Hur man gör biceps skrymmande. Långt Triceps-huvudträning

Hej alla. I det här numret kommer vi att prata om hur du snabbt pumpar upp dina armar (biceps och triceps). Vi kommer fullt ut att ta itu med alla frågor relaterade till armträning, diskutera mekanik, muskelanatomi och påverkan olika övningar på olika delar av armmusklerna. Tja, i slutet kommer vi att överväga nyanserna i att utarbeta träningsprogram för snabbast möjliga tillväxt av armmuskler.

Biceps består av två huvuden:

Lång(lång sena, men muskeln är liten) sitter på utsidan av armen.
Kort(kort sena, men stor muskel) sitter på insidan av handen.

Båda huvudena är sammankopplade för att bilda en sena som sitter bredvid armbågsleden. Själva senan är fäst något inåt (vid sidan av underarmen). Detta innebär att förutom att böja armen kan biceps fortfarande supinera den (dvs. vända handflatan åt sidan tumme). Jag tror att alla förstår vad vi pratar om, d.v.s. många utför supination hantel biceps curls. Och det är just den ratten som jag nu teoretiskt talar om.

FOKUSERAD PÅ BICEPSHUVUD

Enligt statistik finns det inga problem med utvecklingen av ett kort huvud (det som ligger på den inre delen av armen), det reagerar perfekt på belastningen och växer bra från varje böjning av armen. Men, med utvecklingen av ett långt huvud, det på utsidan av armen, har de flesta problem!

Behandling

För att slåss yttre huvud (långt), du måste ta armbågarna så långt bakom ryggen som möjligt, detta är det enda sättet att slå på yttre delen biceps.

För att slåss inre huvud (kort), tvärtom måste du föra fram armbågarna så mycket som möjligt.

GRUPPER när du arbetar på BICEPS

Ju bredare ditt grepp , desto mer kommer det inre huvudet att fungera.

Ju smalare grepp du har , desto mer kommer det externa huvudet att fungera. Generellt rekommenderar jag inte ett smalt grepp. I teorin, ju smalare grepp, desto mer kommer du att föra fram dina armbågar, och baserat på ovanstående (om armbågarna förs framåt) så slår det inre huvudet kraftigt på.

Brachialis

den brachialis muskel, spelar väldigt viktig roll... Den sitter under muskeln (d.v.s. under biceps) och är involverad i det mesta av arbetet under bituhi-träningen (tar ca 50-70% för sig själv). Det är denna muskel som gör att du kan arbeta med tunga vikter i lockar med en skivstång när du står, och inte själva bicepsen.

De bästa övningarna för att träna biceps

Lyfta stången för biceps
Lyfthantlar för biceps med supination
Lyfter hantlar för biceps, liggandes lutande bänk
Hammerböjar (HAMMERS)

TRICEPS

Triceps består av tre huvuden:

Sidohuvud(hon är extern)
Medial huvud (hon är medelstor eller liten armbåge, som ligger bredvid armbågen)
Långt huvud (hon är intern, fäst på baksidan av skulderbladet)

Alla tre huvudena sitter i ett ligament, i armbågsregionen, och det är därför alla tre huvudena arbetar samtidigt i alla övningar som involverar triceps. Varje huvud tränas dock inte jämnt! De där. vart och ett av huvudena får sin egen belastningsgrad (detta beror på övningens mekanik).

Var och en av de 3 huvudena (anslutna, eftersom de fungerar i en bunt) men de kan vara antingen korta eller långa. Detta fall beror på din genetik. Detta kan dock enkelt kontrolleras och ta reda på! Till exempel, om din triceps är kort, ser den längre och mer massiv ut. Och om den är lång ser tricepsen kort ut med en topp.

2. Biceps och triceps (små muskelgrupper) växer ENDAST i samband med stora muskelgrupper (BEN, BRÖST, RYGG). Det är därför alla andra försök att öka muskelmassa slå händerna på resten av de stora muskelgrupperna (ben, rygg, bröst) för att reduceras till noll. Du kommer inte att lyckas, ta mitt ord för det! Detta tillgrips vanligtvis av nybörjare (strandbesökare) som strävar efter att utveckla pråliga muskler (som biceps, mage) samtidigt som de hamrar på RYGG, BRÖST och BEN! DOCK SHAH OCH MAT! Om du på allvar tränar stora muskelgrupper (BRÖST, RYGG, BEN), så kommer de små att växa TILL SJÄLV, eftersom de inte har någon utväg!

PRODUKTION: Det är absolut nödvändigt att träna stora muskelgrupper (BRÖST, RYGG, BEN) utan att missa ett enda träningspass, då kommer små muskelgrupper (armar, delta) att växa.

3. Brist på korrekt träningsteknik + brist på mental hjärn-muskel kopplingar, det är precis när du verkar göra övningar för biceps, och dina biceps är inte igensatta, utan dina underarmar eller rygg. Du känner inte dina muskler, du gör allt på måfå i hopp om att få allt på en gång, utan att göra RIKTIGT INSATS!

Botemedlet här är att lära sig att göra övningarna korrekt, ta tag i en tom bar och lära sig. Gör 5-10 uppsättningar av LÄTTA (KÄNNA) dina biceps, bränn den blödande () tänk på dina biceps när du tränar den. Detta gäller inte bara biceps, utan även andra muskelgrupper. Det är bara det att vårt ämne nu är bitz, och han gav ett exempel.

Övningssekvens

Kom ihåg en gång för alla: KOMMA IGÅNG MED HEAVY grundläggande övningar och avsluta med lättare - sekundär (isoleringsövningar).

FÖR BICEPS (VILLKORLIGT GRUNDLÄGGANDE ÄR):

Lyfta stången för biceps stående
Lyfter hantlar för biceps när du står med supination
Lyfta stången för biceps omvänt grepp
Hantel Hammer Curls

Mindre:

Koncentrerade bicepscurls
Bänk Larry Scott med skivstång eller träningsstativ eller så ser det ut som larry scotts bänk bara med ett block. (WTF:D)

FÖR TRICEPS är de viktigaste grundläggande övningarna:

bänkpress med smalt grepp
barer

Mindre:

Franska pressstänger
förlängning kl vertikalt block (även om den med rätt utförandestil kan anses vara grundläggande).

Vi skapar så mycket som möjligt effektiva program träningspass

P.S. Jag glömde berätta om en väldigt effektivt mottagande för att pumpa upp händerna! Dess väsen är enkel, vi kommer att varva övningarna för antagonisterna av BICEPS och TRICEPS! De där. det kommer se ut så här:

basövning för biceps 4x6-12
basövning för triceps 4x6-12
grundläggande för biceps 4x6-12
grundläggande för triceps 4x 6-12

Ser du det här alternativet? Först kommer biceps, sedan triceps, sedan biceps igen osv. Detta är en mycket effektiv funktion som du definitivt borde använda! Börja förresten alltid ditt träningspass med biceps, följt av triceps. Annars, om du börjar med triceps, kommer det att begränsa styrkan på dina biceps curls. I grund och botten gäller denna regel för inledande skede för nybörjare och medelnivåer av träning, för mer avancerade (erfarna), titta på situationen (för avancerade är att börja ett träningspass med triceps en chans att ge åtminstone lite obekant stress för att börja växa.

Och så träningsprogrammet:

Lyfta stången för biceps, stående 4x6-12
Bänkpress, liggande med ett smalt grepp 4x6-12
Hammer curls "(HAMMARS med hantlar stående) 4x6-12
Dips (vikt på triceps) 4x6-12

Det är allt. DETTA ÄR DET MAXIMALA EFFEKTIVA KOMPLEXET FÖR SNABB TILLVÄXT AV HÄNDERNAS MUSKEL MASSA. Inget annat behövs! Jag tränar personligen enligt detta schema, jag är nöjd med resultatet.

För mer avancerade idrottare är schemat följande.

Lyfta stången för biceps 4x6-12
Barer (accent triceps) 4x6-12
Lyfta stången med ett omvänt grepp 4x6-12
Tryck på stången med ett smalt grepp 4x6-12
Lyfthantlar för biceps, stående 3-4x6-12
Fransk bänkpress 4x6-12

Kom ihåg att ett träningspass inte bör vara längre än 45 minuter. Detta bör man ha i åtanke hela tiden!

Du kan tänka på en hel del av dessa arbetsmönster. Jag tog dig snabbt sammanställd av mig personligen, på grundval av många artiklar på den här webbplatsen, jag citerade källor för huvudartiklarna, läs, studera, jag hoppas att du var intresserad, nu kommer du definitivt att lyckas pumpa upp HÄNDERNA på TITANIUM, tills vi träffas igen, vänner.

Med vänlig hälsning, administratör.

Många vill veta hur man pumpar upp händerna hemma? Men det är väldigt enkelt! Först måste du äta rätt och göra övningar till exempel med hantlar, en skivstång och även arbeta på en horisontell stång. Tekniken är väldigt viktig korrekt utförande träning.

Du kan göra det inte bara på gymmet utan även hemma. Många besöker regelbundet GYM där erfarna tränare hjälper dem med styrke- och konditionsträning. Att förstora och dra åt armarna är det primära problemet för de flesta nybörjare.

Innehav av vackra och framträdande muskler kan endast uppnås under förutsättning av hårt arbete både när du tränar i ett fitnesscenter och när du tränar hemma, och om det inte finns någon önskan, måste resultatet vänta länge. För att pumpa upp armarna är det viktigt att inkludera mat som är rik på näringsämnen och vitaminer i kosten.

Lite biologi om hur man pumpar upp armarna hemma

Vilka är musklerna i armarna i allmänhet? Muskler är fibrer som flätas samman med varandra. Mellan dem finns en vätska som kallas sarkoplasma. Det finns långsamma och snabba typer av fibrer, främst de senare pumpas, som står för hastighet och styrka.

Långsamma kan också öka i storlek, de är designade för att övervinna långvariga belastningar (det vill säga de påverkar direkt en persons uthållighet). Ökningen av muskelvolymen uppstår på grund av tillväxten av fibrer och en ökning av vätskan.

Rätt sportutrustning för att pumpa upp armarna hemma

Träning fokuserad på armen, och bygger på att lyfta din egen vikt eller sportutrustning... För utveckling är det viktigt att kombinera träning och använda följande tillbehör: hantlar; skivstång; horisontell stång; bänk. Du kan pumpa upp armarna när du använder styrketräningsutrustning och vikter, men användningen av ovanstående utrustning kan ersätta ytterligare enheter.

Korrekt sportnäring

För att utveckla muskler hemma måste du äta rätt. Måste betala Särskild uppmärksamhet med beloppet näringsämnen och kalorier i maten, annars tar det lång tid att svänga med armarna.

Mat bör tas 2 timmar före och efter sport. Om du överför mottagningen direkt till själva övningarna hemma, kommer obehag att uppstå och du kan glömma det önskade resultatet. Men gå inte till ytterligheter, med en lång paus mellan att äta och träna kan en hungerkänsla skapas och en brist på styrka uppstår och det blir extremt svårt att öka musklerna hemma.
Återställ vid behov övervikt det är värt att begränsa intaget av högkalorimat. Vilken mat som bör uteslutas från kosten kan hittas på kaloriberäknaren, som är utvecklad med hänsyn till fysiska data, ålder och kön. En nutritionist hjälper dig också att hitta en lista över rekommenderade livsmedel. Som ett resultat bör antalet mottagna kalorier per dag vara 1200-1500. Vid lägre siffror kommer den grundläggande ämnesomsättningen inte att upprätthållas, vilket säkert kommer att påverka hälsan, och du kan glömma önskan att pumpa upp armarna.
Men för att öka massan är det nödvändigt att lägga till livsmedel som ägg, fisk, mjölk och keso till kosten. Det är de som har det högsta antalet proteininnehåll, från vilket muskelvävnad är uppbyggd.
För att pumpa upp musklerna i armarna är det viktigt att få i sig de kolhydrater som krävs för fysisk aktivitet... Ämnen ger energi till sport hemma. Socker och choklad har snabbsmältbara kolhydrater, ämnen släpps nästan omedelbart ut i blodomloppet och går också snabbt därifrån. Därför rekommenderas inte sådana livsmedel för överviktiga personer.
Det är bäst att ge företräde åt "långspelande" kolhydrater, som finns i grönsaker, spannmål, bröd, pasta gjord av durumvete och några nötter. När sådan mat ingår i kosten blir det lätt att pumpa upp hemma.
Fett krävs också för sport. Men även när du pumpar upp händerna bör du begränsa deras konsumtion. När du tränar hemma behöver du äta cirka 5 gånger på 24 timmar. Du bör inte äta alls när du idrottar.

Proteinmat

Dessutom kan protein erhållas inte bara från naturliga produkter, utan också från proteiner. Dessa läkemedel kan hittas i vilken sportbutik som helst. De, till skillnad från steroider, utgör ingen hälsorisk, om du inte överdriver det, eftersom protein är protein. Vi pratade om hur man tar protein i tidigare nummer. Se till att läsa den! Därför, med ett tillräckligt innehåll av detta ämne i mat, är det inte svårt att pumpa upp händerna och hemma.

1) När du spelar sport är det bäst att ge företräde åt ångad, kokt och stuvad mat, men grönsaker och frukter bör ätas råa. För att pumpa upp händerna måste du avstå från fet, salt och rökt mat, helt utesluta söta konfektyrer och snabbmat, det senare kan också ha en dålig effekt på hälsan.

2) Med intensiv träning hemma bör man inte svälta, eftersom kroppen inte kommer att kunna motstå stress, vilket kommer att leda till sjukdom. Det är viktigt att äta med måtta, sport kan inte alltid bränna alla kalorier som en person konsumerar på en dag.

Provmeny för dagen

Måltiderna bör diversifieras med nya rätter och inte begränsas till samma uppsättning.

Armmuskler

Det är känt att våra lemmar består av många muskler:

Biceps.
Triceps.
Muskler i underarmen.

För att öka fysiska indikatorer hemma måste du använda övningar som riktar sig till olika delar av dem. Nedan finns reglerna och tipsen för att bygga dina händer. Övningar bör kombineras, först då kommer kroppen att utvecklas jämnt. Det är också värt att uppmärksamma utbildningens kvalitet, som träningens effektivitet direkt beror på.

Biceps-Öka ytlig muskel, som först fångar ögat, är oftast huvuduppgiften inte bara för nybörjare utan också för proffs. Det beror faktiskt till stor del på det vägledande syn människokroppen, och för att öka biceps hemma, används rörelser som involverar dragkraft egen kropp eller sportutrustning, såsom pull-ups, skivstångslyftar.

Triceps- Denna muskel är ungefär 2/3 av armens volym, så dess utveckling är nödvändig. Flexion eller extensionsåtgärder är bäst för att bygga triceps hemma. Muskeln består av tre huvuden, och om tjejer rekommenderas att använda isolerade simulatorer för var och en av dem, bör killar utveckla alla delar av triceps åt gången, med till exempel armhävningar och en press med ett smalt grepp.

Underarm

Musklerna i underarmen måste också uppmärksammas i klassen. För att pumpa upp dem hemma används ganska specifika övningar: handledslyft av skivstången, knästående; lyfta stången med ett omvänt grepp. Det finns också många typer av hantelövningar som utvecklar underarmens muskler.

Övningar

Som nämnts ovan, för att pumpa upp dina armar, behöver du bara en horisontell stång, en skivstång och hantlar. Med dessa sporttillbehör kan du utföra en mängd olika rörelser som ökar musklerna i din kropp hemma. Istället för en horisontell stapel kan du köpa väggstänger med barer kommer detta att vara det bästa alternativet för att pumpa upp armarna, en bänk för att utföra vissa typer av belastning bör köpas tillsammans med en skivstång, oftast är ett sådant komplex utrustat med ytterligare simulatorer för armar eller ben.

Innan du börjar utarbeta en träningsplan måste du bekanta dig med reglerna och rekommendationerna för att göra övningar hemma för att pumpa upp musklerna i armarna och för resten av kroppen:

Korrekt utförande är mycket viktigare än att sträva efter att använda stora vikter.
Uppvärmningsrörelser och stretching måste göras innan träning.
Lektionerna bör inte avbrytas abrupt, det är bäst att avsätta tid för en nedkylning.
Det är värt att kombinera spänning med avslappning och inte träna till fanatism.

Dra upp

"Hur pumpar man upp armarna?" - utföra pull-ups. Detta är en mångsidig övning som kräver att du lyfter din egen vikt. Det finns tre alternativ för dess genomförande: kort grepp, brett och medium grepp - var och en av dem är inriktad på en specifik muskelgrupp. Det är viktigt att följa exekveringstekniken, och då kommer resultatet snart att visas:

Det är strängt förbjudet att svänga och rycka, att pumpa upp armarna blir problematiskt.
I det högsta läget ska hakan vara ovanför stången, men när brett grepp den horisontella stången vidrör bröstet.
Kroppen måste alltid stå vertikalt mot golvet.
Inandning utförs vid sänkning och utandning vid böjning av armarna.

Pull-ups med medium grepp:

Den vanligaste versionen av att göra pull-ups på en horisontell stång utförs för att utveckla musklerna jämnt, det är fullt möjligt att pumpa upp armarna när du använder den. Tekniken är mycket enkel: medelhögt grepp (armarna axelbrett isär), bålen är vertikalt i nivå med golvet och endast axlarna avviker något när man når topppunkten. Oftast utförs pull-ups med ett direkt grepp (det vill säga med handflatorna vända bort från dig).

Dra upp den horisontella stången med ett genomsnittligt grepp. Utförandeteknik

Pull-ups med smalt grepp

Träning syftar till att träna deltan och tandade muskler, det är lättare än andra alternativ för att utföra pull-ups, därför utförs det mycket ofta med vikter hemma.

Tekniken är helt annorlunda från föregående vy, medan det finns flera olika varianter av själva pull-ups, här är den vanligaste: ryggen är lätt böjd i nedre delen av ryggen, armarna är böjda i armbågarna, kroppen rör sig vertikalt och hakan når ribban.

Borstar bör placeras så nära varandra som möjligt, vanligtvis väljs ett avstånd på 0,1 m, när det inte finns någon sannolikhet för att de vrids. Det är ganska problematiskt att pumpa upp armarna genom att uteslutande utföra pull-ups, men det är nödvändigt att använda dem.

Brett grepp pull-ups

Denna typ av pull-up har ett litet rörelseomfång och syftar till att utveckla ryggens muskler. Det är farligt för leder och ligament, så vikter är oönskade både på gymmet och hemma.

Korrekt utförandeteknik: händer är placerade ungefär på handflatan på varje sida bredare än mittgreppet, kroppen reser sig på grund av ryggmusklerna, som pumpas upp mest av allt, men du behöver röra stången med bröstet.

Omvända grepp pull-ups

Detta grepp kan användas med alla tidigare pull-ups. Som regel utförs det med mindre ansträngning, eftersom det mesta av belastningen överförs till biceps.

Sporthantlar

Hantelövningar bör ingå i passet. Deras vikt bör beräknas utifrån fysiska förmågor, till en början är 8-10 kg eller mindre vanligtvis lämpligt. Det är viktigt att förstå att utvecklingen av muskler endast är möjlig om exekveringstekniken observeras och strävan efter stora vikter hindrar detta. Det finns många rörelser som syftar till olika muskler händer.

Hantel biceps övningar

Denna muskel bör pumpas flera gånger var 7:e dag, då kommer den att visas stående övningar för detta:

Lyfta två hantlar när du står. Först måste du ta en rak ställning med lite böjda ben... Händerna pressas mot kroppen. Lyftet av hanteln utförs genom att vrida händerna med handflatorna uppåt, det är då det blir lättast att pumpa upp biceps. Du kan böja lemmarna i sin tur, det beror på preferenser. Andning, som i andra övningar, reduceras till utandning vid ansträngningsögonblicket, i detta fall - för att direkt återföra hantlarna till sin ursprungliga position och inandning - för att sänka skalen.
Lyfta skal när du sitter. Denna övning är bra för att träna hemma. Dess utveckling är baserad på att samtidigt lyfta hantlar från sittande läge, där det är bäst att utveckla biceps. Stående finns det möjlighet att hjälpa sig själv med kroppen eller ryggen, vilket minskar effektiviteten i rörelsen. Du kan träna den här övningen hemma med hjälp av en stol, det finns ett alternativ med att lyfta hantlar i tur och ordning.
Sänka hantlar när du sitter med mer bicepsarbete. Denna övning syftar till att öka den individuella muskeln, biceps tar över huvudarbetet, varför övningen ingår i träningen av många professionella kroppsbyggare. Du kan använda en pall eller gymbänk för att bygga dina armar. Först måste du sätta dig ner, sprida dina ben bredare, luta kroppen, sänka handen med en hantel till golvet, medan den andra handen vilar på motsvarande knä. Sedan böjs lemmen med projektilen maximalt, vid topppunkten är det värt att dröja ett par ögonblick och sedan sänka hanteln. För att böja armen bör utandning ske, för sänkning - inandning.

Övningar med hantlar för biceps. Utförandeteknik

För att pumpa upp armarna bör du vara särskilt uppmärksam på utvecklingen av triceps. Muskeln bör inte ges mindre tid än biceps, eftersom den tar upp en betydande del av armen. Följande är de mest effektiva hantelövningarna för att pumpa triceps:

Lyfta en hantel med en hand bakom huvudet. Att bygga muskler med denna övning är tillräckligt enkelt. Startposition: stå rakt, hand med en hantel höjd på huvudet, och den andra tar tag i nedre delen av ryggen. Sedan sänks projektilen bakom huvudet, medan endast armens muskler ska användas, annars kommer rörelserna att förlora effektivitet. Därefter måste hanteln returneras, antalet repetitioner är 8-12. Du kan träna hemma med sådana rörelser när du sitter på en bänk.
Lyft en kettlebell eller hantel med händerna bakom huvudet. Denna övning liknar den föregående, den enda skillnaden är användningen av den andra handen. Och rörelsetekniken är liknande: du måste stå upp (eller sitta ner), höja armarna med en hantel över huvudet och försiktigt sänka dem bakom ryggen, varefter kroppen ska ta sin ursprungliga position.
Fransk press med en hantel. Detta träningspass bra för att pumpa upp armarna. Den består i att böja sig i armbågslederna på de avböjda armarna med hantlar (eller en skivstång). Så, start position: liggande på en bänk eller på golvet, armarna utsträckta och lätt lutade bakom huvudet. Sedan utförs släta lutningar av lemmarna med projektiler, medan endast underarmen rör sig, men axeln kan inte flyttas, då kommer effektiviteten att minska.

Triceps bänkövningar

Skivstångsövningar

Skivstången är ett utmärkt verktyg för att pumpa upp dina armar, bröst och rygg. För att öva med det är det värt att köpa en speciell bänk med lutningsjustering. Det finns många övningar med detta skal hemma, följande är de bästa för utvecklingen av biceps, triceps och underarm:

Skivstångsbänkpress. Detta är en av de mest universella övningar med en skivstång, när den utförs, fördelas belastningen nästan över hela kroppen, och armarna utvecklas också märkbart. Skivstångspressen kan utföras i olika lutningar av bänken, vilket ökar eller minskar belastningen på enskilda delar av kroppen. Det finns flera grepp: smala, medium och breda. Den första syftar till att utveckla armarna, när man använder den senare ökar arbetet i ryggen och bröstet, men den mellersta utvecklar jämnt alla muskler.
Fransk press med skivstång. Denna övning upprepar helt hantelbänkpresstekniken. Du kan pumpa upp armarna när du använder båda alternativen. Bänkpressen kan användas när du tränar hemma.
Att lyfta stången stående. Övningen syftar till att utveckla biceps, triceps (beroende på grepp) och underarmar. Den består i att lyfta apparaten från stående position till bröstet och är lämplig för alla idrottare. Greppbredden påverkar mer/mindre träning olika delar biceps. Med det omvända greppet kan du bättre pumpa upp triceps.

Skivstångsövningar

Grunderna för korrekt träning

Det är viktigt att inte bara utföra handövningar korrekt, utan också att upprätta en lektionsplan. Det är nödvändigt att beräkna vikten, antalet repetitioner, tillvägagångssätt och klasser per vecka. Du kan bara pumpa upp armarna med full dedikation. Om en tränare på gymmet kan hjälpa dig att förstå tekniken för att träna en eller annan version av träningen och sporra dig till träning, så när du tränar hemma beror allt på personen.

Antal lektioner

Många tror att antalet övningar direkt påverkar resultatet och därför behöver du träna varje dag. Men sådan intensiv träning kan vara ineffektiv. Pumpningen av armarna både i gymmet och hemma bör ske under förutsättning av en kombination av träning och vila, annars växer inte musklerna. Därför är det bäst att träna 3-4 gånger på sju dagar, men ge allt du kan.

Om du behöver gå ner i vikt innan du pumpar, kan du göra fler gånger med konditionsträning (löpning, cykling, hoppning, simning). Om du bygger ett träningsschema och strikt följer det, kan du uppnå önskat resultat.

Organisation av lektionen

När du bygger en träningsplan bör du följa följande tips om hur du snabbt pumpar upp armarna hemma:

Viktig Ett komplext tillvägagångssätt... Du kan inte begränsas till ett visst antal rörelser, det är viktigt att kombinera och lägga till nya element i träningen för att pumpa upp armarna. Så, endast för biceps och triceps bör användas 3-4 övningar.
Träningen bör ske tills musklerna som tränas är helt utmattade.
Det är bäst att göra upp flera träningsplaner som kan varvas och efter en tid kompletteras.
Det är inte alls nödvändigt att noggrant träna alla muskler i armarna för varje lektion, varje träningspass kan fokuseras på en separat del av armar och ben. Så i den första lektionen pumpas biceps mest av allt, och i den andra, triceps och så vidare.
Resultatet visas vanligtvis efter en månads hårt arbete.
I inget fall bör du fokusera specifikt på att pumpa händerna. Om du lämnar resten av kroppen utan uppsikt kommer kroppen att utvecklas oproportionerligt.

Antal repetitioner

Forskare har funnit det för att uppnå bättre resultat antalet repetitioner i varje övning bör vara ca 6-12 gånger. I det här fallet bör vikten beräknas på ett sådant sätt att idrottaren gör maximala ansträngningar, samtidigt som alla rörelser utförs korrekt. Detta förklarar varför även 300 armhävningar har liten effekt på armmuskelpumpningen. Naturligtvis har höga repetitioner sina fördelar, men de kan inte bli grunden för träning, bara komplettera den.

Träningsdags

Lektioner ska genomföras systematiskt och enligt planen ska du inte missa ett träningspass och ligga utanför schemat, detta kan ha dålig effekt på resultatet. Som redan nämnts bör du inte pumpa upp dina armar uteslutande, och alla bestämmer den exakta tiden som spenderas på övningar för armarnas muskler för sig själv. Den totala träningstiden (med förbehåll för maximal effektivitet) bör dock vara cirka en timme, och timmarna för att organisera klasser hemma - från 18 till 19.

Fel i att organisera klasser

Även professionella idrottare gör ofta några misstag, nämligen:

träna varje dag utan vila;
pumpa samma delar av armarna;
värma upp dåligt, vilket förvandlas till hälsoproblem;
äta dåligt.

Önskan att pumpa upp en del av kroppen hemma förvandlas till oproportionerlig utveckling, och användningen av monotona övningar hotar att bromsa tillväxten av massa. Dagliga träningspass utmattar idrottaren, professionella kroppsbyggare tränar cirka 5-6 dagar i veckan, men de använder olika läkemedel som hjälper dem att öka massan eller bättre tolerera vikter, vilket naturligtvis inte kan vara ett alternativ för vanliga människor.

Slutsats

Pump upp armarna med korrekt inställning klasser, närvaron av vilja och korrekt utförande av rörelser är inte svårt, inte ens hemma. Det är viktigt att noggrant planera antalet pass, tillvägagångssätt och repetitioner och att inte hoppa över lektioner. Om du följer beskrivningen av korrekt utförande av övningarna och råden för övningarna som beskrivs i den här artikeln, är att pumpa upp dina armar och andra kroppsdelar på egen hand ett helt uppnåeligt mål.

Vi rekommenderar att du också läser en mycket informativ artikel om hur man bygger magmuskler hemma på vår hemsida! I den här artikeln har vi avslöjat de mest fungerande teknikerna som hjälper dig att snabbt pumpa upp en press med ett garanterat resultat. Tack alla för er uppmärksamhet och vi ses snart i nya artiklar.

Nästan alla vill ha en vacker och tonad kropp, men alla har inte tid att regelbundet besöka gymmet och träna personlig tränare... Det finns många sätt du kan göra i ordning din kropp hemma. Den vanligaste frågan bland de som inte har möjlighet att gå till gymmet är hur man snabbt bygger muskler hemma?

Det finns många tekniker som kan följas för att öka muskelmassan. Men alla kommer bara att vara effektiva om du följer en speciell diet, samt sömn och motion. För en snabb omvandling av kroppen är det mer effektivt att träna alla muskelgrupper. Men i den här artikeln kommer vi att titta på sätt att pumpa upp musklerna i armarna hemma.

Att planera din dag är nyckeln till att uppnå önskat resultat

Innan du börjar göra övningar för att öka musklerna i armarna måste du göra upp ett specifikt träningsschema. Eftersom ökningshastigheten i muskelmassa är direkt beroende av strikt efterlevnad av en speciell daglig rutin, är det nödvändigt att planera ett program. För att göra detta bör du avsätta minst en timme 3-4 gånger i veckan för träning. Eftersom muskler mycket snabbt förlorar sin form i frånvaro av fysisk ansträngning, är det nödvändigt att spela sport systematiskt. Dessutom, för kontinuerliga framsteg, bör du hela tiden öka belastningen. Annars kommer musklerna att vänja sig vid denna rutin och sluta växa.
Det är nödvändigt att bestämma träningstiden. Lektioner ska inte vara mittemellan, de ska planeras. Träningen ska utföras samtidigt. Detta kommer att göra det lättare att organisera din dag. Det är viktigt att själv bestämma det önskade resultatet, vara fokuserad på att uppnå det och trots lathet och andra hinder följa ett planerat schema. Experter rekommenderar att du idrottar i kvällstid. Det bästa alternativet fysisk aktivitet anses utföras mellan 16 och 19 timmar. Det viktigaste att uppnå önskat resultat- Ansvarig för träning, korrekt utförande av alla övningar, samt observera en sömn- och näringsregim.

Rätt näring är nyckeln till en vacker kropp

Att äta övervägande hälsosam mat bidrar inte bara till skapandet av drömkroppen, utan också till betydande hälsofördelar. Som ni vet utgör kolhydrater, fetter och proteiner basen för näring. Men få människor vet vilken mat och i vilken mängd som bör konsumeras för snabb muskeltillväxt.

Ekorrar

För muskelökning bör du öka mängden mat som äts per dag. Men kosten måste vara balanserad. Huvudbyggnadsmaterialet muskelfibrerär protein. Därför måste du fördubbla den proteinrika maten i din kost. Protein finns i stora mängder i följande livsmedel:

Fisk och skaldjur;
kycklingägg;
baljväxter;
kött;
nötter;
mjölk och mejeriprodukter.

Kolhydrater

Det är lika viktigt att äta en tillräcklig mängd kolhydrater för tillväxten av muskler i armarna och hela kroppen. Men inte alla livsmedel som är rika på dem är hälsosamma. Komplexa kolhydrater bör föredras. De finns i en mängd olika spannmål, fullkornspasta, baljväxter och vissa grönsaker och frukter. Men experter rekommenderar att överge snabba kolhydrater... De finns i stora mängder i socker och mjölprodukter. Eftersom de bidrar till fettlagring och förlust av motivation bör deras konsumtion åtminstone minskas, men det är bättre att helt överge dem.

Det är också viktigt att äta en viss mängd fett för att skapa en tonad kropp. Företräde bör ges till vegetabiliska fetter, såväl som de som finns i vissa typer av fisk och skaldjur. Samtidigt rekommenderas det att undvika mättade fetter av animaliskt ursprung.

När en person dramatiskt ändrar sin livsstil och börjar idrotta, måste han få tillräckligt med vitaminer. Därför rekommenderas det att äta så mycket "levande" mat som möjligt. För att göra detta bör du lägga till mer frukt och grönsaker till din kost. Det rekommenderas också att regelbundet dricka vitaminkomplex.

Grundläggande handövningar

Det finns många olika övningar för att utveckla armmuskler.

Men för deras fullständiga genomförande är det nödvändigt att ha ytterligare medel skivstänger, skivstänger och hantlar.

Som deras ersättare kan du använda improviserade medel, men om du bestämmer dig för att på allvar engagera dig i omvandlingen av din kropp, i det här fallet, rekommenderas det att köpa all nödvändig utrustning.

Övningar för utveckling av biceps

Bicepsens huvudsakliga funktion är att böja armarna. Varje muskel i människokroppen, när den drar ihop sig, utför sin uppgift. Är inget undantag och biceps axel. Därför, för utvecklingen av biceps, är det nödvändigt att utföra övningar som syftar till att böja armarna.

Att höja skivstången stående

Denna övning anses vara grundläggande, så den bör göras i början av ditt träningspass. Korrekt utförande av övningen innebär flexion i armbågsleden med extra vikt. Det ska utföras stående med en skivstång. Detta är en av de mest effektiv träning avsedd för utveckling av biceps brachii. Det måste dock göras korrekt för att undvika skador.

Det rekommenderas att välja vikten på ett sådant sätt att du kan utföra 8-10 repetitioner i ett tillvägagångssätt. Du bör göra 3-4 tillvägagångssätt i ett träningspass. Under träningen är det viktigt att se till att foten vilar stadigt på golvet. Om du märker att du skakar åt sidorna under utförandet måste du minska vikten.

Omvända grepp pull-ups

Denna övning är lämplig för tränade personer. Det är också grundläggande. Denna övning inte mindre effektiv för utvecklingen av biceps.
För korrekt utförande måste du ta tag i tvärstången, medan handflatorna måste vändas mot dig, avståndet mellan dem bör vara ca 10-15 cm, och dra dig uppåt när du andas ut. För att den här övningen ska kunna genomföras fullt ut måste du röra vid ribban med hakan och återgå till startpositionen.

Denna övning bör göras i slutet av lektionen, eftersom den är ett komplement till de grundläggande. Med dess hjälp är det nödvändigt att "avsluta" musklerna till det yttersta. Grundövningar är främst avsedda för "pumpning" stora muskler, och isolerande sådana behövs för att träna resten av kroppen.

För att prestera måste du stå på ett fast underlag med hantlar i båda händerna. Fötterna ska placeras axelbrett isär och lätt böjda (för att lindra belastningen på ryggraden). Sedan måste du börja utföra alternativa lyft av hantlar. I det här fallet är det nödvändigt att vrida armarna så att musklerna drar ihop sig så mycket som möjligt.

Setet bör organiseras enligt följande: 4-5 set med 8-10 lyft med varje hand. Denna övning kan också utföras när du sitter på en bänk. Detta kommer att hjälpa till att isolera bicepsen mer noggrant.

Övningar för utveckling av triceps

Tack vare tricepsmuskeln sträcker en person ut armen. Denna funktion är grundläggande för triceps. I detta avseende syftar alla övningar för dess utveckling till att förlänga armarna med extra vikt.

Armhävningar med smalt grepp

Grundövning. Den är utformad för att träna triceps. Ett alternativ till skivstångspressen. Men eftersom det kanske inte finns någon bänk hemma så kommer vi fokusera på armhävningar från golvet.

För att göra detta måste du ta en liggande position. Sätt ihop fötterna och händerna ska vara på 10-15 cm avstånd Ryggen ska vara platt. Och börja sedan utföra flexion i armbågsleden samtidigt som du lätt rör vid golvet med bröstet.
Du måste göra 4-5 set med 8-10 reps. För att öka belastningen kan du sätta fötterna på en stol, soffa eller annan improviserad enhet.

En annan grundövning, den kräver en del förberedelser, så den passar inte för nybörjare.

Det är viktigt att göra det rätt. Bättre att göra färre reps, men rent. Det är nödvändigt att ta startpositionen, sedan sänka hakan, trycka den mot bröstet, böja benen något vid knäna, luta kroppen något framåt. Detta kommer att maximera användningen av tricepsmuskeln.

Deltoid övningar
Tack vare deltamusklerna kan en person höja sina armar åt sidorna, såväl som bakåt och uppåt.

Tryck på stången bakom huvudet

Grundläggande utvecklingsövning deltoidmuskeln... Det bör dock utföras försiktigt, eftersom denna övning är ganska traumatisk. Dess fördel är att under utförande tränas alla delar av deltamuskeln.

Med denna stavkraft kan du räkna ut den främre deltabalken bra. Det bör göras i slutet av ditt träningspass.

Underarmsövning

Underarmarna används under nästan alla övningar. Men det är värt att arbeta med dem separat. En övning räcker för detta. Det bör göras i slutet av träningspasset.
För att utföra måste du ta stången från stången och lägga händerna på en horisontell yta. Sedan ska händerna lyftas stången. Du måste göra 50 reps. För denna övning räcker det med två tillvägagångssätt.

Armmuskler - dessa är delta, biceps, triceps, underarmsmuskler och brachialis. Men i bo-di-bil-ding-ge är det vanligt att betrakta underarmens delta och muskler som separata muskelgrupper, det är därför, när kroppsbyggare ställer frågan "hur man gör stora händer", menar de biceps, triceps och brachialis. I alla fall inom ramen för artikeln om hur man gör stora händer, vi kommer att prata om dessa muskler. Men, eftersom darrningen av händerna är bara en del av utbildningsprocessen, Du behöver inte-om-ho-di-mo sleep-cha-la bekanta dig med vår tidigare artikel om planera träningscykler ... Utan detta kommer den här artikeln helt enkelt att förlora all praktisk mening för dig. Även för den självständiga-tel-th utarbetandet av utbildningsscheman re-co-men-du-em-Xia oz-na-co-mit-Xia med en artikel om optimal träningsvolym .

Så, om du följde våra råd och läser artikeln om olika typer tre-ni-ro-wok, då vet du nu att träningscykler är utvecklande och förnyande. Under utvecklingscyklerna är idrottare engagerade i en målinriktad hypertrofi av myofibriller, vilket stärker den artikulära-ligamentösa apparaten och i allmänhet med - muskelförmågor. Under återhämtningscykeln är at-le-you engagerad i proteinhypertrofi, och inser den potential som ackumulerats under utvecklingscykeln. Och eftersom syftet med skelettmuskler är du-ness av fysiologiskt-logistiska rörelser, under utvecklingscykler och inte-om-di-mo eller-till-val musklers förmåga att utföra sina riktade rörelser med den största belastningen. "Läs" inte muskeln utan fokusera på belastningen i den.

Utvecklingscykel för stora händer

Bicepsens funktioner inkluderar flexion armbåge och stabilisering av skuldran-th-th sous-st-va. Brachialis funktioner inkluderar flexion och stabilisering av armbågsleden. Tri-kedjans funktion inkluderar förlängningen av armbågsleden. Innerveringen, det vill säga graden av spänning, hos en eller annan muskel beror på dess rymd-venösa position på-men-på-belastning, därför kan muskler i liknande övningar ge ut olika koefficienter för användbar verkan (effektivitet). I synnerhet den spatialt-venösa positionen av armarna under utförandet av armböjningen med skivstången när du står, gör att du kan uppnå en högre grad av tröghet hos bicepsen än under utförande av armlockar på Scotts ska-mye.

Vi uppmärksammar er på det faktum att det kommer inte om förmågan att lyfta mindre eller mer vikt, utan om graden av muskelinnervation. Detta beror på nervsystemets arbete. Hon, under utförandet av lockar med en skivstång när hon står, ger ut mer kraftfulla signaler för muskelspänningar än under krullningen av armarna på Scotts stol. Tydligen är det just denna egenskap hos nervsystemets arbete och ob-us-lov-le-na som effektiviteten av de grundläggande övningarna – ... Under träningen av dessa övningar är ligamenten och lederna i mer än hundra bi-li-zi-ro-van-nn in-lo-zi, så detta är sannolikheten för att deras skada minskar, och därför nervsystemet-te -ma go-to-va-ge mer kraftfulla impulser för innervering av musklerna. Om sannolikheten att få skada ökar, begränsar Golgi-senorganet muskelns förmåga att arbeta.

Annan viktigt faktumär muskelsamaktivering. Kärnan i detta fenomen är att när en muskel är innerverad kan andra muskler innerveras, som är fästa vid samma led som arbetande muskelgrupp. Det är därför, under utförandet av "pressövningar", får tricepsen en belastning inte bara under förlängningen av armbågsleden, utan också genom hela amplituden av rörelsen i samaktiveringskraften. På samma sätt får bicepsen en indirekt belastning vid träning på ryggen. Men eftersom, till skillnad från triceps, i dessa övningar, är han bara en coactivator, för sin träning under utvecklingscykler är han inte -ho-di-mo tillämpa också den mest effektiva övningen på bi-seps - böja händer med en skivstång när han står.

Denna slutsats följer av det faktum att muskler är mer innerverade i basövningar än under isolering. Ett bevis på detta är musklernas förmåga att lyfta tyngre vikter. Dessutom, eftersom idrottarens uppgift under utvecklingscykeln är musklernas innervering och inte deras "pumpning". Du-komplett-tränar-inte-nia ska vara i en power-stil. Kraftstilen för att utföra övning-inte-ni pre-la-ga-z är användningen av fusk. Målet för idrottaren ska vara att inte-göra-träna-inte-träna med maxvikter. Naturligtvis lönar det sig inte att höja detta till ett absolut. Övningar bör förbli liknande dem själva. Men de måste utföras med ett ryck, på vissa ställen med en sving i allmänhet, i en sådan teknik som används av cha-lo-at-le-you och power-lifte-ry.

Återhämtningscykel för händer

Denna cykel är utformad för att realisera träningspotentialen genom syntes av proteinstrukturer. För detta ändamål är det nödvändigt att engagera sig i "pumpning", vilket stimulerar utvecklingen av tillväxtfaktorn. Och för att göra stora händer, är det nödvändigt att real-li-call dem alla i ten-tsi-al-tillväxt. För detta ändamål används olika isolerande övningar, som kan "pumpa" muskeln under olika vinklar... Varför? På grund av det faktum att den totala effektiviteten av muskler mest av allt är i basövningar, men graden av in-nervation av vissa strålar kan vara högre vid en vinkel där sam-in-ner muskelvariationen är lägre. Och under denna period är det nödvändigt att tillämpa, så kallad, ren teknik. För det första kommer detta att låta dig undvika skador under träningen av obekväma phi-zio-lo-gi-chi-ki övningar, och för det andra låter det dig ta -load-ku named-but i olika områden av målmuskeln grupper.

Slutsats: för att göra stora händer måste du hyper-trop-fi-ro-vat co-rika och energiska muskelproteiner. För detta ändamål är det nödvändigt, under utvecklingscykler, att utföra tunga basövningar som skapar en indirekt belastning på händerna. Under utvecklingscykler kan du också använda böjning av armarna med en skivstång när du står i en speciell-tia-li-zi-ro-van-no-go-övning för biceps. Triceps behöver inte en sådan övning, eftersom den redan får tillräckligt med belastning medan du gör bänkpress och armépress... I denna tre-ni-ro-voch-ny-ri-ode följer-strävar den efter att öka kraftindikatorerna i rörelserna. Under utvecklingscyklerna i åren tränar han inte musklernas arbetsförmåga, utan fullbordandet av rörelsen. Under vila-till-hundra-och-starka cyklerna är det nödvändigt att tillämpa olika övningar, för att belasta musklerna i olika vinklar. Tack vare en sådan annorlunda-men-formation på belastning, är det möjligt att få energi i alla delar av musklerna. Som ett resultat är detta vad som leder till hypertrofén av skelettmuskler och de omhuldade stora händerna!

Källor av

Healthline.com/human-body-maps/arm-muscles

Bodybuilding.com/fun/built-by-science-arms.html

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022447/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11408907

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555617/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19084189

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934352

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9688711

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737788/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705030/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580672/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8883214/

Ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10986/

Sciencedirect.com/science/article/pii/S0361923002009528?via%3Dihub

Hej kära läsare! För nybörjare idrottare, handpumpning - ett stort problem... Under långa månader lägger de händerna på fysisk ansträngning, men det blir inget resultat. Därför föreslår jag att ta reda på hur man pumpar upp musklerna i armarna hemma för en man och en tjej.

Anteckna det muskeltillväxt främjar användningen av grundläggande övningar tillsammans med intensiv träning, ökad belastning, rätt näring och återhämtning.

När det gäller att pumpa händer, att välja träningsprogram Jag rekommenderar att du närmar dig det subtilt. Den främsta orsaken till bristen på tillväxt är den överdrivna entusiasmen för att träna armarna, medan andra muskelgrupper förblir arbetslösa.

Vad är hemligheten med ett mycket effektivt program? Det innebär en serie intensiva, korta pass med effektiv träning, följt av en träningsperiod. Programmet är extremt smärtsamt. Hoppas det inte skrämmer eller slutar. Tro mig, efter att ha genomfört flera cykler kommer musklerna att svälla. Överdriv bara inte, eftersom det är ohälsosamt.

Chockträningsprogram

Övningarna som tillhandahålls i programmet påverkar armmusklerna: underarmar, biceps, triceps och brachialis. Nu ska vi prata om övningar för biceps och triceps.

Flexion av armarna ... Utför övningen med ett smalt grepp. Avståndet mellan händerna på stången är 20 cm, så bicepshuvudena kommer att få den optimala belastningen.
Incline Bench Curl ... Hantlar krävs för övningen. Genom att luta ryggen sträcks bicepsen till det yttersta. Böj armarna ihop eller växelvis för att prestera.
Koncentrerat lyft ... Träning låter dig avsluta bicepsen. Använd den för att öka höjden på biceps i kontrakterat tillstånd.
Förlängning av armar på blocket med neutralt grepp ... Påverkar triceps. Det är därför handtaget bör ha parallella handtag. Alternativt kan du använda ett tjockt rep.
Förlängning av armar ovanför huvudet ... Träna triceps. På den lägsta punkten sträcker den ut sig, vilket ökar träningseffektiviteten. I det här fallet rekommenderas det att använda en skiva från en skivstång istället för hantlar.

Programmet är baserat på principen om supersets. Efter att ha slutfört övningen, gå omedelbart till den andra utan pauser eller respits.

Träna dina biceps först. Ta en skivstång och gör flera uppvärmningsset med lätta vikter, böj armarna i ett smalt grepp.
Vila sedan lite och påbörja ett arbetssätt, öka tyngden på stången. Arbeta dina biceps till misslyckande. Eftersom tillvägagångssättet är tungt kan mer än 10 repetitioner inte göras.
Nu kommer supersetet. Gör lutande curl först och byt sedan till skivstångscurl. Utför var och en av övningarna 10 gånger.
Pausa en minut. Avsluta sedan bicepsen med koncentrerade lockar. Detta avslutar muskelträningen. Byt till triceps.
Använd programmet en gång i veckan eller mindre. Allt beror på hur snabbt kroppen återhämtar sig. Om du gör tre gånger i veckan, ersätt en session med chockprogrammet. För de återstående två träningspassen, gör inte armövningarna.

Tack vare chockövningar kommer du snabbt att göra dina armar massiva och lockiga hemma.

Träna hemma

Om händerna trots attackerna och snabba attacker, närmande och tillägg vägrar att öka i volym, så använder du fel armpumpningsteknik hemma.

Jag noterar att det är riktigt att pumpa upp armarna hemma. I det här avsnittet av artikeln kommer jag att berätta användbara tips tillsammans med strukturen effektiv träning som hjälper dig att förverkliga din dröm i lägenheten.

Jag kommer genast att varna dig för att vi kommer att svänga våra armar utan specialutrustning, vars kostnad är slående i storlek. Du kommer dock inte att kunna slappna av under ditt träningspass. Låt oss börja.

Efter varje träningspass bör dina händer vila. Om du arbetar hårt, förvänta dig inte att växa. Eftersom musklerna i armarna är små är de överansträngda.
Efter att ha avslutat en cykel, vila i två veckor. Gå sedan vidare till nya övningar med mer tung vikt.
Se till att träna styrka. För detta är en fransk hantelpress i ryggläge lämplig. Öka samtidigt vikten med 5 procent varje vecka.
Bicepsträningsprogrammet går ut på att böja armarna. Dra dig därför upp regelbundet. Bygg bicepsmuskelmassa och styrka med denna fantastiska övning. Om du enkelt kan utföra 10 pull-ups är det dags att tänka på ytterligare vikt.
Jag rekommenderar stretching efter varje träningspass. Att sträcka ut musklerna hjälper till att förlänga fascian, vilket ger en ökning av volymen.
Bortse inte från dina underarmar. Om de är svaga, bygg inte dina biceps. Bär kuddar på stången. Att arbeta med en tjockare stång ökar din greppstyrka.
Sväng benen också. Att träna dem tvingar kroppen att gå in i en anabol regim, vilket främjar ansamlingen av tillväxthormon. Samtidigt får andra muskler mer substans. Så bli vän med utfall och knäböj.
Ytterligare komplex hjälper till att bygga muskler. Använd koffeinhaltigt tyrosin innan träning för att förbättra mental fokus. Under lektionens gång rekommenderar jag att du använder användbara aminosyror som hjälper till att upprätthålla intensiteten. Ge din kropp frystorkat protein efter träning.
Ät tätt. Om kroppsvikten inte växer är det ingen idé att öka armarnas volym. Mätta kroppen med protein, fett och kolhydrater hela tiden. Vi kommer att prata om specialdieter för idrottare senare.
Föreställ dig hur dina händer kommer att se ut tre månader senare. Kanske är resultaten fortfarande långt ifrån idealiska, men deras närvaro är redan en liten framgång. Jag råder dig inte att mäta dina händer varje dag. Fokusera istället på vikt och näring.
Återhämtning är nyckeln till framgång. God sömn främjar det. Bortse inte från massage, promenader, bastu och ångbad. Allt detta kommer att påskynda och förbättra kroppens återhämtningsprocedur.

Träningsvideo

Jag har ställt till ditt förfogande användbar kunskap... Du måste bara omsätta dem i praktiken och snart dyker imponerande "banker" upp under ärmarna på T-shirten.

Hur man pumpar upp en tjejs armar hemma

Visste du att dagligt utförande styrketräning är oerhört fördelaktigt. Detta gör att du kan se bra ut, höja självkänslan, tona muskler och bromsa åldrandet.

Jag kommer att berätta hur man pumpar upp armarna på en tjej hemma. Det behöver inte tjejer kraftfulla händer... De är intresserade av att strama upp sin hud för att se vacker ut. För att göra detta är det tillräckligt att utföra ett stort antal tillvägagångssätt med låg vikt.

Jag presenterar en uppsättning övningar som du enkelt kan korrigera dina händer med.

Armhävningar... Övningen är fokuserad på triceps och kommer att göra dina armar graciösa. Ta en standardställning och sänk din bål till marken och återgå sedan till startpositionen. 15 reps räcker. Om det är svårt, luta dig på knäna.
Sväng händerna... Plocka upp små hantlar och placera fötterna axelbrett isär. Sprid dina armar åt sidorna och för dem framför dig. Som i det första fallet är antalet repetitioner 15.
Flexion av armarna ... Träning får bicepsen att fungera, vilket hjälper till att bränna fett. Stativet är rakt. Böj armarna med hantlar i tur och ordning, tryck armbågarna mot midjan.
Franska lockar ... Träna triceps. Sitt på en stol, ta tag i en hantel med båda händerna, linda den bakom huvudet och rör dig upp och ner längs ryggen.
Omvända grepp pull-ups ... Fokuserad på bicepsträning. Det räcker att dra upp 15 gånger. Om du inte orkar, lägg på. Det stärker musklerna.
Sväng genom sidorna ... Sitt på en bänk, räta ut ryggen och sprid ut armarna med hantlar åt sidorna. Lyft upp händerna och för ihop handflatorna.
Koncentrerad böjning ... Sitt på en stol, vila en armbåge på låret. Sänk ner din andra hand från hantlarna. Lyft upp projektilen 15 gånger och byt hand. Glöm inte att vila.

Kom ihåg, kära damer, om ni drömmer om strama händer felfri, träna med lätta hantlar. Maxvikt sportutrustning bör inte överstiga 2 kg.

Dagliga aktiviteter, som inte kräver mycket ansträngning och tid, kommer att hjälpa till att hitta passform och vackra händer... Det kräver lite lust och uthållighet från dig, och resultatet kommer inte att vänta på sig.

Hur man pumpar upp armarna på en man

Killar drömmer om stora och kraftfulla händer, eftersom detta är ett tecken på styrka och mod. Vad underbara de ser ut breda handleder, speciellt om de accentueras av biceps och upphöjda triceps.

Genetik spelar en viktig roll för att pumpa händer, och träningsprogrammet bör inte förpassas till bakgrunden.

Triceps är den största muskelgruppen på armen. Hon svarar lätt på belastningar och utvecklas. Om man tränar rätt kommer tricepsen att öka till anständiga volymer. Triceps har tre huvuden och för träning är det bättre att använda basövningar som påverkar alla punkter.

Det finns isoleringsövningar, inklusive fransk press och marklyft. översta blocket... Deras inverkan är för svag. Mer effektiva övervägs polyartikulära övningar: tryck på stången och armhävningar på de ojämna stängerna. Låt oss prata om dem.

Jag rekommenderar att man gör armhävningar på breda stänger så att belastningen faller på triceps. Håll ryggen rak medan du tränar.
Övningar med skivstång med smalt grepp i ryggläge kräver rätt teknik, annars kommer belastningen att skifta till deltan och bröstmusklerna. Sprid inte armbågarna åt sidorna när du lyfter projektilen, eftersom detta innebär bröstmusklerna.
Sträva efter att hålla armbågarna i rörelse längs bålen. Om du har svårt att följa tekniken, minska vikten på stången genom att ta bort några pannkakor.

För att få resultatet, arbeta med en skivstång och gör armhävningar på de ojämna stängerna. För biceps är dessa övningar grundläggande, vilket inte kan sägas om fransk press och andra alternativ.

När det gäller att träna underarmen, utan att bemästra hårda basövningar, är det värdelöst. Marklyft tillsammans med pull-ups kommer det att stärka muskelgruppen i underarmen, vilket gör den elastisk och massiv. Låt oss prata om de övningar som förtjänar mest uppmärksamhet.

Hängande på stången. Övningen kan låta enkel, men det är den inte. Det tränar uthållighet. Ju mer du lyckas sjunka, desto mer massiva blir dina underarmar.
Den andra övningen går ut på att använda en kort stång med låg vikt. Det rekommenderas att utföra på speciell simulator... Gör de första tio rörelserna uppåt och sedan ner lika mycket.
Den tredje övningen stärker senorna. Detta har en positiv effekt på handflatans greppstyrka och grepp. Gör armhävningar på tårna femtio gånger. Om sex månader kommer greppet att förändras, och underarmarna kommer att öka.

Händer behöver mindre återhämtningstid än andra muskelgrupper... Tänk på den här funktionen när du sammanställer en uppsättning övningar.

Eftersom du är intresserad av att öka muskelvolymen, använd programmet professionella idrottare Jag ger inte råd. Det ger en hög belastning på musklerna. För normal muskeltillväxt hemma räcker det med ett par basövningar.

Övningar för tonåringar

Varje tonåring med självrespekt vill ha en atletisk figur. Och det är inte förvånande, eftersom tjejer gillar uppblåsta killar, och huliganer har ingen brådska att bli involverad med så robusta killar. Även i tidig ålder undersöker pojkar sig själva i spegeln och bedömer kroppens attraktivitet. Som praktiken visar är de ofta besvikna.

De förstår inte att en vacker kropp är resultatet av uthållighet och arbete. Det är nödvändigt att starta utvecklingen av muskler och ben från barndomen och följa reglerna. Endast i det här fallet kommer träning inte att skada kroppen.

Muskler hos ungdomar skiljer sig från musklerna hos en man i struktur och sammansättning. De innehåller lite myoglobin, så det är svårt att uthärda intensiv träning, och tröttheten täcker snabbt ditt huvud. Av denna anledning, ungdomar inblandade i vuxenprogram, det finns bristningar, frakturer och skador.

Denna egenskap hos ungdomens kropp, med ökad träning, provocerar bristningar och dislokationer. I värsta fall får barnet ett bråck. I denna ålder är det förbjudet att använda skivstänger och vikter. Använd din vikt för dessa ändamål.

Upp till 16 års ålder rekommenderas ungdomar att dosera fysisk aktivitet... Samtidigt rekommenderas det att delta i sporter som bidrar till kroppens normala tillväxt och utveckling. Tonåringar är förbjudna att arbeta med skivstänger, vikter och tunga hantlar. Annars kommer övningen att bromsa tillväxten av barnet, som kommer att bli en kort kraftig man.

Ungdomar bör inte göra dagligen styrkeövningar... I denna ålder rekommenderar jag att bygga muskelmassa gradvis. Träna varannan dag, ägna 40 minuter åt ditt träningspass. Tills nästa gång får kroppen vila.
Upp till 16 år får en tonåring dra upp på en horisontell stång och göra armhävningar. Tack vare dessa övningar kommer han att bygga biceps och triceps. För kettlebells och hantlar, använd dem i ditt träningspass först efter att du har lärt dig hur man gör 20 pull-ups. Sådana resultat indikerar kroppens beredskap för allvarliga aktiviteter.
I den här åldern, ignorera inte expandern. Denna lilla sportenhet kommer att öka muskeluthålligheten, vilket gör den snygg och elastisk.
Att pumpa upp armarna och andra kroppsdelar utan att äta proteinrik mat kommer inte att fungera. Ät därför keso, kött och mejeriprodukter. För dieter, snabba mellanmål och mat på flykt, hoppa över dessa måltider. Annars på bra resultat räkna inte.

Sammanfattningsvis kommer jag att tillägga att en tonåring kommer att pumpa upp händerna på kondition rätt näring och god sömn. Också användbar