Volym eller hög intensitet - Vilken träning är bättre. Volymträning: ju mer desto bättre? Volym styrketräning

Volymträning - Detta är en klassisk träningsmetod, som förresten kallades "tyska skolan", det var enligt denna metod som den välkända österrikiska ek Arnold Schwarzenegger tränade. Volymträning har i allmänhet väckt generationer av kroppsbyggare, i själva verket är det troligt att du själv använder eller använde en en gång förvrängd teknik Tyska skolan... Allt detta är inte förvånande, eftersom det främjades av bodybuilding far Joe Weider. Ja, farbror Joe sålde metodik långt innan de specialutbildade guruerna på modern YouTube. Fungerar Joe Weiders teknik? Naturligtvis fungerar det, men inte för alla och inte alltid!

Volymträning är bra för nybörjare, men inte för att bygga muskler utan för att tona dem. När du har gått igenom det förberedande steget, tillbringar ungefär ett år av ditt liv förgäves och börjar inse att antingen du behöver koppla ihop med kroppsbyggnad eller ändra något i träning, är högintensitetsscheman mer lämpliga för dig, till exempel till exempel, « Ukrainsk skola » ... När kommer du att inse potentialen för styrketräning, säg att du har klarat "ukrainska skolan" och « Plintovich » , då är det möjligt att starta volymträning. Generellt kommer alterneringen av högintensiva och högvolymcykler att ta lång tid, och troligtvis, om du inte är professionell, kommer det här exakt att se din träningsplan för året:

Högintensiv träning - 3 månader
Volymcykel - 1 månad
Volymintensiv cykel - 2 månader
Minskning i nivå subkutant fett- 2 månader
Volymintensiv cykel - 1 månad
Styrketräning - 2 månader
Volymcykel - 1 månad

Det är uppenbart att inom varje makrocykel kommer det att finnas mikrocyklar, men likväl kommer varje period att vara fundamentalt annorlunda, både i mål och i träningsmetoden. För det första kommer du att använda olika relativa intensiteter, om intensiteten under styrka kan nå 90-95% av PM (personligt maximum), då under volymcykeln kommer intensiteten att vara cirka 60-70%. KPS (antal skivliftar) per träningspass kommer att vara betydligt högre under volymcykler, vilket kommer att resultera i ett mycket högre tonnage. Men nyckelfaktorn är inte ens träningsmetoden i sig utan metoden för belastningsprogression.

Volymträning = volymetriska framsteg

Slutsatsen är att vi har det vi tränar växer alltid och volymträning tillåter, som ingen annan, att utveckla styrka. Styrkaprestanda är beroende av utvecklingen av muskelens energitillförsel på grund av glykogen. I allmänhet finns det tre sätt att förse musklerna med energi för att förenkla förståelsen: på grund av kreatin, på grund av glykogen och på grund av mjölksyra. De första två hänför sig till anaeroba metoder för energiförsörjning och den tredje till aeroba metoder, under vilka syre är involverat i energiförsörjningsprocessen. Varför är det bra för oss att utveckla glykolys? Faktum är att de muskelceller som utgör musklerna, som anpassar sig till volymbelastningar, kommer att ackumulera glykogen, och detta är vad som ger dem lämplig volym.

Vilka villkor måste uppfyllas för att glykolys ska kunna inträffa? Det är nödvändigt att hålla musklerna under belastning i 30-45 sekunder! Det är därför det optimala antalet repetitioner i tillvägagångssättet under volymträning är 10. Men det är viktigt att notera att du inte bör uppnå "misslyckande" för dessa 10 repetitioner, eftersom du måste vila i 30-90 sekunder och fortsätta till nästa tillvägagångssätt. Följaktligen uppstår frågan, hur många uppsättningar ska det finnas per träningspass? Detta är ett individuellt ögonblick, som beror på träning, för Jay Cutler kan göra 20-25 arbetssatser per träningspass och det kommer att bli bra för honom, och du kommer att köra dig själv till överträning!

Vi rekommenderar att du börjar med 10 uppsättningar för stora muskelgrupper och 6 för de små. Det är därför den bästa delningen för volymträning är: bröst-rygg, ben, axlar-armar. För det första träningspasset kommer du att genomföra 20 tillvägagångssätt, för det andra 25 och för det tredje 18. Allt detta tar dig, tillsammans med uppvärmningen, inte mer än 40 minuter, och detta är viktigt, för om du sträck träningen i en timme eller två, då förlorar den all mening! Bra till exempel har du valt övningar för dig själv och börjat delta i volymträning, hur kan du nu öka belastningen? Och för detta kan du använda följande metoder:

1. Öka arbetsvikten på stången.
2. Öka antalet tillvägagångssätt per träningspass.
3. Minska vilotiden mellan uppsättningarna.

Var och en av dessa metoder förtjänar uppmärksamhet, var och en kan användas, för att inte tala om sådana metoder för att öka volymen och intensiteten i träning som superset, dropp, tvångsrep och andra supertekniker. I praktiken uppmanas du att minska vilotiden mellan uppsättningarna med 5 sekunder varje vecka tills du kommer till en vila på 60 sekunder mellan uppsättningarna med en vikt på 60% av RM, varefter du bör gå vidare för att öka vikten på baren, samtidigt som du inte ökar tidsvila mellan uppsättningar. Uppsättningar bör läggas till varje vecka för att nå 14 uppsättningar för stora muskelgrupper och 10 för små muskelgrupper vid slutet av cykeln.

Problemet är att AndroVassov inte gillar på ZhF, och alla "myndighetsforskare" i detta forum, Hushpar och hans team är prästfans, och som präst sa är det här, som Hushpar sa (dvs präst sa, och Hushpar citerade) - det borde vara, men problemet är att Priests åsikter ändras varje vecka.
I allmänhet, ta killen härifrån - de gillar inte att tänka med sina egna huvuden här ...

De två första styckena är självförklarande. Varken AV eller persimmon förstår klassificeringen av fibrer. Jag vågade och läste vidare - de vet inte vad HIT är. EPT-metodister
Inte bara prästen talade om AB på ZhF (jag kommer inte ihåg att prästen sa någonting om dem alls), utan en massa andra människor.
P. S. glad du kille))

KAPITEL 6
Träning med låg intensitet
(hypertrofi av långsam muskelfibrer)
I föregående kapitel undersökte vi träningen av snabba muskelfibrer, pratade om dess högintensiva egenskaper och olika sätt Ansökan.
I detta kapitel kommer vi att prata om MMV-hypertrofi, eller snarare den träning med låg intensitet som bidrar till detta. Lågintensitet är inte exakt det rätta namnet, men vi bestämde oss för att använda det för att stänga läsarnas sinnen mindre. ММВ är inte uppdelad i typer som BMW, så det blir inte så mycket besvär som med HIT.
Det bör noteras att denna typ av träning inte har populariserats, men förgäves, eftersom vissa MGs svarar mest på det.
Människor är vana att tänka att NIT är byggt enligt principen - arbeta i gymmet i 3 timmar och knäpp kroppen. Faktum är att allt inte är rätt. Allt salt finns inte i munkarna. Typisk NIT-träning är en typ av träning, antalet tillvägagångssätt per muskelgrupp som utförs till ett rimligt misslyckande (i vissa fall med överbelastningsmetoder). Vila mellan övergivna tillvägagångssätt bör vara komplett. Energiförbrukningen under träningen är mycket hög. Muskelåterhämtning efter NIT-belastningar, trots många forskares argument, sker inte mycket snabbare, och för att förstå detta räcker det att prova den här träningen själv.
I vissa MGs noteras en betydande övervägande av långsamma muskelfibrer över snabba; för sådana människor orsakar LIT en ganska intensiv muskeltillväxt och har högsta effektivitet (effektivitet).
Frågan kan uppstå, vilka NIT-muskler är bäst lämpade för? Med stor sannolikhet kan vi säga att dessa är muskler som deltar i statiskt arbete, dvs. främst - upprätthålla balans, bibehålla kroppsposition. Dessa muskler kan numreras - soleus muskel, nackmuskler, djupa muskler ryggar och andra med en liknande funktion.
Muskler som inte gör den här typen av arbete har vanligtvis färre IWM, till exempel armmuskler, deltoid muskler, bröstmuskler. Dessa muskels lyhördhet för volymetriskt arbete är som regel främst förknippad med ett annat ögonblick. Här är fångsten - efter att ha läst pseudovetenskaplig fiktion tror idrottare vanligtvis att långsamma fibrer ska vara oxidativa och snabba skulle bli glykolytiska. Faktum är att denna klassificering inte är helt korrekt. Snabba fibrer kan också vara oxidativa, ha ett utvecklat "nätverk" av mitokondrier (notera - detta är inte den så kallade mellanliggande typen). Därför är den goda lyhördheten hos ovanstående muskelgrupper förknippad exakt med övervägande av denna typ av fibrer, eftersom det är de som behöver en högre volym arbete, som en oerfaren observatör kan ta för högvolymsträning.
Så efter att en viss klarhet har bildats kan du fortsätta med ämnet med gott samvete.
BAT-typer
Målet med lågintensiv träning är att uppnå en ökning av långsamma fibrer och, som en bonus, utvecklas volymen av sarkoplasma och mitokondrier, kapillärnätverket. I lågvolymversionen av LIT stimuleras flera och snabba fibrer.
Volymträning med en stark pump och måttliga vikter blev inte utbredd, även om sträckta och långvariga flerupprepningar, långvariga negativ och andra superintensiva tekniker fortfarande läckte ut i vardagslivet hos många kroppsbyggare. Varför var MMV-träningen opopulär?
Poängen är inte bara att övervägande av snabba muskelfibrer är vanligare (för de flesta, för de flesta muskler, är styrka verkligen lämpligare). Detta underlättades också av: okunnighet om fysiologi, stereotyper - de säger att MMV är mindre kraftfulla än BMV, och arbete över 12 repetitioner är i allmänhet en tråkig lättnad och design. Och, naturligtvis, lägger vi till här vår mentalitet, "wow, vad är jag just nu, som en tyagan mer än någon annan, alla kommer att bli nötter."
Precis som det är ett misstag att tro att långsamma fibrer är svaga, är det också ett misstag att tro att träning som syftar till deras utveckling nödvändigtvis är pumpning och hög volym. Vi har identifierat två typer. I analogi med HIT är de uppdelade i:
Hög volym NIT - NIT (o)
Låg volym NIT - NIT (n)
Många BB-principer är baserade på metoderna för hypertrofi av långsamma fibrer: olika droppuppsättningar, supersets, koncentrerat arbete, betoning på det negativa - allt detta finns i hallarna, och faktiskt, dessa åtgärder på ett eller annat sätt orsakar tillväxt av långsamma fibrer.
Båda metoderna är effektiva. Men alla har sina egna fördelar och nackdelar.
Nit (o)
Fördelar - mer betydande utveckling av sarkoplasma, vila från styrka.
Nackdelar - starkare och snabbare muskelanpassning.
NIT (n)
Fördelar - ytterligare inkludering av snabba muskelfibrer i arbetet,
Nackdelar - det är mycket svårt, den sarkoplasmiska komponenten utvecklas sämre.
Båda typerna kan kombineras även inom utbildning av en separat MG. Hög och låg volym träning med låg intensitet har sina egna egenskaper, som vi kommer att försöka avslöja i detalj på följande sidor. Skaderisken för NIT är relativt låg.
MMV-träningen är ansträngande och svår, det är inte en promenad till gymmet för att lätt köra blod genom musklerna.
Utbildningen vid olika alternativ Nits
Likheter och skillnader
ALLMÄNNA FUNKTIONER FÖR ALLA TYPER NITTER
MG-pumpfrekvens
Tillväxtträning är riktigt tuff. Det är naivt att tro att det kommer att vara möjligt att pumpa musklerna för ofta. Ändå kan vilotiden variera, detta beror på målmedveten variation såväl som på typerna av LAT, därför kommer personlig uppmärksamhet att ägnas åt frekvensen att pumpa MG av varje typ.
Den allmänna rekommendationen är som följer: ett intervall på 6-7 dagar mellan träning av en MG är normalt. Men som vi redan vet, skapar variationen i vilotid mellan träningspass som är ovanligt för dem, i det långa loppet är träning mest optimal under förhållanden med ofullständig återhämtning, med inkludering av perioder med lång och kort vila.
Mängden träning för ett specifikt muskelområde
Från en per muskelplats. Det viktigaste är att träna musklerna som du får i träningsprocessen och inte ett alltför stort antal övningar.
Den tid muskeln är under belastning
Tiden som en muskel är under belastning under ett tillvägagångssätt är vanligtvis i området från 30 sekunder till en minut eller något mer (vikten väljs utifrån träningsmålen, den kan vara relativt lätt eller tung). Det finns också alternativ när, mot bakgrund av anpassning, används en längre (och till och med mycket lång) tid under belastning.
Du stickar troligen dina ögonbryn i missnöje och tänker att du måste stå med ett stoppur och beräkna tiden ... men oroa dig inte, arbetet med olika fibrer beror också på rörelsens takt, vilket kommer att diskuteras nedan.
Viktens vikt beror direkt på belastningstiden, men för större bekvämlighet kan du se att i LAT från det minsta, cirka 30% till 70% av det maximala. Men du måste förstå att intresset inte är det viktigaste här (för enligt det upprepade maximala för snabba fibrer du kan inte säga vad arbetsvikten kommer att vara för de långsamma). Det är viktigt att du väljer vikten så att du kan arbeta med den inom den nödvändiga tidsramen, och så att den stress som upplevs under träningen uppfyller dina behov.
Vägran
Vägran att utföra NIT-träningsövningar är också obligatorisk. Men här är vägran något annorlunda än i HIT, här stor uppmärksamhet ges till en stark brännande känsla. Därför kan vägran vara av två typer första - oförmågan att slutföra tillvägagångssättet på grund av brännande känsla,
den andra är verkligt misslyckande - när förmågan att utföra en rep förloras.
Verklig vägran är inte nödvändig i varje tillvägagångssätt, de kan sluta med en stark brännande känsla, medan den sista görs hela vägen. På samma sätt kan varje tillvägagångssätt vara på gränsen för ansträngningen.
I volymetrisk BAT används som regel vägran i separata tillvägagångssätt och i låg volym hos varje eller nästan varje arbetare.
Om musklerna efter en viss tid har anpassat sig till belastningen är det värt att försiktigt introducera metoderna för överbelastning (som kommer att diskuteras i nästa kapitel) i programmet eller plötsligt ändra belastningens frekvens på muskelgruppen .
Rörelsehastighet (negativ / positiv fas)
För att hypertrofa MMV måste du sura och fylla musklerna noggrant med blod, så det är ingen mening att fokusera på den positiva eller negativa fasen, och sänkning och lyftning sker med en begränsad hastighet. När du närmar dig i vilket läge som helst - bör det inte finnas någon avkoppling - om du har tagit slut på styrka - till exempel i en knäböj - stiger för att ta ett par andetag, håll statisk spänning.
Toppreduktioner är valfria, även om det är möjligt.
Minskat amplitudarbete är att föredra.
Du kan också arbeta i full amplitud, men med konstant koncentration på muskeln, eftersom sådana rörelser har en synd att överföra belastningen till musklerna som stabiliseras och följer rörelsen.
Uppvärmning
En uttalad uppvärmning behövs när vikten på bördan blir betydande. I andra fall räcker lätt uppvärmning.
Funktioner i NIT (n)
Från frekventa laster var fjärde dag (med fokus på att skapa en överbelastning).
Upp till 1 träning var 10-14 dagar.
Antal tillvägagångssätt per MG
I detta läge är varje tillvägagångssätt ett verkligt test av styrka och vilja. För stora muskelgrupper används 4-5 tillvägagångssätt, för små muskelgrupper, 2-4 tillvägagångssätt. Avancerade kroppsbyggare kan öka antalet uppsättningar. Ofta kombineras denna metod med NIT (o), när flera övningar utförs i NIT (n) och sedan läggs volymövningar på samma MG.
Vilotid mellan uppsättningar
Vilan mellan uppsättningarna är 3 - 5 minuter, förutom när muskelgruppen "förfinas" efter en kort tidsperiod (efter en hård träning).
När det gäller NIT (n) använder vi både övningar med en jämn belastning (ibland topp) och övningar från en utsträckt position. Övningar med störst belastning i sträckt läge föredras. Minskade amplituder används oftare.
Funktioner i NIT (o)
Frekvensen för pumpning av en muskelgrupp
Från 1 träningspass på 3 dagar på MG, upp till 1 gång på 8-9 dagar.
Antal tillvägagångssätt per MG
Antalet tillvägagångssätt är inte strikt reglerat, det väljs utifrån välbefinnande. Men oftast kan det vara följande lägen - 8-12 för stora muskelgrupper, 4-8 för små; ett läge med korta (30 sek) tillvägagångssätt med mindre vikt är möjligt, då kan antalet tillvägagångssätt öka.
Inom ramen för NIT (o) kan du också använda principen för super-serier, när vanligtvis tre tillvägagångssätt görs: den första och den andra tar cirka 30 sekunder och den sista utförs i fel. Pausar mellan uppsättningar i en superserie på 15-30 sekunder, medan en brännande känsla förblir i musklerna. Det kan finnas en hel del superserier per träningspass.
Eftersom pumpen är nödvändigt skick av denna typ av träning finns det alltid en reglerande faktor: så snart blodtillförseln till musklerna minskar och pumpen börjar falla, om det finns en belastning, eller om det inte finns tillräckligt med styrka och uthållighet för att fortsätta träna, detta muskelgruppen kan få vila. Välbefinnande är en viktig faktor och måste övervakas.
Vilotid mellan uppsättningar
När det gäller kortare uppsättningar kan resten vara exakt lika länge som själva uppsättningen (och ännu mindre). Hårdare uppsättningar kan följas av upp till 1 minut krokstöd. Efter att ha slutfört en serie metoder kan du vila i några minuter.
Nästa tillvägagångssätt utförs enligt ditt välbefinnande (när du är redo för det) kommer stoppuret uppenbarligen att vara överflödigt.
Den svåraste punkten i övningen
När det gäller NIT (o) används alla typer av övningar, i vilken position som helst. Oftast används ofullständiga amplituder på grund av en bättre fördröjning av blodflödet i muskeln och en större riktning av belastningen.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/639909f187ca3d8b9cbc48476589d957.jpg
* (v.v) - variabilitet är möjlig
Efter att ha noterat de viktigaste skillnaderna mellan NIT (o) och NIT (n), utan att fördröja läsaren med onödigt resonemang, kommer vi att gå vidare till vilka metoder för överbelastning som används i NIT-träning.
Överbelastningsmetoder i NIT
Metoderna för att öka intensiteten, liksom i HIT, är ordnade i ordning från det svåraste till det enklaste. Detta faktum bör beaktas när man introducerar metoder för att öka intensiteten i ett träningsprogram. Alla metoder, liksom i HIT, används med den perfekta tekniken för den valda typen.
Statisk viktretention.
I den positionen när målmuskeln känns bäst, håller vi projektilens vikt utan att röra oss upp och ner eller göra en knappt märkbar långsam rörelse i en amplitud på 5-10 cm (detta är psykologiskt lättare). Vikten på projektilen väljs utifrån hur du känner för att hålla den i minst 30 sekunder.
Negativa upprepningar (långsamma negativa)
Att utföra ett negativt är långsamt i minst 4 sekunder, ibland föregås det av statisk stress (håller vikten utan att röra sig). Det finns två sätt att använda denna teknik.
Först - När hela tillvägagångssättet är gjort med vikter mer vikt, än vanligt. Den positiva fasen görs med hjälp av försäkringsgivaren, den negativa (långsamt) på egen hand.
Den andra - Med vanliga arbetsvikter, när det inte finns någon styrka kvar för en enda repetition, sänker idrottaren bara skivstången (långsamt) och försäkringsgivaren höjer den.
Denna teknik är också mycket intensiv för MMV, den fördröjer återhämtningen, så den bör tillämpas med måtta. En signifikant skillnad från att använda negativ i HIT är att det inte finns någon avkoppling i den positiva fasen, och det finns inget sätt att få andan - hela inställningen utförs under konstant spänning.
Det utökade tillvägagångssättet
Öka inflygningstiden till maximalt möjliga. Tyngden av bördan är vanligtvis i området 60% av det maximala, tillvägagångssättet varar upp till en och en halv till två minuter, genom sveda och smärta. Proffs kan använda den här metoden under mycket längre tidssträckning, som Tom Platz som hukar i 10 minuter med en bar på 100 kg. Återhämtning från en hårdsträckt metod tar lång tid.
Kombinerat tillvägagångssätt
Ett tillvägagångssätt som består av flera övningar på en del av kroppen, som görs kontinuerligt. Samma hårda metod. Det finns två alternativ för att använda den kombinerade metoden.
1 - genom att göra hård träning i grundversionen går vi till en mer isolerad, med samma muskelområde.
2 - När vi använder olika variationer av en övning (eller annan övning) använder vi olika delar av samma muskelgrupp.
Strip set
Efter att ha misslyckats utan avbrott minskar bördans vikt och nästa tillvägagångssätt fortsätter. Efter en sådan avrättning sväller du så mycket att du vill ta av dig din T-shirt. Hmm ... kanske det är därför det heter strip?
Vila-paus
Efter att ha slutfört tillvägagångssättet, när det finns en fullständig känsla av att det inte finns någon styrka för nästa upprepning, görs en kort paus - så snart den första möjligheten känns försöker idrottaren att dra ut några fler repetitioner från sig själv. Och detta görs tills en fullständig vägran inträffar.
Metoden är faktiskt ganska "mild", men effektivt sättöka intensiteten.
Superset
En metod där vila mellan uppsättningar används för att pumpa antagonistmuskeln (biceps-triceps). Genom att avsevärt förkorta vilotiden inducerar denna metod en stark pump.
Högsta sammandragningar
Fördröja när musklerna närmar sig i kortast möjliga läge.
Isometrisk spänning
Den specifika metoden består i maximal sammandragning av de bearbetade musklerna utan vikt efter slutet av tillvägagångssättet. Det är värt att hålla posen i minst en halv minut. Denna metod används också för bättre muskelseparation vid träning före tävlingen. Det är inte känt om det hjälper, men det blir inte värre.
Vanliga frågor om BAT
Hur lång tid kan tillvägagångssättet ta?
Ankomsttiden i BAT kan vara mycket lång under anpassningsförhållanden. Men anpassningstillståndet måste fortfarande uppnås, så du kan fokusera på de siffror vi föreslog ovan och på ditt välbefinnande. Öka vikten om infartstiden blir för lång.
Vilka muskler kan domineras av långsamma fibrer?
Vi skrev redan om detta i början - troligtvis - det här är musklerna som är involverade i statiskt arbete. De där. bibehålla kroppsposition, balans. Till exempel: soleus, djupa ryggmuskler, nackmuskler etc.
Är MMV mindre i storlek?
Ursprungligen mindre är dock potentialen för utveckling av MG på grund av sådan utbildning ganska bra, på grund av att många andra strukturer också utvecklas.
Är det möjligt att kombinera NIT (n) och NIT (o) i ett träningspass för en muskelgrupp.
Ja, valfritt.

Många idrottare diskuterar ständigt vilken träningsmetod som för närvarande är den mest effektiva och bäst för att öka muskelmassa... Samtidigt hävdar vissa idrottare ständigt att det mest den bästa metoden för att bygga och utveckla muskelmassa är en träningsmetod med hög intensitet.

Medan andra idrottare tvärtom har en annan åsikt och hävdar att det är träningsmetoden med hög volym idag som är den bästa och mest effektiva för att utveckla och öka muskelmassan.

Vilken av dessa metoder är verkligen bättre?

I detta nummer kommer vi nu att försöka förstå mer detaljerat med dig och överväga alla fördelar och nackdelar med var och en av dessa metoder. Och låt oss också jämföra dem med varandra och försöka ta reda på vilken av dessa två träningsmetoder som verkligen är den bästa och mest effektiva.

Vi vet alla länge att huvudfaktorn muskeltillväxtär inget annat än en intensitetsfaktor, som består av tre huvudparametrar, genom att variera som du redan kan styra helt och därför ändrar den totala intensitetsfaktorn i alla dina träningspass.

Det finns tre huvudparametrar som påverkar intensitetsfaktorn:

Tid (total träningstid och individuella övningar)

Volym (varierande träningsvolym: övningar, uppsättningar och reps)

Dessutom är dessa tre komponenter en integrerad del utbildningsprocessen vilket direkt påverkar intensiteten på dina träningspass. Att variera och ändra till och med en av dessa tre parametrar påverkar upp eller ner din totala intensitet för alla träningspass.

Absolut alla träningsmetoder, oavsett om det är träning med hög intensitet eller hög volym, alla, på ett eller annat sätt, ger en ökning av intensiteten i deras träning. Men samtidigt kommer själva inställningen av intensitetsfaktorn för varje metod att ha sin egen, vilket redan ger olika tillvägagångssätt för att uppnå en viss intensitetsnivå i en viss metod.

TRÄNINGSMETOD MED HÖG INTENSITET
Till exempel, i en träningsmetod med hög intensitet uppnås maximal intensitet genom att öka den totala belastningen på varje muskelgrupp som du tränar i ett superset, dvs. utföra på en gång två olika rörelser eller övningar som utförs omedelbart efter varandra.

Det kan vara något av ditt isolerad träning + grundläggande övning, eller det kan vara ett superset i en övning på principen om en uppsättning med 50% arbetsvikt + den andra uppsättningen 100% arbetsvikt enligt en sådan metod som 50/100-metoden. Eller det kan vara ett helt annat sätt att kombinera två olika rörelser och övningar.

Där den första rörelsen eller övningen alltid fungerar som din tröttsamma rörelse, och den efterföljande övningen fungerar som din avslutande rörelse för att få dina muskler att bli fulla muskelsvikt och starta mekanismen för muskeltillväxt.

Varje träningsmetod med hög intensitet bygger på att skapa maximal intensitet och maximera muskelresistens under en kort tidsperiod för att skapa maximal muskelbelastning och därmed utlösa den ytterligare mekanismen för muskeltillväxt.

Med andra ord, den här metoden gör att du mycket snabbt kan öka belastningen och därför intensivt träna varje muskelgrupp med minsta träningsvolym och tid.

UTBILDNINGSMETOD MED HÖG VOLYM
I den andra träningsmetoden med hög volym kommer intensitetsökningen från att öka din totala träningsvolym, vilket innebär att du behöver betydligt mer träningstid för att träna dina muskler och få dem att misslyckas.

Med andra ord, hela träningsbelastningen på muskelgrupperna du tränar genom en stor träningsvolym ligger som sagt ovanpå varandra från tillvägagångssätt till tillvägagångssätt, d.v.s. vilket ger dem maximal utmattning och tvingar dem att arbeta hårdare och hårdare med varje successiv strategi tills misslyckande inträffar.

Om träningsmetoder med hög intensitet huvudsakligen syftar till att träna endast stora muskelgrupper, så träningsmetoder med hög volym tränar inte bara dina stora och grundläggande muskelgrupper utan också mindre muskelgrupper.

På grund av den stora träningsvolymen ingår också små muskelgrupper i arbetet, vilket innebär att de är mycket bättre utarbetade.

Jämförelse av de två utbildningsmetoderna enligt deras totala intensitetsförhållande:
För ett enkelt exempel, låt oss ta två olika träningsmetoder för bicepssträning, där vi tittar närmare på intensitetsnivån, liksom de allmänna inställningarna för var och en av dessa metoder.

Beräkning av intensiteten i träningsmetoden med hög volym:

1 Tillvägagångssätt: 60x10 = 600 kg
2 Tillvägagångssätt: 60x10 = 600 kg
3 Tillvägagångssätt: 60x10 = 600 kg
4 Tillvägagångssätt: 60x10 = 600 kg
5 Tillvägagångssätt: 60x10 = 600 kg
Den totala belastningen (volym) beräknas från antalet inflygningar - 3000 kg
Förfluten tid för att slutföra övningen - 15 minuter (900 sekunder)

3000 kg: 5 uppsättningar = 600 kg

3000 kg: 15 min = 200 kg / min
Träningsintensitet - 200 kg / min

3000 kg: 50 reps = 60 kg
Genomsnittlig intensitetsenhet för varje muskelsammandragning - 60 kg

Beräkning av intensiteten av högintensiv träning enligt 50/100-metoden:
Arbetsvikt 60 kg för 10 reps
1 Tillvägagångssätt: 30x20 = 600 kg
2 Tillvägagångssätt: 60x10 = 600 kg
Den totala belastningen (volym) beräknas från antalet inflygningar - 1200 kg
Förfluten tid för att slutföra övningen - 2 minuter (120 sekunder)

Vi gör en beräkning medellast i varje tillvägagångssätt:
1200 kg: 2 uppsättningar = 600 kg

Vi beräknar övningens totala intensitet:
1200 kg: 2 minuter = 600 kg / min
Total intensitet: 600 kg / min

Vi beräknar den genomsnittliga intensiteten av muskelsammandragning:
1200 kg: 30 reps = 40 kg
Genomsnittlig intensitetsenhet för varje muskelsammandragning - 40 kg

Jämför bara de två olika metoder träna med varandra med samma strömförhållanden en och samma idrottsman samt analysera allt grundligt, dvs. lägger allt på hyllorna. Först då kan du se hela bilden och objektivt se på vilken av dessa två metoder som är mest effektiv.

En tabell som jämför två träningsmetoder under samma styrka som en idrottsman.

Träningsmetoder Volymetrisk intensiv
Antal uppsättningar 5 uppsättningar 1 uppsättning
Total exekveringstid 15 min 2 min
Total belastning (volym) 3000 kg 1200 kg
Total belastning i en uppsättning 600 kg 600 kg
Träningsintensitet 200 kg / min 600 kg / min
Kontraktionsintensitet 60 kg 40 kg

Resultaten av att jämföra de två träningsmetoderna visar att båda dessa metoder är mycket effektiva för att få muskelmassa.

Om vi från beräkningen tar den totala intensiteten av själva övningen, då med en betydligt lägre träningsvolym och med en lägre belastning är träningsmetoden med hög intensitet den mest effektiv metod för att träna någon muskelgrupp mycket effektivt, snarare än högvolymsträning, och detta visas tydligt av siffrorna.

Hög volym träningsmetod med en total intensitet på 200 kg / min. mot en träningsmetod med hög intensitet och med en total intensitet på 600 kg / min.

Men trots den betydligt låga träningsintensiteten kompenserar träningsmetoden med hög volym för detta med en betydligt större träningsvolym och en mycket större belastning i själva träningen. Och som vi alla länge har vetat att ju större belastning i själva övningen, desto mindre och medföljande muskler är involverade i arbetet i övningarna.

På grund av den stora träningsvolymen och följaktligen själva belastningen kommer den totala intensiteten av muskelkontraktion med varje redan sådan repetition fortfarande att vara något högre än till exempel i samma träningsmetod med hög intensitet. Men det är värt att överväga att samtidigt har mycket fler arbetssätt införts ...

Ärligt talat är jag inte en anhängare av någon träningsmetod. Därför använder jag ofta både högintensiv träning och högvolymsträning i mitt program. Denna kombination av de två träningsmetoderna ger mycket bästa resultatetän att bara använda en träningsmetod.

Och bara du bestämmer vad som är bäst för dig! I den här artikeln gav jag dig bara möjlighet att titta på dessa två metoder lite mer detaljerat och göra en detaljerad beräkning av var och en av dessa två metoder ...

Osäker på din träningsstil? Ta reda på vilken typ av träning som är mest effektiv - volym eller hög intensitet!

I bodybuildingvärlden diskuteras den mest effektiva träningsstilen. Så vilket träningspass är bättre - volym eller högintensiv träning? Varje idrottare vill veta den perfekta träningsmetoden för att inte slösa bort tid. Låt oss analysera dessa typer av träning och identifiera ledaren.

Volymträning innehåller följande flera funktioner.

Arbeta med lätta vikter som uppgår till 50-70% av den maximala möjliga vikt som idrottaren kan lyfta åt gången.
Stort antal repetitioner (10-15) i varje uppsättning.
Korta intervaller mellan uppsättningar. Vilotiden är 1 minut.

Högintensiv träning har i sin tur också ett antal distinkta faktorer.

Arbetsvikterna är 80–90% av maximalt en rep.
Ett litet antal repetitioner (2-6) i varje uppsättning.
Långa intervaller mellan uppsättningar. Vilotiden är 3 minuter.

Muskeltillväxt

Den genomsnittliga mannen på gatan som har varit på Gym och höll till och med hantlar i händerna, tror att träning med hög intensitet är för muskeltillväxt, och volymträning är för lättnad. Men det är det inte.

Maximal träning stimulerar muskeltillväxt och styrka. När du tränar med detta mönster måste du öka vikten varje träningspass för att chockera musklerna och få dem att växa. Med ökande träningsintensitet minskar antalet tillvägagångssätt (1-3) och repetitioner (2-6). Därför bör träningen inte ta mer än 1 timme.

Efter ett träningspass med hög intensitet ska varje muskelgrupp få den långa vilan den behöver för att återhämta sig. Återhämtningsperioden varar vanligtvis cirka 7 dagar.

Volymträning stimulerar också muskeltillväxt, men har en något annan fysiologisk effekt. Höga repetitioner för volymträning ger ökat blodflöde till musklerna. Pumpning belastar långsamma muskelfibrer, stimulerar deras tillväxt och ökar uthållighet.

Efter en hård träning räcker det med 48 timmar för att din kropp ska kunna återhämta sig.

Proteinsyntes är ett av de viktigaste kriterierna för muskeltillväxt.

Det beror på antalet muskelfibrer som är involverade i träningen. Proteinsyntes utlöses inte bara efter ett träningspass med hög intensitet, som man tror, utan också efter att ha arbetat i ett multirepetitivt läge. Detta beror på att proteinsyntes beror på både träningens intensitet och dess volym. Under volymträning det är viktigt att göra reps för att inte efterlikna tunga lyft.

Läs också:

Träningsteknik

När du gör övningar med stora vikter bör du fokusera så mycket som möjligt på exekveringstekniken.

Försök att undvika ryck och överföra belastningen till en annan muskelgrupp för att underlätta den koncentriska fasen (fusk).

Eventuella fel under utförandet kan leda till oönskade skador. Gör långsamma rörelser och kontrollera musklerna.

Läs också:

När du tränar under en volymträning måste du hitta optimal rörelsehastighet. Accelerera inte till en otänkbar takt med hjälp av fart. I detta läge hoppas över den användbara arbetsfasen, dvs. rätt muskler kommer att vara helt utan arbete. Känn rörelsehastigheten som laddar musklerna så mycket som möjligt och arbeta med exakt denna hastighet.

Muskelanpassning

Musklerna kan anpassa sig till de applicerade belastningarna. Om musklerna är vana vid en viss vikt kommer de inte att uppleva rätt stress. Följaktligen kommer deras tillväxt också att avta.

För att musklerna inte ska få tid att anpassa sig, behöver du inte bara öka projektilens vikt utan också växla belastningar och övningar.

Ändra ordning, antal repetitioner, bänkens vinklar etc. Dessa tekniker hjälper dig att chockera musklerna på var och en nytt träningspass får dem att växa.

Akta dig för överträning

Om du använder farmakologiska läkemedel kan du träna i en frenetisk takt varje dag utan att ha några problem. Men om din träningsprocess är uppbyggd på en naturlig basis kan du möta problemet med överträning.

Överträning är en vanlig term som beskriver en situation där du laddar kroppen med otrolig intensitet och frekvens, vilket förhindrar att den återhämtar sig. Detta fenomen begränsar muskel- och styrketillväxt.

För att undvika ett sådant obehagligt fenomen som överträning måste du ge din kropp tillräckligt med tid för att återhämta sig.

Slutsats

Om året runt endast delta i ett omfattande träningsprogram kan du föra muskuloskeletala systemet till ett överträningstillstånd. Om du ständigt tränar i en högintensiv stil kommer överträningen att vara på ditt centrala nervsystem.

För den mest effektiva kroppsutvecklingen, använd periodiseringsmetoden, alternera och blanda olika träningsprogram.

Ingen vet bättre än du vilka övningar som har en enorm effekt på dina muskler och vilka som inte fungerar alls. Experimentera därför ständigt med övningar och träningsstilar för att maximera din framgång med att bygga din ideala kropp.

Allt som kommer att skrivas nedan avser högvolymsträning. Ett stort antal uppsättningar med 8-15 repetitioner i var och en av dem anses vara en klassiker av volymträning. Om du har läst din ödmjuka tjänares artikel om tysk volymträning, kommer du förmodligen ihåg att i den här versionen, som anses vara en klassisk, valet av uppsättningar och repetitioner i övningen görs på basis av formeln "10x10 ", det vill säga 10 uppsättningar med 10 repetitioner i varje uppsättning. Samtidigt har det bevisats att när du anpassar dig till träningsbelastningar, det vill säga när idrottarens träningserfarenhet växer, mer användning kommer att öka arbetsvikterna och minska antalet repetitioner i varje uppsättning. Tja, i det här skedet är det värt att ge upp volymträningen? Inte alls - och för utbildade idrottare är volymträning ett av de mest effektiva verktygen för att få muskelmassa. Du behöver bara göra justeringar av det. Dessa justeringar gäller exakt antalet repetitioner i uppsättningen.

Vad får musklerna att växa

Jag har redan skrivit om mekanismerna för muskeltillväxt, men efter det välkända ryska ordspråket kommer jag att upprepa dem igen. Så muskler kan växa på grund av:

hypertrofi, vilket är ett muskelrespons på extremt hög belastning;
en ökning av antalet kapillärer i muskeln;
ökar dess förmåga att lagra energikomponenter (och inte bara), både inom och utanför cellen. Dessa komponenter inkluderar: glykogen, kreatin, fett, vatten;
slutligen observeras också muskeltillväxt på grund av hyperplasi hos muskelfibrer, det vill säga en ökning av antalet.

Detta är naturligtvis en kort, förenklad presentation av mekanismerna för muskeltillväxt, i själva verket ser allt mycket mer komplicerat ut. I det här fallet är något annat viktigt - oavsett vilken mekanism som helst, beror dess effektivitet till stor del på hur många muskelfibrer som kan vara involverade i arbetet. Det är uppenbart att ju fler fibrer som används under träning, desto mer signifikant blir muskeltillväxten.

Volymetrisk träning och "misslyckande"

Mike Mentzer och framför honom Arthur Jones och Ellington Darden satte muskelsvikt i spetsen för träningsprocessen. Det var uppnåendet av muskelsvikt som betraktades av dem som ett mått på träningens intensitet och ett nödvändigt villkor för muskeltillväxt. Jag kommer inte att beröra kritiken av Jones-Mentzer-teorin nu - detta är ämnet för en separat och mycket voluminös artikel, jag tillåter mig bara att notera att "vägran" är ett mycket subjektivt begrepp och det kan förekomma i en enda träna långt innan musklerna får tillräckligt med dem. belastningstillväxt (mental "misslyckande" inträffar mycket tidigare än fysisk). Dessutom visar studier att med "misslyckande" -träning är ett mycket litet antal muskelfibrer involverade i arbetet.

Volymträning är ett försök att "rekrytera" maximalt belopp muskelfibrer genom att öka den totala mängden arbete. Dessutom tillåter en sådan ökning dig att nästan helt tömma glykogen i målmuskelgruppen, vilket i slutändan leder till en ökning av denna muskelgrupps förmåga att lagra glykogen och andra energikomponenter (som du kommer ihåg, en av förutsättningarna för muskler tillväxt). Intensiteten av volymträning är inte hög - dess ökning genom att införa "misslyckande" tekniker i volymträning kommer mycket snabbt att leda till katastrofal överträning.

Vad är det optimala antalet repetitioner

När din träningserfarenhet växer ökar antalet repetitioner som du kan behärska när du arbetar med en vikt som till exempel är 75% av din engångsmaximum(RM). Om en nybörjare kan göra 20 repetitioner med en vikt som motsvarar 75% av sin RM, sjunker denna indikator för en "avancerad" idrottsman till 8-10 repetitioner, och för en erfaren - till 4-5 repetitioner. Detta beror på en ökning av engångsmaximumet och tvingar erfarna idrottare att antingen gå ner för att minska arbetsvikterna eller försöka bygga upp massa med ett litet antal repetitioner.

Det sistnämnda sättet, om det appliceras "på pannan", kan leda till stagnation i tillväxten av muskelmassa - det totala antalet repetitioner kanske inte räcker för att uppnå en "pump", som enligt Christian Thibodeau är en indikator på effektiviteten av involvering av muskelfibrer i arbetet, vilket betyder - en förutsättning för muskeltillväxt. Representanter för kraftlyftning kan tjäna som en indirekt bekräftelse på denna avhandling - träningsprogram de flesta av dem, baserat på användningen av ett litet antal uppsättningar och reps per uppsättning, ger goda styrkaökningar, men mycket sällan i muskelvolym. Glöm inte en sådan indikator som vila mellan uppsättningar - vilken typ av "pump" kan vi prata om om du vilar 3-5 minuter eller till och med mer.

Regler för konstruktion av volymträning med stor vikt

1. Volymetrisk träning med stor vikt ska inte användas ofta. Även om experter rekommenderar att ta en paus mellan två träningspass i en muskelgrupp i ungefär 5 dagar, enligt min mening bör en muskelgrupp vila i minst 7-8 dagar. Under denna period kan denna grupp genomgå lätt - underhåll - utbildning.

2. För ett träningspass bör du inte ladda mer än två muskelgrupper med den här metoden. Ibland är man mer än tillräckligt.

3. Du bör inte göra mer än en träning per muskelgrupp (som regel den grundläggande) med metoden för volymetrisk träning med stor vikt. Du kan sedan "avsluta" muskelgruppen med två eller tre uppsättningar isoleringsövningar.

4. I inget fall bör du inkludera "högintensiva" (mer exakt "avvisade") tekniker (tvingade och negativa repetitioner, droppuppsättningar etc.) i ditt träningspass.

5. När du tränar med en volymträningsmetod med stor vikt Särskild uppmärksamhet du måste vara uppmärksam på mat och vila (men detta stör aldrig att göra).

Metoder för att bygga träningsprocessen

Nedan ges endast tre metoder för att bygga träningsprocessen på principen om volymträning. Alla avser specifikt träning med stor vikt och ett litet antal repetitioner i uppsättningen. Faktum är att det finns många fler sådana tekniker, med viss ansträngning kan du själv skapa något liknande.

Metod "10x3"

Metodens författarskap tillhör fysiologen Chad Waterbury. Enligt författarens data är det maximala antalet snabbfibrer (typ IIA och IIB) involverat i arbetet när metoden används. När det gäller de långsamma fibrerna (typ I) försummas de av Waterbury, eftersom deras tillväxtpotential är mycket liten. Tja, för människor med en övervägande av snabba ryckfibrer är detta sant.

Kärnan i metoden framgår av dess namn: tio uppsättningar träning (helst grundläggande) utförs, tre repetitioner i varje uppsättning. Vikten av vikterna väljs så att du kan göra 5-6 repetitioner. Vila mellan uppsättningarna - 1-2 minuter (det är tillrådligt att fokusera på det första numret). Övningstakten är 20X (sänk den två gånger, håll inte vikten i det nedre läget, höj den så snabbt som möjligt).

Metoden fungerar bra om din 1 RM är tillräckligt hög (minst 150-160 kg på bänkpressen, cirka 200 kg på knäböj). Annars kanske den ansträngda ansträngningen inte räcker för bra muskelstimulering. Metoden är inte avsedd för träning av små muskelgrupper.

Metod "rysk björn" av Pavel Tsatsulin

Men kärnan i denna metod från dess namn är inte möjlig att förstå. Och hon är så.

Välj en vikt som du kan göra 6-7 reps med extrem spänning. Utför en uppsättning av fem reps med denna vikt. Vila i 5 minuter (jag får vanligtvis inte hela fem minuters vila, du kan också säkert minska vilotiden till tre minuter). Minska vikten med 10% och gör en ny uppsättning med fem reps. Koppla av i två minuter. Sänk vikten med ytterligare 10%. Från och med nu börjar tortyren.

Gör uppsättningar med fem reps, vila inte mer än en minut mellan dem, tills du bara kan behärska 4 reps i nästa uppsättning. Detta kommer att signalera slutet på övningen.

Denna metod är en verkligt unik utveckling av en världsberömd specialist inom styrketräning... Även om han bara inte ger en ökning av styrkan är det möjligt att uppnå snabba och mycket signifikanta ökningar i volymen hos stora muskelgrupper. Metoden testades för den påtvingade utvecklingen av ben och bröstmuskler, men mycket väl lämpad för pumpning av ryggen. När det gäller små muskelgrupper är det fortfarande svårt att säga något konkret här.

Metod "5x5" i stil med "vilopaus"

Kärnan i metoden. Välj en vikt som är ungefär 90% av ditt engångsmaximum (det vill säga en som du bara kan göra 2-3 reps med). Gör en upprepning, lägg tillbaka vikten till ställen och vila i 10-12 sekunder. Gör nästa upprepning. Ta antalet repetitioner till fem. Vila i tre minuter och gå vidare till nästa uppsättning av fem reps. Totalt bör du göra fem av dessa uppsättningar per träningspass.

Denna metod är naturligtvis mest lämplig för att bygga styrkaindikatorer, men den lyckas också uppnå betydande muskelhypertrofi när den används. Det är sant att när det gäller effektivitet i detta avseende är det något sämre än de två första metoderna.