11 april 2016

Vacker figur innebär smal mage och en tunn midja. Detta påstående är sant för alla, så att göra magövningar är fördelaktigt och viktigt för både män och kvinnor.

Men i jakten på en harmonisk kropp glömmer gymbesökare ofta att göra övningar för sidopress, och det är de som hjälper till att forma den perfekta siluetten.

Att sträva efter en grundlig studie av pressen är lovvärt och leder till märkbara resultat, så det är viktigt att ägna full uppmärksamhet åt hela bukområdet.

Pressens sneda muskler utför två viktiga funktioner:

Estetisk. De laterala musklerna bildar en vacker siluett, skapar en stark, tonad torso (hängande veck på sidorna av kroppen upphäver hela effekten av magmusklerna), sträcker figuren visuellt, och för kvinnor blir de också nyckeln till en tunn midja .
Stödjande. Denna funktion är viktig för kroppen som helhet, eftersom starka sneda muskler stödjer ryggraden som en naturlig korsett och direkt påverkar människors hälsa.

V Vardagsliv sidopressen är nästan inte laddad, och djupet på dess plats tillåter inte att arbeta på den tillsammans med andra muskelgrupper. Därför måste du specifikt arbeta med detta område.

Övningar för pressens sneda muskler ger sina resultat!

När du tränar de sneda magmusklerna:

Figuren blir stark, vältränad och smal,
På villkor rätt näring och på grund av belastningen på hela kroppen försvinner "sidorna", veck elimineras, ländryggen går ner i vikt.
Som en trevlig bonus framträder bra hållning, hela kroppen blir mer uthållig och starkare.

Separat för tjejer: när du arbetar med sneda pressmuskler, kom ihåg principen om "nödvändighet och tillräcklighet." Utan ordentlig uppmärksamhet kommer denna zon inte att bli av med veck på sidorna, men överdrivna belastningar kommer att leda till bildandet av en H-siluett utan en uttalad midja.

Effektiva pressövningar i sidled

Du kan träna de sneda magmusklerna i tre olika bestämmelser- stående, sittande och liggande.

Denna sort låter dig träna under alla förhållanden: du behöver inte längre vänta tills den önskade simulatorn är ledig, eftersom den här tiden kommer att spenderas väl, även om bokstavligen en kvadratmeter utrymme i gymmet är ledigt.

Och genom att kombinera flera positioner i ett träningspass kan du effektivt utveckla även väldigt lata muskler som är svåra att tämja.

Start position- stående

ÖVNING 1. Sidoböjar.

Vi reser oss: benen något isär, ryggen rak, händerna på baksidan av huvudet.
Vi lutar kroppen åt höger tills en känsla av spänning i vänster sida. Vi går tillbaka.
På samma sätt luta stammen åt vänster tills musklerna i höger sida känns spända.

Antal tillvägagångssätt: 3.

ÖVNING 2. Glidbackar längs med kroppen.

Vi reser oss: lugn ställning, rak rygg, händerna fria.
Vi lägger vår högra hand på bältet, med den vänstra glider vi längs kroppen till foten. När vi känner musklerna på höger sida tar vi startställningen.
En liknande lutning in höger sida - vänster hand på bältet glider det högra längs med kroppen till hälen.

Antal tillvägagångssätt: 3.
Antal gånger: 8 nedfarter i varje riktning.

Råd: Du kan förstärka effekten av denna övning genom att ta en hantel i din arbetande hand (den som glider längs med kroppen), sekundvisaren ligger kvar på bältet. För flickor bör vikten på hanteln inte överstiga 1,5 kg.

ÖVNING 3.

Första position: brett stativ, ryggen är rak.
Vi böjer oss framåt och försöker röra vid höger fot med vänster handflata. Vi går tillbaka.
Vi gör nästa lutning till det motsatta benet.

Antal ansatser: 3-4.
Antal gånger: 8-12 i varje riktning.

Råd: medan du gör övningen, försök att arbeta uteslutande med din nedre rygg och mage, utan att hjälpa dig själv med dina höfter.

ÖVNING 4.

För att utföra denna övning på de sneda magmusklerna behöver du stöd: ryggstödet på en stol, väggstänger eller något annat föremål som du kan hålla hårt i.

Startställning: stå med vänster sida mot stödet, håll ihop benen.
Vi gör höger fot sväng i sidled med maximal amplitud, försäkra dig med vänster hand (håll i stödet).
Vänd oss runt med höger sida, vi upprepar svängningarna med det andra benet.

Antal tillvägagångssätt: 3.
Antal gånger: 10-15 gungor i varje riktning.

Specificitet: här fungerar inte bara de sneda magmusklerna utan även höfterna och rumpan.

__________________________________________________________________________________________

Startposition - liggande

Detta komplex utförs på en yogamatta eller turistmatta.

ÖVNING 1

Detta är en övning som utvecklar de sneda musklerna i magen, svårt nog för nybörjare, men väldigt effektiv träning för hela kroppen. På grund av den speciella spänningen anses sidopressen vara mycket effektiv.

Prestanda:

Vi lutar oss på handflatan och sidan av foten.
Handflatan är strikt under axeln, hela kroppen är spänd och sträckt till ett snöre.
Se till att midjan med höfterna inte sjunker ner eller böjs upp.
Vi stannar kvar i den här positionen så länge som möjligt, först från 20 sekunder, för att gradvis föra tiden till 2 minuter.
Upprepa på andra sidan.

Antal tillvägagångssätt: 3.
Tid: Börja på 20 sekunder och bygg gradvis upp.

ÖVNING 2.

Vi ligger på rygg, böjer benen vid knäna. Huvudet ligger platt, handflatorna vilar på golvet, vi tittar i taket.
Genom att trycka på huvudet och armarna sliter vi av bäckenet och benen från golvet och gör vridningar till höger och vänster.

Antal tillvägagångssätt: 3.
Antal gånger: 8 vridningar i varje riktning.

ÖVNING 3. Sidokritor.

De kan utföras på tre olika sätt eller kombineras med varandra.

Alternativ nummer 1. Vi ligger på vänster sida, kroppen är rak, benen pressas mot golvet, överarm bakom huvudet, lägre - rakt fram. Lyft upp huvudet och axlarna och vrid i sidled (amplituden är liten, det finns en paus vid den översta punkten). Sedan går vi tillbaka.

Alternativ nummer 2... Lyft upp benen hårt pressade mot varandra. Vi håller våra ben på topppunkten i några sekunder, sedan sänker vi dem.

Alternativ nummer 3, för avancerad nivå. Lyft benen och huvudet med bröst samtidigt. Vid inandning sänker vi ner dem. I den här versionen kan du luta dig mot din underarm för att inte översträcka dina nackmuskler.

Antal tillvägagångssätt: 3.
Antal gånger: 10-15 på varje sida.

Råd: dessa övningar ökar kraftigt de sneda musklerna i buken, så tjejer som strävar efter en tunn midja måste sträcka detta område efter komplexet.

+ Alternativ

ÖVNING 4. Diagonala vridningar.

Start position: höger hand ligger på baksidan av huvudet, vänster hand är direkt på bukens sneda muskler, benen är lätt böjda vid knäna.
Vi drar höger armbåge till höger knä, dröjer kvar vid topppunkten i ett par sekunder.
Vi återgår till startpositionen.
Vi gör det antal tillvägagångssätt som krävs, ändrar position och upprepar om igen.

Det är bäst att använda en gymnastikmatta när du gör övningen.
Armen som vilar på magmusklerna förblir där permanent till slutet av övningen.
Antal tillvägagångssätt: 3.
Antal gånger: 8 i varje riktning.

ÖVNING 4. Motflöde.

Vi ligger på rygg, böjer våra knän i rät vinkel och höjer dem. Vi lägger handflatorna på baksidan av huvudet.
Vi reser oss (ländryggen förblir pressad mot golvet), med vänster armbåge sträcker vi oss till höger knä.

Efter att ha avslutat 10 par armbåge-till-knä, vila i 10 sekunder. Detta är ett tillvägagångssätt.

__________________________________________________________________________________________

Startposition - sittande

Trots sin uppenbara enkelhet är denna metod mycket effektiv och ger bra resultat.

Vi sitter på kanten av en stol eller bänk och vilar fötterna stadigt på golvet. Ryggen är rak, händerna i låset på baksidan av huvudet.
Andas ut: rör dig endast med musklerna i nedre delen av ryggen, vrid kroppen åt vänster. Andas in: sväng rakt.
Upprepa åt andra hållet.

Råd:ännu effektivare om du använder en bodybar eller bar från en bar. Den passar på axlarnas trapets, händerna håller stången i denna position. Gör svängar långsamt och smidigt.

Antalet repetitioner i varje övning börjar vid 10 och ökar när belastningen ökar.
Tillvägagångssätt - 3 till 5.

Jo, på slutet en bonusvideo med lite mer effektiva övningar för de sneda magmusklerna 😉

Hela komplexet utförs som en helhet eller är uppdelat i delar.
När komplexet ingår i träningsprogrammet, utför 3-4 övningar per träningspass, ändra dem från program till program - detta kommer att eliminera den beroendeframkallande effekten, och musklerna kommer ständigt att vara i god form;
Innan du börjar klasserna, gör en aktiv uppvärmning för att värma upp och lätta ledövningar;
Efter klasser - obligatorisk stretching, detta stärker effekten av träning, hjälper till att minska smärta och bildar den korrekta siluetten;
När du utför någon träning på magmusklerna är det viktigt att utesluta mat 1,5 timme före träning och inom 1 timme efter. Det rekommenderas att dricka ett glas vatten tidigast 15 minuter efter träning;
Att verkställa från styrkeövningar påverkat förbränningen av kroppsfett, bör fler grönsaker och proteinprodukter inkluderas i den dagliga kosten, och kaloririka muffins och godis bör kasseras;

Dessa övningar hjälper till att bli av med överflödigt fett i buken, gör den platt och präglad.

1. Övningar för de tvärgående magmusklerna för kvinnor:

... Lyfter upp benen. Denna övning Vid första anblicken verkar det enkelt, men det syftar verkligen till att träna de tvärgående magmusklerna, liksom benlyft hjälper till att ta bort överflödigt fett i nedre delen av magen och bilda nedre tryck... För bättre och snabba resultat, kan man komplicera lyften, nämligen: slita av benen ca 30 cm från golvet och utföra benlyft i högt tempo plus även lägga till vikter för benen.

... Dra i buken. Vi lägger oss rakt, benen är böjda vid knäna, sedan drar vi in magen så mycket som möjligt och dröjer kvar i denna position för maximal tid tills det finns en stark brännande känsla i buken. Ta sedan en vila i högst 30-60 sekunder och upprepa igen minst 10-15 gånger, varje gång öka tiden för bukretraktionen.

... Ofullständiga böjar med vikter. Vi står upprätt med fötterna axelbrett isär, tar hantlar i händerna, håller händerna i brösthöjd, anstränger oss och drar in magen så mycket som möjligt, gör sedan skarpa böjningar åt höger och vänster. Utför minst 60 gånger (30 på ena sidan och 30 på den andra).

... Träna med stöd för den tvärgående magmuskeln. Vi står nära soffan eller något annat stöd, tar en position som vid armhävningar, anstränger magen så mycket som möjligt, sedan lägger vi ena handen bakom ryggen och den andra håller fast vid kanten av stödet, dröjer kvar i denna position tills en full känsla av stark spänning i det önskade området, ta en paus och vi utför med den andra sidan. Utför minst 20 gånger på varje sida.

När vi pratar om sport, vars syfte är att skapa en spektakulär platt mage, då menar vi magträning. Det är värt att notera att många inte misstänker att "reliefformen" inte bara beror på pressens muskler utan också på de tvärgående magmusklerna.

De tvärstrimmiga musklerna är en av huvudtyperna av muskler som utgör huvuddelen av kroppen. De har fått sitt namn på grund av sin struktur, de kallas också ibland för "skelett". De sitter direkt på skelettets ben och sätter, genom att dra ihop sig, igång hela kroppen, såväl som lederna.

Rollen för den tvärgående ryggmuskeln (POM) är också viktig. Hon springer med ryggraden och representerar det mellersta lagret av ryggmusklerna, som kommer att vara aktivt involverade i magträning.

Korta svar på frågor

Tvärgående muskel presenteras i människokroppen i form av en tunn muskel-senplatta, vars muskelbuntar är riktade i tvärriktningen. Musklerna sitter "djupt" i buken, så det är omöjligt att träna dem till avlastningen, men de är ansvariga för tonerna i buken. Deras funktion är att minska volymen av bukhålan, samt stödja inre organ... Det vill säga om ovanstående muskel är försvagad, till exempel på grund av ett stillasittande tillstånd och brist på fysisk aktivitet, då ökar bukhålan (dess volym) och med den växer "magen".

Att komma igång med träningen

För att pumpa upp den tvärgående magmuskeln måste du börja träna från den nedre delen av magen. Mest lämplig träning- benlyft: så du och topppress gör det, och du kommer inte att glömma de sneda musklerna. Träna dina nedre magmuskler med den här metoden och övre del med crunches, avsluta lyfta kroppen.

Övningar för att pumpa den tvärgående magmuskeln

Lektion 1

Ta startpositionen (res dig upp, räta ut ryggen).
Ta ett djupt andetag.
Andas ut, sträck ut magen (i 10 sekunder).
Andas in, slappna av musklerna samtidigt som du pressar magen kraftigt framåt.)

Upprepa övningarna cirka 10 gånger, sedan efter en paus, samma mängd.

Session 2

Ta startpositionen (liggande horisontellt med böjda knän).
Dra in magen och "håll" den så mycket du kan.
Slappna av, upprepa aktiviteten.

Alltså 10 gånger med paus och ett andra set.

Träning av tvärgående magmuskel bör ske tidigast 2 timmar efter att ha ätit. Det rekommenderas inte att träna magmusklerna mer än 3 gånger i veckan.

För att förbättra effekten när du tränar, följ rekommendationerna:

andas in och andas ut så djupt som möjligt;
träna kontinuerligt;
träningspass börjar med den nedre delen av magen, avsluta med den övre.

En viktig punkt: håll dig till en speciell diet och ät mat som är rik på proteiner, då får du den önskade formen av magmuskler.

Näringsalternativ för att träna pressens tvärgående muskler

Du kan använda:

Pressad keso, eftersom kroppen behöver protein. Ostmassan ska vara osaltad (för att inte hålla kvar vatten).
Äggvita behövs av kroppen för att "extrahera" protein och aminosyror.
Äpplen, eftersom de är höga i kolhydrater och normaliserar blodtrycket.
Havregryn (utan socker) är idealiskt när det gäller näringsegenskaper och är kalorifritt.
Jordnötssmör – innehåller mycket nyttiga fetter.
Spenat är väldigt nyttigt eftersom det innehåller folsyra + mangan + vitamin K + lutein + antioxidanter + protein + betakaroten + magnesium.

Ät ovanstående mat och träna, då kan du uppnå önskat resultat... Se vad de som redan har pumpat pressen säger och berätta vad du tycker?

Vasily, 34 år gammal.

"Jag har hållit på med idrott i flera år, jag har pumpat magen på det här sättet: jag ligger ner, lägger händerna på huvudet (bakom), böjer mig i armbågarna och höjer mitt huvud med händerna till knäna böjda. , och så flera gånger (15) för 3 set. Men du bör inte glömma de nämnda övningarna för tvärstrimmiga muskler, särskilt för nybörjare."

Förmodligen vill varje man se bra och atletisk ut, vara vältränad och ha starka muskler. För detta du måste anstränga dig, eftersom en bra fysisk form ges inte bara så.

Men att få vacker kropp du behöver veta vilka muskler som är avsedda för vad och vad de är ansvariga för och hur man korrekt pumpar upp rätt muskler.

I den här artikeln kommer vi att visa dig hur du väljer korrekta övningar för de tvärgående magmusklerna för män, var sitter dessa muskler i allmänhet och vilken belastning de tar på sig.

Som bekant, bra form beror också på yttre muskler såväl som från dem som är djupa. Dessa inkluderar de tvärgående musklerna. De ligger djupt längs kanterna av buken på skelettets ben, deras huvudsakliga funktion är att stödja de inre organen och volymen på din midja beror på utvecklingen av dessa muskler.

Dessa muskler kan inte skulpteras, men genom att hålla dem spända kan du visa upp dig. smal midja, uttalade kuber och en hård press.

Men det finns några saker män behöver veta innan de börjar träna tvärgående buken. Rekommendationer hjälper till att få din kropp tillbaka till det normala mycket snabbare och gör det med minimal risk.

Vad du behöver veta om tvärgående muskelövningar

Först och främst, var uppmärksam på kontraindikationerna. Om du hittar dessa tecken hos dig själv, ge upp träningen och plocka upp ett annat komplex som hjälper till att hålla din kropp i form. Så, inte engagera sig i tvärgående muskler om:

Du lider av kroniska eller akuta gastrointestinala sjukdomar;
Om du visar tecken på högt eller lågt blodtryck.

Om du inte har några kontraindikationer för träning, glöm inte att ta hänsyn till några tips för att öka effektiviteten hos de utförda övningarna. Genom att följa dessa rekommendationer kan du få ett fantastiskt resultat mycket snabbare.

Det är värt att ta mat cirka två till tre timmar innan träning.

Det är värt att ta mat cirka två till tre timmar innan träning. Men efter de utförda övningarna för de tvärgående magmusklerna bör män inte luta sig mot mat - du kan störa magens normala funktion.
Drick bara vatten under hela träningspasset.
Om du gör övningar på kurser, bör du under intensiv träning kraftigt minska ditt fettintag, men nivån av proteiner i kosten bör öka. Men kolhydrater bör ätas direkt efter träning - så de kommer inte att hinna absorberas.
Försök inte att träna mycket direkt, gör det gradvis.
Om du till och med känner dig lite illamående eller smärtsam, sluta träna och återgå inte till det förrän du har återhämtat dig.

Övningar för de tvärgående musklerna

Du kan genomföra dessa aktiviteter utan extra utrustning. Implementeringen kommer att ta väldigt kort tid, men resultatet kommer mycket snabbt.

1. Den första övningen görs stående. Sprid benen axelbrett isär med händerna på höfterna. Omväxlande böj så mycket som möjligt åt ena sidan och sedan till den andra. Kvantitet närmar sig - tjugo för varje sida.

2. Den andra övningen utförs också i stående position. Höj händerna, sträck dig framåt och kors. Sträck armarna åt höger, lyft samtidigt upp vänster ben så mycket som möjligt, byt sedan. Upprepa tjugo gånger.

3. Stå med så breda ben som möjligt. När du andas in, dra in magen, när du andas ut, slappna av i musklerna. Kör tjugo tillvägagångssätt.

4. För den fjärde övningen ligga på rygg. Upprepa samma sak som i den tredje övningen.

5. Återigen ligg på rygg, fixa fötterna. Böj benen vid knäna, placera händerna bakom huvudet. Dra din bål så nära knäna som möjligt tjugo till trettio gånger.

6. Den sjätte övningen kommer återigen att tvinga dig till en horisontell position. Lägg händerna bakom huvudet. Lyft omväxlande höger och vänster knä, dra upp till det med motsatt armbåge, böj kroppen. Drivs av två närmar trettio gånger.

Inventeringsövningar

Om du kan träna med tillbehör, då prova dessa tvärgående magövningar för män. De är inte svåra, men hjälper till att hålla din kropp i ännu bättre form.

Svaga inre magmuskler kan inte ge en tillräcklig nivå av sammandragning av kärnan, vilket leder till effekten av att "falla ut" från buken, även med låga nivåer av fett. Om ditt mål är en tight midja och snäva mage, måste du träna dina inre magmuskler också.

Övning "Vakuum i buken"

Resultat dagligt utförande träna i flera månader.

Denna övning rekommenderas att utföras på fastande mage eller 3-4 timmar efter att ha ätit. Startposition: stå rakt. Andas först ut all luft från lungorna och dra magen inåt. Efter det, spänn dina magmuskler, samtidigt som du försöker "dra" magmusklerna till revbenen.

Håll i positionen för maximal bukspänning i 10-15 sekunder, andas sedan in långsamt och slappna av i musklerna. Upprepa 3-4 gånger. Störst effekt får du genom att utföra "Vakuum i magen" flera gånger under dagen - efter några veckor kommer du att märka hur dina magmuskler förändras.

Komplex för pressens inre muskler

Bäst för utveckling inre muskler buken är införandet av övningen "Plank" i träningsprogrammet för pressen, utfört i Gym, samt regelbunden träning "Vakuum i buken". Maximal effekt kommer att ge denna övning 4-5 gånger under dagen.

Separat noterar vi att inga magträningar kan ta bort magen eller bränna fett i magregionen. Göra sig av med övervikt och bara en kombination av vanlig, och inte alls "Vakuum i magen" är kapabel att skapa en platt mage.

***

Regelbundet utförande statiska övningar för att träna de inre musklerna i buken och kroppen - först och främst "Vakuum i buken" och olika armbågsställningar - gör att du kan göra magmusklerna mer tonade, och själva figuren är mycket mer atletisk.