Den moderna livsrytmen och exponeringen för modets inflytande skapar ett stort antal problem i vår kropp och själ. Vi ägnar lite uppmärksamhet åt enkla och samtidigt mycket betydelsefulla livsprocesser, vi tänker lite på grunden och grunden, vilket hjälper till att göra vår existens friskare och friskare.

En av byggstenarna i denna foundation är våra fötter - den del av kroppen som bär mycket stress. Fötterna är kroppens stöd och utför en fjäderfunktion när du går. Skillnader i att förstå fotens korrekta och vanliga position har lett till förekomsten av platta fötter, många sjukdomar associerade med den nedre ryggraden och som en följd av detta inre organ... För en generation sedan lärde man barn att svänga tårna utåt när de gick, och för de flesta var en rak fot motsvarande kroppsstöd. Korrekt position foten när du går är när tårna är riktade framåt och inte åt sidorna.

Detta är en position där två naturliga avböjningar bildas på foten - från framsidan till baksidan. inuti och lateral böjning från häl till yttre revben måste utvecklas med adekvat stöd från foten och hälen, fotband och ytan. När den är placerad korrekt utför foten sina funktioner så effektivt som möjligt utan onödig stress. Denna situation förklarar varför exempelvis indianerna kunde gå och springa mycket länge och visa mirakel av uthållighet. Det här är samma egenskaper som finns i dagens topplöpare. I upprätt läge utvecklar foten den största elasticiteten och tål oavbrutet löpning, bär en belastning eller går länge.

En viktig punkt i vår energi och psykiskt tillståndär, vilken typ av skor bär vi i Vardagsliv... När vi klättrar i hälen överför vi vikten till framfoten och klämmer ofrivilligt tårna. När en person inte lutar sig på hälen sticker hans höfter framåt och knäna böjer sig något. För att hålla ryggen rak, håller vi balansen med nedre delen av ryggen - därför gör det ofta ont efter att ha gått i klackarna.

Förmågan att sträcka ut och sprida tårna (vilket är omöjligt när du bär täta klädskor) lindrar alltid spänningen från korsbenet. Men den komprimerade foten skapar spänning i bäckenområdet. Här kommer vi ihåg den forntida kinesiska seden med att linda fötter: skönhetens fot förblev inte bara mycket liten - fötterna, bundna av materia, ledde till infantilismen i könsorganen. Självklart leder klackarna inte till sådana extrema konsekvenser, men i alla fall bör man komma ihåg att komprimerade fötter inte påverkar kvinnans hälsa på bästa sätt. Lida och vadmuskler: De spänns mycket, förkortas och blir styvare.

Foten i sig har en komplex struktur - cirka 26 ben, 31 leder och 20 muskler och ligament som exklusivt tillhör den. Förutom fotens funktionella förmåga betraktas den som en zon som påverkar vilken det är möjligt att återställa den bioenergiska aktiviteten i hela vår organism. Det finns över 70 000 nervändar på våra sulor. De förbinder enskilda ytor på sulorna med organ, kroppsområden och till och med vissa kroppssystem. Lemmarnas rörelser utförs på grund av sammandragningen av muskler som fäster vid benet. Genom att ansluta ben till varandra med hjälp av leder kan du förvandla muskelsammandragning till lemmarörelser. Bäckenbenen är fästa vid den sakrala ryggraden med hjälp av muskler och nerver i benen, och med korrekt sträckning sker den nödvändiga massagen av alla organ och spänningen avlastas från höftlederna.

Nervändar placerade i fötterna gör det möjligt för muskler att överföra signaler till olika delar av hjärnan. Tack vare nerverna överförs också smärtimpulser, varifrån en person känner smärta i benen. Det finns fyra nerver i foten som spelar ledande roller. De finns i tibiaområdet, nära tibia och i djupet nära den, liksom nära kalven.

Cirkulationssystemet genomsyrar hela människokropp... Den består av artärer, vener och kapillärer. Blodet som strömmar genom artärerna bär näringsämnen och syresätter kroppen; venöst blod tar bort skadliga ämnen från kroppen och absorberar koldioxid. Om en sjukdom uppträder i något organ eller delar av kroppen och kroppen inte kan fungera normalt, uppstår också problem med blodcirkulationens funktion. och skadliga ämnen börjar ackumuleras i de perifera nerverna i reflexzonerna, särskilt i underkroppen. Om zonen samtidigt bearbetas ordentligt på ett korrekt sätt kommer blodflödet att förbättras, avlägsnandet av skadliga salter genom kapillärsystemet kommer att börja, så kommer de att tas bort från kroppen genom njurarna och andra utsöndringsorgan, och blodet kommer att renas. Det vill säga cirkulationssystemets funktion kommer att återställas. Det är därför foten kallas "det andra hjärtat". Det utför funktionen att återföra det nedåtgående blodflödet från hjärtat tillbaka till hjärtat. Det utvecklade området av foten hjälper blodet som rinner ner för att återgå till hjärtat och påskyndar blodflödet. Samtidigt aktiveras metaboliska processer i blod och lymf och intaget av näringsämnen, ton stiger, andningen normaliseras, avfallsprodukter utsöndras snabbt från kroppen.

Genom att träna fötterna i det allmänna komplexet för utveckling av flexibilitet i bäckenregionen, å ena sidan, förbättras muskuloskeletalfunktionen, å andra sidan, vi utövar en energisk effekt på hela kroppen, förmågan att på ett adekvat sätt fördela energi och fungerar effektivt i den verkliga världen ökar.

Gymnastik för utveckling av fötter kan inkluderas i vanlig eller användas i självständig träning, vi kommer att erbjuda några träningsalternativ:

1. Att rulla från häl till tå och vice versa hjälper till att lindra spänningar från vadmusklerna och "sprida" blodet. Upprepa denna övning 5-6 gånger varannan timme. Tillägget blir cirkulära rörelser fötter in vrist.
2. Sittande ben är böjda vid knäna, i rät vinkel. Höj tårna på fötterna och sänk ner dem, höja klackarna och sänka dem. Upprepa 5-8 gånger.
3. Sittbenen är böjda i knäna och förenas i rät vinkel. Sprid strumporna åt sidan och ta ihop dem utan att lyfta fötterna från golvet 3-5 gånger. Sedan, när vi utför en rörelse åt sidorna, lyfter vi upp strumporna och tar ner dem, upprepar 3-5 gånger.
4. Sittbenen är böjda i knäna och förenas i rät vinkel. Sprid klackarna åt sidan och ta fötterna 4-6 gånger utan att lyfta fötterna från golvet. Sedan sänker du klackarna nedåt och lyfter upp sidorna. Upprepa 4-6 gånger.
5. Placera en lätt matta eller en bit tjockt tyg under dina fötter, försök att smula den till ett dragspel med dina fötter. Upprepa 5-6 gånger. Det är bra att rulla en tät boll eller kavel på golvet med bara fötter: detta är en utmärkt fotmassage.
6. Sträcker fotens övre yta. Startposition - knäböjande, benen ihop, fötterna pressade parallellt med varandra, tårna är sträckta. När vi andas ut, sänker vi skinkorna på fötterna och sätter oss ner som i Virasana-ställningen, när vi andas in stiger vi upp till start position... Vi upprepar åtta gånger. Det är viktigt att justera trycket på skinkorna på fötterna, beroende på fotleden.
7. Sitter vid bordet, lägg fötterna på någon form av höjd och till och med sova "framåt" och lägg en kudde under fötterna. Detta förbättrar blodflödet och minskar uppkomsten av svullnader.

Vattenbehandlingar för fötter

• När du kommer hem från jobbet, gå på toaletten först. Ge dina fötter en kontrastdusch varje dag. Särskild uppmärksamhet du måste betala den nedre delen av underbenet till knäet: här är de viktigaste anslutande venerna som lider av åderbråck.
• Förändringar i vattenstrålens temperatur håller dina blodkärl i god form och ger din hud ett tonat och friskt utseende.
• Ordna en vattenmarsch regelbundet: samla kallt vatten i ett handfat och marschera i det i 1-2 minuter.

Vårt träningssystem för att utveckla rörlighet kommer hastighet att hjälpa din kropp att röra sig snabbare utan att förlora balansen. Och du kommer säkert att inte falla. Det presenterade komplexet utvecklades för utbildning kända idrottare, särskilt fotbollsspelare. Det är dock så mångsidigt att det kommer att gynna oss alla. Dessa rörelse- och hastighetsövningar kan så mycket förbättras fysisk kondition vad du behöver när du tränar nytt program träningspass med en mer avancerad nivå.

Om du spelar sådant sport spel som tennis eller volleyboll, liksom att göra övningar för att utveckla rörlighet och hastighet, kommer du att märka att du började röra dig snabbare och mer exakt träffa bollen. Innan du värmer upp, gör några uppvärmningsrörelser, som att jogga i några minuter.

Lägg ner bollen på marken mellan dina ben. Flytta din vikt till höger ben, placera din vänstra fot på bollen något framåt. Byt nu benen. Fortsätt växla ben i 30 minuter, rör dig så fort du kan. Om bollen rullar tillbaka följer du dess rörelse. Ta en paus i 90 sekunder. Upprepa sedan övningen 3-5 gånger. När du mår bättre, öka belastningen. Under träningen, flytta foten framåt och bakåt när du byter ben.

Fördel

Efter varje träningsprocess måste du vila en stund för att utveckla snabb rörlighet, även om du inte känner dig trött och tror att du inte behöver det. För när du utför varje rörelse, förutom kroppen, fungerar det också aktivt nervsystem... Vila är nödvändig för att undvika överbelastning.

Kasta bollen

Stå 1,5 m från väggen, håll bollen framför dig, håll den mer med vänster hand. Kasta sedan bollen mot väggen, fånga den, fånga mer med din högra hand. Kasta bollen så ofta du kan. När du har slutfört denna rörelse i 30 sekunder, vila i 90 sekunder. Upprepa övningen 3-5 gånger. När du mår bättre, kasta bollen med mer kraft och gör dig redo att fånga den snabbare.

Cirkulär rörelse med bollen

Håll bollen i din högra hand. Stå upp rakt och flytta bollen moturs runt midjan. När objektet når mitten av ryggen, överför det försiktigt till din vänstra hand. Sedan, när bollen är framför, i mitten, för tillbaka den till höger hand... Utför denna rörelse med högsta möjliga hastighet i 6-8 sekunder. Vila sedan i 15-20 sekunder. Upprepa övningen 3-5 gånger.

Dribblingar

Ta bollen med båda händerna och ställ dig rakt. Kasta upp det och lyft ditt högra knä så att bollen träffar det. Fånga sedan objektet och släng det igen, slå det först med ditt vänstra knä. Alternativa knän. Upprepa rörelserna i 30 sekunder. Håll huvudet rakt medan du observerar bollen och luta dig inte eller luta dig framåt. Koppla av i 90 sekunder. Upprepa övningen 3-5 gånger. Om det är för svårt för dig, slå först bollen med bara ett knä i 30 sekunder, sedan samma tid med den andra, istället för att byta dem varje gång.

Det räcker att springa uppför trappan några minuter om dagen, och du är garanterad livskraft och uthållighet under lång tid. Det blev ganska varmt ute. Det här är rätt tid att koppla av från det monotona arbetet och dra nytta av övningar för att utveckla hastighet. En promenad kommer att muntra upp dig, och du kommer att glömma vardagens tristess. Gå ut på en promenad under lunchpausen och träna samtidigt. För en enkel träning kommer alla trappor i en park, stadion eller någon annanstans att göra. Dessa övningar hjälper till att förbättra bentätheten och därmed minska risken för osteoporos avsevärt.

Övningar för fotarbete

Stå på trappans nedre steg, titta framför dig. Dra åt magen, böj armarna i 90 graders vinkel och håll dem åt dina sidor. Placera din vänstra fots tå på kanten av bottensteget. Växla nu benen medan du rör dig armarna som om du går. Rör dig så fort du kan. Håll din torso upprätt. Om du känner att du börjar glida framåt eller bakåt är detta ett tecken på att du är trött och behöver vila. Ta en paus i 1 minut och upprepa sedan övningen igen.

speciella instruktioner

För att kunna använda övningar med snabb rörlighet måste du hitta en stege med minst 16 steg. Innan du börjar träna, värm upp genom att gå upp och ner i några minuter. Rör samtidigt armarna som du gör när du går.

Efter denna uppvärmning, gå vidare till huvudövningarna. Inledningsvis kommer du att träna för att svettas, men trots detta bör du alltid göra sekvensen med fyra övningar två eller tre gånger. Träna så ofta du vill.

Observera hur du mår under träningen. Hur snabbt blir du trött? Hur lång tid tar det för dig att ta en paus? Observera hur varje gång du kan åstadkomma mer träning och vila mindre.

Ett stort steg framåt

Stå på trappans nedre steg. Lyfta upp vänster ben 2 steg uppåt. Placera den så långt bort som möjligt. Håll knäet i linje med fotleden under träningen. Placera sedan din högra fot bredvid din vänstra fot.

Fortsätt gå med vänster fot. Så du måste gå igenom 16 steg. Se till att armarna rör sig när du går. Gå nerför trappan och upprepa denna övning igen, men börja gå med höger fot. Upprepa dessa rörelser en gång till på varje ben.

Sidosteg

Stå över det nedre steget med stegen på vänster sida. Höj ditt vänstra ben ett steg högre och placera sedan din högra bredvid ditt vänstra ben. Steg igen med vänster fot till nästa steg. Ta 8 steg på detta sätt. Vrid 180 grader så att stegen är på höger sida och ta ytterligare 8 steg. Men i det här fallet kommer inte vänster utan höger ben att vara ledare. Se till att armarna rör sig lika bra som när du går. Om det finns en skena kan du hålla i den för att bibehålla balansen. Gå sedan ner och upprepa denna övning tre gånger, varje gång ökar rörelsens hastighet.

Går uppför trappan

Stå på det nedre trappsteget med vänster sida mot stegen (a). Dra åt magmusklerna, flytta ditt högra ben över det vänstra ett steg högre. Placera sedan ditt vänstra ben bredvid ditt högra ben (b). Ordna sedan om ditt högra ben igen som du gjorde första gången. Men innan du tar nästa steg, se till att båda fötterna är fasta. När du har tagit åtta steg, sväng 180 grader höger sida till trappan. Ta åtta steg, bara den här gången med din vänstra fot, korsa din högra. Gå ner och upprepa övningen två gånger till.

Vi säger ofta att kroppens stabilitet är väldigt viktig vid löpning, och förutom löpövningar är det absolut nödvändigt att stärka musklerna i kärnan och höfterna, som är ansvariga för stabiliteten. Mycket uppmärksamhet ägnas åt arbete på knän och anklar, men få människor uppmärksammar själva foten.

Vår fot består av stora och små muskler som är ordnade i lager. Det finns stora muskler som löper genom hela foten från fotleden. De är ansvariga för det mesta av fotens rörelse, och det är på deras förstärkning som vi fokuserar. Men förutom dem finns det 11 små till, som ligger lite djupare i foten. De hjälper till att stabilisera kroppen när foten träffar marken och tar av medan du kör. De deformeras också för att absorbera och lagra energi mitt i hållningen och stödja fotbågen.

podolog.dp.ua

Vad händer om du har en svag kärna i ditt ben? Underbenet har fyra lager av muskler som stöder fotbågen. Om dessa muskler är svaga kommer belastningen att gå till plantar fascia. Därför, om du vill bli av med eller förhindra plantar fasciit, måste du definitivt förstärka inre muskler fötter. Allt i kroppen är ansluten, och svaga sulor kan leda till onormala rörelser som i slutändan leder till knäproblem.

För att stärka foten finns det flera standardövningar... Krossa till exempel en liten handduk med fötterna: du drar handduken över golvet med enbart musklerna i foten. Eller "marmorpickar" - lyfta marmorbollar från golvet med fötterna. Men dessa övningar involverar främst de stora musklerna i foten, praktiskt taget utan att påverka de små.

Studieförfattarna föreslår andra övningar. Placera foten på golvet i neutralt läge och tryck sedan in den med hjälp av de inre musklerna i fotbågen. Försök samtidigt se till att fingrarna förblir platta på golvet. Du kan börja göra dem medan du sitter i en stol, sedan komplicera och göra det medan du står, sedan på ett ben.

Vi genomförde liknande övning under sträckträning: sitta på golvet med räta ben, försök att böja foten så att en båge bildas, men tårna ska skjutas ut mot dig.

Ett annat alternativ är minimalistiskt löparskor eller springer barfota. De första positiva förändringarna kommer att märkas efter fyra månader: foten blir något kortare, fotbågen kommer att stiga. Det är dessa förändringar som visar att musklerna verkligen är starkare. En annan fördel är fotens ökade sensoriska känslighet. Det spelar också en viktig roll för att bygga motståndskraft.

Ingenting förvandlar din kropp som välutvecklade ben. I den här artikeln lär du dig om de bästa benmuskelövningarna.

Om du regelbundet går till Gym, men samtidigt försumma benövningar, då kommer din kropp att se ut så här ...

Jag förstår helt din ovilja att träna dina ben.

Jag erkänner att jag själv ofta hoppade över träningspass, och på grund av detta såg jag ut som killen på bilden.

Men jag insåg mitt misstag och tillåter inte det längre. Och även om mina ben saknar definition och volym (vilket är en tidsfråga), är de fortfarande ganska väl utvecklade ...

Jag lärde mig också att njuta av benträning.

Hur det än är, kärnan är att det tar mycket tid och ansträngning att utveckla benmusklerna, och för detta räcker det inte att bara göra knäböj.

Visst, knäböj är en extremt viktig del av benträning, men om det är det enda du gör kan du komma dit. mer användning från din vistelse i hallen.

• mest effektiv metod utarbeta ett benträningsprogram;
• bästa övningarna och tekniken för deras implementering;
• mitt favorit träningsprogram som du kan börja använda direkt.

Låt oss börja!

Benmuskler anatomi

Innan vi pratar om träning vill jag kort granska benens huvudmuskler så att du vet exakt vad vi behöver utveckla.

Quadriceps ( quadriceps lår) är en muskel som består av 4 huvuden och utgör huvudmuskelmassan på framsidan av låret. De fyra huvuden på kradriceps är:

• rectus femoris muskel
• lateral bred muskler höfter;
• bred medial femoris muskel;
• den mellanliggande breda muskeln i låret.

Nedre extremiteterna

Huvud delen baksidan höfterna är:

• semitendinosus muskel;
• semi-membranös muskel;
• biceps femoris.

Så här ser de ut:

Och det sista men inte minst viktiga att säga är bakända underbenet, som består av två muskler:

• vadmuskel;
• soleus muskel.

Så här ser de ut:

Som du kan se är huvuddelen av bakbenet på underbenet gastrocnemius-muskeln, under vilken är soleus-muskeln.

Dessa är de viktigaste benmusklerna som vi bör fokusera på att utveckla.

Det finns också ett stort antal små muskler som väsentligt påverkar vår förmåga att arbeta på stora muskler, men vi behöver inte överväga var och en av dem isolerat.

Genom att följa tipsen i den här artikeln kommer du att utveckla dem tillsammans med bra muskelgrupper.

Den enkla vetenskapen om effektiv benträning

De tre största misstagen de flesta gör när de tränar benen är:

1. Utför olämplig träning

Många människor lägger för stor vikt vid maskiner och isoleringsövningar när de bara ska ses som ett komplement till kärnövningar.

1. Felaktig knäböjsteknik

Och jag menar inte bara ofullständiga upprepningar. Det finns många andra typiska misstag avrundning av länden också smal inställning ben och onormal knäposition.

1. Gör för många reps

Sådan träning hämmar tillväxten av alla muskelgrupper i kroppen.

En av de viktigaste lärdomarna jag har lärt mig är att när man bygger upp muskelmassa Ju mer grundläggande tungviktövningar du gör (80-85% av 1 RM och mer), desto bättre blir dina resultat.

Och om du hör någon träningsmodell som hävdar att de har enorma muskler tack vare det höga antalet repetitioner, så vet du - steroider var inte utan.

Jag vet att det låter cyniskt, men det är sant.

När du tar steroider är det extremt lätt att uppnå muskeltillväxt: stanna kvar i gymmet några timmar varje dag, gör fler reps vid varje övning, och musklerna blir större och större.

Steroider får musklerna att växa snabbt, men ledband och senor håller inte jämna steg med denna tillväxt, så vad du kanske tror är lätt kan vara överväldigande för din bindväv.

Därför är ledskador vanliga bland dem som använder steroider.

I alla fall, förtvivla inte - du kan bygga fantastiska ben utan "kemi".

Ta till exempel en titt på den här kroppsbyggaren som tävlar i naturliga idrottare:

Även om han inte riktigt är en naturlig idrottsman (det är väldigt lätt att kringgå dopningstestet i många federationer), men jag tror att det är fullt möjligt för alla naturliga idrottare att pumpa ben som hans.

För att uppnå detta (eller nästan ett sådant) resultat måste du ha viss kunskap, liksom hårt arbete och tålamod. Strategin är ganska enkel:

1. Fokusera på grundläggande övningar med mycket vikt

Om du vill ha stora och starka ben, gör 4-6 eller 5-7 reps

1. Gör övningar som gör att du säkert kan använda progressiv överbelastning.

Som en naturlig idrottsman bör du anta följande punkt: om du inte blir starkare blir du inte större.

Regel nr 1 för naturlig muskeltillväxt är progressiv överbelastning, vilket innebär en konstant ökning av arbetsvikten över tiden.

Vissa övningar är inte lämpliga för både tunga lyft och progressiv överbelastning. Till exempel lägger benförlängningen mycket stress på knäna.

En annan aspekt av benträning är de totala reps du gör på en vecka.

Detta blir särskilt viktigt när du gör många tunga övningar eftersom den allmänna tumregeln är:

Ju tyngre vikt, desto färre reps ska du göra per vecka.

Tunga vikter tar längre tid att återhämta sig. Det betyder att du inte kan göra mycket arbete utan risk för överträning.

Jag har provat många olika träningsprogram och har hittat det som fungerar bäst.

Detta uttalande gäller inte bara benmusklerna utan även alla andra viktiga muskelgrupper.

Låt oss nu gå från teori till övning och överväga de bästa övningarna som syftar till att öka muskelmassa och benstyrka.

De bästa övningarna för benmuskler

Det finns många benövningar, men bara ett fåtal av dem behöver verkligen göras.

Listan över de bästa benövningarna är ganska kort: flera typer av knäböj och lungor, samt några maskinövningar.

Innan vi tittar på dem, låt oss prata om Smith-maskinen.

Ska du använda Smith-maskinen?

När det gäller knäböj är den största nackdelen med Smith-maskinen att den ger mindre muskeltillväxt och styrka jämfört med fria vikter.

En av de främsta orsakerna till detta är att i en sådan maskin rör sig stången längs en konstant vertikal bana. Å andra sidan kräver fri viktövning att du balanserar projektilen för att förhindra att den svänger och avviker från rätt bana.

Jag brukade göra Smith Machine squats och lyfte inte mer än 105 kg på flera reps. När jag gick till fri vikt, behärskade då knappt 85 kg.

Detta var för några år sedan, och sedan dess har jag ökat min arbetsvikt i vanliga knäböj till 165 kg för 2-3 reps, och framför knäböj till 125 kg för samma antal repetitioner (resultatet är inte enastående, men värt av respekt).

Power rack är det bästa valet

Ett vanligt kraftställ är ett bra alternativ om du tränar med en spotterpartner. Men om den inte finns där kommer du förmodligen inte att kunna göra maximala ansträngningar av rädsla för att inte överväldiga vikten i en av upprepningarna.

Även om du är en erfaren idrottsman och känner väl till dina förmågor när du tränar tidigare muskelsvikt det kan finnas en situation där du känner att du kan göra en annan rep, men misslyckas.

Använda sig av kraftram... Här är en härlig Rogue-ram som jag rekommenderar.

Gränsstänger är det som gör ramen så oersättlig. Ställ in dem till önskad höjd så kan du säkert lyfta stången från axlarna när du inte kan avsluta rep. Så här ser det ut:

Låt oss gå vidare till en översikt över de övningar som jag rekommenderar.

Knäböj med en skivstång på axlarna - utan tvekan det mest effektiv träning att bygga muskler och benstyrka.

Många tror att denna övning bara är för benen, men det är det inte. I själva verket involverar denna komplexa övning alla muskelgrupper i kroppen utom bröstet.

Det bör dock göras korrekt. Felaktig teknik gör inte bara träningen mindre effektiv utan ökar också risken för skador.

Det första du behöver veta om squats är rätt squatdjup. Du bör sänka dina höfter till åtminstone en nivå parallellt med golvet.

Här är vad jag menar:

Lägg märke till att bäckenet ligger något under knäna och låren ligger strax under linjen parallellt med golvet.

Det finns flera orsaker till denna position, men en av de viktigaste är att ju djupare knäbotten är, desto mindre arbetar musklerna, och detta leder till en minskning av deras tillväxt.

Lägg också märke till att huvudet och ryggraden är i neutralt läge, att bröstet är vänt framåt, axlarna dras tillbaka och knäna sticker ut något från tårna.

Detta är nyckelord som kommer att ge rätt teknik gör knäböj. Så här ser det ut i aktion:

Innan vi kommer till nästa övning Låt oss prata om den djupa knäböj.

Först så här ser det ut:

Medan djupa knäböj har sina fördelar (de lägger mer stress på benen och särskilt glutes), kräver de större rörlighet och flexibilitet - mycket mer än de flesta.

Om du inte är det, gör så knäböj parallellt. Djupa knäböj är det inte nödvändigt skick byggnad stor och starka muskler bakre kedjan.

Brist på flexibilitet i höfterna är kanske det vanligaste problemet som hindrar människor från att göra squats korrekt. Men låg rörlighet på baksidan av låren, kalvarna och fotlederna kan också vara svår.

Lyckligtvis kan du lösa eller förhindra detta problem ganska enkelt genom att träna för detta program.

1. Barbell Front Squat

Främre knäböj är överlägset min andra favoritbenövning.

Forskning visar att den främre knäböjningen lägger mer belastning på fyrhjulingarna än den vanliga knäböjningen (vilket sätter mer stress på hamstringarna), och minskar också stressen på knän och nedre delen av ryggen, vilket gör dem perfekt träning för dem som har problem inom dessa områden.

Så här gör du den här övningen:

Ja, först kan du uppleva svårigheter eller besvär, men ju oftare du gör övningen, desto bättre blir du.

När jag började göra knäböj på framsidan satte 60 kg vikt på mina axlar. Nu arbetar jag med en vikt på 125 kg och känner inget obehag.

1. Barbell lunges

Medan lunges anses vara en övning för quadriceps, visar forskning att de fokuserar mer på hamstrings och glutes.

Hur som helst, den här övningen är värt att integrera i din rutin för benträning.

Så här görs de:

1. Rumänsk marklyft

Rumänska marklyftÄr en av mina favoritövningar i hamstring.

Så här gör du det:

1. Bulgarisk split squat

Även om du kanske ser att bara ett fåtal personer i gymmet gör denna övning, tycker jag att det är värt att uppmärksamma.

Faktum är att split squats blir mer och mer populära bland tränare. Och med goda skäl.

Forskning visar att split squats kan vara lika effektiva för att höja 1RM squats som squats själva, samtidigt som de lägger mindre stress på nedre delen av ryggen.

Dessutom skiljer de sig från den främre knäböj genom att de engagerar hamstringarna mer aktivt.

1. Hacka knäböj i simulatorn

Även om jag inte är ett fan av maskiner, älskar jag den här övningen eftersom den fokuserar på fyrhjulingarna.

Tillsammans med främre knäböj och delade knäböj är detta ett effektivt sätt att träna dina ben och höfter medan minsta belastning på nedre delen av ryggen.

1. Benpress

Benpressen är en annan övning som utförs i maskinen som specifikt syftar till att utveckla styrka i quadriceps.

De flesta gym har två typer av benpressmaskiner.

I en sitter du i mer eller mindre upprätt läge och klämmer vikten framåt och bakåt:

I en annan sitter du och bänkpressar i 45 ° vinkel:

Jag föredrar det senare eftersom det möjliggör en komplett rörelseomfång. Så här görs denna övning:

1. Höja bäckenet med betoning på bänken

Även om den här övningen ser enkel ut är den perfekt för att arbeta med glutes.

Det kan utföras utan börda eller med låg vikt:

Eller med vikter:

1. Stående kalv höjer

Denna enkla övning är ett beprövat och tillförlitligt sätt att arbeta på dina kalvar.

1. Sittande kalvhöjningar

Denna övning är också ett anständigt alternativ för att utveckla dina kalvsmuskler.

Jag gillar det faktum att denna övning inte ger extra belastning på nedre delen av ryggen.

1. Benpress Kalvhöjningar

Det här är en annan kalvövning som jag tycker om att göra.

kom ihåg det framstegÄr nyckeln till muskeltillväxt.

Det här är de bästa övningarna för benmusklerna.

Nyckeln till framgång är dock inte lätt uppfyllelse dessa övningar, och kontinuerligt framsteg i dem. Det vill säga du bör öka din arbetsvikt över tiden.

Om du inte blir starkare blir du inte större.

Om du arbetar med att bygga styrka med dessa övningar och också konsumerar tillräckligt med mat, är dina ben absolut nödvändiga. kommer vara reagera på dessa åtgärder.

Omfattande benträning

En bra benträning inkluderar övningar för utveckling av fyrhjulingar och hamstrings, och betonar också grundläggande övningar med mycket vikt. Det kan också innehålla glute- och kalvövningar om det behövs.

Som med andra muskelgrupper kan ett högt repområde gynna benmusklerna, men du bör fokusera på tunga vikter om du vill muskeltillväxt slutade inte med tiden.

Du kan lära dig mer om att utforma ett träningsprogram från mina böcker Bigger Leaner Stronger och Thinner Leaner Stronger, men jag vill ge dig ett enkelt exempel. träningsprogram ben som du kan följa de närmaste åtta veckorna för att se hur mina tips fungerar.

I åtta veckor tränar du på följande program en gång var 5-7 dagar.

Som du kan se innehåller programmet 9 tunga uppsättningar för hamstringarna och fyrhjulingarna, medan övningarna för skinkorna och vadmusklerna är efter eget gottfinnande.

Fötter trötta? Detta kommer hjälpa!

Vi går på fötterna varje dag, men tänker sällan på dem. Lyckligtvis har vi en uppsättning geniala övningar för dig som kommer att lösa situationen!

Fötterna är förresten ett verkligt fönster mot smärtor som påverkar andra delar av kroppen. Många smärtor ackumuleras i benen; och smärta som börjar i benen sprider sig ofta till hela kroppen.

Därför får övningar som stärker och läker fötterna långtgående konsekvenser för hela kroppen!

Här är 10 sådana övningar:

1. Sträcker fingrarna.

Förbinda fingrarna på motsatt hand med tårna och dra försiktigt i en halvcirkelrörelse med fotleden. Upprepa sedan med det andra benet.

Denna övning slappnar av såväl fotens fascia som fotlederna, vilket gör det lättare för dig att gå och stå.

2. Massage av bågen.

Ta av dig skorna, sätt dig ner och rulla med fotbågen. tennis boll... För bästa resultatet försök att göra detsamma medan du står, varv med benen.

Detta slappnar av de spända musklerna i fornixen medan du skickar signaler till Achilles senor för att frigöra spänning. Resultatet är ökad flexibilitet i ben och höfter.

3. Förlängning av fötterna.

Förläng dina fötter med tårna isär och böj dem så långt som möjligt. Om du inte kan dra dem med händerna.

Det stärker musklerna i tårna, förhindrar kramper och har en gynnsam effekt på hela kroppen.

4. Lyft fingrarna.

Placera fötterna platt på golvet och lyft sedan alla tårna från golvet utan att röra på dina klackar eller tår.

Denna sträcka engagerar musklerna på sidorna och framsidan av underbenet, vilket stärker dina ben och hållning över tiden.

5. Rullande fötter.

Stå så att benen är parallella och vila på golvet. Rulla foten till ytterkanten och lägg försiktigt på den för att sträcka den.

Denna sträcka mobiliserar fotleden för att lindra smärta i fotområdet. Dessutom sträcker sig ingrepp i underbenet och knäet, vilket lindrar smärta och spänningar i knäleden.

6. Tiptos.

Stå på tå och stå där i 10 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Upprepa tio gånger.

Denna balettövning sträcker inte bara fötterna utan stärker även underbenen, tonar kärnan och förbättrar balansen.

7. Fingrar.

Stå på golvet och stoppa fötterna något inåt för att vila på stora tår och innerbågar. Lyft alla utom tårna från golvet.

Böj nu fötterna utåt och gör motsatsen, lyft tummarna och rör inte dina små fingrar.

Varför behövs den här övningen? Det lär foten att böja om du har en oregelbunden gång och en krokig båge.

8. Pointe skor.

Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. För dem i hälarna, som om du står i första position. Om det är bekvämare för dig kan du böja knäna något.

Böj nu försiktigt dina fötter för att sträcka dem, sträck sedan tårna till en punkt och böj dina fötter. Upprepa tio gånger.

Denna övning är bra för att stärka fötterna och sträcka benen, och engagerar också musklerna i låren.

9. Vridning.

Placera fötterna på golvet och böj sedan tårna inåt så mycket som möjligt. Sprid ut och upprepa 10 gånger. Du kan lägga en rullad handduk under fingrarna om det är lättare för dig.

Dessa fingervridningsövningar ser roliga ut, men de är bra för smärta i fötterna, särskilt med plantar fasciit, vilket ofta händer hos löpare.

10. Cirkulär rörelse.

Lägg båda fötterna på golvet och luta dig mot ett bord eller stol för balans.

Lyft en fot i luften, sträck ut tån och rotera fotleden i en cirkel, upprepa sedan samma med den andra foten. Gör 10 cirklar på varje sida.

Denna övning slappnar av alla bindväv i fotleden och stärker musklerna, lindrar smärta i fötter och fotleder och förbättrar balans och stabilitet.