En stark man borde vara stark i allt. Det är ingen mening att bara svänga magen eller bara benen. Kroppen måste bearbetas jämnt och inte glömma även de minsta musklerna, inklusive händerna.

Varför pumpa musklerna i händerna

För de flesta idrottare är greppstyrka viktig. Detta gäller särskilt för representanter för maktsport och brottare. En kroppsbyggare kan argumentera med detta uttalande, eftersom pumpborstar inte påverkar hans utseende. Denna indikator är dock viktig inte bara i tävlingar utan också i vardagen.

En av de vanliga myterna säger att greppstyrkan beror helt på underarmarnas storlek, men dessa indikatorer är inte direkt relaterade. Å andra sidan använder vissa underarmsövningar händernas muskler, men om du vill träna dem helt måste du inkludera ytterligare övningar i ditt träningsprogram.

Du kan pumpa upp musklerna i händerna inte bara i gymmet utan också hemma. Vissa övningar kräver inte extra utrustning alls, medan andra övningar kräver basutrustning, som står till förfogande för de flesta sportfans.

Typer av greppstyrka

För att förstå hur man tränar musklerna i händerna och greppstyrkan, låt oss först ta reda på vad greppkrafterna är i allmänhet:

• Kompressivt. Du kan uppskatta det när du skakar hand. Tränar klämgreppet främst med hjälp av motståndsband.
• Behåller. Med den här kraften kan du hålla föremål länge. I sport används hållkraft till exempel under den rakbenade marklyftövningen.
• Plockad. Det kallas också styrka tumme... Det låter dig hålla ett objekt mellan tummen och pekfingret.
• Handledsstyrka. Ta stolen vid benet och försök att hålla den på en rak arm. I det här fallet kommer du att känna din handledsstyrka. Styrkan på hela underarmen beror direkt på den.

Övningar för att träna musklerna i händerna

Här är några enkla och utmanande övningar som kan hjälpa dig att forma dina handmuskler.

• Håll händerna i nävar och håll den här positionen i 30 sekunder. Upprepa två gånger.
• Sitt på bänken topp vila händerna på låret, ta en hantel med en liten vikt i handen. Lägg märke till att handflatan är vänd uppåt. Lyft hanteln genom att böja och förlänga din handled. Gör 3 uppsättningar med 20 reps. Upprepa detsamma, men med handflatorna nere.
• Stå cirka 60 cm från väggen. Skjut dig bort från väggen och tryck dig sedan bort med en skarp rörelse. Upprepa 50 gånger. Med tiden kan du öka belastningen och göra övningen på varje arm separat.

Träna regelbundet för att få effekten.

Träning med en expander

Fördelen med träning med motståndsband är att de inte bara använder händernas muskler utan även andra muskler. För att uppnå maximal effekt, följ reglerna för träning med en expander. Börja träningen med en lätt uppvärmning med en lätt expander. Upprepa varje övning 5-15 gånger, om inte annat anges i övningsbeskrivningen. Gör det inte dagligen! Ge dig själv tid att återhämta dig. Optimal mängd träningspass med en expander - 2-3 gånger i veckan.

Här är några enkla övningar med den här enkla simulatorn:

1. Pressa och lossa expanderaren. Arbeta för tiden (1-1,5 minuter - 1 uppsättning) eller för antalet reps (100 reps - 1 uppsättning). Gör 3-7 uppsättningar med 3-5 minuters vila mellan uppsättningarna.
2. Pressa ut expanderaren tills den stannar och håll den i det här läget i 3-5 minuter.
3. Pressa ut expanderaren hela vägen och rensa ut fingrarna så långsamt som möjligt.

Hur man väljer en expander

Det finns två huvudtyper av armband:

1. Handutvidgning i form av en cirkel (munk). Den är gjord av tätt gummi. De största fördelarna med denna expander är användarvänlighet och prisvärdhet. Nackdelen är att det är omöjligt att justera hårdheten. Du kan dock köpa flera av dessa simulatorer med på olika nivåer styvhet och gradvis öka ansträngningarna.

2. Fjärilsexpander. Den består av två handtag förbundna med en fjäder och liknar vagt tång. Det finns modeller där du kan justera styvheten. Detta är bekvämt eftersom en maskin är lämplig för både uppvärmning och fullfjädrad träning.

Handleden i stål står isär. Bland dem finns modeller vars styvhet når 160 kg. Dessa är simulatorer för avancerade idrottare, de är inte lämpliga för nybörjare.

Här kan du hitta olika motståndsband som hjälper dig att bygga upp dina handmuskler och öka din greppstyrka.

Arbetande fingrar

Fingrarna behöver också uppmärksamhet. Det är möjligt att ditt grepp är ganska starkt, men dina fingrar är tunna och svaga. Huvudproblemet är att det nästan inte finns några muskler på fingrarna, det finns solida senor. Som du vet är senor mycket svårare att utveckla än muskler. Men om du är flitig kan du lyckas i denna fråga.

Den perfekta fingerförstärkande övningen är finger push-ups. Men även om du vet hur man gör många armhävningar, försök inte omedelbart starta armhävningar på fingrarna. De är verkligen svåra och kan lätt skadas.

Till att börja med, stå i en planka, som för en push-up, men lägg ett knä på golvet. Klättra upp på tårna och lyft gradvis knäet från golvet. Försök att hålla denna position i minst 5-10 sekunder, öka tiden gradvis. Om du känner smärta eller svårt obehag, tvinga dig inte själv, knä försiktigt ner och skaka fingrarna.

När du vänjer dig vid ställningen, försök att spänna dina handflator. Och först efter det, gå vidare till armhävningar på fingrarna. Öka också antalet push-ups på fingrarna gradvis, gör inte dem dagligen, vila dina muskler.

En mans handskakning bör vara stark, varför varje man borde veta hur man pumpar upp händerna. Handstyrka kan utvecklas med träning i hemmet genom att rikta handleden.

Träning hemma

För att utveckla och träna handledsmusklerna räcker det med träning i hemmet. Den enklaste träningen som påverkar dessa muskler är push-ups, men push-ups bör vara svåra och bekanta för alla, men på fingrarna. Det kommer att bli ganska svårt att göra detta för första gången, så sportmästarna rekommenderar att de börjar sin träning med en gradvis komplikation, till exempel kan du först minska belastningen och utföra push-ups från en kulle (pall, stol), placera fötterna på golvet.

Det är viktigt att fördela belastningen på alla fingrar på samma gång korrekt, annars kommer lasten att fördelas av sig själv på de tre första fingrarna, så att lillfingret och ringfingret blir utan "arbete".

Så snart musklerna vänjer sig mot den belastning som tas emot bör övningarna börja vara komplicerade. För att öka belastningen måste handen tränas med separata fingrar. Gå gradvis från 5-tå-push-ups till 3, helst upp till en tå.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas lillfingret och ringfingret.

Rätt tillvägagångssätt

För att pumpa upp händerna hemma är det viktigt att närma sig träningen korrekt och välja effektiva övningar:

1. 1. Uppdrag på baren hjälper till att utveckla uthållighet mycket bra. Endast greppet görs inte av tvärstången utan av ändarna på repen, som måste gripas ordentligt med dina händer.
2. 2. Det vanligaste sättet att träna armmusklerna är en handledsutvidgare. När du väljer en lämplig modell för träning är det viktigt att kontrollera enheten i praktiken. När du köper en expander måste du skaka den i handen och se till att den kommer att vara riktigt användbar. Expandern ska inte vara för mjuk eller för tät. Du måste försöka göra testkomprimeringar av expanderaren, och om du enkelt kan slutföra 20 repetitioner måste du överväga ett mer kraftfullt alternativ för att köpa.
3. 3. En mycket original och, viktigast av allt, en effektiv metod för att pumpa upp händer är en metod som representerar en metod för att skrynkla pappersark. Det är bättre att använda tidningsuppslag för att börja träna. Arket läggs ut på en plan yta och du måste börja krossa det med en hand tills en tät klump erhålls. När muskelstyrkan ökar sin uppblåsthet bör träningen göras tyngre, för detta måste du öka mängden papper skrynkligt åt gången, du kan använda tjockare papper för träning.
4. 4. Papper hjälper till att träna armarnas muskler, inte bara när det är skrynkligt utan också när det rivs. Om du ständigt riva papper av olika tjocklek i små bitar, kommer också musklerna i händerna att träna aktivt.
5. 5. För träning kan du använda en specialtillverkad träpinne med en diameter på 3 cm. I mitten av pinnen måste du skapa ett hål genom vilket ett mycket starkt rep sätts in. Något tungt måste fästas i repet. Det kan vara en hantel, en skivstång, en flaska med något. Övningen innebär att man gör rotationsrörelser med en pinne så att ett rep lindas runt pinnen som drar den bifogade vikten bakom den. Rotationen upprepas flera gånger. Komplikation innebär en ökning av lasten, vilket ändrar lastens vikt i en större riktning.

Nästan alla kroppsbyggare är förbryllade över frågan om att träna händerna. Skönheten i formen på händerna är mycket viktigt element för både män och kvinnor. Idag finns det ett stort antal olika komplex syftar till att utvecklas specifik grupp muskler.

För att utveckla armmusklerna behöver du tung vikt... Men innan du går direkt till träningen måste du sträcka dina muskler. Uppvärmning görs för att förhindra uppkomst av skador och stukningar under träningen. Efter en kort uppvärmning kan du gå vidare till push-ups eller pull-ups, vilket effektivt påverkar alla muskler i armarna.

De viktigaste styrkaövningarna för armarna inkluderar flexion och förlängning vid armbågen, där du lutar handen med olika vikter, vilket kan vara en skivstång, hantlar. Det är viktigt att komma ihåg att gradvis öka belastningen.

Till att börja med bör du välja ett skal som kan lyftas cirka 10-15 gånger, inte mer. Så snart detta antal gånger har överskridits måste du gå vidare till nästa viktkategori.

Om det inte finns någon möjlighet att besöka sportträning i gymmet kan du göra allt för att välja kvalitetsövningar för träning i hemmet.

Tillgängliga övningar

Du kan pumpa upp dina handleder och deras händer hemma. För detta är det viktigt att välja kvalitetsövningar. Erfarna tränare rekommenderar nybörjare att använda följande övningar lämplig för hemmabruk:

1. 1. För att börja pumpa armarna är det inte nödvändigt att springa till en sportbutik och köpa olika Sportutrustning... Under husets förhållanden är det fullt möjligt att göra med de tillgängliga medlen. Du kan till exempel använda hushållsartiklar och redskap för träning. Handen ska placeras på kanten av bordet med handflatan uppåt och fingrarna hängande över kanten på bordet. En last placeras i handen (som kan vara en hantel, och om den inte finns, kan den ersättas med en flaska fylld med vatten, salt, sand, mjöl etc.). Lasten måste lyftas för hand utan att lyftas från bordet.
2. 2. Vidare kan du använda push-ups för träning hemma. Till att börja med bör du förbereda din hand för träning genom att trycka några på nävarna och sedan växla till fingertrycket. Att komplicera övningen innebär push-ups på baksidan av handen. Men det här alternativet används endast med mycket tillräckliga kvalifikationer. Det rekommenderas inte för nybörjare på grund av den höga skaderisken som denna övning medför.
3. 3. Om det finns en horisontell bar i lägenheten eller huset är det värt att använda pull-ups för att utveckla armens muskler. För att slutföra övningen måste du beväpna dig med två handdukar som kastas över tvärstången och grips fast med händerna (varje hand har en handduk). Om du tar tag i båda ändarna kan du börja dra upp.
4. 4. Hemma är det enklaste sättet att använda en liten träningsmaskin som är en expander. Som idag kan köpas utan problem i butiken. Du kan ta det med dig på vägen, till jobbet, studera eller gå en promenad för att när som helst kunna slutföra övningen. Som nämnts ovan är det viktigt att prova i handling när du köper en expander, annars uppfyller inte resultatet en specifik utövares krav.
5. 5. Moderna uppfinningar står inte stilla och erbjuder olika innovationer som används för att träna armarna. Till exempel har flera versioner av moderna expanderare utvecklats och släppts. En mycket intressant och populär version av denna expander är den roterande excentriska bollen. Syftet med övningen är att hålla bollen i handen, men otur, den excentriska gör uppgiften så tung att du måste anstränga dig mycket för att uppnå detta mål.
6. 6. Handleden är också bekväm att använda, du kan ta den med dig och använda den när som helst, och viktigast av allt hjälper den att stärka händerna.
7. 7. Om det inte finns någon expander till hands kan du göra utan den. Det finns följande effektiv träning- du måste knyta ena handen i en knytnäve, och med den andra handen ta tag i knytnäven med all din styrka. Du måste försöka böja handen, skapa motstånd och efter en kraftig ansträngning slappna av musklerna. För att slutföra övningen är det viktigt att göra allt för att efter 10 försök inte finns någon styrka kvar för främmande övningar.
8. 8. Vridningar medurs och moturs visar också bra resultat. När du klämmer ihop händerna måste du utföra 10 rotationer medurs och moturs, samtidigt som du skapar motstånd från musklerna i båda händerna. Övningen upprepas en gång till och ändrar händernas position.

Armmuskelträning är mycket fördelaktigt för alla, från idrottare till vanliga människor.

När du tränar är det viktigt att inte glömma bort andra muskler på armarna.

Komplexa övningar som syftar till att utveckla och träna flera muskelgrupper samtidigt visar en bra effekt. För att uppnå bra träningsresultat är det viktigt att ha ett tydligt schema. Regelbundenhet och konsekvens är viktigt i träningen. Helst är det bättre att schemalägga övningarna för hela dagen och avgränsa dem med raster som är nödvändiga för att musklerna ska återhämta sig.

Det är viktigt att förstå att träningspass då och då eller vid långa pauser inte ger några resultat. Sådan träning förvandlas ofta till mikrotraumor, som senare kräver tid och ansträngning för att läka. Konstant träning kommer att visa mycket bra resultat vid utveckling och förstärkning av handmusklerna.

Ett hårt handslag, lyfta tyngdlyftaren i tävling, matchens avgörande pucken och nytt rekord i pull-ups - alla dessa åtgärder förenas av en anslutande länk, de är omöjliga utan ett starkt grepp.

Vad är - starkt grepp? Du kan beskriva det som - förmågan att applicera en lämplig kraft med hjälp av musklerna i händer och fingrar på ett objekt från tredje part för att uppnå önskat resultat under den tid som krävs.

Denna förmåga och den utvecklade muskulaturen i handen kommer att vara användbar i vardagen, har en viss estetisk karaktär och tar inte den sista platsen i träningen av idrottare. olika typer sporter. Kampsport, sport och streetgymnastik, bergsklättring, träning med yttre vikter (tyngdlyftning, kraftlyftning, tyngdlyftning), speltyper(hockey, tennis), crossfit samt armlyftning och armbrottning där det är ett av de grundläggande elementen.

I den här artikeln tar vi en titt på hur man utvecklar ett mångsidigt grepp och bygger muskler i händer och fingrar hemma. Det är värt att notera att det inte kommer att finnas någon specialisering, och informationen och teknikerna som presenteras kommer att vara användbara både för nybörjare i alla ovannämnda områden och för entusiaster hälsosamt sätt livet och alla som tränar hemma.

Teori och grundläggande

Den mänskliga handen är inget annat än en komplex mekanism som fungerar mycket skickligt och kan utföra alla typer av uppgifter. Om du bestämmer dig för att förbättra mekanismen måste du förstå: 1. hur den fungerar 2. vilka metoder som kan uppnås önskat resultat... Därför en liten teori.

Anatomiskt innefattar den mänskliga underarmen och handen 31 ben, 15 leder och 38 muskler, som i samband med vårt intresse kan vara ansvariga för följande funktioner:

• flexion / förlängning och bortförande / adduktion av fingrarna;
• flexion / förlängning och bortförande / adduktion av handen;
• pronation (inåt rotation) / supination (utåt rotation) av handen.

Utbildningsplaner och aktiviteter bör ta hänsyn till var och en av dessa funktioner för att harmoniskt utveckla och stärka handen. Själva utbildningen lämpar sig i sin tur för mycket enkla lagar som leder till framgång. Detta är:

Regelbundenhet. Ett träningspass ger inte absolut något resultat, belastningen måste upprepas så att kroppen anpassar sig till konstant arbete och blir starkare. Det räcker inte att plocka upp expanderaren en gång, du måste plocka upp den om och om igen för att uppnå önskat resultat.

Antal lektioner... En indikator som är mycket viktig för varje idrottares framsteg. Kaotisk träning ger inte ett stabilt resultat, liksom för sällsynt belastning stimulerar inte anpassning. De tog expanderaren bara en gång i månaden - det spelar ingen roll att de aldrig tog den.

Ladda progression... Belastningen bör förändras, bara detta kan tvinga vår kropp att inte sluta anpassa sig och som ett resultat bli starkare. Du kommer inte att kunna utveckla de interosseösa musklerna i handen med samma expander, bara det blir lätt att pressa det - framstegen kommer att sluta, eftersom du har anpassat dig till denna belastning, men ingen ny stimulans har tagits emot.

Enkelhet. Sanningen är enkel, ju enklare programmet är, desto svårare är det att förstöra det. Du bör inte leta efter några hemligheter och komplexa tekniker vid de första stegen, linjär progression (mer / längre / starkare) och en smidig övergång från enklare övningar till mer komplexa - en formel för framgång och en ordentlig grund i början av denna väg .

Typer av belastningar, det extrema, som vi kommer att prata om innan den praktiska delen. I likhet med en komplett uppsättning verktyg eller ingredienser, bara användningen av alla lastalternativ gör att du kan bygga ett mångsidigt grepp. Så för jobbet kan du markera:

• Statisk belastning. Arbete som håller musklerna i spänt tillstånd under den tid som krävs - hängande, stoppar, håller.
• Dynamisk belastning. Arbete där musklerna i händerna dras samman och slappnar av under hela tillvägagångssättet - klämning-urknäppning, flexionsförlängning.

Så vi gick vidare till det viktigaste, övningar som är värda att arbeta med och träningsprotokoll som gör att du kan kombinera dem i full träning... Vi försökte hitta övningar som inte kräver särskild utrustning och som kommer att vara tillgängliga för alla, och vi börjar med dem:

En av de mest prisvärda övningarna i dagens serie, som målmedvetet engagerar flexormusklerna i en statisk belastning. Dess grundläggande variation hänger utan att röra golvet med ett rakt, stängt grepp. Så snart du övervinner 60-sekundersmärket på flera sätt kan du gärna byta till mer komplexa alternativ, vars antal endast begränsas av din fantasi. Som nästa gräns kan du behärska hängningen på en handduk eller ett rep, på en bredare yta eller med handskar (för att öka greppets diameter), samt att hänga på icke-standardiserade stöd (triangulära, fyrkantiga etc.) ). Toppen av virtuositet hänger på ena sidan, hänger på fingertopparna eller med en ofullständig mängd av deras användning, till vilken du inte ska gå omedelbart och med erfarenheten av träning bakom dina axlar. Nybörjare som inte kan hänga i tio sekunder kan skala den här övningen med en hängning på en låg bar eller ojämna barer.

Stöd på handflator-nävar-fingrar

Den andra allmänt tillgängliga övningen på vår lista som kommer att involvera alla muskler i handen för att arbeta i ett statiskt läge. Eftersom den klassiska versionen av denna rörelse innebär placeringen av push-ups från golvet med betoning på fingrarna, är det värt att vara uppmärksam på att du måste förbereda dig för denna övning mycket noggrant och noggrant för att inte skada dig själv. Så det första vi börjar med är betoningen på handflatorna och nävarna, som idrottaren bekvämt och smärtfritt måste uthärda i 60 sekunder i flera tillvägagångssätt. Därefter väljer vi vilken höjd som helst ovanför våra fötter (till exempel ett bord) och försöker först försiktigt överföra kroppens vikt till fingrarna och, som ett resultat, stå. Passera linjen på 1 minut, använd gradvis linjen lägre och lägre tills du befinner dig på golvet. Den avancerade nivån är en jämn höjning av fötterna i förhållande till stödet av händerna, samtidigt som den bibehåller en jämn kroppsposition. Händer på golvet - fötter på en bänk, stol, bord etc.

Spadehandtagsträningscykel

Denna lista över rörelser kombineras i ett objekt, eftersom det kräver samma utrustning, vilket gör att nästan alla muskler arbetar i ett dynamiskt läge. Vi behöver ett spadehandtag (en mopp eller någon annan stark stång), vilket rep som helst, och alla slags bördor vi kan binda. En sådan enkel design är tillräckligt för att träna, det viktigaste är att inte glömma följande. Som nämnts tidigare bör bördans vikt öka med tiden (detta kan vara en flaska, aubergine eller hink där du ändrar fyllnadsmängden eller densiteten). Här är en lista med övningar som kan utföras med en sådan simulator:

• böjning av underarmen med överföring av projektilen till fingrarna och ryggen;
• förlängning av underarmen;
• rotation till böjning av underarmen med en viktad rörelse;
• rotation för att förlänga underarmen med en viktad rörelse.

Det räcker att passera linjen med 50 repetitioner för att gå vidare till tyngre vikter.

Förlängningsfingrar med gummiband

Denna övning är en av de få som kan justera och balansera fingrarnas flexorer, som nästan alltid är under stress. För arbete behöver vi en förpackning med pappersvaror. Vår uppgift är att sätta på flera kopior på de extrema falangerna för att utföra en kraftfull förlängning och sedan smidigt pressa dem tillbaka. Som i förra övningen är det 50 tecken som är en milstolpe att du måste lägga till några gummiband till nästa träningspass.

Isometrisk styrkautveckling

Denna riktning behärskas väl av representanter för maktshower, som i sitt antal böjer, riva och krossa olika föremål med egna händer. Kärnan i dessa övningar är att använda maximal ansträngning för att motverka motståndet från ett annat objekt under en kort tid (6-12 sekunder). Generella regler isometriska övningar det följande:

• övningar utförs under inandning;
• ansträngningen under övningen byggs upp gradvis till det maximala;
• träningstiden är inte mer än 10 - 12 sekunder för erfarna idrottare (för nybörjare, inte mer än 5-6), medan den maximala ansträngningen inte varar mer än 2-3 sekunder.

Från övningarna kan man utpeka försök att böja-bryta någon stark stav (samma handtag från en spade kommer att göra) och pressa en tennisboll med en hel handflata eller bara med fingrarna. Den första övningen kommer också att vara användbar genom att den gör det möjligt att stärka musklerna som är ansvariga för pronation / supination och bortförande / adduktion av handen utan att involvera ny utrustning. Som en bedömning av framstegen över tiden kan du, förutom att använda oförstörbara objekt, också använda de som kan deformeras. Försök att böja naglar, krossa grönsaker eller frukt, äta råa ägg etc.

Att bygga ett träningspass för att utveckla greppstyrka skiljer sig inte drastiskt från att bygga något annat träningspass. Den bör innehålla:

Allmän uppvärmning

Varar minst 10-15 minuter och inkluderar:

• - aktiv uppvärmning (löpning, hopprep, hoppjack etc.);
• - uppvärmning av ledbälte övre lemmar(axlar, armbågar, händer, fingrar);
• - dynamisk stretching (kort växling av spänning / avkoppling) av målmusklerna.

Detta arbete gör att du kan tona kroppen och förbereda den för den kommande stressen.

Särskild uppvärmning

Det utförs före huvudarbetet för att nå aktuell träningsvolym. Vid en speciell uppvärmning används rörelser som liknar dem som är i träning eller så nära som möjligt med en intensitet på 50% eller mindre.

Till exempel:

• - vid inställning av 3x50, förlängning av fingrarna med 20 kontorselastiska band, är det lämpligt att utföra flera uppvärmningsmetoder för 10-15 repetitioner, vilket smidigt ökar antalet elastiska band från det minsta märkbara till det fungerande;
• - om träningen inkluderar att hänga på den horisontella stapeln i 3x60 sekunder, när uppvärmningen närmar sig, kan du hänga i 10-15-20 sekunder, etc.

Träna

Till att börja med räcker det med tre tillvägagångssätt i 3 övningar från ovan, kombinerat i en lektion. Med en statisk belastning fokuserar vi på gränsen på 60 sekunder, med en dynamisk för 50 repetitioner för att komplicera arbetet. Förhållandet mellan arbete och vila i arbetssätt är 1: 2.

Lifta

Den sista delen, som varje träningspass ska avslutas med, ska vara som en uppvärmning i minst 10-15 minuter. Detta block är viktigt för initial återhämtning, förebyggande av skador och välbefinnande efter träning. Det inkluderar självmassage av underarmsmusklerna, för vilka de är perfekta - stöd för en horisontell stång, underben etc., minst 30 massagerörelser per en smärtpunkt, liksom passiv statisk sträckning - inte mindre än 60 sekunder för varje tillgängligt område (flexorer, extensorer, etc.).

Låt oss ta en titt på ett träningsexempel på alla uppgifter ovan:

• Uppvärmning - 3 minuters hopprep + 20 rotation i alla leder i det övre axelband(axlar-armbågar-händer-fingrar);
• Särskild uppvärmning- 3 uppsättningar av 10-15-20 sekunder hängande på en horisontell stång / 3 uppsättningar av underarmen med ett handtag från en spade 10/3 närma sig, förlänga fingrarna med kontors elastiska band på 15 (gradvis öka antalet) - vila enligt välbefinnande;
• Träning - 3 uppsättningar hängande på den horisontella stången 40 sekunder arbete / 80 sekunder vila; 3 uppsättningar flexion på underarmarna med en spadehandtag 3x50 efter 2 minuters vila; förlängning av fingrarna med kontors elastiska band 3x50 efter 2 minuters vila;
• Kyl ner - självmassage, 30 rörelser per smärtpunkt; flexor och extensor sträcker sig 3x60 sekunder per område.

Med tanke på att med sådana belastningar återställs inte bara muskler utan ligament och senor, är det lämpligt att först stanna vid ett träningspass per vecka, och först efter att kroppen har anpassat sig för att smidigt växla till två, öka antalet övningar och tillvägagångssätt.

Ett litet tips till slut - glöm inte den allmänna nivån på fysisk kondition, samt varför du började allt detta. När allt kommer omkring är det mycket lättare att uppnå resultat genom att träna hela kroppen, inte bara handen, och samtidigt se motivation i form av ett personligt mål.

Summering. Starkt grepp och välutvecklade underarmsmuskler, en integrerad del frisk person... I den här artikeln tittade vi på hur man tränar hemma, vilka övningar man kan skapa ett träningspass från och vilka saker som är värda att uppmärksamma. Huvudsaken är att vi lyckades bevisa att detta är möjligt och det finns inga hinder för detta om det finns en nödvändig önskan och ett uppsatt mål. Träna kompetent och gradvis, resultatet kommer inte att vänta. Lycka till!

© USM Photography - stock.adobe.com

Armlyftningsövningar

Övningar med extra utrustning, utförs inom konkurrensdisciplinen "armlyftning". Betydelsen av disciplinen är att idrottaren lyfter en speciell apparat och dess fixering vid toppunkten. Den statiska komponenten här är mindre, rörelsen är mer explosiv, huvudsakligen ligament och senor tränas.

Om din Gym utrustad med liknande utrustning, se till att inkludera följande övningar i ditt program för att stärka dina handleder:

För mer information om tekniken för att utföra övningar från armlyftning, se den här videon:

Dynamiska handövningar

1. Barbell Wrist Curl- övningen består av att böja handleden med ytterligare vikter under olika vinklar... Stången kan placeras framför dig med ett grepp ovanifrån eller under, det är nödvändigt att böja handlederna maximalt belopp repetitioner i full amplitud, försök att inte inkludera biceps i arbetet. Stångens vikt ska vara måttlig, med tung vikt kommer du inte att ha tid att "känna" träningen ordentligt, eftersom händerna slutar böjas efter några repetitioner. En annan typ av denna övning är att böja handen med en skivstång bakom ryggen, så belastningen är mer på underarmarnas muskler. För dem som är intresserade av hur man pumpar upp handflatorna och ökar styrkan hos fingrarna, kan du placera skivstången på de utsträckta fingrarna.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Klämmer ut expanderaren- Denna övning är bra för att öka styrkan och uthålligheten hos handflatorna och fingrarna. Du kan börja utföra det med det vanliga gummi expander, som är lätt att hitta i vilken sportbutik som helst, och gå sedan till professionella (till exempel Captains of Crush), där du kan justera kompressionskraften från 27 till 165 kg. Förresten, 165 kg överlämnades till endast fem personer över hela världen.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Push-ups på fingrarna- denna övning utvecklar perfekt ett nypgrip, triceps och bröstmuskler fungerar också i den. I det här fallet måste du sprida fingrarna så breda som möjligt och försök att inte böja dem under push-ups. Lasten kan ökas - börja med fem fingrar och gradvis öka till två. Push-ups på två fingrar var mästarens signaturövning orientalisk kampsport Bruce Lee.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. - en välkänd övning som perfekt utvecklar styrkan i händerna och underarmarna. Den största belastningen på handlederna ger dig möjlighet att klättra ett rep utan hjälp av dina ben - så belastningen kommer att vara kontinuerlig.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Avla fingrar med gummi- allt som behövs för denna övning är ett vanligt tätt elastiskt band. Vik den flera gånger runt tätt knäppta fingrar och försök att "öppna" din handflata. Här tränar vi korta muskler bortförande fingrar och palmar muskler.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Vanliga nybörjarfel

När du arbetar på händerna och underarmarna är det lätt att skadas, som att dra i underarmens muskler eller sträcka handledsband. För att förhindra detta, kolla in de misstag som ofta görs av oerfarna idrottare i gym:

Var noga med att återhämta dig mellan träningspasset.	Eftersom lejonets belastning i alla övningar relaterade till greppstyrka faller på ligament och senor, som återställs mycket längre muskler, det är inte värt att skynda på saker, allt har sin tid. Det rekommenderas inte att träna handlederna mer än en gång i veckan, annars har du helt enkelt inte tid att återhämta dig och riskera skada.
Kom ihåg att värma upp.	Varje idrottsman värmer upp ordentligt innan han tränar för stora muskelgrupper, men borde små muskler vara ett undantag?
Överträna inte handlederna genom att göra alla övningar från vår artikel i ett träningspass, det räcker med två eller tre övningar. Glöm inte att ibland variera belastningen, modifiera något eller lägga till något nytt, vår kropp älskar variation och för stabil framsteg då och då måste den sätta ny stress i träningen.

När det gäller armträning kommer pumpade biceps och tränade triceps omedelbart att tänka på. Få människor bryr sig om att stärka och pumpa upp handleder och fingrar, även om detta är en nödvändig och användbar uppgift. Handskakningens styrka har alltid varit en indikator på nivån på mod, än mindre vikten av pumpade armar för en idrottare. Stärker händerna för att ha ett starkt grepp och för att förhindra idrottsskador.

Anatomi av handledsmusklerna

Anatomi av handledens muskler är ganska komplex och intressant. Och arbetet med att stärka dem är mycket tidskrävande.

Kort sagt, våra borstar består av:

• maskliknande muskler
• palmar och dorsala interosseösa muskler;
• tumme muskelgrupper;
• muskelgrupper i liten tå.

Händernas muskler är direkt kopplade till underarmens muskler, därför fungerar övningar som syftar till att stärka den första muskelgruppen perfekt med den andra.

Hur man pumpar upp handlederna hemma

Vi börjar med övningar som är utformade för att stärka greppet och stärka underarmarna.

Klämmer och lossar handflatan

Den första övningen är den mest kända och enklaste, du behöver inte någon ytterligare sportutrustning... Men trots sin enkelhet är knäppning och urklämning av handflatan mycket effektiv och effektiv. Det används både som en uppvärmning för trötta händer och som en rehabiliteringsövning efter allvarliga skador och till och med operationer.

1. Gör en knytnäve med maximal kraft.
2. Håll näven knuten i 5-10 sekunder.
3. Rensa bort det, räta ut fingrarna så mycket som möjligt.

För denna övning krävs redan ett hjälpverktyg, nämligen en expander. Det finns många varianter av denna träningsmaskin, men vi är nu bara intresserade av motståndsband. De är i sin tur uppdelade i:

• torsion
• vår
• U-formad

Lasten på dessa expander kan justeras eller fixeras. Och det finns också gummi- och silikontränare, som är bättre kända som "munk" och "ägg".

Tekniken för att utföra själva övningen är mycket enkel:

1. Vi lägger expanderaren i handflatan.
2. Pressa och rensa den.

När du enkelt kan utföra 50 repetitioner av en sådan övning, gå till en högre nivå - öka expanderns belastning.

Finger push-ups är ett bra träningspass, tack vare vilket du kan svänga inte bara dina händer utan också många andra muskler:

• stort och litet bröst
• deltoid;
• triceps;
• underarmarnas muskler;
• trapesformad;
• latissimus dorsi.

Men skynda dig inte för att omedelbart starta övningen om du aldrig har tränat den tidigare. Felaktig fördelning av kroppsvikt kan skada extremiteterna allvarligt. Först och främst måste du lära dig att stå stadigt på tårna. Först acceptera start position för armhävningar, men knäfallande. Om du känner att tårna klarar belastningen, räta sedan ut benen och stå på tårna först i tio sekunder, sedan tjugo och så vidare tills du inser att du är redo för träningen. Nu till själva övningen:

1. Tar utgångsläget som för klassiska push-ups, men i stället för handflator lutar vi på fingrarna.
2. Vi tar andan och böjer armarna mot armbågarna och sänker oss långsamt så att bröstet rör vid golvet.
3. Vi återgår till toppositionen.
4. Vi utför 10-15 repetitioner.

Du kanske inte kan stå omedelbart på fingrarna, men förtvivla inte: tålamod och uthållighet är de bästa hjälparna. Det är inte för ingenting att denna övning är en profilövning för kampsportmästare som lätt kan trycka upp på ett finger. Du kan behärska samma färdighet om du ständigt övar och går framåt.

Video: Hur man gör push-ups på fingrarna

Push-ups på baksidan av handflatorna

Denna typ av push-up är främst användbar för att förstärka handlederna. Men om du inte har ett brådskande behov av starka handleder, ska du inte göra den här övningen, för den är ganska traumatisk.

1. Vi accepterar den klassiska push-up-positionen, men med betoning på baksidan handflator
2. Handflatorna ska vara vända inåt så att fingrarna vetter mot varandra.
3. Vi utför push-ups långsamt och utan plötsliga rörelser.

Första gången du kommer att känna smärta i händer och handleder, var inte orolig, dina händer behöver bara vänja sig vid den nya typen av last.

Skivstångskrullar

Denna övning anses med rätta vara en av de mest effektiva och användbara för både händer och armar i allmänhet, eftersom den påverkar ett stort antal muskler, inklusive djupa. Böjning av handlederna görs antingen med en tom bar eller låg vikt.

1. Vi sätter oss på bänken.
2. Vi tar på stången med ett medelstort eller smalt grepp.
3. Vi sätter ihop det med underarmarna på knäna.
4. Vi tar andan och böjer borstarna uppåt.
5. Andas ut och böj borstarna nedåt.

Denna övning kan utföras genom att ändra startpositionen något.

1. Vi knäböjer framför bänken.
2. Vi tar en skivstång och lägger armarna, böjda vid armbågarna 90 grader, på bänken.
3. Vi gör den klassiska böjningen av borstarna.

Handtaget kan användas både uppåt och bakåt.

Video: Barbell Brush Curl Technique

Hantelhandkrullar

Hantelkrullningen är en variant av den tidigare skivstångsövningen. Muskelgrupperna som utarbetas är desamma. Men den obestridliga fördelen med hantlar är att det är mycket lättare att köpa och hålla dem hemma än en skivstång. Som betyder. och träna med dem kan göras hemma när som helst på fritiden.

1. Vi tar en hantel i handen.
2. Vi placerar underarmen på höften eller bänken.
3. Vi sänker borsten.
4. Lyft borsten till sitt ursprungliga läge.

En annan hantelövning som inte bara fungerar för handlederna utan också för biceps med triceps.

1. Vi tar hantlar i båda händerna och står rakt upp.
2. Vi pressar armbågarna mot kroppen, vänder handflatorna där. Vi rör oss inte.
3. Vi andas in och, när vi andas ut, lyfter vi hantlarna, vänder våra händer, handflatorna uppåt.
4. När vi lyfter hantlarna mot axlarna fixar vi händerna i denna position i några sekunder.
5. Vrid händerna 180 grader så att handflatorna är vända nedåt.
6. Under inandningen börjar vi sänka hantlarna och vrida igen borstarna så att de vetter mot kroppen.
7. Vi sänker armarna med hantlar till sin ursprungliga position.

Använd lätta eller medelstora hantlar. Lyften ska göras på cirka 2 sekunder och den nedre på 4 sekunder. För att Zottman-lockarna ska vara mest effektiva för dina armar, gör dem i kombination med andra övningar.

Video: Hur man gör Zottman Curls

Övningar på den vågräta stapeln

Fördelarna med en horisontell bar för borstar kommer inte att vara en upptäckt för någon. Om du har en bra fysisk form, men inte ett starkt grepp, kommer du helt enkelt inte att kunna dra upp i baren. Därför bör du inte kringgå denna projektil. En utmärkt bonus för träning på en horisontell stapel är fördelarna för ryggraden och hela hållningen i allmänhet.

Hänger på den vågräta stången

För att träna musklerna i händerna på den horisontella stången är det inte nödvändigt att dra upp. Det räcker att utföra följande algoritm för åtgärder med hög frekvens:

Gör minst 6 reps med en skivstång.

Om du menar allvar med att stärka dina handledsmuskler, träna sedan med hög frekvens - minst tre gånger i veckan.

Sträck handlederna genom att sträcka ut handen framför dig, med handflatan neråt. Böj handleden så att fingrarna pekar mot golvet. Tryck försiktigt på den här handen med den andra handen i 30 sekunder. Vi byter händer.

Skynda dig inte för att pumpa upp och förstärka dina borstar så snart som möjligt, gör allt gradvis utan att anstränga dina muskler.

Många inser inte ens hur viktigt det är fysisk träning händer, därför berövas denna del av kroppen ofta uppmärksamhet vid träning. Under tiden hjälper ett starkt grepp bra när du arbetar på den horisontella stången, vilket gör att du kan öka resultaten i övningar med skivstång och hantlar. Push-ups och pull-ups på den horisontella stapeln kommer att spela en utmärkt service och annat viktigt muskelgrupper: Stärk till exempel ryggen och arbeta dina mage.