Eftersom det å ena sidan innefattar fullvärdigt arbete på hela kroppen, och å andra sidan inte kräver att man fördjupar sig i den religiösa aspekten. Hatha yoga klasser förändras först och främst inre värld en person: en djupare känsla av kroppen ger bättre kontroll över tankarna.

Solhälsning (Surya-namaskara)

Hatha yogaklasser kan innehålla inslag av olika riktningar – beroende på läraren. En bra asanasekvens att börja med är den klassiska Sun Salutation ».

Detta komplex förbereder kroppen perfekt för andra asanas, så klasser börjar ofta med det. Men om du är begränsad i tid kan du göra det separat, till exempel på morgonen som en laddning. Naturligtvis räcker inte 15 minuter för full träning, inte ens för nybörjare. Men något är bättre än ingenting.

Komplex för nybörjare inkluderar vanligtvis asanas som påverkar hela kroppen. De dröjer sig kvar i varje position under en kort stund (mindre än en minut). Med tiden, om du känner behov av djupare övning, kommer det att vara vettigt att öka förseningen i individuella asanas. Men detta är mer relaterat till statisk.

Flera videohandledningar för att träna hemma

15 minuter för energi

Grundläggande komplex för nybörjare, inklusive uppvärmning, solhälsning, stretching

Avkopplande komplex för en frisk ryggrad

Ett timlångt, men inte komplicerat komplex

• Försumma inte uppvärmningen: uppvärmning av kroppen främjar en säker och djupare träning på samma gång.
• Undvik plötsliga rörelser. Det enda som kräver spänning i yoga är kontroll av uppmärksamhet.
• Undvik smärtsamma förnimmelser!
• Gör även det mest medvetet, undvik automatism.
• Andas djupt och lugnt: vid inandning, sträck ryggraden, medan du andas ut, slappna av och fördjupa asanaen.
• Var särskilt uppmärksam på din rygg: den ska inte böjas i ett försök att till exempel nå dina fötter. Om stretching inte tillåter, sträva inte efter att omedelbart nå den ideala positionen: regelbunden träning hjälper till att fördjupa asanaen över tiden.

Naturligtvis finns det kontraindikationer för att utöva hatha yoga. Det enda sättet att inte skada dig själv är att lyssna noga på dina egna känslor. Yogan har i alla fall inte som mål att vrida alla med bokstaven "siu". Titta inte på andra, koncentrera dig på dina känslor och njut av träningen.

Självstudie yogakurs 114. Hatha yoga

Beräknad tid för att genomföra kursen: 72 timmar nettotid, under 5 dagar.

Kort beskrivning kurs: När vi hör ordet yoga, i 80% av fallen det kommer om hatha yoga. Hatha yoga är vetenskapen som hjälper ett steg in i yoga. Hatha yoga kan läras ut till vem som helst. Genom att göra hathayoga blir en person starkare, mer uthållig, varefter det kommer ett ögonblick då den intellektuella kraften börjar växa. Den fysiska kroppen är direkt relaterad till mental aktivitet. Vårt naturliga tillstånd är en känsla av lycka och glädje. Men det försvinner då och då. Hatha yoga hjälper till att få tillbaka detta tillstånd. Yoga tillför ingenting i vårt liv, den tar bara bort smärta. För att lära en person subtila metoder måste du först lära honom hatha yoga. Kriteriet för framgång i hatha yoga kommer att vara vanan att träna. Det ska finnas harmoni i yogan. Genom att uppleva harmoni på det grova, finns det en harmonisk cirkulation av energi på det subtila och det kausala, och det är så mirakel sker. I den här kursen får du lära dig: Vad är yoga? Yogans första och andra principer. Vad är skillnaden mellan Hatha yoga och yoga i allmänhet? Vem uppfann yogan? Orsaker till yogans popularitet nuförtiden. Vad avslöjar yoga i oss? Yogaställningar är som en uppsättning nycklar som öppnar det som finns i oss. Vem är Hatha Yoga för? Behovet av att använda sunt förnuft när man utövar yoga. Vad behöver du för att yoga? Stödjande och önskvärda faktorer för yogautövning. Regelbundenhet och varaktighet av klasser. Övervägda frågor relaterade till sammanställningen praktisk träning på Hatha yoga: antalet använda poser; metod för energi, metod för medvetande och deras kombination; harmoni metod; viloställning etc. Hur avslutar man en lektion på rätt sätt? Yogaklasser och kost. Hur kombinerar man yoga med vanligt arbete? I den praktiska delen ges en ungefärlig version av lektionen med förklaringar. Beskrivningen av några av poserna från avhandlingen "Narration on Hatha Yoga" ges. Vilka är kriterierna för framgång och behärskning i yoga.

Vadim Zaporozhtsev.

1. Namn: Hatha yoga från grunden

3. Kort beskrivning: Från den här kursen kommer du att lära dig: Vad är yoga? Yogans första och andra principer. Vad är skillnaden mellan Hatha yoga och yoga i allmänhet? Vem uppfann yogan? Orsaker till yogans popularitet nuförtiden. Vad avslöjar yoga i oss? Yogaställningar är som en uppsättning nycklar som öppnar det som finns i oss. Vem är Hatha Yoga för? Behovet av att använda sunt förnuft när man utövar yoga. Vad behöver du för att yoga? Stödjande och önskvärda faktorer för yogautövning. Regelbundenhet och varaktighet av klasser. Frågorna relaterade till förberedelsen av en praktisk lektion i Hatha-yoga beaktas: antalet använda poser; metod för energi, metod för medvetande och deras kombination; harmoni metod; viloställning etc. Hur avslutar man en lektion på rätt sätt? Yogaklasser och kost. Hur kombinerar man yoga med vanligt arbete? I den praktiska delen av seminariet ges en ungefärlig version av lektionen med förklaringar av Vadim Zaporozhtsev. Beskrivningen av några av poserna från avhandlingen "Narration on Hatha Yoga" ges. Kriterier för framgång och behärskning i yoga.

4. Datum och plats för föreläsningen: 2009.04.26 Kultur Center "Upplysning".

5. Ljud, video och text på föreläsningen tillhör: Open Yoga University i staden Moskva ( Anandaswami traditionsyogaskola). Du har all rätt att kopiera, replikera och distribuera material från denna sida, helst göra en länk till vår sida www.openyoga.ru.

6. Teckningar: Anna Smirnova

7. Adress till Yogaskolan: Moskva, Ryssland, Novoslobodskaya tunnelbanestation, st. Dolgorukovskaya, hus 29, tel. 251-21-08, 251-33-67, Kulturcentrum "Upplysning". Webbplatser: www.openyoga.ru, www.yogacenter.ru, www.happyoga.narod.ru.

8. Föreläsningens huvudtext.

Idag har vi den 26 april 2009. Jag heter Vadim Zaporozhtsev. Detta är vår Hatha Yoga-workshop. Vi finns i Cultural Centre "Enlightenment" nära tunnelbanestationen Novoslobodskaya i staden Moskva. All arkivinformation på våra webbplatser www.openyoga.ru, www.happyoga.narod.ru, www.yogacenter.ru. Detta är en workshop för Internationalen Öppen yoga Universitet.

Vad är yoga?

Idag ska vi bekanta oss med Hatha yoga. Och låt oss försöka överväga detta ämne i de bästa traditionerna från Open Yoga University. Vi tror att även komplexa saker kan förklaras på ett enkelt, begripligt och lättillgängligt språk, även för de människor som precis börjat yoga, som man säger, från grunden. Så här kommer vi att gå så att en person från grunden omedelbart kan förstå vad som är meningen med Hatha Yoga, vad är dess kraft och hur den kan tillämpas direkt redan i hans personliga liv.

Vi börjar med formaliteterna. Vad är yoga egentligen?

Det är nödvändigt att avgöra redan från början vad yoga är och vad det inte är. Svaret är som följer, yoga är ett system av självkännedom som har kommit ner till oss sedan urminnes tider. Så urgammal att vi bara kan spekulera och gissa när, i själva verket, denna doktrin uppstod. Det vill säga, detta är en tidsperiod, beräknad i tusentals år. Yoga är ett mycket intressant system för självkännedom, där en person uppmuntras att följa moraliska och etiska principer. Yogans så kallade första och andra principer.

Den första principen för yoga är det är inte att skada någon om det inte är absolut nödvändigt, och om det inte finns någon sådan möjlighet, gör som vår plikt säger oss, och gör vårt bästa för att minska denna skada.

Den andra principen är detta är principen om sunt förnuft, detta är principen om en viss konsekvens, som uppmuntrar oss att spendera all vår vitalitet enbart på att uppnå våra mål. De där. med sunt förnuft att ta oss an alla uppgifter som vi ställer på oss själva. Och det spelar ingen roll vilka uppgifter det är, men om vi yogar så är det här en uppgift för självkännedom.

Och slutligen, det viktigaste kännetecknet inom yoga är att vi måste, som yogan uppmanar oss, att göra självkännedom harmoniskt. Det kan inte vara fråga om något våld mot en själv. Det är viktigt att förstå detta från första början. Speciellt människor som aldrig har yogat. Vanligtvis, med ordet yoga, har de många rädslor, fobier, att de på något sätt behöver tvinga sig själva, de behöver tvinga sig själva att göra något, känna någon form av obehag. Så från första början måste vi vara väldigt tydliga och tydliga med detta. Yoga innebär inte våld mot sig själv. En annan sak är att ibland måste man tvinga sig själv, man måste anstränga sig lite. Men även om vi gör dessa ansträngningar ser vi oss själva från bakgrunden och är glada att vi övervinner oss själva.

Det handlar om yoga i allmänhet. Yoga är systemet som ingen ska vara rädd för i alla fall. Alla kommer att hitta en väg eller en yogastil som passar honom personligen. I detta avseende är inte ens andra människor som utövar yoga i allmänhet en indikator för oss. Ibland visas människor på TV som visar mycket komplexa vridna poser, och det skrämmer många. Många tänker för sig själva: "Nej, jag kommer aldrig krypa ihop sådär, jag kommer aldrig att uppnå det här." Så det mest intressanta är att yoga inte kräver att du kryper ihop så här, visar sådana mirakel av flexibilitet. Mer exakt, med tiden, som yoga säger, kommer du att förvärva det smidigt, naturligt, utan våld mot dig själv. Så en person ska inte vara rädd för yoga. Tyvärr finns det en sådan trend nu. Många människor är rädda för att ens börja yoga, eftersom de är rädda för att det ska bli väldigt svårt för dem. Redan från början måste du tydligt säga till dig själv att den uråldriga läran inte innebär att du ska göra mer än vad din kropp klarar av när du börjar yoga. Ja, självklart kommer saker och ting att förändras i framtiden. Och kroppen kommer att förändras, och sinnet kommer att förändras, och nerverna kommer att bli starka, men detta kommer att bli senare. Och nu, det är vad du har, det är bra.

1. Uppgifter i det dynamiska läget

2. "Introduktionsövningar" (de första 5-15 minuterna av träningen)

3. Olika sätt att använda stretch för att bygga ett träningspass

4. Olika lägen styrketräning i yoga

5. Påverkan statisk praxis asana på inre organ

6. Funktioner för andning och användning andningsövningar i byggutbildning

7. Mål och användning av avslappning i träningen

8. Fördelning av lasten under veckan och tid på dygnet

1. Uppgifter i det dynamiska läget

Passet bör börja med en dynamisk fas. Det absoluta minimum är 10 minuter, gärna 15-20. Mer är möjligt.

I vissa klasser (med andra lärare) kan nästan all träning ske i dynamik. Om ett sådant pass enbart består av stretching är detta inte särskilt bra, eftersom nivån av det "destruktiva" hormonet kortisol ökar markant - se kapitel 2 i denna artikel för mer information. Dynamisk träning bör innehålla ett tillräckligt antal övningar som kräver muskelansträngning. Av ett antal skäl som beskrivs nedan är statik mycket användbart, och statik bör inte överges. Nästan helt dynamisk träning (med en betydande mängd muskelansträngning) skulle jag rekommendera i två fall:

1. När en person är svag och inte kan hålla grundträningen statiska positioner i minst en och en halv minut, eller statisk är kontraindicerat för hälsan (vissa problem med leder, cirkulationssvikt, etc.).

2. När det krävs att kombinera utvecklingen av flexibilitet och allmän stressanpassning med utvecklingen av hjärtmuskeln. Men samtidigt kommer uthålligheten hos röda muskelfibrer att utvecklas betydligt sämre i förhållande till statisk belastning (och det är generellt sett bättre att träna vita fibrer med hjälp av simulatorer, och inte yoga). Det kommer inte heller att vara lika bra som under statisk, det vaskulära nätverket av inre organ kommer att utvecklas.

Istället för "rent dynamisk yoga" är det mer effektivt att använda "statisk-dynamisk". Och om du behöver träna hjärtmuskeln bör du separat ägna dig åt konditionsträning.

Men om träning av myokardstyrka är så nödvändig är fortfarande en fråga, som kommer att diskuteras i detalj i artikeln "Stressanpassning" (gör dig redo).

Men även med en övervägande statisk belastning bör man börja med en dynamisk fas av följande skäl.

En allvarlig belastning går så effektivt som möjligt med ökad blodcirkulation till de arbetande musklerna, hjärtat och lungorna. Detta säkerställer korrekt syretillförsel och näringsämnen till arbetande vävnader. Det kommer också smidigt, och inte dramatiskt att öka aktiviteten hos de nervcentra som reglerar homeostas under fysisk aktivitet.

Förhöjd muskeltemperatur är också viktigt. Muskeltemperaturen i vila är cirka 34,8 ° C. Maxhastighet förloppet av metaboliska och enzymatiska processer i muskeln sker vid t = 37-38 ° C. Temperaturen kommer också att förbättra vävnadernas förmåga att sträcka sig.

Om du startar ett långt skede av en allvarlig belastning utan att nå "arbetsläget" ökar risken avsevärt för överbelastning av stressimplementerande och stressbegränsande system. Detta återspeglas i den snabbt uppträdande tröttheten, oförmågan att utföra den erforderliga mängden belastning, skador på ett antal system som är mycket högre än den nivå som krävs för effektiv anpassning.

Så uppnåendet av driftläget kommer att bestå i implementeringen av följande faktorer:

1.1. Öka tonen i det centrala nervsystemet

Tonen i det centrala nervsystemet är viktig för att öka nivån av psykologisk prestation.

1.2. Ökade nivåer av näringsämnen i blodet

Innan allvarliga muskelarbete, är det lämpligt att öka blodsockret och gratis fettsyror(på grund av aktiveringen av det sympathoadrenala systemet). Detta kräver cirka 15 minuters aktiveringsåtgärd.

1.3. Öka blodcirkulationens hastighet

Den normala blodcirkulationshastigheten är otillräcklig för att förse hjärtat, lungorna och muskelvävnaden med syre i tid under statiskt styrkearbete. Blodflödeshastigheten tillhandahålls av en ökning av pulshastigheten, förträngning av de stora kärlen, en ökning av antalet fungerande kapillärer, som ett resultat av vilket volymen av systemiskt blodflöde minskar och temperaturen stiger.

1.4. Utvidgning av hjärtats blodkärl och förbättring av dess reglering

För att undvika hjärtdysfunktion krävs att man expanderar kranskärlen i förväg (innan allvarligt arbete).

Uppvärmningen kommer att "sätta på" systemen för reglering av kardiovaskulär aktivitet. Så, enligt ett antal forskare, kan en uppvärmning förhindra en minskning av ST-segmentet. En liknande avvikelse observeras ofta i fysiskt friska människor i början av en snabb löpning.

1.5. Förstoring av de fungerande kärlen i lungorna och sträckning av muskler och ligament i andningsorganen

Volymen av pulmonellt blodflöde kan ändras flera gånger, eftersom i det vanliga livet är behovet av det mycket mindre än vid betydande fysisk aktivitet. Det är mycket önskvärt att öka lungblodflödet INNAN personen börjar träna avsevärt. Detta kommer att avsevärt förbättra tillförseln av syre till kroppen.

1.6. Omfördelning av blod i den systemiska cirkulationen

De inre organen innehåller en betydande mängd blodtillförsel. Denna reserv kan dras in i den systemiska cirkulationen, från vilken den kommer att gå till musklerna. Detta kommer att öka effektiviteten för att ge musklerna syre och resurser.

1.7. Ökning av vävnadstemperatur, CO2 och aktiva kapillärer i muskler

Temperaturen i muskeln, och sedan i den intilliggande bindväven, kommer att stiga på grund av:

Aktivering av det sympathoadrenala systemet och det centrala nervsystemet;

Ökning av nivån av CO2 som produceras av muskelvävnad under dynamiskt arbete;

Det finns övningsalternativ där CO2 ökas genom att regelbundet hålla andan under dynamisk träning;

En ökning av blodets CO2 och dess temperatur, särskilt i aktiva muskler, ökar Bohr-effekten, vilket främjar frisättningen av syre från oxyhemoglobin;

Uppvärmning maximerar alla muskelkapillärer;

En ökning av temperaturen minskar viskositeten och ökar graden av töjbarhet av bindväv och muskler.

1.8. Neurologisk optimering av muskelvävnad

Uppvärmning, särskilt med en viss mängd stretching, inträffar:

Nedvärdera muskelspänning(dvs mer effektiv muskelavslappning);

Högre effektivitet av reciprok innervation (som gör att antagonistmusklerna kan dra ihop sig och slappna av snabbare och mer effektivt).

2. "Introduktionsövningar" (de första 5-15 minuterna av träningen)

Övningar 2.1.-2.3. maximera aktiviteten i sympathoadrenal systemet, centrala nervsystemet och värmeproduktion.

Vidare, i början av träningen, är det lämpligt att använda övningar på benen och använda axelbandet och bröstryggen, eftersom samtidigt sker aktiveringen av sympathoadrenal tonus snabbare än andra typer av övningar.

Används vanligtvis alltid:

2.1. Kapalabhati

På grund av irritation av nässlemhinnan med skarpa och frekventa luftstötar på ena sidan och ökad cirkulation av cerebrospinalvätska genom starka sammandragningar av bäckenmusklerna och abdominalå andra sidan ökar aktiviteten i det centrala nervsystemet.

2.2. Agni-sara-dhauti

På grund av den frekventa sammandragningen av diafragman medan man håller andan, ökar nivån av CO2 i blodet avsevärt, vilket snabbt ökar aktiviteten i sympatoadrenalsystemet och värmeproduktionen.

2.3. Bhastrika

På grund av den snabba tryckförändringen i lungornas kärl "öppnar" en betydande del av de vanligtvis inte inblandade kärlen.

Mer om bhastrika och övningar avsnitt 1.4. se artikeln Övningar för utveckling och optimering av andningsapparaten.

Används vanligtvis i initiala grupper:

2.4. Övningar för att öka lungvolymen

V initial grupp Jag använder dem för att utveckla vanan att andas ujjayi under hela mitt träningspass.

Används ibland:

2.5. "Vyayama" ( dynamiskt komplex) för att värma upp nacke och axelgördel.

Givet på allmän träning ibland i syfte att undervisa för självständig hemträning, för dem som behöver korrigera axelgördeln. Nackproblem, och ofta huvudvärk, orsakas till stor del av dålig hållning av axelgördeln och bröstryggen. I det här fallet visar sig detta korta komplex utföras nästan varje dag.

Kan användas

2.6. Vyamami på axelbandet med andan som håller i sig inspiration

Principen för övningarna är att på ett håll efter inandning görs armsvängningar och kroppsrörelser. Detta höjer nivån av CO2 i blodet utan en stor minskning av syrenivåerna. CO2 ökar aktiviteten i det sympathoadrenala systemet och värmeproduktionen.

Men eftersom liknande effekter uppnås i de pass jag erbjuder på bekostnad av andra övningar, använder jag dem inte som onödiga.

Från dessa övningar, i kombination med andra, är det vettigt att göra ett separat träningspass för personer med vissa grupper av sjukdomar. Till exempel - hypoacid gastrit, typ 2-diabetes, ett antal lungsjukdomar, etc.

Mer detaljer om sådana övningar finns till exempel i boken om Dhirendra Brahmacari "Yoga-sukshma-vyayama".

3. Olika sätt att använda stretch för att bygga ett träningspass

Om stretching har en utförlig artikel "The meaning and mechanisms of stretching" skrivits.

Låt oss ta en titt på de olika användningsområdena för stretching för att bygga ett träningspass.

3.1. Träning nästan helt från statisk sträckning

Statisk stretching orsakar inte en signifikant ökning av intensiteten i kroppens aktiveringsprocesser. Jag har inget emot att använda en aktivitet som nästan helt är statisk stretching, men det kommer inte att vara särskilt effektivt när det gäller övergripande anpassning. Och eftersom de flesta har ett behov av att gå 2 gånger i veckan, och lektioner ska ha en stark adaptiv effekt, använder jag inte alternativ för klasser med en inte uttalad adaptiv effekt.

Statisk stretching används i mina klasser, men mindre än ett antal andra lärare. Så en statisk stretching hållning appliceras omedelbart efter varje individuell styrkeövning, eller en grupp övningar för att förbättra blodcirkulationen till den förbrukade muskeln och vila mellan styrkeövningar... Och även i slutet av lektionen för att sänka den allmänna tonen.

3.2. Dynamisk stretching i första delen av lektionen, kraftstatik i den andra

Efter "introduktionsövningarna" använder jag mest dynamisk stretching, med lite statisk. Med dynamisk stretching menar jag långsamma rörelser, ofta fram- och återgående eller rullande från ena sidan till den andra, eller helt enkelt byta position. I alla varianter är fixeringen vid punkten med maximal amplitud 15-30 s, i vissa fall upp till en minut. Detta aktiverar kroppen och är tillräckligt för att gradvis förbättra flexibiliteten.

För ett 2-timmars träningspass lägger jag 30-45 minuter på det i de inledande grupperna och 20-30 minuter i de "fortsättande". Denna tidsskillnad beror på behovet av att ge nybörjare de nödvändiga förklaringarna "i farten", vilket tar tid.

Naturligtvis är en uppvärmning på 30-45 minuter klart längre än det minimum som krävs på 15-20 minuter. Denna varaktighet beror på att jag försöker göra en nästan fullständig studie av utvecklingen av flexibilitet i denna del av lektionen.

Personer med stela muskler behöver ofta inte 2 utan 3-4 pass per vecka med inslag av stretching för att effektivt öka flexibiliteten.

3.3. En kort uppvärmning och växling av statik för styrka och flexibilitet

Du kan använda alternativet när uppvärmningen utförs i cirka 20 minuter och mer användning av statisk stretching "mellan" styrkepositioner. Men med alternativet jag har valt (3.2.), kommer kroppen under en lång aktiv uppvärmning till ett bra "arbetande" tillstånd. Och "power"-delen varar upp till 50 minuter. Tillvägagångssätt 3.3. Den "arbetande" delen kommer att vara längre, men lägre i intensitet. Organismens "aktivitet" blir lägre. Detta kommer att minska den adaptiva effekten och skapa mindre gynnsamma förutsättningar för styrkearbete.

Men en sådan sysselsättning kan vara mer visad för alltför hyperaktiva människor.

3.4. En kort uppvärmning, följt av styrka statisk och på slutet mycket statisk stretching

Möjligheten att använda mycket statisk stretching i slutet av passet verkar inte vara bra. Av den anledningen att det inte är önskvärt att förlänga "aktiviteten" mellan styrketräning och shavasana i mer än 10 minuter. Systemet behöver redan bromsas för att vila. Och så "försena arbetet" "utmattad" ett tag styrketräning regelsystem kan orsaka onödig trötthet. De där. - Överträning och underåtervinning av regelsystem kan förekomma.

Av samma anledning ger jag nu ingen lång meditation efter styrketräning. Helst bör sessionen med "adaptiv styrka" och meditationen placeras runt tiden på dagen.

3.5. Konstruktion med metoden "Swastha Yoga"

Tekniken utvecklades av en av de senare lärjungarna till Krishnamacharya - Mohan. I denna teknik är träningen uppdelad i flera tiotals block. Varje block består av en multipel växling av en styrka och en stretching position, med en styrka eller stretching position fixerad i slutet. Antingen utförs fram- och återgående sträckningsrörelser, eller dynamiska ansatser till en styrkeposition med statisk fixering i slutet i båda fallen.

Den största skillnaden mellan denna metod och alternativ 3.2. är organisationen av styrketräningen, som kommer att diskuteras i avsnitt 4. När det gäller stretching ökar varje muskel sträckningen med varje ny rörelse, i slutet av fixeringen följer. Stretcheffektiviteten är bra, aktiviteten hos regulatoriska system med denna teknik hålls på en bra nivå.

Graden av allmän "aktivering" beror på personens konditionsnivå och pauserna mellan "blocken".

Sammanfattning: För en effektiv kombination av ökad flexibilitet, styrketräning och allmän stressanpassning är kurer 3.2 lämpliga. och 3,5.

Läge 3.1 är lämplig för avkoppling.

För hyperaktiva (men inte svaga) individer är läge 3.3 lämpligt.

Läge 3.4. inte särskilt bra ur balansen mellan "aktiveringsgraden".

4. Olika former av styrketräning inom yoga

Muskler består av två typer av fibrer - röda (för inte särskilt starkt, men långvarigt arbete) och vita (för starkt och kortvarigt arbete).

Biokemiska förändringar i blodsammansättningen som ett resultat av arbetet med rött muskelfiber Har en "bättre" effekt på kroppens tillstånd som helhet än med arbetet med vit fiber. Dessutom är det den röda fibern som främst används "i livet", bland annat för att bibehålla hållningen. Det är effektivare att träna vita fibrer i gymmet.

I allmänhet, "för hälsan", utan närvaro av speciella uppgifter, är det bättre att intensivt träna röd fiber och vit - med måtta. Följande lägen är lämpliga för denna typ av träning:

1.Ren statik

(1,5 - 3,5 minuter utan paus)

Fördelar: Det tyder mest på uthålligheten hos röda fibrer. Tids sparande.

Nackdelar: Tränar dåligt vit fiber. Styrkestatik med samtidig spänning av ett stort antal muskelgrupper visas inte med en tendens att öka trycket.

2. Statisk med pauser

(30-45 sek fixering, 10-15 paus för vila eller mjuka rörelser, 3-5 närmande)

Skillnader från läge 1: tidskrävande. En person kan dock göra en mer komplex ställningskonfiguration än med ett långt grepp. Detta förbättrar utarbetandet av de vita fibrerna. Avbrott tillåter inte trycket att stiga så mycket (om du inte komplicerar konfigurationen).

3. Kort statik med många repetitioner (för du kan kalla detta läge dynamiskt)

(många rörelser med fixering i arbetskonfigurationen i 3-6 s, fixering av avslappning tenderar att minska så mycket som möjligt, 10-20 repetitioner)

Fördelar: Vita fibrer jobbas ännu mer på. Bra för personer med tendens till högt blodtryck, men du behöver öka pausernas längd.

Nackdelar: ännu mer tidskrävande

4. Kombination av dynamik och statik.

Först 10-15 repetitioner av 3 lägen, sedan ren statisk, eller 2 lägen.

I detta fall blir den slutliga statiska tiden naturligtvis kortare än vid isolerat statiskt arbete. I det sista läget, statiskt med pauser - varaktigheten av arbetstiden kommer att vara densamma 30-45 s, men antalet repetitioner är mindre.

5. Isotoniskt läge

Termen "isotonisk" betyder non-stop muskelarbete med en konstant mängd ansträngning. Muskeln rör sig "runt" någon svår position, utan att nå positionen för en betydande minskning av belastningen. Till exempel – du sätter dig långsamt på huk och reser dig, men sitter inte för lågt och rätar inte ut benen till en lätt position.

Tid 1,5 - 3 minuter.

För muskelträning brukar jag använda alla lägen utom 3 i ren form.

Under de första 1-15 minuterna av arbete "spelar" dynamiska rörelser ut de poser som det kan göras i.

I den första gruppen rekommenderas det att använda mindre ren statik, eftersom nerv- och kardiovaskulära systemen, och även musklerna, kanske inte är redo för detta. Detta kan orsaka en långvarig ökning av hjärtfrekvensen efter träning, och en ökning av blodtrycket hos personer som är benägna att detta.

När träningsnivån växer kan volymen av "ren" statisk elektricitet öka, men det är önskvärt att även använda andra former av muskelträning.

Sekvensen av styrkeövningar:

Det är lämpligt att göra övningarna när du står i början av kraftblocket, eftersom de är svårast för det kardiovaskulära systemet.

Efter att ha tränat en viss muskelgrupp det är önskvärt att sträcka det.

Om, efter kraftblocket, den slutliga avslappningen fortskrider tillräckligt snabbt, bör de sista övningarna inte vara de mest intensiva.

Resten - utan större skillnad

Välbefinnande

Muskler efter träning kan "kännas" nästa dag eller varannan dag, för nybörjare - värk, men ganska lite. En känsla av allmän trötthet nästa dag, eller flera dagar i rad, tyder på att kroppen inte är redo för träning av sådan intensitet. Även om musklerna kan stå emot kanske andra kroppssystem inte orkar. I det här fallet måste du minska träningsintensiteten och / eller öka näring och vila.

5. Effekten av statisk utövning av asanas på inre organ

Statiska övningar (asanas) kan delas in i tre kategorier:

Asanas för att utöva pranayama och meditation.

Träning (styrka och kompenserande);

Specifikt påverkar kroppen.

Asanas för pranayama och meditation bör vara bekväma för en lång vistelse i dem. Dessa diskuteras i relevanta material, se till exempel materialet "Grundläggande andningsmönster".

De adaptiva effekterna som uppstår från den faktiska muskelbelastningen kommer att diskuteras i artikeln "Stressanpassning".

Asanas, som specifikt påverkar kroppen, gör detta genom följande mekanismer:

5.1. Lokal cirkulationsstörning

När en icke-standard kroppsposition antas med komprimering av det venösa utflödet av blod från något inre organ eller del av kroppen, bildas blodstagnation i dessa områden. Med regelbunden träning uppfattar kroppen detta som ett problem och producerar en ökning av arbetande kapillärer och en förbättring av processerna för nervös och humoral (genom ämnen som sprids med blodet) reglering av detta område.

De där. effekten av exponering är vanligtvis "tonic".

I allmänhet är en sådan effekt kontraindicerad i områden med kärl med svår ateroskleros, i områden med en inflammatorisk process, i områden med tumörer, på en överaktiv körtel, etc.

Asanas som utförs för detta ändamål kan vara både kraft och icke-kraft.

Med allmän "adaptiv träning" (till exempel på ett gym i en allmän grupp) är det mer effektivt att använda främst kraftasanas, vilket gör att du kan uppnå en dubbel effekt - utveckling muskelstyrka och uthållighet, och effekten på inre organs funktioner.

Men om en person behöver påverka ett specifikt organ specifikt varje dag, används vanligtvis icke-power asanas för detta.

5.2. Motor-viscerala reflexer

Vid sträckning av olika områden av huden, musklerna och bindväven realiseras motor-viscerala och hud-viscerala reflexer. Det betyder att signalen om vävnad som sträcker sig på väg till hjärnan "passerar" genom nervknuten på en viss kota stimulerar aktiviteten hos inre organ, vars autonoma nerver passerar genom samma kota.

Dessutom bidrar förbättringen av sträckningen av trofismen hos kärlen som betjänar ett visst organ till förbättringen av dess arbete.

Det har en "utjämnande" effekt på den nervösa och ofta vaskulära tonen i vilket organ eller en del av kroppen som helst. Minskad ton ökar, ökad ton minskar.

För en sådan stimulering av tillräcklig fysiologisk svårighetsgrad krävs i många fall en statisk retention på 2,5-5 minuter. Om det är omöjligt utförs 15-30 repetitioner i ett dynamiskt läge.

De flesta yogaövningar använder denna effekt i varierande grad för olika delar av kroppen.

Många ställningar påverkar kroppen genom en kombination av denna effekt och den tidigare effekten av lokal kompression av cirkulationen.

5.3. Förändringar i blodvolymfördelningen

Denna effekt realiseras delvis med hjälp av 5.1-mekanismen.

Det är dock fullt realiserat under vältning - när, på grund av gravitation och hydrostatiskt tryck, en betydande volym blod från benen från bäckenet går in i huvudet och bröstet.

Denna effekt uppnår flera mål:

- förebyggande eller eliminering av venös stas i benen eller bäckenområdet;

Stimulering av kärlen i huvudet och nacken, bröst och deras organ - till exempel lungorna; det har en tonisk effekt på blodcirkulationen i hjärnan och känsligheten hos receptorer av strukturerna för homeostas (hypothalamus-hypofyskomplex, etc.) för ämnen lösta i blodet.

Genom att öka blodflödet till hjärtat ökar volymen av dess frisättning, d.v.s. - träning av myokardiet äger rum;

På grund av expansionen av höger förmak och överfyllning av halspulsåderbassängen minskar det totala trycket, vilket används för avslappning och terapi av ett antal hjärt-kärlsjukdomar.

Baserat på det faktum att de inverterade positionerna främjar avslappning, appliceras de i slutet av sessionen.

6. Andningsdrag och användning av andningsövningar för att bygga upp ett träningspass

Det rekommenderas att läsa läromedel Lära ut korrekt andning och utveckling och optimering av andningsapparaten."

Här är några slutsatser från dem:

Det är absolut nödvändigt att andas genom näsan, helst med en speciell ujjayi-metod. Den består av partiell fastspänning av glottis, vilket minskar volymen av luftflödet. Kroppen ökar reflexmässigt intensiteten i andningsmusklerna. Andas in effektivare lungor expandera, och vid utandning stiger det intrapulmonella trycket, vilket främjar överföringen av syre från alveolerna till blodet. Och fysisk aktivitet kräver ökad tillförsel av syre.

Diafragmatisk andning ska alltid vara närvarande, utom i de positioner då detta inte är möjligt.

För detta ändamål är det nödvändigt att ständigt klämma på magen vid utandningen och att slappna av vid inandningen.

Du bör inte speciellt försöka ta onödigt djupa andetag. Detta kommer att leda till onödig stress, och gasutbytet kommer inte att förbättras. En genomsnittlig inandning är tillräcklig för att fylla lungorna, det mesta av gasutbytet mellan lungorna och blodet sker under tryck under utandning.

När det gäller revbensandning behöver du inte kontrollera den medvetet. I processen med fysisk aktivitet kommer kroppen att använda bröstets andningsmuskler i enlighet med belastningens intensitet.

Bromsa INTE medvetet din andning under kraftig ansträngning. Kroppen behöver syre och en medveten minskning av syretillförseln kan få allvarliga konsekvenser. Kommer att lida i första hand nervsystem.

Detta gäller särskilt för statisk effektbelastning.

Med ett dynamiskt övningsläge eller lätt statik kan du sträcka ut din andning något (särskilt utandning) och även ibland, i poser med rak ryggrad (böj framåt, "glid" etc.), dra in magen i 3-5 sekunder . Detta kommer att öka nivån av CO2, vilket är en tonisk faktor för kroppen som helhet.

Djup utandning, speciellt när buken dras in genom verkan på vagusnerven, sänker pulsen något. Och eftersom kroppen har ett "kommando" att öka blodcirkulationen, ökar volymen av hjärtminutvolymen något. Men i själva verket kan en sällsynt regim av yogaträning till fullo producera effekten av konditionsträning.

Och om en person är engagerad i en sådan stil, bör den inte kombineras med statisk styrka, eftersom det är möjligt att störa regleringen av hjärtaktiviteten. De där. - konditionsträning (om än med hjälp av yoga) separat, styrketräning, speciellt inom statik - separat.

För konditionsträning skulle jag rekommendera simning.

När det gäller de "speciella" andningsteknikerna, i början av lektionen, aktiverande andningstekniker- (se material Aktiveringsmetod med yoga), och i slutet - lugnande (se material Metod för sedering).

7. Mål och användning av avslappning i träningen

Utbildningen är uppbyggd enligt schemat:

1. Aktivering av de system som krävs för att säkerställa intensiv muskelaktivitet. Förutsättningar skapas för effektiv nedbrytning av resurser (katabolism). Ökad nervös irritabilitet.

2. Intensiv muskelaktivitet i sig. Katabolism, förstörelse av ett antal proteinstrukturer som ett resultat av muskelaktivitet.

3. Hämning av aktiviteten hos de system som är nödvändiga för muskelaktivitet. Aktivering av intracellulära anabola processer (syntes av protein och andra strukturer). Minskad nervös excitabilitet.

4. Efterträningsprocess (inte mindre än 48 timmar) - restaurering och förbättring av celler.

I avsaknad av slutlig avslappning kommer processerna i den tredje fasen av träningen att fortsätta långsamt, nervös excitabilitet kommer att förbli ökad.

Adekvat slutlig avslappning gör att du effektivt kan minska processerna för katabolism och nervös excitabilitet och skapa förutsättningar för snabb aktivering av kroppens återhämtningsläge efter träning.

Grupp 1 - statiska asanas i sittande och liggande positioner med sträckning av bäckenregionen, speciellt framåtböjningar, samt vridning etc. Andningen förlängs medvetet något vid utandning.

Grupp 2 - inverterade tekniker, bara inte särskilt spänd vad gäller muskelansträngning.

Grupp 3 - lugnande andningstekniker.

Grupp 4 - KORTA meditationstekniker.

Grupp 5 - shavasana (långvarig avslappning när du ligger ner).

Svår fysisk träningär försvagande för kroppen i allmänhet och nervsystemet i synnerhet. Därför efter en svår Idrott utövandet av hypoxisk pranayama och långvarig meditation som kräver långvarig koncentration kommer INTE att VISAS. Denna kombination kan orsaka överdriven stress och "nedbrytning" av ett antal kroppssystem.

8. Fördelning av lasten under veckan och tid på dygnet

Eftersom muskelåterhämtning under 48 timmar är den optimala frekvensen av styrketräning 2, för personer med uttalad muskelvävnad max 3 gånger i veckan.

"Krossa" lasten på annan grupp muskler för att träna 4 gånger i veckan - inte bästa idén... Grundläggande kraftbelastning orsakar intensiv stress på många kroppssystem.

Men om klasserna inte är särskilt svåra kan du göra det 4 gånger i veckan. Men sådana övningar är inte effektiva när det gäller muskelutveckling.

Därför kan du på andra dagar göra kardiorespiratorisk träning (löpning, simning, etc.). När styrke- och kardiorespiratoriska träningspass utförs samma dag, utförs de i minst 6 timmar.

Du kan göra stretchövningar på dagar fria från ett "fullt" träningspass, men i avsaknad av en betydande muskelbelastning bör stretching utföras i lugn takt, annars kan du orsaka överdriven nervös spänning.

Som redan nämnts bör långvarig meditation inte utföras omedelbart efter ansträngande fysisk träning. Du måste ta en paus på 2-3 timmar. Efter ett lätt fysisk träningspass kan du omedelbart utföra lugnande tekniker innan själva meditationsövningen.

Statiska övningar utförs med antingen liten eller ingen rörelse; ofta förblir kroppen i en position i flera minuter eller mer. Dessa asanas masserar försiktigt musklerna, de inre organen och körtlarna och slappnar även av nervvävnaderna i hela kroppen. De för in sinnet lugnt tillstånd och förbereda utövaren för de högre stadierna av yoga som meditation. Vissa av dem är särskilt effektiva för att dra bort medvetandet från sinnesobjekt. Andra förbereder kroppen för meditativa tekniker genom att utveckla stabilitet och orörlighet i den. Under utövandet av dessa asanas blir andningen vanligtvis långsammare och utövaren fokuserar sin uppmärksamhet på en specifik del av kroppen (beroende på vilken asana som utförs). De flesta yoga-asanas tillhör denna klass, inklusive som shirshasana, sarvangasana, paschi-mottanasana, etc.

Kommentarer är förbjudna.

BETALA OSS VÄNNER!

AYURVEDA FRÅN INDIEN FÖR HÄLSA OCH SKÖNHET TILL MINIMIPRISER! STORT SORTIMENT TILLGÄNGLIGT OCH UNDER BESTÄLLNINGEN

Allt material på webbplatsen är skyddat av upphovsrätt och relaterade rättigheter. Vid användning och omtryckning krävs en aktiv länk till källan till Ayurveda!

Morgon. Ett kallt regn föll från duschen i badrummet. Kroppen är uppfräschad. Kroppen är vaken. Uppvaknande är mer än en uppstigning. Uppvaknande är det första leendet på läpparna. Kroppen är fortfarande av trä. I detta ögonblick behövs inre arbete och aktivering av kroppens subtila kanaler - yoga behövs.

Statiska och dynamiska övningar

Hur ska du träna för att vara frisk och glad? Människor i modet passion tror att ju mer och mer intensiv de tränar, desto bättre blir resultatet. Ja, det kommer att bli ett resultat, men hur länge och kommer det att ge verklig lycka? Träning i form av godhet handlar inte om antalet utförda övningar, utan om att uppnå lugn, lycka, balans. Utmattning av dig själv, du kommer inte att lägga till hälsa. God inre koncentration och kärlek till din kropp krävs för hälsan. Muskler, leder, ryggrad måste tas under intern kontroll. Målet är att hjälpa det omedvetna att ordentligt organisera kroppens arbete, att visa kärlek och omsorg om varje organ.

Trög träning fungerar inte. Om en person ständigt strävar efter vila, nöje, ökar mängden materiella behov, medvetandet går ner. Antalet yttringar av dåliga karaktärsdrag ökar. Naturliga behov är mycket farliga om en person inte sätter dem under självkontroll. Naturliga behov bör följas i dosering och fördelas över dagen.

Statisk gymnastik fördelar energi i hela kroppen på rätt sätt. När en person lever i spänning är det svårt för honom att slappna av, det är svårt för honom att somna, han vill röka. Under stress är det absolut nödvändigt att göra statiska övningar: frysa i fasta poser under lång tid, tills kroppen anpassar sig till hållningen, lätthet i kroppen uppträder och sedan lätthet i medvetandet.

Flera enkla regler... Om trycket stiger är det bättre för personen att göra böjningsövningar. Bättre att hålla huvudet i golvet. Det perfekta alternativet är björk- och plogställning. Om trycket minskar, är det bättre för en person att göra förlängningsövningar: en bro, ryggböjar och andra övningar. Om en person har feber i kroppen bör statiska övningar göras tillsammans med andningsövningar... Statisk träning hjälper till att avlägsna värme från kroppens djup.

Statiska övningar skadar ingen. De främjar hälsan. Samtidigt bör även dynamiska övningar utföras. Dynamiska övningar behövs för att leva, tona, ladda, så att kroppen är effektiv och spänstig. Män är bra på att göra dem med vikt, och kvinnor är bra på att göra dem med alla föremål, till exempel en båge eller hopprep. Dynamiska övningar minskar kroppsvikten.

Vissa människor gör bara dynamiska hälsoövningar. Detta räcker inte för god hälsa. De djupa orsakerna till sjukdom lämnar inte kroppen. Men dynamiska övningar kan förvandlas till statiska om de görs mycket långsamt. Att lyfta hantlar långsamt är till exempel en statisk övning som ger hälsa. Långsamma och mjuka rörelser av qigonggymnastik är också statiska övningar med mycket inre arbete.

Dynamiska övningar innebär snabba rörelser och snabba och intensiva processer i kroppen, statisk betyder långsamma rörelser och djupa inre processer.

Dröm

Den längsta statiska träningen, som tar upp en tredjedel av våra liv, är sömn. Sömnställning påverkar kroppen mer än någon annan träning. En icke-optimal hållning överbelastar enskilda organ, muskler och ryggraden. En gång kom min släkting till mig och klagade över svår smärta i nacken, som varade ganska länge. Att bara läkare inte rådde honom: salvor, piller, massage. Det finns noll mening. Hans nackproblem slutade i samma ögonblick som jag såg honom sova. I denna position kunde nacken helt enkelt inte låta bli att göra ont.

Vilket är det hälsosammaste sättet att sova? Mest användbar - på sidan med lätt undanstoppade ben, händer under huvudet och istället för en kudde - en liten rulle. Sängen är varken hård eller mjuk. Att sova på höger sida skyddar magen från att komma in i den genom den löst tillslutna gallpylorus som äter upp dess slemhinna. Att sova på höger sida ger också störst frihet till hjärtats arbete. Försök ta reda på hur du sover. Fråga dina nära och kära. Be att få filma dig själv. Analysera din hållning för biomekaniska effekter på organ. Vad ger dig din sömnställning i livet?

Sömn är en djupt intim sak. För sömnen spelar många saker och omständigheter roll: sängklädernas material, kuddens form och storlek, mjukhet, elasticitet, färg, sängens läge, vilka tankar du går och lägger dig med, humöret innan du går och lägger dig, och så vidare. En tredjedel av hans liv ägnas åt "lejasana" och "spasana". Lämna inte denna process åt slumpen, ta reda på det.

Efter att ha tillbringat en tredjedel av dagen med att vistas i en intrikat ställning måste kroppen komma till sin rätt - knåda det som är unket, rensa ur det som står stilla, räta ut det som grimaserat och i allmänhet sätta allt på plats och springa kl. full styrka.

Hatha yoga

Det mest kända komplexet statiska övningarär yoga, mer exakt, eftersom ordet "yoga" betyder anknytning. En person som gör sitt jobb bra är också en yogi. Han är engagerad i yogaaktiviteter. Ovan är kunskapens yoga, när en person försöker förstå hur man lever rätt. Ännu högre är kärlekens yoga, när en person är engagerad i hängiven tjänst för det mesta och är så angelägen om att sträva efter att tillfredsställa föremålet för sin uppmärksamhet att han glömmer bort sig själv. När du läser den här texten gör du nu yoga av hälsa. Med andra ord, någon sitter på jobbet 8 timmar om dagen, någon studerar böcker i 8 timmar och någon älskar 8 timmar om dagen. Och varje yoga har sina egna regler, övningar, rekommendationer för framgång. Till exempel når en person framgång i aktiviteter om han inte är fäst vid resultaten av sitt arbete. Då kommer inte ens en fullständig kollaps av företaget eller tvärtom överframgång att bryta en persons liv, eftersom lycka tillförs en person av själva möjligheten att göra något för andra.

Vissmän säger att en person som tar yogans väg säkert kommer att nå framgång. Om vi ​​började göra yoga av hälsa, då kommer vi definitivt att uppnå ett hälsotillstånd. Titta på dig själv mentalt. Jag är frisk, glad, vacker, snäll, smart, glad, leende, heroisk, förtjusande, attraktiv, tilltalande, givande, fängslande, modig, stark. Jag är en frisk man, eller så är jag en frisk kvinna!

Det som vanligtvis förstås som yoga kallas hatha yoga, eller yoga av månen och solen. Solen ger energi till allt levande på jorden. Månen i astrologi är en planet som ger lugn, avkoppling. Månen i naturen styr vattnets rörelse, ebb och flod, och detta påverkar många processer i människokroppen, som består av två tredjedelar av vatten. Kroppen är lugn om processerna för flytande rörelser sker smidigt. Hatha yoga - övningar för toning och avslappning. Dess betydelse är kärlek. Genom att göra yoga hyllar vi alla levande varelser, lugnar sinnet och kommer i harmoni med hela universum. I kroppen sträcker hatha yoga ryggraden, vrider den, befriar den, som ett resultat av vilket nervkanalerna frigörs, de inre organen står på sina avsedda bekväma platser och sjukdomarna som är förknippade med kroppsklämning försvinner.

Hur ska du göra övningen? Du måste komma in i en asana, i översättning till ryska - till en position. Kroppen och sinnet ska vara obekväma. Vi ska känna att till exempel ryggraden eller någon del av kroppen sträcker sig eller vrider sig. Det betyder att läkningsprocessen har börjat. Därefter väntar vi på att kroppen ska slappna av. Kroppen slappnar av, klämmorna, klämmorna, klämmorna och ENORMA inre tången tas bort. Vi styr mentalt alla processer i kroppen. Andningen är jämn genom näsan. Vi fortsätter att vara i asana, vi väntar. Vi ser fram emot att släppa taget om sinnet och göra plats för kärleken. När kärlek och frid kommer in i kroppen och sinnet kan du avsluta övningen och gå vidare till nästa. Yoga är främst en träning för sinnet. Kroppen följer sinnet.

Lite smärta bränner bort våra syndiga tankar, stress och inre lidande. Ödet är rensat. Förmågan att tolerera obehag stärker andan. Detta är en mycket användbar åtstramning. Vi kan uppnå mer. Vi blir starkare och starkare för varje minut. Vi har lätt för att uthärda livets svårigheter och svårigheter. Vi får kunskap om vad vi ska göra i desperata situationer - att vänta och lyssna på universums uppenbarelser. Genom att göra hatha yoga har vi en stor inre styrka för detta. Universum ger oss en lektion om hur man kan vara lycklig. Universum vägleder våra själar, förbereder dem för bättre liv... Vi måste lyda ödets lärdomar och förändra våra inre önskningar, gå från falsk egoism till förverkligandet av livet som en aktivitet till gagn för alla levande varelser.

Vad är vår kropp? Detta är materia som styrs av anden. Materien försöker ta själen i fångenskap, täcka den med en slöja av egoistiska begär, och denna väg är falsk och leder till lidande. Materia kan inte ge lycka. Lycka är en egenskap hos själen. Lycka är att ge, uppoffringar, tjänande. Yoga är en av vägarna som lär ut hur man kommer till lycka, övervinner inflytandet av materiella begär. Låt oss ta den här vägen.

Vi har redan gjort en övning i övningslektionen. Det kallas "Hälsning till solen". Olika yogalärare gör det olika. Vissa gör övningen långsamt, vissa gör den intensivt, det finns många variationer och komplikationer. Jag hade en väldigt bra lärare som gjorde det med stor kärlek och hela tiden sa att nyckeln till hälsa är stukning. Sträck ut dig vid varje tillfälle, lossa klämmorna. Du måste förstå principen. Yoga är inte så mycket kroppslig träning som utveckling av anden och harmonisering av energirörelsen i kroppen. Sträck ut ryggraden.

Kriteriet för att korrekt utföra statiska övningar är att andas genom näsan. Andningen ska vara lugn. Om du känner för att andas genom munnen överanstränger du dig. Minska belastningen. Kontrollera andningens lugn, anpassa sig till dess rytm.

De som bestämmer sig för att på allvar ägna sig åt hatha yoga, jag vill säga min favoritfras från filmen Stjärnornas krig: "Må kraften vara med dig!" Känslan av styrka kommer säkert att dyka upp snart.

Svävande örn

Låt oss upprepa solhälsningen från kapitlet Övning. Och som ett komplement, för att tona upp på morgonen blir vi en "svävande örn". Låt oss stå upprätt, räta på ryggen och luta huvudet bakåt så mycket som möjligt. Lufta fingrarna. Dra armarna bakåt och åt sidorna, lyft upp armarna bakifrån. Dra händerna så långt bakåt som möjligt från underarmen. Ta ett djupt andetag och håll andan. Stå på tårna och stå i 5 till 30 sekunder. Med en energisk utandning, sänk ner dig, släpp ner händerna och frigör huvudet och ryggen (3 - 5 gånger).

Lotus position

Lotusen är mycket viktig i österländsk kultur. Lotusen är inte bara utomordentligt vacker, den är ännu inte fuktad med vatten. Detta är en mycket passande symbol för andligt liv. Lotusen personifierar skönheten i den andliga världen och avskildhet från havet av materiella begär och begär att njuta av resultaten av ens aktiviteter.

Lotusställningen sitter i kors med fötterna på höfterna. Lotusställningen är huvudställningen för meditation (reflektion) inom yoga. Detta är den bekvämaste sittställningen eftersom bäckenet är spritt isär och trycket är jämnt fördelat över kroppen. Korsa benen när du sitter på en stol och känn att det har blivit bekvämare, trycket på enskilda organ har minskat och det är mer jämnt fördelat. Och i lotusställning är trycket ännu mindre. Sitt i lotusställning närhelst du kan och begrunda till exempel energicentra som beskrivs i meditationslektionen. Lotuspositionen förbättrar också matsmältningen.

Startposition - sitt rakt upp med ryggraden sträckt uppåt. Böj ditt högra ben vid knäet, ta din fot med händerna och lägg den på ditt vänstra lår, vrid sulan uppåt. Pressa ditt högra knä mot golvet. Böj sedan vänster ben vid knäet, ta din fot och placera den på ditt högra lår, vänd också sulan uppåt. Håll rygg, huvud och nacke rak. Tiden som spenderas i lotuspositionen är obegränsad. Böj nedre delen av ryggen så att energin går upp till kronan. Nå upp.

Som förberedande övning imitera en fjärils vinge. Placera din vänstra fot mot ditt högra lår. Börja nu att svänga ditt vänstra knä som om det vore gummi: du trycker ner knäet mot golvet och det studsar tillbaka. Gör detta i snabba framåtrörelser så att det böjda knäet liknar en fjärilsvinge. Denna övning kommer att sträcka och elastisera dina ligament och muskler och hjälpa dig att gradvis bemästra lotuspositionen. Sväng först med vänster knä, byt sedan ben och sväng höger. Du kan sätta foten inte på höften, utan på den och svänga knät tills benet känns bekvämt.

Knäsmärta brinner negativt vital energi... Genom att övervinna sig själv stärks karaktärens positiva egenskaper. Lotusposition och meditation hjälper dig att hantera livets svårigheter.

Använd lotuspositionen i din Vardagsliv... För större koncentration av sinnet, när något stör koncentrationen, koppla index och tumme tillsammans. Resten av fingrarna är raka, handflatorna uppåt. Placera händerna på knäna. Denna fingerställning ökar koncentrationen.

Ett försiktigt alternativ är att bara placera ett ben i lotusposition. Lägg en vikt filt under dig för att höja dina höfter. Behåll en rak rygg om det behövs, stöd dig själv med tårna vilade på golvet.

Det finns andra liknande positioner som lämpar sig för meditation, där en eller två fötter är på golvet och hälen vilar på perineum. Använd dem om de fungerar bäst för dig.

Bebisställning

Barnet sitter i sitt knä. Detta är en annan ställning som låter dig övervinna livssvårigheter och svår stress. Knäsmärta bränner negativ livsenergi.

Sitt på hälarna med axlarna bakom höfterna. Böj dig framåt och rör långsamt bröstet mot dina ben. Du kan sträcka armarna framåt och lägga dem avslappnat på golvet. På ett skonsamt sätt kan du lägga ett stöd, till exempel en mjuk kudde, under bröstet. Blunda. Meditera.

Posen lindrar huvudvärk, nacke och bröstsmärtor. Befriar bäckenbotten, höfter och nedre delen av ryggen. Sträcker ut dina anklar, knän och höfter. Befriar övre del tillbaka. Lugnar tänkandet, lindrar stress, minskar trötthet.

Att vara barn är så fantastiskt!

Och nu kommer vi att utföra ett helt komplex av poser.

Mild yogakomplex

ett. " Övergiven kropp"Med stöd. Lugnt liggande på rygg. Den här posen har ett namn "corpse pose", men jag gillar den inte, eftersom själen i teorin är evig. Själen organiserar materia till en kropp och lämnar den sedan, när kroppen kollapsar, för att bilda en ny kropp i enlighet med själens önskningar. Sitt på golvet med benen utsträckta och armarna utåt sidorna av kroppen. Placera en rulle under knäna för att stödja nedre delen av ryggen. Sänk ryggen mot golvet och stöd dig själv med händerna. Lägg dig ner, slappna av i benen och låt fötterna falla fritt åt sidorna. Flytta armarna något bort från sidorna av kroppen med handflatorna uppåt. Sätta baksidorna axlarna mot golvet. Bred ut bröstet. Låt handflatorna känna utrymme och värme. Slappna av alla muskler i ansiktet och käken. Slappna av helt. Lämna kroppen med dina tankar. Flyga. Se hur kroppen slappnar av och föryngras, stress och ångest försvinner. Kroppen förvandlas till Själens tempel, och du mentalt undersöker den utifrån med din kungliga blick.

2. Lyft tempelkroppen till lotusposition. Kontrollera chakraenergins renhet och fullständighet, med början från botten. Flytta upp. Perineum - Jag lever naturligt, med rena impulser och i harmoni med naturen. Ljumsken - jag är vacker eller vacker. Mage - jag älskar mina dagliga aktiviteter. Jag är fylld av liv. Hjärtat är källan till frid. Hals - jag är skaparen av det nya. Mellan ögonbrynen - jag förstår sakens natur, jag följer universums lagar. Toppen av huvudet - Jag är bara en del av det stora universum, där allt är sammankopplat. Jag önskar alla lycka! När du når toppen av ditt huvud, etablera och känna en koppling med universum.

3. Vrider kroppen i lotusposition. Börja vända från mitten av bäckenet, vrid bröstet, sedan axlarna i en spiral, i sista skedet, vrid huvudet och titta tillbaka. V omvänd ordning vända in första position och börja vända åt andra hållet. Utforska hela världen omkring dig. Allt omkring dig är ett utrymme för ditt tempel. Det är vackert! Se skönheten omkring dig. Jag bor nu-och-här.

4. Blunda och böj dig framåt i lotusposition. Täck ditt ansikte med armbågarna och placera dem på golvet, stolen eller annat stöd, så långt som möjligt. Le och känn att världen är trygg, och allt i den är inriktat på din utveckling, så att du mår bra. Tacka livets svårigheter. Detta är en böjning för ödet och acceptans av harmoni. "Jag är där jag är och jag förtjänar det. Men jag kommer att utvecklas vidare."

5. Stående båge. Stå upp. Sprid ut tårna åt sidorna, vila på golvet med alla fyra punkter på fötterna och för tillbaka höfterna något. Pressa ihop benmusklerna ordentligt. Sänk ner armbågarna och täck ansiktet tillbaka på stolen. Håll dina ben raka och din nedre rygg böjd. Om flexibiliteten tillåter, tryck sedan händerna mot vaderna och försök att föra huvudet mot fötterna. Låt all negativ energi rinna ner i marken. Fötter, knän och höfter stärks. Matsmältnings- och reproduktionssystemens arbete förbättras. Musklerna i låren och ljumsken lossas upp. Nervsystemet lugnar ner sig. Poser med huvudet nedåt lindrar långvariga livspåfrestningar som verkar komma från ingenstans, påfrestningar enligt Saturnus (enligt ödet). Syftet med sådan stress är att få en person att inse sin plats i livet och universums lagar.

6. Ta "bebisställningen" med stöd på kudden och acceptera universums lagar som ditt skydd. Genom att följa universums lagar och förbättra dina karaktärsdrag är du på väg att uppnå obegränsad lycka. Du är ett barn i händerna på kärleksfulla föräldrar. Lyda dem.

7. Stöds Bridge Pose... Öppnar hjärtat. Sitt i en skarv mellan två lakan eller överkast. Vila på händerna och börja sakta sänka ner kroppen på mattan. Placera armarna längs sidan av kroppen. Sänk axlarna, huvudet och nacken mot golvet. Slappna av musklerna i ansiktet, käken och ögonen. Stärk dina axlar på golvet. Böj ryggen och öppna bröstet, ditt hjärta för världen. Du kan också böja smalbenen och sträcka upp kroppen och hjälpa dig själv med händerna. Kombinera spänningens rytm med andning. Ta det lugnt. Upprepa "Jag önskar alla lycka!" Känn hur, när du andas in, lyckoenergin flödar in i din kropp och sprider sig i hela kroppen.

8. Ligg ner, böj knäna och lägg dem på sidan. Vänd huvudet åt sidan till andra sidan. Tryck av golvet med händerna, som om du försöker befria din kropp från tyngdkraften. koppla av. Låt energin rinna av till golvet. Gör sedan samma sak på andra sidan. Att vrida nedre delen av ryggen och böja de inre organen, harmonisera energin, få den att flyta i kroppen smidigt och självsäkert.

9. Gör björk eller lägg upp fötterna längs väggen, placera händerna längs med kroppen, handflatorna uppåt. Andas mjukt och jämnt. Stanna i den här positionen i några minuter, sänk sedan ner benen och stanna lika länge med benen nedåt. Gå inte upp den här gången.

10. Position av den bundna vinkeln eller " fjäril". Denna ställning kommer att kräva en rem eller något för att säkra dina ben. Placera en stor dyna under ryggen. Bäckenet ligger på golvet. Du kan placera två andra mattor längs kanterna på knäna för att underlätta ställningen. För ihop fötterna och låt knäna svänga fritt åt sidorna. Dra remmen runt midjan underifrån, sedan ovanifrån genom höfterna och under fötterna så att fötterna kan vila och spänna remmen. Sträck ut remmen så att den bekvämt stöder ditt korsbenet. Luta dig tillbaka på en matta. Placera en rulle under nacken och täck ögonen. Slappna av i armarna och placera dem vid dina sidor, handflatorna uppåt. Låt dina axlar vila fritt. Sprid ut bröstet och hjärtat. koppla av. Andas långsamt och jämnt. Om det inte finns något bälte till hands, vila då tårna mot hindret. Sväng knäna sakta upp och ner - fladdra som en fjäril över det mjukt rullande havet.

11. Avsluta cykeln med den övergivna kroppsställningen.

Det finns många poser i yoga. Det finns också många träningskomplex. Jag rekommenderar att du registrerar dig för en närliggande yogaklubb för en djupare medvetenhet om utövandet av statiska övningar. Ett stort plus är att det är intressantare och roligare att arbeta i grupp, och du vill inte tänka på resultatet av ditt träningspass.

Några fler användbara poser att utforska. Kom ihåg att poängen med en pose är att stretcha och vrida. Hur mer muskler och de ligament du kontrollerar i övningen, desto mer korrekt utför du den. När du är i en pose, tänk på vad mer du kan dra och anstränga dig, vad som ännu inte är inblandat i din kropp.

Träd poserar

Posera, stående på ett ben, för att utveckla balansen. Stå upp rakt och rakt. Häng på en mental sträng fäst vid hjässan på ditt huvud. Sprid isär tårna och vila på golvet med fyra punkter på foten. Sätt ner kraftfulla mentala rötter djupt ner i jorden. Andas in och sträck upp dina muskler från fötterna till mitten av bäckenet och tryck ihop benen ordentligt. Andas in och böj ditt högra ben. Sätt din högra fot på insidan vänster bens lår. Känn ditt lår med foten. Placera handflatorna mot varandra på hjärtnivå. Andas in och sträck upp armarna med handflatorna ihopvikta. Dessa är grenar riktade mot solen. Nå solen ordentligt. Titta rakt fram. Försök att stanna i denna position några andetag. Ta ner armarna och benen samtidigt. Upprepa med det andra benet. I en mild version kan du bara höja benet till fotledens nivå. Träning har många hälsofördelar, som att förlänga ryggraden och förbättra cirkulationen.

Posera krig

Stå upp rak, rak. Häng huvudet på ett snöre mentalt. Lägg händerna på bältet som en krigare. Steg höger fot ett helt steg framåt utan spänning. Vrid hälen på din vänstra fot inåt något. Andas ut och böj ditt högra knä i 90 graders vinkel. Lyft upp händerna högt mot himlen med utsträckta fingrar. Sträck dig uppåt, dra ihop fingertopparna, armmusklerna och vänster ben. Dra svanskotan nedåt och sträck ut hela kroppen. Väx med fötterna mot golvet. Stanna i denna position några andetag. Andas in, räta ut ditt främre ben och stå upp. Upprepa på andra sidan.

Björk

Jag vill säga att jag i mitt liv är väldigt inspirerad av "björken". Denna pose hjälpte till att lindra inre stress i en svår livssituation. Jag var en gång under svår stress på jobbet. Under två hela månader kunde han inte slappna av inombords, och situationen fortsatte att vara spänd. Hela tiden tänkte jag på jobbet, på hur dåligt allt är i livet. Efter att ha gjort ett "björkträd", började stressen bokstavligen på en minut att avta från medvetandet och jag kunde äntligen känna mig fri för första gången på två månader. Det var ganska fantastiskt för mig.

Köp en yogabok. När du väljer en yogabok, leta efter många bilder. Om du gillade att titta på bilder av asanas, då är den här boken din. Boken Hatha Yoga Illustrerad av Martin Kirk och Brooke Boone inspirerar mig att träna.

Låt oss stärka kopplingen till bilden av hälsa.

Yoga är inte bara kroppslig träning. Yoga är i första hand medvetande. Visser säger att den som tar yogans väg redan har uppnått allt. Låt oss stärka vår koppling till framtidens hälsa med tekniker för att arbeta med det omedvetna.

Går i tiden

Baserad på boken "Healing with NLP" av Sergei Viktorovich Kovalev,

Kom ihåg din hälsobild, din superhjälte. Kolla in hur hälsoankaret fungerar. Det här är din framtid. Njut av det.

Flytta till framtiden. Du är vid utmärkt hälsa. Se på dig själv i det förflutna. Wow! Vad var jag och vad har jag blivit?

Jag är säker på att du vet vad du behöver göra för att bli frisk. Trots allt deklarerar kroppen detta hela tiden. Se från framtidens hälsobild när du rör dig mot den längs med tiden. Svara på frågorna: "Hur kom jag till framgång? Vilka steg har jag tagit?"

Återgå till nuet. Se på framtiden. Se över hur du kommer att uppnå din hälsostatus. Njut av bilden av hälsa igen.

Känn hur ditt självförtroende för framgång växer!

Kopplingen till hälsobilden har stärkts. Så vi kände fördelarna med att gå i tid.

Yoga av det omedvetna

Rörelsen mot bilden av hälsa är en process som, precis som vilken process som helst, kan fastna av någon okänd anledning. Tja, det Omedvetna vill inte gå vidare. Vad ska man göra? För att göra detta, svara på en rad frågor. Frågorna är speciellt utvalda så att Medvetandet förklarar för det Undermedvetna vad som krävs av det. Om du missar något kan det omedvetna inte göra något, eller det kan göra det du inte förväntade dig av det. Till exempel överträning till utmattning, börja ta starka mediciner med en massa bieffekter eller att bli sjuk av något annat för att så att säga fördriva sjukdom med sjukdom. Överväg frågorna noggrant.

1. Hur kan jag bli och vara frisk? (Beskriv hur man gör).

2. Var kan jag arbeta med hälsa? Var kan jag inte jobba med hälsan? Beskriv platserna.

3. Vem kan jag arbeta med hälsa? Vem kan jag inte jobba med om hälsa? Beskriv människorna.

4. När känner jag mig frisk? När känner jag mig ohälsosam? Beskriv tiderna.

5. Har jag oönskade känslor vid tanken på att bli frisk? Ibland blir människor sjuka för att de vill påverka andra på det här sättet.

6. Efter vilka regler lever jag när det gäller hälsa? Har jag hopplöshet, hjälplöshet, oförtjänt hälsa? Har jag beteendemönster som jag aldrig kritiskt och heltäckande har övervägt när jag säger till andra: "Jag har rätt, för det är så här det ska vara"? Beskriv idéerna fästa vid huvudet.

7. Kanske något eller någon håller mig tillbaka från att vara frisk? Varför nådde jag inte detta tillstånd tidigare? Beskriv blockeringarna.

8. Vad behöver jag för att vara frisk? Beskriv allt som kommer att tänka på.

9. Rita en kvadrat och dela den i fyra delar. För varje del, svara på en av följande frågor. 1) Vad kan hända om du blir frisk? 2) Vad kan hända om man inte blir frisk? 3) Vad händer inte om du inte blir frisk? 4) Vad händer inte om du inte blir frisk?

10. Hur vet jag om jag har uppnått en hälsobild? Beskriv allt som kommer att tänka på.

Prata om hälsa med någon som är sympatisk mot dig, eller i extrema fall, mot dig själv.

Träning. Jag skriver en plan för att uppnå en hälsobild i en anteckningsbok. Det är mycket att göra. Denna process är stegvis och sekventiell. Just nu tänker jag ta mig själv bara ett steg. Jag formulerar miniresultatet av detta steg (till exempel att för första gången i mitt liv gå upp klockan 5 på morgonen för meditation). Vidare kommer jag att förtydliga miniresultatet för mig själv för att få en tydlig, tydlig och acceptabel bild av dess prestation för mitt Undermedvetna. Jag skriver en handlingsplan för att nå detta miniresultat. Jag kommer att skriva nästa steg efter att ha uppnått detta miniresultat.

Resultat. Vad jag vill?

Tecken. Hur vet jag om jag har uppnått ett resultat?

Betingelser. Var, när, med vem?

Faciliteter. Vad behöver jag för att uppnå resultatet?

Restriktioner. Varför uppnådde jag inte detta tidigare?

Konsekvenser? Vad händer om jag uppnår ett resultat, och vad händer om jag inte uppnår ett resultat?

Värde. Är målet värt mina ansträngningar?

Vår uppgift: att ta oss fram i dimman av tillfälliga begär och i vardagens träsk.

Nu föreslår jag att du kontrollerar din beredskap för att uppnå målet. Tekniken hos H. Bremer och H. Kongsbach "självkänsla och utveckling av övertalning", förbättrad av S.V. Kovalev.

Träning. Jag lägger A4-ark vertikalt och överst på arket skriver jag mitt mål: "Mitt mål: ...". Jag ritar 5 horisontella linjer på hela sidan. Det här är fem skalor från 1 till 5. Jag sätter siffrorna 1, 2, 3, 4, 5 på varje segment. Jag mäter i vilken grad jag håller med om bedömningar relaterade till uppnåendet av mitt mål. Utvärderingen kommer att göras av min hand.

Jag skriver nära segmenten

1. Mitt mål är önskvärt och värt det.

2. Mitt mål är uppnåeligt.

3. Det jag behöver göra för att nå mitt mål är normalt och naturligt.

4. Jag har alla nödvändiga förmågor för att uppnå mitt mål.

5. Jag förtjänar att uppnå mitt mål.

Jag satte min hand i mitten av den första raden på poäng 3. Jag läste lugnt det första uttalandet. Hur instämmer jag helt i detta påstående? Jag är avslappnad. Jag frigjorde mitt sinne. Min hand kan röra sig av sig själv längs segmentet vänster-höger, jag hjälper henne bara lite. Jag använder inte mitt sinne för att döma. Bara mitt undermedvetna styr handen. Är poängen 3 sant? Om så är fallet, rör sig inte handen. Om inte, så rör sig min hand åt vänster eller höger. Äntligen känner jag en plats på skalan som motsvarar graden av min överenskommelse ...

Om din position har en poäng under 4, kommer vi att fortsätta att arbeta med denna position. Upprepa positionen 9 gånger, varje gång lägg till nästa bedömning från följande och vad som spontant dök upp bakom den. Försök att vara uppriktig och se till att bearbeta de "uppkommande" tvivel och invändningar med argument. När du är klar, gör din självbedömning igen och märk vad som har förändrats och stärkts.

Träning. Jag skriver i en anteckningsbok, till exempel, "Jag förtjänar att uppnå mitt mål, eftersom ...", "Jag förtjänar att uppnå mitt mål, och jag kommer att uppnå det innan ..." och så vidare.

… eftersom …

... och jag kommer att nå det innan ...

... och jag kommer att nå det efter ...

… Hejdå …

… om …

… men …

… såväl som …

… När som helst …

…så …

Om du har gjort allt i god tro, då kan du börja med den Medvetna delen av att njuta av utsikten över omgivningen, medan det Omedvetna gör jobbet för att uppnå en bild av hälsa.