För dem som föredrar teoripraxis har vi förberett en video med stretchövningar. Videon innehåller flera övningar som du kan göra:

• på golvet med din egen kroppsvikt;
• på en dais: en koreografisk bar i hallen, en skivstångshals, inställd på en viss höjd, en fönsterbräda, ett bord;
• med en gummibandsexpander. Gummiband- en universell simulator som du kan utföra styrketräning och.

Låt oss nu prata om varför alls sitta på ett längsgående garn.

Varför sitta på en längsgående garn

Det finns flera anledningar till att längsgående garn inte bara är en ursäkt för att visa upp din flexibilitet.

Ökad muskelelasticitet minskar risken för skador

Med ålder muskelfibrer blir mindre elastiska, bildas tvärbindningar i musklerna, vilket hindrar rörelsen av parallella fibrer. Dessutom blir muskelfibrerna med tiden mer och mer bundna av bindväv, vilket gör dem stela, minskar rörelseomfånget och ökar risken för skador.

Genom att sträcka ut musklerna tar du bort tvärbindningarna och återställer den normala strukturen. Sträckning stimulerar produktionen av smörjvätskor i vävnaderna, vilket gör musklerna mer elastiska.

Detta är av stor betydelse för sporter där det finns hopp och snabba cykler av muskelkontraktion och sammandragning, till exempel för fotboll, basket ,. Dessa sporter kräver tillräckligt böjliga muskler och senor för att lagra och släppa ut en stor mängd elastisk energi. Sträckning och förebyggande av skador: ett oklart förhållande..

Om idrottaren saknar följsamma muskler och senor kommer kraven på energiabsorbering och uttryck att överstiga musklernas kapacitet, vilket kan öka risken för skada.

Sträckning förbättrar blodcirkulationen

Under studiens gång Påverkan av passiv stretch på muskelblodflöde, syresättning och centrala kardiovaskulära svar hos friska unga män. det bevisades att i sträckningsprocessen ökar antegrad och retrograd blodflöde, liksom koncentrationen av venöst hemoglobin jämfört med det första.

Efter träning ökar volymen av cirkulerande blod och blodflöde i benen, oavsett intensiteten i sträckan. Efter sträckning förblir också retrograd blodflöde ökat, vilket förbättrar vävnadsnäring och har en fördelaktig effekt på benmusklerna.

Att sträcka iliopsoas -muskeln hjälper till att bygga upp en bra hållning

Den tredje anledningen till att sitta på en längsgående splittring är att sträcka iliopsoas -muskeln.

Hos personer med en stillasittande livsstil förkortas denna muskel ofta, vilket leder till det dåliga - hyperlordos. länd-... Den förkortade muskeln drar med sig den nedre ryggraden, på grund av vilken nedböjningen i nedre delen av ryggen ökar och magen rör sig framåt.

Stretchövningar kan sträcka ut nästan alla benmusklerna, liksom iliopsoas -muskeln, vilket kan minska ryggskador och undvika ryggsmärta, ryggrad och höftproblem.

Hur ofta och hur länge man ska sträcka sig för att sitta på en längsgående splittring

De flesta forskare är överens om att 10-30 sekunder är den perfekta tiden Nuvarande begrepp inom muskelsträckning för träning och rehabilitering. bibehållande statisk pose att utveckla flexibilitet.

Samtidigt kallar Dr. Kelly Starrett i sin bok "Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Prevention Injury, and Optimizing Athletic Performance" ett tidsintervall på två minuter - det är under denna tid som fascian har dags att anpassa sig till ny längd.

Många tränare håller med om hans åsikt, till exempel amerikansk sjukgymnast och yogainstruktör Julie Gudmestad. Hon tror att under den här tiden i basämnet - en geliknande matris av bindväv - hinner de nödvändiga förändringarna hända.

För att välja den perfekta tiden för dig själv, fokusera på dina förmågor. Om du kan sitta i posen i två minuter, bra. Om inte, växelvis håll posen i 30 sekunder med lite vila och gör fyra set.

När det gäller antalet pass per vecka finns det ingen gräns. Du kan stretcha varje dag, antingen efter ditt träningspass eller utanför det. Om du väljer det senare alternativet, se till att göra en gemensam uppvärmning och fem minuters konditionsträning för att värma upp dina muskler.

Till och med stretching varje dag garanterar inte att du snabbt kommer att göra skillnaderna. Din flexibilitet påverkas av många faktorer: muskelelasticitet, förmåga att deformera fasciae, neurologiska egenskaper (muskelminne och tolerans) och till och med individuell muskelarkitektur.

Försök inte att sitta på splittringen utan stöd av dina armar när dina muskler inte är redo för det. Så du riskerar att sitta på ett snett garn.

Hur man särskiljer ett snett garn och hur farligt det är

Böjd längsgående garn är ganska lätt att känna igen. Höfterna i den är inte riktade framåt, utan åt sidan, knäna är böjda.

Böjt garn (höfter riktade åt sidan)

Om du bara kan hålla denna position är dina muskler ännu inte redo. Det kan bero på otillräckligt sträckt rectus femoris eller gluteus maximus.

Inte nog med att en krökt garn inte ser lika vacker ut som en korrekt, den kan också orsaka ryggproblem. Om båda låren ligger på golvet och ilium riktad framåt intar kroppen en rak position på ett naturligt sätt på grund av rörligheten i höftleden.

Rak split (höfter framåt)

Om du inte har tillräckligt med rörlighet i höftled, och bakbenets höft är upphöjd ovanför golvet, du försöker räta ut kroppen på grund av nedböjningen i nedre delen av ryggen. Under avböjning skapas kompression i den nedre ryggraden. Om du har problem med kan det göra dem värre och orsaka smärtsamma känslor i nedre delen av ryggen.

Därför ska du inte vänja dig vid fel garn. Det är bättre att fortsätta stretcha med tonvikt på armarna eller speciella block, men se till att höfterna är riktade rakt fram.

Du kan också försöka ta bort begränsningarna genom att ge Särskild uppmärksamhet sträcker quadriceps och gluteal muskler... Flera alternativ för att sträcka glutealmusklerna har visats i videon. När det gäller rectus femoris visas en övning som hjälper dig att sträcka ut den på bilden.

Sträckning av rectus femoris

Denna övning bör göras efter en bra hamstringssträcka. Detta kommer att hålla din kropp balanserad och inte förstöra din hållning genom att dra åt en muskelgrupp samtidigt som den andra styvheten bibehålls.

Sträck ut oftare, då kommer du definitivt att sitta på rätt längsgående split.

Hur kan du höra? I fredags fortsätter vi att sända om ämnet splittring och görande praktisk sida fråga.

Efter att ha läst och tillämpat den information som tas emot i verkligheten kommer var och en av er närmare det uppskattade målet och sätter sig på en tvärgarn. Här är vad vi kommer att analysera idag under "pjäsen": vi kommer att ta reda på vad som är huvudbonusen från att behärska den här färdigheten, hur flexibel du är och under vilken trevande tid du kommer att kunna sitta på garnet, vi kommer att analysera också övningar för att öka flexibiliteten och i slutändan kommer vi att få ett specifikt program till hands. landning.

Så samtalet kommer att vara detaljerat, så gör dig bekväm, vi börjar.

Hur går splittringarna? Den praktiska sidan av frågan

Innan du går hela vägen :), d.v.s. gå till punkten, jag rekommenderar starkt att du studerar den första delen av noten, för i den lade vi alla de teoretiska grunderna för en korrekt passform och fick reda på vad (vilka muskler) den utförs. Alla som redan känner till den första delen kan säkert gå vidare till den andra. Låt oss faktiskt börja med att skapa den och börja med en teori från ett litet avstånd, nämligen ...

Notera:
All vidare berättelse om ämnet hur man sitter på garnet kommer att delas in i underkapitel.

Den "viktigaste" bonusen för tjejer från att behärska garnet

Vi har medvetet satt orden i underrubriken "det viktigaste" i citattecken, och det är så det är värt att överväga informationen nedan. Dessutom är det bara läsare som faller under kategorin “ 18+ ”, Eftersom det bär några sexuella konnotationer. Om allt är klart / alla villkor är uppfyllda, fortsätter vi läsa ...

Innan du skrev denna del av anteckningen gjorde din ödmjuka tjänare en ovanlig undersökning bland den manliga befolkningen runt honom. Målet var att ta reda på vilka färdigheter, i kärleksskapande, välkomnas (vill hälsa) unga människor i sina själsfränder (potentiella partners)... Med andra ord, det som i deras ögon skulle göra en tjej mer attraktiv skulle öka hennes "aktiekurser" på herrmarknaden. Damerna kommer nog att bli förvånade, men det mest populära svaret är (5 från 10 respondenter) blev en sådan "skicklighet" som plasticitet och i synnerhet förmågan att sitta på garnet. Jag uppmärksammar det faktum att sammanhanget i frågan som ställdes till män var sexuellt, d.v.s. mer attraktivt / önskvärt inte på grund av förmågan att laga soppa-borscht utsökt, men just på grund av nära / säng relationer. Svaren visade att män förhåller sig mycket väl till flexibla tjejer, det skulle vara intressant för dem att finslipa garnkompetensen hos en sådan passion i praktiken :).

För de av de unga damerna som vill (eller redan halvvägs) sitta på garnet, kommer det förmodligen att vara intressant att veta att bra sträckning av benmusklerna kan öka stimuleringen av klitoris avsevärt på grund av partnerns djupare penetration i slidan. Med andra ord, på grund av den ökade flexibiliteten hos lårmusklerna kan en kvinna njuta, även om storleksegenskaperna hos hennes partners penis är mindre än mellanstorleken. För att uppleva ökade förnimmelser och ljusare orgasmer måste damen vara i en delad position, d.v.s. så att hennes ben är så breda som möjligt åt sidorna (till exempel att ligga på magen med kroppen lutad framåt och vila på armarna / armbågarna).

Notera:

Studier visar att hos par där kvinnan är flexibel och vet hur man sitter på tvärgarnet ökar sannolikheten för orgasm hos den kvinnliga partnern med 20% (och accelerationen av prestationen med 35% ) än i "trä" -par.

Slutsats: behärska garnet kan ge en kvinna ytterligare två bonusar samtidigt - för att öka hennes önskvärdhet i en potentiell partners ögon (damer, glöm bara inte någon av datumen, så berätta för din pojkvän om dina plastkunskaper :)) och få mer (kontrolleras av henne själv) njutning (oavsett kompetens för behärskning och "storleksintervall" hos partnern) från "sänglobbys".

Om du kommer ihåg har vi skrivit "det viktigaste" i citattecken. Och allt för att detta inte är det mesta, än mindre huvudbonusen. Utan tvekan är det trevligt att få det, men huvudmotivationen för delning bör vara annorlunda, och var och en har sin egen.

Hur man sitter på split: flexibilitetstester eller hur "trä" jag är?

Det är alltid användbart att lära sig något nytt om dig själv, både utifrån - ”ja, du klädde dig!”, Och från själva organismen. Flexibilitetstestet hjälper oss i genomförandet av det senare. Delad landning är en allvarlig händelse som kräver förarbete samla information om dig själv och din kropp. Detta är vad vi ska göra nu.

För att få de mest tillförlitliga testresultaten, följ följande villkor:

• tid - före frukost, innan 12-00 dagar;
• allmän uppvärmning (särskilt nedre delen av ryggen, hamstrings) och cykla, 5+5 minuter;
• upprepa testet och registrera resultaten 3 gånger.

I nyckeln till landning på garnet är vi intresserade av elasticiteten i musklerna i nedre delen av ryggen, lårets baksida, flexibilitet ryggraden, rörligheten i höft-, knä- och fotled.

Det finns ett test för var och en av de ljudade parametrarna, låt oss gå igenom var och en av dem.

Bestämmer flexibiliteten hos ryggraden och baksidan av låret. Resultat: om du har 2 remsor blir du snart ... ju längre du kan sträcka dig från sittande, desto bättre. Ett avancerat alternativ är att placera underlaget med en liten bredd och vidröra väggen med händerna. Ju närmare fingrarna är på väggen, desto mer flexibel är du.

Flexibilitetstest nr 2, nr 3, nr 4.

Nästa grupp tester bestämmer ledens flexibilitet och rörlighet. Resultat: själva möjligheten till utförande och minsta avstånd (ju mindre desto mer flexibilitet) till ytan.

Efter att ha klarat dessa tester kommer du att kunna bedöma graden av din professionella lämplighet för garn. Vanligtvis visar testresultaten att personen är "ek" :), d.v.s. har låg plasticitet. Och i detta fall måste den ökas. På vilket sätt? Vi kommer att analysera vidare i texten.

Hur man sitter på garnet: planteringsprocess, etapper

Sitt på garnet om en vecka eller, i expressversionen, i 10 minuter kan du bara på Internet. I själva verket är processen med "krympning" ganska lång och bör inkludera 3 skede:

• värmer upp musklerna;
• stretching;
• speciellt muskelarbete på botten.

Låt oss titta närmare på var och en av dem.

№0. Förberedande skede: värmer upp

10-15 minuter att springa på banan eller hopprep är bra utsikt uppvärmning, dock för garnet, temperaturen på målet (som är ansvariga för planteringsprocessen) muskler och öka rörligheten hos de önskade lederna.

Med andra ord den mest lämpliga (i garnnyckeln) en typ av konditionsträning är användning av intensiv träning med ett "utökat" rörelseomfång.

Dessa inkluderar:

• samtidig uppfödning av armar och ben i ett halvhopp (hoppjackar);
• gå på plats med höga knän;
• och hoppa upp;

Att utföra dessa övningar kommer att mätta målmuskelregionerna med blod och förbereda lederna för det kommande planteringsarbetet.

När det gäller tidsparametrarna är ett nödvändigt och tillräckligt villkor att utföra 5-6 övningar (utan vikter) 25-30 upprepningar i 2-3 uppsättningar. Vila med övningar, 10 sek, m / y i uppsättningar, 30 sek.

# 1. Förberedande skede: stretching

Möjligheten att sitta på garnet beror (inklusive) på "mjukheten" i dina muskler (särskilt botten). Besökare gym sträckningsprocedurer försummas ofta, och den klassiska fytobebisen kan ha goda former, men var, om du tillåter mig en sådan term, ek.

För att göra delningarna måste du ha en viss flexibilitet inom ett antal områden, nämligen:

1. ländrygg;
2. höfter (flexorer / extensorer);
3. ljumskmuskler / adduktorer;
4. rumpa;
5. kaviar.

Var säker på att spendera tid med att stretcha och öka flexibiliteten i dessa områden kommer att påskynda din delade landningsframsteg kraftigt.

Optimala "tekniska" parametrar i tillämpningen av den angivna (inte alla, men valda av dig) poser är:

• två sessioner (en på morgonen, en på kvällen) på 15-20 minuter;
• varaktigheten av att hålla varje sträcka 30-45 sek;
• antalet repetitioner av varje pose / stretch 3-4 gånger.

Nr 2. Förberedande skede: muskelarbete på botten

Du ställer förmodligen frågan: vilken typ av muskelarbete, och vad var det sedan innan?

Det finns en missuppfattning bland potentiella delare att landning bara är att sträcka. (musklernas förmåga att förlängas). Dock utan starka muskler Du kommer inte att sitta på det.

Svaga muskler, när de hålls i ett sträckt läge, är mer (än starka) spända. Därför behöver en sidak en bra muskelton ben. Det senare uppnås genom att utföra styrkesarbete - användning av övningar med fri vikt.

Tänk på följande program för att skapa en muskelkorsett du behöver för garn.

Använd denna "kraft" för att komma in i klyftorna relativt snabbt.

När (efter vad) är det bättre att sitta på garnet?

Vetenskapligt (och praktiken bekräftar detta) bevisat det lämpligast tid landning på garnet är tiden efter uppvärmningen och styrketräning, senare 5-7 minuter. I sin tur har forskare varnat för att statisk stretching strax innan splittringar / styrketräning minskar prestanda. (hämmar maximal muskelprestanda) och ökar risken för skador.

För en lyckad fröprocess måste du alltså ständigt öva alla tre etappen, men på olika dagar eller med olika intervall. (1 etapp senare 1,5-2 timmar efter " 0 + 2 ”Etapper).

Nästa på tur ...

Twine: Vem ska inte tjafsa?

Alla visas inte för att öva på stretching, olika asanas och splittringar. Om du i den här listan har hittat din "nishtyak", är det här ett tillfälle att tänka på hur lämpligt det är att vidta åtgärder.

Så här ser listan över kontraindikationer ut:

• artros knäleder;
• ung reumatoid artrit;
• olika ledinflammationer;
• förskjutning av knäskålen;
• kirurgi för korsad popliteal ligament;
• onormal vikt (värde ovan 10 kg);
• högt tryck.

Detta är långt ifrån full lista, men den listar de vanligaste hälsoproblemen.

Nu ska vi bekanta oss med ...

Hur man sitter på garnet: en uppsättning förberedande övningar

Det finns många stretchövningar, och nedan i texten kommer vi att ta med det hela :).

Så här ser det ut:

Forma dessa övningar till dina egna stretchprogram och öka indikatorerna för flexibilitet och plasticitet.

Tja, avslutningsvis kommer vi att ge ...

Hur man gör splittringarna: 8 veckors planteringsprogram

Håller med om att när du har ett färdigt program till hands kommer resultatet snabbare. Därför kommer vi vidare i texten att överväga en sådan "accelerator".

I själva verket består effektiviteten av ett träningsprogram av 2 huvudfaktorer:

• utvalda övningar;
• graden av lämplighet för övningar för en specifik person.

När det gäller valet av övningar för garnprogrammet måste du komma ihåg följande viktigt villkor- rörelser ska vara på olika ben, d.v.s. först arbetar du med din vänstra fot, sedan med din högra. Övningar bör vara stretchande, med olika muskelsegment i benen.

Så här är vad vi erbjuder dig.

Programparametrar:

• varaktighet - 8 Veckor;
• varaktighet för varje övning (för ena sidan) – 40 sek;
• antal uppsättningar / tillvägagångssätt - 3 (Total 21 uppsättning);
• vila: m / y närmar sig = 10 sek, m / y övningar = 30 sek;
• andning i stretchövningar (med 3 på 7 ) långsam och djup;
• varje vecka ändras ordningen på övningarna;
• träna med 3 på 7 föreslå en dynamisk position i pose - rörelse / konstant stretching.

Följ detta program för 8 veckor och du, med en hög grad av sannolikhet, kommer att sitta på garnet.

Hur gör man delningarna snabbare och enklare? 5 livshackar

Livshackar är det som underlättar / förenklar denna eller den processen, i vårt fall - landning på garnet. Så här låter de:

1. ta en varm dusch innan du landar, detta kommer att göra musklerna "mjukare";
2. sitta på garnet med fysiskt stöd från sidan (sätter press på kroppen uppifrån);
3. i garnet måste du lära dig att koppla bort / komma bort från smärta, så sätt på en intressant film och fokusera på den;
4. belastningen på musklerna i vatten är mindre än på land, så gå till poolen och sitt på garnet först där;
5. strumpor gör det lättare att glida och sitta på garnet.

Och till efterrätt, låt oss svara på den mest brännande frågan ...

Hur mycket kommer jag personligen göra delarna för?

Om du är i en tvist, för en bra summa och under chauffören, kan du precis framför debattören framför :).

I alla andra fall kan processen försenas från 2 innan 5: e månader. Ju mer "trä" en person är från början, desto mer tid kommer det att ta honom att ligga i bakhåll. Dessutom bör potentiella och framtida mödrar komma ihåg att efter ett barns födelse är det mycket svårare att sitta på garnet, och ibland är det redan omöjligt, eftersom ett helt gäng postpartum nishtyaks dyker upp, till exempel: en kraftig viktökning, livmoders prolaps eller. När det gäller att vara, då är alla (villkorligt) åldrar undergivna garn :), så att du kan lära dig det i 15 år och in 50 .

Egentligen, på denna positiva anmärkning skulle jag vilja slutföra kärnan i delen. Slutför!

Efterord

Ett ovanligt ämne - hur man sitter på en garn, togs isär i projektet ABC of Bodybuilding. Demonterad i detalj och i 2 delar. Och jag skulle vilja att resultaten av vårt arbete återspeglas offline i form av utvecklingen av din flexibilitet och framgångsrika landningar. Lycka till, vår guttaperka :)!

PS: Hur lång tid tog det innan du splittrades?

PPS: hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i statusen för din socialt nätverk- ett plus 100 poäng på karma garanterad :)

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

Perfekt hållning, vacker gång, passform, smala ben särskilja unga damer som regelbundet ägnar sig åt stretching. Sträckning av muskler är en noggrann och lång process. Vissa tjejer, som börjar gå stretchingkurser, är intresserade av hur man sitter på en garn på 1 dag? Frånvaro sportträning, ålder över fem år, är sannolikheten för skador och ligamentbrott begränsande faktorer. Hur man sträcker sig för att påskynda processen med att förbereda musklerna för splittringen?

Hur man snabbt sitter på garnet hemma

Att stretcha hemma hjälper dig att få önskad flexibilitet om du systematiskt, minst 4 dagar i veckan, utför en uppsättning stretchövningar. Hur många dagar kan du göra splittringarna? Genetisk disposition, tidigare erfarenhet av dans eller gymnastik och ökad stretching i nuet hjälper dig att uppnå ditt mål på några veckor.

När man svarar på frågan om hur snabbt man ska sitta på en splittring på en dag, är stretchinstruktörer enhälliga i åsikten: denna period är inte tillräckligt för korrekt muskelsträckning. Uppsättningen av övningar för smärtfri behärskning av garn "från grunden" ger:

• börja med uppvärmningspass, som tar upp till 15 minuter från hela träningen;
• Total varaktighet effektiv stretching muskler - från 30 minuter (aktiv fas);
• ju oftare du stretchar, desto snabbare lär du dig att göra garnet på egen hand på 1 dag;
• medan du gör övningar, kontrollera tillståndet i muskler och ledband: smärta, lätt knastring, brännande känsla indikerar överbelastning, vilket leder till skador.

Uppvärmning

En förutsättning lycka till när du försöker göra split är inte bara en uppvärmning, men också morgonträning... Det kommer att rädda dig från knasiga leder, mikrotraumor och tårar i ledband och muskler. Varje garnsträckning innebär en preliminär uppvärmning. Flytta från lungorna aerob träning att intensivt gradvis. För att uppnå ditt mål snabbare, inkludera i uppvärmningskomplexet:

• utvecklingen av lederna i armarna, benen;
• sidoböjningar;
• knäböj;
• fram och tillbaka lungor och sidolungar;
• övningar för pressen;
• Hoppar;

Övningar för muskler

Sitt på garnet korrekt, undvik traumatiska situationer, möjligen utför regelbundna, daglig träning för muskelsträckning. Du behöver: en träningsmatta, lite tid: upp till en halvtimme och ... en stor önskan att uppnå resultat på en kort period. Hur man sträcker rätt så att du kan sitta på ett garn på några dagar:

1. Böj dig så mycket som möjligt från stående position.
2. Böj framåt med armarna böjda vid armbågarna från "benen bredare än axeln".
3. Sitt på mattan, fixera benen i sidorna. Försök att ligga på benet med hela kroppen och hålla ihop foten med handflatorna. Byt sedan ditt ben.

Stretching

Övningar utförs bäst med långsam musik och undviker plötsliga rörelser. En bra stretchmaskin hemma är en bunt böcker under dina fötter. Försök att gradvis "dela" dig i en längsgående splittring och stanna vid punkter där du känner muskelspänning. När du har nått maximalt ditt garndjup (musklerna ska baka något), fixa positionen i flera tiotals sekunder. Efter att ha tagit bort en av böckerna, försök att gå ner nedanför. Vid allvarlig brännande känsla, ge upp ytterligare "för idag" försök.

Lektioner för barn

Flexibel och plastisk från födseln, lär sig barnen att dela sig snabbare än vuxna. Hemträning kommer att bli framgångsrik och intressant om du lägger till spelmoment till sport:

1. Det är nödvändigt att börja stretcha lektioner för ett barn med uppvärmning. Lägg åt sidan hoppning, böjning, huk och tryck upp till 10 minuter. Det kommer att bli roligare för tjejer och pojkar att arbeta med mamma eller pappa, så att du kan "tävla" vem som gör skillnaderna snabbare.
2. Efter uppvärmning, visa övningarna för att sträcka de främre och bakre längsgående musklerna i underbenet, låret: böja ner, be barnet att sätta handtaget på foten och sedan framför foten. Kontrollera att implementeringen är korrekt.
3. Dynamiska övningar: svängande ben framåt, i sidled, bakåt hjälper till att sträcka lårens inre ledband, pumpa upp musklerna hos prästerna.

De flesta "vuxna" delningsövningar är bra för ett litet (och inte så) barn. När du gör bensträckningsövningar ska barnet känna ett litet "motstånd" från kroppen. Var uppmärksam på barnet, skratta mer och prata. Ett dåligt humör, en "morrande", olycklig mamma kommer att få barnet att vägra att träna. Kom ihåg att det bästa incitamentet att göra splittringarna kommer att vara beröm och personligt exempel.

Vilket garn är lättare att sitta på

När du gör stretchövningar, försök att inte tänka på hastigheten för att uppnå resultatet: hur man sitter på en splittring på 1 dag eller i nästa vecka. Fokusera på processen genom att fira dina framgångar. Längsgående splittringar kräver gradvis sträckning av längsgående muskler. Det tvärgående är svårare att utföra, när det utförs är de passiva musklerna i inre lår, ligament och leder inblandade.

Längsgående

Kontinuerliga stretchövningar som görs hemma eller på gymmet kommer att vara ett effektivt sätt att förbättra muskelelasticiteten, betona flexibilitet och vacker plastkropp. Steg-för-steg-instruktion hur man sitter på ett längsgående garn på 1 dag:

1. Börja sträcka med en varm fem minuters dusch.
2. Börja värma upp. Aerob träning hjälper till att värma upp musklerna.
3. Komplexet av grundrörelser, hur man gör en längsgående delning, inkluderar att träna vissa övningar omväxlande för varje ben:
   1. Stående, böj ett ben i knäet och försök att pressa hälen mot skinkan. Hjälp med händerna, håll foten på den böjda lemmen. Ta tillbaka benet och öka belastningen.
   2. Luta dig mot det böjda stödjande högra benet och lämna det vänstra med ett jämnt knä så långt som möjligt. Försöker hålla ryggen rak, utföra fjädrande rörelser upp och ner, sitta på huk djupare. O rätt teknik utförandet av garnövningen indikeras av en lätt smärta i ländryggen från sidan av benets baksida, en lätt brännande känsla i de böjda musklerna.
   3. Ändra smidigt läge, vila på golvet med knäet på vänster ben. Böj den i rätt vinkel. Höger ben framsidan ska vara rak med tån uppåt. Gör flera böjar mot benet med en helt rak rygg.
   4. "Halvgarn". För att utföra måste du placera benet böjt vid knäet framför dig, sträcka det andra bakifrån, som man gör när man splittrar. Luta långsamt ryggen mot böjt ben, något fjädrande.

Tvärgående

Den tvärgående splittringen är svår för de flesta. Drömmer du om att sträcka Jean-Claude Van Damme eller Jackie Chan, måste du ägna särskild uppmärksamhet åt utvecklingen av sakrala leder, sträcka ledband, senor. Hur man sitter på en tvärgarn hemma:

1. "Flyg som en fjäril." Sitt på golvet, fäst dina stängda fötter med handflatorna och dra dina ben mot dig ("Lotus" -pos). Sänk knäna till golvet med fjädrande rörelser och fixera positionen på den lägsta punkten. För att göra detta, tryck lätt på knäna med armbågarna.
2. Gör cross-over lunges. Sätt dig ner med ditt stödben, ta det andra exakt åt sidan med ett rakt knä. Sitt ner så lågt att du känner spänningen i dina ledband.
3. I sittande läge, sprida dina raka ben breda med tårna uppåt. Luta dig framåt och försök att röra topp kroppen mot golvet.

Videoinstruktion: hur man korrekt och snabbt sitter på garnet

Vad är hemligheten med plasticitet, nåd, hälsa hos tjejer som regelbundet sträcker sig? I tonåren eller i vuxen ålder är det effektiv metod stärka musklerna i ryggen, korrigera hållning, bli av med de första manifestationerna av artrit, artros i lederna. Rätt utförande uppvärmning, grundläggande övningar bidrar till gradvis utveckling av sakrala leder och höft, gradvis stretching av musklerna, ledband i ländryggen, höfter. Lär dig allt om hemligheterna med korrekt stretching genom att titta på videohandledningarna nedan.

Effektiv stretching

Träning för nybörjare

Instruktioner

Först måste du värma upp musklerna - annars kan du tjäna en muskelbelastning. Även ett varmt bad kan värma upp musklerna, men det är bättre att sträcka ut benmusklerna själv. Efter uppvärmningen kan du starta själva övningarna.

Den allra första och viktigaste övningen som hjälper dig att sitta på är bensvängningar. Det görs enkelt. Stå på ett ben så att hela din kroppsvikt faller på det. Höj det andra benet till maximal höjd du kan. Det är okej om benet inte reser sig över midjan än, detta kommer att förändras med tiden. Byt sedan ben och sväng med rak och rak rygg.

Låt oss nu göra den andra övningen för att sitta i. Lägg foten på ett bord eller någon annan yta som kommer att ligga i linje med ditt bälte och böj dig ner mot golvet. Byt sedan ben. Om övningen inte fungerar direkt och det gör ont, oroa dig inte, det löser sig nästa gång, det viktigaste här är övningarnas regelbundenhet.

Låt oss sedan gå vidare till den tredje övningen, som hjälper dig att sitta på garnet hemma. Försök faktiskt sitta på garnet så långt som möjligt tills det gör ont. Du kan försöka sitta på korset och vidare.

Relaterade videoklipp

Användbart råd

Du bör inte göra övningarna plötsligt och omedelbart, göra allt gradvis och smidigt, annars riskerar du att bli skadad.

Relaterad artikel

Källor:

• som satt på garnet hemma

Lär dig att sitta på bendelning verkligen i alla åldrar. Genom att flitigt utföra stretchövningar kan du efter 2 till 3 månader skryta med en flexibel kropp, muskelton och god hälsa.

Instruktioner

Använd stretchiga, åtsittande kläder för att hålla dig bekväm och avslappnad. Börja träningen med att värma upp musklerna. Hoppa rep eller gå snabbt, sätt dig på huk aktivt i 5-10 minuter.

Sitt på golvet med dina ben utsträckta. Nå tårna med händerna, medan du inte bågar ryggen, skjut bröstet framåt. Stanna i denna position i 20 till 30 minuter. Upprepa samma övning, men böj höger och vänster ben växelvis.

Stå med fötterna axelbredd isär. Ta upp ditt vänstra knä åt sidan, ta tag i foten med din vänstra hand. Dra upp din kropp. Böj sedan framåt, lägg händerna bakom ryggen i låset, ta tag i det förlängda knäet och dra det så högt som möjligt. Återvänd till start position och upprepa övningen på andra sidan.

Placera dina ben i en rätt vinkel medan du sitter med ett ben rakt och det andra åt sidan, med ryggen rak. Byt ben efter 30 sekunder. Lyft dem sedan upp 90 grader, sträck kroppen framåt, håll ryggen rak, böj inte.

Sväng rakt ben åt sidan, försök att lyfta benet högre varje gång. Lägg benet på bordet eller väggstänger och böja dig ner till golvet, sedan till tån på det upphöjda benet. Byt sedan ben.

Lunga i rät vinkel framåt med ett ben och lyft det andra parallellt med golvet i 30 till 60 sekunder. Dra nu benet framåt och håll kvar i ytterligare en minut. Byt ben och upprepa övningen.

Ligg på golvet nära väggen och lyft upp benen och sprid dem i olika riktningar. Dra ner fötterna. Stå upp och räta ut ryggen, böj ett ben framåt och dra det andra bakåt. Byt sedan ben.

Sprid benen breda, vänd strumporna åt sidorna. Försök att sitta så djupt som möjligt, luta dig framåt och lägg händerna på golvet. Överför tyngden till dina armar, böj din rygg, lyft upp huvudet lite och sprid benen till sidorna så breda som möjligt. Efter denna övning, försök att sitta på, varje gång tappa lägre och lägre.

notera

Överdriv inte med stretching, det finns risk för muskelskada. Om detta händer, applicera is på den ömma platsen, försök att inte röra dig ett tag och träffa en läkare.

Användbart råd

Utför alla övningar jämnt, andas djupt och sträck ut dina muskler gradvis.

Alla kan sitta på garnet. Oavsett kön och ålder. Självklart blir det lättare för unga än för äldre. Men tålamod och engagemang under flera veckor eller månader kommer säkert att leda till önskat resultat.

Instruktioner

Kom ihåg att dina ledband kommer att göra ont under stretchövningar. Smärta är ett tecken på att allt går som det ska. Men smärtan ska inte vara svår eller hård - kontrollera dina ansträngningar. Kraftig smärta kan vara en signal om muskel- eller ligamentskada. Efter en sådan skada kommer det att ta lång tid att återhämta sig, och uppnåendet av målet kommer att skjutas upp länge. Träna regelbundet, 2-3 gånger i veckan, i 30-60 minuter. Utför alla övningar smidigt och långsamt, utan överansträngning och plötsliga rörelser.

Värm upp ordentligt innan du tränar. Jogging fungerar bra för detta. När du joggar, byt ut mot hopprep, knäböj, bensvängningar framåt, bakåt och åt sidorna. När du gör svängningarna, håll dina ben raka, försök inte höja dem så högt som möjligt. Gör även knäuppvärmningsövningar, vridningar och sidoböjningar.

Börja ditt huvudträning med lunges. För att göra detta, lägg ett ben framåt, böj vid knäet. Räta ut den andra och ta tillbaka den. Håll ryggen rak. Gör hoppiga knäböj upp och ner, byt sedan ben. För att göra övningen svårare, förläng ditt främre ben så långt som möjligt och lägg ditt bakre ben så långt som möjligt.

För den andra övningen, sprid benen vida isär. Börja sitta på ett ben och böj det vid knäet. Lämna det andra benet rakt. Håll din kropp rak, rulla smidigt från en fot till den andra. I detta fall ska bäckenet röra sig i en rak linje och inte i en båge.

Nästa övning- "". För att utföra det, sitta på golvet, sätt ihop fötterna, sprid knäna åt sidorna. Gör fjädrande rörelser med knäna upp och ner, försök att sänka dem så lågt som möjligt. Hjälp dina knän med händerna att vara effektiva. Efter träningens slut, utan att ändra hållning, ta tag i fötterna med händerna och börja utföra böjningar framåt.

Gå vidare till tvärövningar. Sitt på garnet så lågt som möjligt, pressa benen med maximal ansträngning som om du försöker stå upp. Gör denna övning med ullstrumpor på parkett och linoleum. Håll den maximala muskelspänningen i 10 sekunder och slappna sedan av i 5 sekunder.

I sittande position på den maximala splittringen börjar du försiktigt svaja så att dina ben gradvis rör sig bredare och bredare. Även från denna position, luta kroppen framåt och åt sidorna. Sitt sedan på maximal delning, lägg en bunt med böcker under dig och sätt dig på dem. Försök att slappna av dina muskler så mycket som möjligt och ta sedan långsamt bort böckerna under dig.

När du börjar träna ska du göra minst 15 repetitioner för varje övning. Lägg till 5 repetitioner varannan vecka tills du når 45 gånger. Försök att stretcha lite mer för varje efterföljande repetition av övningen än med den föregående. Men när en skarp smärta dyker upp, slappna av dina ansträngningar.

Förberedelse och stretching

Stretchövningar hjälper dig att sitta i ett längsgående garn i 2-3 månader, även om du för närvarande inte gör det alls.

Stretching kräver en stol med ryggstöd eller annat högt stöd. Låt oss säga att du använder en stol. Stå för honom med din vänstra sida, lyft benet med samma namn och sänk det med underbenet på ryggen, se till att tån är riktad framåt och inte uppåt.

Lyft händerna, andas ut i sidled, böj dig över till ditt vänstra ben medan du försöker att inte böja ditt knä. Om du inte kan böja dig, oroa dig inte, daglig träning hjälper dig gradvis att bli mer flexibel. Medan du sträcker dig, andas lugnt, försök att slappna av musklerna i benet och kärnan så mycket som möjligt. Ta dig tid att snabbt komma ur positionen, låt benet sträcka bra. Med en inandning, långsamt räta ut, placera din fot försiktigt på golvet. Stretch på det andra benet.

Nästa övning liknar den föregående. Stå inför stödet vänster ben lyft igen, rikta tån uppåt och dra den mot dig, räta ut knäet. Vid utandning sträcker du armarna framför dig, skjuter kroppen framåt och försöker nå med bröstet så mycket som möjligt till låret. Andas lugnt. När du gör stretch bör du inte uppleva svår smärta; om det börjar störa dig, placera kroppen längre från benet. Håll positionen i cirka 3 minuter. Medan du andas in, ta dig tid, räta upp dig och sänk benet.

Bendelning

Det är kanske inte möjligt att utföra ett längsgående garn omedelbart. Detta beror på att ledband, muskler och leder ännu inte är tillräckligt förberedda för denna position. Men du måste försöka göra garnet varje dag. Dag efter dag kommer du att bli bättre och bättre på denna position.

Gå på höger knä, förläng ditt vänstra ben framåt, vila händerna på golvet. Se till att knäet på vänster ben är helt utsträckt, rikta tån mot dig. Sänk långsamt ljumsken närmare golvet. Får inte allvarlig smärta, känslan av lätt obehag är tillåten, men inte mer. Håll den här positionen i några sekunder först, men försök om och om igen att stanna kvar i den längre och längre. Försök att göra en längsgående splittring genom att byta ben.

Hur snabbt gör man splittringen? Sträcker sig hemma.

Varje typ av sport är stora prestationer, insatser på dig själv och hård träning... Det är nödvändigt att sätta upp ett mål för dig själv och gå till slutet - för att uppnå det.

Bendelning- Detta är en sportställning, för vilken en viss elasticitet av vävnader och leder krävs.

För att uppnå önskad effekt måste du förbereda 20 minuter dagligen.

Om med fritid problem, då kan du göra speciella övningar på en dag.
I det här fallet kanske du inte lyckas för en kort tid gör klyftorna.

Nybörjare behöver mer tid att öva sig själva, och

det räcker för idrottare att sträcka ut musklerna i 10 minuter och de kan omedelbart sätta sig ner i en position.

Split: hur man snabbt sitter på split?

• Bara en person själv kan tvinga sig själv att göra klasser och bli bättre och vackrare.
• Nyckeln till framgång är en tydlig inställning till dig själv och en medvetenhet om de kommande belastningarna som måste övervinnas.
• Detta är det enda sättet att enkelt och snabbt sitta på garnet.

Hur man snabbt sitter på garnet?

Denna fråga ställs ofta av nybörjare och de som inte vet hur mycket man måste göra för att nå målet.

Viktigt: Bedöm din fysiska kapacitet korrekt. Du behöver inte upprepa för professionella idrottare, eftersom de har många års hård träning bakom sig.

Tips: Utför inte svåra uppgifter på en gång för att inte skada din kropp!

Många har svårt att göra skillnader även efter flera månaders envis självträning.
Varje person har sina egna kroppsegenskaper, så något är lätt för vissa, medan andra måste försöka uppnå goda slutresultat.

Därför kommer det inte att fungera snabbt för de människor som inte har bra flexibilitet till sin natur.

Hur sitter man på garnet utan förberedelse? - Praktiskt råd

För att snabbt sitta på garnet behöver du:

• tål smärtan
• sträva efter att förbättra resultat och
• stor lust
• Du ska inte sluta halvvägs, även om du är säker på att ingenting fungerar och besvikelse har kommit.

Viktigt: När du utför de tilldelade uppgifterna kan du uppleva muskelsmärta - detta är normalt om smärtan är mild. Om du upplever svår kolik, avsluta uppvärmningen.

Kom ihåg: att riva muskler är smärtsam skada att bli behandlad. Ta därför inte med dig dina övningar till vävnadens smärtsamma tillstånd. Träning ska vara enkelt och roligt.

Hur man sitter på garnet utan förberedelse?

Denna fråga ställs ofta av människor som aldrig varit engagerade sportövningar eller de gjorde det väldigt sällan.

För att få bra stretch och flexibilitet måste du träna dig själv dagligen, stretcha i långsam takt utan plötsliga rörelser. Följande praktiska råd hjälper alla nybörjare:

Uppvärmning är en viktig del av förberedelserna..

• Värm upp muskelvävnaden genom att göra stående jogging, hopprep och knäböj.
• En bra aktivitet för att värma upp alla vävnader och leder är att svänga raka ben åt olika håll.
• Förberedelser bör utföras med rak rygg.

Efter uppvärmningen börjar muskelsträckning- ett långt utbildningsskede.

Garnet är inte perfekt utan töjning.

Viktigt: Behandla ditt preparat ansvarsfullt. Det är nödvändigt att spendera 10 minuter med att värma upp vävnaderna och minst 5 minuter för att sträcka ut.

Sträckgarn - video

När en person tränar hemma finns det ingen tränare bredvid honom som kan föreslå och ge råd i en given situation.

Hur man sträcker garnet ordentligt?

Videon låter dig se hur kroppens position ska vara och hur lång tid det tar att slutföra varje uppgift.

Video: Stretching för nybörjare varje dag / Stretching

Garnövningar - lära sig garn på egen hand, instruktioner

När uppvärmningsövningar och sträckningen är klar kan du börja utföra träningsuppgifterna för garnet.

Instruktioner hjälper dig att lära dig garnet på egen hand.

Kom ihåg: Utför garnuppgifter regelbundet. Detta är det enda sättet du kommer att se resultat som kommer att förbättras varje dag.

EN ÖVNING:

• Sitt på golvet med benen breda isär.
• Luta dig framåt medan du drar armarna framåt.
• Om det finns mild smärta, dröja kvar i denna position.
• Stå upp från föregående position och upprepa övningen igen efter några minuter

Kom ihåg: Om du har slutfört alla stretchuppgifter och börjat grundträna är det förbjudet att sitta på en stol under pausen mellan övningarna. Muskelvävnaden kommer att slappna av och förlora sin elasticitet. Pausen mellan klasserna bör ske på dina fötter (du kan ligga på golvet, men inte sitta ner). Annars måste du upprepa alla sträningsträningsuppgifter igen.

EN ÖVNING:

• Flytta ett ben åt sidan
• Den andra ska böjas vid knäet
• Luta dig åt sidan av ditt utsträckta ben
• Avståndet från detta ben till golvet bör gradvis minskas.

EN ÖVNING:

• Sitt på en plan yta, sprid benen åt sidorna
• Lägg händerna på ytan framför dig.
• Överför bålens vikt till dina armar, lyft bäckenet från golvet och luta dig framåt.
• Sprid benen åt sidorna, minska avståndet mellan bäckenet och ytan

Split hemma - hur man sitter korrekt?

Det är mycket lättare för små barn och ungdomar under 18 år att få bra stretch.

Men om det inte finns någon naturlig flexibilitet kan även ett barn ha svårt att behärska garnet..

För många vuxna kan det ta upp till flera månader att behärska övningarna.

Nivån på fysisk kondition är av stor vikt. Om du har tränat tidigare friidrott, dans, basket, volleyboll, blir det mycket lättare för dig att sitta på garnet på egen hand hemma.

Hur man sitter ordentligt för att inte skada dina muskler?

Viktigt: Sätt inte hårda gränser för dig själv. Lyssna på din kropp. Om du överdriver det ökar du risken för allvarliga skador.

• Gör övningarna tills en behaglig smärta uppträder i vävnaderna (smärtan ska vara trevlig, inte svår).
• Lite obehag under lektionen är normalt.
• Fråga inte mer av dig själv än du kan göra.

RÅD: Se hur du andas. Andningen ska vara lugn, även under kraftig självträning.

Delar på en dag - snabbt och korrekt

Om du har varit med om sport tidigare, så är det verkligen möjligt att göra splittringar på en dag.

Huvudsaken i en sådan fråga är inte snabbt, men korrekt.

Värm upp musklerna, ägna 1,5-2 minuter åt varje övning.

Effektiva övningar som gör att du kan sitta på garnet på en dag

EN ÖVNING: Lunges.

• Steg framåt och böj ditt främre ben 90 grader
• Sänk benet som lämnades bakom bålen till knäet
• Flytta ditt bäcken framåt och stanna i denna position i några sekunder.
• Återgå till utgångsläget och upprepa övningarna med det andra benet.

EN ÖVNING: Alternativ bensträckning.

• Sitta på golvet
• böj ditt knä så att det är mellan dina händer
• Det andra benet ska vara rakt och bakom.
• Böj framåt, tryck så mycket som möjligt mot benet och sänk huvudet

EN ÖVNING:

• Gå på knä och räta ut ett ben framför dig
• Lägg händerna på låret och böj dig framåt.
• När du böjer dig ner låser du kroppen i några sekunder.

EN ÖVNING:

• Lägg kroppen på golvet på din rygg.
• Det ena benet ska vara böjt vid knäet och lyfta det andra upp och låsa med händerna och dra mot dig.
• Gör 10 av dessa tillvägagångssätt, och
• Upprepa denna övning med det andra benet.

Jag satte mig på ett garn, mina muskler värker - vad ska jag göra?

Varje person har möjlighet att uppnå framgång. Du bör inte börja träna om det finns några skador på muskler och ben, liksom efter tidigare skador på ryggraden. Det är förbjudet att träna om det ökar arteriellt tryck eller det finns sprickor i benen.

Kom ihåg: Det är viktigt att inte skada dig själv och din kropp, så att du senare inte bekämpar konsekvenserna av felaktig träning.

Det händer ofta att en tjej satte sig på ett garn och hennes muskler värkade. Vad ska man göra i det här fallet, och hur man lindrar smärta?

• En bra smärtstillande medicin bör drickas
• Om det inte finns några läkemedel till hands hjälper det badkar, om än under en kort tid
• Ett bra botemedel är en massage på en uppvärmd muskel.

Viktigt: Om du upplever svår smärta, kontakta din läkare för att utesluta brott i muskler och ledband. Självmedicinering i detta fall kan vara farligt.

Råd: Om smärtan är mild, men inte går över med smärtstillande medel, kontakta din läkare.

Om övningarna inte utförs korrekt uppstår nypning ischiasnerven, vilket orsakar smärta i form av lumbago. Symtom på denna sjukdom är svår smärta i perineum.

Längsgående och tvärgående garn - foto

Garnet kan utföras i två versioner - längsgående och tvärgående. Om du kunde göra en tvärgående vy betyder det inte att du också enkelt kan göra en längsgående garn. På bilden kan du se hur båda garnalternativen ska se ut korrekt utförda.

Hemsträckning - hur man sitter på en längsgående och tvärgående garn?

Tårna skruvade upp kroppsställning är en enkel variant av tvärgarn. Om du är ny inom sporten, gör den här typen av split. En lång och ihållande hemsträcka hjälper dig att sitta på en längsgående och tvärgående garn.

Huvudregeln i utvecklingen flexibel kropp- "stressa inte". Flexibilitet och stretch bygger upp med tiden. Ju mindre du rusar, desto bättre och stabilare blir resultatet.

Hur gör man en delning på 10 minuter?

Denna fråga ställs ofta av nybörjare som inte förstår att det är möjligt att sitta på garnet efter envis träning under en lång tid.

Du kan göra en delning på 10 minuter om du tränar en halvtimme om dagen under en viss tid, gör stretch- och flexibilitetsövningar. Efter ett eller två år kommer du att kunna göra garnet på 10 minuter, och med konstant träning i flera år kommer du att kunna göra garnnätet direkt efter en kort uppvärmning.

Sträckning för nybörjare, garn för nybörjare - tips och feedback

Som nämnts ovan är en lyckad split baserad på god muskelelasticitet. Du måste arbeta med det, förbättra och utveckla muskler. Sträckning för nybörjare och garn för nybörjare kan utföras om det inte finns några kontraindikationer - skador benvävnad och leder och olika inflammatoriska processer.

Våra råd och feedback hjälper dig att utföra alla dina stretch- och flexibilitetsuppgifter korrekt och hjälper dig att undvika skador. Kontakta läkare om skador uppstår.

Det är värt att lyfta fram sådana tips från proffs som hjälper till att uppnå goda resultat:

• Var uppmärksam på din andning. Det ska mätas. Kontrollera din andning under alla övningar
• Långsamhet - fina resultat vid sträckning. All flexibilitet och stretchövningar bör göras långsamt. Plötsliga rörelser kan leda till skador och stukningar
• Innehåll av negativa känslor. Under träning kanske något inte fungerar. Du behöver inte vara arg även om det gör ont. Vila dig lite och börja om
• Lätt middag. Undvik att äta kött på natten eller före träning. Detta minskar musklernas elasticitet. Ett lätt mellanmål hjälper dig att känna dig lätt under svåra övningar.

Sätt upp uppnåbara mål för dig själv. Handla harmoniskt genom att slutföra alla uppgifter i följd. Värm upp dina muskler bra innan du tränar och försök inte vinna snabbt resultat... Om du upplever svår smärta, sluta träna och kontakta din läkare. Titta på din kost, träna - det blir lättare att uppnå önskade resultat när man gör garn. Lycka till!

Video: Hur går splittringarna?