Återhämtning av kroppen efter träning

Återhämtning av kroppen efter fysisk aktivitetär en ganska komplicerad och inte mindre viktig process än själva träningen, som sammanfattar alla dina ansträngningar i gymmet. Som vi vet växer musklerna inte under träningen utan efter den. Och hur du vilar kommer att spela en nyckelroll i tillväxtprocessen muskelmassa.

Under någon fysisk aktivitet spenderar vår kropp energi. Och ju mer din belastning, desto mer och bättre bör återhämtningen av kroppen efter fysisk ansträngning vara.

« Muskelåterhämtning"Består av två huvudpunkter: återställande av energireserver och muskelåterhämtning(av deras celler).

1. Återställande av energipotential

48-96 timmar är den tid det tar att fylla på glykogenförråd. Glykogenär en komponent som finns i muskler och lever, tillverkad av glukos. Han är själva energin i musklerna. Vid anaerob träning inträffar de första rörelserna på grund av nedbrytningen av kreatinfosfat och sedan glykogen, och det är faktiskt grunden, eftersom reserverna av kreatinfosfat är mycket begränsade och det finns för lite tid innan energi erhålls från oxidation , i anaerob träning. Således, efter intensiv träning, tappas nästan alla glykogenförråd, varefter den återställs och når sitt maximala (superkompensation) inom 48-96 timmar.

Därför bör vi inte träna mer än 48-96 timmar. Men finns det någon tillväxt under dessa 48 timmar? Självklart inte. För att musklerna ska kunna växa måste de först återställa sin energipotential helt och först göra en "reparation" av skadade vävnader.

2. Muskelåterhämtning

Återhämtning av muskler (cellerna själva) sker inom 7-14 dagar ((full återhämtning). Ju lägre intensitet (i synnerhet arbetsvikter) desto mindre tid tar det att återhämta sig. Återhämtningsförmågan hos varje organism är annorlunda, men ändå händer detta runt detta intervall, så vi ger glykogenförråd att fylla på var 48: e timme och en muskelgrupp var sjunde dag.

Grundläggande principer för kroppsåterhämtning

Återhämtningsprocessen, som alla andra processer som äger rum i vår kropp, är individuell för alla. Det beror på ålder (ju yngre idrottaren, desto snabbare återhämtar han sig), på genetik, näring etc. Men det finns grundläggande punkter, med hänsyn till vilka du kan uppnå maximala resultat, de inkluderar: näring, sömn, totala energiförbrukningen under icke-träningstid och pausen mellan träningen.

1. Näring

Det också viktig poäng så att vi har råd att försumma det. Näring för muskeltillväxt och full muskelåterhämtning bör vara balanserad, rik på protein och kolhydrater. Protein är en byggsten för dina muskler, som skadas och förstörs under träning. Om kroppen inte har tillräckligt med protein kommer den att börja bryta ner dina egna muskler. Och kolhydrater är en energikälla för återhämtning efter träning eller träning.

Här är till exempel några siffror som visar hur mycket en idrottare som väger 59-73 kg kan förlora under en ansträngande träningspass eller tävling:

Vatten - från 1 till 3,5 liter, beroende på belastning

Salt - 5 g

Muskelglykogen - 150 till 250 g

Leverglykogen - 50 g

Intramuskulära triglycerider (fetter) - 50 till 100 g

Triglycerider av fettvävnad - 50 g.

Som du kan se, spelar näring efter träningen nyckelögonblick för tillväxt av muskelmassa och högkvalitativ muskelåterhämtning efter träning, och påverkar också signifikant nivån på efterföljande sportföreställningar och utbildning.Du kan läsa mer om näring före, under och efter träning i ett separat avsnitt. Men ändå kommer jag att kort diskutera näring efter träningen nedan.

men) Näring efter träning. Det är efter träning som vår kropp är mest aktiv (inom cirka 3 timmar) när det gäller återhämtning. Detta är nyckelpunkten! Efter kvalitetsträning, kroppen med otrolig hastighet försöker kompensera för den förbrukade energin, återställa skadade muskler och fylla på en stor mängd protein och glykogen (2-3 timmar efter träning sjunker nivån av glykogen dramatiskt). Så i detta ögonblick bör kroppen under inga omständigheter lämnas utan mat. Syntesen av glykogen i muskler sker 2 gånger snabbare om kroppen får kolhydrater direkt efter träning. Den höga hastigheten för glykogensyntes kommer att bibehållas om kroppen omedelbart efter träning och senare under dagen får en balanserad diet baserad på den erforderliga mängden proteiner och kolhydrater. Kombinationen av kolhydrater och proteiner i maten optimerar syntesen av glykogen och protein, förbättrar tillförseln av aminosyror till musklerna och påskyndar återvinningen av muskelfibrer.

Därför måste du definitivt dricka de första 15 minuterna efter träningen, som också innehåller kolhydrater, makro- och mikroelement. Detta kommer omedelbart att ge kroppen en massa "byggmaterial". Vidare maximalt på en och en halv timme ( bättre minuter efter 30-40) - en fullständig måltid, rik på proteiner och kolhydrater. Efter en och en halv timme är en annan fullständig måltid önskvärd. Om det inte passar - åtminstone lite protein och kolhydrater, och i extrema fall - protein.

b) Äta innan sängen(i en och en halv timme). Du behöver inte klyfta dig innan sängen. Litet tillräckligt med protein och komplexa kolhydrater, det bästa alternativet är proteinkocktail... Du kan läsa mer om näring före sänggåendet i specialen.

2. Sömn

Det är i en dröm att kroppen återställs. I en dröm ökar proteinsyntesen i kroppen (det är därför vi äter proteinmat före sänggåendet, annars finns det inget att öka). Normal, hälsosam sömn bör vara minst 7 till 8 timmar om dagen. Detta är väldigt viktigt villkor för muskeltillväxt.

3. Totala energikostnader

Om du tränar i gymmet tre gånger i veckan och lossar vagnarna i 7 dagar kommer din kropp inte att återhämta sig. Han behöver energi för ditt arbete. Och återhämtning innebär vila.

4. Avbrott mellan träningen

Träna varje dag i 3 timmar - det är osannolikt att du uppnår resultat. Här talar jag inte om professionella byggare, vars utbildningsprogram innefattar ett mer "tätt" schema. Och om du har frågor som "varför tränar Vasya 6 dagar i veckan och han har en massa som en dinosaurie", så kommer jag att svara att Vasya troligen tränar i kemi. Och i kemi återställs musklerna på ett helt annat och snabbare sätt.

För en nybörjare eller en icke-professionell kommer det att räcka 3-4 gånger i veckan, medan det bör finnas en tydlig uppdelning av muskelgrupper efter träningsdagar, så att du inte spänner samma muskler från dag till dag och tillåter dem att återhämta sig normalt. Kom ihåg att om en utbildad muskelgrupp återhämtar sig helt inom 7-14 dagar, återställs glykogenlagren inom 48-96 timmar efter träning. Och återigen beror graden av muskelåterhämtning på den specifika organismen.

Påskyndar återhämtningen

Som du förstod, rätt näringär en det bästa botemedlet för återhämtning efter träning. Du kan också komplettera din kost med specialkosttillskott för att förbättra återhämtningsprocessen. Det finns flera enkla folkliga sätt att påskynda denna process.

Använd en konventionell kontrastdusch för att påskynda muskelåterhämtningen. Som praxis visar ökar återhämtningsgraden med 1,5 gånger (inte för alla). Duschen ska bara vara en dusch och inte en kran som är skruvad under taket.

Du kan också göra i slutet av varje träningspass olika övningar för flexibilitet - stretch för Svensk mur, häng på den horisontella stången, sitt på garnet. Alla flexibilitetsövningar har utmärkta avslappnande effekter. Det är på grund av denna egenskap hos dem som vissa idrottare vägrar att utföra dem. De säger att det stör "att täppa till" musklerna. Men att koppla av i badet efter hård träning i inget fall är det möjligt. Belastningen på hjärtat är för stor. Detta kommer inte att leda till bra, tk. det är höga sannolikhet att du kommer att bli en vanlig klient hos en kardiolog och i Gym visas inte redan.

Återhämtning helt utarmat glykogen- det är inte lätt. Detta tar ofta dagar, snarare än sekunder, minuter eller timmar, för att återställa det metaboliska fosfagensystemet och mjölksyran. Figuren visar återhämtningsprocessen under tre förhållanden: (1) hos personer med en hög kolhydratdiet; (2) personer som har en diet med hög fetthalt och protein; (3) personer utan mat.

Det kan ses att människor i mat som innehåller mycket kolhydrater, uppnås full återhämtning på cirka 2 dagar. Omvänt har människor som konsumerar mycket fett och protein eller inte äter alls mycket lite återhämtning efter 5 dagar. Denna jämförelse antyder att det är viktigt för idrottaren att: (1) äta en diet med högt kolhydratinnehåll före utmattande atletisk aktivitet; (2) inte genomgå försvagande fysisk aktivitet i 48 timmar före det kommande evenemanget.

Förutom ett stort antal kolhydrater används av muskler under fysiskt arbete, särskilt i de tidiga träningsstadierna, använder muskler en stor mängd fett i form av fettsyror och acetoättiksyra som energikälla som energikälla, och i mycket mindre utsträckning - proteiner i form av aminosyror . I själva verket även i bästa förhållandena länge sportbelastningar varar mer än 4-5 timmar är muskelglykogenlagren nästan helt utarmade och därefter lite involverade i att ge energi muskelsammandragningar... I dessa fall beror muskeln på andra energikällor, främst fett.

Figuren visar data om släktingen användning av kolhydrater och fett som en energikälla under långvarig, slöseri med fysisk aktivitet på tre typer av diet: högkolhydrat, blandad och hög fetthalt. Det kan ses att under de första sekunderna eller minuterna av träningen är kolhydrater den huvudsakliga energikällan, men vid uttömningen återvinns upp till 60-85% av energin från fetter och inte från kolhydrater.

Inte all energi i kolhydrater kommer från muskelbutiker. glykogen... I själva verket lagras nästan samma mängd glykogen i levern, varifrån den kan släppas ut i blodet i form av glukos och fångas upp av musklerna för användning som energikälla. Dessutom glukoslösningar som ges till idrottare att dricka under sportevent, kan ge upp till 30-40% av den energi som krävs vid långvariga belastningar, till exempel när du kör ett maraton.

Därför för närvaron av muskelglykogen och glukos blod, de är de viktigaste näringsämnena som används som energikälla för intensiv muskelaktivitet. För att ge energi för en långvarig tung belastning, vanligtvis cirka 3-4 timmar efter att arbetet påbörjats, kommer mer än 50% av energin som krävs från fett.

Vikten av träning med maximalt ladda... En av huvudprinciperna för muskelutveckling under sportträning Nästa. Styrkan hos muskler som fungerar utan belastning, även om de drar sig ihop oändligt länge, ökar praktiskt taget inte. Å andra sidan, om musklerna är sammandragna över 50% av den maximala sammandragningskraften, kommer deras styrka att snabbt byggas upp, även om sammandragningarna utförs bara några gånger om dagen.

Baserat på det här princip Experiment med muskelutveckling har visat att en uppsättning övningar, bestående av ungefär 6 muskelkontraktioner med maximal belastning, utförda 3 gånger om dagen, 3 dagar i veckan, ger en optimal ökning av muskelstyrkan utan utveckling av kronisk muskeltrötthet.

Den övre kurvan i figuren visar procentsats den ökade styrkan som kan uppnås med detta maximala träningsprogram i det tidigare utbildade ung man... Man kan se att muskelstyrkan ökar med cirka 30% under de första 6-8 veckorna, men efter det förändras den praktiskt taget inte (platå på kurvan). Tillsammans med denna ökade styrka ökar muskelmassan med ungefär samma procentandel, vilket kallas muskelhypertrofi.

I ålderdomen är många människor så få flytta att deras muskler atrofi i extrem grad. I dessa fall muskelträningökar ofta muskelstyrka mer än 100%.

/ Återhämtning

Återhämtning

Artikeln behandlar frågorna om återhämtning från fysisk aktivitet

Kots Ya.M.
Efter avslutad övning inträffar omvända förändringar i aktiviteten hos de funktionella systemen som säkerställde uppfyllandet denna övning... Hela uppsättningen förändringar under denna period förenas av begreppet restaurering. Under återhämtningsperioden avlägsnas produkterna från arbetsmetabolism och energireserver, plast (strukturella) ämnen (proteiner etc.) och enzymer som konsumeras under muskelaktivitet fylls på.

I huvudsak återställs homeostas som störs av arbetet. Men återhämtning är inte bara processen att återföra kroppen till ett förarbetande tillstånd. ”Under denna period inträffar också förändringar som ger en ökning av kroppens funktionella förmåga, det vill säga en positiv träningseffekt.

Återställa funktioner efter avslutat arbete

Omedelbart efter avslutat arbete inträffar olika förändringar i aktiviteten hos "olika funktionella system. Under återhämtningsperioden kan fyra faser urskiljas:

1) snabb återhämtning,
2) bromsade återhämtningen,
3) superkompensation (eller "re-restaurering"),
4) lång (sen) återhämtning.

Förekomsten av dessa faser, deras varaktighet och karaktär varierar mycket för olika funktioner. De första två faserna motsvarar perioden för återställande av arbetsförmågan, reducerad till följd av tråkigt arbete, den tredje fasen - ökad arbetsförmåga, den fjärde - en återgång till den normala (förarbetande) arbetsförmågan.
De allmänna mönstren för återhämtning av funktioner efter arbete är följande.

för det första, är hastigheten och varaktigheten av återhämtningen för de flesta funktionella indikatorer direkt beroende av arbetets kraft: ju högre arbetskraft, desto större förändringar inträffar under arbetet och (följaktligen) desto högre återhämtningshastighet. Detta innebär att ju kortare träningsgräns, desto kortare återhämtningsperiod.

Således är återhämtningstiden för de flesta funktioner efter maximalt anaerobt arbete flera minuter, och efter långvarigt arbete, till exempel efter en maratonlopp, är det flera dagar. Förloppet för den första återhämtningen av många funktionella indikatorer är till sin natur en spegelbild av deras förändringar under driftsperioden.

För det andraåterställs olika funktioner i olika hastigheter och i vissa faser av återhämtningsprocessen och med olika riktningar, så att de når en nivå av vila åt gången (heterokron). Därför bör slutförandet av återhämtningsprocessen som helhet inte bedömas av någon eller till och med flera begränsade indikatorer, utan endast av återgången till den initiala (förarbetande) nivån för den långsammast återhämtande indikatorn (M. Ya. Gorkin ).

För det tredje, arbetsförmåga och många av kroppens funktioner som bestämmer den under återhämtningsperioden efter intensivt arbete, når inte bara nivån före arbetet utan kan också överstiga den och passerar genom "återställningsfasen". När det kommer om energisubstrat kallas ett sådant tillfälligt överskott av förarbetenivån superkompensation (N.N. Yakovlev).

Syreskuld och återställande av kroppens energireserver
Under muskelarbetet konsumeras kroppens syretillförsel, fosfagener (ATP och CrF), kolhydrater (muskel- och leverglykogen, blodglukos) och fetter. Efter arbete återställs de. Undantaget är fetter, som kanske inte återställs.
Återhämtningsprocesserna som äger rum i kroppen efter jobbet finner sin energiska reflektion i den ökade (jämfört med det förarbetande tillståndet) syreförbrukningen - syreförbrukningen. Enligt den ursprungliga teorin av A. Hyll (1922) är syreskulden en överskottsförbrukning av O2 ovanför vilolägena före arbetet, vilket ger kroppen energi att återhämta sig till förarbetningstillståndet, inklusive återställande av energireserver förbrukas under arbete och eliminering av mjölksyra. Hastigheten på O2-förbrukning efter arbete minskar exponentiellt: under de första 2-3 minuterna, mycket snabbt (snabb eller alaktat komponent syre skuld), och sedan långsammare (långsam eller laktat, komponent av syrgasskuld) tills den når (efter 30-60 minuter) ett konstant värde nära förarbetningsvärdet.
Efter att ha arbetat med en kapacitet på upp till 60% av MPC överstiger syreskulden inte syreunderskottet. Efter mer intensiv träning överstiger syreskulden syreunderskottet betydligt, och ju mer desto högre är kraften i arbetet.
Den snabba (alaktat) komponenten i O2-skuld är huvudsakligen förknippad med användningen av O2 för snabb återhämtning av högenergifosfagener som konsumeras under arbete i arbetsmusklerna, samt med återställandet av det normala O2-innehållet i det venösa blodet. och med mättnaden av myoglobin med syre.
Den långsamma (laktat) komponenten i O2-skuld är förknippad med många faktorer. Till stor del är det associerat med eliminering av laktat från blod och vävnadsvätskor efter arbetet. Syre används i detta fall i oxidativa reaktioner som säkerställer resyntes av glykogen från blodlaktat (främst i levern och delvis i njurarna) och oxidation av laktat i hjärtat och skelettmuskel... Dessutom är en långvarig ökning av O2-konsumtion associerad med behovet av att upprätthålla ökad aktivitet i andnings- och kardiovaskulära system under återhämtningsperioden, ökad metabolism och andra processer som beror på den långvariga ökade aktiviteten hos den sympatiska nerven. och hormonella system, ökad kroppstemperatur, som också sakta minskar under hela återhämtningsperioden.

Återställa syrereserver.
Syre finns i muskler i form av en kemisk bindning med myoglobin. Dessa reserver är mycket små: varje kilo muskelmassa innehåller cirka 11 ml O2. Följaktligen överstiger de totala reserverna av "muskel" syre (baserat på 40 kg muskelmassa hos idrottare) inte 0,5 liter. Under muskelarbetet kan det konsumeras snabbt och efter arbete kan det snabbt återhämta sig. Graden av syreåtervinning beror bara på dess tillförsel till musklerna.
Omedelbart efter att arbetet har upphört har det arteriella blodet som passerar genom musklerna en hög partiell spänning (innehåll) av O2, så att restaureringen av O2-myoglobin sker, troligen på några sekunder. Det syre som konsumeras i detta fall är en viss del av den snabba andelen av syrgasskulden, som också innehåller en liten volym O2 (upp till 0,2 l), som fyller på dess normala innehåll i det venösa blodet.
Alltså på några sekunder efter att arbetet har upphört återställs syre "reserver" i musklerna och blodet. Den partiella spänningen av O2 i den alveolära luften och i det arteriella blodet når inte bara nivån före arbetet utan överstiger den också. Innehållet av O2 i det venösa blodet som strömmar från de arbetande musklerna och andra aktiva organ och vävnader i kroppen återställs också snabbt, vilket indikerar att de får tillräckligt med syre under perioden efter arbetet. Därför finns det ingen fysiologisk anledning att använda ren syreandning eller en blandning med ökat syreinnehåll efter arbete för att påskynda återhämtningsprocesserna.

Återvinning av fosfagener (ATP och CrF).
Fosfagener, särskilt ATP, återhämtar sig mycket snabbt. Redan inom 30 sekunder efter att arbetet har avslutats återställs upp till 70% av de konsumerade fosfagenerna, och deras fullständiga påfyllning slutar på några minuter och nästan uteslutande på grund av energin i aerob metabolism, dvs på grund av syre som konsumeras i snabb fas av O2-skuld. Faktum är att omedelbart efter arbetet utnyttjas arbetsbenet och därmed berövas syret som levereras med blodet till musklerna, så kommer inte CRF att återställas.
Ju större konsumtion av fosfagener för. desto mer O2 krävs för att återställa dem (för att återställa 1 mol ATP krävs 3,45 liter O2). Värdet på den snabba (alaktat) fraktionen av O2-skuld är direkt relaterad till graden av minskning av fosfagener i musklerna i slutet av arbetet. Därför anger detta värde mängden fosfagener som konsumeras i arbetet.
Hos otränade män når det maximala värdet på den snabba andelen O2-skuld 2-3 liter. Särskilt stora värden för denna indikator registrerades bland representanter för hastighetsstyrka sport (upp till 7 liter bland högkvalificerade idrottare). I dessa sporter avgör innehållet av fosfagener och hastigheten på deras utgifter i musklerna direkt den maximala och långvariga (distans) träningskraften.

Återvinning av glykogen.
Enligt de ursprungliga idéerna från R. Margaria et al. (1933) syntetiseras glykogen som konsumeras under arbetet från mjölksyra inom 1-2 timmar efter jobbet. Syret som förbrukas under denna reduktionsperiod bestämmer den andra, långsamma eller laktatfraktionen av O2-skuld. Det har emellertid nu visat sig att muskelglykogenåtervinning kan pågå i upp till 2-3 dagar.
Graden av glykogenåtervinning och mängden av dess återvinningsbara reserver i muskler och lever beror på två huvudfaktorer: graden av glykogenförbrukning under arbetet och dietens natur under återhämtningsperioden. Efter en mycket betydande (mer än 3/4 av det ursprungliga innehållet), upp till fullständig uttömning av glykogen i arbetsmusklerna, är återhämtningen under de första timmarna med en normal diet mycket långsam och det tar upp till två dagar att nå nivån före arbetet.

Med en diet med högt kolhydratinnehåll (mer än 70% av det dagliga kaloriintaget) accelereras denna process - redan under de första 10 timmarna återställs mer än hälften av glykogenen i arbetsmusklerna, i slutet av dag återställs den helt och i levern är glykogenhalten betydligt högre än vanligt. I framtiden fortsätter mängden glykogen i arbetsmusklerna och i levern att öka och 2-3 dagar efter den "utmattande" belastningen kan den överstiga belastningen före arbetet 1,5-3 gånger - fenomenet superkompensation.
Med daglig intensiv och lång träningspass innehållet av glykogen i arbetsmusklerna och levern minskar markant från dag till dag, eftersom det med en normal diet inte är tillräckligt med en daglig paus mellan träningen för att helt återställa glykogen. En ökning av kolhydratinnehållet i en idrottares diet kan ge en fullständig återställning av kroppens kolhydratresurser vid nästa träningspass.

Eliminering av mjölksyra.
Under återhämtningsperioden sker eliminering av mjölksyra från arbetande muskler, blod och vävnadsvätska, och ju snabbare desto mindre mjölksyra bildas under arbetet. Viktig roll spelar även efterarbete. Så efter maximal belastning tar det 60-90 minuter att helt eliminera den ackumulerade mjölksyran under förhållanden med fullständig vila - sittande eller liggande (passiv återhämtning). Men om, efter en sådan belastning, lätt arbete utförs (aktiv återhämtning), sker eliminering av mjölksyra mycket snabbare. Hos otränade människor är den optimala intensiteten för den "återställande" belastningen också cirka 30-45% av VO2 max (till exempel jogging). välutbildade idrottare - 50-60% av VO2 max, med en total varaktighet på cirka 20 minuter.
Det finns fyra huvudsakliga sätt att eliminera mjölksyra:

1) oxidation till CO2 och IIIO (cirka 70% av all ackumulerad mjölksyra elimineras på detta sätt);
2) omvandling till glykogen (i muskler och lever) och till glukos (i levern) - cirka 20%;
3) omvandling till proteiner (mindre än 10%);
4) avlägsnande med urin och svett (1-2%).

Med aktiv reduktion eliminerades andelen mjölksyra aerobt, ökar. Även om mjölksyraoxidation kan förekomma i en mängd olika organ och vävnader (skelettmuskler, hjärtmuskel, lever, njurar etc.) oxideras det mesta i skelettmusklerna (särskilt deras långsamma fibrer). Detta gör det förståeligt varför lätt arbete (främst långsamma muskelfibrer är inblandade) främjar snabbare eliminering av laktat efter tung ansträngning.
En betydande del av den långsamma (laktat) fraktionen av O2-skuld är associerad med eliminering av mjölksyra. Ju mer belastningen är, desto större blir denna bråkdel. Hos otränade människor når den maximalt 5-10 liter, hos idrottare, särskilt bland representanter för hastighetsstyrka, når den 15-20 liter. Dess varaktighet är ungefär en timme. Storleken och varaktigheten för laktatfraktionen av O2-skuld minskar med aktiv återhämtning.

Fritid
Arten och varaktigheten av återhämtningsprocesser kan variera beroende på idrottarens aktivitetssätt under arbetet, återhämtningen, perioden. I experimenten från IM Sechenov visades det att under vissa förhållanden en snabbare och mer betydande återhämtning av arbetsförmågan inte tillhandahålls av passiv vila utan genom att byta till en annan typ av aktivitet, dvs aktiv vila. I synnerhet fann han att handen, trött på att arbeta på handergografen, återhämtade sig snabbare och mer fullständigt när viloperioden fylldes med den andra handens arbete. Genom att analysera detta fenomen föreslog IM Sechenov att afferenta impulser som mottogs under vila från andra arbetsmuskler bidrar till en bättre återställande av nervcentrernas effektivitet, som om de laddar dem med energi. Dessutom orsakar arbete med en hand en ökning av blodflödet i kärlen på den andra sidan, vilket också kan bidra till en snabbare återhämtning av trötta muskler.
Den positiva effekten av utomhusaktiviteter manifesteras inte bara när man byter till andras arbete muskelgrupper, men också när du gör samma arbete, men med mindre intensitet. Att byta från att köra med hög hastighet till jogging är till exempel effektivt för snabbare återhämtning. Mjölksyra elimineras snabbare från blodet under aktiv vila, det vill säga under förhållanden med reducerad kraft än under passiv vila. Ur en fysiologisk synvinkel är den positiva effekten av slutkraft med låg effekt i slutet av ett träningspass eller efter en tävling en manifestation av fenomenet aktiv vila.

Glykogen är en glukosbaserad polysackarid som fungerar som en energireserv i kroppen. Föreningen tillhör komplexa kolhydrater, finns endast i levande organismer och är avsedd att fylla på energikostnaderna under fysisk ansträngning.

Från artikeln kommer du att lära dig om glykogenens funktioner, egenskaperna hos dess syntes, den roll som detta ämne spelar i sport och kostnäring.

Vad det är




Enkelt uttryckt är glykogen (särskilt för idrottaren) ett alternativ till fettsyror som används som förvaringsämne. Slutsatsen är att muskelceller har speciella energistrukturer - "glykogenlager". De lagrar glykogen, som vid behov snabbt bryts ner till den enklaste glukosen och matar kroppen med ytterligare energi.

Faktum är att glykogen är det huvudsakliga batteriet som endast används för rörelse under stressiga förhållanden.

Syntes och transformation




Innan vi överväger fördelarna med glykogen som ett komplext kolhydrat, låt oss se varför det alls finns ett sådant alternativ i kroppen - muskelglykogen eller fettvävnad. För att göra detta, överväg materiens struktur. Glykogen är en förening med hundratals glukosmolekyler. I själva verket är detta rent socker, som neutraliseras och inte kommer in i blodomloppet förrän kroppen själv ber om det (- Wikipedia).

Glykogen syntetiseras i levern, som bearbetar inkommande socker och fettsyra efter eget gottfinnande.

Fettsyra

Vad är fettsyra härrörande från kolhydrater? I själva verket är det en mer komplex struktur, där inte bara kolhydrater är involverade utan också transporterar proteiner. Den senare binder och kompakterar glukos till ett svårare att smälta tillstånd.

Detta gör i sin tur att öka energivärdet för fetter (från 300 till 700 kcal) och minska sannolikheten för oavsiktlig nedbrytning.

Allt detta görs enbart för att skapa en reserv av energi i händelse av en allvarlig. Glykogen ackumuleras i celler och bryts ner till glukos vid minsta stress. Men dess syntes är mycket enklare.

Innehållet av glykogen i människokroppen

Hur mycket glykogen kan kroppen innehålla? Allt beror på att träna själv energisystem... Ursprungligen är storleken på glykogendepåen hos en otränad person minimal, vilket beror på hans motoriska behov.

Efter 3-4 månaders intensiv träning med hög volym ökar glykogenlagret under påverkan av blodmättnad och principen om superåterhämtning gradvis.

Med intensiv och långvarig träning ökar glykogenlagren i kroppen flera gånger.

Detta leder i sin tur till följande resultat:

• uthållighet ökar;
• muskelvävnadsvolym;
• det finns betydande svängningar i vikt under träningsprocessen

Glykogen påverkar inte direkt en idrottares styrka. Dessutom krävs särskild träning för att öka storleken på glykogenlagret. Så till exempel berövas kraftlyftare allvarliga glykogenförråd på grund av träningsprocessens särdrag.

Glykogens funktioner i människokroppen




Utbytet av glykogen sker i levern. Dess huvudsakliga funktion är inte att omvandla socker till användbara, utan att filtrera och skydda kroppen. Faktum är att levern reagerar negativt på högt blodsocker, mättade fettsyror och motion.

Allt detta förstör fysiskt leverceller, som lyckligtvis regenererar.

Överdriven konsumtion av söta (och feta) livsmedel, i kombination med intensiv fysisk aktivitet, är inte bara fylld med dysfunktion i bukspottkörteln och leverproblem utan också med allvarliga leverproblem.

Kroppen försöker alltid anpassa sig till förändrade förhållanden med minimal energiförlust.

Om du skapar en situation där levern (som kan bearbeta högst 100 gram glukos åt gången) kroniskt kommer att uppleva ett överskott av socker, omvandlar de nyligen återställda cellerna socker direkt till fettsyror, förbi glykogenstadiet.

Denna process kallas "fettleverdegeneration". Med fullständig fettdegeneration uppträder hepatit. Men partiell återfödelse anses vara normen för många tyngdlyftare: en sådan förändring av leverns roll i syntesen av glykogen leder till en avmattning i ämnesomsättningen och uppkomsten av överflödigt kroppsfett.

Dessutom, oavsett typen av fysisk aktivitet och deras närvaro i allmänhet, är fettdegeneration i levern grunden för bildandet av:

• metaboliskt syndrom;
• ateroskleros och dess komplikationer i form av hjärtinfarkt, stroke, emboli;
• diabetes mellitus;
• arteriell hypertoni;
• kranskärlssjukdom.

Förutom förändringar i levern och av hjärt-kärlsystemet orsakar överskott av glykogen:

• förtjockning av blodet och möjlig efterföljande trombos;
• dysfunktion vid vilken nivå som helst i mag-tarmkanalen;
• fetma.

Å andra sidan är glykogenbrist inte mindre farlig. Eftersom detta kolhydrat är den viktigaste energikällan kan brist på det orsaka:

• försämrad minne, uppfattning av information;
• ständigt dåligt humör, apati, vilket leder till bildandet av olika depressiva syndrom;
• allmän svaghet, slöhet, nedsatt arbetsförmåga, vilket påverkar resultaten av varje daglig mänsklig aktivitet;
• förlust av kroppsvikt på grund av förlust av muskelmassa;
• försvagning muskeltonus fram till utvecklingen av atrofi.

Bristen på glykogen hos idrottare manifesteras ofta av en minskning av träningens frekvens och varaktighet, en minskning av motivation.




Glykogen i kroppen utför uppgiften som huvudenergibäraren. Det ackumuleras i levern och musklerna, varifrån det går direkt till cirkulationssystemet, vilket ger oss nödvändig energi (- NCBI - National Center for Biotechnology Information).

Tänk på hur glykogen direkt påverkar en idrottares arbete:

1. Glykogen tappas snabbt genom träning. I själva verket i ett intensiv träning du kan slösa upp till 80% av allt glykogen.
2. Detta utlöser i sin tur när kroppen behöver snabba kolhydrater för att återhämta sig.
3. Under påverkan av att fylla musklerna med blod sträcks glykogendepåen ut och storleken på cellerna som kan lagra den ökar.
4. Glykogen kommer in i blodomloppet bara tills hjärtfrekvensen passerar 80% av den maximala hjärtfrekvensen. Om detta tröskelvärde överskrids leder syrebrist till snabb oxidation av fettsyror. Torkning av kroppen bygger på denna princip.
5. Glykogen påverkar inte styrkan, bara uthållighet.

Intressant faktum: i kolhydratfönster du kan smärtfritt konsumera vilken mängd sött och skadligt som helst, eftersom kroppen först och främst återställer glykogenlagret.

Förhållandet mellan glykogen och atletisk prestanda extremt enkel. Ju fler reps - mer utarmning, mer glykogen i framtiden, vilket innebär fler reps i slutändan.

Glykogen och viktminskning

Ackumulering av glykogen bidrar inte tyvärr till viktminskning. Du bör dock inte ge upp dina träningspass och byta till diet.

Låt oss överväga situationen mer detaljerat. Regelbunden träning leder till en ökning av glykogenlagren.

Totalt för året kan det öka med 300-600%, vilket uttrycks i en 7-12% ökning totalvikt... Ja, det är just de kilo som många kvinnor strävar efter att springa från.

Men å andra sidan ligger dessa kilo inte på sidorna utan förblir i muskelvävnaderna, vilket leder till en ökning av själva musklerna. Till exempel gluteal.

I sin tur tillåter närvaron och tömningen av glykogendepåen attleten kan justera sin vikt på kort tid.

Om du till exempel behöver gå ner i ytterligare 5-7 kg på några dagar, kan du snabbt gå in i viktkategorin genom att tömma glykogenlagret med allvarlig aerob träning.

Ett annat viktigt inslag i nedbrytningen och ackumuleringen av glykogen är omfördelningen av leverfunktioner. I synnerhet, med en ökad depåstorlek, binds överflödiga kalorier i kolhydratkedjor utan att omvandla dem till fettsyror. Vad betyder det? Det är enkelt - en utbildad idrottsman är mindre benägen att få fettvävnad. Så även bland vördnadsfulla kroppsbyggare, vars vikt under lågsäsongen berör märkena 140-150 kg, når andelen kroppsfett sällan 25-27% (- NCBI - National Center for Biotechnology Information).

Faktorer som påverkar glykogennivåerna

Det är viktigt att förstå att träning inte är det enda som påverkar mängden glykogen i levern. Detta underlättas av den grundläggande regleringen av hormonerna insulin och glukagon, som uppstår på grund av konsumtionen av en viss typ av mat.

Så med en allmän mättnad av kroppen kommer de sannolikt att förvandlas till fettvävnad och helt förvandlas till energi, förbi glykogenkedjorna.

Så hur bestämmer du korrekt hur den ätna maten kommer att fördelas?

För detta måste följande faktorer beaktas:

1. ... Höga priser bidrar till blodsockertillväxten, som snabbt måste bevaras i fetter. Låga priser stimulerar en gradvis ökning av blodsockret, vilket bidrar till dess fullständiga nedbrytning. Och bara medelvärden (från 30 till 60) bidrar till omvandlingen av socker till glykogen.
2. ... Förhållandet är omvänt proportionellt. Ju lägre belastning, desto större är chansen att omvandla kolhydrater till glykogen.
3. Själva typen av kolhydrater. Det beror helt på hur lätt kolhydratföreningen bryts ned till enkla monosackarider. Så, till exempel, är det mer sannolikt att maltodextrin förvandlas till glykogen, även om det har ett högt glykemiskt index. Denna polysackarid går direkt till levern, förbi matsmältningsprocessen, och i detta fall är det lättare att bryta ner det till glykogen än att förvandla det till glukos och återmontera molekylen.
4. Mängden kolhydrater. Om du doserar mängden kolhydrater korrekt i en måltid och till och med äter choklad och muffins kommer du att kunna undvika kroppsfett.

Sannolikhetstabell för omvandling av kolhydrater till glykogen

Så, kolhydrater är ojämlika i deras förmåga att omvandlas till glykogen eller fleromättade fettsyror. Vad det inkommande glukoset blir till beror bara på hur mycket det kommer att frigöras under nedbrytningen av produkten. Så till exempel är det mycket troligt att de inte kommer att förvandlas till varken fettsyror eller glykogen alls. Samtidigt kommer rent socker att gå in kroppsfett nästan helt.

Redaktörens anmärkning: Listan över produkter nedan bör inte betraktas som den ultimata sanningen. Metaboliska processer beror på individuella egenskaper hos en viss person. Vi anger endast procentandelen av sannolikheten att den här produkten kommer att vara mer användbar eller mer skadlig för dig.

namn	Glykemiskt index	Procent av sannolikheten för fullständig förbränning	Procentuell sannolikhet för att konvertera till fett	Procentuell sannolikhet för omvandling till glykogen
Torkade dadlar	204	3.7%	62.4%	<10%
	202	2.5%	58.5%	<10%
Torra solrosfrön	8	85%	28.8%	7%
Jordnöt	20	65%	8.8%	7%
Broccoli	20	65%	2.2%	7%
Svamp	20	65%	2.2%	7%
Bladsallad	20	65%	2.4%	7%
Sallad	20	65%	0.8%	7%
Tomater	20	65%	4.8%	7%
Äggplanta	20	65%	5.2%	7%
Grön peppar	20	65%	5.4%	7%
vitkål	20	65%	4.6%	7%
	20	65%	5.2%	7%
Lök	20	65%	8.2%	7%
Färska aprikoser	20	65%	8.0%	7%
Fruktos	20	65%	88.8%	7%
Plommon	22	65%	8.5%	7%
	22	65%	24%	7%
	22	65%	5.5%	7%
Körsbär	22	65%	22.4%	7%
Svart choklad (60% kakao)	22	65%	52.5%	7%
Valnötter	25	37%	28.4%	27%
Skummad mjölk	26	37%	4.6%	27%
Korv	28	37%	0.8%	27%
Druva	40	37%	25.0%	27%
Färska gröna ärtor	40	37%	22.8%	27%
Nypressad apelsinjuice utan socker	40	37%	28%	27%
Mjölk 2,5%	40	37%	4.64%	27%
Äpplen	40	37%	8.0%	27%
Äppeljuice utan socker	40	37%	8.2%	27%
Mamalyga (majsmjölgröt)	40	37%	22.2%	27%
vita bönor	40	37%	22.5%	27%
Vetekornbröd, rågbröd	40	37%	44.8%	27%
Persikor	40	37%	8.5%	27%
Sockerfri bärmarmelad, sockerfri sylt	40	37%	65%	27%
Sojamjölk	40	37%	2.6%	27%
Helmjölk	42	37%	4.6%	27%
Jordgubbe	42	37%	5.4%	27%
Kokta färgade bönor	42	37%	22.5%	27%
Konserverade päron	44	37%	28.2%	27%
	44	37%	8.5%	27%
Rågkorn. grodd	44	37%	56.2%	27%
Naturlig yoghurt 4,2% fett	45	37%	4.5%	27%
Fettfri yoghurt	45	37%	4.5%	27%
Kli bröd	45	37%	22.4%	27%
Ananas juice. sockerfri	45	37%	25.6%	27%
Torkade aprikoser	45	37%	55%	27%
Rå morötter	45	37%	6.2%	27%
Apelsiner	45	37%	8.2%	27%
Fikon	45	37%	22.2%	27%
Mjölk havregryn	48	37%	24.2%	27%
Gröna ärtor. konserverad	48	31%	5.5%	42%
Druvsaft utan socker	48	31%	24.8%	42%
Fullkornsspagetti	48	31%	58.4%	42%
Grapefruktjuice utan socker	48	31%	8.0%	42%
Sorbet	50	31%	84%	42%
	50	31%	4.0%	42%
, bovetepannkakor	50	31%	44.2%	42%
Sötpotatis (sötpotatis)	50	31%	24.5%	42%
Tortellini med ost	50	31%	24.8%	42%
	50	31%	40.5%	42%
Spaghetti. pasta	50	31%	58.4%	42%
Vitt smulris	50	31%	24.8%	42%
Pizza med tomater och ost	50	31%	28.4%	42%
Hamburgare bullar	52	31%	54.6%	42%
Twix	52	31%	54%	42%
Söt yoghurt	52	31%	8.5%	42%
Glass sundae	52	31%	20.8%	42%
Vetemjölpannkakor	52	31%	40%	42%
Kli	52	31%	24.5%	42%
Kex	54	31%	54.2%	42%
Russin	54	31%	55%	42%
Mördegskakor	54	31%	65.8%	42%
	54	31%	8.8%	42%
Pasta med ost	54	31%	24.8%	42%
Vetekorn. grodd	54	31%	28.2%	42%
Öl 2,8% alkohol	220	20%	4.4%	<10%
Semolinagryn	55	12%	56.6%	<10%
Havregryn, direkt	55	12%	55%	<10%
Smörkakor	55	12%	65. 8%	<10%
Apelsinjuice (färdiga)	55	12%	22.8%	<10%
Fruktsallad med vispad socker	55	12%	55.2%	<10%
Couscous	55	12%	64%	<10%
Havrekakor	55	12%	62%	<10%
Mango	55	12%	22.5%	<10%
En ananas	55	12%	22.5%	<10%
Svart bröd	55	12%	40.6%	<10%
bananer	55	12%	22%	<10%
Melon	55	12%	8.2%	<10%
Potatis. kokt "i uniform"	55	12%	40.4%	<10%
Kokt vildris	56	12%	22.44%	<10%
Croissant	56	12%	40.6%	<10%
Vetemjöl	58	12%	58.8%	<10%
Papaya	58	12%	8.2%	<10%
Konserverad majs	58	12%	22.2%	<10%
Marmelad, sylt med socker	60	12%	60%	<10%
Mjölkchoklad	60	12%	52.5%	<10%
Potatis, majsstärkelse	60	12%	68.2%	<10%
Ångat vitt ris	60	12%	68.4%	<10%
Socker (sackaros)	60	12%	88.8%	<10%
Dumplings, ravioli	60	12%	22%	<10%
Coca Cola, Fanta, Sprite	60	12%	42%	<10%
Mars, snickers (barer)	60	12%	28%	<10%
Kokta potatisar	60	12%	25.6%	<10%
Kokt majs	60	12%	22.2%	<10%
Vete bagel	62	12%	58.5%	<10%
Hirs	62	12%	55.5%	<10%
Markkakor för panering	64	12%	62.5%	<10%
Osötade våfflor	65	12%	80.2%	<10%
	65	12%	4.4%	<10%
Vattenmelon	65	12%	8.8%	<10%
Donuts	65	12%	48.8%	<10%
Zucchini	65	12%	4.8%	<10%
Mysli med nötter och russin	80	12%	55.4%	<10%
Potatis chips	80	12%	48.5%	<10%
Smällare	80	12%	55.2%	<10%
Omedelbar risgröt	80	12%	65.2%	<10%
Honung	80	12%	80.4%	<10%
Potatismos	80	12%	24.4%	<10%
Sylt	82	12%	58%	<10%
Konserverade aprikoser	82	12%	22%	<10%
Omedelbar potatismos	84	12%	45%	<10%
Bakad potatis	85	12%	22.5%	<10%
vitt bröd	85	12%	48.5%	<10%
Popcorn	85	12%	62%	<10%
	85	12%	68.5%	<10%
Franska bullar	85	12%	54%	<10%
Rismjöl	85	12%	82.5%	<10%
Kokta morötter	85	12%	28%	<10%
vitt bröd toast	200	7%	55%	<10%

Resultat

Glykogen i muskler och lever är särskilt viktigt för idrottare som tränar. Mekanismerna för glykogenlagring antyder en stadig ökning av basvikten. Att träna dina energisystem hjälper dig inte bara att uppnå hög atletisk prestanda utan kommer också att öka din totala dagliga energireserv. Du kommer att känna dig mindre trött och må bättre.

För en idrottare är att bygga upp glykogenförråd inte bara en nödvändighet utan också förebyggande av fetma. Komplexa kolhydrater kan lagras i musklerna så länge som önskas utan att oxideras eller brytas ned. Dessutom leder all belastning till deras avfall och reglering av kroppens allmänna tillstånd.

Och slutligen, ett intressant faktum: det är nedbrytningen av glykogen som leder till att det mesta av glukosen tränger in genom blodet direkt i centrala nervsystemet, vilket stimulerar och förbättrar hjärnans aktivitet.

Glykogenförråd - en polysackarid bildad av kvarvarande glukos - är vår kropps "bränslereserv", vilket gör att vi kan generera energi hela dagen. Vi får glukos genom att äta kolhydratmat, men det händer att reserverna för detta ämne tappas av en eller annan anledning. I detta fall använder kroppen glykogen från muskler och lever och omvandlar den till glukos. Motion, sjukdom och vissa matvanor bidrar till en snabbare minskning av mängden glykogen i kroppen ..

Hur fyller man på glykogenförråd efter träning?

Kolhydrater som kommer in i kroppen med mat omvandlas till glukos till följd av ämnesomsättningen. Det är kolhydrater som behövs för att upprätthålla normala blodsockernivåer och tillräcklig energi för dagliga aktiviteter. När kroppen bestämmer att glukos är i överskott omvandlar den det till glykogen under glykogenes. Glykogenförråd lagras i muskelvävnad och lever. När blodsockernivån minskar omvandlas glykogen tillbaka till glukos under glykolys.

Under intensiv träning konsumeras glukos snabbare, vilket leder till att kroppen börjar få det från glykogenförråd.

Vid anaerob träning (som styrka), som innebär en kort period med hög aktivitet, används glykogen från muskelvävnad främst för energi. När du utför aerob träning, som kräver aktiv aktivitet under längre tidsperioder, konsumeras glykogen som lagras i levern främst. Därför står till exempel maratonlöpare ofta inför problemet med att tömma glukosbutiker. I detta fall uppträder symtom på hypoglykemi:

• Trötthet;
• brist på samordning
• yrsel;
• koncentrationsproblem.

I ungefär två timmar efter ett intensivt träningspass kan kroppen återställa glykogennivåerna mer effektivt - det så kallade kolhydratfönstret. Därför, omedelbart efter att ha spelat sport, rekommenderas det att tanka med kolhydrater (för att återställa glykogenförråd) och proteiner (för att återställa muskelvävnad), till exempel:

• frukt;
• mjölk inklusive choklad;
• grönsaker;
• nötter;
• honung.

Livsmedel tillverkade av bearbetat socker är också en källa till enkla kolhydrater (godis, kakor), men näringsvärdet för dessa livsmedel är lågt.

Sportsdrycker är ett annat sätt att fylla på glykogenförråd före eller efter fysisk aktivitet. Till exempel, under långa pass rekommenderas att välja drycker som innehåller 4-8% kolhydrater, 20-30 mekv / l natrium och 2-5 mekv / l kalium.

Hur återställer man glykogenbutiker i diabetes?

Insulin och glukagon är två hormoner som produceras av bukspottkörteln. Dessa hormoner är antagonister, det vill säga de utför motsatta funktioner till varandra.

1. Insulin ansvarar för att flytta glukos in i kroppens celler, där det används för energi, ta bort överskott av glukos från blodomloppet och omvandla det till glykogen, som lagras i muskel- och levervävnad för senare användning.
2. När blodsockernivån sjunker utlöses produktionen av glukagon i bukspottkörteln. Under påverkan av detta hormon används glykogenlager för att erhålla den glukos som är nödvändig för energiproduktion.

Hos diabetiker fungerar bukspottkörteln inte ordentligt eftersom insulin och glukagon inte produceras i tillräckliga mängder. Det här leder till:

1. Glukos kan inte komma in i vävnadsceller ordentligt för energiproduktion.
2. Överskott av blodsocker lagras inte effektivt som glykogen.
3. När det saknas energi kan kroppen inte få tillräckligt med glukos från glykogenförråd.

Sådana störningar leder till att diabetiker har hög risk för hypoglykemi. Även om detta tillstånd kan förekomma hos alla, är det mer sannolikt att personer med diabetes har låga blodsockernivåer. Med hypoglykemi kan följande symtom uppstå:

• hunger;
• illamående;
• rysning;
• nervositet;
• yrsel;
• blanchering av huden;
• svettas;
• dåsighet;
• förvirring av medvetandet;
• ångest;
• svaghet;
• desorientering och brist på samordning.

Kramper, koma och till och med döden är farliga konsekvenser av hypoglykemi.

Därför måste diabetiker nödvändigtvis ta de mediciner som ordinerats av den behandlande läkaren, samt följa den diet- och träningsplan som upprättats med hjälp av läkaren.

Vad ska man göra vid en attack av hypoglykemi:

1. Känn igen i rätt tid (symtomen anges ovan).
2. Om personen är medveten, se till att du tar snabba kolhydrater (ett par glukostabletter, en sked socker eller honung, naturlig fruktjuice, russin etc.).
3. Om personen är medvetslös, ring en ambulans.
4. Använd en förberedd första hjälpen-kit, som måste innehålla glukostabletter, allt du behöver för att injicera glukagon, en tillgänglig steg-för-steg-beskrivning av nödvändiga steg. Det är bättre för en diabetiker att samla in en sådan första hjälpen-kit tillsammans med en läkare och ha den med sig för alla fall.

Hur fyller man på glykogenbutiker med en lågkolhydratdiet?

Först, se till att en lågkolhydratdiet är nödvändig för dig, eller åtminstone ofarlig för din kropp, efter samråd med din läkare. För det andra, kom ihåg att om du konsumerar mindre än 20 gram kolhydrater per dag, ska du inte tillgripa kraftig fysisk aktivitet.

Om du bestämmer dig för att prova en lågkolhydratdiet för att upprätthålla glykogenförråd, måste du:

1. Arbeta med en expert för att välja ett säkert utbud av kolhydratbegränsningar i kosten, med hänsyn till din ålder, hälsostatus och nivå av fysisk aktivitet.
2. Kom ihåg att först och främst använder kroppen glukos från blodet för att generera energi, sedan lagras glykogen från muskelvävnad och lever, därför, med frekvent och intensiv träning, tar dessa reserver ut och kolhydrater behövs för att fylla på dem. Om de inte kommer in i kroppen ökar risken för hypoglykemi.
3. Övervaka intensiteten i dina träningspass. Om du försöker gå ner i vikt är träning ett bra sätt att hålla din kropp i form. Dock är belastningens mått och inte alltför lång träning lika viktigt.