Hur man rekryterar på en månad. Hur man går upp i vikt hemma: allmänna principer

Det är inte många som drömmer om att öka sin vikt. Det är många fler som söker bli av med det. Men att vara för smal är ibland fulare och mer oattraktiv än att vara överviktig. Kantiga och beniga killar och tjejer skulle ge mycket för möjligheten att ha en rundad, tät kropp och inte vara känd för att vara sillar och torra. Och naturligtvis är de oroliga över frågan, hur man går upp i vikt för att bli av med förlöjligande och underlägsenhetskänslor. Nutritionister tror att det är svårare för smala människor att öka kroppsvikten än sina motsvarigheter att gå ner i samma mängd. I båda fallen sker viktförändringen under inverkan av två faktorer: näring och fysisk aktivitet.

Magra och smala människor äter som regel mycket, men går inte upp i kroppsvikt. Den absorberade maten går in i dem, som i ett svart hål - muskler växer inte, subkutant fett dyker inte upp. Du kan äta dem på McDonald's till och med varje dag - men de eftertraktade kilona kommer att öka. Om alla försök från en person att öka storleken på sin kropp inte har krönts med framgång - det är dags att kontakta.

Kanske är tunnhet en konsekvens av sjukdomen:

Först och främst måste du kontrollera hormonsystemets arbete, sköldkörtelns funktion. Med sin hyperfunktion blir ämnesomsättningen energikrävande, deras lejonpart spenderas av kroppen på inre problem. En situation uppstår: ju mer en person äter, desto mer energi spenderas på matsmältningen. Du kommer inte att kunna gå upp i vikt snabbt i en sådan situation.
Sjukdomar i mag-tarmkanalen orsakar nästan alltid ökad tunnhet: dessa är maskar, som får det mesta av vår kost; gastrit, kolit, där maten är dåligt smält och absorberad.
Under stress och intensiv ångest fungerar kroppen i ett läge av ökad beredskap att kämpa mot besvär. Att upprätthålla ett sådant tillstånd kräver höga energikostnader, att få ytterligare kroppsvikt blir ett omöjligt problem.
Tunnhet i tonåren är en följd av den snabba utvecklingen av kroppen, när en ökning muskelmassa släpar efter tillväxten av ben och inre organ. Tonåringen blir inte bättre, växer inte upp och börjar slutföra om detta.

Den första regeln för alla som vill öka i vikt är att fastställa orsaken till de negativa förändringarna i figuren, ta reda på vad som hindrar dig från att gå upp (eller förlora) de ökända kilon.

Expertutlåtande

Egorova Natalia Sergeevna
Nutritionist, Nizhny Novgorod

Författaren skrev mycket korrekt om sjukdomar som kan leda till överdriven smalhet. Orsaken till låg kroppsvikt är mycket ofta helmintiska invasioner och sjukdomar i mag-tarmkanalen, där processen för matsmältning och assimilering störs näringsämnen... Som ett resultat får kroppen mindre viktiga näringsämnen, vitaminer och mineraler. Detta leder till viktminskning.

Jag skulle också vilja tillägga att vid hög ålder kan dramatisk viktminskning orsakas av onkologisk patologi (cancer).

Men även om du är ung, var vaksam. Speciellt om du alltid har haft normalvikt kroppen, och sedan gick du ner i vikt dramatiskt. Sådan viktminskning kan indikera allvarliga hälsoproblem. Därför är det i sådana fall nödvändigt att genomgå en fullständig undersökning.

Men om du alltid har varit smal / smal så behöver du inte få panik och springa till sjukhuset i fasa. Troligtvis har du bara en sådan konstitution. I det här fallet kommer tipsen i artikeln att vara mycket användbara för dig. Och du kan få de omhuldade kilona om du följer dem. Innan du gör detta bör du dock rådfråga din dietist. Professionella råd kommer definitivt inte att vara överflödiga.

Sätt att öka kroppsvikten

För smala människor, absolut frisk, som bara vill gå upp i vikt och bli mer attraktiv, det finns några användbara tips om hur man går upp i vikt hemma, utan hjälp av läkare och mediciner.

Dessa metoder inkluderar:

balanserad och näringsinriktad för att bli fet;
preparat och vitamintillskott för viktökning;
element av högkalori sportnäring.

Rätt näring

Bra näring bygger på hälsosam bild livet, när dåliga vanor inte stör ämnesomsättningen, och fysisk aktivitet tvärtom accelererar den.

Praktiska råd: Frukost är näringens viktigaste ögonblick, kroppens dagliga ämnesomsättning startar. Ektomorfer och asteniker (människor som är benägna att bli smala) kan äta söt mat, kaloririka frallor, choklad och godis till frukost.

Men den perfekta frukostmenyn för dem som vill gå upp i vikt skulle vara ungefär så här:

Gröt - havregryn, bovete, pärlkorn, ris.
Te med honung eller kaffe med grädde.
Söta bakverk.

Efter ett par timmar måste du göra den andra frukosten: ta ett mellanmål med kefir eller yoghurt med en smörgås.

Lunch, som regel, på 3 rätter, i grund och botten är det här tiden för den övervägande användningen av proteinmat med tillbehör av potatis, grönsaker eller spannmål.

Notera. Att gå upp i vikt är bra för ... fasta. Jaja. Ordna en mono-diet för lossning flera gånger i månaden under en dag (äpple, gurka, kefir eller bovete). Dieten kommer att fungera som stress för kroppen, den kommer att börja skjuta upp reserver för en "regnig dag", vilket kommer att hjälpa till att runda figuren.

Till middag, även för smala människor, är godis och kaloririk mat förbjuden. Du kan inte reta kroppen, som förbereder sig för vila, med kolhydratmat. Det förvandlas omedelbart till onödig energi på natten. För vissa människor blir denna energi fet, för andra ger den sömnlöshet. I alla fall är ämnesomsättningen rubbad. Ägg, keso, ett glas kefir är en värdig komplettering av den dagliga kosten.

Vilka livsmedel hjälper dig gå upp i vikt

Att gå upp i vikt kräver mer än bara kaloririk mat. Vi får inte glömma vitaminer och mineraler - utan dem är ämnesomsättningen omöjlig. Godis och bakverk kan avsättas med ett par kilo fett på magen eller midjan, men söt mat skapar inte den lättnadsmuskelmassa som alla killar drömmer om.

Detta kräver proteinmat och livsmedel med långsamma kolhydrater:

Ägg – innehåller protein som är optimalt för assimilering, vitamin A, folsyra.
Mjölkgröt är den bästa energidrycken den första halvan av dagen.
Kött (kyckling, kalkon, nötkött) - förse kroppen med aminosyror för muskeltillväxt. Kött är en källa till järn och vitamin B12, utan dem minskar hemoglobin i blodet, anemi utvecklas. En person tappar energi, vikt, smälter framför våra ögon.
Pasta har ett högt kolhydratinnehåll, deras användning är mycket fördelaktigt för asteniker och ektomorfer, vars energi snabbt avdunstar. Naval pasta är dubbelt användbar: som en källa till protein och energi.

Diet för viktökning

För att bli bättre på kort tid behöver du ha en ordentligt sammansatt kost, där produkterna är balanserade vad gäller energivärde, vitaminer, mineraler, BZHU.

Provmeny för 1 dag

Hur man går upp i vikt för en ektomorf man

Många killar och unga män med astenisk kroppsbyggnad (långa, smala med långa lemmar, med dåligt utvecklade muskler) sätter sina förhoppningar på bodybuilding. Och de har helt rätt: kraftbelastningar i kombination med rätt näring kunna förvandla den ynka figuren av en ektomorf. Avlastningsmuskler dyker upp på armarna, musklerna i rygg och bröst växer, de eftertraktade kuberna dyker upp på magen. Ingen kan kalla ägaren till en sådan figur för en dish.

Framgångsrika jakter i Gym måste stödjas av högern idrottsnäring och läge:

Högt kaloriinnehåll i mat; frekventa mottagningar;
Regelbunden konsumtion av proteiner och gainers;
Rikligt drickande, särskilt under träning;
Sömnen bör ta upp 1/3 av den dagliga tiden

Effekten av öljäst på viktökning

Öljäst är en källa till B-vitaminer, som i kombination är involverade i olika metaboliska processer. I sig själva har de inga kalorier, de saknar proteiner, fetter, kolhydrater.

Observera: Jäst bidrar till fettförbränningsprocessen. I deras närvaro smälts proteiner snabbare och absorberas i blodomloppet, vilket bygger muskelvävnad och går upp i vikt snabbare.

Öljäst kan köpas i olika former: i tabletter, pulver, flingor, du kan helt enkelt lägga till det i maten, blanda det i proteinshakes, till gainers. Men blanda inte öljäst och öl. Alkoholhaltigt öl kommer att ge negativ viktökning: ölmage och kvinnlig fetma.

Proteintyper

Ett kosttillskott tillverkat av protein - rent protein - bör definitivt användas av personer som upplever ökad stress på kroppen, spenderar mycket energi, jobbar fysiskt - och som samtidigt vill gå upp i vikt eller åtminstone behålla samma vikt. vikt. Att kombinera protein med styrketräning- ett sätt att få muskelmassa. Idrottare använder det dagligen, och de som vill förbättra sin figur bör definitivt införa detta tillägg i sin kost. Det bästa sättet att konsumera protein är i shakes. I denna form absorberas det nästan utan förlust, det är bekvämt att ta det i alla situationer. Du kan köpa olika typer protein, men vilket som är bäst för ett visst fall måste du ta reda på med en dietist.

Det finns dessa typer av sportcocktails:

Vassleprotein.
Kasein.
Sojaprotein.
Protein från äggvita.
Proteinisolat osv.

Problemet med en kvinnas vikt under graviditeten

Vanligtvis har kvinnor inte problem med viktökning under tiden för att föda barn. Under denna tid rekonstrueras hennes kropp för att mata fostret, och kroppsvikten ökar normalt med ett par tiotals kilo. Men om den blivande mamman går upp dåligt i vikt riskerar barnet att födas för tidigt och svagt. Så efter att ha blivit gravid är en kvinna helt enkelt skyldig att äta bra för att säkerställa sitt barns hälsa och normala kropp. Alla nödvändiga näringsämnen måste finnas i kosten äta nyttigt, och om de inte räcker, är en läkares konsultation nödvändig.

Näringsregler för blivande mammor:

Komplett mat rik på vitaminer och mineraler.
Tillräcklig syretillförsel - frekventa promenader på frisk luft.
Införande av modersmjölksersättning i kosten.

Under amning

Ibland, efter att ha fött ett barn, börjar en kvinna snabbt gå ner i vikt. Hälsoproblem under graviditet och förlossning, amning, överansträngning, trötthet och stress påverkar. Först och främst måste vi försöka upprätta en diet- och viloregim, locka släktingar att hjälpa och ta hand om barnet för att få möjligheten att helt slappna av. Ångest bör orsakas av bristen på menstruation, vilket provocerar undervikt.

För att ta reda på vad som är orsaken måste du undersökas:

Kontrollera magen;
Passa tester för tarmpatologier;
Eliminera påverkan av endokrina sjukdomar.

Video om hur man bäst äter för att ha normalvikt:

Hur man går upp i vikt efter förlossningen

För det första bör du inte sträva efter supersnabba förändringar i din figur. Du måste komma tillbaka i form gradvis, eftersom skarpa hopp och förändringar i kosten och fysisk aktivitet kan leda till långvarigt metabolt misslyckande. Och då istället för idealfigur du kommer att få en massa svårlösta problem.

Viktig! Det är fysiologiskt omöjligt att snabbt öka muskelvävnaden, så en snabb viktökning kommer bara att leda till en ökning av fettet.

På lång sikt kan sådana experiment trigga igång fetmamekanismen, som är mycket svår att återuppbygga. Därför är huvudregeln för dem som vill gå upp i vikt snabbt en balanserad, måttlig kost. Harmonisk fysisk aktivitet, tålamod och bra humör... Och tidpunkten kommer att bestämmas av kroppen själv, vilket gradvis återställer hälsan och normal vikt.

Har du alltid ansett dig själv för smal? Skinn och ben? Medan de flesta människor behöver gå ner i vikt kan det vara en skrämmande uppgift att gå upp i vikt. Vill du veta hur du snabbt går upp i vikt utan att skada din hälsa? I den här artikeln kommer vi att visa dig hur du går upp i vikt på kort tid.

1. Ät ofta för att konsumera fler kalorier

Även om alla bör följa denna regel, är det särskilt viktigt för dem som försöker gå upp i vikt snabbt. Att äta innebär ofta att man äter fem till sex måltider om dagen i små måltider som innehåller så många kalorier och näringsämnen som möjligt.

Det betyder inte att äta ohälsosam mat och socker, det betyder mer protein och komplexa kolhydrater. Om du vill gå upp en hälsosam vikt, fyll inte på med fett. Dina mellanmål bör vara näringsrika men höga i kalorier, tänk på:

nötter
nötsmör
torkad frukt
avokado.

Och det här är ditt kvällsmellanmål. Fram!

Och även om detta bra väg Att gå upp i vikt är ohälsosamt, så sluta med sockerdrycker och kaffe. Fyll på vätskeförrådet med vanligt vatten och smoothies (som en iskall milkshake) eller skummjölks- eller juicesmoothies för att öka ditt kaloriintag.

Meny för viktökning

Har du redan kommit på hur du går upp i vikt på kort tid? Det stämmer, du måste äta bra och sedan äta konsumera tillräckligt med kalorier för muskeltillväxt. Och du måste ta hänsyn till mängden fetter, proteiner och kolhydrater. Summan av kardemumman är att vart och ett av dessa näringsämnen är mycket viktigt i näring, och i kosten för en person som vill bli tjock snabbt måste de vara närvarande utan att misslyckas.

För att underlätta för dig har vi sammanställt en ungefärlig diet för att gå upp i vikt för män och kvinnor. Till att börja med kan du använda dem som de är på sajten, eller så kan du anpassa dem genom att ersätta produkter eller öka antalet om du tror att detta inte kommer att räcka för aktiv tillväxt.

För män

Frukost

Middag och kvällsmat

Snacks mellan huvudmåltiderna

Exempelmeny för tjejer

Frukost

Lunch middag

Snacks 2-3 gånger om dagen

För att gå upp i vikt så snabbt som möjligt kan du använda de föreslagna näringsalternativen. Om det inte finns något resultat, måste kaloriinnehållet ökas. Detta kan göras genom att helt enkelt dubbla antalet portioner, eller lägga till 1-2 måltider till, eller lägga till kaloririk mat. Det är ditt val, vilket kommer att vara bekvämare för dig.

2. Konsumera rätt typer av fett

Du vill gå upp i vikt och se frisk ut, inte som ett skelett med mage. Maximera sedan ditt intag av spannmål, mejeriprodukter, nötter (inklusive nötsmör) och kött, och undvik glass, stekt och fet skräpmat.

Hälsosamma fetter bör komma från fisk, jordnötter, cashewnötter och olivolja. Akta dig för mättade (dåliga) animaliska fetter. Vill du ha något gott så är klimuffins, yoghurt, fruktpaj och fitnessbarer bra alternativ.

3. Mer protein

Även om det är en myt att ju mer protein du konsumerar, desto mer muskler bygger du, är protein en viktig del av din kost. Det är byggstenen för hela vår kropp: muskler, skelett, hud, hår och blod. Slutför därför din meny.

Proteinrika livsmedel inkluderar kött, ost, mjölk, fisk och ägg. För vegetarianer kan protein erhållas från sojamat som tofu, eller ännu bättre, en kombination av livsmedel som ris eller majs och baljväxter.

4. Öka mängden kolhydrater i kosten

Även om de kritiseras, ger kolhydrater energi och hjälper till att bygga muskler och är involverade i alla livsfunktioner. Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan för din kropp. Men enkla kolhydrater undviks bäst. De innehåller tomma kalorier och kommer sannolikt att lagras som fett eftersom socker som snabbt kommer in i ditt blodomlopp får ditt blodsocker att stiga.

Bovete, ris, pasta (durumvetepasta), potatis och alla spannmål tillhör den godkända kategorin. Glukos från dem släpps långsamt ut i blodet och ger en stabil energitillförsel under en lång period, utan att orsaka ökningar av insulin, vilket leder till fettavlagring.

När man går upp i vikt beaktas det totala kaloriintaget per dag. Och för att gå upp i vikt måste du öka dagligt kaloriinnehåll näring. Att äta mat före sänggåendet kommer att lägga till ytterligare en måltid och öka dina totala kalorier.

Dessutom behöver kroppen ca 3-4 timmar för att smälta och tillgodogöra sig maten. Efter denna tid är han i ett tillstånd av hunger och börjar använda muskler för att få i sig näringsämnen. Det vill säga, det börjar förstöra musklerna som erhålls med svårighet.

För att inte få överflödigt fett som den sista måltiden före läggdags kan du äta:

keso
vitt kött
fisk.

2. Träna för snabb viktökning

Om du bestämmer dig för att gå till gymmet eller ha lite utrustning hemma, var uppmärksam, detta gör att du kan upprätta ett träningsprogram på rätt sätt. Och dra också nytta av våra råd i urvalet, eftersom längden på lemmarna, storleken och styrkan på musklerna lägger vissa restriktioner på träning.

1. Styrketräning

För att snabbt bli bättre räcker det inte att bara öka kaloriintaget. Faktum är att kroppen måste se behovet av att få ytterligare muskelmassa. eftersom mer viktär en ökning av belastningen på kardiovaskulära systemet, en ökning av belastningen på nervsystem... Vad vår kropp för säkerhets skull inte kommer att göra. Han borde se ett tydligt behov av muskelrekrytering.

Styrketräning kommer att hjälpa oss med detta, vilket kommer att ge en signal om att befintliga muskler inte räcker till och nya behöver byggas upp. Och det ökade kaloriintaget blir ett bra tillfälle för viktuppgång.

Ja, konditionsträning tränar en del av dina muskler, men hur kan du snabbt gå upp i vikt om din kropp inte får tillräckligt med styrka? Aldrig. Och här kommer träning med extra vikter till undsättning. Här bra komplex.

Detta betyder inte att du måste komma in på gymmet (även om det säkert kommer att fungera!). Utför armhävningar, crunches, utfall och knäböj i bekvämligheten av ditt hem. Men för att påskynda processen och bättre resultat extra vikt måste användas.

Träning kommer också att öka din aptit. En proteinbar eller shake efter träningen ger dina muskler vad dina muskler behöver.

2. Öka fysisk aktivitet

Som nämnts ovan måste kroppen stimuleras att gå upp i vikt. Dina muskler behöver få mer stress och arbeta hårdare. Om dina laster är små, ändra dem och gör dem mer komplexa.

Köp hem styrketräningsutrustning. Det fungerar om du bara har 15 minuter på dig innan du går till jobbet, då kan du spänna alla dina muskler genom att göra ett snabbt muskelbyggande program som tar dig på rätt spår.

3. Spendera mindre energi utanför träningen.

Förutom att lagra, bränn så få kalorier du kan. Ta tag i fjärrkontrollen, din milkshake och fall ner i soffan. 🙂

Om du blir mindre rörlig överallt, då är det viktigt att styrketräna. Även om du inte ser fett i din kropp, inre fett (det som täcker din inre organ) kan verka obemärkt. Och det inre fettet älskar att vara inaktivt. Skaka därför strykjärnet innan du sätter dig ner för att se en film. Ta sedan ett filmmaraton med lite snacks.

Ta med dig snacks, ost, nötter. De kan konsumeras mellan måltiderna. Detta är praktiskt när du inte kan ta med dig bovete med kött.
Om det verkar för dig att du får extra fett, minska sedan antalet kalorier, ta bort eller ersätt ohälsosamma livsmedel med hälsosammare, och gör mer träning att bränna fett.

Överraskande nog finns det ett stort antal kvinnor i världen vars omhuldade dröm är att bli bättre! Många tjejer tenderar att väga mindre, eftersom de tror att om du är smal så är du nödvändigtvis attraktiv och önskvärd. Men så är inte fallet. Tunnhet kan dölja lömska, och snarare tråkiga konsekvenser för hälsan. Ibland är de ännu farligare än överflödigt kroppsfett, så idag kommer vi att ta reda på hur man går upp i vikt för en tjej.

För närvarande är kvinnor mer ivriga att gå ner i vikt än att gå upp i vikt. Det finns många artiklar på Internet om hur man går ner de hatade kilona på 10 dagar och liknande, men det finns väldigt lite information om hur man går upp dessa kilon.

Och människor som lider av överdriven smalhet vet inte vad de ska vidta. Den banala fyllningen av allt i sig själv leder inte till det önskade resultatet. Endast skada görs på kroppen, stabilt arbete kollapsar endokrina systemet... På samma sätt som när man går ner i vikt, för att bli bättre och bli vacker figur det är nödvändigt att kombinera rätt näring med motion... I vår artikel hittar du användbara tips hur man blir bättre utan att skada hälsan.

Men först och främst är det nödvändigt att ta reda på orsaken till svår tunnhet. Kanske har du en supersnabb ämnesomsättning? Genetik? Hur mår du med din aptit? Har du kollat med en gastroenterolog? Var noga med att rådgöra med en kvalificerad läkare för att utesluta sjukdomar i matsmältningssystemet. Om allt är i sin ordning med hälsan, kan du säkert fortsätta med råd om hur du blir bättre, vad du ska äta för att gå upp i vikt och vad mer som hjälper till att öka kroppsvikten.

Hur går man upp i vikt korrekt?

För att ta reda på hur man blir bättre för en tjej, det vill säga vilka metoder och sätt att öka massan som är lämpliga för dig, måste du bestämma den önskade vikten för dig själv. Beräkna ditt BMI (baserat på din ålder, riktig vikt och tillväxt). I den här artikeln kommer vi att leta efter alternativ, inte bara hur man blir tjock, utan för att öka muskelmassan. Så att kroppen är tonad och attraktiv, och inte slapp med hängande hud.

Vad ska man äta för att gå upp i vikt?

Nu kommer vi att prata om rätt kost, som hjälper oss att bli bättre och inte skada vår hälsa, och vi kommer att analysera i detalj vad du behöver äta för att gå upp i vikt.

1. Fler kalorier

En förutsättning för viktökning är att vi konsumerar fler kalorier än vi förbrukar per dag. Och det första du ska göra är att öka ditt kaloriintag. En ung flickas dagliga intag är i genomsnitt 1 500 kalorier. För att uppnå resultatet, lägg till ytterligare 500 kalorier, för medan vi konsumerar samma mängd kalorier som vi förbrukar, kommer kroppsvikten att förbli densamma. Tänk bara på att mat ska vara hälsosamt och nyttigt.

Du ska inte känna dig uppsvälld som en ballong. Precis som en dieter skär ner 500 kalorier i sin dagliga kost, lägger du till 500 kalorier till dig själv. Med detta tillvägagångssätt blir det verkligt att gå upp 1-1,5 kg. Observera att extra kalorier inte betyder tung, stekt mat.

Du bör veta vilka livsmedel som anses vara hälsosamma och kommer att fungera bäst för dig i kampen om kilogram. Hälsosamt protein innehåller lax, tonfisk, kyckling, baljväxter, ägg. Det största antalet kolhydrater i pasta, fullkornsbröd, fruktjuicer, torkad frukt, havre, brunt ris, bananer, nötter, stärkelsehaltiga grönsaker (potatis, morötter, pumpa, sötpotatis).

2. Konsumera hälsosamma fetter

Produkter som innehåller hälsosamma fetter, är helt enkelt oersättliga och bör inkluderas i nutrition för massaökning för flickor. Därför rekommenderas det att äta mycket jordnöts- och olivolja, ost, frön, nötter och avokado. Bra alternativ mellanmål - en smörgås med jordnötssmör, eller en nötblandning med avokado. Krydda alltid sallader med tillräckligt med olivolja.

Alla fetter är inte bra för din hälsa. Mättade fetter bör undvikas, även om de ökar kroppsvikten, orsakar de visst matberoende. Dessa är pommes frites, hamburgare, cheesecakes, lökringar, choklad, godis, bakverk, chips, French toast, grädde. Det händer att det är svårt för en person att ändra sitt ätbeteende, särskilt om han alltid har haft dålig aptit. I det här fallet måste du agera försiktigt och gradvis lägga till nya livsmedel till din kost.

3. Öka portionsstorleken

Naturligtvis måste du öka din vanliga portionsstorlek för att gå upp i vikt. Ta bara en större tallrik, och då ser mängden mat inte så skrämmande ut. Anta att du alltid äter 2 kycklingägg till frukost. Från och med nu kommer du att äta 3 kycklingägg! Det är så enkelt! Om du är van vid flingor, lägg till en banan och ett kokt ägg till det. Det är ganska svårt att ändra etablerade traditioner och vanor, men det är möjligt. Metoden med stor tallrik är mycket effektiv för att lura din hjärna att äta mindre mat än du faktiskt gör.

När du gör en smörgås, lägg alltid till en extra skiva ost för ett näringsrikt mellanmål. Eller lägg till ost i äggröra eller äggröra.
Om du är van vid små portioner, öka mängden gradvis. Börja lägga till en extra 1 skopa vid varje måltid. Till middag har du till exempel potatismos, pasta eller ris. Lägg i din vanliga servering och tillsätt 1 skopa till.
Krydda alltid grönsakssallader med smör, olivolja, ost, pålägg och såser.

Tips: Om du är osäker på valet av mat för att bli bättre, var noga med att rådgöra med en nutritionist för att utarbeta rätt kost för att gå upp extra i vikt och en meny som är rätt för dig.

4. Ät oftare

För att bli tjock måste en tjej öka antalet måltider. Istället för den vanliga frukosten-lunch-middagen, lägg till ytterligare en andra frukost och afternoon tea. Det är mycket viktigt att inte hoppa över måltidstider. Förresten är de flesta nutritionister överens om att det är mycket bättre att äta 6 gånger om dagen i små portioner än 3 gånger, men enorma mängder mat. Så du kan gå upp i vikt och inte gå med full mage. Om detta är sant för dig kommer det att vara fantastiskt att äta 6 gånger om dagen! Detta kommer utan tvekan att göra att du som mest blir bättre Så snart som möjligt, utan uppblåsthet och andra problem.

5. Drick kalorier

Vi fick reda på att för att bli bättre måste du öka antalet kalorier i maten, men ibland är det riktigt irriterande att äta. Har du testat smoothies? Dessa protein- och fruktcocktails är läckra och inte mindre kaloririka. Ta dina favoritfrukter som mango eller bananer, tillsätt mjölk, yoghurt eller honung, vispa i en mixer. Det kommer bli bra alternativ te eller kaffe, som innehåller 0 kalorier. Om du inte kan leva utan kaffe, ta för vana att tillsätta mjölk till det - så blir det åtminstone lite mer näringsrikt. Det är också mycket användbart och effektivt att dricka färskpressad fruktjuice.

Om du fortfarande inte har listat ut hur du ska bli bättre behöver du bara äta för att växa, och för detta behöver du analysera din kost. Vi hjälper dig att lista ut vad du ska äta och när.

Mellanmål så ofta som möjligt mellan måltiderna. Snacks kan till och med innehålla högre kalorier än lunch eller middag. På vägen till skolan kan du äta en banan – och det tar inte tid, och lägga till kalorier. Medan du tittar på ditt favoritprogram på TV, knapra på nötter och kex eller saltade jordnötter kommer att ge dig näring perfekt medan middagen förbereds.

Exempelmeny för viktökning

För att bli bättre snabbt är det absolut nödvändigt att konsumera betydligt fler kalorier än vad som konsumeras. För detta har vi förberett en speciell meny för att öka vikten för tjejer som fortfarande inte kan se pilens rörelse på vågen. Vi har valt ut åt dig i en meny vad du behöver äta för att bli bättre, men du kan ändra kosten baserat på dina preferenser och förmågor.

Frukost

Stekta ägg från 2 ägg med ost och kyckling (1/2 kycklingbröst)
1 glas mjölk

Morgonsnack

Fruktsmoothie (banan, mango)
22 cashewnötter

Middag

Kyckling och ost smörgås

Mellanmål

Proteinbar eller näve rostade mandlar eller jordnötter

Middag

En tallrik med potatismos
2 tallrikar grönsakssallad med tankning

Efterrätt

Yoghurt med frysta bär

Notera! Om du vill börja ta kosttillskott eller vitaminer, se till att prata med din läkare!

7. Mat måste vara välsmakande

Underviktiga människor klagar ofta på smaken av mat, är ofta petiga och har dålig aptit. Om det här handlar om dig - diversifiera din meny, gör din mat utsökt! Till exempel, när du gör en smörgås, lägg till lite majonnäs, lägg en skiva ost. En banal smörgås kommer att få en rikare smak. Har du vanlig spagetti till lunch, strö över riven ost för en otroligt god och näringsrik rätt. Lite rött kött – så blir din lasagne eller curry mer näringsrik, och smaken blir bara bättre.

8. Glöm inte träning för muskeltillväxt.

Om du tror att du med ökande vikt kan slappna av och glömma träningen har du djupt fel. Om du tvärtom, tack vare regelbunden träning, inte kan öka din kroppsvikt, se till att minska intensiteten och frekvensen av belastningar. Men du bör inte ge upp fysisk aktivitet helt, eftersom rörelse är livet, som alla vet.

Som regel är aerob träning, som löpning, dans, kickboxning och andra, utformad för aktiv viktminskning. För att gå upp i vikt i kroppen bör därför anaeroba (styrka) övningar utföras, där alla muskelgrupper är inblandade. Kroppsbyggare använder denna typ av styrketräning för att bygga muskler, och därmed kroppsvikt. Styrketräning är ett bra sätt att kombinera affärer med nöje: det är bra för hälsan och du går upp i vikt.

Anaeroba övningar kommer att öka din aptit, och inte bara lägga till kilogram till dig, utan också göra din kropp vacker och lättnad. Kom ihåg att ju mer muskeln utvecklas, desto mer bättre utbyteämnen. Detta innebär att kroppen kommer att kräva mer mat.

Utför komplexa övningar med tonvikt på stora muskler, så kommer kroppsvikten att öka snabbare. Häng dig inte på isolerad träning, är det mer tillrådligt att belasta flera muskelgrupper samtidigt. Ta pauser mellan träningspassen, överansträng dig inte. Men du behöver inte slappna av för mycket.

Massvinstövningar för flickor

Grundläggande övningar för att utveckla insidan av låret:

Squat utan vikt
Bredare ställning knäböj
Utför benkonvergens i simulatorn

De bästa övningarna för att utveckla baksidan av låren och rumpan:

Marklyft. Utförs på raka ben
Lutar sig framåt med en last

Vadövningar:

Vadpress. Du kan göra övningen sittande, men för detta för att lägga ytterligare vikt
Ett ben vad höjs

Övningar för utveckling av triceps:

Armhävningar. Händernas position bör vara smal. Om det är omöjligt att utföra denna övning du kan vila dina knän på golvet.
Overheadpress eller hantlar

Mest effektiv träning för att öka musklerna är dessa knäböj, marklyft, bänkpress och pull-ups på stången. Du kommer att uppnå utmärkta resultat, förutsatt att du följer träningsschemat. Dessutom bör belastningen ökas gradvis. När du känner att det redan är lätt för dig, att kroppen är van vid denna vikt, ta då vikter med större massa.

Träningsprogram för viktökning

Utbildningsschema:

Uppvärmning
Flera uppvärmningsset med låg vikt
3 set med arbetsvikter

Hur många gånger i veckan behöver du träna för att gå upp i vikt? – 3 styrketräningspass per vecka räcker för att gå upp i vikt.

Träningsprogram för viktökning för en smal tjej:

Måndag (BRYST-RYGG + TRICEPS)

Marklyft - 3 × 10
Tryck på en skivstång eller hantel lutande bänk- 4 × 10
Sticka vertikalt block till bröstet - 4 × 12
Skivstångsbänkpress smalt grepp- 3 × 8

Tisdag - vila

Onsdag (ben + rumpa (pop))

Skivstångsaxelknäböj - 3 × 8
Maskinbenpress - 4 × 10
Smith Machine Barbell Lunges - 3 x 10
Liggande bencurl - 4 × 10
Stående kalvhöjningar - 4 × 15

Torsdag - vila

Fredag (HÄNDER-AXLAR)

Lyfta stången för biceps - 3 × 8
Skivstångspress med smalt grepp - 3 × 10
Sittande hantelpress - 3 × 10
Skivstångsrad till haka - 3 × 8

Lördag-söndag - vila

Yoga är ett bra sätt att öka kroppsvikten om stress, långsam ämnesomsättning och låg uthållighet är grunden till dina problem. Det kommer att hjälpa till att förändra ditt liv till det bättre, återställa inre sinnesfrid, och som ett resultat kommer du definitivt att bli bättre!

Sarvangasana hjälper till att normalisera din vikt baserat på din ålder och längd. Denna asana har många obestridliga fördelar. Var uppmärksam på illustrationen: vikt egen kropp flyttade till axlarna.

Pavanamuktasana hjälper perfekt med olika sjukdomar i matsmältningssystemet och hjälper också till att öka aptiten. Ett annat namn för denna asana är vindutlösningsställningen. Det lindrar spänningar i nedre delen av ryggen, slappnar av kotorna och ger en underbar massageeffekt till bukhålans inre organ.

Vajrasana agerar som styrkeövning... Denna pose arbetar med flera muskelgrupper samtidigt, vilket gör din kropp ovanligt stark och spänstig. Asana är också indicerat för personer som lider av högt blodtryck. Vajrasana stärker ryggraden perfekt och är också känd för det faktum att det främjar livslängden.

Pranayama är en andningsövning som hjälper din kropp att fungera bättre inifrån och ut, vilket gör dig mer energisk, lugn och fokuserad. Genom att öva detta dagligen kommer du att utvecklas mot ett hälsosamt sinne och kropp.

Posen för de döda, eller Shavasana, slappnar väl av hela kroppen och hjärnan, lindrar stress och negativa känslor. Denna asana utförs vanligtvis i slutet av sessionen. Det minskar avsevärt artärtryck, lindrar sömnlöshet.

10. För matdagbok

Om du vill bli bättre behöver du bara föra matdagbok. På så sätt kan du övervaka dina måltider, ta reda på dina matvanor och hålla koll på din vikt. Gör en inventering i slutet av varje vecka genom att skriva ner dina resultat. Detta kommer att vara en stor motivation för dig, och kommer att få dig att inte ge upp, gå mot ditt mål.

11. Eliminera stress

Att gå ner eller gå upp i vikt har alltid varit och förblir stressiga situationer för varje person. Det är därför stress ofta blir det främsta hindret på vägen till att gå ner i vikt, eller, som i vårt fall, att gå upp i vikt. Tillsammans med kilona lämnar vitalitet, gott humör och god hälsa vår kropp. Först och främst är det nödvändigt att utesluta alla faktorer som orsakar stresstillståndet. Börja ta ett avkopplande bad varje kväll. Eller slå på din favoritmusik och dansa tills du tappar. Meditation, yoga, andningsövningar- alla dessa metoder är kända som de bästa antidepressiva medlen. Försök också att spendera mer tid utomhus, läsa dina favoritböcker eller bara gå i parken. Ett bra sätt att behålla en livslust är genom kreativa hobbyer som broderi eller scrapbooking. Husdjur tillför också positiva känslor i våra liv.

12. Hälsosam sömn

Tillräcklig, hälsosam sömn är avgörande för att nå ditt mål. Det har länge varit känt att sömn är nyckeln till ditt välbefinnande och god hälsa. En person behöver 8 timmars oavbruten sömn för att vara i form och njuta av livet. Kom ihåg att din kropp behöver tillräckligt med vila för att fungera korrekt.

Om du styrketränar återhämtar dina muskler sig mycket bättre under sömnen.

13. Motivera dig själv

Att lägga till några kilo muskler till din kropp är inget skämt. Tro mig, det här är mycket svårare än att gå ner i vikt. Men för att uppnå ett resultat måste du muntra upp dig själv, behålla tron på dig själv, och sedan kommer allt att lösa sig för dig! Men du ska inte räkna med att vikten går upp snabbt heller. Annars är besvikelse oundviklig, och som ett resultat en förlust av motivation. Du bör inte sätta upp ett mål att gå upp mer än 4 kg per månad. En intensiv ökning av massan är skadlig för hälsan, ta dig tid i denna fråga. Säg till dig själv att varje organism är unik, att du har dina egna metoder och tekniker. Bra sätt att motivera dig själv är att läsa andras framgångsberättelser oftare, att se före/efter bilder. Det skulle också vara en bra idé att registrera sig på temaforumet och hitta likasinnade där. Insikten att du inte är ensam om ditt problem är mycket stödjande och ger styrka att gå framåt, trots alla misslyckanden. Dessutom är den konkurrenskraftiga lagandan en utmärkt motivation för självförbättring.

14. Var frisk

Det viktigaste att komma ihåg är att hålla sig frisk. Hälsan ska komma först. Av någon anledning tror många att eftersom du behöver bli bättre, desto fetare och skadligare maten är, desto bättre. Detta är en helt felaktig åsikt! Din kost bör vara balanserad och hälsosam. Träning får inte heller glömmas bort. Planera din dag så att alla nödvändiga måltider är i harmoni med fysisk aktivitet.

Naturligtvis, genom att äta fet mat eller snabbmat, kommer du så småningom att gå upp i vikt (detta är oundvikligt), men du kommer också att orsaka betydande skada på din hälsa. Detta är, först och främst, kolesterol, som är en långsam men säker mördare av hälsan. För det andra är det sockerhalten i maten. Detta är särskilt farligt för personer med diabetes. Att äta för mycket är också mycket skadligt, så stoppa inte i magen förrän du får illamående och kräkningar. Denna metod kan orsaka irreparabel skada på din hälsa, störa ämnesomsättningen, såväl som bukspottkörtelns och andra inre organs arbete. Vårt mål är trots allt att bli tjock utan att skada vår kropp, och inte bara att bli tjock. Det är helt olika saker. Förresten, visst finns det bland läsarna rökare eller de som gillar att njuta av ett eller två glas utsökt vin? Så, rökning och alkohol stör tillväxten av muskelmassa, så det är värt att begränsa dig själv (eller helt utesluta dig själv!) I dåliga vanor.

Här är paradoxen - någon har en liten munk skjuten upp. extra pund, och den andra äter från magen och smal, som en cypress, eller till och med bara smal, kan man säga, mager och vill passionerat bli bättre. Är det realistiskt för sådana människor att gå upp i vikt, vad ska de göra? Finns det andra metoder förutom berikad näring - svar och användbara tips i den här artikeln.

Orsaker till undervikt

Så du är fast besluten att bli bättre. Magra kvinnor vill lägga till rundhet till sina former, och kantiga män vill lägga till volym till sina muskler.

Är du inte rädd för svårigheter? När allt kommer omkring är det ingen lätt uppgift att gå upp i vikt. Det kan ta mycket tid, ansträngning och tålamod. Och ökningen kommer troligen inte att vara särskilt märkbar.

Tunnhet i frånvaro av sjukdom - mer psykologiskt problem... Du gillar bara inte din egen utseende och det verkar som att de omhuldade få kilona kommer att rädda situationen.

I allmänhet, enligt många läkare, har människor som är smala bättre hälsa och är mer benägna att leva ett långt liv.

Innan du börjar gå upp i vikt, eliminera en av orsakerna till tunnhet.

Anledning # 1. Sjukdomar

Viktminskning är ofta förknippad med hormonell obalans. Störningar i produktionen av sköldkörtelhormoner påverkar ämnesomsättningen, varför vikten kan fluktuera.

Ofta åtföljs dessa sjukdomar av aptitlöshet. Detta symptom bör varna och tvinga dig att gå till läkare. Det är meningslöst att försöka gå upp i vikt om dess förlust är förknippad med någon form av sjukdom.

Anledning # 2. Dåliga vanor

Känner du till detta faktum - rökning påskyndar ämnesomsättningen?

Referens: metabolism (metabolism) är en uppsättning kemiska reaktioner i kroppen som stödjer dess vitala funktioner.

Förutom skador på hälsan löper rökare ofta stor risk att gå ner i vikt.

Smärtsam smalhet är också utmärkande för narkomaner.

Överdriven konsumtion av te och kaffe (som innehåller koffein) bidrar också till viktminskning.

Orsak nummer 3. Den mänskliga konstitutionen

Kroppsvikten är genetiskt programmerad. Tunnhet är inneboende i dig av moder natur, du kan inte gå någonstans - det kommer att bli väldigt svårt att bli bättre.

Du har en astenisk kroppstyp, vilket betyder att gå upp i vikt verkligen är hårt arbete för dig. Mager asteniker har en ökad ämnesomsättning. Fettmassan räcker inte, och musklerna uttrycks dåligt.

Hur kan sådana smala kvinnor vara? Experternas åsikter varierar. Vissa hävdar: när rätt tillvägagångssätt för att verkligen bli bättre kommer bara processen att vara lång och ihållande, och resultatet är blygsamt. Andra är övertygade om att det är en meningslös övning att avvika från en genetiskt inneboende norm. Ändå försvinner de kilon man fått med svårighet snabbt.

Anledning # 4. Träning

Kraftig fysisk aktivitet - ansträngande sportträning eller hårt arbete - leder ofta till viktminskning. Förresten, förutom förlusten av fett- och muskelvävnader, förlorar kroppen också fukt. Det hjälper till att minska kroppsvikten, men uttorkning är extremt skadligt.

Hur man är? Optimera din arbetsbelastning och ät gott.

Anledning # 5. Stress

Du vet trots allt en gemensam sanning - alla sjukdomar kommer från nerverna. Besvär i hemmet och på jobbet, konfliktsituationer, nära och käras sjukdom, svåra livssituationer orsakar nervösa spänningar och stress. På grund av detta kan en person gå ner i vikt dramatiskt - stresshormoner bränner aktivt fett.

Bestäm body mass index

Är du säker på att du är för smal eller tycker du det? Det är väldigt svårt att bedöma sig själv objektivt.

Det finns en sådan indikator på BMI (body mass index), som hjälper dig att förstå om problemet är konstruerat eller verkligt.

Beräknas enligt följande: BMI = Vikt (kg) / Höjd (m) 2.

Vikt i kilogram dividerat med din längd i kvadrat. Till exempel: om du är 1,7 m lång och väger 65 kg blir ditt BMI 22,5. Denna indikator passar in i normen som rekommenderas av Världshälsoorganisationen - från 18 till 24,9.

Mindre siffror indikerar redan brist på vikt och ett index på 16 och lägre - det finns en farlig uttalad brist på massa. Det är nödvändigt att återhämta sig, men bara under överinseende av läkare, eftersom vi tydligt talar om allvarliga hälsoproblem.

Det visar sig att uppgiften att gå upp i vikt i varje fall är väldigt individuell. För vissa är det livsviktigt, och för vissa är det viktigt ur estetisk synvinkel.

Vad du behöver göra för att bli bättre

Vi bestämde att bara friska människor kan gå upp i vikt på egen hand. I princip bör de helst också vända sig till proffs. En dietist skulle välja det optimala viktökningsprogrammet specifikt för varje person. När vi inser att det här alternativet inte är tillgängligt för alla, kommer vi att ta reda på hur vi kan bli bättre på egen hand.

Sov och vila

Hjälper det dig att gå upp i vikt? Defenitivt Ja. Och här är varför: en djup, vilsam sömn, helst 8 timmar, lindrar stress (och vi kommer ihåg - de går ner i vikt av det), förbättrar humöret, förbättrar aptiten. Under sömnen produceras tillväxthormonet somatropin som hjälper till att bygga muskler.

På helgerna, tillåt dig själv en eftermiddagslur, bara lägg dig ner och koppla av i en halvtimme eller en timme. Efter att ha ätit lunch på jobbet, försök också att sitta tyst en stund. Avkopplande pauser på 10-15 minuter är till hjälp under arbetsdagen.

Kvällspromenader hjälper till att förbättra sömnen.

Sportaktiviteter

Vi kommer ihåg att överdriven fysisk aktivitet provocerar viktminskning, tvärtom, korrekt doserad sportaktiviteter hjälpa till att öka kroppsvikten.

Träning främjar muskelutveckling, och både män och kvinnor behöver det, men i varierande grad.
Det är naturligtvis optimalt att hantera personlig tränare enligt ett individuellt program. Men ... Generellt sett klarar vi det själva.

Du måste ladda alla muskelgrupper, ett bra sätt är simning, tennis. Tyngdövningar är bra. Det finns många komplex för muskelutveckling. Vi sätter oss som mål att träna regelbundet - välj rätt, eftersom de är lätta att hitta på Internet eller i speciallitteratur.

Näring för dig som vill bli bättre

Vi har kommit till den mest intressanta delen - trots allt är de flesta av oss säkra: det är rätt näring som hjälper dig att få upp de uppskattade kilona.

Kalori hänvisar till den mätenhet för energi som finns i mat och som används av vår kropp.

Om du konsumerar fler kalorier än du spenderar lagras överskottet av kroppen och vikten läggs till. Hur många kalorier någon behöver beror på kön, ålder, aktivitet och fysisk aktivitet. Genomsnitt: 1600-2400 för kvinnor och 2400-3000 för män.

För att bli bättre behöver du öka ditt kaloriintag med 500-1000 per dag. Men kom ihåg: det är inte antalet kalorier i sig som är viktigare, utan var de finns. Mat måste vara hälsosamt! Du kan naturligtvis sluka i dig kakan och lägga till cirka 500 enheter, men det är säkert nyttigare att få dem genom att äta lunch med en bit kalkonkött med ristillbehör.

Så att äta för mycket på bullar, pajer, kakor och choklad är inte värt det. Kalori? Ja, men vårt mål är att bli bättre, inte diabetes, karies och matsmältningsbesvär. Vi kommer att lägga till kilogram genom att äta hälsosam mat.

Här är en hel lista över vad som mättar kroppen med nödvändiga proteiner, fetter, kolhydrater, mineraler och vitaminer:

Ägg är välsmakande, kaloririka, en källa till protein, vitamin A, D, E, folsyra.
Fet fisk: lax, öring, makrill, tonfisk innehåller det protein vi behöver, omättad omega-3 fettsyra bidra till hjärtats arbete.
Räkor är en högkalori fisk och skaldjur rik på protein och aminosyror.
Ost är värdefullt för sin höga protein- och fetthalt, kalcium, kaloriinnehåll.
Mjölk, gräddfil, yoghurt - vi använder det varje dag, vi får vitaminer, protein, kalcium.
Smör: vi äter både smör och grönsaker - oliv, solros, jordnötter, majs.

Mat rik på kolhydrater: pasta, havregryn, spannmål, bakverk, baljväxter, brunt ris, grönsaker.

Och också obligatorisk i kosten: frukt, juice, nötter och frön, torkad frukt.

Vi försöker också gå upp i vikt med näringsrika cocktails.

Det finns ett så populärt recept: rör om 2-3 matskedar fet gräddfil i ett glas mörkt öl, salt och dryck.

En annan kaloririk dryck: blanda ett glas mjölk, en banan, en matsked jordnötssmör, en tesked honung, tillsätt ett par isbitar.

Förutom frukost, lunch och middag går det bra med mellanmål på rasterna. Mandel, jordnötter, torkad frukt är lämplig. Glöm inte frukt - bananer, persikor, meloner, vindruvor. Du har lätt råd med glass eller tårta mellan måltiderna.

Många nutritionister rekommenderar en sådan rik kost för att gå upp i vikt.

Men det finns också en alternativ synvinkel. Dess anhängare kritiserar den frekventa och kaloririka dieten och ger sina rimliga argument.

För det första, om du mättar kroppen med mat hela dagen, när ska allt hinna smältas? För det andra, från sådan mat finns det en belastning på bukspottkörteln, levern och våra inre organ är inte en transportör för att bearbeta flödet av produkter ().

Det finns inte mer, men bättre - detta är mottot för denna metod..

De som vill bygga upp fettvävnad (damer förstås) hjälper kolhydraterna. Och utvecklingen av muskler underlättas av aminosyror erhållna från proteinprodukter: ägg, mjölk, kött, fisk. Män borde fokusera på dem.

Enzymer som hjälper till med absorptionen av mattillförsel grönsaker och frukter. De är obligatoriska i kosten för dem som går upp i vikt.
I allmänhet är menyn, vars syfte är att bli bättre, bara avundsjuka hos dem som går ner i vikt. Är det möjligt att jämföra sortiment och kvantitet av produkter som behövs i dessa fall?

Angående specialprodukter: anabola steroider, gainers, proteintillskott. Tro inte att de är dina Livboj... Liknande saker används av idrottare med stark fysisk aktivitet och under överinseende av specialister.

Uppnå resultat med rätt kost och livsstil.

Låt oss försöka att inte skada oss själva i jakten på de önskade kilona, inte förvandlas till en maskin som förbrukar fler och fler portioner mat. Bättre att vara smal men frisk än fet men sjuk.

Du träffar sällan en kvinna som drömt om att bli bättre. I en ålder av en mängd olika ohälsosamma, men välsmakande mat, försöker varje kvinna att behålla sin figur.

Detsamma kan sägas om en man. För att en kille ska ha en smal, uppblåst kropp måste du först gå upp i vikt.

Du kan själv gå upp 10 kg hemma- för detta är det värt att följa vissa regler.

Det är viktigt för unga män att inte bara vara smala, utan att ha en attraktiv frisk kropp. De flesta ungdomar och män under 30 år kan inte skryta med sådana indikatorer.

Ansträngande Fysiskt arbete inte helt täckt av näring, som ett resultat - tunnhet och konstant lutning.

För att snabbt gå upp i vikt och sedan pumpa in den upptagna massan i musklerna bör du följa dessa rekommendationer:

Fraktionerad näring... Mest bästa metoden gå upp i massa - ät vissa tider på dygnet.
Med tiden kommer kroppen automatiskt att utveckla en signal som kommer att gå för att tala om för hjärnan att det är nödvändigt att äta. Optimal tid måltider - 1 gång per 4 timmar.
Obligatorisk frukost... Det är nödvändigt att genomföra en morgonmåltid senast en timme efter att du gått upp ur sängen.
Frukosten ska vara näringsrik och rik på protein och kolhydrater. Torkad frukt, spannmål, ägg, keso är bra för detta.
En måltid med flera ingredienser hjälper dig att gå upp i vikt... För den första, ät tjock soppa, för den andra, en sallad med färska grönsaker, en sidrätt med potatis eller pasta, kokt vitt kött.
Det är en bra idé att göra en efterrätt med mejeriprodukter och dricka en kompott gjord på torkad frukt.
Middagen ska också vara näringsrik men lätt.... När du gör recept, använd ägg, köttprodukter, grönsaker. Till en lätt middag passar en tomat- och skinkaomelett perfekt.
Om du vill ha ett litet mellanmål på natten- ge företräde åt färsk frukt.

Du kan snabbt gå upp 10 kg på ett komplext sätt. med att ta vissa mediciner. Det anses normalt bland idrottare när en man behöver uppnå vissa resultat.

Om mottagandet av medel alternerar med den angivna kosten och fysiska aktiviteter- att uppnå önskat resultat det kommer att visa sig snabbt.

Hur går man snabbt upp i vikt för en kvinna? sätten

Metoder för snabb viktökning är lämpliga för de kvinnor som akut behöver gå upp några kilo.

Det rekommenderas ofta att göra detta med hjälp av läkemedel... Det är viktigt att veta att en uppsättning kilogram från hormonella piller kommer att få negativa konsekvenser.

notera! För att beräkna din rätt vikt du kan använda formeln för att beräkna body mass index.

För att göra detta, ta din vikt och dividera den siffran med din längd i kvadrat. Undervikt anses vara indikatorer mindre än 18,50.

En tjej borde veta att den första regeln på vägen mot att få massa är normalisering av näring.

Kosten ska innehålla lika mycket proteiner, fetter och kolhydrater, som är nödvändiga för att kroppen ska fungera korrekt.

Dessutom bör du undvika stress, vilket har en skadlig effekt på din hälsa.

Nedan finns flera alternativ för hur man snabbt går upp i vikt för en kvinna:

Sätt	Beskrivning
Öka antalet kalorier	För att öka denna indikator måste du känna till den. För att göra detta, skriv ner maten du äter på ett papper under hela veckan. Ange sedan antalet kalorier bredvid - du kan hitta dem på speciella tabeller. Efter att ha räknat dagliga kalorier under veckan är det nödvändigt att dividera denna siffra med 7 - det resulterande antalet kommer att vara normen som måste ökas. Genom att lägga till 500 extra kalorier till kosten dagligen kan du gå upp 1,5 kg per vecka.
Högkaloridrycker	Ett snabbt och läckert sätt att gå upp i vikt för kvinnor. Dessa inkluderar mjölk, fermenterade mjölkprodukter, yoghurt med hög fetthalt.
Hälsosamma fetter	Produkter som innehåller dessa komponenter har en snabbare effekt på vikten. Jordnötter, avokado och olivolja är rika på vegetabiliska fetter. Djurens motsvarigheter finns i kött.
Frekvent proteinintag	Den huvudsakliga källan till denna komponent är kött. Varva kyckling med fisk, fläsk och ägg. Ät mjölk och baljväxter
Öka portionsstorlekarna	Om tidigare måltider kom från smårätter – byt tallrik och lägg till större portioner
Vi presenterar snacks	Den här måltiden innebär inte att du fyller magen med ohälsosamma mellanmål – ät istället en näve nötter eller fullkornsbröd.

Många har sett en smal person som med all kraft försöker gå upp i vikt... För att göra detta använder han så många olika livsmedel som möjligt, går inte förbi snabbmat och ohälsosam mat.

Några av de människor som försöker få massbruk av konspirationer i hopp om sista hjälp. Faktum är att hela hemligheten ligger i rätt kost.

Det finns några tips att följa för snabbare viktökning:

Ät 5-6 gånger i medelstora portioner... Denna metod är perfekt för en tonåring som drömmer om att få massa och en smal, upppumpad figur.
Näring bör vara balanserad: ge företräde åt vegetabiliska och animaliska fetter som finns i kött och mjölk.
Det är också nödvändigt att inkludera i dieten livsmedel från grovt fullkornsmjöl - de kommer snabbt att hjälpa till att öka kroppsvikten.
Eliminera dåliga vanor... Att konsumera alkohol på en daglig basis hjälper dig inte gå upp i vikt, och rökning finns också på den här listan.
Om du vill gå upp i vikt i benen, gör kraftig träning som riktar sig mot specifika muskler.
Hålla hälsan i god form... En kille eller en tjej kommer att hindras från att snabbt bli bättre av en kronisk sjukdom i kroppen.
Försök att behålla din hälsa för att nå framgång.

Ofta vill tjejer korrigera sin form i benen: konstant promenader är bättre för detta.

Till exempel, när du går till jobbet, undvik att använda bussar om avståndet är kort. Ta upp dans eller fitness - de påverkar också din figur.

Viktig! En av de mest kraftfulla belastningarna på benen är stavgång... För att utöva denna sport räcker det att köpa speciella gångstavar.

Huvudsaken i viljan att bli bättre är att ha en målmedveten önskan. Goda resultat kan endast uppnås genom de ihärdiga åtgärder som beskrivs ovan.

Användbar video

Liknande inlägg