För att påskynda återhämtningen, förbättra proteinmetabolismen och maximera muskeltillväxten, bör varje stor muskelgrupp (till exempel bröst, rygg, ben) tränas inte mer än en gång var 2-3: e dag, men inte mindre än en gång var 4-5: e dag - med andra ord ungefär två gånger i veckan.
Baserat på denna princip rekommenderar de flesta träningsprogram att man delar kroppsmuskulaturen upp och ner - den så kallade "dubbla splittringen" - och tränar var och en av dessa grupper två gånger i veckan. Samtidigt kan själva programmets övningar utföras både med en skivstång (- en grundläggande övning för bröstet) och på simulatorer.
Principen för alternerande träningspass
Det dubbla split- och split-träningsprogrammet i över- och underkroppen gör att du kan optimera mekanismerna för muskelåterhämtning och produktionen av hormoner som är viktiga för muskeltillväxt. Medan dina överkroppsmuskler återhämtar sig tränar du aktivt underkroppen och vice versa.
Optimal är 4 träningspass per vecka och alternerande övningar från övre till botten till övre. Om du inte har möjlighet att träna på helgen kan du träna tre gånger per vecka, omväxlande veckorna själva. I det här fallet tränar du överkroppen två gånger under den första veckan, den andra - två gånger underkroppen.
Övre kroppsövningar
De två första övningarna i träningsprogrammet är övre del kroppar är de svåraste - de handlar om att göra 3-4 uppsättningar med låga reps och långa pauser. De följande två övningarna rekommenderas att alterneras från träning till träning.
De två sista övningarna, som utarbetar biceps och triceps, rekommenderas att utföras i 1-2 uppsättningar med ett stort antal repetitioner och en kort vila. Du bestämmer antalet tillvägagångssätt själv beroende på trötthet. Du kan också variera övningarna för att träna armarnas muskler.
Ovanstående träningsprogram genomförs två gånger på måndag och fredag. På onsdagen upprepas träning på benmusklerna (övningar i grupp A) från. Samma träningsprogram för underkroppen presenteras nästa vecka av vår guide.
Uppvärmningsregler
Begränsa din uppvärmnings- och nedkylningskardio till totalt 10-15 minuter. Om du vill "torka ut" musklerna och öka lättnaden, skulle den bästa lösningen vara att ange en separat dag för sådan träning eller kombinera den med en styrketräning på kvällen.
Före varje styrketräning utförs 2-3 uppvärmningssatser som inte beaktas i programtabellen och i träningsdagboken. Alternativt kan du värma upp på simulatorer och gradvis lära dig att flytta mekaniken i välkända skivstångsövningar till ett annat plan.
Övningar på bröstet på simulatorer
Block- och maskinövningar är inte dåliga - de kan vara ännu effektivare än att träna med fria vikter... Det räcker att förstå vilka av de grundläggande övningarna som är basen för övningen på simulatorn, samt att medvetet kunna involvera nyckeln muskelgrupp att jobba.
Fördelen med simulatorn är både ökad säkerhet (du kan inte "tappa" arbetsvikten på dig själv) och förmågan att träna muskler i olika vinklar. Tyvärr vet de flesta praktikanter inte hur de ska använda dessa fördelar på rätt sätt - men det går inte bra med skivstången heller.
Varför inte ett grundläggande program?
Den största nackdelen grundläggande programmet utbildning, enligt de principer som de första veckorna i "Nybörjarguiden" byggdes, är att ett lågt antal repetitioner (endast 5-7) och en hög arbetsvikt ökar signifikant både risken för skador och risken för att utveckla kronisk överträning.
Lämplig för antingen de som tränar med personlig tränare som kontrollerar tekniken för att utföra övningarna, eller de som arbetar med arbetsvikter på högst 70-80 kg. Efter att ha uppnått denna milstolpe rekommenderas det av säkerhetsskäl att byta till mer ”skonsam” träning.
***
Programmet "dubbel split" är ett av de mest effektiva när det gäller muskeltillväxt och det enklaste att göra konsekvent. Det kan innehålla antingen tre eller fyra pass per vecka, och övningarna i programmet kan valfritt ersättas med motsvarigheter i simulatorer.
Dessa trettio minuters träning kommer att blåsa rygg, axlar och bröst och ge dig sådana starka muskler att du när som helst på året vill visa upp dig i en ärmlös T-shirt!
Underbara ben och förföriska skinkor är långt ifrån den enda trofén som kan vinnas med ett coolt träningsprogram. Michelle Obama, Cameron Diaz och Jessica Biel är några av namnen på offentliga kvinnor med avundsvärda biceps och starka delter.
Jag skojar inte, dam. För att skapa en attraktiv, stark och frisk kropp måste du gå upp till överkroppsnivå!
Skönhet och muskler
Det är en utbredd missuppfattning att styrketräning för överkroppen får kvinnor att pumpa upp Arnold-muskler. Det är osannolikt! Kvinnliga hormoner och fysiologiska egenskaper avgör vår styrka och muskelutveckling, liksom kroppsdelarnas volym och konturer. Du är inte en professionell kroppsbyggare och du behöver inte oroa dig för att bli som han.
Faktum är att den kvinnliga kroppen innehåller cirka tio gånger mindre testosteron än den manliga kroppen. Flickor med högre testosteronnivåer, jämfört med genomsnittliga kvinnor, får muskelmassa snabbare, men alla kvinnor kan träna rygg, armar och bröst utan rädsla för att bli Hulken.
För att förbättra din kroppsbyggnad och skapa den atletiska figur som de flesta kvinnor drömmer om måste du utveckla dina ryggmuskler, triceps, biceps och delts! Förutom musklerna är fördelarna med styrketräning för överkroppen enorma. Här är bara några anledningar till varför du ska inkludera det i ditt träningsschema.
1. Förstärkning av benvävnad
Osteogenes och ombyggnad är processer genom vilka kroppen anpassar sig till förändrade belastningar genom att ändra massan, strukturen på benen och ta bort svaga eller skadade benvävnad... Sammandragningen av musklerna som är fästa vid benen är den stress som får benen att förändras och bli starkare. Ju starkare dina muskler är, desto starkare måste benen vara för att hantera. muskelsammandragningar... Benskulptur hjälper till att förhindra frakturer och förhindrar utveckling av osteoporos.
2. Bindvävnad
Senor, ligament och brosk är det som håller våra ben ihop. Dessa bindvävselement försvagas är i fara. Styrkaövningar för överkroppen stärker bindväv i armbågar, axlar, nacke, ryggrad, handleder och händer, vilket förbättrar ledfunktionen och stabiliteten. Utmärkt förebyggande av skador.
Övre kroppsstyrkaövningar stärker bindväv i armbågar, axlar, nacke, ryggrad, handleder och händer för att förbättra ledfunktionen och stabiliteten
3. Muskeltillväxt och fettförbränning
Styrketräning ökar mager kroppsmassa och minskar kroppsfettbutiker. Ju högre förhållandet mellan muskelmassa och fettvävnad, desto mer metaboliskt aktiv blir din kropp. I en kropp med en aktiv metabolism ökar den basala ämnesomsättningshastigheten, oxidationen av fetter accelereras och energiförbrukningen i form av kalorier ökar. Med andra ord, du bränner mer kalorier och fett bara genom att bära mer muskelmassa!
4. Mer självförtroende, högre resultat!
Med alla ovanstående i åtanke ökar harmonisk överkroppsutveckling självkänslan och sätter in dig Major League... I American Journal of Propaganda hälsosamt sätt liv ”publicerades intressanta data. Forskare har kommit till slutsatsen att kvinnor deltar i styrketräning tre gånger i veckan, uppnå betydande förbättringar i siffran jämfört med flickor, som är begränsade till tre promenader i veckan (även om promenader fortfarande är bättre än att sitta på den femte punkten hela dagen). Känslan av egen styrka fyller både kropp och själ med självförtroende.
5. Många fördelar varje dag
Även om vi är vana vid att associera styrka med atletiska segrar, kommer kraftfulla muskler i armar och rygg att göra det lättare att utföra många vardagliga uppgifter. Du kan klara dig utan extern hjälp flytta möbler, bär alla paket från snabbköpet på en gång, lyft lådor utan ryggont och mycket mer! Att känna din egen styrka är inte bara cool, styrka ger dig självständighet, för du kan enkelt klara av många dagliga aktiviteter.
Handlingsplan
Dessa träningspass är strukturerade enligt marklyft / bänkprincipen. Framför dig, så att flexorerna och extensorerna inom en vecka får en lika stor del av lasten.
I detta delade träningspass får flexorerna och extensorerna lika stor del av belastningen.
- Under träning A kommer du att utföra en bänkpressrörelse som använder dina bröstmuskler som den främsta drivkraften. Samtidigt kommer du att arbeta med dina axlar, trapezius muskler och triceps - de kommer att fungera som en stödgrupp.
- Under träning B gör du dragövningarna. Dessa rörelser involverar ett omfattande nätverk av muskler som täcker ryggen. Andra inkluderar trapezium och romboida muskler i övre delen av ryggen, latissimus dorsi och erector ryggraden, som sträcker sig från nacken till lumbosacral regionen. I dessa övningar arbetar små muskelgrupper i kombination med biceps.
Jag rekommenderar att du utför varje komplex en gång i veckan, pausen mellan träningen är 3-4 dagar. Träna på det föreslagna programmet i 4 till 6 veckor, och dagarna mellan de föreslagna träningspassen, arbeta din underkropp.
Programmet är utformat för dem som av någon anledning inte kan träna benen eller de övre halterna bakom benen.
1 dag (topp bröstmuskler, främre delta, långt bicepshuvud, tryck)
1) Bänkpress i en lutning 4 uppsättningar med 12, 10, 8 och 6 reps. Tillvägagångssätten utförs i en pyramid - med varje tillvägagångssätt ökar vi vikten och minskar antalet repetitioner. Det senare tillvägagångssättet överges. Denna övning kan utföras i olika varianter - du kan välja din favoritövning eller så kan du växla. Till exempel: Bänkpress med en skivstång, med hantlar, i Smith-maskinen, i Hammer-maskinen. Jag växlar varje övning för att inte framkalla missbruk. Det viktigaste är att haka i det övre bröstet.
2) Koncentrerad övre bröstövning 3 uppsättningar av 10 kvalitetsrep med en segelsekund fördröjning i toppkontraktion. Kanske en crossover i det nedre kvarteret eller hantelavel på en lutande bänk.
3) Sväng framåt 3 uppsättningar med 10 reps. Du kan välja antingen en skivstång eller hantlar.
4) Biceps Curl 3 uppsättningar av 12, 10 och 8 reps. Du kan välja att lyfta baren för biceps eller lyfta hantlarna för biceps. Det är viktigt att arbeta målmuskelen så mycket som möjligt, så välj rätt vikt.
5) Tryck på. Välj 3 olika övningar och gör 1 uppsättning med 30 reps vardera i ett cirkulärt mönster utan vila (detta kommer att göra en stor kapslad uppsättning).
Dag 2 (ryggbredd, mitt- och ryggdelta, triceps, underben)
1) Pull-ups eller deadlifts översta blocket 10, 8, 8, 6. Framförs i en pyramid. Välj den övning som passar dig bäst. Det senare tillvägagångssättet överges. Pull-ups utförs i en kraftfull stil (med vikter om det behövs).
2) Stående hantel svänger 3 uppsättningar med 10 reps. Det är nödvändigt att göra svängningar i högkvalitativ teknik.
3) Böjd över hantelsvinga 3 uppsättningar med 15 reps.
4) fransk press liggande (antingen med en skivstång eller med hantlar) 12, 10, 10, 8 reps.
5) Favoritunderträning med 3 ben om 30 reps.
Dag 3 (mittkista, främre delta, kort bicepshuvud, abs)
1) Bänkpress på en horisontell bänk 4 uppsättningar med 12, 10, 8 och 6 reps. Utförd i en pyramid. Övningar: Bänkpress med en skivstång, med hantlar, i Smith-maskinen, i Hammer-maskinen - välj en av ovanstående, lämplig för dig, eller alternera varje vecka.
2) Koncentrerad övning 3 uppsättningar med 10 reps. Antingen en crossover, eller avel, eller en fjäril - välj rätt eller alternativ. Det är viktigt att träna målmuskeln så mycket som möjligt.
3) Sväng framåt 3 till 10. Antingen hantlar eller en skivstång.
4) Övning för bicepsens korta huvud 4 uppsättningar av 12, 10, 8 och 8 reps. Övningar - Scottliftar (skivstång eller hantlar), koncentrerade hantelkrullar. Välj en övning som är mest lämplig för dig eller alternativ.
5) Tryck enligt standardschemat.
Dag 4 (Ryggtjocklek, mitt- och ryggdelta, Triceps, underben)
1) Radstång / hantel i en lutning, länk i hammarsimulatorn 4 uppsättningar med 10, 8, 8, 6 reps. Välj någon av ovanstående övningar och utför i stil med en pyramid, den sista metoden är övergiven.
2) Sittande hantel svänger 3 uppsättningar med 10 reps.
3) Bakre deltasvinga 3 uppsättningar med 15 reps. Om det inte finns någon simulator, utför som standard med hantlar i en lutning.
4) Triceps Machine Tryck på 3 uppsättningar med 10 reps. Utför valfri favoritvariation i blocket.
5) Övning Nagging 3 uppsättningar av 12 reps. Det utförs i en kraftstil med en "anständig" vikt.
Genomför träning varannan dag: må, ons, fre, sön. Eller, om gymmet inte fungerar på söndag, gör ett träningspass efter det andra och sedan varannan dag, till exempel: må, tis, tor, lör.
Denna övning är en "klassisk" övning för ryggmuskler. Oftast kallas det grundläggande övningar... Drag i övre delen ...
visa träningsteknik
- ställ in vikten i simulatorn där du kan utföra övningen utan att snedvrida tekniken
- sitta på sätet och fäst fötterna under stödet (höjden kan justeras
- ta tag i handtaget med ett rakt grepp och placera händerna något bredare än dina axlar
- när du andas ut, dra sakta handtaget till mitten av bröstet, medan axlarna ska sänkas, armbågarna ska riktas nedåt och den naturliga avböjningen i ländryggen bör bibehållas
- när du rör dig är det nödvändigt att böja bröstet något framåt och ta med axelbladen i slutet
- släpp handtaget långsamt och under kontroll och kontrollera dess rörelse
- se till att din blick riktas framåt och att rörelserna utförs långsamt och utan ryck
- upprepa så många gånger som nödvändigt
Övning nummer 2
Till skillnad från skivstången möjliggör hantelpressen ett större rörelseområde, vilket innebär mer än bara ...
visa träningsteknik
- sitta på en bänk, inte lutad på baksidan, plocka upp hantlarna och först därefter ligga på baksidan
- böj armarna upp till rätt vinkel vid armbågen
- sprida dina armar åt sidorna så att armbågarna ligger i linje med dina axlar och dina handflator vänder framåt (bort från ansiktet)
- när du andas ut, tryck upp armarna
- överst, ta händerna närmare varandra ovanför huvudet
- dröja kvar i ett par sekunder vid toppunkten
- sänk armarna längs samma bana något under axelnivån och börja omedelbart utföra övningen från början
- upprepa hantelbänkpress lutningsbänkönskat antal gånger
Övning nummer 3
Enhänt hantelrad är en av de "klassiska" isoleringsövningarna, med tonvikt på lats ...
visa träningsteknik
- välj önskad vikt för hanteln och placera den nära bänken
- vila din högra hand på bänken och höger fot som visas i videon
- vänster ben är nästan rakt och står till vänster om bänken
- kroppen ska vara parallell med golvet och en naturlig avböjning bibehålls i nedre delen av ryggen
- ta in hanteln vänster hand och när du andas ut, börja dra upp och lite tillbaka (så att armbågen riktas mot bältet)
- försök att hålla handen så nära kroppen som möjligt
- lyft armen så högt som möjligt, men så att den motsatta axeln förblir orörlig
- helst, i slutet av rörelsen, bör armbågen vara något över axelnivå
- sänk armen längs banan nedåt och något framåt, känn en sträcka i ryggen och upprepa övningen igen önskat antal gånger
- längst ner i rörelsen ska armbågen förbli något böjd
- för höger hand utförs övningen på samma sätt och innebär byte av stödbenet
- upprepa hantelns alternativa drag mot bältet önskat antal gånger
Övning nummer 4
Den växlande stående hantelpressen stärker fronten och mitten delta... Enhandspressen engagerar stabilisatormusklerna ...
visa träningsteknik
- ta hantlar och stå rakt med knäna lätt böjda
- lyft armarna så att armbågarna är i axelnivå, handflatorna är vända framåt och vinkeln vid armbågen är rätt
- när du andas ut, lyft höger hand ovanför dig själv så att hanteln är ovanför ditt huvud
- förläng inte armbågen helt uppe
- sakta längs samma väg, sänk ner din högra arm så att armbågen ligger något under axelnivån
- utför omedelbart övningen med vänster hand på samma sätt
- upprepa den alternativa hantelpressen på axlarna önskat antal gånger
Övning nummer 5
Hantelutspädning utförd på en lutningsbänk skapar en mer rundad form för den övre bröstregionen. Även det ...
visa träningsteknik
- ställ tillbaka vinkeln på bänken till 35-45 grader i förhållande till golvet
- den nedre delen av bänken (den är vanligtvis justerbar) lyfter också upp - så att du inte "glider"
- sitta på en bänk, plocka upp hantlar och lägg dig sedan ner och fixa din position, vila dina fötter på golvet
- lyft armarna upp över bröstet så att handflatorna vetter mot varandra och böjer armbågarna något
- från den här positionen sprider du armarna ner i en bågformig bana så lågt att du kan känna bröstmuskulaturen
- när du andas ut, ta händerna samman längs samma bana
- det är mycket viktigt att vinkeln vid armbågen förblir oförändrad
- gör önskat antal gånger
Övning nummer 6
Enligt min mening är förlängningen på det övre blocket en av de mest effektiva övningarna för triceps, så att du kan ...
visa träningsteknik
- vänd mot maskinen och ta tag reppinne så att handflatorna vetter mot varandra
- böj benen lite, ta tillbaka bäckenet och luta kroppen framåt
- tryck armbågarna mot kroppen och se till att de är orörliga
- vid utandning, sträck ut armarna tills tricepsna tränger helt samman och i det nedre läget, sprida händerna något till höfterna
- lägg sedan upp händerna igen
- naturlig nedböjning bör bibehållas i nedre delen av ryggen och axlarna ska rätas tillbaka
- gör träningen endast med triceps styrka och tillåt inte stark gungning av kroppen
- upprepa förlängningen av armarna på det övre blocket önskat antal gånger
Hallå. I det här numret lär du dig övre träningspass för tjejer Gym. För dem som tillfälligt inte har möjlighet att träna benen av någon anledning kommer vi att träna toppen för nu.
För att inte ligga i soffan tränar vi åtminstone vad vi kan! Vilka problemområden har kvinnor? Detta är triceps, rygg, övre bröstet. Och den första övningen är pull-up i gravitationen.
Lite teknisk nyans. Vi klättrar upp på simulatorn, vi tar den brett grepp vi lägger fötterna på plattformen, tittar på toppen, avviker lite. Och på andningen tar vi upp axelbladen uppåt och fixar sig själva.
Vi sträckte oss ut vid inandning, sänkte ryggen helt. Och så gör vi 20 repetitioner. Glöm inte att rörelserna ska vara släta, helt sträckta ryggen helt reducerade.
Det är på gravitationen som mjuk uppdragning och smidig sträckning görs. Härliga tjejer och du vill veta hur man effektivt pumpar upp skinkorna i gymmet? Den andra övningen är övre blockkraft brett grepp på huvudet.
Vi tar ett brett grepp, sätter oss ner. Huvudet sänks något ned till botten och vid andningen tar vi samman spatlarna, vid inandningen är de helt sträckta. Flickor och kvinnor bör definitivt titta på överkroppen, sommaren kommer och när du klär på dig och Olivier hänger på ryggen! Inte i ordning! Låt oss bli av med det!
Kom ihåg att göra minst 20 reps och dra åt ryggmusklerna. Det vill säga, gör allt med ryggen, om händerna blir trötta är vikten för tung. Minska vikten du ska göra 20-25 reps. Och vi gör inte vanliga misstag.
De flesta rycker händerna dumt; i den här positionen fungerar inte ryggen. Du bör sträcka ryggmusklerna helt och dra i huvudet från toppositionen och föra ihop axelbladen. Utan ryck! Rörelserna bör vara smidiga! Bara när korrekt utförandeövningar du kan stärka ryggen på!
Och för de tjejer som av någon eller annan anledning inte kan delta i gymmet gjorde jag speciellt en uppsättning övningar för din rygg hemma. Och vi fortsätter att träna baksidan, gör marklyften med en hand i en lutning.
Vi rör vår hand något framåt när vi andas ut, vi drar hanteln till midjan. De sträckte ryggen helt nedåt och minskade den vid utandning. Du behöver inte göra dumt upp och ner. Observera: vi står på nära håll så att du känner dig bekväm.
Följaktligen placerades benen i en distans, ryggen är inte ens böjd. Benet ska placeras något bakåt och åt sidan för stöd. Lägg inte den för framåt eftersom den kommer att störa hantelns rörelse.
Glöm inte det viktigaste att välja rätt vikt, ta inte en stor hantel, du ska känna exakt ryggmusklerna! Du måste göra 20-25 repetitioner, ryggen blir tätt och spänd och du kan bära vilken klänning som helst! Och nästa fantastiska övning bänkpress i Smith
Varför är Smith bra? Om du flyttar bänken korrekt är det mycket svårt att göra det fel. Inget behov av att hänga för mycket, du ska känna att muskler brinner under träningen!
Det är tydligt att de första 5 upprepningarna kan tyckas för dig Oh! Det är lätt för mig! Du behöver inte smickra dig själv, gör 20-25 reps. Om det är väldigt enkelt, lägg sedan till vikt, bör förbränning vara de sista 5-10 reps.
Armbågar i rät vinkel, medan du andas in, sänk stången till toppen av bröstet, pressa ut när du andas ut. Och en annan bra övning hantelpress på en lutningsbänk.
Vi satte bänkvinkeln till 30-45 grader, tog hantlarna i våra händer, lade oss och lyfte upp dem över bröstet. Vikta och sänkta medan du sträcker överst på bröstet så mycket som möjligt. Och på utandningen, på bekostnad av bröstkorgen, minskar och kopplar vi hantlarna. Det är viktigt att inte flytta armarna för brett.
Vi sänker dem tydligt till axlarna och sträcker bröstet. Och på utandningen pressar vi dem inte över huvudet utan trycker över bröstet. Försök inte göra obehagliga övningar snabbare bara för att göra det. Du måste känna den muskelgrupp som du arbetar med.
Om dina axlar är trötta är vikten tung, ta hantlarna lättare och gör 20 reps. Fixa rörelsen på den lägsta punkten i några sekunder.
Här är sådan övre träningspass för tjejer i gymmet vi lyckas. Ett annat problemområde är triceps. De flesta kvinnor har outvecklade triceps.
Det är viktigt att stå på nära håll, glöm inte att hålla ryggen rak. Du behöver inte böja för mycket för en katt, bara stå upp med en platt rygg. Benet sattes på nära håll, armen var böjd och när vi andas ut tar vi tillbaka det. Vi flyttar inte handen kraftigt mot bröstet, se till att ryggen inte vrids.
När det är svårt för vissa börjar de vrida ryggen. Glöm inte att arbeta med många repetitioner 20-25 måste göra övningen tydligt! Inget snedstreck av tröghet, en platt rygg och tydliga rörelser! En annan övning är omvänd grepp crossover triceps.
Låt oss skapa mer tricepsstress! De pressade armbågarna och lutade kroppen något. Och vid utandning böjer vi upp underarmen, armbågarna förblir orörliga.
Du behöver inte hjälpa dig själv med armbågarna. Vi arbetar tydligt med triceps! Vi fortsätter att slåss mot våra problemhänder och den enklaste övningen
Vi lägger handtagen längs höfterna, armbågarna ser tillbaka för brett, vi lägger inte händerna. Om du lägger benen närmare blir det lättare att göra om du är en avancerad användare som kan göra på raka ben. Ryggstödet löper längs bänken, ryggen ska vara plan.
Och vi sträcker oss tydligt på bekostnad av våra händer! Många människor hjälper sig själva med fötterna, det här är inte rätt! I den här övningen gör vi så mycket du kan, så långt det går.
Så du lärde dig huvud och effektiv träning för problemområden hur man kombinerar dem. Här är en annan uppsättning övningar för nybörjare för dig, början av träning i gymmet för tjejer (ben)
Det viktigaste i träningen är många repetitioner, en liten vila, övningarnas riktighet. Koncentrera dig om den muskelgrupp du tränar. För att vara vacker måste du göra allt rätt!
Tack för din uppmärksamhet. Alla bästa vänner !!!
Hälsningar, admin