Kraftfulla biceps och triceps, utvecklade deltoider och breda underarmar - detta är beundran från motsatt kön och respekt för andra idrottare. Förmodligen finns det ingen sådan kroppsbyggare och kroppsbyggare som inte skulle drömma om att pumpa upp stora armar. Armens volym är 40–45–47 cm, och kanske mer - detta är målet för alla tider. Många idrottare, som har enorm styrka i sina händer, skiljer sig inte åt i den imponerande storleken på detta område och är förbryllade över hur man uppnår de önskade resultaten i muskeltillväxt.

När man talar om armarnas enorma storlek diskuteras ofta bara biceps. I en 40 cm arm tilldelas dock mindre än 30% av den totala armmassan till biceps. De återstående 70% är upptagen av triceps, så om den här gruppen muskelfibrer glöm inte heller.

Hur man bygger biceps 40 cm?

Den första och viktigaste regeln är att händerna bara kommer att växa från hård träning med järn. Andra alternativ att ringa muskelmassa(inte fett!) nej. Ändå är det omöjligt att ta stora vikter från början.

Det dödliga misstaget för raka nykomlingar är användningen av alltför tunga skal. I strävan efter stora vikter idrottare gör alltid många misstag i tekniken. Övningar med outhärdliga vikter leder till ständigt fusk och "vänder på" musklerna i rygg, bröst, ben. Detta påverkar inte på något sätt hypertrofi i händerna, men det kan lätt leda till obehagliga konsekvenser i form av krampanfall, stukningar, störningar och frakturer. För övningar är det nödvändigt att välja en sådan vikt som låter dig smidigt och tydligt, utan att störa tekniken, utföra tillvägagångssätten. Så här känns den maximala spänningen i musklerna som bearbetas.

Muskulösa voluminösa armar bildas steg för steg. Ibland tar det år. Om en nybörjare kommer till en gungstol med tunna "tändstickor" på 25 cm, kommer han inte till en rak linje till en armvolym på 40 cm på ett år eller ännu mindre.

Det är värt att notera att varje idrottares träning är individuell. Det finns inget pannplattaprogram som fungerar för alla. Blind kopia träningsdelar"Proffs" har inte gett någon större framgång för någon än. Bästa tränare vilken idrottsman som helst - han själv. Genom att känna sina muskler bestämmer idrottare, genom försök och fel, vilka övningar som fungerar för dem och vilka inte ger mycket nytta.

Övningar för att öka armvolymen

För att göra armar i volymen 40 cm är det nödvändigt att gradvis men regelbundet öka arbetsvikterna. Därför är det viktigaste träningsplan för muskler övre lemmar kommer att vara oförändrad under många år.

De viktigaste bicepsövningarna är stående skivstångskrullar och hammarkramar. De måste övas regelbundet med jämna träningsvikter. Du kan "avsluta" musklerna i slutet av träningen varje gång med nya isoleringsövningar: böja armarna på Scott-bänken, koncentrerade lyfthantlar, böja armarna på nedre blocket (böjda eller reppinne), alternerande böjning av armar med hantlar.

Bänkpress med ett smalt grepp och push-ups på de ojämna stängerna är basen för triceps. Det här är de övningar som alltid bör ingå i varje armträning. Du kan experimentera med slutet av träningen, precis som när du arbetar på biceps, lägga till en mängd olika isolering: förlängning av armarna med hantlar medan du står i en lutning, förlängning vid vertikalt block eller sträcker ut armarna över huvudet.

Träning av biceps och triceps måste kombineras till ett träningspass med alternerande metoder. Musklerna i armarna består av olika typer av fibrer. Vissa av dem svarar på pumpning, andra på styrka. Periodisering av övningar för enskilda muskelbuntar gör att du kan uppnå maximal hypertrofi. Sådana tillvägagångssätt kommer mest effektivt att öka uthålligheten, förbättra musklerna och låta dig göra armar i volymen 40 cm. Deras väsen är följande (3 alternativ):

• Först utförs övningar i flera tillvägagångssätt för triceps, sedan en övning för biceps. Och så i en cirkel: arbeta igen på triceps och återvänd sedan till biceps.
• Idrottaren fullbordar triceps-metoden, vilar sedan så mycket som han behöver och utför sedan biceps-metoden.
• Superset: en uppsättning med två övningar (för biceps och triceps), som utförs sekventiellt utan vilopaus eller med en mycket kort paus på 15-20 sekunder.

För att alla delar av armarna ska utvecklas harmoniskt och proportionellt, glöm inte att pumpa underarmarna. Denna muskelgrupp utarbetas genom att lyfta hantlar för biceps, hammarböjningar och handledsrullning.

I slutet utbildningsprocessen, efter tunga viktövningar på armarna, rekommenderas att du gör en liten sträcka. Hon tillåter inte förlust av rörlighet och stagnation i tillväxt. God kvalitet stretching kommer att slappna av, lugna och påskynda muskeltillväxt.

Näring för att få muskelmassa

Oavsett hur hårt idrottaren gör, oavsett hur strikt han följer alla regler för att få muskelmassa, är det osannolikt och praktiskt taget omöjligt att "sprida" armen till 40 cm utan en korrekt sammansatt diet.

Kroppen behöver få tillräckligt med protein, fett och kolhydrater för muskeltillväxt. Precis som med träning finns det inget enda mönster i näring. Det kommer att vara annorlunda för alla, beroende på de uppsatta målen, organismens egenskaper och smakpreferenser.

Torra, tuffa idrottare som saknar det minsta för att uppnå framgång i armvolym måste luta sig på kolhydratmat för att kompensera för förlusten av energikostnader. Idrottare som är utsatta för övervikt bör tvärtom äta mer dietkött, fisk och ägg för att bygga muskelceller i armarna till en volym på 40 cm protein. Men matintagsschemat bör vara lika bråkdelat för alla: minst 6 måltider om dagen i små portioner.

Video om hur man pumpar upp voluminösa armar:

Stora, upphöjda biceps är många mäns dröm. För att uppnå det tränar de i gym i flera timmar utan att spara sig själva. Denna muskelär en integrerad del av en harmonisk kropp.
Du lär dig hur man bygger breda biceps utan att använda steroider. Men först, låt oss förstå vad "banker" är.

Biceps består av ett par muskler som tjänar ett dubbelt syfte:

Axelmuskler. Det börjar från mitten av armen framför, passerar över axeln och är fäst vid ulna. Dess huvudsakliga funktion är att böja armbågen. Det är direkt involverat i implementeringen av armbågsflexion, dock inte i supination.

2-glacial muskel i axeln. Inkluderar ett par huvuden som börjar på olika platser på axelbladet. Huvuden är anslutna i radien, som kan rotera. Henne huvudfunktion består i supination av underarmen och implementering av böjning av armbågen. 2-huvudmuskeln assisteras av semi-humerala och brachiala muskler.

Varför kan du inte pumpa upp?

Det vanligaste misstaget som idrottare gör när man pumpar upp biceps är överträning. Många
idrottare, i ett försök att snabbt uppnå önskat resultat, tränar i timmar i gym, gör en uppsättning efter en av krullar med hantlar, med en skivstång, på en simulator. De flesta av dessa övningar utförs utan någon mening, och som ett resultat slösar idrottaren tid utan att uppnå något resultat. För att undvika detta bör du träna enligt ett specifikt program som skapats av kvalificerade specialister.

En annan vanlig orsak till att vissa inte kan öka storleken på burkarna beror på felaktig flexionsteknik. Du måste stå rakt, ta tillbaka axlarna och sänka ner dem så att det mesta av belastningen faller på biceps.

Bästa övningar

Så vi räknade ut anatomin och de viktigaste misstagen. Låt oss nu ta reda på hur du kan pumpa upp dina biceps i bredd. Nedan följer övningarna som skapats av erfarna fitnesstränare maximal effekt efter varje besök i gymmet.

Använd endast optimal teknik och lyft inte för mycket för att inte skada din egen hälsa:

1. Armarböjning med hantlar, med en skivstång. Ta skivstången med ett grepp på bredden på dina egna axlar, tryck armbågarna tätt mot dina sidor. Koncentrera all din uppmärksamhet på biceps. Gör böjningarna med 100 procent amplitud utan att slösa tid på att vila på högsta punkt. Krama biceps, återgå till föregående position.

2. För att utföra lockar med hantlar, stå rakt, händerna klämma på hantlarna, håll strikt längs kroppen. Böj dina armar, försök att rotera handlederna så att handflatorna vänds uppåt på toppen av amplituden och tummen tittade ut. Vid yttersta punkten, pressa musklerna, sätt tillbaka armarna till sin ursprungliga position.

3. Cirka mitt i träningspasset, när musklerna är trötta och kompetent träningsteknik och balans är extremt viktigt, använd Smith-simulatorn. Placera bröstet på armbågsdynan med armarna hängande. Ta tag i en skivstång med måttliga vikter med ett grepp på bredden av dina egna axlar, höj den och sänk den.

4. Armböjning med hantlar på en bänk i en lutning. Det är ett utmärkt botemedel mot den gradvisa ökningen av muskelmassa. Ställ bänklutningen till 45 °. Ligga med ryggen på bänken och så att dina axlar är i kontakt med ytan. Höj och sänk dina raka armar med hantlar. Upprepa detta ungefär 10 gånger.

5. Flexion in sittande ställning... Sitt på kanten av bänken. Böj dig framåt med en hantel, vila armbågen på låret. Böj armen med hanteln mot axeln. Använd den vikt som är optimal för dig, som du inte bara kan lyfta utan också kontrollera. Hjälp dig inte med axeln, låt biceps göra allt arbete.

6. Vapenbock "Hammer". Främjar pumpning av övre biceps. Sänk hantlarna längs din torso och försök att hålla handleden still. Böj upp, pressa musklerna, i slutet av vilken återgår till föregående position. Flexioner kan utföras omväxlande, med båda händerna på en gång.

Särdrag

Nybörjare bör inte träna dagligen, eftersom musklerna bör tränas för att träna gradvis snarare än omedelbart. Du kan till exempel börja med tre träningspass under en vecka med en timmes varaktighet. Vi får inte glömma att du bara kan få vackra "banker" tack vare ett stort antal repetitioner och övningar med våld. För att öka biceps i storlek, gör 8-13 reps.

För att förhindra att muskelanpassning inträffar, alternativa övningar efter ett par träningspass.
Den mest effektiva stimulerande faktorn är den gradvisa ökningen av belastningsnivån. Efter 2-3 träningspass gå upp i vikt. Överdriv det bara, annars kommer alla ansträngningar att gå till spillo, men du behöver inte heller skämma bort dig själv. Besegra dig själv, var ihärdig och resultatet kommer inte att vänta!

Hur skapar man volym- och lättnadsmuskler i armarna utan att öka träningslängden? Tillbringa 30 minuter på flitig övning och skörda skörden i form av kraftfulla och vackra händer!

Jag har alltid lockats av den kraft som kan tillämpas i praktiken. Jag älskar också att arbeta med människor och förklara för dem att hårt muskulärt arbete ofta är roligare än det estetiska nöjet att vara atletisk i spegeln. Men jag stöter ofta på ett problem som beskrivs av Bob Hoffman. Under de avlägsna tiderna, när bodybuilding ännu inte hade bildats som en självständig sport, var dess idrottare, olympiska tyngdlyftare, redan besatta av storleken och formen på sina händer. Och istället för att bekämpa en manisk besatthet med biceps och triceps bestämde jag mig för att kanalisera denna energi i en bra riktning.

På grund av de olika längderna och förekomsten av flera utgångspunkter och fästning av biceps och triceps, kan du fokusera på att pumpa varje huvud av dessa muskler genom att variera armarnas position och händernas rotation i handledsfogarna.

Och eftersom dina händer är aktivt involverade i det arbete som utförs topp kropp, du behöver bara justera dina handlingar lite, och de formlösa musklerna kommer att bli präglade jackhammare!

Halvtimmars träning för handstyrka

Med detta komplex lär du dig att använda olika tekniker och knep för att skapa kraftfulla och jämnt utvecklade armar. Vi kommer att utföra tre par övningar som bildar supersets från tillvägagångssätt för biceps och triceps.

Låt oss börja med det hårda arbetet med tunga vikter och sedan smidigt gå vidare till träning med flera repetitioner för att tvinga fram maximal hypertrofi. Träning tar inte mycket av din tid, men det ger dig en kraftfull drivkraft för volymtillväxt och bildandet av lindring av biceps och triceps.

Doppar på de ojämna staplarna

Träningsprogram

Superset 1:

För mig, nej bättre träning att bygga massiva och starkare triceps än JM-bänkpressen. Denna rörelse används ofta av kraftlyftare för att förvandla geléliknande muskler till betongförlängare som Optimus Prime själv skulle avundas. Gör fem reps och gå direkt till pull-ups. Efter att ha vilat ordentligt, lägg till vikt och upprepa supersetet. Fortsätt öka vikten med varje uppsättning för att få din sista uppsättning att gå till helvetet.

Detta är främst en övning för ryggen, men elektromyografi visar att det omvända greppet belastar bicepsen allvarligt, vilket huvudsakligen faller på det korta huvudet. Du kan använda remmarna som stöd eller alternativt sätta på ett sportbälte och lägga till vikt.

Superset 2:

När det är gjort är dopp ett bra sätt att utveckla starka triceps. Helst bör du använda V-barer, som låter dig variera greppets bredd, men du kan arbeta med vad som helst. För att göra push-ups så effektiva som möjligt behöver du extra stress. För att göra detta, håll hantlar mellan benen, använd en expander eller sportbälte. Och ta hand om dina axlar - låt dem inte sjunka under armbågarna.

Genom att använda det omvända greppet gör du det långa bicepshuvudet lite lättare. (Du kan kontrollera: böja höger hand i 90 ° vinkel och placera din vänstra handflata på din högra bicep. Vrid nu borsten och märk hur muskelspänningen förändras). Utför flexion omvänd grepp, du ökar tillväxten av brachialis och brachioradialis muskler, och du vet att varje kroppsbyggare drömmer om att ha en kraftfull brachialis muskler sticker ut under en stark bicep.

Superset 3:

Den franska bänkpressen fungerar bäst långt huvud... Du kan öka rörelseomfånget genom att utföra övningen ensidigt (med en hand). Det minskar också risken för smärta i armbågen.

I start position, armarna är placerade bakom torsoplanet, och detta sträcker bicepsens långa huvud och skapar extra belastning... Eftersom biceps också är involverade i handrotationen, föredrar jag att börja med ett hammargrepp och expandera handen när jag rör mig.

Armmuskler - dessa är deltor, biceps, triceps, underarmsmuskler och brachialis. Men i bo-di-bil-ding-ge är det vanligt att betrakta underarmens deltor och muskler som separata muskelgrupper, därför när kroppsbyggare ställer frågan "hur man gör stora händer", menar de biceps, triceps och brachialis . I vilket fall som helst, inom ramen för artikeln om hur man gör stora händer, kommer vi att prata om dessa muskler. Men eftersom träning av händer bara är en del av träningsprocessen, gör du inte-om-ho-di-mo sömn-cha-la för att bekanta dig med vår tidigare artikel om planerar träningscykler ... Utan detta kommer denna artikel helt enkelt att förlora något praktiskt sinne för dig. Också för den självständiga upprättandet av utbildningsplaner re-co-men-du-em-Xia oz-na-co-mit-Xia med en artikel om optimal träningsvolym .

Så om du följde våra råd och läste artikeln om olika typer tre-ni-ro-wok, då vet du nu att träningscykler är utvecklingsmässiga och förnyande. Under utvecklingscyklerna är idrottare engagerade i en målstyrd hyper-trofé av myofibriller, vilket stärker den led-ligamentösa apparaten och i allmänhet med - muskelförmåga. Under återhämtningscykeln är at-le-du engagerad i proteinhypertrofi och inser po-ten-tsi-alen som ackumulerats under utvecklingscykeln. Och eftersom skelettmuskulaturen syftar till fysiologisk-logistiska rörelser, under utvecklingscykler och inte-om-ho-di-mo eller för att klara musklernas förmåga att utföra sina riktade rörelser med störst belastning. "Läs" inte muskeln utan fokusera på belastningen i den.

Utvecklingscykel för stora händer

Funktionerna hos biceps inkluderar flexion armbåge och stabilisering av axel-th-in-th sous-st-va. Brachialis funktioner inkluderar flexion och stabilisering av armbågsleden. Tri-kedjans funktion inkluderar förlängningen av armbågsleden. Innervationen, det vill säga graden av spänning, hos en eller annan muskel beror på dess rymdvenösa position av belastningen, därför kan muskler i liknande övningar ge ut olika koefficienter för användbar verkan (effektivitet). I synnerhet gör armarnas rumsliga venösa position under utförandet av armarnas krullning med skivstången att du uppnår en större grad av tröghet hos biceps än under utförande av armkrullar på Scotts ska-mye.

Vänligen notera att det kommer inte om förmågan att lyfta mindre eller mer, utan om graden av muskelinnervation. Detta beror på nervsystemets arbete. Hon, under utförandet av lockar med en skivstång medan hon står, ger ut mer kraftfulla signaler för muskelspänningar än under krullningen av armarna på Scotts stol. Tydligen är det just denna egenskap hos nervsystemet och ob-us-lov-le-na som effektiviteten i de grundläggande övningarna – ... Under utövandet av dessa övningar finns ledband och leder i mer än hundra bi-li-zi-ro-van-nn in-lo-ny, så detta är sannolikheten att deras skador minskas, och därför nervsystemet- te-ma go-to-va-ger mer kraftfulla impulser för muskulaturens innervering. Om sannolikheten för att få skada ökar begränsar Golgi senorganet muskelns förmåga att arbeta.

Annan viktigt faktumär muskelkoaktivering. Kärnan i detta fenomen är att när en muskel är innerverad kan andra muskler vara innerverade, som är fästa vid samma led som att arbeta muskelgrupp... Det är därför, under utförandet av "pressövningar", får triceps en belastning inte bara under förlängningen av armbågsleden utan också genom hela rörelsens amplitud i koaktiveringskraften. På samma sätt får biceps en indirekt belastning under träningen på ryggen. Men eftersom han, till skillnad från triceps, i dessa övningar bara är en coactivator, för sin träning under utvecklingscykler är han inte -ho-di-mo också tillämpa den mest effektiva övningen på bi-seps - böjer händerna med en skivstång medan du står.

Denna slutsats följer av det faktum att i grundläggande övningar innerveras starkare än under isolering. Bevis på detta är musklernas förmåga att lyfta mer tunga vikter... Dessutom, eftersom idrottarens uppgift under utvecklingscykeln är muskulaturens innervering och inte deras "pumpning". Du-komplett-övning-inte-nia bör vara i en kraftstil. Kraftstilen att utföra träning-inte-ni-pre-la-ga-z är användningen av fusk. Målet för idrottaren bör vara att inte träna-inte-träna med maximala vikter. Naturligtvis är det inte värt att lyfta detta till absolut. Övningar bör förbli lika dem själva. Men de måste utföras med en ryck, på vissa ställen med en gunga, i allmänhet, i en sådan teknik som används av cha-lo-at-le-you och power-lif-te -ry.

Återställningscykel för händer

Denna cykel är utformad för att förverkliga träningspotentialen genom syntes av proteinstrukturer. För detta ändamål är det nödvändigt att engagera sig i "pumpning", vilket stimulerar utvecklingen av tillväxtfaktorn. Och för att få stora händer är det nödvändigt att real-li-kalla dem alla i tio-tsi-al-tillväxt. För detta ändamål används olika isoleringsövningar som kan "pumpa" muskeln under olika vinklar... Varför då? På grund av det faktum att den totala effektiviteten hos muskler är mest av allt i grundläggande övningar, men graden av inre-nerering av vissa strålar kan vara högre i en sådan vinkel där co-in-muskelvariationen är lägre. Och under denna period är det nödvändigt att tillämpa så kallad ren teknik. För det första kan du undvika skador under utövandet av phi-zio-lo-gi-chi-ki obekväma övningar, och för det andra kommer det att göra det möjligt för dig att ta ett foto-ku-si-ro-vat på -load- ku namngiven men i olika områden av målmuskelgrupperna.

Slutsats: För att få stora händer måste du hyper-trop-fi-ro-vat samrika och energiska muskelproteiner. För detta ändamål är det nödvändigt att utföra tunga grundläggande övningar, vilket skapar en indirekt börda för händerna. Under utvecklingscykler kan du också använda krullande armar med en skivstång medan du står i en speciell-tia-li-zi-ro-van-no-go-övning för biceps. Triceps behöver inte en sådan övning, eftersom den redan får tillräckligt med belastning medan du gör bänkpress och armépress... I denna tre-ni-ro-voch-ny-ri-od följer det strävar efter att öka kraftindikatorerna i rörelserna. Under de årliga utvecklingscyklerna tränar han inte musklernas arbetsförmåga utan fullbordandet av rörelsen. Under vila-till-hundra-och-kraft-cyklerna är det nödvändigt att tillämpa olika övningar för att ladda musklerna i olika vinklar. Tack vare en sådan annorlunda men bildande belastning är det möjligt att aktivera alla delar av musklerna. Som ett resultat leder detta exakt till hypertrofén av skelettmusklerna och de omhuldade stora händerna!

Källor av

Healthline.com/human-body-maps/arm-muscles

Bodybuilding.com/fun/built-by-science-arms.html

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022447/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11408907

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555617/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19084189

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934352

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9688711

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737788/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705030/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580672/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8883214/

Ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10986/

Sciencedirect.com/science/article/pii/S0361923002009528?via%3Dihub

Det finns specialövningar så att du kan öka tjockleken på dina handleder och tjockleken på underarmarna. Jag har väldigt tunna armar och ben av naturen, så jag känner till detta problem från första hand. Övningarna som användes i armbrytning hjälpte mycket, för där är handleden nyckelpunkten.

I allmänhet tror många att armpartiet från armbågen till handen är ... i allmänhet vet de inte vad de ska kalla det och kallas ofta handleden. I själva verket kallas denna del av armen underarmen och från armbågen och ovanför axeln. Studera skolan fysik kursen och du kommer att förstå varför det är så.

Därför kommer vi att prata med dig hur du pumpar upp underarmarna, gör dina händer starka och dina handleder tjocka.

Övningar för att pumpa upp handleder och händer

Det är inte så lätt att öka benets tjocklek. Här har genetik en mycket stark effekt. Men även om du har tunna ben, om några år blir benets tjocklek i handleden nödvändigtvis större, eftersom benen växer i tjocklek under hela sitt liv.

Speciellt bra för tjocklekens tillväxt styrketräning... Naturligtvis är benen inuti som en svamp och först tjocknar de mest inifrån, men den yttre tjockleken kommer också att växa.

Det är mycket snabbare att växa muskelmassa i underarmen. Och även om du har tunna ben, som en tjejs, så kommer dina handleder att se bra ut med massiva underarmar!

Du måste göra följande övningar:

• Barbell Curl (palmer uppåt)
• Omvänd böjning av händerna (handflatorna nedåt)
• Flexion på översta blocket med ett tjockt handtag
• Något grepparbete
• Stående skivstångskrullar (tung vikt)

När du arbetar med arbeten (). Det sitter nästan helt på underarmen, så det ger finishen på armarna och lägger till bulk i dina händer och handleder.

Hur man förstärker borsten

Du måste utveckla styrkan hos dina fingrar. De ska vara lika hårda som "sten". För att göra detta kan du göra push-ups på fingrarna, göra rack på fingrarna i liggande position. Vissa gym och armbrytningsavdelningar har speciella simulatorer för att pumpa upp fingrarna och en pensel.

Även den vanliga tunga marklyften, när stången bara faller ur dina händer, är utmärkt för att förstärka fingrarna, utveckla greppstyrka och pumpa upp underarmarna.

Jag har personligen aldrig gjort det marklyft med en eller tre fingrar, men jag hörde att det också hjälper mycket, även om du måste ha lämplig träning för att inte riva senorna. Du kan också göra hängning eller pull-ups på en, två eller tre fingrar. För att göra detta måste du köpa eller sy ett speciellt bälte.

För att pumpa upp dina handleder, handleder och underarmar måste du göra lockar med stora vikter. Armstödare gör lockar med en skivstång som väger 100 kg och detta är en ganska vanlig indikator. Att lyfta 40 kg med en hand är normen för dem. Därför är deras händer enorma, och underarmarna är starka och massiva. I detta avseende är det värt att ta ett exempel från dem. Endast träningspass bör inte göras så länge. Ta övningar från handbrottning, men använd dem i en kroppsbyggnadsstil, då växer musklerna snabbt och märkbara resultat kommer att bli redan under den första månaden!