De huvudsakliga HIT-övningarna kan delas in i två kategorier: singelfog och flerfog. I övningar med en enda led, som du kanske gissar, är endast en led inblandad (eller två identiska leder på olika extremiteter). Dessa inkluderar till exempel att lyfta händer med hantlar, eftersom bara axelfogar... Luftpressen är ett bra exempel på en övning med flera leder, eftersom denna rörelse involverar axlar, armbågar och handleder.

Båda typerna av träning är viktiga för att bygga muskler, men av olika skäl. Rörelse i träning med en gemensam isolering är mycket bättre specifik grupp muskler som deltoiderna i hantelförlängningsexemplet. Vid träning med flera leder utför olika muskelgrupper specifikt arbete, även om ingen av dem får full belastning. Den överliggande pressen fungerar på dina triceps, deltoids och trapezius muskler, men ingen av dessa muskelgrupper gör ett fullständigt rörelseomfång. Detta kräver bra tricepsförlängningar, hantel eller deltoid träning och trapezius axlar.

Men detta betyder inte att luftpressen är en defekt övning. Det aktiverar mer muskelmassa än någon träning med en enda led. Det betyder att du kan arbeta med mycket mer arbetsbelastning och ge mer snabb tillväxt muskulatur.

Så, övningar av en typ är avsedda för en total ökning av muskelmassa, och övningar av en annan typ är för träning och utveckling av enskilda muskler när de utsätts för en belastning över det maximala rörelseområdet. Rätt kombination av dessa övningar utgör den bästa träningsrutinen.

Bästa enkla gemensamma övningar

Det bästa polyartikulära övningar

Hantel tryck på horisontell bänk

Bästa övningar i andra klass

Övningar som ska undvikas

Följande övningar är inte säkra och rekommenderas därför att undvikas:

Skivstång ren och jerk

Jerk med hantlar

Snatch med en skivstång

Hantelryckning

Hantel lungar

Hoppa knäböj med hantlar

Barbell Front Squat

"Bridge" med en skivstång

Push, snatch och press på baren med två händer är populära övningar för olympiska tyngdlyftare och är nödvändiga i deras träning, eftersom dessa rörelser med den tyngsta utrustningen ingår i deras tävlingsprogram. Men den "explosiva" karaktären hos sådana övningar sätter en enorm belastning på arbetsmuskler, leder och bindväv. Dessutom, i alla dessa övningar är rörelsens tröghet för stor. så att de kan fungera för att effektivt bygga upp muskelmassa... Några fotbollstränare rekommenderar att spelare gör ryckövningar med en skivstång, men det gynnar inte spelarna. Avstå från dessa och andra övningar med en skarp, explosiv karaktär av rörelse.

Skivstång eller hantel lunges är en annan farlig övning. Ömsesidighet med tung vikt skapar för mycket tröghet. Dessutom är skivstångs squats effektivare och mycket säkrare.

Hoppande knäböj med hantlar är en annan riskabel övning. En skarp rätning med avstötning från golvet hotar med stukningar och traumatisk skada på muskelvävnad.

Främre knäböj med en skivstång är obekväma och begränsar rörligheten, eftersom projektilen ligger ovanför dina nyckelben under rörelsen. Barbell squats är återigen mer effektiva.

"Bron" med en skivstång över bröstet är en favoritövning för många brottare. Men när man gör det skapas för mycket tryck på cervikal ryggrad ryggrad. De speciella Nautilus-, Hammer- och MedX-muskeltrenarna är bättre lämpade för detta ändamål.

Föreläsning 1

Fysiologisk klassificering av träning

Planen:

1. Fysiologisk klassificering av träning

2. Allmän fysiologisk klassificering av träning

2.1. Lokala, regionala och globala övningar

2.2. Statiska och dynamiska övningar

2.3. Styrka, hastighetsstyrkaövningar och uthållighetsövningar

3. Energiegenskaper för fysiska övningar

4. Fysiologisk klassificering av sportövningar

4.1 Klassificering av cykliska övningar

4.2 Klassificering av acykliska övningar

Introduktion till ämnet.

Idrottsfysiologi är den andra delen av fysiologikursen som undervisas vid instituten för fysisk kultur. Huvudinnehållet i denna kurs är fysiologin för mänsklig muskelaktivitet, ett särskilt fall är sportaktivitet. Under idrottsfysiologin kan två centrala frågor urskiljas - de fysiologiska egenskaperna hos olika typer av sport, aktiviteter och de fysiologiska mekanismerna för anpassning av kroppen under idrottsutbildning.

MED Portalaktivitet är som regel förknippad med den begränsande eller nästan begränsande spänningen hos de ledande fysiologiska systemen som säkerställer dess implementering. Sportfysiologins huvudsakliga uppgift är att ge en kvantitativ egenskap för de fysiologiska reaktionerna hos enskilda system och hela organismen för olika typer av sportaktiviteter.

I av sina dagliga aktiviteter - i vardagen, på jobbet, under fysisk kultur och sport - en person utför en mängd olika motoriska handlingar: Ur fysiologisk synvinkel, en uppsättning kontinuerligt sammankopplade motoriska handlingar (rörelser) som syftar till att uppnå en viss mål (lösa en motorisk uppgift) är en övning.

I tävlingsidrott, uppsättningen motoriska åtgärder (rörelser) syftar till att uppnå maximalt möjligt sportresultat (exempel sportövning: höjdhopp, spjutkast, skytte, sportspel, springa eller simma ett visst avstånd).

O det stora antalet fysiska, inklusive sport, övningar kräver klassificering. Fysiologiska klassificeringsgrupper motion med liknande funktionella egenskaper. Å ena sidan är detta sådana övningar, för ett framgångsrikt genomförande av vilket, till en viss grad, liknande lägen, medel och metoder för fysisk träning (idrottsutbildning) kan användas. Å andra sidan kombineras fysiska övningar i en grupp, som lika gärna kan användas i systemet för kroppsövning (sportträning) för att öka funktionella förmåga hos samma fysiologiska organ, system och mekanismer och därmed samma fysiska kvalitet .... Så, kardiovaskulära och andningsorgan, som i högsta grad bestämmer uthållighetsutvecklingen, kan framgångsrikt ökas när man använder olika fysiska övningar i samma grupp: långlöpning, cykling, simning, längdskidåkning.

H Den mest allmänna fysiologiska klassificeringen av fysisk träning kan utföras på grundval av att man identifierar tre huvudegenskaper hos muskelaktivitet:

1 ) volymen av aktiv muskelmassa;

2 ) en typ muskelsammandragningar(statisk eller dynamisk);

3 ) styrka eller kraft av sammandragningar.

2.1. Lokala, regionala och globala övningar

I Beroende på volymen av aktiv muskelmassa klassificeras alla fysiska övningar i: lokala, regionala och globala.

TILL lokala övningar inkluderar övningar i genomförandet av vilka mindre än 1/3 av kroppens totala muskelmassa är involverad (bågskytte, pistol, vissa gymnastiska övningar).

TILL regionala övningar inkluderar övningar i genomförandet av vilka cirka 1/3 till 1/4 av kroppens totala muskelmassa deltar (gymnastiska övningar som endast utförs av musklerna i armarna och bältet i de övre extremiteterna, stammens muskler, etc.).

G Lobala övningar kallas övningar i genomförandet av vilka mer än 1/2 av kroppens totala muskelmassa deltar aktivt (löpning, rodd, cykling, etc.). De allra flesta sportövningar är globala.

2.2. Statiska och dynamiska övningar

I i enlighet med typen av sammandragning av huvudmusklerna som utför denna övning kan alla fysiska övningar delas in i statisk respektive dynamisk.

TILL Statiska övningar inkluderar till exempel upprätthållande av en fast hållning medan du håller ett handställ (för gymnaster) vid tidpunkten för ett skott (för en skytt).

B Mest fysisk träning är dynamisk. Dessa är alla typer av rörelse: promenader, löpning, simning etc.

2.3. Styrka, hastighetsstyrkaövningar och uthållighetsövningar

På klassificering av fysiska övningar enligt styrkan i kontraktionen hos de ledande muskelgrupperna, bör två beroenden beaktas: "styrka - hastighet" och "styrka - varaktighet" av muskelsammandragning.

I Enligt förhållandet "kraft - hastighet" (fig. 1) under dynamisk sammandragning är den visade kraften omvänt proportionell mot muskelförkortningshastigheten (kroppens rörliga länk): ju större denna hastighet, mindre den visade kraften. En annan, formuleringen av detta beroende: ju större yttre belastning (motstånd, vikt), desto lägre hastighet för förkortning (rörelse) och ju större kraft som visas, och vice versa, desto lägre extern belastning, desto högre hastighet för rörelse och mindre muskelkraft. Kraftprodukten med muskelkontraktionens hastighet bestämmer dess kraft (se figur 1).

Z Beroendet av "styrka - varaktighet" av muskelsammandragningar uttrycks i det faktum att ju större styrka (eller kraft) muskelkontraktioner är, desto kortare är deras begränsande varaktighet. Detta gäller både lokalt och regionalt statiskt och dynamiskt arbete (figur 2) och globalt arbete (figur 3).

Förbi styrkan och kraften i muskelsammandragningar och den därmed sammanhängande maximala arbetstiden kan alla fysiska övningar delas in i tre grupper: styrka, hastighet-styrka (kraft) och uthållighet.

MED Siltövningar kan betraktas som övningar med maximal eller nästan maximal spänning av huvudmusklerna, som de uppvisar i ett statiskt eller dynamiskt läge vid låg hastighet - rörelse (med högt yttre motstånd, vikt). I fig. 1 styrkaövningar motsvarar den vänstra delen av kurvan "styrka - hastighet". Den maximala varaktigheten av övningar med maximal manifestation av styrka beräknas på några sekunder. Styrka är den viktigaste motoriska kvaliteten som avgör framgången för styrkaövningar.

MED Cortex-styrka (kraft) är dynamiska övningar där de ledande musklerna samtidigt uppvisar relativt stor styrka och sammandragningshastighet, dvs. stor kraft. Den maximala effekten av muskelsammandragning uppnås under förhållanden med maximal muskelaktivering med en förkortningshastighet på cirka 30% av det maximala för en olastad muskel. På kurvan "styrka - hastighet" upptar hastighetsstyrkaövningar mittläget - upp till 50-60% av maxhastighet(se fig. 1). Muskler utvecklar sin maximala effekt med externt motstånd (belastning), vilket är 30-50% av deras maximala (statiska) kraft. Den maximala träningstiden med hög kraft av muskelkontraktioner ligger i intervallet 3-5 s till 1-2 minuter - omvänt beroende på kraften hos muskelsammandragningar (belastning). Kraft spelar viktig roll i hastighetsstyrkaövningar.

Ha uthållighetsövningar är sådana övningar, under vilka de ledande musklerna inte utvecklas särskilt mycket i styrka och sammandragningshastighet, men kan behålla eller upprepa dem under lång tid - från flera minuter till många timmar (omvänt beroende på styrka eller kraft av muskelsammandragningar) ... Uthållighet är ledande fysisk kvalitet för övningarna i denna grupp.

NS det energiska värdet är det viktigaste kännetecknet för övningen. För att bestämma energivärdet för fysisk träning används två indikatorer: energikraft och brutto (total) energiförbrukning.

NS energisk kraft är den mängd energi som förbrukas i genomsnitt per tidsenhet under utförandet av denna övning... Det mäts vanligtvis i fysiska enheter: watt, kcal / min, kilojoules per minut och även i "fysiologisk":

med konsumtionshastigheten för O2 (ml O2 / min) eller i MET, ah (metabolisk ekvivalent), det vill säga mängden O2 som konsumeras på 1 minut per 1 kg kroppsvikt under vila av fullständig vila. 1 MET är lika med 3,5 ml O2 / kg min).

I Röd (total) energiförbrukning är den mängd energi som förbrukas under hela övningen som helhet. Bruttoenergiförbrukning (total energivärde för en övning) kan definieras som produkten av den genomsnittliga energiproduktionen efter träningens varaktighet.

På körning beror inte bruttoenergiförbrukningen för att övervinna samma avstånd inom vissa gränser på rörelsens hastighet. Faktum är att med en ökning av hastigheten (energikraft) minskar tiden för att övervinna ett visst avstånd, och med en hastighetsminskning ökar tvärtom så att produkten av energikraft och tid, dvs. den totala energiförbrukningen, förblir oförändrad. Den totala energikostnaden för att övervinna samma avstånd är högre när du springer än när du går (upp till en hastighet på cirka 8 km / h): för varje kilometer avstånd när du går, i genomsnitt 0,72 kcal / kg kroppsvikt hos kvinnor och 0,68 kcal konsumeras / kg kroppsvikt hos män och när man kör, 1,08 respektive 0,98 kcal / kg kroppsvikt.

Förbi När det gäller energikapacitet är fysisk träning vanligtvis uppdelad i lätt, måttlig (medium), tung och mycket tung (tabell 1).

Tabell 1. Klassificering av fysiska övningar efter energiförbrukning (kcal / min) hos män och kvinnor i olika åldrar.

Kön och ålder	Övningar
		måttlig (genomsnitt)		väldigt tung

På Vid bedömningen av en övnings svårighetsgrad när det gäller energiindikatorer är det nödvändigt att ta hänsyn till ett antal andra faktorer: arten av det utförda arbetet (statisk eller dynamisk), volymen av aktiv muskelmassa (lokal, regional eller global träning), kroppsstorlek eller vikt, ålder, kön och kondition (fysisk kondition) den person som utför denna övning, de yttre förutsättningarna för att utföra denna övning.

T Så om mycket hårt lokalt arbete utförs, som bara kan ta några tiotals sekunder, överstiger kroppens energiförbrukning inte 1,2 kcal / min (tabell 2). Samma grad av energiförbrukning är typiskt för regionalt arbete med medel (måttlig) svårighetsgrad, som kan utföras i många tiotals minuter, och för globalt, men mycket lätt arbete (extremt långsam gång på platt terräng), som varar i många dagar på rad. Mycket hårt globalt arbete för kvinnor i åldern 50-59 år med en energiförbrukning på mer än 5,5 kcal / min, som bara kan ta tiotals sekunder, är måttligt för män 20-29 år och kan göras av dem i flera timmar ( se tabell. en).

Tabell 2. Klassificering av svårighetsgraden av lokala, regionala och globala övningar efter energiförbrukning (kcal / min)

O Särskilt stora skillnader i energibedömningen av träningens svårighetsgrad finns mellan otränade personer och högt utbildade idrottare. De senare kan utföra laster med sådana energikostnader som är oåtkomliga för otränade människor. Hos idrottare i det överväldigande antalet sporter överstiger svårighetsgraden av fysiska övningar i termer av energi (och andra) indikatorer tunga eller till och med mycket tunga belastningar för otränade personer och är oåtkomlig för de senare (tabell 3).

Tabell 3. Energikostnad för olika typer av fysisk kultur och sportaktivitet (enligt E.M. Berkovich, N.V. Zimkin, N.I. Volkov, etc.)

Typ av aktivitet	Energikostnad (kcal / min)
Vila: ligga ner
18 km / h (5,0 m / s) **
23 km / h (6,3 m / s) ***
26 km / h (7,2 m / s) ****
32 km / h (8,8 m / s) *****
Simning:
rulla 0,9 m / s
på baksidan 0,6 m / s
bröstslag 0,8 m / s
Skidåkning 13 km / h
Skridskoåkning
Cykelåkning
mer än 30 km / h
Gymnastik
böjning av bagageutrymmet
slår på tvärstången,
Volleyboll (underhållning)
enda
Sportspel
(fotboll, basket, handboll)

* Motsvarar jogghastigheten. ** Motsvarar hastigheten på ett maratonlopp med ett resultat på 2 timmar. 20 minuter. *** Motsvarar en löphastighet på 10 000 meter med ett resultat på cirka 28 minuter. **** Motsvarar en körhastighet på upp till 1500 m med ett resultat av cirka 3 minuter och 40 sekunder. ***** Motsvarar en löphastighet på 400 meter med ett resultat på 45 sekunder.

MED Ur fysiologisk synvinkel varierar svårighetsgraden av en och samma träning mycket beroende på förhållandena för dess prestanda (till exempel i bergen eller vid förhöjda temperaturer och fuktighet), även om dess energivärde förblir nästan eller helt detsamma som under normala förhållanden.

T Således är bedömningen av träningens svårighetsgrad baserat på enbart energikriterier otillräcklig. Därför tar många klassificeringar av fysiska övningar, tillsammans med energiegenskaper (relaterade till vikt eller kroppsyta), också hänsyn till ett antal andra fysiologiska indikatorer (Tabell 4): O2-konsumtionshastighet, hjärtfrekvens (HR), lungventilation (PV), kroppstemperatur, andningskoefficient - (DC), innehållet av mjölksyra i blodet etc.

Tabell 4. Klassificering fysiskt arbete enligt energi- och fysiologiska indikatorer (enligt data från otränade män)

Arbets svårighetsgrad	Energikraft		Fysiologiska indikatorer								Aktivitet (arbetstid)
	kcal / min *		VO2 ML / KG * MIN	VO2 ***, l / min	Hjärtfrekvens, slag / min			Rektal temperatur	Blodlaktat, mg%
Lätt jobb:
lugna										På obestämd tid
måttlig										Vanlig arbetsaktivitet (upp till 8 timmar per dag)
Genomsnittligt jobb: optimalt										Intensiv arbetskraftsaktivitet (8 timmar om dagen i flera veckor - säsongsarbete)
Hårt arbete: ansträngande										Fysisk utbildning (1-2 timmar om dagen, 3 gånger i veckan)
Mycket hårt arbete:
maximal										Intensiv träning (upp till 1-2 timmar per dag)
ansträngande										Tävlingsövning (flera minuter)

1 kcal / min = 426,85 kgm / min = 69,767 Watt = 4,186 kJ / min. ** 1 MET = 3,5 ml, O2 / kg * min - 0,0175 kcal / kg = 0,0732 kJ / kg. *** 1 liter O2-förbrukning = -5,05 kcal = 21,237 kJ

Hej alla, ABC of Bodybuilding-projektet är i kontakt! Nåväl, den efterlängtade våren har kommit - snön smälter, fåglarna sjunger, kläderna blir mindre. Före strandsäsongen är det bara ett fåtal 3-4 månader, vilket innebär att det nu är den hetaste tiden för dem som bestämde sig för att gå ner i vikt, pumpa upp och få de proportioner som han alltid ville ha. Dagens ämne är grundläggande övningar.

Våren känns inte bara på gatan utan också i gym och gym. I synnerhet, om tidigare sådana anläggningar var tomma, finns det helt enkelt ingenstans för ett äpple att falla, vart du än spottar, överallt nya kroppar och ansikten. Den kvinnliga halvan tar helt enkelt ner en ändlös ström och nybörjare anländer med varje träningspass. Naturligtvis, å ena sidan, kan allt detta bara glädja sig, å andra sidan är det klart att människor inte vet vad man ska ta tag i, hur och var man ska börja sin utbildning. Det är precis vad vi ska hantera idag, dvs. vi lär oss hur du ordnar din träningsprocess ordentligt, vilka övningar och hur du utför det tekniskt korrekt. i allmänhet kommer vi att bekanta oss med de grundläggande övningarna inom bodybuilding, eller enklare kommer vi att arbeta på basen.

Så vi sätter oss mer bekvämt, sticka upp öronen och lyssnar, låt oss gå ...

Grundläggande övningar: En nybörjarguide

Jag är alltid glad över nya ansikten i gym, gym och sedan under våren före sommarsäsongen stiger rörelsen overklig, sedan dubbelt glad. Många gröna, oerfarna människor kommer till gymmet, vars ögon helt enkelt springer upp från antalet simulatorer och från det faktum att det är så lite tid framåt, och resultaten behövdes igår.

Jag skulle vilja säga att de flesta som passerar är mycket aktivt involverade i arbetet i första steget. De rusar framåt från en simulator till en annan och försöker passa in 1 timmars träningsövningar på alla simulatorer samtidigt. Och vad vill du, tiden tar slut och du måste göra mycket: att utveckla axlarna och ta bort magen och trycka in 6 pumpa upp kuber och fortfarande mycket av allt. Det finns naturligtvis en minoritet som redan har hört talas om körtlar, träningsprogram och går med sitt specifika mål - till exempel att testa programmet för någon framstående idrottare live.

Att de andra har samma fråga som rullar genom huvudet: "Var ska jag börja?", "Vilka övningar ska jag göra först?". Och jag måste säga att denna fråga kräver det mest detaljerade svaret. För att hitta en lösning på problemet, låt oss dyka in i teorin.

I en av våra tidigare artiklar (här i) pratade vi om anatomi hos mänskliga muskler och muskelgrupper. Som vi kommer ihåg består den mänskliga muskelramen av olika muskelgrupper (både små och stora), och någon viss övning involverar en eller annan av dem. Vissa övningar involverar två eller flera muskelgrupper.

Nu är frågan: "Om vi ​​vill ha en omfattande (från topp till tå) att påverka hela kroppen på en gång, vilka övningar hjälper oss med detta? ”. Det är väldigt enkelt: de övningar som tar i bruk (använder) maximalt antal muskler hjälper. Inom bodybuilding fick de ett speciellt namn - multi-joint, grundläggande övningar eller, i vanliga människor, basen.

Notera:

Många tränare säger dessa ord till nybörjare: ”Vet du inte var du ska börja? Få basen. ”

Mycket ofta är nybörjare frestade att hoppa på simulatorerna och "göra poäng" på basen, för enligt deras förståelse är detta något obegripligt, komplext, och de kommer bara i åtanke - jag kom till gymmet för att svänga biceps och inte för att göra någon form av bas. Ofta tänker de som kommer till gymmet: det skulle vara nödvändigt att pumpa upp bröstet, annars ligger det efter andra delar och börjar göra övningar speciellt för bröstet, men ofta ligger alla muskler efter för nybörjare och därför lokal utbildning är långt ifrån den mest effektiva. Så det moraliska - för en nybörjare att börja bygga en kropp med lokal inverkan på vissa muskler - är i grunden fel.

För att göra det helt klart kommer jag att förklara på ett populärt sätt: övningar på simulatorer är isolerande rörelser som polerar vår kropp (som ett körsbär på toppen) och flera gemensamma övningar är själva kakan, som först måste slås ut ur kroppen.

Så grunden styrketräning alla nybörjare - grundläggande övningar med fri vikt. Det är de som samtidigt påverkar olika muskelgrupper. (var och en gör sitt jobb)även om ingen av dem får full last. Tack vare detta sätts en större volym muskelmassa i rörelse än under utförande av någon isolerande träning med en enda led. Detta gör det möjligt att arbeta med större belastningar och ge snabbare muskeltillväxt.

Att helt skingra alla tvivel om fördelarna med "basen" på första steget träningspass, jag kommer att ge fördelarna med detta:

• Dessa övningar är mer fysiologiska än isolerande (lokala) - d.v.s. rörelser i dem motsvarar så mycket som möjligt anatomi i det mänskliga osteoartikulära systemet, därför riskfaktorn (på rätt teknik) reduceras till ett minimum.
• När de körs uppstår mindre energiförbrukning på grund av flera muskelgrupper arbetar samtidigt, som omfördelar belastningen på sig själva;
• Det finns en snabb förstärkning av den ligamentösa och artikulära apparaten på grund av kroppens kumulativt större belastning, vilket gör det möjligt att uppnå tillväxten av muskelmassa på mycket kortare tid.

Man bör komma ihåg att utan en korrekt inställd teknik för att utföra grundläggande övningar kommer alla dina ansträngningar att bli intet. Dessutom kan du lätt bli skadad och koppla ifrån träningsprocessen under en ganska lång period.

Därför kommer vi att ägna stor uppmärksamhet åt tekniken, läs vidare.

Grundläggande övningar: utförande teknik

En klassisk uppsättning grundläggande övningar (som förresten flyttade till bodybuilding från disciplinen) följande beaktas: liggande på en horisontell bänk, knäböj med en skivstång på axlarna.

Också till polyartikulära (inte klassisk) inkluderar följande: (skivstångpress från bröstet), pull-ups på den horisontella baren, barbell pull i sluttningen, push-ups på de ojämna barerna, ja, ett par andra. I allmänhet är det, som du redan förstod, alla de övningar där ett stort antal muskelgrupper är inblandade. (från största till minsta)... Låt oss titta närmare på tekniken för att utföra dessa tre gyllene övningar inom bodybuilding. Guld eftersom det är på dem som alla dina utbildningsprocessen och lägga grunden för framtida muskelvolymer.

Notera:

Om du tror att erkända bodybuilding stjärnor (Till exempel, Schwarzenegger eller Dorian Yates) du är varken i sängen eller i själen bekant med basen, tekniken för dess implementering och har pumpat upp bara på grund av din genetik och några speciella träningsprogram, då tar du djupt fel. Nästan alla idrottare arbetar med grundläggande övningar, så för en nybörjare bör dessa övningar vara som en balsam för själen.

Det beror på hur väl du behärskar tekniken för att utföra flera gemensamma övningar (hur bra kommer du att utföra dem), beror hela den fortsatta träningen och vilken tidsperiod du behöver för att flytta till nästa nivå när du bygger kroppen.

Nu om själva tekniken. Och vi börjar med ...

1. Deadlift

Trots att nybörjare ägnar för lite tid åt basen (eller inte betala alls), det är halva besväret. Det andra ”kön” är bristen på korrekt teknik för att utföra övningen. Mycket ofta i gymmet kan du observera ganska deprimerande bilder - en person utför en övning, tycker att han gör det helt korrekt och sedan ett fint ögonblick "tränar" all sin teknik (och "ärft" för orsaken).

Och allt för att den initialt felaktiga prestationen över tiden upphör att vara en vana och kroppen redan är på maskinen, varje träningspass upprepar detta inneboende program. Som ett resultat har vi att personen verkar vara redan erfaren (1-1,5 år gick till hallen) och utförde grundövningen felaktigt och därmed rånade sig själv under hela träningsperioden. Därför, för att inte kliva på en sådan kratta, utan omedelbart ge dig själv en installation och göra allt korrekt och korrekt, måste du studera alla nyanser av körningstekniken.

Låt oss börja.

Den första av de tre stora övningarna är marklyft... Det är en fantastisk, stimulerande övergripande muskeltillväxt, en grundläggande övning med fri vikt.

De viktigaste anställda här är (se bild):

• Höft biceps ( 1 ) ;
• Skinkor ( 2 ) ;
• Ryggradens rätare ( 3 ) ;
• Latissimus muskler ( 4 ) ;
• Övre ryggens muskler ( 5 ) ;
• Quadriceps ( 6 ) ;
• Ledande muskler ( 7 ) ;
• Underarmar ( 8 ) ;

Start position (se bild)

Så, en steg-för-steg-sekvens av åtgärder (förberedelse för utförande) som följer (se bild):

1. Kom nära stången, fötterna är smalare än axlarna och parallella med varandra ( 1 ) ;
2. Sitt ner och ta tag i stången med ett rakt grepp, något bredare än dina axlar. Armarna är lodräta, axlarna under stången, blicken riktas rakt uppåt ( 2 , 3 )

Notera:

Det finns två typer av grepp: kraft (raznogo-grepp) - låter dig hålla mycket större vikter och klassiska - två händer med handflatorna vända mot dig.

Utförande teknik

När du har flyttat till startpositionen, dvs. slutfört alla steg och stått i ett rack kan du gå vidare till övningen. Handlingssekvensen kommer att vara som följer (se bild):

1. Andas djupt och när du andas ut, börja dra i skivstången. Separationen är smidig och jämn (ingen ryck från golvet) glider stången längs benen ( 1 ) ;
2. När du har passerat knäna med skivstången bör du räta ut och minska axelbladen helt ( 2 );
3. Återvänd till start position.

Så, en illustrativ steg-för-steg-serie kommer att vara som följer.

Under marklyft utför muskeln som räcker ryggraden funktionen att stärka och stabilisera den, och gluteal muskler och baksidan av låret - böj upp ryggraden i nedre delen av ryggen.

Vad du bör vara uppmärksam på:

• Det är nödvändigt att sänka och höja ribban ganska långsamt och smidigt;
• Den nedåtgående rörelsen måste startas genom att dra tillbaka bäckenet;
• Stången ska glida längs höfterna under hela rörelsen;
• Länden ska vara välvd;
• Efter att ha passerat knäna (bottenrörelse) är det nödvändigt att röra pannkakorna lätt mot golvstången.
• Föreställ dig att istället för att lyfta, trycker du på fötterna i golvet.
• Andning: vid inandning - långsamt nedåt, vid utandning - uppåt.

Notera:

Eftersom flera gemensamma övningar är tunga, då måste det göras 1 en gång i veckan. Om du är nybörjare ska du inte ta tung vikt (häng mycket pannkakor) tillräckligt med övning med stångvikter eller lättare vikter (på 10 kg på vardera sidan av bommen) att finjustera körningstekniken och delikatessen i rörelsen. Använd vid hantering av stora vikter tyngdlyftningsbälte, för att skydda ryggraden från onödig stress.

Fel

Trots det faktum att jag försökte förklara allt så detaljerat som möjligt och illustrera illustrerande, är det mycket ofta följande fel: rundad rygg ( 1 ) och slår skivstången från golvet ( 2 ) vid lyft - bäckenet passerar kroppen ( 3 ) (se bild).

Försök fånga fel (fixa din uppmärksamhet) utförs under exekveringsprocessen, samt memorera rörelsen för automatism och utföra allt tekniskt korrekt från början. Först kan en spegel, eller snarare din reflektion i den, bli en icke-illusorisk assistent för dig. Titta på dig själv från sidan (i spegeln) när du gör marklyft, då minimeras eventuella misstag.

Exekveringsalternativ

Förutom den klassiska designen finns det också följande alternativ. Detta är marklyft: rak ben, sumostil och blockera marklyft. (vi kommer att prata om dem i våra nästa nummer)... Det bör sägas att denna flerledsövning inte bara utvecklar styrkan hos idrottaren "från topp till tå" utan också orsakar ett neuro-endokrint svar i kroppen - frisättningen av anabola hormoner (inklusive testosteron)... Så efter genomförandet av tidsfristen känner man en styrka, "manlig" också.

Egentligen är marklyften över, låt oss gå vidare till ...

Skivstång bänkpress

Det är en övning med flera led, med fri vikt som används för att utveckla styrka och öka muskelmassan i överkroppen. Vi kan säga att skivstångpressen är den mest populära och mest populära övningen för alla tider och folk. Huvudbelastningen i den tas emot av: (se bild):

• Bröstmuskler ( 1 ) ;
• Deltoid muskler ( 2 ) ;
• Triceps ( 3 )

Start position(se bild)

Så, steg för steg sekvens av åtgärder är som följer (se bild):

1. Ligga på en bänk och ta tag i stången med ett grepp något bredare än dina axlar; huvud - tryck hårt mot bänken ( 1 ) ;
2. Ta ihop axelbladen, i nedre delen av ryggen - avböjning, breda benen, låt fötterna vila ordentligt på golvet ( 2 ) ;

Utförande teknik

(se bild):

1. Ta bort skivstången och för den till bröstet, sänk sedan försiktigt (vid inandning) tills den rör vid det nedre bröstet ( 1 ) ;
2. När du andas ut, pressa upp baren och återgå till startpositionen. Greppets bredd bör vara så att underarmarna vid den lägsta rörelsepunkten är vertikala ( 2 ) ;
3. Under övningen ska stången röra sig strikt i vertikalt plan och armbågarna ska vara under stången ( 3 ) ;
4. Axelbladen förblir sammanförda under hela rörelsen, nedre ryggen är böjd. Andning: vid inandning - långsamt nedåt, vid utandning - kraftigt uppåt.

Notera:

Det finns olika alternativ för att sätta händer - klassiskt, det är också medium. Smal - lasten förskjuts mot bröstbenet och kräver mer ansträngning från triceps. Bred - lasten flyttas till sidan av bröstet, vilket minskar tricepsinsatsen. Du kan inte trycka på i full (förkortad) amplitud - detta gör att du kan ladda pectoralis major-muskeln mer, vilket minskar spänningen från triceps.

Fel

När du utför en bänkpress uppstår ofta följande fel: lyfta huvudet / vrida det åt sidorna, separera bäckenet från bänken ( 1 ), ofullständigt rörelseområde ( 2 ) (se bild).

Exekveringsalternativ

Det finns olika alternativ för att göra bänkpressen: klassisk ( 1 ), med en böjd rygg ( 2 ), med upphöjda och böjda ben ( 3 ) (se bild).

Även om denna övning i hemlighet är den mest populära bland kroppsbyggare, kan inte alla idrottare känna bröstmuskelns arbete, i detta avseende utesluter vissa helt enkelt det från sitt träningsprogram.

Alla är här, nästa övning nästa på tur ...

Huk med en skivstång på axlarna

Det här är ett grundläggande träningspass. Det används bäst för att öka muskelmassa och styrka i hela kroppen, men det används mest för att uppnå en utbuktande skinka. (flickor är din del :))... Den maximala effekten är på (se bild):

• Fyrhjulingar (quadriceps höfter) (1 ) ;
• Höft biceps ( 2 ) ;
• Skinkor ( 3 ) ;
• Lågryggsmuskler (statisk spänning) (4 ) .

Start position (se bild)

Steg-för-steg-åtgärdssekvensen är som följer (se bild):

1. Gå till power rack / rack där baren finns (baren med pannkakor), ta tag brett grepp och gå under den, lägg sedan skivstången på dina axlar och böj nedre delen av ryggen ( 1 ) ;
2. Ta bort skivstången från ställen, ta ett steg tillbaka och lägg fötterna i axelbredd, dra tillbaka armbågarna, ta med axelbladen och dra åt ryggmusklerna, titta upp ( 2 ) .

Utförande teknik

När du har tagit startpositionen kan du gå vidare till övningen. Handlingssekvensen kommer att vara som följer (se bild):

1. Andas djupt och huk långsamt ner till lårets parallell med golvet (eller något lägre), när du andas ut, stå upp till startpositionen. Kom ihåg att dina knän inte ska gå längre än strumporna och du bör inte räta ut dem helt längst ner ( 1 ) ;
2. När du rör dig ner, ta tillbaka bäckenet (flyttar kroppsvikt till klackarna och fotens ytterkant) balans hjälper dig att hålla kroppen lutande framåt ( 2 ) ;
3. Baksidan är välvd genom hela rörelsen. Andning: vid inandning - nedåt, vid utandning - uppåt. Blicken riktas framför dig ( 3 ) .

Så, en illustrativ steg-för-steg-serie kommer att vara som följer.

Notera:

Det finns ett litet knep som hjälper dig att utföra övningen bättre, det låter så här: du ska ta stången strikt i mitten och du måste gå under den med axelbladen fixerade i förväg. Således skapas ett speciellt lager av spända muskler på övre ryggen och ovanför axelbladen, vilket eliminerar den obehagliga känslan av stångens tryck på ryggen.

Fel

Mycket ofta i denna övning uppstår följande fel: runda tillbaka ( 1 ), knäreduktion ( 2 ), separering av klackarna och föra knäna fram bakom strumporna ( 3 ), en skivstång på nacken ( 4 ) (se bild).

Exekveringsalternativ

Det finns olika alternativ för att göra barbell squats, och de beror på båda benens hållning ( 1 ), och från barens plats - främre knäböj (2 ) (se bild).

När benen är smalare än axelbredd ( 1 ), är lateral vastus och bortförande muskler laddade. När dina fötter är åtskilda från axlar ( 2 ), alla lårmuskler tränas så mycket som möjligt. När hållningen överstiger axelbredden ( 3 ) flyttas tonvikten mot mer utarbetande av den inre delen av quadriceps, skräddare och adduktormuskler.

Förutom att göra knäböj med en skivstång på ryggen, kan du också göra det med en skivstång som ligger på kragebenet. (övre bröstet) i detta fall flyttas belastningen från glutealmusklerna mot quadriceps. Om du fortfarande är ny på bodybuilding (upplevelse upp till 1 årets), då är det perfekta alternativet för dig att utföra knäböj i Smith-maskinen. Denna maskin ger bättre kontroll över teknik och övergripande kroppsstabilitet.

Notera:

För att tekniskt korrekt utföra en knäböj med en skivstång måste du först använda "lås" -tekniken. Den består i sekventiell och samtidig körning 3 åtgärder: andas djupt och håller andan, spänningar i alla magmuskler, nedböjning av nedre delen av ryggen. Allt detta gör att du kan undvika överdriven lutning av kroppen framåt och eventuella negativa effekter. stora vikter på ryggraden.

Egentligen slutade vi med knäböj och på något sätt omärkligt kom vår artikel också till sin logiska slutsats. (vad, egentligen? ja äntligen), men innan jag säger adjö ska jag ge intressant statistik, som talar om värdet av grundläggande övningar. Ett vetenskapligt experiment genomfördes, under vilket man fann att muskler växer mer från hormoner än från träning. (se bild).

Övningar som maximerar produktionen av testosteron och tillväxthormon är bara dessa tre klassiska, grundläggande. Så herachte :) bas! Så, som alltid avslutningsvis, väntar några resultat på alla ovanstående.

Grundläggande övningar: F.A.Q.

För att assimilera allt material så mycket som möjligt och lägg det i hyllorna, kom ihåg följande fördelar som grundläggande övningar ger dig.

• När du utför grundläggande övningar ökar produktionen av tillväxthormoner och testosteron, vilket har den mest positiva effekten på muskeltillväxt.
• Genom att gradvis finslipa tekniken för utförande och lägga till vikt kan du uppnå ständiga framsteg i träningen;
• Maximal samtidig involvering av ett stort antal muskler i arbetet;
• Den kolossala energiförbrukningen kommer oundvikligen att leda till "smältning" av överskott av subkutant fett;
• Alla muskler växer jämnt
• Det finns inget behov av att "hamra" din kropp med ansträngande tillvägagångssätt och stora upprepningar;
• Perioden för genomförandet av "basen" bör ges lämpligt stöd utifrån.

Kom ihåg dessa fördelar när du gör din nästa övning med flera led, och framstegen kommer att mötas!

Efterord

Så kära läsare, idag blev vi bekanta med de tre stora, eller grundläggande övningarna: marklyft, knäböj med skivstång och bänkpress - dessa grundläggande övningar är exakt den grund som du måste bygga din ursprungliga muskelram på. Från och med nu är det flera gemensamma övningar som är din första uppgift i träningen och som reserverar för framtiden, vilket gör att du kan fortsätta framåt, var därför uppmärksam på ovanstående övningar och särskilt tekniken för deras genomförande.

PS. Ja, jag glömde helt, försök inte utföra övningen så här ...

PS2. Om du har några frågor, något inte är klart eller annat, skriv i kommentarerna, jag hjälper gärna till.

Det finns otaliga olika skivstångs-, hantel- och maskinstyrkaövningar inom bodybuilding - men bara ett fåtal är enkla och alla är sekundära. För att träna effektivt och måste du först och främst lära dig tekniken med dessa grundläggande övningar.

Huvudskillnaden mellan grundläggande styrkaövningar är att de är flera led och laddar alla stora muskelgrupper i kroppen på en gång - i motsats till isolerande sådana, som bara fungerar på en muskelgrupp (till exempel biceps eller abs). Dessutom utförs grundläggande övningar oftast med en skivstång.

Grundläggande skivstångsövningar

Vetenskapliga studier visar att de mer olika muskelgrupperna samtidigt är involverade i utförandet av en viss styrketräning desto mer aktivt påverkar denna övning kroppens produktion av tillväxthormon och andra anabola hormoner som kroppen behöver för muskeltillväxt och massökning (1).

Med andra ord, om du verkligen vill få muskelmassa, måste du närma dig din kroppsträning på ett heltäckande sätt och inte bara "svänga biceps" eller "gungbröst". En nybörjare som har lärt sig att utföra grundläggande övningar korrekt är ganska kapabel att öka kroppsvikt med 5-7 kg under de första månaderna.

Grundläggande övningar med flera led

När du utför flera gemensamma basövningar med tunga vikter utsätts idrottarens hela kropp för stress. Förutom musklerna i armar, kropp och ben är andningsvägarna och till och med centrala nervsystemet inblandade i arbetet - det är detta som ger ett signifikant hormonellt svar, vilket i slutändan leder till muskeltillväxt.

De flesta nybörjare kan inte utöva viljestyrka på en specifik muskel (än mindre medvetet engagera den muskeln under träning), vilket tyder på en svag neuromuskulär koppling mellan hjärnan och musklerna. Att utföra tunga grundövningar kan förbättra denna anslutning och öka träningens effektivitet.

Nackdelar med grundläggande övningar

Den största nackdelen med grundläggande övningar är att de verkligen kräver perfekt kunskap om rätt teknik. Genom att utföra dessa övningar med mycket vikt ökar risken för skador betydligt även med de minsta misstagen - det är därför det är bäst att lära sig rätt teknik för dessa övningar med.

Dessutom tenderar många nybörjare att utvecklas för snabbt, i onödan ökar deras arbetsvikt och gör oftare kraftutbildningän deras kropp behöver. Det måste komma ihåg grundläggande träning måste köras. Annars kommer kronisk överträning att uppstå.

***

Det viktigaste för att få muskelmassa är flera gemensamma basövningar, som ökar testosteron och andra hormoner genom en komplex effekt på kroppen och den centrala nervsystem... Fem av dessa övningar markeras i basgruppen - marklyft, knäböj, bänkpress, stående skivstångpress och marklyft.

Inom bodybuilding finns det olika sorterövningar som kan delas in i:

• polyartikulär- arbeta med en skivstång, fri vikt, egen kroppsvikt;
• isolerat- arbeta med simulatorer, block, ramar.

De skiljer sig från varandra genom att de första är grundläggande övningar för att få massa och det andra - slipning / polering, skärning av specifika delar från den totala massan.

De klassiska grundövningarna i kraftlyftning är:

Det finns mer grundläggande övningar inom bodybuilding, full lista grundläggande övningar för muskelgrupper inom bodybuilding presenteras nedan.

Bänkpressen är en grundläggande övning med fri vikt. För att utföra den, lägg dig på en bänk, sänk stången på stången tills den rör vid bröstet och lyft den sedan tills den är helt rätad armbåge... Greppet ska vara tillräckligt brett, bredare än axelbredden. I bodybuilding används bänkpressen som en övning för att utveckla musklerna i bröstet, triceps och även den främre delta-strålen.

Bänkpress på lutningsbänk låter dig träna de övre delarna av bröstmusklerna (om de utförs i "huvudet över benen" -positionen) eller deras nedre sektioner (i huvudet nedåt).

Med en hantelpress är rörelsens bottenpunkt mycket lägre än med en skivstång, vilket gör att du perfekt kan träna bröstmusklerna. Dessutom kan du ändra rörelsens bana, klämma parallella hantlar, ta dem i toppunkten till varandra, vilket innebär nya muskelbuntar och har en något annorlunda effekt på dem.

På grund av det faktum att liggande hantelavel involverar samma muskler som bänkpressen, är belastningen fokuserad på den inre kanten och mitten av pectoralis major muskel. Samtidigt får bröstet en konvex form, en tydlig åtskillnad mellan musklerna uppnås. Routningen görs också för att förbättra lättnaden. bröstmuskler Genom att utföra den här övningen kan du förbättra dina resultat inom brottning, tennis, boxning, gymnastik, akrobatik, basket, badminton.

Denna hjälpövning syftar främst till att stärka bröstmusklerna, latissimus rygg och indirekt triceps. Pullover utförs vanligtvis som ytterligare övning när du arbetar på bröstmusklerna.

En av huvudövningarna för att stärka ryggmusklerna. För utförande krävs en horisontell stång eller tvärstång, som är lätt att göra även hemma. Detta är den enklaste övningen, men dess värde ligger i det faktum att den är grundläggande och låter dig använda ett stort antal olika muskelgrupper.

I markliften, som i en komplex rörelse, är nästan alla muskler involverade: antingen för att stabilisera positionen eller för att lyfta vikten. Denna övning används för att bygga styrka och massa i musklerna i benen, ryggen och faktiskt hela kroppen.

Genom att regelbundet göra denna övning kan du utveckla lats, stora runda muskler samt påverka ett antal andra, vilket gör att du kan uppnå visuell och faktisk förtjockning av ryggen. Denna övning används som ett komplement till olika alternativ marklyft för att till fullo arbeta dina ryggmuskler.

Denna övning skapar en estetisk V-form för överkroppen. I det här fallet bör händerna inte gå tillbaka, utan röra sig strikt i kroppens plan. Greppet ska inte vara brett, optimalt när underarmen är vinkelrätt mot tvärstången vid den lägsta punkten. Ryggen ska böjas och benen ska vara i stöd.

som redan beskrivits ovan

Huk med en skivstång involverar främst quadriceps, synergisterna (hjälper till i rörelse) i detta fall är glutealmusklerna, soleus musklerna tillsammans med lårets adduktormuskler. Kalv- och lårmusklerna fungerar som stabilisatorer. Ryggförlängare, muskler fungerar också abdominal och andra.

Motion är bra för att utvecklas vadmuskler... Du kan göra det både när du sitter och står. För prestation bättre resultat det är rimligt att kombinera båda alternativen.

Denna övning kräver mycket enkel utrustning - barer. Du hittar dem i nästan vilken trädgård som helst, för att inte tala om det gym... För utvecklingen av triceps och bröstmusklerna är detta kanske det mest bästa träningen... Detta gäller också för ett stort antal hjälpmuskler i axelbältet. Push-ups gör att du kan träna triceps och bröstet kvalitativt, men belastningen beror på armarnas position.

För att öka triceps styrka och volym, använd fransk press... Det påverkar alla tricepsbuntar, särskilt de övre och långa. Det låter dig också visuellt öka volymen på din hand.

Att utveckla övre del triceps och öka dess styrka och volym, är det värt att använda en bänkpress smalt grepp... Samtidigt, trots den högsta arbetsvikten jämfört med andra övningar för triceps, används denna övning som regel som ett tillägg till pumpningen av triceps. Anledningen är enkel: förutom triceps, fungerar det främre deltabunten och de övre bröstmusklerna. En annan fördel med det smala greppbänkpressen är att du kan träna tricepsformen mycket bra. När denna muskel misslyckas och utövaren fortsätter träningen med hjälp av de främre deltoidmusklerna och bröstmusklerna är det dessa repetitioner som möjliggör utmärkt triceps.

Med denna grundläggande övning kan du bygga styrka och bicepsmassa. Belastningen fördelas jämnt över båda bicepsstrålarna, musklerna på underarmen och axelmusklerna.

Om du ändrar greppets bredd kan du flytta lasten till olika biceps-balkar. Ju smalare grepp, desto mer fungerar de inre balkarna. Och vice versa.

För att utvecklas biceps axeln och underarmen appliceras en hantellyft på biceps. Övningen innebär att du vrider händerna utåt under lyft. Detta möjliggör maximal sammandragning av biceps och synergistiska muskler. För bicepssträning anses denna övning vara en av de bästa, eftersom vridning av handflatan medan du böjer armbågen ger effektivitet.

Detta är den grundläggande övning som de flesta kroppsbyggare använder för utveckling. axelband... Den laddar väl mitten och fronten deltoid muskler liksom den övre delen av trapeziusmusklerna.

För utveckling av axelbandets triceps och muskler rekommenderas att du utför en hantel eller skivstångspress över huvudet i stående läge. Här faller huvudbelastningen på deltoidmusklerna med huvudvikt på den främre regionen såväl som på triceps.

Med hjälp av denna övning pumpas de bakre deltorna, rotator manschettmusklerna och trapezius musklerna. Böjd hantelavel är bäst för att utveckla formen och definitionen av deltamusklerna.

Träning är lämplig för att träna i mitten av delta, topp och mitten av trapezoid. Dessutom skiljer dragningen till hakan trapezium från deltorna, så att du kan rita och finslipa formen på trapeziusmusklerna, samt skissera en tydlig linje mellan deltorna och trapezoid.

Shrugs används för att utveckla trapezius muskler. Övningen är ganska enkel: att hålla vikterna i raka armar, sänkt längs kroppen, axlarna lyfts så högt som möjligt, efter att axlarna har sänkts tillbaka utan att böja armarna vid armbågen. Vanligtvis utförs axelryckningar med vikter, hantlar, skivstänger eller på speciell simulator... I det här fallet kan stången placeras både framför höfterna och bakom kroppen.

Grundläggande övningar och tekniker - Video