Hälsningar till alla kära och älskade bloggläsare!

Från födseln till denna dag, kalla mig Vitaha Okhrimenko, och idag kommer vi att föra en dialog om uppvärmning före träning i gymmet. Idag kommer jag att täcka vikten av uppvärmning före träning, jag kommer att kvalificera typerna av uppvärmningar, och mycket snart kommer jag definitivt att täcka de befintliga, analysera ämnet och publicera en publikation om. I allmänhet, som alltid, närmar jag mig frågan på allvar och jag kommer inte att riva den förrän jag förstår, som de säger, inifrån och ut.

Nackdelen med att inte värma upp innan du tränar

Tyvärr kliver de flesta nybörjare på samma rake som jag en gång gjorde. Och vissa människor föredrar att stå på denna kratta till denna dag, periodvis svajande på dem så att handtaget når exakt till pannan. Och om jag med dagens publikation lyckas övertyga minst en person om vikten och nödvändigheten av uppvärmning före träning i gymmet, då arbetade jag inte förgäves halva natten.

Varför många inte värmer upp

Studier visar att bara 5% av motionärerna gör en bra uppvärmning före träning, vilket är riktigt frustrerande. Den överväldigande majoriteten av praktikanterna tror, säger de, varför spendera styrka och energi på uppvärmning före träning i gymmet om det inte bygger muskler, inte hjälper till att gå ner i vikt och så vidare i denna anda.

Och denna idé är i grunden fel, för förutom att en uppvärmning av hög kvalitet hjälper till att skydda vår kropp från skador, ökar effektiviteten av träningen verkligen på grund av en normal uppvärmning. Så varje gång du går till gymmet måste du tänka på hur du ska värma upp bra innan du tränar.

Varför värma upp inför gymmet?

Uppvärmningens huvudsakliga uppdrag är att förbereda kroppen för träning, hälla blod på musklerna, värma upp muskelvävnaderna för att undvika skador och utveckla leder. Men uppvärmning före styrketräning hjälper till att förbereda inte bara vår kropp, det centrala nervsystemet (CNS) behöver också förberedelse. Efter en bra uppvärmning fungerar dina muskler och leder bättre, vilket direkt påverkar intensiteten i din styrketräning.

Enligt forskning från British Medical Journal minskar regelbundna, korta uppvärmningar och stretching före träning (5-15 minuter) risken för skador under träning i hälften. Och den som skadades minst en gång under träningen, han vet hur obehagligt det är.

En uppvärmning kan jämföras med att värma upp en bil under en kall vintersäsong - det kan gå, men det kommer att vissna och kan stanna.

Med förtroende, som stöds av personlig erfarenhet, förklarar jag: det är bättre att värma upp och inte träna än att träna utan att värma upp. Förutom att träning utan uppvärmning förlorar intensitet och som ett resultat av effektivitet kan du också bli skadad oavsiktligt. En mer eller mindre allvarlig skada på träningen är 2-4 veckor utan ett favoritgym. Behöver vi det? Jag tror inte det. Därför kommer vi i dag i all sin prakt att analysera hur man gör en uppvärmning korrekt.

Hur man värmer upp ordentligt före träning

För att göra det bättre att förstå hur man värmer upp före träning föreslår jag att dela upp hela uppvärmningen i 4 villkorliga steg. Och om vi pratar om vilken typ av uppvärmning som ska göras före träning, svarar jag djärvt: alla 4!

Värmer upp

Det bästa sättet att börja varje träningspass är konditionsträning. Jogga på ett löpband, cykla på en stationär cykel, springa på en bana, hoppa rep, mobil uppvärmning med en gymnastikpinne-alla dessa alternativ är bra som uppvärmning.
Personligen, för uppvärmning, gillar jag att slå ett päron 5-10 minuter före träning: och stansen tränas och kroppen värms perfekt.Vid uppvärmningen ska pulsen fluktuera i ett vänligt intervall på 120-160 slag per minut. För en normal uppvärmning räcker det med 3-6 minuter intensiv konditionsträning.
Denna uppvärmningsfas före träning är utformad för att förbereda hela kroppen för ett intensivt träningspass. Blodet accelererar, pulsen snabbare, du kan säkert gå vidare till nästa steg i uppvärmningen före träning.
Rotationer

Efter uppvärmning av kroppen är det dags att utveckla leder. Jag vet inte exakt varför, men på något sätt hände det att det var vanligt att göra gemensam uppvärmning enligt principen uppifrån och ner. Jag tror att det inte är någon idé att uppfinna hjulet igen, varför inte följa den gamla goda sporttraditionen och värma upp konsekvent från nacken till anklarna? Vet inte vilka specifika muskler som planeras att träna på, du måste värma upp alla leder innan varje styrketräning. Endast de icke-målleder som inte fungerar i träning utvecklas förstås lite mindre, och de som fungerar tvärtom tar längre och mer.
Jag hoppas att du, som går till gymmet, vet i förväg vilka övningar du kommer att göra, och därför bör du veta hur du kommer att göra en uppvärmning i gymmet. Om inte, då skulle jag rekommendera dig att beställa ett individuellt träningsprogram innan du börjar träningen.Före varje träning måste du nödvändigtvis rotera dina händer, armbågar, huvud, vrida kroppen, rotera nedre delen av ryggen, utveckla knäleder. Du kan göra det till en regel att göra förlängning före varje träningspass: detta kommer att hjälpa till att försäkra den mest sårbara delen av ryggraden under träning - dock i nedre delen av ryggen och lederna slits ut vid styrketräning. Men ju bättre du utvecklar dem, desto mindre blir detta slitage.
Stretching

Stretching före träning förbereder ledband och muskler för stress, vilket gör musklerna mer elastiska, vilket innebär att de är redo för pumpning. När vi tränar någon muskel eller muskelgrupp, häller vi först av det med blod och ser en omedelbar tillväxt (närmare bestämt illusionen av tillväxt) av denna muskel: den fylls med blod, blir varm och uppblåst. Och om muskeln inte har tillräcklig flexibilitet, kommer den att kunna ta mindre blod och som ett resultat blir effektiviteten mindre.
Så stretching, eller med andra ord, "stretching" borde vara en nödvändig del av uppvärmningen innan du tränar i gymmet. Du behöver inte vara fanatisk, stretching räcker 3-5 minuter innan träning. Jag kommer också att lägga upp hur jag ska stretcha inför träning inom en snar framtid.
Speciell uppvärmning för kroppsbyggande

Innan varje måste du göra denna övning först med en tom stapel, sedan med en vikt som är hälften av arbetsvikten. Och först efter dessa två uppvärmnings- och uppvärmningssätt, börja träna. Förutom att denna typ av uppvärmning hjälper till att värma upp muskeln, kommer det också att öka blodflödet i den tränade muskeln, vilket kommer att ha en positiv effekt på dess träning.

Du behöver inte börja med förhastade skarpa rörelser, i långsam takt, gradvis öka uppvärmningstakten och intensiteten. Det finns ingen anledning att chockera vår kropp, låt den dras in gradvis.

Den bästa pulsen för uppvärmning anses vara 90-140 slag per minut. Jag råder dig att köpa en speciell pulsmätare för att kunna läsa pulsen korrekt. Jag nämnde redan rollen för den korrekta pulsen i Fr.

Om det är kallt i gymmet måste du öka uppvärmningstiden, eftersom musklerna är kallare, och därför måste du värma upp dem bättre.

Kyl ner efter träning

Kyl ner efter träningen! förbereder kroppen för vila och återhämtning. Som ett problem måste du göra flera stretchövningar (igen, vi pratar om stretching), långsamt gå runt i hallen eller springa på banan, följt av en övergång till promenader.

Syftet med dragkroken är att normalisera pulsen, bli av med andnöd och förbereda kroppen för en smidig återhämtning. Det kommer inte vara överflödigt att sträcka ut muskeln som tränats under träningen, så du kommer att rädda dig från dyspné och sprida mjölksyra från de tränade musklerna. Haken tar bara 5-10 minuter, och jag kommer att skriva om hur man gör i en av följande publikationer. Naturligtvis, för att inte missa, måste du prenumerera på uppdateringar.

Värm upp innan styrketräningsvideo

Tja, det verkar vara allt, kära ni är mina läsare. Jag hoppas att efter dagens artikel är det klart att uppvärmningen före bodybuilding är en integrerad del av bodybuilding, och vi har helt enkelt ingen rätt att göra poäng på den. Så varje gång vi kommer till gymmet ägnar vi 10-15 minuter åt uppvärmning och allt kommer att bli bra med oss!

Lycka till vänner, hälsa och framgång i sporten.

På tråden var Vitaha Okhrimenko !

Uppvärmning innan du tränar på gymmet eller hemma är oumbärlig. Det förbereder kroppen för efterföljande stress. Tack vare uppsättningen övningar värms musklerna gradvis upp och lederna utvecklas, blodcirkulationen förbättras, vävnaderna mättas med syre. Detta hjälper till att undvika skador och andra obehagliga situationer under fysisk aktivitet.

Uppvärmning är viktigt!

Vad händer i kroppen under uppvärmning, varför är det så viktigt? Handlingsområdet är ganska brett:

Musklerna är mättade med syre och blod, skelettsystemet och organ som deltar i träningen är förberedda.
Det kardiovaskulära systemet är optimerat för ytterligare stress, medan pulsen inte bör överstiga 100 slag per minut.
Kapillärer expanderar, blodtillförseln förbättras, metaboliska processer accelereras.
Idrottaren fokuserar på det kommande passet, förbereder sig mentalt, vilket ökar dess effektivitet.
Ledarnas rörlighet förbättras, ligamenten sträcks gradvis, de blir mer elastiska, skador förhindras vid arbete på simulatorer eller vid lyft av stora vikter.
Överföringen av nervimpulser accelereras, hjärnans neurala anslutningar stimuleras, nervsystemets tillstånd normaliseras.
Det frigörs adrenalin och testosteron, vilket är oerhört viktigt vid belastning.

Och om du inte gör det?

Om du startar ett träningspass utan att först värma upp kan allt hända:

Till följd av plötsliga rörelser kommer musklerna att töjas, och det kommer att ta flera dagar för dem att återhämta sig.
Ledskador till följd av överbelastning medför oönskade konsekvenser, till och med kirurgiskt ingrepp.
Felaktig förberedelse av det kardiovaskulära systemet för träning kan leda till att idrottare svimmar.
Utan god uppvärmning ökar den ökade stressen blodtrycket.

Det är möjligt att skada leden även efter uppvärmning, om du tränar ute en frostig dag. I det här fallet bör du bära varma kläder och termiska underkläder, använda speciella värmande knäskydd och skydda alla problemområden.

Grundläggande regler

För att alla muskler ska vara så varma som möjligt i början av huvudträningen bör du noga överväga och upprätta en uppvärmningsplan. När du tränar på gatan, i gymmet, hemma måste du komma ihåg följande regler:

Uppvärmningsövningar involverar hela kroppen, inte bara selektiva muskelgrupper.
För att undvika bråttom och krångel är det bättre att börja långsamt, gradvis accelerera övningstakten och rörelseomfånget.
I det första skedet är det bättre att prestera mest: sväng armar och ben, gör inte plötsliga rörelser.
Uppvärmningen varar cirka 10 minuter, varefter du kan vila i 3-4 minuter och starta det huvudsakliga träningsprogrammet.

Vyer

Det finns flera typer av värmelaster, låt oss titta närmare på dem.

Allmän

Det syftar till att konsekvent värma upp följande muskelgrupper: nacke och axelled, bröst, nedre del av ryggen, höfter, inklusive uppvärmning av händer, armar, knän. Utfört för att få pulsen till "fungerande" norm: hopprep, löpning med höga knähöjningar eller aktiv promenad på plats.

Särskild

Utfördes före styrketräning, lyft tunga vikter. Det är lämpligt att minska antalet repetitioner till 10, medan den lyftade vikten inte bör överstiga 20% av den viktigaste. Intensiteten och svårigheten för övningarna i detta skede är betydligt lägre än den totala belastningen. Rygg, höfter, ben utförs.

Stretching

Övningar utförs med dynamisk belastning med din egen kroppsvikt. Statisk och ballistisk sträckning utförs först efter huvuduppsättningen.

Lifta

Det sista steget, som innebär steg-för-steg-arbete med muskelgrupper och att få kroppen tillbaka till det normala.

De bästa komplexen

I gymmet

Följande effektiva övningar utförs:

Lågt tempo böjningar och sträckor. Från utgångsläget - stående, armarna upphöjda, benen isär axelbredd isär, sakta ner, "rita" en båge. Vi försöker röra golvet med våra händer och föra dem så långt som möjligt utan att lyfta hälarna från golvet.
Ryggar ut med upphöjda armar. Vi tar varje ben växelvis tillbaka och försöker bilda en vinkel mellan knälederna på 90 grader, kroppsvikten hålls på frambenet.
Vänder axlarna 90 grader. Vi uppträder med armarna uppåt i långsam takt.
Böjning från en benägen position. Vi höjer kroppen på grund av pressens muskler, armarna är utsträckta framför oss.
Böjningar som ligger på magen. Lyft bröstet och benen, sträck armarna framåt.
Hoppa knäböj. Från utgångsläget, stående, benen breda isär, armarna sänkta till sidorna gör vi tills höfterna är parallella med golvet. När vi skjuter iväg hoppar vi ut och sträcker ut armarna mot taket.
Armhävningar. Vi håller kroppen rak, böj inte nedre delen av ryggen.
Kvarn. Benen isär, vi böjer och försöker nå höger tå med vänster hand och vice versa.
Snabba steg åt sidorna. Från stående position, händerna på bältet, benen något böjda, ta varje ben åt sidan i tur och ordning. I snabb takt uppnås små hopp.
Kör på plats med höjning av höften. Du kan hjälpa dig själv med dina händer, hela kroppen värms upp.
Hoppar. Vi studsar och landar på samma ben, ändrar benens ordning, presterar i snabb takt.

Innan träning hemma

En uppvärmning före träning hemma för män eller kvinnor inkluderar följande övningar:

Går på plats. Armarna är på sidorna, rörelserna är aktiva, övningstiden är 3-4 minuter.
Går med höga knän. Utför en minut.
Knäböj. Klackarna stiger inte, huvudvikten ligger på dem, ryggen är rak, skinkorna dras in. Nog 15 gånger.
Triceps stretch. Vi lägger en rak hand bakom huvudet, med den andra försöker vi pressa den för oss själva genom att trycka på armbågen. Det utförs 4-5 gånger.
Rotation av axlarna framåt och bakåt. 12 gånger i varje riktning.
Sträckning av bröstmusklerna. Vi lägger tillbaka händerna och sätter dem på bältet så att fingrarna pekar nedåt. Lite tryck på bäckenet, vi drar bröstet framåt. Vi upprepar 10 gånger.
Sträcker ryggen. Händer, knäppta i låset, lägg fram och försök att sträcka så långt som möjligt, runt ryggen.
Sträcker lårmusklerna. Stående på ett ben, böj det andra vid knäet och tryck det mot oss. Vi arbetar på varje ben i tur och ordning. Vi känner en sträckning i musklerna.

Innan du joggar

Uppvärmningen börjar med en sportpromenad på 100-200 meter, tempot accelererar gradvis. Aktiva handsvängningar, böjning fram och tillbaka, vänster och höger hjälper till att förbättra blodtillförseln. Detta följs av en serie knäböj och uppvärmningen slutar med en tre minuters körning i genomsnittligt tempo.

Dessa enkla förebyggande åtgärder skyddar löpare från oönskade skador, stukningar och ökar löpningens effektivitet, så uppvärmning bör bli en vana för varje idrottare.

För tjejer

Den kvinnliga kroppen är mer sårbar för överdriven stress, så vi ägnar särskild uppmärksamhet åt uppvärmning, övning i minst 10 minuter. På vintern ökar vi uppvärmningstiden.

Vi utför följande övningar 20-30 gånger:

rotation av händerna i händerna, armbågarna, uppvärmning av axellederna;
sväng dina armar över sidorna;
lutar åt höger och vänster, fram och tillbaka;
huvudrotation;
svänga ben fram och tillbaka och åt sidorna;
rotationsrörelser i knäet, fotleden;
kroppen vänder;
cirkulära rörelser i bäckenet;
knäböj.

För att värma upp axelbältet kan du använda en gymnastikpinne, och små hantlar kommer inte att vara överflödiga. Efter sådana övningar kommer kroppen att förbereda sig för ytterligare stress och kommer positivt överraska dig med utmärkta resultat!

Video

Denna video är en mångsidig uppvärmning före träning.

Börjar från skolkursen för fysisk utbildning och slutar med instruktörer i fitnessklubbar - alltid och överallt upprepar alla om vikten och nödvändigheten innan träning. Och detta råd är ett av de viktigaste - att ignorera uppvärmningen (mestadels nybörjare eller "snödroppar"), bara göra sig sämre, och det finns flera anledningar till detta.

Men du bör också värma upp kompetent och korrekt: om du viftar med händerna ett par gånger och gör några lutningar av kroppen, kommer det inte att vara förnuftigt av detta.

De bästa övningarna för att värma upp musklerna

Varför värma upp?

Frågan som kan verka dum för erfarna idrottare ställs ofta av nybörjare. Övningar för att värma upp musklerna och värma upp lederna är nödvändiga för att förbereda dem för ytterligare stress. Under träningsprocessen utför vår kropp verkligen ett seriöst arbete (både när det gäller antalet rörelser och vikten av de lyftade "").

"Kalla" muskler och stela leder reagerar mycket, MYCKET illa på stress. Detta påverkar både träningens effektivitet - du kan helt enkelt inte överväga den vanliga arbetsvikten utan belastning - och säkerheten: en skarp och slarvig rörelse kan lätt leda till skador.

Uppvärmning är särskilt relevant (inte bara relevant, men oersättligt!) Under den kalla årstiden (eller om gymmet inte är tillräckligt varmt). Vid kalla temperaturer tappar våra muskler och leder sin elasticitet och rörlighet, vilket ytterligare ökar risken för skador.

Hur värmer man upp?

Tja, låt oss nu genomföra ett kort utbildningsprogram om ämnet "Hur man värmer upp musklerna och sträcker ut lederna."

Först och främst bör det noteras: det är lämpligt att värma upp inte bara de muskelgrupper som du planerar att ladda, utan hela kroppen - när allt kommer omkring under träningen ingår många muskler delvis i arbetet.

Vad är klockan?

Det räcker med att det tar cirka 10 minuter att värma upp innan ett intensivt träningspass. Detta är tillräckligt för att helt "värma upp" alla muskelgrupper och sträcka alla leder.

Åh ja - förutom uppvärmning inför själva träningen rekommenderas det starkt att använda uppvärmningsuppsättningar precis före träningen, med en lägsta vikt.

Låt oss börja!

Det är bäst att starta en uppvärmning med - denna aktivitet kommer perfekt att tona ett stort antal muskler och förbereda dina andnings- och hjärtsystem för vidare arbete med "järn". Att springa länge och snabbt är inte nödvändigt - det räcker med att springa 2-3 minuter i lugn takt, och det här kommer redan att vara en bra start på ditt träningspass.

Förutom att springa och göra övningarna nedan kan du gnugga varje muskelgrupp med händerna för att skapa ett rusning av blod och göra uppgiften enklare och snabbare.

Uppsättningen av uppvärmningsövningar kan varieras - det finns många rörelser som gör att du kan värma upp musklerna, och det är omöjligt att göra en idealisk lista. Här är en lista över de mest effektiva och effektiva alternativen.

Nacke:

Huvudet lutar åt sidorna.
Rotation av huvudet.

Axlar, bröst och trapets:

Rotationer med raka armar medurs och moturs.
Axelrotation.
Sväng armarna framåt och så långt bak som möjligt (i horisontalplanet). Samma övning knådar också bröstet.
Sväng armarna fram och tillbaka så långt som möjligt (i ett vertikalt plan).
"Sax" med händerna framför dig.

Händer:

Rotering av borstarna.
Armens rotation i armbågen.
Att sätta armbågen bakom huvudet (vi höjer höger hand upp och försöker röra det vänstra axelbladet med handflatan, sedan tvärtom).
Räta ut armen (samtidigt som du tar tag i fingrarna på den uträtade armen med den andra handen och försöker räta ut den ännu mer och därigenom sträcker ut biceps).

Rygg och mage:

Kroppen lutar åt sidorna.
Kroppsrotation.
Vändningar av kroppen.
Bakåtböjning.

Hur man värmer upp musklerna innan man tränar

R azminka är en uppsättning övningar och förberedande aktiviteter som en idrottsman utför innan huvuddelen börjar.

Syftet med uppvärmningen är att förbereda idrottaren för de kommande belastningarna. Det påverkar kroppen enligt följande:

Förbereder nervsystemet för intensivt arbete, låter dig uppnå mer exakta och samordnade åtgärder i det kommande, förbättrar en persons förmåga att lära sig nya rörelser och övningar.
Metabolism, som gör att musklerna kan få den energi som behövs för sitt arbete.
Cirkulations- och andningssystemens arbete aktiveras, vilket resulterar i att blodet mättat med syre kommer att strömma till musklerna i tillräckliga mängder.
Sträckning av musklerna innan du tränar ökar deras elasticitet - detta undviker.
Artikulär uppvärmning främjar frisättningen av ytterligare ledvätska, vilket resulterar i att alla rörelser kommer att ske smidigt och utan att knastra, och brosket kommer inte att skadas under träningen.
Huvudet befrias från onödiga tankar, personen stämmer in och koncentrerar sig på träningsprocessen.

Måste göras före något träningspass, oavsett sport och typ av träning.

En ordentlig uppvärmning bör pågå minst 10 minuter.

Under uppvärmningen kommer det att vara användbart att tänka över den kommande och ägna särskild uppmärksamhet åt de muskler som kommer att betonas i träningsprocessen.

Det är nödvändigt att rensa huvudet från främmande tankar och bara tänka på de kommande övningarna.

Värm inte upp för länge - detta kommer att orsaka trötthet redan innan huvuddelen av träningen börjar.

Vilaintervallen mellan enskilda övningar bör reduceras till ett minimum.

Det är nödvändigt att alltid starta uppvärmningen från samma del av kroppen, till exempel från nacken och gå smidigt ner. Detta undviker att du missar muskler av misstag.

Uppvärmningen för män och kvinnor är inte annorlunda.

Hänsyn bör tas till befintliga skador när du väljer övningar.

Sträckning bör endast göras efter uppvärmning av musklerna, annars kan det uppstå skador.

Värm upp delar

Varje uppvärmning bör bestå av två delar: huvud och special. Mängden förbereder kroppen för helheten. Under denna del av uppvärmningen expanderar blodkärlen, metabolismen accelererar och alla muskler sträcks.

Identisk för alla sporter och typer av träning: den innehåller olika typer av uppvärmningsövningar för armar och ben. Du kan sträcka ut benen med promenader, knäböj med egen vikt, knä- och fotledsrotationer. Uppvärmning av armarna inkluderar rotationer av axlar, armbågar och handleder.

Stretching är av två typer: statisk och dynamisk. Under statisk sträcker sig musklerna i 15-20 sekunder, medan idrottaren är i en stationär position. En dynamisk uppvärmning inkluderar stretchövningar som lunges, crunches och bend.

Det kommer att vara olika beroende på den valda sporten.

Uppvärmningen innan bör innehålla övningar med lätta vikter. Innan arbetet påbörjas måste du utföra en separat uppvärmningsserie för varje ny muskel.
När du utför bör du göra ett litet konditionsträning: långsam joggning i konstant takt.
Innan träning i lagsporter är det nödvändigt att inkludera övningar med bollen i uppvärmningen.

Last före träning är en mycket bra indikator på en idrottsmäns tillstånd. Om följande tecken visas bör du sluta träna:

Oavbruten indikerar att kroppen inte hade tid efter föregående träning och behöver ytterligare vila.
Frustration och dåsighet, som inte går över under uppvärmningsprocessen, indikerar en överansträngning av kroppen och brist på sömn.
Värk eller skarp smärta i någon del av kroppen kan tyda på en skada.
Kraftig andning och snabb hjärtslag under en normal uppvärmning signalerar också behovet av att sluta träna.

Uppvärmning är en integrerad del av alla. Efterlevnad av dess grundläggande principer gör att du kan undvika skador och uppnå bästa träningsresultat. Det är nödvändigt att övervaka ditt eget välbefinnande för att avbryta träningen och ge kroppen ytterligare vila, om det behövs.

Alla tränare kommer att berätta att en uppvärmning före träning är ett måste i alla träningspass. Och du måste göra det inte bara i gymmet, utan också innan du närmar dig hemma. Vi kommer nu att förklara varför det är viktigt att värma upp före träning och hur man gör det korrekt.

Varför värma upp?

Den största anledningen är att du minimerar risken för skador. Ett försök att lyfta arbetsvikten "kallt" utan minsta förberedelse kan leda till bristning av muskler eller ledband. Kom ihåg - sådana skador läker väldigt långsamt och det händer ofta att deras konsekvenser inte försvinner alls till slutet. Den andra anledningen är att förbereda nervsystemet för arbete. Fysisk aktivitet har en allvarlig effekt på centrala nervsystemet, en skarp övergång till träning kommer att resultera i stress för kroppen. Konsekvenserna kan vara olika - upp till medvetslöshet.

Om du värmer upp rätt kommer blodtillförseln till muskler och olika vävnader i kroppen att förbättras avsevärt, och träningens effektivitet ökar. Det viktigaste är att förkorta intervallet mellan uppvärmningen och själva träningen, det bör inte överstiga fem minuter. Du kommer att påskynda pulsen, öka blodcirkulationen, mätta musklerna med näringsämnen och syre - allt detta är fördelaktigt för kroppen som förbereder sig för stress.

Och om du inte gör en uppvärmning?

Det finns människor som inte värmer upp. De skadas inte av att kroppen har en god säkerhetsmarginal. Problemet är att när en utarbetad mekanism ändå kommer att misslyckas - skador under styrketräning är höga. Så vad kan hända om du inte värmer upp?

Åtminstone kommer du att dra i ledbanden. Ett vanligt problem som får dig att glömma träningen ett tag. Om kärlen är svaga kan du lätt svimma. Plötsliga laster är fyllda med tryckfall, och där är det inte långt till medvetslöshet. Uppvärmning påverkar också lederna, närmare bestämt produktionen av smörjvätska. Om du inte värmer upp - du kan få svårigheter med dem, potentiellt - måste du helt överge sporten.

Hur gör man rätt uppvärmning?

Det finns två typer av uppvärmningar, dynamiska och statiska. Den första består i en jämn upprepning av rörelser som knådar musklerna. Den andra kallas också stretching, den består av spänning i ett statiskt tillstånd. Experter rekommenderar inte att göra det senare, eftersom det minskar resultaten. Dynamiskt är mer effektivt - det hjälper till att öka flexibiliteten i musklerna.

Steg ett - konditionsträning

I den klassiska versionen börjar varje träningspass med en konditionsträning. Vi ägnar 10-15 minuter åt ett löpband eller en elliptisk tränare. Du kan använda hopprep eller annan intensiv kardiovaskulär träning. Joggingtiden beror på vilken typ av träning som följer. Om styrketräning väntar på dig räcker det med tio minuter att värma upp, du ska inte bry dig. Och för dem som tänker gå ner i vikt är det bättre att springa och hoppa mer än genomsnittstiden - minst tjugo minuter. Målen med konditionsträning är att höja kroppstemperaturen, leverera blod till musklerna och bringa kroppen i ett tillstånd av full vakenhet.

Huvuduppvärmning

Vi börjar med nackmusklerna - tryck hakan mot bröstet i några sekunder och dra sedan huvudet bakåt. Rotationsrörelser i nacken kommer inte att vara överflödiga - 10 gånger i varje riktning.

Efter att ha sträckt nackmusklerna, fortsätt att arbeta med bröstkorgen. För att göra detta, vila mot väggen med en handflata, luta dig framåt och något åt sidan, vilket skapar spänningar i bröstet. Håll sedan denna position i 5 sekunder, upprepa sedan övningen på andra sidan. En annan värdefull teknik är att dra uppåt, ansluten bakom ryggen till ett lås.

Låt oss gå vidare till ryggövningar. Du måste ta något med en hand och luta dig bakåt och hålla benen raka. Vi försöker anstränga och sträcka ut ryggmusklerna så mycket som möjligt. Vi dröjer kvar i den här positionen i 7-8 sekunder och upprepar sedan övningen med den andra handen.

Det är lätt att sträcka ut magen - för detta gör vi de vanliga böjningarna åt sidan. Vi lägger en arm böjd vid armbågen på bältet, drar sedan upp den andra och gör sidoböjningar. Vi gör övningen för båda sidor. Nästa steg är att arbeta på axlarna. Lyft armarna till deras höjd och börja rotera överkroppen.

Den sista är sträckningen av benen. Det utförs av lungor bakåt, framåt och till sidorna. Du kan också arbeta på lårets främre muskler genom att lyfta benet bakåt och ta tag i det vid fotleden.

Utför den här uppsättningen före varje träningspass så ser du snabbt hur produktiva dina träningspass är. Och efter träningen, glöm inte haken. Det kommer att leda till snabbare återhämtning av kroppsfunktioner, trött efter träning. Nedkylningen varar inte mer än tio minuter och görs vanligtvis på ett löpband. Ett drag kommer inte att fungera för att undvika muskelsmärta, men kroppen kommer att återhämta sig mycket snabbare.