Ni vet alla mycket väl att många styrkeövningar, inklusive grundläggande, utförs på atletiska bänkar. Alla som har varit på ett gym har sett två typer av denna oumbärliga utrustning: horisontella bänkar och lutande bänkar. Den senaste sportutrustningen är uppdelad i ytterligare två typer: med en positiv och negativ (huvud under kroppen) lutning.

Varför behöver vi olika typer av bänkar, kan vi inte bara göra en? Vad är skillnaden mellan en positiv och negativ lutning, och vilka övningar utförs på olika bänkar? Vi kommer att svara på dessa frågor och ta reda på hur man tränar effektivt på en viss typ av bänk.

Vad är skillnaden?

Låt oss genast börja med skillnaderna mellan de tre typerna av bänkar. Att ändra vinkeln och positionen på idrottarens kropp tjänar till att kontrollera fördelningen av kraftaccenter när du utför övningar. Beroende på vinkeln fördelas belastningarna mellan musklerna olika. Resultatet är olika resultat. Detta är viktigt för att träna bröstmusklerna. Genom att göra grundläggande bröstövningar (bänkpress, hantelhöjningar) på en horisontell bänk får du den vanliga belastningsfördelningen. Men vad händer om den övre delen av bröstkorgen släpar efter i utvecklingen eller om du vill träna nedre delen?

Att träna på (huvud över kropp) kommer att belasta din övre del och bröstet mycket. Omvänt engagerar den den nedre halvan av bröstmusklerna. Detta beror inte bara på en förändring i vinkeln med vilken skivstången eller hantlarna trycker på dig.

Att luta bänken minskar tricepsens roll i övningen, så du arbetar med ena bröstet.

Detta ökar naturligtvis effektiviteten.

Vissa experter hävdar att lutande pressar är mycket mer användbara än horisontella pressar, och därför kan de senare undvikas. Detta är en kontroversiell åsikt som vi inte kommenterar i dag. Det räcker att nu vet du: det finns ett sådant förhållningssätt till sportträning.

Vilka övningar utförs på olika typer av bänkar?

Den primära rollen för lutande bänkar är att träna bröstet. Därför utförs samma grundläggande bröstövningar: bänkpress, hantelbänkpress, hantelarmlyft. Tekniken är densamma, men det är skillnad på resultatet. Till att börja med, "i en vinkel" är det bättre att pressa vikter mindre än vanligt: ​​det är objektivt sett svårare, belastningen på musklerna blir större. Risk inte att skada dig.

Vissa av de vanliga "liggande" övningarna på en lutande bänk är inte vettiga. Dessa inkluderar "fransk press" - ett av de bästa sätten att träna triceps. Att böja sig kommer bara att stå i vägen för denna övning. Om du av någon anledning inte har någon lust att inkludera i programmet "Fransk press" på en horisontell bänk, gör det bara stående!

Se hörnet!

Så vi kom på varför lutande bänkar behövs och fick reda på hur de skiljer sig från horisontella skal. Det finns ytterligare en fråga kvar: lutningsvinkeln. Det är viktigt? Vad kommer att förändras med dess förändring?

Självklart är lutningsvinkeln viktig. Detta är ett potentiellt nybörjarmisstag. Ofta finns det bänkar i hallarna, på vilka en lutningsvinkel på 45 grader är inställd. De ser intressanta ut och behövs ibland verkligen av erfarna idrottare för speciella uppgifter. Men för de flesta idrottare är en lutning på 25-30 grader bättre. En sådan vinkel kommer att "stänga av" triceps från arbetet och klara av förskjutningen av tyngdpunkten till den önskade delen av bröstet.

En stor vinkel är inte heller värdelös.

Med en positiv 45-graders böj börjar skivstångspressen att koppla in deltoiderna

Faktum är att du får något mellan en bänkpress och en armépress. Behöver du det? Vi åtar oss inte att döma. Om du vet exakt varför du behöver en sådan övning, då har du tillräckligt med erfarenhet och den här artikeln är inte riktigt för dig.

Finns det någon ersättare?

Om du vill få effekten av den lutande bänkpressen, men det finns helt enkelt ingen sådan bänk till hands, vad ska du göra då? Kommer simulatorer att hjälpa här? Naturligtvis är svaret ja.

För det första, på vissa som imiterar den traditionella bänkpressen, är det möjligt att ställa in vinkeln på bänken. För det andra, för att hjälpa dig, eftersom det ger en otrolig variation av rörelsevektorer: på sådan sportutrustning kan du flytta betoningen nästan som du vill.

Detta är vårt sista traditionella råd. En kompetent tränare berättar alltid för dig när du behöver byta från en vanlig horisontell bänk till en lutande bänk. Eller förklara den korrekta kombinationen av träningsvariationer. Lycka till!

Genom att klämma mindre än så gott du kan offrar du dina muskler.

Kort beskrivning av simulatorn

Bröstmaskinen som jag skulle vilja ägna den här artikeln åt är designad för att simulera en lutande hantelpress. Det gör att du kan arbeta med en högre vikt än vad du normalt skulle göra när du trycker på hantel, och belastar därför målmuskelgruppen mer. En annan fördel med simulatorn är att om den används på rätt sätt kan du minska belastningen på axellederna.

I simulatorn kan du justera höjden på handtagen, vilket gör att den kan anpassas till armar av valfri längd. Sitthöjden är också justerbar - du måste välja den så att handtagen är ungefär i nivå med dina axlar.

Vissa tror att ju lägre vi sänker vikten, desto mer kommer bröstmusklerna att "belastas". I själva verket är detta inte fallet - överdriven viktminskning kommer att leda till att belastningen överförs från bröstmusklerna till axellederna, vilket är mycket oönskat, eftersom det ökar risken för skador. Om vikten sjunker för lågt ökar också risken för skador på själva bröstmuskeln, så det rekommenderas inte att sänka armarna under den nivå där dina axlar kommer att vara parallella med marken (det vill säga i det lägsta läget , dina armar ska vara böjda vid armbågarna i en vinkel på 90 grader) ...

Trots att simulatorn låter dig arbeta utan hjälp av en partner, är hjälp mycket önskvärt när du använder stora vikter. Det kan krävas både när du "bryter" vikten och för den till sitt ursprungliga läge (i början är dina händer i det sista - nedre läget) och när du återför projektilen till ställen - för att undvika överbelastning i axellederna och förhindra överdriven sträckning av bröstmusklerna.

Perfekt för Yuri Spasokukotskys metod

Simulatorn är nästan en idealisk lösning för att träna bröstmusklerna enligt min metod: för det första låter den dig uppnå en extremt riktad belastning, och för det andra minskar den risken för skador. När det används på rätt sätt såklart!

För nybörjare inom styrketräning rekommenderas att du väljer en vikt som de kan utföra cirka 15 repetitioner med; tre set räcker för att komma igång. Mer erfarna idrottare kan rekommenderas att arbeta i intervallet 5-8 rep; de första två uppsättningarna ska vara uppvärmningar - med en gradvis ökning av vikten, ytterligare 2-3 - arbetar med full belastning. Vila mellan seten bör vara minst 2-3 minuter så att du kan återhämta dig helt för tunga lyft. Om du förbereder dig för en tävling kan antalet repetitioner i setet ökas, och resten mellan seten kan minskas.

Träningsteknik:

1. Sätt dig på maskinen och gå till startpositionen, använd en partner eller en speciell pedal för att underlätta överföringen av vikt till toppläget.
2. Andas in luft och sänk långsamt vikten tills armbågarna är böjda i en vinkel på exakt 90 grader.
3. Efter utandningen, pressa samtidigt vikten uppåt med en kraftfull och snabb ansträngning.
4. Se till att de sammanförda huvud- och skulderbladen vilar mot bänken.

Video - Tryck in en spak tränare för bröstmuskler med en belastning på 200 kilo. december 2008.

Anatoly Baklazhko, mästare i bänkpress, mästare i sport i styrkelyft, utvärderar lutningsbänkpresssimulatorn designad av hans vän Yuri Spasokukotsky.
Enligt den erfarne Anatoly är designen mer framgångsrik än "Hammer"-versionen. Komfort i området kring axellederna plus känslan av den starkaste "pumpningen" av den övre delen av bröstet!

Många gym har en Smith-maskin, men inte alla idrottare använder denna simulator, eftersom den anser att den är ineffektiv jämfört med övningar med fri vikt. Vi kommer att ta reda på hur man gör en bänkpress korrekt i en Smith-maskin och vilka fördelar denna simulator har.

Smith tränare

Smith-maskinen (eller maskinen) är utformad för att endast tillåta begränsade amplitudövningar. Amplitudregulatorer är speciella begränsare. Kärnan i simulatorns arbete är att förse idrottaren med viktens stabilitet när han utför den eller den övningen. Samma begränsningar utför en säkerhetsfunktion - de ersätter den andra personen som i regel övervakar din säkerhet under träningen.

Video: Smith Machine Design och funktionalitet

Huvudsyftet med en sådan simulator är att utföra pressar i sittande, liggande eller stående läge, knäböj och andra övningar. Smith-maskinen hjälper till att stärka stora muskler och hela muskelgrupper.

Smith Machine Bar Tryck på Alternativ

Din position på gymbänken i Smith-maskinen påverkar vilka muskler som pumpas under träningen.

Sittande press (klassisk) - arbetar med axlar och bröstmuskler

Denna typ av bänkpress låter dig arbeta med axlarna.

Innan du startar bänkpressen i sittande läge måste du justera baksidan av bänken - den ska lutas från 80 till 85 grader (nästan vertikal vinkel). Kanten på ryggstödet ska placeras ungefär under stången.

1. Startposition - vi sitter på bänken så att stången är placerad framför dig. Fötterna ligger stadigt på golvet, med bäcken och rygg vilar vi mot baksidan av bänken. Vi tar stången med ett rakt brett grepp (armé), armbågar ser åt sidorna. Vi roterar nacken för att ta bort den från krokarna och sänker den till ungefär haknivå.
2. När du andas ut, med hjälp av axelmusklerna, klämmer vi vikten ovanför oss själva, men rätar inte ut den till armens ände.
3. Vid inandning återgår vi till startpositionen.
4. Fortsätt att sitta i Smiths maskin tills uppsättningen är klar.

Nybörjare uppmuntras att göra 8 reps för vart och ett av de 3 seten. Om det inte är första gången du gör den här övningen bör du göra 10 reps för 4 set. Jo, för mer erfarna idrottare är 12 reps och 4-5 tillvägagångssätt önskvärt.

Video: Utför den klassiska versionen av bänkpressen i en Smith-maskin (lyfter upp stången med ett smalt och armégrepp)

Smith Machine Seated Incline Press

Denna version av pressen utförs på en lutande bänk i en vinkel på 30 till 60 grader. Med en lutande press uppstår muskelutveckling av den övre bröstregionen.

1. Startposition - sitt på en lutande bänk så att stången är över bröstet. Fötterna står stadigt på en horisontell yta. Vi lägger huvudet på baksidan av bänken, för ihop skulderbladen. Vi tar stången med ett rakt brett grepp, ta bort stången från krokarna.
2. Medan du andas in, sänk gradvis skivstången tills den nuddar den övre delen av bröstet.
3. När du andas ut, klämmer vi den, men rätar inte ut den till slutet av handen.
4. Vi återgår till startpositionen.
5. Vi fortsätter att göra bänkpressen tills uppsättningen är klar.

Video: Smith Machine Incline Bench Press

Sittande omvänd grepppress

Huvudbelastningen när du utför en sådan övning faller på det främre deltat, den sekundära belastningen på triceps. Det är mycket viktigt att greppa stången med ett stängt grepp - när tummen verkar stänga greppet rekommenderas det inte att använda ett smalt grepp för att undvika att stången faller ner i ansiktet. Gymnastikbänken ska ställas i 80 graders lutning.

1. Startposition - vi sitter på en bänk, vilar mot ryggen med ryggen och nedre delen av ryggen, fötterna stadigt på en horisontell yta. Vi tar stången med ett direkt stängt grepp, ta bort den från krokarna.
2. När du andas ut, klämmer vi upp stången, men rätar inte ut den till slutet av armen.
3. Medan du andas in, sänk skivstången tills den nuddar den nedre delen av nyckelbenet. Armbågarna ska sticka ut något framåt.
4. Vi fortsätter att utföra övningen till slutet av tillvägagångssättet.

Antalet repetitioner och tillvägagångssätt varierar från 10 till 15 respektive från 3 till 5, beroende på graden av din fysiska kondition.

Fördelar och nackdelar med Smith Machine

Som alla andra simulatorer har Smith-maskinen sina för- och nackdelar. Låt oss börja med det positiva:

• Simulatorn är lämplig för nybörjare som inte är säkra på att utföra övningar och som lätt kan bli skadade.
• Under träningen arbetar huvudmuskelgrupperna i Smith-maskinen, och ytterligare, eller sekundära, är avstängda under den period då en övning utförs.
• Det blir möjligt att utföra övningar utan en assistent, som oftast försäkrar på andra simulatorer.
• Smith-maskinen kan stimulera muskeltillväxt bra.
  

Bland nackdelarna med denna simulator är följande:

• Med tanke på simulatorns andra plus kan du också hitta en negativ sida i den, för med den stabila utvecklingen av stora muskler kan du observera eftersläpningen av ytterligare muskler, vilket är ganska svårt att ändra i framtiden. Därför är det viktigt att utföra träning parallellt på sekundärmusklerna.
  
• Atleten är van vid att arbeta i Smith-maskinen och kan avvänja sig för att utföra samma övningar med fri vikt, och detta är kantat av skador.

Rätt sätt att använda Smith Machine gör att du kan utveckla stora muskelgrupper och bygga muskelmassa samtidigt som du behåller din hälsa.

Placera bänken i Smith-maskinen så att stången är i linje med toppen av bröstet.
Justera bänkens lutning i en vinkel på 30-40 grader.
Sprid isär knäna och vila fötterna stadigt på golvet. Pressa rygg, axlar och rumpa hårt mot bänken.
Ta tag i stången med ett grepp över huvudet axelbrett isär. I utgångsläget dras underarmarna ut åt sidorna i en vinkel på 45 grader mot kroppen.
Andas in lite djupare än vanligt, håll andan och börja klämma upp stången.
När du går igenom den svåraste delen av lyftet eller vid tidpunkten för full förlängning av armarna, gör en påtvingad utandning.
Med armarna uträtade, försök att pressa vikten ännu högre genom att lyfta axlarna.
Vid topppunkten, dröja en stund och återgå till startpositionen. Måttlig hastighet, alla rörelser är kontrollerade.

Smith Machine Incline Press lägger en kraftfull belastning på de övre brösthålorna när du använder ett smalare grepp och ställer bänken i 30-40 graders vinkel.

Ronnie placerar sina armar på stången något bredare än sina axlar, pressar ryggen hårt mot bänken och gör 12-15 reps med relativt lätta vikter, utan att stanna vid ett tillfälle

ANMÄRKNINGAR

• Se till att lutningsvinkeln är 30-40 grader. En lägre lutning flyttar tyngdpunkten till mitten av bröstkorgen, en högre - till deltan.
• Använd inte ett grepp som är för brett: detta förhindrar maximalt ingrepp av de övre bröstorganen.
• Sträck alltid ut armarna helt i toppläget! Ju mer fullständig förlängning, desto mer kraftfullt drar de arbetande musklerna ihop sig.
• Andas inte ut förrän du når den svåraste delen av stigningen. Att andas ut i förtid försvagar din position och resulterar i en förlust av stabilitet, vilket kan leda till skada.
• Var inte för tung. Överdriven stress engagerar de extra muskelgrupperna och tvingar skinkorna att lyftas från bänken. För att deltan ska fungera effektivt och säkert, sätt fötterna på golvet och pressa rygg, axlar och bäcken mot bänken.
• När du kör behöver du inte anstränga magen för mycket.
• När du andas in och håller andan drar erektormusklerna ihop sig för att hålla din bål och ryggrad i en stabil position. En kraftig bukkontraktion försvagar erektormusklerna och gör att axlarna "rundas".
• Träna i måttlig hastighet. Rörelser som är för långsamma och för snabba är lika överväldigande för lederna.
• Den största fördelen med lutningspressen är att den låter dig maximera "höjdpunkten" på den övre delen av bröstet.
• Om du vill bygga upp en seriös volym, försök alltid sträcka på dig så mycket som möjligt. Från bottenpunkten pressar jag stången upp till 99 procent förlängning av armarna samtidigt som jag bibehåller konstant bröstspänning.
• Jag gör aldrig "partiella" reps: de ger inte en fullständig sammandragning, vilket betyder att de hämmar tillväxten.
• Jag gillar att arbeta med ett grepp som är något bredare än mina axlar. Men jag satte benen exakt axelbrett isär - för pålitlig stabilisering. »Jag ställer in lutningsvinkeln på bänken till 40 grader. När lutningen är större, säg 45 grader, är det svårt att få kontakt med bröstet vid bottenpunkten, och det övre bröstet belastas inte maximalt.
• När jag rör mig ser jag till att min rygg inte lossnar från bänken – ibland "trycker jag" till och med avsiktligt in den i bänken. Böj aldrig ryggen när du trycker på lutning - detta kan leda till skada.
• Jag jobbar med en relativt lätt vikt som tillåter 12-15 reps - detta ger en fantastisk "pump". Dessutom är lutningspressen inte min första övning i "bröst"-passet, så det behövs inga stora vikter.
• Det tar mig vanligtvis 3-4 sekunder att upprepa. I den första fasen av uppstigningen är rörelsen explosiv, sedan går jag över till ett måttligt kontrollerat tempo. Jag stannar aldrig på toppen.
• Med den lutande bänkpressen klarar jag mig utan toppkontraktion, och belastar inte bröstkorgen extra vid topppunkten. Enligt min mening är denna övning redan ganska svår: den behöver inte ytterligare "lotioner" för att öka intensiteten.
• I setet för bröstet är lutningspressen i Smith-maskinen min tredje i rad, så jag gör inga uppvärmningsset utan börjar direkt med "arbetarna".
• Jag "bombar" mitt bröst två gånger i veckan enligt olika scheman: i en version gör de två första övningarna med en skivstång, i den andra - med hantlar.
• Jag börjar arbeta på bröstet med en bänkpress på en horisontell bänk, sedan gör jag någon av de lutande bänkpressarna, sedan en lutande bänkpress i Smith-maskinen, och avslutar träningen med liggande spädningar eller crossovers på block. Jag bombar min bröstkorg den första dagen av min tredagars split.

ANATOMI

Huvudbelastningen i denna övning faller på den övre delen av bröstmusklerna. Dessutom är supraspinatus-muskeln som ligger mellan nyckelbenet och den övre kanten av skulderbladet, de främre och mellersta deltana samt triceps involverade i rörelsen i den sista fasen av armarnas förlängning.

ARBETE AV MUSKLER OCH LEDDER

Med musklernas ansträngning rör sig armarna längs en bana som är diagonal mot kroppen - anatomiskt talat> yar sker detta abduktion och flexion i axellederna.

I den här artikeln kommer jag att berätta om övningens alla krångligheter och hemligheter - tryck in en hummer 🙂

Att trycka i en hummer är en GRUNDLÄGGANDE övning, eftersom när man utför det är både bröstet och triceps och de främre deltana (så många som 3 muskelgrupper) involverade. Tja, vem har glömt, eller inte alls vetat: en övning anses vara grundläggande om mer än 1 muskelgrupp är involverad i den. Vi har så många som 3 här - så det är grundläggande.

Traditionellt anses dock denna övning vara isolerande. Varför? Läs nedan!

Faktum är att denna övning utförs i en speciell SIMULATOR (spaktyp), där rörelsevektorn är strikt definierad (banan är inställd).

Det är som i en Smith-maskin, stången är fixerad och rör sig bara strikt längs en given bana (upp och ner). Samma skitsnack här i hummern. Så om rörelsebanan är strikt specificerad, när du utför övningen, ingår inte stabilisatorer i våra musklers arbete. Förstår du?

Och om belastningen tas bort från de stabiliserande musklerna blir träningen lättare, och det blir möjligt att belasta muskelgrupper mer isolerade (i vårt fall bröstmusklerna).

Bröstmusklerna, för med rätt teknik för att utföra denna övning måste du stänga av både TRICEPS och AXLAR (främre bunten) från arbetet och fokusera hela belastningen på bröstmusklerna.

All denna målbelastning på bröstmusklerna är dock otillräcklig (inte lika effektiv (kraftfull) effektmässigt som vid andra övningar, till exempel i eller), och är inte lämplig för att bygga muskelmassa i bröstmusklerna.

Därför är denna övning traditionell och anses vara isolerande!

När allt kommer omkring, för dem som inte vet, inom bodybuilding, är grundläggande övningar de som har bevisat sin effektivitet i praktiken. Ett klassiskt exempel, = det här är en isolerande övning (eftersom den bara involverar armbågsleden), men alla kallar det BASIC ... eftersom övningen är riktigt effektiv, och den bygger muskelmassa perfekt. Förstår du?

Ett liknande skräp här, med en hummer, bara motsatsen är sant.

SLUTSATS: Denna övning är inte för nybörjare. Eftersom de behöver det inte! Nybörjare behöver något som verkligen ökar muskelmassan (i vårt fall pectorals), och den här övningen är inte en av dessa.

SLUTSATS 2: övningen, om den används, är endast i slutet av träningspasset, som en avslutare, på grund av att den inte växer muskelmassa och är "isolerande".

P.s. Även här kan proffs (avancerade killar och tjejer) självständigt bestämma (eftersom de vet bättre) hur och när de ska använda och om de ska använda den här övningen alls ...

Vilka mer är nackdelarna med denna övning?

Som jag sa tidigare, i denna övning är rörelsens bana strikt definierad. Så denna rörelsebana kanske inte är optimal ur din individuella synvinkel för bästa möjliga sammandragning av dina bröstmuskler. Förstår du?

Tja, till exempel, när du gör, har du inte en given rörelsebana, och du kan justera den på detta sätt (till exempel sänk skivstången något lägre på bröstet eller något högre till nacken eller i mitten), i allmänhet, hitta en sådan bana där det kommer att vara den mest effektiva sammandragningen av dina bröstmuskler. Här i denna hummer finns det ingen sådan möjlighet, banan är satt ...

Teknik för att utföra en press i en hummer

• Först och främst måste du justera simulatorns säte korrekt så att handtagen (som du kommer att ta tag i med händerna) är i nivå med mitten eller nedre bröstet.
• Sätt dig sedan på simulatorn och tryck först och främst ned nedre delen av ryggen mot simulatorbänken för att ta bort springan i nedre delen av ryggen (så att nedre delen av ryggen pressas mot bänkens bänk). När allt kommer omkring, för de som inte vet, förenklar nedböjningen i nedre delen av ryggen (bryggan) övningen, det blir lättare, och därför mindre effektivt.
• Fatta tag i simulatorns handtag.
• Fyll bröstet med syre (så att det öppnar sig och därigenom sträcker bröstmusklerna längs dess yta), för vem vet inte, de sträckta bröstmusklerna drar ihop sig bättre (mer effektivt).

• Efter allt detta, med en kraftfull men kontrollerad rörelse, klämmer vi upp projektilen, men en viktig nyans: vid armbågens topppunkt (position) i armbågslederna rätar vi oss inte helt, annars kommer TRICEPS att slå på och stjäla belastningen från bröstet. Eftersom vårt mål är att träna bröstkorgen, vi sträcker inte ut armarna helt (vid armbågarna) till slutet, vi håller alltid en lätt böjning.

• Från den övre positionen (punkten), långsamt, under kontroll (utan att kasta, som de flesta gör) går vi ner (till den nedre positionen), men en viktig nyans: i den nedre positionen, ta armbågarna bakåt så långt som möjligt (sträcka bröstet) = inget behov, annars kommer de främre deltan att slås på och igen stjäla lasten från bröstet. Sänkning sker efter välbefinnande (det finns inga universella råd), d.v.s. inte för djupt och inte för kort. Här måste du känna efter själv så att deltat inte slår på och bröstet sträcks ut.

• Upprepa sedan om igen det antal repetitioner du behöver.

Med vänlig hälsning, administratör.