1. Fångst medicin boll i olika ställningar efter flytt med nästa kast till föraren.

2. Fånga och kasta en medicinboll med tillgång till en partner i attackzonen och svänga.

3. Fånga och kasta medicinbollar längs nätet.

Huvudplatsen i undervisningspass intas av specialövningar med volleybollar, utförda individuellt, i par och i grupp. De kan vara defensiva och offensiva i naturen.

Prova individuella övningar

1. Mottagning och överföring av bollen mot väggen. Överföringen utförs uppifrån och under, i ett hopp och med distraherande åtgärder från olika håll (hög, medel, låg) och olika sätt.

2. Mottagning och överföring av bollen för noggrannhet (i mål målade på väggen, i speciella hängande korgar eller ringar).

3. Att föra bollen över sig själv till olika höjder.

4. För bollen över sig själv med sidstegens rörelse.

5. Ta emot bollen underifrån, jonglera på plats, i rörelse, klappa innan du tar emot bollen, vidröra golvet med händerna etc.

6. Kombination av två typer av växlar - topp och botten växelvis.
Att träna med en partner är till stor hjälp. De låter dig bestämma

olika uppgifter och är dessutom enkla i organisationen. När du genomför parade övningar är det lämpligt att villkorligt dela in spelarna i

studenter och lärare. Först tränar man på ett uppdrag, sedan andra. Huvuduppmärksamheten när man utför övre passningar i par dras till den proportionella och ekonomiska utgången från spelaren under bollen, rätt position på händerna (särskilt fingrarna), de samordnade rörelserna i alla kroppsdelar.

Exempel på övningar i par

1. Spelare 1 kastar bollen högt 2-3 meter från sin partner. Spelare 2 springer under bollen, tar den över honom och skickar tillbaka den.

2. Detsamma, men bollen kastas först till höger om mottagaren, sedan till vänster och bakåt. Uppgiften är att passera bollen efter utgången med en vändning av ansiktet mot överföringen.

3. Växlande bollpassningar: ta underifrån, passera ovanifrån; ta underifrån, passera i ett hopp.

När du undervisar i lägre växlar måste du vara uppmärksam på böjda ben och möter bollen med underarmarna av sammanförda raka armar med händerna fixerade och sänkta.

4. Övningar på nätet: spelarna står i en vinkel på 40-60 ° mot det och
räkna ut passningarna för det anfallande slaget.

Gruppövningar är värdefulla genom att de utvecklar egenskaperna av ömsesidig hjälp och förståelse som är viktiga för volleyboll. Gruppövningar avsedda att bemästra tekniker, lättare än övningar med taktiskt fokus.

Ungefärlig gruppövningar att behärska tekniken

Redskap

1. Bollens övre passerar genom nätet till föraren (fig. 99).

2. Detsamma, men bollen passerar över nätet med den andra passningen: spelare 1 passerar den över honom, och spelare 2 passerar den över nätet. Efter överföringen går praktikanterna till slutet av kolumnen.

3. För bollen genom nätet från zonerna 1 och 4 (fig. 100). Överföringsmetoden anges av läraren.

4. Passerar tre bollar i rörelse från formationen i två cirklar: en boll passeras över nätet, de andra två skickas till de drivande spelarna.

5. Att föra tillbaka bollen (bakom huvudet), stå i pelare, med byte av säten; Spelare 1 skickar bollen till spelare 2, som skickar den över huvudet till spelare 3; Spelare 3 skickar bollen till spelare 4 med en lång passning.

Att behärska tekniken för att attackera strejker är nära relaterat till utvecklingen av hoppförmåga och smidighet. Därför är det nödvändigt att utveckla benmuskelstyrka och hoppa smidighet innan du studerar attackerande strejker. För detta ändamål använder de en mängd olika övningar utan föremål och med vikter (fyllda bollar, hantlar, motståndsband). Särskilda hoppövningar rekommenderas också.

Attackerande attacker börjar bemästra från huvudmetoden - en direkt attackerande attack i farten. Därefter studeras angreppsslaget med överföring av bollen med en pensel till höger och vänster, slaget med kroppen som vrider sig till vänster och det anfallande slaget i sidan. Den sista att behärska

slag med en samtidig rotation av bålen och överföring med en borste, liksom med distraherande åtgärder.

När du bemästrar det anfallande slaget studeras start och hopp med armarnas förlängning, slagrörelsen (dvs. handens och handens rörelse vid stötpunkten) separat.

Löpning och hopp lärs utan nät, med hjälp av övningar med utdragbara bollar. Först behärskar de ett hopp från ett steg, sedan från två och tre. Huvudsyftet med dessa övningar är att lära spelarna ekonomiska och samordnade rörelser.

När du lär dig springa och hoppa, var uppmärksam på följande detaljer i tekniken:

1. Det sista steget är längre och snabbare än det första.

2. Svängningen av armarna bakåt sammanfaller med det ögonblick då du placerar joggingbenet på hälen och ersätter det andra med att trycka av.

3. Avstötning åtföljs av en aktiv svängning av raka f -armar framåt och upp till axelnivå.

4. Hoppa ut med maximal hastighet.

Kastaövningar bör användas för att lära sig handrörelser och allmän koordination. tennis bollar genom nätet. Räkning och klappar kan användas för att utveckla önskad startrytm och för att starta slagverksrörelsen i tid.

Slagrörelsen på bollen behärskas och förbättras i övningar på stötdämpare och med speciella hållare (när bollen träffas flyger bollen av); de använder också övningar med bollen mot väggen, med fokus på att slå bollen med en rak arm. De utförs enligt följande: spelaren träffar bollen på golvet så att den studsar högt och så att du kan slå utan att stanna, öva på slagtekniken.

I framtiden utförs det attackerande slaget genom nätet i följande övningar:

1. Spelare placeras i zon 4 i en kolumn en efter en. Kör omväxlande slår de bollen hängande ovanför nätet i hållaren.

2. Detsamma, men slaget appliceras på bollen som läraren kastar, medan nätet först sänks något.

3. Detsamma, men slaget utförs från partnerns pass.
Den sista etappen är att bemästra det anfallande slaget från olika

zoner och med överföringar, på olika sätt och i olika riktningar. Praktikanter måste behärska olika växlar i taktiska kombinationer och lära sig att övervinna blocket.

Attacker från olika växlar och med blockering kan utföras i följande ordning:

1. Attack träff från zon 4 med en passning från zon 3.

2. Attack träff från zon 2 med en passning från zon 3.

3. Offensiv träff från zon 3 med en passning från zon 2.

4. Anfallsslag från överföringen bakom huvudet. Överföring från zon 2 till zon 3; från zon 3 förs bollen över huvudet till zon 4, där sparken tas.

5. Detsamma, men överföringen utförs från zon 4 till zon 3 och från zon 3 - bakom huvudet till zon 2, varifrån slaget utförs.

6. Anfallsslag från vertikala sänkta växlar. Den första passningen riktas till zon 2. Spelaren i den zonen skickar bollen till zon 3, där sparken tas.

7. Offensivt skott från en långpassning (vid nätkanten). Bollen från zon 2 skickas till zon 4, varifrån sparken tas och vice versa.

Spelare som perfekt bemästrar offensiva slag bör ägna större delen av sin tid åt att träna dem mot blockering. Först, istället för blockering, rekommenderas "plywoodblock" *, sedan naturligt.

Varje metod för att attackera slag som studeras är perfekt i träningsspel. Läraren anger vilka slag som kan appliceras, åt vilket håll, under vilka omständigheter. Under spelet måste volleybollspelare bedöma situationen och använda det bästa offensiva strejkalternativet. För en korrekt tillämpad anfallshandling bör laget tilldelas två eller tre poäng.

* Ett bärbart stativ med en plywoodplattform, 2-4 handflator i storlek, installerat på ett avstånd av 20-30 cm från ena sidan av nätet.

Studiehandledningen

på fysisk kultur

Allmänna utvecklingsövningar

med medicinbollar

Utvecklad av:

E. N. Shapovalova

kroppsutbildningens händer

Dubna, 2008

Introduktion

Det föreslagna läromedelägnas åt organisering och genomförande av fysiska kulturkurser med hjälp av medicinbollar. Det riktar sig till lärare inom fysisk utbildning i skolor och högskolor. Syftet med denna guide är att öka nivån på fysisk kondition studenter, påfyllning av det metodiska bagaget för idrottslärare.

Allmänna utvecklingsövningar kallas ganska enkla rörelser i olika delar av kroppen (armar, ben, bål, etc.), främst inriktade på utveckling av grundläggande motoriska egenskaper. De kan göras med föremål som en medicinboll.

Syfte med allmänna utvecklingsövningar:

• används för att förbereda sig för komplexa motoriska handlingar;
• nödvändigt för att förbättra förmågan att kontrollera olika delar av din kropp;
• för utveckling av motorkvaliteter. Så att göra övningarna snabbt kommer att bidra till utvecklingen av hastighet. Genom att uppnå det maximala rörelseomfånget (till exempel att försöka böja dig lägre eller branta längre) kan du öka ledrörligheten, flexibiliteten;
• bidra till att förebygga platta fötter och dålig hållning;
• hjälpa till att utveckla styrka.

Huvuduppgiften för allmänna utvecklingsövningar:

öka nivån på allmänna prestationer och främja en harmonisk utveckling av studenter.

Den presenterade uppsättningen övningar är inriktad på implementering av följande moderna pedagogiska tekniker: utvecklingsmässigt och differentierat lärande och syftar till att utveckla sådana egenskaper hos elever som flexibilitet, uthållighet, rörlighet och reaktionshastighet.

Detta material kan fungera som en vägledning för studier av den föreslagna disciplinen, både i klassrummet och för självständigt arbete för studenter.

En uppsättning övningar

1. I. s. - fötterna axelbredd isär, händerna nedåt, bollen i händerna; 1 - lyft armarna till bröstnivå; 2 - lyft upp händerna; 3 - sänk dina armar till bröstnivå; 4 - I. sid.

2. I. s. - fötterna axelbredd isär, armarna uppåt, bollen i händerna; 1.2 - kroppens lutning till höger (vänster); 3, 4 - I. sid.

3. I. s. - fötterna axelbredd isär, armarna uppåt, bollen i händerna; cirkulär rotation kroppen åt olika håll.

4. I. s. - fötterna axelbredd isär, armarna uppåt, bollen i händerna; 1 - böj dig, utan att böja knäna, rör golvet med bollen; 2 - rör golvet med bollen bakom ryggen; 3 - vidrör golvet framför dig med bollen; 4 - I. sid.

5. I. s. - o.s. boll i handen; 1 - kasta upp bollen, sitt ner, rör vid golvet med händerna; 2 - stå upp, fånga bollen med händerna.

6. I. s. - o.s. armarna åt sidorna, bollen i ena handen; 1 - lyft upp händerna, flytta bollen från en hand till en annan; 2 - sänk handen med bollen åt sidan.

7. I. s. - o.s. armarna åt sidorna, bollen i ena handen; 1 - kasta upp bollen, fånga den med andra handen; 2 - samma i andra riktningen.

8. I. s. - benen isär, händerna med bollen framåt; 1 - luta framåt, rulla bollen runt vänster ben; 2 - ip. 3 - samma runt det högra benet; 4 - I. sid.

9. I. s. - knäböj, boll in böjda armar framför bröstet; 1 - hoppa i knäböj till höger sida; 2 - ip. 3 - samma i vänster sida; 4 - I. sid.

10. I. s. - grå ben isär, händerna med bollen framåt; 1 - vrid kroppen åt höger; 2 - ip. 3 - samma till vänster; 4 - I. sid.

11. I. s. - grå ben isär, bollen är nära vänster fot på golvet; 1 - böj dig, rulla bollen över golvet med höger hand till höger ben; 2 - ip. 3 - böj dig, rulla bollen över golvet med vänster hand till vänster fot; 4 - I. sid.

12. I. s. - grå ben isär, händerna upp, bollen i händerna; 1 - sänk dina armar till bröstnivå; 2 - I. sid.

13. I. s. - grå, bollen kläms fast med fötterna, stöd på underarmarna; 1 - lyft upp benen; 2 - I. sid.

14. I. s. - grå, bollen kläms fast med fötterna, stöd på underarmarna; 1 - böj benen; 2 - räta upp; 3 - böjning; 4 - I. sid.

15. I. s. - knäböjande händer med bollen nedåt; 1 - sitter på hälens hälar med bollen framåt; 2 - I. sid.

16. I. s. - knäböjande händer framåt, bollen i händerna; 1 - sitter på låret till vänster; 2 - ip. 3 - sitter på låret till höger; 4 - I. sid.

17. I. s. - liggande på ryggen, bollen i händerna bakom huvudet; 1 - sätt dig ner och, efter att ha böjt dig, nå tårna på fötterna med bollen; 2 - I. sid.

18. I. s. - liggande på ryggen, händerna med bollen framåt; 1 - höja vänster ben, rör på bollen; 2 - ip. 3 - samma sak med det andra benet; 4 - I. sid.

19. I. s. - liggande på magen, händerna med bollen uppe; 1 - böj, ta händerna med bollen tillbaka; 2 - I. sid.

20. I. s. - liggande på magen, bollen mellan fötterna; 1 - lyft upp benen; 2 - I. sid.

21. I. s. - o.s. boll i böjda armar framför bröstet; 1 - sätt dig ner, räta ut dina armar; 2 - I. sid.

22. I. s. - utfallets position framåt, bollen är i böjda armar; 1 - hoppa för att ändra benens position; 2 - I. sid.

23. I. s. - hukad, bollen ligger på baksidan på golvet vid fötterna; 1 - överföra benen över bollen, ligga ner; 2 - I. sid.

24. I. s. - o.s. boll i handen; 1 - kasta upp bollen, sitt med benen isär och fånga bollen medan du sitter på golvet; 2 - kasta bollen medan du sitter och fånga den medan du står.

25. I. s. - liggande läge, bollen ligger på golvet mellan händerna; 1 - böj dina armar och nå bollen med hakan; 2 - räta ut dina armar för att pressa ut i I. sid.

26. I. s. - o.s. bollen är fångad av fötterna; 1 - hoppa upp, kasta bollen med fötterna; 2 - fånga bollen med båda händerna.

27. Hoppning, bollen i händerna (till höger, till vänster, på två ben).

Notera. Beroende på elevernas fysiska kondition är det nödvändigt att korrekt välja lasten: bollens vikt och antalet repetitioner av varje övning.

GBOU Skolnummer 2128 "Energi"

Sammanställt av instruktören i fysisk kultur Komissarova N.V.

Medicinbolllektion (0,5-1 kg) i par

Äldre förskoleålder

Medicinbollar ligger i ringar i mitten av hallen på ett avstånd av 1-2 m från varandra.

Programvaruinnehåll: Träna barn på att använda medicinboll på olika sätt; att lära sig att utföra övningar i par: att samordna sina handlingar med varandra; utföra synkront; stärka styrka uthållighet ryggmuskler och abdominal, total uthållighet. Träna på olika sätt för att passera bollen. Utveckla motorkvaliteter och förmågor: smidighet; godtycke muskelspänning och avkoppling.

Utrustning: ringar och fyllda bollar (0,5-1 kg), 1 för två.

1 del:

Gående: vanligt, gymnastiskt, tvärsteg, på tårna, händerna på bältet, på tårna med ett sidosteg.

Springa: normal, lätt på tårna.

Orm mellan bollarna med en sväng: - till höger

Brett steg över bollarna; med att hoppa på två ben över bollarna, röra vid bäckenets hälar.

Gående med andningsövning.

Ombyggnad i två led (i par), mot varandra (varje par till sin egen boll, bollen mellan barnen).

Går på plats.

Del 2: Medicinsk bollkopplare i par

1. I. s. står nära ringen med bollen mot varandra, benen ihop, händerna på bältet.

Uppfyllelse: 1- sätt höger fot på bollen, rör bollen med tårna; 2- i.p.

3 - sätt din vänstra fot på bollen, rör bollen med tårna; 4 - I. sid.

2. I. s. stå med ryggen mot varandra på ett avstånd av ett steg från ringen; fötter axelbredd isär, armarna utsträckta framåt, bollen ligger i händerna på barn av samma rang.

Utförande: 1 - barn i två led gör samtidigt en sväng för att möta varandra (en rang - till höger; den andra - till vänster), lämna bollen till sin partner; 2 - också, med en sväng åt andra hållet.

3. I. s. stå med ryggen mot varandra på ett avstånd av ett steg från ringen; benen isär, armarna höjda, bollen ligger i händerna på barn av samma rang.

Övning: 1 - luta ner, lägg bollen på ringen mellan benen (ett annat barn tar bollen); 2 - passerar bollen till varandra uppifrån över huvudet, utför en liten bakåtböjning. Passar också bollen till varandra underifrån mellan benen och ovanför huvudet.

4. I. s. liggande på ryggen med fötterna till ringen, händerna uppåt; bollen är i händerna på barn av samma rang.

Övning: 1 - sätt dig ner, lägg bollen i ringen (ett annat barn tar bollen); 2 - I. sid. Passar också bollen i varandras händer.

5. I. s. liggande på ryggen, armarna åt sidorna, handflatorna nedåt; benen böjda vid knäna, stå isär.

Uppfyllelse: 1 - alla barn i en rad höjer samtidigt bäckenet upp (halvbro) - läraren rullar bollen under ryggen; 2 - I. sid. vid den här tiden gör också barn av andra rang.

ATS med medicinboll, i par:

Kasta och fånga medicinkulan till varandra underifrån.

Dessutom gör det första barnet ringen med händerna, när hon går ihop med händerna, kastar det andra in bollen i ringen; 1: a försöker fånga bollen underifrån. Förändra.

Rulla bollen till varandra, skjuta bollen med våra fötter:

I. sid. sitter på ett avstånd av 3-5 m från varandra, stöd med händerna bakom.

4. "Båt"

I. sid. ligger på magen mot varandra på ett avstånd av 3-5 m från varandra.

Övning: barn av en rang skjuter bollen med händerna från bröstet, tar "båt" -läget: armar och ben är höjda, raka. Håll positionen tills bollen rullar. Barn av motsatt rang stoppar bollen med sina händer. Barn av andra rang gör det också.

"Volchok"

Också, så snart barnen trycker på bollen, står på tårna (hukar ner), händerna vilar på golvet, gör ett varv runt sig själva, ta SP.

"Vorotiki"

I. sid. barn står på ett avstånd av 5 m från varandra, mittemot varandra. Barn av 1: a rang står inför, 2: a - med ryggen mot varandra. Benen isär. Boll hos barn, står med ryggen.

Övning: Barn med bollen lutar sig framåt och nedåt och rullar bollen mellan benen, mellan ringarna på golvet och mellan benen på sin partner. Sedan hoppar alla barn 180 grader. De uppträder också i omvänd ordning.

Omorganisation av barn i en cirkel.

Differentierat spel "Var uppmärksam".

Barn står i en cirkel. I mitten finns en lärare. Han ger bollen (till vilket barn som helst) på vilket sätt som helst. Barnet måste namnge passningsmetoden och lämna tillbaka bollen till läraren på samma sätt. Överföringsmetoder: underifrån, uppifrån, från bröstet, med en rebound från golvet, etc.

Tävlingsspel: "Vems lag är snabbare"

Barn står på ett avstånd av 2-3 steg från varandra; i 2: a rang. På sidan av den första och sista deltagaren finns en båge på golvet. Bredvid den första deltagaren finns det 5 medicinbollar i ramen. På kommando tar den första deltagaren bollen och skickar den till nästa (på ett tidigare överenskommet sätt), tar sedan nästa boll osv. Så snart den sista spelaren har bollen lägger han den i bågen. Så snart den första deltagaren skickar den sista bollen till en granne hoppar han för att vända 180 grader, alla andra deltagare gör detsamma. Den sista spelaren sätter den sista bollen i bågen, gör ett hopp med ett hopp och börjar sedan passera bollarna i motsatt riktning. Så snart den sista bollen läggs i bågen från andra änden är spelet över.

Stafett(valfritt alternativ)

Alternativ 1:

På golvet mittemot varje lag finns det 3 ringar på ett avstånd av 2-3 m från varandra.

Övning: fotboll dribblar (med fötterna) en medicinboll med en "orm" mellan ringarna, ta bollen i händerna nära den sista ringen; kör tillbaka med bollen i handen, lägg bollen på golvet framför nästa spelare.

Alternativ 2: rulla bollen med en "orm" mellan ringarna, skjuta bollen med händerna.

Del 3:

Andningsövning.

Avslappningsövning "Resenärer och sten"

Exempel på övningar för den förberedande och särskilda medicinska gruppen (se figur 3, figur 4)

Övning 1.: fötterna tillsammans, bollen i händerna nedåt ( ris. 1 ). 1 - bollen till bröstet; 2 - lyft upp bollen, sträck - andas in; 3 - bollen till bröstet; 4 - ip, andas ut. Räta upp dina armar, titta på bollen. I framtiden kan övningen utföras med bålen vänd omväxlande till vänster och höger.

Övningen 2 (ris. 2 ): fötterna isär, bollen på golvet åt sidan (vänster eller höger). 1 - luta framåt till höger (vänster), ta bollen; 2 - räta upp, bollen är i händerna; 3 - luta åt vänster (höger), lägg bollen på golvet; 4 - återgå till SP Utför lutningen med en preliminär vändning av kroppen, benen raka, lyft inte hälarna från golvet. Vid lutning - andas ut, vid uträtning - andas in.

Övning # 3: stöd på knäna, rör bollen med bröstet ( ris. 3 ). 1-2 - nå upp, bollen är över huvudet, böj, huvudet bakåt - andas in; 3-4 - ip, andas ut.

Övning 4.: sitter på golvet, bollen ligger mellan fötterna ( ris. 4 ). 1-2 - böj knäna, tryck bollen närmare skinkorna; 3-4 - återgå till SP Övningen utförs bara på grund av benens rörelse, kroppen förblir rak, armarna böjer sig inte i stödet. Andningen är jämn.

Övning 5. IP: stativet är godtyckligt, bollen ligger i händerna längst ner. 1 - kasta upp bollen; 2 - I. sid. ( ris. 5 ). Utför kastet strikt vertikalt. För att göra detta är det nödvändigt att, genom att kasta bollen, släppa den från händerna på toppunkten (som om man sträcker sig efter den). Det är också nödvändigt att träffa bollen när den fångas upp på toppen, mjukna mottagningen med en snabb nedåtgående rörelse av händerna. Andningen är godtycklig.

Övning 6. I.p .: liggande på bröstet, bollen framför dig på golvet. 1-2 - böj dina armar, ta bollen bakom huvudet, höj axlarna, böj - andas ut; 3-4 - ip, andas in. Lyft huvud och axlar, riv inte benen från golvet.

Övningen 7. I.p.: Händerna på bältet, bollen på golvet till höger (vänster). Hoppa på två ben runt bollen ( ris. 7 ).

Övningen 8. Mjuka hopp på tårna, hålla ett visst tempo. Du kan hoppa i en cirkel, omväxlande med vänster och höger sida till bollen medurs och mot den, vänd i samma riktning. Andningen är jämn. Efter att ha hoppat, gå över till promenader.

Figur 3. Exempel på övningar för de förberedande och särskilda medicinska grupperna

Övning 9ris. 1 ). 1-2 - boll upp, stiga på tårna, stretcha - andas in; 3-4 - I. s. - andas ut. Utför rörelsen med raka armar, titta på bollen.

Övning 10.: benen isär, bollen i händerna nedanför ( ris. 2 ). Lyft bollen framåt och vrid kroppen åt höger, slå bollen på golvet bakom höger häl och fånga den, återgå till SP. Samma åt andra hållet. Utför övningen växelvis till höger och till vänster. När du vänder är benen raka, röra dig inte. Efter att barnen har lärt sig hur man kastar och fångar rätt, kan denna övning utföras genom att räkna. Andning: vid svängning - andas ut, i I. sid. - andas in.

Övning 11: sitter på hälarna med en lätt framåtböjning, bollen bakom huvudet ( ris. 3 ). 1 - räta ut, höger ben åt sidan på tå, armarna uppåt och luta åt höger - andas in; 2 - ip, utandning; 3-4 - samma till vänster. Kroppsvikt vid lutning - på knäet på stödbenet. Utför rörelser i ett plan.

Övning 12.: grå med raka ben, boll på golvet vid knäna till vänster ( ris. 4 ). Lyft upp lite böjda ben, tryck på bollen med handen, rulla den under fötterna och stoppa den med den andra handen och sänk fötterna till golvet. Samma åt andra hållet. När du lyfter benen, försök att luta dig tillbaka så lite som möjligt. Efter att ha behärskat övningen kan den utföras på bekostnad. Andningen är godtycklig.

Övning # 13: liggande på ryggen, händerna med bollen framför ( ris. 5 ). 1-2 - gör en rulle till vänster (höger) på magen, lyft armarna upp och böj dig; 3-4 - I. s. Samma åt andra hållet. Vidrör inte ett golv med händerna och bollen. Andningen är godtycklig.

Övning 14.: boll på bröstet ( ris. 6 ). 1 - kasta upp bollen; 2 - fånga bollen. Utför kastet strikt vertikalt, helt omböjda armarna. Du måste fånga bollen med dina armar utsträckta, mjukna mottagandet av bollen genom att snabbt böja dina armar. Du kan komplicera övningen genom att förhuka. Andningen är godtycklig.

Övning 15. I.p.: Händerna på bältet, bollen mellan fötterna ( ris. 7 ). Hoppa på plats medan du håller bollen mellan dina ben. Hoppa mjukt på tårna. Andningen är godtycklig. Efter att ha hoppat, lägg bollen och gå på promenad.

Figur 4. Exempel på övningar för den förberedande och särskilda medicinska gruppen

Övning 1 5: bollen ligger i händerna längst ner. Gå på plats ( ris. 1 ), lyfta bollen till bröstet och uppåt och sedan sänka den till bröstet och ner. Utför varje handrörelse i två steg: 1-2 - bollen på bröstet, etc. När armarna rör sig uppåt - andas in, ut - andas ut. Träning kan göras på mer högt tempo i fyra räkningar (steg).

Övning 16: benen isär, bollen i händerna nedanför ( ris. 2 ). 1-3 - luta dig framåt och rulla bollen på golvet runt vänster ben - andas ut; 4 - I. sid. - andas in. Samma sak om höger ben. Utför uppgiften, böj inte knäna.

Övning # 17: knäböja, bolla upp ( ris. 3 ). 1-2 - sitter på hälarna - vrider kroppen åt höger, sänker bollen och vidrör golvet vid högertån - andas ut; 3-4 - I. s. - andas in. Samma åt andra hållet. Böj inte armbågarna när du sänker bollen; räta upp, sträcka ut "i linje".

Övning # 18: liggande på ryggen, bollen mellan fötterna ( ris. 4 ). 1 - böj benen med bollen; 2 - I. sid. Utför benens rörelse i en stor amplitud, utan att släppa bollen, underbenen är horisontella. Andningen är godtycklig.

Övning 19: benen isär, inte breda, händerna med bollen framåt ( ris. 5 ). 1 - slå bollen på golvet, sitta på huk; 2 - stå upp och fånga bollen med båda händerna. Kasta bollen strikt vertikalt framför dig (så att den inte studsar åt sidan). Uppgiften kan vara komplicerad genom att klappa händerna på knäna eller på golvet medan du sitter på huk. Andningen är godtycklig.

Figur 5. Exempel på övningar för de förberedande och särskilda medicinska grupperna

Övning # 20: fötterna isär, bollen på golvet framför ( ris. 6 ). 1 - böj framåt, ta bollen med raka armar - andas ut; 2 - lyft upp bollen, böj ryggen i en sluttning; 3 - sänk armarna, lägg bollen på golvet; 4 - räta upp - andas in. Under lutningen ska bålen och armarna vara i horisontellt läge, bilda en linje, huvudet är upphöjt ("titta på bollen"), knäna ska inte böjas.

Övning # 21(ris. 7 ). : stående på vänster fot, höger på bollen. Hoppa till vänster, rulla bollen med höger, rör den lätt med sulan. Övningen görs bäst genom att skjuta och byta ben efter några hopp. Släpp inte bollen. Andningen är godtycklig. Efter att ha hoppat, gå över till promenader.

Vill du njuta kraftfullt och krossande slag? Som Nikolai Valuev eller Mike Tyson? Om ditt svar är "ja" - då är den här artikeln något för dig! Idag kommer vi att berätta om ett sådant oumbärligt träningsverktyg som medicin boll... Jaja! Detta är vad de ledande mästaridrottarna använder i sina dagliga träningspass. Till exempel de berömda ukrainarna över hela världen, Klitschko -bröderna har utvecklat sin krossande slag genom att bara utföra medicinsk bollkastning ...

Bollövningar för medicin är avsedda att utveckla och förbättra styrka och kraft hos idrottare inom de idrottsgrenar där explosiv kraft, liksom slag, kast, alla slags hopp, i allmänhet en kraftig förändring i rörelseriktningen, och så vidare.

Medicinboll (nedan HM), vad är det?

Medicinbollen är en särskilt viktad vadderad träningsapparat som används inte bara av idrottare, utan också av läkare för terapeutiska ändamål i posttraumatiska program och rehabiliteringsåtgärder. Det finns flera olika storlekar av medicinbollar, men vi rekommenderar att du spelar med bollar som är ungefär lika stora. volleyboll eller hans basketbror.

Bollens massa varierar ofta i intervallet 0,5 - 4 kilo. För nybörjare idrottare rekommenderas att använda mycket lätta fyllda bollar, som väger 0,5 - 1 kg. Tyngdpunkten bör i första hand ligga på höger och därefter felfri prestandaövningar, med en gradvis efterföljande ökning av projektilens vikt.

Det är viktigt att först förstå att varje bollkast måste göras explosiv och så kraftfull som möjligt. Andra nyckel moment detta är att i den här versionen av träningen bör du rikta tyngdpunkten på belastningen inte på armarna, utan på att stärka musklerna i bålen, särskilt musklerna i pressen och ryggen.

Ett vanligt nybörjarfel är att idrottaren kastar medicinbollen huvudsakligen på grund av styrkan i händerna och topp axelbälte... Faktiskt du måste arbeta med hela kroppen helt, förbinder pressens muskler och rygg under hela kastets varaktighet. Det är viktigt att förstå att kraften, styrkan och riktningen av ett angreppsslag i boxning, brottning, volleyboll och andra sporter tillhandahålls av kårens arbete.

Vi rekommenderar starkt att du lägger till medicinbollsövningar till din träningsprogram, parallellt med lyftvikter. Även en träning i veckan med användning av ett läkemedel ökar avsevärt styrkan och kraften i ditt anfallsslag efter 4-6 veckors konstant träning.

Övningar för att träna explosiv styrka med hjälp av medicinboll och liknande projektiler.

1. Utgångsläge - benet står isär, medicinboll framför bröstet;
   • sitta på höger ben med kroppen lutad åt höger;
   • för bollen till höger hand, skjut upp bollen;
   • fånga bollen med två händer över huvudet;
   • vidare samma - åt andra hållet.
2. Med båda händerna, kasta upp bollen 1-2 m, följt av att fånga (medicin boll vikt 1-3 kg).
3. Sitter på golvet och kastar växelvis NM från hand till hand.
4. Utgångsläge - fötterna axelbredd från varandra, medan kroppen lutas framåt. Räta snabbt, kasta upp NM och fånga den.
5. Från en knäböj, kasta upp NM med två händer, räta ut, fånga bollen.
6. Från position: medan du sitter på golvet, kasta upp bollen med båda händerna, ta sedan snabbt en ryggställning och ställ dig genast upp och fånga bollen.
7. Utgångsläge - NM på höger hand, kasta upp och fånga med båda händerna (ena handen). Ditto när man sitter på huk när man fångar bollen.
8. Utgångsläge - armar åt sidorna, NM i höger hand. Passar bollen från hand till hand över huvudet.
9. Kasta- och kastövningar (med kanonkulor, medicinbollar, stenar, sandsäckar, skal vikt 1-5 kg):
   • darrningar från bröstet med två, ena handen. Alternativ: i ett hopp, med en riktningsändring;
   • med två händer samtidigt bakifrån huvudet framåt och uppåt;
   • med två händer från botten till toppen;
   • med två händer tillbaka över huvudet;
   • böja sig över, kasta bollen med båda händerna mellan benen bakåt;
   • stående med ryggen mot varandra, kasta bollen tillbaka upp genom sidan med en sväng av kroppen till vänster (höger).
   • från "liggande på rygg" -läget, snabbt trycka ut medicinbollen med fötterna, måste partnern fånga bollen och omedelbart kasta den på fötterna på den liggande idrottaren.
10. Kasta små bollar med en hand bakifrån huvudet framåt:
    • till målet från stående, sittande, knäböjande positioner;
    • över höga hinder från en stående position;
    • mål i löpriktningen eller belägen bort från löpriktningen;
    • på rörliga mål;
    • med en preliminär uppkörning, ett kast till ett avstånd;
    • studsans avstånd från väggen;
    • ricochet kastar på målet.

Metodiska instruktioner: tempot är snabbt och maximalt, utförandet av övningar för tiden, intensitetsökningen.