Detta är en av de grundläggande pumpövningarna. deltoidmusklerna... Det kommer att hjälpa dig att få massa och styrka. axelbandet, kommer att göra axlarna bredare och ge dem alla önskad rundad-konvex form.
Hantelpressen är en av de mest populära övningarna inom bodybuilding. Enligt många proffs är det nästan omöjligt att "pumpa" deltoidmuskler utan hantelpressar. De flesta tränare tror att denna övning först och främst belastar de främre buntarna av deltamusklerna, för det andra är de mittersta buntarna av delta redan anslutna till arbetet, och baksidan av axeln får en helt obetydlig del av ladda.
Skillnaden mellan skivstångspressen och hantlarna är att hantelpressens amplitud och bana är mycket större vilket gör att musklerna får mer belastning och fungerar bättre, vilket utan tvekan är ett stort plus för denna övning.
Träningsmetoder
1. Tryck på hantlar ovanför stående och sittande
Ta hantlar, stå upprätt eller sitt på en bänk. V start position hantlar är i ögonhöjd eller något under. Armbågarna vänds åt sidorna. Underarmarna är vertikala. Nedböjning i nedre delen av ryggen. När du andas ut, pressa upp hantlarna och koppla ihop dem något ovanför huvudet. Medan du andas in, återgå mjukt till startpositionen.
Under övningen kontrollerar du noggrant hantlarnas bana. Var noga med att ta dem över huvudet, detta kommer att öka dynamiken i muskelarbete. Händerna ska röra sig i samma plan.
- Stående hantelpress över huvudet.
- Sittande hantelpress över huvudet.
2. Tryck på hantlar ovanför med ett neutralt grepp
Ta hantlar och håll dem i böjda armar i rät vinkel på axelhöjd. Underarmarna är vinkelräta mot golvet. När du andas ut, utför en hantelpress över huvudet. När du andas in, sänk hantlarna till dina axlar.
Övningsalternativ:
- Stående hantelpress med ett neutralt grepp.
- Stående alternerande overhead hantelpress med neutralt grepp.
- Stående neutralt grepp hantelpress med en hand över huvudet.
- Sittande neutralt grepp overhead hantelpress.
Som ni vet, i styrketräning det finns många typer av grepp. En av dessa typer är det halvliggande greppet, även känt som neutralt eller parallellt, kännetecknat av att handflatorna är vända mot varandra.
Mångfalden är extremt viktig poäng för kontinuerliga framsteg, så helt enkelt genom att ändra armarnas position kan du få en ny träningsstimulans. Plus, som en bonus, känns det neutrala greppet ofta mer naturligt och lindrar stress från lederna. Prova därför följande varianter av populära neutrala greppövningar för att upprätthålla framgångsrik långtidsträning.
Överheadpressar med neutralt grepp
Overheadpressar är bra byggövningar. muskelmassa axlar och triceps. Och "loggen" låter dig utföra dem med ett neutralt grepp, vilket är en ganska populär övning i strongman-turneringar. Världsrekordet för bänkpress med "balk", satt av Zydrunas Savickas, är för övrigt 222,5 kilo.
För korrekt utförande av denna övning måste kroppen lutas lätt bakåt för att inte skada hakan. Men för dem som har eller har ryggproblem kan denna teknik orsaka visst obehag. Om detta är ditt fall, gör sedan hantelvariationen med ett neutralt grepp.
Neutral Grip Bänkpress
Även om bänkpress är den överlägset mest populära träningen för överkroppen, kan överanvändning av det pronerade greppet orsaka axelproblem, och det supinerade greppet är helt enkelt obekvämt för många. Under tiden finns det två stora varianter av den neutrala bänkpressen - fotbollsbänken och bänkpressen.
Fotbollsstången ger flera olika greppvinklar, varav en är neutral. För den som vill göra jobbet svårare finns det till och med en variant med tjocka handtag. Vad gäller bänkpressen med "stocken" så måste de av säkerhetsskäl utföras i kraftram, medan stången ska ligga på propparna i brösthöjd.
Böjd över rader med ett neutralt grepp
Ett av problemen med böjda rader är den alltför intensiva neurala driften som krävs för att bibehålla korrekt hållning. Som ett resultat får lats, liksom andra dragmuskler i överkroppen, inte optimal träningsstimulans. Dessutom, i det ögonblick som stången nuddar bröstet, är rörelseomfånget också begränsat.
Sittande enhandsneddragningar med neutralt grepp gör att du kan greppa övre del kroppen med den fria handen, vilket i sin tur hjälper till att öka aktiveringen av bålens muskler. Dessutom möjliggör denna variation ett bredare rörelseomfång än en skivstång. Dessutom kan de sittande raderna till midjan utföras på ett lågt block med hjälp av de neutrala grepphandtagen, som också ger ett bredare utbud.
Neutral Grip Bicep Curls
Neutrala greppcurls, även känd som hammarcurls, utförs på samma sätt som hantelcurls, den enda skillnaden är att armarna förblir i ett neutralt läge. Detta är förresten en mycket värdefull övning för armarna, eftersom detta ökar underarmarnas arbete, och som du vet hämmar svaga underarmar tillväxten av biceps. Under tiden bör det noteras att om du har strukturell balans, så bör arbetsvikten i armarnas lockar med ett neutralt grepp vara 15 procent mer än när du använder bottengreppet.
Tricepsförlängningar med neutralt grepp
Det finns flera varianter av prone triceps extensions. Genom att använda hantlar och ett neutralt grepp kan du få ett bredare rörelseomfång än en skivstång eftersom detta flyttar vikterna längs ditt huvud.
Neutrala grepp pull-ups
Att ändra ett pronerat eller supinerat grepp till ett neutralt grepp förändrar hur armbågsböjarna fungerar. Dessutom mest starkt grepp för stretching används vanligtvis ett medium neutralt grepp. Denna variation ökar armbågsböjarnas arbete och greppbredden bör vara cirka 55-60 centimeter. Men det smala neutrala greppet ökar axelförlängarnas arbete, bredden är cirka 15-20 centimeter (som regel är det V-formade handtaget perfekt för detta). Dessutom bör det noteras att denna övning anses vara avancerad.
Neutral Grip Front Squat
Som bekant, främre knäböjär fantastiska övningar för underkroppen, många klarar dock inte av att hålla upp armbågarna i denna rörelse på grund av flexibilitetsproblem. Detta problem kan kringgås genom att använda en säker knäböj med parallella handtag, eller genom att använda handledsremmarna samtidigt som du håller dem i ett neutralt grepp.
Fäst remmarna på stången med axelbredd isär eller vad som är bekvämast för dig. Stå med axlarna under stången med handflatorna vända mot varandra. Hur högt du kan hålla i remmarna beror på din flexibilitet, vilket innebär att personer med mycket dålig flexibilitet kommer att ha ett större gap mellan stången och armarna. Ta nu bort stången från powerracket och börja sitta på huk. När du utvecklas kommer du att upptäcka att att använda remmarna på detta sätt kommer att hålla dina armbågar höga utan obehag.
Marklyft med neutralt grepp
Marklyft är en bra övning för att bygga upp total styrka och storlek. Och tack vare den sexkantiga stången kan denna rörelse utföras med ett neutralt grepp.
Den hexagonala formen gör att den kan utföras när du står inne i själva halsen. Detta hjälper till att bibehålla en mer upprätt kroppsställning, vilket i sin tur ökar benarbetet. Den här typen av stång uppfanns för övrigt för över 30 år sedan, och inspirationen var "fällstången" som utvecklades av Al Gerard, en styrkelyftare från North Carolina, många år tidigare.
Tack vare den hexagonala stångdesignen är mitten av stången i samma plan som höfterna under denna övning, till skillnad från en vanlig stång där benen kommer i vägen. Händerna är på sidorna i neutralt läge.
Neutral Grip Jump Squat
Den sexkantiga halsen är mest det bästa verktyget att göra jump squats. En studie publicerad 2011 i Journal of Strength and Conditioning Research fann att biomekaniken i att hoppa i en sexkantig stång är mycket mer lik hoppning inom sport. Med en hexagonal stång kan du hoppa högre och generera mycket mer kraft och kraft än med en rak stång. Som en bonus hjälper Hex Bar Jumping också till att utveckla trapetser då personen utför axelryckningar under dessa hopp.
Rycker på axlarna med ett neutralt grepp
Sexkantiga stänger, fällstänger, hantlar och många typer av axelryckningsmaskiner låter dig göra denna övning genom att hålla armarna vid sidorna i ett neutralt läge.
Till skillnad från hantelaxelryckningar ger en rak stång en mjukare rörelse då vikterna inte klänger fast vid benen. Utför denna övning i ett powerrack med stången vilande på propparna. Du kan också ta tag i en av ramstagen med din fria hand för att hålla chassit mer upprätt.
Mångfald är nyckeln till framgång med styrketräning. Men det orsakar inte bara muskeltillväxt och styrka, det hjälper också till att upprätthålla ledhälsa. Den här artikeln presenterade flera sätt att träna stort muskelgrupper med ett neutralt grepp. Prova dem och du kommer att se hur din träning kommer att förändras till det bättre.
Lästid: 10 minuter
Starka axlar gör armarna mer framträdande, betonar biceps och triceps, hjälp överkroppen ser vältränad och atletisk ut... Här är några av de bästa hantelaxelövningarna för kvinnor, både hemma och på gymmet.
En huvudmuskel är involverad i bildandet av axeln - deltoideus, och bakre delen axeln bildar också trapeziusmuskeln. Det bör noteras att axlarna är en av de svårast vad gäller fysisk utveckling kroppsdelar... Detta beror på den komplexa strukturen av deltamusklerna, som består av 3 buntar: främre, mellersta (laterala) och bakre. Den främre bunten är ansvarig för att höja armarna framför dig, den mittersta bunten är för att sprida armarna åt sidorna, den bakre bunten tar armarna tillbaka.
Några av övningarna på axlarna hjälper till att inkludera flera muskler i arbetet på en gång: dessa är de så kallade grundläggande övningar... Dessa inkluderar stående eller sittande hantelpressar, så de bör definitivt ingå i din styrketräning. Du kan lägga till de grundläggande övningarna och isolerande som bara arbetar med en muskelgrupp.
För att träna dina axlar, gör de valda övningarna i 4-5 set med 12-15 reps... Välj vikten på hantlarna på ett sådant sätt att du kan göra det nödvändiga antalet repetitioner. Hantelaxelövningarna nedan kan göras hemma eller på gymmet. Deltamusklerna är mycket lätta att skada, så var försiktig när du gör övningarna.
Hantel axelövningar
1. Trycka på hantlar med ett rakt grepp stående eller sittande
Hantelpressen är en grundläggande axelövning, inkludera den alltid i ditt huvudpass. Hantelpressen använder till övervägande del mittdeltan, men framsidan och baksidan deltar också i dess utförande. Övningen kan göras stående eller sittande.
Stå rakt, fötterna axelbrett isär, hantlar hålls i händerna med ett rakt grepp och höjda i ögonhöjd. Lyft upp apparaten och andas ut i slutet av lyftet. Ta en kort paus och sänk armarna till startpositionen.
Sitt på en bänk, håll hantlarna med ett rakt grepp i ögonhöjd. Lyft upp projektilen med en utandning i slutet av lyftet. Pausa och återgå till startposition.
- Huvudsakliga arbetsmuskler: främre och mellersta delta
- : triceps
2. Bänkpress med neutralt grepp stående eller sittande
Hantelpressen med neutralt grepp hjälper till att koppla in de främre deltarna mer. Denna axelövning med hantel kan göras stående eller sittande. Det finns också en utföringsform med omväxlande höjning och sänkning av armarna.
Fötter axelbrett isär, hantlar höjda i hakhöjd med ett neutralt grepp. När du andas ut lyfter du projektilen vertikalt, tar en kort paus, medan du andas in, återgå till startpositionen.
Sitt på en stol med rak rygg, hantlar höjda i hakhöjd med ett neutralt grepp. Lyft upp projektilen när du andas ut, efter en kort paus, återgå till startpositionen.
- Huvudsakliga arbetsmuskler: främre och mellersta delta
- Extra arbetande muskler: triceps
3. Lyft armarna åt sidorna med hantlar stående eller sittande
Denna isolering med hantelaxelövningar engagerar mittdeltas.
Stå rakt, fötterna axelbrett isär, kroppen något framåt. Böj dina armar och ben lätt. När du andas ut sprider du hantlarna åt sidorna utan att ändra vinkeln vid armbågarna. Återgå till startposition.
Sitt rakt på en bänk med armbågarna lätt böjda. När du andas ut sprider du hantlarna åt sidorna, försök att inte ändra vinkeln vid armbågarna. Återgå till startposition.
- Huvudsakliga arbetsmuskler: mellandelta
Ännu en isolerande övning, först nu för det bakre deltat. Sitt på kanten av bänken, luta kroppen framåt. När du andas ut sprider du armarna åt sidorna tills de är parallella med golvet, dina armar är lätt böjda i armbågarna. Efter en kort paus, återgå till startpositionen.
- Huvudsakliga arbetsmuskler: bakre delta
Isoleringsövning för bakre delta. Ligg horisontellt på en bänk på magen, armarna med hantlar nedåt, armbågarna lätt böjda. När du andas ut, höj armarna till en position parallellt med golvet, utan att ändra vinkeln vid armbågarna. Vid inandning, sänk den till utgångsläget. Du kan ändra vinkeln på bänken för att inkludera nya muskelgrupper.
- Huvudsakliga arbetsmuskler: bakre delta
- Extra arbetande muskler: mellandelta
Detta är en isoleringshantelövning för framsidan och mellandelta... Stå rakt, fötterna axelbrett isär, hantlar i händerna med ett rakt grepp. När vi andas ut lyfter vi projektilen framför oss till en position tills armarna är parallella med golvet. Vid inandning återgår vi till startpositionen.
- Huvudsakliga arbetsmuskler: främre och mellersta delta
- Extra arbetande muskler: trapezius, bröstmuskler
Grundläggande hantelaxelövning. Stå rakt, fötterna axelbrett isär, armarna med projektilen är sänkta och är nära höfterna framför. Lyft upp hantlarna till hakans nivå, hantlarna ska förbli parallella med golvet. Håll armbågarna högre än händerna. Håll händerna vid hakan en sekund och sänk ner dem.
- Huvudsakliga arbetsmuskler: mellandelta, trapeziusmuskel (trapezius)
- Extra arbetande muskler: främre delta
Trapeziusmuskeln är också involverad i bildandet av avlastningen av axlarna. Rycker på axlarna är en av de mest effektiva trapetsövningarna. Stå rakt, fötterna axelbrett isär, hantlar i armarna vid sidorna. När du andas ut, höj dina axlar så högt som möjligt och sänk dem sedan till sin ursprungliga position medan du andas in.
- Huvudsakliga arbetsmuskler: trapeziusmuskel (trapezium)
- Extra arbetande muskler: mellandelta
Innan du gör axelövningar med hantlar hemma eller på gymmet, se till att värma upp dina muskler. Axlar utsatta för skador Följ därför övningarnas teknik och tvinga inte belastningen. Se även ett urval av de bästa bröstövningarna med hantel.
Anta att du inte kan gå in Gym men hemma har du hantlar. De flesta av övningarna som presenteras här kan göras hemma. Allt du behöver är ett par hantlar. Bänken kan säkert bytas ut mot en vanlig stol eller pall.
Kom ihåg: med en samvetsgrann inställning till affärer blir resultatet inte det värre än så som du skulle uppnå på gymmet. Kombinera kraftträning med konditionsträning och flexibilitetsträning, och sedan är du säker på framgång.
Bröst
För att stärka bröstmuskeln behövs 3 saker: koncentration, kontroll och sammandragning. Du måste koncentrera dig och veta vilka muskler som arbetar i övningen. Kontroll innebär att du tittar på träningens rörelser och hastighet. Ju långsammare du gör dem, desto mer belastar du muskelfibrerna. Ett långsamt tempo minskar också risken för skador. När du fokuserar på musklerna som tränas ökar övningens effektivitet.
En underbar övning för att träna bröstet. Den kan utföras på horisontell bänk, en lutning eller en bänk med negativ lutning. Således kan du flytta lasten till mitten, toppen eller botten. bröstmusklerna... Försök att sänka vikten långsamt så att du känner samma muskelspänning som när du lyfter vikten. Lyfter du hantlarna för snabbt finns det risk för skador på axelleden. Det är också viktigt att hitta rätt vikt för hantlarna. Det bör finnas tillräckligt med motstånd för att du ska känna att dina bröstmuskler fungerar.
En utmärkt övning för utveckling av bröstmusklerna. Dess värde ligger i det faktum att det gör det möjligt att utesluta alla hjälpmuskler från arbetet och belastningen på bröstet kommer att koncentreras. Hantelreduktion kan utföras på en horisontell bänk, en lutande bänk och en bänk med negativ lutning. Detta gör att du bättre kan arbeta på olika delar av bröstet. För övningen, ta hantlar och lägg dig på en bänk. Skulderbladen dras ihop. Nedböjning i nedre delen av ryggen. Benen vilar stadigt på golvet. Håll hantlarna på utsträckta armar ovanför bröstet, handflatorna vända mot varandra. När du andas in, börja sprida armarna åt sidorna, böj dem lätt vid armbågarna. När du andas ut, för ihop händerna och återgå till startpositionen.
Med denna övning kan du öka volymen på bröstet. För att göra detta, ligg med ryggen på en bänk. Benen vilar stadigt på golvet. Håll hanteln framför dig på utsträckta armar. Medan du andas in, sänk hanteln bakom huvudet (i slutfasen av rörelsen kan du böja armbågarna något). När du andas ut, återgå till startpositionen.
Tillbaka
V Vardagsliv vi använder musklerna framtill på kroppen mer, så ryggmusklerna är ofta underutvecklade, vilket leder till en slarv. Ditt mål är att utveckla hela din kropp jämnt. Hantelövningarna vi erbjuder hjälper dig med detta.
Hantelrader - Utmärkt grundläggande övning för utvecklingen av den centrala och övre delen av ryggen. När du utför denna övning används ett speciellt stativ, vilket gör det möjligt att helt stänga av nedre delen av ryggen från arbetet för att undvika skador. Värdet med denna övning är att den kan hjälpa till att jämna ut obalanser i ryggen. För att göra det, gör följande: lägg ditt vänstra knä på bänken. Böj dig sedan över och vila din hand på den. Bålen är nästan parallell med golvet. Nedböjning i nedre delen av ryggen. Det högra benet ligger på golvet. Håll hanteln i ett neutralt grepp med din högra hand. När du andas ut drar du hanteln mot nedre delen av magen genom att dra ihop ryggmusklerna. När du andas in, sänk långsamt hanteln till dess ursprungliga position. Upprepa övningen på andra sidan.
Detta är en övning för att träna upp dina ryggmuskler. Huvudbelastningen här tas emot av latissimus... Den största fördelen med denna övning är att när den utförs tas belastningen bort från nedre delen av ryggen. Därför är denna övning lämplig för personer som inte ska belasta nedre delen av ryggen. För att göra det, ta ganellerna och lägg dig nedåt på en lutande bänk. Håll hantlarna med ett neutralt grepp, med raka armar på sidorna av bänken. När du andas ut lyfter du hantlarna genom att böja armbågarna. När du andas in, sänk hantlarna till sin ursprungliga position.
Shrugs är en övning som syftar till att träna trapeziusmuskeln. Axelryckningar utförs med både hantlar och skivstång. Fördelen med hantlar är att rörelsen i övningen blir mer naturlig och utförandeomfånget ökar. För att göra det, ta hantlarna i dina händer och stå upp rakt. Sträck armarna i sömmarna. När du andas ut, dra upp axlarna så högt du kan. Lås i detta läge en sekund och återgå till startpositionen.
Ben och rumpa
Även om skivstångsövningar anses vara de mest effektiva för musklerna i benen och skinkorna (på grund av möjligheten att använda stora vikter), men med hjälp av hantlar kan du också träna dessa muskelgrupper med tillräcklig kvalitet. För att uppnå det önskade är det viktigaste att göra övningarna korrekt. Alla rörelser måste vara tydliga och exakta. Och som ett resultat, förutom imponerande externa resultat, Du kommer få starka ben och sätesmuskler, vilket gör att du kan märkbart förbättra din prestation i andra sporter, som löpning och hoppning.
1. Ro på raka ben med hantlar
V denna övning musklerna i rumpan, baksidan av låret och nedre delen av ryggen får störst belastning. Händerna är i en bekvämare position under hantlarnas drag än den fasta stången. Tack vare denna position av armarna kan tyngdpunkten förskjutas, vilket minskar belastningen på ryggens extensorer och belastningen på baksidan av låret är mer koncentrerad. För denna övning, ta hantlar och stå upp rakt. Placera fötterna axelbrett isär. Medan du andas in, drar bäckenet bakåt och lutar dig framåt, sänk försiktigt ner hantlarna. När du andas ut, återgå till startpositionen.
Knäböj är en basövning för att stärka musklerna på fram- och baksidan av lår och sätesmuskler. Genom att göra detta engagerar du även musklerna på inre och yttre lår. För att göra den här övningen, håll hantlar i händerna och stå upprätt. Fötterna är axelbrett isär, tårna är något isär. Händer med hantlar sänks längs kroppen, handflatorna ser inåt. Medan du håller bäckenet i neutralt läge, räta ut dig bröst... Andas in, håll andan och dra in magen. Gör en squat som om du vill sitta på kanten av en stol. Håll hälarna på golvet. Sänk dig tills dina lår är parallella med golvet. Återgå till startposition. Andas ut i ögonblicket för maximal ansträngning.
Hantelutfall är en av de bästa övningarna för ben- och sätespass. I denna övning, hamstrings och sätesmusklerna... För att utföra det, ta hantlar i händerna och stå upprätt. Fötter axelbrett isär. Anslut skulderbladen, sänk axlarna, spänn magen. Händer med hantlar sänks längs kroppen, handflatorna vända inåt. Ta ett brett steg framåt med vänster fot och sänk ner i ett utfall med vänster knä över fotleden och höger knä mot golvet. Höger ben vilar på tån. Räta ut benen och ta ett steg framåt och gör ett utfall med höger ben... Fortsätt att alternera benen så många gånger som behövs.
Biceps
Som med vilken som helst styrkeövningar, när du tränar biceps med hantlar är mycket viktigt rätt teknik och koncentration av uppmärksamhet. Försök också undvika typiska misstag gör bicepsövningar. Många fixar till exempel inte axlar och kropp i stationär position, vilket avlastar en del av bicepsen. Endast musklerna som stödjer armbågsleden ska fungera, och axlar, handleder och kroppen förblir orörliga.
1. Armlockar med hantlar
Hantelcurls är en av de bästa övningarna för bicepsträning. Fördelen med hantlar framför skivstången ligger i handsvängens ökade amplitud, vilket ger en bättre studie av bicepsmuskeln. Denna övning kan utföras när du står eller sitter på en vertikal eller lutande bänk... För att göra det, ta hantlar och stå upprätt (eller sitt på en bänk). Armbågarna pressas mot kroppens sidor och förblir orörliga under hela rörelsen. När du andas ut, böj armbågarna. Sträck ut armarna medan du andas in och återgå till startpositionen.
2. Böja armar med hantlar med ett hammargrepp
Hammaren är en isolerande utvecklingsövning axelmuskel(brachialis), en muskel som sitter under biceps och som ger den den topp som alla idrottare vill ha. Utför övningen när du står eller sitter på en bänk. För att göra detta, ta hantlar med ett neutralt grepp och stå rakt eller sitt på en bänk. Armarna sträcks ut till sidorna av kroppen. När du andas ut lyfter du hantlarna till axelnivå. Medan du andas in, sänk hantlarna tillbaka till startpositionen.
Det speciella med denna övning ligger i ett stort rörelseomfång och en kraftfull toppkontraktion vid topppunkten. Biceps får maximal belastning i denna övning. För att utföra övningen korrekt, sitt på en bänk och placera fötterna något bredare än axlarna. Ta en hantel, böj dig lite och vila höger armbåge mot interiör höger ben. När du andas ut lyfter du hanteln till den övre delen av bröstet. Återgå till startpositionen medan du andas in. Utför det antal gånger som krävs och upprepa övningen för den andra handen.
4. Scotts bänk lockar med hantlar
Scott Bench Dumbbell Curl är en övning för riktad bicepsträning. Fördelen med denna övning är att den därför utesluter användningen av fusk biceps axeln får maximal belastning. För att göra det, sitt på Scotts bänk och ta hantlar i båda händerna med handflatorna uppåt. Du kan också ta hantlarna med Hammer grip (handflatorna vända mot varandra) - för att träna axelmuskeln (brachialis). När du andas ut, spänner dina biceps, böj armarna så mycket som möjligt och lyft hantlarna till axeln. Sänk hantlarna när du andas in.
Triceps
När du tränar dina triceps, precis som alla andra muskelgrupper, behöver du använda en mängd olika utrustning, inklusive hantlar, för att diversifiera belastningen så mycket som möjligt. Försök att få en känsla för tricepsarbetet och var alltid uppmärksam på tekniken. Kom ihåg att när du fokuserar på hur musklerna fungerar under ditt träningspass så använder du mer muskelfibrer... Därför är varje rep och set mer effektivt, och du får önskat resultat mycket snabbare.
Fransk press - är unik övning för att träna triceps. Denna övning fungerar hela tricepslängden. När du utför denna övning ligger tonvikten på belastningen av det långa huvudet på triceps. Denna övning kan utföras liggande eller sittande. Vi föreslår att överväga utförandealternativet fransk press ligger ner. Ligg på en bänk och ta tag i hantlarna med handflatorna vända mot varandra. När du andas in, böj armarna och sänk hantlarna mot öronen. När du andas ut sträcker du ut armarna vid armbågarna och går tillbaka till startpositionen.
Ytterligare en övning med hantlar för att pumpa triceps. Denna övning kanske inte är den bästa för tricepsträning, men att göra den kommer att diversifiera din armträning, vilket utan tvekan kommer att gynna dig. Det utförs enligt följande: ta in höger hand hantel och vila ditt vänstra knä på bänken. Med vänster hand, vila också på bänkens rygg eller säte. Böj din arbetsarm i rät vinkel - detta kommer att vara din startposition. Sträck nu ut armen vid armbågen tills den är helt utsträckt, håll i en bråkdel av en sekund och återgå till startpositionen. Utför det antal gånger som krävs och upprepa övningen för den andra handen.
Axlar
I de flesta deltoideusövningar håller du hantlarna ett stort avstånd från kroppen, så de känns tyngre än skivstången. Därför, för att träna musklerna ordentligt, börja träna med inte särskilt tunga hantlar. Övningarna nedan kommer att förbättra axelformen genom att utveckla och stärka deltamuskeln.
Träning stärker mellersta och främre deltoideusmuskelknippena. För att göra detta, ställ baksidan av bänken i rät vinkel. Ta hantlar och sätt dig ner. Knäna är böjda och fötterna är platt på golvet. Böj armarna i en 90-graders vinkel och sprid dem åt sidorna så att dina axlar är parallella med golvet. Handflatorna är vända framåt. Dra åt magen. Ryggen är rak, länden är hårt pressad mot baksidan av bänken. Medan du behåller din bålposition, höj dina armar med hantlar över huvudet. Återgå långsamt till startpositionen.
Arnold Press är en grundläggande övning för att utveckla deltamusklerna. I den här övningen är alla tre balkarna inblandade, men huvudvikten ligger på mellan- och främre balkarna. Genom att vrida på armarna ingår även rotatorcuffmusklerna i arbetet: coracohumeral, supraspinatus och infraspinatus. Tekniken för att utföra denna övning är som följer: stå upprätt eller sitt på en bänk. Ta hantlar i båda händerna och fixera dem i nivå med halsen, samtidigt som du pekar handflatorna mot dig. Andas in och håll andan, pressa upp hantlarna samtidigt som du roterar händerna vid handlederna. I slutet av rörelsen, andas ut. Andas in och sänk ner hantlarna längs samma väg.
Böjd hanteluppfödning är mest effektiv träning för den bakre bunten av deltamuskeln. Denna övning är den enda som gör att du kvalitativt kan träna bakhuvudet på deltat. För att göra det, ta hantlar och böj dig framåt, böj knäna något. Händer med hantlar ner. När du andas ut, sprid armarna åt sidorna samtidigt. När du andas in, sänk armarna till startpositionen.
4. Uppfödning av hantlar åt sidorna
Detta är en isolerande övning för att träna de mittersta buntarna av deltamusklerna. Du kan göra det när du står eller sitter på en bänk. För att göra detta, håll hantlarna med ett neutralt grepp, handflatorna vända mot varandra. Stå upprätt eller sitt på en bänk. Armarna är lätt böjda vid armbågarna. När du andas ut sprider du hantlarna åt sidorna utan att ändra vinkeln vid armbågarna. När du andas in, sänk armarna till startpositionen.
Målmuskler: Axlar
Utrustning: hantlar
I utgångsläget ligger hantlarna framför låren och rör nästan vid dem. Kroppen är rak, och armarna är nästan uträtade (men inte helt) och fixerade vid armbågarna till slutet av setet. Håll hantlarna neutrala (handflatorna vända mot varandra).
Andas in och håll andan och höj händerna framför dig. Låt inte rörelse komma in armbåge- böj inte armarna eller räta ut dem förrän de låser sig vid armbågarna. All rörelse koncentreras uteslutande till axelleden... När du lyfter hantlar ska du inte vika eller sprida armarna.
Avståndet mellan hantlarna ska alltid vara konstant: lika med axlarnas bredd eller något mindre. Höj hantlarna till axelnivå eller högre. Efter att ha nått topppunkten, andas ut och sänk försiktigt hantlarna.
Pausa kort och gör nästa upprepning.
Om du vill träffa deltan ännu hårdare, höj dina armar 45 grader över horisontalplanet genom dina axlar.
Hjälp inte din kropp att flytta hantlarna från sin plats i början av lyftet genom att luta axlarna bakåt och/eller trycka bäckenet framåt. Bättre ta lättare hantlar.
Slumpmässig övning
Slumpmässigt program