Övningar med en gummibensexpander. Topp effektiva expanderövningar för män och kvinnor

Ryggradär en ram för hela organismen: de litar på inre organ, är de viktigaste skelettsystemen fästa vid den.

Ryggradens hälsa är nära besläktad med tillståndet i ryggmusklerna.

Därför är det nödvändigt för alla, utan undantag, att träna och utveckla dessa muskler (särskilt överviktiga, nybörjare och erfarna idrottare).

Du kan arbeta ryggen utan att skada hälsan med hjälp av en speciell sportutrustning - expander.

Patienter som har problem med muskuloskeletala systemet bör rådfråga en läkare innan de börjar träna.

Vad är en expander?

Expanderaren är en gummi eller fjäder sportutrustning, utformad för att träna vissa muskler genom att komprimera eller sträcka.

Fördelarna med expanderaren:

kan användas för hemträning: den är kompakt, lätt och tar lite plats;
lämplig för intensiv träning av små muskelgrupper (övningar med expander isolerar);
låter dig komplicera alla vanliga övningar, öka belastningen;
kan användas av alla människor (barn och vuxna, män och kvinnor);
låter dig träna olika grupper muskler;
hjälper till att tona alla muskler i kroppen, bränna överflödiga kalorier och få en vacker lättnad.

Fördelarna med expanderaren för muskuloskeletala systemet

Det är helt naturligt att majoriteten fysisk aktivitet det finns kontraindikationer och hälsorestriktioner. Därför åtföljs ofta strävan efter en perfekt kropp av dislokationer, stukningar och andra skador i muskuloskeletala systemet.

Men klasser med en expander (med det rätta valet belastningar) är bara fördelaktiga för kroppen. De:

stärka ledband, förbättra ledrörligheten;
stimulera blodcirkulationen;
förhindra utveckling av ledsjukdomar (inklusive hos äldre);
bilda rätt hållning;
återställa muskelaktivitet under posttraumatisk rehabilitering;
bränna kalorier, tonmuskler;
utveckla muskelstyrka och uthållighet, bidrar till bildandet av en vacker lättnad.

Vid vilken ålder kan du träna?

Du kan arbeta med en expander i alla åldrar... Utbildning kommer att gynna både barn och äldre. Huvudsaken är att projektilen motsvarar ålderskategorin. Så, elastiska gummiband är mer lämpade för barn och ungdomar och springmetalltränare för vuxna.

Indikationer för användning

för skolbarn (för att stärka musklerna och bilda korrekt hållning);
nybörjare idrottare;
människor med dålig hälsa;
patienter som nyligen drabbats av skador i muskuloskeletala systemet.

Det viktigaste är att välja belastningen utifrån dina egna möjligheter.

Kontraindikationer

Expanderaren är en simulator där det helt enkelt är omöjligt att bli skadad, så det finns praktiskt taget inga kontraindikationer för dess användning. Övningar för ryggen kan utföras av alla, förutom personer med akuta ledsjukdomar.

Typer av expander och hur man väljer rätt skal

Efter typ av belastning är skalen indelade i kompressionsutvidgare och förlängningsexpander... I det första fallet måste projektilen komprimeras, och i det andra måste den sträckas.

När du väljer en expanderare måste du vara uppmärksam på vilka muskler den är avsedd för träning. Vissa produkter låter dig träna specifik grupp muskler, medan andra är multifunktionella och används för att utveckla olika muskelgrupper. Expanderns styvhet (resistensgrad) mäts i kilogram.

Hittills skiljer sig följande typer av expander ut:

karpal;
Axelbröstet);
gummi (rörformigt);
latextejp;
skidåkare expander;
"fjäril";
multifunktionell.

Beroende på material, motståndsband är gummi, metall och plast... Metallskal är utformade för att professionella idrottare, gummi - för amatörer (inklusive barn och ungdomar). När det gäller plastexpander kan de vara både amatörer och professionella. De har dock en betydande nackdel - bräcklighet.

Produkter med anatomiska benslingor eller anatomiska handtag är vanliga som följer handflatans form. Expanderhandtagen kan förbättras: ha en massageeffekt eller ha ventilationshål.

När du väljer projektilens typ och styvhet måste du bygga vidare på vilket mål du eftersträvar. Observera: samma muskelgrupp kan tränas med olika motståndsband.

Din uppgift är att välja den produkt som är rätt för dig. För att kontrollera hur projektilen kommer att "bete sig", ta den i dina händer och gör några övningar. Det är önskvärt att expanderarens motstånd kan justeras (detta gör att du gradvis kan öka belastningen utan att riskera hälsa).

I sportaffärer finns ett brett utbud av motståndsband: dyra och billiga, av hög kvalitet och inte särskilt bra. Experter rekommenderar att du köper säkra och pålitliga produkter från pålitliga tillverkare.

Tips för att välja en expander:

Välj rätt styvhet... Projektilen måste matcha din byggnad, utbildningsnivå och dina mål. Professionella motståndsband kan ha ett motstånd på mer än 50 och 100 kg, och stelheten hos amatörmotståndsband överstiger sällan 25 kg. Produktens styvhetsinformation måste anges på etiketten. Du kan också uppmärksamma projektilens färg: gul - låg styvhet, grön - högre, röd - medium, blå - hög.
Kontrollera produkten innan du köper... När du väljer en expanderare, var uppmärksam på materialets kvalitet. Det bör inte finnas några defekter eller funktionsstörningar på projektilens yta som kan minska kvaliteten på övningen, provocera skador.

Video: "Elastiskt drag i det horisontella planet"

Allmänna användarvillkor

Visste du att ...

Nästa faktum

Grundläggande regler för användning av expander:

Övningar med en expander hör till kategorin styrka, och för tillväxt och förstärkning av muskler bör du inte utföra många repetitioner (flera repetitioner av övningar är lämpliga för konditionsträning). Optimal mängd reps i ett tillvägagångssätt varierar från 12 till 15. Om du känner att övningarna blir för lätta kan du öka apparatens styvhet (lägg till motstånd).
Innan någon kraftbelastningar(inklusive träning med en expander) måste du göra en uppvärmning. Under det bör du värma upp de muskelgrupper som kommer att tränas under huvuddelen av lektionen. Varje träningspass bör avslutas med stretch. Det förhindrar stagnation av mjölksyra, hjälper till att undvika obehag nästa dag efter träning.
Övningar med expander bör utföras smidigt. Uppkomsten smärtsamma känslor under träning indikerar det att det finns hälsoproblem eller att du gör något fel.
När du utför en insats är det nödvändigt att "hänga" i denna position i några sekunder och först sedan återgå till utgångsläget.
Innan du börjar träna måste du se till att expanderaren är ordentligt fastsatt på väggen eller den horisontella stången och inte är skadad. Förekomsten av mikrosprickor, problem med fastsättning - allt detta kan framkalla en bristning av sladden vid det mest olämpliga ögonblicket och leda till skada.
Det är lämpligt att träna med en expanderare i skor. Om du hakar en tät projektil på en oskyddad fot kan du tjäna förhårdnader och kramper.

En uppsättning övningar för ryggen med en expander, en teknik för män och kvinnor

Nedan är de mest populära och effektiva övningarna för män och kvinnor.:

Sittande rader. Utgångsläge: sitt på golvet, anslut dina ben, räta ut knäna och placera framför dig. Kasta expanderaren över fötterna och ta upp kanterna på sladden. Medan du andas in, räta ut ryggen, ta armbågarna och axlarna tillbaka och försök ansluta axelbladen. Vid utgången, återgå till utgångsläget. För att känna alla musklerna i ryggen, utan undantag, måste du utföra två eller tre uppsättningar med 12-15 repetitioner. Vila mellan uppsättningar - 30 eller 40 sekunder.
Stående bakre rad. Utgångsläge: stå upp, lägg fötterna axelbredd, kasta tejpen över den horisontella stången, räta ut ryggen, fäst ändarna av sladden i dina händer. Vid inandning drar du armbågarna tillbaka, tar ihop axelbladen och tar tillbaka bäckenet. Fixa denna position i 2-3 sekunder. Vid utandning, återgå till utgångsläget.
Minskning av händerna framför dig. Stå upp, luta dig på fötterna, placera benen exakt under axlarna, räta ut ryggen, skjut bäckenet framåt, kasta ett elastiskt band över ryggen och lägg dess ändar i händerna på dina avslappnade och sänkta armar längs kroppen. Medan du andas in, med ansträngning, ta med borstarna med raka armar framför dig. Om expanderarens längd och fysiska kapacitet tillåter, försök inte bara att sträcka, utan korsa armarna framför dig (detta kommer att öka belastningen avsevärt). Andas ut och återgå långsamt till sitt ursprungliga tillstånd.
Lyft armarna på en stol. Sitt på en stol, vila fötterna på golvet, räta ut ryggen, kasta tejpen över stolens säte och ta ändarna på expanderaren i dina händer. Ta ett djupt andetag, dra upp expanderns ändar (till pannans nivå eller högre), utan att böja armbågarna. Fixa lasten. När du andas ut, återför händerna till utgångsläget.
Sträcker armarna i ett utfall. Utgångsläge: stå upp, kasta expanderaren över den horisontella stången, lägg händerna framför dig, håll båda ändarna av sladden i handflatorna. Gör ett litet framfall höger fot, kroppen ska också vara något framåt, räta ut ryggen, behåll nedböjningen, släng inte. Under utfallet, andas in och räta upp dina armar. Vid utandning, återgå till startpunkten.

Övningar med expander måste utföras 10-12 gånger... Efter att ha slutfört övningarna, vila och gör sedan ett eller två tillvägagångssätt.

Med en expander kan du också göra gymnastik av Dr. Bubnovsky... Du kan bekanta dig med listan över övningar och tekniken för deras genomförande från din läkare.

Video: "Övningar för musklerna i ryggen med en expander"

Slutsats

Expanderär ett utmärkt verktyg för grundutbildning. Projektilen är säker låter dig stärka och utveckla ryggmusklerna utan hälsoskada.

Det finns kompressions- och spänningsmotståndsband utformade för olika delar kropp.

Dessutom han produceras i olika varianter(till exempel kan den ha olika grader av styvhet), vilket gör träningen intressant och varierad. För att öka expanderarens motstånd, som du har "vuxit ut", kan du vika den flera gånger (så kommer projektilens styvhet att öka och belastningen på musklerna blir mer intensiv).

Svetlana Markova

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare den är, desto dyrare!

Innehåll

I idrottsprocessen stärks inte bara hälsan, utan även musklerna utvecklas, styrkan och kraften i händerna ökar. För detta används alla typer av simulatorer. Handledsutvidgaren är en av de viktigaste enheterna som stärker musklerna, så att du kan pumpa upp musklerna ordentligt. När det gäller dess betydelse är denna projektil inte sämre än en skivstång, hantlar, men samtidigt har den själv en mycket blygsam utseende och storlekar.

Vad är en hand expander

Styrkan i en persons händer beror på greppet. Om han är svag, kommer det att vara problematiskt att arbeta med tunga vikter. För ökning styrka förmåga händerna riktas dagligen med en expander. Samtidigt är det mycket viktigt att använda det korrekt. Saken är att med felaktiga eller oregelbundna övningar förblir handen och fingrarna svaga, vilket inte tillåter att någon kraftprojektil hålls i statisk position... Alla muskler i underarmen får fel, vilket resulterar i - otillräcklig belastning.

Handledsutvidgaren är en simulator med vilken du kan öka handens styrka, stärka fingrarna. Enheten tillverkas i flera versioner: gummiring, fjäder, justerbar, gyroskopisk. Vissa arter har olika styvhet. Handledsprojektilen kallas för att under träningsprocessen utvecklas den allmänna greppstyrkan. En viktig fördel jämfört med andra simulatorer i liknande riktning är möjligheten att träna var som helst, välj en lämplig tid.

Dra nytta av

Enheten har många positiva sidor... De viktigaste är:

Stärker greppet. Under träningsprocessen, musklerna i handen och fingrarna, är senorna i handleden väl utarbetade.
Korrigering av muskelavlastning, kroppsfett.
Förbättra blodcirkulationen. Detta beror på att arbetet med expanderaren är mycket likt handarbetet när man tar blod. Sådana manipulationer förbättrar hudens och naglarnas skick på händerna.

För förebyggande ändamål är övningar med expander användbara. Klasser rekommenderas:

Med stukningar och skador. Utvecklade muskler ge rätt belastning på musklerna, lindra smärta och andra känslor under träning.
Med stress, neuros. Vid komprimering påverkas nervändarna och punkterna, vilket leder till stressavlastning, avslappning. Genom att röra handflatan slappnar expanderaren av hela kroppen, vilket är fördelaktigt för nervsystem och hjärnan.
Under förebyggande av artros och artrit. En uppmätt belastning på lederna ökar deras aktivitet, blodcirkulationen i händerna.

Simulatorn gör ett utmärkt jobb med andra uppgifter. Handexpandern är användbar för:

Om muskelaktiviteten återställs efter långvarig stagnation. Konstanta övningar omedelbart med en knytnäve, sedan med en expander utvecklas muskler som är atrofierade efter en kast.
Med utveckling eller återställning av ledrörlighet.
När man stärker det kardiovaskulära systemet.
Med utveckling finmotorik händer.

osteokondros;
smärta i axlar, armar, cervikal ryggrad ryggrad;
intervertebral bråck i ryggraden;
hållningssjukdomar, skolios;
akut och kronisk smärta i ryggen, nedre delen av ryggen, leder;
koxartros;
Reumatoid artrit;
gikt;
problem med knän, höfter, armbågar och axelleder;
osteoporos.

Listan över indikationer för användning av en handledsexpander är bred. Det är bra att träna för problem som:

tidig postoperativ period på ryggraden eller lederna;
frakturer av rörformiga ben innan de växer tillsammans;
traumatisk bristning av muskler och senor;
onkologiska sjukdomar i leder och ryggrad;
regelbunden yrsel, huvudvärk.
akuta före stroke eller före infarkt;
öppna och slutna blödningar.

Vilka muskler utvecklar handleden?

Det är ett misstag att tro att när man arbetar med en expanderare är det bara musklerna som tränas och fingrarnas leder förstärks. Om du regelbundet klämmer in simulatorn, fördelar belastningen korrekt, då tränas musklerna i underarmen, biceps, triceps och används. Avsaknaden av konstant träning kommer att leda till att nybörjaren får blåmärken, stukningar eller bråck istället för en pumpad kropp. Klasser med expander bidrar till utvecklingen av:

muskler i kroppens axel;
böjare av fingrar;
leder och muskler i handlederna;
muskler i handen.

Vyer

Existerar olika typer expander. De skiljer sig alla i material, form och typ av muskelbelastning. Expanderns form finns i tejp, rörformad, fjäder. Träningens effektivitet beror på vad simulatorn är gjord av. Det finns skal till salu gjorda av elastiska eller fjädrande material. Träningsmaskiner av sådana slag som:

karpal;
fjäril;
bröst;
tourniquet;
skidåkare.

Belastningen på muskelgrupper beror på typen av projektil. För att påverka muskelmassa expanderare är:

Handledsutbildning sker genom att klämma ur och lossa enheten.
Axel - arbetet är baserat på att stretcha metall- eller gummiband sträckta mellan handtagen, vilket kan justera motståndskraften.
Pectoral - tåg bröst, liknar axelskal i form.
Benen är formade som ett hopprep, de stärker muskuloskeletala systemet.

Expandern för handen presenteras i flera typer. De vanligaste är:

Gummi handledsutvidgare. Gjord i form av en ring. Passande för inledande skeden träningspass. Långvarig, billig, men det finns inget sätt att justera styvheten.
Handfjäder expander. Det säregna är den ökade styvheten, vilket gör träningen mer effektiv.

Modeller av gyroskopiska och justerbara simulatorer anses vara mer avancerade. Deras funktioner är följande:

Gyroskopisk. När du tränar behöver du inte klämma in simulatorn. Handen hålls i en viss position, projektilen lutar handen i olika riktningar på grund av energin i gyroskopet inbyggt i enheten. Ju starkare rotationsrörelser, desto större belastning.
Justerbar fingergrepp. Enheten kan smidigt öka lasten upp till 170 kg. De anses vara av högre kvalitetsmodeller, analoga med konventionella gummimodeller.

Kontraindikationer

Förutom de positiva aspekterna finns det potentiella faror som kan orsaka allvarlig skada på kroppen. Allt detta beror på bristande efterlevnad av lasten och ignorerar reglerna för arbete med projektilen. Följaktligen är följande möjliga:

Problem med vener och leder. Det finns fall av bristande efterlevnad av träningsregimen, ojämn belastning.
Blir skadad. Uppstår på grund av felaktig lastfördelning. Det är nödvändigt att koncentrera sig på musklernas arbete, det är viktigt att lära sig hur man känner dem.
Långsiktig träning kan leda till muskelsmärta och domningar.

Styrketräning anses vara en seriös träning. Det är nödvändigt att överväga under vilka sjukdomar det är omöjligt att genomföra klasser med en expander:

tendens till bristning av kapillärer och blodkärl;
diabetes mellitus i alla stadier;
tryck;
nyligen hjärtsjukdom;
infektiösa dermatologiska sjukdomar;
öppna sår i huden;
diagnostiserad onkologi.

Hur man använder en expander

För varje idrottare, nybörjare eller proffs, är expanderaren ett oumbärligt verktyg som garanterar ett järngrepp och starka händer... För att uppnå maximalt resultat är det nödvändigt att genomföra regelbunden träning. Du kan inte ge dig själv vila, särskilt eftersom du alltid kan hitta 15 minuter för klasser. Det speciella med simulatorn är förmågan att öva var som helst. Detta läge kommer att hålla hela kroppen i god form. För att utveckla muskler snabbare måste du träna flera gånger om dagen i 15-20 minuter.

Den rätta övningen består av två tillvägagångssätt. Den första består av en lätt uppvärmning, den andra utför sammandragningar flera gånger tills utmattning. Först bör belastningen vara måttlig. Detta gäller särskilt kvinnor som precis börjat idrotta. Överdriven iver kommer att leda till träningsvärk... Att arbeta 5 gånger i veckan 1-2 gånger under hela månaden ger en märkbar effekt, efter en och en halv kan du räkna med önskat resultat.

Det finns flera principer för att arbeta med en hand expander. Grundläggande:

Gradvis och uppmätt belastning. Allt beror på nivån fysisk kondition engagerad.
Preliminär uppvärmning på en mindre stel enhet.
Maximal effekt uppnås på en simulator med större styvhet.
Antalet repetitioner är från 5 till 15.
Efter ett långt träningspass, för att återhämta dig, måste du ta en paus från 3 till 5 dagar.

Träningsregler måste följas. När du gör övningarna måste du:

Komprimera projektilen upp till 100 gånger tills den stannar, men inte mer än 1,5 minuter. Vila sedan i 3-4 minuter.
Håll handen i knuten position i minst 90 sekunder.
Pressa och håll tills fingrarna räcker ut sig.
När du arbetar med ringen är det viktigt att komprimera med varje finger separat.

Övningar

Övningar med en hand expander utförs med olika tekniker. Kompressionsövning följt av vila görs utan avbrott, för sekventiell komprimering av projektilen. Med vilken hastighet att pressa - det spelar ingen roll, det viktigaste är att göra det hela vägen. Handleder, fingrar och underarmsmuskler är inblandade. Utförande teknik:

Kom i en bekväm position.
Krama simulatorn med ett djupt andetag.
Utför 90-100 sammandragningar i 90 sekunder. Med rätt fördelning av lasten kommer de sista rörelserna att utarbetas med svårighet.
Paus - 5-6 minuter.
Antalet tillvägagångssätt är 3-7.

Kompressionsövning med efterföljande fixering skiljer sig åt genom att handen efter att ha utfört kompression med korta rytmiska pressar inte slappnar av utan är nedsänkt i statisk spänning. Axel- och handområdena fungerar. Exekveringsorder:

Expanderaren är fixerad med fingrarna.
Gör 100 inandnings- och utandningskontraktioner på en och en halv minut.
Komprimera projektilen starkt, stanna i denna position i 1-2 minuter.
Paus - 5-7 minuter.
Antalet tillvägagångssätt är 3-7.

Fixering följt av kompression först belastar lederna, sedan musklerna. Allt görs med framåtrörelser. Musklerna i axeln och handen fungerar. Utförande teknik:

Kan göras i valfri position: stående, sittande, liggande.
Vid ett djupt andetag, pressa expanderaren tätt tills fingrarna ofrivilligt räcker ut.
Utför därefter snabb kompressionslösning medan du anstränger musklerna.
Utförandetid - 2 minuter, gradvis ökar tiden.
Paus - 5-6 minuter.
Antalet tillvägagångssätt är 3-7.

Hur man väljer rätt

Beroende på vilket syfte som eftersträvas innan man köper en expander, väljs typ av projektil. Du måste vara uppmärksam på:

Bekvämlighet och säkerhet. Du måste ta den i handen, utföra ett par övningar.
Stelhet. Huvudindikatorn är fysisk kondition.
Arbeta med specifika muskelgrupper.
Tillverkningsmaterial. För nybörjare är skal av mer elastiska material mer lämpliga.

Pris

Det finns olika typer av armband till salu. Beroende på tillverkare varierar kostnaden för simulatorer i Moskva och Sankt Petersburg från 125 till 2000 rubel:

Billigare modeller kostar upp till 300 rubel. Det finns både fjäder- och ringskal:

Försäljningen genomförs på något bekvämt sätt. Skalet kan köpas i en specialiserad eller onlinebutik. Ofta finns det rabatter och försäljning. I det här fallet blir köpet inte särskilt dyrt. När du gör ett köp online är tillförlitligheten och kvalitetssäkringen hög. Leverans sker med post, kurir, hämtning är möjlig.

Video

Hittade du något fel i texten? Välj det, tryck på Ctrl + Enter så fixar vi det!

Diskutera

Carpal expander: fördelar och övningar

Hej kompisar! Den äldre generationen, som ägnade sig åt kroppsutbildning redan på Sovjetunionens dagar, minns förmodligen en enkel design, men samtidigt en effektiv vårutvidgare.

Och för närvarande kan den fortfarande beställas online eller köpas i butiker. sportutrustning.

Om du ansluter fantasi och uppfinningsrikedom med dess hjälp kan du pumpa varje muskel i vår kropp. Det är lättare att göra detta med en gummi -expander, men fjäderversionen är bättre när det gäller enkel justering.

Simulatorn av denna typ har många sorter.

Karpal expander

Perfekt för greppträning. Bland handtränare de mest populära och effektiva är kaptenkrasch och justerbara motståndsband.

"Cocoon" expander tillhör också klassen handtränare, vilket faktiskt är ineffektivt.

Det finns också enheter som låter dig träna varje finger separat. Men de skapar lite ansträngning och är roligare än träning.

Du kan se hur du använder handledsutvidgaren i videon. Här får du också veta mer om priserna på simulatorer.

Axelfjäderband

Denna simulator har varit populär sedan sovjettiden. Den kan användas för att träna övre del kropp. Det är bekvämt på grund av sin enkla design och enkla lastjustering. Förresten väljs lasten genom att ta bort eller sätta på fjädrarna.

Väggmonterad fjäder expander

Väggmonterade fjädermotståndsband var den mest multifunktionella typen av fjädrar. De har använts sedan Sovjetunionens dagar, men sedan dess har de genomgått några förändringar - för att ersätta fjädrarna.

Simulatorn är bekväm eftersom den kan kopplas till Svensk vägg eller direkt till väggen. Ibland är expanderare en del av DSK (barns Sport komplex). Sådana simulatorer låter dig träna nästan alla muskelgrupper.

Träningspinne med fjäder eller fjäril

En av dessa simulatorer är spindelutvidgaren. Men om du redan har en bra gammal fjäderexpander som ligger, kan du hitta en värdig användning för den. Dessutom har jag redan berättat för dig hur du gör.

Glöm inte att prenumerera på uppdateringar och posta om artiklar i sociala nätverk... Ses snart!

I kontakt med

Expanderaren är den mest demokratiska träningsmaskinen i världen. Det är billigt - bara slantar, tar lite plats - det kan till och med läggas i en handväska, alla åldrar är underordnade det - från barn till gamla människor, och du kan träna med en expander var som helst och när som helst otaligt många gånger.

Själva det faktum att ordet kom till oss från latin (expandera) och översätts som "stretch" berättar att detta skal kommer från antiken.

Det finns många sorter av expander, det verkar som om nya konfigurationer släpps varje dag.

Men alla är baserade på en mekanisk verkan - elastisk deformation, oavsett vad de är gjorda av.

Grunden kan vara en fjäder, ett gummiband eller tejp, ett modernt elastiskt material silikon.

Typer och sorter av expander

Alla motståndsband är mycket riktade eller isolerande tränare och riktar sig till specifika muskelgrupper.

Beroende på detta finns det handled, torsion (axel, hand), universell eller multifunktionell.

Alla borde ha ett hem expander för träning. Motståndsband passar både män och kvinnor. Fysisk aktivitet är användbart för alla, oavsett kön.

Den enda skillnaden är vad du planerar att få i slutändan. Så de flesta män som använder handtränaren har ett fast, maskulint handslag. De formar bålen, tränar axlar, armar.

Kvinnor fokuserar på musklerna i benen, midjan och höfterna.

Hur man utvecklar en individuell träningsrutin

En bra projektil är att den hjälper till i hemmeträning. Om du anger frågan "video av övningar med en expander" i någon sökmotor, kommer systemet att returnera mer än 90 miljoner (!) Resultat.

Det bästa alternativet är att utföra 15-20 repetitioner av varje övning. Om möjligt, vid den sista repetitionen, håll händerna i positionen för maximal kompression eller förlängning (beroende på projektilen) i 30-60 sekunder. Gör 3-4 tillvägagångssätt.

Erfarna tränare rekommenderar inte att man får muskelmassa, liksom att använda en expander för att gå ner extra kilo.

Men denna projektil är idealisk för att behålla individuella muskler i ton och för att skapa en tydlig kroppslättnad, lämplig för uthållighetsträning.

Vid fettförbränningspass används övningar med expander som en samtidig övning så att huden och musklerna gradvis får elasticitet och inte sjunker.

Med hjälp av en expander kan du komplicera den vanliga uppsättningen övningar genom att använda den istället för vikter.

Och du kan utvecklas speciellt komplexövningar med en expander för att träna specifika muskelgrupper. För att göra detta, låt oss titta närmare på några av modellerna.

Manuell expander

Den kan tillverkas i form av en gummiring som liknar en munk, en fjäderring med två handtag. De är endast avsedda att stärka händer och underarmsmuskler.

De kan utrustas med ytterligare funktioner: repetitionsräknare, kraftindikator - dynamometer. Således kan en motsvarighet dras mellan handledens ansträngningar och kilogram vikt.

Med vanlig träning, från en ansträngning på 2 kg, kan du gå hela vägen till en enda kompression på 25 kg. Om så önskas kan du utveckla ett grepp upp till 100 kg.

Det finns universella skal som du kan arbeta med på alla eller många muskelgrupper.

Fjäril expander

Det heter så eftersom det liknar en fjärils vingar i form - två böjda handtag som är förbundna med en fjäder.

"Fjäril" är avsedd för bröstmuskler... Musklerna i innerlåren tränar övningar för att minska armar och ben.

Kvinnor älskar det mycket, män använder det mycket mindre ofta.

Gummiband

En av de billigaste, och dessutom, tränaren för universellt bruk. Med den kan du utföra övningar för nästan alla muskelgrupper - knäböj, armhävningar, det simulerar rörelser i rodd och skidåkning.

Övningar med en gummi -expander används för att finslipa tekniken för boxare, sambister, judokor.

För kvinnor är det bra eftersom det försiktigt reglerar belastningen. Gummis spänning beror endast på praktikantens förmåga. De ökar i sin tur med regelbunden träning.

Bubnovsky simulator

Det är skyldigt sitt namn till dess skapare, professor Bubnovsky. Det är ett speciellt träningspaket som låter dig använda alla muskelgrupper och har ett brett utbud av applikationer.

Det används i terapeutiska tekniker, förebyggande åtgärder, för utveckling av barn och för att stödja toningen hos äldre.

En uppsättning övningar med Bubnovsky expander:

stimulerar blodcirkulationen, berikar muskler och benvävnad syre;
förbättrar fysisk aktivitet, utvecklar flexibilitet och uthållighet;
förbättrar livskvaliteten för personer med funktionsnedsättning;
återgår till aktivt liv och arbetsförmågan hos patienter som har genomgått trauma och operation.

Bubnovskys specialträning återställer ledrörligheten, lindrar muskelryckningar och överansträngning.

Ungefärlig uppsättning övningar

Hemma rekommenderas en uppsättning övningar med en expanderare varannan dag. Först måste du göra en kort uppvärmning för att värma upp huvudmusklerna. Fortsätt sedan till huvudblocket.

Tänk på övningar med band eller gummiband. Vi kommer att fokusera på den optimala belastningen - tre uppsättningar med 15 repetitioner.

Steg med fötterna i mitten av bandet, plocka upp öglorna bundna i bandets ändar. Böj-böj armarna vid armbågarna och nå upp till bröstet. Försök att hålla armbågarna orörliga. Lyft samtidigt och omväxlande. Biceps tränas.

Utgångsläget är detsamma. Händerna lyfts upp och böjs vid armbågarna bakom huvudet, expanderaren är bakom ryggen. Förläng dina armar medan du drar i expanderaren. Armbågarna är orörliga. Detta är en triceps övning - triceps muskel på baksidan axel.

För att träna bröstmusklerna, lägg benen axelbredd isär - utgångsläge, luta kroppen något framåt, håll ryggen rak. Ta med och sprid armarna parallellt med golvet.

Start position. Ta dina raka armar tillbaka tills expanderaren är sträckt.

Kroppsposition som för vanliga armhävningar. Vik tejpen på mitten, håll den bakom ryggen. Tryck på vikningen med ena handen och håll fast bandets ändar med den andra. Utför armhävningar från golvet med expanderarens spänning.

Ligg på golvet på magen, hoppa över expanderaren under kroppen. Sträck armarna rakt åt sidorna. Lyft armarna med tejpen så högt som möjligt. För komplikation, lägg till en skrovhöjning. Helst fixera kroppens position högst upp i några sekunder.

Fäst sladden på stödet på bröstnivå. Ta änden eller båda i armen förlängd framåt. Flytta handen horisontellt, smidigt, utan ryck, utan att leda långt bakom ryggen.

Tryck från bröstet. Fäst sladden på stödet precis ovanför nedre delen av ryggen, vänd ryggen till stödet, gör ett grunt utfall framåt, böj armarna vid armbågarna i en vinkel på 90 grader. Förläng dina armar framåt, expandera dina nävar baksidan växelvis upp och ner.

Böjd över raden. Ta utgångsläget, böj benen på knäna till ett halvhäftande läge. Böj armarna vid armbågarna i en vinkel på 90 grader och ta dem bakom ryggen. Försök att hålla ryggmusklerna igång.

Bänkpress. Ligg på rygg, vila fötterna bekvämt. Hoppa över expanderaren under bänken. Samtidigt, men inte helt räta ut armarna böjda i en vinkel på 90 grader, föreställ dig att det finns en skivstång i dina händer.

En bra komplex övning för att träna abs och ben. Ligg på rygg, tryck fast nedre delen av ryggen mot kroppen. Sätt fötterna i mitten av resåren, vars ändar tas i händerna. Höj kroppen och benen, böjda armar tryck hårt mot bröstet och dra i expanderaren. Böj knäna omväxlande och håll dem i vikt.

"Trähuggare". De sneda magmusklerna fungerar. Stå rakt med benen något bredare än axlarna. Vik gummibandet till hälften, stå i mitten med en fot. Kläm ändarna i nävar. Lägg ihop dina händer. Böj dig över benet, håll ryggen rak, med ett försök att räta ut så mycket som möjligt, ta upp armarna i motsatt riktning från arbetsbenet.

Liknande rörelser utförs av en man som hugger ett träd med en yxa. Upprepa 15 gånger med det ena och det andra benet.

Knäböj. Sätt benen på ett elastiskt band. Sträck ut tejpens ändar bakom ryggen, ta tag i det med händerna och tryck det mot axlarna. Knäböj, håll ryggen rak, ta rumpan tillbaka. Detsamma kan göras med utsträckta armar.

Dessa är långt ifrån alla övningar som kan göras hemma med bara en expander till hands.

Börja idag och håll dig i gott skick och bra humör!

Kul att se er igen, kära läsare! Hundratals eller till och med tusentals artiklar tillägnade olika alternativ hemträning. Och de skiljer sig alla på något sätt, men på något sätt liknar de varandra.

Skillnaden ligger vanligtvis i hårdvaran som används. Ibland måste du använda flera typer av sportutrustning för att ladda alla muskelgrupper. Till exempel hantlar, fitballar, vikter och annan träningsutrustning. Visst har eleverna en fråga om det finns ett universalmedel som du kan pumpa alla muskler i din kropp med. Och jag har ett positivt svar på det - en gummi -expander.

Innan jag fortsätter med att överväga grunderna för utbildning med den här enheten vill jag visa dig hur mångvariabel produkt det är. Det finns en mängd olika typer av motståndsband.

Till att börja med kan de klassificeras i två typer: fjäder och gummi. Redan ytterligare gradering inkluderar sådana typer som karpal, axel (bröst), rörformig (ring, figur åtta och dubbel figur åtta, spindel) ,.

Dessutom inkluderar våren expander inte alla underarter, utan bara handleden, axeln och stick tränare. Dessutom, med tillkomsten av moderna material som latex, är fjädrar ett minne blott. I detta avseende frågan - vilken expander är bättre gummi eller fjäder? - du kan svara att det är gummi, men med en liten varning. Ledarna bland handtränare är fortfarande kvar.

En artikel räcker inte för att berätta om alla typer. Därför kommer vi idag att överväga gummiexpander i alla detaljer.

Varför är en gummi -expander så bra?

Om du bestämmer dig för att träna hemma och nu letar efter träningsutrustning, skulle jag rekommendera dig att köpa en gummi -expander. För att vara mer exakt, ta en närmare titt på, faktiskt, dessa två typer är identiska.

De är bra eftersom de innehåller en stor uppsättning elastiska rör med lastgradering. Detta gör det enkelt att välja önskad belastning beroende på din kondition. Expanderaren är gjord med handtag, vilket gör den lätt att använda.

Om du vill ha något enklare, var uppmärksam på gummiband och gångjärn. Det här är några av de mest budgetvänliga alternativen utan klockor och visselpipor. Förresten kan gångjärn användas inte bara hemma, utan också i Gym... Genom att kombinera dem med träningsmaskiner eller skivstångar kan du komma ifrån standardövningar ovanlig syn massor.

Gummiband är också bra eftersom de har en annan effekt på musklerna, till skillnad från simulatorer. De låter dig hålla musklerna i spänning under hela setet. Detta kommer att leda till inblandning av fler muskelfibrer... Användningen av gummi låter dig också godtyckligt välja lastvektorn.

Expanderaren har ingen fart. Detta kommer för det första att utesluta fusk. För det andra kommer det att skydda dig från skador. Tja, för det tredje, som sagt, kommer det att tillåta dig att ständigt hålla musklerna i spänning. Alla dessa egenskaper gör den till en attraktiv tränare inte bara för män, utan för kvinnor.

Du kan köpa en expander i nästan vilken sportbutik som helst, till exempel i en sportmästare. Ett stort urval av träningsutrustning presenteras i den smartelastiska webbutiken. Jag tog också en bra uppsättning på Girbest.

Hur man tränar med en expander?

Genom att slå på din fantasi kan du komma på ett träningspass för nästan alla delar av kroppen. Men samtidigt är det värt att följa några enkla regler.

Varje träningspass är först och främst en belastning på musklerna, men ledband och leder är också aktivt involverade i arbetet. Därför måste du värma upp innan träning, vilket kan bestå av svängande och roterande rörelser i huvud, armar, bål och ben. Gör bara inte allt samtidigt.
När du tränar med en expander, håll den stadigt för att undvika att glida ur dina händer.
På grund av övningens karaktär måste du ofta klämma expanderaren med fötterna eller fästa den på något. Se i så fall till att den sitter ordentligt fast.
När du utför övningen ska expanderaren alltid vara spänd, även i start position.
Belastningen måste väljas så att du kan utföra 10 till 15 repetitioner med bra form.
När du tränar med expanderaren, håll rörelsevätskan i varje övning och dröja kvar i några sekunder vid maximal muskelkontraktion.

Som du kan se är reglerna ganska grundläggande. Jag föreslår att börja träna.

Övningar med expander

Träningskomplexet kan se ut som det vanliga. ... Varje dag, en stor muskelgrupp(ben, bröst, rygg) och en - två små (biceps, triceps, axlar, abs, underarmar).

Övningar för benen

Loop eller Ribbon Squats. Om du använder öglor, stå med fötterna på ena sidan och kasta den andra runt halsen. När du använder band kan du helt enkelt hålla de fria ändarna i dina händer i ett spänt tillstånd. Gör 3-4 uppsättningar med 10-15 reps.

Lunges. Vid träning med en expander är det mycket mer bekvämt att först göra ett tillvägagångssätt på ett ben och sedan på det andra. I detta fall ska expanderaren klämmas fast under foten framför stående ben... Gör 3-4 uppsättningar med 10-12 reps för varje ben.

Kalv stiger. Stå med tårna på ena delen av expanderaren och kasta den andra, som med knäböj, bakom nacken. Gör 3-4 uppsättningar med 12-15 reps.

Ryggövningar

Vertikal dragkraft. Analog. Träna massor latissimus tillbaka. Fäst mitten av expanderaren ovanpå, helst i taket. Stå eller sätt dig ner och ta stigarna i dina händer. I utgångsläget ska armarna lyftas upp och expandorn dras. Dra ner armarna genom att dra ihop dig. Gör 3-4 uppsättningar med 10-12 reps.

... Fäst mitten av expanderaren på dina fötter. Med en kraftfull rörelse, dra armarna mot magen, samtidigt som du tar ihop axelbladen. Gör 3-4 uppsättningar med 10-12 reps.

Lyfter händerna tillbaka. ... Men också axelbälte tar emot en del av lasten. Så med denna övning kommer du också att pumpa de bakre deltorna. Gör 3-4 uppsättningar med 10-12 reps.

Övningar för bröstet

Tryck på expanderaren. Det kan utföras medan du står och fixerar mitten av tejpen på ett vertikalt plan i nivå med axelbladen. Du kan också utföra övningen helt enkelt genom att hålla expanderaren bakom ryggen. Gör 3-4 uppsättningar med 10-12 reps.

Minskning av ena handen. Efter att ha säkrat expanderaren i nivå med axelbladen, ta den fria änden i en rädd hand. Stå i sidled till fästpunkten. Med en smidig rörelse, övervinna expanderarens elastiska kraft, ta handen till en position framför dig. Gör 3-4 uppsättningar med 10-12 reps per arm.

Handövningar

... Säkra expanderaren genom att trycka den med fötterna mot golvet. Ta de lösa ändarna i dina händer. Utför böjar. Greppet kan ändras till pronated (handflatorna nedåt) eller neutralt (handflatorna vända mot varandra). Gör 3-4 uppsättningar med 10-12 reps.

Stående tricepsförlängning. Expanderfästet är detsamma. Händerna från armbåge till axel riktas upp och pressas mot öronen. Sträck ut båda armarna i en smidig rörelse. Gör 3-4 uppsättningar med 10-12 reps.

Delta övningar

Lämna armarna åt sidorna. Efter att ha säkrat expanderaren under dina fötter, bortför dina armar åt sidorna, som på bilden. 3-4 uppsättningar med 10-15 reps borde räcka.

Lyfter armarna framför dig. Front delta övning. Lyft inte axlarna medan du utför rörelsen. Gör 2-3 uppsättningar med 10-15 reps.

Träna på pressen

Torso vänder. Motion fungerar bra på de sneda magmusklerna. Efter att ha säkrat expanderaren i nivå med axelbladen och vridit åt sidan, ta de fria ändarna i dina händer. Vänd mot tejpens motstånd. Utför 2-3 uppsättningar med 15-20 snurr.

Ovanstående övningar räcker för att skapa en komplett uppsättning övningar. Alla kort är i dina händer! Men glöm inte att titta på träningsvideor.
Jag säger adjö till dig om detta. Prenumerera på uppdateringar. Ställ frågor som intresserar dig och lägg ut på sociala nätverk igen.

I kontakt med