Denna typ av dragkraft utvecklar inte bara musklerna i övre delen av ryggen utan också axelbandets muskler - deltoid. När du gör övningen, hoppas inte att den kommer att göra dina axlar bredare - detta är en illusion. Men det kan hjälpa mycket om du arbetar med att ge axlarna form, definition och tydliga gränser. Tack vare denna typ av dragkraft blir klyftan mellan deltoid- och trapezius-musklerna tydligt synliga.
Arbetsmuskler
Trapezius, deltoid (mellersta och främre buntar), scapular muskler.
Extra: biceps axlar, stort bröst (övre buntar)
Utförande teknik
- För övningen behöver du en vanlig skivstång med rak rak. Ta det tätt, "i låset" med handtaget ovanifrån, men om så önskas är ett öppet grepp också möjligt (när tummen händerna täcker inte stången).
- Avstånd mellan interna parter borstar lika med 15-20 cm. Räta nu ut, håll stången i de sänkta händerna. Andas djupt och med deltas ansträngning och dessutom trapeziusmusklerna börjar du dra baren mot hakan. Dra smidigt, utan ryck, utan att ansluta armarna. Även om du inte kommer att kunna utesluta biceps helt från jobbet, försök att hålla deras andel av lasten så liten som möjligt. För att göra detta, koncentrera dig på den del av kroppen som du arbetar med.
- Dra stången mot hakan och rör lätt vid den med stången, pausa, andas ut, och lika långsamt, observera tekniken, sänk ner den. Under denna fas är stapeln som “ bilder»Längs kroppens yta.
- För att maximera koncentrationen av belastningen på de huvudsakliga arbetsmusklerna, gör träningen med rätt teknik, låt inte armbågarna "gå" åt sidorna, i den övre fasen, se till att armbågarna lyfts upp över axelnivån och sedan gradvis böjas när de faller ner. Använd inte ett alltför brett grepp, detta tar bort en del av belastningen från målmusklerna.
- Stöd rätt position torso, böj inte framåt, slappna av ryggmusklerna, annars kommer belastningen från musklerna som tränas igen att flyttas mot de extra. Det är förmodligen onödigt att påminna om att viktens vikt måste vara acceptabel för att träningen ska kunna utföras korrekt i 10-12 repetitioner. Överdriven överbelastning av bommen " pannkakor"Kommer att leda till det faktum att du helt enkelt inte kommer att kunna slutföra tillvägagångssättet och sänka det tidigare än nödvändigt. Naturligtvis kommer effekten i detta fall att vara minimal.
Om du vill få massa med denna övning deltoid muskler, för att göra dem mer, lura inte dig själv - för det finns fler effektiva sätt, Till exempel, .
Video "Barbell Row to the Chin (Narrow Grip)"
Det är en grundläggande övning för att träna axelbandet, det unika med denna övning ligger i det faktum att det intensivt laddar inte bara den främre bunten av deltor utan också mitten delta, liksom trapezoid, men funktionerna i denna övning slutar inte där. Om alla andra grundläggande övningar för att träna axlarna är pressar, så i det här fallet drar du upp baren. Egentligen är det det sista inslaget i skivstången mot hakan som låter dig "kroka" mittpartiet av deltoidmusklerna.
Denna övning rekommenderas för idrottare som vill pumpa upp axlarna för att, till skillnad från hantelsvängningar, genom att dra baren mot hakan kan du effektivt utveckla lasten. Faktum är att det främsta hindret för belastningsprogressionen under axelträning är överdriven rörlighet i axelleden, vilket tvingar alla övningar som ska utföras, antingen genom att fästa leden i en position eller träna med små arbetsvikter. Bygg upp muskelmassaär endast möjligt med hjälp av en progressiv belastning, därför är de grundläggande övningarna som gör att du kan öka arbetsvikten på skivstången det bästa sättet för att uppnå hypertrofi av muskelfibrer.
Muskel- och gemensamt arbete
Stångens dragning mot hakan gör att du kan ladda axelleden och trapes, medan om tekniken lider blir en del av lasten stulen bredaste muskler tillbaka, men detta bör undvikas. När det gäller fördelningen av lasten mellan deltorna och trapetsen beror dess fördelningskoefficient på greppets bredd. Ju smalare du tar tag i stången, desto större rörelseomfång och desto större belastning kommer du att ta emot av trapetsen. Ju bredare du tar skivstången, desto mer målmedvetet kommer du att kunna "bomba" deltorna. Det optimala greppet är när armbågarna bildar en vinkel på 90 ° under maximal muskelsammandragning.
Skivstången till hakan, trots att den fixar axlarna, kan skada armbågarna. Faktum är att armbågarna under denna övning hela tiden ska vara längre från kroppen än händerna, det vill säga de ska medvetet skjutas framåt. När detta inte händer flyttas belastningen till latissimus dorsi-muskeln, vilket vi måste undvika. Men förutom det faktum att lasten flyttas från målet muskelgrupp, vid toppunkten, faller nästan all belastning på armbågen, eftersom varken axlarna eller ryggens bredaste muskler i denna position kan ta på sig denna belastning. Därför är det nödvändigt att observera för att inte skadas rätt teknik utför övningen.
Skivstång dra till hakan - schemat
1) Gå upp till baren, ta tag i den, böj ryggen och luta dig framåt, håll huvudet rakt så att dina ögon tittar på väggen, inte golvet.
2) Vrid armbågarna så att de ligger längre bort från kroppen än händerna, med armbågen uppåt.
3) Andas ut, dra upp stången tills armbågarna bildar en 90 ° vinkel, vid denna punkt bör du stanna för att känna axlarna bra.
4) Utan att ändra armbågens position, andas in långsamt ner skivstången start position.
5) Upprepa denna rörelse 10-15 gånger så att den totala tiden för ett tillvägagångssätt är 30-40 sekunder.
Barbell Row - Anteckningar
1) Benen ska vara bredare än axlarna så att du inte distraheras av samordningen av rörelser.
2) I senaste feluppsättningar är det bättre att göra partiella reps i ofullständig amplitud än att utföra reps felaktigt.
3) Du kan använda hjälp av en partner som kan använda fingrarna för att hjälpa dig att lyfta upp baren om du inte drar vikten.
4) Det är bäst att ta skivstången mot hakan framför racket så att du inte behöver tappa styrkan när du lyfter och sänker stången till golvet i slutet och början av varje uppsättning.
5) Förskjut inte tyngdpunkten till tårna, annars kan du förlora balansen, hålla knäna något böjda och för tyngdpunkten genom hälen.
Anatomi
Skivstångens drag mot hakan isolerar axelförbandet, och eftersom vikten på stången är tillräckligt stor kan ett främre delta, som befinner sig i ett obehagligt läge för det, inte klara belastningen, varför mittstrålen i deltorna också tar emot en del av lasten. Axelbandet består i allmänhet av tre deltoidmuskler, som skiljer sig åt i styrka, för att ladda mer svaga muskler, är det nödvändigt att skapa en sådan spänning i axelbältet när mer starka muskler antingen kan man inte klara lasten eller är i en sådan position att han inte kan ta den på sig.
Skivstången till hakan skapar alla förhållanden för att pumpa mittstrålen i deltorna, medan. Axelbältet är fast, vilket gör det möjligt att använda stora arbetsvikter. Icke desto mindre bör teknikens prioritet över framsteget av lasten iakttas, eftersom annars kommer latissimus dorsi att stjäla hela belastningen, dessutom kan du skada armbågarna, vilket varje idrottare bör undvika. Vi rekommenderar att du införlivar den här övningen i din rutin för axelträning, men gör det klokt. När allt kommer omkring är detta bodybuilding, inte schack, du måste tänka på det!
Och hantlar har länge tagit sin plats i träningsprogram både nybörjare och erfarna kroppsbyggare. Det vanligaste och populäraste av dessa är hakan. Detta är inte förvånande, för en sådan övning hjälper till att hålla sig i god form. övre del kropp och förbättrar den allmänna fysiska konditionen.
Typer av grepp och funktioner
Det finns två huvudalternativ för att gripa in stången, som används för alla dragkrafter. Var och en av dem verkar på en specifik muskelgrupp. Genom att byta grepp kan du göra samma övning efter att ha arbetat igenom hela axelband, rygg- och bröstmuskler.
- Smalt grepp. Avståndet mellan armarna på stången är halva axlarnas bredd. Enkelt uttryckt, försök att hålla stången så att dina händer är i nivå med det utskjutande nyckelbenet.
- Brett grepp. Avståndet är lika med axlarnas bredd. Med andra ord, dina armar ska vara parallella med din kropp.
Vilket alternativ du ska välja kommer du att bli ombedd av en professionell tränare som finns i någon Gym... Om du bestämmer dig för att träna hemma, titta på videotutorialerna med barbell deadlift-tekniken.
Vilka muskler fungerar?
Med hakan kan du pumpa axelbältet och ryggen helt. De viktigaste musklerna som arbetar under denna övning: lateral deltoid, främre delta, trapezium, liten runda, biceps, triceps, supraspinatus, infraspinatus, övre rygg.
Det stärker också musklerna som stöder ryggraden, såväl som mage och handleder. Samtidigt utvecklas också lederna och deras tillstånd förbättras om vikten väljs korrekt. Som du kan se är skivstångliften en komplex övning. Vi kommer att prata om varje typ av grepp och belastningen på vissa muskelgrupper separat.
Smalt grepp till hakan
Huvudplusten med denna övning är pumpning av mitten av ryggen och fällor. Ett drag till hakan utförs med ett smalt grepp med en vanlig eller böjd stång. I det här fallet ska kroppen vara rak, det är inte tillåtet att göra skarpa ryck och svänga kroppen. Detta kan leda till stretching och också minska träningens effektivitet.
Hakdrag smalt grepp låter dig lyfta armbågarna så högt som möjligt och uppnå maximal avlastning av ryggens mittdel och stärka den övre delen av nedre ryggen och delta. Ta inte denna övning utan uppsikt om du har ryggproblem.
Viktig! Gör inte greppet för hårt eftersom detta förskjuter lastfördelningen från fällorna till biceps och vingar.
Brett grepp i hakan
Ett brett grepp hjälper dig att koncentrera dig på att pumpa överkroppen. I den här övningen är armbågarna spridda från varandra till axelnivå, vilket gör att du kan träna vidare "vingarna" Dessutom minskar detta grepp risken för skador och att få massa och axelbredd.
Nybörjare kan ofta ses hålla baren bredare än axlarna. Detta är en olämplig positionering av händerna, vilket kan leda till skada, och träningen fungerar inte.
Barbell Row i Smith
Ett annat alternativ för att utföra en skivstångsövning är en Smith-maskin. Den här enheten finns i något, även det enklaste gymmet. Dess särdrag är att stången är mellan två styrningar och alltid glider i samma plan. Således kommer du inte att kunna böja ryggen under träningen.
Denna typ av simulator är också bra för olika övningar som kan utföras med den. Här är den klassiska knäböjningen och dragningen till hakan och dragningen bakom ryggen etc. Det viktigaste är att be erfarna idrottare eller en tränare att följa tekniken och hitta en tillräcklig vikt.
- Försök att göra övningen med styrkan i dina ryggmuskler, inte dina armar.
- Håll stången så nära kroppen som möjligt och låt den glida lätt över den.
- Titta på armbågens position. Med ett smalt grepp ska de stiga upp, med ett brett grepp, inte högre än axelnivå.
- Försök att träna framför en spegel för att hålla koll på kroppens position. Han ska inte luta sig bakåt eller framåt.
- Skivstångsdragningen ska utföras utan ryck, så smidigt och medvetet som möjligt, både när du lyfter och när du återvänder till startpositionen.
- Gör 3-4 tillvägagångssätt så många gånger som möjligt. Den sista drivkraften bör vara vid brytpunkten.
- Ta på dig en tillräcklig vikt för att inte explodera muskelavbrott, men ändå få en bra träningseffekt.
- Var noga med att värma upp före skivstångsövningar. Kalla muskler kan inte arbeta med full styrka.
- Se dig för. Den ska vara platt och rak. Varje avböjning är fylld med obehagliga konsekvenser som stretching och en lång paus i träningen med en återgång av resultat.
- Även om du inte planerar att bli en professionell kroppsbyggare, införliva marklyft i ditt program. Det hjälper till att träna musklerna jämnt, förbättra kroppens övergripande lättnad och uthållighet, samt stärka ryggraden och ge god hållning.
Lyfta stången mot hakan med ett smalt grepp - bra träning för utvecklingen av trapeziusmusklerna och mitten av deltorna, utöver detta arbetar biceps aktivt.
Start position:
- Ta tag i en skivstång med ett smalt grepp på toppen.
- Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra.
- Håll stången vid lårbotten med armbågarna något böjda.
Rörelse:
- När du andas ut, lyft skivstången och sprid armbågarna till sidorna.
- Dra skivstången mot hakan.
- Håll i toppunkten i några sekunder.
- När du andas in, sänk skivstången.
Video Narrow Grip Barbell Row
Analysera övningen
Anatomi av träning: Vilka muskler fungerar?
Smalt grepp barbell pull till hakan är en variation av övningen som, förutom deltoids, gör att du kan öka ditt deltagande i trapezium och biceps dragrörelse. Använd i träning "smal" vertikal dragkraft gör att du kan skilja mellan trapes och deltor, för att rita målmusklernas form och lindring.
I grund och botten ser arbetet inom muskelgrupperna ut som "bred" marklyft med endast en liten förändring av träningsaccenten:
Förberedelse av träning
Utför uppvärmningsövningar för målmusklerna - fällor, till exempel, räcker flera uppsättningar axlar med små hantlar för att göra dem redo för arbete. Dessutom rekommenderas det att utföra aktiva stretchdeltor med följande övningar: dra armbågen mot motsatt axel eller lut dig med en utsträckt hand mot väggen, vrid kroppen i motsatt riktning från stödet.
Efter "prep" -blocket, gå till en specialiserad uppvärmning - gör några preliminära uppsättningar vertikal marklyft med minimala vikter.
Korrekt utförande
Ingår i programmet
Den smala greppstångsraden fungerar bäst när den kombineras med övningar som stimulerar trapeziusmusklerna mer specifikt, såsom ärr. Gör 2-5 uppsättningar deadlifts för 10-12 reps efter basblocket.
Projektilens vikt i denna variation av övningen begränsas avsevärt av rörelsens biomekanik (den bestäms av det nära intill varandra). Följaktligen, ju högre vikt, desto större krav på "renhet" av tekniken och desto högre risk för skada axelfogar... Som en slutsats: överbelasta inte skivstången med pannkakor - följ måttet och använd vikter som gör att du kan slutföra tillvägagångssättet i enlighet rätt form rörelse.
Kontraindikationer
Eftersom huvudrörelsen under dragning sker exakt i axelleden kan eventuella skador på den bli en begränsning för utförandet av denna övning. I det "smala" dragkraftsalternativet är denna rekommendation särskilt relevant på grund av det utökade (och därför potentiellt traumatiska) rörelseområdet.
Att höja stången mot hakan med ett smalt grepp utövar också en kraftig belastning på handleden vid rörelsens översta punkt, därför rekommenderas det inte att utföra övningen med den "grundläggande" apparaten för idrottare med skador i detta område. Alternativt kan hantelrader övas för att minska belastningen på handlederna.
I vilken version som helst av skivstången till hakens nivå ingår "trapezium", deltahuvuden i sidled och i mindre utsträckning de främre deltoiderna och bicepsna i arbetet.
Sidodeltoider fungerar mest av allt i alla tre varianterna - skivstång drar till hakan med ett smalt grepp (något smalare än axlarna), bred (något bredare än axlarna) och drar blocket med en hand. Den senaste övningen kan utföras på Smith-maskinen eller på blocket.
Det är omöjligt att uppnå maximal pumpning av deltas mittstrålar när armarna står. Du kan naturligtvis göra supersets, det vill säga hantelpressar medan du sitter, sedan "koppla" medan du står eller tvärtom. Men du kan maximera utvecklingen av medium deltoider med en övning.
Snarare två - skivstång till haknivå eller blockera dragkraft till haknivå, eftersom i dessa övningar kan axlarnas sidohuvuden utveckla styrka med 1/3 mer än i "ledningar" i stående läge.
Korrekt utförande teknik
Stå upp rakt. Ta skivstången med ett överhandgrepp. Efter inandning drar du upp baren och drar ihop så mycket som möjligt laterala muskler axlar och "trapets". Stången ska röra sig strikt vertikalt och armbågarna ska "se" åt sidorna. Torsospositionen bör också vara strikt vertikal. Vid den minsta lutningen framåt kommer lasten från sidodeltoiderna att överföras till de främre.
Överst ska stången lätt röra hakan, armbågarna ska vara högre än axlarna och musklerna som ska tränas ("trapezium" och axlarnas mitthuvuden) ska vara maximalt spända. Titta rakt igenom hela vägen utan att luta huvudet bakåt eller luta det neråt. Den minsta böjningen cervical ryggraden kommer att "lossa" de tränade musklerna, vilket minskar träningens fördelar till ett minimum.
Det är tillrådligt att använda relativt inte tung vikt, med vilken du kan utföra minst åtta repetitioner. Det finns två skäl till detta:
- Höga representanter fungerar bättre små muskler såsom sidodeltahuvuden.
- Med mycket vikt kommer marklyftstekniken att drabbas - den kommer antingen att flyttas till armarna eller till ryggmusklerna.
Frekventa misstag
Det viktigaste misstaget som nybörjare gör när de utför marklyft till hakan är att utföra övningen med ett mycket smalt grepp. Ett smalt grepp gör att du mer accentuerar trapeziusmusklerna (särskilt deras nedre region). Men det smala greppet i detta fall är något mindre än axelbredden.
Ett mycket tätt grepp kommer att tvinga idrottaren att skjuta armbågarna framåt, vilket är farligt för axellederna. I sådana fall beror risken för skada på projektilens vikt. Ju tyngre skivstången desto större är risken.
Det andra misstaget är användningen av mycket stora vikter... För mycket vikt av stången minskar belastningen på sidodeltoiderna, eftersom alla muskler som fungerar i synergi med deltoiderna och trapeserna används mer.
De som vill träna trapeziusmusklerna väl gör idrottare drag till hakan med ett smalt grepp med vikter som överskrider de föreskrivna med 15-20%. För ett sådant fall är det bättre att utföra denna övning efter den "direkta" övningen på "trapezium" - rycker på axlarna.
Idrottare gör också tekniska misstag som att föra armbågarna framåt, lätta ryggböjningar och en för snabb övningstakt.
När armbågarna dras ut får inte trapezius-musklerna och laterala deltoider den önskade stimuleringen. Med en lätt lutning av överkroppen "lossas axlarna i sidled". Om också högt tempo alla muskler som tränas stimuleras inte helt.
Den ideala takten när du utför en skivstång till hakan är 2010, det vill säga i två sekunder lyfter vi skivstången, spänner de mellersta deltoiderna och trapeserna så mycket som möjligt vid toppunkten, utan fördröjning högst upp, vi sänker den till räkna 1 och utan dröjsmål starta en ny upprepning.
Brett grepp
I allmänhet är skivstången mot hakan en övning som är speciellt utformad för att maximera stimuleringen av axlarnas sidoregioner. Med ett smalt grepp fungerar trapeziusmusklerna också mycket, men även här "uppväger" de mellersta deltoiderna.
För att få ut det mesta av deltornas mitthuvuden måste du ta tag i skivstången med ett något bredare grepp (ungefär bredden på handflatan) på axlarna och arbeta oavbrutet i ett stort antal reps.
För en mer komplett stimulering av axlarnas mittregioner använder idrottare en enkel teknik - de håller andan i rörelsens övre fas. Denna teknik är mycket effektiv. När du håller andan högst upp i rörelsen hjälper synergin för hela kroppen att maximera axlarna.
Det är viktigt att hålla andan vid toppunkten; om du gör detta tidigare kommer belastningen från de fungerande musklerna att flyttas till ryggraden - i den mån som mage och muskler i nedre delen av ryggen slappnar av.
Under "torkningsperioden" är det bäst att göra denna övning separat, i ett stort antal repetitioner och tillvägagångssätt. Och under "power" -perioden är det bättre att göra det i supersets med en bänkpress. Bänkpressen laddar de främre deltorna så mycket som möjligt, och sidorna lite mindre.
Att göra rader till hakan efter att du tryckt på soldatens hållning kommer att fylla detta gap. Under arbetet "på massan" kan du göra supersets med preliminär trötthet - även från stavarna och pressarna, men den här gången kommer ordningen på utförandet att vara annorlunda. Nedan finns ett system för träning av axlar i olika faser av träningen.
Under utvecklingen av styrka och massa
- Bänkpress i en soldats hållning - 5 uppsättningar med 3-6 reps.
- Rad till hakan med ett grepp något bredare än axlarna 5 uppsättningar med en vikt för 12 reps; de första 4 uppsättningarna - 8 reps vardera, den sista - med maximalt antal upprepningar.
Med tonvikt på muskeltillväxt:
Superset:
- Rader till hakan 10-12 reps.
- Sittande hantelpress 7-9 reps.
- Det finns totalt tre superset.
Under perioden "torkning"
- Barbell Rows to Chin - 6 uppsättningar med 15 reps i varje maximalt antal repetitioner.
- Hantel rak armhöjning - 5-6 uppsättningar med 10-12 reps per arm.
- "Layouter" i stående position, i en lutning - samma ordning som vid träningen av de främre deltoiderna.
Smalt grepp
För en bra "pumpning" av trapeziusmusklerna är det absolut nödvändigt att inkludera skivstångsraden med ett smalt grepp i träningsprogrammet.
Det finns en övning för att utveckla ryggens mittregion - skivstångsrader med en böjd stång, smalt grepp. Det fungerar bra i de romboida musklerna och använder det lägre "trapezium". Men den här övningen är perfekt när du behöver få ut det mesta av din midback.
För att "pumpa" trapezoid är dragkraft bättre lämpad för hakan. För att maximera fällans stimulering är det bäst att utföra denna övning efter axelryckningar, i ett stort antal repetitioner, med relativt lätta vikter.
Greppet ska vara något smalare än axelbredden. Med ett mycket smalt grepp flyttas belastningen från fällorna och axlarna till andra muskler - vingarna, främre deltoider och biceps. Nedan följer ett veckoträningsprogram som innehåller hakdrag.
1 dag
- Sticka vertikalt block, grepp bredare än genomsnittet.
2: a dagen
Dag 3
- Hantlarader (tränar mittregionen på ryggen).
Dragningen till hakan utförs efter ärren, eftersom den övre delen av trapeziusmusklerna är praktiskt taget inaktiv i dragningen, och den nedre delen av "trapezium" stimuleras väldigt lite i ärren. Om du utför axelryckningar och drar till hakan efter marklyft ökar effekten av träning av deltoiderna och "trapezium" betydligt.
Med en hand i Smiths bil
Denna övning är speciellt för dem som vill "pumpa" sidodeltoiderna isolerat med maximal stimulering. I enhandsvikt med skivstång fungerar axlarnas sidohuvuden praktiskt taget utan hjälp av trapeziusmusklerna. Det finns alternativ för denna övning: enhands hantelrad, rad böjd nacke, tryck på det nedre blocket. Skivstångsraden i Smith-maskinen är inte värre alternativa övningar... Det viktigaste är att arbeta med lämpliga vikter och följa strikt teknik.
Bodybuilder Ken Jimmson är en lite känd figur i kroppsbyggnadsvärlden. Fram till början av 80-talet under förra seklet var denna idrottare ännu mindre känd - i den mån han inte var bland ledarna i tävlingen. Han hade en stor sillben (väl graverad ländryggen), massiva axlar och väldefinierade muskler i armar och ben. Kena-deltorna var inte tillräckligt lättade.
1982 överraskade han obehagligt sina rivaler genom att föra väldefinierade deltor till publikens uppmärksamhet. Axlarna var så utvecklade som möjligt och med mycket god lättnad. Han slutade på andra plats. I en intervju med en journalist erkände Jimmson skrattande att han också hjälpte sig att uppnå en så fantastisk lättnad av deltorna genom övningen, genom vilken han en gång "utvidgade" dem - marklyft i stående position.
Personlig tränare, idrottsläkare, läkare med träningsterapi
Utarbetar och genomför personliga träningsprogram för kroppskorrigering. Specialiserar sig på sporttraumatologi, sjukgymnastik. Engagerad i klassiska medicinska och sportmassage. Genomför biomedicinsk övervakning.