Att utföra set för att slutföra muskelsvikt är en av de grundläggande principerna för modern bodybuilding. Och jag måste tillägga, den mest moderna. "Stjärnorna" under de senaste decennierna klarade sig bra utan denna teknik, men den nuvarande eliten kan helt enkelt inte föreställa sig sin träning utan "vägran".

Det är värt att betona att endast kroppsbyggare ber om "vägran". Resten av säkerhetsstyrkorna - tyngdlyftare och kraftlyftare - vet hur man klarar sig utan denna teknik och ändå bygger upp enorm styrka och kolossala muskelvolymer. Och vad är denna teori som har höjt "vägran" till raden av ett metodologiskt imperativ? Oavsett hur utåt övertygande det är, är det vettigt att testa postulaten i praktiken och försöka lista ut det: är det nödvändigt att ta sig till absolut muskel "misslyckande" eller är det inte?

Födelse av en idé

Det har alltid funnits två tankeskolor inom bodybuilding. En hävdade att relativt små vikter och ett stort antal uppsättningar och reps ger "massa", medan andra insisterade på att det motsatta är sant - muskler växer under tryck kritiska vikter appliceras i låga reps och uppsättningar. Arthur Jones, den berömda uppfinnaren av Nautilus-simulatorerna, var också en anhängare av den andra synvinkeln. Det gick sant att han gick mycket längre än sina medarbetare och uppgav att i varje övning av komplexet skulle endast en arbetsuppsättning göras. Denna synvinkel skulle ha stannat kvar i annalerna för bodybuilding som en slags kändis excentricitet om Jones inte hade lagt till följande: uppsättningen måste bringas till en fullständig oförmåga att utföra även partiella reps.

Jones hade betydande auktoritet, och många lyssnade på hans röst. Som ett resultat bröt en riktig känsla ut i kroppsbyggnad: tusentals idrottare olika nivåer- från "dummies" till coola mästare - fick riktigt sensationella resultat! Tja, teoretiker var snabba med att förklara att träning till "misslyckande" är grunden i hela bodybuildingfilosofin, som säger att det inte finns någon tillväxt utan stress.

Det har gått tillräckligt med tid sedan de redan avlägsna tiderna för att titta på "misslyckandet" med ett sober opartiskt blick och sammanfatta många års erfarenhet.

Lagstiftning

Styrketräning baseras på två grundläggande fysiologiska faktorer:

2. Muskeltillväxt under påverkan av samma typ av belastning är kortvarig.

Det är därför nybörjare kroppsbyggare växer med den mest olämpliga träningen: deras muskler i alla situationer får träningsstress. Men då har nybörjare svårt - musklerna vänjer sig vid belastningarna och tillväxten av "massa" stannar. Det är dags att göra ändringar i utbildningen, men få människor har tillräckligt med intelligens för detta. Vanligtvis försöker amatörer bara lyfta träningsvikter och tänker att de därmed lyfter träningsbelastning... De markerar faktiskt tiden på ett ställe.

Det finns inget idealiskt långspelande program alls. Hela poängen med träningen är att hoppa av steget med en teknik i tid och omedelbart hoppa till en annan. Spelets skick är som följer: varje tåg går till depåen. Om du somnar i vagnen kommer du att vakna i en tom och kall återvändsgränd ... I den meningen kan man inte i bodybuilding tala om någon super effektiv teknik alls. "Mass" tillhandahålls genom att balansera mellan olika sorter tekniker, särskilt cyklisk förändring av stora och små vikter. Det var sant att i Jones dagar var denna aspekt lite studerad. Hela effekten tillskrevs "misslyckande", även om det i själva verket var ett vanligt känt idag för alla mer eller mindre läskunniga nybörjare kroppsbyggare. Snabb tillväxt"Massor" berodde på övergången av kroppsbyggare till en grundläggande ny för dem "vägran" utbildning.

Syfte eller medel?

Joe Weiders berömda överbelastningsprincip, löst tolkad, betyder att belastningen på en muskel åtminstone bör överstiga dess mittpunkt. Det är uppenbart att att föra musklerna till svår utmattning och till och med misslyckande är ett praktiskt verktyg för utförandet av principen. Träning kan ändå på inget sätt reduceras till "avslag": från utsidan verkar det vara effektivt, men i själva verket ger det inte bara lite, utan dessutom är det skadligt!

Huvudkriteriet för pumpning är tillväxten av "massa". Men detta ligger som sagt på ytan. Det är mycket viktigare att "massan" växer ständigt. Så ur ett långsiktigt perspektiv bästa tillvägagångssättet- inte för att "riva" enorma vikter utan för att öka belastningen i små portioner och i en takt. Det är inte ett problem om du inte kommer till punkten "misslyckande" - det viktigaste är inte i honom. Nyckeln är att vikterna du tränar med faktiskt växer, om än lite efter lite. Detta kommer automatiskt att innebära permanent tillväxt av dina muskler. Från 60 kg i knäböj och bara 2-2,5 kg per månad får du garanterat 120-150 kg (tro mig, signifikanta förändringar i muskler motsvarar sådana antal).

Jag är inte säker på om ditt resultat kommer att vara lika när du arbetar till misslyckande. Till att börja med kommer träningens huvudsakliga villkor att vara direkt hysteriska vikter - annars hur man får muskeln att "misslyckas" i en uppsättning? Men sådana vikter, paradoxalt nog som det låter, betyder brist på belastning för muskeltillväxt... Det har redan bevisats att anabolism stimulerar mycket utfört arbete, dvs. ett stort antal uppsättningar och reps. Att argumentera med detta är helt enkelt dumt. Detta mönster innebär relativt låga arbetsvikter, vilket ger dig en bättre chans att återhämta dig mellan träningspasset. Dessutom upplever kroppen själv små vikter positivt. Det räcker med att säga att testosteron- och tillväxthormonnivåerna stiger i blodet bara från träning med flera uppsättningar.

Uppgifterna från Bulgarien bekräftar att den totala lastvolymen är extremt viktig för tillväxten av "massa" och inte det specifika värdet av bördans vikt. Ett stort antal uppsättningar och reps - detta, vilket framgår av forskningen från bulgariska forskare, är en utmärkt tillväxtstimulator, även för avancerade idrottare. Allt detta gör att du kan undvika skador, nervös utmattning och bidrar till kroppens totala rekreation.

Andra. Det är välkänt att superintensiva "fel" -belastningar orsakar en akut syrebrist. Om sådana belastningar varar länge är det möjligt att avreglera funktionen av syremättnad i blodet, inklusive den så kallade. "Syreischemisk chock". Denna term betecknar en oväntad omedelbar "frisättning" av syre i blodet, vilket leder till massiv förstörelse av muskelceller. Detta förklarar vad som ibland händer med idrottare som regelbundet tränar "vägran", en "viktminskning".

Tredje. "Misslyckande" teknik leder till förlust av muskelkoordination medan du utför uppsättningar, och redan i komplexets första övningar. Som ett resultat kan enskilda muskler inte längre utföra funktionerna hos ledstabilisatorer till fullo under efterföljande belastningar. Och detta är redan en nödsituation när man arbetar med stora vikter... Enligt många tränare är "misslyckanden" överväldigande nervsystem och därför snabbt leda till överträning. Denna superintensiva teknik kan bara utövas av toppklassig idrottare som använder den mest kraftfulla och superdyra farmakologin mellan träningspasset.

Fjärde. Övningen åtföljs av en komplex nervteknik, där senorna på senorna spelar en viktig roll. Om känsligheten hos sådana ändar växer under normal träning och därmed muskels uthållighet och styrka växer, leder "misslyckande" träning till motsatt resultat - nervändarnas känslighet minskar. Som ett resultat faller också muskelstyrkan.

Så är ett "avslag" nödvändigt?

Svaret är uppenbart: naturligtvis inte. "Vägran" -tekniken är inte en obligatorisk regel för daglig träning. Du behöver inte arbeta varje muskel till gränsen för trötthet i varje uppsättning - det här kommer inte att ge dig större volym. "Vägran" -tekniken är en av pumpmetoderna, inget mer. Ge inte bort det som den viktigaste träningstekniken för kroppsbyggnad. Utan tvekan är "avslag" fördelaktigt, men bara om det tillämpas rimligt, det vill säga tillfälligt.

Fullständigt muskelsvikt är ännu inte en garanti för framtida muskeltillväxt. En sådan garanti kan endast ges genom en säker ökning av träningsvikterna. Det bör dock inte vara linjärt under hela träningscykeln. Detta tillvägagångssätt är ett säkert sätt att stagnera. Det är nödvändigt att kombinera perioder hård träning med perioder av lätt vikt, där intensiteten i den senare ökar på grund av en ökning av antalet repetitioner och uppsättningar med samma eller till och med helt reducerade vikter. Sådana perioder bör kombineras i ett förhållande 3: 1. Det har visat sig att muskler ökar anabolism inte efter vikt utan med total träningsvolym. Beroendet här är direkt - fler repetitioner och uppsättningar - mer "massa". Ändå är det svårt att rekrytera en betydande mängd arbete: trötthet tillåter dig inte att fullborda de nödvändiga 10-12 uppsättningarna. Hur man är? Hemligheten är att illusionen av omöjligheten att utföra övningarna vidare skapas inte av målmusklerna utan av de så kallade. muskelstabilisatorer. Till exempel, i bänkpressen, är en betydande kumulativ massa muskler (andra än pectorals) upptagen med att hålla stången i upprätt läge. Eftersom stabilisatorer i allmänhet har en liten volym tröttnar de mycket snabbare än bröstkorgen. Som ett resultat måste övningen stoppas redan innan bröstmusklerna får optimal belastning för tillväxt. För att förhindra att detta händer måste du börja med en bänkpress med hantlar för att värma upp och stärka stabiliseringsmusklerna. Sedan kan du gå vidare till skivstången med samma totala vikt. Tja, då - till bänkpresssimulatorn, där du igen ska lägga samma vikt. Observera att med en skivstång skulle du inte ha övervunnit ett par uppsättningar med samma vikt på något sätt på grund av att stabilisatorerna misslyckades. Men i simulatorn behövs helt enkelt inte stabilisatorer: deras trötthet stör inte huvudmusklerna, och därför är det fullt möjligt att lägga till minst 2-3 ytterligare uppsättningar. Den som bara gör en bänkpress med en skivstång, misstänker vanligtvis inte ens att hans bröst kroniskt inte slutförs. Förresten kan simulatorn vara en bra lösning för dem vars bröstkorgen har slutat växa. Kanske är hela anledningen i stabilisatorerna. När allt kommer omkring är detta små muskler, och det är lätt att "hamra" dem med stora vikter. Här är det nödvändigt att ta upp den förbättrade pumpningen av bröstet i simulatorn - bröstet börjar växa igen.

Betyder detta det grundläggande övningar behöver överges? Självklart inte. Regeln här är denna: först bör du ta upp de grundläggande övningarna och göra dem så länge det finns en ökning av "massa". När tillväxten av den senare upphör byter den till simulatorer.

I styrketräning, termen " muskelsvikt"Används för att beskriva oförmågan att fortsätta med en träningssats på grund av kortsiktig muskelsvaghet.

Vissa människor tror att muskelsvikt är det ögonblick när du bara tro att de inte kan utföra ytterligare upprepningar. Detta är fel.

Muskelfel är det ögonblick du faktiskt når punkten varefter du inte kan avsluta repetitionen. Du försöker avsluta det, men du kan inte göra det.

Till exempel, om du försökte göra 10 repetitioner i någon övning, men bara kunde göra den 9: e upprepningen halvvägs, så uppnåddes muskelfel vid den 9: e upprepningen.

Det visar sig att en av de vanligaste debatterna bland styrkaidrottare är om man avsiktligt ska uppnå muskelsvikt med en uppsättning (eller alla uppsättningar) eller bör försöka undvika det.

För att svara på frågan om bodybuilding behöver avvisas, låt oss titta på fördelarna och nackdelarna med träning till muskelsvikt.

fördelar

Om du uppnår muskelsvikt i en uppsättning är det vanligtvis innebär att du tränar tillräckligt hårt, anstränger dig kraftigt och orsakar betydande muskeltrötthet.

det är samma vanligtvis betyder att du strävar efter att göra framsteg, och detta är den sanna nyckeln till att uppnå positiva resultat från styrketräning.

Minuser

Många människor förstår inte att träning till misslyckande är extremt svårt testa för kroppen. Detta gäller inte bara musklerna som tränas utan också hela centrala nervsystemet.

Detta innebär att uppnå misslyckande kommer att påverka båda kortsiktigt och igen kroppens långsiktiga förmåga att återhämta sig.

Träning till misslyckande i en (eller flera) uppsättningar kommer inte bara att påverka prestanda på efterföljande uppsättningar av den övningen, OCH OCH de återstående övningarna i ditt träningspass, utan ofta din totala prestanda och förmåga att återhämta sig för nästa träningspass.

Dessutom finns det ett säkerhetsproblem. Visst, träning till misslyckande på biceps-lock eller benförlängningar är ganska säkert, men att misslyckas (särskilt utan en spotter) när du gör bänkpressar, skivstång eller liknande kan få allvarliga konsekvenser.

Och nu, baserat på vetenskapliga data, allmänna praktiska resultat, rekommendationer från olika experter och naturligtvis min egen erfarenhet, vill jag säga att avsiktlig träning till muskelsvikt gör mer skada än nytta.

Jag (som de flesta experter) tenderar att tro att medveten uppnå misslyckande i en (eller varje) strategi är en dålig idé. I de flesta fallen, bör stoppa 1 eller 2 reps från punkten för muskelsvikt.

Så om du försöker göra 10 reps, men du känner att den 9: e förmodligen kommer att vara den sista du kan göra, sluta och misslyckas inte på den 10: e rep. Prova nästa gång.

Både på kort sikt (resten av träningen) och på lång sikt (framtida träning) verkar detta definitivt vara det smartare beslutet.

Oavsiktlig uppnåelse av misslyckande

Å andra sidan, om du trodde att du KAN göra den 10: e repen och försökte slutföra den men misslyckades med att slutföra, så var det.

Ibland är det enligt min uppfattning fördelaktigt att uppnå muskelsvikt, och för att utvecklas i träning måste det hända då och då.

Om ditt mål inte är att konsekvent medvetet träna till misslyckande, är det bra att du ibland oavsiktligt uppnår det.

För det mesta, försök bara undvika det genom att stoppa 1-2 reps från muskelsvikt.

Baserat på material:

www.aworkoutroutine.com/failure/

Tidigare tyngdlyftare, nu kroppsbyggare, genial tränare, populariserare av neurotyper Christian Tibado skrev en artikel om uppsättningar till misslyckande. Och vi översatte.

Högintensiv träning med misslyckande uppsättningar var extremt populär i slutet av 90-talet av förra århundradet, men den dag i dag - även om de redan har gått ur modet - fortsätter pitchingen att debattera om man ska sätta apparater till misslyckande.

Vetenskapliga argument ges ibland till dess fördel, till exempel visade en studie av Cameron och Mitchell 2012 det träning till misslyckande med vikter på 30% och 80% av 1RM stimulerar samma vinst i muskelmassa.

Nackdelar med extrema belastningar

Feluppsättningar i mellanområdet (säg 3 till 12 reps) är extremt ansträngande, särskilt nervsystemet. Muskler ackumulerar naturligtvis fördelaktig trötthet (stimulerar tillväxt), men den sista repen för våra nerver är nästan som att försöka lyfta en rekordvikt.

Låt mig betona att vi pratar om medelområdet med motsvarande intensitet. Multi-repetitioner med låga vikter (uppsättningar som varar en och en halv minut) laddar inte centrala nervsystemet så mycket, men det avbryts inte på grund av muskeltrötthet utan på grund av ackumuleringen av metaboliter i dem. Feluppsättningar med 6-8-10 reps är en helt annan sak.

Här är ett praktiskt exempel: Låt oss säga att du tog 70% av din 1RM och bestämde dig för att göra 12 reps. Vid varje efterföljande upprepning (efter den första) kommer styrkan att minska med cirka 3% på grund av muskeltrötthet.

Rep 1 = vikt uppfattas objektivt - 70% av 1 RM (inte trött ännu)
Upprepning 2 = uppfattas som 73%
Upprepning 3 = uppfattas som 76%
Upprepning 4 = uppfattas som 79%
Upprepning 5 = uppfattas som 82%
Upprepa 6 = uppfattas som 85%
Upprepning 7 = uppfattas som 88%
Upprepning 8 = uppfattas som 91%
Upprepning 9 = uppfattas som 94%
Upprepning 10 = uppfattas som 97%
Upprepning 11 = uppfattas som 100%
Upprepa 12 = fungerar bara inte.

Även om en 6-12 reps misslyckande inte lägger så mycket stress på vår kropp (ben, leder, ligament, etc.) som att gå (lyft 1RM), i detta exempel är den 11: e rep för centrala nervsystemet nästan som en -tid rekord.

Denna belastning är till hjälp för att framkalla hypertrofi, men överansträngning av nervsystemet kan försämra återhämtningen och långsam muskeltillväxt. Med en hög aktivitet i centrala nervsystemet produceras en överdriven mängd adrenalin och dopamin konsumeras för dess produktion. Brist på dopamin efter sådana påfrestningar leder till förlust av motivation, försämrad humör, minskad libido, dåsighet etc.

Och regelbunden vägringsträning leder till ett överskott av kortisol, vilket ger sin egen "glädje". Kort sagt, avslag har fler nackdelar än fördelar.

Vad ska man göra?

Du kan arbeta till misslyckande i enkla och "små" övningar som inte kräver hög aktivering av centrala nervsystemet. Om rörelsen är så svår att den i sig tröttnar på nervsystemet är det inte värt att utföra den till misslyckande - det kommer att finnas mer skadliga effekter än användbara.

Jag delar upp alla övningar i 7 nivåer (beroende på graden av involvering av centrala nervsystemet), här är en platta med exempel på rörelser och rekommendationer för "misslyckande" -metoder:

Kom ihåg att betydande styrka och massa kan uppnås utan att träna. Även när jag var beroende kraftregister(tyngdlyftning squat 270 kg, front squat 220 kg, bänkpress 200 kg, bänkpress 125 kg), under träningen tog jag aldrig tillvägagångssättet i övning 1 och 2 nivåer till misslyckande.

Ta reda på alla fördelar och nackdelar med träning till misslyckande, viktiga tips och tricks, när du kan använda misslyckande och vad kostnaden för att göra det fel.

Felaktig användning av träning till misslyckande kan leda till att muskeltillväxten upphör, medan dess kompetenta användning stimulerar anabolism och ökar muskelvolymen. Låt oss vara tydliga om vilken typ av misslyckande och vilken typ av forskning som har gjorts.

Träning till misslyckande

Inom området fitness och bodybuilding var åsikterna från olika experter delade, vissa ropade att det här är vägen till berömmelse, kungen av bodybuilding Arnold Schwarzenegger är ett slående exempel på det, han hävdar bara att det är de sista 2-3 repetitioner som aktiverar och tvingar musklerna att växa, detta är det enda sättet att bryta igenom sovande muskler. Det är genom att korsa tröskeln "genom att jag inte kan" som vägen till Olympus öppnas och detta skiljer vanliga människor från mästare.

Andra experter insisterar på att detta är värdelöst arbete, vilket leder till total, vilket sätter en barriär för muskelframsteg. När allt kommer omkring är det viktigaste att pumpa musklerna väl, fylla den med blod, näringsämnen och syre.

Så hur får du ut det mesta av träningen till misslyckande med minimalt avfall.

När ska man ansöka om undantag?

Trots supportrarnas åsikt mot användningen av opt-out, har forskning utförd av a styrketräning Brad Schoenfeld, bevisade att en ökning av koncentrationen av mjölksyra direkt påverkar stimuleringen av muskeltillväxt på grund av en ökning av produktionen av intramuskulär tillväxtfaktor. Och mycket mer mjölksyra produceras precis när muskelsvikt uppnås.

Ett stort plus av att arbeta till misslyckande är att arbeta vid kapacitetsgränsen, små muskelområden blir snabbt trötta, detta tvingar nervsystemet att skicka ett kommando för att delta i arbetet med stora snabbt sammandragande muskelfibrer.

Men samtidigt dyker det omedelbart upp ett stort minus efter att ha avslutat inställningen till total vägran, det känslomässiga tillståndet är kraftigt utarmat, efter att ha slutfört ett tillvägagångssätt på 8 repetitioner, är det osannolikt att nästa kommer att göras igen vid 8, troligtvis kommer arbetet att gå enligt följande scenario - gör det sedan vid 7-6, och sedan 4-5 repetitioner.

Konsekvenser av vägran

Det faktum att träning till misslyckande tömmer vår kropp är ett obestridligt faktum som inte kan ignoreras. Vetenskaplig forskning utförd av spanska specialister, bevisade att arbetet att bära ökar nivån av nukleotiden adenosinmonofosfat (NAM), på grund av det upplever cellen brist på energi, vilket minskar syntesnivån.

Spanjorerna lade också fram en vetenskapligt baserad teori om att vägran aktiverar hormonet Cortisol, vilket utlöser mekanismen för muskelupplösning (kataboliska processer), som i sin tur stoppar processen för muskeltillväxt på lång sikt.

För att förhindra detta måste muskelsvikt då och då användas för att ge kroppen en bra återhämtning och inte driva sig in i muskelstagnation.

Vad är bortom avslag

Många undrar hur du kan gå utöver muskelsvikt, vad är bortom det?! Tyvärr att påverka vägran från vår
kroppen kan inte när armarna vägrar att inte lyfta stången utan bara böja armarna.

Men i din arsenal finns det flera bra metoder:

- tack vare vilken du kan ta små vikter och dessutom hälla blod på musklerna och få dem att svälla för våra ögon.

- låt en riktig masochist, när du utför ett givet antal repetitioner, och sedan får du lite hjälp i början av uppgången av de senaste 2-3 repetitionerna, som du sänker dig själv.

- när din kropp vägrar att lyfta vikten lyfts den helt till dig, du sänker den bara och koncentrerar ansträngningarna till den negativa fasen.

- efter att ha slutfört till exempel det planerade antalet åtta repetitioner, minska vikten med 20-25% och gör igen samma 8 repetitioner och så vidare till slutet, efter det att dina händer kommer att brinna och spricka och nå en mega vägran.

Med hjälp av dessa metoder för fortsatt vägran vill jag bara skrika i slutet - "Mamma ge mig tillbaka, vad gör jag här." 🙂

Harry stödde vårt projekt med donationer och ställde frågan: ”Hej. Jag har prenumererat på dig i ett halvt år redan, jag lärde mig många nya saker. Tack för att du alltid gav så mycket värdefull information. Så jag bestämde mig för att stödja dig med pengar och fråga - hur tycker du om avvisningsträning och om raka människor behöver det? "

Hej, tack för dina vänliga ord och stöd. Idag har vi många frågor och låt oss därför gå vidare.

Faktum är att själva begreppet avslag är väldigt annorlunda för många av oss. Till exempel vet erfarna idrottare att misslyckande är extrem trötthet, där du inte kan slutföra nästa rep utan att bryta tekniken. Mindre erfarna idrottare tror att misslyckande uppnås endast när de fysiskt inte kan lyfta skivstången, ibland till och med med hjälp av en lagkamrat.

I detta fall sker vägran både för den som utför övningen och för belayer.

Det skulle vara så roligt om det inte var så läskigt. Människor får många skador precis när de verkligen börjar döda sig i gymmet.

Om vi ​​pratar om denna typ av träning behandlar vi dem extremt negativt, och det spelar ingen roll om en person tränar naturligt eller använder farmakologiskt stöd.

När det första alternativet gäller, när misslyckande förstås som ett försök att utföra en upprepning med ett brott mot tekniken, kan den här metoden användas, men bara om den här träningen faller på toppbelastningen när det gäller ditt periodiseringssystem. I det här fallet är det verkligen vettigt när du chockar din kropp och sedan minskar träningsstressen i efterföljande träningspass, så att kroppen kan återhämta sig genom att få ut det mesta av superkompensationsperioden.

På grund av detta tillvägagångssätt är det möjligt att gå framåt och minska risken för skador till ett minimum, men endast erfarna idrottare kan använda en riktigt kvalitativ liknande metod för att variera belastningen. För nybörjare och mellanliggande idrottare rekommenderar vi i princip inte misslyckande träning, eftersom det är väldigt enkelt att inte beräkna din styrka och tjäna skada, vilket i bästa fall kommer att rulla tillbaka några månader, och i värsta fall kommer att begränsa er båda i sport och i livet.

PLAY TUBE frågar: ”Jag tittar på din kanal, en mycket intressant kanal. Frågan är, är det möjligt att skriva muskelmassa och samtidigt ta bort fett. Bränner hjärtat dina muskler? Tack på förhand och lycka till kanalen. "

Tack. Nej det kan du inte. Även om den mest raka personen säger något annat, så är Gud hans domare.

Faktum är att allt är ganska enkelt här. Grovt sagt är allt som vår kropp behöver för att muskler ska växa ett kaloriöverskott, träningsstress, som tvingar kroppen att anpassa sig, full vila under vilken återhämtning och tillväxt kommer att genomföras och en viss nivå av hormonnivåer som kommer att bidra till denna tillväxt och bibehållande av muskelmassa.

Återigen, för att uttrycka det enkelt, börjar fett brinna när det för det första finns ett kaloriunderskott, och för det andra använder fysisk aktivitet fettreserver som energikälla.

Det blir, det blir klart att det inte fungerar att vara i plus- och minuskalorier samtidigt.

Därför är det under normala förhållanden inte möjligt att samtidigt bränna och bygga, åtminstone för dem som tränar uteslutande naturligt.

Människor som har tränat i mindre än 2 år kan bestämma att de kan bränna fett och bygga muskler, eftersom de vid första anblicken blir mer framträdande och samtidigt ökar deras arbetsvikter. Tillväxten av styrkaindikatorer sker emellertid huvudsakligen på grund av att neuro-muskulär anslutning förbättras avsevärt, tekniken är perfekt och den led-ligamentösa apparaten förstärks.

Detsamma gäller cardio. Om du har ett kaloriöverskott och dina kataboliska hormonnivåer inte är höga, finns det inget att vara rädd för. Det är en annan sak att det med naturlig träning är väldigt enkelt att köra dig själv i överträning, så du bör inte lägga för mycket på hjärt-konditionen.

sailau aitbaev frågar: "du kan pumpas upp utan fläck vid 14 år, tack."

Nej, du kan inte pumpa upp utan protein. Eftersom protein är protein och utan protein kan du inte bygga muskler. Du kan inte bygga ett tegelhus utan att använda tegel. En annan sak är att för detta är det absolut inte nödvändigt att använda sportnäring... Det räcker att klara sig med protein från ägg, kött, fjäderfä och fisk. Att bygga en diet uteslutande av naturliga produkter är en helt lösbar uppgift.

iskander kurbanov frågar: ”Hej, du har en cool kanal, väldigt informativ, svara på min fråga, annars förlorar jag redan hoppet för allt, jag har gjort det i ett år, jag saknar det, jag förbannade ett par gånger fick jag ungefär 15 kg, jag gör övningarna korrekt, det finns ingen överträning, men bröstet växer fortfarande inte och växer inte, vilket kan du ge råd. "

Hej och tack. Om vi ​​förstod rätt, har du redan lyckats ingripa två gånger i ditt hormonella systems arbete under det första träningsåret?

Gör inte så här. Jag vill åtminstone tro att du är minst 25 år gammal. Men allt detta är texter. Vi har alla genetiskt begåvade muskelgrupper som växer mycket bättre än resten. Dessutom har nästan alla muskelgrupper som svarar mycket sämre än andra med tillväxt att belasta. Vi rekommenderar att du noga överväger valet av övningar för bröstmuskler... Försök bara använda de där du verkligen känner deras arbete. Alternativt kan du trycka på skivstången eller hantlarna i en vinkel och ställa in hantlarna. Om du tränar naturligt bör två övningar vara tillräckliga. Träna bröstet en gång i veckan. Det är möjligt att du lyckades tortera dem ganska mycket genom att träna enligt principen - väx eller dö.

Minska dina arbetsvikter för första gången. Detta är nödvändigt för att lära sig att känna musklerna på riktigt. När du inte tänker på hur du ska överleva under skivstången, blir det lättare för din hjärna att bygga sin interaktion med alla strålar, vilket definitivt kommer att ge bra resultat i framtiden.

Om vi ​​pratar om att trycka på stapeln i en vinkel, försök sedan arbeta inom amplituden utan att sänka baren till slutet eller pressa den helt. I den positiva fasen av rörelsen, försök att pressa baren och föra ihop händerna. På grund av detta kommer belastningen på bröstet att öka avsevärt. I den negativa fasen, led stången till nyckelbenet, men återigen, sänk inte ner den till slutet. Minska nedre ryggbågen och maximera öppningen bröst... Släpp spänningen från dina ben. Detta uppnås genom mental koncentration och en minskning av arbetsvikten. Ibland, för att ta två steg framåt, måste du ta ett steg tillbaka. Sträck musklerna mellan uppsättningarna, som i dessa övningar inte bör vara mer än 2-3. Dessa enkla tips kan verkligen hjälpa dig om du tar dem på allvar. Lycka till.

Emil Lime frågar: ”hej. kanalen är väldigt informativ och klockan för voice-over är mycket trevlig) efter en 5-års paus återvände jag till träning, på 1,5 månader återfick jag min form och ännu bättre än för 5 år sedan .. Jag äter dricker protein en gång om dagen, jag köpte mig kreatinkapslar för 2 veckor tillbaka..ÄR har aldrig använts..MIN FRÅGA: HUR FÖRSTÅR ​​DU OM JAG ÄR ÖVERSAMLAD? OCH OM DET HÄR ÄR SÅ, HUR LÅTER JAG DET hur lång tid att vila? vecka? två? eller vad ska jag göra? Jag tänkte på det här för att jag ofta gjorde misslyckande och ibland efter misslyckandet tog jag mindre vikt och gick till det andra misslyckandet .. Jag gör inte det här längre ... dela 3 dagar: 1) 3 bröstövningar, 3 tricepsövningar, emellan dem svänger jag pressen 70-80 gånger 4 gånger .. 2) 4 övningar. på baksidan, 2 på biceps, 4 gånger pres ... 3) 2 övningar. på benen, 5 olika på deltorna, trapezium och underarmar ... mellan dem, tryck också 4 gånger ... i allt utom pressen 1-2 uppvärmningssatser och 3-4 arbetare i genomsnitt 12 repetitioner vardera .. Jag sitter aldrig i gymmet mindre än 1,5 timmar .. vanligtvis 2 timmar .. Snälla hjälp med frågan. Jag är rädd att i ett sådant läge kommer mina framsteg att sluta på grund av överträning .. och om något behöver ändras i det, vet jag inte hur jag inte ska offra övningar ... tacksam på förhand. "

Hej och tack för dina vänliga ord. Tryck, tryck, tryck. Att sticka av pressen hela tiden är ett mycket vanligt misstag. Faktum är att pressen är samma muskel som alla andra, men av okänd anledning tränar nästan ingen benen vid varje träningspass.

En mage träning per vecka kommer att vara mer än tillräckligt. Dessutom tränar många inte honom i princip, eftersom de förstår att all pressens framgång är i god torkning. Låt oss gå längre. 2 övningar för varje muskelgrupp kommer att räcka. I varje övning bör du inte göra mer än 2-3 arbetsmetoder. Det är att föredra att vila mellan vandringarna i cirka 40-45 sekunder. Den här tiden räcker precis för att registrera resultatet av tillvägagångssättet i träningsdagboken, ta en slurk vatten och återställa puls och andning. Ett undantag från vilotiden kan göras i knäböj, vilket ökar tiden mellan tillvägagångssätt till en och en halv till två minuter. Ett liknande system träning är mest optimal för att få muskelmassa.

De viktigaste tecknen på överträning är slöhet, apati, nedsatt aptit, sömnlöshet, manifestation av ovilja att träna, minskad immunitet och frekventa skador. Vid första tecknet rekommenderar vi vila, som, beroende på svårighetsgraden av överträning, varierar från 2 till 4 veckor. I extremt svåra fall kan denna period ökas avsevärt. Lär dig att lyssna på din kropp. Detta är mycket viktigare än någonting, inklusive våra råd.

Dima Sanko frågar: "Är det möjligt för skolbarn att arbeta med vikter"

Burk. Även det kommer om badrumsvågar.

Vi skulle rekommendera dig att utföra flera träningspass under ledning av en tränare, som en sista utväg, kontakta mer erfarna idrottare, för du kan till och med bryta en fitta på olämpligt sätt, och det är väldigt enkelt att göra detta under skolåren från det heta.

Det finns flera grundläggande regler, enligt vilka du kan bygga muskler genom att träna naturligt, och det spelar ingen roll om du är student eller om du är i femtioårsåldern. Du kan titta på en video med dessa rekommendationer via länken, som traditionellt kommer att finnas i beskrivningen för den här utgåvan.

True Customs ställer: "Frågan är en kille som denna: effekten av styrketräning på synen (försämring eller förbättring (öh he ...)). och hur man minimerar ögonskador. "

En minskning av synen kan verkligen inträffa, men bara hos de människor som, när de arbetar med submaximala vikter, är vana att hålla andan. I det här fallet ökar det intraokulära trycket betydligt, vilket med tiden påverkar vår syn negativt. Lär dig därför att andas korrekt. Håll inte andan och berik din diet med livsmedel som är rika på vitaminerna A, C, E och D, och sedan kan du undersöka fyto-baby innan du rör vid den.

ALeX _DeAT_ frågar: "Finns det ett beroende av kroppsvegetation och testosteronnivåer?" Ju mer den andra, desto mer den första? Eller så kan du vara skallig och snygg hög nivå av detta könshormon? Omvänt hårig, som en gorilla, men med lågt innehåll. Jag hoppas verkligen på svaret tack

Gör en video om kroppstypbestämning, tack. Jag skulle vilja höra mer information om definitionen av typ hos ungdomar. "

Hårighetsnivån beror främst på två faktorer. Den första är verkligen testosteronnivån, och den andra är genetik. Kroppshår har två huvudfunktioner - å ena sidan behåller det värme och å andra sidan skyddar det kroppen från överhettning. Förhållandet mellan genetiska egenskaper och egen nivå av hormonell bakgrund bestämmer mängden hår på kroppen. Därför att säga att alla vars hår bryter igenom en T-shirt har en orimlig nivå av testosteron är inte sant.

När det gäller frågan om vilka typer av tillägg hos ungdomar, är det inte mycket meningsfullt att bestämma vilken typ av kroppsbyggnad som är upp till 18-20 år gammal. Faktum är att hormonella stigningar som är inneboende i alla under denna period kan radikalt förändra en person. Personligen har jag flera bekanta som bokstavligen på ett år från fet koloboks med tunna ben förvandlats till höga mesomorfer. Lämna därför problemet i några år och då kan du enkelt förstå vilken typ av kropp du tillhör.

Albert Khaidarov frågar: "Hälsningar. Hur skulle du karakterisera typen av träning enligt boken "dinosaurträning"? Är det inte för stor belastning för hjärtat och hela organismen? "

Hallå. Vi kunde inte ignorera denna fråga, om bara för att vi nu har möjlighet att skämta att om dinosaurier tränade på det här sättet blir det tydligt varför de utrotades.

Efter att ha läst den här boken kommer det att bli uppenbart för alla att utbildning främst syftar till att bli stark. Dessutom föreslår de att de utvecklar en styrka som liknar den som de starka demonstranterna, lyfter stenar, kastar fat, skjuter stora hantlar med tjocka stänger. Etc. etc. Om ditt mål just är utvecklingen av en sådan allroundstyrka, så sker denna träningsmetod verkligen, men du måste vara beredd på att slaget mot din kropp kan vara för starkt. Den första principen för dinosaurieutbildning är hårt arbete, och författaren pratar om att arbeta tills du tappar pulsen. Han beskriver sin träning, i slutet av vilken han ofta ofta förlorade medvetandet ett tag. Det är uppenbart att sådan utbildning definitivt kommer att ha en negativ inverkan på slitage. Det går sönder där det är tunt, så om du har ett svagt hjärta kommer det första slaget att falla på det. Om lederna eller ligamenten naturligtvis inte är för starka tar skadorna inte lång tid. Arbete för slitage kallas inte bara det, för det sliter bokstavligen kroppen. För rättvisans skull måste det sägas att den allmänna idén att utbilda dinosaurier är mycket tilltalande för oss, men överdriven fanatism är helt klart inte bra för alla. Som de säger är allt bra med måtta.

Behöver du avvisningsövningar för REAL naturals? uppdaterad: 16 augusti 2017 av författaren: rorshax