Ben träningstejp. En uppsättning av de bästa benövningarna med en expander (elastiskt band) - träning med ett elastiskt band för att sträcka och stärka musklerna i lår och skinkor

Hej allihopa! Jag kommer inte tröttna på att upprepa att en kvinnas huvuduppgift var och förblir att belysa denna värld med skönhet. Men ibland behöver vi också lite hjälp. Övningar med ett elastiskt band för ben och skinkor syftar exakt till att göra oss alltid attraktiva. Men om allt mer detaljerat. Jag berättar vad ett elastiskt band är, hur det fungerar och visar vilka som är effektiv träning med henne.

Varför är jag så tänd? För att vara ärlig såg jag videon:

Ny funktionell bandutvidgare

En vanlig träning eller till och med enkel träning kan göras mer effektiv genom att använda ett elastiskt konditionsband.

Vad det är? en latexremsa, som oftast tillverkas i form av en ring. Men det finns ränder och öglor. Säljs i en uppsättning av 3-4 flerfärgade bitar. Varje färg är en indikator på gummiets hårdhet och därmed belastningsnivån. Därför är det bättre att ha alla färger för att justera belastningen för olika delar av kroppen. De kommer också att vara till nytta för olika träningspass.

För vilka syften gör? Träning med ett elastiskt band hjälper:

Pumpa upp musklerna i låren på den inre ytan;
Öka elasticiteten i korsettens muskler;
Bli av med problemområden;
Förbättra tillståndet på lårhuden;
Träna kvalitativt musklerna i armar, axlar, bröst etc.

Dessutom finns det ett stort plus av sådana aktiviteter - de utövar lite tryck på ledband och leder. Men bonusarna slutade inte heller där, fördelen med den här enheten är att:

Du kan värma upp med ett elastiskt band i gymmet och hemma.
Den är liten, du kan ta den på vägen.
Träning kräver minimal utrustning, till exempel en matta, stol eller till och med helt onödig.
Det finns inga ålders- eller könsbegränsningar för henne, hon är också lämplig för män och en kvinna är bekväm att välja ett träningsprogram för sig själv.
Expandern låter dig känna och kontrollera lasten.

Det handlar bara om övningarna och låt oss prata.

Glöm inte näring. Om du vill dra åt kroppen på en vecka rekommenderar jag att du rengör kroppen och mättar den med vitaminer i 1-2 dagar. I två dagar har jag "-3 kg". Trots att min vikt var 49. Jag tillbringade en vecka på smoothies och juicer - huden blir inte bara frisk utan också yngre. Vikt går ner så mycket som möjligt under de första två eller tre dagarna, då märkte jag inga förändringar.

Fitness tuggummi övningar

Jag bestämde mig för att välja ett ungefärligt träningsprogram för dig, som du själv kan korrigera för dig själv. Jag kommer att överväga varje lektion i tre punkter:

En övning.
Plats för gummiband.
Mål.

Först.

Ligga på din sida, lyft benet och sträck expanderaren så mycket som möjligt. Det kan, om så önskas, göras lite kortare.
Precis ovanför knäna. Ett svårare alternativ är ett elastiskt band vid fotleden
För åtdragning av innerlåret.

Andra.

När du står på knä och armbågar måste du höja benet i en vinkel på 90 grader med foten uppåt.
Håll ena kanten med händerna och för in en fot i den andra kanten (öglan).
Detta är ett komplex för prästerna att pumpa upp henne.

Tredje.

Knäböj. Övningen kan kompliceras genom att hoppa under förlängningen. Eller ett steg till sidan.
På höfterna.
Effektiv för att minska höfternas storlek och förstora skinkorna.

Fjärde.

Ta benet åt sidan

Flytta benet fram och tillbaka

När du står, ta ditt ben åt sidan (för lårets sidoytor). Efter flera gånger, flytta benet bakåt / framåt (för lårets främre och bakre ytor).
På fotleden.
Med hjälp av ett elastiskt band förstärks alla muskelgrupper i benen.

Femte.

Sitt på en stol, sväng med kroppen åt vänster och höger.
Den ena kanten är fastklämd under foten, den andra i utsträckta armar. Alternativt pressas tejpen med höger fot och sedan till vänster. Om höger fot håller tejpen görs svängarna åt vänster och vice versa.
För rygg, armar och ben.

Sjätte (komplex). Komplexet är utformat för skinkorna och benen

figur 1- liknar den första övningen, bara ett fitness elastiskt band på fotleden. Benet stiger åt sidan.

Fig. 2- ligger på magen, benen växlar omväxlande vid knäet; öglan är fixerad på fötterna.

Fig. 3- position - ligger på magen. Gör "sax" med fötterna. Ankelanordning.

Fig. 4- halvt sittande, lutad på en armbåge. Med den andra handen drar du foten mot dig. Vänd till vänster, kasta ditt högra ben bakom din vänstra; och höger hand dra åt foten höger ben... Gör sedan allt åt andra hållet. Tejpa på fötterna.

Bild 5- lyft benen i rät vinkel medan du ligger. Elastiskt band på fötterna. Sträck den åt sidorna.

Fig. 6 och 7- vi har redan pratat om den här lektionen i fjärde stycket. Bara här ska tejpen placeras så lågt som möjligt.

Naturligtvis är detta långt ifrån hela det möjliga komplexet. Och med en sådan enhet kan du komplicera aktiviteter, till exempel med flera gummiband. Om du har ditt eget arbete, dela, berätta vad som hjälper dig personligen att vara i form.

Och det är allt för idag! Prenumerera och låt dina vänner veta om vår webbplats: berätta om våra samtal. Så du och jag kommer att fylla på vår kunskap och deras erfarenhet.

Allt! Hejdå och vi ses snart!

Många killar frågade mig hur man pumpar ben och skinkor för kortsiktigt... Jag kommer att svara direkt: att uppnå önskad effekt på kort tid måste vikter användas.

Naturligtvis är det inte alltid möjligt att gå till gymmet, köpa hantlar eller en simulator. Ibland är det inte ens vettigt! I den här artikeln kommer vi att bryta ner de mest effektiva övningarna med ett elastiskt band för ben och skinkor.

Det ideala motståndet, "styvheten" hos projektilen beror på träningsnivån. Om henne nedan.

Motståndsgrader för tejp och elastiska band

Tänk på motståndsgraderna som "svårighetsgrader." Välj den optimala startnivån och gå gradvis från lätt till svårt.

Korta latexgummiband

Det finns totalt 4 grader:

Lägst.
Lättviktig.
Medium (för erfarna idrottare).
Max (PRO-nivå).

Som regel säljs de i uppsättningar, men det finns undantag. Om du köper en expander online utan returalternativ, är det bättre att köpa två skal av lägre nivå än det du tänkt dig. Så du försäkrar dig mot fel grad av motstånd.

Långa elastiska band

De säljs separat eller som en uppsättning. De skiljer sig åt i motståndsgrad, ju bredare resår, desto större belastning. Du kan hitta flera variationer i olika butiker, så jag ger dig ungefärliga siffror för korrespondensen mellan bredd och vikt.

10 mm., 2-15 kg
20 mm., 5-22 kg
30 mm., 12-37 kg
40 mm., 15-48 kg
55 mm., 20-59 kg
70 mm., 26-75 kg
85 mm., 33-85 kg
101 mm., 45-90 kg

Om du är rädd att elastiken spricker under stark spänning och du kommer att skadas, då får du en ögla i ärmen. Ja, ja, jag själv blev chockad av denna innovation, men trevlig. Hittade sådana loopar när jag förberedde den här artikeln åt dig.

Träningsteknik för ben och skinkor med ett elastiskt band

Skalet hjälper inte bara till att förlora fett utan också att pumpa muskler. Det kommer att gynna både nybörjare och erfarna idrottare. I det här avsnittet tar vi en titt på övningar som används mindre vanligt i kondition.

Notera! Genom att utföra dessa övningar måste du ta ett skal av ökad styvhet - medium eller maximalt.

Djupt knäböj. Dra elastiken mellan dina ben. Här utför hon en hjälp- och viktningsfunktion samtidigt - "tvingar" nybörjaren att inte föra knäna till centrum, vilket är själva ett vanligt misstag... Mycket användbart för nybörjare.

Samma djupa knäböj. Stå med fötterna på resåren och ta ena änden av den med händerna. Nu när du lämnar knäböj kommer lårets bak- och främre muskler att få ytterligare stress.

Glute bridge. Ta en benägen position, böj knäna, lägg elastiken på höfterna, närmare knäet. Lyft upp bäckenet och håll det på bekostnad av dina höfter. Du kan göra långsamma bäckenhöjningar eller "hålla" positionen.

Utbildningsexempel

För flickor och kvinnor är viktminskning en prioritet, inte en uppsättning. muskelmassa... Vad bör ingå i det enklaste programmet för att "bränna" höfterna och skinkorna?

Kort elastisk träning

Sväng benet medan du ligger på din sida. Dra expanderaren över dina sken, du ger extra belastning på ytterlåret.

Passerar. Passerar åt sidorna, bakåt, framåt - allt detta kommer att bli mer effektivt. Alternera passet med squat för mer effekt.

Knäböj. Elastiken ligger på höfterna närmare knäet. Ryggen förblir jämn, knäna går inte längre än strumpornas nivå. Rumpan rör sig tillbaka - gör en knäböj.
Sidoknä lyfter. Gå på alla fyra, dra elastiken strax under knäet. Lyft benet böjt vid knäet åt sidan utan att ändra ryggläget. Upprepa rörelsen.

Uppfödning av benen på ryggen. Ta en benägen position, räta ut armarna längs ryggraden, lyft upp benen. Sprid och ta ihop dem med ett elastiskt band sträckt över skenbenen. Flytta elastiken högre om träningen verkar för svår.

Lång övningsträning

Knäböj. För slingan under fötterna och skjut den mot golvet. Kasta den fria delen av öglan bakom nacken. Sitt ner långsamt tills låren är parallella med golvet eller något högre. Gå tillbaka till startpositionen med en kraftfull rörelse.

Lutningar. Start position liknar knäböj. Det är nödvändigt att hålla ryggen rak och dra tillbaka bäckenet medan du lutar kroppen. Böj dig tills du känner ett lätt drag i baksidan av låret.

Hakdrag. För elastiken under fötterna och ta den fria kanten i dina händer. Dessutom ska greppet vara smalare än axlarna. Dra armarna mot hakan med en rörelse in axelfogar... Stoppa rörelsen när armbågarna är på axelhöjd. Återgå till startposition.

Dra till bältet. Håll expanderaren med fötterna som i alla tidigare övningar. Ta tag i den fria delen av öglan med båda händerna. Ta upp greppet så att det vid bottenpunkten redan är något spänt. Håll ryggen primär, luta din kropp framåt. Stå i den här positionen, dra armbågarna mot magen medan du håller ihop axelbladen.

Öva med rytmisk musik. Gör övningen långsamt först: 1 rörelse i 2 slag. Efter några repetitioner gör du rörelsen för varje takt.

Se till att du rör dig med självförtroende. Den här videon visar hur benen ska fungera:

Och så ser ett liknande program ut med ett elastiskt band:

Notera! Det är inte hastighet som betyder något, utan kvalitet. Välj en takt som är bekväm för dig.

Hallå!

Vill du lägga till variation i ditt träningspass? Försök sedan med elastiska övningar. Detta billiga träningstillbehör hjälper dig att arbeta med alla muskler i kroppen och hjälper dig att bli av med överflödigt kroppsfett.

I början, som alltid, en liten teori, lär du dig om fördelarna och nackdelarna med ett gummiband, hur man väljer det, hur det fungerar och vad som utvecklas, om alla de positiva effekterna av att träna med det och för ett mellanmål - effektivt komplexövning.

Denna träningsapparat utvecklades ursprungligen för äldre eller för rehabilitering efter allvarliga skador... Men med tiden blev bandet, bestående av latexgummi, efterfrågat bland fitnessinstruktörer, vilket gjorde det möjligt för dem att utveckla en mängd olika olika övningar.

I fitnesscenter används expanderaren i stor utsträckning i:

pilates;
stretching;
styrketräning.

Gummibandet är mycket effektivt för kroppens muskler, eftersom du måste sträcka och fixa det vid en viss punkt och övervinna motståndet hos det elastiska gummit. Och det här är inte så enkelt att göra som det verkar vid första anblicken.

Genom att träna med ett fitnessband gör du:

utveckla muskelstyrka ben, armar, rygg, buk, skinkor, bröst och nacke
få fasta skinkor och tonade höfter;
öka kroppens uthållighet och förbättra kroppens flexibilitet;
starta en accelererad metabolism och märkbart gå ner i vikt;
minska kroppsfett och bli av med problemområden;
stärka ryggen och räta ut din.

Bandträningen är också perfekt för nymödrar som efter födseln vill återgå till sin tidigare figur och möjligen göra den ännu mer perfekt än tidigare. Experter rekommenderar det på grund av minsta belastning på bäckenorganen och ryggraden, därför postpartum period- det här är vad du behöver.

Fördelar och nackdelar med expanderaren

Fortfarande i tvivel om du behöver den här simulatorn eller inte, läs sedan nedan om dess fördelar och nackdelar.

Positiva aspekter av elastisk tejp:

otroligt kompakt och lätt, du kan ta den med dig vart du än går;
du kan träna både i ett gym och hemma;
budgetpris i jämförelse med andra simulatorer (från 200-1000 rubel);
belastar inte lederna och är hälsosäkert;
kan ersätta hantlar eller arbeta tillsammans med dem;
inkluderar alla muskler i arbetet, även sovande;
kan sträckas i olika riktningar;
kan väljas för alla nivåer av fysisk kondition;
enkel att använda, så att du kan greppa var som helst;
du kan ändra spänningskraften;
mer hållbar än en rörformig expander;
kan ersätta ett fitness elastiskt band, för detta behöver du bara binda det.

Negativa egenskaper hos ett gummiband:

kan glida ur händerna och förstöra huden på handflatorna;
består huvudsakligen av latex, som kan orsaka allergier;
om det används fel slits det snabbt ut.

På den sista punkten vill jag berätta en liten hemlighet, alla mina band höll ihop och slits ganska snabbt, problemet löstes enligt följande: hela gummiytan applicerades talk och det var det som löste alla problem.

Expanderbältet bör inte förvaras i öppet solljus och nära batterier. Jag har inte stött på allergier, men jag hörde att vissa människor bär speciella handskar på händerna.

Hur man väljer rätt tejp

Om du ännu inte har fått din egen personliga "klibbiga" tränare, kommer följande information att vara användbar för dig.

Det blir inte svårt att köpa ett elastiskt band, eftersom det i vårt land är en ganska populär träningsapparat. Ibland i butikerna kan du hitta hela uppsättningar gummiband med på olika nivåer motstånd, men i allmänhet är de billigare att köpa en efter en.

Du kan hitta flera namn för detta sporttillbehör, inklusive band, Pilates-band, expanderband, stötdämpare, terapiband, gummiband och teraband, men alla betyder elastiskt band.

När du väljer bör du fokusera på färg:

för nybörjare - gul;
för den beredda - röd eller grön;
för avancerade - blå eller lila.

Men det händer att tillverkare inte följer denna princip, så innan du köper, fråga om graden av elasticitet hos gummiplattan. Det kan vara mjukt, medium eller hårt. Nybörjare bör välja en lätt träningsnivå så att träningen är så säker som möjligt.

När det gäller produktens längd bör den vara från 1,2 till 1,8 m, ju längre desto bättre. Detta minskar risken för skadesituationer, gummit spricker inte under stark spänning och kommer också att göra övningarna mer varierade. Den kan vikas i hälften och läggas till lasten vid behov. Efter bredd det bästa alternativet blir 15-20 cm.

En uppsättning övningar

Innan du börjar träna, gör en lätt uppvärmning och sträck i slutet av träningen. Under huvuddelen gör du alla övningar långsamt och fixerar varje position vid maximal punkt. Om du plötsligt känner smärta, byt sedan ut övningen mot en lättare.

Titta på din andedräkt när du sträcker - andas ut och när du kläms in - andas in... För vissa övningar, säkra elastiken exakt i mitten av foten för att förhindra att den glider av misstag. Övningar utförs för 10-15 repetitioner.

Lektionsfrekvens med gummiband bör vara minst 3-4 gånger i veckan, ungefär varannan dag. Om ditt mål inte bara är att stärka muskler utan också att gå ner i vikt, glöm inte kardio på dagar utan träning med ett gummiband.

För underkroppen

Genom att göra dessa övningar kommer du att känna att du arbetar i musklerna i dina ben, lår, skinkor och mag.

Leder benet åt sidan.

Knyt ett band och lägg det under knäna. Från ett stående läge, flytta långsamt ett ben åt sidan, då är allt detsamma med det andra benet. För att undvika balansförlust kan du hålla i en stol.

Lyft upp benen.

Dra det bundna tejpen mellan dina fötter och börja nu utföra benhöjningar en efter en uppåt. Övningen utförs stående och liknar att gå på plats.

Höja underbenet.

Ligga på ena sidan, korsa benen och lägg ett elastiskt band på dem. Börja nu lyfta underbenet från golvet medan du drar tån mot dig. Byt sedan sida.

Leder upp benen.

Kroppens position är återigen på sidan, men med betoning på armarna. En bunden tejp bärs på benen. Ta upp överbenet och dra i gummit medan tån tittar på golvet. Rulla sedan över till andra sidan och gör detsamma.

Leder tillbaka benet.

Fäst gummit på foten av ett ben och ta tag i ändarna med händerna. Ta ett stöd på knäna och börja ta ditt arbetsben tillbaka och uppåt, parallellt med golvet. Gör sedan samma sak med den andra lemmen.

Sträcker tejpen åt sidan.

Från en stående position, sätt på den bundna tejpen ovanför knäna, böj ett ben och börja ta det andra åt sidan. Gör det sedan på den andra lemmen.

Lyfta bäckenet.

Lägg dig ner och lägg tejpen på underlivet med knäna böjda. Ta tag i de två ändarna av gummit med händerna. Höj och sänk ner bäckenet till golvet igen, medan dina händer inte lossnar.

Räta ut ett ben.

Ligga på ryggen, fäst ändarna på gummit på händerna, placera en fot i mitten av tejpen medan benet är böjt. Börja nu räta fram ditt arbetsben framåt, motstå tejpen. Gör detsamma med den andra lemmen.

Bortförande böjt benåt sidan.

Ta på elastiken ovanför knäna, gå på fyra. Börja nu ta ett ben böjt vid knäet åt sidan och sätt tillbaka det. Glöm inte att göra det på den andra delen.

Lyfta benet.

Sätt på den bundna tejpen ovanför knäna, ligga på ena sidan. Böj knäna något och börja lyfta överbenet. Gör sedan detsamma på andra sidan.

För överkroppen

Följande övningar arbetar med musklerna i bröstet, ryggen, axlarna, armarna och nacken.

Sträcker tejpen med händerna.

Sitt på golvet med raka ben och rikta in ryggen, placera tejpen i mitten av foten och dra sedan ändarna mot dig med händerna.

Sträcker tejpen uppåt.

Från stående läge, tryck på ena änden av tejpen med foten på foten och dra med den motsatta handen den andra änden av gummit så långt som möjligt uppåt i en diagonal. Upprepa å andra sidan.

Dra tejpen i olika riktningar.

Fäst bandets ändar i handflatorna, kasta tillbaka det, lyft händerna på huvudnivå och börja sträcka gummit i olika riktningar. Övningen utförs stående.

Lyft armarna.

Stå med en fot mitt på tejpen och dra omedelbart upp ändarna på gummit med båda händerna. Gör sedan på det andra benet.

Sträcker tejpen med händerna.

Fäst bandets ände i en handflata. Rik sedan handen som lyfts med tejpen åt sidan och böj den andra mot armbågen och dra med den i motsatt riktning.

Tejpens diagonala drag.

Ta tag i ändarna på tejpen med händerna från en stående position och dra den diagonalt, det vill säga den ena handen är uppåt, den andra är nere.

Sträcker tejpen bakom ryggen.

Säkra de två ändarna av tejpen med händerna, placera den på axelbladen. Börja nu sträcka gummit med händerna i olika riktningar.

Lyft upp handen.

Fäst tejpens ena ände i handflatan. Lyft sedan din arbetande hand och lägg den bakom huvudet, med den andra handen tag i den fria änden av gummit. Börja nu att böja armbågen. överarm och räta ut lemmen till slutet.

Dra tejpen åt sidorna.

Från en stående position, luta nedåt med rak rygg medan armarna med tejpen sänks ner. Börja nu sprida dina armar tillsammans med gummit i olika riktningar och sänk sedan ner det.

Spänner tejpen från knäna.

Gå på knä med tejpen under. Ta ändarna av gummit i händerna och börja sprida dem isär och sänka ner dem.

Sammanfattningsvis föreslår jag att du tittar på en intressant video.

Det är allt för mig. Välj övningar och arbeta på din kropp. Det elastiska bandet hjälper dig att uppnå utmärkta resultat, för när du tränar med det kommer inga muskler att vara inaktiva. Försök!

Lycka till! Vi ses!

Gillar du bloggen?
Prenumerera på nya artiklar!

Många killar frågade mig hur man pumpar ben och skinkor på kort tid. Jag kommer att svara direkt: För att uppnå önskad effekt på kort tid måste du använda viktmedel.

Vad det är?

Fitness tuggummi är nödvändigt element du är hans sportutrustning... Tänk på det som ett av de viktigaste punkterna på "måste ha" -listan om målet med träning är viktminskning och kroppsformning.

Oftast dras det mellan benen för att skapa ytterligare belastning. Låt oss ge ett exempel:

Föreställ dig en vanlig knäböj utan vikter. Enkelt nog, eller hur? Men hur kommer lasten att förändras om vi lägger en sidopassning till knäböj och sträcker ett elastiskt band över höfterna? Våra muskler måste göra mycket mer arbete för att övervinna dess motstånd.

Så här fungerar expanderaren.

Vilka muskler kan pumpas?

Lite mindre än alla andra. Själva bandet eller elastiken pumpar inte muskler. Men du kan använda den i nästan alla övningar, vilket ökar effektiviteten hos den senare. Hur tycker du om det här?

Naturligtvis används vissa typer av expander oftare för att pumpa armar och bröst, andra för ben och skinkor. Så till exempel finns det korta och långa elastiska band. Den första är en latexremsa, och långa elastiska fitnessband (även kallade "loopar") är solida gummiringar. Båda kan användas för att pumpa absolut alla muskler, de kan också ersätta vissa simulatorer. du behöver bara tillämpa fantasi och uppfinningsrikedom, ja, eller min artikel.

Notera! Du kan skapa ett slags fitnesselastiskt genom att köpa ett latexband och binda det i slutet, men det här är ett mindre bekvämt alternativ. Denna inventering är inte så dyr att "uppfinna en cykel".

Fördelar och nackdelar med fitnessgummiband

I praktiken ser jag hur träningsgummiband ökar effektiviteten hos det vanligaste klassiska övningar... Mitt jobb är att övertyga dig om att prova det här träningspasset i minst ett par veckor. Låna ett skal från en vän på gymmet om du är osäker.

Här är bara några av fördelarna med expanderaren:

Komplex viktningsmedel. Du laddar inte mellanstor eller stor separat. gluteus muskel... Lasten fördelas jämnt.
Ett alternativ till hantlar. Om du har problem med ryggraden är skivstångar och hantlar kontraindicerade. Fitnessgummi - nej.
Ta hand om lederna. Lägger ingen extra stress på knäet, sannolikheten för artros minskar.
Rätt träningsteknik. Tröghetsrörelse är svårt, du utför övningen intuitivt korrekt.
Komplexitetskontroll. Du kan ta två elastiska band av medelhårdhet och sätta på dem samtidigt, om klasser med en inte längre är svåra. Du kan helt enkelt ändra resårens position på benen.
Rörlighet och kompakthet. Denna bit kan till och med passa i fickan. Du kan träna hemma, i gymmet, utomhus - var som helst!

Notera! Motståndsband är extremt användbara för att tona din kropp och för att gå ner i vikt. I en lektion bränner en person i genomsnitt 250-300 fler kalorier.

Naturligtvis har projektilen en betydande nackdel - belastningströskeln. Du kan ta hantlar tyngre och tyngre, men du kan inte sätta på ett dussin gummiband. Förr eller senare blir det omöjligt att öka lasten, så de har fortfarande ett litet lastområde.

Hur väljer man ett skal?

Valet beror på dina mål och träningsnivå. Som olika typer elastiska band hjälper till att utföra olika övningar och belastning olika muskler då rekommenderar jag att jag köper hela uppsättningen korta och långa elastiska band.

Det ideala motståndet, "styvheten" hos projektilen beror på träningsnivån. Om henne nedan.

Motståndsgrader för tejp och elastiska band

Tänk på motståndsgraderna som "svårighetsgrader." Välj den optimala startnivån och gå gradvis från lätt till svårt.

Korta latexgummiband

Det finns totalt 4 grader:

Lägst.
Lättviktig.
Medium (för erfarna idrottare).
Max (PRO-nivå).

Långa elastiska band

De säljs separat eller som ett kit. De skiljer sig åt i motståndsgrad, ju bredare resår, desto större belastning. Du kan hitta flera variationer i olika butiker, så jag ger dig ungefärliga siffror för korrespondensen mellan bredd och vikt.

10 mm., 2-15 kg
20 mm., 5-22 kg
30 mm., 12-37 kg
40 mm., 15-48 kg
55 mm., 20-59 kg
70 mm., 26-75 kg
85 mm., 33-85 kg
101 mm., 45-90 kg

Träningsteknik för ben och skinkor med ett elastiskt band

Notera! Genom att utföra dessa övningar måste du ta ett skal av ökad styvhet - medium eller maximalt.

Djupt knäböj. Dra elastiken mellan dina ben. Här utför hon en hjälp- och viktningsfunktion samtidigt - "tvingar" nybörjaren att inte ta knäna till mitten, vilket är det vanligaste misstaget. Mycket användbart för nybörjare.

Samma djupa knäböj. Stå med fötterna på resåren och ta ena änden av den med händerna. Nu när du lämnar knäböj kommer lårets bak- och främre muskler att få ytterligare stress.

Utbildningsexempel

För tjejer och kvinnor är det att prioritera att gå ner i vikt, inte att få muskelmassa. Vad bör ingå i det enklaste programmet för att "bränna" höfterna och skinkorna?

Kort elastisk träning

Sväng benet medan du ligger på din sida. Genom att dra expanderaren över underbenet, ger du extra stress på det yttre låret.

Passerar. Passerar åt sidorna, bakåt, framåt - allt detta kommer att bli mer effektivt. Alternera passet med squat för mer effekt.

Knäböj. Elastiken ligger på höfterna närmare knäet. Ryggen förblir jämn, knäna går inte längre än strumpornas nivå. Rumpan rör sig tillbaka - gör en knäböj.
Sidoknä lyfter. Gå på alla fyra, dra elastiken strax under knäet. Lyft benet böjt vid knäet åt sidan utan att ändra ryggläget. Upprepa rörelsen.

Uppfödning av benen på ryggen. Ta en benägen position, räta ut armarna längs ryggraden, lyft upp benen. Sprid och ta ihop dem med ett elastiskt band sträckt över skenbenen. Flytta elastiken högre om träningen verkar för svår.

Lång övningsträning

Knäböj. För slingan under fötterna och skjut den mot golvet. Kasta den fria delen av öglan bakom nacken. Sitt ner långsamt tills låren är parallella med golvet eller något högre. Gå tillbaka till startpositionen med en kraftfull rörelse.

Lutningar. Startpositionen liknar knäböj. Det är nödvändigt att hålla ryggen rak och ta tillbaka bäckenet medan du lutar kroppen. Böj dig tills du känner ett lätt drag i baksidan av låret.

Hakdrag. För elastiken under fötterna och ta den fria kanten i dina händer. Dessutom ska greppet vara smalare än axlarna. Dra armarna mot hakan genom att flytta axlarna. Stoppa rörelsen när armbågarna är på axelhöjd. Återgå till startposition.

Dra till bältet. Håll expanderaren med fötterna som i alla tidigare övningar. Ta tag i den fria delen av öglan med båda händerna. Ta upp greppet så att det vid bottenpunkten redan är något spänt. Håll ryggen primär, luta din kropp framåt. Stå i den här positionen, dra armbågarna mot magen medan du håller ihop axelbladen.

Öva med rytmisk musik. Gör övningen långsamt först: 1 rörelse i 2 slag. Efter några repetitioner gör du rörelsen för varje takt.

Se till att du rör dig med självförtroende. Den här videon visar hur benen ska fungera:

Och så ser ett liknande program ut med ett elastiskt band:

Notera! Det är inte hastighet som betyder något, utan kvalitet. Välj en takt som är bekväm för dig.