Fysiologer har länge studerat effekterna av knäböj och marklyft på bildandet av en atletisk kroppsbyggnad.
Båda övningarna är grundläggande, men knäböj anses av många vara kungen av alla övningar. Och det tycker vi, ganska välförtjänt. Men marklyft har en enorm inverkan på tillväxten av styrka, hormoner och utvecklingen av allmän muskulatur.
Låt oss diskutera lite om fördelarna med dessa övningar.
På gym håller ledarskap naturligtvis knäböj.
Numera är det sällan man tränar benen utan knäböj. Inte alla använder en skivstång för detta, det kan vara en Smith -maskin eller en Hack -squat -maskin. Under denna rörelse är många muskler involverade i arbetet - quadriceps, hamstrings och glutealmuskler. Vad- och soleusmusklerna ger balans och plantarflexion under fritt arbete.
Knäböj bör vara en integrerad del av din träningsprogram... Oavsett vem du är, en bodybuilder, powerlifter eller brottare, och oavsett vilka mål du strävar efter, öka muskelmassa, styrka prestanda, rehabilitering efter en knäskada, eller helt enkelt förebygga osteoporos och främja allmän hälsa. Knäböj, utförs korrekt, förbättrar höftledets funktionella rörlighet, samtidigt som det förbättrar stabiliteten för alla andra leder i underkroppen avsevärt.
De enda avgörande orsakerna till att inte göra knäböj är en betydande begränsning av ledrörlighet och kronisk smärta.
I vissa fall ersätts knäböjet av en benpress i maskinen.
Ibland tillåter trauma, som begränsar rörelseomfånget, inte att en viss rörelse utförs korrekt, vilket påverkar tekniken och upphäver syftet med själva övningen.
Alla med dessa begränsningar kan alltid överväga alternativ.
Om någon av er faller i denna kategori, är marklyft ett bättre alternativ för dig. Förutom kanske om du har ett allvarligt problem med länd-... I det här fallet, med knäböj och marklyft, måste du vänta tills problemet är åtgärdat.
Med rätt teknik och ett smart tillvägagångssätt ökar marklyften garanterat din styrka och atletisk prestation i vilken sport som helst.
Denna övning har potential att bli en av de mest älskade i din arsenal.
Marklyftsmekanik lindrar belastningen från knäna under skivstångslyftfasen och quads är involverade i denna process i mycket mindre utsträckning än när man gör knäböj. Denna omfördelning av lasten gör det möjligt att tillämpa marklyft på de idrottare som upplever obehag från knäböj, eller inte kan göra dem alls av någon anledning.
Både knäböj och marklyft är ganska svåra korrekt utförande trots den uppenbara enkelheten. Av denna anledning Särskild uppmärksamhet måste ges till tekniken.
Under marklyft, nästan alla bakre delen muskelkorsett. För det mesta är det hamstrings, glutealmuskler och ryggmuskler (inklusive posterior deltoids, fällor och extensor muskler i ryggraden). Också handlederna och vadmuskler stabilisera kroppen.
Om vi tar hänsyn till att ovanstående muskler ofta faller i kategorin "eftersläpning", har utförandet av marklyft i detta avseende någon fördel gentemot knäböj.
Du kan ägna timmar åt att prata om dessa två övningar. Och vi tror att vi kommer att återkomma till detta ämne mer än en gång i våra efterföljande artiklar.
Squat Vs Deadlift är en kamp med flera omgångar!
Det finns många anhängare av båda övningarna, som förlitar sig på sin personliga träningserfarenhet och information som erhållits från artiklarna.
Med hänsyn till allt som är skrivet här, lita på dina egna personliga känslor.
Bara du kan bestämma vilken av dessa övningar du ska vara mer uppmärksam på under ditt träningspass.
Båda övningarna förtjänar respekt.
Trevlig träning!
Fitnessmotivation
Diskussion om ämnet i avsnittet Post Cycle Therapy (PCT) på forumets webbplats.
- Placera fötterna axelbredd isär. Placera fötterna så att tårna vänds något åt sidorna.
- Rikta knä och tår åt samma håll. Lägg din vikt på hälarna.
- Pressa fötterna stadigt mot golvet och lyft dem inte under hela träningen.
- Om du gör en knäböj utan extra vikter kan du hålla armarna framför dig (det här är det enklaste sättet att hålla balansen), lägga dem bakom huvudet eller korsa dem framför bröstet.
- Håll nedre delen av ryggen i en båt med en liten böjning. Runda den inte, inklusive i bröstkorgsområdet.
- Försök att inte luta dig framåt. Titta på din hållning.
- För inte knäna inåt och sprid inte dem åt sidorna, gå upp från ett lägre läge. Knäna ska "titta" i samma riktning som fötterna. Försök också att inte pressa knäna framåt utöver strumpornas nivå.
- Ta ett djupt andetag i början av övningen. Vidare, när du lyfter, måste du andas ut, när du sänker, andas in.
- Du måste gå ner åtminstone till lårets parallell med golvet. Bättre - ännu djupare, även om det beror på syftet med övningen.
- Du behöver inte räta ut benen till slutet på toppunkten. Strax innan du når full uträtning, börja omedelbart att flytta ner.
Utrustning
Ytterligare utrustning behövs för knäböj med vikter (hantlar, kettlebells, skivstänger).
För styrketräning används:
- Elastiska bandage för knä- och handledsleder.
- Bälte.
- Särskilda jumpsuits för knäböj (används endast i tävlingslyft).
Vilken skada kan knäböj göra?
Knäböj på egen hand är inte farliga. De blir farliga när de inte utförs korrekt. Squats sätter stress på knäleder och senor, ryggrad, särskilt när de utförs med vikter. För att säkerställa att aktiviteterna inte skadar dig, gör dem korrekt.
Se till att de inte är kontraindicerade för dig innan du påbörjar squat -träningspass.
Kontraindikationer för genomförande:
- knäsjukdomar och höftleder(artrit, artros);
- sjukdomar och skador på ryggraden (skolios, osteokondros i ländryggen);
- sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;
- övervikt.
Vanliga nybörjarfel som leder till skada:
- Träning utan uppvärmning. Utan att värma upp musklerna kan du inte börja träna.
- Tvinga fram händelser. Vissa nybörjare testar sina gränser genom att ta tag i mer än nödvändig vikt, eller vill snabbt uppnå önskat resultat... Det finns ledvärk, stukningar, trauma.
- Slutande tillbaka. Dålig hållning under träning kan leda till ryggmärgsskador.
- Träna trots smärtan. Vid minsta smärta bör lektionen avbrytas.
Slutsats
Nästan alltid (med undantag för de fall då klasser är kontraindicerade av hälsoskäl) är fördelarna med knäböj hundra gånger större än den potentiella skadan av dem. Övningen rekommenderas för barn och vuxna i alla åldrar. Genom att regelbundet sätta dig på huk stärker du muskelsystemet, blir starkare, mer uthållig, mer energisk och smalare.
Varför börjar knäböket komma över marklyften? Denna fråga ställs av många idrottare. Låt oss försöka ta reda på vad det är. Låt oss överväga de faktorer som påverkar idrottares resultat.
Till att börja med är knäböjningen inte alltid mer marklyft. Allt beror på träningsnivån för idrottaren. Ett exempel är Kalla Ivan, som har rekordet i marklyft i kategorin upp till 75 kg. Ivan i oktober 2003 vid den ryska cupen i Syktyvkar drog först 327,5 kg., Sedan 330 kg., Slog sitt eget rekord på 325,5, satt sex månader tidigare (medan han har en knäböj "bara" i området 270-280 kg. ). Som Ivan själv säger - marklyft är hans favoritövning och han ägnar mycket uppmärksamhet åt det. I sina träningspass inkluderar han olika sorter Rader som stativrader, djupa rader och vanliga rader (vart kan du gå utan det). En av de mest viktiga övningar Ivan funderar på huk med en skivstång på bröstet, som praktiskt taget isolerar rygg- och glutealmusklerna, det mesta av belastningen faller på quadriceps, som är så viktiga i marklyft. Fyrhjulingarna är aktiva under hela rörelsen. Kraftfull brytning, benräkning - allt detta är mer deras jobb. Hamstrings fungerar också, men i mindre utsträckning. En viktig roll spelas av det faktum att förutom att vikten måste sträckas - den måste också hållas i händerna, finns det en stor belastning på händer och underarmar.
Man kan dra slutsatsen att mycket i dragkraft beror mycket på fysisk styrka idrottare. Utrustning spelar en mindre roll här - det tillåter bara inte idrottaren att böja ryggen och skyddar honom från skador, viktökningen här är obetydlig. Det enda alternativet att "spela" utrustningen är att försöka fånga ögonblicket i början av rörelsen - försöka "fastna under skivstången" - en kraftig rörelse nedåt i bäckenet och lyft av skivstången med ett lyft , som används aktivt av idrottare (jag tror att du ofta hörde på tävlingar uppmuntra rop som "för dig själv" etc.)
Om marklyft beror på nivån fysisk kondition, då i squat är motsatsen sant. Teknik har ett stort inflytande här. Om du vill kan du söka på Internet efter artiklar där knäböjningen som en rörelse är indelad i många olika intressanta punkter, med början på platsen där stapeln placeras på baksidan och slutar med fördelningen av tyngdpunkten och komplexet beräkningar av själva rörelsen med hjälp av fysikens lagar. En viktig roll spelas av det faktum att knäböj är fullt inblandade i några av de mest stora muskler mänskliga - hamstrings och quadriceps. Dessa muskler, på grund av sitt område och struktur, har stor styrka potential. Jag kommer inte att gå så långt och försöka ta reda på huvudpunkterna. Overaller, bandage, tung vikt- allt detta har en mycket stor inverkan på själva rörelsen.
Så, låt oss ta reda på det. Overaller och bandage, när de används korrekt, ger "rekyl", med hjälp av vilken idrottaren kastas nedifrån och upp, kan också en stor vikt på idrottarens rygg hjälpa honom: när idrottaren sjunker till den lägsta rörelsepunkten, stången böjer sig under påverkan av vikten och fjädrar av tröghet, idrottaren återstår bara för att fånga detta ögonblick, resten handlar om att utrusta och arbeta musklerna (du kan också återvända till stöd för idrottare av åskådare och vänner - ropar "som en fjäder", "tätt i bandage", "i gengäld", etc. - hjälp idrottaren att inte bli förvirrad och fånga önskat ögonblick i rörelse). Utrustning kan också vara en stor hjälp för att öka hukresultaten. I mitt minne fanns ett fall när jag först uppträdde kl stora tävlingar Rysk skala - vid Rysslands VII -mästerskap bland pojkar och flickor under 18 år, som hölls sommaren 2003. i staden Priozersk (Leningrad -regionen). Sedan i min kategori köpte en kille (Evgeny Vasyukov, Surgut) en jumpsuit och bar den för första gången under uppvärmningen (Inzer Hardcore). Resultaten bedövade alla. Det maximala resultatet han hade var cirka 230 kg. i knäböj. Som ett resultat gick 250 kg lätt under uppvärmningen. Hans slutresultat var två rekord i rad i knäböj: i det tredje tillvägagångssättet 270,5 (det tidigare rekordet på 270 kg varade lite mer än ett år och tillhörde Hernandez-Ortega Alexey), som omedelbart avbryts av Vladimir Sholsky (272,5) . Och i det fjärde ytterligare tillvägagångssättet beställer Evgeny 280. Ja! Nytt rekord i knäböj i viktkategori upp till 75 kg. bland pojkar under 18 år. För två månader sedan, vid mästerskapet i staden Surgut, var Evgenys totala 622,5 kg. nu har hon blivit 685. Och allt tack vare den köpta jumpsuiten!
Låt oss sammanfatta. Vi kan säkert säga att resultatet i marklyft endast beror på idrottarens fysiska kondition, bara på hans styrka och uthållighet, men resultatet i knäböj bestäms till stor del av utrustningen och korrekt tekniken, varför med släppandet av ny utrustning växer resultaten från idrottare i huk. Andra faktorer, som placering av benen i knäböj, har liten effekt, rekord sattes med både en bred och en smal. Det beror mest på teknik och styrka. Vi kommer inte att ta hänsyn till farmakologisk utbildning - det här är ett helt annat ämne. Korrekt näring, sömn och behandling bidrar också till dina resultat. Om en person inte är likgiltig för sig själv, övervakar sin hälsa, då kan han registrera i alla åldrar. Så, Vyacheslav Piskunov förtjänar stor respekt, som vid 50 års ålder för tre år sedan satte rekord i huk - 407,5 kg i kategorin upp till 110 kg. Men poster behövs för att övervinna dem. Så nu är 2 ZMS redo för rekord - Nikolay Suslov från Vladimir och Valentin Dedyulya från Khabarovsk. Båda satt på huk i år på ryska cupen 405 kg, vilket bara är 2,5 kg mindre än rekordvikten. Låt oss önska dem lycka till i vår svåra uppgift. Och jag kan önska dig framgångsrika tillvägagångssätt och nya rekord.
Vi tränar glutealmusklerna i gymmet. Pop - tillåt dig själv denna lyx.
Du går med en cool gång -
Förför alla romantiker runt omkring.
Och män fascineras av dig -
De ser efter att du lämnar ...
Det är fullt möjligt att bli ägare till sådana förföriska former och visa intresse främst för dig själv! Och om du märker att du uppenbarligen inte får tillräckligt med uppmärksamhet i din adress ... Jag tror att så är fallet när du borde skilja dig från detta komplex och få mer självförtroende. Var med i tävlingen! Och ett sätt att bli drottning är förstås Gym... Idag, som du redan förstod, kommer vi att ägna särskild uppmärksamhet åt den femte punkten - glutealmusklerna.
För att träna detta muskelområde har jag utvecklat en hel uppsättning övningar. Låt oss överväga en av dem.
Breda benknäböj längst ner i crossover.
Först väljer vi en tillräcklig arbetsvikt så att du inte faller bakåt. Så vikten är inställd. Därefter måste du sätta dig ner och med rak rygg (du kan inte böja dig, eftersom du kan skada ryggraden, vilket vi inte hade tänkt att) ta vikt tekniskt. Vi uppmärksammar greppet - med fingrarna på ena handen tar vi tag i borsten på den andra. Höj axlarna, anslut skulderbladen, gå upp lite bakåt och gå därifrån. Vi lägger strumporna på sidorna för att lasten ska appliceras korrekt.
Vi sitter på huk med rak rygg med nästan orörliga knän och sticker ut rumpan, vilar på hälarna och lutar oss lite bakåt, reser oss upp och klämmer på glutealmusklerna. Om du inte står på hälarna lutade bakåt, kommer du inte att få betoning på glutealmusklerna och du kan kastas framåt. Om du inte dras tillbaka och bärs fram, gör du det korrekt. Om det görs korrekt kommer du att känna musklerna hos prästerna. Ju djupare du sitter, desto mer pumpar du dem.
Hur man avslutar korrekt. Vi kommer fram och sitter på huk med rak rygg.
Du såg en isolerad version av övningarna för gluteal muskler så det är svårt att använda mycket vikt. Jag råder dig att gradvis lägga till vikt. Om du har ryggproblem, ta mindre vikt och gör 15-20 reps. Om musklerna i nedre delen av ryggen stärks, ökar vi tvärtom vikten och gör upp till 8 repetitioner.
Följ denna övning i en uppsättning övningar för glutealmusklerna 1 gång i veckan med maximal intensitet och, om du vill, 1 gång i veckan till med medelintensitet.
Ett viktig poäng- detta är rätt andning... När musklerna drar ihop sig (när vi går upp) andas vi ut, när vi sträcker (när vi sitter på huk) andas vi in.
Jag tror att vi hade det bra, vilket innebär att din präst inte kommer att lämna någon likgiltig. Jag gillar att sända användbara tips andra. Vad mer ska man göra med dem? Din tränare Yuri Spasokukotsky var med dig. Tills nästa gång !!!