Övre bukövningar - hemma och på gymmet. Hur man pumpar upp den övre delen av buken Hur man pumpar upp den övre delen av buken

Men paradoxalt nog, för att eliminera utskjutande veck och stötar i underlivet, krävs en övad övre press, vars muskler stramar hela buken på en gång och gör den perfekt platt. För att tona dessa muskler är det tillräckligt att göra övningar som syftar till att träna alla huvudmusklerna i kärnan, till exempel baren och vridning i "cykel" -läget. Men det finns också speciella träningspass inriktade på att stärka det osynliga problemområdet - det är vad de övre magmusklerna kan kallas. De mest populära övningarna listas nedan.

Tryck upp

Lägg två hantlar med din vanliga vikt på golvet ungefär axelbredd.
Ta tag i skalen och gå in i ett klassiskt push-up-läge.
Sänk din torso till golvet och gör en vanlig push-up medan du fortfarande håller händerna på hantlarna.
Återgå till utgångsläget, höj din högra hand med projektilen till kroppens nivå.
Håll i några sekunder, återgå till utgångsläget och upprepa rörelsen på vänster sida.

Eftersom de övre abs är lättare att arbeta med hantlar, försök hitta den utrustning som är optimal för vikten. För nybörjare räcker det med ett kilo. Om du tränar regelbundet, försök att börja med 3 kilo hantlar. Lyft armarna mot kroppen, se till att bålen inte svänger: ansträng din övre abs och behåll den mest stabila positionen.

Flexion - Squat - Press

Ta ett par hantlar och slappna av armarna på sidorna av din bål. Handflatorna ska vara vända framåt.
Håll axlarna stilla, böj armbågarna och föra hantlarna så nära axlarna som möjligt. Omedelbart efter detta, dra tillbaka dina höfter och sänk dig ner i den klassiska knäböjningen. Låren ska vara minst parallella med golvet.
Stå upp till din fulla höjd och sträck ut armarna med hantlar över huvudet.
Återgå till startpositionen och upprepa rörelsen.

De sneda, övre, nedre magmusklerna och det mest problematiska kvinnliga området - höfterna - är perfekt utarbetade i denna enkla, men mycket effektiva kombinerade övning. Förutom att eliminera överflödigt kroppsfett i de mest synliga kroppsdelarna tränar du dina biceps, vilket ger dina armar en mer attraktiv form.

Cross lunges

Ta ett par hantlar och håll dem ungefär axelbredd isär, låt armarna hänga fritt längs bålen och placera handflatorna med ryggen utåt.
Steg din högra fot framåt och åt sidan så att din högra fot är framför din vänstra (som i curtsy). Sänk din torso tills ditt högra knä är böjt i en vinkel på minst nittio grader.
Håll denna position några ögonblick, ta sedan startpositionen och upprepa övningen på andra sidan.

Om ditt mål är en övre för tjejer, baserat på klassiska knäböj och utfall hjälper dig att träna musklerna du vill ha. Till skillnad från en mängd olika crunches och vanliga benhöjningar, tillåter elementen baserade på spänningen i lårmusklerna dig att förbättra hela kroppens form, inte bara buken och midjan.

Pister med ski expander

Ta en ski expander och kliv på den med en fot (du kan använda två fot för det största motståndet).
Håll bandets ändar i varje hand axelbredd. Böj i nedre delen av ryggen och sänk din torso tills den är parallell med golvet. Knäna ska vara något böjda, nedre delen av ryggen i ett naturligt, avslappnat läge.
Ta ihop dina axelblad och dra expanderaren mot din övre buk. Håll i denna position, släpp sedan spänningen och återgå till utgångsläget.

En sportutrustning, i form lite som ett hopprep. Den kan vara antingen enkel eller dubbel. Den dubbla expanderaren ger ökad belastning på musklerna, så det är oftast lättare att arbeta med den övre pressen.

Hoppa knäböj

Stå rakt med fötterna axelbredd isär, armarna vid din sida. Ta ett par hantlar.
Ta tillbaka höfterna, böj knäna och sänk din torso så lågt som möjligt till en vanlig, traditionell knäböj.
Placera hantlarna på golvet och hoppa sedan tillbaka benen till "benägen" position, som vid en normal push-up.
Hoppa sedan tillbaka i knäböj. Stå upp till din fulla höjd och hoppa igen.

Som du kanske gissar är syftet med denna övning inte bara den övre abs, utan också huvudmusklerna i kärnan, låren, skinkorna och bröstet. Cardio -elementet i dubbelhoppet ger stor nytta. Det bränner de extra kalorierna så mycket som möjligt, vilket gör att din dröm går i uppfyllelse - att få den perfekta figuren.

Modifierad hantelknäböj

Håll två hantlar precis ovanför din axellinje. Håll armarna helt raka. Pressa kraftigt i magen under hela övningen.
Stå upp med din vänstra fot framför din högra fot. Lägg inte fötterna på samma linje - avståndet mellan dem bör fortfarande vara axelbredd från varandra.
Ta tillbaka dina höfter och böj knäna för att sänka din torso till en vanlig knäböj, men med benen isär. Håll denna position i några sekunder och använd sedan för att återgå till utgångsläget. Utför en hel uppsättning reps i positionen som visas, placera sedan din högra fot framför din vänstra och kopiera uppsättningen.

Hantlar lägger till motstånd och tyngd, så välj din vikt noggrant. Oroa dig inte för att övre ab -övningar är all benstyrketräning; i själva verket, för att göra knäböj, armhävningar och utfall kräver användning av de kärnmuskler som ofta inte ens är spända under klassiska pressbelastningar. Utnyttja den unika möjligheten att strama magen och bli av med "baggy" genom riktigt effektiva övningar.

Groda i plankan

Utgångsläge - liggande, som för armhävningar. Bålen ska vara i en helt rak linje från axlarna till anklarna.
Dra din högra fot framåt och placera den bredvid din högra hand (eller så nära den som möjligt). Försök att inte röra på dina höfter - de får varken hänga eller stiga.
Återställ benet till sitt ursprungliga läge och upprepa rörelsen på vänster sida.

Eftersom den övre pressen bestämmer den yttre attraktiviteten hos det mest problematiska området - buken, bör ovannämnda övningar inte försummas. Det är möjligt att de hjälper dig att hitta din drömfigur.

Det är mycket viktigt att utveckla och behålla dina magmuskler i ton, inte bara för en effektiv press. Glöm inte att det är dessa muskler som utför en skyddande funktion för våra inre organ och stabiliserar kroppen, vilket hjälper oss att behålla en upprätt position. Överväga övningar för att bygga din övre abs.

Övre pressens anatomi

Pressen brukar kallas den främre magmuskulaturen, som är visuellt uppdelad i den övre (av de fyra övre kuberna) och den nedre (vanligtvis består denna sektion av två kuber). Den främre muskeln är belägen längs buken från bröstbenet till toppen av könsbenet. I mitten delas den med senor vertikalt i höger och vänster del, och även horisontellt i de mycket omhuldade kuberna som många drömmer om.

Huvudfunktionerna i de främre magmusklerna är att böja kroppen framåt i ländryggen, sänka bröstkorgen, stabilisera bäckenet medan du går och skydda de inre organen.

Övningar för utveckling av överpressen för män och kvinnor

Eftersom rectus abdominis -muskeln endast är visuellt uppdelad i övre och nedre är det omöjligt att pumpa en eller annan del isolerat, men du kan flytta belastningen med speciellt utvalda övningar. I den här artikeln fokuserar vi på de fyra bästa tärningarna.

Det är nödvändigt att svänga och stärka magmusklerna av ett antal skäl:

Starka och utvecklade magmuskler ökar din prestation under andra övningar.
Under pumpningen av magmusklerna sker processen för att berika de inre organen med syre och blod, vilket har en positiv effekt på en persons allmänna tillstånd. Dessutom är det mindre troligt att personer med pumpad press än andra lider av mag -tarmsjukdomar: ju högre din fysiska aktivitet desto mer ökar kroppens motståndskraft mot sjukdomar.
Välutvecklade magmuskler ger kvalitetsstöd för ryggraden.
Den präglade pressen är attraktiv och estetiskt tilltalande.

Det är lämpligt att utföra magövningar i slutet av träningskomplexet, eftersom magmusklerna inte ska vara trötta innan du utför andra grundövningar, eftersom de ingår i arbetet under var och en av de övningar där det finns några kroppsrörelser. Du kan också pumpa upp toppen av pressen hemma.

Liggande bållyft

För att utföra sådana lyft är det lämpligt att placera en gymnastikmatta under ryggen för att undvika ryggskador.

Utgångsläge - vi lägger oss på en gymnastikmatta, böjer benen, pressar nedre delen av ryggen och fötterna till ytan och riv inte av dem under hela träningen. Vi lägger händerna bakom huvudet.
När vi andas ut börjar vi lyfta kroppen.
Vi återgår till utgångsläget, men så fort som möjligt fortsätter vi att utföra nästa lyft, eftersom magmusklerna i utgångsläget börjar slappna av, och detta bör inte tillåtas förrän slutet av tillvägagångssättet.
Vi upprepar det rekommenderade antalet gånger till slutet av tillvägagångssättet.

Det är lämpligt att göra cirka 20 reps för var och en av de 3 uppsättningarna. För mer pumpning kan du komplicera övningen genom att plocka upp en pannkaka från en skivstång eller något annat viktmedel.

Video: bålen lyfter i en benägen position på mattan, du kan också göra det hemma

Att höja höfterna

I processen för att utföra en höfthöjning belastas nedre delen av ryggen minimalt, vilket är mycket bra, eftersom det minskar risken för skador. Muskeln rectus abdominis fungerar fullt ut, vilket är vad vi behöver.

Utgångsläge - vi lägger oss på en gymnastikmatta, räcker ut benen diagonalt mot golvet, sträcker ut armarna längs kroppen.
Vid utandning river vi av höfterna från mattans yta och försöker höja dem vertikalt uppåt. I denna position dröjer vi kvar i ett par sekunder och återgår till utgångsläget.
Vi utför 20 repetitioner i 3 set.

En sådan övning utförs bara tack vare arbetet i magmusklerna, i inget fall ska du böja knäna och föra dem närmare ditt ansikte - dina ben sträcker sig rakt upp.

Denna övning får inte bara magmusklerna att fungera, utan stärker också ryggmusklerna. "Vändkniv" avser de första övningarna av svårighetsgraden för män och kvinnor.

Utgångsläge - vi lägger oss på en gymnastikmatta, sträcker ut våra raka armar bakom huvudet, ansluter raka ben.
När vi andas ut höjer vi kroppen och armarna tillsammans med benen och försöker vika på mitten. Det rekommenderas att stanna i denna position i 1-2 sekunder, varefter du, medan du andas in, försiktigt återgår till startpositionen.
Gör 3 uppsättningar med 20 reps.

Om du utför denna övning för att minska midjan bör du inte inkludera den i ditt dagliga träningspass - det räcker med att uppmärksamma den ungefär två till tre dagar i veckan med en paus på en dag.

Video: hur man svänger pressen med övningen "fällkniv"

Vridna vändningar

Under träningen, försök att inte sänka dig på mattan till slutet, för att inte minska belastningen.

Utgångsläget ligger på en gymnastikmatta, benen är böjda vid knäna, händerna är bakom huvudet.
När du andas ut börjar vi vrida till höger sida och föra höger armbåge närmare vänster knä.
Vid inandning återgår vi till utgångsläget.
Gör samma vridning, men till vänster och ta vänster hand närmare vänster ben.
Återgå till utgångsläget igen.
Utför 15 vändningar i varje riktning i 3 uppsättningar.

Du behöver inte försöka röra ditt knä med armbågen, ta bara in det. Skynda inte heller under träningen - bara en långsam takt kommer att göra sådana crunches mer effektiva.

Video: utför vridningar med kroppsvarv för att pumpa upp pressen

Hängande ben höjs på den horisontella stapeln

Hängande benhöjningar på en horisontell stapel anses med rätta vara en av de mest effektiva övningarna för alla magmuskler samtidigt, eftersom det belastar dem så mycket som möjligt under träning. Därför, i kombination med andra övningar för pressen, bör lyft av benen i hängningen på den horisontella stången ta en av de första platserna.

Utgångsläge - efter att ha hängt på stången med raka armar och ben, dra åt magen.
Vid utandning, höja raka ben framåt. Om detta fortfarande är svårt, börja med böjda knän övning.
Du bör försöka föra benen så nära baren som möjligt. Det rekommenderas att stanna i denna position i 1-2 sekunder.
Vid inandning återvänder vi långsamt till utgångsläget.
Vi upprepar benhöjningar 10-15 gånger i 3 set.

Inkludera inte dagliga övningar för utveckling av övre buken - han måste få tid att återhämta sig. Det är lämpligt att göra detta efter varannan träningsdag, som innehåller flera magövningar.
En brännande känsla i pressen talar om det maximala engagemanget av magmusklerna i arbetet, du bör inte vara rädd för dessa känslor.
Ju längre vi stannar vid den högsta muskelspänningen, desto mer effektiv blir träningen för oss.
Innan magövningarna påbörjas är det nödvändigt att utföra en uppvärmning för att värma upp magmusklerna och därigenom öka träningens effektivitet och säkerhet.
All träning för pressen, såväl som för andra muskelgrupper, är mycket viktig för att följa en hälsosam livsstil, liksom rätt kost. Det är mycket viktigt att träna minst 4-5 timmar före sänggåendet och två timmar efter din sista måltid.

Magmusklerna förbinder bokstavligen över- och underkroppen. I vardagen, som vid alla träningspass, behöver vi alla starka, tränade magmuskler.

En upphöjd och tonad mage ser bra ut på alla typer av figurer.

Särskilda övningar och en kompetent teknik för deras genomförande hjälper till att uppnå detta resultat.

I artikeln kommer vi att analysera hur man pumpar upp kuber, vilken träning som är möjlig och de viktigaste nyanserna.

Pumpar magmusklerna

Den övre pressen kallas ofta 2 par kuber under bröstet. Men pressen är en enda muskel, och dessa kuber bildas på grund av senans placering. De där. isolerade övningar för denna zon existerar helt enkelt inte - alla rörelser kommer att svänga både övre och nedre buken (den enda skillnaden är i belastningsgraden för dessa områden).

När det gäller biologi och hormonnivåer i kroppen är det mycket lättare för män att bygga muskler än kvinnor. Men för damer är fettlagret i buken mycket tunnare, så de omhuldade kuberna kommer att synas snabbare.

minska tjockleken på subkutant fett. Det totala kroppsfettet för synliga kuber är oftast individuellt - för det ena är det mindre än 8%, medan för det andra är pressen tydligt synlig även vid 14%. Baserat på kroppens individuella egenskaper byggs en strategi för att gå ner i vikt. I kampen mot den "framstående" magen hör huvudrollen till kostnäring, och för att öka musklerna behöver specialiserade fettförbränningsövningar;
korrigera din egen hållning. En passiv sittställning under dagen garanterar negativa förändringar i din hållning. Som ett resultat slappnar magmusklerna märkbart, gradvis överförs kroppsvikten från bukzonen till nedre delen av ryggen. Som ett resultat kan du få utsträckta muskler och kronisk smärta i ländryggen. Statiska pass och avkopplande yogapass är bäst lämpade för att rätta till dessa störningar;
pumpa dina magmuskler. Ett stort antal träningsövningar påverkar de yttre magmusklerna, nästan utan att det påverkar det inre. Dessutom kan endast den övre pumpas upp, precis som med idrottare. Grundövningarna kallas ofta armbågsstativet (klassisk planka) och en speciell övning för andningsbelastning - vakuum;
träna din kropp. Det är helt fel att förstå abs som en fast muskel på framsidan av buken. Utöver det finns det också interna: buken, tvärgående, ländryggen, membranet, etc. Det är omöjligt att bygga en proportionell och tonad figur utan uppmärksamhet på kroppens muskler;
hur man pumpar muskler korrekt. Att stärka magmusklerna är omöjligt utan träning för muskelhypertrofi. Lär dig att göra 2-3 styrtsnören två gånger i veckan (4 uppsättningar med 10-12 reps). Ett nyckelelement i sådan utbildning bör vara skicklig teknik, och inte viljan att öka antalet repetitioner;

Viktig! Olika övningar med ett stort antal repetitioner (till exempel 50 eller fler crunches) kommer aldrig att ge det förväntade resultatet - de syftar till att öka uthålligheten och inte till att pumpa muskler.

kontrollera dina muskler. För att påskynda din träningsframsteg är det ganska viktigt att lära dig hur du styr dina egna magmuskler under träningen - du måste använda dem när du utför riktade rörelser. Med andra ord, om du ständigt kan anstränga dina magmuskler under träningen kommer detta att öka träningens totala effektivitet avsevärt.

Se till att se:

Galleribild med bildtext: Galleribild med bildtext: Galleribild med bildtext: Galleribild med bildtext:

Effektiva övningar för att bygga övre magbitar

Musklerna i bukregionen och kroppen klassificeras som en långsam typ - dess grundläggande uppgift är att säkerställa korrekt hållning och optimalt intraabdominalt tryck (det vill säga det är inte fokuserat på att lyfta vikter, som biceps, som bildas av en snabb typ av fibrer).

Av den anledningen är de viktigaste övningarna för detta område statiska ligament, som kräver upprätthållande av långvarig spänning i musklerna.

3 veckor med regelbunden plankning, och du kan märkbart stärka musklerna i kärnan, samt få klarare kuber.

De mest respekterade och "fungerande" övningarna för att strama och stärka magmusklerna i dynamik är raka benhöjningar i hänget och den välkända "cykeln". Tekniskt kompetent utförande av dessa övningar innebär 2 gånger mer muskler än att träna klassisk vridning i en benägen position.

Viktig! Var uppmärksam på tekniken - även det bästa abs -träningspasset blir helt värdelöst (i vissa fall - farligt!) Om det genomförs analfabetiskt.

Massor hemma och i gymmet för pumpning

En uppsättning övningar för den övre pressen:

Klassiska crunches... Ligg på rygg, lägg händerna på baksidan av ditt huvud eller "korsa på ett kors" i bröstområdet. Benen kan böjas vid knäet eller placeras på en mellanhöjd stol / soffa. När du andas ut, höj kroppen till maxpunkten, medan du andas in, sänk den till utgångsläget. Utförandefrekvens: 3 uppsättningar av 20-25 repetitioner. Benen måste böjas så att nedre delen av ryggen pressas så hårt som möjligt mot golvet. Om de lämnas raka, kan skinkorna störa - nedre delen av ryggen kan ha en avböjning (risken för skador, stukningar ökar).
Vika ihop... Ligg på en speciell matta eller välj en plan yta. Sträck upp armarna (parallellt med golvytan) eller längs kroppen (det andra alternativet är något enklare), fötterna ska pressas mot golvet. Börja flytta knän och kropp mot mötet. Benen måste vara något böjda, eftersom denna övning inte kan utföras i ett jämnt tillstånd. Huvuduppgiften är att upprätthålla balansen under träning, intensivt spänna musklerna i kroppen. Gör 3 uppsättningar med 10-12 reps. Glöm inte korrekt andning: medan du lyfter kroppen, andas ut, kommer tillbaka - andas in.
Växlande vikning... Ligg på en plan yta, knäna ska vara böjda (benen kan placeras på valfri hög yta - soffa, fåtölj). Lägg händerna bakom huvudet medan armbågarna måste riktas åt sidorna. Höj kroppen genom att nå med vänster armbåge till motsatt knä. Sänk sedan ner till utgångsläget. Andas så djupt som möjligt - på detta sätt är pumpning av pressens övre del mycket mer produktiv. Upprepa sedan rörelsen för det andra benet. Mångfald: 15-20 gånger för varje ben.

Detaljerad plan för utbildningsprogrammet för avlastning

Övningar för nybörjare

Använd alltid uppvärmningsövningar innan du börjar ditt huvudträning för att förhindra skador. Om någon övning innehåller vikter, gör det första tillvägagångssättet utan extra vikt, men lägg till lite vikt till det andra och tredje.
Var uppmärksam på konditionsträning minst 3 gånger i veckan. Den bästa tiden för en sådan belastning är tidig morgon eller kväll (cirka 2 timmar före sänggåendet).
Träningsprogrammet bör innehålla 3-4 specialövningar - klassiska vändningar, veck, hängande benhöjningar etc.
Varje övning ska utföras i 3 uppsättningar av 10-12 repetitioner.
Vila mellan uppsättningarna bör vara cirka 30 sekunder, under denna tid ska du inte sitta ner - försök att röra dig.
Träningsfrekvensen är minst 4 gånger i veckan, det rekommenderas att alternera med dagar avsedda för konditionsträning. Vid träning för lättnad (i motsats till muskelbyggnadsperioden) behöver kroppen inte mycket tid för att återhämta sig.

Klasser för avancerade idrottare

V. Oleinik, fitnessinstruktör, ledande tränare för BodyArtfitness -nätverket

Om du seriöst tänker på en lättnadspress måste du förstå att det inte finns några "magiska" tekniker. Huvudreglerna är regelbunden träning och rätt kost. Paradoxalt nog, men för det mesta tränas abs i köket och inte i träningsprocessen (kroppslindring kan bara uppnås med en speciell diet). Vanligtvis, för en perfekt mage, behöver du ett kroppsfettinnehåll på högst 10%. Storleken på musklerna är långt ifrån den viktigaste indikatorn, eftersom de kommer att vara helt osynliga under fettskiktet.

E. Oprea, tränare, stjärna fitnessinstruktör i New York

Gör specifika ab -övningar så ofta som möjligt. På så sätt kan du inte bara öka den totala kaloriförbrukningen per dag, utan också få önskad effekt mycket snabbare.

I det här fallet är det nödvändigt att utveckla den mest bekväma regimen för din kropp. Eftersom psykologisk vila och gott humör före nästa lektion spelar en stor roll i sportresultat.

S. Karev, kandidat till mästare i idrott i friidrott, tränare för World Class -nätverket

I varje övning, även den mest bekanta och bekanta för dig, försök känna muskelarbete. Utan en så liten nyans kommer träning att vara ineffektiv. Ett trivialt exempel från min träning: nästa dag efter crunches gjorde din nacke och ländryggen ont i stället för den "korrekta" muskelmassan i buken. Det betyder att tekniken för denna övning kränktes - du höjde bara huvudet och magmusklerna deltog praktiskt taget inte i rörelserna.

Användbar video

Huvudsakliga slutsatser

Om så önskas och med lite uthållighet kan du få en tonad övre press med hjälp av hemträning:

utföra specialiserade övningar för att pumpa pressen, ägna stor uppmärksamhet åt teknik och andning;
träna regelbundet (minst 4 gånger i veckan);
minska det subkutana fettet i buken med en speciell diet.

Innan du börjar träna bör du rådfråga en professionell tränare - detta kan uppnå bättre resultat och minska risken för skador!

För att pumpa upp magmusklerna räcker det med att ha en träningsmatta och veta. Ytterligare anpassningar kommer att behövas för avancerade idrottare. Eftersom den övre abs mycket snabbt kommer till önskad form och lätt återställs, blir det inga problem med träningen om du följer alla rekommendationer och instruktioner.

Hur pumpar man musklerna i den övre pressen för tjejer?

Ett komplex har utvecklats speciellt för tjejer, som består av 6 effektiva övningar.

# 1. Kuggstång

Trots den till synes lätthet är det ganska svårt att utföra ställningen. Börja med 20 sekunder och öka belastningen för varje träningspass:

Utgångsläge - ligger på magen;
Stå upp på armbågarna och håll ryggen och benen raka.
Håll i denna position och sänk dig själv för att vila i 10 sekunder;
Upprepa uppgiften.

Nr 2. Vridning

Kom i ryggläge. Huvudet är upplyft och håll benen hängande, böjda i knäna i rät vinkel;
Ta av axelbladen från golvet, dra hakan mot bröstet, vrid pressens övre del till ett dragspel;
Håll denna position i 10 sekunder;
Återgå till utgångsläget.

Nr 3. Böjningar

Denna uppgift verkar också relativt lätt, men du bör inte ignorera den, eftersom den är en av de bästa, tack vare vilka du kan tona de övre magmusklerna:

Ligg på golvet med magen, benen och armarna utsträckta längs kroppen;
Lyft upp bålen och lyft den så långt som möjligt från golvet. Ta samtidigt dina armar och ben så högt som möjligt till taket;
Återgå till startpositionen efter en fördröjning på 3 sekunder och upprepa uppgiften.

Andas djupt och jämnt medan du utför och känner hur magmusklerna fungerar.

Nr 4. Kombinerade hissar

Denna övning innebär att lyfta bålen med böjda knän och använda hantlar. Gör att du kan ge musklerna en mer detaljerad studie:

Sitt på mattan med knäna böjda och lämna bålen på golvet;
Dra din torso till knäna, samtidigt som du håller händerna raka framför dig och inte hjälper dem under utförandet;
Gå ner till golvet;
Dra upp dig själv igen, men tag samtidigt de närliggande hantlarna och dra dem mot bröstet;
Sänk ner dig till golvet igen.

Utför uppgiften rytmiskt, men inte för snabbt. Det totala antalet repetitioner är 30 gånger för en nybörjare.

Nr 5. Löpning från en benägen position

Utåt liknar den här uppgiften att klättra på golvet på plats:

Luta dig på handflatorna, håll ryggen rak. Böj ett ben vid knäet;
Byt dina ben plötsligt, som om du hoppar upp.

Gör uppgiften totalt 40 gånger.

Om det fortfarande är svårt för dig att "springa" liggande, kan du göra det lättare för dig själv genom att växelvis byta ben, först böja det ena, returnera det och böja det andra. Detta är lättare att utföra och belastningen är mindre, men då måste du försöka växla till den avancerade versionen av uppgiften.

№ 6. Vridning från positionen på händerna

Stanna i samma position som för föregående uppgift - vila på handflatorna och hålla ryggen rak;
Dra ett knä mot dig och led det sedan till motsatt sida, gör en slags vridning;
Återgå till utgångsläget och upprepa för det andra benet.

Totalt måste du göra detta 16 gånger. I den avancerade versionen, försök att flytta dina ben så långt som möjligt och gör själva uppgiften långsammare. Detta kommer att öka belastningen.

Övre abs -uppgifter för män

Belastningen för män bör vara högre än för kvinnor. Du kan börja arbeta direkt med små vikter och använda en mängd olika maskiner för att hjälpa dig.

Nr 1. Pressa från en bänk i vinkel

För att klara uppgiften behöver du en bänk med en lutning på 30 grader:

Sitt på en bänk så att huvudet är lägre än dina fötter. Säkra fötterna till stödet. Håll händerna bakom huvudet eller framför dig, korsande;
Lyft upp för att röra armbågarna mot knäna. Det är inte nödvändigt att göra detta, men det viktigaste är att nästan få det;
Sänk sakta ner dig och upprepa uppgiften.

Under körningen kan du använda en kombination av ljus och djupa lyft. För att göra detta, stiga lågt vid den första stigningen och på den andra - nå med armbågarna till knäna. Detta kommer att lägga olika belastningar på musklerna och få dem att fungera bättre.

Om du vill göra uppgiften ännu svårare, korsa armarna på bröstet framför dig och i detta utgångsläge stiga upp. Ju högre bänkens vinkel desto svårare blir övningen.

Nr 2. Framåtvikt med last

Uppgiften kräver en simulator:

Sitt med ryggen mot honom, knäböj och ta tag i vikten med händerna. Ställ in små vikter från början;
Dra vikten stadigt framför dig och försök att luta armarna rakt mot golvet. Detta kommer att skapa en böneställning. Håll ryggen något rundad;
Håll på toppen i några sekunder och höj mjukt.

Börja med 20 reps och öka gradvis vikten och antalet reps.

Nr 3. Hängpress med upphöjda ben

Du behöver en tvärstång:

Ta tag i tvärstången med händerna;
Dra upp dina utsträckta ben så att du får en rätt vinkel;
Håll denna position i några sekunder;
Återgå till utgångspunkten.

Upprepa uppgiften 15 gånger. I framtiden kan du använda hantlar eller vikter för att öka belastningen på benen.

Alla magmuskler är involverade i denna övning, så den kan kallas universell.

Nr 4. Trippelkomplex med extra belastning

Detta är en kombinerad uppgift med tre övningar. Det viktigaste är att inte bli förvirrad:

Ligg på en plan yta, dra knäna, dra händerna bakom huvudet;
Flytta upp bålen;
Kom ner;
Plocka upp hantlarna som ligger bredvid dig, korsa armarna över bröstet och sänk dig ner igen;
Återgå till utgångsläget, sträck ut benen;
Stå upp igen, nu med raka ben och hantlar på bröstet;
Gå tillbaka;
Upprepa komplexet från början.

Cykeln är uppbyggd för att gradvis öka lastens komplexitet på en gång. Upprepa komplexet totalt 10 gånger.

I allmänhet är män bättre att gå till gymmet, där du kan göra mycket fler övningar för pressen, som vi skrev om. .

Hur bygger man magmuskler hemma?

Det är lätt att pumpa upp den övre pressen hemma, eftersom det inte är nödvändigt att ha speciella simulatorer för arbetet med dessa muskler - det räcker att arbeta med din egen vikt eller komplettera lasten med hantlar (vattenflaskor).

Övning 1. Lat abs

Uppdraget kan slutföras tidigt på morgonen innan du går upp ur sängen. Ta 2 minuter omedelbart efter att du har vaknat för att slutföra det. Detta garanterar inte dig kuber, men elasticitet och ton kommer definitivt att dyka upp om ett par veckor:

Ligger i sängen på en plan yta, lyft hakan och titta på dina fötter;
Håll i denna position och upplev spänningar i magmusklerna i en minut;
Lägg dig ner i 5 sekunder i avslappning och upprepa uppgiften igen.

Börja med 3 uppsättningar av en minut, öka gradvis belastningen och se hur lätt det blev för dig att utföra lata magmuskler. Om det finns liten spänning måste antalet tillvägagångssätt och uppgiftens varaktighet ökas.

Övning nummer 2. Klassisk press

Den enklaste och samtidigt mest effektiva uppgiften för de övre magmusklerna:

Haka fötterna på sängkanten. Det är bäst att hålla benen böjda vid knäna, men om du redan har en viss träning, håll sedan benen raka eller dra upp dem, böjda i knäna;
Kasta händerna bakom huvudet och hjälp dig inte med dem i processen att slutföra uppgiften;
Stig i ett lugnt tempo, tvinga musklerna till spänning;
Sänk dig till utgångsläget.

Upprepa uppgiften 30 gånger. Med tiden måste belastningen ökas och uppgiften försvåras med vikter. På ett visst stadium måste du också lära dig att göra utan stöd - benen är fritt fixerade på golvet eller hänger i böjt läge i luften.

I den svåraste övningen kan benen höjas till en liten höjd.

Övning nummer 3. Sneda vändningar

För att slutföra denna uppgift måste du hitta en yta för att kasta benen dit. En säng eller soffa är bra:

Placera dig själv så att ryggen ligger på golvet och dina ben hänger (en förenklad version är böjd på golvet);
Stäng händerna bakom huvudet;
Höj bålen så att höger armbåge omväxlande vidrör vänster knä och vänster armbåge i höger knä medan du drar höger knä till vänster armbåge och vice versa (se foto nedan);
Upprepa uppgiften för varje par 15 gånger.

Det finns flera alternativ för denna övning. Använd den tyngsta eller allt på en gång.

Alternativa repetitioner ... I denna form gör du först höjningarna på pressen av vänster armbåge till höger knä 15 gånger och upprepar sedan uppgiften för det andra paret. Det är viktigt att hålla en lugn takt i dina stigningar.
Parade hissar ... Under uppgiften höjer du först din högra armbåge till vänster knä, sänker dig och höjer sedan vänster armbåge till höger knä och sänker dig igen. Övningens effektivitet lider inte av detta. Det totala antalet repetitioner för en nybörjare är från 30 gånger.
Försenade stigningar ... I denna version av uppgiften höjer du höger armbåge till vänster knä och sträcker sedan omedelbart, utan att sänka, din vänstra armbåge till motsatt sida. Gör för varje sida 5 gånger och sänk. Således kommer du att öka belastningen på magmusklerna genom att hålla dem i statisk spänning.

Läs mer om vilka ab -övningar du kan göra hemma.

Videoövningar för den övre pressen

Ta en titt på hur du korrekt pumpar upp dina magmuskler och uppnår en vacker lättnad.

Det är ganska enkelt att pumpa upp en vacker och elastisk press - regelbunden träning mot bakgrund av rätt kost hjälper ganska snabbt. Hitta den lämpligaste kombinationen av övningar för dig och gör dem regelbundet, ständigt och systematiskt öka belastningen. Först då kommer du att märka positiva framsteg på magen.

Den präglade pumpade pressen är mångas dröm och avundsjuka över den. Innan strandsäsongen börjar vill alla se passformiga och smala ut. En slät, smal mage och tärnade mage är huvudindikatorn för god fysisk form - med detta skäms du inte för att skryta i en öppen baddräkt eller badbyxor på stranden. Hur pumpar man upp den övre abs för att uppnå en smal och vacker figur?

Övre abs - vad är det?

Övre pressen är inte ens en separat muskel, den är en del av rectus abdominis -muskeln - närmare bestämt är detta dess övre sektion. I den här artikeln uppmärksammar vi en uppsättning övningar för den övre pressen. Detta komplex, som innehåller alla de bästa övningarna för pressen, gör att du kan hitta en platt och tonad mage på ganska kort tid.

De flesta av de övningar som föreslås här hjälper dig enkelt att bygga din övre abs hemma. Vissa av övningarna kan bara utföras i ett gym.

Magpressen kan villkorligt delas in i flera avdelningar eller delar:

Bukväggen, som bildar den yttre och inre snedställningen, liksom de tvärgående musklerna;
Främre vägg med rektus och pyramidala muskler;
Bakväggen med kvadratmusklerna i nedre delen av ryggen.

För att stärka vart och ett av dessa områden behövs en väldefinierad uppsättning övningar.

Saker att komma ihåg

Egenskaperna med att pumpa pressen är sådana att du måste närma dig denna fråga utan fanatism. Om du vill uppnå präglade kuber bör du veta att inte alla och inte alltid får dem i slutändan. Träningens kvalitet har inget att göra med det. Det är bara att varje organism har sin egen genetiska egenskap och sin egen förmåga.

Under perioden med aktiv pumpning av pressen, ta hand om en kompetent kost. Dessa behöver inte vara viktminskningskurser. Dieten bör innehålla gott om färska grönsaker och frukter. Mjölkprotein är ett måste. Detta hjälper dig att se dina träningsresultat snabbare.

Övningar för den övre pressen

Till att börja med erbjuder vi dig en video om hur du pumpar upp den övre pressen - en uppsättning övningar hemma. Dessa övningar är i allmänhet ganska enkla, men också mycket effektiva. De är perfekta för nybörjare.

Nu mer aktiva och avancerade övningar. De är perfekta för träning i gymmet. Helst kommer du att övervakas av en erfaren instruktör under deras utförande.

Lutningsbänk höjs

Denna övning för den övre delen av rectus abdominis -muskeln - hjälper till att uppnå lättnad i övre delen av buken - de eftertraktade abs -kuberna. Quadriceps och höftböjare fungerar också bra.

Hur göra:

Sitt på den övre kanten av lutningsbänken. Lås benen och luta dig bakåt så att din kropp är nästan parallell med golvet.
Lyft chassit till ett läge vinkelrätt mot golvet.

Vad ska man göra med händerna? Händerna kan vikas bakom ryggen, korsas över bröstet. Det är viktigt att fixera fötterna ordentligt. Om det inte finns någon bänk kan du använda vilken lutande yta som helst och fästa den på väggstängerna. I det här fallet klibbar benen till tvärstängerna på väggstängerna och det är bättre att böja dem lite vid knäna för att inte ladda ryggraden.

Tack vare väggstängerna kan du förresten ändra bänkens lutning och reglera graden av motstånd (belastning på musklerna) under träningen. Minsta lutning är lämplig för nybörjare, den brantare lutningen för avancerade idrottare.

För att skapa mer motstånd kan du ta en vikt på bröstet - till exempel en "pannkaka" från en skivstång eller ett par hantlar i dina händer.

Utför 3 uppsättningar 10-20 gånger, beroende på din förmåga. Med tiden kan belastningen ökas.

Som ett alternativ för hemmet kan du göra denna övning helt enkelt medan du ligger på golvet. Benen ska vara ordentligt fixerade och böjda vid knäna.

Vridning av kroppen

Detta är en övning för dina övre abs och snedställningar.

Hur göra:

ligga på golvet, böj knäna i en vinkel på 90 grader och lägg händerna bakom huvudet, du kan låsa dem i ett "lås".
Lyft långsamt axlarna och lyft dem från golvet, luta dig något framåt. Samtidigt ska nedre delen av ryggen ligga kvar på golvet, bara bröstet, axlarna, armarna och huvudet stiger. Det finns ingen rörelse i underkroppen, i höftleden - detta måste övervakas.
Återgå till utgångsläget.

Utför 3 uppsättningar 10-20 gånger.

Vridning på blocket

Denna övning engagerar hela rectus abdominis -muskeln, inte bara den övre delen. Dessutom ingår de sneda magmusklerna också. Övningen utförs med en speciell simulator med viktblock. Justera belastningen (antal block) på egen hand eller med hjälp av en tränare, beroende på graden av din fysiska kondition.

Hur göra:

Stå med ryggen mot den övre remskivan och ta tag i kabelhållaren / handtaget med båda händerna.
Böj framåt genom att vrida kroppen åt höger.
Vi återvänder till utgångsläget.
Vi upprepar övningen nu med att vrida kroppen åt vänster.

Utför övningen 3 uppsättningar av 20 gånger.

Övning för den övre pressen på den horisontella stapeln

Denna övning är svår att utföra och kräver god förberedelse.

Hur göra:

Ta tag i stången med dina böjda knän och häng upp och ner.
Höj bålen tills armbågarna vidrör knäna.
I det här fallet kan du svänga åt vänster och höger.

Motion fungerar övre abs.

"Groda"

Enligt samtida är detta Bruce Lees favoritövning för att pumpa upp abs. Effekten kommer knappast att vänta med ett kompetent tillvägagångssätt för implementering.

Hur göra:

Häng på händerna från baren, böj knäna och lyft dem upp till buken.
Hjälp dig inte genom att svänga och anstränga dina ryggmuskler. Att dra upp görs bara på grund av arbetet i magmusklerna.
Håll denna position tills en stark brännande känsla uppträder i musklerna.
Gör 3 uppsättningar med 10-20 reps.

I framtiden kan du höja knäna till bröstnivå.

Nybörjare bör lyssna noga på sin kropp. Observera erfarna tränare, lyssna på deras råd om hur du svänger den övre pressen ordentligt. Detta hjälper dig att undvika skador, överträning och frustration. Träna korrekt och din figur kommer att ta sin skönhet.