Se till att börja träna på den horisontella stången med en uppvärmning – värm upp dina muskler och ligament väl för att undvika skador. Du kan göra knäböj, armsvängningar, böjar osv.

Du kan pumpa på den horisontella stången olika grupper muskler på olika dagar eller utgör ett komplex som täcker alla muskelgrupper på en gång. Det optimala antalet pass är tre gånger i veckan med tanke på att kroppen behöver vila och återhämtning mellan träningspassen. Efter att ha sammanställt ett komplex där alla övningar är tydligt beskrivna, deras sekvens och antalet repetitioner, börja träna. Du kan också hitta en färdig träningsmetod. Valet av en uppsättning övningar, antalet tillvägagångssätt och repetitioner beror på dina individuella fysiologiska egenskaper.

För att träna dina biceps på stången, ta första position: grepp om dig själv, benen lätt böjda vid knäna och instoppade. Dra upp smidigt till hakan, medan avståndet mellan händerna ska vara ca 30 cm. Ryggen kan blåsas upp genom att dra upp både till hakan och till bakhuvudet. I det här fallet kan du växla tillvägagångssätt och till och med upprepningar. Ju bredare grepp, desto mer ingår ryggen i arbetet.

Följande effektiv träning för att pumpa muskler på den horisontella stången - att dra upp på tvärstången med ett annat grepp, med en förändring av händernas position i varje tillvägagångssätt. Det vill säga, handen på en av dina händer kommer att riktas mot din kropp, den andra - bort från dig. Med detta kan du dra upp som vanligt. Denna teknik ger en belastning på armen på ena sidan av bålen och på ryggen på den andra. För ännu mer effektiv pumpning ryggar kan du utrusta den horisontella stången igen genom att svetsa diagonala tvärstänger i dess hörn. De kommer att möjliggöra ett kantigt grepp.

Efter att ha pumpat din rygg och biceps på den horisontella stången, börja träna dina triceps. För att göra detta, som om du sitter på stången och håller i den med händerna, sänk dig sakta ner 20-30 cm, stanna sedan och gå upp. Denna övning är ganska traumatisk, så det är bäst att göra det med en partner.

Sväng magmusklerna genom att lyfta raka ben i hänget eller knäna mot bröstet. Antalet repetitioner i ett tillvägagångssätt beror på dina fysiska förmågor och kan vara från 20 till 40, antalet tillvägagångssätt - från 3 till 6. Avsluta träningen med ett häng på stången, sträck och slappna av musklerna. Detta steg tar i genomsnitt 5-7 minuter.

Om du känner att din egen vikt inte räcker till för ett bra muskelarbete, prova att använda ytterligare vikter som kan fästas i bältet. Använd läderarmband när du arbetar på stången. Detta kommer att förbättra ditt grepp och förhindra att musklerna sträcker sig.

Det är bättre att träna på den horisontella stången i par; på de sista repetitionerna hjälper din partner dig att övervinna dödpunkten - sådana träningspass anses vara de mest effektiva. Försök att göra övningarna utan att rycka, gå upp och ner smidigt. Kom ihåg att att göra negativa rörelser eller sänka bålen är samma jobb som att höja bålen. Övervaka kvaliteten och renheten på din träning. Det är också viktigt att se till att du har tillräckligt med protein, fett, kolhydrater och vitaminer i din kost.

För att pumpa upp på en horisontell stång behöver en nybörjare inte komplicerade anpassningar, men en reserv av uthållighet, tålamod och vår artikel kommer att behövas.

Den horisontella stången gör det möjligt att träna rygg, armar, nacke, bröst, biceps och triceps. Läs om hur du pumpar upp på den horisontella stången.

En mängd olika övningar tillhandahålls av avståndet mellan armarna och stångens grepp. Med ett direkt grepp riktas handflatorna bort från kroppen, med ett omvänt grepp - mot kroppen, med ett neutralt grepp - vänds handflatorna mot varandra. Greppet kan vara brett, medium och smalt. Ju bredare grepp, desto mer intensivt används ryggmusklerna, desto smalare grepp, desto mer belastning faller på bröstmusklerna.

Hur man bygger bröstmuskler på en horisontell stång

Den mest kända och effektiva övningen på den horisontella stången är pull-up. Det finns inget nytt här, men allt är inte så enkelt som det verkar vid första anblicken. Om du vill bygga muskler är det viktigt att utföra pull-ups jämnt och utan att rycka, för att hålla samma hastighet vid lyft och sänkning av kroppen. Häng på den horisontella stången, gör ett grepp med handflatorna mot dig, händerna axelbrett isär. Utför pull-ups. Andas genom näsan: andas in när du sänker, andas ut när du reser dig. Pull-ups utförs med minsta hastighet jämförbar med jämn andning.

Byt sedan ditt grepp - fem fingrar tar tag i den horisontella stången ovanifrån. Du drar dig upp och "lägger den horisontella stången bakom ditt huvud." Som med föregående övning är det lämpligt att göra ett udda antal pull-ups. Om du vill bygga muskler är det effektiva minimum av pull-ups 3 set. Idrottaren bestämmer det maximala för sig själv självständigt, med hänsyn till hans fysiska kondition och förmåga.

Hur man bygger axlar på en horisontell stång

Att dra upp med ett smalt, rakt grepp utvecklas axelmuskler och kopplar även in dentata och nedre lats. Du hänger på den horisontella stången, spänner tvärstången uppifrån och observerar det minsta avståndet mellan händerna. Lutad i ryggen drar du dig upp, samtidigt som du försöker röra stången med nedre delen av bröstet.

Partiella pull-ups med medium omvänt grepp tåg biceps axel. Ta tag i stången med ett genomsnittligt omvänt grepp och börja dra upp exakt halvvägs. I denna position, i rät vinkel mot golvet, fixera kroppen och böj armarna, försök att föra nyckelbenen så nära stången som möjligt.

Hur man bygger biceps på en horisontell stång

Det nära greppet pull-up hjälper till att öka biceps. Du måste ta tag i stången med ett omvänt grepp, om möjligt, förbinda revbenen på handflatorna. Hängande på raka armar, böj ryggen, medan det är lämpligt att titta på händerna. Börja dra uppåt, fokusera på att föra axlarna tillbaka och föra ihop skulderbladen. När du når toppen, försök att böja dig mer i ryggen och rör vid stången med din nedre del bröstmusklerna.

Partiella pull-ups med mittreverse grepp syftar också till att utveckla biceps. Ta tag i stången med ett omvänt grepp, händerna axelbrett isär. Dra upp till mitten. När du andas ut, rör vid stången med bröstet och återgå till startpositionen.

Hur man pumpar upp ryggen på en horisontell stång

Mid-grip chin-ups utvecklar dina ryggmuskler och engagerar även dina underarms- och bicepsböjare. För att utföra denna typ av pull-up måste du ta tag i stången med ett grepp som är lika med bredden på dina axlar. Häng med ryggen välvd och benen i kors. Det är nödvändigt att dra uppåt, föra ihop skulderbladen och försöka röra stången med den övre delen av bröstet. På den lägsta punkten är det lämpligt att räta ut armarna helt, detta kommer att hjälpa bättre stretch ryggmuskler.

Latissimus dorsi och biceps utvecklar det medium omvända greppet pull-up. Detta grepp är lika med bredden på axlarna, bara handflatorna är vända mot dig. När du drar upp, följ samma regler, men fokusera särskilt på att dra axlarna bakåt och nedåt i början av rörelsen.

Hur man pumpar tillbaka vingar på en horisontell stång

Den mest effektiva horisontella stångövningen som bäst blåser upp vingarna på ryggen görs med hjälp av en partner. Häng på den horisontella stången, din partner ska ta dig i benen bakifrån och dra dig bakåt. Börja dra uppåt medan assistenten håller dina ben så att du är i 45 graders vinkel.

Hur man pumpar upp pressen på den horisontella stången

En effektiv övning för att träna pressen är följande. Du hänger på den horisontella stången och höjer dina raka ben till tvärstången och sänker dem sedan. Pressen kommer att bli mycket starkare och mer framträdande.

Och denna övning på pressen Bruce Lee kallas "groda": hängande på den horisontella stången, dra knäna till hakan. Du måste hänga i denna position ett tag. Ju längre desto bättre. Övningen är svår, men den pumpar magen mycket effektivt.

Hur man pumpar upp en trapets på en horisontell stång

Dra upp brett grepp till bröstet utvecklar effektivt trapeziusmusklerna. Du måste ta tag i stången med ett grepp som är lika med greppet i bänkpressen med en skivstång, medan projektilen måste greppas tummar ovan. Börja dra upp utan att anstränga dina biceps och föra ihop skulderbladen, samtidigt som du försöker röra stången med de övre bröstmusklerna. Böj dig i ryggen och titta rakt upp. Efter att ha pausat en kort stund vid topppunkten, återgå till startpositionen.

Det breda greppet på huvudet tränar inte bara trapetsen, utan också toppen och mitten av lats, samt de parade runda musklerna i ryggen. Greppbredden är densamma som i föregående övning. Dra upp utan att böja dig i ryggen, räta ut benen och håll dem i linje med kroppen. Rikta armbågarna tydligt nedåt medan du rör dig.

Hur man pumpar upp armarna på en horisontell stång

Att rulla på den horisontella stången ökar avsevärt händernas uthållighet och styrka. Dra upp med ett vanligt överhandsgrepp och lägg sedan ena armen ur vägen. Börja sedan, utan att tappa ner, göra släta rullar från sida till sida. För att ge musklerna på båda sidor av kroppen en lika stor belastning, försök att göra ett jämnt antal rullningar.

Hur man pumpar upp delta på en horisontell stång

Dra upp smalt grepp med handflatorna vända mot honom tränar han de bakre buntarna av deltoider. Greppbredden bör vara mellan 0 och 40 cm. Denna övning kan göras utifrån två alternativ. Försök först att hålla din kropp upprätt under hela tillvägagångssättet. Det andra alternativet är att försöka vidröra stången med bröstet, böja ryggen.

Hur man bygger triceps på en horisontell stång

Pull-ups på den horisontella stången neutralt grepp träna triceps, samt lats och axelmusklerna perfekt. Ta tag i stången med en knytnäve framför den andra. Vid utgången, gå upp till den horisontella stången och ta huvudet växelvis till höger och vänster. Mellan tillvägagångssätten bör du ändra positionen på händerna.

Du vet förmodligen inte: det finns extrema pull-ups på den horisontella stången. För att uppnå dessa behöver du inte bara starka muskler men också mod. Börja nu!

Hej! Idag har vi ett mycket intressant ämne. Äntligen ska vi få reda på vem som är coolast på gården. Vilket är bättre, en gungstol eller horisontella stänger?

Om det här ämnet fick jag många frågor i posten om huruvida det är möjligt att bli pumpad genom att träna på horisontella stänger och ojämna stänger utan att gå till gymmet.

För att svara på dessa frågor måste jag upprepa samma saker om principen om specificitet inom sport, om högvolymträning, kost osv. Låt oss ta reda på det i ordning.

Så vi måste svara på frågorna, vad är bodybuilding (gungstol) och vad är street workout (horisontella stänger)? Men låt oss först ta reda på vad träning är i allmänhet.

Vad är träning

TräningÄr riktad utveckling av vissa egenskaper eller färdigheter.

FÄRDIGHETER och KVALITETER är olika saker.

• KVALITET- dessa är främst fysiologiska prestationer (hastighet, styrka, uthållighet, prestation, etc.);
• KOMPETENS- det här är främst de centrala prestationerna nervsystem(balans, balans, utföra vissa rörelser, etc.);

Ju mer komplexa rörelser du behöver utföra, desto mer behöver du för att utveckla den neuromuskulära anslutningen.

Samma person kan lätt dra upp 40 gånger på stången, men inte kunna göra en flagga eller gå på händerna. För för att lära dig hur man drar uppåt behöver man i princip utveckla den fysiologiska komponenten (KRAFTKVALITETER), och för att lära sig att gå på händerna på den neuromuskulära (BALANSFÄRDIGHET).

Men det måste sägas ALLMÄN FYSISK ÖVNING TRÄNAR BÅDE FYSIOLOGISKA KVALITETER OCH FÄRDIGHETER.

Om du lyfter stången för biceps blir inte bara dina muskler starkare (muskelprestanda är KVALITET), utan din hjärna letar ständigt efter ett sätt att göra denna rörelse mer ekonomisk för din kropp, därför förbättrar den FÄRDIGHETEN att lyfta stången mer effektivt.

Kort sagt, BODYBUILDING lägger mer vikt vid KVALITET, och street workout betonar FÄRDIGHETER eftersom där används mer komplexa rörelser (kupp, byte av grepp etc.). I detta avseende är det ett riktigt nonsens att jämföra dem.

Jag måste säga att träning inkluderar inte bara det faktum att du svingar din bituha, utan också träning för att hålla andan, stretcha till sprickor, till och med få förhårdnader på händerna. Allt detta är samma sak - kroppsträning. KROPPEN ANPASSAR SIG TILL YTTRE PÅVERKAN! Även när du solar, lär din kropp att bättre stå emot solens strålar genom produktionen av MELANIN. På grund av det, förresten, får vår kropp en så mörk nyans (solbränna).

Kroppen försöker alltid anpassa sig och minska energikostnaderna, så vi kommer att begränsa cirkeln endast till att träna MUSKEL-egenskaper och färdigheter, eftersom det är på dem som dessa sporter är fokuserade.

Styrketräning

Det finns två typer av träning:

1. Aerob(mycket luft), vilket tränar uthållighet.
2. Anaerob(nästan ingen luft), vilket tränar styrka.

Därför behöver vi träna främst i ANAEROBISKT LÄGE. Du kan inte springa åt två håll samtidigt.

Flervägsbelastningar ger ett genomsnittligt, outtryckt resultat.

Du måste fokusera på att utveckla en specifik muskelkvalitet! För att uttrycka det ännu enklare, om du vill bli en mästare i att springa på stora avstånd, gör dig sedan redo att vara svag om du vill bli en mästare i tyngdlyftning gör dig sedan redo att vara med mycket dålig uthållighet.

Du kan träna styrka och uthållighet samtidigt. Till exempel, i alla typer av kampsporter gör de detta, men det KOMMER INTE att fungera för att uppnå MAXIMUM i utvecklingen av varje muskelkvalitet, eftersom för det första kräver varje muskelkvalitet sin egen typ av ENERGIFÖRSÖRJNING, och för det andra involvering av OLIKA MUSKELFIBRE.

Ju starkare muskelfibern blir, desto mer och snabbare förbrukar den energi, så den blir mindre tålig (ej anpassad för långtidsarbete). Och vice versa.

Detta är viktigt eftersom den använder olika muskelfibrer (snabb eller långsam). Och för olika muskelfibrer du behöver en annan träningsstil och ett ANNAT ANTAL REPETER.

Erforderligt antal repetitioner

Varje muskelkvalitet tränas i ett visst antal repetitioner. Den enda skillnaden är storleken på lasten. Storleken på belastningen mäts antingen med VIKT eller med ANTAL REP i övningen med vikten.

Kroppsbyggaren kommer att skrika om VIKT, och vändkorset om ANTAL REPETER. Inte konstigt. Var och en kastar ved i sin eldstad och drar filten över sig.

Skillnaden är att var och en av dem tränar OLIKA MUSKELKVALITETER! Kroppsbyggaren tränar förmågan att uthärda träning med hög volym och vändkorset styrka uthållighet... Allt detta återspeglas i antalet repetitioner.

Muskelegenskaper

V olika typer sport kräver helt andra muskelkvaliteter. Kroppen anpassar sig till den här eller den typen av belastning och utvecklar de nödvändiga strukturerna och metoderna för energiförsörjning.

Det är INTE LÖNSAMT att utveckla allt på en gång, eftersom det tar MYCKET energi, så vi måste följa principen om specificitet inom sport. DET VI TRÄNAR ÄR VAD VI FÅR.

• Tyngdlyftning- atleten är MYCKET STARK, men bara i en rep. Rörelse är mycket snabb, EXPLOSIV. Upprepningsområde: 2-4. VILA MYCKET mellan seten (3-5 minuter). Måttligt antal arbetssätt. INGEN uthållighet!
• Styrkelyft- idrottaren är STARK I EN REPETITION och MÅTTLIG STARK I FLERA REPETERIER. Rörelserna är mycket långsamma för att visa MAXIMAL styrka. Upprepningsområde: 3-8. Han vilar väldigt länge mellan seten: 3-5, ibland 7 minuter. Få tillvägagångssätt. Ingen uthållighet heller!
• Kroppsbyggande– MÅTTLIG STARK, MEN I FLERA REPETS. Genomsnittlig rörelsehastighet. Reps Range: Vanligtvis 6-12, LÅG VILA mellan seten! Många tillvägagångssätt och övningar! Genomsnittlig uthållighet (bättre än tyngdlyftare och styrkelyftare).
• Vändkors (träning på gatan)- Låg styrka, men HÖG KRAFTUTHÅLLANDE! Upprepningsområde: 10 eller fler, dvs. VÄLDIGT LÅNG! Måttligt SNABBT. Lite vila mellan seten. Det finns många tillvägagångssätt. Uthålligheten är högre än hos kroppsbyggare, tyngdlyftare och styrkelyftare.
• crossfit- Låg styrka. OTROLIG KRAFTUTHÅLLANDE i höga reps. VÄLDIGT SNABBT! Reps Range: Många reps i en cirkel. VILAR INTE MELLAN INTRÄDANDEN! Många tillvägagångssätt. Uthålligheten är HÖGST!

Väl? Vilken är bättre? Vad är godare, kondenserad mjölk eller honung? Rolig? Men det visar sig att alla dessa tvister, vilket är bättre osv. detta är enbart en fråga om inre partiskhet! Den som gillar det han tränar!

Någon gillar att dra upp som en galning, överraska andra på gården med skivor, och någon gillar att trycka på enorma vikter så att stången böjs. Och någon bryr sig inte alls om allt detta skräp och han tränar bara sin lever varje dag för att bearbeta fler och fler stora doser alkohol. Tvist om ingenting, vänner.

Tyngdlyftaren kommer att klämma mest över huvudet, och styrkelyftaren kommer att sitta ner och skaka mest. Kroppsbyggaren har högsta prestanda pga han kan arbeta med måttliga vikter under mycket långa perioder med minimal vila mellan seten. Vändkorset kommer att ta och dra upp så många gånger som ingen drömt om i kraftsporter, och crossfittern kommer som en galning att kunna visa mycket lång uthållighet med små vikter, utan att vila alls.

Och hur kan du argumentera för vilken som är bäst? Den som tränade vad fick det.

Bodybuilding och street workout chips

Var och en av dessa sporter har sina egna fördelar och nackdelar, här är de viktigaste.

Funktionalitet

Bodybuilding är tveksamt, eftersom vändkorset kan enkelt visa sina prestationer på gatan. Funktionerna i bodybuilding är transformationer i utseende, dvs. en kroppsbyggare kan bara visa sin KROPP, därför att för att visa vad han kan kommer han att behöva ett gym + 1-1,5 timmars tid.

Underhållning

Här kan man argumentera, tk. allt är inte helt entydigt. Vändkorset kan linda in solen på tvärbalken, eller ett antal andra element med hjälp av balkar och gatupribluds. Och kroppsbyggaren behöver inte visa någonting, eftersom på den kan du se allt direkt. Hur han jobbade i hallen och hur han återhämtade sig framgår av honom.

Absolut alla vill ha en vacker, pumpad kropp, oavsett vem som säger något. Det här är jag som pratar om horisontella stänger och kroppspumpning. Bodybuilding är bättre för detta, eftersom detta är dess huvudpoäng, men om du vill ha mer funktionalitet kommer street workout att vara bättre i detta avseende. Du kan visa vad du har lärt dig direkt på gatan.

Högpresterande sport

I själva verket är båda sporterna tveksamma här. Inom bodybuilding finns det professionella idrottare, kontrakt och följaktligen mormödrar. Det finns ingen street workout. För att vara ärlig kan alla professionella gymnaster göra mycket mer än någon vändkors. Därför är bodybuilding professionell idrott, och träningen är amatör.

Men låt oss tänka på det, är bodybuilding en sport överhuvudtaget? Det finns inga absolut tydliga kriterier, kampen om kilometer, sekunder, element, balans eller noggrannhet. Bodybuilding är en ganska specifik skönhetstävling där bedömningen är ganska subjektiv.

Det är därför, trots att det finns gott om proffs inom bodybuilding, är det fortfarande inte olympiskt.

Resurser

För att börja pumpa järn behöver du åtminstone köpa ett gymmedlemskap eller i värsta fall köpa hem två hopfällbara hantlar, som för övrigt inte alltid blir billigare. Du måste också spendera ganska bra på mat. Kort sagt, det kommer att kräva en kontant investering.

Om du bestämmer dig för att börja träna behöver du inte spendera pengar alls! Bara din önskan behövs, så för nybörjare är detta själva grejen.

Kemi

Professionell bodybuilding är otänkbart utan en gård. Denna faktor kan fungera som en nackdel för bodybuilding och ett plus för ett träningspass, även om det faktiskt inte är ett faktum att träningsrepresentanter inte använder farmakologi. Den enda skillnaden är doseringen. Målen med vändkorsen är helt olika, så det finns mindre farmakologi där.

Så nu kommer jag att ge dig ett antal rekommendationer om hur du pumpar upp den horisontella stången. Jag vill att du ska förstå att om ditt mål är STORA MUSKLER, så är bodybuilding mer lämpat för detta, men till en början kommer street workout inte vara ett särskilt dåligt alternativ.

Galen önskan

Jag har redan nämnt mer än en gång om att vissa människor har det galen önskan(Jag vill, och därför kommer jag att uppnå detta!) att uppnå något, och bara andra positiv inställning till situationen(det skulle inte vara dåligt, ja, kanske, etc.).

Att pumpa upp stora muskler du måste ha SINNIG LÄNSTA! Du måste verkligen vilja det. Det är nödvändigt att uthärda restriktioner, överföra belastningar, lära sig etc. Annars kommer ingenting att fungera.

Jag har alltid sagt att om en person verkligen vill något så uppnår han det! Han försöker igen och igen tills han får som han vill.

Street workout kan hjälpa dig med detta. Du kommer inte att behöva några finansiella investeringar för inledande skede... Du behöver bara DIN LÄNSTA!

Anpassning av organismen

Man måste komma ihåg att kroppen ALLTID STRÅKER FÖR BALANS. Därför anpassar den sig till yttre påverkan.

Nybörjare tror ofta felaktigt att om de pumpar bituha oftare kommer den att växa snabbare. Detta är ett misstag.

Du förstår, innan du tanklöst lyfter vikter måste du lära dig .

Det är nödvändigt att arbeta med mycket små vikter i flera månader för att känna hur musklerna fungerar.

Detta är nödvändigt för att å ena sidan inte störa din kropps återhämtningsförmåga och för att kroppen ska lära sig att använda energi mer effektivt för att dra ihop muskelstrukturer.

Just i detta ögonblick, i början av träningen, kan ett STREETWORKOUT bli en mycket bra bas. Det kommer att hjälpa dig att utveckla STYRKATUTHÅLLANDE, för det första, och inte överträna din kropp, och för det andra.

Hur man bygger muskler i en vändkors

Så, för att vi ska kunna öva på den horisontella ribban och ojämna stänger, d.v.s. street workout, men för att våra muskler ska växa måste du följa några obligatoriska regler:

• Styrkträning;
• Fraktionerad mat;
• Sov 8-10 timmar;
• Brist på konditionsstress;

VIKTTRÄNING det kommer att gå att ansluta efter att du har jobbat med din vikt i 1-2 månader. Så du kommer att etablera en neuromuskulär anslutning och förstå hur musklerna behöver dras ihop.

Belastningen ska öka, men antalet repetitioner ska vara "BODYBUILDING", dvs. 6-12! bör komma exakt inom detta intervall (10-30 sekunder efter starten av inflygningen).

Förstår du? De där. vi tränar typ på gatan, men vi tränar som kroppsbyggare, eftersom det är i det här läget (hög volym) som musklerna växer bäst.

Exempel: du har dragit upp med din egen vikt i 1-2 månader, men du kan lätt dra upp 12-15 gånger. Vad ska man göra? Du kan nu aktivera laddningsprogression! Ta till exempel ett smalt bälte (du kan köpa det i vilken militärbutik som helst, vi hade sådana i armén) och häng en vanlig väska med en flaska vatten på. Dina reps kommer att sjunka till 6-8. När du kommer till 12 reps igen, lägg den andra flaskan i påsen och dina reps kommer att sjunka till 6-8 igen. Förstår du? BELASTNINGEN SKA VÄXA, annars är musklerna inte vettiga att öka.

FRAKTIONELL NÄRING inte mindre viktigt. Jag skulle säga att detta är halva framgången inom järnsport och muskeltillväxt. För att bygga stora muskler behöver du något att bygga av! Därför är det nödvändigt att äta oftare, men i små portioner.

När du äter lite och ofta, då:

• Din ämnesomsättning accelererar ( );
• Buken är inte sträckt, och följaktligen förblir midjan smal (rent estetiskt ögonblick: smal midja + breda axlar och rygg);

Du får i dig fler kalorier och därför går din kropp lättare in i ANABOLISM (tillväxt)fasen.

Om du äter lite, kommer kroppen inte att tänka på hur den ska växa sina muskler för att skydda sig mot belastningen, den kommer att tänka på hur man inte ska dö!

Ungefärlig kost för tillväxt muskelmassa:

• Kött (valfritt), kyckling, fisk ca 500 g per dag
• Mjölk (ca 300-500 g), ägg (6-10 stycken), keso (200 g), kefir (300 g), protein kan användas.
• Ris, bovete, grönsaker (färska, kokta etc.) ca 500 g.
• Drick mycket vatten! Jag pratade om detta ... På träning och hela dagen! Minst 2 liter per dag! Kom ihåg minimum! Köp dig en shaker (250-500 rubel). Häll vatten där och drick i skolan, hemma, på träningen. Överallt! Ju större desto bättre! Det blir aldrig för mycket vatten.
• Multivitaminer, Omega-3.

Dieten är ungefärlig, så att det inte finns några frågor! Den är designad för en idrottare som väger 80-85 kg. Du behöver först bara börja äta mer och sedan övervaka kaloriintaget. Kom ihåg att om det inte finns tillräckligt med näring, så kommer det inte att finnas INGEN MUSKELVÄXT!

SOV 8-10 TIMMAR! Under sömnen produceras anabola hormoner. 2 timmar efter att du somnat har kroppen en SOMATOTROPIN-TOPP (tillväxthormon), och 2 timmar innan du vaknar (ca 6 timmars sömn) TESTOSTERONTOPP! Nu förstår du varför killar har en boner på morgonen? >:D Men seriöst, det är nästan omöjligt att bygga muskelmassa utan normal sömn.

INGA CARDIO-BELASTNINGAR ... Detta är också en viktig punkt. Konditionsträning bränner inte bara fett bra, utan också muskelvävnad, så uteslut löpning, cykling, simning vid tidpunkten för muskeluppbyggnad. Detta kommer att påskynda framstegen. Försök inte hålla jämna steg med två flugor i en smäll.

Träningsprogram för vändkorset

Jag hoppas att du förstår att detta bara kommer att vara ett program för att förbereda din kropp för den efterföljande tunga belastningen i gymmet. Detta kommer att vara mer effektivt när det gäller framsteg i muskeltillväxt. Studera först detta program (3-6 månader) och gå sedan till gymmet!

DETTA ÄR INTE EN DEPLAD TRÄNING eftersom ingen splittring av kroppen i delar. Delta i detta program 3 gånger i veckan (samma program varje gång), varannan dag eller varannan dag. Om du får möjligheten att träna benen med hantlar eller skivstång, då STORT! Framstegen kommer att gå snabbare. Du kan byta ut ett pass per vecka med benpass (jag ger ett program för dem efter huvudprogrammet).

Så låt oss börja:

1. Pull-ups med ett direkt grepp (armarna breda): 4-5 x till misslyckande
2. Armhävningar på breda stänger (armbågar åt sidorna): 3-4 x till misslyckande(efter 2 månader med 6-12 reps vikter).
3. Armhävningar: 3-4 x till misslyckande(efter 2 månader med 6-12 reps vikter).
4. Armhävningar på smala stänger(armbågarna parallella): 3-4 x till misslyckande(efter 2 månader med 6-12 reps vikter).
5. Omvänd biceps pull-ups (armarna smala): 3-4 x till misslyckande(efter 2 månader med 6-12 reps vikter).
6. Crunches på pressen: 3-4 x till misslyckande.

Pull-ups fungerar din rygg perfekt, och reverse grip pull-ups koncentrerar sig på att träna dina biceps.

Armhävningar på de ojämna stängerna (armbågarna åt sidorna) och armhävningar från golvet tränar bröstmusklerna och triceps, eftersom han är en bröstsynergist.

Crunches tränar magmusklerna.

Således får nästan all vår bål en utmärkt belastning.

Programmet är inte perfekt eftersom vi jobbar inte med benen i den, och SITTA ÄR DEN BÄSTA ÖVNING FÖR ATT ATT VEKA MUSKEL MASSA i allmänhet. Men det är perfekt för en nybörjartränare som till exempel ännu inte har möjlighet att gå till gymmet.

Har du fortfarande möjlighet att träna benen, byt då ut ett av tre pass per vecka mot benpass! Nedan exempel på program benpass (för nybörjare och avancerade). Allt beror på din utrustning (skivstång, hantlar, träningsutrustning) och konditionsnivån.

Avancerad: ". Allt där är enkelt, kompetent, på hyllorna och, vilket är viktigt, GRATIS! Ladda ner och ansök. Även ett barn kan räkna ut det.

Slutsatser

Artikeln blev förstås mycket mer än jag förväntat mig, men som man säger, man kan inte kasta ur sig orden från låten. Allt som jag har berättat för dig idag anser jag vara MYCKET VIKTIGT, och viktigast av allt för mig, det kommer att kasta bort mängden av många liknande frågor. Går det att pumpa upp på en horisontell stång? BURK! Blir effekten densamma som från gymmet? NEJ! Men till att börja med är detta ett bra alternativ.

Några slutsatser:

• Bodybuilding och träning är styrketräning(anaerob).
• Båda sporterna är VACKRA I SINA EGEN! Den enda skillnaden ligger i idrottarnas inre fördomar och de muskelegenskaper som tränas under träning. Varje sport har sina egna nackdelar och fördelar, jag har listat dem i artikeln.
• För att bygga stora muskler måste du först ha SINNIG LUSTA! Och sättet att implementera är den andra saken. Du kan börja med ett träningspass eller gym. Om det finns en önskan, då kommer du att hitta möjligheter.
• För att bygga muskler på den horisontella stången behöver du använda utrustning från ett gatouträning (horisontell stång, parallella stänger etc.), och belastningen ska vara "bodybuilding".

Oavsett hur du tränar, vem du än är, en tyngdlyftare, kroppsbyggare, vändkors eller en person som är engagerad i kampsport, spelar det ingen roll, huvudsaken är att du strävar efter utveckling, gör dig själv och omvärlden bättre, bli starkare. Det är inte nödvändigt att arrangera galna krig för att ta reda på vem som har den längre horisontella stången eller de större hantlarna.

Alla som är involverade i sport är en enda stor familj som för planeten framåt.

P. S. ... Med vänliga hälsningar.

Bästa hälsningar och hälsningar, !

Hej kära läsare. Idag har jag en annan omfattande artikel som kommer att ägnas åt en sådan underbar sak som en horisontell stapel. Det är svårt att överskatta dess fördelar, för med hjälp av en horisontell stång kan du pumpa upp muskler i nästan alla delar av vår kropp, som börjar med nacke och rygg, slutar med armar och mage. Samtidigt är fördelen med den horisontella stången att den kan hittas var som helst. Det finns på vilken lekplats som helst, och även om inte kan du använda valfri tvärbalk istället.

Så hur bygga muskler med en horisontell stång? Allt är väldigt enkelt, det viktigaste är variationen och originaliteten hos övningarna. Variation kan uppnås på flera sätt, men huvudmetoden är att ändra armarnas bredd och typen av grepp. Dessutom, ju bredare greppet är, desto större blir belastningen på den övre delen av ryggens bredaste muskler (de så kallade vingarna), och desto smalare - på den nedre, med hjälp av bröstmusklerna.

Men genom att ändra greppet kan vi ändra intensiteten i belastningen på biceps, triceps i armen och underarmen. Men jag kommer att berätta mer om allt detta nedan.

1 - omvänt grepp; 2 - direkt grepp; 3 - blandat grepp

Hur man pumpar upp ryggen på en horisontell stång

Låt oss börja bakifrån. Den mest populära och effektiva träningen av alla på baren är de gamla goda. Det finns ingen anledning att uppfinna något nytt. Gör bara pull-ups enligt det klassiska mönstret, jämnt och utan att rycka maximalt i flera tillvägagångssätt. Det är också viktigt att hålla samma hastighet när du går upp och ner. Andas in bör göras vid lyft, respektive vid sänkning, andas ut. Ju långsammare du drar upp, desto mer stress läggs på målmuskelgruppen.

När det gäller ryggen, för jämn utveckling, rekommenderar jag ett medium grepp (något bredare än axlarna) och ett rakt grepp (handflatorna vända bort från dig). Det är bättre att korsa benen och böja ryggen. Försök att dra dig upp så högt som möjligt, ända upp till bröstet och samtidigt som du för ihop skulderbladen. På den lägsta punkten sträcker du ut armarna helt.

Hur man pumpar upp vingar på en horisontell stång

Vingar kallas som sagt latissimus baksidan, och för att vara exakt, deras övre del. För deras utveckling bör greppet vara med bredast möjliga inställning av armarna (mycket bredare än axlarna). Greppet kan vändas (handflatorna vända mot dig). Alla andra regler är desamma som jag beskrev ovan, och försök fokusera på att ta tillbaka axlarna redan i början av rörelsen.

Det kommer att vara väldigt effektivt för vingarna om du använder hjälp av en partner. Partnern ska ta dina ben bakåt, i ungefär 45 graders vinkel mot vertikalen, och hålla dem i den positionen. Du måste bara ta dig upp. Därmed maximeras belastningen på målmusklerna.

Hur man bygger biceps på en horisontell stång

Låt oss nu gå vidare till armarna och börja med biceps. Det påverkas bäst av omvänt grepp pull-ups med smal miljö händer. Det är önskvärt att yttre sidor handflatorna rörde vid varandra. Häng i raka armar, böj ryggen och börja dra dig upp, fokusera på att ta med skulderbladen och bortföra axlarna. Försök att dra dig upp till den maximala punkten där handflatorna nuddar bröstet.

Dessutom utvecklas biceps bra med ofullständiga pull-ups med ett genomsnittligt omvänt grepp. Gör på samma sätt, bara du bör stiga till den punkt där armbågen böjer sig lite mer än 90 grader (till en spetsig vinkel). Andas sedan ut och återgå till startpositionen.

Hur man bygger triceps på en horisontell stång

För tricepsträning är en speciell tvärstång med två handtag som är riktade framåt bäst lämpad. Detta grepp kallas neutral (handflatorna vända mot varandra). Men om du tycker att det är problematiskt, så duger det vanliga direktgreppet. Händernas position är genomsnittlig.

Du kan också pumpa upp armarna med en svårare övning som kallas roll on a bar. För att göra detta måste du dra dig upp till toppen och sträcka en arm längs den horisontella stången. Börja sedan att göra släta rullar av kroppen från ena sidan till den andra, växelvis sträcka den ena eller andra handen. Se till att musklerna får en jämn belastning.

Hur man bygger bröstmuskler på en horisontell stång

I princip är bröstet, på ett eller annat sätt, involverat i vilken typ av pull-up som helst. Men det blir mest effektivt att dra upp med ett medium rakt grepp. På toppen, samtidigt, försök att lägga huvudet bakom den horisontella stången (bild nedan). Ja, det är svårt, men på detta sätt kommer bröstmusklerna att få en ökad belastning. Samtidigt är minsta tillvägagångssätt tre, och det maximala beror på din uthållighet och nivå fysisk kondition... Jag rekommenderar också att du provar det blandade greppet (en handflata vänd mot dig, den andra vänd bort) och byter dem med varje set. För enhetlig utveckling av händerna kommer det att vara nödvändigt att göra ett jämnt antal av dem (2, 4, 6, etc.)

Hur man bygger axlar på en horisontell stång

Deltoiderna, eller deltas, som är huvudmusklerna i axeln, är involverade i alla typer av pull-up. Men den maximala belastningen på dem ligger ner om du gör djupa pull-ups med en smal inställning av armarna och ett direkt grepp. I denna position kommer latissimus- och serratusmusklerna (de är placerade längs revbenen) också att anstränga sig. Häng på den horisontella stången, båga dig i ryggen och res dig sedan upp. Försök att röra stången med nedre delen av bröstet och ännu högre.

Det finns en övning som kallas force exit. Det är ganska komplicerat och kräver bra förberedelser... För honom måste du klättra på stången på dina händer (som på bilden nedan). Ja, det är svårt, men hård träning och axlar kommer att tacka dig så mycket.

Hur man pumpar upp pressen på den horisontella stången

Det är väldigt lätt att svänga pressen med hjälp av tvärbalken. Det finns två huvudövningar, den övre magen och den nedre.

För att träna din nedre press måste du hänga på stången och slappna av. Försök sedan att dra benen, böjda i knäna till bröstet och ännu högre (om möjligt till hakan). Försök att stanna på topppunkten i 5-10 sekunder. Men ju längre desto bättre. Ja, det här är också svårt, men med tiden kommer pressen att bli framträdande och stark. När du behärskar den här övningen kan du försöka höja raka ben (detta är ett ännu svårare alternativ).

Men för träning övre pressen du måste hänga på den horisontella stången upp och ner. Från denna position, tvärtom, försök att dra kroppen till knäna och även stanna vid den översta punkten.

Även med hjälp av en horisontell stång kan du träna de sneda magmusklerna. Men du kan bara göra detta när du behärskar den första övningen (på nedre tryck). Övningen kallas klocka. Du måste höja dina raka ben upp till ansiktet och sedan vända dem växelvis till höger och sedan till vänster.

Hur man pumpar upp en trapets på en horisontell stång

Tja, den sista muskelgruppen är. För att stärka trapeziusmusklerna räcker det att ta tag i den horisontella stången med ett grepp som är något bredare än axlarna, men inte för brett. Börja dra uppåt för att inte belasta armmusklerna (biceps och triceps) och för ihop skulderbladen. Det är mycket viktigt att röra stången med de övre bröstmusklerna. Vid den översta punkten, pausa en sekund och återgå till startpositionen. Du behöver inte böja ryggen, det är mycket viktigare att få ihop skulderbladen. Försök att ta tillbaka armbågarna.

Det var allt jag ville tänka på idag om hur man bygger muskler på den horisontella stången. Naturligtvis är detta inte alla möjliga övningar på denna underbara simulator, men det finns tillräckligt med dem för att bygga en vacker, smal och stark kropp. Träna och du kommer att lyckas. Lycka till!

Varje ung man föreställde sig åtminstone en gång i sitt liv den lyckliga ägaren av en muskulös kropp. Det var dock väldigt få som lyckades uppnå resultat. Den främsta orsaken till misslyckande är försummelse av utbildning Med egen vikt... De flesta tror att för att pumpa kroppen är det nödvändigt att besöka exakt Gym... I själva verket är detta en myt. Om du lägger upp ett träningsprogram på rätt sätt kan du bygga upp med din egen vikt.

Övningar utförs på den horisontella stången för att utveckla dragkraft muskelgrupper... Dessa inkluderar:

• Latissimus dorsi.
• Trapezius muskler.
• Biceps
• Underarmar.

Dessa muskler pumpas genom att göra olika typer pull-ups. Alla typer av pull-ups klassificeras enligt följande kriterier:

• Greppbredd.
• Typ av grepp.

Bredden på greppet är:

• Smal.
• Genomsnitt.
• Bred.

Greppet är också klassificerat i följande typer:

• Hetero.
• Tillbaka.

Förutom pull-ups finns det även andra horisontella stångövningar. Det finns många av dem, men de är inte tillgängliga för alla, eftersom de är ganska svåra att utföra. Det enklaste av dem:

Huvudövningen på den horisontella stångenär pull-up. Teknik för dess implementering:

Förutom att dra muskelgrupper är följande muskelgrupper involverade i pull-ups:

• Tryck.
• Bakre delta.
• Bröst.

Abs och bakre delta är involverade i alla pull-ups. Bröstet är bara involverat i pull-ups med ett smalt grepp.

Hur väljer man ett pull-up-alternativ för sig själv? Detta bör göras utifrån vilka muskler du ska pumpa. Ju bredare grepp, desto mer kommer de bakre och bakre deltana att vara involverade i arbetet. Och ju smalare grepp desto mer fungerar det interiör bröst och biceps.

Tekniken att utföra övningar på de ojämna stängerna

Övningar utförs på de ojämna stängerna för att träna ut de tryckande muskelgrupperna. Dessa inkluderar:

• Bröst.
• Triceps.
• Främre delta.

Huvudövningen på de ojämna stängerna är tryck upp... Det finns flera alternativ för implementering:

• För bröstet.
• För triceps.
• För främre delta.

Var och en av dessa alternativ har sin egen exekveringsteknik. Så armhävningar på de ojämna stängerna i bröststilen utförs enligt följande teknik:

Optimalt tempo för denna övning, långsam. Det bör ta dig 5-6 sekunder för en repetition.

Push-up teknik för triceps:

Det optimala tempot för denna övning är högt. Du bör inte ta mer än två sekunder för en repetition.

Teknik för att göra armhävningar för de främre deltana:

För att utföra denna typ av armhävning är smala eller medelstora stänger lämpliga för dig. Den optimala utförandetakten är medelhög. Det vill säga att du ska ta 3-4 sekunder på en repetition. I den här övningen fungerar frontdeltorna lite mer än i andra armhävningar. Och bröstkorgen och triceps fungerar i absolut alla typer av armhävningar.

Träningsprogram

Första dagen- vi tränar bröstet och triceps:

Andra dagen- svänga ryggen och biceps:

1. Pull-ups med brett grepp mot bröstet - 3 set maxtider.
2. Pull-ups med ett genomsnittligt grepp - 3 set med 10-15 gånger.
3. Narrow Reverse Grip Pull-ups - 3 set med 10-12 reps.
4. Pull-ups med parallellt grepp - 3 uppsättningar högsta belopp en gång.

Dag tre- arbetar på benen:

1. Knäböj på ett ben - 3 set maxtider.
2. Hoppande utfall - 3 set med 15-20 reps.
3. Gluteal bridge - 3 set om 20 gånger.
4. Weighted Calf Raises - 3 set med max reps.

Dag fyra- konditionsträning. Det finns flera alternativ för konditionsträning:

1. Skridskoåkning.
2. En tur på cykeln.
3. Simning.

Det spelar ingen roll vilken av dessa typer fysisk aktivitet du kommer att förlovas. Huvudsaken är att du rör på dig.

I slutet av varje träningspass bör magövningar göras. Följande träningskomplex är perfekt för magmusklerna:

1. Vridning - 2 set.
2. Benhöjningar - 2 set.
3. Sidoböjar med hantlar - 2 set.

Antalet repetitioner per set när man arbetar med pressen spelar ingen roll. Huvudsaken är att du känner en konstant brännande känsla i magmusklerna. Detta är den enda indikationen på att du gör allt rätt.

Visst har du nu följande fråga, hur man bygger axlar på den horisontella stången och ojämna stänger? Summan av kardemumman är att det inte finns några övningar på horisontella stänger och ojämna stänger som är specifikt inriktade på att träna deltoidmusklerna... Under övningar på horisontella stänger och ojämna stänger, hela övre del din kropp och axlar är direkt involverade. Så oroa dig inte. Gör det på detta träningskomplex och då rockar du ganska snabbt!

Utbildningsprinciper

För att du ska uppnå resultat mycket snabbare, utbildningsprocessen måste byggas enligt följande principer:

För att göra din träningsprocess så produktiv som möjligt kommer vi att ge dig några värdefulla tips:

Nu vet du hur du förvandlar din figur utan att gå till gymmet. Detta kräver en horisontell stång, stänger och önskan att ha vacker figur... Omsätt dessa tips i praktiken, och inom några månader kommer du att bli den stolta ägaren av en kraftfull överkropp. Jag önskar er framgång!

OBS, bara IDAG!