SPORTHALL TRÄNINGSKOMPLEX

LYFTNING AV TORSOEN OCH BENEN I BENARNA

OBSERVERA, FÖRBEREDD:

Liggande på ryggen, böj knäna, lägg händerna bakom huvudet, slappna av i nacken.

Använd din nedre del av buken och lyft dina böjda knän till din vänstra axel. Använd samtidigt dina övre bukar för att lyfta ditt vänstra axelblad från golvet och lyft din vänstra axel mot ditt högra knä. Vänta en sekund. Återför sedan långsamt och försiktigt dina axlar och yogier till start position... Så snart benen och det vänstra axelbladet vidrör golvet, upprepa övningen med höger axel, vilket höjer benen böjda vid knäna. Två lyft med en lutning i motsatta riktningar räknas som en repetition. Utför det antal repetitioner som krävs.

Ytterligare förklaringar

Försök att lyfta bäckenet något från golvet för varje repetition. Detta är mycket svårt att göra eftersom du lyfter axelbladen samtidigt, men denna dubbla belastning ger dig utmärkta resultat.

Oavsett om du kan höja bäckenet, var noga med att lyfta båda axelbladen från golvet och hålla ett öga på nackens och huvudets fasta position.

ANDRA KOMPLEX

Vi presenterar dig för tre övningar som kräver utrustning tillgänglig i sporthall eller en hälsoklubb. För att utföra ett lyft med böjda ben vid knäna behöver du en tvärstång, för sidoböjningar behöver du hantlar som du kan ha hemma. Men det är osannolikt att du vill installera en blockenhet i din lägenhet, vilket är nödvändigt för att utföra böjningar framåt.

De vikter du använder när du böjer dig åt sidan med hantlar och framåt på blockenheten ökar intensiteten på träningen kraftigt, vilket minskar tiden som läggs ned på det. Användningen av vikter är dock mycket avancerad och bör inte användas förrän du har slutfört alla nivåer i huvudprogrammet.

Börja med en uppsättning av 8-12 repetitioner av varje övning för att utveckla känslan av rörelse och vikt du behöver när du gör sidoböjningar med hantlar och framåtböjningar på en blockenhet. Under den andra och tredje veckan gör du två uppsättningar av varje övning. Fortsätt på detta sätt tills du kan öka antalet repetitioner.

I allmänhet bör du öva detta komplex inom 5-6 veckor, vilket kommer att avsevärt bidra ytterligare utveckling dina mage.

OBSERVERA, FÖRBEREDD:

Med båda händerna, ta tag i stången eller vila armbågarna på pressmaskinens stänger (det finns en i nästan alla gym). Du kan också använda en romersk stol.

Med hjälp av nedre delen av buken, lyft benen böjda på knäna till axlarna och böj bäckenet mot bröstet. Vänta en sekund.

Sänk sedan långsamt och försiktigt benen till utgångsläget. Utför det antal repetitioner som krävs.

Ytterligare förklaringar

När du drar knäna upp till axlarna bör bäckenet stiga 5-10 cm. Om du bara höjer och sänker knäna är det bara höftböjarna som fungerar, vilket saknar syn.

Bo i toppen av den positiva fasen för att tvinga musklerna att uppleva maximal stress.

Håll ditt ben svängande till ett minimum och vänta på att din kropp ska sluta svänga innan du börjar repetitionen.

Om din nedre del av magen gör att du fritt kan göra tre uppsättningar av 12 reps, gör denna övning med en lätt hantel mellan benen.

Ett annat alternativ för att göra övningen är att höja raka ben.

Lyft upp böjda ben medan du ligger på ryggen

Prestanda

• Start position. Ligg på rygg med knäna böjda i en vinkel på cirka 90 grader. Placera fötterna på mattan, höftbredd isär. Sträck armarna längs bålen, handflatorna nedåt.
• Utandning. Utan att ändra vinkeln mellan underbenet och låret, lyft ett ben så att låret är i upprätt läge och underbenet är parallellt med golvet, som visas i figuren som illustrerar den andra fasen.
• Andas in. Sänk foten tills tårna vidrör mattan. Vinkeln vid knäleden förblir densamma. Upprepa övningen fem gånger med ett ben och lägg sedan foten på mattan. Gör samma sak med det andra benet.

De viktigaste arbetsmusklerna när du lyfter böjda ben medan du ligger på ryggen

Muskler som böjer in benet höftled : iliopsoas muskel (böjer benet i höftleden!), rectus femoris muskel, Skräddarmuskeln, kammuskel, tensor av lårens breda fascia, gracilismuskel.

Muskler som stabiliserar ryggradens position: rectus abdominis muskel, yttre sneda magmuskler, inre sneda magmuskler, tvärgående magmuskler.

Tillbehörsmuskler

Muskler som förlänger benet vid knäleden: quadriceps höfter.

• När du utför ett böjt benlyft medan du ligger på ryggen, var särskilt uppmärksam på att bäckenet ständigt förblir i ett neutralt läge och kroppsvikten är jämnt fördelad mellan båda halvorna i faserna för att höja och sänka benet. Lägg inte din vikt på den motsatta halvan av bäckenet.
• I benlyftfasen, spänna benförlängningsmusklerna vid knäleden för att upprätthålla en rätt vinkel mellan låret och underbenet och förhindra att underbenet faller på grund av gravitationen.
• Försök att se till att rörelserna i höftleden utförs isolerat, utan att det påverkar vinkeln mellan låret och underbenet och läget bröst och bäckenet.
• Mental bild. För att uppnå en isolerad rörelse av benet i höftleden, föreställ dig hur omslaget till en tung bok lätt öppnas och stängs utan att påverka boken på bordet. I detta fall fungerar ditt ben som ett lock. Du kommer omedelbart att känna lätthet i rörelse.

Anteckningar (redigera)

Magmuskler

Det böjda benhöjningen när du ligger på ryggen är enkelt men väldigt användbar övning lär dig att avsiktligt styra muskelns handlingar, särskilt magmusklerna, för att bibehålla en stillastående position av bålen när du gör rörelser med nedre extremiteterna.

Stabilisering av bålen vid böjning av benet vid höftleden. När de lyfter de böjda benen som ligger på ryggen gör de inte rörelser, utan fungerar som stabilisatorer. Eftersom många av musklerna som böjer benet i höftleden fäster överst på den nedre ryggraden och bäckenets framsida, kan deras starka sammandragning när man lyfter benet få nedre delen av ryggen att böja och bäckenet luta framåt. Dessa rörelser måste motverkas av magmusklerna.

Studier visar att de tvärgående magmusklerna spelar extremt viktig roll i stabilisering av bålen under lemrörelser. Fiber tvärgående muskel buken har en nästan horisontell riktning, därför att genom att dra den främre bukväggen mot ryggraden aktiverar du denna muskel, vilket gör att du kan behålla en neutral bäckenposition.

Möjligheten att använda magmusklerna och andra muskler i styrkecentret för att stabilisera stammen anses vara ett av Pilates huvudmål, eftersom det ger korrekt utförande många andra svårare övningar, till exempel "

Ben böjda vid knäna ger extra belastning på quadriceps. Raka ben minskar belastningen, aktiverar mer aktivt musklerna i ryggen och skinkorna.

Hälsningar, mina damer och herrar! Tja, här kommer kalendersommaren, med vilken jag gratulerar dig! Detta är dock inte en anledning att stänga vår butik och skriva färre artiklar eller på annat sätt avvika från den avsedda kursen. Därför kommer vi idag att fortsätta vår cykel av tekniska anteckningar och prata om hängande benhöjningar. Efter att ha läst kommer alla att veta vad som är fördelarna med denna övning, hur man utför den korrekt och i allmänhet om det är värt det.

Så, ta plats, vi börjar.

Hängande ben höjs. Vad, varför och varför?

Jag antar att jag gissar om jag säger att hängande benhöjningar är en av de mest populära absövningarna. Vanligtvis, när det gäller att träna den nedre delen av rectus abdominis -muskeln (nedre kuber), är det detta som kommer att tänka på först. I moderna (och inte så) gym finns det speciella mönster - barer med rygg, som är utformade för att utföra sådana benhissar. Titta runt i ditt rum, du kommer säkert att hitta denna inventering ensam i något hörn. Om du inte har hittat det spelar det ingen roll, det finns många alternativ utan det. Vi kommer att prata om allt detta vidare i artikeln.

Notera:

För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas in i underkapitel.

Muskelatlas

Hängande benhöjningar är en av de svåraste abövningarna. Det kräver att idrottaren utvecklar sin kropp fullt ut - en stark övre del, benmuskler och kärna. Om vi ​​överväger den hängande versionen av övningen, förutom de ovanstående muskelgrupperna, använder du också dina underarmar, axlar och rygg för att stabilisera din position.

Huvudmusklerna i hängande benhöjningar är:

• riktad - iliopsoas;
• synergister - spännare av lårets breda fascia, skräddare, kam, lång / kort adduktor;
• stabilisatorer - rectus, sneda magmuskler;
• dynamiska stabilisatorer - rectus femoris.

Hela muskelatlasen ser ut så här (klickbar):

Hängande benhöjningar börjar med styrkan hos höftböjarmusklerna. Alla dessa muskler är djupa muskler och är knappast påtagliga. Flexorgruppen kompletteras av rectus femoris -muskeln. Därefter överförs "kontrollen" för att höja benen till rectus abdominis -muskeln. Samtidigt deltar de sneda musklerna i buken, som ligger på kroppens sidor, i rörelsen. Tillsammans bildar det "raka + sneda" en stark muskulös "korsett" (musklerna i kärnan) i kroppen.

Vid böjning av benen i hänget, det mesta av lasten (i specifikt förhållande) faller på magmusklerna. Höftböjarmusklerna höjer benen i vinkel 30-45 grader från vertikalen, sedan överförs allt arbete till rectus / sneda magmuskler. För att förlänga arbetsamplituden och en starkare sammandragning av den nedre delen av den permanenta bostaden kan du kasta bäckenet uppåt (inte köksredskap :)) högst upp på banan.

Fördelar

Hängande benhöjningar ger följande fördelar:

• en stor "muskulös ensemble" fungerar på en gång, både de viktigaste magmusklerna och de extra som hjälper till att minska dem;
• musklerna som är nödvändiga för korrekt hållning utvecklas;
• det finns en allmän utveckling av styrkan i magmusklerna och skapandet av en tätare muskulös ram i kroppen;
• användbar stretching sker ryggraden(hängande alternativ);
• nedre delen av ryggen riskerar inte att skadas;
• ett utmärkt alternativ till magkramper för de idrottare som har ont i ryggen / ryggraden;
• stor variation i prestanda.

Utförande teknik

När det gäller utförandeteknik är övningen i sig inte svår, den kräver bara en viss träningsnivå för idrottaren och steg för steg följer instruktionerna nedan.

Steg # 0.

Gå till den horisontella stången och häng på den - greppet är rakt, armarna är raka axelbredd från varandra eller något bredare. Håll benen raka under och något lutade bakåt. Detta är din utgångsposition.

Steg 1.

Andas in, håll andan och börja lyfta benen upp till hörnet 90 grader. Andas ut när du slutför denna del av rörelsen. I slutet av banan, pausa för 1-2 konton, återgå sedan långsamt och under kontroll till IP: n. Utför det angivna antalet gånger.

I bildversionen ser all denna skam ut så här:

I rörelse så (tillval med böjda knän):

Variationer

Förutom de klassiska hängande raka benhöjningarna finns det ett varierat antal variationer av övningen, särskilt följande:

• på en horisontell stång, benen böjda vid knäna;
• på ojämna stänger med rygg, benen raka / böjda vid knäna;
• med ärmar för armbågarna.

Subtiliteter och exekveringshemligheter

Det finns många nyanser, vars efterlevnad garanterar dig 100% effekten av övningen, så kom ihåg:

• använd inte tröghetskrafterna i rörelse;
• sväng inte kroppen och utför rörelsen rent;
• vid banans slutpunkt, dröja kvar 1-2 räkningar och belastar dessutom dina magmuskler;
• om din vikt är för stor, använd sedan specialstänger med rygg istället för en horisontell stång;
• om armarna är avkrokade på stången och inte kan bära kroppens vikt, använd sedan axelremmarna / handledsremmarna;
• för nybörjare kan det första alternativet för att hänga benhöjningar vara Svensk vägg eller stänger med vertikal rygg, samt lyft inte raka ben, men böjda vid knäna;
• ett mer avancerat alternativ innebär användning av en hantel / pannkaka vikt mellan fötterna;
• den klassiska versionen innebär att man lyfter raka ben i en vinkel 90 grader, men du kan höja dem så högt du kan;
• håll dig till antalet uppsättningar 2-3 , upprepningar från 10 innan 15 .

Egentligen har vi avslutat med den teoretiska delen, låt oss nu börja träna.

Hur laddar man pressen fullt ut i en övning?

I rörelsens inledande skede, när benen höjs i en vinkel 30-45 grader, pressas pressen isometriskt, d.v.s. fungerar praktiskt taget inte, vilket hjälper höftböjarmusklerna. Och bara när vinkeln överskrids 45 grader börjar pressen aktivt att slå på och ladda kvalitativt, - det tar på sig huvudbelastningen på att lyfta benen. För att fortsätta påverka pressen är det därför nödvändigt att förlänga rörelseomfånget genom att höja benen så mycket som möjligt. Det senare uppnås på grund av tröghetsförsörjningen av bäckenet uppifrån.

Böj benen något bakåt i början och ge upp bäckenet (mer vridning av kroppen), vi skapar ett ballistiskt ögonblick. Allt detta gör att du kan kasta benen högt, förlänga amplituden och överföra mer arbete till magmusklerna. Det är viktigt att förstå att genom att räta ut benen helt kommer det att vara extremt svårt för dig att höja dem ovanför horisontalplanet, och därför hålla knäna något böjda när du tar bäckenet till kroppen.

Hängande benhöjningar gör att du kan se de nedre kuberna?

Jag skulle vilja säga några ord om torkningseffekten av denna övning. Många människor tror att pressens "swotting", i synnerhet utförandet 50-100 hängande benhöjningar, tar bort magefett och visar de nedre kuberna. Faktum är att inga magövningar påverkar magfett, de utvecklar / förstärker bara muskelvävnad och det är det. Därför bör du inte vara under illusionen att en ökning av antalet repetitioner och en vild brännande känsla kommer att manifestera din abs. Kanske har du redan en svagt uttalad abs, men den är gömd under ett lager av fettvävnad, den är helt enkelt inte synlig. Diet är huvudutvecklaren av kuber. (och som ett resultat en viss andel kroppsfett), om den inte finns där, ser vi istället för kuber en boll :).

Vilken är den bästa övningen för att arbeta med de nedre tegelstenarna?

År 2006 mätte US Institute for Exercise Physiology EMG -aktiviteten hos magmusklerna medan de utförde olika övningar... Forskningsuppgiften var att identifiera bästa träningen från en given lista till pressens övre / nedre sektioner.

Här är resultaten.

Studier har visat att rullen (tryckvals) och hängande knähöjningar är de mest effektiva övningarna för både övre och nedre magmusklerna. Rullen visade också minst spänning i nedre ryggmusklerna. Att ligga på golvet med böjda ben visade lägst effekt. Tja, nu vet du vilka pressövningar som är värda att ha i din arsenal och vilka som inte är det.

Det är allt för detta, låt oss sammanfatta.

Efterord

Idag introduceras vi för Hanging Leg Raise. Och så att teorin inte bara förblir sådan, blåser vi in ​​i hallen och kontrollerar effektiviteten av uppstigningar i praktiken. Du är fortfarande här? Förhoppningsvis, redan i hallen, vi ses!

PS. Använder du benhöjningar i din abs -träning?

PPS. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i statusen för din socialt nätverk- ett plus 100 pekar på karma, garanterat :).

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

Hängande benhöjningar på baren (Toes to Bar) är en av de mest effektiv träning på pressen, på grund av det faktum att när den utförs är kroppen i ett sträckt läge, så våra muskler får en enorm belastning även i den negativa fasen av rörelsen (när du sänker benen).

Det finns flera varianter av denna övning: att lyfta raka ben i hängningen, lyfta benen böjda vid knäna, alternerande benhissar, lyfta tårna till baren och "hörnet" (statiskt håll rätt vinkel mellan benen och kroppen). Vi kommer att berätta mer om dem alla nedan.

I vår dagens artikel kommer vi att analysera följande aspekter:

1. Vad är användningen av denna övning;
2. Typer av hängande benhöjningar på den horisontella stapeln och även tekniken för att utföra övningen;
3. Crossfit -komplex som innehåller denna övning.

Vilka är fördelarna med att höja benhöjningar?

När man lyfter benen i hänget tränar idrottaren magmusklerna med tonvikt på deras nedre del - det segmentet, vars utveckling ofta inte räcker till även för erfarna idrottare. Lägg till en övre ab och en sned höjning av dina benhöjningar så är du redo att gå. fullt träningspass.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Genom att fokusera på de nedre magmusklerna i varje träningspass kan du döda flera fåglar i en smäll, vilket gör dina kärnmuskler starkare och förbättrar ritningen av "kuberna". Med "kuberna" är allt klart - här är den enda visuella komponenten viktig för oss, men en stark press är en helt annan historia. Bra utvecklade muskler mage hjälpa oss att göra övningar som t.ex. marklyft och knäböj med en skivstång, på grund av förbättrad koordination och mer fullständig kontroll över bäckenets och nedre delen av ryggen; förbättra vår prestation i övningar där vi använder vår explosiv kraft(sprintlopp, boxhoppning, bänkknäböj, etc.); och också öka den totala styrka potentialen i kroppen avsevärt - det blir mycket lättare för oss att anpassa oss till en enorm volym träningsbelastning.

Typer och teknik för att utföra övningar

Höj raka ben i hänget på tvärstången

Den vanligaste och kanske mest effektiva varianten av denna övning. Tekniken är följande:

1. Lyften hänger från stången på en nivå som är något bredare än axlarna och håller armarna och benen raka. I ryggraden bevarar vi den naturliga lordosen, blicken riktas framåt. Vi tar ett djupt andetag.
2. Vi andas ut kraftigt och börjar dra upp benen och göra en liten rörelse med bäckenet framåt. Vi försöker hålla benen raka och hålla dem i samma position under hela tillvägagångssättet. Fötterna kan tryckas ihop eller bara hållas på kort avstånd - som du vill.
   
   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Höj dina ben till en nivå precis ovanför midjan, försök att fånga den maximala sammandragningen av rectus abdominis -muskeln. Du kan dröja en sekund vid toppkontraktionspunkten för att dessutom statiskt belasta det som krävs muskelgrupp... Smidigt börjar vi sänka benen, andas ut.
   
   

   © undrey - stock.adobe.com

   Hängande ben böjt vid knäet

   Detta alternativ är mer lämpligt för nybörjare som ännu inte har möjlighet att höja raka ben i hänget.

   Dess grundläggande skillnad är att vi arbetar på samma amplitud med en kortare spak, vi utför mindre ansträngning och kan utföra fler repetitioner. Samtidigt är det viktigt att inte tappa den neuromuskulära anslutningen, många nybörjare försöker nå med knäna nästan till hakan, och detta är i grunden fel. Rörelsen måste göras till den nivå där belastningen på våra muskler kommer att vara maximal; det är ingen mening att stiga högre.

   Alternativa hängande benhöjningar

   Ett intressant alternativ för dem som vill lägga till något nytt i sina utbildningsprocess... Det skiljer sig markant från de tidigare typerna av benhissar genom att vi kombinerar statiska och dynamiska belastningar i det: lyfter ett ben upp till en rätt vinkel, en del av vår press utför dynamiskt arbete, medan den andra delen av pressen utför statiskt arbete, varande ansvarig för kroppens stabila position, annars vänder idrottaren något åt ​​sidan.

   I denna position är det viktigt att övervaka läget i nedre delen av ryggen, du behöver inte dra korsbenet för mycket framåt eftersom ryggraden "vrider" sig lite när du lyfter ett ben.

   
   

   Höj strumpor till baren

   Denna övning skiljer sig från vanliga benhöjningar genom att här arbetar vi i längsta möjliga amplitud och belastar hela magmuskulaturen.

   Försök att röra den horisontella stången med tårna, försök att minimera trögheten och inte höja bäckenet för högt - detta kommer att skapa en oönskad belastning på länd- och kommer att inkludera extensors av ryggraden och skinkorna i arbetet. Vår uppgift är att träna så isolerat som möjligt bukpress hålla kroppen stilla.

   
   

   © milanmarkovic78 - stock.adobe.com © undrey - stock.adobe.com

   Vår uppgift här är att höja raka ben till en parallellnivå med golvet och stanna i denna position så länge som möjligt och hålla benen orörliga. Samtidigt är det viktigt att inte glömma andningen, det ska vara smidigt, utan förseningar.

   Många idrottare som har välutvecklade quadriceps klagar ofta på att, tillsammans med pressen, en del av arbetet utförs på framsidan av låret. För att "stänga av" quadriceps från jobbet måste du böja knäna lite (ca 10-15 grader). Detta kan förändra rörelsens biomekanik lite, så försök att höja benen lite högre för att känna den maximala sammandragningen av magmusklerna.

   Crossfit -komplex

   Tabellen nedan visar flera funktionella komplex som innehåller denna övning. Var försiktig: belastningen är uppenbarligen inte avsedd för nybörjare, var beredd på nästa dag att ömheten i magmusklerna kommer att vara så att det kommer att skada dig till och med att skratta.

Om du har haft en knäskada eller har artros knäled, kan du vara rädd för att lägga stress på den sjuka leden. Och detta är det största misstaget en person med gemensamma problem kan göra.

Och efter skador, och med artros, och med artrit, och med andra ledbesvär, måste knäet ges fysisk aktivitet... En annan sak är att det ska göras korrekt. Nedan finns 12 säker träning för att stärka både friska och sjuka knäleder.

Detta är den enklaste övningen som även personer med allvarliga ledskador bör göra.

• Sitt i en stol. Fötterna ligger på golvet. Händerna vilar på knäna eller på sidorna av kroppen.
• Lyft långsamt upp ett ben och räta ut det vid knäet.
• Håll posen i 2-3 sekunder och återgå sedan till utgångsläget.
• Upprepa 10-15 gånger för varje ben.

Hamstring spänning

• Stå upp rakt. Du kan hålla dig till en vägg eller en stol. Det blir dock bättre om du gör övningen utan stöd. Detta kommer inte bara att ge en belastning på senan, utan också förbättra den vestibulära apparatens funktion.
• Böj långsamt ett ben vid knäet och ta tillbaka foten.
• Upprepa 20 gånger för varje ben.

Om du inte har några större knäproblem, ge dem extra stress. För att göra detta, höj inte ditt fria ben, utan dra ett elastiskt band eller expander med det.

Vadsträcka

• Stå mot väggen med handflatorna på den.
• Ta ditt högra ben tillbaka och lägg ditt vänstra ben framåt och böj vid knäet och överför hela kroppsvikten till det. I det här fallet ska högerbens knä förbli rakt och fötterna på båda benen ska pressas mot golvet.
• Håll posen i 30 sekunder.
• Upprepa för det andra benet.

Lårlyft i sidled

• Ligg på golvet på vänster sida.
• Lyft upp kroppen med armbågarna på vänster underarm. Lyft ditt vänstra lår från golvet genom att acceptera.
• Det är inte nödvändigt att hålla posen länge. Du kan omedelbart gå tillbaka.
• Gör 30 reps för varje sida av kroppen.

Benlyft i sidled

• Ligg på golvet på vänster sida.
• Lyft upp kroppen med armbågarna på vänster underarm. Lyfta upp höger ben, försöker att inte böja henne vid knäet. Lyft så högt du kan.
• Gör 30 reps för varje ben.

Rak benlyft

• Ligg på rygg. Armarna är parallella med kroppen och pressade mot golvet med händerna.
• Böj ett ben vid knäet och lyft det andra upp. Benet ska förbli rakt och bilda en 90-graders vinkel med bålen. Lyft inte nedre delen av ryggen eller händerna från golvet.
• Upprepa 10-12 gånger för varje ben.

Lyft benet medan det ligger benäget

• Ligg på magen.
• Lyft upp ett ben, utan att böja det vid knäet, så högt som möjligt.
• Håll posen i 3-5 sekunder.
• Upprepa 10 gånger för varje ben.

• Stå rakt med dina ben utspridda 1,2-1,4 meter.
• Vik armarna framför bröstet.
• Böj knäna långsamt. Helst ska dina lår vara parallella med golvet. Men om detta inte är möjligt är det bara att böja benen så mycket som din fysiska kondition tillåter.
• Håll ryggen rak och knäna utdragna åt sidan (du kanske vill föra ihop dem, men motstå lusten).
• Håll posen i 15 andetag och återgå sedan långsamt till utgångsläget.
• Upprepa 3 gånger.

• Stå upp rakt.
• Sätt dig långsamt så att en 45-graders vinkel bildas (dina knän ska inte sträcka sig bortom tårna).
• Lås posen i några sekunder. För att undvika att falla, säkra dig bakifrån med en stol.
• Upprepa 10-15 gånger.

Klättring i trappor

• Stå upp rakt med en liten bänk framför dig.
• Lyft upp ditt högra ben på det och dra sedan upp ditt vänstra ben.
• Återgå till utgångsläget och gör en bänklyft med din vänstra fot.
• Upprepa för varje ben 20 gånger.

Ta hantlar för att öka belastningen.