Hur man tränar på de ojämna stängerna. Armhävningar på de ojämna stängerna: vilka muskler har belastningen

Att veta vilka muskler som fungerar när man trycker upp de ojämna stängerna är viktigt för alla som försöker övervaka sin hälsa och strävar efter att göra sin kropp vacker.

Vilka muskler arbetar?

I processen att utföra övningar på de ojämna stängerna är flera muskelgrupper involverade. Bland dem finns följande:

Stor bröstmuskel. Det är hon som för händerna till kroppen och lägger tillbaka händerna efter att de har lagts tillbaka bakom ryggen. Det är precis vad som händer när armhävningar på de ojämna stängerna.
Triceps. Det förlänger underarmarna vid armbågslederna.
Deltas (axlar). Deltats huvudsakliga funktion är att flytta armarna utåt till horisontalplanet. Under träningen drar de främre muskelknippena armen framåt, och de bakre bakåt.

När du trycker upp de ojämna stängerna måste dessa processer beaktas, eftersom vilka delar av kroppen du ska utveckla direkt påverkar rekommendationerna för att utföra denna typ av träning. På många sätt kan detta beroende spåras i vad greppets bredd är och hur händerna är placerade när man trycker upp de ojämna stängerna.

Att pumpa upp bröstmusklerna, kommer det att vara nödvändigt att sänka till slutet, medan kroppen måste lutas, rikta bröstet något framåt, bibehålla denna position under hela övningen i dess första skede (lyft), och under sänkning kommer det att vara nödvändigt att sprida armbågarna åt sidorna.

Hur pumpar man upp bröstet?

Ämnet relaterat till hur man pumpar upp bröstet med hjälp av armhävningar på de ojämna stängerna är ganska relevant, eftersom nästan alla gym är utrustade med sådana simulatorer, de kan också hittas på nästan vilken innergård som helst på gatan.

Som redan nämnts är den huvudsakliga faktorn som påverkar hur kroppen kommer att pumpas upp lutningsvinkeln vid vilken övningen utförs på de ojämna stängerna. Ju mer du lutar dig horisontellt, desto större blir belastningen på bröstet. I enlighet med detta, med rätt lutning, utöver bröstmusklerna, kommer varken biceps, triceps eller några andra muskler att pumpas upp.

Den andra nyansen, som också måste beaktas, gäller hur fixeringen utförs vid armbågen under armhävningar på de ojämna stängerna.

Om du till exempel böjer dig helt ner när du trycker på armen i armbågen, så pumpas i det här fallet triceps upp, men om du inte sträcker ut armen helt vid armbågen, kommer denna övning att vara mest effektiv för bröstmusklerna.

Bredden på greppet nämndes också som den viktigaste faktorn som påverkar effektiviteten av övningar på stängerna - i det här fallet, för att pumpa upp bröstmusklerna, kommer det att vara nödvändigt att utföra armhävningar på stängerna, belägna ganska brett isär från varandra, eftersom det är det breda greppet gör att du kan betona belastningen på bröstmusklerna. Om avståndet mellan de parallella stängerna är för litet, så kommer en del av belastningen att falla på triceps och axlar, oavsett hur mycket du försöker.

Följaktligen är det dessa 3 faktorer som måste hållas i åtanke för att kunna betona belastningen på triceps, axlar (deltas) eller på bröstet. Och om den sista av faktorerna till stor del inte beror på dig, utan på hur exakt den här eller den utrustningen arrangerades, kan du praktiskt taget inte påverka dem, eftersom stängerna vanligtvis är placerade på vissa ställen, de är ordentligt fixerade i marken eller i betong, respektive, måste du oftast ta hänsyn till de faktorer av armhävningar på de ojämna stängerna för triceps eller bröst som indikerades tidigare - justering av lutningsvinkeln och graden av pressning av armbågarna mot kroppen.

Hur gör man armhävningar?

Genom att veta vilka muskler som fungerar när du trycker upp på de ojämna stängerna kan du ta hänsyn till detta, så att vissa grupper kan arbeta hårdare och andra kan slappna av. Rätt dagligt arbete på vissa grupper gör att du kan kort tid nå optimal mängd armhävningar såväl som pull-ups. Till exempel, i processen att träna från grunden, kan du uppnå ett antal lyft upp till 30 gånger i ett set på ungefär en månad.

Vanligtvis, vid detta belopp, saktar ökningen av antalet muskelsammandragningar på de ojämna stängerna avsevärt, och för många 30 lyft förblir taket. Men hur ökar man antalet armhävningar på de ojämna stängerna och vad kan man göra för att uppnå detta omhuldade antal?

Den första regeln genom vilken det är nödvändigt att genomföra träning är deras krossning. Så om du kan utföra 5 eller 10 lyft i rad, är det bättre att utföra exakt detta nummer i 1 tillvägagångssätt. I det här fallet kan antalet inflygningar under dagen inte vara begränsat. Försök att göra detta så ofta som möjligt så att vissa delar av kroppen utvecklas och blir starkare och mer uthålliga, sträva efter att se till att 30 lyft kan genomföras utan paus så snart som möjligt.

I processen att utföra 5 eller 10 armhävningar på stängerna för bröstmusklerna är det nödvändigt Särskild uppmärksamhet fokusera inte så mycket på deras kvantitet som på kvaliteten på deras genomförande. Försök att göra detta i enlighet med vilka muskelgrupper du tänker göra i ordning, pumpa upp eller öka. Följaktligen uppmärksammas kroppens position, händer, deras fixering i armbågarna och mycket mer, vilket redan har beskrivits tidigare.

Så fort du tränar varje set med 5, 7 eller 10 armhävningar kan du redan gå vidare till att öka volymen i 1 set. Till exempel kan du sätta dig själv ett mål enligt vilket 12 eller 15 armhävningar kommer att utföras i 1 set. I det här fallet, i detta skede, måste du återigen arbeta med tekniken att göra armhävningar på de ojämna stängerna, vilket redan gjordes i föregående steg, när du kunde göra armhävningar 5-10 gånger.

Den korrekta stegvisa utvecklingen av varje specifikt fall när du trycker upp de ojämna stängerna för triceps eller delta gör att du kan uppnå ditt omhuldade mål på ganska kort tid. Utöver allt detta kommer musklerna i bröstet och armarna att se väldigt vackra ut och, viktigast av allt, de kommer att bli mycket starkare.

Inom väggarna i klubben "YourRevolution1905" är vi redo att professionellt hjälpa dig att spänna din kropp och förbättra fysisk form. Hela uppsättningar övningar utvecklade av certifierade experter, näringsrekommendationer, "smart" vägning och mycket mer, allt detta kommer att hjälpa dig att uppnå ditt mål så effektivt som möjligt. För den mest effektiva och snabba resultat Du kan träna individuellt (en-mot-en med en tränare) eller i minigrupper på upp till tio personer. Kom med oss så hjälper vi dig att bli bästa versionen jag själv!

Detta är en av få old school (Old School) flerledsövningar, som är över från den gamla, klassiska skolan för bodybuilding. På 50-talet. under förra seklet, när valet av simulatorer inte var så omfattande som det är nu, hade armhävningar på de ojämna stängerna inget alternativ. Under åren har de förblivit basen för att träna triceps och pumpa bröstmusklerna. Deras obestridliga fördel är att graden av belastning kan justeras av kroppens och armarnas position, såväl som projektilens bredd. Även om detta inte är det enda pluset, tack vare vilket de har många anhängare.

Funktionsprincip

Det första idrottare vill veta är vilka muskler som fungerar när de gör armhävningar på de ojämna stängerna. De är en allmän stärkande övning för hela överkroppen. Delta och trapez är aktivt involverade. Du kommer inte hitta något mer effektivt för bröstmusklerna, tyngdpunkten flyttas också till triceps.

Om du sprider armbågarna så brett som möjligt och lutar dig mer framåt kommer belastningen att fokuseras på de nedre bröstmusklerna. Om armbågarna pressas mot kroppen, och kroppens vinkel framåt är minimal, kommer arbetet huvudsakligen att utföras av triceps.

Om anatomi. Triceps i deras massfraktion är cirka 2/3 av axeln, och deras storlek spelar en mycket viktig roll i bildandet av uppblåsta, vackra händer. Genom att bara fokusera på biceps kommer idrottare aldrig att få en harmoniskt utvecklad underarm.

Fördelar och nackdelar

Om vi tar hänsyn till träningen av bröstet, har armhävningar från de ojämna stängerna ingen lika. Samtidigt nivån på skaderisk när man utför denna övningöverväldigar också. Därför måste du, inklusive dem i träningsprogrammet, bekanta dig med både positiva och negativa punkter i förväg.

Fördelar

Riktad studie av nödvändiga muskler;
ett kraftfullt tryck för att utföra alla bänkpressövningar;
mest effektiv träning för träning av bröstmusklerna: som ett resultat kommer de att ritas mycket vackert, deltan kommer att öka i volym, axlarna kommer att expandera;
bildandet av en atletisk hållning: en rak rygg, utplacerade axlar, bröstet framåt.

Brister

En ganska bra fysisk förberedelse krävs, med otränade triceps är det svårt att utföra armhävningar;
under träningen uppstår en mycket stark överextension av axeln, så det finns kontraindikationer för dess genomförande: kroniska dislokationer och smärta i axellederna;
ökad risk för skador.

Om du behärskar exekveringstekniken, observerar kontraindikationer och undviker irriterande misstag, kanske du inte märker bristerna.

Uppgifter.År 1998 engelsk idrottare Simon Kent genomförde 3 989 dopp på en timme. 2002 gjorde Lincoln College (också från England) 140 armhävningar på 1 minut.

Utföranderegler

På grund av den höga skaderisken måste tekniken tränas till 100 %. Du kan inte öka belastningen och ta dig an de föreslagna träningsprogrammen utan att bemästra det. Annars kommer du inte bara att uppnå några resultat utan du riskerar också att skada dina axelleder och nacke.

Metod

Uppvärmningen bör ägnas åt att värma upp axelbandet. Detta kommer att minska risken för skador.
Det är nödvändigt att starta armhävningar från topppunkten, eftersom musklerna längst ner är i ett sträckt tillstånd och kroppen själv är avslappnad.
Välj en bekväm och önskad greppbredd. Kläm fast stängerna med ett rakt grepp. Handflatorna ska vändas mot kroppen. Pressa hakan ordentligt mot bröstet.
Flytta vikten på armarna från benen, som nu korsar varandra. Dra axlarna bakåt.
Ta ett djupt andetag genom näsan. Starta en långsam nedstigning. Ju lägre hastighet, desto säkrare och effektivare blir lasten.
Lås in på ett bekvämt djup. För ihop skulderbladen, luta inte. Axlarna ska inte gå åt olika håll.
Vinkeln vid armbågen i botten ska vara 90° eller något mindre.
När du känner att musklerna sträcker sig, kan du äntligen andas ut luften med munnen och börja stiga mjukt. Det viktigaste är att undvika ryck.
I lyftögonblicket är det viktigt att inte göra några rörelser med huvudet, att inte svänga kroppen. För att fullständigt kontrollera och stabilisera kroppens position är det nödvändigt att anstränga magen och skinkorna så mycket som möjligt. Men det är nödvändigt att arbeta uteslutande på bekostnad av händerna.

Många frågar hur man byter armhävningar på de ojämna stängerna så att belastningen blir likvärdig. Du kan erbjuda en bänk för bänkpressen, men även detta, trots sin popularitet hos kroppsbyggare, belastar bröstet mindre.
Öka gradvis vikten på vikterna.
Börja med triceps-orienterade armhävningar. Och från och med nästa månads träning, börja med bröstövningen.
Följ korrekt andning: sänkning sker vid inspiration, lyft - vid utandning.
För att undvika skador, se till att bredden på stängerna är något mer än bredden på axlarna.
Inget behov av att sträva efter toppfart. Ju långsammare du lär dig att göra detta, desto bättre tränas musklerna.
Flickor bör börja med gravitronen. Om du innan dess inte har varit engagerad i att pumpa dina armar och bröst, blir det svårt att genomföra övningen. Det är bättre att arbeta i ett komplex speciellt komplex.

Om du inte kan göra armhävningar första gången måste du förbereda kroppen för belastningen. Som ledande övningar rekommenderar experter (vanliga och breda), från bänken (betoning på händer bakifrån).

Övningar

Genom att ändra utförandetekniken något kan du fördela belastningen på ett annat sätt och flytta fokus till önskat muskelgrupp. För komplex utveckling, arbeta en månad - i en stil, en månad - i en annan. Börja med triceps, gå sedan vidare till övningar med ett brett grepp för bröstet.

Fokusera på triceps

Kroppen och ryggraden ska vara så vertikala som möjligt när som helst under armhävningen. Låt inte nacken luta bakåt. Blicken riktas strikt framåt, hakan tittar på sin lägsta punkt på golvet. Benen är antingen uträtade eller korsade (som du föredrar). Den översta punkten är en lockout - full förlängning av armbågarna. Greppet ska motsvara axlarnas bredd eller vara något smalare. Händerna pressas hårt mot kroppen. Armbågarna under övningen rör sig bakåt, men inte åt sidorna. Sänkning - till en vinkel vid armbågarna på 90 °. Med rätt teknik kommer sammandragningen av triceps att kännas med full kraft.

Betoning på bröstet

Ändra kroppens position - och istället för triceps kommer bröstet att pumpas mycket kraftfullare. Luta bålen framåt och den lägsta punkten vid sänkningstillfället ska vara så djupt som möjligt. Här behöver du redan göra armhävningar på breda stänger som överstiger (men inte mycket) bredden på dina axlar. Armbågar föds upp i en vinkel på 45 ° mot kroppen. För att säkerställa rätt lutning av kroppen måste du pressa hakan mot bröstet, korsa benen, böja knäna och flytta dem lite framåt. När du går ner till maximalt djup bör du känna sträckningen av bröstmusklerna till det yttersta. Vid den översta punkten rätas armarna inte helt ut så att det inte sker någon förskjutning till triceps.

Med vikter

Du kan utföra armhävningar på barer med vikter först efter att du har tränat ut klassikerna med egen vikt i schemat 3 set (intervall 1 min) för 15 repetitioner. För att göra detta kan du använda speciella vikta bälten eller västar. Det är viktigt att utföra sänkningen och lyftningen korrekt - långsamt, utan att rycka. Den nedersta punkten är den farligaste, så du måste vara extremt försiktig. Rätt upp ett träningsprogram med vikt: börja med minsta belastningar(i termer av kg och repetitioner), öka dem gradvis.

Viktade armhävningar anses vara det bästa alternativet till skivstångsövningar.

Delvis reps

Antag en partiell sänkning av kroppen (ungefär hälften), utan att nå bottenpunkten. Det rekommenderas för erfarna idrottare att prestera efter det vanliga schemat för att "avsluta" musklerna.

I simulatorn

Ett bra alternativ till gatubarer kan vara en simulator, som finns på nästan alla gym. Armhävningar i gravitronen kännetecknas av närvaron av en motvikt. Även nybörjare kan göra dem. Biceps och triceps arbetar aktivt här, men bröstmusklerna kommer att få en något mindre belastning. Den erforderliga vikten är inställd, räckena lindas runt med borstar, benen placeras på ett speciellt steg. Böj kroppen bakåt. Armbågar bildar en rät vinkel. Skulderbladen så nära varandra som möjligt. Räta ut armarna vid armbågarna så att musklerna spänns. Denna övning kallas omvänd armhävning.

Pronerat grepp

Erfarna idrottare som vill öka belastningen på triceps kan rekommenderas armhävningar på de ojämna stängerna omvänt grepp(det kallas också pronerat). Det huvudsakliga "tricket" är att ta tag i stängerna med handflatorna bort från dig (det verkar som om dina armar är utvända).

Upplägg och träningsprogram

Du måste förstå att träningsprogram syftar till att utveckla tricepsstyrka och pumpa upp bröst, kommer att vara annorlunda för nybörjare och mer tränade idrottare.

Allmänt schema

Både nybörjare och erfarna idrottare kommer att behöva följande push-up-schema: 3 set (intervallet beror på fysisk kondition: från 30 sekunder till 1,5 minuter) för 15 repetitioner. Under denna tid kommer alla målmuskler att hinna tröttna. Så fort du känner en ökning i styrka kan du ta på dig vikter. Men då måste du minska antalet repetitioner till 8-10 och öka dem gradvis tillsammans med vikten.

För nybörjare

För de mer erfarna

Om en fysisk träning låter dig använda ett mer komplext schema. Inkludera armhävningar i början av ditt tricepspass och i slutet av ditt bröstpass. Det rekommenderas inte att lägga stängerna före bänkpressen, eftersom du kommer att trötta ut triceps. Du kan använda följande tekniker för att begränsa ökningen av den totala belastningen.

Partiella repetitioner efter det vanliga intervallupprepningsmönstret.
Tvingade repetitioner, när du efter vanliga armhävningar behöver göra 4-5 gånger till, men samtidigt måste din partner försäkra dina ben och hjälpa till med lyft.
Drop set. Pausa inte mellan seten av armhävningar med vikter. Minska istället vikten varje gång.
negativa reps. Väldigt traumatiskt, men samtidigt effektivt. Måste ta Viktgräns vikter som du kan göra 5 armhävningar med. Sänkningen bör vara mycket långsam (minst 4 sekunder). Uppstigningen görs med hjälp av benen: stå bara på valfri höjd (bänk eller stopp) och återgå till topppunkten.

Ungefärligt träningsprogram under 2 månader:

Vill du arbeta bra med bröst och triceps behöver du inte stressa kroppen med en bänkpress. Det är svårt, och du kommer fortfarande inte att få en så kraftfull belastning, eftersom de ger hennes kropp armhävningar på de ojämna stängerna. Det universell träning, som kan utföras både i hallen på speciell simulator, och på gatan på gården; både män och kvinnor; både och för uppsättningen muskelmassa. Så när du sammanställer nästa träningsprogram för den närmaste framtiden, ignorera det inte.

Innan uppkomsten av armhävningar på de ojämna stängerna listades de som # 1 i programmet för att separera muskler. Idag används de fortfarande av hobbyister. gatusporter, kroppsbyggare som vill diversifiera sig. Att bemästra tekniken fungerar som en drivkraft för framsteg i alla pressande metoder.

Fördel armhävningar på de ojämna stängerna är uppenbart. Grundövning:

utvecklas axelgördel och balans;
anpassar ryggraden;
bildar lindring av bröstmusklerna;
stärker alla muskler.

Träningen är lämplig för amatörer och avancerade idrottare. Endast i push-up-programmet för nybörjare minskar antalet repetitioner och det finns inga vikter. Resultatet beror på teknikens noggrannhet och regelbundenhet i träningen.

Oavsett händernas positioner i den positiva fasen tar triceps på hela belastningen. Bröstmusklerna fungerar som synergister. Stor solfjäderformad är ansvarig för rörelsen av axeln och armrörelserna. Det klavikulära huvudet böjer leden, sternocostalhuvudet rätar ut den och riktar handen nedåt.

Fördelen med tekniken är att spänningen flyttas lätt från triceps till pectoralis major.

För att göra detta, luta ner kroppen och böj benen.
Om uppgiften är att optimera arbetet med den trehövdade strålen, ta en vertikal position och pressa armbågarna mot kroppen.

Armhävningar på de ojämna stängerna pumpar de främre buntarna av delta, ligament axelleder, på grund av vilken övningen övervägs traumatisk eftersom den ligamentösa apparaten är föremål för stukningar och luxationer.

I arbetet delta i:

Tryck;
tillbaka;
djupa små muskler.

När man lyfter ben biceps femoris och gluteus maximus fungerar.

Typer av armhävningar:

horisontella pressar med direkt och omvänt grepp för isolerad pumpning av bröstet;
djupa armhävningar med en bred inställning av händer, inklusive i processen lat tillbaka och det inre huvudet av triceps;
Med smalt grepp kolossalt ladda den yttre balken.

Rätt push up-teknik för bröst och triceps

Arbeta på stockar lokaliserade på ett avstånd av 50-60 cm, bredden på armhävningsstängerna är av grundläggande betydelse. Det ska motsvara avståndet mellan axlarna. På platsen för stöden bredare än 70 cm det finns stor risk för att axelns ledväska sträcks ut. Om uppgiften är att ladda bålen isolerat, använd en projektil med stockar som divergerar åt sidorna för effektivitet.

Armhävningar i bröststil

Ta stopppositionen, håll projektilen med handflatorna vända mot dig. För stadigt grepp tumme ta tag i den mellersta. Håll fast i basen, böj inte handlederna.
Börja från topppositionen genom att böja armbågarna.
Sänk bröstet med en tröghetsrörelse.
Med grunda armhävningar aktiveras bröstmusklerna delvis jämfört med tricepsens mediala och externa huvuden, därför sjunka lägre tills händerna är i nivå med armhålorna.
En full stretch innebär att man drar axlarna helt bakåt och får de lämpliga förnimmelserna i botten av bröstkorgen.
Gå direkt till stigningen. var försiktig när du lämnar botten. Med en kraftig ökning av svaga utvecklade muskler axelbandsproblem uppstår ofta.
Peka kroppen framåt, sprid armbågarna något åt sidorna, vrid borstarna inåt och aktivera därigenom de mellersta och nedre delarna av bålen ytterligare.
Vid topppunkten drar du ihop dina bröstmuskler så mycket som möjligt och frys i ett par sekunder.

När du gör armhävningar, andas ordentligt - i den negativa fasen, andas ut ljudligt, medan du lyfter - andas in genom näsan.

Undvik ryckiga rörelser, häng inte ner vid axlarna när du sänker ner kroppen.

Teknik för armhävningar på de ojämna stängerna på bröstmusklerna i videoformat:

Hur man gör armhävningar för triceps

Principen är liknande:

med raka armar ta tag i stödet;
sänk kroppen när du andas in;
för att överföra spänningen till buntarna, tryck dina armbågar mot dig;
när du andas ut, återgå till startpositionen.

För en maximal förståelse för tricepsteknik, se videoanalys av övningen:

Funktioner av armhävningar med vikt

När du känner styrka i händerna och fritt presterar 15 repetitioner, använd vikter. Köp en väst eller atletiskt bälte, en speciell krok, fäst den på ett märke. Häng en vikt eller vattenflaska på den och utför 10 repetitioner.

Hur man ökar träningens effektivitet

Förutom vikter i programmet för massa, använd partiell upprepningsmetod. Sänk ner kroppen halvvägs och gå genast in i en positiv fas. Metoden är effektiv i slutet av ett träningspass för att avsluta musklerna.
Öka dina dips och uthållighet med forcerade reps. Vid gränsen gör ett par lyft till.
Visade sig vara effektiv dropset-metod (stegar). Det beror på en gradvis minskning av belastningen med varje tillvägagångssätt och en ökning av antalet repetitioner.

Push-up mönster

Alla program ger utarbetning av muskler. Träna varannan dag, låt stora muskler återhämta sig. Om du tränar på gatan och ägnar hela träningspasset åt övningen, duger "stegen". Efter gör 3 droppsets 17-25 gånger.

I slutet av utbildningen i rummet:

för tillväxt muskler pressa upp 5x5;
Till marken upprepa övningen 10x5;
tillräckligt för lättnad 15x3.

För nybörjare tillräckligt 5-10 repetitioner. Till en början, gör så mycket du kan. När du känner att det inte finns någon kraft kvar, gå åtminstone upp lite för att sträcka ut bröstmusklerna. Efter 3 veckors träning blir arbetet lättare.

Push-up-program från grunden

Nybörjare speciellt idrottare flickor musklerna är underutvecklade. I detta fall rekommendera:

Gör armhävningar i gravitronen - en simulator med en kudde för knäna. Vid lyft kompenserar den delvis för kroppens vikt, förenklar processen.
Arbeta med ytlig amplitud. När man gör ytrörelser lättare att gå upp.
Träna i den negativa fasen. Denna metod stärker musklerna och lär dig att kontrollera kroppen.

För muskelutveckling

Armhävningar på de ojämna stängerna kan tillskrivas antalet övningar som tränar musklerna i överkroppen så effektivt som möjligt. Fördelen med denna träning ligger inte bara i att öka volymen av triceps-, bröst-, deltoid- och latissimus dorsi-musklerna, utan också i separationen av myotiska fibrer - det vill säga bildandet av en sådan vacker lättnad som önskas av många idrottare.

Tyvärr, i gym inte så ofta kan man träffa folk som gör armhävningar på de ojämna stängerna. Detta är inte förvånande - den här övningen är inte lätt och kräver en viss sportförberedelse.

Hur man gör armhävningar på de ojämna stängerna

Rätt teknik gör övningen:

Startposition - betoning på uträtade armar. För enkelhetens skull kan benen böjas vid knäna, fötterna korsas mellan sig. Böj nu armbågarna långsamt, medan du andas in, måste du sänka ner kroppen, och när du andas ut, återställ gradvis kroppen till sin ursprungliga position.
Under hela övningen är det viktigt att helt sträcka ut armarna vid armbågarna, men samtidigt försöka hålla musklerna i spänning.

Detta är ett villkorat (grundläggande) utbildningsprogram. Nu om nyanserna. Först och främst är det värt att notera att det finns två alternativ för kroppens position under armhävningar på de ojämna stängerna: i det första fallet kan det lutas något framåt, i det andra är det i vertikalt läge.

Vad är skillnaden? I backen pumpas bröstmusklerna bättre, lämnar du ryggen rak kan du belasta triceps med hög kvalitet.

Nästa subtilitet är händernas position. Det kan också finnas alternativ här: spridning av armbågarna åt sidorna med cirka 45 grader ger bra belastning på bröstmusklerna, men om händerna pressas mot kroppen ingår triceps i aktivt arbete.

Nu ska det sägas om stängernas bredd. Nybörjare måste välja skal vars bredd motsvarar bredden på deras axlar. Annars kan du förskjuta belastningen på triceps för mycket, eller i en situation med ett brett grepp, till och med skada armbågsleden.

En erfaren idrottare kan även träna på spridningsstänger, samtidigt som greppbredden hela tiden ska öka (och med det ökar naturligtvis belastningen på bröstmusklerna).

Utbildningsprogram

För idrottare som tränar regelbunden träning är det viktigt att inte bara behärska den korrekta tekniken för armhävningar på de ojämna stängerna, utan också att korrekt införa denna övning i sitt program. Vad är alternativen? För nybörjare är ett schema som kallas "stege" lämpligt: det första tillvägagångssättet är en uppvärmning (upp till 10 repetitioner), efter - två huvudsakliga (med eller utan vikter) på 16-25 repetitioner, bör det slutliga tillvägagångssättet bestå av 7-12 armhävningar. Detta schema låter dig träna målmuskelgrupperna med högsta kvalitet och "förser" idrottaren med flera dagar av trevliga träningsvärk i överkroppen.

För nybörjare är det bättre att lägga den här övningen i början av träningen - dess genomförande kräver kraftfulla energikostnader, och i slutet av sessionen kommer kroppen helt enkelt att bli trött och kanske inte "uthärdar" en sådan konsoliderad belastning.

Till frågan om viktning. Som vid all styrketräning måste vikten ökas gradvis, med start från 2-5 kg. Antalet repetitioner med vikter i setet bör också gradvis öka, det optimala antalet "viktade" armhävningar i tillvägagångssättet är från 6 till 8.

Träningsscheman för "avancerade" idrottare:

Tvångsuppsättning. De första 5 seten med 5 repetitioner utförs med maximal arbetsvikt. Samma nummer med sitt halva värde. Sammanfattningsvis - 5 × 5 med minimala eller inga vikter.
Negativ uppsättning. Armhävningar ersätts genom att sänka ner kroppen (övningen utförs långsamt, i 10 räkningar), varefter det i samma takt är nödvändigt att återställa kroppen till sin ursprungliga position. Det här träningsalternativet är ganska svårt, nybörjare är osannolikt att klara av det.
Delvis uppsättning. Denna metod för träning kombinerar de två uppsättningarna som beskrivs ovan. Först måste du göra armhävningar, räta ut armarna vid armbågarna bara till hälften och återgå till startpositionen. Efter - sänk kroppen ½ av avståndet och återvänd långsamt tillbaka till sin ursprungliga position.

Fördelarna med armhävningar på de ojämna stängerna

Den undersökta utbildningen har många fördelar:

Riktad kvalitativ studie av nödvändiga muskler (rygg + armar + bröst).
Möjligheten att variera tekniken för att utföra övningen - genom att ändra armarnas placering, kroppens lutning, armbågarnas förlängningsvinkel kan du flytta den funktionella betoningen på en eller annan muskelgrupp (till exempel på triceps eller bröstmuskler).
Framsteg i dips på de ojämna stängerna ger en ökning av träningsprestanda i alla typer styrketräning(stående press, från bröstet).
Den här övningen tränar bröstmusklerna mycket bättre än den vanliga bröstpressen - den "drar" lättnaden och ökar bland annat deltan i volym (och expanderar därför axlarna).
Armhävningar på de ojämna stängerna hjälper till att förbättra hållningen.

Möjliga misstag

Tänk på de huvudsakliga felaktigheter som idrottare kan stöta på i processen för att utföra utbildningen som studeras:

Fel grepp. Armarna kan vara för breda eller för nära varandra. Det bästa alternativet att ställa händerna för de flesta idrottare är på axelnivå.
Underlåtenhet att följa andningstekniken. Du bör bara sänka dig när du andas ut, annars kan du skada bröstet.
Snabbt utförande. Endast långsamma och kontrollerade armhävningar kommer att ge högkvalitativa studier av målmuskelgrupper. Du bör inte ryckigt "kasta" kroppen upp och ner - detta kommer inte bara att påverka träningens effektivitet negativt, utan kan också leda till skador. Vid de yttersta punkterna av rörelsen (övre och nedre) rekommenderas att dröja i minst 2 sekunder, medan musklerna ska vara så spända som möjligt.
Otillräcklig uppvärmning eller brist på sådan. Börja inte armhävningar utan att först förbereda målmusklerna (axelgördeln) - detta kan leda till skada.
Du ska inte direkt komplicera träningen med vikter.

Video "Push-ups på de ojämna stängerna för triceps":

Så, armhävningar på de ojämna stängerna är ett av de grundläggande alternativen för att träna överkroppen, vars syfte är att kvalitativt träna pectoral, deltoid, latissimus dorsi rygg och triceps. Den korrekta tekniken för att utföra denna övning hjälper inte bara att "öka toppen", utan låter dig också ge den nödvändig lättnad.

Varje man tänkte åtminstone en gång i sitt liv på hur man kan göra sin kropp bättre. Först och främst var var och en av dem intresserade av övningar för vilka besök Gym inte nödvändigt. Idag kommer vi att prata om en av dessa övningar. Och, mer exakt, om armhävningar på de ojämna stängerna. Du kommer att lära dig vilka muskler som arbetar under armhävningar på de ojämna stängerna, samt alternativ för att utföra denna övning.

Armhävningar på de ojämna stängerna: fördelarna

mycket bra träning för överkroppsarbete. Och, mer exakt, för att träna alla pressande muskler:

Bröst.
Triceps.
Främre delta.

Denna övning är grundläggande., eftersom det involverar axeln och armbågsleder. Många kroppsbyggare inkluderar det i sina träningsprogram.

Om du inte vill gå till gymmet kommer denna övning att räcka för att du ska kunna träna dina pressande muskelgrupper ordentligt. Det finns två alternativ för armhävningar på de ojämna stängerna:

Med betoning på bröstmusklerna.
Med betoning på triceps.

Hur pumpar man upp bröstmusklerna på de ojämna stängerna? För detta är det nödvändigt att utföra Detta är en övning i följande teknik:

I de första stadierna av klasserna är det nödvändigt att behärska tekniken för att utföra denna övning. Om du gör det på något sätt blir det inget resultat. Dessutom riskerar du att skada dig. Till att börja med, lär dig hur du gör den här övningen minst 20 gånger per set. Efter det kan du gå till armhävningar på stänger med vikter.

Om du är intresserad av att träna triceps, då blir push-up-tekniken annorlunda:

Under inflygningen, försök att hålla armbågarna så nära varandra som möjligt.
När du sänker och lyfter, ta tillbaka armbågarna.
Res dig kraftigt och kraftfullt - inom en sekund.
Räta ut armarna helt upptill. Detta kommer att maximera belastningen på dina triceps.
Det är nödvändigt att dröja vid topppunkten i ett par sekunder för att känna spänningen i triceps ordentligt.

Det är nödvändigt att utföra sådana armhävningar i högre takt än för bröstet. Antalet repetitioner är inte begränsat. Många fans av horisontella stänger och ojämna staplar når flera hundra repetitioner. Huvudsaken är att du gillar det. För att öka massan på triceps kan du också hänga vikter från bältet.

Vad kan ersätta armhävningar på de ojämna stängerna

Det finns tre övningar, som kan ersätta armhävningar på de ojämna stängerna:

Det är naturligtvis bättre att inte ersätta armhävningar på de ojämna stängerna. Var inte lat, gå runt i området och hitta en plattform där det finns barer. För det första behöver du inte utföra övningar som kommer att ge obehag. Och för det andra kommer detta att vara ett tillfälle för jogging innan träning.

Vanliga misstag

För många idrottare ger denna övning inte önskat resultat eftersom de fortsätter att göra misstag. De vanligaste misstagen som görs när du gör den här övningen är:

Om du är en nybörjaridrottare, är följande push-up-schema på de ojämna stängerna perfekt för dig:

När du har slutfört detta program, börja arbeta på högsta belopp upprepningar i tillvägagångssättet.

För en kvalitetsstudie av dina pressande muskler, är följande träningsschema idealiskt:

Armhävningar på breda stänger för bröstet - 3 set för max gånger.
Armhävningar på smala stänger för triceps - 3 set för max gånger.

Om du kan göra många gånger i ett set (mer än 30), så rekommenderas du att använda vikter. Det enklaste alternativet är att sätta på en ryggsäck på ryggen, i vilken eventuella tunga föremål kommer att ligga. Sådan träning kommer snabbt att öka volymen på ditt bröst och armar.

Hitta i ditt område träningsområde. Det finns stänger av olika bredd, och du kan träna de muskelgrupper du behöver enligt ditt träningsprogram. Breda stänger är mer lämpliga för bröstet, och smala stänger är mer lämpliga för triceps.

Försumma inte dina dragmuskler. Du kan inte försumma några muskelgrupper. Detta kan leda till disproportioner i din kropp. Det idealiska träningsschemat är två pass i veckan på de ojämna stängerna och två på den horisontella ribban.

Värm upp ordentligt innan träning. Det finns många fall när en idrottare inte värmde upp bra, och i togas fick han stukningar av muskler och ligament. Behöver du det?

Rätt tillvägagångssätt i alla företag är att ständigt agera och inte vänta på någonting. Om du vill uppnå riktigt höga resultat, glöm då bort gratisbiten! Träna regelbundet, och smickra inte dig själv när du märker de första resultaten. Ge inte upp och hoppa inte över träningspass!

Nu vet du hur du gör det rätt armhävningar på barer. Genom att omsätta rekommendationerna från denna artikel i praktiken kan du pumpa upp de breda bröstmusklerna, såväl som armar och axlar. Det viktigaste är att träna regelbundet, och sedan kommer resultatet inte att vänta på sig!