Mina komplimanger, kära läsare och alla som passerade och bestämde sig för att komma fram till vårt ljus! Tja, en rad långa majhelger har tagit slut, segrande hälsningar har dött, vilket betyder att det är dags att rulla in i Kachkovs arbetsdagar. Idag kommer vi bara att göra detta, nämligen vi kommer att prata om ett tekniskt ämne och överväga (under mikroskopet) en övning som en benpress. Efter att ha läst kommer du att lära dig allt om tekniken för dess genomförande, misstag som inte bör göras, några praktiska knep och många fler användbara saker.

Så jag ber alla att sätta sig ner, vi börjar.

Benpress. Vad, varför och varför?

Jag är mycket glad att skriva den här artikeln eftersom benpressövningen är min favoritövning för att träna benmuskler. Jag är säker på att om du för närvarande behandlar det med svalhet, efter att ha läst det, titta på det från andra sidan och se till att fästas av hela ditt hjärta :). Som vanligt kommer vi att börja bekanta oss med grundteorin och sedan gradvis gå samman i praktiken.

Anatomisk atlas

Benpress - (höft-, knä- och fotled är inblandade) träning för benmusklerna i simulatorn i vinkel 45 grader, som består i böjning / förlängning av knäleden, som ligger under plattformens vikt. Plattformen höjs och sänks med hjälp av en glidmekanism. En annan version av benpressen är den klassiska, när idrottaren avvisas från en plattform som ligger horisontellt.

Genom att göra denna rörelse (lutande benpress) följande muskulära enheter är inblandade:

Huvudbelastningen faller på quadriceps och hamstrings, och skinkorna är också inblandade.

Fördelar

accentuerad studie olika muskler fötter (du kan flytta fokus till skinkorna, adduktor / bortförande muskler);
brist på axiell belastning på ryggraden gör det till en oumbärlig övning för dem med svag rygg (som tjejer) eller det finns hennes skada;
ökad kaloriförbränning. Du kan bränna för bara 3 minuter från 9 innan 18,5 kalorier beroende på hur mycket tonnage som lyfts (för jämförelse - standard 30 -minut styrketräning av en person som väger 70 kg hjälper till att bränna upp 115 kalorier)... Muskelvävnad, även i vila, kräver underhåll med energi från kalorier. V vetenskaplig forskning publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition (för 2010 år) har forskare funnit att varje kilogram muskel behöver cirka 13 kalorier per dag. Med regelbunden styrketräning genomsnittlig otränad person bygger 0,87-1,8 kg muskelmassa för det första 2 månader, efter det att tillväxten avtar;
främjad metabolism. Benpress hjälper din kropp att bränna fler kalorier under dagen. (ökad basal metabolism);
i den manliga delen - ökad libido (i vanligt folk skulle jag säga vad det heter, men här damerna :)) genom att förbättra blodcirkulationen och stimulera bäckenorganen.

Utförande teknik

Steg 1.

"Utrusta" maskinen genom att placera pannkakornas vikt på båda sidor.

Steg 2.

Ligga under den och placera fötterna axelbredd isär mitt på plattformen.

Steg 3.

Luta dig mot plattformen, skjut den lätt med fötterna framåt, ta bort lasten från stopparna. Håll plattformen uppe.

Det ursprungliga utgångsläget ser ut så här:

Steg # 4.

Sänk sakta ner "vagnen" ner till hörnet 90 grader i knäled.

Steg # 5.

Förläng knäna, tryck på tyngden med hälarna och återför sedan plattformen till sitt ursprungliga läge.

Steg 6.

Upprepa rörelsen det erforderliga antalet gånger.

Variationer

I bildversionen ser all denna skam ut så här:

Subtiliteter och hemligheter

Vid första anblicken kan det tyckas att övningen är från kategorin "lätthet", i själva verket finns det många finesser när du utför den. Kom därför ihåg följande tips:

benen måste ligga stadigt mot plattformen, skjutningen görs med hälarna;
knäna är riktade parallellt med varandra, inga blockeringar inåt eller utåt;
när du sänker plattformen är det bättre att inte fokusera på böjningsvinkeln 90 grader i knäleden och till ett "säkert" pressdjup - när nedre delen av ryggen trycks fast mot ryggstödet;
i sökandet efter den optimala positionen för klackarna och strumpans vinkel är det bäst att hålla sig till dina egna, mest naturliga förnimmelser;
pressens djup beror på den specifika simulatorn och graden av rörlighet i dina knäleder;
medan "vagnen" flyttas måste fötterna och knäna röra sig i samma plan;
huvudet roterar inte på sidorna, utan pressas mot ryggen;
när du sänker plattformen - andas in, när du stiger - andas ut;
händerna håller stadigt i räckena;
använda hela rörelseomfånget;
räta inte knäna till slutet;
starta övningen med tom eller lätt vikt;
sänka vagnen djupt flyttar fokus till skinkorna;
om du känner att du inte kan slutföra den sista repetitionen, lägg händerna på knäna och hjälp dig själv att pressa upp vikten;
Håll hela kroppen i konstant spänning under hela rörelsen - detta kommer att generera mer effekt.

Det är också nödvändigt att komma ihåg att man genom att ändra fötternas position på plattformen mer kan framhäva en eller annan muskelgrupp i benen. Följande variationer av benens placering i simulatorn är möjliga:

fötter axelbredd isär (rött alternativ)- belastning på fyrhjulingar och höfter (för att få den totala massan av benen);
benen är bredare än axlarna, tårna utåt (blå version) - belastningen förskjuts till adduktorerna (adduktorerna), lårens inre tjocklek utarbetas;
benen smalare än axlarna och ligger lägre på plattformen (grönt alternativ)- träna den yttre delen av quadriceps;
fötter i den övre delen av stativet - lårbens- och ischias -poplitealmusklerna belastas;
ett ben på plattformen - allt beror på att ställa det runt omkretsen; i den klassiska versionen är hela benets muskellager utarbetat. Alternativet är bra för tjejer att skapa avrundade femtepunktsformer.

Tja, vi räknade ut tekniken och praktiska knep, det är dags att gå vidare till de fel som oftast inträffar. Dessa inkluderar: separation av bäckenet från sätet (1), minskning av knäna (2), separering av hälarna (3), tryck in "studs".

Notera:
Med metoden för elektromagnetisk tomografi bestämdes den muskelspänning fyrhjulingar för benpressar och knäböj. Resultaten visade den fullständiga identiteten för dessa övningar, vilket gör att vi kan tala om en fullständig ersättning av en övning med en annan, justerad för lårens quadriceps -muskel.

Praktiska punkter

Vanligtvis utför din ödmjuka tjänare denna övning i slutet av benpasset och med en relativt stor vikt (för 200 kg) på 10 upprepningar med full amplitud. Efter avslutad 3 -x set, jag slutar fortfarande på 10-15 reps med minskad vikt (drop-set-princip)... Efter träningens slut är benen ovilliga att röra sig, och det känns som att de har hundra viktvikter fästa vid dem. Därför vägen från gymmet till hemmet, som vanligtvis tar 10-15 minuter, blir till en livslång väg :).

Det är också värt att tillägga att en indikator på ett väl utfört arbete med vagnssimulatorn är en känsla av lätt illamående och yrsel.

Följande information gäller endast män. Vanligtvis när tonnaget (arbetsvikten) överstiger 200 kg, och du till exempel dig själv med våld 65-70 , då finns det en känsla av en icke-illusorisk kipish att vikten är stor och allt kan hända under avrättningen. Jag kommer att säga direkt - det här är normalt, d.v.s. när kroppen börjar slå på skyddande reaktioner och startar olika "Sachkovo" -signaler i hjärnan. I sådana fall brukar jag inte titta på tonnaget och säga till mig själv att vikten är lätthet, och ibland hjälper ett friskt pust av vodka.

Ännu en liten fuskkod. Klassiska tjejer behöver inte stora vikter i denna övning, medium är tillräckligt ( 20-30 kg) och små ( 15 kg), men för ett stort antal repetitioner (mer 10 ) och uppsättningar ( 3 ). Killar borde leta efter både vikt och reps. Så, när tonnaget blir icke-illusoriskt stort, är det helt enkelt inte möjligt att utföra övningen i ett lugnt tempo. Kroppen behöver ett starkt känslomässigt utbrott, vilket resulterar i upprättandet av en "tjock" kanal "hjärnmuskel". I praktiken manifesterar detta sig vanligtvis i form av ilska - du måste lära dig att framkalla detta tillstånd genom att svänga ditt centrala nervsystem. Således tjocknar den neuromuskulära kanalen, vilket gör att idrottaren kan dra anständiga vikter utan motvilja :).

Tja, det är faktiskt allt jag skulle vilja berätta i den här artikeln. Låt oss sammanfatta allt detta snack och säga adjö.

Efterord

Idag har vi lärt oss hur vi korrekt belastar våra ben genom en övning som en benpress. Nu är du medveten om alla finesser och nyanser och kan konsolidera den kunskap som erhållits i praktiken, d.v.s. i hans Gym... Så vi läser artikeln till slutet och blåser in i hallen! Lycka till, mina älsklingar, tills vi ses igen!

PS. Jag är alltid glad för din feedback, så tveka inte att avregistrera frågor, kommentarer och annat.

PPS. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i statusen för din socialt nätverk- ett plus 100 pekar på karma, garanterat :).

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

En av de vanligaste, efterfrågade styrka enheterna för träning i ett gym är en benpress simulator. Övningar på sådana enheter ersätter helt knäböj med extra vikt, så att du kan aktivera de underutvecklade.

Simulatorens designfunktioner

Tränaren har en fotplattform, baldakinstöd och ett säte med ryggstöd. Låt oss i detalj överväga varje strukturelement:

Plattformen är huvudkomponenten i simulatorn, som sätts i rörelse under övningen. I vissa anordningar har det angivna elementet form av en metallplåt, i andra innehåller det slitsar, ett foder i form av ett halkfritt material. Standardvikten för en benpressmaskin är 25 kg. Vid behov kan plattformens vikt fördubblas genom att använda utombordare. Nybörjare bör dock inte omedelbart ägna sig åt vikter, eftersom ett sådant beslut ökar risken för ryggradskada.
Sits med ryggstöd - gjord av tätt, allergivänligt material med elastisk fyllning. Konstruktionselementet är justerbart i längd och kan innehålla ett nackstöd. Vissa tillverkare tillverkar benpressmaskiner utan säte. Denna version är dock ganska obekväm för nybörjare.
Kapellstöd - presenteras i form av staplar som finns på båda sidor av simulatorn. Designad för applicering av extra vikt.

Vilka muskler är involverade i att använda simulatorn?

Bänkpressen medan den ligger på simulatorn får nästan alla muskler att fungera: quadriceps, gluteus maximus, peroneus longus och tibial anterior, soleus muskler.

För en idrottare som utför en benpress ger den horisontella tränaren huvudbelastningarna på skinkorna och quadricepsområdet. Men att ändra position under sittplatser aktiverar också andra muskelgrupper.

Fördelar med att träna med en bentränare

Benpressmaskinen har en mängd fördelar:

Öppnar en möjlighet för studier av inaktiva, oanvända i Vardagsliv muskelgrupper. För att aktivera den senare använder de sig av att ändra lemmenas position på plattformen.
Eliminerar det som finns när man gör knäböj med extra vikt. Således öppnas möjligheten till komplex pumpning av benen för dem som har ryggproblem, har en dåligt utvecklad muskelkorsett.
Den sittande benpressen förbränner en enorm mängd kalorier under ett kort träningspass, vilket hjälper till att minska fett i lår och rumpa.
Att träna på simulatorn aktiverar metaboliska processer i kroppen.
Tack vare blodflödet till bäckenområdet förbättras könsorganets arbete.

Skillnader mellan benpress och knäböj

Att trycka på benen i simulatorn (övningsteknik) innebär en ökad belastning på quadriceps. Samtidigt förblir ryggraden avslappnad, vilket undviker ryggskador som ofta uppstår under

En annan avgörande skillnad är förmågan att snabbt ändra benens position, som syftar till att träna specifikt muskelgrupper... Samtidigt belastar knäböj alla benmuskler samtidigt, vilket bidrar till utvecklingen av snabb trötthet.

Benpress i simulatorn - teknik

Endast efterlevnad rätt teknik Träning kan minska risken för skador. Tänk på hemligheterna som gör att du kan göra bänkpressen korrekt.

Till att börja med är en lämplig vikt inställd på simulatorn, vilket motsvarar idrottarens styrka. Användaren sitter i simulatorn och vilar fötterna på plattformen axelbredd från varandra. Plattformsklämmorna greps för hand.

Att trycka på benen i simulatorn (träningsteknik) innebär en tät passform med skinkorna och ryggen pressad mot bänken. Att flytta plattformen från dig utförs vid utandning. Plattformen är inte helt utpressad. Under träningen förblir knäna något böjda. Detta tillvägagångssätt undviker skador på lederna.

Plattformen sänks vid ett djupt andetag till gränserna, tills underbenet och låret är i rätt vinkel mot varandra. Avslutningsvis, håll andan några ögonblick och pressa ut vikten igen.

Hur får man benmuskler att växa?

Vilket främjar progressiv muskeluppbyggnad i området nedre kroppsdelar? För att få märkbara resultat är det värt att fokusera på rätt kost... Det är kroppens mättnad med ett överflöd av protein som får musklerna att växa sig starkare och öka i volym. Om du inte ägnar vederbörlig uppmärksamhet åt detta ögonblick kommer träning inte att ge annat än smärta och trötthet.

Den systematiska användningen av extra vikt och en förändring av plattformens lutningsvinkel gör det möjligt att öka träningens effektivitet. Tyvärr har inte alla banträningsmaskiner denna funktion. Därför är det värt att använda mer avancerade enheter i de fall då utbildningens framsteg är nästan omärkliga.

Den slutliga konsolideringen av resultatet gör det möjligt att utföra pressen med ett ben. Denna strategi är särskilt effektiv i slutet av ett träningspass. Inte alla idrottare kan göra övningen. Det är dock fortfarande värt att försöka förbättra den totala effekten.

Till sist

Som sett, krafttränare för benen är en utmärkt anordning för komplex pumpning av musklerna i nedre extremiteterna. Vissa idrottare utnyttjar dess utnyttjande och arbetar för att konsolidera resultatet efter att ha gjort viktade knäböj.

Regelbunden träning på simulatorn möjliggör en kort tid för att öka quadriceps, vilket visuellt gör benen mer massiva. Dessutom får idrottare möjlighet att fokusera på specifika muskelgrupper utan att riskera att tappa balansen.

När de lyfter vikter med benen i lutande position tränar de Erfarna idrottare vet hur lång pumpning de kan ta när de utför de djupaste knäböjarna.

I allmänhet, när de tränar med användning av simulatorn, kan idrottare avsevärt isolera belastningar, minska risken för skador, även när de arbetar med ökad vikt.

Träningsregler och arbetsmuskler

Med benen liggande är de inriktade på att träna musklerna i benen och inre låren. Detta är en grundläggande övning eftersom den involverar knä, fotled och höftleder... Däremot kan bänkpressen undvika onödig stress på ryggraden.

Att utföra benpress i simulatorn består i att växelvis böja och förlänga benen under plattformens vikt - övningen är ganska tung, energikrävande och tränar flera typer av muskler.

Knäböj, som bänkpressen, sätter stress på skinkorna och höfterna. Övningarna har ett antal skillnader:

Kroppen under pressen är fixerad på baksidan av simulatorn, så du behöver inte lyfta din egen vikt med projektilen - detta förenklar övningen.
Bänkpressen är mindre traumatisk eftersom belastningen på ryggen minskar.
Knäböj är i sin tur mer effektiva än bänkpressen: de får dig att arbeta inte bara, utan också din rygg, höfter och stabilisatormuskler.
Bänkpress är en enklare grundövning för högkvalitativa studier av quadriceps.
Benpressen i simulatorn är älskad eftersom den inte kräver utvecklad ryggmuskler och pressen. Å andra sidan, under knäböj, är kroppen fullt engagerad, vilket ökar stressnivåerna och produktionen - så muskelmassan växer snabbare.

Det är inte värt att göra ett val till förmån för en övning och överge en annan. Försök att kombinera eller varva dem på ett sätt som passar dig: detta kommer definitivt att ge ett positivt resultat.

Att trycka in en simulator kräver att man håller sig till tekniken - på detta sätt är det mer sannolikt att du når resultat och kan undvika skador. De grundläggande reglerna är följande:

Att trycka på plattformen med fötterna kan tyckas lätt träning, men det finns många finesser om genomförandet som dess effektivitet beror på. För nybörjare är det bättre att söka hjälp från en tränare.

Stoppa inställningen

Simulatorn låter dig fokusera på en specifik muskelgrupp: resultatet beror på fötternas position på fotplattformen. Det finns flera varianter av iscensättningen:

Vilka muskler tränas

Att trycka på benen på simulatorn tränar en av de mest starka muskler kroppen och benets största muskel - quardriceps. Alla fyra delarna är inblandade: den mellanliggande bredaste, raka, mediala och laterala.

Tillsammans med quadriceps, gluteus maximus muskeln och bakre delen lår, som inkluderar halvtvärgående, semitendinosus och biceps(biceps).

Kontraindikationer

Bänkpressen är kontraindicerad för personer med ryggradssjukdomar: det kan vara skolios, ryggmärgsbråck eller ischias. Åderbråck och högt blodtryck är också absoluta kontraindikationer.
Det är värt att avstå från träning vid problem med hjärtat eller blodkärlen - de kräver råd från en erfaren läkare. Gör aldrig benpress om du har skador på ligament eller knä.

Benpress hänvisar till grundläggande övningar, eftersom det involverar flera muskelgrupper. Först och främst är det musklerna i låren och skinkorna. Simulatorns konstruktion tillåter rörelse längs en given bana. Detta gör övningen lämplig för nybörjare. Dessutom, när du utför en bänkpress i simulatorn, finns det ingen axiell belastning på ryggraden. Detta gör den lämplig även för personer med ryggproblem när knäböj är förbjudna.

Viktminskning Berättelser STJÄRNOR!

Irina Pegova chockade alla med ett viktminskningsrecept:"Jag slängde 27 kg och fortsätter att gå ner i vikt, jag bara brygger det för natten ..." Läs mer >>

Arbetande muskler

När du gör bänkpress fungerar musklerna på framsidan (quadriceps) och baksidan (hamstrings) på benen, liksom skinkorna.

Denna övning utförs i speciell simulator... Den består av ett ryggstöd och en plattform som är vinklad 45 grader mot golvet. Pannkakor används som en börda.

Benpressmaskin

Bänkpressen liknar en knäböj när benen är böjda vid knäna. Samma muskler är involverade i arbetet, men rörelsebanan är inställd i simulatorn, och övre del kroppen är fixerad. Detta gör att även personer med ryggproblem kan göra övningen när knäböj är förbjudna på grund av axiell belastning på ryggraden.

Dessutom kan du ta mycket i bänken mer vikt och bygga muskler snabbare. Men det ska sägas att knäböj bidrar till en starkare frisättning av testosteron, som är ansvarig för tillväxten av muskelmassa. Dessutom stärker de kärnmusklerna och utvecklar hela kroppen.

Beroende på din benpresssteknik kan du i större utsträckning använda dina quadriceps eller glutes. Flickor vill vanligtvis pumpa upp sina rumpor utan att förstora höfterna. Därför rekommenderas de att använda en bred hållning.

Teknik med tonvikt på skinkorna

Vektorn för belastningen på vissa muskler i bänkpressen beror på fötternas position på simulatorns plattform.

Om du sätter dem högt och breder ut sig, kommer tonvikten att ligga på skinkorna, inre och baksida av låret. Smal inställning med en låg position av benen på plattformen främjar utvecklingen av quadriceps.

Metoder för att placera stopp på plattformen

För kvinnor är det första alternativet att föredra. Utförandestekniken i detta fall kommer att ha sina egna egenskaper. Det första steget är att justera maskinen ordentligt. Beroende på modell kan du flytta bänken eller plattformen (eller båda). Det viktigaste är att hålla fötterna inne start position nådde plattformen och förblev något böjd vid knäna.

Ytterligare åtgärder:

1. Det är nödvändigt att hänga upp önskad vikt och ligga på träningsmaskinbänken. Länden ska pressas ordentligt mot ryggen.
2. Placera fötterna på plattformen så högt som möjligt. Höga människor du kan behöva lämna bara dina klackar på den. Fötterna måste bredas ut så att de är i kanterna. Händerna måste hålla stopparna som blockerar plattformen.
3. Efter att ha tagit denna position måste du klämma plattformen högst upp och vrida stopparna med handflatorna och släppa blockeringen. Benen ska förbli något böjda vid knäna. Med händerna måste du hålla i sidohandtagen och trycka dig hårt mot simulatorns bänk.
4. Därefter sänker du plattformen långsamt och under kontroll och böjer benen. Det är mycket viktigt att se till att knäna inte böjer sig inåt. Annars går belastningen från målmusklerna till knälederna.
5. Under inga omständigheter bör vikten sjunka kraftigt nedåt. Du måste sänka plattformen ganska djupt, vilket gör att du kan göra en bred inställning. Slutpunkten blir det ögonblick då nedre delen av ryggen börjar lyfta från bänken. Detta bör inte tillåtas.
6. Vid utandning är det nödvändigt att kraftigt pressa plattformen och vila mot den med hela foten. Om du bara trycker med tårna går all last till fyrhjulingarna. Överst behöver du inte förlänga knäna helt, eftersom detta är skadligt för knälederna.

Benpress med betoning på skinkorna

Efter att du har avslutat tillvägagångssättet är det nödvändigt att vända proppen för hand och blockera plattformen.

Under hela övningen ska fötterna vila stadigt på plattformen. Om de glider, kommer vikten att falla på idrottaren och orsaka skada. För att förhindra att detta händer bör du inte ta för mycket börda.

Uppsättningar och reps

Antalet set och reps varierar för olika människor... Om målet är att ringa muskelmassa och öka rumpan, du måste göra 3 uppsättningar av 8-10 gånger.

Vikten i detta fall bör vara sådan att de sista repetitionerna ges med svårighet. Men detta bör inte påverka riktigheten i utförandetekniken.

Om du behöver bränna överflödigt fett och stärka musklerna är det värt att göra övningen i 3-4 uppsättningar med 12-15 repetitioner.

Bänkpressen bör göras under benpass efter knäböj eller istället för dem, om det finns lämpliga kontraindikationer. Sådana lektioner måste genomföras 1-2 gånger i veckan. Avbrott är avgörande för muskelåterhämtning.

Hur man snabbt pumpar upp benen hemma och på gymmet - ett färdigt träningsprogram

Typer av benpress

Förutom den presenterade utföringsformen finns det andra typer av benpressar.

Med deras hjälp kan du diversifiera ditt träningsprogram och bättre känna målmusklerna.

En fot

En effektiv övning för att träna glutealmusklerna och hamstrings är enbenspressen. Det utförs i samma simulator.

Skillnaden med standardversionen är att du bara behöver sätta en fot på plattformen. Den andra ska lämnas på golvet. När du sänker plattformen är det viktigt att se till att den inte vidrör knäet på det stående benet.

I denna övning behöver du inte placera din fot på kanten av plattformen. Foten ska vara hög, men närmare mitten än i den klassiska versionen.

Ett benpress

Dessutom måste du ställa in mindre vikt. Resten av utförandetekniken blir densamma.

Denna övning syftar inte till att öka musklerna, utan att träna dem i detalj. Dessutom kan det hjälpa till att bli av med obalanser i utvecklingen av benen.

Med gummiband

Många tjejer klagar över att även när de gör benpressen med ovanstående teknik känner de mer fyrhjulingar än skinkor. I det här fallet, för att inte svänga höfterna, kan du använda gummiband för kondition. Denna utföringsform gör det möjligt att rikta lasten till gluteal muskler.

Du måste sätta på tejpen ovanför knäna. När du sänker plattformen och förlänger knäna måste musklerna övervinna ytterligare motstånd. Men i det här fallet måste du se till att de inte kommer neråt.

Gummiband Benpress

Den största belastningen med denna utföringsform tas emot av gluteus medius -musklerna. Deras utveckling är mycket viktig, eftersom de gör den nedre rundan i ryggen, vilket hjälper till att bli av med groparna på sidorna.

På en utomhus simulator

Om det inte finns något sätt att gå till gymmet kan du ersätta en vanlig simulator med en utomhus. Det kan ställas in på idrottsplatser nära bostadshus eller på offentliga arenor.

Till skillnad från standardsimulatorn finns det ingen flyttbar plattform. Fötterna är placerade på speciella stöd, från vilka du måste skjuta av och räta ut dina ben. Som ett resultat av trycket rör sig simulatorns säte tillbaka.

Utomhus benpress

Rörelsen ska vara smidig, utan ryck. För att skydda dina leder kan du inte förlänga knäna helt.

Och lite om hemligheter ...

Berättelsen om en av våra läsare Inga Eremina:

Min vikt var särskilt deprimerande för mig, vid 41 vägde jag som 3 sumobrottare tillsammans, nämligen 92 kg. Hur man tar bort övervikt fullt? Hur hanteras hormonella förändringar och fetma? Men ingenting skymtar eller gör en person yngre än hans figur.

Men vad kan du göra för att gå ner i vikt? Laser fettsugning kirurgi? Erkänt - inte mindre än 5 tusen dollar. Hårdvaruprocedurer - gasolmassage, kavitation, RF -lyft, myostimulering? Något mer prisvärt - kursen kostar från 80 tusen rubel med en konsult näringsläkare. Du kan naturligtvis försöka springa på ett löpband, till galenskap.

Och när ska man hitta hela tiden? Och det är fortfarande väldigt dyrt. Speciellt nu. Därför valde jag ett annat sätt för mig själv ...

Site Master och Fitness Trainer | mer >>

Släkte. 1984 Har tränat sedan 1999. Har tränat sedan 2007 .. CCM i styrkelift. Rysslands mästare och södra Ryssland enligt AWPC. Mästare i Krasnodar -territoriet enligt IPF. 1 rankad efter tyngdlyftning... Tvåfaldig medaljör i Krasnodar Territory Championship i m / a. Författare till över 700 artiklar om fitness och amatöratleticism. Författare och medförfattare till 5 böcker.

Placera i : ur konkurrens ()
Datum: 2012-05-29 Visningar: 1 645 708 Kvalitet: 5.0

För vilka artiklar som tilldelas medaljer:

Stora muskler- och
Ytterligare- och
Komplexitet i utförandet- genomsnitt

Benpress i simulatorn snett - video

Vikt och repetitioner för nybörjare

För män: 10-15 repetitioner på 10-20 kg. 2-3 uppsättningar.
För kvinnor: 10-15 repetitioner på 5-10 kg. 2-3 uppsättningar.

Muskelgruppsbelastning

Lasten anges på en 10-punkts skala (total belastning summeras)

Begränsningar för skada / sjukdom / smärta

Riskgraden anges på en 10-punkts skala

Övningsbeskrivning

I allmänhet, ju högre vinkeln på denna maskin, desto tyngre är den. Det är bättre att sätta fötterna närmare plattformens övre kant. I det här fallet är det mindre troligt att du kommer att riva bassängen från bänken. Detta kan skada din rygg. Bredden på benen kan varieras.

Viktigaste egenskaper

1. Denna övning är bra för dem med ryggproblem. Eftersom det inte finns någon axiell belastning på ryggraden och ryggen är arbetslös. 2. Ju bredare du lägger benen och sprider knäna åt sidorna, desto mer belastning kommer att falla på inre delen höfter. Ju smalare ben och knän, desto mer fungerar det quadriceps(framsidan av låret). 3. Ju lägre du sänker plattformen, desto mer kommer skinkorna att fungera. Överdriv dock inte det. Vid den lägsta punkten bör bäckenet inte lossna från stödet. Ländrygg kan skadas. 4. Alternativt kan du trycka med ett ben. I detta fall placeras foten något bort från plattformens mitt. Och belastningen går mer till lårets inre yta. Men jag rekommenderar inte detta alternativ för nybörjare. 5. Du kan också försöka att inte räta ut benen till slutet. Detta kommer att få dina muskler att arbeta hårdare och snabbare. 6. Ju högre du sätter fötterna på plattformen, desto mer laddas dina skinkor. Och den lägre - höfterna. 7. I allmänhet är denna övning grundläggande. Men jag råder dem inte att byta ut knäböj med en skivstång. Detta är bara motiverat om du på grund av skador inte kan sitta på huk.