Rad i det övre blocket är huvudtyperna och principerna för övningen. Vad är det rätta sättet för tjejer att utföra dragningen av det vertikala blocket och med vilka vikter? Breda stavar på det övre blocket

I dagens värld tillbringar de flesta sin tid i sittande ställning. Och vi är vana vid att ersätta promenader med körning eller kollektivtrafik.

För att undvika de negativa konsekvenserna av en sådan stillasittande livsstil måste du behålla ditt muskuloskeletala system, och först och främst ryggraden och ryggmusklerna, som säkerställer dess normala funktion. Det finns många olika övningar för detta.

I den här artikeln kommer vi att bekanta oss med en av dem - dragningen av det övre blocket till bröstet: vi kommer att ta reda på vilka muskler som är involverade i denna övning, hur man bäst utför den, och naturligtvis kommer vi att analysera tekniken i sig, dess variationer och vanliga misstag.

Träning är en hjälpövning för att träna ryggmusklerna. Denna teknik kan betraktas som ett enklare alternativ till bar-chin-ups.

Muskler inblandade under träning

Motion hjälper till att pumpa många muskelgrupper, inte bara i ryggen, utan också i armarna. Och genom att växla olika varianter av denna teknik kan du samtidigt hålla hela kroppen i god form.
Aktiva muskler:

lats;
deltoid;
stor runda;

axel;
litet bröst
biceps.

Fördelar:

enkel implementering, så den är lämplig även för nybörjare;
variation - ryggmusklerna kan tränas i olika vinklar och på olika plan kan stången hållas med flera typer av grepp;
gör hållningen jämnare;
förbereder sig effektivt för pull-ups på baren.

Denna övning fungerar bra med tekniker i nedre delen av ryggen. Läs om en av dem i vår artikel "Böjar med en skivstång på axlarna."

Tränare anser att denna övning är enkel ur själva tekniken, men det finns en liten risk för övervakning eller att bli skadad. För att undvika detta måste du korrekt beräkna belastningen och körfrekvensen.

Vissa bodybuilding instruktörer hänvisar till denna övning som en grundläggande övning, eftersom det involverar många muskler i olika delar av kroppen. Bli därför inte förvånad om din tränare rekommenderar att du använder denna teknik i början av ditt träningspass, tillsammans med pull-ups och skivstång.

Exekveringsalternativ

Beroende på vilka muskler du vill pumpa mer kan denna övning utföras i flera versioner.

Betoning läggs på att träna ryggmusklerna, särskilt lats, armmusklerna är mindre involverade än i omvänd greppvariation.

Omvänd greppdragning av det övre blocket mot bröstet

Tekniken ökar belastningen på axelmusklerna och biceps, men minskar effektiviteten av att träna ryggmusklerna.

Ger en intensiv träning av de bredaste musklerna i ryggen.

Ger ett intensivt arbete med deltor.

Sittande rad i det övre blocket till bröstet - Utförandesteknik:

Justera höjden på bänken och löpbandets dyna. Det är bäst att sitta på ett sådant sätt att bäckenbenen är i samma plan med knäna, och benen är ordentligt pressade mot golvet, men inte pressade.
Ta tag i blockets handtag och sätt dig på bänken i simulatorn. Beroende på dina mål att pumpa en viss muskelgrupp, välj rätt grepp för dig (framåt eller bakåt, bred eller smal). Dra upp magen och räta ut kroppen genom att kasta den lite tillbaka.
Andas in och när du andas ut, börja sänka blocket tills det rör vid bröstet.
Vid inandning lyfter du blocket.

Vanliga misstag

Utföra rörelser inte på bekostnad av ryggmusklerna, utan på bekostnad av händerna;
rundning av axlarna;
ryck i rörelser;
användning av tröghetskraften under blockets lyft: rörelsen uppåt måste vara långsam och kontrollerad.

Drag av det övre blocket till bröstet - video

I videon som visas visar en erfaren tränare tekniken för att utföra denna övning. Dessutom påpekar den alla typer av misstag som nybörjare gör och delar rekommendationer för att förbättra dina resultat.

Nu har du information om en av de effektiva och tillgängliga i din teknikövningar för ryggmusklerna. Tänk alltid på dess variationer. När allt kommer omkring, bara genom att ändra greppet på stången, kan du pumpa upp inte bara ryggen, utan också dina armar. Denna övning är också en bra start för att behärska en annan användbar, men svårare övning - pull -ups i baren.

Inkluderar du denna underbara övning i dina träningspass? Experimenterar du med alternativ för dess utförande? Dela din upplevelse i kommentarerna. Om du har några frågor - tveka inte, fråga dem.

Övre blockets dragkraft

Bred grepprad

Bred topplänk

Ett brett toppdrag eller kabeltränardrag med ett grepp bredare än axlarna är en av ryggövningarna. Det uppfanns ursprungligen för dem som inte kan utföra pull-ups på grund av hög kroppsvikt eller muskelsvaghet. Det användes först vid rehabilitering, sedan i bodybuilding. Jämfört med pull-ups tillåter denna övning dig att arbeta musklerna från en något annan vinkel, eliminera höftböjarnas och musklerna i kroppens mitt och koncentrera dig helt på ryggen.

Mål och arbetande muskler

Syftet med marklyft med brett grepp är att arbeta dina lats. Med rätt teknik, med minskning av axelbladen till ryggraden, är diamantformade också inblandade. Detta hjälper till att korrigera mindre hållningssvårigheter och hjälper till att prestera bättre i andra ryggövningar. Ytterligare böjning av armarna utförs på bekostnad av biceps, med hjälp av ett grepp är musklerna i handflatorna och underarmarna inblandade.

Träningsfunktioner

Platsen för övningen i träningsplanen beror på trainees nivå och om han gör marklyft och pull-ups.

Nybörjare

Vanligtvis är en nybörjaruppdragning en övning i en gravitron eller med ett gummi. Men det orsakar också betydande trötthet. Det är tillrådligt att byta brett grepp pull-ups och drag från träning till träning. Om en nybörjare gör ett helkroppsprogram på dag A placeras pull -ups, efter 72 timmar - ett drag, och så vidare.

Genomsnittlig nivå

Vanligtvis på denna nivå behärskas och utförs marklyft, och pull-ups görs som en uppvärmningsrörelse. I det här fallet kan nedrullningsblocket vara den andra övningen av komplexet på baksidan. Detta är biomekaniskt mer bekvämt än att göra någon av marklyftarna efter marklyften. Detta tillvägagångssätt kompenserar något för kompressionsbelastningen på ryggraden och får dig att känna dig mer bekväm.

Avancerad nivå

Här kan blockdragningar vara den första övningen i planen, allt beror på idrottarens specialisering och syftet med träningen. Detta är vanligtvis fallet vid torkning.

Övningens teknik och variationer

Block thrust classic

Justera maskinens säte så att dina lår kan glida fritt under bultarna för att motstå lyft. Först väljs önskad höjd och justeringar görs. Därefter greps händerna i simulatorns handtag i en position som är bredare än axlarna. Om praktikanten är kort eller har korta armar är det vettigt att inte ta tag i de hackade eller gummihandtagen, utan där det är bekvämt, men bredare än axlarna. Greppet är klassiskt. Om dina händer är svaga kan du täcka tummen med fyra fingrar för att ge stöd. Handledsremmar används ibland, men detta är ett mycket oönskat alternativ.

Sittande på bänken måste du luta dig tillbaka lite och ta "neutralt rygg" -läge (tryck den främre bukväggen inåt för att minska nedböjningen i nedre delen av ryggen, dra axelbladen något så att axelhuvudena vrids). Vidare är det nödvändigt att föreställa sig att axelbladen "dras ihop" till ryggraden och börjar sammanföra dem ganska stel. Detta är början på rörelsen, varefter ytterligare arbete ("finjustering") redan pågår på grund av böjningen av armarna vid armbågslederna. Vid den sista sammandragningspunkten måste musklerna klämmas. Vidare - samma kontrollerade excentriska fas.

Nybörjare måste eliminera tröghetsrörelser och dragkraft genom att fördjupa bakåtlutningen. Mer avancerade praktikanter kan använda momentum om explosivt arbete behövs, men rörelsens utgångspunkt ändras inte.

Träningsvariationerär raden i Hammer -spakstränaren och raden i det övre blocket med MAG -handtaget.

En av huvudfrågorna när du väljer ett träningsprogram är hur man bygger en stor och högkvalitativ rygg? Så att det tydligt syns både framifrån och bakifrån? Det är inte för ingenting att det ofta finns ordet "vingar" i lexikonet för idrottare. Massiv, bred, det är hon som hjälper till att bilda figuren av en vanlig omvänd triangel. Latissimus dorsi är en viktig grund för att bygga en figur när toppen är bred och midjan är visuellt smalare. Och det gäller både män och kvinnor. Men det finns en viktigare funktion av det bredaste - dess storlek. Genom att träna det kan du påskynda din ämnesomsättning avsevärt, vilket därefter gör att du kan uppnå dina resultat mycket snabbare, både vid fettförbränning och för att få massa.

Men vad är de bästa övningarna för att träna din rygg? Vad bör du vara uppmärksam på?

Många kommer att svara att den huvudsakliga som bildar de vackra lats är, men vad ska man göra om implementeringen fortfarande är svår? En sådan alternativ övning är drag av det övre blocket till bröstet.

Under ett sådant träningspass laddas de utmärkt:

Bredaste (vingar)
Rund muskel i ryggen
Trapezoid
Diamant (stor som liten)
Bröstmuskel (stor och liten)

Denna övning har flera alternativ för dess genomförande, vilket är lämpligt att utföra efter idrottsmanens val, beroende på det avsedda målet. De låter dig ladda hela ytan på latissimus dorsi -muskeln.

Denna typ är kanske den vanligaste versionen av denna övning. Det har en välförtjänt popularitet bland både nybörjare och "gamla" i gymmet. Och det är obligatoriskt för både män och kvinnor att ingå i deras träningsprocess.

Denna typ av dragkraft utvecklar perfekt övre ryggmusklerna exakt i bredd. Den vertikala dragkraften är också intressant i och med att den tillåter gradvis ökad belastning att träna idrottaren att arbeta korrekt på den horisontella stången. Med hjälp av kompetent teknik är det nödvändigt att fokusera på att utföra denna övning exakt med styrkan hos den bredaste muskeln i ryggen, minimalt inklusive biceps.

I början av övningen bör du gå till simulatorn och ta tag i handtaget med ett rakt, måttligt brett grepp.
Sitt sedan på sätet, du bör vila fötterna på rullarna underifrån
Lyft upp huvudet något
Fixa en liten båge i nedre delen av ryggen
Armarnas nedåtgående rörelse bör utföras vid utandning, ska dras till en nivå strax under hakan, kroppen lutar något bakåt
Vid inandning intar kroppen sin ursprungliga position, men förblir i god form.
Under dragningen är det värt att göra en skjutande rörelse med bröstet mot handtaget.
Flytta axlarna fram och tillbaka.
I läget nedan ska man tänka sig att axelbladen tenderar mot varandra och fixar dem så här i 1-2 sekunder
Uppmärksam inställning till utförandetekniken bör fokusera på det faktum att det är ryggens "vingar" som fungerar.

Det finns ofta en uppfattning bland idrottare att ju bredare grepp desto bättre tränas ryggmusklerna. Faktum är att allt är korrekt, tvärtom, med ett brett grepp förkortas rörelsens amplitud och laddar axelns ledband. Ett måttligt brett grepp anses korrekt, och det handlar om ett par handflator bredare än idrottarens axlar.

Typiska fel är

Om du landar för långt från maskinen kommer kraften inte att vara helt vertikal
I ögonblicket för att dra, finns det en stor avböjning av kroppen bakåt, kabeln går till en position i en vinkel i förhållande till baksidan. Huvudbelastningen avlägsnas från latsna och passerar till de bakre deltoid- och romboidmusklerna.
Lämnar armbågarna tillbaka. Detta leder till en rundning av ryggen. Vid rörelse bör armbågarna inte gå utöver ryggplanet.
Handtagets låga sänkning, från sidan enligt tekniken, liknar en sken av kraftutmatning på den horisontella stången.

Som med alla träningspass, glöm inte att värma upp. Under övningen, dragningen av det vertikala blocket till bröstet, axelns bakre balkar fungerar också aktivt. Och om det inte är lätt att dra i latsna är det faktiskt väldigt enkelt att få en axelskada. Därför är uppvärmning av deltoidmusklerna av hög kvalitet nyckeln till en framgångsrik träning.

Denna typ av dragkraft belastar lats botten mer. Dessutom sätts biceps på lite mer, och musklerna i underarmarna tränas. Med tanke på att dessa muskelgrupper är mycket svagare än "vingarna" kommer trötthet mycket snabbare. Därför rekommenderas att utföra denna marklyft med ett smalt backgrepp med lättare vikter än med en bred. Med andra ord kommer belastningen på dessa muskler inte att tillåta dig att träna lats med hög kvalitet, så det rekommenderas att använda remmar för dragkraft.

Rätt utförande teknik

I början av övningen sätter du dig på simulatorn och tar tag i handtaget med ett omvänd grepp.
Armarna ska förlängas uppåt axelbredd från varandra eller något smalare
Kroppen behåller naturlig avböjning i nedre delen av ryggen
När du andas ut, sänk handtaget till nivån för bröstets mittdel, så att axelbladen kommer så mycket som möjligt
Försök att hålla dina axlar och armar i en rörelse nedåt och bakåt
Vi tar ett andetag och återgår till utgångsläget
När du lyfter till toppunkten ska kroppen röra sig något framåt
Händerna sträcks ut endast på den högsta punkten
För ett mer korrekt utförande, försök att sträcka så mycket som möjligt högst upp.
Träna 3-4 set, gör 15-12 reps

Glöm inte den korrekta justeringen av benvalsarna när du utför marklyft i blocktränaren. Om de är för höga, kommer belastningen att lyfta idrottaren och störa den kompetenta belastningen på den bredaste muskeln.

Typiska fel är

Bakåtböjning av kroppen längst ned på länken.
När händerna arbetar fram och musklerna i bröstet, liksom musklerna i bukpressen, ingår i arbetet. Utifrån ser det ut som en knasande övning för pressen.
Streck och fusk under körningen. Ett plötsligt ryck kan leda till skada, och fusk sätter extra muskler på maskinen, vilket signalerar att det finns en tung vikt på maskinen.

Man tror att i denna typ av dragkraft är belastningen på rygg och biceps i förhållandet 50 till 50. Om du inte följer rätt teknik kan biceps inkluderas i arbetet i en större procentandel, stjäla lasten från lats. Detta kan dock korrigeras genom att fokusera på planning av axelbladen, vilket kommer att öka effekten av denna övning.

Skillnaden mellan denna typ av drag är att det parallella greppet ger huvudbelastningen på ryggens centrala muskler, och i mindre utsträckning påverkar de så kallade "vingarna". Här, precis som i föregående rad, sker ett betydande arbete med biceps. Vanligtvis används den parallella greppraden av professionella idrottare för att lägga till djup och separation till musklerna. Denna övning kräver ett handtag av lämplig form. Huvudprincipen är att handflatorna är parallella och vända mot varandra. Denna typ av rad är en alternativ uppdragningsmetod för parallellt grepp.

Rätt utförande teknik

Ta tag i handtaget och sätt dig i simulatorn
Luta kroppen tillbaka lite, inte mer än 20 grader
Dra tyngden mot dig med dina armar och rygg samtidigt
Försök att sträcka upp hela kroppen i den övre banan
Återställ sedan vikten smidigt till sitt ursprungliga läge, men slappna inte av musklerna och lägg inte vikterna på plats.
Dra åt axelbladen för att bättre engagera dina ryggmuskler
Försök att hålla vikten i det nedre läget i 1-2 sekunder
Bäckenet pressas fast mot sätet

Det är värt att notera att med ett parallellt grepp bör armarna inte vara helt utsträckta. För bättre muskelsträckning bör armbågarna förbli något böjda vid toppunkten.

Typiska fel är

Tunga vikter på maskinen. Detta får idrottarna att slinka.
Marklyft på grund av arbetet med endast biceps.
Vassa rörelser och ryck.
Vrid borstarna mot kroppen. De ska alltid förbli parallella med varandra.
Förlänga armbågarna under rörelse.

Ofta i salarna kan du hitta åsikten att det är bättre att göra ett horisontellt drag med ett parallellt grepp. Detta är inte helt sant, eftersom dessa övningar är påfallande olika från varandra i lastens ändamålsenlighet. Horisontell dragkraft arbetar för att tjockna ryggen, dess massivitet. Och det övre blocket ger det vackra muskeldjupet som professionella idrottare har.

Alla vet att för att få muskeltillväxt behöver du en progressiv belastning. Inte varje övning kan göra det av olika skäl. Rad i det övre blocket till bröstetÄr en övning för att arbeta med ryggen. Rätt teknik är huvuduppsatsen när man bygger en framgångsrik utbildning. Känn, och viktigast av allt, förstå vilka muskler som för närvarande är involverade i processen. Detta är den största utmaningen för alla idrottare. Omfördelningen av belastningen innebär inkludering av hjälpmuskler i arbetet snarare än de för vilka den ursprungliga referenspunkten var. Och ibland kan det till och med hota med skada. Ländryggssmärta efter dragkraft är en vanlig förekomst på gym. Huvudorsaken är onaturlig avböjning i nedre delen av ryggen. Och de smärtsamma känslorna stör inte bara muskeltillväxten, utan hindrar också framsteg. Därför är det en av de första uppgifterna när du besöker ett gym att lära dig rätt teknik för alla övningar, särskilt övningar med flera leder. Friska ledband och leder, atletisk livslängd och utmärkt form är alla idrottares gyllene principer.

Vem av oss drömmer inte om en vacker, stolt rätad rygg och hållning, som en ballerina? Bone Broad svarar: den som gör det övre blockets dragning drömmer inte! Förutom de uppenbara fördelarna och den enkla implementeringen har denna övning en annan obestridlig fördel: det finns en blocktränare i alla gym. En sportklubb kanske inte har en benpress, ellips eller knäuppfödningsmaskin, men det övre blocket, liksom Lenin för revolutionen, är ryggraden!

Om du vill ha en stark, vacker rygg, om du undrar vilket som är bättre: längtan efter bröstet eller huvudet, samt hur du lär dig att dra upp, läs artikeln snart!

Övre blockets dragkraft

Egentligen är det som är bra med det övre blockets drag att det är "kreativt", dvs. variabel övning. De vanligaste är följande kopplingsalternativ:

Per huvud;
framför bröstet;

Syftet med det övre blockets dragkraft - träna ryggmusklerna... I själva verket är det samma pull-ups på baren, precis tvärtom: i denna övning drar du inte upp, men baren (simulatorns handtag) "tenderar" till dig. Dragningen av det övre blocket till bröstet kommer att vara ett bra komplement till marklyft.

Vilka muskler är inblandade?

Kraften i det övre blocket har som huvudsyfte studien latissimus dorsi som också kallas vingar. Sekundära muskler är biceps, axlar och underarmar. Triceps långa huvud fungerar som en dynamisk stabilisator.

En komplett lista över muskler som är involverade i rörelse och engagemang med denna övning:

brachialis / brachioradialis;
biceps;
stor / liten runda;
tillbaka delta;
hålighet;
diamantformad;
lyftning av scapula;
trapetsformad (nedre / mellersta delen);
litet bröst.

Marklyft är en grundläggande övning, eftersom det innebär arbete i flera muskelgrupper och leder. Trots detta rekommenderas det att använda det som extra belastning efter att ha gjort tunga övningar, vanligtvis, som redan nämnts, efter marklyft.

VIKTIG: När det görs regelbundet och ordentligt kombinerat med andra övningar kan både huvud- och bröstdragningar hjälpa till att stärka musklerna och lindra kronisk axel- och nedre ryggsmärta. Men om du vet att du har ryggproblem, utan tillstånd från en (helst idrottsläkare) bör du inte studera.

Vad är skillnaden mellan huvudet och bröstet?

Trots den vanliga missuppfattningen inkluderar nackpulsen inte lats bättre än den klassiska bröstlyftningen, men den förra löper ökad risk för axelskada. Muskelaktivitet i dessa två varianter är praktiskt taget densamma, vilket inte kan sägas om belastningen på axellederna och rotatormanschetten.

Enligt en studie publicerad i Journal of Strength and Functional Fitness, när axellederna är i ett horisontellt abduktionsläge i kombination med yttre rotation (som vi ser när vi drar den övre remskivan bakom huvudet), ökar belastningen på rotatorkuffen .

För att stabilisera humerushuvudet måste rotatormanschettmusklerna utöva mer kraft, vilket gör dem sårbara och ökar risken för skador som seninflammation och smärta. Kort sagt kan du skada din axel.

Särskilt nitiska individer, när de ivrigt utför stötarna bakom huvudet i rörelsens nedre fas, kan slå sig själva med en stång på livmoderhalsen, som är fylld av blåmärken och till och med fraktur.

Produktion: Genom att göra bröstdragningar får du inte bara liknande eller bättre muskelaktivitet, utan du minskar också risken för skador på din axel, nacke eller nerver, så det är bäst att inte riskera det. Även om du igen, med rätt teknik och kvalitet, genomtänkt utförande, knappt kan skada dig själv.

Top nedrullning eller pull-ups?

Vilken övning är bäst för ryggen: pull-ups eller overhead pulls? Så, naturligtvis är pull-ups bättre för bredden på ryggen, detta är lika uppenbart som överlägsenheten att arbeta med fria vikter över simulatorer, men inte alla nybörjare kommer att behärska minst 5 pull-ups. Du förstår själv att mängden arbete som måste göras för att se resultatet är klart större.

Så en utmärkt väg ut i en sådan situation är att göra övre blockstavar, och sedan en gradvis övergång till pull-ups på den horisontella stapeln. Således utvecklar vi den styrka som behövs för att dra upp vår lilla kropp på den omhuldade horisontella stången. Som ett mellanalternativ (särskilt för tjejer) kan du använda uppdrag i gravitronen, och när styrkan utvecklas - övergång till en ansiktslyftning.

Pull-ups på stången med stötdämpare i gummi

Ett generellt tips när du arbetar med en marklyftsmaskin är att inkludera fria vikter i din träningsrutin.

Tekniken att dra det övre blocket bakom huvudet

Teknik på bröstet

Gå fram till maskinen och sätt upp en rak pinne. Sitt på bänken och ta knäna under rullarna efter att ha justerat sin höjd. Detta för att säkerställa att arbetsvikten inte drar upp dig. Ställ in den optimala höjden på stödrullarna för blocktränarens ben i den vertikala raden: de måste fixera höfterna så att de inte kommer från bänken under träningen, annars du kommer bara inte att kunna träna normalt.

Innan du drar blocket mot bröstet, luta dig något bakåt så att vinkeln är 70-80 grader, böj bröstet framåt och böj dig i nedre delen av ryggen. Ta tag i handtaget med ett rakt grepp. Förläng dina armar uppåt och håll stången i önskad bredd.
Kom ihåg vad redan grepp, desto mer arbete biceps(som vi inte behöver) och mer rörelseomfång... Hur bredare grepp, desto mer fungerar det tillbaka(som vi försöker uppnå), men mindre amplitud.
Så du måste själv leta efter "ditt" optimala grepp, som du kommer att ha större rörelseomfång, a biceps tar inte hela lasten... Välj ett grepp själv, dvs. enligt mina känslor följer jag reglerna ovan.
Med allt detta måste bäckenet placeras på sätet så att det övre blocket och stången inte är framför bröstet (som många rekommenderar), men RÄTT ÖVER DIG(över ditt huvud). Detta görs specifikt så att ryggmusklerna drar ihop sig. Armbågarna ska dras tillbaka.
Andas in, när du andas ut, börja dra ner stången tills den berör ditt övre bröst. Du måste dra strikt vertikal(utan att luta dig mot dig själv), d.v.s. handtaget ska gå upp ner... För att göra detta och för att inte slå huvudet i handtaget måste du göra det nedre delen av ryggen(skjut bröstet framåt). Tack vare bågen i nedre delen av ryggen lutade du dig bakåt, och det är på grund av detta som handtaget passerar ditt huvud (ansikte, haka och nacke förresten, ansiktet tittar upp) fallande till övre bröstet.

Det visar sig att i denna position och endast i den drar vi i handtaget VERTIKALT NER. I en annan position drar vi henne VINKEL(till dig själv), vilket absolut förnekar alla ansträngningar.

Felaktig träningsprestanda. Kabeln går inte vertikalt, utan snett!
Se till att överkroppen förblir stillastående, bara armarna ska röra sig. Vid den lägsta punkten (komprimerat läge), pressa dessutom på knivarna. Dra inte i stången med händerna, de behövs bara för att hålla projektilen.
Rörelsen ska vara lugn, smidig, utan ryck... Vid bottenpunkten, dröja kvar i 1-2 räkningar och pressa ryggmusklerna statiskt, återgå sedan långsamt till utgångsläget (vid toppunkten böjer HANDARNA I BÖJBÅGEN INTE TILL ENDEN, så att belastningen inte går bort från ryggmusklerna).
Sakta och kontrollerat sätt tillbaka stången, men dina armar ska inte vara helt utsträckta och dina lats bör sträckas. Andas in vid denna del av rörelsen.

Råd: Räta aldrig dina armar när du gör bröstdragningar och uppdrag fullt... När du räcker ut dina armar sträcker sig musklerna mycket, vilket kan leda till tårar i biceps och axelmuskler. Det är bättre att upprätthålla konstant muskelspänning för att undvika skador, Gud tar hand om honom. Vissa människor räcker ut armarna för att vila mellan reps. Om du väljer det här alternativet, kom ihåg att när du hänger från stången blir axelbanden i en sårbar position... Försök att göra marklyft och uppdrag i en smidig rörelse, utan ryck.

Fel och hur man tar fart för att slåss

HUVUDFEL # 1: rörelsen är på händernas bekostnad, och inte på bekostnaden av ryggen.

Varför uppstår: varje kedja är bara lika stark som sin svagaste länk.

Detta är en bra analogi för många ryggövningar eftersom de involverar biceps. Problemet är att våra biceps är mindre och svagare än ryggen, och de tröttnar ut tidigare. Du måste ta reda på hur du drar vikten med ryggen, och inte med biceps, annars slutar ditt ryggträning mycket tidigare än nödvändigt.

Regeln för dessa (och många andra) övningar är att om du känner att övningen inte alls fungerar muskeln som var avsedd, så är det något som är fel, du måste ompröva dina åsikter om utförandetekniken.

LÖSNING: En del av lösningen på problemet är rätt insatsfördelning. Det är nödvändigt att ryggmusklerna börjar rörelsen och rör axlarna. I detta fall är armarna böjda vid armbågarna endast för att axeln ska kunna röra sig med maximal amplitud. Tänk att händerna är enkla tågvirke som du håller fast vid handtaget, och din motor, ditt lok, drivkraften är ryggen. Gör det smidigt. Det finns ingen anledning att dela upp ryggen i separata faser.

FEL # 2: vi sänker blockets handtag för lågt.

Varför uppstår: det spelar ingen roll varför du torterar dig själv så att du försöker nå blockets handtag till dina fötter. Detta är trots allt inget av vår verksamhet. Det viktiga är att du försöker arbeta med en vikt som du inte kan kontrollera och därmed minska träningens effektivitet. Under nivån på det övre bröstet går triceps in i arbetet, som inte längre drar, utan skjuter (utan hjälp av ryggen!) Handtaget längre, mot höfterna.

HUR MAN FIXAR: dra inte lågt, det är allt 🙂 Kontrollera dina rörelser! För att börja dra den övre remskivan, ta tag i remskivans handtag med valfritt grepp, sitt upprätt och böj ryggen något. Dra blockets handtag kraftfullt mot det övre bröstet, inte under, (eller bakom huvudet), försök att föra armbågarna bakom ryggen. Håll en sekund vid slutpunkten och sedan långsamt, helt kontrollerad vikten, återgå till utgångsläget - tills dina armar är helt utsträckta uppåt.

FEL # 3: väldigt ofta - ryggen är för rund.

Varför uppstår: svaret är enkelt, för det är svårt.
Forskning visar att det handlar om vilka muskelgrupper du har utvecklat mest. När din rygg är välvd, förlitar du dig främst på ryggförlängarna. Men om din rygg inte är så stark, eller om dina höfter är betydligt starkare än din rygg och kan "dra" belastningen på dig själv, så är det möjligt att när du arbetar med allvarliga vikter har du en tendens att runda ryggen .

De flesta människor kan faktiskt lyfta mer vikt när de rundar ryggen. Denna rörelse är till viss del "naturlig", eftersom det i en sådan position är lättare för kroppen att ta en komplex vikt. Att göra detta är naturligtvis inte värt det, för det hotar med alla möjliga skador och smärtor.

Robert Panariello, chef för ett sjukgymnastikcenter i Bayside, New York, förklarar: ”Genom att runda ryggen berövar du dig själv den nödvändiga stabilitetsreserven och det är mycket farligt. Ur biomekanikens synvinkel är det nödvändigt att inta den mest stabila positionen när du utför någon övning. " Om du inte ger dig den nödvändiga stabilitetsmarginalen kan du enkelt skada dig själv.

HUR MAN FIXAR: I alla dragrörelser måste du försöka behålla en naturlig ryggställning utan att runda den i varken de övre eller ländryggen. Du måste hålla huvudet rakt och inte slappna av en sekund! Ta mindre vikt och var noga med att be någon att kontrollera din teknik!

Grundläggande nyanser

vikten ska sträcka sig tillbaka, och inte med händerna, för detta, titta på dina händer / underarmar och placera ihop dina axelblad;
armbågar ska "gå" längs kroppen långt ner;
luta inte kroppen för mycket tillbaka, detta är endast tillåtet när du arbetar med stora vikter på ett fuskande sätt;
använda sig av vävband när du arbetar med stora vikter för att hålla stången och inte "dra" dig med vikten uppåt;
dra upp stången topp bröstmuskler;
luta inte huvudet långt ner och titta inte ner;
undvika skarp ryckig marklyftsrörelser;
böj inte över eller tappa axlarna;
på botten fördröjning 1-2 räkningar och drar ihop ryggmusklerna statiskt.

Hur lär man sig att dra upp?

Låt oss först ta reda på varför pull-ups är så svåra för kvinnor?

Den kvinnliga kroppen är biologiskt mer resistent mot yttre påverkan. Men en del av de belastningar som lätt tolereras av män visar sig vara outhärdliga för kvinnor. Enkelt uttryckt kan en kvinna bättre tolerera långvarig exponering för låg intensitet, och en man är bättre på att klara av kortsiktiga, högintensiva uppgifter.
Hur relaterar detta till träning?

Till skillnad från män är det svårare för kvinnor att utföra pull-ups, dessutom, även med intensiva och ordentligt organiserade pass, kommer inte alla kvinnor att kunna dra upp bra. I armhävningar, pressar och rader för de ytliga musklerna i ryggen blir resultaten också lägre i genomsnitt. Dessutom begränsar en relativt svag överkropp ofta marklyftets prestanda och till och med knäböj. MEN detta är inte en anledning att dra slutsatsen att kvinnor bör träna annorlunda. Medel (övningar) och metoder (belastningsvärde, antal tillvägagångssätt och repetitioner) skiljer sig inte mellan kvinnor och män.

Enligt resultaten från några studier är styrkan i kvinnors överkropp 43 - 63% mindre, underkroppen 25 - 30% mindre än mäns.

Men ändå.. HUR LÄR man mig att skjuta upp? FRÅN BÖRJAN

Låt oss rädda varandra från samma typ av råd som "sväng ryggen / armarna", "Gå in för sport", etc. Jag tror att detta redan är uppenbart. Här är de nyanser som du troligtvis saknar.

Rätt grepp
Fingrarna ska peka mot dig och tummen sveper runt botten av baren. Det finns flera typer av grepp som kan användas när du utför en rörelse, men det här är platsen att börja.
Varför? Ja, eftersom belastningen under omvänd grepp kommer att fortsätta mer biceps, och det är större i struktur och tål en mer allvarlig belastning än triceps.

Starka handleder
Stärk dina handleder genom att hänga i en minut. För uppdrag är det viktigt att ha en ganska stark handled, vilket de flesta av oss inte har.
Ta tag i stången med ett handtag och räta ut dina armar. Häng först så mycket du kan. Helst, ta denna övning upp till 60 sekunder. För att komplicera uppgiften, häng små vikter på 1-2 kg på dina ben eller axlar.

Negativa upprepningar. (se bild)
Nybörjare bör använda negativa repetitioner. För att göra detta måste du höja den ovanför den horisontella stången med hjälp av en stol. Om stången är placerad på väggstängerna är det här perfekt. Sätt fötterna på den och ta tag i toppen av baren.
När du har nått startpositionen börjar du sakta sjunka nedåt. Därefter stiger du igen till utgångsläget och utför nästa repetition. Utför i detta läge från 3 till 5 repetitioner, 5-7 repetitioner vardera.

Förresten, repetitionen räknas när hakan stiger. ovan nivån på tvärstången.
Försäkring
Be om försäkring medan du drar upp. Så snart du redan känner styrkan att helt utföra denna övning, behöver du en assistent i tränarens person, den stiligaste mannen i gymmet eller en vän.

Ta tag i toppen av stången, häng och försök att dra dig upp till haknivån. Om du på någon nivå inte orkar, låt assistenten kommer att trycka något upp. Under träningsprocessen kan du redan klara dig utan det.

Gillade du materialet? Det är lätt att tacka! Vi skulle vara mycket tacksamma om du delar denna artikel på sociala nätverk.

Pulldown är en av de grundläggande övningarna för att utveckla lats.

Denna övning är identisk med pull-ups på den horisontella stången, men till skillnad från vanliga pull-ups förblir kroppen på plats och baren rör sig längs en viss bana.

Det är lämpligt att lämna dragningen i blocket i slutet av träningen exakt för att äntligen "avsluta" ryggmusklerna.

Så, låt oss gå ner till en detaljerad undersökning av denna övning, med en översikt över de muskelgrupper som är involverade i att utföra rörelserna.

Drag av det övre blocket har en fördel jämfört med den horisontella stången när det gäller tillgänglighet och möjligheten att justera vikten. Till exempel kommer en nybörjare inte att kunna göra tre uppsättningar pull-ups på den horisontella stapeln för 8-12 reps.

Därför kommer det övre blocket marklyft i det inledande skedet att vara en idealisk övning för att öka styrka och muskelbyggande. Efter ett tag kommer det inte att finnas några svårigheter med pull-ups.

För tjejer är nedrullningsblock en utmärkt övning som gör att du kan göra dina ryggmuskler mer framträdande och bilda en vacker ryggkontur.

Vilka muskler fungerar

I det övre blockets dragning beror lasten direkt på hur du griper tag i stången.

Lasten varierar beroende på valet av grepp, men i någon av dessa övningar fungerar följande muskler: lats, posterior bundle of deltoids, trapezius, rhomboid, biceps och underarmar.

Exekveringsalternativ

Först och främst kännetecknas övningen av ett grepp. Genom att placera händerna på handtaget kan han tvätta:

bred,
smal;
parallell.

I detta fall kan handtaget hållas med handflatorna mot dig eller bort från dig.

Rätt utförande teknik

Bred grepprad

Ställ dig framför maskinen och ta tag i maskinens stång med ett brett grepp (greppet ska vara mycket bredare än dina axlar). Ofta finns det böjningar i handtagets ändar, i vilket fall greppa böjningen.

Därefter bör du sätta dig ner så att rullen för stöd för benen ligger stadigt på höfterna och inte låter kroppen röra sig uppåt. I detta fall är det nödvändigt att behålla kroppens position så att den naturliga böjningen i nedre delen av ryggen bevaras.

Efter det, med en kraftfull och smidig rörelse, dra stången till det övre bröstet genom att bortföra armbågarna. Underarmarna ska röra sig vertikalt längs kroppen.

Försök att dra i stången genom att dra ihop musklerna i ryggen och föra axelbladen så nära som möjligt. Vid den lägsta punkten, håll i en sekund för att uppnå muskelkontraktion.

Sänka vikten bör göras vid utandning. Rörelsen uppåt ska vara smidig och kontrollerad, det är önskvärt att utföra lyftfasen långsammare än sänkningsfasen.

Försök att sträcka ut dina muskler så mycket som möjligt när du lyfter stången. Rörelsen utförs under inandning. Det är viktigt att inte räta ut armarna helt och inte riva rumpan från bänken.

Vikten av vikterna bör väljas så att övningen utförs utan att svänga kroppen (utan chitting).

Med rätt utförande av övningen fokuseras belastningen på lats nedre del.

Ta tag i stången med ett smalt grepp med handflatorna vända mot dig. Benens position är standard - rullen för stöd för benen ligger tätt på höfterna, den naturliga böjningen i nedre delen av ryggen bör också bevaras.

Med en kraftfull rörelse utan ryck, dra stången exakt till det övre bröstet. Försök bara dra genom att dra ihop dina ryggmuskler.

Vid den lägsta punkten, pausa en sekund. Sänka vikten bör göras vid utandning. Sätt långsamt och under kontroll tillbaka stången till sin ursprungliga position.

Under denna övning går en betydande belastning på biceps. Eftersom dessa muskler är mycket mindre och mindre kraftfulla än ryggmusklerna, begränsas marklyft av biceps -trötthet.

Parallell grepprad

För att utföra övningen med ett parallellt grepp används ett handtag med parallella handtag (vanligtvis för att dra i det nedre blocket).

Tekniskt sett är denna övning en av de enklaste av alla typer av övre nedrullningar. Det är därför du kan använda mycket mer vikt än med ett annat grepp.

Tekniken är identisk med den som används för dragning med omvänd grepp. För maximal muskelutveckling är användningen av handledsremmar också önskvärd.