Med regelbunden längdskidåkning kan du enkelt nå en nivå där träningen känns lätt. Men för att bli snabb i tävlingen är det nödvändigt att göra särskild träning som syftar till att utveckla de kvaliteter som krävs i loppet.

Oavsett om du är skidåkare i världscupen eller en tävlande i din stad, den veckovisa träningsplanen nedan hjälper dig att komma snabbare och uppnå dina mål.

6 dagar per vecka

De flesta elitskidåkare tränar 6 gånger i veckan och vilar 1 dag i veckan. Veckoplan inkluderar långvarig, intervall- och styrketräning. Om du vill framgångsrikt prestera i skidtävlingar från januari till mars, sedan från början av vintern måste du göra någon form av uthållighetsträning 6 gånger i veckan. Varaktigheten av dina träningspass bör vara mellan 1 och 3 timmar, beroende på dina mål och träningsnivå. Naturligtvis borde det naturligtvis vara skidåkning (skridskoåkning och klassisk stil alternerande), men om du har problem med snö i ditt område kan du springa, springa med stavar, åka rullskidor eller cykla - någon av dessa aktiviteter kommer att stödja din funktionellt tillstånd ...

Intervallträning

Minst en gång i veckan, vanligtvis på tisdagar eller onsdagar, gör skidåkare intervallträning. Om du förbereder dig för ett långt lopp (skidmaraton) bör intervallen inte vara för intensiva, men tillräckligt långa - detta kommer att utveckla uthållighet, vilket kommer att vara till nytta närmare slutet på maraton.

Ett exempel på ett sådant intervallträning för att förbereda sig för ett skidmaraton: 8-10 minuters intervall på intensitetsnivå 3 på en 5-punkts skala (där 1 är den enklaste nivån, 5 är den svåraste). Vila 4 minuter mellan intervallerna. Starta dessa träningspass 6 veckor innan ditt mål startar och arbeta med dem i 30 minuters intervallarbete först och öka gradvis till 60 minuter.

De som förbereder sig för kortare tävlingar (5 eller 10 km) bör göra kortare intervaller. Det traditionella schemat förutsätter 4 x 4 minuter, men 6 x 3 minuter är också möjliga. eller 4 x 5 minuter. När du kommer närmare ditt lopp bör intervallen förkortas och intensiteten ökas för att träna din konkurrenskraftiga hastighet.

Kraftträning

Det finns ett vanligt uttalande bland skidåkare att "hård träning ska vara hård och lätt träning ska vara lätt." Därför, på långa träningsdagar, åka skidor i lätt takt så att du verkligen kan driva dig ut under dina intervaller.

En annan variant hård träning- Det här kraftutbildning... Styrketräning under skidsäsong hjälper till att stärka specifika muskelgrupper, stärka hela kroppen och hjälpa till att undvika skador. En typisk styrketräning varar 40-60 minuter och inkluderar övningar för ben, armar och kärnmuskler (i den ordningen) samt stretching.

Oroa dig inte för att inte arbeta med vågen under vintern. Träna istället med egen vikt inriktning på muskelgrupper som är viktiga för skidåkare: fyrhjulingar, hamstrings, triceps, latissimus tryck tillbaka. För att utveckla benstyrkan kan du göra lungor, knäböj, hopp och för armar - pull-ups, push-ups, push-ups med tonvikt på ryggen (på triceps). Starka muskler barken är ett allvarligt "vapen" för skidåkaren. Så avsluta ditt träningspass med 5-10 övningar som riktar sig till olika mag- och ryggmuskler. Vi gillar verkligen övningar som fitball-utrullningar, backhöjningar, kast medicinsk boll och träna "torkare" (sänka benen åt sidan och den andra i ryggläge).

Resten

Slutligen en av de viktigaste komponenterna framgångsrik utbildningär vila. Inkludera alltid återhämtning i din träningsrutin, och det inkluderar mer än en vilodag.

Följ volymträning i en lätt takt, glöm inte att sova mycket och dricka mycket. Din återhämtning baseras på näring, så se till att ta med ett mellanmål som innehåller kolhydrater och proteiner när du går på träningspasset. äta det de första 15 minuterna efter att du har avslutat träningen. Gör också din kolhydratbelastning två dagar före ditt stora lopp.

För att känna dig uppdaterad och vilad på tävlingsdagen, minska din träningsvolym veckan före loppet. Gör inte intervallträning den här veckan, ersätt den med korta 10 sekunders accelerationer och försök att nå din maximala hastighet.

Efter detta träningsplan hjälper dig att bli en stark skidåkare, redo för framgångsrik prestation i tävlingar.

Du kanske också är intresserad av artiklar:

Idag är längdåkning tekniskt sett en av de svåraste sporterna. Men alla kan lära sig åka skidor, det är ganska överkomligt. Även om hobbyen inte avancerar längre än att gå i skogen kommer det ändå att ha en extremt fördelaktig effekt på fysisk form och hälsostatus. För att förstå din "professionella lämplighet" - du behöver bara försöka.

Ställ dig själv frågan: varför behöver jag det här? Vill jag vara frisk och motståndskraftig? Gillar jag att åka skidor? Vill jag göra en amatörmaraton? Om det finns ett verkligt mål och "rättfärdigande" av intresse för skidåkning kommer det bara att ge positiva känslor i ditt liv.

Teknik är viktigare

Den enorma potentialen hos både amatören och den professionella ligger just i tekniken: att övervinna nedfarter, stigningar och enskilda sektioner. Iscenesättning av både skridskoåkning och klassisk stil.

För att behärska dig själv rätt teknik det är nästan omöjligt - vi kan inte titta på oss själva utifrån under skridskoåkningsprocessen - det är effektivare och mer ändamålsenligt att arbeta med en tränare som hjälper till att utjämna även de minsta misstagen. Det finns ett antal specialövningar som hjälper till att utveckla en teknik som låter dig gå med mindre energi. Det är denna typ av ridning som får dig att känna det riktiga nöjet med sport.

För amatören är det den fysiska förbättringen som är särskilt svår. Vad betyder det? Pumpa upp ditt hjärta, öka uthålligheten, bli starkare etc. Men iscensättningen rätt teknik, samt att korrigera befintliga fel är vanligtvis inte svårt och tar inte mycket träningstid.

Första upplevelsen

En viktig punkt är den första upplevelsen. Tyvärr var det inte så trevligt för många människor. Det här är lektioner i kroppsutbildning i skolan / universitetet och armén, och ihållande föräldrar-idrottare, och allt detta med dålig utrustning och under press ...

Men skidåkning är inte bara begränsad till denna upplevelse. Frisk frostig luft, varma och bekväma kläder, kvalitetsskidor och - definitivt! - den verkliga önskan att åka skidor, särskilt under ledning av en erfaren tränare, förändrar helt uppfattningen om uppfattningen. Dessutom har idrotten nu ändrat sin status från "elitens del" till "tillgänglig för alla." Och kom ihåg - ingen är intresserad av att se efter dina brister, göra narr av din utrustning eller ridteknik, så var inte rädd för att verka "rolig och löjlig".

Vid vilken ålder kan och bör börja träna

Modern sport innebär att en idrottsman måste vara en idrottsman - helt utvecklad, med god koordination, styrka, hastighet, uthållighet. Därför är det användbart och tillrådligt att inte bara åka skidor. Speciellt för barn som kan lära sig något viktigt och värdefullt från varje sport som kan lägga en tegelsten i grunden för deras framtida karriär.

Man bör dock komma ihåg att allvarliga prestationer knappast kan uppnås utan grundlig förberedelse i barndomen. Du kan inte bli kandidat för en mästare i idrott från grunden.

Barnet kan skickas för att träna på en statlig idrottsskola, men det är värt att överväga att allt där är fokuserat på resultat och prestationer, och inte nöje. En helt annan historia med privat träning, där ett intresse för sport utan att tvingas bildas.

För amatörprestationer finns det ingen åldersgräns. Även om möjligheterna är stora! Till exempel, skidmaraton"Europa Asien". För en vanlig människa som har ett uppmätt liv, arbete, familj och långt ifrån yrkesutbildning är detta ett äventyr som kan ladda dig med unika intryck under månader och år framöver. Du kan börja träna 20, 30, N år och åtminstone nå mållinjen för en av de mest intressanta maraton i sällskap med likasinnade människor. Övervinna dig själv och gör något som nästan ingen från din miljö vågar göra.

Det finns en sådan ovanlig riktning som sportturism... Du kan gå till en närliggande stad, region eller till och med ett land och länka den till sportevent... Sådana saker är bra motivatorer för att göra mer och bättre, utan att stanna i deras utveckling.

vart man ska gå

Det är vettigt för en nybörjare att titta grupplektioner... Ofta är erbjudanden mycket lönsamma: en grupp på tio personer, en professionell tränare, utrustning utfärdas av klubben och allt detta till en genomsnittlig kostnad på 800 rubel / klass.

I Jekaterinburg bör du vara uppmärksam på den nya skidorten SKICLUB från "Club of Champions" på territoriet till Central Park of Culture and Leisure uppkallad efter Mayakovsky. Vid öppnandet den 10 december var mentorerna de olympiska medaljerna i skidskytte och längdskidåkning: Nikolai Kruglov, Sergey Chepikov och jag :)

Champions Club har också aktiviteter för barn.

Idag - från 10.00 till 19.00 är klubben öppen och ger möjlighet att anmäla sig till individuell utbildning vid en lämplig tidpunkt eller i en grupp med en fast tid. Varaktigheten av träningen beror på förberedelserna, i genomsnitt 60-75 minuter. Den perfekta träningsregimen är 3 gånger i veckan. För dem som vill delta i maraton - ett separat program.

För- och nackdelar med skidåkning för hälsan

• Skidåkning är den mest icke-traumatiska sporten. Det finns ingen chockbelastning som ligger i löpningen - på lederna och ryggraden.
• Alla muskler är inblandade, hela kroppen tränas helt.
• Sport på frisk luft mättat med syre.
• Kroppshärdning.
• Stärka det kardiovaskulära systemet, träna alla kapillärer.
• Förbättra andningsorganens funktion.
• Tack vare tillgänglig högkvalitativ utrustning kan du åka även i svåra frost utan att riskera din hälsa och ditt utseende.
• Vad som är viktigt - figuren tackar dig tack vare den komplexa belastningen.

Det är inte önskvärt att utsättas för allvarlig stress om det finns problem med kardiovaskulära systemet... Det är dock mycket möjligt att ordna lätta skidresor.

Ryggproblem, bråck etc. kan också bli en potentiell begränsning.

Allvarliga kontraindikationer för träning skidåkning Nej.

Innan du lägger utdrag från träningsdagböckerna vill jag att du läser utdrag från intervjun med Björn Daly. Denna intervju är nästan 20 år gammal, men synen på träningsprocessen och idrottarens motivation är mycket relevant i vår tid. Ja, kanske har något reviderats i hans träningsmetod och hans träningsplaner verkar föråldrade. Men det här är bara vid första anblicken. Dalys ansvar för det slutliga resultatet, hans önskan att ständigt förbättra sig, inte att stå still, är slående.

Björn Daly - berömd norsk skidåkare, åtta gånger Olympisk mästare och nio gånger världsmästare.

Flera gånger under testningen, en dokumenterad MIC på 96 ml / kg / min. En av de högsta priserna under hela testhistoriken.

Han ville alltid bli skidåkare. Han började systematisk träning vid 15 års ålder. Han har inte vunnit en enda tävling i det norska juniormästerskapet. Men vid 20 års ålder kom han äntligen till det norska landslaget. Det tog honom ytterligare 4 år att skjuta i huvudlaget. Och sedan 1991 började idrottarens triumferande period.

Så utdrag från intervjun i form av ett frågesvar:

Utbildningsvolymer.

• Vad är träningsvolymen varje år? Cirka 800 timmar effektiv träning i år.
• Vilken månad är den maximala volymen? September, oktober och november. Cirka 90-100 timmar per månad.
• När tränar du minst? April. Cirka 30-40 timmar.
• Hur ofta tränar du? Två gånger om dagen.
• Hur många träningspass per vecka på hösten? 12-14 träningspass varje vecka.

Distansutbildning.

• Hur stor är andelen distansutbildning? Efter tid - 80%. Jag gör tävlingshastigheter under fjärrarbete.
• Vad är hjärtfrekvensen vid distansträning? 130 i genomsnitt, 140-150 under stigningen.
• Vad är den maximala längden på distansutbildning? 5:00. Jag gör 3 - 3,5 timmars löpande träning varje vecka.

Intensitet.

• Hur ofta gör du intervallträning per vecka? Från maj till augusti, ett intervallträning per vecka. Från september till november, två intervallövningar per vecka. Ingen intervallträning per vecka under tävlingssäsongen. För många lopp.
• Vad är ett exempel på en typisk intervallträning? 4 x 6 min. löpintervall i uppförsbacke. 5 x 5 min. längdintervall. Tempoarbete - 10 km åt gången.
• Hur tunga är intervallen? Inom maximal hjärtfrekvens i slutet av varje intervall.

Kraftträning.

• Arbetar du med vikter? Ja, lätta vikter och många reps.
• Du jobbar för speciella simulatorer? Ja, på skateboard. På ett löpband innan styrketräning som uppvärmning.
• Vilka övningar använder du oftast? Knäböj. Övningar för rygg och mag. Och naturligtvis är det viktigaste arbetet på skateboarden.
• Hur ofta tränar du styrketräning? Tre gånger i veckan på sommaren och hösten. På vintern slutar jag mindre eller till och med slutar innan viktiga tävlingar.
• Hur många repetitioner under styrka övningar? 10-50, ibland mer.
• Hur många uppsättningar gör du? Vanligtvis tre uppsättningar med flera övningar.
• Tränar du speciell styrketräning på rullskidor eller skidor? När jag var yngre gjorde jag det specialarbete på rullskidor uppför med DP. Men nu är detta en del av min vanliga distansutbildning, eftersom jag huvudsakligen använder förnyelsebevakningar både på slätten och i uppförsbacke. Detta är mitt typiska specialstyrkajobb.
• Har du använt hjälp av programvarespecialister från tredje part styrketräning? Ja, innan olympiska spelen 1994 arbetade vi mycket med specialister hastighets skridskoåkning enligt ett särskilt kraftprogram.

Kontroll och tempoträning.

• Vilken del tar kontroll- och tempoträning? På sommaren deltar jag ofta i rullskidor och skidutställningar. På hösten gör jag 1-2 träningspass per månad. Kontrollträningen är vanligtvis cirka 30 minuter lång.

Snabbt arbete och explosiv kraft.

• Vilka övningar använder du för att utveckla explosiv benstyrka och öka motståndskraften? Jag använder hoppsimulering på korta sträckor, med skidstänger och utan. Mycket ofta tränar jag intervallträning i form av hoppimitation med pinnar. Detta är bra övning för utveckling av benkraft och dessutom en av bästa träningen för utveckling av hjärt-kärlsystemet.
• Använder du banarbeten på arenan för att öka din hastighet? Varje sommar, när landslaget håller ett skidläger i juni eller juli, genomför vi en kontrollträning i 3000m-loppet på arenan. Min lämpligast tid 8 minuter 18 sekunder. Och ingen har överträffat honom ännu. Vi har ett par killar med friidrott och bakgrund och de sätter takten för detta träningspass. För ett par år sedan sprang jag 800 meter mot Thomas Allschgort på Bischlet Stadium. I närvaro av ett stort antal åskådare vann han med resultatet 1:59, jag sprang 2:01. Han vann en bil som han donerade till välgörenhet.

Intensitet och hjärtfrekvens.

• Vilken intensitet tränar du? För oss alla som tränar mycket (800-850 timmar per år, exklusive gymnastik och flexibilitetsövningar, arbetar med teknik), utförs det mesta av arbetet med låg hjärtfrekvens. Min högsta hjärtfrekvens är 190 slag per minut. Jag utför fjärrarbete på pulsen 130. Under stigningarna stiger pulsen något till 140-150. Jag gör ofta acceleration under distansträning till tävlingshastigheter så att min kropp inte glömmer att jag trots allt är en racer. Cirka 10% av totalen är hårt arbete, vilket inkluderar tävlingar, intervallträning, teststart. På hösten gör jag två intervallträningar i veckan. När jag gör intervallen är det riktigt hårt arbete. Här är till exempel mitt sista intervallträning. Jag gjorde 4 x 3,5 km uppåt med maximal ansträngning. Begagnade rullskidor. I slutet av intervallen nådde jag en maximal hjärtfrekvens på 190.
• Vad tycker du om bildskärmar? hjärtfrekvens? Ja, det här är en bra enhet för nybörjare som hjälper till att bestämma maximal hjärtfrekvens och hjälper till att känna träningszoner... Men som elitidrottsman ger han mig lite. Jag har gått igenom så många BMD- och laktattester under så många olika förhållanden att jag känner min kropp perfekt. Att ha en pulsmätare och vara manisk om vilken pulszon jag befinner mig i är inte för mig. Jag fokuserar på min hälsa och kunskap om min kropp. Jag tror att yngre skidåkare också borde använda mindre pulsmätare för att lära sig att känna sin kropp och inte bli en slav för dessa enheter. Jag tror att den yngre generationen, som använder monitorer och beräknade rekommenderade intensitetszoner, tränar för svagt, vilket inte utvecklar tillräckligt aerob kapacitet.

Teknisk träning.

• Du fortsätter att arbeta med tekniken skidbackar? Ja, jag fortsätter att studera videor om mina motståndares rörelser och rörelser. Jag tränar också mycket tillsammans med Thomas Allschgort för att förbättra min skridskoåkning. Vi arbetar tillsammans, en efter en, och försöker olika alternativ i olika hastigheter och försöker hitta den optimala tekniken för olika körförhållanden och terräng. En viktig del av min utbildning är längdskidåkning. Jag förbereder speciellt skidor med osäkert grepp och skärper rörelsetekniken under dessa svåra förhållanden.

Andra träningsmetoder.

• Använder du alternativa träningsmetoder? Ja, på sommaren cyklar jag mycket och cyklar kajakpaddling.

Gå ut till toppen av formuläret.

• Vad gör du för att uppnå ditt bästa resultat? Sedan 1990 har det norska landslaget varit mycket framgångsrikt med att använda höglandet i sin förberedelse och nå sitt toppform. Det fungerar mycket bra för mig. Antalet träningsläger i bergen, deras längd, viloperioder och det sista träningslägret i bergen har beräknats för mig. Allt beräknas och syftar till att uppnå maximal prestanda under säsongens huvudstart. Dessutom sparar det oss från onödig kommunikation och gör det möjligt att helt koncentrera sig på förberedelserna. Naturligtvis minskar den totala belastningen.
• Hur många vilodagar tar du under topprestanda? Inte alls. Jag tränar varje dag, men med mindre stress.
• Hur mycket vila har du under din förberedelse på hösten? Inte alls. Vanligtvis har jag en vilodag i månaden, mycket sällan två.
• Vad fokuserar du på den senaste veckan före huvudtävlingen? Jag har ingen formel för framgång. Jag lyssnar på min kropp och justerar mitt arbete. Jag använder mestadels medelintensitet och korta accelerationer.

Mat.

• Vad är din diet? Vanlig norsk mat med många variationer. Jag äter mycket bröd, potatis, pasta, grönsaker, fisk och kött. Jag tar mycket vätska i form av vatten och sportdrycker. Det är viktigt för mig att maten är naturlig och välsmakande. Jag äter inte vad de säger kan vara bra för mig om jag inte gillar smaken.

Tips för unga skidåkare.

• Kan du föreslå ett exempel på juniorträning? Jag tror att följande arbete kommer att vara användbart - intervall uppför 2 min + 3 min + 5 min + 1 min. Vila mellan intervallen är halva tiden för intervallet.
• Vad är ditt råd för ambitiösa juniorer? Träna så varierat som möjligt. Försök att inte göra samma intervallarbete. Kom ihåg att intervallet kan vara 1 minut och 15 minuter och allt däremellan. Använd terrängen som är tillgänglig för dig och dra nytta av den. Det finns inget behov av att kopiera träningen som du hört från någon annan, det kan vara en helt annan terräng, olika höjdskillnader, olika längder. Använd det som finns runt dig. Ett annat tips. Öka belastningen gradvis för att nå maximala volymer vid 20 års ålder. Detta gör att du kan integrera i vuxensporter utan stress. Jag vill också notera att jag började specialisera mig på längdskidåkning bara 15 år gammal. Innan dess fanns en mångsidig och varierad träning.

Sommarförberedande arbete.

Vilka andra hemligheter finns i det "norska" skidträningssystemet?

• Sanningen är att norrmän gör enormt mycket lågintensivt arbete. De vindar kilometer i timmar i en "konversationshastighet".
• Intensiteten under intervallträning är verkligen mycket hög.
• De undviker träning i genomsnittlig takt. Två stolpar. Antingen långsamt eller mycket snabbt.
• Gör mycket styrka.
• Använd tävlingar, sommar och vinter, som en del av träningsprogrammet.
• De äter bra och äter rätt. De föredrar naturliga produkter.

Den här artikeln är för amatörskidåkare på första, andra året. För veteran nybörjare som bestämmer sig för att börja springa eller försöka komma tillbaka till handling. Detta är ett försök från min sida att hjälpa till att ta reda på hur man börjar träna, var man ska börja och att hjälpa till att svara på frågan: vad jag ska göra trots allt, vad träningsmedel är bättre att använda för att återgå till samma nivå som var vid utgången från barnkammaren idrottsskola... Och vad ska man göra för helt nybörjare, som också vill glida på skidor på vintern lika lätt och naturligt som andra gör, och inte stå upp för att "andas" vid varje minsta stigning.

Det kommer inte att beskriva komplexa träningsteorier med vetenskapliga termer som bara en senior medicinstudent kan förstå, och den här artikeln är inte avsedd för avancerade idrottare som har tränat i mer än ett år, som regelbundet deltar i tävlingar och vunnit priser. Grunden för träningsmetoder kommer att beskrivas här, vars resultat blir en acceptabel träningsnivå för en amatöridrottsman. Så, låt oss börja.

1. Grunderna i fysiologin för en idrottare som tränar i längdskidåkning.

Den viktigaste kvaliteten som råder i längdskidåkning är uthållighet. Uthållighet utvecklas av omfattande långvarigt arbete med låg hjärtfrekvens på 120-130 slag per minut. Detta är ett lugnt, jämnt, långvarigt arbete i 1,5-2 timmar, utan överdriven muskelspänning och utan andfåddhet. När vi springer länge, cyklar eller åker skidor sker olika fysiologiska processer i vårt hjärta och muskler, vilket leder till förändringar i just dessa muskler. Hjärtat är också en muskel. Och alla dessa förändringar syftar till att anpassa kroppen, att anpassa den till den här långa tiden fysiskt arbete... Först och främst ökar hjärtat i volym, det sträcker sig, växer bokstavligen, det blir större! Under åren av träning i cykliska sporter som skidåkning, cykling, långdistanslöpning kan hjärtat fördubblas eller till och med tredubblas i jämförelse med hjärtat hos en vanlig människa! Detta leder i sin tur till en minskning av pulsfrekvensen. Om en vanlig människa har en vilopuls på cirka 60-70 slag per minut, slår en utbildad uthållighetsidrottares hjärta mycket mindre ofta, bara 40-50 slag per minut. Känd cyklist, vinnare av många stora tävlingar Miguel Indurains vilopuls, när han var på topp, sjönk till 26 slag per minut! Och när du arbetar på att stiga, blir pulsen också mindre frekvent. Till exempel, för en otränad nybörjare, går hjärtfrekvensen i lyft från skala 180-190 slag mot 140-150 slag för en utbildad idrottare.

Betydande förändringar sker direkt i musklerna. Arbetsmusklerna blir starkare och mer uthålliga, nya kärl och kapillärer växer i dem och ger syre med blod. Musklerna kan arbeta outtröttligt under många timmars träning.

Regelbunden ventilation av lungorna leder också till att de förstoras, vilket gör det möjligt att fånga mer luft vid inandning.

Detta är hur hjärtat, musklerna och hela organismen arbetar.

Styrka uthållighet spelar också en viktig roll i längdskidåkning. Det är förmågan att trycka kraftigt av, både med ben och armar, över tiden. Och denna komponent av beredningen måste också ges tillräcklig uppmärksamhet.

2. Från uthållighet till hastighet.

Till att börja med bör du förstå att det finns många sätt att uppnå ditt mål. Du kan använda radikalt olika träningsmetoder och komma till samma sekunder. Som man säger: "Vad du än gör är det bättre att göra åtminstone något!" Vissa gör oändliga intervaller och kör ett stort antal sträckor per träningspass. Andra stannar kvar i gymmet och ser mer ut som kroppsbyggare än löpare eller skidåkare.

Det klassiska träningsschemat innebär först utveckling av uthållighet och först därefter ökningen av hastighet. I början av förberedelserna är det viktigt att lägga grunden, du bör inte sträva efter hög takt. Långa, långvariga träningspass med låg hastighet är det som krävs i början. Faktum är att allmän uthållighet utvecklas uteslutande vid låga hjärtfrekvenser på 120-130 slag per minut. "LÅNG" betyder att springa 10 km på okomplicerad terräng på cirka 1 timme. Du behöver inte vara uppmärksam på farfar, tjejer och andra "dummies" som springer förbi. Låt dem springa i sin egen takt och du springer i din. Du kan styra din puls med den enklaste pulsmätaren. Eller helt enkelt genom att räkna pulsen, lägga handen mot hjärtat eller handleden. Du måste räkna antalet slag på 6 sekunder och multiplicera dem med 10 får du pulsen på en minut.

Träningsverktyg som kan användas i första steget av förberedelserna (och detta är fyra månader: maj, juni, juli, augusti): även löpning, löpning med stegimitering i uppstigningen med pinnar, cykel. Från juli kan du lägga till ett särskilt träningsverktyg: byt ut cykeln mot rullskidor.

Således, efter att ha utvecklat en tillräcklig nivå av allmän uthållighet under sommarmånaderna, ha lagt en viss "bas", efter att ha sträckt hjärtat tillräckligt, på hösten kan du gå vidare till mer höghastighetsträning. Arbete på segment, acceleration på rullar, hoppimitation i stigningar läggs till. Hela systemet sommarträningär således en kort fras: från uthållighet till hastighet.

3. Utbildning.

Låt oss nu gå direkt till själva utbildningen. Eftersom de flesta av läsarna i den här artikeln är arbetande människor eller studenter, och bara kan träna på kvällar och på helger, kan följande träningsschema föreslås.

I april börjar snöskyddet och i slutet av säsongen som regel den så kallade övergångsperioden för skidåkare. Idrottare är aktiva, och vissa vilar passivt. Under denna period kan och bör du vila dig, återhämta dig efter en lång och tröttsam tävlingssäsong. Många åker söderut, till utomeuropeiska länder, för att sola och simma i havet. Någon går till poolen, in Gym eller bara tar långa promenader i den friska luften för aktiv återhämtning och lossning av nervsystemet. Du bör inte köra eller utföra någon annan cyklisk aktivitet under denna period. Två eller tre veckor av en sådan vila är nog. Vi börjar träna i maj.

MAJ och JUNI:

Tis 1.5 - 2h kors.
Ons 1,5 - 2 timmars cykling, allmän träning.

Fre 1.5-2h kors.
Lör 1,5 - 2 timmar cykling, allmän träning.
Sön 2h kors med steg imitation i ups.

Äldre skidåkare bedömer som regel deras beredskap mer adekvat jämfört med unga och friska, så att de lättare kan dosera lasten för sig själva. Om du känner att din hälsa inte räcker, att du inte drar, kan du istället för 2 timmar göra 1,5, istället för 1,5 timmar - 1 timme etc. Justera volymen efter dina möjligheter.

Systemet ser vid första anblicken extremt enkelt ut, men det tar faktiskt hänsyn till alla aspekter av skidåkningens träning.

Måndag behöver du gör en hel dag rekreation. På torsdag kan du simma i poolen eller i floden (om möjligt) och gå till badhuset. Detta kommer att ge lossning och aktiv återhämtning för benen från stress. I maj och juni tränar du alltså 8-10 timmar i veckan. Längdskorsningar bör köras på lite ojämn terräng, så jämnt som möjligt, utan att accelerera uppåt. Vi cyklar främst på slätten, både i skogen och längs motorvägen. Söndag lång kors med pinnar. Det betyder att vi kör ett regelbundet kors, men vi går alla stigningar, trycker aktivt med händerna med pinnar och imiterar en skidväxlande tvåstegsbana. Försök att diversifiera dina träningsplatser så mycket som möjligt, byt spår så ofta som möjligt, ordna själv dagliga små vandringar till okända platser, njut av din träning. Körsträckan är absolut inte viktig för dig, det är viktigt att springa eller köra planerad 1,5-2 timmar.

GPP - allmänt fysisk träning... Vid skidåkning på vintern, övre muskler axelband... Och i senaste åren, i samband med sättet att övervinna klassiska maratoner uteslutande "på händerna", har vikten av att träna dessa muskler kraftigt ökat. Vilka muskler ska en skidåkare utveckla och träna? Dessa är först och främst ryggmuskler, armmuskler (triceps) och magmuskler. Det är dessa muskler som är involverade i att trycka med händerna, både i klassiska och i fria rörelser. Det finns många övningar för rygg, armar och mag. Dessa är olika pull-ups på baren, push-ups från de ojämna barerna och push-ups från marken, drar knäna till bröstet medan du hänger på baren på pressen, etc. Det är också användbart att använda olika simulatorer och enheter som simulerar skidåkning med dina händer. Alla övningar utförs med sin egen vikt, i 5-6 uppsättningar med 10-15 repetitioner. Med tillväxt styrka uthållighet muskler, närmare vintern, kan du använda ytterligare vikter, i form av pannkakor som väger 5-10 kg, upphängda från bältet. Viktig notering. Vi strävar inte efter att öka muskelstorleken (även om en liten ökning av dem är oundviklig), vi strävar efter att öka styrka uthållighet. Att pumpa dessa muskler två gånger i veckan i 30 minuter räcker för första steget förberedelse.

Sedan juli har vi ökat den totala träningstiden och introducerat ett speciellt jobb - vi byter ut cykeln med rullar:

JULI och AUGUSTI:

Tis 1.5 - 2h kors.
Ons 2h rullar, allmän träning.

Fre 1.5-2h kors.
Lör 2h valsar, OFP.
Sön 2,5h kors med steg imitation i ups.

I P n. och på torsdag - helg.

Vi fortsätter att köra korsen med låg intensitet - långsamt. I det här skedet bör du börja använda rullskidor i din träning. Vi växlar träning med klassisk och fri stil. Vi rider jämnt, med låg intensitet och försöker fånga den teknik för rörelse som glömts sedan vintern. Ibland rider vi utan pinnar, ibland bara "på våra händer". För att öka belastningen bör du använda "långsamma" träningsrullar. "Snabb" racing rullskidor är bra för racing och för att öva hastighet, vilket inte förutses i detta förberedelsestadium. Vi fortsätter att imitera ups i söndagens långa kors. Vi utför OFP enligt det tidigare schemat.

I slutet av våren och sommaren, från september, börjar vi intensifiera träningsprocessen. På fyra månader lades en bra bas av allmän uthållighet, många kilometer och timmar med träning sprang och kördes, hjärtat ökade i volym, musklerna växte med ytterligare kapillärer, nu kan du arbeta på kraft och hastighet.

Sedan september har vi ökat den totala träningstiden lite och ökat den till 12-13 timmar i veckan.

SEPTEMBER och OKTOBER:

W 2h kors.
Ons 2h rullar med acceleration.
Tor 2 timmar ledde, OFP.
Fre 2h kors.
Lör 2h rullar med acceleration, allmän fysisk träning.
Sol 2h kors med hopp imitation i ups.

I P n. - ledig dag.

På tisdag och fredag ​​springer vi på terräng med höga och medelstora liftar, men utan stark försurning av benmusklerna.

Under berg-och dalbana utbildning, regelbundet (var 10: e minut) vi accelererar i 20-40 sekunder., kraftigt skjuter av med ben och armar. Här är det viktigaste inte att "frekventa", utan att koncentrera sig på avstötningskraften.

Under söndagskorset gör vi en hoppande imitation av stigningarna. Men du behöver inte hoppa mer än 1 minut. Om uppstigningen är väldigt lång måste du starta den med en stegimitation och avsluta den med ett hopp.

Stegimitation utförd av S. Nikolaeva och P. Sedov:

Hoppningsimitation utförd av N. Kryukov:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU

Hoppningsimitation utförd av norrmännen:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc

Öva en rörelse utan steg på en simulator utförd av O. Sverd:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM

Styrka i det ryska herrelaget:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

Rullskidåkning av D. Colony och P. Nortuga
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

I november, innan snön faller, fortsätter vi att träna enligt de senaste två månadernas program: september-oktober. Omedelbart efter att den första snön faller måste du gå på skidor. Som regel händer detta i slutet av november, början av december. Således, fram till det nya året, finns det en hel månad att ordentligt "rulla in" i tävlingssäsongen. Minska joggingmängden till en eller två gånger i veckan. En lätt joggning på ungefär en timme på måndag räcker för att aktivt återhämta sig efter en skidvecka under tävlingssäsongen. Egentligen skulle jag rekommendera alla att inte glömma att jogga en gång i veckan hela vintern. Detta kommer hjälpa nervsystem slappna av, återhämta dig aktivt och byt. Och på våren, efter säsongens slut, blir det mycket lättare att byta tillbaka till löpträning. Under tiden när vi "rullar in", åker vi aktivt och bygger om kroppen för ett annat jobb och kommer ihåg tekniken att åka skidor. I detta skede, skynda dig inte, RID INTE FÖR FAST! huvudmålet"Roll-in" - för att få ett tryck och utveckla en stabil rullning på ett ben, både i den klassiska banan och i skridskobanan. Närmare det nya året, efter att ha kört 200-300 km på skidor, kan du lägga till korta accelerationer på 30-40 sekunder till dina träningspass, både på slätten och i stigningarna. Så långsamt kommer du till tävlingsperioden.

Tävlingssäsongen varar vanligtvis tre månader från januari till mars. Det finns många tävlingar, skidåkare börjar vanligtvis varje helg. Det här är korta lopp på 5, 10, 15 km och långa maraton på 50 km. Men det är tillrådligt att välja ett par av de mest ansvarsfulla, viktigaste startarna för dig och förbereda dig för dem, med andra lopp som förberedande. Naturligtvis kan du ge allt du kan göra 100% varje helg, men detta kommer oundvikligen att leda till en minskning av den fysiska formen, och i det mest avgörande ögonblicket kanske du inte känner tillräckligt med styrka för bästa prestanda under säsongen.

Utbildningen under denna period är som följer:

På måndag, efter tävlingen, måste du lossa och köra längdåkning.
På tisdag och onsdag rullar vi lugnt tillbaka 1,5 - 2 timmar med låg hjärtfrekvens, med fokus på rörelsetekniken.
På torsdag, efter uppvärmning, gör vi acceleration: 8-10 segment, 1-2 minuter vardera. Vi arbetar med både kraft och frekvens av rörelser.
På fredag ​​rullar vi lugnt tillbaka 1,5 - 2 timmar.
På lördag utför vi en uppvärmning före tävlingen, som är 30-40 minuters lugn ridning med ett par korta accelerationer.
Börja på söndag.

Detta mönster kan enkelt följas under hela vintern.

Några kommentarer.

Trots det faktum att skidåkning är en ganska kraftig sport, i februari börjar musklerna, som inte får det vanliga kraftarbetet, försvagas. För att upprätthålla god muskeltonus är det därför nödvändigt att utföra regelbundet styrka på horisontella och ojämna stavar en eller två gånger i veckan. Gör 5-6 uppsättningar med 12-15 dragningar på baren och 5-6 uppsättningar med 20-30 push-ups. Glöm inte flexibilitet och stretchövningar. Efter varje träningspass rekommenderas det att sträcka sig väl i 5-10 minuter. När det händer att det inte finns någon konkurrens alls på helgen, kan du istället för att starta göra snabba arbeten på långa segment. Efter uppvärmningen springer vi 6-8 sträckor på 1-2 km vardera. Detta kommer att upprätthålla konkurrenskraftig muskeltonus och bidra till att upprätthålla en hög känslomässig nivå.

Nu måste jag säga några ord om näring. Näring av idrottare i cykliska sporter har en mycket stor betydelse... Med mat är det nödvändigt att få en tillräcklig mängd proteiner, kolhydrater, fetter, vitaminer och spårämnen för framgångsrik hantering, som utbildningsprocessen och konkurrenskraftig aktivitet. Skidåkarens diet består av 60-70% komplexa kolhydrater. Dessa är ett brett utbud av spannmål, bröd, potatis, pasta. Kolhydrater är den energi som vi tränar och kör tävlingar på. Tillräckliga kolhydrater i din kost kommer att förhindra att muskler slöser och krymper från långa timmar av cykelträning. Men du bör inte glömma protein heller. Dessa är kött, fisk, ägg, keso. Protein är nödvändigt både för att bygga muskler och för att hela kroppen ska fungera normalt. Grönsaker och frukt kan konsumeras i obegränsade mängder. De kommer att ge vitaminer och mineraler som är nödvändiga för kroppen. I vinterperiod, liksom på våren, kan du dessutom dricka multivitaminer från apoteket, eftersom naturliga vitaminer inte längre räcker och tävlingssäsongen kräver ett ökat intag i kroppen.

Träning och tävling leder till mycket vattenförlust i kroppen, så du måste dricka mycket vätska. Om du ska springa ett maraton på helgen måste du fylla på kolhydrater ordentligt under veckan, med början på onsdag. Ju mer du kan fylla dina muskler och lever med glykogen, desto längre kommer du att hålla en hög hastighet i ett maraton. Du måste äta fraktionerat - det betyder oftare och i små portioner för snabb assimilering av mat och för att underhålla hög nivå energi hela dagen.

Således har vi övervägt de viktigaste bestämmelserna i träningsprocessen för nybörjare amatörer av åkare. Avslutningsvis vill jag påminna dig om det huvuduppgiften för amatörer - det är att få glädje och nöje från träning och tävling. Gå in för sport, vänner!

Evgeny GORYACHEV, april 2013