Hej kära läsare av BlogMetodica.ru. Isometrisk gymnastik, statiska övningar- dessa ord används allt oftare nuförtiden, men väldigt få vet verkligen de verkliga fakta om denna typ av träning.

På grund av avsaknaden av en verklig förståelse för inte bara teorin om isometriska övningar, utan också rätt tillämpning, tvingade de många idrottare att överge dem. isometrisk gymnastik kanske bara används inom yoga och pilates. Om du börjar undersöka detta ämne på Internet, kommer du troligen inte att hitta användbar information om isometriska övningar.

Allt du kommer att se är definitioner och allmän förståelse för övningarna.

Historien om isometrisk gymnastik.

Många publikationer berättar om olika ursprung för utvecklingen av isometrisk gymnastik: de fördes från Indien till Tibet, från det antika Kina, från medeltida Europa ... etc. Sanningen är att element i isometrisk träning har använts i kombination med dynamiska övningar i tusentals år.

Att fråga var isometrisk gymnastik kom ifrån är som att fråga vem som uppfann svärdet eller bågen. Isometrisk gymnastik definierades inte som sådan förrän i slutet av 1800 -talet och början av 1900 -talet. Den sanna fadern till isometrisk gymnastik är Alexander Ivanovich Zass, 1888-1962 rysk starkman av polskt ursprung, medlem i den ryska cirkustruppen. "Jag tror inte på stora muskler om det inte finns någon verklig styrka i senorna!" Förklarade Alexander. Han var och förblir den mäktigaste mannen i världen! Alexander Zass föddes i Vilna, Polen, 1888, men bodde de flesta av sina första år i Ryssland och efter 1924 i Storbritannien. Han lyfte en balk som vägde mer än 225 kg med sina tänder, var känd som en kanonfångare (Zass fångade 90 kilo stålkanonkulor, stod 8 meter från en skjutpistol), fångade en man som släpptes från en specialbyggd kanonman, balanserad med en häst på axlarna, bar piano med en pianist och en dansare på, gjorde en kullerbytta med 24 kg. kettlebells i händerna, gjorde 200 armhävningar på 4 minuter och slutligen bröt kedjorna med fingrarna. Under första världskriget fångades Alexander av österrikiska trupper tre gånger och flydde tre gånger från fångenskap (minst en gång, revs ut dörrens stålstänger i kameran). Efter tredje gången lyckades Alexander fly från Österrike och flytta till England, där han bodde resten av sitt liv. Det mest fantastiska med Alexander var hans parametrar: höjd - 165 cm, vikt högst 80 kg, bröstkorg i en omkrets på 119 cm och biceps 41 cm Alexander sa att han ökade bicepsens storlek från 38 cm, eftersom allmänheten gillar att titta på de stora musklerna, men han betonade alltid att "starka armar är bättre än stora biceps".

Nyheter om Amazing Power Stora Simson nådde USA, där idrottare började anta Alexanders träningsmetoder. Bara tack vare sin träning nådde Alexander en sådan nivå av fysisk styrka.

Zass föddes inte som en superman, han konstaterade att källorna till styrka var "starka senor, viljestyrka och att behärska muskelkontrollen." Vad är denna hemlighet - isometrisk gymnastik? Hur ökar det senornas styrka? ...

och hur utvecklar man en så fantastisk nivå av fysisk styrka?

Definitioner och zometrisk gymnastik.

Isometriska övningar- en typ av styrketräning där muskelns vinkel och längd inte ändras under sammandragningen. De utförs i statiska positioner och inte genom dynamiska rörelser. Leder och muskler arbetar i en statisk position. Iso är samma, metriska är avstånd.

Fördelar:

Ett träningspass brukar inte överstiga 15 minuter. Ingen specialutrustning krävs. Kan göras nästan var som helst och när som helst. Isometriska övningar är det bästa sättet att träna senstyrka, sann mänsklig styrka. Olika isometriska övningar låter dig träna för specifika aktiviteter. Vem som helst kan utföra isometrisk gymnastik, från skad rehabilitering till utveckling av speciell styrka som förberedelse inför en tävling. Det finns isometriska övningar för alla delar av kroppen. Energi spenderas endast på spänningar, utan att slösa på trötthetsframkallande rörelser, vilket gör att du kan nå den maximala styrkan. Ökar flexibiliteten. Minskar skador. Allvarlig risk för skada och blodtrycksproblem om det utförs felaktigt. Det tar tid att lära sig att använda tekniken korrekt. Isometriska övningar trycker eller klämmer inte tanklöst på ett statiskt objekt, din attityd är mycket viktig. Det tar tid att lära sig att kontrollera din kropp, muskler och andning. Begrepp. Som jag nämnde misslyckas många människor, idrottare och författare helt med innebörden av isometrisk träning. Isometric syftar främst till att utveckla senornas styrka, vilket först är svårt att acceptera, eftersom det finns fotografier av kroppsbyggare som visar styrka överallt, men i stort sett är det en illusion. Som Zass sa: "Stora muskler utan starka senor är bara en illusion av styrka." Låt oss bryta ner begreppet isometriska övningar för att bättre förstå glömma bort- "stora muskler = styrka" och följ bara isometrisk logik: Senor fäster muskler på benen och får dem att röra sig när de dras ihop eller sträcker sig. Muskeln växer när ny muskelvävnad skapas, inte genom att dra åt befintliga muskler. För att utnyttja de nya stora musklerna fullt ut måste senor byggas upp när de fäster muskelvävnaden till benet. Muskler växer när de återhämtar sig efter ett ansträngande träningspass, men senor växer på grund av statisk stress. Muskelvävnad är mycket svagare än senor och kräver därför mindre tid och ansträngning att anstränga. Senor tar längre tid att växa än muskler. Dynamisk / isotonisk träning fokuserar på flera uppsättningar med repetitioner, denna typ tränar främst musklerna, eftersom det inte finns tillräckligt med spänningar i sådana övningar för senväxt. Senor kräver kontinuerlig (statisk) spänning i träningen för att växa. Isometrisk gymnastik ger kontinuerlig muskel- och senspänning och tränar därmed senorna mer ... Här kommer vi till den punkten att många idrottare verkar vara okunniga eller okunniga om sakernas enkla logik. Låt oss ta professionella kroppsbyggare - maskiner med utskjutande vener som ett exempel. Ja, de har mycket muskelvävnad, men få stora och tillräckligt starka senor för att samla all denna kraft baserad på benvävnad. Kroppsbyggare fokuserar på isolerade muskler, ibland linjär styrka, så deras träning ignorerar helt den sanna funktionella styrkan i träning för att stärka senor. Tänk bara hur mycket styrka en kroppsbyggare skulle ha om han använde isometri för att behålla sina muskler! Men detta kallas bodybuilding - bygga kroppen, inte bygga styrka ... Är isometrisk gymnastik allt du behöver för att utveckla styrka? En annan stor missuppfattning som cirkulerar på Internet är det isometrisk gymnastik i sig kan prestera alla behov i träning för utveckling av styrka. Som jag nämnde fungerar statiska övningar främst för att utveckla senornas styrka, öka deras storlek (musklerna växer, men inte lika mycket som med isotoniska övningar). Kom ihåg att det också finns muskler som rör föremål; ben som kan hålla mycket vikt och tryck; det kardiovaskulära systemet, som tillför syre till musklerna; och slutligen vårt sinne, som gör att allt detta kan förverkligas. Här är strukturen för isometrisk gymnastik, som Alexander Zass såg det: Viljans styrka. Förmåga att kontrollera muskler. Senstyrka. Rätt andning. Styrketräning borde vara del träning av någon idrottsman => det finns ingen riktig styrka utan senornas styrka. Isometrisk gymnastik viktminskning myt. Du går ner i vikt genom att bränna mer kalorier under träning och äta rätt mat. Medan isometrisk gymnastik gör dig starkare, är det inte de bästa brännövningarna. kalorier.Isometriska övningar hjälper indirekt, genom att öka styrkan och på så sätt låta dynamisk träning intensifieras, kan isometrisk träning dock inte sägas direkt påverka viktminskning. Hur man gör isometrisk gymnastik korrekt. Det finns många gymnastiska övningar, så du bör välja vad som är särskilt viktigt för dig. Fördelen är att isometriska övningar inte kräver inköp av dyr utrustning. Det är verkligen möjligt att göra isometrisk gymnastik utan utrustning. Alexander Zass använde bara nätet för nästan alla sina isometriska övningar.

Källa: http://www.analitikait.com.ua/2014/10/blog-post.html

Alexander Zass utbildningsprogram

Alexander Zass utvecklade särskilt ett träningssystem som syftar till att utveckla mänsklig styrka. Hans program kallades det isometriska systemet och bestod av senträning.

• Allmän information
• En uppsättning övningar
• Näring
• Video

Allmän information

Alexander Ivanovich Zass Född: 1888 *

Höjd: 168 cm

Vikten: 75 kg *

För cirka 35 år sedan Alexander Zass gjorde en sensation i sportvärlden tillämpa isometriska övningar. Många idrottare har uppnått fantastiska resultat efter att ha införlivat dessa övningar i sin träning.

I början av seklet Alexander tillämpade sina isometriska övningar i sina träningspass och på tjugoårsåldern använde ett system med dynamiska övningar med hjälp av kedjor.

Författarens huvudord var: "Musklerna i sig kommer inte att hålla hästarna i olika riktningar, men senorna kommer, men de måste tränas, de måste utvecklas och det finns ett sätt att stärka dem. "
Zass arbetade på cirkus och förvärvade yrkeskunskaper inom många genrer: ridning, luftgymnastik, brottning.

Zass arbetade i cirkusen i cirka 60 år, där han uppträdde med atletiska nummer.
År 1924 publicerade den engelska tidningen "Health and Strength" porträtt av Alexander Zass och hans idol Jevgenij Sandov sida vid sida om en speciell färgspridning.

Nästa år redigerat av Pulum(niofaldig världsmästare) var The Amazing Samson -boken har publicerats... Denna bok presenterades i London. Den berättade om den ryska idrottaren Alexander Zass svåra öde och karriär. Detta berömda ryska idrottare uppfann handleden dynamometer, designat och tillverkat en kanon för nöjesfarten Man-projektil. Alexander Zass dog 1962.

En uppsättning övningar

Huvudprincipen för Zass -systemet- en persons styrka är inte koncentrerad till stora biceps och utvecklade muskler, utan i senornas styrka. Det är de utvecklade senorna och ligamenten som gör att en person fullt ut kan använda styrkan i sina egna muskler..

För att uppnå maximal fysisk styrka rekommenderade Zass starkt att först och främst städa senorna och först då vara uppmärksam på att bygga muskelmassa. "Det är nödvändigt att utveckla det som ligger i muskelns hjärta, särskilt senorna, och inte volymen i musklerna", skrev Zass i sina verk.

Zass -systemet innehåller två typer av övningar - dynamiska och isometriska.
Dynamiska övningar, som rekommenderas av Zassa, måste utföras för att bygga muskelmassa och harmonisk utveckling av kroppen.

Men grunden för övningar för att få styrka, satte han isometriska övningar som syftar till att stärka och utveckla idrottarens senor. Så vi kommer att presentera en uppsättning av dessa två program.

SP- start position

Dynamiska övningar

• Först: IP - fötter axelbredd isär, en väska (börda) på golvet nära strumporna. Böj dig med knäna böjda, ta väskan med händerna och lyft den till bröstet. Fixa i några sekunder och återgå till utgångsläget. Upprepa 10-15 gånger.

• Andra: IP - stående klackar tillsammans, strumpor isär, en påse i händerna på bröstet. Sätt dig långsamt på tårna medan du klämmer upp påsen på raka armar. Fixera och sänk sedan påsen på bröstet medan du räcker ut benen. Upprepa 10-15 gånger.

• Tredje: IP - stående fötter axelbredd från varandra, en väska på ena handflatan vid axeln. Pressa påsen i en rak arm, vrid den två gånger till vänster och höger. Återgå till utgångsläget. Upprepa övningen "till misslyckande". Byt sedan din hand.

• Fjärde: IP - stående, benen är något bredare än axlarna. Håll påsen i handflatan på den böjda armen vid axeln, ta armbågen åt sidan. Överför påsen från ena handen till den andra på ett sådant sätt att väskan under flygning beskriver en halvcirkel. Upprepa sedan övningen i omvänd ordning och öka flygvägen. Upprepa 10-15 gånger.

• Femte: IP - stående, benen är bredare än axlarna, något böjda vid knäna. Kasta påsen 1,0-1,5 m ovanför dig och räta ut dina ben. Fånga denna väska på axelbladen och halsen. Kasta sedan av dig själv och, inte låta den falla till golvet, fånga den med händerna. Upprepa 10-15 gånger.

• Sjätte: IP - liggande på ryggen, ta väskan, som ligger på golvet bakom ditt huvud, med raka armar och höj den långsamt upp till armarnas vertikala position. Sänk ner på bröstet, pressa och återgå långsamt till utgångsläget. Upprepa 10-15 gånger.

• Sjunde: IP - samma som i föregående stycke. Höj dina ben, böj dem vid knäna, lägg påsen på fötterna och kläm ihop, räta ut dina ben. Efter fixering, sänk den i PI. Körs fram till "misslyckande".

• Åttonde: IP - stående, klackar ihop, strumpor isär, händer med en påse under. Lyft påsen över huvudet, med en båge till vänster uppåt med raka armar och sänk sedan ner den i SP med en båge till höger nedåt. Upprepa övningen i omvänd ordning. Utför 10-15 gånger.

Isometriska övningar

Varaktigheten av isometriska övningar beror på graden av muskelspänning. Om 60-70% av den maximala kraften appliceras, bör muskelansträngningen vara 8-10 sekunder.

Om 80-90%-4-6 sekunder, och vid 100%-2-3 sekunder. När du tränar kan den maximala ansträngningen tas upp till 6 sekunder. Varje övning upprepas 2-5 gånger.

Träningen bör inte överstiga 25 minuter.

• Först: Kedja i böjda armar framför bröstet, armbågar i axelhöjd. Försök att sträcka kedjan medan du utövar kraft.

• Andra: Kedja i böjda armar bakom huvudet. Försök att sträcka ut kedjan.

• Tredje: För att genomföra denna övning behöver du två kedjor i ändarna som handtagen är fästa på. För fotsulorna i några handtag och ta de andra i dina böjda armar och lyft dem till axlarna. Sträck upp kedjorna och lås sedan handtagen i nivå med huvudet, sedan ovanför huvudet.

• Fjärde: För foten på ditt högra ben genom ett handtag på kedjan, ta det andra i din högra hand och lyft upp det. Armen ska vara något böjd vid armbågen. Räta ut armen och sträck upp kedjan. Upprepa övningen med vänster hand.

• Femte: Med ett andetag, linda kedjan runt bröstet och säkra den. Sedan, ta ett djupt andetag, anstränga dina pecs och lats, försök att bryta kedjan.

• Sjätte: Placera fötterna bredare än dina axlar. Håll ett handtag på kedjan med en rak vänster hand vid knäet med samma namn, det andra med din böjda högra handen i midjan. I denna position, sträck kedjan. Ändra sedan utgångsläget för händerna.

• Sjunde: Fäst ena änden av kedjan på en krok i väggen i midjanivå och ta den andra i händerna. Placera fötterna bredare än dina axlar. Dra i kedjan och försök att bända ut kroken ur väggen.

• Åttonde: Fäst ena änden av kedjan på en fast krok i golvet, fäst ett handtag i den andra änden och ta tag i den med händerna i knähöjd. Spänna dina ben, rygg och armar, försök att lyfta kroken från golvet. Gör sedan övningen med kedjehandtaget i midjehöjd och bakom ryggen.

Näring

Alexander ansåg att daglig träning var en garanti för hans fenomenala styrka och goda hälsa.

Förutom hård träning, utvecklad enligt hans program, sprang han 3 km dagligen, utförde gymnastik, observerade en exceptionellt hälsosam livsstil, drack eller rökte inte.

Idrottaren försökte alltid äta och vila ordentligt, även om han inte lämnade några speciella rekommendationer om kost och daglig behandling till sina anhängare.

Vi har täckt detta ämne mer i detalj i följande artiklar:

Video

Simsons tal

Kedjeträning

Tidigare artiklar omfattade utbildningsprogram:

Som de säger: "Inget ges oss så billigt och uppskattas inte så mycket som artighet."

Källa: http://fitmania.by/fitness-life/trenirovki-zvezd/program-trenirovok-aleksandrzass.html

Statiska övningar för viktminskning och styrka utveckling. En uppsättning isometriska övningar hemma

Statisk träning (det andra namnet är isometrisk) har varit känt länge. De används inom kampsport, yoga, tjänar till att känna din egen kropp, förbättra koordinationen, utveckla styrkan hos senor och ledband, utan att ta till tung belastning, ansträngande träning.

Strama muskler, pumpa upp pressen, korrigera hållning är möjligt inte bara med hjälp av mobila och aktiva övningar.

Statisk belastning är ett lika effektivt sätt att justera din figur som att arbeta med horisontella staplar, simulatorer, pull-ups, knäböj, armhävningar och andra delar av sportträning.

Den består i att höja och hålla projektilen eller vikten av din egen kropp orörlig under maximal tid. Statisk kräver samma regelbundna träning, uppvärmning och stretching som alla träningspass.

Fördelarna med statisk träning

För dem som vill öka sin styrka och uthållighet kommer statiska övningar att ha obestridlig nytta. I den meningen är de mycket effektivare än dynamiska.

Fördelen uppnås på grund av att blodtillförseln under konstant stress försämras avsevärt och inte levererar mjölksyra till musklerna.

Bristen på detta ämne leder till att muskelsvikt börjar, det vill säga oförmågan att utföra mer än en repetition. Ju längre vägran inträffar, desto starkare blir musklerna.

Uppmärksamhet!

All stress under statisk riktning riktas till ledband, senor, leder. Vikten som verkar på dem tränar deras styrka, minskar sannolikheten för alla typer av skador, inklusive under dynamisk träning. Om du bara använder din egen kroppsvikt i övningar som en belastning (som det händer i yoga), kommer en sådan belastning aldrig att skada.

Isometriska övningar hemma är mycket användbara för personer som har lidit av skador och inte kan utföra dynamiska övningar. Det påverkar de djupa musklerna, får det maximala antalet fibrer att fungera, träna och återställa dem. Detta kräver seriös träning, en bra studie av tillvägagångssätt, varaktighet 50 - 60 sekunder.

Statiska bantningsövningar

Alla sporter kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men inte alla har råd med aktiv träning av hälsoskäl. Så, statiska övningar för kvinnor låter dig inte slita ut dig själv med för mycket belastning i gymmet.

De är lämpliga om det finns sådana kontraindikationer som konditionsträning, sjukdomar i muskuloskeletala systemet, allvarligt tillstånd efter operationer.

Denna typ av träning håller pulsen normal, aktiva rörelser utförs inte, men fettvecken försvinner och kroppstonen ökar.

För att gå ner i vikt bör statiska övningar för viktminskning kombineras med rätt kost.

Det är bäst att utföra komplexen varannan dag, då kommer musklerna att återhämta sig och fettförbränningen kommer att ske jämnt. Lasten bör byggas upp gradvis.

Approaches varar från 1 till 3 minuter, antalet repetitioner är 2 till 3 gånger. Av de mest effektiva statiska övningarna för viktminskning kan följande särskiljas:

• Planka. Det engagerar alla muskelgrupper. Det är nödvändigt att lägga tyngdpunkten på armarna utsträckta eller böjda vid armbågarna och frysa.
• Sidoplankan stramar åt sidorna och magen. Vi accepterar tonvikten som ligger på sidan, lutad på armen böjd vid armbågen.
• Båten låter dig dra upp ryggen och magen. Vi lägger oss med magen ner, armarna längs kroppen, höjer benen och bröstet samtidigt.

Statisk styrketräning

Kroppsstyrka kan utvecklas inte bara genom sport som olika typer av brottning.

Statiska styrkaövningar har börjat nämnas i gamla österländska tekniker som att kunna ge otrolig kraft till kroppen utan att bygga muskelmassa.

Till att börja med kan du välja ett av de enkla komplexen som inte kräver någon inventering. Dessa är populära isometriska styrketräningsövningar som utvecklats av Alexander Zass.

Övningarna av Zass, en berömd cirkus och starkman, är kända för sin otroliga effektivitet. Mannen själv demonstrerade det, inför publiken, höjde hästen och bar den enkelt runt arenan. Han var övertygad om att volymen av muskler var ingenting jämfört med deras styrka, som kan utvecklas utan att öka muskelmassan. Till att börja med kan varje teknik utföras 2-3 gånger i 5-6 sekunder.

• Vi böjer armarna vid armbågarna nära bröstet. Handflatan vilar på handflatan. Vi pressar händerna på varandra.
• Händerna intar samma position, men fastspända i ett lås. Vi försöker koppla ur låset genom att sträcka ut armarna åt sidorna.
• Vi lägger händerna på väggen, trycker på den med all kraft och anstränger hela kroppen.
• Vi står i dörröppningen, vilar händerna på den och försöker "skjuta isär den". All ansträngning är koncentrerad till axlar och armar.

Statiska ab -övningar

Miljontals människor drömmer om att få magen i form och gör hundratals metoder för att höja / sänka kroppen. Men det finns mycket mer effektiva statiska abövningar som bokstavligen bränner fett från midjan, bildar en vacker, platt, pumpad mage. Under övningen utan rörelse är belastningen kolossal. Det orsakar en brännande känsla, men det kompenseras av ett utmärkt resultat.

Det mest effektiva statiska muskelarbetet uppnås med följande övning. Vi ligger på rygg, händerna bakom våra huvuden, höjer benen 20-30 cm från golvet, fryser. Först räcker styrkan i bara några sekunder. Det är nödvändigt att försöka öka exekveringen med minst 1 sekund varje gång, vilket ger den 1 minut. Vi koncentrerar spänningen i pressområdet, men inte baksidan.

Statiska benövningar

Det är inte nödvändigt att springa kilometer för att kvalitativt kunna ladda benmusklerna. Statiska benövningar ger utmärkt styrketräning. Till exempel en av favoritaktiviteterna hos dansarna.

Vi sprider benen så brett som möjligt, sänker bäckenet så att knäna böjs i rät vinkel mot golvet. Håll dina höfter och skinkor i en rak linje. Vi står på tårna för att spänna musklerna så mycket som möjligt, dröja kvar i 30 sekunder.

Sedan sänker vi strumporna. Vi vilar i 10 sekunder och gör 3 repetitioner till.

Här är några mer enkla övningar som orsakar statisk muskelspänning. De utförs i 15-20 sekunder med en paus på 10 sekunder:

• Sitt på en stol, vila hälarna på benen och tryck av all kraft.
• Stå på tårna från stående position, dra åt musklerna så mycket som möjligt.
• Stå på hälarna (du kan hålla handen mot väggen för balans) och dra upp tårna med all kraft.

Statiska övningar för skinkorna

Teknikerna som vi tränar benen på har en positiv effekt på skinkorna. Bland de statiska övningarna för skinkorna, om vilka det finns många positiva recensioner, kan följande särskiljas:

• Träningsstol. Vi vilar ryggen på väggen (fötter ca 30 cm från den) och glider ner tills vi sitter i luften i en vinkel på 90 grader. Vi står i 20 sekunder. Vi gör 5 set med en vila på 10 sekunder.
• Vi lägger oss på magen, höjer benen från knäna och sänker till en höjd av 20 cm. Ryggen är rak, böjer sig inte i nedre delen av ryggen.
• Vi ligger på ryggen, böjer det ena benet vid knäet och det andra sträcker ut sig. Höj bäckenet och det rakta benet på samma nivå. Vi håller i 5 sekunder. Gör 10 reps och byt ben.
• Vi upprepar föregående övning, men det fria benet är utsträckt och inte rakt.

Tillbaka statiska övningar

Hela organismens tillstånd beror på ryggradens hälsa. Statiska ryggövningar kommer att stärka och läka din rygg. De är indelade i 4 nivåer: för ländryggen, bröstet, axeln, nackmusklerna. Huvudvillkoret är att uppfylla dem utan ryck, långsamt.

Det tar mycket tid, men om du inte har det, gör den enklaste och mest användbara övningen på jobbet, hemma, står i kö eller vid spisen: startpositionen står, ena handen på bältet, vi ta djupa andetag, vi trycker på platsen för stöd, ryggraden drar upp alla krafter.

Video: en uppsättning statiska övningar

• Inversionstabell - indikationer och fördelar med utbildning för ryggradssjukdomar, kontraindikationer och övningar
• Hur man väljer ett smart smart armband för sport - en översikt över modeller med en beskrivning av funktioner och kostnad
• Sjukgymnastikövningar för behandling och förebyggande av prostatit och prostata adenom - en uppsättning övningar med video
• Vi svänger pressen rätt för att ta bort magen hemma - träningskomplex för män och kvinnor
• Bantningsknän - steg aerobics, omslag och träningskomplex för män eller kvinnor

Syftar till att öka styrkaindikatorer i en rörelse. Det betyder att idrottaren tränar sin förmåga att lyfta mer vikt i ett set. Naturligtvis kommer detta att öka andra styrkaindikatorer, men först och främst kommer vikten på stången att öka i exakt en repetition.

Vad är det för? Faktum är att det finns en gyllene regel för bodybuilding - två muskler är alltid starkare än en. Muskelfibrer klassificeras som snabba och långsamma. Långsamma muskelfibrer tränas med omfattande muskelmassaträning, medan snabba muskelfibrer tränas bäst i styrka -program. Följaktligen, om du pumpar alla muskelkvaliteter, blir resultatet i slutändan högre än om du bara pumpar en muskelfiber.

Ett styrketräningsprogram pumpar inte de långsamma muskelfibrerna som ger huvuddelen av muskelmassan, men du kommer att gå upp i massa ändå. Det är omöjligt att öka styrkan utan att öka massan, medan du inte bara ökar din potential genom att utveckla snabba muskelfibrer, utan också genom att höja styrkaindikatorer, kommer du att kunna utvecklas lättare genom att träna enligt ett träningsprogram för att få massa.

Under styrketräning måste du ofta arbeta med submaximala vikter, så du måste mikroperiodisera belastningen. Kärnan i denna process är att du inte ständigt går framåt, utan gör det i vågor. De där. Du bör växla mellan lätta, medelstora och tunga pass. Om du försummar detta, tjänar du överträning och antingen slutar utvecklas, eller så börjar dina styrkaindikatorer vanligtvis att glida ner.

Behovet av mikroperiodisering uppstår eftersom kroppen helt enkelt inte har tid att återhämta sig. Men om du sitter på huk med en vikt som är mindre än dubbelt så stor som din egen vikt, kan du klara dig utan mikroperiodisering och ständigt ge dig själv hårda träningspass. Visst, bara om du får tillräckligt med sömn och inte blir särskilt trött i vardagen. Styrketräning kräver engagemang, glöm alkohol! En bra lösning skulle vara att ta en kurs av kreatin, detta sporttillskott kommer att vara mycket effektivt för detta program.

Innan du startar ett träningsprogram måste du slutföra en "körning". Slutsatsen är att du värmer upp och sedan lägger lite vikt på baren som du kan göra ungefär 2-3 repetitioner, men gör bara 1, varefter du börjar öka vikten på stapeln med varje tillvägagångssätt tills du kan slutföra tillvägagångssättet. Den maximala vikten som du kunde utföra övningen är din maxvikt, från vilken du kommer att beräkna procentsatsen.

Dag I- ben och bröst
Barbell Squat 90% - 7 uppsättningar: 5; 5; 5; 4; 3; 2; 1
Bänkpress 70% - 5 uppsättningar med 5 reps

På tal om olika typer av övningar som är utformade för att hålla kroppen i form, måste det sägas om styrketräning. Denna kategori av övningar används för att utveckla muskelstyrka, därför utför professionella kroppsbyggare dessa övningar oftast. Styrketräning bör väljas på ett sådant sätt att styrkan hos musklerna i hela kroppen utvecklas, för att säkerställa figurens harmoni.

Varför behöver du utveckla muskelstyrka?

Styrka uppskattades särskilt under de dagar då våra avlägsna förfäder fick springa i timmar efter snabbt byte. Någon som var stark kunde inte bara komma ikapp till exempel ett rådjur utan också döda honom med nästan bara händer, vilket gjorde att några dagars mat skulle räcka.

Idag finns det ingen anledning att springa efter mammutar, allt som behövs kan lätt hittas i butiken, men det betyder inte att en person ska förvandlas till en svag varelse. Muskelstyrka gör att du enkelt kan övervinna alla fysiska hinder, och dessutom är muskelstyrka grunden för manifestationen av andra viktiga egenskaper, såsom smidighet, snabbhet, uthållighet.

Utan att utveckla muskelstyrka är det således omöjligt, för det första är en harmonisk utveckling av hela kroppen, och för det andra kommer den mänskliga motoriska aktiviteten inte att fortsätta som den borde, eftersom muskelsvaghet inte tillåter dem att fungera korrekt. Styrkaövningar är främst nödvändiga för män, eftersom de har mer muskelvävnad som behöver utvecklas och stärkas. Men kvinnor ska inte heller försumma styrketräningar. Det viktigaste är att välja rätt övningar för dig själv. Övningar för fysisk styrka kommer att vara användbara för absolut alla.

Hur väljer man styrketräning?

När du väljer övningar för fysisk styrka kan du styras av en enkel regel: alla muskelgrupper ska fungera i tur och ordning. Det rekommenderas att börja med ett överkroppspass, sedan gå vidare till benmusklerna och avsluta med övningar för mag- och ryggmusklerna.

För att säkerställa en jämn utveckling av kroppens högra och vänstra sida bör antalet repetitioner av varje övning för fysisk styrka vara samma. Det bör dock noteras att det kan finnas undantag. I det fall då den högra och vänstra delen av kroppen inte utvecklas symmetriskt kan du försöka ändra denna situation genom att öka antalet repetitioner för ena sidan.

När det gäller valet av vikt för träningen måste du se till att du med denna vikt kan göra övningen minst 6-8 gånger i ett tillvägagångssätt. Dessutom är en förutsättning för styrketräning att träningen inte orsakar för mycket stress och inte utförs till gränsen för möjligheter.

Andning är av stor vikt. När du gör muskelstyrkaövningar kan du inte hålla andan på länge. Dessutom ska du inte ta ett djupt andetag innan du gör övningen. Detta kan provocera en ökning av intraabdominalt tryck och till och med orsaka bråck.

Styrketräning för olika muskelgrupper

För att utveckla olika muskelgrupper kan du göra följande övningar:

• För utveckling av benmuskler är övningar som knäböj, hoppning och löpning lämpliga. Det så kallade anksteget är mycket effektivt-rörelsen sker i ett halvt knäböj. Vid träning rekommenderas det också att använda långhopp, hoppning med vikter eller hopprep. När det gäller knäböj, skivstångsknäbbar, knäböj med bålen till sidorna, är vanliga knäböj lämpliga för träning.
• För att bygga upp styrka i mag- och nedre ryggmusklerna rekommenderas övningar som höjda benhöjningar, dragning av benen till buken och viktade böjningar.
• Handstyrka övningar inkluderar handhåll, armhävningar, kula, skivstång och hantelarbete. Förutom att stärka musklerna stärker armstyrkaövningarna också lederna i hög grad. Det är mycket bra att göra styrketräningsövningar på stången. Det är bäst om stången är på en sådan nivå att den i ett avslappnat tillstånd inte vidrör golvet. Sedan måste du dra upp tills du vidrör stången med hakan.

För att utveckla muskelstyrka kan du använda följande övningar:

• Bänkpress i en benägen position, huvudet upp på en lutande bänk. 5 närmar sig 5 gånger.
• Lyfter händerna med hantlar åt sidorna, ligger på en lutande bänk med huvudet nedåt. 5 närmar sig 7 gånger.
• Knäböj. 5 närmar sig 5 gånger.
• Rad av stången till magen i sluttningen. 5 närmar sig 5 gånger.
• Brett grepp pull-ups på baren. 4 uppsättningar med 5 reps
• Bänkpress, sittande, från en position bakom huvudet. 5 närmar sig 5 gånger.
• Doppar på de ojämna staplarna.

Detta lilla komplex låter dig i princip engagera alla muskelgrupper. Det rekommenderas att göra ändringar i uppsättningen övningar för muskelstyrka minst en gång varannan månad för att förhindra "muskelberoende". Du bör också vara särskilt uppmärksam på din kost. För att bygga muskelmassa måste du använda en speciell kost rik på protein. I detta fall kommer du inom en månad att märka en signifikant ökning av muskelstyrka och muskelvolym.

4,71 av 5 (7 röster)

Styrkautveckling kräver speciella färdigheter, lär dig 10 viktiga regler för hur du utvecklar styrka, lyfter tyngre vikter, förbättrar styrkan och blir mer kraftfull.

Alla besökare på gymmet är indelade i 2 typer: vissa får bara styrka, medan andra redan är starka, men i slutändan behöver alla styrka. Varje mer eller mindre kunnig fitnessperson vet att starkare muskler låter dig lyfta tyngre, vilket orsakar en ökning av muskelvolymen.

För att lösa problemet med hur du utvecklar greppstyrka och tar din styrketräning till nästa nivå, kom ihåg de 10 viktigaste reglerna för att utveckla styrka.

1.Värm upp och stretcha först.

Efter att ha kommit till gymmet är många redan psykiskt sårade och redo att ta tung vikt så snart som möjligt och övervinna det, samtidigt som de moraliskt tillfredsställer sitt psyke och gör kroppen starkare. Men sluta !!! Skynda dig inte, till en början behöver du bra muskler.

För att komma igång, värm upp dina muskler på en stationär cykel eller bana, på så sätt förbereder du dina muskelfibrer och leder för arbete, värmer upp dem och gör dem mer flexibla och rörliga, detta minskar risken för skada.

Därefter måste du ta en uppvärmningsvikt, cirka 20% av maxrepet, vilket gör att du kommer ihåg rörelsestekniken och förbättrar muskelkoordinationen, dessutom kommer detta att öka blodflödet till den tränade muskeln , som automatiskt förbereder det för arbete.

Innan du tränar en specifik muskel, försök att alltid noggrant förbereda den, till exempel innan med en skivstång, göra knäböj med din egen vikt, innan, cirkulära svängningar och så vidare.

2.Gör grundläggande övningar först.

I början av själva träningen är styrkan på topp, kroppen är fräsch och kraftig, så kasta all din styrka i början av träningen för att utföra tunga, flerlediga övningar, dessa inkluderar, bänkpress

Försök inte att göra enkla isolerade övningar i början av träningen, efter dem kommer du inte att kunna behärska anständiga vikter i grundövningen, resultatet blir ett otillräckligt tillfälle att utveckla styrka och muskelvolym.

Gör därför allt rätt, först basen och sedan isoleringen av musklerna, annars kan du glömma utvecklingen av styrka.

3 använda principen omvänd pyramid

I vissa källor kallas denna träningsmetod för egyptisk utbildning. Poängen är att efter att ha utfört en preliminär uppvärmning av musklerna, arbetat med lätta vikter för att värma upp musklerna, ställ in den maximala vikten vid vilken inte gör 3-4 repetitioner mer, sedan minska vikten för att göra 6 repetitioner, 3 set av 8 repetitioner, 4 till 10 repetitioner. Det vill säga med varje tillvägagångssätt minskar vikten och mängden ökar - det här är metodens väsen.

Ett stort plus med detta tillvägagångssätt är potentiering efter aktivering, vår kropp slutför ett tillvägagångssätt på 3-4 repetitioner med en tung vikt, gör efterföljande tillvägagångssätt med en lättare vikt, pressar ut vikten mycket snabbare, detta sätter en ny belastning på musklerna , vilket innebär att styrka och volym växer.

4) Färre reps, fler set

En typisk träning som syftar till muskelhypertrofi innebär att du utför 4 uppsättningar av 10-8 repetitioner, för att utveckla styrka, är det bättre att göra 8 uppsättningar av 4 repetitioner, så att muskelfibrerna inte hinner bli trötta och fyllas.

Ditt mål är att lyfta tunga vikter i korta träningspass, snarare än att trötta ut muskeln med många repetitioner, så här uppnår du toppstyrkautveckling. Tänk därför på hur du utvecklar styrka - du vet, det finns fler tillvägagångssätt, färre repetitioner.

5. Var uppmärksam på rörelsesteknik

För utveckling av styrka är det nödvändigt att lära sig att korrekt koncentrera alla ansträngningar i en viss del av kroppen, detta uppnås genom att studera rätt rörelsesteknik.

Vissa experter tror att för att kunna utföra en övning korrekt är det nödvändigt att genomföra den i minst 1000 repetitioner, kom ihåg boxare - för att skapa den perfekta smällen tränar de samma rörelse ett stort antal gånger. Det är inte förgäves som Bruce Lee sa - "Jag är inte rädd för den som utför 10 000 olika slag, men för den som utför 1 slag 10 000 gånger."

6. Eliminera dåliga vanor

Det kommer att handla om en stor mängd alkoholkonsumtion, och om ditt mål också är att gå ner i vikt kommer det att bromsa din process.

Ingen uppmuntrar dig att bli en teetotaler, men försök åtminstone på vardagar att minimera användningen av öl, till exempel tror man att det minskar testosteron, och detta tillväxthormon är mycket viktigt för styrka.

7.Använd en fullstoppsträning

- låter dig göra varje upprepning som den första. Här utesluter du rebound, tröghetskraft och rörelseomfång, all belastning är koncentrerad på den tränade muskeln och den får en kraftfull kraftbelastning.

Du kan tappa vikten snabbt under avslappningsfasen, men när du går ner till den lägsta punkten, pausa en sekund, uteslut alla hjälprörelser och utför repetitionen som första gången. Här kommer du definitivt att bli tröttare, träningen blir svårare, men avkastningen blir högre.

8. Arbeta explosivt

Lyft vikter i snabb takt, det är acceleration i den inledande fasen som hjälper till att aktivt koppla in snabbt ryckande fibrer, men starta inte övningen med ett ryck, rörelsen ska vara kraftfull, men inte ryckig, annars, särskilt i marklyft , detta kommer att ge mikrotraumas nedre delen av ryggen.

Försök att lyfta vikten snabbare, både i arbetsuppsättningar och uppvärmningar, detta låter dig utveckla styrka och engagera nya muskler som är vana vid att arbeta i måttlig takt. Och alla känner till formeln, ju mer som ingår i musklernas arbete, desto snabbare ökar styrkan och volymen.

9. Koncentrera dig på en sak

Alla vill uppnå olika mål på en gång, samtidigt som de använder minimitiden. Men det är omöjligt att omedelbart bli muskulös, härdig och stark, naturligtvis, om du inte är på en kurs av starka steroider.

Koncentrera dig på en sak, i vårt fall finns det bara en fråga - hur man utvecklar styrka, ger alla dina ansträngningar och uppmärksamhet åt utvecklingen av styrka. Om du vill utvecklas i alla riktningar, använd periodisering. Arbeta i 1-2 månader för styrka, sedan 1-2 månader för massa, sedan för uthållighet.

10. Koncentrera dig före varje uppsättning

Innan varje tillvägagångssätt måste du koncentrera dig helt, kasta alla andra tankar ur huvudet, tänk dig att nu kommer du att erövra denna arbetsvikt. Använd motiverande musik, ta en galning som en partner som motiverar dig med ord och hjälper till att lyfta vikten med all kraft.

Titta på kraftlyftarna, hur de ställer upp inför varje vandring, det verkar som att de drar sig in i sig själva och ser ingen eller något runt omkring.

Lär dig dessa 10 viktiga regler och bli starkare för varje dag.

Livets ekologi. Hälsa: Enligt legenden gav Bodhidharma "Grunden för muskeltransformation" (I Jin Jing). Hans system inkluderade statiska och dynamiska övningar. När det gäller statiska övningar,

Beskrivning av uppsättningen övningar

Enligt legenden, "Grunden för muskeltransformation" ( Jag jin jing ) berättad av Bodhidharma. Enligt legenden anlände den ärevördiga Damo i öst från Indien och bosatte sig i Shaolin -klostret. Där lärde han mahayanisten "kultivering genom kontemplation" och blev den första Ch'an -patriarken som kom till öst (enligt indisk räkning var han den 28: e patriarken). Han upptäckte att hans lärjungar hade mycket dålig hälsa och skapade därför denna uppsättning qigongövningar, som hjälpte till att förbättra munkarnas fysiska tillstånd.

Hans system inkluderade statiska och dynamiska övningar. När det gäller statiska övningar, med tiden, när de gick från generation till generation, förlorade de gradvis sin ursprungliga form. Efterföljande patriarker fokuserade mer på att sprida Mahayana -lärorna än på fysisk träning.

Canon av senförändring utformad för att öka inre styrka (både fysisk och andlig) genom rengöring, förstärkning och transformation av "senkanalerna".

"Förordet till den äkta Yi Jin Jing-avhandlingen" beskriver framgångarna med långsiktig praxis:

“... Jag frågade vad är användningen av detta.

Han sa:

- förmågan att driva bort sjukdomar - en gång,

- bli aldrig sjuk - två,

- att vara stark hela livet - tre,

- att inte vara rädd för hunger och kyla - fyra,

- mer maskulina egenskaper, intelligens och skönhet - fem,

- hundratals segrar i sängstrider - sex,

- förmågan att få en pärla ur oroligt vatten - sju,

- förmågan att möta alla attacker utan rädsla - åtta,

- framgång i arbetet utan dröjsmål är nio.

Men allt detta är små fördelar. Att använda detta som en grund för att komma in i Buddhahoods Tao är det yttersta målet.”.

Uppsättningen av övningar för att byta senor tillhör kategorin "hård qigong" och i huvudsak är det en metod för "stor bana" (sekventiell passage av qi längs kroppens meridianer), baserad på kontrollen av energirörelsen med hjälp av spänningar i kroppen.

I varje övning bör du konsekvent öka spänningen i senorna, medan du slappnar av musklerna - "använd tanke, inte kraft."

Under de första två till tre veckorna, efter att ha avslutat komplexet, kan en nybörjare känna sig trött och svag - en "förlust av gammal styrka" uppstår. Sedan börjar ”ackumuleringen av nytt” och efter varje träningspass känns en ökning av styrka och aktivitet.

I komplexet bör man gå från en övning till en annan, utan att stanna och utan att tappa qi: s fullhet. Varje övning bör utföras för ett antal andetag, en multipel av nio - från nio först till åttio i den avslutade träningen. Vi fortsätter andas jämnt och så långsamt som möjligt, inandning och utandning av lika lång varaktighet. Du bör inte påskynda dina framsteg och överbelasta dig själv - det fungerar fortfarande inte. Tillväxten av inre styrka bör vara naturlig, som ett växande träd.

Följande handflatform används i övningarna: fyra fingrar räknas ut och pressas ihop, tummen ställs åt sidan så att hukouområdet (banan mellan tummen och pekfingret) sträcks och palmens mitt är något konkavt. Om ett finger under träningen inte håller lasten och rör sig bort från resten beror detta på motsvarande organs svaghet och korrigeras genom fortsatt träning.

Träningssekvens

Uppvärmning av dantian

Placera handflatorna i mitten mittemot dantianen, höger hand ovanpå (för kvinnor, vice versa), utför 36 gnidningsrörelser medurs. Byt sedan handflator och gör 24 varv i motsatt riktning. En känsla av omrörning och uppvärmning bör sökas på djupet av buken, i dantianområdet och inte på hudens yta.
Stående pelare

Under hela övningen förblir pelarens arbete och läge oförändrat. För att undvika att "tappa gamla tänder" stänger tänderna varandra med viss ansträngning. Saliv som ackumuleras i munnen sväljs och "nedsänks i dantian" under övergångarna mellan övningarna.

1. Knyter nävarna

Knyt händerna till nävar, böj tummarna och rör dina höfter. När du andas in, knyt nävarna hårdare, medan du andas ut, "fyll" dem medan du drar upp tummarna så högt som möjligt. Axlarna förblir avslappnade.

2. Pressning med handflatorna

Placera handflatorna parallellt med golvet, fingrarna strikt åt sidan. När vi andas in drar vi fingertopparna mot oss själva, medan vi andas ut trycker vi ner med handflatorna. Armhålorna ska förbli ”tomma”, fingrarna ska inte böja sig.

3. Tryck handflatorna framåt

Handflatorna är placerade framför ansiktet, som om de skjuter hindret från sig själva, medan tummarna och pekfingrarna rör i par och bildar en triangel. Blicken riktas mot mitten av denna triangel. När du andas in sträcker du ut fingrarna, medan du andas ut, trycker du framför dig och "förlänger dina armar". Det är mycket viktigt att hålla ryggen ”baisseartad” och undvika axelblad.

4. Stöd med handflator i sidorna

Sprid dina armar till sidorna i axelhöjd, handflatorna uppåt. Vid varje inandning sträcker du fingrarna åt sidorna, med varje utandning, förstärker du känslan av en stor belastning som ligger på handflatorna. Håll axlarna nere och armarna utsträckta.

5. Häckande armbågar

Detta är den första av två dynamiska övningar i kombination. Båda handflatorna stänger framför bröstet, tummarna vidrör kroppen, de andra fyra riktas rakt upp. Armbågarna är höjda horisontellt (i en position där du kan lägga koppen på dem). Vid inandning sträcker du armbågarna åt sidorna, men inte bakom ryggen. Vid utandning, med ansträngning, tar vi ihop våra handflator och pressar dem mot varandra. Varje nästa bortförande av armbågarna är lite längre. Vi undviker att föra ihop axelbladen genom att sträcka ryggen tillsammans med armbågarna.

6. Skjuta av väggar

Vi sprider våra armar till sidorna i axelhöjd med handflatorna pekande bort från oss. Vi drar fingrarna över oss själva när vi andas in och trycker med våra palmer när vi andas ut, som om vi skjuter isär väggarna i en imaginär korridor. Håll axlarna nere och armarna utsträckta.

7. Upprätthålla himlen

Lyft armarna över huvudet, anslut tummarna och pekfingrarna i en triangel och titta på mitten av denna triangel. Sträck dig när du andas in och skjut himlen ovanför dig med handflatorna när du andas ut. Det är viktigt att ryggen förblir rak, utan böjning och armarna är exakt ovanför dig - vilket skapar en strikt vertikal kraft från stödet till himlen.

8. Böjer sig med utandning och inandning

Från positionen att "stå med en pelare" slappna helt av dina händer, undvik minsta spänning. När du andas ut, böj dig ner i nedre delen av ryggen och sänk dina armar till marken. När du andas in stiger du till utgångsläget och "drar ut" dina avslappnade armar med hjälp av nedre delen av ryggen. Varje nästa lutning bör vara något djupare. Ryggen, med undantag för nedre delen av ryggen, ska förbli platt och inte förändras. Vi använder inte andningsmusklerna - vid sänkning komprimerar kroppen buken och trycker ut luften medan den stiger - den sträcker sig och suger in.

Självmassage

Efter de tidigare övningarna masserar vi kroppen och tar bort eventuella slaveri. Händer först, från handflator till axlar, sedan ansikte, kropp och ben. Observera att massage inte bör orsaka en känsla av "radering", utan en känsla av att återföra energi till kroppen.
Stående pelare

Några minuter av att stå med en pelare för att ”tillgodogöra sig” ny energi. publicerad

Följ med oss ​​på