Denna enkla uppsättning lår- och ljumsksträckövningar kan hjälpa till att förebygga och läka skador och missbildningar i ljumsken, nedre delen av ryggen och bäckenet. Se videon för varje övning!
Ljumsksträckning
- Stå med benen breda isär och knäna böjda.
- Böj ditt högra knä åt sidan och böj över till höger.
- Håll denna position i 10 till 30 sekunder.
Musklerna fungerade:
Tunn.
Stor ledande.
Kort ledande.
Lång adduktormuskel.
Se videon hur du gör den här övningen korrekt:
Hem stretchkomplex för adduktor lårmuskeln
Att sträcka ut lårmusklerna hjälper till att hålla dina höfter flexibla, vilket är viktigt för att förhindra skador.
- Sitt på golvet med benen isär så mycket som möjligt och i full kontakt med golvet.
- Håll ryggen rak, luta dig framåt mot dina höfter.
- Håll i 10-30 sekunder.
Musklerna fungerade:
Tunn muskel.
Stor ledande.
Lång ledande.
I videon visar instruktören hur man gör korrekt denna övning från komplexet:
Lårmuskelsträckning
Att sträcka ut musklerna i det yttre höftleden kan vara effektivt i en kombination av övningar när man tränar löpare.
- Ligg på rygg på golvet.
- Böj ditt högra knä och skjut det rakt ut. vänster ben.
- Använda sig av vänster hand att dra ditt högra knä mot dig.
- Håll i 10-30 sekunder.
Musklerna fungerade:
Mellersta gluteus.
Liten gluteal.
Piriformis muskel - stretching
Piriformis -muskeln kan vara mycket besvärande och orsaka ischiasymtom, inklusive benvärk. Att träna denna muskel, särskilt i kombination med andra övningar, kommer att bibehålla sin elasticitet och förhindra skador på ischiasnerven.
- Ligg på golvet med dina axelblad.
- Böj ditt högra ben och lägg vristen på ditt vänstra ben över ditt högra ben.
- Korsa benet bakom övre del höfter.
- Dra benet så nära dig som möjligt för att öka trycket.
- Träningstiden är 10-30 sekunder.
Musklerna fungerade:
Päronformad.
Försök att göra detsamma som visas i videon nedan:
Böjande muskler
den effektivt komplexövningar för nybörjare som du kan göra hemma;Denna sträcka används vanligtvis för musklerna på framsidan av låret, inklusive rectus femoris.
- Knäböj på ett ben. Det andra benet ska vara framför med knäet böjt.
- Överför din vikt till framsidan av din torso.
- Pressa dina höfter under träningen i 10-30 sekunder.
Musklerna fungerade:
Rectus femoris muskel.
Iliopsoas muskel.
Upprepa efter instruktören:
Sträckning av glutealmusklerna
Att sträcka rumpan i kombination med andra övningar kan vara en faktor för att minska ischiasymtomen.
- Ligg på rygg på golvet.
- Dra böjt knä till motsatt axel.
- Håll i 10-30 sekunder.
Musklerna fungerade:
Gluteus maximus -muskeln.
Inte svår, men effektiv träning:
Ett annat träningsalternativ i skinkan sträckningskomplex, som kan göras hemma
- Ställ dig framför en bänk eller barnstol.
- Placera benet plant på plattformens yta och böj det vid knäet och dra det under din mage.
- Luta dig framåt gradvis och öka sträckan.
- Utför 1 tillvägagångssätt i 10-30 sekunder.
Musklerna fungerade:
Stor gluteus.
Liten gluteal.
Mellersta gluteus.
Päronformad.
Videon visar hur du slutför detta fysiska element:
Ytterlårsträckning
- Stå med ett ben förlängt bakom det andra.
- Luta åt sidan, men sträck inte för mycket.
- Luta dig mot låret och tryck tillbaka det.
- Gör övningen i 10-30 sekunder.
Alternativt kan du använda ett bord. Placera en fot på bordet, stå i sidled mot det och luta så mycket som möjligt.
Musklerna fungerade:
Sil av fascia lata på låret.
Iliac tibialspår.
Skräddarmuskeln.
Denna övning kan också utföras i sittställning
- För att utföra denna övning i en komplex stretching för fascia lata i låret, i sittande läge, måste du dra knäet över kroppen.
- Koncentrera dig på yttre och inre lår. Om du känner smärta ska du sluta.
- Håll posen i 20-30 sekunder, vila och upprepa 2-3 gånger.
Se hur du sträcker dina lår ordentligt:
Denna uppsättning muskelsträckningsövningar hjälper till att tona musklerna till ett fungerande skick, varefter du enkelt kan börja träna och spela. Stretchövningar är fördelaktiga för hela kroppen.
Uppsättningen består av: böjningar, utfall, framåtböjningar med korsning av benen, sträckning av ljumskmusklerna, dragning av knäet till bröstet, sträckning av hamstrings, korssträckning, sträckning av musklerna på framsidan av låret, sträckning av vaden muskel.
Du kan ladda ner:
Låt oss nu titta på var och en av dessa muskelsträckningsövningar.
Övning 1. Backar
Stretchmuskelgrupper: biceps lår, gluteusmuskler i låret, muskler som rätar ryggraden, lårmuskulaturens adduktorer.
Position: knäna något böjda, tårna isär (se bild).
Lutar åt vänster och höger. Långsam böjning i midjan mot knäet, håll ryggen rak. Böj tills du känner spänning i lårets biceps, frys i denna position och håll den i 15 sekunder, upprepa två gånger på varje knä; Luta dig framåt. Långsam böjning i midjan framåt, tills händerna vidrör basen (golvet), ryggen är rak när du utför. Böj tills du känner spänning i hamstrings, frys i denna position och håll den i 15 sekunder, upprepa två gånger Obs!
- frysning i en pose i minst 15 sekunder, mer är möjligt;
- beröring av basens händer kan göras med fingrar, handflator, armbågar, beroende på beredningen;
- ryggen under träningen är alltid rak
Övning nummer 2. Vänster och höger lunges
Stretchmuskelgrupper: adduktorer i låret, biceps femoris.
Position: benen isär, kroppen något framåt (se bild).
Långsamt utfall åt sidan, rakt rygg, tårna isär, foten av utsträckt ben tittar upp. Du håller i posen i 15 sekunder, ändrar sedan utfallets position i motsatt riktning, upprepa på varje ben två gånger. Obs: När du stöter på stödbenet (böj vid knäet), låt inte knäet röra sig bortom foten, vertikalt. 
Övning nummer 3. Böjer dig framåt med benen i kors
Töjbara muskelgrupper: gluteus maximus, biceps femoris, erector ryggrad, fascia lata tenor.
Position: stående, korsade ben (i valfri ordning), knä något böjda.
Sakta sänka glider du (glider) med händerna längs benet till fotleden bakom det stående benet. Du stannar vid slutpunkten i 15 sekunder, sedan byter du ben. Upprepa på varje ben två gånger Obs! Benens position vid träningstillfället ändras inte, de förblir något böjda.
Övning nummer 3. Böjer dig framåt med benen i kors
Övning nummer 4. Sträckning av ljumskmusklerna
Stretchmuskelgrupper: lårets adduktorer.
Position: Sitter med fotsulorna tillsammans, knäna isär.
Pressa knäna mot golvet med armbågarna, sprid knäna tills du känner spänningar i ljumsken. Du håller tillbaka vid slutpunkten i 15 sekunder. Upprepa övningen två gånger.
Övning nummer 4. Sträckning av ljumskmusklerna
Övning nummer 5. Dra knäet mot bröstet
Stretchmuskelgrupper: gluteus maximus, erektormuskler.
Position: liggande på ryggen, ett ben något böjt i knäet, nästan rakt.
Dra långsamt knäet på det andra benet mot bröstet tills du känner en sträckning i musklerna eller när benet inte går längre. Håll vid ändpunkten i 15 sekunder och byt sedan ben. Upprepa två gånger.
Övning nummer 5. Dra knäet mot bröstet
Övning nummer 6. Hip bicep stretch
Töjbara muskelgrupper: biceps femoris, vadmuskel, gluteus maximus.
Position: liggande på ryggen, tryck det böjda benet mot bröstet och räta ut det långsamt.
Dra tårna på det upphöjda benet mot dig och dra ner underbensmuskeln för detta. Håll i denna position i 10 sekunder, rör sedan tårna, slappna av benmuskeln och upprepa igen, håll i 10 sekunder. Byt ben. Upprepa två gånger.
Övning nummer 6. Hip bicep stretch
Övning nummer 7. Cross stretch
Stretchbara muskelgrupper: gluteus maximus, sneda magmuskler, magmuskler, fascia lata tensor, ryggradens erektorer.
Position: liggande på ryggen, för långsamt ett ben över det andra benet, så att vinkeln på benen är 90 ° C, du sprider armarna isär.
Du tar ditt ben till din hand, axlarna pressade mot basen (golvet), du håller denna position i 15 sekunder, sedan byter du ben. Upprepa två gånger.
Övning nummer 7. Cross stretch
Övning nummer 8. Sträcker ut den laterala delen av låret
Töjbara muskelgrupper: piriformis muskel, gluteus maximus, fascia lata tensor.
Position: liggande på ryggen, lägg skenet på ett ben på knäet på det andra benet, så att fotleden på det applicerade benet vidrör knäet. Huvud, axlar och rygg pressad mot basen (golvet).
Ta tag i knäet på det applicerade benet, dra långsamt benet mot dig tills du känner spänningar i lårmusklerna, håll det i denna position i 15 sekunder och byt sedan benet. Upprepa två gånger.
Övning nummer 8. Sträcker ut den laterala delen av låret
Övning nummer 9. Cross stretch
Stretch muskelgrupper: erector ryggraden muskler, gluteus muskler, magmuskler.
Position: Sittande, placera en av armarna bakom dig och vrid huvudet och axlarna i riktning mot samma arm.
Det motsatta benet mot armen är rakt, det andra benet är böjt vid knäet och kastas över det räta benet, så att foten på benet är vid knäet. Armbåge din andra hand, med utanför knä, medan kroppen vrids i riktning mot stödarmen, tills en spänningskänsla känns. Du håller i denna position i 15 sekunder, varefter du byter ben. Upprepa två gånger.
Övning nummer 9. Cross stretch
Övning nummer 10. Kliver fram
Stretchmuskelgrupper: iliopsoas, rectus femoris.
Position: stående.
Du gör ett utfall framåt på ett av dina ben, knäet är stabilt fixerat (det rör sig inte någonstans). Du försöker skjuta benets lår framåt (se bilden), hålla det i 15 sekunder och byta sedan benen. Upprepa två gånger.
Övning nummer 10. Kliver fram
Övning nummer 11. Sträcker musklerna på framsidan av låret
Stretchmuskelgrupper: quadriceps femoris, tibialis anterior.
Position: stående, luta dig mot en vägg eller stol.
Ta tag i din vänstra fot med din vänstra fot och dra upp till glutealmusklerna, som visas i figuren, skjut höger lår framåt för en bättre sträcka. Håll i slutpunkten i 15 sekunder och byt sedan ben. Upprepa två gånger. Obs: För att öka flexibiliteten, håll benet vid slutpunkten i mer än 15 sekunder; när du gör det, kasta aldrig ett ben.
Övning nummer 11. Sträcker musklerna på framsidan av låret
Övning nummer 12. Sträcker vadmuskeln
Töjbara muskelgrupper: vadmuskler, soleusmuskler.
Position: stående, luta dig på utsträckta armar mot väggen.
Du lungar framåt med ena foten, med den andra pressar du hälen mot basen (golvet) och håller benet rakt. Du fixar positionen vid slutpunkten och håller den i 15 sekunder och byter sedan ben. Upprepa två gånger.
Övning nummer 12. Sträcker vadmuskeln
OCH MYCKET VIKTIGT MOMENT! I var och en av övningarna skrev jag en fördröjningstid på minst 15 sekunder och på en 10 sekunder. Det är det viktigaste. Om du inte följer den här tiden, förvänta dig inte resultatet! Om möjligt rekommenderar jag att du ökar den här tiden till 30 eller till och med 60 sekunder!
Detta slutför uppsättningen muskelsträckningsövningar (tung stretching). Tack för din uppmärksamhet och lämna dina kommentarer, dela posten med dina vänner, bekanta!
Du måste stretcha efter uppvärmningen. På så sätt kan du fördjupa sträckan utan att skada dina muskler och ledband.
Värm upp innan du sträcker dig
När du sträcker dig efter ett träningspass är musklerna redan uppvärmda och ingen ytterligare uppvärmning krävs. Om du bestämmer dig för att ordna separat lektion för att komma igång, gör några övningar:
- Gemensam uppvärmning: vrid lederna, gör böjningar och svängar av kroppen.
- 5-7 minuters konditionsträning: jogging eller träning Jumping Jacks, Climber, jogging på plats med höga knän ,.
När du har värmt upp lite kan du börja stretcha.
Hur och hur mycket att stretcha
Med dessa övningar kommer du att kunna ordna Självstudie sträcker och sträcker alla kroppens muskler väl. Detta kommer dock att ta cirka 60–90 minuter. För snabba sträckor, välj en till två övningar för varje muskelgrupp som deltar i ditt träningspass.
För att sträcka ut musklerna väl, håll varje pose i 30 sekunder till två minuter. Du kan hålla stilla eller våren försiktigt. Hopprörelser kan leda till skada, så lämna dem för en annan sport.
Vi presenterar övningar för att sträcka uppifrån och ner: nacke, axlar och armar, bröst och rygg, mage, rumpa, höfter, ben.
Halssträckningsövningar
Luta huvudet bakåt och dra fram i nacken. Från denna position, luta huvudet till vänster. För mer effekt, placera din vänstra handflata på höger sida huvuden, men tryck inte hårt.
Höger hand låg på vänster sida av ditt huvud. Luta huvudet framåt och åt sidan, öka trycket med handen.
Upprepa på andra sidan.
Lägg ena handen på baksidan av huvudet och den andra på hakan. Sänk huvudet genom att göra en dubbel haka. I detta fall förblir nacken rak, huvudets baksida tenderar uppåt. Du ska känna dig bak i nacken, särskilt i skallen.
Övningar för att sträcka axlarna
4. Sträcker framsidan av axlarna
Lägg händerna bakom ryggen, linda handleden med den andra med ena handen. Böj armbågarna och lyft dina handleder högre. Ta fram bröstet och känna sträckningen längst fram på axlarna.
5. Sträcker mitt på axlarna
Ta tag i den motsatta armbågen med handen, ta axeln till dig och dra ner den. Upprepa med den andra handen.
6. Sträckning av axlarnas baksida
Ta tag i din högra hand med vänster ovanför armbågen, tryck den mot kroppen och räta ut den, sänk ner din högra axel. Med din vänstra hand, dra upp din högra hand och lyft den med armbågen. Känn spänningen i ryggen.
Upprepa å andra sidan.
7. Triceps stretch
Gå till väggen, lyft upp vänster armbåge, lägg underarmen bakom ryggen. Dra ner det vänstra axelbladet. För att kontrollera att den faktiskt har tappat och inte kommer att stiga under sträckningen, placera din högra hand under din vänstra armhåla.
Upprepa på andra sidan.
8. Sträckning av biceps
Ta tag i dörrhandtaget, disken eller annat stöd, vänd ryggen till den. Förläng din arm med armbågen uppåt och flytta kroppen något framåt.
Upprepa med den andra handen.
Denna pose gör att du samtidigt kan sträcka triceps på ena armen och framsidan av axeln på den andra. Placera en hand bakom ryggen ovanifrån så att armbågen ser upp, och den andra underifrån - armbågen ser mot golvet. Försök att ansluta dina handleder bakom i nivå med dina axelblad.
Byta ägare.
10. Sträcker ut extensorerna i handleden
Sitt på knä, lägg händerna framför dig så att baksidor händerna rörde vid golvet och fingrarna pekade mot varandra. Överför försiktigt din vikt till dina armar och sträck underarmarna. För att förbättra effekten, försök knyta nävarna.
Bröststräckningsövningar
11. Sträcker bröstet i dörröppningen
Närma dig dörröppningen, vila armbågarna på jammarna och skjut bröstet framåt, bröstmusklerna.
Lägg handen på väggen, sänk axeln och vänd i motsatt riktning. Upprepa med den andra handen.
Ryggsträckningsövningar
Stå bredvid ett rack, simulator eller annat stöd, vrid vänster axel till det. Med din högra hand, ta ett stativ högt över huvudet, flytta bäckenet åt höger och nedåt och sträck hela höger sida kropp.
Upprepa på andra sidan.
14. Sträckning av musklerna i nedre delen av ryggen
Sitt på golvet med ditt högra ben framåt och ditt vänstra ben bakåt. Böj knäna i 90 graders vinkel eller något mer. Lägg din högra hand på golvet och höj din vänstra hand ovanför huvudet. Dra det vänstra benet ner och bakåt, luta kroppen framåt och vrid mot det högra benet.
Byt dina ben.
Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Ta tag i underbenen med händerna inifrån, lägg handlederna på fötterna. Luta dig framåt så lågt som möjligt.
Sitt på golvet med skinkorna vid dina hälar. Böj dig framåt, lägg dig på knä med magen och sträck ut armarna.
Gå på alla fyra, tryck sedan bäckenet bakåt och uppåt så att din kropp liknar en vinkel. Armarna och ryggen ska sträckas i en linje, knäna kan böjas och hälarna kan lyftas från golvet. Huvudsaken är att ryggen förblir rak, utan avrundning i nedre delen av ryggen.
Ta en låg horisontell stång och häng fritt, slappna av din kropp. Benen ska ligga kvar på marken. Slappna av dem, böj knäna något.
Ligg på golvet på din rygg, armarna vid din sida, benen raka. Höj benen och kasta dem sedan bakom huvudet. Händerna vilar med armbågarna på golvet, händerna stöder. Luta dig inte på nacken, stödpunkten är dina axlar.
Övningar för att sträcka ut pressen
Gå på knä, skjut upp bröstet, förläng ryggraden och luta dig sedan tillbaka med händerna på hälarna. Försök att böja i bröstet. Kasta inte huvudet bakåt, se upp.
Ligg på golvet på magen, lägg händerna under axlarna. Pressa dig upp, bäckenet stiger, fötterna ligger kvar på golvet. Sänk axlarna, böj i bröstet.
Stå upp rakt med fötterna tillsammans. Lyft upp armarna och för ihop dina handflator över huvudet. Böj i bröstet och luta kroppen bakåt. Dra åt för att undvika en stark båge i nedre delen av ryggen.
Stå upp rakt, höj armarna ovanför huvudet, lås fingrarna och vrid handflatorna uppåt. Sträck upp och böj först till ena sidan och sedan till den andra.
Ligg på golvet på ryggen, armarna utbredda till sidorna, handflatorna nedåt. Flytta bäckenet till vänster, lyft ditt vänstra ben, böj det vid knäet, linda det bakom ditt högra ben och försök att lägga ditt knä på golvet. Vrid huvudet åt vänster och slappna av.
Upprepa övningen på andra sidan.
Övningar för att sträcka skinkorna
25. Benägen sträckning
Ligg på golvet på din rygg, höj benen böjda vid knäna. Placera din vänstra fotled på ditt högra knä. Tryck ditt högra knä mot vänster för att fördjupa. Upprepa med det andra benet.
Gå på alla fyra med foten på din högra fot på knäet på din vänstra. Dra tillbaka bäckenet för att fördjupa sträckan. Upprepa med det andra benet.
27. Sittande stretch
Sitt på golvet, sträck benen framåt och räta ut ryggen. Böj ett ben vid knät, ta tag i underbenet med händerna och tryck det mot bröstet. Underbenet ska vara parallellt med golvet, underarmarna ligger ovanpå och trycker det mot bröstet, den ena handen täcker den andra.
Upprepa med det andra benet.
Sitt på golvet, böj det ena benet i knäet i rätt vinkel och för det framåt, ta det andra tillbaka och räta ut det. Du kan luta dig framåt och placera dina underarmar på golvet.
Om du tycker att det är svårt att utföra den här posen på golvet, försök placera foten på en plats.
Sträcker framsidan av låret
Vadsträckningsövningar
48. Sträcker sig mot väggen
Med tå på din högra fot, vila mot väggen, ta din vänstra ett och ett halvt steg tillbaka. Fötterna pressas ordentligt mot golvet, vänster ben är rakt. Försök att nå väggen med ditt högra knä, medan musklerna i ditt vänstra ben sträcker sig.
Byt dina ben.
Stå upp mot väggen. Sätt din högra tå på väggen, ta ditt vänstra ben ett och ett halvt steg tillbaka. Böj ditt vänstra knä och öka sträckan. Byt ben och upprepa.
Sitt på golvet med benen raka framför dig. lägg ett ben på det andra låret. Ta tag i foten med motsatt hand och dra i tån.
Byt dina ben.
Att göra din kropp redo för en löpning är lika viktig som att springa, så vi bad The Running Bugs tränare Nick Anderson och Siobhan Dokiril om några tips.
Nick Anderson har kört i över 25 år och är en av Storbritanniens främsta tränare. Tidigare var han huvudtränare för UK 5K, 10K och Cross Country Team och tränar idrottare. olika nivåer träning: från nybörjare till internationella idrottare.
"Att stretcha inför en löpning är lite kontroversiellt", säger Nick. "Om din sjukgymnast eller traumaläkare säger åt dig att sträcka innan du lämnar huset, är det bra, men i de flesta fall rekommenderar vi att du bara går lite innan du springer och når ditt normala löptempo."
Stretchövningar minskar regelbundet risken för skador.
”Det kan tyckas att det finns en viss förvirring om att göra stretchövningar - när är det bäst att göra det: före eller efter. Vissa människor säger att träning är ineffektivt och inte värt tiden. Jag ser stretching varje dag efter både lätta och ansträngande löpningar, och jag kan verkligen säga att stretching minskar risken för skador, säger Nick.
”Kroppen behöver massage, muskelfibrer måste sträckas och vidhäftningar och knutar måste avlägsnas från trötta och skadade muskler ... och stretching efter ett träningspass kan verkligen hjälpa. Det är bättre att förkorta din löptid med 5-10 minuter och lägga mer tid på att sträcka, vilket ökar blodflödet till musklerna och fyller dem med syre och näringsämnen... Att springa utan stretch ökar risken för skada och saktar ner återhämtningsprocessen. "
Nick erbjuder flera dynamiska flexibilitetsövningar som du kan göra före tunga belastningar eller som ett ensamt träningspass.
“Dynamisk stretching flera gånger i veckan innan du startar ett hårt / snabbt träningspass eller som ett träningspass för att förbättra styrkan och förbättra prestanda. fysisk form kommer att förbättra flexibilitet, motorik och hastighet. Att stretcha och öka musklernas elasticitet förbättrar också tillståndet muskelfibrer och deras styrka. Jag råder alla mina kunder att göra dessa enkla och effektiv träning del av ditt träningspass-du kan också göra det efter ditt löpträning för att utveckla flexibilitet och må bättre genom att göra det till en del av din nedkylning. ”
”Den perfekta uppvärmningen för ett 5 km till halvmaraton är att göra en kort, enkel jogging och komplettera den med 3-4 dynamiska övningar (2-3 set vardera) innan du når startlinjen. Gör dem innan du går till din nästa körning och känner hur det fungerar.
5 dynamiska stretchövningar innan du springer.
Om du vill förbättra din hastighet, gör du bättre några dynamiska stretchövningar - de kommer att sätta dina muskler i ett "kamp" -läge och förbättra blodflödet till viktiga muskelområden.
Nedan följer övningarna som hjälper dig med dina träningspass.
1. Sträckning av gluteus och piriformis muskler
Denna övning är ett måste för dem med en skada på piriformis -muskeln, löparens knesyndrom eller problem med iliotibialkanalen.
Hur gör man övningen?
Stå upp rakt med en jämn hållning och balans. Böj ett ben och för fotleden över knäet, vrid foten uppåt. Dra sedan foten närmare midjan. Du borde känna sträckan gluteal muskler och fyrhjulingar i låret.
Varje rörelse bör vara 2-3 sekunder per ben, utföra uppsättningar var 20: e meter långsam gång. Utför 3 uppsättningar, alternerande med återhämtningsvandring.
Denna övning är bra för att sträcka dina glutes, lår, nedre del av ryggen och mobilisera dina quadriceps. Många löpare sitter eller ligger i flera timmar innan de startar, musklerna svalnar och stelnar. Denna övning hjälper dig att mobilisera dina glutes och quads innan du kör.
2. Sträckning av musklerna på baksidan av låret
En måste-övning för dem som har problem med hamstring och hamstringstyvhet.
Hur gör man övningen?
Ta ett kort steg, en fot framför dig med stöd på hälen, den andra stadigt på marken. Håll ditt främre ben rakt, flytta din vikt till bakben och böj det något vid knäet, luta bålen något framåt, som om du ska sitta på en stol. Försök samtidigt hålla ryggen rak.
Håll samtidigt ditt främre ben rakt, sänk ner armarna och sträck dem mot marken, vilket skapar spänningar i musklerna.
Hur länge ska du göra övningen?
Varje rörelse bör vara 2-3 sekunder per ben, utföra uppsättningar var 20: e meter långsam gång. Följ 3 uppsättningar.
Vad är effekten av denna övning?
Förbättrad cirkulation och flexibilitet. Förbereder musklerna på lårets baksida och förbättrar deras elasticitet.
3. Ankelsträckning och vadmuskler
Rekommenderas för dem med problem med akillus, vadmuskler, fotled eller plantar fasciit.
Hur gör man övningen?
Placera fötterna något smalare än axelbredden. Ett ben är helt på foten, det andra vilar på tårna och fotboll. Du måste flytta din vikt från ett ben till det andra. Tänk dig att gå på plats, bara flytta din vikt inte från häl till tå, utan från tå till häl.
Hur länge ska du göra övningen?
Övningen bör ta 1 till 2 sekunder per ben. Totalt 15-30 sekunder per set. Du måste försöka hålla tempot och följa gånghastigheten. Gör 3 set med lätt gå emellan.
Vad är effekten av denna övning?
Utmärkt träning för akillessenen och vadmusklerna. Sträcker och förbättrar muskelelasticiteten.
4. Svingben: bortförare och adduktorer
Rekommenderas för dem som lider av spänningar i adduktor / bortförande muskelgrupper.
Hur gör man övningen?
Håll kroppen jämn samtidigt som inriktningen hålls inne höftled... Höj ett ben och ta det ifrån dig, sedan mot dig, korsa benen framför dig. Rörelserna är som att svänga en gunga. Kom ihåg att hålla ryggen rak, balansera och inte flytta bäckenet. Tvinga inte rörelserna när du utför gungor, de ska vara lätta och naturliga.
Hur länge ska du göra övningen?
Sväng i 15-20 sekunder och byt sedan ben.
Vad är effekten av denna övning?
Förbättrar rörligheten i adduktor / bortförande muskler. Ökar rörelseomfång och dynamisk styrka.
5. Svängande ben: baksidan av låret och höftböjaren
Ett måste för alla som lider av spänningar i hamstring och höftböjare.
Hur gör man övningen?
Håll din torso nivå samtidigt som du bibehåller inriktningen vid höftleden. Höj ett ben framför dig, sänk sedan och dra tillbaka. Rörelser ska vara smidiga. Se till att inte luta dig framåt eller bakåt, håll bäckenet i ett fast läge.
Hur länge ska du göra övningen?
Gör övningen i 15-20 sekunder och byt sedan ben.
Vad är effekten av denna övning?
Förbättrar rörligheten hos hamstrings och höftböjarmuskler samtidigt som kärnmusklerna stärks. Ökar rörelseomfång och dynamisk styrka.
I marklyft, till skillnad från klassisk och rumänsk, böjer knäna praktiskt taget inte, och kroppen lutar starkt framåt. På grund av detta går huvudbelastningen till baksidan av låret.
den grundövning perfekt för dem som vill träna hamstrings och glutes.
Vilka muskler fungerar
När du böjer knäna något och drar bäckenet bakåt sträcks dina glutes och hamstrings. När du lyfter stången från golvet dras målmuskelgrupperna ihop.
Marklyft / muscleandmotion.com
Under träningen är också quadriceps, ryggsträckare och trapeziusmuskler ansträngda. De fungerar som stabiliserande muskler, anstränger, men ändrar inte kroppens position.
Test: kan du utföra marklyft korrekt?
För att tekniskt utföra marklyft behöver du bra stretch muskler på baksidan av låret (hamstring) och hög rörlighet i höftleden.
För att bestämma din stretchnivå och din förmåga att utföra marklyft korrekt, gör följande test.
Luta dig framåt med rak rygg och rör vid golvet med fingrarna. Du kan inte böja knäna eller runda ryggen - rörelse sker bara i höftleden.
Testa Om du inte kan röra golvet med fingrarna har du en kort hamstring eller en höft som inte är tillräckligt flexibel. Detta hindrar dig från att spara rätt position ryggrad medan du gör marklyft.
Endast en jämn ryggrad (i neutralläge) har maximal styvhet och kan överföra krafter till lemmarna. Om du böjer ryggraden i någon del bryter du en rak linje och styvheten går förlorad. Som ett resultat laddas själva ryggraden, vilket, förutsatt stora vikter påverkar hans hälsa negativt.
Om du klarade testet utan problem kan du fortsätta att behärska rätt teknik.
Marklyftteknik
Start position
Fötterna axelbredd isär, armarna är något bredare än axelbredden. För att inte misstas med armarnas bredd, styrs av skårorna på nacken.
Handposition på stången Baren ska nästan vidröra dina skenben. I detta fall kommer fötterna att placeras under stången, ungefär en tredjedel av foten kommer att ligga bakom stången.
Fötternas position under baren Förberedelse
Du böjer knäna något, tar bäckenet bakåt och lutar framåt. Ryggen är rak, från svanskotan till nacken - en linje. Blicken riktas framåt.
På inledande skede rörelser, när du böjer dig till stången med rak rygg, sträck ut glutealmusklerna och hamstrings - de viktigaste arbetsmusklerna i denna övning.
Om du har korta hamstrings är det som händer att när du böjer dig ner kommer bicepsna att dra i nedre delen av ryggen, så att du inte kan hålla ryggen rak.
Korta hamstrings / muscle & motion.com Utför dragkraft
Under lyft är stången mycket nära kroppen: stången på stången glider praktiskt taget över skenbenen (beröring är inte nödvändigt, även om det är möjligt, särskilt i de tidiga stadierna, för att vänja sig vid rätt teknik), och stiger sedan högre längs låren.
När du lyfter skivstången från marken anpassas din tyngdpunkt till skivstångens tyngdpunkt. När du böjer dig förskjuts tyngdpunkten från korsbenet framåt.
Om du håller skivstången nära dina sken, sammanfaller tyngdpunkten för skivstången med din förskjutna tyngdpunkt och du behåller din balans. Om du står långt från skivstången kommer tyngdpunkten inte att sammanfalla och skivstången drar dig framåt, vilket ökar belastningen på nedre delen av ryggen.
Vi leder nacken längs benen. När du lyfter stången från marken (eller plattformen) är det nödvändigt att dra åt höfterna och musklerna i höfterna. Detta måste göras medvetet, utan att vänta på att spänningen uppstår av sig själv.
Stramning av glutealmusklerna är nödvändig för att stabilisera höftleden. Muskelspänning får femoralhuvudet att rotera utåt, där det är i bästa läge för att överföra kraft.
Rotation i höftleden / muscleandmotion.com Således stabiliserar du leden och säkerställer en ryggradens neutrala position, på grund av vilken belastningen överförs till skinkorna och bakdel höfter.
Från denna position rätar du dig helt och börjar sedan röra dig nedåt start position... Det är viktigt att sänka stången lika smidigt som lyften och hålla stången mycket nära höfterna och skenbenen.
Viktiga punkter
Stretching
Om du inkluderar marklyft i ditt program måste du göra det efter träningen följande övningar stretching.
Hip biceps stretch
Det finns flera alternativ för att sträcka hamstrings. Tänk på två av dem: med resårband och använda baren från baren.
1. Sitt på golvet, räta ut knäna och sträck ut strumporna med rak rygg. Det är bekvämt att utföra denna övning med gummiband men du kan klara dig utan det: nå bara med händerna till dina strumpor utan att böja knäna.