Många nybörjare anser att knäböj är huvudövningen för benen, idrottare sätter i sin tur på knäböj för att pumpa upp skinkorna. Faktum är att, förutom dessa roller, hjälper knäböj att bygga muskelmassaöver hela kroppen. Om du har satt dig som mål att få massa, tänk då på att utan knäböj blir det väldigt svårt att uppnå detta.

När det gäller utförandetekniken finns det flera meningsskiljaktigheter inom bodybuilding. Vissa rekommenderar att du använder barer eller pannkakor under hälarna, andra säger att knäböj inte bör göras fullt, bara till nivån av knästrukturen, och andra något annat. Titta på nätet för några videor om hur man gör en knäböj. olika idrottare. Troligtvis kommer deras teknik att skilja sig från varandra. Som du kan se är detta problem mycket relevant och behöver en detaljerad diskussion. Det är vad vi ska prata om.

Squat teknik

Först och främst måste du komma ihåg betoningen på musklerna med olika knäböjstekniker. Till exempel låter djupa knäböj dig flytta belastningen från höfterna till skinkorna, men ofullständiga knäböj är huvudverktyget för att träna quadriceps. Ofta bestäms en idrottares teknik av deras kroppstyp. Här är ett tydligt exempel: en medelålders idrottare sätter alltid sina fötter smalare än en lång person. För att praktiskt taget eliminera risken för skador görs knäböj bäst i en speciell rackbox. Om träning planeras hemma, spara inte pengarna och köp ett universellt ställ, vars design ger säkerhetsstöd. Det kommer att vara användbart inte bara i knäböj, utan också i andra övningar med en skivstång. Förstå själv huvudregeln, knäböj bör åtföljas av en rak rygg. Felaktig position av ryggraden är en stor risk för att allvarligt skada ryggen och hoppa av träningen under en längre tid.

Fotställning

Fotpositionen är lika viktig för muskelprestanda. Oftast sätter idrottare sina fötter för breda eller för nära varandra. För alla måste du välja din egen inställning av benen, detta görs på följande sätt. Ta stången från stången och börja experimentera, lägg först fötterna axelbrett isär, vänd tårna något utåt så att när du sänker ner kroppen inte böjer knälederna inåt. Om en sådan felaktighet ofta inträffar kommer i bästa fall knäna att värka mycket, i värsta fall garanteras en allvarlig skada. Därefter måste du välja en bekväm position för dig själv, vilket skulle ge önskad amplitud och inte orsaka obehag i lederna. Lägg alltid ut dina strumpor, kom ihåg denna nyans.

Teknik på sidan

Därefter behöver du en partner, så fråga någon. Du gör knäböj, och din partner bör utvärdera din teknik, i synnerhet är sidovyn av nedre delen av ryggen viktig. När den börjar runda godtyckligt, gör en felaktig böjning, måste övningarna stoppas. Ofta uppstår böjningen redan innan man når parallellen mellan låret och golvet. Detta misstag kan korrigeras genom att göra stretching i 2-3 veckor, samt göra knäböj utan extra vikt.

Vissa idrottare kan inte sätta sig på huk till parallellen alls, baserat på deras fysiologiska egenskaper. Det finns inget skrämmande här, varje person är individuell och detta kan inte ignoreras. Du behöver bara komma ihåg på medvetandenivå den optimala punkten där ryggen gör den första lusten att runda. Det rekommenderas inte att gå igenom denna punkt, det är i den som rätt mängd belastning på ryggraden läggs. Ett minskat rörelseomfång har sina betydande fördelar, varav en är förmågan att arbeta med stora vikter.

Squatteknik för tjejer

Bänk knäböj

Lär dig att känna den nedre sänkningspunkten, en bänk eller en pall i önskad höjd hjälper. Några träningspass med detta trick gör att du kan vänja dig vid önskad höjd och inte korsa den här linjen igen. Men å andra sidan, i början av träningen är det inte säkert att göra detta, eftersom det är lätt att få en ryggradsskada. Idrottaren känner ännu inte till tekniken, han "kastar" helt enkelt ner kroppen, och begränsningen på denna väg kommer att orsaka kompression av ryggraden och dess krossning. Denna metod kan vara användbar i fall där idrottaren har problem med att lyfta skivstången. För att lära dig att övervinna en svår lyftpunkt kan du enkelt använda bänken.

Hälskydd

När du gör knäböj måste du bygga din individuella kroppsstruktur. Först måste du hitta den optimala positionen för kroppen, där ryggen, skinkorna och benmusklerna kommer att få den önskade belastningen. Framåtböjningar, rundhet i ryggen, svängningar, ryckningar är oacceptabla. Huvudstödet ska vara på hälarna, inte strumpor. Det noteras ofta att hälarna under knäböj bokstavligen pressas ner i golvet.

Vi har redan delvis nämnt användningen av hälkuddar, tack vare dem är det möjligt att avsevärt ändra övningens "perspektiv". Som ett resultat fördelas belastningen bättre över benets muskler, men lider också mer knäleder. Idrottare klagar ofta över knäsmärta efter att ha bestämt sig för att använda kuddar. Tänk aldrig på knäböj som en benförstärkande övning, den har en gynnsam effekt på hela muskulaturen, så belastningen bör tas på flera muskelgrupper.

Squat förbud

• överför belastningen till sockorna (riv av hälarna);
• runt ryggraden (detta är en onödig belastning på viktigt element muskuloskeletala systemet);
• rikta blicken åt något annat håll än framåt (därmed fördelas inte belastningen som den ska).

Skaffa en rejäl sko för att sitta på huk, alltså en hård sula med låg dämpningsgrad. Se till att dina snören är knutna hela tiden.

Squat är en av de tre bästa viktiga övningar inom bodybuilding. Det kommer att hjälpa till att radikalt förändra en persons tidigare fysik, förvandla en tunn person till en upppumpad, tonad idrottare. Sant, om rätt teknik och uthållighet observeras. Helst går det knappast att lära sig tekniken på 2-3 pass, för vissa är det bortom kontroll på ett år.

De viktigaste nyanserna av knäböjsteknik

Full koncentration på dina rörelser, jämn fördelning av belastningen i komplexet på olika grupper muskler, en platt rygg under knäböj kommer att säkerställa positivt resultat och ständiga framsteg. Lycka till med dina sportsliga ansträngningar.

En lång atlet ser mycket mer imponerande ut än en kort, men det är svårare för en lång atlet att gå upp i vikt. Enligt våra data upplever endast 10% av dem vars höjd överstiger 188 cm inte problem med att få muskelmassa.

Det är också värt att påpeka en viss visuell punkt: människor med samma kroppsmassaindex och samma kroppsbyggnad (till exempel ektomorfer) ser olika ut, har betydande höjdskillnader, och fördelen här är på sidan av dem som är kortare - de verkar mer massiva.

Det finns ett problem till. Låt oss kalla det "mekaniskt" - den här artikeln ägnas åt det.

Träna mekanik hos långa människor

Det mekaniska problemet är ett av de betydande hindren som begränsar framstegen i att få muskelmassa hos långa killar. Kärnan i detta problem är som följer: hög tillväxt är först och främst långa lemmar (ben, armar). Speciellt om en person är en ektomorf i sin kroppsliga natur. Allt det huvudsakliga (grundläggande) arbetet i gymmet utförs av lemmarna.

I det här fallet är det nödvändigt att förstå vikten och egenheten hos längden på lemmarna. När allt kommer omkring, ju längre armar och ben, desto längre är den mekaniska spaken. Vad är en spak? Föreställ dig ett enkelt experiment: två personer håller tegelstenar på en spade (spaden hålls i änden med händerna). Men i en person är en spade 1 meter, och i en annan - 2 meter. Föreställ dig att spadarna har samma vikt. Vem är svårare att hålla en tegelsten på en spade? Självklart den med längst spade!

Dessutom skapar den långa spaken förutsättningar inte bara för ytterligare ansträngning, utan också för ett större rörelseomfång. Allt detta kan inte annat än påverka utförandet av övningar och deras effektivitet.

För personer med långa lemmar är detta problem ganska märkbart i övningar som bänkpress, bänkpress och knäböj.

I dessa (och några andra) övningar visar långa personer (med långa spakar) vanligtvis styrka som är lägre än genomsnittet (se tabell 1). I sin tur oförmåga att nå mer tunga vikter(på grund av lång hävstång) kan störa att få muskelmassa. Det viktigaste är att inte bli besviken, utan att förstå kärnan i problemet och sedan leta efter sätt att lösa det.

Flik. ett. Genomsnitt av de maximala resultaten
i vissa övningar (för amatörkroppsbyggare)

Bänkpress	100 kg
Squat med skivstång på axeln	125 kg
Marklyft	140 kg
Stående skivstångspress	70 kg
Stående skivstångscurl	55 kg

Det är lämpligt att citera Arthur Jones ord från en av hans artiklar när han jämförde styrkeindikatorerna för Arnold Schwarzenegger och Franco Columbu: "Arnold Schwarzenegger har minst tre gånger mer musklerän sin vän Franco Columbu, och ändå kan Franco lyfta mer än Arnold, vilket betyder absolut ingenting. Arnolds underarmar är tre tum längre än Francos, så Arnold behöver lyfta vikten ett större avstånd i en bicepscurl. Det vill säga, även när han lyfter samma vikt kommer Arnold att behöva flytta stången sex tum längre än Franco och därmed göra mer arbete.

Men i vissa andra övningar - främst i marklyft - är hög tillväxt tvärtom en assistent i övningen, vilket gör att du kan få styrka över genomsnittet. Här är effekten av hävstångseffekt den motsatta. Kom ihåg Arkimedes och hans berömda fras: "Ge mig ett stöd så kommer jag att flytta jorden." Med marklyft är stödpunkten golvet, och spaken är benen + bålen. Och ju längre spaken är, desto lättare är det att lyfta tyngre vikter. Förresten, rent tekniskt för ett högt marklyft kanske det inte fungerar med vissa proportioner av längden på ben, armar och bål. Med sådana proportioner kommer den positiva effekten av hävstångseffekt att försvinna i bakgrunden.

Hur löser man ett problem?

Första alternativet. Personer med långa spakar bör ägna mycket tid åt att experimentera med rörelsetekniker för att hitta positionerna för spakens minsta radie. Det vill säga, den minsta uppgiften är att hitta den mest optimala vektorn (riktningen) för rörelse i en viss övning.

Andra alternativet. Människor med långa spakar får experimentera inte bara med rörelsevektorn utan också med rörelseamplituden. Bedöm själv: ju längre spaken är, desto större är rörelseamplituden. Jämför två personer i bänkpress med en höjdskillnad på cirka 30 cm (till exempel 190 cm och 160 cm) och observera hur mycket avstånd (hur många centimeter) stångens rörelseomfång tar från positionen för uträtade armar att röra vid bröstet. Du kommer att upptäcka att en kortare person sänker ribban ett avstånd som, för en längre person, skulle vara ungefär hälften av deras rörelseomfång.

Från vår sida finns det ingen uppmaning att uteslutande byta till halvpress och halvknäböj och för alltid glömma rörelser i hela intervallet. Vi rekommenderar dock starkt att du inte ignorerar dessa lösenoptioner (läs om optioner i och) och inte uppfattar dem som något slags tekniskt fel (vilket är hur många som närmar sig denna fråga). Kom ihåg om du lång(med långa spakar) har du all rätt att agera i strid med de erkända reglerna, eftersom dessa regler uppenbarligen inte skrevs från dig.

Omröstning i artikeln: Pirron M. 5 tips för smala och långa killar att få muskelmassa // Bodybuilding for hardgainers, 2013,

Jones A. Storlek och styrka // Ironman. 1972, nr 1.

2014 © Bodybuilding för hardgainers

Att hjälpa gängliga idrottare att undvika fara och besvär är ingen lätt uppgift. De föreslagna åtgärderna kommer att göra denna uppgift lättare och hjälpa långa killar att bli starka och muskulösa!

Gymmet är en riktig tortyrkammare för långa killar. För att komma i rätt utgångsposition och utföra övningen korrekt måste gängliga idrottare ofta smita och placera sina spakar i en besvärlig vinkel, vilket ökar risken för skador och ökar avståndet på arbetsvikten.

Ett skrämmande problem för de långa gympassagerarna som hela tiden måste anpassa grundläggande rörelser till sina anatomiska och biomekaniska egenskaper.

Om du är osäker på om du behöver anpassa ditt arbete i gymmet, låt oss först bestämma vem som räknas som "lång" i förhållande till styrketräning.

I det här läget pratar vi inte om killar med lite över medellängd. Vi pratar om män som är över 192 cm och kvinnor över 178 cm Vi pratar om riktiga skyskrapor.

Om du lugnt ser ner på en professionell basketspelare, och i gymmet har du svårt att klara av dina långa ben, måste du ta itu med det på något sätt. Jag är redo att erbjuda dig enkla lösningar som hjälper dig att korrigera tekniska fel och eliminera långbenta och långarmade störningar.

1. Grundläggande isometriska övningar

Därför att långa ben och händer är det extremt svårt för dig att ta rätt utgångsposition, och detta leder till dålig prestation av hela övningen. Isometriska övningar, där du håller en statisk sammandragning, ger en möjlighet att räkna ut rätt position. De lär gängliga idrottare hur de ska börja och avsluta övningen korrekt.

Med tiden kommer isometriska övningar att hjälpa idrottaren att känna rätt rörelseomfång. Om du har problem med att göra halva squats men lätt kan göra quarter squats, börja då med en quarter squat och arbeta dig gradvis ner och djupare. Så du kommer systematiskt att förbättra tekniken för djupa knäböj och öka det totala rörelseomfånget utan att uppleva fysiskt obehag.

Isometrisk hållning kommer att göra dig starkare, även om din flexibilitet begränsas av din längd.

Missa inte poängen isometriska rörelser: det här är inte en lång och tråkig väntan vid havet på vädret, detta är aktivt arbete, om än i ett statiskt läge. Vilken position du än tar måste du hålla den med hjälp av hela kroppen.

stanna inne statisk position tills du känner dig ganska trött, men inte så länge att din hållning börjar likna en deformerad trädgårdsstol. Börja med 10-15 set på 10-15 sekunder, gå framåt, öka setets längd, minska det totala antalet set och flytta gradvis till rätt position.

2. Lämna endast den koncentriska fasen

Killar som ständigt slår huvudet mot en dörröppning har vissa svårigheter med proprioceptiv känslighet och motorisk innervation. Som om signalen från musklerna till hjärnan och ryggen går lite längre än vanligt. Som ett resultat blir den excentriska eller negativa fasen av rörelsen, eller snarare dess resultat, en fråga om slumpen: antingen går kroppens fixering förlorad eller så är armarna krokiga. Med ett ord, hela övningen är i sjön.

Genom att betona den koncentriska (sammandragnings-) fasen, som att göra bänkpress i ett knäböjsställ eller sitta på huk på samma sätt, kommer gängliga idrottare att få åtminstone en viss lättnad, eftersom grunden för dessa övningar kommer att vara isometriska rörelser. De kommer att förbättra rörelseomfånget, stabilisera startpositionen och utföra övningen med tillräckligt med kraft och energi för att utveckla styrka och volym. Och du behöver inte oroa dig för den påtvingade minskningen av arbetsvikten.

Framgången för en koncentrisk övning beror på acceleration. Även med mycket vikt måste du fokusera på att flytta projektilen från start till mål så snabbt som möjligt. Håll dig till 3-8 reps för koncentriska övningar. Om du gör färre reps förvandlar du övningen till ett quasi-maximum, till en icke-produktiv rörelse.

3. Försvagade negativ

När du har bemästrat de koncentriska övningarna, lägg till lösa rörelser som involverar användning av remmar för att underlätta den excentriska fasen av stångrörelsen – främst när du gör bänkpress och knäböj.

För försvagade negativ, knyt en bit webbing till toppen av knäböjsställningen och linda den andra runt stången. När projektilen sjunker kommer remmen att sträckas, vilket kommer att minska belastningen under den excentriska fasen och hjälpa till att starta det koncentriska rörelsestadiet.

Elastiska remmar fästa på knäböjsstället hjälper dig att bibehålla den korrekta positionen i den excentriska (nedåtgående) fasen av rörelsen och ge dig momentum för den koncentriska fasen av rörelsen

Den här strategin är utformad för att hjälpa idrottaren att övergå från koncentriska övningar till rörelser med full intervall. Isometriska övningar lär dig att ta och hålla rätt position, koncentriska pressar lär dig att utveckla maximal ansträngning från startpositionen, och försvagade negativ lär dig att rent övervinna alla faser av rörelsen.

4. Medelstora reps

Långa idrottare har lång hävstång som stör proprioception och rörelsekontroll. En alltför intensiv belastning med höga vikter och låga reps motsvarar en farlig, smärtsam och potentiellt traumatisk uppsättning. Häng upp dig på maxvikter och enstaka reps och din prestation kommer att sjunka mycket snabbare än normala armlängder. Kvalitetsrepetitioner och långa idrottskarriärär byggda på tillvägagångssätt med medelhög upprepning.

Omfamna denna strategi och gör set med 5-8 reps. Om du vill gå upp i massa, öka volymen på belastningen genom att öka antalet set i träningspasset eller in träningscykel. För att öka styrkan, fokusera noga på startpositionen och utför kvalitetsrepetitioner som utvecklar frenetisk spänning.

Träningsprogram

Att vara lång bör inte stå i vägen för din framgång styrketräning. Framgång beror på många faktorer. Lär dig att hålla position med isometriska rörelser, utveckla startstyrka med koncentriska rörelser och lär dig att hantera den excentriska fasen med försvagade negativ.

Bemästra dessa tekniker med medelstora reps och du kommer att lösa alla problem med en gänglig atlet.

I vårt damlag på konditionsträning har nästan alla sina egna problem: någon behöver en större rumpa, men figuren är pojkaktig, någon kan inte bli av med irriterande "pajer" och "öron", och någon gnäller att allt skulle vara fint, men magen är för stor, även om höfterna är smala. Män har ungefär samma problem, bara att de inte basunerar ut höger och vänster, utan försöker hålla tyst och antingen puffa i idrottsklubbar eller försöka framhålla deras nackdel som en fördel.

Det visar sig att om du vill bli av med vissa problem behöver du inte bara jobba hårt på allmänt program eller spionera på det från en granne, men bygg din egen, och gärna med en tränare, åtminstone till en början. Eftersom det som passar din tjocka granne knappast kommer att passa dig om du är 187 cm lång.Tränaren Adam Bornstein ger hjälpfulla tips för att hjälpa dig uppnå önskat resultat utan skada.

1. Bänkpress - för dig med långa armar

Bänkpressen är en mycket populär övning, men på grund av att den i sin standardvariation endast lämpar sig för de med en genomsnittlig figur. Om du inte är en av de lyckliga måste du rätta till några punkter. När det gäller långa killar med långa armar standardversionen fungerar inte, eftersom de axelleder mer benägna att få problem med rotatorcuff.

handsurgeon.ru

Det föreslås att ersätta standardbänkpressen med en bänkpress från golvet, och inte från bänken, arbeta med hantlar, enkla armhävningar och armhävningar med vikt.

Bänkpress från golvet

Incline Hantel Bänkpress

Armhävningar med extra vikt

2. Skivstångsknäböj är för långa killar

Det största problemet som långa killar möter när de gör den här övningen är smärta i nedre delen av ryggen. Bekant? Det är inte nödvändigt att helt överge denna övning. Det behöver bara finjusteras och tas bort lite. stor vikt. Den kan ersättas med vanliga lunge squats, bulgariska lunge squats, främre knäböj med skivstång, rumänska marklyft och backar med en Good Morning skivstång.

Lunge squats

Bulgariska utfallsknäböj

Front squat med skivstång

Rumänsk marklyft

Böjd över skivstången "God morgon"

3. Marklyft och pull-ups - för män med korta armar och långa ben

De säger att ju mindre armar du har, desto mindre vikt kan du lyfta. Greppstyrkan, styrkan i din hand, kan vara en av de mest underskattade i alla armhävningar. I det här fallet är gymmet uppenbarligen inte din plats. Prova istället den bästa sumo marklyften, rack marklyft, eller bara ta din medelvikt och gå med den så länge du kan hålla den. Öka gradvis belastningen när du känner att du tål längre.

Sumo marklyft

Rackdrag

I princip kan tjejer notera samma övningar, men vanligtvis har de lite olika problem, vilket vi kommer att diskutera i en annan artikel. ;)

Mest effektiv träning för att stärka benmusklerna. På grund av felaktigt utförande kan det orsaka många skador på rygg och knän. Den här artikeln diskuterar i detalj utförandetekniken, fördelarna och varianterna av knäböj.

Vad är skivstångsknäböj

Knäböj är en av grundövningarna som gör att du kan utvecklas starka ben. Och det är inte alla dess fördelar. Utan den här övningen finns det ingen atletisk kvalitet. Förutom skinkorna och quadriceps är musklerna i kärnan, nedre delen av ryggen och stabilisatorerna i axelbandet involverade i utförandet. Utvecklingen av stor styrka och konstruktionen av en kraftfull korsett är omöjlig utan användning av en sådan övning.

Viktens inverkan på en stor muskelgrupp sätter mycket stress på kroppen, tvingar kroppen att anpassa sig, frigör testosteron och tillväxthormon, vilket möjliggör snabbare muskelutveckling.

Ingen annan övning, förutom marklyftet, använder så många energireserver. Vad skiljer den lediga gymbesökaren från idrottaren? Stark grund. Ben - visitkort idrottare. Fråga en tyngdlyftare, kroppsbyggare, alla med förstahandskännedom om kraftsporter hur blir man stark? Svaret är enkelt: back squats.

I en teknisk aspekt är övningen svår att utföra, till skillnad från isolerade rörelser. Det är ganska traumatiskt om benen, kroppen och andra nyanser är felaktigt inställda. Att uppnå maximal effekt utan att skada kroppen - läs artikeln till slutet.

Myter om knäböjs skada och meningslöshet

Överflöd av information tillåter ofta inte en detaljerad förståelse av frågan, vilket ger upphov till många myter. Besökare gym, i synnerhet män, ingår sällan i träningsprogram denna övning. Låt oss analysera de viktigaste myterna och missuppfattningarna:

1. Missförstånd. Killar vill inte belasta sina ben, fruktar en stark tillväxt av skinkorna och underkroppen. Men förgäves. Skivstångsknäböj för män - grunden för ett stall muskeltillväxt. Kroppen växer inte bara in axelbandet. Dessutom hänger allt ihop. Dessutom tar det år att utveckla enorma quadriceps. Var inte rädd för oproportionerlig tillväxt, lämna squat till damerna.
2. Risk för skador. Det finns en åsikt som liknande övning kommer att ge utföraren brutna leder och bråck i framtiden. Du ska inte ljuga för dig själv. På rätt teknik knäböjet är inte farligare än andra rörelser. Därefter kommer vi att analysera genomförandet av övningen mer i detalj.
3. Meningslöshet. Många, som tränar sina ben, utför endast förlängningar, utfall och löpningar, och betraktar ersättningen som ett värdigt alternativ. Människor glömmer att den enorma belastningen som kommer från knäböj får kroppen att frigöra hormoner och påskyndar ämnesomsättningen, vilket kommer att medföra mer nyttaän tusen benförlängningar i simulatorn.

Rörelsen är riktigt svår i tekniska termer och, om den utförs felaktigt, kommer den att leda till skador. Men efter att ha studerat alla subtiliteter i övningen kan du bara få fördelar som inte kan förvärvas av substitut.

När ska man börja sitta på huk

Det rekommenderas att utföra övningen från första början. sportaktiviteter. Det är också oumbärligt för smala människor med brist på muskelmassa. Att engagera ett stort antal sträckmuskler, leder och stabilisatorer kommer att ha en bättre anabol effekt än isolerande övningar.

Människor som vill bli av med extra kilon bör också vara uppmärksamma på knäböjet. Flerledsrörelser förbrukar mycket energi, vilket gör att du kan bränna fler kalorier. Dessutom kommer accelerationen av ämnesomsättningen att positivt påverka processen för fettförbränning.

Variationer av grundläggande övningar

Det finns 4 varianter av skivstångsknäböj som låter dig träna höfter och quadriceps:

Det första alternativet är det vanligaste på grund av tillgängligheten och enklare teknik. Du kan träna på detta sätt på vilket gym som helst och även hemma, med en skivstång och en partner som hjälper till att sätta och ta bort stången.

Det andra alternativet gör att du kan träna quadriceps mer i detalj, vilket minskar belastningen på nedre delen av ryggen och höfterna. Föreställningar i denna stil är mer tekniskt svåra. Projektilens vikt minskar på grund av partiell isolering.

Racket och HACC-simulatorn liknar varandra. De låter dig träna ben för personer med antropometri som inte lämpar sig för vanliga knäböj. Personer med ett långt lår och en kort tibia kommer att uppleva extra belastning på knäna. Den kan inte reduceras utan att minska amplituden. HACK och en ställning tar helt bort trycket på knälederna. Det enda negativa är att sådana simulatorer inte alltid finns i gymmet.

Korrekt position av stången på axlarna

Hur projektilen fixeras beror på vilket område lasten kommer att flyttas till. Det bästa läget är mitten av trapetsen, kanske lite lägre. Långa personer har lättare att sitta på huk genom att placera stången lägre. Låg - högre. Otillåtet högt läge när nacken ligger på mellanbalken deltoideus muskler(axel). Att flytta närmare nacken är farligt för hälsan.

En hög position flyttar balansen framåt, vilket kan göra att du faller framåt. Dessutom, ju högre projektilen är placerad, desto starkare blir belastningen på knälederna.

Det korrekta alternativet är mitt- och lågläget. Trycket från projektilen är jämnt fördelat längs ryggraden, höftleder och fötter, exklusive skador. Inte alltid flexibel armbågsleder tillåter låg fixering. Här måste du prova det mest bekväma alternativet.

Vilken amplitud ger bäst resultat

En vanlig fråga är hur djupt man ska sitta på huk? Det är värt att bestämma vilket mål en person strävar efter när han utför en övning. huvuduppgiften squat - pumpande starka quadriceps. Som indirekt - stärka höfter, nedre rygg och core muskler.

Rätt skivstångs-squatting-teknik innebär att sänka bäckenet tills låren är parallella med golvet, vilket skapar en 90° vinkel. Och om du minskar det ännu mer? Att flytta sig lägre engagerar lårmusklerna. Många idrottare sänker bäckenet "till golvet" och glömmer hur mycket stress knäna får. Dessutom, med otillräcklig elasticitet hos biceps femoris i det nedre läget, kommer nedre delen av ryggen att böjas, vilket skapar en belastning på ryggraden. Sådana knäböj är väldigt traumatiska.

Är det värt att lägga till extra belastning på höfterna, skapa onödig stress på knälederna och ryggraden när det är många säker träning? Var och en bestämmer själv.

Hur du lägger dina fötter breda

Ju fler ben som redan är satta, desto större blir belastningen yttre delen ben, vilket skapar en isoleringseffekt för quadriceps. Med ett brett arrangemang är muskler anslutna inuti höfter, så denna inställning är vanligast bland den kvinnliga hälften av gymbesökarna.

Standardinställning innebär en mittposition. Ben axelbrett isär. Fötterna vänds utåt i en liten vinkel (30-45°). Knäna är strikt böjda i riktning mot fötterna. Det är oacceptabelt att "falla igenom" knäna inåt. Detta lovar allvarlig skada.

Optimal ryggposition vid huk

Under hela rörelsen ska ryggen förbli rak, utan minsta avböjning i nedre delen av ryggen. Dessutom är ryggraden nästan i hela sin amplitud vinkelrät mot golvet. Tvärtemot vad man tycker är det nödvändigt endast på nästan kritiska balanser. På tungvikt projektilen skapar ett stort tryck på kärnans muskler, vilket kan skapa mikrotrauma och smärtsamma stukningar i ländryggen. Med arbetsvåg behövs inget bälte. Dess frånvaro kommer att skapa förutsättningar för den naturliga bildningen av en stark muskulös korsett.

Om biceps femoris inte är tillräckligt elastisk, kommer stretching inte att tillåta dig att hålla din nedre rygg rak vid den lägsta punkten av amplituden. Böjningen kan bilda en sträckning i korsbenet. Därför behöver du lägga 5-10 minuter på att stretcha innan träning.

Hur man sätter hälarna på rätt sätt

Den ideala tekniken för knäböj i ryggen inkluderar: rätt plats hälar. Att utföra en övning med hällyft eller på tårna, förutom att tappa balansen, slår mot knälederna. Att flytta lasten till den främre delen kommer att radera lederna till "damm" med tiden.

Inledningsvis är det problematiskt för många att inte slita av sig hälarna. Faktum är att ligamenten i detta område praktiskt taget inte är involverade i Vardagsliv. För att göra detta lägger nybörjare små diskar eller andra föremål under hälarna. Samtidigt utförs stretching, och om 1-2 månader blir en person av med fodren. Du kan omedelbart köpa specialiserade skor - tyngdlyftare. Dessa är stövlar av starkt material, med en liten klack, som fixerar ordentligt fotled skydda dina fötter från skador.

Hur man inte gör ont i knäna

På lång sikt får knäna störst belastning. Därför, korrekt positionering och böjning - obligatoriskt attribut rätt knäböj med en bar. Huvudnyanser:

• knäna bör inte gå utöver tårna;
• böj benen med knäna riktade mot det yttre hörnet;
• inte "falla igenom" inuti.

Att gå bortom tårna är det största misstaget för nybörjare och mycket farligt. Denna position sätter mycket press på leden. Du bör vänja din kropp vid att sitta på huk genom att luta bäckenet bakåt och inte ta ut knät ur tålinjen. Du måste börja med små belastningar och gradvis öka dem. Då kommer rörelsen att föras till automatism.

Rätt träningsteknik

Genom att följa alla instruktioner punkt för punkt kan du enkelt bemästra tekniken att utföra knäböj med en skivstång:

1. Ställ stånghållarna strax under axelnivå. Detta hjälper till att enkelt ta bort och returnera skivstången efter träningen.
2. Sitt under stången, böj det ena benet, lämna det andra i sitt ursprungliga läge och bildar "sax".
3. Handflatorna är 20-30 cm bredare än axlarna.
4. Böjning av nedre delen av ryggen, med hjälp av benen vi återvänder till första position.
5. Med fötterna axelbrett isär, börja en mjuk nedåtgående rörelse.
6. När bäckenet når nivån parallellt med golvet böjer vi upp benen.

Observera att huvudet ska vara något höjt. Detta kommer att förhindra att stången tippar framåt. Många nybörjare kommer genast att ha svårt att förstå var gränsen går när amplituden är klar. För att göra detta installeras en bänk eller något annat föremål under skinkorna till höjden av parallellen. Personen hukar för att röra vid. Denna teknik låter dig utveckla en känsla av djupet av att utföra knäböj med en skivstång.

Squat Rack & HACC Trainer

Ofta kan en person inte korrekt följa alla tekniska instruktioner när han utför en övning. Orsaken kan vara tidiga skador på ryggraden och knäna, men oftast - antropometri. Till exempel kommer för långa lårben och korta ben inte att tillåta huk utan att sätta knäna bakom tårna, vilket skapar en traumatisk situation.

För sådana fall finns speciella rack och HACC-simulatorer. I det första fallet, för skivstångsknäböj, är stången fixerad på kraftram exklusive tryck fri vikt. Tekniken är något annorlunda. Fötterna placeras inte i nivå med kroppen, utan något framför. Med denna rörelse elimineras belastningen på knälederna helt.

GACK tjänar på samma princip. I simulatorn kan du sätta dina ben som bekvämt och därigenom fördela belastningen. Du kan leda starkt framåt och skapa en speciell betoning på skinkorna. GACK används även för benpress – en av grundövningarna för att öka styrka och massa.

Den enda nackdelen är bristen på fri vikt. Detta förenklar rörelsen, vilket gör att stabilisatormusklerna inte ingår i arbetet. Därför kommer den totala anabola effekten av en sådan övning att vara lägre. Men det här alternativet kommer att vara bättre än fullständig isolering, som benförlängning i simulatorn och andra.

Hur ofta man ska träna ben

Benen är den största muskelgruppen. Momentet för superkompensation inträffar efter en längre tid än i små muskelknippen. Optimal tid för återhämtning - 1-1,5 veckor mellan svåra styrketräning. Mellan dessa pass kan du ge dina ben en lätt löpning eller små massor för att öka blodflödet och näringsintaget.

Inget behov av att tvinga saker genom att belasta underkroppen flera gånger i veckan. Överdriven belastning kommer att orsaka katabolism. Man bör komma ihåg att för att muskler ska växa från knäböj med en skivstång behöver de kvalitetsvila.

För erfarna idrottare är det möjligt att lägga till två dagar med knäböj till träningsprogrammet under en vecka. I det här fallet utförs ett tungt träningspass på en dag och ett enkelt på den andra, när vikten inte överstiger 60-70% av arbetsindikatorerna. Men för oanpassade muskler kommer sådana övningar att vara skadliga.

Hur många reps ska man göra i knäböj

Antalet set och repetitioner beror på målet. Om huvudönskan är att öka styrkeindikatorerna, räcker det att utföra 3 arbetsmetoder, exklusive uppvärmningsvikter. Det första tillvägagångssättet är nästan maximalt. I det andra tillvägagångssättet tas en vikt, som lyfts max 6 gånger. I den tredje görs ett försök att ta en ny vikt (om det fanns en reserv i den andra) eller en upprepning av det första tillvägagångssättet. Rörelse för 5-6 repetitioner.

Om huvudmålet är att bygga muskelmassa, så ändras mängden. Det är nödvändigt att komma ihåg vilka muskler i skivstångssquat som tränas. Benen är den största gruppen. Muskler växer vid tidpunkten för återhämtning efter förstörelse. Därför kommer antalet repetitioner att vara 10-12 gånger med 4 tillvägagångssätt.

Slutsats: att göra eller inte göra?

Slutsatsen är denna: skivstångsknäböj bör göras av alla, oavsett kön och erfarenhet. Det här är det bästa grundläggande övning, som involverar kalvar, quadriceps, rumpa, rygg, armar, kärnmuskler och stabilisatorer. Det har en stark anabol effekt. Med rätt teknik minimeras risken för skador. Missa inte dessa förmåner.