Ingen av de befintliga sportutrustning ger inte lika många möjligheter som de parallella staplarna när det gäller att utveckla kärnmuskler. Utvecklingen av alla muskelgrupper är föremål för denna underbara simulator. Det viktigaste är att känna till övningarna på de ojämna staplarna och deras teknik korrekt utförande... I den här artikeln kommer läsaren att bekanta sig med befintliga övningar, lär sig vilka muskler som är inblandade i dem och väljer vad som passar honom bäst.

Den första bekanta med projektilen

Efter att ha fått reda på vilka övningar på de ojämna staplarna du kan göra behöver du inte skynda på dem alla samtidigt från första dagen. Sådan iver orsakar inte bara en smärtsam chock för kroppens muskler utan kan också leda till skada. Den första dagen av din träning måste du bekanta dig med projektilen, känna hur kroppen beter sig i minsta lutningsvinkel. Att hoppa på de ojämna staplarna är lätt, men inte alla kan hålla fast vid dem. Alla dessa experiment bör göras före träning.

Det finns till och med en förberedande instruktion för nybörjare, skriven i början av förra seklet, men fungerar fortfarande. Efter att ha hoppat på de ojämna stängerna, hållit i upprätt läge på raka armar, är det nödvändigt att växla upp handen, försök att riva armen några centimeter upp. I detta fall flyttas kroppsvikten till andra sidan. Efter att ha uppnått vad du vill, återvänd till start position.

Utveckling av bröstmusklerna

Dips var ganska populära på 70-talet under förra seklet, i början av bodybuilding. Men från år till år glömdes de bort och flyttade träningens huvudfokus till skivstången från bröstet från en liggande position. Men många professionella tränare i idrottsklubbar det rekommenderas att lägga till övningar på de ojämna staplarna till komplexet för utveckling av bröstmuskler. För nybörjare i allmänhet kommer ett sådant tillvägagångssätt att vara mycket användbart, där skivstången från bröstet helt ersätts av push-ups i en sportutrustning. Tekniken är ganska enkel.

1. Ta en hängande position på de ojämna stängerna. Händerna tillsammans med kroppen är vinkelräta mot stångens plan.
2. Böj benen vid knäna och korsa varandra.
3. Flytta kroppen framåt, sänk huvudet så att du kan se golvet under dig.
4. Böj armarna vid armbågsleden, gå ner så att armbågarna är i linje med axelleden.
5. Håll i en sekund och återgå till startpositionen med en mjuk rörelse.

En uppsättning träningspass för bröstmusklerna

Under den första träningsmånaden, för alla nybörjare, utan undantag, är endast övningar på den vågräta och ojämna stapeln effektiva. Efter uppvärmning och uppvärmning av alla muskler rekommenderas att du börjar träna med push-ups. Det är nödvändigt att utföra 3-4 tillvägagångssätt för maximalt antal upprepningar. En gång övervägs också, men det är bättre om en partner eller tränare hjälper till med träningen genom att hålla idrottsutövarens fötter med händerna. Det är nödvändigt att lyfta upp dem.

Avancerade idrottare utför parallella barövningar i slutet av träningen, efter alla pressningar och sträckor. Fem uppsättningar med 30 sekunders vila för bra pumpning, maximera volymen bröstmuskler... Vid någon tidpunkt kommer en nybörjare att märka att push-ups på de ojämna barerna är för lätta för honom, särskilt efter att ha övervunnit barriären för 20 repetitioner. Loppet efter kvantitet ger inte resultat i framtiden, du måste öka belastningen. För detta finns det speciella vikter och kedjor som bärs på kroppen i bröstområdet för att bibehålla rätt lutningsvinkel.

Händer - bazookas

Det är inte biceps som upptar det mesta av armen i en avslappnad position, utan triceps. Men av någon anledning ignoreras denna muskel helt av nybörjare, men förgäves. Du kan också öka triceps muskelmassa på de ojämna stavarna, för detta måste du utföra samma push-ups som för bröstmusklerna, med en liten justering av tekniken. Det finns ingen anledning att luta sig framåt med kroppen. Under bänkpressen ska kroppen vara vinkelrätt mot de ojämna stängerna så mycket som möjligt i övningen på de ojämna stavarna. Vilka muskler som faktiskt fungerar kommer att bli tydliga som ett resultat av det första tillvägagångssättet. Om det inte är dina armar som gör ont, utan bröstet, måste du hålla kroppen jämnare och gå ner grunt. Triceps skadas lätt, så övningar på de ojämna staplarna för dess utveckling rekommenderas att utföras i slutet av träningen när musklerna är väl uppvärmda.

Bra Triceps-träning

Triceps barövningar för mer avancerade idrottare görs bäst med en superuppsättning med en övning för armhålan. Faktum är att triceps utvecklas bättre när man arbetar tillsammans med antagonisten. Och på de ojämna stavarna ingår muskeln fullt ut i arbetet respektive, och rekylen blir mer effektiv. I själva verket kan push-ups på de ojämna staplarna ersätta två övningar för armarnas muskler.

Professionella rekommenderar att du gör minst 12-15 reps för triceps innan du går vidare till hängande kedjor och andra vikter för att öka belastningen. Faktum är att lederna i armbågarna skadas mycket lätt, därför måste ledbandet förutom att utveckla muskler också få att fungera. Om du får knas eller smärta i armbågsleden är det bättre att vägra att utföra övningen.

Ingen mage!

Magövningar är också populära bland nybörjare, särskilt om sportutrustning Ger stöd för rygg och armbågar. I deras frånvaro behöver du inte förtvivla, för det finns så många andra, lika effektiva och enkla sätt att pumpa upp dina magmuskler.

Mest enkel övning lyfter benen böjda vid knäna uppåt. Höfterna ska nå parallellt med golvet, varefter du kan återgå till startpositionen. Det rekommenderas inte att göra denna övning snabbt, eftersom svängning på de ojämna stavarna kan leda till ett fall och följaktligen till skada.

När du har lärt dig att lyfta benen böjda vid knäna kan du gå vidare till en svårare övning - att höja de rätade benen. Om det är svårt och det finns smärtor i höfterna kan du koppla av stödet i knäleden (avböjning av underbenet med 30 grader är mer än tillräckligt).

Kontroversiell fråga

Övningar på den horisontella stången och de ojämna stavarna för magmusklerna är nästan identiska, men tvisterna mellan idrottarna avtar inte. Man tror att på tvärstången, på grund av den starkare muskelförlängningen i hängande position, är pressen bättre utarbetad. Och frånvaron av balkar på sidorna gör att du kan öka belastningen och utföra trängsel. Å andra sidan kan inte alla stanna kvar på den horisontella stången i hängande position på händerna, samtidigt som de svänger under träningen.

Och utan kontroverser är det tydligt att det är lättare att göra övningar på de ojämna staplarna. Vilka muskler fungerar i det här fallet och under vilken belastning, det här är den andra frågan, det viktigaste är bekvämlighet. Du behöver dock inte skapa en komfortzon för dig själv. Efter att ha lärt dig att utföra 15-20 benhöjningar i en position måste du gå vidare till mer komplexa övningar. Annars kommer kroppen att vänja sig vid det och svara inte på träningen.

Statiska övningar - all makt

Det finns parallella staplar som är mer effektiva när de görs statiskt snarare än dynamiskt. Det vill säga att du inte viftar med armar eller ben utan har tagit en position, stanna kvar i den en viss tid. Dessa övningar inkluderar "Corner". Om du räcker benen rakt måste du lyfta dem och föra dem parallellt med golvet. Vinkeln mellan kroppen och benen ska vara 90 grader (rätt vinkel, därav övningens namn). Försök att hålla benen i några sekunder under de tidiga träningsdagarna. Och efter det måste tidsintervallet ökas gradvis.

Statik kallas också gymnastikövning"Planka på de ojämna staplarna". Den används på en fullstor simulator, där det är möjligt att lägga sig på de ojämna staplarna med hela kroppen längs. Vänd nedåt, benen raka ut, tårna vilar mot de ojämna stängerna. Tryck försiktigt upp kroppen, räta ut armarna vid armbågarna, ryggen är rak. I denna position kan du, förutom push-ups, också stå i statisk position. Som med "hörnet" tar det några sekunder för nybörjare att ge upp.

Till sist

Efter att ha studerat populära typerövningar på de ojämna staplarna kan du börja genomföra uppgifterna. Vid någon tidpunkt i träningen kommer en nybörjare att känna att ojämna barer begränsar hans förmåga. Detta är normalt för alla idrottare. Det markerar en ökning av hans beredskap. För att utvidga uppsättningen övningar bör du titta närmare på övningar på den horisontella stapeln och på en underbar apparat som kallas en kettlebell. Denna "stora tre" av sportutrustning har vuxit från många nybörjare och mycket berömda sportmästare och världsmästare i olika typer sporter.

Dips är bland grundläggande övningar för utveckling av triceps styrka och massa. Dessutom är denna övning en av de viktigaste för idrottare som gör horisontella barer och personer som tränar med egen vikt... Det är därför prestanda i dopp är en prioritet för dem. I den här artikeln kommer vi att analysera frågan om hur man kan öka uthålligheten i denna rörelse - i synnerhet öka antalet arbetsupprepningar.

Periodisering av belastningen är kärnan i tillväxten

Den överväldigande majoriteten av idrottare har inte korrekta idéer om hur kroppen anpassar sig till kraftbelastningar och utvecklingen av vissa fysiska parametrar. Därför deras träningsprogram ofta monotont och primitivt och ger därför ett ganska långsamt resultat. När allt kommer omkring är deras grundläggande princip: "att göra många repetitioner i push-ups, du måste göra push-ups så ofta som möjligt." Denna princip är dock inte helt korrekt.

De största framstegen i en viss övning tillhandahålls av periodiseringen av lasten - det vill säga användningen av både tung kraft och lätta flerupprepande belastningar. När du använder denna teknik anpassar kroppen sig inte bara bättre till belastningen utan utvecklar också ytterligare fysiska parametrar- kraft, styrka uthållighet, explosiv kraft etc. Och allt detta ger mycket mer framsteg i antalet repetitioner än med en repetitiv träning av push-ups på de ojämna staplarna.

Dips träningsmönster

Innan du presenterar programmet är det nödvändigt att ange dess huvudparametrar:

• Programmet syftar till att öka styrka och uthållighet (antal repetitioner) i push-ups på de ojämna staplarna;
• Träning 2 gånger i veckan måndag (hårt) och fredag ​​(lätt);
• Det tunga programmet kommer att baseras på viktade dopp;
• Ett enkelt program inkluderar push-ups på de ojämna staplarna, utförda utan ytterligare vikter till fel.
• Förutom push-ups på de ojämna staplarna kommer vi att använda ytterligare hjälpövningar;
• Programmets totala varaktighet: 6-8 veckor.

Träning nr 1 (måndag)

Träna#2 (Fredag)

Detta program hjälper till att öka triceps styrka och uthållighet, vilket direkt påverkar ökningen av antalet repetitioner i push-ups på de ojämna staplarna. Testa detta träningsschema i 6-8 veckor och se resultaten. Glad träning!

Är det möjligt att pumpa upp på en horisontell stapel och ojämna barer?

Street-träning och calisthenics blir allt populärare bland idrottare och sportfans. Push-ups, träning på den horisontella stången och ojämna stänger och arbete med din egen vikt gör att du når otroliga höjder och skapar en vacker, uthållig och lättnad kropp utan allvarliga materialkostnader. Plankornas olika höjd gör att du framgångsrikt kan använda skalen för utveckling av alla muskelsegment.

Grepptyper

" Hetero. Ta tag i baren så att tumme visade sig vara yttre.
» Tillbaka. Ta tag i baren så att tummen är utåt.
» Motsatt (feljustering). Ta tag i stången med ena handens fingrar med ett rakt grepp och den andra med ett omvänd grepp.

» Slott. Fingrarna är sammanflätade, handflatorna pressas ihop.
» Smal. Avståndet mellan händerna är inte mer än 15 cm. Tyngden av lasten ligger på händerna.
» Parallell. Händerna är placerade i axlarnas utsprång. Tyngden av lasten är jämnt fördelad mellan armarna och ryggen.
» Bred. Händerna är placerade bredare än axlarnas projektion. Tyngdpunkten ligger på baksidan.

» Standard. Dra upp och rör vid den horisontella stången med bröstet.
» Bakom huvudet. Dra uppåt, rör vid den vågräta stången med axlarna och ryggen och ta huvudet framåt.

Aktiviteter och frekvens av aktiviteter

Ny muskelfibrer bildas endast i viloprocessen, extra belastning startar bara processen för cellmultiplikation. Därför är det rekommenderade träningsläget i början "1 + 1". En dag med envis ansträngning växlar med vila. Efter 2-3 veckor revideras och kompletteras träningsschemat för horisontella staplar, vilket gör det möjligt att utesluta kroppens anpassning till stress. När muskelramen blir starkare (efter 4-6 veckor) kan du växla till läget 2 + 1 eller 3 + 1.

Frekvensen av repetitioner av övningen beror på grundutbildning... Det viktigaste är att följa tekniken och inte försöka upprepa så mycket som möjligt. Det är bättre att börja med 5 reps, men gör varje repetition korrekt, än att dra upp 100 gånger och skada musklerna. I genomsnitt är den rekommenderade repetitionsfrekvensen för nybörjare 1 uppsättning 5-12 gånger med en gradvis ökning till 3 uppsättningar, för proffs - så mycket som möjligt.

Frekventa misstag

» Skarpa rörelser. För att maximera muskelpumpning och minska risken för skador måste du röra dig smidigt och i måttlig takt utan att rycka.
» Räta ut armbågarna. För att minska belastningen på armbågsfogarna bör armarna inte sträckas ut helt.
» Godtycklig andning. Synkronisering av inandnings- och utandningsfaser med träningsfaser möjliggör muskelspänning och avkoppling. Vid utandning - byte av position, vid inandning - återgå till startpositionen.
» Nackspänning. Tyngden av belastningen ligger på armar, axlar, rygg, mag eller ben.
» Lektion om den vågräta stången med vikter. Innan du lägger till vikter bör du se till att lasterna med egen vikt utförs tekniskt korrekt.

Lista över effektiva övningar

Tillbaka

"Horisontell stapel:
»Pull-ups:

1.Rakt grepp med breda armar mot bröstet
2. omvänd grepp med smal inställning händer
3. bakom huvudet
4. australiska
5. olika grepp
6. "Bågskytt"
7. diagonalt
8. Omvänd greppströja på den horisontella stången
9. Burpee med tillgång till tvärstången

"Barer:

1. Omvänd grepp
2. Framåtböjning

Tryck

"Horisontell stapel:

1. Hängande crunches
2. Hörn
3. Hängande knälyft med tillgång till hörnet
4. Lyft tårna på benen mot axlarna
5. "Pendel"
6. "Kompass"

"Barer:

1. Dra upp knäna
2. Lyfta raka ben
3. Raka och sidokramar från horisontellt läge
4. Hörn vänder

Bröst

"Horisontell stapel:

1. Omvänd grepp
2. Pull-ups bakom huvudet med en mycket bred hållning av armarna
3. Horisontella pull-ups

"Barer:

1. Push-ups i bröststil
4. Rygg axlar
5. Push-ups med ett hörn
6. Diagonala armhävningar
7. Djupa push-ups

Vapen

"Horisontell stapel:

1. Fransk press med låg stapel
2. Enarms chin-ups
3. Diamond push ups
4. Bredarmade chin-ups

"Barer:

1. Koreanska push-ups ("Dolphin")
2. Push-ups i det horisontella stödet
3. Push-ups från en kulle

Träningsprogram på den horisontella stapeln och parallella staplar för nybörjare

Övningar på den vågräta och ojämna stapeln börjar med att arbeta med din egen kroppsvikt. Ju högre andel fett och mindre muskler, desto högre är risken för skada. Den horisontella stapeln och träningsplanen för parallella staplar för nybörjare syftar till att pumpa viktiga muskelsegment och stärka kroppsramen som helhet.

Om personen inte kan dra sig själv rekommenderas det starkt att ta in en annan person för försäkring.

Dag 1

1. Du bör börja med de klassiska pull-ups med ett direkt grepp.
2. Horisontella dragningar på en låg bar.
3. Den första träningsdagen avslutas med raka crunches från horisontellt läge på de ojämna stavarna.

Dag 2

1. Efter uppvärmning görs uppdrag på en hög bar med rakt grepp.
2. På de ojämna stängerna, lyft knäna till axlarna.
3. Det rekommenderas att avsluta det genom att vrida kroppen med betoning på de ojämna stängerna.

Dag 3

1. Börja med australiska stil pull-ups.
2. För att utveckla pressen, höj knäna mot axlarna.
3. Avsluta setet med push-ups i bröstet.

Programmet för träning på den vågräta stången och parallella stänger för vikt

Övningar för vikt på den horisontella och ojämna stapeln utförs antingen för varje muskelsegment på en separat dag eller kombineras för 1-2 segment. Ett tillägg till varje träningsschema är pumpning abdominal.

Att få massa på den horisontella stapeln kräver att du gör övningar i 4-6 uppsättningar med 6-8 repetitioner. Vilan mellan uppsättningarna bör inte överstiga 3 minuter. Programmet är utformat för genomsnittlig nivå kondition. Använd en väst eller viktbälte för att öka belastningen.

Som belastning och vikt vid arbete på en horisontell stång och ojämna stänger används västar, manschetter och bälten för armar och ben. Sådana vikter fixeras med kardborreband och begränsar inte händerna. Handskar rekommenderas för att minska halken.

Exempel på träningsprogram

Dag 1:

1. För att pumpa ryggen på den vågräta stången dras de upp med en bred inställning av armarna.
2. Sedan går de vidare till de australiska pull-ups.
3. För att träna kärnans muskler föredras att höja knäna med betoning på de ojämna stavarna.
4. Satsen slutar med djupa push-ups på de ojämna barerna.

Dag 2:

1. På den vågräta stången utförs uppdrag för biceps och pull-ups med omvänd grepp med en smal inställning av armarna i följd.
2. Efter vila byter de till en omvänd grepptröja med en partiell amplitud.
3. Avsluta armträningen med biceps-pull-ups på en låg bar.

Dag 3:

1. Börja med diamant push-ups med tonvikt på lågt tvärstång.
2. Efter vila byter de till tricepsförlängning.
3. Push-ups utförs på de ojämna staplarna från ett horisontellt stopp.
4. Avsluta träningen genom att höja knäna till axlarna och vila på de ojämna stavarna.

Programmet för träning på den vågräta stapeln och ojämna staplar på lättnaden

Att träna lättnaden är en ytterligare uppgift för dem som redan har utvecklat stora muskelsegment och beslutat att ägna tid åt enskilda strålar. Isolationsövningar syftar till att träna en liten muskelgrupp, men de måste kombineras med grundläggande belastningar. Stora resultat föra högintensiva träningspass som bränner fett och energi. En kort paus görs i övre och nedre delen av övningen.

Exempel på träningsprogram

Dag 1:

1. Pull-ups utförs på den horisontella stapeln brett grepp och med ett annat grepp.
2. Gå till fransk press på en låg bar.
3. På de ojämna stavarna utförs benhöjningar med tillgång till hörnet och svängar i hörnet.

Dag 2:

1. Börja med dragkrokar med omvänd grepp i en arm.
2. Med stöd på de ojämna stängerna görs push-ups i ett horisontellt stöd.
3. Avsluta med koreanska push-ups och omvända axelryckningar på de ojämna stängerna.

Dag 3:

1. Det svåraste träningspasset börjar med negativa omvända greppdrag med ett annat grepp.
2. Sedan utförs pull-ups i "Archer" -stil.
3. För pressen väljer vi höjningen av raka ben till axlarna, raka vändningar från en horisontell position på de ojämna stavarna.
4. Avsluta tränings push-ups från ett förhöjt stöd.

Styrketräningsprogram på den vågräta och ojämna raden

Uppdrag för styrka kräver högt tempo i den första fasen (pull-up själv) och långsam - i den andra (sänker kroppen). Det rekommenderas att växla mellan grundläggande och isolerande belastningstyper i programmet. Muskler ökar inte bara i volym utan ökar också styrka och uthållighet.

Exempel på träningsprogram

Dag 1:

1. Börja med dragkrokar med en hand och ta tag i stången med ett omvänd grepp.
2. Med ett omvänd grepp växlar de till push-ups med stöd på de ojämna stängerna.
3. I slutet utförs dragningar på en vågrät stång med en bred inställning av armarna och dragningar på ojämna stänger med ben.

Dag 2:

1. Börja med australiska pull-ups.
2. För att pumpa musklerna i bröstet och ryggen görs armhävningar med stöd på de ojämna stängerna, något som lutar kroppen framåt.
3. För att pumpa bukpressen är det perfekt att lyfta tårna på benen till axlarna.

Dag 3:

1. Satsen börjar med diamantuppskjutningar som stöds av en låg bar.
2. De växlar till pull-ups på den horisontella stången bakom huvudet med en bred inställning av händerna.
3. Efter uppvärmning ska du utföra burpees med tillgång till den horisontella stapeln.
4. Stäng uppsättningen med pull-ups baserat på de ojämna staplarna.

Video av träning på den vågräta och ojämna stapeln

Parallellstängerna är kanske en av de mest underskattade sportutrustningarna för att komma i form. Förutom den vanliga arbetspositionen, där det villkorliga bröstet eller triceps tränas, kan du pumpa vad som helst om du har fantasi. Med det villkoret att det finns balkar på nästan varje innergård bland höghus och på var och en idrottsplats, har du tillgång till en ovärderlig simulator.

Vilka muskler fungerar på de ojämna stavarna

Låt oss börja med de vanliga ojämna stängerna, där du står mellan två rör, tar upp stöd och sänker dig själv. Mycket beror på upprepningens vinkel och amplitud.

• Till exempel, om du sprider armbågarna till sidorna under push-ups på de ojämna stavarna, kommer du att hjälpa till att sträcka den laterala delen av bröstmuskeln, vilket kommer att stärka dess studie. I princip är bröstmusklerna ganska lätta att pumpa på detta sätt.
• Om du trycker armbågarna mot kroppen och trycker upp de ojämna stavarna, läggs tonvikten på triceps.
• När du lutar dig tillbaka kan du göra samma triceps och lats mycket hårdare.

Hur man tränar på ojämna barer

När du experimenterar med grepp placeras lastförändringar eller accenter. Och allt detta är bara med övningar av samma typ. De vanliga övningarna som du gjorde på golvet kommer att förvandlas till något annat om du tränar på de ojämna barerna. Till exempel push-ups. Genom att utföra dem på rör blir amplituden mycket större, vilket gör att du kan pumpa bröstmuskeln mycket bra. Det finns också en bra övning - en press från någon yta, där du sitter med ryggen vid bänken, lägger händerna på den och bara lyfter kroppen horisontellt med dem medan dina ben bara ligger på golvet. På de ojämna staplarna är amplituden uppenbarligen också mycket större.

Lyft kroppen till sätet - standardövning på pressen. På golvet uppstår ofta problemet att under ryggen gnuggas och blir obekväm.

Men här bör du vara försiktig och kontrollera dig själv. När du tränar på de ojämna stängerna kan du sänka kroppen mycket lågt. Detta kan vara fördelaktigt om det inte skadar ryggraden. Du måste göra allt rätt.

Om du har en fantasi eller bara vill veta mer, så kan du komma på så många olika konstiga och mycket effektiv träning... Sådan gymnastik på ojämna barer kommer bara att gynna. I extrema fall kan de till och med användas som en horisontell stapel, bara du måste dra dig upp med ett hörn.

Men det finns ett problem med dem - risken för att skada lederna eller att bli stukad. Detta fixas enkelt av bra och rätt teknik.

Det finns inga kontraindikationer på de ojämna staplarna, förutom de som har problem med samma leder eller de som inte medvetet utför metoderna.

Om du tränar varmt för att bara göra det kommer det att bli mer skada.

Topp 9 barövningar

1. Standardtryck på de ojämna staplarna

1. Hoppa på de ojämna staplarna.
2. Håll armbågarna nära dig.
3. Arbeta med full amplitud.

2. Tryck på ojämna stänger med armbågar åt sidorna

1. Hoppa på de ojämna staplarna.
2. Flytta armbågarna från dig.
3. Arbeta med full amplitud.

3. Tryck med en förspänning framåt

1. Hoppa på de ojämna staplarna.
2. Luta kroppen så långt fram som möjligt och lyft och håll bäckenet något.

4. Axelpress

1. Stå mellan stängerna.
2. Hoppa in och pressa dig upp.
3. Gör axellyft och sänk dig ner.
4. Lyft dig upp med toppen av ryggen.

Denna övning kommer att fungera bra på trapes, axlar och nacke. Analog av övningen.

5. Push-ups på de ojämna staplarna

1. Lägg vikt vid att ligga på de ojämna staplarna.
2. Gå ner så lågt som möjligt, men böj dig inte i nedre delen av ryggen.

6. Tryck på de ojämna staplarna med en lutning bakåt

1. Hoppa på de ojämna staplarna.
2. Ben kastar också på rören framför dig.
3. Luta kroppen tillbaka.
4. Gå ner så långt som möjligt.

7. Omvänd greppstång Tryck

1. Hoppa på rören.
2. Lägg händerna med fingrarna mot dig.
3. Tryck upp.

8. Gå med händerna på de ojämna stängerna

1. Hoppa på de ojämna staplarna.
2. Använd dina händer för att flytta till andra änden.

Extremt intressant och användbar övning... Fungerar som en statistik och stärker din kropp. Du kan leka och komplicera det genom att tvinga rörelsen att hoppa med hjälp av händer. Du kan också göra push-ups efter varje skift. Detta är redan på din fantasi.

9. Träna på pressen

1. Hoppa på de ojämna staplarna.
2. Lyft dina raka ben ovanför stången.
3. Flytta dem åt sidorna så att de sträcker sig något bortom stängerna.
4. Sänk ner benen långsamt.

Träningsprogram för barer

På grund av balkarnas mångsidighet har vi en variation som hjälper till att fördela belastningen korrekt olika muskler och öka träningslängden. I princip, som på alla andra områden, är träningsschemat på de ojämna staplarna ungefär detsamma - dagligen eller 3 till 1. Skillnaden är att träning på de ojämna staplarna varje dag är att stärka, upprätthålla och öka den allmänna tonen. Om du har mycket ledig tid och energi kan du göra detta träningspass på de ojämna barerna varje dag, och vissa dagar dessutom ett annat träningspass, upp till samma muskler. Detta har en positiv effekt på det totala fysisk kondition och disciplin.

Ordningen på uppsättningen övningar på de ojämna staplarna är som följer:

• Push-ups horisontella (15 gånger).
• Standard bänkpress (10 gånger).
• Tryck med en lutning bakåt (15 gånger).
• Tryck med armbågarna åt sidan (10 gånger).
• Axelpress (12 gånger).
• Tryck med en förspänning framåt (8 gånger).
• Omvänd grepppress (7 gånger).
• Gå på ojämna barer med händerna.

Vila 70 sekunder mellan uppsättningarna. Det är tillrådligt att utföra uppsättningen två gånger, men det beror på din fysisk utveckling... Om det är svårt, börja med en. Klättring är en sista övning som rekommenderas i slutet av träningen, inte en cirkel. Pressen, som beskrivs ovan, tjänar för att inte minska intensiteten. Han är i denna text bara som ett exempel bra träning, som, även om det är likartat, fortfarande är annorlunda. Men om du vill förbränna mer kalorier, gör denna övning istället för att vila mellan cirklar.

Värm upp väl för att undvika skador.

För nybörjare inom sport som är engagerade i de ojämna staplarna, kan du försöka utföra endast standardpressen för att vänja dig vid det.

För tjejer standard push-ups och abs är bättre lämpade istället för avvikelser och greppförändringar.

Push-ups kommer först för att anpassa musklerna till nästa belastning, och inte lederna, i större utsträckning. Den mest triviala men viktigaste regeln är att du tränar för dig själv, inte för någon annan. Detta innebär att varje upprepning måste vara av god kvalitet. Sänk inte i takt. Andas. Inget behov av att hålla andan medan du gör komplexa uppgifter... Detta kommer att förstöra din kropp redan innan du når slutet av den första cirkeln. OCH. Denna teknik kommer inte bara att förbättra din prestation under träningen utan också förbättra resultatet efter det.

Slutsats

Barerna är en unik projektil. Med hjälp av dem kan du pumpa något i allmänhet som du vill. Förmodligen är det bara ben som är omöjliga, men här kan du tänka på något. Begränsa dig inte till formelövningar. Träning bör inte riktas mot en muskel eller ens en grupp. En icke-standardiserad strategi kommer att förbättra dig heltäckande. Du kommer att vara motståndskraftig och stark och inte bara i de saker där du tränar.

Övningar på ojämna staplar i videoformat

Barer är det bästa alternativet i händelse av att en person vill pumpa upp triceps och bröstmuskler. Övningar på staplarna är bland de som måste utföras med din kroppsvikt.

Därför är sådana aktiviteter förknippade med betydande kraftbelastningar hög risk för skador.

För att inte bara skydda dig mot stukningar och ledskador utan också för att få ett märkbart träningsresultat måste du följa träningstekniken på vågräta stänger, tvärstänger och ojämna stänger.

Vilka muskler fungerar träningen på

Alla typer av push-ups på utrustning i samband med arbete med din kroppsvikt påverkar följande muskler:

• främre delta;
• pectoralis major muscle;
• triceps;
• rectus abdominis muskel.

Konventionellt kan alla typer av push-ups klassificeras beroende på vilken typ av muskler som fungerar när du utför en fitnessteknik.

Viktig! Om huvuduppgiftär pumpning av bröstbenet, då bör stängerna ha ett stort avstånd mellan sig. Maximal bortförande av axlarna från kroppen säkerställer högkvalitativ pumpning av bröstmusklerna.

För att pumpa upp triceps behöver du skal, avståndet mellan vilket är litet. När armbågarna befinner sig på ett minimum avstånd från varandra under utövandet av en konditionsteknik, kommer hela belastningen att falla på triceps.

Det svåraste alternativet för att utföra push-ups, där musklerna i sternum och rygg är maximalt belastade, är push-ups på de ojämna stängerna i ryggläget.

Var noga med att se:

Galleribild med bildtext: Svänger på de ojämna staplarna och den horisontella stapeln: effektivt program träningspass Galleribild med bildtext: Galleribild med bildtext: Galleribild med bildtext:

Utförande teknik

Tekniken för push-ups på de ojämna staplarna i träningsprogrammet beror på vilka muskler personen har för avsikt att träna. Övningsbeskrivningar ges i tabellen:

En övning	Instruktioner	Särdrag
Triceps	Avståndet mellan stängerna bör vara större än axelbredden. Startpositionen är kroppens vertikala position och rätad in armbågsfogar vapen. Samtidigt är armbågarna avslappnade. Vid inandning måste du gå ner så mycket som möjligt så långt axelförbandens elasticitet tillåter. I det här fallet bör vinkeln i vecket vara lika med rätt vinkel... När du utför en konditionsteknik trycks armarna så nära kroppen som möjligt. När du andas ut måste du räta ut armarna och stiga upp.	Om en person aldrig har tränat på de ojämna stängerna innan, för att lindra belastningen vid toppen förlängs armbågsfogarna. Avancerade idrottare rekommenderas att hålla en liten vinkel vid armbågarna för att bibehålla en hög belastning på triceps.
På bröstmusklerna	Avståndet mellan stängerna bör vara ungefär samma som axelbredden. Efter att ha hoppat på projektilen måste du sprida armbågarna till sidorna. I detta fall måste kroppen lutas i en vinkel på 30 grader. Vid inandning måste kroppen sänkas ner samtidigt som armbågarna sprids åt sidorna. Denna rörelse bör inte framkalla muskelbesvär. Sträckning ska kännas i bröstet. Vid utandning, genom kontraktion av bröstmusklerna, är det nödvändigt att lyfta kroppen till startpositionen. Vid toppunkten ska knivarna vara så nära varandra som möjligt, och i detta läge är det nödvändigt att hålla ut i några sekunder.
Quadriceps	Ta den klassiska startpositionen, men det är nödvändigt att böja knäleder så att de bildar en rät vinkel. Samtidigt ska benen dras upp till magen så mycket som möjligt. I den här positionen är det nödvändigt att utföra pull-ups på samma sätt som träningen för triceps.	Detta fitnesstrick är mer lämpligt för avancerade idrottare.

Träning på ojämna stänger och en horisontell stång är förknippad med en hög skaderisk, eftersom belastningen på axlarna och bröstmusklerna belastas av den person som tränar.

De vanligaste misstagen som görs vid push-ups på de ojämna staplarna inkluderar:

1. Fel greppbredd: Detta avstånd ska alltid vara detsamma som avståndet mellan axlarna. Om greppet överstiger axelbredden ökar risken för skador på ligamenten.
2. Felaktig andning: Störning av inandnings- och andningsrytmen gör träningen ineffektiv. Andas alltid in innan du går ner. Om en person andas in i detta skede, expanderas den som ett resultat av att luften fylls i lungorna bröstkorg bli mer mottagliga för trauma. Men vid nedstigningen måste du ta ett djupt andetag.
3. Brott mot träningshastigheten: för snabba rörelser, som påminner om ryck, gör träningen ineffektiv. Du måste dra upp långsamt och försöka dröja kvar vid varje steg i träningen i minst 1-2 sekunder och försöka känna den maximala spänningen i musklerna som är involverade i stress.
4. Ignorera uppvärmning: att arbeta med din egen kroppsvikt kräver alltid intensiva sammandragningar av rygg- och ryggmusklerna axelband... Därför är det nödvändigt att värma upp före huvudträningen. Det här är lätta övningar som involverar armar och axelband.

Ofta tänker nybörjare som vill få upp triceps och bröstmuskler så snart som möjligt att utföra push-ups på de ojämna stavarna under det första träningspasset, vilket komplicerar övningarna genom att binda vikter. Detta är ett grovt misstag, för en otränad kropp kan svår träning leda till skador på ledband och leder. övre lemmar.

För att börja arbeta produktivt i den första lektionen om de ojämna staplarna måste nybörjare överväga följande rekommendationer:

1. Du bör inte omedelbart delta i fullfjädrade ojämna barer. Gravitron, en simulator utrustad med en knästödkudde, hjälper dig att förbereda dig för att arbeta med din egen kroppsvikt. Detta tillvägagångssätt gör det lättare att utföra ett fitness-trick.
2. I de första faserna av träningen rekommenderas push-ups att göras med en ofullständig amplitud utan att sänka kroppen till lägsta möjliga punkt.
3. Du kan anlita stöd av en assistent eller instruktör som kommer att stödja träningens nybörjares ben under push-ups från staplarna.

Innan du fortsätter till full utbildning på de ojämna stängerna måste du träna sternum och axlar i minst några veckor med följande övningar:

• klassisk bar;
• armhävningar;
• hantelbänkpress i benägen position.

Tränade muskler gör att du kan göra push-ups med minimal risk för skada.

Träningsprogram för att öka antalet rörelser från grunden

För att gradvis öka antalet push-ups för en person som aldrig har varit engagerad i apparater måste du börja träna smidigt.

Nybörjarprogrammet ser ut så här:

1. Under månaden, två gånger i veckan, måste du ägna 30 minuters push-ups från golvet.
2. Efter att ha förberett musklerna med push-ups från golvet måste du sätta målet att göra 50 push-ups på de ojämna stavarna i ett träningspass. Antalet tillvägagångssätt kan vara vilken som helst. Men vid varje träningspass måste de minskas. Du bör försöka göra 7 push-ups i 2 set och 6 push-ups i 6 set. Mellan uppsättningarna måste du vila med ett intervall på 1 minut.

Fördelarna med att arbeta med vikt

Hängande vikter som metallkedjor, skivstänger och kettlebells från benen till benen ökar belastningen på bröstbenets och armarnas muskler. Viktökning på grund av sportutrustningökar träningens effektivitet samtidigt som risken för skador ökar.

För att undvika skador på leder och ligament är det nödvändigt att börja träna med minimala vikter. En nybörjare bör försöka träna med en projektil som väger mindre än 5 kg. Gradvis måste denna indikator ökas med fokus på dina egna känslor.

Användbar video

Huvudsakliga slutsatser

1. Dips är användbara för att stärka musklerna i överbenen och bröstet. Men dessa träningstekniker är förknippade med en hög risk för skador, så du måste träna ordentligt.
2. För att träna triceps måste du öva på ojämna stänger, vars avstånd är något bredare än avståndet mellan axlarna. Om det är nödvändigt att träna sternum, bör avståndet mellan stängerna vara detsamma som mellan axlarna.
3. Om en person inte har erfarenhet av att göra armhävningar med sin egen vikt rekommenderas han att starta lektioner med vanliga armhävningar från golvet.
4. För avancerade idrottare kan det vara svårare att göra push-ups med olika vikter som ökar belastningen när man arbetar med kroppsvikt.