Crossover exekveringsteknik. Crossover

Helst bör en kroppsbyggares bröstmuskler vara som två massiva plattor, tydligt separerade från varandra, med tydligt definierade kanter.

Med hjälp av grundläggande övningar kan detta inte uppnås; för att ge bröstet en vacker lättnad måste du inkludera det i din träningsprogram också isolerande.

Detta kan vara konvergensen av händer i en crossover. Detta är ett isolerande bröstpass som nästan är värdelöst för att få muskelmassa, men som kan förbättra formen på dina bröstmuskler.

Tack vare honom kommer de att bli tydligt uttryckta, de kommer att ta skisserade former och deras estetik kommer att förbättras. Det är först och främst för avancerade idrottare att inkludera handinformation i en crossover i sitt program. Nybörjare bör först bygga upp bröstvolymen med basövningar som bänkpress och lutande bänk.

Vilka muskler fungerar

När du utför övningen utförs huvudarbetet av pectoralis major och minor muskler. Även när du arbetar i en crossover extra belastning ta emot serratus anterior muskel och anterior delta bunt. På rätt teknik triceps stängs av från arbetet.

Övningsalternativ

Övningen kan utföras med block placerade på olika höjder. De kan vara i brösthöjd, över eller under den.

I det första fallet är bröstmusklerna fullt belastade med arbete, med tonvikten på deras mellersta del. Med det nedre arrangemanget av blocken tas huvuddelen av lasten av det övre bröstet och med det övre - det nedre.

Det är det sista alternativet som är det viktigaste när du utför denna övning. Tillsammans med en sådan konvergens av händer i en crossover är det värt att inkludera en minskning av händerna i träningsprogrammet för att träna bröstet i en sittande simulator.

När du arbetar är hela bröstet involverat i det, men huvudvikten ligger på insidan av det, vilket gör att du tydligt kan separera vänster och höger halvor. Dessa två övningar kompletterar varandra väl.

Utförandeteknik

Ta en utgångsposition: ta tag i handtagen och dra dem mot dig, luta dig lite framåt, din blick ska riktas framåt.
När du andas ut, för försiktigt ihop händerna och för dem nära varandra.
Medan du andas in, återgå långsamt till startpositionen.

Hitta den optimala positionen för dina ben och core: dina bröst bör kännas lite belastning i utgångsläget, samtidigt som du håller armbågarna något bakom kroppen. Flytta fram och tillbaka för att hitta den optimala positionen.

Det finns olika åsikter om hur benen ska placeras. De flesta av praktikanterna anser att de ska bäras iväg och lägga den ena framför och den andra bakåt. I denna position är det lättare att hålla balansen.

Belastningen är dock något asymmetrisk: antingen höger eller vänster halva av kroppen gör det mesta av arbetet. För att undvika detta kan benen placeras på samma nivå.

Om du, som de flesta idrottare, väljer en icke-parallell hållning, byt dem med jämna mellanrum och för antingen höger eller vänster fot framåt.

När man utför informationen om armarna i crossover, är bröstmusklerna under belastning genom hela rörelseomfånget. I detta jämför denna övning positivt med informationen om händer med fria vikter, som utförs liggande på en bänk: i det här fallet, när vikterna är på topppunkten, överförs en betydande del av belastningen till händerna.

För att uppnå bästa resultat från att träna bröstmusklerna i korsningen, gör en maximal sammandragning, dröjande i en eller två räkningar i en position där armarna är nästan nära varandra.

Frekventa misstag

Du behöver inte böja och böja upp armarna vid armbågarna, de måste fixeras. Se till att böjningen uteslutande sker i axellederna. Kroppen ska också hållas stillastående. Samtidigt ska armarna vara praktiskt taget raka - många böjer dem vid armbågarna i en vinkel på nästan 90 grader, men det är fel.

Se också till att dina händer rör sig i samma plan parallellt med varandra; dina händer ska inte vandra från sida till sida medan du utför informationen. Ett annat vanligt misstag är att föra ihop händerna på grund av tröghet, när idrottaren gör ett ryck i början av den positiva fasen av rörelsen. Detta gör det lättare att hantera mycket vikt, men detta är fel.

Om du inte kan blanda in rätt teknik, minska belastningen.

Detaljerna om händerna i crossover beskrivs i boken av Dmitry Murzin "Arnold Schwarzenegger. Signaturövningar ", som kan vara en intressant och användbar läsning för varje kroppsbyggare.

Iron Arnie ägnade mycket tid åt genomförandet av sådan information och noterade att de inte bara bidrar till skapandet av skisserade konturer av bröstmusklerna: tack vare inkluderingen av denna övning i hans träningsprogram börjar bröstet "delas" , det vill säga det finns en uttalad uppdelning av bröstmusklerna i buntar, och det ser väldigt spektakulärt ut.

] Övningsbeskrivning

Vilka muskler fungerar
Crossovers
Reducering av händer på block
Utförandeteknik och muskler involverade i övningen
Träningstyp:
Målmuskler:
Prestanda
Lager:	blocksimulator
Komplexitet:	måttlig
Skador:
Liknande övningar:
Fördelar:
effektiv för utvecklingen av bröstmusklerna

Crossovers- en specialiserad övning för att pumpa bröstmusklerna, särskilt de inre och nedre delarna. Träning anses inte vara särskilt effektivt för att öka volymen av bröstmusklerna, eftersom det inte kan skapa maximal överbelastning. Crossovers väl lämpade för att öka styrkan, de rekommenderas även om bänkpress, armhävningar och hantelhöjningar är ineffektiva.

Träningsteknik

Stabiliserande muskler

Axlar: Serratus anterior, pectoralis minor, romboidmuskler, nedre trapeziusmuskler
Axelled: Rotatorcuffmuskler, biceps brachii.
Armbåge: Triceps axel, armmuskel.
Handledsled: Handledsböjare.
Måttlig bålstabilisering: Mag- och sätesmuskelgrupper, latissimus dorsi.
Benens huvudmuskler ger stabilitet till hållningen.

Crossover-teknik

Stå mellan blocken med ena foten något framåt. Ta in blocken i handtagen. Armarna är lätt böjda vid armbågarna, handflatorna vända mot varandra. Samla armarna tills de berörs, armbågarna lätt böjda under hela övningen. Återgå till startposition.

Tips för korrekt träningsteknik:

Lär dig rätt teknik för att utföra rörelser innan du ökar vikten på vikterna.
Undvik att använda tröghetskraften; använd långsamma, kontrollerade rörelser.
Undvik att översträcka armbågarna och överbelasta axellederna. Armarna ska förbli böjda vid armbågarna i en vinkel på cirka 10°.
Håll bröstet och axlarna raka och luta dig inte. Var noga med att föra ihop skulderbladen och trycka dem mot ryggen, aktivera de främre musklerna.
Koncentrera dig på spänningen i bröstmusklerna när armarna förs samman, inte på ansträngningarna av armmusklerna.
Andas ut medan du utför adduktion av armarna genom sidorna nedåt.

Crossover-teknik (video)

Rörelseanalys	Led 1	Led 2
	Brachial	Scapular-thoracal artikulation
Rörelseriktningar i lederna	Framåt - horisontell adduktion, inåtrotation Rygg - abduktion i horisontalplanet, utåtrotation	Framåt - bortförande Tillbaka - blandning
Mobiliserande muskler	Pectoralis major-muskeln, betoning på sternocostal och clavicular delar. Små bröstmuskler; framdelen deltoidmuskeln... Coracohumeral muskel; Biceps skuldra (kort huvud); Latissimus muskel tillbaka	Serratus främre muskel

Anmärkningar: om du gör den här övningen med kraftigt böjda armbågar, så förvandlas crossover på blocken till en bänkpress. För att göra hela rörelsen till slutet måste du böja upp armbågarna. Således kopplar du triceps till rörelsen, vridande isolerad träning till polyartikulär.

Dessutom: För att intensifiera träningen i denna övning kan du använda

Glad att se alla vid god hälsa, min kära swing och fitnyashechki! På kalendern står sommarens sista månad, onsdag, 13 augusti. Och detta betyder att idag väntar ytterligare en teknisk notis, och vi kommer att demontera crossover-övningen. Efter att ha läst kommer du att lära dig allt om tekniken för att utföra handinformation på ett dubbelblock, de viktigaste misstagen som gjorts och också om ... ja, vi kommer inte att avslöja alla hemligheter för att så lite intriger.

Så, om alla är närvarande, ger jag det tredje samtalet och vi börjar.

Crossover övning. Vad, varför och varför?

Som ni minns sa jag att jag nyligen var tvungen att byta gym på grund av renoveringar i det förra. För det mesta flyttade jag till en provisorisk hall - ett garage, och jag åker dit 2 en gång i veckan, i den nya publiken besöker jag bara 1 en gång. Det senare räcker dock för mig att söka efter ämnen och göra anteckningar för projektet. Så det hände den här gången, när jag såg folk göra en crossover-övning för att träna bröstmusklerna på en blocksimulator. Varför har jag inte sett tillräckligt... du vet ordspråket: hur många människor, så många åsikter? Så, i förhållande till prestandan för att platta ut händerna i en crossover, kan vi säga: hur många människor, så många tekniker. Faktum är att det bara finns en korrekt teknik, och vi kommer att prata om det, och om denna simulator i allmänhet, i vår dagens artikel.

Många är säkert förvånade över varför jag bestämde mig för att uppmärksamma en sådan icke-huvudbröstövning? Låt mig förklara.

För de flesta som går på gym är grunden för att bygga massiva bröst också att ligga ner. Det finns inget klandervärt i detta, eftersom det är de bästa massökningsövningarna. Men att gå upp i vikt är bara halva striden, du måste fortfarande kunna servera den vackert på ett silverfat. Och det är här isoleringsrörelser och blocktränare kallas till hjälp. Om i förhållande till det kvinnliga huvudvapnet, bröstet, är allt klart - det borde vara av en bra "gripande" storlek :), då är det manliga bröstet en hel skapelse av arkitektur, som det är nödvändigt att arbeta på under lång tid , seriöst och mödosamt.

Perfekt bröstkorg bodybuilder bör vara två massiva plattor i form av rustning. Dessutom är det plattor, och inte några formlösa fläckar av muskler. Separationen mellan de övre och nedre sektionerna ska vara tydligt synliga och gränsen för separationen mellan höger och vänster halva ska vara djupt synlig (median linje)... Grundläggande övningar kan inte ge allt detta, därför att "forma" bröstet behöver mer isolerande arbete. Den senare fungerar bra i fjärils- och crossover-simulatorer.

Notera:
För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas upp i underkapitel.

Muskler på jobbet

Minskning av händerna på blocksimulatorn liknar flaxandet av fåglarnas vingar. Under utförandet går hela belastningen till bröstet, bara axelleden rör sig, triceps stängs av från arbetet. I den klassiska versionen av övningen, target crossover muskelgrupp brösthuvudet (nedre) är stort bröstmuskeln... Klavikulära huvudet (övre) och pectoralis minor-musklerna deltar också och hjälper till med rörelse, som de främre deltana och vissa ryggmuskler gör. Övre axelbandet och underarmens muskler fungerar som stabilisatorer, tillsammans med muskler som rektus/sned buken och ryggradens sträckare.

I en visuell version ser muskelatlasen för minskning av händer på en blocktränare ut så här:

Fördelar

Många människor glömmer den här övningen, men om du gör det får dina bröstkorg följande fördelar:

#1. Brist på bänk

Den största fördelen med isoleringsblocket är bristen på ryggstöd. När man gör detaljerna i crossover kan skulderbladen röra sig fritt på ett naturligt sätt utan att pressas mot bänken. Det avlastar ryggen perfekt.

№2. Konstant spänning i bröstet

Tack vare tränarens specifika design ger crossovern bröstet ett jämnt och kontinuerligt motstånd genom hela rörelsebanan. Med andra ord hålls belastningen i muskeln genom hela intervallet, medan fria vikter det här är mer impulsiva övningar. Dessutom kopplar konstant motstånd i crossover små stabiliserande muskler till arbete, som inte kan "hakas" i klassiska övningar.

№3. Bra stretch

Sträcker ut muskeln och trycker in mer blod/syre i den och näringsämnen- en viktig faktor i utvecklingen och utvecklingen av bröstmusklerna. Kabelstrukturen gör att bröstkorgarna kan sträckas ordentligt.

№4. Bättre estetik

Isoleringsarbete på simulatorn har stor effekt på den estetiska komponenten i bröstet - det blir mer uttalat och antar konturerade former.

Notera:

Många tränare och idrottare är övertygade om att kabelkorsningar kommer att ge sina bröst ränder - karakteristiska spår. Träning löser dock inte detta problem, det löses genom att minska fettprocenten i halsen :).

Bänkpressen är grym, och den tunga bänkpressen är megahäftig! Men axlarna har en annan syn på denna fråga, de är inte bekväma med att arbeta med ett sådant tonnage. hotar att bli skadad. Crossover ger en helt annan (inte så katastrofalt) typ av belastning på axlarna och låter dig spara dem.

№6. Variabilitet

Olika kroppspositioner och exponeringsvinklar gör att du kan diversifiera dina bröstpass. Som ett resultat är det möjligt att mer accentuera påverkan på olika områden av bröstet. Detta hjälper till att utveckla bröstet på alla fronter.

Låt oss nu gå vidare till...

Utförandeteknik

Det verkar som om simulatorn är okomplicerad, dra i ett rep och dra. I själva verket bara 3 person från 10 utför övningen korrekt, resten - vem på vilket sätt. Så att du inte har det andra alternativet kommer vi att titta närmare på tekniken för att utföra handinformation i en crossover. Den består av följande steg:

Steg 1.

Gå fram till maskinen och ställ in den optimala vikten på varje sida av dubbelblocket. Ta båda handtagen i händerna och ta stabil position i mitten av strukturen. Håll ryggen rak, ta ett steg (fötter i delat läge) och luta kroppen lite framåt. Sprid ut stickorna med en kabel på sidorna tills en lätt känsla av sträckning av bröstmusklerna. Armbågarna är lätt böjda och bakom dig. Ta ett djupt andetag. Detta kommer att vara utgångsläget.

Steg 2.

När du andas ut, börja föra crossover-handtagen till mitten av kroppen i en bred båge. När händerna nås målzon, för dem försiktigt ihop och dröja kvar i ett sådant låst läge på 1-2 konton. Återgå långsamt längs samma båge till startpositionen tills en liten sträckning i bröstet. Upprepa det angivna antalet gånger. Se till att rörelsen endast sker i axelleden, armarna och bålen ska förbli orörliga.

I bildversionen ser all denna skam ut så här:

I dynamik träna crossover (med betoning på botten av bröstet) representerar...

Oftast, när man utför en konvergens av händer i en crossover, kan följande fel observeras:

runda tillbaka;
armbågar pressade mot kroppen;
stark böjning av armbågarna;

Vad behöver du veta när du gör dubbla lockar?

Kom ihåg följande tekniska knep och nyanser av utförande:

i den här övningen spelar vikten en roll, men viktigare är den korrekta formen av utförande, som involverar ett brett utbud av rörelse, såväl som chorea för att sträcka och klämma ihop bröstkorgen;
vid ändpunkten av banan, när armarna redan har korsat varandra, klämma dessutom ihop bröstet och håll det i detta tillstånd 1-2 konton;
rörelse ska vara som att krama din flickvän eller pojkvän (om du är en ung dam);
använd inga impulsiva rörelser, gör allt långsamt och under kontroll;
titta på pectorals sammandragning, vikten ska pressas ut av dem, för detta, ta dina axlar bakåt och ditt bröst framåt;
armar genom hela banan ska röra sig samtidigt, i samma plan och i en vinkel mot kroppen;

Handinformationsvarianter på dubbelblock

En av fördelarna av denna övningär flexibilitet när det gäller påverkan på bröstmusklerna. På en crossover kan du "haka" alla sektioner av bröstet. Beroende på positionen för händernas konvergens kan du ladda toppen, mitten eller botten av bröstet. Variationer i det här fallet kommer att se ut så här.

Hur pumpar du dina bröstmuskler så effektivt som möjligt med en crossover-övning?

Eftersom ett dubbelblock är ett isolerande arbete på bröstet, många tror att det i princip inte kan ge någon betydande ökning av muskelmassan. I själva verket är detta inte fallet, allt beror på graden av påverkan av belastningen på bröstet.

Använd följande två hemligheter för att maximera dina crossover slappa bröst och ge dem ny stimulans att växa.

Hemlighet #1. Superset med armhävningar

Gör ditt bröstpass enligt följande. Kombinera de två övningarna, gör dem utan att stanna. Gör först 25-30 klassiska armhävningar, och sedan ungefär 10-15 handinformation i crossover. Sedan 45 sekunders vila och en ny cykel (alla sådana 3 ) ... När det är klart kommer dina bröst att bli positivt överraskade och kommer definitivt att få en ny impuls för utvidgningen.

Hemlighet nummer 2. Horisontella crossovers (eller vilande på en bänk) och sittande crossovers

Till skillnad från de kraftfulla, i jämförelse med de klassiska alternativen, träna för utveckling av bröstmusklerna. Det är sällsynt att se idrottare som ändrar handtagens konvergensplan till horisontellt. Och förgäves, eftersom det är just en sådan variation som är utformad för att fungera på bröstets massa. Allt som behöver göras är att centrera maskinen horisontellt. (eller vinklad) bänk och lägg dig på den. Övningen kommer att likna en hantelminskning, men den blir mer effektiv pga belastningen går inte bort från bröstet för en sekund.

En "stark version" av crossovers är också att utföra dem från sittande läge. Denna position gör att du kan koppla från kroppens stabiliseringsarbete stora muskelgrupper - ryggen och benen. Tack vare placeringen av den femte punkten på bänken får crossovers en juvelerares precision för inverkan på bröstet. Belastningen är inte spridd över hela kroppen utan ligger tydligt på bröstet (det senare är på något sätt erotiskt, förlåt :)).

Notera:
Lite fuskkod när du gör horisontell information - ändra placeringen av penslarna från upprepning till upprepning (placera den högra under vänster hand, eller vice versa).

Egentligen är detta allt jag skulle vilja prata om om crossover-övningen. Låt oss nu sammanfatta och låta varandra gå hem.

Efterord

En annan teknisk notering har kommit till sitt slut, vilket innebär att vi är ytterligare ett steg närmare vår drömkropp. För att den teoretiska kunskapen inte ska förbli ett tomt ljud blåser vi in i hallen och tillämpar det i praktiken.

Lycka till och värdig omvårdnad!

PS. Varje kommentar gör dina bröst bättre och bättre, så avregistrera dig!

PPS. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i statusen för din socialt nätverk- ett plus 100 pekar på karma, garanterat.

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

En av de mest kända isoleringsövningarna för att pumpa bröstmusklerna, men den pumpar inte hela bröstet, som många tror. Blandning, i allmänhet, kan göras under olika vinklar, från denna vinkel kommer det att bero på vilken del av bröstmusklerna som belastningen kommer att falla. Följaktligen kan belastningen accentueras på olika delar av bröstmusklerna, och eftersom träningen utförs med låg vikt, beror faktiskt vilken del av bröstmusklerna som tränas på i vilken vinkel idrottaren utför reduktionen av armarna i crossover.

Träning är inte ett sätt att bygga upp muskelmassa, men erfarna idrottare, med minst ett års träningserfarenhet, kan inkludera det i sitt träningsprogram. Faktum är att ju mindre tränad en idrottare är, desto mindre arbete kan hans muskler utföra. Det är därför det första året endast bör utföras grundläggande övningar... Naturligtvis kan du göra mer arbete, men detta kommer att leda till överansträngning, du kommer att driva dig själv till överträning och minska effektiviteten av dina besök. Gym till noll.

Muskel- och ledarbete

Minskning av händer i en crossover belastning extern eller interiör bröstmuskler, vilket beror på hur idrottaren kommer att utföra övningen. Om övningen utförs stående tar belastningen emot yttre delen bröstet, och om man ligger ner, då den inre. Det bör också noteras att med rätt teknik kommer biceps också att ta emot belastningen, vilket bör ta bort belastningen från armbåge... Men axlarna måste fixas och försöka utesluta från jobbet.

Med fel teknik, när idrottaren jagar vikt, kan konvergering av armarna i en crossover till och med leda till skada på armbågsleden. Men om idrottaren gör allt rätt kan detta undvikas. Dessutom, även när övningen utförs stående, lindrar böjning framåt helt belastningen från ryggraden. Och i allmänhet innebär övningen inte användning av stora träningsvikter och utförs i en simulator, så det är mycket svårt att bli skadad.

Minskning av händer i en crossover - schema

1) Om du gör övningen stående, så ska du ta crossover-handtagen och stå i utgångsläget, böj dig lite framåt och höj armbågarna ovanför händerna.
2) Utan att röra armbågarna, för ihop händerna så att handflatorna korsas och återvänd sedan till startpunkten.
3) Om du gör övningen liggande behöver du en bänk som du ska placera mitt i maskinen.
4) Lägg dig på en bänk, ta först simulatorns handtag i dina händer och börja sedan föra dem tillsammans och sprida ut dem som om du spred hantlar.

Crossover handkonvergens - anteckningar

1) När du utför övningen liggande är det bäst att använda hjälp av en partner som ger dig simulatorns handtag.
2) Armbågarna ska alltid låsas medan armarna konvergerar i korsningen, vilket hjälper till att isolera triceps och avlasta armbågarna.
3) Återigen, när du utför plattningen är det bäst att hålla fötterna på golvet med hälarna hårt stödda för bättre stabilitet.
4) Huvudet ska i båda fallen vara i samma position och titta framåt, riva det inte av bänken eller sänk det inte ner.
5) Försök att öka rörelseomfånget, vilket hjälper till att bättre engagera de områden av bröstmusklerna som vanligtvis inte belastas.

Anatomi

Minskning av armar i en crossover gör att du kan sträcka ut bröstet och ersätta hantelspridningen, men till skillnad från spridningen, genom att utföra denna övning när han ligger ner, får idrottaren möjligheten att bättre träna den inre delen av bröstmusklerna. Bröstkorgen är en stor muskelgrupp, så det är svårt att stjäla belastningen från den, men om du har den här delen av kroppen som släpar efter kan det vara väldigt användbart att konvergera armarna i en crossover.

Å andra sidan är övningen formativ, dessutom utförs den också i simulatorn, vilket inte tillåter effektiv progression av belastningen. Men å andra sidan är övningen nästan helt säker för lederna. Det är dessa egenskaper hos handkonvergens i en crossover som gör denna övning oumbärlig under en skada, och även väl lämpad för dessa atleter. De som ännu inte lärt sig känna på sina bröstmuskler, varför de får mindre belastning vid mer komplexa övningar.

Crossover Reduction är en isolerande övning på nedre delen av bröstet som fokuserar på nedre delen av bröstet. De som vill ha en snygg "separation" av bröstmuskeln från pressen bör göra det i slutet av träningspasset. Crossover-knådning kan göras med antingen blocksystemets övre fäste eller botten för att koppla in musklerna i olika vinklar. Rörelsen ersätts ibland med arbete i öglor eller med gummi, men för den klassiska "byggaren" underskärningen av bröstmuskeln anses denna rörelse vara oumbärlig. Övningen är tillgänglig för både nybörjare och proffs och kan utföras av både män och kvinnor.

Det är viktigt att avgöra var handtagen är fästa. Långa idrottare kan fixera blocksystemet på den översta fixatorn; med en genomsnittlig höjd är det vettigt att sänka det så att axlarna inte är låsta i en obekväm position vid armförlängningens övre punkt och idrottaren inte tappar kontrollen. av kärn- och bröstmusklerna. Om idrottaren "kastar upp" under rörelse har han valt fel höjd på hållaren.

Böjda eller D-formade handtag används. Om det inte finns några sådana handtag i gymmet kan du sätta på två runda klämmor och utföra en rörelse med ett litet motstånd genom att ta tag i de runda klämmorna.

När man tar utgångsläget är det viktigt att inte skada sig. Först tar de ett handtag och för det till bältet, sedan det andra, varefter du måste placera kroppen i mitten av korsningen så att kablarna sträcks lika. Ett stabilt stativ "i sax", eller på två ben i en sluttning är tillåtet, det spelar ingen roll.

Övningen för samman dina händer framför dig, i midjehöjd. Under arbetet bör du medvetet anstränga bröstmusklerna och inte slappna av dem så länge som möjligt, sprida armarna åt sidorna mot blockmekanismerna.

Alla repetitioner måste utföras på samma sätt så att idrottaren inte ändrar rörelsebanan. Fördjupning av rygglutningen är inte tillåten. Det skrivs ofta att det ska vara strikt på 45 grader, men så är inte fallet, lutningens djup bestäms anatomiska egenskaper idrottare, och kan inte vara djupare än 45 grader. Ett rakt upprätt stativ är inte heller tillåtet. Annars är alternativ möjliga som gör att idrottaren kan träna musklerna mer effektivt.

Det finns tekniska punkter som är bäst att undvika:

Fusk av kår... Du är inte med i Teddy Beard-videon, undvik gungor eftersom de kan skada axelleder, även om idrottaren inte känner smärta och obehag under svingen;
Aktivt knuffande med händerna... Bodybuilding skiljer sig från tyngdlyftning genom att den älskar kontrollerad träning. Genom att pressa vikter kan vi lyfta mer, men syftet med rörelsen är inte att sätta gymrekord för blockmaskiner.
"Spring" runt omkretsen med fötterna... Det är värt att stå upp en gång så att kroppens position är fast, och inte ändra den, eftersom "jogging" kan orsaka förlust av axelstabilitet och orsaka skada;
Huvudet nickar... Det är obehagligt när nacken fastnar under träning. Och det är ännu mer frustrerande när denna "underbara" känsla åtföljs av en axelskada. Därför måste överdriven spänning av trapets och nickar uteslutas. Om du till varje pris behöver nicka med huvudet är vikten fel, den är för stor. Återigen måste vikten väljas så att det inte finns något behov av att göra ytterligare och onödiga rörelser av kroppen och huvudet.
"Breakdown" i början... Ett ryck med armarna kan skada både axel- och armbågslederna;
Stelt "insatta" armbågar i början av rörelsen... Detta kan orsaka översträckning av armbågsligamenten och orsaka skada;
Står ständigt ut samma ben framåt kan leda till obalanser i höftleden.

Utförandealternativ

Övningen påminner alla om den välkända "kabeldragningen" med hantlar, bara istället för hantlar tas handtagen på crossovern i hand. Repen är fästa i den nedre delen av förankringssektorn så att idrottarens armar inte "vrider sig" när de accepterar startpositionen. Bänken kan vara horisontell eller lutande, detta saknar grundläggande betydelse. Man tror att bröstorganen fungerar mer på lutningsbänken, men detta är subjektivt och beror på kroppen.

Bänken ligger strikt i mitten, idrottaren lägger sig på den, assistenten ger handtagen till nivån på mitten av bröstet. Vidare liknar rörelsen den vanliga "ledningarna" med hantlar, armarna är riktade åt sidorna och reduceras till mitten i nivå med mitten av bröstet. Det är inte nödvändigt att tillåta en onaturligt stor amplitud för att inte rubba axelleden.

Egentligen liknar de alternativet med en split, bara du behöver stå upprätt och inte sätta fötterna i en split. Kroppen lutar sig framåt, armarna sänks ner, bröstmusklerna ansträngs, arbetet utförs genom att dra ihop bröstkorgen.

Denna rörelse kräver lite mer arbete från den främre deltoideussidan. Du måste utföra övningen genom att fästa handtagen på botten av crossover. Sedan tar idrottaren ett steg framåt och för armarna till brösthöjd. Detta följs av mekanisk reducering av handtagen på mitten av bröstet. Bröstmusklerna är sammandragna vid punkten för maximal spänning.

Analys av övningen

Träningens anatomi - vilka muskler som arbetar

Huvudmålgruppen är den nedre pectoralisknippet. Musklerna i ryggen och kärnan fungerar som stabilisatorer och hjälper rörelsen av de främre deltana, serratus och pectoralis minor.

fördelar

Detta är en helt isolerande övning. Den tillåter dig inte att koppla in triceps, vilket betyder att den är lämplig för dem som bänkpressar mycket och anser att bänkpressen är sin prioritet. Rörelsen gör att du kan träna pectorals utan mycket stress på stabilisatorerna och biceps, gör att du kan ta en mer betydande amplitud, sträcka musklerna för att förkorta dem så mycket som möjligt. Övningen är tillräckligt flexibel för att undvika ökad stress på armbågar, axlar, biceps. Det hjälper till att träna muskeln längs hela dess längd och låter dig inte utesluta den nedre bröstbunten från arbete.

Minus:

Alla hallar är inte utrustade med en crossover, och det finns inte alltid tillgång till den. Detta är en populär bil och kan vara upptagen hela tiden under rusningstid;
Rörelse kan inte hjälpa till att bygga muskler om det görs ensamt. Grundövning behövs utöver crossover-arbete

Vanligtvis är crossovern inte den första rörelsen i ett träningspass, och den används inte heller som en träning för att bli trött på bröstmusklerna. Träningen börjar från basen, och först i slutet kommer idrottaren till blocktränare att träna botten av bröstet.

Detta innebär att artikulär uppvärmning inte behövs, det räcker med att utföra ett par tillvägagångssätt med låg vikt.

Enkelledsövning - arbete utförs endast i axelleden;
Fusk och kroppssvängningar är uteslutna;
Armbågarna i den övre fasen bör inte höjas till öronen, de är i axelns plan;
Musklerna måste vara medvetet ansträngda, som om de "förde" vikten till önskad position;
Du kan inte kasta huvudet bakåt, titta i taket, du ska slappna av i nacken och se framåt;
Det är nödvändigt att använda en stabil position av kroppen, bäst av allt - ett stativ i sax;
Arbetet sker längs en elliptisk eller bågformad bana. Du bör inte "kasta armarna", böja dem vid armbågarna;
Reduktionen utförs ungefär i nivå med midjan;
Det kan antas att idrottaren använder en liten vikt, men inte - ryck och ryck längs banan och avslappnade händer när vikten sänks;
Du måste försöka att medvetet utesluta arbetet i trapetsmusklerna.

Muskelsammandragning utförs med utandning, utandning med ansträngning är huvudregeln när man utför styrkeövningar.

Fel

"Olika" rörelser, när idrottaren böjer armbågarna i den första repetitionen, i den andra ändrar han kroppens position och bär vikten på olika sätt;
Kroppssvängningar för att hjälpa till med viktarbete;
Kasta vikt;
Avslappnad och rundad rygg;
"Insatta" raka armbågar

Oftast råder kroppsbyggare att medvetet minska pectorals vid den lägsta punkten. Detta kan uppnås på grund av en liten isometri, och det i sin tur genom att vrida handflatorna lätt mot varandra i botten av övningen.

Du kan uppnå maximal isolering och helt eliminera fusk genom att knäböja. Detta alternativ start position kommer att tillåta idrottaren att helt eliminera kroppssvängningar.

Om du behöver flytta fokus till toppen av bröstet måste du lyfta armarna högre. Detta kan uppnås både genom att ändra höljets lutningsvinkel och genom att byta fäste.

Om du arbetar "kors och tvärs", leder en hand bakom den andra i den nedre delen av amplituden, då kan du uppnå en kraftig muskelkontraktion utan att ändra amplituden.

Inkludering i programmet

Denna övning kan vara den enda på bröstet, bara om det kommer om att träna kvinnor med bröstimplantat. Alla andra idrottare bör utföra rörelsen i slutet av träningspasset, efter grundläggande och andra isoleringsövningar.

Vanligtvis utförs det i läget 12-15 repetitioner i 3-4 set, och uppvärmningen anses inte vara arbete. Övningen utförs inte med mycket vikt, så resten kan vara ganska kort, i storleksordningen en minut mellan seten.

Kontraindikationer

Den enda kontraindikationen för denna övning är en oläkt rivning eller rivning av bröstmuskeln. I alla andra fall kan du noggrant följa informationen. Om det finns en rotatorcuff-skada kan det vara nödvändigt under en tid att helt eliminera belastningen på bröstet, inklusive arbete i crossover.

Hur man ersätter konvergensen av händer i en crossover

Ur biomekanikens synvinkel är en komplett ersättare att föra händerna samman med gummiband... Men ur muskelarbetes synvinkel är detta en ofullständig ersättning, eftersom motståndsband ger motstånd annorlunda än block. De låter dig dra ihop musklerna starkare vid topppunkten, men de låter dig slappna av samtidigt som du sänker vikten.

Crossover blandning - klassisk övning bodybuilding, och varje idrottare borde göra det rätt.