Om du har problem med halsryggen, rådfråga din läkare innan du tränar.

Halssträckningsövningar

Alla stretchövningar utförs smidigt, utan ryck. Håll varje pose i 30 sekunder.

Denna övning hjälper till att sträcka sternocleidomastoid och långa muskler nacke.

Stå upp rakt med axlarna nedåt. Luta huvudet bakåt och dra fram i nacken. Från denna position, luta huvudet till vänster. För mer effekt, placera din vänstra handflata på höger sida av huvudet, men tryck inte hårt.

Detta är en sträcka för musklerna som lyfter skulderbladet.

Höj din högra arm, böj den vid armbågen och rör vid axelbladets överkant. Vänster hand ligga ovanpå huvudet och luta huvudet åt vänster.

Upprepa övningen på andra sidan.

Med denna övning kan du stretcha övre del trapeziusmuskler och bältemuskler i nacken.

Sitt med rak rygg, lägg på din högra hand vänster sida huvuden. Luta huvudet framåt och åt sidan, öka trycket med handen.

Upprepa på andra sidan.

Denna övning sträcker bältemusklerna i nacken och de subokipitala musklerna.

Stå med rygg rakt, lägg din högra hand på baksidan av huvudet och vänster hand på hakan. Sänk huvudet genom att göra en dubbel haka. I detta fall förblir nacken rak, huvudets baksida tenderar uppåt. Du bör känna spänningar i nacken, särskilt i skallen.

Denna roliga övning hjälper dig att sträcka ut nacke, axlar och ryggmuskler samtidigt.

Gå på alla fyra på golvet. Skjut din högra hand under vänster, vrid till vänster.

Sänk din högra axel mot golvet, vrid huvudet så att ditt högra öra ligger på golvet. Höger arm ska förlängas.

Om du kan, dra ut vänster ben så att den vidrör höger handflata. Ta vänster hand bakom ryggen.

Försök att vända nacken och axlarna så att du vetter mot taket. Gör nu samma sak på andra sidan.

Det finns ännu mer bra träning från yoga, som hjälper till att sträcka ut nacke och axlar, och - alternativ med en massageboll.

Vi vänder oss nu till övningar som hjälper dig att stärka dina nackmuskler.

Övningar för att stärka nacken

Vi kommer att kategorisera övningarna efter svårighetsgrad. De enklaste först.

Stå upp rakt, lägg handflatan på ditt tempel så att dina fingrar pekar mot baksidan av ditt huvud. Tryck lätt på templet med handen och, övervinna motståndet, vänd huvudet.

Gör 10 varv i varje riktning.

Stå upp rakt, lägg handflatan på pannan och tryck lätt på den. Övervinna motstånd, ta ditt huvud framåt.

Upprepa 10 gånger.

Denna övning görs för att bygga den övre trapeziusmuskeln.

Stå upp rakt, ta hantlar, sträck armarna längs kroppen. Höj och sänk axlarna 10 gånger.

4. Lyft nacken medan du ligger

Ligg på golvet och dra nacken framåt och uppåt. Upprepa 10 gånger.

Ligg på golvet med böjda knän, fötter och handflator på golvet. Lyft din kropp till en ofullständig bro, lutad på huvudet. Håll tyngden på dina händer, ta en del av lasten från huvudet. Håll posen i 30-60 sekunder.

Ett mer avancerat alternativ är en bro utan händer, med stöd på huvudet. Gör övningen mycket noggrant och bara när du känner att dina nackmuskler är redo för det.

Placera fötterna så att avståndet mellan dem är dubbelt bredden på dina axlar. Luta dig framåt utan att böja knäna. Lägg händerna och huvudet på golvet för att bilda en triangel. Försök gradvis att flytta din vikt från dina händer till ditt huvud.

Håll denna pose i 30 sekunder.

Det är allt. Stärk och sträck nackmusklerna så minskar du risken för skador under träning.

8 av 10 personer känner till smärta i livmoderhalsen. För att klara dem, utvecklade speciella övningar för nacken med osteokondros. Vilka - kommer han att berätta idag damklubb"Vem är över 30".

Osteokondros: symptom och behandling

Osteokondros är en gissel inte bara av kontorsarbetare, musiker och författare, det vill säga alla som måste hålla nacken i ständig spänning och böjd rygg. Representanter för olika yrken, inklusive mycket rörliga, lider av osteokondros.

Egentligen är smärta ett av symtomen på sjukdomen, som är degenerativa-dystrofiska förändringar i ryggraden.

Tilldela livmoderhals, bröst och länd- ryggrad.

Det är cervikal osteokondros som orsakar låg rörlighet och stillasittande arbete... Med det försvagas nackmusklerna, och varje belastning på nacken klämmer ner nervändarna och kan leda till förskjutning av kotorna. Därför är det så viktigt att utföra övningar för att stärka muskler med osteokondros.

Symptom på sjukdomen:

• huvudvärk;
• yrsel när du vrider huvudet;
• smärta i nacken, utstrålande till skulderbladet, armen, bröstet;
• generell svaghet.

Om det finns flera tecken på osteokondros bör du kontakta en läkare. Efter diagnos med MR eller tomografi kommer läkaren att ordinera behandling.

Oftast inkluderar behandlingen av osteokondros drogbehandling(smärtstillande medel och preparat för att återställa broskvävnad), aktuella salvor och geler, akupunktur, manuell terapi. Men alla dessa åtgärder bör kompletteras med hjälpgymnastik.

(funktion (w, d, n, s, t) (w [n] = w [n] ||; w [n] .push (function () (Ya.Context.AdvManager.render ((blockId: "RA -141708-2 ", renderTo:" yandex_rtb_R-A-141708-2 ", async: true));)); t = d.getElementsByTagName (" script "); s = d.createElement (" script "); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore (s, t);))) (detta , detta.dokument, "yandexContextAsyncCallbacks");

Halsövningar för osteokondros

Terapeutiska övningar för osteokondros har inte mindre effekt än läkemedelsbehandling. Redan efter en månad med övningar mot osteokondros i nacken kommer hälsotillståndet att förbättras avsevärt, yrsel försvinner och tonen i hela kroppen ökar.

Men det viktigaste - smärtsamma känslor i livmoderhalsen kommer att minska avsevärt.

För effektivt genomförandeövningar kommer att krävas:

• öva i ett ventilerat rum;
• alternativa fysiska övningar med andning;
• gradvis öka belastningen;
• avsluta passet med avslappnings- och stretchövningar.

Komplexet består av statiska och dynamiska övningar som kompletterar varandra. Det räcker att utföra 5 övningar av båda typerna. Antalet repetitioner av övningar är 5.

Webbplatsen ankomst-za30.ru rekommenderar att du utför övningar för nackens muskler med osteokondros i nacken mycket noggrant för att inte skada kroppen, för att inte överbelasta utan det svaga muskler... Läkaren hjälper dig att bestämma stressnivån.

Dynamiska övningar

Dessa övningar är baserade på muskelkontraktion och avslappning.

1. Står rakt, sträcker, lyfter armarna till toppen. När du andas ut, sänk dina armar. Vänd sedan med en hand åt sidan och titta på den. Återgå till utgångsläget. Upprepa för andra sidan.
2. Från föregående position, vrid långsamt huvudet åt sidorna och upp och ner.
3. Stående, medan du andas in, dra tillbaka armbågarna, ta ihop axelbladen. Vid utandning, rikta armbågarna framåt.
4. Stående armar åt sidan, gör rotationsrörelser med dem, vilket ökar amplituden.
5. När du andas in från stående läge, böj dig över till höger, vrid huvudet till vänster. När du andas ut höjer du ena handen ovanför huvudet. Återgå till stående position.

Statiska övningar

Statiska övningar för musklerna i nacken med cervikal osteokondros består i att verka på en orörlig kropp eller samtidigt hålla en obekväm position i kroppen. Dessa övningar kan göras med vikter, till exempel hantlar.

1. Sitt nackmusklerna i sittande läge, vänd huvudet åt ena sidan, medan du andas in, titta ner bakom ryggen. Upprepa på andra sättet.
2. Stå rakt, sprida armarna åt sidorna, handflatorna uppåt. Böj armbågarna och dra åt musklerna, och ta ihop axelbladen när du andas in.
3. Massera huvudet och nacken, stryka och gnugga musklerna för att lindra spänningar.
4. Ligg på magen, rör vid bröstet med hakan, tryck händerna på baksidan av huvudet och ansträng halsmusklerna. Håll spänningen i 10 sekunder. Luta sedan huvudet bakåt så långt som möjligt, håll även positionen i 10 sekunder. Avsluta övningen genom att slappna av musklerna.
5. Ligg på sidan, lägg handflatan på magen. Medan du andas in långsamt, stick ut din mage, medan du andas ut, dra in.

Ovanstående statiska övningar är övningar för rygg och nacke med osteokondros. De måste utföras i långsam takt, anstränga musklerna och hålla posen så länge som möjligt. Efter sådana övningar kan smärta uppstå, vilket snabbt avtar.

Att utföra en uppsättning övningar kommer att ge ett antal effekter vid osteokondros: blodcirkulationen förbättras, kotornas rörlighet ökar och muskelkorsetten stärks, smärtan minskar betydligt.

Kontraindikationer för att utföra övningar för rygg och nacke med osteokondros är akuta infektioner, hjärtinfarkt och aneurysmer, svår närsynthet och allvarliga former av diabetes.

Över 30 - en klubb för kvinnor efter 30.

yandex_partner_id = 141708; yandex_site_bg_color = "FFFFFF"; yandex_ad_format = "direkt"; yandex_font_size = 1; yandex_direct_type = "vertikal"; yandex_direct_limit = 2; yandex_direct_title_font_size = 3; yandex_direct_links_underline = true; yandex_direct_title_color = "990000"; yandex_direct_url_color = "333333"; yandex_direct_text_color = "000000"; yandex_direct_hover_color = "CC0000"; yandex_direct_sitelinks_color = "990000"; yandex_direct_favicon = true; yandex_no_sitelinks = false; document.write ("");

Gymnastik, om det görs regelbundet, kan vara till stor hjälp, ibland till och med avgörande.
Nacksmärta är ofta besvärande på morgonen och kan vara förknippad med stress på ryggraden. Till exempel efter långvarigt arbete vid en dator, ett skrivbord, efter fysisk aktivitet.
Cervical vertebrae och inter-vertebral joints var i ett tvångsläge under lång tid under statisk belastning. Deras kapslar, ledband, muskler upplever överbelastning, överbelastning, mikrocirkulation och näring av dessa zoner störs.
För att minska smärta i livmoderhalsen (och även i andra delar) används oftast icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID).
Oftare - ibuprofen, indometacin, diklofenak, meloxikam, ketoproen, nimesulid, etc. För extern användning används olika geler, speciella krämer, salvor, plåster som innehåller NSAID.
För vilken intensitet som helst av smärta är det mycket bra att använda en Shants -krage. Det rekommenderas att använda det i 2-3 timmar om dagen. Det främjar muskelavslappning i nacken och axelbältet.
Speciellt är Shants -kragen användbar om arbetet är förknippat med långvarig statisk belastning på livmoderhalsmusklerna. Särskild gymnastik kan vara till stor hjälp för att lösa problemet med nacksmärta.
Alla dessa metoder är enkla och effektiva. Men det finns en mycket viktig fråga- när ska jag träffa en läkare, och när kan jag vidta några åtgärder på egen hand?

Nacksmärta intensiv

Du bör veta - om smärtan i nacken utstrålar till axelbältet, axlar, underarmar, stör på natten, stör sömnen, åtföljs av en periodisk (oftare under sömn) känsla av domningar i armen eller armarna, yrsel , huvudvärk.
Eller, smärtan är intensiv nog, åtföljd av ett teckenbetydande begränsning av rörelser i ryggraden, in axelleder- sådan smärta kan inte behandlas på egen hand. Det är absolut nödvändigt att träffa en läkare.
För kronisk, måttlig smärta, lokaliserad i nacken eller i nackområdet, övergår till bröstryggenivån, med en känsla av obehag i nacken, spänning livmoderhalsmuskler, en liten begränsning av rörelser i nacken, som inträffar oftare på morgonen, och om du redan har konsulterat en läkare och klarat den nödvändiga undersökningen kan du hjälpa dig själv.
Den mest effektiva hjälpmetoden är gymnastik. Och, särskilt, i det här fallet, statisk. Dynamisk gymnastik för ett problem i nacken görs bäst med en fysioterapispecialist.
När Självstudie, statiska övningar kommer att vara optimala. De är inte associerade med rörelser, utan bara med spänningen i livmoderhalsmusklerna. Med statisk gymnastik är de paravertebrala musklerna ansträngda, men själva halsen förblir samtidigt orörlig.

Statisk gymnastik

Lär dig några enkla övningar:

Övning 1 - du måste ligga på magen, på en plan men inte för hård yta. Lägg huvudet åt sidan. Ta ett andetag, håll andan. Pressa sedan kinden mot ytan på vilken din kind ligger. Och fortsätt detta tryck i 5 - 6 sekunder.
Andas sedan ut. Vid utandning slappnar nackens muskler av, och som ett resultat av deras plötsliga avslappning efter spänningen förskjuts kotorna från ett smärtsamt, fast tillstånd till en normal, rörlig position. Upprepa denna övning 3 - 4 gånger, i tur och ordning, tryck på med varje kind.

Övning 2 Du måste sätta dig ner. Lägg händerna på baksidan av ditt huvud, ta ett djupt andetag, håll andan och tryck på baksidan av huvudet med händerna och med baksidan av ditt huvud - på dina händer.
Gör inga rörelser samtidigt, tryck endast, muskelspänning, varar upp till 5 - 6 sekunder, andas sedan ut, slappna av musklerna, ta bort händerna - luta långsamt huvudet framåt under din egen vikt.

Håll andan medan du andas in och tryck på handflatorna mot områdetpanna och panna - i din handflata. Övningens längd är 5-6 sekunder.
När du andas ut, slappna av musklerna, ta långsamt bort händerna från pannområdet. Samtidigt lutar huvudet något bakåt.

Övning 4 Placera handflatan på kindområdet (en), medan du håller andan, tryck med handflatan på kinden och med kinden på handflatan (5 - 6 sek.). Upprepa samma övning på andra sidan.
Så att smärtan i nacken slutar stör dig, tillUpprepa varje övning 3-4 gånger, varar upp till 5-6 sekunder. varenda en. Börja träna utan mycket ansträngning och öka gradvis trycket och följaktligen motståndskraften, muskelspänningen.
På cervikal osteokondros upprepa statisk gymnastik 1-2 gånger om dagen.

Kombinera statisk gymnastik med andra övningar fysisk aktivitet- simning, stavgång , olika sjukgymnastik, massage. Välj rätt ortopedisk madrass för dig själv, ortopedisk kudde .
Nacksmärta, obehag kommer att sluta stör dig. Du kan bli av med dem för alltid.

Osteokondros i livmoderhalsen är en mycket vanlig sjukdom, åtföljd av en mycket obehaglig sjukdom. Fysioterapi- ett utmärkt sätt att förebygga och. Det stärker och sträcker samtidigt musklerna i nacken, hjälper till att slappna av dem och öka deras elasticitet. Muskelspasmer är en av orsakerna till smärta.

Träningsterapi förbättrar blodcirkulationen intervertebrala skivor, nervrötter som kommer från ryggraden. Regelbunden träning förbättrar övergripande vitalitet och är bra disciplin. De låter dig påverka orsaksfaktorn i utvecklingen av osteokondros - en stillasittande livsstil.

De som har bestämt sig för att komma till rätta med sin hälsa är intresserade av att lära sig hur man korrekt förbereder sig för korrigerande gymnastik, vilka övningar kan inte göras. Tänk också på exemplariskt komplexövningar för halsryggen.

Träning

Förberedelserna för träningsterapi inkluderar eliminering av kontraindikationer för utförandet av övningar, val av ett lämpligt komplex och bekanta sig med reglerna för att utföra gymnastik.

Kontraindikationer:

1. Förvärring av osteokondros, åtföljd av svår smärta i vila.
2. Instabilitet hos nackkotorna, vilket orsakar dålig cirkulation i kotartärerna, och manifesteras kliniskt av yrsel. Instabilitet ses också på röntgen av livmoderhalsen.
3. Varje akut sjukdom och förvärring av kroniska processer.
4. Svåra kroniska besvär.
5. Onkologi.
6. Trombos.
7. Blödning.
8. Ökad kroppstemperatur.
9. Högt blodtryck.
10. Förgiftning.

Ovanstående är allmän information genom förbud till motion... Alla detaljer kommer att bestämmas av en specialist - en neurolog och en träningsterapeut. Att verkligen uppnå positivt resultat det är absolut nödvändigt att gå till läkarbesök. Du kan behöva testas och ta en bild av ryggraden.

Träningsterapeuten hjälper dig att välja en uppsättning övningar som kommer att vara användbara i en specifik situation, beroende på sjukdomsstadiet, närvaron eller frånvaron av förvärring, förekomsten av andra sjukdomar, graden av allmänhet fysisk kondition... Det finns särskilda grupper i medicinsk gymnastik, där personer som har liknande problem med ryggraden är engagerade under en viss tid. Du kan också göra det hemma. Alla väljer ett acceptabelt alternativ.

Några regler för att träna nackmusklerna

Gör det inte genom smärta. Om ytterligare sträckning av musklerna orsakar obehagliga känslor när en viss position uppnås, bör övningen avslutas vid detta och gå vidare till nästa. Bara lite obehag under träningen är acceptabelt.

1. Om det av någon anledning är omöjligt att göra en viss övning, är det bättre att hoppa över den.
2. Rörelser ska vara smidiga och långsamma utan ryck.
3. Belastningen ska öka gradvis, och själva övningarna ska utföras enligt principen från enkel till komplex.
4. Du måste göra det regelbundet, minst 4 gånger i veckan, och helst dagligen.
5. Kroppsundervisning utförs i bekväma kläder, i ett ventilerat område minst 30 minuter efter att ha ätit.

Efter att ha avslutat förberedelsen, låt oss se vilka övningar som kan skada.

Vilka övningar kan inte göras

Du kan inte träna under en förvärring av osteokondros, om det leder till ökad smärta eller en kraftig försämring av den allmänna hälsan.

Det är förbjudet att göra tyngdlyftning. Övningar, åtföljda av att lyfta vikter, kan förvärra sjukdomsförloppet, framkalla en förvärring.

Med osteokondros i ryggraden rekommenderas det inte att jogga (särskilt på korta sträckor), hoppa, svänga, kasta och skjuta rörelser (till exempel kulstöt). De kan påverka ryggraden negativt. För innehavare av osteokondros är det bättre att utesluta stödets position på händerna och hängande. Extrem försiktighet bör iakttas vid arbete med gymnastikapparat... Om en person gick in för sport innan han upptäckte problem med ryggraden, är det bästa alternativet att granska hela träningen med träningsterapeuten och ta bort tekniker som är farliga för ryggraden. Så vi kom till själva gymnastiken. Därefter kommer vi att överväga vilka övningar som ska utföras för cervikal osteokondros.

Grundkurs för övningar för livmoderhalsen

Cervical vertebrae har stor rörlighet i jämförelse med andra delar av ryggraden. Därför måste de ges Särskild uppmärksamhet och gör regelbundet följande uppsättning övningar.

Övning nummer 1 - "Händer runt halsen"

Denna övning utförs när du sitter eller står. Ta tag i nacken så att tummarna är framför och resten av fingrarna är på baksidan... Här ska händerna fungera som en krage för fixering, som nästan alltid används vid behandling av sjukdomar lokaliserade i livmoderhalsen. Placera fingrarna i ryggen precis under bakhuvudet och framåt i en vinkel underkäken.

Efter att ha gjort korsetten, börja göra övningarna. För att göra detta, böj åt sidan. Alla rörelser görs långsamt och dröjer kvar på sluttningen i några sekunder.

Sedan måste du sänka handen lite och göra alla rörelser på samma sätt. Sänk sedan armarna ännu lägre och böj igen.

TIPS: de presenterade övningarna kan alltid göras under pauser på jobbet, om din aktivitet utförs sittande vid ett bord och en dator på kontoret. Med deras hjälp kommer du avsevärt att slappna av nackmusklerna och eliminera smärtan som uppstått.

Övning nummer 2 - "Lutad på bordet med händerna"

Stå med ryggen mot bordet och vila handflatorna på den.

Försök att nå upp med hela kroppen, kasta huvudet lite bakåt. Vi dröjer kvar i denna position i ett par sekunder.

Efter att sträckan har passerat sätter du dig ner till den nivå som är möjlig för dig. Sitt ner på maximal möjlig knäböj, luta huvudet framåt. Så du kan perfekt lindra spänningar från nackens muskler och eliminera smärta.

TIPS: Denna övning är viktig och användbar för axelbälte och den nedre delen av nacken. Dessa områden är mest drabbade och spända när de arbetar på kontoret vid datorn. Därför måste denna övning utföras varje gång under pauser, eftersom en sådan kombination av spänning och sträckning av musklerna avsevärt hjälper till avslappning och eliminerar smärta.

Övning nummer 3 - "Pendelhuvud"

Sitt i en stol och ta en bok med inbunden bok. Placera det försiktigt ovanpå huvudet vid huvudets krona. Se till att boken är jämn på toppen av ditt huvud så att den inte faller.

Fixera i sittande ställning med en bok ovanpå huvudet i cirka 5 minuter (mindre är möjligt). Att vara i denna position gör att musklerna och kotorna i nacken kommer ihåg sin rätta position.

Nästa gör nästa övning: Applicera tryck på huvudet med händerna. Ditt motstånd bör inte ta mer än 20 sekunder. Trycket på huvudet börjar först med en liten belastning, sedan ökas det gradvis. I slutet av tiden måste belastningen gradvis minskas.

TIPS: Under en lång vistelse vid datorn ändras nacken, där kyphotisk deformitet bildas. För att undvika sådana hälsoproblem bör du styra huvudets position så att dina öron ska ligga i samma plan som axlarna. På detta sätt kommer du att kunna uppnå rätt hållning... Detta följs av övningar som hjälper till att uppnå muskelförstärkning och en sund hållning. När du sitter vid din dator, försök att hålla dig till ovanstående regel, höj hakan något och håll nacken i ett rakt läge.

Övning nummer 4 - "Böj nacken framåt, motstå"

Ta den position du behöver - stå upprätt eller sitt i en stol. Placera handflatan mitt i pannan.

Tryck på huvudet med din handflata, och tvärtom, motstå det. I denna position måste du stanna i 20 sekunder.

Den andra delen av denna övning går ut på att sträcka ut musklerna. Här ska du kasta huvudet bakåt, lägga ena handen under bakhuvudet och den andra också på pannan. Arbeta samtidigt med båda händerna på dina stöd. Detta hjälper dig att sträcka ut musklerna i nacken som var spända före denna övning. Denna övning görs inte mer än 5 sekunder, den ska inte orsaka smärta.

Övning nummer 5 - "Böj nacken, motstå"

Ta ett utgångsläge - stå upprätt eller sitt i en stol och lägg en hand på baksidan av ditt huvud.

Arbeta på baksidan av huvudet, motstå samtidigt trycket i handen. Du bör vara i spänning i högst 20 sekunder.

Fortsätt att trycka på baksidan av ditt huvud, luta huvudet framåt. Detta kommer att sträcka livmoderhalsen och ryggmusklerna. Alla rörelser ska inte orsaka smärta; i spänningsprocessen, vara i spänning i högst 5 sekunder.

Övning nummer 6 - "Böj nacken åt sidan, visa motstånd"

Denna övning bör göras när du sitter på en stol eller står upprätt. Placera en handflata på sidan av huvudet.

Använd din hand för att arbeta på huvudets position och applicera lätt tryck. Fortsätt motståndet med huvudet i 20 sekunder.

Efter att ha tryckt, börja sträcka musklerna i livmoderhalsen. För att göra detta, sänk huvudet åt sidan, lägg ena handen under huvudet, den andra på din sida. Påverka varje sida på din yta. Detta kommer att sträcka ut nackmusklerna och livmoderhalsen. Hela övningen måste göras i högst 5 sekunder, övervaka ditt tillstånd. Du ska inte känna smärta.

Upprepa övningen, byt händer och luta huvudet till andra sidan.

Övning nummer 7 - "Vänd nacken och huvudet, motstå"

Sitt i en stol eller stå upprätt - det här är din utgångsposition. Lägg sedan handen på ansiktets sida i hakan och underkäken.

Fortsätt sedan med träningen. Tryck med handen på ytan och motstå med huvudet. Med en sådan påverkan är det nödvändigt att knyta tänderna ordentligt och inte överdriva det med tryck. Hela övningen ska inte vara mer än 20 sekunder. Gör några repetitioner.

Börja sedan sträcka ut musklerna och kotorna. Här bör du lämna ena handen också i hakområdet och lägga den andra på sidan av baksidan av huvudet. Lyft upp hakan lite och börja vrida huvudet mot handen på baksidan av huvudet. Sträckning överstiger inte 5 sekunder och orsakar inte smärta eller annat obehag. Byt händer och upprepa rörelsen flera gånger. Stretch med denna övning. ryggmuskler hals och subokipital region.

RÅD: Liknande övningar perfekt stärka musklerna i livmoderhalsen och bidra till bildandet av rätt hållning. Med deras hjälp kan du snabbt bli av med huvudvärk, som ofta lider av människor vars position praktiskt taget inte ändras under dagen. Dessa övningar kan göras efter behov och var som helst.

Övning nummer 8 - "Palmer på templen"

Sitt på en stol och lägg händerna på dina tempel med fingrarna pekande uppåt. När du andas in stänger du sedan tänderna och stramar de temporala musklerna. Dra upp huden vid templen med dina händer. När du andas ut, stoppa spänningar och dra i huden. Gör sedan samma sak när du upprepar, bara flytta upp handflatorna lite. Dessa rörelser upprepas minst 5 gånger.

Övning nummer 9 "Fingrar på templen"

Ta utgångspositionen, sittande i en stol rakt. Tryck sedan handflatorna mot kindbenen, fingrarna sprids först. De bör ligga i templets område.

Med ett lätt tryck av fingrarna på området för kontakt med huden, börja glida dem. Samtidigt med denna typ av massage, luta huvudet fram och tillbaka.

Använd fingrarna för att nå toppen av huvudet och fortsätt röra huvudet. Denna övning måste göras flera gånger, men inte mer än 5 repetitioner.

TIPS: Ovanstående övningar är bra för att sträcka ut musklerna runt tinningarna. Således ökar du blodflödet till huvudet, vilket hjälper till att eliminera smärtan som uppstår.

Ta utgångsläget - för detta, antingen sitta rakt på en stol eller stå med rak rygg och nacke. Lägg båda händerna på nacken.

Börja långsamt med att göra rörelser som liknar att glida ner i nacken med handflatorna. Samtidigt är det nödvändigt att göra den karakteristiska flexionen av huvud och nacke. Åtgärder bör inte göras mer än 5 gånger. Med denna rörelse kan du känna en känsla av lätthet och frihet.

Sitt i en stol eller stå upprätt. Placera handflatorna i bröstområdet, strax under struphuvudet.

Göra andningsövning medan du trycker händerna på bröstet. För att göra detta, ta ett andetag, håll andan lite, bokstavligen i några sekunder, och börja arbeta med händerna när du andas ut. För varje upprepning måste du sänka händerna lite. Hos kvinnor blir bröstkörtlarna maxpunkten. Med hjälp av den presenterade övningen kan du uppnå lätthet i bröstområdet.

Ta utgångsläget - sittande på en stol eller stå med rak rygg. Lägg båda händerna på baksidan av ditt huvud. Applicera sedan lätt tryck på occipitalregionen och motstå påverkan

Efter att ha upprepat flera gånger, börja sträcka ut musklerna och livmoderhalsen. För att göra detta, placera en hand på sidan av nacken så att dina fingrar når den sjunde halskotan, som är en liten knöl i nedre nackregionen. Gör några glidrörelser. Luta samtidigt huvud och nacke fram och tillbaka. Gör en liknande sträcka på båda sidor. Gör några repetitioner.

TIPS: Dessa övningar har en hälsosam och avslappnande effekt på musklerna som är fästa vid den spinösa processen. På grund av den konstanta närvaron i en position på jobbet kan en person uppleva vild smärta i området kring den sjunde halskotan. Och dessa övningar hjälper till att lindra spasmer och förbättra blodcirkulationen, vilket normaliseras rätt arbete hjärna.

Mer om livmoderhalsen

Eftersom alla människor på jorden har en annan kroppsbyggnad och höjd, har de motsvarande skillnader i längden på livmoderhalsen. Många inser inte ens att det är just på grund av problem med livmoderhalsen som de kan uppleva svår huvudvärk. Men dessa kotor är mycket rörliga och ofta kan olika problem med dem utlösas.

I dessa kotor är ryggradsartären belägen, som ligger nära ryggradens sidoyta och stiger till hjärnan. Dess närhet till kotorna kan spela ett grymt skämt när som helst. Så, till exempel, om en person utvecklar någon inflammation eller bråckbildning, upplever kotartären svår smärta på grund av den resulterande spasmen.

Symtom hos människor inkluderar tinnitus och yrsel. Ofta uppstår buller som en följd av en skarp sväng eller efter att ha kastat huvudet bakåt. Som ett resultat av uppkomsten av spasmer inträffar en karakteristisk kränkning av blodflödet i kärlen.

Många tror inte på att en person är något högre på morgonen än på kvällen. Ett liknande fenomen provoceras av de olika höjderna på de intervertebrala skivorna, vilket påverkar rörligheten i livmoderhalsen. På kvällen utövar huvudet, som väger minst 5 kg, starkt tryck och avståndet minskar. Därför är det viktigt och fördelaktigt att sträcka ut ryggraden under dagen. Det måste göras på jobbet eller hemma minst en gång om dagen. Här kan du använda olika enheter, till exempel slingor eller vikter.

Du bör veta och komma ihåg att sådana enheter också kan orsaka smärta, så de bör användas med försiktighet och endast efter råd från din läkare. Sådan sträckning av ryggraden är svår att kontrollera hos äldre, som redan har tappat kotornas elasticitet på grund av ålder. Under dragkraft måste de noggrant kontrollera sina förnimmelser och reglera graden av belastning på kotorna.

För äldre personer kan en 1 mm förlängning vara tillräcklig. Om tillståndet förbättras, det vill säga smärtan försvinner, kan du sluta sträcka, eftersom du redan har minskat trycket på kotorna avsevärt och normaliserat blodkärlens ton. Sträckning har också en utmärkt effekt på att förbättra det venösa utflödet från skallen, vilket resulterar i att tänkandet förbättras och hjärnan börjar fungera bättre. Du kan också göra några huvudrörelser medan du sträcker dig. Detta kommer bara att förbättra effekten.

Sträckningen av kotorna i livmoderhalsen kan utföras i ryggläge oberoende av varandra. För att göra detta, rulla helt enkelt upp en handduk och lägg den under nacken som en rulle. Denna övning är säkrare och borde inte vara smärtsam.

Lägg dig på rygg och lägg en rullformad handduk under din nedre del av ryggen. Lägg händerna på nacken. I detta fall är tummarna under hakan, och resten är sammanflätade på baksidan av huvudet. Böj huvudet något, dra upp det med händerna längs en rak väg i ryggraden. Du kan också göra inte bara veck, utan också små svängar åt sidorna.

Övningarna bör inte överstiga 20 sekunder i tid. Gör några repetitioner.

Om du är anställd på kontorsavdelningen eller förare kan du också göra dessa sträckor medan du sitter, utan att lämna din arbetsplats. För att göra detta, ta en jämn position på en stol och sträck upp nacken.

Övning nummer 14 - "Sträckning av nacken för underkäken"

Ta en utgångsposition - sitt på en stol eller stå upprätt. Öppna munnen och placera fingrarna på tänderna i underkäken och tryck med tummen på käken under. Dra huvudet framåt i käken, håll denna position i några sekunder och kom sedan tillbaka. Denna stretchning görs i flera repetitioner.

TIPS: Självdragning gör att du kan öka bredden på de intervertebrala skivorna med bara några millimeter, men detta är alltid tillräckligt för att öka och normalisera blodflödet. Sådan sträckning bör alltid göras under uppkomsten av svår huvudvärk och med muskelspasmer i livmoderhalsen.

De närmaste övningarna måste göras på alla fyra.

Gå på alla fyra och lyft upp huvudet så att blicken ska riktas uppåt.

I denna position måste du dröja kvar i några sekunder och återställa huvudet till sitt ursprungliga läge. Börja sedan sträcka ut ryggmusklerna i livmoderhalsen. Sänk ner huvudet långsamt och försiktigt så att det inte uppstår smärta. Du bör också stanna i denna position. Denna övning upprepas flera gånger.

Utgångsläget är detsamma och står på alla fyra.

Från denna position, börja vända huvudet åt sidorna. Alla rörelser görs långsamt och försiktigt, utan plötsliga impulser. De dröjer sig kvar i varje sida i några sekunder.

Gör sedan ryggsträning också. Sänk ner huvudet och stanna i denna position i 30 sekunder. Upprepa hela komplexet flera gånger.

Övning nummer 17 - "Nackböjningar med hjälp av händer"

Från detta utgångsläge, höj huvudet och gör en liten böjning framåt. Gå sedan tillbaka. Denna övning måste upprepas minst 10 gånger.

Övning nummer 18 - "Vänd nacken med händerna"

I samma position, lägg händerna under nacken och börja träna. För att göra detta, luta huvudet framåt och vrid det något åt ​​sidan.

TIPS: Under inga omständigheter, under träning och i vardagen, gör inga skarpa svängar och böjningar med huvudet. Det är en vanlig missuppfattning att detta kan hjälpa till att lindra smärta. Ofta kan de åtgärder som presenteras bara öka smärtan och förvärra inflammation. Händernas position i ovanstående övningar kan tydligt styra nackens position och rörelse för att säkerställa säkerheten.

Ligg på rygg och lägg en handduksrulle under nedre delen av ryggen. Armarna ska kastas något bakåt och hängas från sängen eller soffan. Placera händerna under huvudet, rör nacken något.

Sträck sedan dina främre muskler. Här måste du luta huvudet bakåt så att det hänger lite från sängen eller soffan. Håll också i denna position i några sekunder. Samtidigt ska armarna sträckas upp och spridas isär.

Denna övning måste upprepas flera gånger.

Alla dessa övningar måste göras regelbundet för att förebygga och eliminera smärta. Sådana åtgärder hjälper till att avsevärt spara på mediciner under en förvärring.

Med tanke på att osteokondros är en långvarig kronisk sjukdom snabba resultat ska inte. Första gången blir det bara inte värre. Men detta är redan framsteg! Då kommer smärtan gradvis att minska, frekvensen av exacerbationer minskar. Mycket beror på sjukdomens svårighetsgrad. De första resultaten ska förväntas först efter 2-3 månader och detta är normalt.

Blodtillförseln till ryggraden kommer gradvis att förbättras, muskelspasmer försvinner. Först ligger förändringarna på en mikroskopisk nivå och kommer inte att märkas ännu. Det är viktigt att träna systematiskt och förbättring av välbefinnandet väntar inte länge.

Vår nacke är en mycket sårbar och viktig del av vår kropp. Den förbinder hjärnan och kroppen, alla vitala kärl och nerver passerar genom den. Därför är det viktigt att bibehålla hälsan hos livmoderhalsen. Och gymnastik för nacken kommer att hjälpa oss med detta, som innehåller en hel rad övningar.

Låt oss prioritera

Det är osannolikt att många människor gör denna typ av gymnastik med avsikt. Folk vänder på huvudet, sträcker sig. Ofta lutar de omedvetet huvudet åt sidorna när de sitter på ett ställe länge. Dessa är reflexåtgärder som syftar till att värma upp nacken.

Att veta vilka övningar som är bäst att stretcha och stärka cervikal ryggrad, kommer det att bli lättare för oss i sådana ögonblick att förstå vad vi exakt ska göra. Och vi kommer inte att vända huvudet omedvetet.

Som vi har sagt mer än en gång är det viktigt att veta varför vi gör saker. Komplexet av livmoderhalsgymnastik är mycket viktigt, vilket är uppenbart:

1. När svagheten i nackmusklerna uttalas, stressas ryggraden under huvudets vikt. Det här leder till cervikal osteokondros, klämda nerver, det vill säga smärta och stelhet i rörelser. Om musklerna är svaga måste de stärkas in obligatorisk från tidig ålder. Detta är smärtförebyggande.
2. När du jobbar länge (de flesta gör det idag, 2000 -talet är århundradet av att sitta eller ligga) blir musklerna domna och gör det svårt för blod att flöda till huvudet och tillbaka till kroppen. Färskt blod, mättat med syre, kommer in i hjärnan i otillräckliga mängder - du har huvudvärk, yrsel, mörkare ögon, kraftfull trötthetskänsla och stor lust att gapa. Just vid sådana tillfällen måste du gå upp och stretcha. Och om det inte är möjligt, utför åtminstone en serie nackövningar. Detta är förebyggande av stroke.
3. Med åren blir rörligheten i kroppens leder mindre. Detta kan undvikas genom att göra det regelbundet. medicinskt komplex så att lederna inte glömmer rörligheten. Här är en annan viktig anledning att sträcka ut nacken.
4. Om du har en nypa eller osteokondros kommer halsgymnastik att rädda dig från smärta och hjälpa dig att glömma yrsel och tinnitus. Detta är redan en behandling.

Låt oss nu ta en titt på vilka övningar som nackgymnastik består av. Den huvudsakliga belastningen som livmoderhalsen kommer att uppleva är statisk. De viktigaste övningarna för livmoderhalsen består av 10 element. Videon visar själva komplexet, och sedan hittar du en detaljerad textbeskrivning av alla övningarna.

En uppsättning övningar för nacken

1. Pendel.
2. Vår.
3. Gås.
4. Titta mot himlen.
5. Ram.
6. Fakir.
7. Flygplan.
8. Häger.
9. Trä.
10. Sträckningskomplex.

Vi letade efter den mest effektiva uppsättningen övningar för att stärka nacken länge och bestämde oss för att stanna vid det alternativ som föreslagits av osteopater och neurologer. Övningens namn återspeglar deras väsen.

Om du upplever smärta när du utför någon av övningarna, minska rörelseomfånget. Om detta inte hjälper, bör du inte göra denna övning ännu.

För en svag och värkande nacke bör endast statisk belastning användas. Det är för tidigt att prata om dynamik. Och i allmänhet är det skadligt i detta fall (förutom stretching).

Alla övningar utförs medan du sitter med rak rygg. Allt görs långsamt och smidigt. Detta är ett medicinskt komplex för att stärka livmoderhalsen. Deras andra roll är nackövningar.

Pendel

Från "huvudets raka" position gör vi böjningar åt sidorna. I varje extremläge håller vi huvudet i 7-10 sekunder. I denna position måste du sträcka lite så att det inte är så lätt att hålla huvudet.

Vi lutar åt höger. Vi återvänder till startpunkten, och utan att stanna går vi till vänster. Vi gör detta 3-5 gånger för varje sida.

Vår

Från positionen försöker vi fälla ut hakan inuti Adams äpple. I det här fallet faller inte huvudet, utan vänder snarare på ett ställe. Vi håller på så här i 10 sekunder. Sedan återgår vi till utgångsläget, stannar där i 1 sekund och drar upp hakan. Huvudet är på plats igen.

Således rullar huvudet helt enkelt upp och ner runt mitten. Vi gör det 3-5 gånger för varje riktning.

gås

Vi drar hakan framåt. Huvudet går av efter honom. Från det här läget drar vi först hakan till vänster på bröstet, håller den i 10 sekunder. Vi återgår till utgångsläget, fryser där i 1 sekund och gör sedan samma sak mot höger sida av bröstet. Alltså 3-5 gånger till varje axel. Alla dessa varv görs med huvudet utsträckt framåt. Och varje gång återgår vi till utgångsläget och rätar ut huvudet till sitt normala läge.

Tittar mot himlen

Från läget "huvudet rakt" vrider vi huvudet åt sidan, som om vi tittade oss omkring. Vi lyfter lite på huvudet, som om vi såg ett flygplan flyga bakifrån på himlen. Vi tittar på honom. Vi fixar huvudet i denna position i upp till 10 sekunder. Vi återgår till den första, där vi fryser i 1 sekund. Vi vrider huvudet till andra sidan. Vi gör 3 varv i varje riktning.

Ram

Vi sitter rakt, tittar framåt. Vi lägger höger hand på vänster axel, armbågen är i nivå med axeln. Vi vrider huvudet mot höger axel och sätter hakan på det. Vi sitter så här i 10 sekunder, återgår sedan till utgångsläget, sänker handen. Vi lyfter vår andra hand till den andra axeln. Vi lägger hakan på andra sidan. Således är detta en övning med huvudet vilande på axlarna.

I utgångsläget fryser vi i 1 sekund. Vi gör 3 repetitioner i varje riktning.

Fakir

Vi räcker upp händerna och för dem med våra handflator till varandra exakt ovanför huvudet. Från huvudet till basen av handflatan återstår cirka 10-15 cm. I denna position vrider vi huvudet åt vänster med näsan vilande på handens biceps. Vi sitter så här i 10 sekunder. På vägen till andra sidan dröjer vi kvar i "huvudet rakt" -läge i 1 sekund. Vi gör 3 repetitioner på varje sida i 10 sekunder.

Flygplan

Vi sprider armarna till sidorna som vingar. Vi håller i 10 sekunder. Vi sänker den, väntar ett par sekunder och sprider armarna igen. Vi gör detta 3 gånger.

Sedan, "vi lägger oss på vingen", först till höger - vi gör det 2 gånger i 10 sekunder. Sedan till vänster. Även 2 gånger. Det vill säga, först lutar du armarna så att din högra hand är högre än den vänstra (i denna position gör planet svängar), sedan tvärtom.

Häger

Vi spred armarna lite bakåt, handflatorna vände mot höfterna, som om du ska luta dig mot dem medan du sitter.

Vi lyfter upp huvudet och sträcker hakan i samma riktning. Vi sitter så här i 10 sekunder. Vi återgår till positionen när händerna ligger på knäna och huvudet är rakt - vi vilar så här i 3 sekunder och återigen visar hägern. I denna övning är din uppgift att se ut som en häger 5 gånger.

Trä

Vi lyfter händerna över huvudet med fingrarna mot varandra. Vi håller fingrarna på ett avstånd av 10 cm från varandra. Huvudet rör sig inte, utan ser rakt ut. Vi håller på så här i 10 sekunder 3 gånger. Glöm inte att stanna vid utgångspunkten - detta är vila och återställning av blodflödet.

Alla ovanstående övningar utförs för nacksmärta och som en förebyggande åtgärd för att träna den. Statisk laddning är magiskt användbart.

Stretching

I start position höger hand tar vi på oss vänster sida huvudet och dra det åt höger till axeln så mycket som möjligt. Vi fixar positionen i 10 sekunder i den utökade fasen. Vi återgår till originalet och gör samma sak åt andra hållet med andra handen. Vi upprepar 2-3 gånger för varje sida.

Sedan hjälper vi våra händer att nå framåt och tar tag i huvudet i bakhuvudet. Uppgiften är att röra bröstet med hakan. Böj sedan huvudet försiktigt och under kontroll.

Hjälper med händerna att luta huvudet diagonalt åt höger och vänster. Och slutligen vrider vi huvudet så långt som möjligt till höger och till vänster.

Halsstyrka - behövs det?

Det finns andra övningar för livmoderhalsen som innebär användning av vikter. Om du inte professionell idrottsman, de är inte vettiga. Varför ladda dina nackböjare med pannkakor när du kan klara dig utan det.

Halsen bildas av de muskler som dessutom pumpas under hyperextension, marklyft och andra övningar.

Dessutom är en statisk belastning mycket mer användbar än en dynamisk. Det låter dig stärka dina nackmuskler utan att riskera att skada dem. Men en nackskada är oacceptabelt. Speciellt om din livmoderhalsrygg inte mår bra ändå.

Detta är det viktigaste fysioterapi för halsändarna. Gör det en gång om dagen och din nacke blir bra!