I artikeln kommer jag att berätta om en megaeffektiv övning - vridning med benen upphöjda, med vilken du kan få en lättnad platt mage/ kraftfulla "kuber" av pressen.

Enligt min mening väldigt cool träning(en av mina favoriter) för träning av magmusklerna (abs), kräver dessutom inga extra utrustning, därför kan säkert utföras hemma, om så önskas 🙂 (lata arsle, du har ingen ursäkt).

Vridning med benen höjda: utförandeteknik

Tekniskt sett är det inget svårt! Detta är bara vid första anblicken, det kan tyckas att övningen är svår att utföra, men jag försäkrar dig att det inte är det. I själva verket är detta bara med benen upphöjda. Det är allt, resten av skillnaden (tekniskt sett) - ja, absolut ingen.

Och så, teknik:

STEG NUMMER VAN: slå ner på golvet på ryggen som om du ska gå och lägga dig.

STEGNUMMER DU: Nu är det viktigaste att inte somna.

3 / I allmänhet, från en liggande position, måste du höja dina stolpar så högt som möjligt (så att de är nästan vinkelräta mot golvet), varefter du böjer knäna något (för enkelhetens skull och vidare) inledande skede, utan detta, på något sätt, med raka ben är det osannolikt att du kan, eftersom det inte räcker, men när din kondition växer kan du utföra denna övning med raka ben).

4 / Nu är saken liten. Allt du behöver göra är, utan att lyfta nedre delen av ryggen från golvytan, vrida bålen (bålen), samtidigt som du försöker röra vid fötterna med händerna, och sedan gå tillbaka till första position och upprepa om igen. Jag glömde nästan, titta på dina andetag (på stigande - ANDAS UT, på sänkning - ANDAS IN).

5 / Allt verkar vara =) vad förväntade du dig mer? =) Tja, ledsen att jag gör dig besviken.

I allmänhet är nedan en tydlig förklarande demonstration av ovanstående:

När det gäller frågor som hur många set/reps man ska göra på den här övningen är min rekommendation enkel: 3-4 set för max reps inom 30-50 sekunder (framkallande MMI).

BMW för nybörjare i denna övning kommer att vara mycket svåra att utveckla, därför träna bara MMV (långsam muskelfibrer). Kort sagt, MMB tränar, som jag sa tidigare, i maximala repetitioner i intervallet 30-50 sekunder. Detta innebär att du måste göra så många repetitioner (med rätt teknik) så mycket du kan inom intervallet 30-50 sek.

BMW tränar med extra vikter, i intervallet 6-12 repetitioner. Det betyder att ytterligare vikter måste väljas på ett sådant sätt att du kan göra minst 6 repetitioner, men inte fler än 12 (dvs du ska inte bemästra 13 längre). Så här rekommenderar jag att du tar vikter:

Vanliga körtidsfel

Det största problemet (misstaget) hos de flesta är att hålla benen på vikten.

Detta är ganska svårt (förutom det kräver en viss sträckning), faktiskt på grund av detta börjar människor "svinga" med både ben och armar (ibland separat, oftast med benen), vilket hjälper magmusklerna att lyfta kroppen. Detta kan inte göras, eftersom belastningen gradvis börjar lämna magmusklerna in länd- och benmusklerna. Därför är övningen meningslös ...

Det andra problemet (misstaget) hos människor är alltför snabba lyft (vridningar) av kroppen (ett slags ryck).

Jag märker också ofta ... det är ingen mening att göra övningen i ryck, ditt mål är inte antalet repetitioner eller något annat, ditt mål är att känna magmusklerna (abs), därför ska övningen utföras UNDER KONTROLL (inte långsamt, men inte snabbt, hitta ditt tempo, din uppgift är att känna pressen). Förresten, på grund av ryckningarna kan man också bli skadad...så undvik dem.

Med detta avslutar jag denna release. Till efterrätt - video: en visuell demonstration av denna övning:

Med vänlig hälsning, administratör.

I den här artikeln tar vi en närmare titt på benhöjningar. Som du förstår är detta en av varianterna av pressövningen som är populär över hela världen. Med denna kombination kan du enkelt spänna magmusklerna och jobba på avlastningen.

Till att börja med, låt oss snabbt gå igenom teorin om hur man korrekt pumpar pressen, vad som behöver göras för detta, och så vidare. Egentligen är det väldigt viktig poäng, eftersom många människor, enligt min observation, överskattar övningarna och glömmer mer globala saker.

Som vanligt kommer jag att förklara ämnet överflödigt fett, hur och vad som behöver göras för att pumpa upp lättnadspressen. Om du prenumererar på sajten och ständigt följer våra nyheter, tror jag att du redan vet allt mycket väl, så du kan säkert hoppa över introduktionen och gå till den punkt där den korrekta tekniken att vrida med benen uppåt beskrivs i detalj.. Också , PRENUMERERA på vårt nyhetsbrev via e-post för att alltid få de senaste bloggartiklarna i din post.

Vad du behöver veta för att pumpa upp pressen?

För att uppnå en avlastning och åtdragen press bör du först ev. Människor som har problem med övervikt, lägger stor vikt vid träning. De utför ett stort antal övningar, spenderar 2-3 timmars tid i Gym, utför många tillvägagångssätt och träna till utmattning, i hopp om att bränna fett och spänna magmusklerna. Sanningen är att träning bidrar till förstärkning och förtjockning av muskelvävnad, de påverkar praktiskt taget inte förbränningen av fettvävnad på något sätt. Ja, det stämmer, det är inget stavfel. Naturligtvis påverkar övningar, förutom att stärka musklerna, accelerationen av ämnesomsättningen, det vill säga ämnesomsättningen. Och detta hjälper till att påskynda nedbrytningen av fettceller till deras beståndsdelar. fettsyra. På detta inflytande fysisk aktivitet på att bränna fettceller slutar. Detta är bara en liten andel av vad som behövs för att gå ner i vikt. HUVUDSAK roll i bränningen Adipocyter spelar precis samma korrekta och balanserade kost.

Jag har hört mer än en gång i salen hur folk klagar på att de utför en massa alla möjliga övningar för pressen, hamrar tills de är blå i ansiktet, och resultatet är 0. Hela problemet ligger i näring, och ännu oftare, i otålighet hos personen själv. Det är trots allt många som tror att det verkligen går att tappa 10-20 kilo fett på en vecka eller en månad, det är en fundamentalt felaktig idé. Det är just på grund av förväntningarna att om en vecka eller två kommer fett att försvinna framför våra ögon, en person räknar med snabbt resultat, och när han efter två veckor inte får den önskade effekten, är allt helt övergivet. Här är en artikel där det beskrevs i detalj om. Se till att läsa den.

För att bli av med extra kilon, och sedan arbeta på magmusklerna, behöver du ETT KOMPLEXT TILLÄGG . Det vill säga du måste göra rätt program träning, välj och anpassa rätt kost för dig själv och håll dig till basen för kuren, återhämta dig ordentligt, och så vidare. Uteslutande Ett komplext tillvägagångssätt kommer att ge dig resultatet. Om en person gör något separat, till exempel för att svänga, men samtidigt inte följer rätt diet, glömmer återhämtning och så vidare, kommer det inte att bli något resultat.

Så jag tror att du förstår huvudpoängen. För att pumpa upp pressen måste du först bli av med magen. Hur man gör detta kommer vi att analysera i detalj i nästa artikel, för i den här publikationen är huvudämnet övningen - vridning med benen upphöjda. Återigen, låt oss fixa lite så att säga - instruktion. Om en person har övervikt, i första hand är det nödvändigt att sätta målet - BRÄNNA FETT. Efter att målet är uppnått kan du börja rekrytera muskelmassa, svängpress och så vidare. Först efter att ha uppnått önskad procentsats subkutant fett till musklerna kan du börja bygga kroppen, men inte vice versa. Detta är en mycket viktig punkt.

Om du inte har problem med ett överflöd av så kallade adipocyter (cellerna som utgör det mesta av fettet) gratulerar jag dig. Om det inte finns några sådana problem kan du säkert gå vidare till processen med muskeluppbyggnad eller träning för att helt enkelt spänna musklerna lite. Var och en har olika mål. I allmänhet, låt oss gå vidare till att se över vår övning - vridning med benen upphöjda.

Rätt träningsteknik

När det gäller tekniken är övningen i princip bara lite komplicerad. I alla andra avseenden upprepar den bokstavligen de klassiska vändningarna, liggandes på golvet. Svårigheten är att musklerna i främre cortex är i konstant spänning.

Det första vi gör är att lägga oss på rygg på golvet. Det är bättre att lägga en träningsmatta under ryggen för att koncentrera sig på träningen så mycket som möjligt och utföra den utan störande besvär.

Andra steg. När du ligger på golvet, placera händerna bakom huvudet och lyft benen så att de är nästan vinkelräta mot golvet. Efter det böjer du lätt på knäna. Detta görs för att undvika obehag och spänningar i benens muskler. Eftersom inte många kan skryta med en bra sträcka, sitta på garnet och så vidare måste detta göras. Om din stretch gör att du kan hålla benen helt utsträckta kan du naturligtvis göra övningen på detta sätt.

Efter att startpositionen är klar kan du börja vrida. Det viktigaste är att inte slita bäckenet från golvet. Du måste lyfta, eller snarare vrida bålen, dra ihop magmusklerna så mycket som möjligt. Denna övning kan göras på olika sätt. Till exempel, istället för att gömma händerna bakom huvudet kan du dra dem framåt (tillsammans med bålen) under vridningen för att göra övningen lite lättare. Ett alternativ är också att dra händerna upp till tårna.

Och det sista steget. Efter vridning, återgå till startpositionen, medan magmusklerna ska vara i konstant spänning under träningen. Slutför det avsedda antalet reps och set.

Användbara tips (vita och röda muskelfibrer)

Som vi redan vet från tidigare artiklar är våra muskler indelade i Vita muskelfibrer och Röda muskelfibrer. Så för folk som precis har börjat träna bör du först oroa dig för CMS. Efter att musklerna blivit starkare kan du träna bmw.

Jag påminner dig om den träningen CMS passar de flesta, både för proffs och nybörjare. De tränas utan användning av extra vikter, i 30-50 sekunder. Det vill säga, under denna tid måste du slutföra högsta belopp upprepningar. Om det är 20, bra, om det är 30, bra. Det viktigaste att komma ihåg är att efter denna tid kan en stark försurning av musklerna inträffa, vilket kommer att påverka deras återhämtning negativt.

Träna bmw innebär att utföra komplexa övningar, för 6-12 repetitioner. Liknande träning pressen bidrar till hypertrofi av musklerna i cortex, på grund av vilken den visuella synligheten av pressen (kuberna) ökar. Själva poängen är att uppnå muskelsvikt i 6-12 repetitioner, det vill säga så att du efter till exempel 8 repetitioner inte längre kan göra nästa repetition. Ofta, för att uppnå detta, räcker det inte med att utföra en komplex övning och följa en tydlig teknik. Inte ovanligt när man tränar bmw använder extra vikt.

Magmuskler- det är samma muskler som bröst, biceps, triceps och så vidare. Därför kommer det att vara logiskt att träna dem på samma sätt som alla andra grupper. Om du vill bygga massa, komplicera övningen, om du vill spänna magen, gör det maximala antalet övningar under en viss tidsperiod som nämndes ovan så kommer allt att ordna sig.

De vanligaste misstagen när du utför övningen "vridning på pressen med benen upphöjda"

Som tidigare nämnt är det svåraste att hålla benen i samma position, samtidigt som du gör övningen korrekt. Många, på grund av otillräcklig stretching och en känsla av balans, börjar svänga med ben eller armar. Det är nödvändigt att tydligt fixa benen och vrida bålen. Om du hjälper dig själv med att gunga kommer belastningen på målmusklerna att försvagas. Följaktligen kommer en person inte att uppnå det önskade resultatet från övningen. Om sträckningen inte tillåter dig att räta ut benen helt, böj dem lätt vid knäna. Du kan sätta fötterna på valfri plattform, stol, bänk etc. för att göra träningen enklare. Det blir redan nästan klassisk snodd.

Alla har säkert upplevt obehag i bältesområdet i sitt liv. nedre extremiteterna. Sådana förnimmelser kan vara av olika karaktär och intensitet, vara resultatet av en skada, en kronisk sjukdom eller någon annan faktor. Smärtsamma och allmänna obehag i benen är ganska vanliga, men endast 10 procent av alla fall är patologiska. Samtidigt underskattar många helt enkelt lemmarnas vridning, tillskriver det överarbete, sömnbrist eller inte alls försöker hitta orsaken till dessa fenomen.

Restless Leg Syndrome - vad är det?

Mer specifikt är restless legs syndrome (RLS) en sensorimotorisk störning som yttrar sig som obehagliga känslor som påverkar området från knät till foten. Personer som lider av den kännetecknade sjukdomen beskriver sina förnimmelser på olika sätt, till exempel som om elektriska urladdningar, gåshud, brännande känsla, darrningar, stickningar etc. Det är värt att notera att problemet blir som mest intensivt när extremiteterna är i vila, att det är därför de flesta symtom uppträder på natten.

Trots de vanliga symtombeskrivningarna är det en sak som garanterat är vanlig – det här är tvångsångest som gör det väldigt svårt att somna eller få tillräckligt med sömn. Under avkoppling tvingas känslan av obehag att utföra vissa ritualer, främst att gå upp ur sängen och gå runt i rummet, sätta press på fötterna, vilket leder till att förnimmelserna avtar. Men så fort du går tillbaka till sängen börjar den tvångsmässiga klådan återigen göra dig galen.

Huvudsymptomet åtföljs också av en lätt och ibland skarpa ryckningar i armar och ben, som förekommer hos nästan alla. frisk person. Men det är värt att uppmärksamma att främst de som lider av Ekbocks syndrom vaknar. I den här situationen uppstår ryckningar ganska ofta, i vissa fall ungefär två gånger i minuten, och väcker därmed hjärnan. På morgonen kan en sådan person inte känna sig glad, samlad och redo för arbete.

Från det som vrider benen på natten och på dagen: skäl

Det bör noteras att det finns en hel del anledningar till att orsaka dragkänsla i benen. Bland de faktorer som predisponerar för fenomenet kan det finnas systemiska störningar i kroppen, åtföljda av metabola störningar, en förändring i arbetet inre organ, såväl som biologiska system i kroppen. Skador, histologiska patologier och till och med allergiska reaktioner är möjliga, vilket som ett resultat leder till förekomsten av störande känslor som kan manifestera sig både mitt på dagen och före sänggåendet.

Om vi ​​överväger mekanismerna för fenomenet, är det värt att uppmärksamma det faktum att sådana symtom ofta finns i förkylningar, förgiftning och andra sjukdomar, när temperaturen stiger i kroppen. Detta beror på att kroppen lämnar en stor mängd fukt, vilket är anledningen till att det finns drag- och värkande känslor, som mestadels är koncentrerade till knäna.

Många kvinnor upplever de beskrivna symtomen före menstruation, såväl som under klimakteriet. Detta händer eftersom kroppen står inför hormonella förändringar, på grund av vilka arbetet i alla biologiska system och processer omstruktureras. Så, till exempel, vridande ben kan vara med brist på järn och andra makro- och mikroelement.

Sjukdomar som kan vrida benen

Det är nödvändigt att börja med det enklaste och svåraste på samma gång - den psykosomatiska karaktären av ursprunget till obehag. Mer detaljerat uppstår de flesta sjukdomar på grund av en obalans mellan den fysiologiska komponenten och den mentala. I det här fallet är det viktigt att notera att de beskrivna förnimmelserna i benen inte bara kan ha en patologisk fysiologisk karaktär, utan också en mental. Rädsla, ångest, osäkerhet bor i varje person - alla dessa mentala tillstånd orsakar en ansamling av spänningar och ofta i benen. Om vi ​​sammanfattar allt ovan under specifika psykiska störningar, kommer de beskrivna symtomen att vara karakteristiska för depressiva tillstånd, neurotiska komplex, hysteri, etc.

När det gäller allvarliga fysiologiska sjukdomar, där det är möjligt att dra och värka förnimmelser i benen, måste du börja med inflammatoriska åkommor. Artrit är utvecklingen av en inflammatorisk process i lederna. Oftast är orsaken till sjukdomen ett fel immunförsvar. Artros finns också - en sjukdom som påverkar ben och leder, förverkligar degenerativa processer i kroppens vävnader. I detta fall intensifieras smärtan under gång och fördelningen av belastningar på den sjuka lemmen.

När det kommer till åderbråck finns det inga extra frågor kvar. Faktum är att en sådan sjukdom leder till störningar av cirkulationssystemets normala funktion. Det finns känslor av tyngd i benen, svaghet och andra manifestationer som är karakteristiska för syndromet uppträder. Det finns fortfarande en hel del sjukdomar som leder till domningar, ömhet och andra symtom, bland dem är det nödvändigt att markera:

• anemi
• endarterit;
• hjärtsvikt;
• patologisk förträngning av blodkärl etc.

Varför värker benen i knäna och höfterna för vädret

Det är värt att börja med att lyfta fram två termer som gör det möjligt att bringa lite klarhet i situationen förknippad med värkande knän när vädret förändras. Väderkänslighet är en persons förmåga att fysisk nivå känna vädrets förändring. Detta fenomen är ganska utbrett, och man tror att hälften av alla kvinnor på jorden och en tredjedel av alla män är väderkänsliga.

Meteopati är ett patologiskt smärtsamt beroende av en persons välbefinnande av klimatfluktuationer. I grund och botten förekommer sjukdomen hos personer med kroniska sjukdomar förknippade med störningar i rörelseapparaten, såväl som hos personer som någon gång har haft en skada i de nedre extremiteterna. Sådana människor gissar ständigt och exakt vädret, särskilt vid exacerbation av osteokondros, artrit eller artros.

Bland de mest påtagliga förändringarna är en minskning av atmosfäriskt lufttryck, kylning och en ökning av luftfuktigheten. Processens fysiologi ligger i det faktum att de flesta degenerativa ledstörningar åtföljs av död eller skada på nervändarna intill den sjuka leden. Med en ökning av luftfuktigheten eller trycket börjar den drabbade leden att bli inflammerad, vilket påverkar den mycket "sjuka" nerven, vilket leder till uppkomsten av en skarp och karakteristisk smärta.

vrider benen under graviditeten

Under graviditeten, oftare än i något annat fall, kommer det från ingenstans och förvärrar restless leg syndrome. Ett liknande problem beskrevs ganska tydligt ovan, men under födseln av en baby får denna situation en speciell färg. Om problemet uppstod just under tiden för att föda ett barn, bör du inte oroa dig, eftersom allt kommer att gå över efter förlossningen. Det speciella med sjukdomens ursprung bland blivande mödrar ligger i det faktum att en gravid kvinnas kropp mycket ofta behöver ytterligare vitaminer och mineraler. Och det beskrivna syndromet uppstår vid brist på järn, magnesium och även B-vitaminer i moderkroppen.Om du inte hänger upp dig på RLS kan svullnad i nedre extremiteterna, trötthet, överansträngning, ångest etc. leda till obehag.

Vad ska jag göra och vilken läkare ska jag kontakta för behandling?

Först och främst är det nödvändigt att anpassa livsstilen, nämligen uppmärksamma följande faktorer:

• måttligt lång nattsömn;
• komplett näring, exklusive att äta för mycket och äta skräpmat;
• rökning, alkoholkonsumtion och att dricka mycket kaffe under dagen bör uteslutas;
• om de drande och värkande känslorna åtföljs av en stark, ackumulerad närmare fötterna, spänning, kan du ta några tabletter valeriana eller annat lugnande medel, etc.

När det gäller specialisten kan bland de läkare som kunde hjälpa till med det aktuella problemet noteras neuropatolog, kärlkirurg, dock beror allt på orsaken till obehaget.

Hur man behandlar obehag med Ekbocks syndrom

Som det konstaterades kan ett visst syndrom ha olika orsaker, på grundval av vilka en behandlingsstrategi kommer att utarbetas. Om processen orsakas av en kränkning av kärlbädden, ordineras blodförtunnande läkemedel, till exempel Normaven, Aspirin, Detralex. Salvor och geler för lokal terapi kan förskrivas, bland vilka de vanligaste är: Venitan, Troxevasin, Lyoton. Det krävs att man smetar in preparaten lokalt, gnuggar de smärtsamma områdena och låter produkten absorberas helt i huden. För komplex behandling behövs olika sjukgymnastik, massage, akupunktur.

Folkmediciner hjälper till att lindra smärta

Expressmedel mot värkande fötter, fingrar och knän är badkar, i vilken du ska hälla ett avkok av kamomillblommor. För att förbereda det måste du hälla 3 matskedar örter med en liter vatten och koka i 15 minuter, lämna sedan i ett par timmar och häll produkten i badet. Som en lokal behandling kan du använda ett vanligt kålblad, som du behöver linda runt det drabbade området av benet och gå så i flera timmar.

Video: varför leder och benmuskler värker på natten

Videon som erbjuds för visning är ett utdrag ur ett ökänt medicinskt TV-program. Efter att ha granskat materialet kan du bilda dig en allmän uppfattning om en viss sjukdom, förstå dess mekanismer och funktioner i behandlingen. Specialister som deltar i inspelningen av programmet ger grundläggande rekommendationer för att hantera sjukdomen, stoppa dess symtom och förhindra återfall.

Vridning på pressen är en övning som utförs av idrottare för att få en stark och präglad press. Enligt dess biomekanik representerar den kroppens uppgång med en lätt avrundning av ryggen (kyphos) i bröstkorgen från en liggande position. Som regel utförs inte vridningar av idrottaren i största möjliga amplitud så att belastningen är konstant och magmusklerna inte slappnar av vid de övre och nedre punkterna. Genom att arbeta i en liknande exekveringsteknik accentueras belastningen på den övre delen av rectus abdominis-muskeln.

Denna övning har vunnit välförtjänt popularitet bland idrottare som är involverade i crossfit, bodybuilding, fitness och kampsport, som en välutvecklad bukpress spelar en viktig roll i alla dessa discipliner. Och idag kommer vi att berätta hur du gör crunches korrekt - alla möjliga varianter av denna övning.

Vilka är fördelarna med crunches på pressen?

Jag vill genast notera att vridning inte är en övning som är identisk med att lyfta kroppen eller sitap. Vid vridning är amplituden inte så viktig för oss, det är absolut ingen idé att lyfta kroppen till rätt vinkel hur mycket kontinuerligt arbete av magmusklerna och kontroll av rörelse - för detta vi något runda ryggen i bröstkorgen. Denna lätta kyfos är helt acceptabel och ökar inte risken för skador.

Vridning är bra för genom att välja en eller annan typ av vridning som vi ska göra på träningen kan vi regelbundet lägga till variation till utbildningsprocessen och isolerat att träna vissa delar av musklerna i vår press.

På grund av detta anser jag att crunches är den bästa magövningen. Det är ganska enkelt, det är lätt att känna sammandragningen och sträckningen av arbetet muskelgrupp, de flesta av dess typer kräver ingen extra utrustning, och med hjälp av vridningar kan du träna musklerna i din press på bara 10-15 minuter - bra alternativ för de människor som inte kan avsätta mycket tid för träning.




Typer och teknik för att utföra övningen

Låt oss titta på hur man korrekt gör de mest kända typerna av crunches, med början från de mer grundläggande, effektiva och vanliga.

Klassiska crunches

Det enklaste när det gäller efterlevnad rätt teknik en vridande variant av pressen är en klassiker. Atleten som utför övningen lyfter lätt böjd upptill (området av skulderbladen och latissimus dorsi rygg) kroppen från liggande position. Det utförs enligt följande:

1. Startposition: idrottaren ligger på golvet eller en träningsmatta, benen är böjda vid knäna, vila fötterna på golvet, lägg händerna bakom huvudet.
2. Medan du andas ut, lyft försiktigt överkroppen utan att ändra läget för nedre delen av ryggen och skinkorna - de förblir stadigt pressade mot golvet. topp ryggen ska vara lätt rundad, så det blir lättare för dig att koncentrera dig på att dra ihop magmusklerna.
3. Fortsätt mjukt att lyfta bålen tills du känner hur belastningen har nått sin topp. Håll denna position i en sekund för att ytterligare statiskt dra ihop musklerna.
4. Börja gå ner. Sänkningen av kroppen måste kontrolleras. Det är inte nödvändigt att sänka dig helt till golvet, det är bättre att stanna cirka tio centimeter från det när magmusklerna är som mest sträckta. Genom att arbeta i en sådan reducerad amplitud kommer du att öka effektiviteten av denna övning, eftersom belastningen blir många gånger mer intensiv.

Omvända crunches

Inte mindre än effektiv sortövningar är omvänd vridning på pressen, vilket betonar huvuddelen av belastningen i den nedre delen av pressen. Den grundläggande skillnaden med den klassiska versionen ligger i det faktum att vi vid omvänd vridning minskar pressen genom att höja benen, och inte kroppen. Omvända vridningar kan utföras både liggande på golvet och liggande på en speciell bänk med huvudet uppåt - det finns inga kardinalskillnader. Det utförs enligt följande:

1. Startposition: idrottaren ligger på golvet eller på en lutande bänk och håller händerna på dess övre kant. Om du gör övningen på golvet rekommenderas att hålla armarna raka ner, de hjälper dig att bättre kontrollera rörelsen. Benen ska vara lätt böjda vid knäna.
2. Börja lyfta upp benen, samtidigt som du andas ut och försiktigt lyft ländryggen från ytan - detta ger den bästa sammandragningen av magmusklerna.
3. Sänk försiktigt ner benen och sänk ner ryggen medan du andas in. Det är bättre att arbeta här enligt samma schema som i vanliga vridningar - i en förkortad amplitud med konstant muskelspänning.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Lutande bänk crunches

Nästan alla moderna gym är utrustade med en speciell bänk med en lutning på cirka 30 grader för att träna pressen, varför inte dra nytta av detta? Dessutom är övningen lika effektiv som de klassiska liggande vridningarna. Det utförs enligt följande:

1. Startposition: Sitt på lutande bänk, fäst benen mellan rullarna längst upp på bänken, korsa armarna över bröstet.
2. När du andas ut, börja vrida, runda den övre delen av ryggen något. Biomekaniken med att vrida på en lutande bänk är nästan identisk med den klassiska versionen, så här arbetar vi i samma amplitud.
3. Sänk långsamt ner medan du andas in. Här kan du arbeta i högsta möjliga amplitud med en liten fördröjning på bänken, så det blir lättare att "klämma" rectus abs-muskeln, varje gång du startar rörelsen från startpositionen. Mer erfarna idrottare kan arbeta i denna övning med extra vikter, hålla en skivstång eller en liten hantel i sina händer i nivå med solar plexus.

Vridning i en blocksimulator stående

Ett intressant alternativ för dem som vill diversifiera lasten. Fördelen med blockmaskinen är att belastningen är kontinuerlig och musklerna är statiskt spända även i toppläget. Det utförs enligt följande:

1. Startposition: stå med ryggen mot en blocksimulator eller crossover, ta tag i handtaget med båda händerna (det är bekvämast att göra det med rephandtag), placera handtaget bakom huvudet i nivå med nacken.
2. Börja röra ner kroppen, runda skulderbladens område och spänn magmusklerna. Du bör sänka dig tills armbågarna nuddar dina höfter. Ta en kort paus i denna position. Givetvis ska vikten i simulatorn vara liten, annars riskerar du att skada ryggraden.
3. Medan du andas in, börja försiktigt böja dig tillbaka samtidigt som du rätar ut ryggen. Här arbetar vi i full amplitud, en liten fördröjning vid startpunkten är acceptabel.

Vridning i en blocksimulator på knä

Vrider in blocksimulator knästående - en annan variant av övningen, som du behöver övre blocket. Skillnaden ligger i amplituden – här är den kortare, så det blir lättare för många att känna sammandragningen av magmusklerna i just den här varianten. Det utförs enligt följande:

1. Startposition: vänd mot blocksimulatorn, ta tag i rephandtaget, knäböja med det. Håll ryggen rak och rak och titta framåt.
2. Börja sänka ner kroppen samtidigt som du rundar ryggen och andas ut. Som med stående crunch, försök att röra dina armbågar mot dina fötter. Fixera ett ögonblick i denna position och belasta pressen ytterligare.
3. Börja gradvis lösas upp. Du kan arbeta både fullt ut och i en förkortad amplitud, prova båda alternativen och stanna vid den där du känner maximal belastning på pressen.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hängande vändningar

Ett tekniskt komplext men effektivt alternativ för älskare av hård träning gamla skolan. Hängande upp och ner på den horisontella stången är det ganska svårt att koncentrera sig på att göra exakt den vridande rörelsen, och inte lyfta kroppen, men detta ögonblick kommer med erfarenhet. Du bör inte göra hängande vridningar om du lider av intrakraniell hypertoni eller ökat intraokulärt tryck - det är fyllt med en förvärring av problemet. Det utförs enligt följande:

1. Utgångsposition: idrottaren hänger på tvärstången på böjda ben, hela kroppen sänks ner, ryggen är rak, händerna förs ihop på baksidan av huvudet. Det är viktigt att kroppen i utgångsläget inte svajar, och det finns ingen tröghet.
2. Börja lyfta upp kroppen, andas ut, runda ryggen och höj rumpan lite uppåt. Försök inte arbeta i full amplitud och försök nå nivån på dina knän med huvudet - det är liten poäng med detta. Det är bättre att arbeta ungefär till nivån parallellt med marken, i detta ögonblick kommer spänningen i bukmusklerna att vara maximal.
3. Sänk dig sakta ner medan du andas in. Vid behov, dröja i det nedre läget i ett par sekunder för att helt släcka trögheten, starta rörelsen från ett stationärt tillstånd.

Sned vändningar

I den här versionen av vridningarna faller huvuddelen av belastningen på de sneda musklerna i buken, så sneda vridningar kommer att vara ett bra komplement till alla grundläggande övning som involverar rectus abdominis. Det utförs enligt följande:

1. Startposition: idrottaren ligger på golvet, benen är böjda vid knäna, fötterna pressas mot golvet, händerna är korsade på baksidan av huvudet. Placera fotleden på ett ben på det andras knä.
2. Vi börjar röra upp kroppen, andas ut och vrider kroppen något för att bättre känna sammandragningen av de sneda magmusklerna. försök med armbågen höger hand nå vänster bens knä. Efter det, byt ben och försök nå knäet på ditt högra ben med armbågen på din vänstra hand.
3. Vi går inte ner helt, vi arbetar i en förkortad amplitud, de sneda musklerna ska "klämmas igenom" hela tillvägagångssättet.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Upphöjda benkramper

En mycket intressant övning på grund av kombinationen av statisk och dynamisk belastning, pressen är spänd under hela tillvägagångssättet. Det utförs enligt följande:

1. Startposition: idrottaren ligger på golvet, ryggen pressas mot golvet. Vi lyfter upp benen så att de är ungefär vinkelräta mot kroppen, medan den statiska spänningen i den nedre delen av pressen börjar. Händerna ska vara korsade på baksidan av huvudet.
2. Vi börjar en mjuk rörelse av kroppen uppåt, medan vi andas ut. Vi rundar bröstryggen lätt och försöker nå våra knän med huvudet. Vi håller nedre delen av ryggen orörlig, riv den inte från golvet. Håll denna position en sekund.
3. Sänk långsamt ner medan du andas in. Här är det bättre att arbeta i full amplitud, med en liten paus i startpositionen - så sammandragningen av magmusklerna blir maximal.

© chika_milan - stock.adobe.com

Vridning på fitball

Om ditt gym har en fitball kan du diversifiera belastningen och försöka vrida på den. Den här övningen utvecklar den neuromuskulära kopplingen med rectus abdominis-muskeln väl, och skinkor och biceps på låret arbetar statiskt i den, vilket kommer att vara användbart för många idrottare. Det utförs enligt följande:

1. Utgångsposition: idrottaren lägger sig på fitballen, vi vilar fötterna på golvet, vi lägger fötterna lite åt sidorna, armarna är korsade på baksidan av huvudet.
2. Vi börjar lyfta upp kroppen, andas ut och rundar ryggen lätt. Låt inte bollen ändra sin position, detta är poängen med övningen, i detta ögonblick ingår ett stort antal muskler som ansvarar för balans och stabilisering i arbetet.

Typiska nybörjarmisstag

Många magövningar har sina egna tekniska nyanser som måste bemästras för att få ut det mesta av dem. Låt oss titta på de vanligaste misstagen, myterna och missuppfattningarna:

1. Träna inte pressen mer än 1-2 gånger i veckan. Det räcker med att vrida lätt träning, men även efter det behöver kroppen tid att återhämta sig.
2. Genom att utföra ett stort antal repetitioner, kommer du inte att bränna det extra kroppsfett på magen och få de eftertraktade "kuberna". Det optimala repintervallet för crunches är 12-20, kombinerat med en diet anpassad efter dina mål, kommer detta tillvägagångssätt att ge maximalt resultat.
3. Använd inte för tunga vikter. Om du gör crunches med en disk eller en hantel, jaga inte vikterna, fokusera hellre på mental koncentration och dra ihop magmusklerna på ett mer isolerat sätt, men involvera inga assisterande muskler i arbetet.

Månatligt träningsprogram

Internet är fullt av mycket träningsprogram för pressen. "Masmuskler på en vecka", "Masmuskler på 7 minuter om dagen" och annat strunt som du inte ska slösa bort din uppmärksamhet på. Nedan föreslår jag arbetsprogram för utveckling av magmuskler, designade för en månad (4 träningsveckor), vars grund är annan sort vridning. Du kan använda den om du vill förbättra muskeldefinitionen, göra dina magmuskler starkare och öka antalet repetitioner som du kan utföra utan tekniska fel. Programmet bygger på principen om periodisering, det varvar tunga och lätta träningspass. Inom en vecka gör vi en tung volymträning(till exempel på måndag), och tre dagar senare (på torsdag) kör vi ett lättare pass för att hålla musklerna i god form. På bara en månad erhålls åtta pass.

Träningsnummer	Typ av träning	Övningar
1	tung	1. Hängande benhöjningar: 4 set med 10-15 reps. 2. Vridning liggandes på golvet: 3 set med 15-20 reps. 3. Planka: 3 set på 45-90 sekunder.
2	Ljus	1. Vridning liggandes på en lutande bänk: 3 set med 12-15 repetitioner. 2. Vridning i en knästående blocksimulator: 2 set med 10-12 repetitioner.
3	tung	1. Vridning liggande på en lutande bänk med extra vikter: 3 set om 10-12 gånger. 2. Oblique crunches: 4 set med 12-15 reps. 3. Planka: 3 set på 60-90 sekunder.
4	Ljus	1. Vridning liggandes på golvet: 5 set med 10-15 reps.
5	tung	1. Vridning liggande på en lutande bänk med extra vikter: 3 set à 12-15 gånger. 2. Sitap: 3 set med 10-12 reps. 3. Planka: 3 set på 75-90 sekunder.
6	Ljus	1. Vridning liggandes på golvet: 3 set med 10-12 repetitioner. 2. Omvända crunches: 2 set med 12-15 reps.
7	tung	1. Vridning liggande på en lutande bänk med extra vikter: 3 set à 15-20 gånger. 2. Sitap med extra vikter: 3 set om 10 gånger. 3. Planka: 3 set på 90-120 sekunder.
8	Ljus	1. Vridning liggandes på golvet: 3 turer à 12-15 reps.