Hantering av träning och tävlingsprocesser inom idrott (som i alla andra typer av aktiviteter) består av tre steg: 1) insamling av information, 2) analys och 3) beslutsfattande (planering). Insamlingen av information utförs vanligtvis i processen integrerad kontroll vars syfte är först och främst idrottaren själv och det arbete som utförs av honom.
Det finns en hel del indikatorer som är lämpliga för att bedöma volymen av fysisk aktivitet. Dessa inkluderar till exempel avståndet som idrottaren täcker när han utför motion, antalet träningsdagar (lektioner, timmar), kombinationer och element, slagsmål och tillvägagångssätt för apparaten.
Indikatorerna för belastningsintensitet är lika olika: hastigheten för att utföra cykliska övningar, antalet element (kombinationer, tillvägagångssätt) som utförs per tidsenhet, stapelns genomsnittliga vikt etc.
Ladda volymkontroll. Det verkar bara finnas två generaliserade lastvolymindikatorer som är lämpliga för användning i alla sporter utan undantag: 1) den tid som spenderas på träning och tävlingsaktivitet (antal timmar, dagar, veckor osv.) Och 2) mängden träningspass (cykler , etapper, perioder etc.).
Inom cykliska sporter är utbredd för det första den totala volymen av specialbelastning (i km) och för det andra de så kallade partiella volymerna av träningsbelastningar.
Träningsarbete i löpning, skidåkning, rodd är inte så olika som i spel, kampsport, gymnastik, men specialiserade och icke-specialiserade övningar används också här. Tiden som används på deras implementering registreras separat, och när man summerar analyseras de partiella volymerna för den specifika och icke-specifika belastningen. Förhållandet mellan partiella volymer beräknat efter detta är en informativ indikator när man jämför belastningen både i olika träningsstadier (förberedande, tävlande) och bland idrottare med olika kvalifikationer (eller bland samma idrottsman när hans sportkvalifikationer ökar).
Intensitet i utförandet träningsövningar i olika yrken kan variera avsevärt. I sin tur kommer denna variation att påverka storleken och riktningen för de brådskande och fördröjda träningseffekterna. Mycket uppmärksamhet har alltid ägnats åt att lösa problemet med att klassificera laster beroende på intensiteten i deras implementering.
I klassificeringarna av laster i olika sporter implementeras idéerna från V.S.Farfel och N.I. Volkov
Återhämtningszonövningar används som ett medel för aktiv återhämtning. Parametrarna för de fysiska och fysiologiska indikatorerna för denna zon är små, och en sådan belastning har praktiskt taget ingen utvecklingseffekt ens på kroppen av en idrottare med genomsnittlig kvalifikation.
Lasten i den andra zonen syftar till att upprätthålla den uppnådda konditionsnivån, liksom på utvecklingen och förbättringen av aeroba mekanismer för energiproduktion (på vilken nivå, som du vet, är effektivitet och allmän uthållighet beroende). Som du kan se från tabellen. 26 är storleken på svaren från kroppens ledande system i denna zon liten. Storleken på den kombinerade belastningen (som en produkt av fysiska och fysiologiska) bekräftar dämpningen av funktionella skift.
I den tredje zonen, som F.P.Suslov kallar "utveckla", används övningar för att utveckla aeroba och anaeroba mekanismer för energiproduktion. Under sådant arbete ökar koncentrationen av mjölksyra i blodet, vilket indikerar aktivering av glykolys. I allmänhet är dess nivå dock låg och värdena på indikatorer för syra-basbalans ( NS och VARA) indikerar att, i termer av belastningens riktning, bör denna zon klassificeras som aerob.
Övningar av den fjärde zonen - zonen för "ekonomisering" - syftar till integrerad utveckling av alla ledande av denna övning motoregenskaper samt att förbättra löparnas specifika arbetsförmåga. Det kan ses att O2-förbrukningen når sin maximala nivå, och detta indikerar den begränsande spänningen hos de aeroba försörjningssystemen.
Submaximala belastningar i den femte zonen syftar till att förbättra hastighetsuthålligheten. Spänningen i system för aerob energiproduktion är nära det maximala, och samtidigt ökar glykolysen kraftigt. Arbetet inom detta område är mycket svårt: den snabbt ökande koncentrationen av mjölksyra hämmar aeroba mekanismer energiprodukter. Valet av optimala viloperioder mellan försök kan dock minska de negativa konsekvenserna av sådant arbete för kroppen.
De "maximala" belastningarna i den sjätte zonen syftar till utveckling och förbättring av hastighetskvaliteter och hastighetsuthållighet hos idrottare. Rollen hos aeroba processer som energileverantörer minskar kraftigt, men anaerob alaktatproduktion ökar lika kraftigt och når sitt maximala i denna zon.
Mångsidigheten hos F.P. Suslovs klassificering av laster gör att vi kan betrakta det som en grundläggande för cykelsport. Med detta tillvägagångssätt blir bedömningen av fokus för specialiserad och icke-specialiserad utbildning exakt densamma. Detta förenklar inte bara beräkningarna utan gör det också möjligt att bedöma den totala effekten av alla träningsövningar på kroppens viktigaste system. Låt oss till exempel överväga klassificeringen av belastningar vid rodd som föreslagits av AF Sass (1975) (tabell 27).
Man kan se att den brådskande träningseffekten av någon av lastzonerna bestäms av dess komponenter och först och främst av rodret. En ökning av den senare leder naturligtvis till en ökning av båtens hastighet och en minskning av tiden det tar att resa standardsträckan.
Klassificeringen av specifika laster av skidåkare inkluderar fyra zoner: lätt, medium, stark och extrem (N.A. Koryagin, 1968). I ljuszonen bör arbetstiden överstiga 6 timmar, och intensiteten i hjärt- och andningsorganens funktion bör vara på nivån 50-60% av det maximala. Arbetet i gränszonen enligt denna klassificering kan vara högst 2 minuter; samtidigt kommer lungventilation att vara lika med 130-140 l / min, hjärtfrekvens - 190 slag / min, O2-förbrukningen är nära det maximala (och 4-5 gånger mindre än O2-begäran).
Tävlingsbelastning förstås som antalet tävlingar och start där idrottaren deltog i ett visst förberedelsestadium.
Bedömningen av konkurrenskraftens volym har blivit särskilt viktig i samband med ökningen av antalet tävlingar, vilket är typiskt för alla sporter.
1) antalet tävlingar per etapp,
2) antalet start i dessa tävlingar.
scenens varaktighet kan vara annorlunda, men oftast är det lika med ett halvt år eller ett år. I olika sporter är indikatorerna för konkurrensbelastningen inte desamma.
Vid bedömningen av konkurrensbelastningen är det nödvändigt att ta hänsyn till antalet huvud- och leadhändelser separat.
Konkurrenskraftig träningsbelastning bör ligga till grund för val och distribution av träningsövningar. Därför är det nödvändigt att känna till strukturen för en konkurrensövning och de faktorer som avgör resultatet. Sådan information gör det inte bara möjligt att hantera utbildningsprocessen just nu; det blir möjligt att förutsäga de krav som belastningen av en tävlingsövning kommer att ställa för idrottare med resultat som överstiger världsrekord.
Belastningen av en tävlingsövning, som alla andra, kan bedömas från den "externa" (fysiska belastningen) och från den "inre" (fysiologiska belastningen) sidan. I cykliska sporter är det inte svårt att bestämma dess fysiska och fysiologiska parametrar, till exempel i 200 m sprint maxhastighet de starkaste idrottarna överstiger 11,5 m / s och koncentrationen av mjölksyra i blodet efter att ha kört ett avstånd når 200 mg% (NI Volkov, 1968). Liknande indikatorer för löpning vid 400 m, 800 m och 1500 m är lika: 9 m / s och 227 mg%, 8 m / s och 211 mg%, 7 m / s och 163 mg%.
| - Detta är effekten av fysiska övningar på idrottsman kropp, vilket orsakar en aktiv reaktion av hans funktionella system.- Detta är en intensiv, ofta maximal belastning förknippad med utförandet av konkurrenskraftiga aktiviteter. |
Ris. 10. Reaktionen från kroppen av idrottare av olika kvalifikationer till den maximala belastningen på 1-mästersporter; 2-atlet 2 kategori
Vilaintervallens varaktighet och karaktär.
Vilaintervallens varaktighet är den faktor som tillsammans med arbetsintensiteten bestämmer dess dominerande fokus.
Varaktigheten för viloperioderna bör planeras beroende på uppgifterna och den träningsmetod som används. Till exempel, i intervallträning som syftar till att övervägande öka aerob prestanda, bör du fokusera på vilaintervaller där hjärtfrekvensen sjunker till 120-130 slag per minut. Detta gör det möjligt att orsaka förändringar i cirkulations- och andningssystemens aktivitet, vilket i största möjliga utsträckning bidrar till en ökning av hjärtmuskelns funktionella förmåga.
När du planerar mängden vila mellan repetitioner av en övning eller olika övningar inom ramen för en session bör man skilja på tre typer av intervall.
Full (vanliga) intervall, garantera, vid tidpunkten för nästa upprepning, praktiskt taget samma återställande av arbetsförmågan, som var före dess tidigare utförande, vilket gör det möjligt att upprepa arbetet utan ytterligare stressfunktioner.
Spända (ofullständiga) intervall, vid vilken nästa belastning faller på tillståndet för viss underåterställning av arbetsförmågan.
"Minimax" - intervall. Detta är det minsta vilaintervallet mellan övningar, varefter det finns en ökad arbetsförmåga (superkompensation), som inträffar under vissa förhållanden på grund av återhämtningsprocessens regelbundenhet.
När du tränar styrka, hastighet och skicklighet kombineras upprepade belastningar vanligtvis med fulla och "minimax" -intervall. Alla typer av vilaintervaller används i uthållighetsträning.
Av naturen av idrottarens beteende kan vila mellan individuella övningar vara aktiva och passiva. Med passiv vila utför idrottaren inget arbete, med aktiv vila fyller han pauserna med ytterligare aktivitet. Effekten av aktiv vila beror främst på trötthetens karaktär: det detekteras inte med lätt tidigare arbete och ökar gradvis med en ökning av dess intensitet. Arbetet med lågintensitet i pauser har den större positiva effekten, ju högre intensiteten i de tidigare övningarna var.
Jämfört med viloperioden mellan övningarna har viloperioden mellan klasserna en mer signifikant effekt på återhämtningsprocesserna, långvarig anpassning av kroppen till träningsbelastningar.
Avsnitt 3. Grunderna för processdesign sportträning
3.1. Idrottsträning som en långsiktig process och dess struktur
3.2. Bygga ett träningspass i små cykler (mikrocyklar)
3.3. Bygga ett träningspass i medelcykler (mesocykler)
3.4. Att bygga ett träningspass i stora cykler (makrocyklar)
3.1. Idrottsträning som en långsiktig process och dess struktur
Idrottare träningsprocess högt kvalificerad kan grovt delas in i tre inbördes relaterade komponenter: konstruktionen av processen, dess implementering och kontroll under förberedelsens gång.
I processen att bygga sportträning utbildningsprocessens integritet säkerställs utifrån en viss struktur, som är en relativt stabil ordning för att kombinera komponenter (delsystem, partier och enskilda länkar), deras regelbundna förhållande till varandra och en allmän sekvens.
Utbildningsstrukturen kännetecknas särskilt av:
ordningen på förhållandet mellan elementen i träningsinnehållet (medel, metoder för allmänna och speciella fysiska, taktiska och teknisk träning etc.);
nödvändigt förhållande av parametrar träningsbelastning(dess kvantitativa och kvalitetsegenskaper volym och intensitet);
en viss sekvens av olika länkar i utbildningsprocessen ( individuella klasser och deras delar, steg, perioder, cykler), som representerar faserna eller stadierna i denna process, under vilka träningsprocessen genomgår regelbundna förändringar.
 |
Ris. 11. en ungefärlig struktur för den fleråriga förberedelseprocessen;
b-villkorlig nivå av motsatta prestationer
Beroende på tidsskala inom vilken utbildningsprocessen äger rum finns det: a) mikrostruktur - strukturen hos en individ träningspass, strukturen för en separat träningsdag och en mikrocykel (t.ex. varje vecka); b) mesostruktur - strukturen för träningssteg, inklusive en relativt komplett serie mikrocyklar (total varaktighet, till exempel ungefär en månad); c) makrostruktur - strukturen för stora träningscykler som halvårlig, årlig och långvarig.
Den långsiktiga processen med sportträning från nybörjare till mästerskapets höjder kan representeras i form av successivt alternerande stora etapper, inklusive separata etapper år av förberedelser relaterade till ålders- och kvalitetsindikatorer för idrottare.
Det bör noteras att det i enskilda sporter inte finns några tydliga gränser mellan stadierna och stadierna i en långsiktig process, liksom strikta tidsramar för dessa etapper och etapper.
Rationell konstruktion långvarig idrottsutbildning genomförs med hänsyn till följande faktorer: optimala åldersgränser inom vilka högsta resultat vanligtvis uppnås i den valda idrotten; längden på systematisk utbildning för att uppnå dessa resultat; utbildningens övervägande fokus i varje steg av långvarig utbildning; passålder då idrottaren började träna och biologisk ålder då specialträningen började; individuella egenskaper hos en idrottsman och tillväxttakten för hans skicklighet.
Den långsiktiga tränings- och tävlingsprocessen för en idrottsman bygger på följande metodbestämmelser.
1. Ett enhetligt pedagogiskt system som säkerställer rationell kontinuitet i uppgifter, medel, metoder, organisationsformer för utbildning för alla åldersgrupper... Huvudkriteriet för effektiviteten av långvarig träning är det högsta idrottsresultatet som uppnås i det optimala åldersintervallet för denna sport.
2. Målinriktning i förhållande till högre idrott i träningsprocessen för alla åldersgrupper.
3. Optimalt förhållande (proportionalitet) mellan olika aspekter av en idrottares beredskap under långvarig träningsprocess.
4. En stadig tillväxt i volymen medel för allmän utbildning och specialutbildning, vars förhållande gradvis förändras. Från år till år ökar andelen av specialutbildningsmedlen i förhållande till den totala volymen av träningsbelastningen och därmed minskar andelen allmän utbildning.
5. Progressiv ökning av träningsvolym och intensitet och tävlingsbelastningar. Varje period i nästa årscykel bör börja och sluta på en högre träningsnivå jämfört med motsvarande perioder i föregående årscykel.
6. Strikt överensstämmelse med gradualism i träningsprocesser och konkurrensbelastningar, särskilt i lektioner med barn, ungdomar, eftersom beredskapen ökar stadigt endast om träning och konkurrensbelastning i alla steg i den långsiktiga processen helt motsvarar till sin biologiska ålder och individuella förmåga idrottsman.
7. Samtidigt föräldraskap fysiska egenskaper idrottare i alla stadier av långvarig träning och den dominerande utvecklingen av individuella kvaliteter under de åldersperioder som är mest gynnsamma för detta. Under skolåren finns det möjligheter för utveckling av alla fysiska egenskaper, om ett effektivt pedagogiskt inflytande ges, vilket dock inte i grunden borde förändra mönstren för åldersrelaterad utveckling av vissa aspekter av en persons motoriska funktion.
Tabell 12 visar ungefärliga känsliga (känsliga) perioder av förändring av indikatorer och utvecklingen av fysiska egenskaper hos barn i skolåldern.
Den övervägande orienteringen av träningsprocessen i stadierna av långvarig träning bestäms med hänsyn till dessa känsliga perioder av utveckling av fysiska kvaliteter. Samtidigt är det lämpligt att vara uppmärksam på uppfostran av de fysiska egenskaper som inte utvecklas aktivt i denna ålder. Det är särskilt viktigt att observera proportionalitet i utvecklingen av allmän uthållighet och hastighetsförmåga, i utvecklingen av allmän uthållighet och styrka, dvs. dessa egenskaper, som är baserade på olika fysiologiska mekanismer.
Flickor har känsliga perioder av bildandet av fysiska egenskaper kom ett år tidigare.
För att rationellt kunna bygga en långsiktig utbildningsprocess bör man ta hänsyn till den tid som krävs för att uppnå det högsta atletisk prestanda i en viss sport. Som regel uppnår skickliga idrottare sina första stora framgångar efter 4-6 år och de högsta prestationerna efter 7-9 års specialträning.
Tabell 12
Ungefärliga känsliga (känsliga) perioder av förändring av viktindikatorer och utvecklingen av fysiska egenskaper hos barn i skolåldern
| Viktindikatorer och fysiska egenskaper | Ålder, år | ||||||||||
| Tillväxt | + | + | + | + | |||||||
| Vikt | + | + | + | + | |||||||
| Maximal styrka | + | + | + | + | |||||||
| Snabbhet | + | + | + | + | + | + | |||||
| Hastighetskraftskvaliteter | + | + | + | + | + | + | + | ||||
| Uthållighet (aerob kapacitet) | + | + | + | + | + | ||||||
| Hastighetsuthållighet | + | + | + | ||||||||
| Anaerob kapacitet (glykolytisk) | + | + | + | ||||||||
| Flexibilitet | + | + | + | + | + | + | |||||
| Koordineringsförmåga | + | + | + | + | |||||||
| Jämvikt | + | + | + | + | + | + | + | + |
Processen för långvarig träning av idrottare är konventionellt uppdelad i fyra steg: förutbildning, inledande idrottsspecialisering, djupgående specialisering i den valda idrotten, sportförbättring.
Varaktigheten av stadierna av långvarig träning beror på särdragen hos typen av sport, nivån på sportberedskapen för dem som går in. Det finns ingen tydlig gräns mellan etapperna. När man beslutar om övergången till nästa träningsfas bör man ta hänsyn till idrottarens pass och biologiska ålder, hans nivå fysisk utveckling och beredskap, förmågan att framgångsrikt uppfylla åldersrelaterad träning och tävlingsbelastningar.
Inledande förberedelsesteg täcker grundskolåldern och går vidare till nästa steg med början av idrottsspecialisering.
I detta skede löses följande uppgifter i träningspass:
behärska de tillgängliga kunskaperna inom praktiken inom fysisk kultur och sport;
bildandet av den nödvändiga grundfonden för motoriska färdigheter och förmågor från enskilda sporter, deras konsolidering och förbättring;
främja en harmonisk bildning av en växande kropp, hälsofrämjande, omfattande utbildning av fysiska egenskaper, främst hastighet, hastighet-styrka förmågor, allmän uthållighet.
Förberedelserna för barn kännetecknas av en mängd olika medel, metoder och organisationsformer, den breda användningen av element olika typer sport, utomhus- och sportspel.
Lekmetopen hjälper till att känslomässigt och naturligt genomföra övningarna för att hålla barnen intresserade av upprepningen. I detta skede bör inte träningspass med stor fysisk och mental stress, med användning av monotont, monotont utbildningsmaterial, genomföras.
Fasen av den första idrottsspecialiseringen. Huvuduppgifterna i detta skede är att tillhandahålla praktikanter som är allmänna fysiska, deras ytterligare behärskning av rationell sportteknik, skapa gynnsamma förutsättningar för att uppnå högsta resultat i optimal ålder för varje typ av sport.
Specialisering har en "flersidig", på intet sätt snävt fokuserad karaktär. Tillsammans med att behärska grunderna för tekniken för den valda typen av sport och andra fysiska övningar ägnas särskild uppmärksamhet åt utvecklingen av dessa fysiska kvaliteter och bildandet av motoriska färdigheter som är viktiga för framgångsrik specialisering inom den valda typen av sport.
Mångsidig beredning med en relativt liten volym specialövningar mer lovande för efterföljande sportförbättringar än mycket specialiserad träning.
Den rådande trenden i belastningsdynamiken under åren med inledande specialisering bör vara en volymökning med en liten ökning av träningens totala intensitet. Även om träningsintensiteten också ökar, bör ökningsgraden normaliseras inom smalare gränser än ökningen i total volym.
Särskild försiktighet när det gäller att observera måttet på belastningens intensitet krävs under intensiv tillväxt och mognad av kroppen, när naturliga plast-, energi- och regleringsprocesser aktiveras kraftigt, vilket i sig är en slags belastning för kroppen.
Stora träningscykler kännetecknas av utökade förberedande perioden... Tävlingsperioden presenteras som minimerad.
Avancerad specialiseringsfas i den valda typen av sport faller på en idrottares livstid, då bildandet av alla funktionella system som säkerställer hög prestanda och motstånd hos organismen i förhållande till ogynnsamma faktorer som manifesteras i processen med intensiv träning i grunden är slutförda. I detta skede får träningsprocessen en uttalad specificitet. Andelen specialträning ökar stadigt på grund av den ökade tiden som ges för genomförandet av speciella förberedande och tävlingsövningar.
Den totala volymen och intensiteten av träningslaster fortsätter att öka. Antalet tävlingar inom den valda sportdisciplinen ökar avsevärt. Utbildnings- och tävlingssystemet blir mer och mer individualiserat. Träning betyder i större utsträckning i form och innehåll motsvarande de tävlingsövningar som idrottaren specialiserar sig på.
I detta skede är huvuduppgiften att säkerställa en perfekt och varierande behärskning av sportutrustning under komplicerade förhållanden, dess individualisering, att utveckla de fysiska och viljiga egenskaper som bidrar till att förbättra idrottarens tekniska och taktiska skicklighet.
Scen av sportförbättring sammanfaller med den ålder som är gynnsam för att uppnå höga sportresultat. I detta skede är huvuduppgifterna förberedelser inför tävlingen och framgångsrikt deltagande i dem. Därför, i jämförelse med tidigare steg, får utbildningen ett ännu mer specialiserat fokus. Idrottaren använder hela utbudet av effektiva metoder, metoder och organisatoriska träningsformer för att uppnå högsta resultat i tävlingar. Volymen och intensiteten av träningsbelastningar når en hög nivå.
Fler och fler träningspass med tunga belastningar används, antalet pass i veckomikrocyklar når 10-15 eller mer. Träningsprocess mer och mer individualiserad och byggd med hänsyn till egenskaperna hos idrottarens tävlingsaktivitet.
18.6. tränings- och tävlingsbelastningar
Belastning är effekten av fysiska övningar på idrottarens kropp, vilket orsakar en aktiv reaktion av hans funktionella system (V.N. Platonov, 1987).
Konkurrensbelastning är en intensiv, ofta maximal belastning förknippad med prestanda för konkurrensaktivitet.
Träningsbelastningen existerar inte ensam. Det är en funktion av muskelarbete som ligger i träning och tävlingsaktiviteter. Det är muskulöst arbete som innehåller träningspotentialen, vilket orsakar motsvarande funktionell omstrukturering från kroppen.
Enligt sin natur delas de belastningar som används i sport upp i träning och tävling, specifik och icke-specifik; efter storlek - i små, medelstora, signifikanta (nära gränser) och stora (extrema);
i orientering - till de som bidrar till förbättring av individuella motoriska egenskaper (hastighet, kraft, koordination, uthållighet, flexibilitet) eller deras komponenter (till exempel alaktat eller laktat anaerob kapacitet, aerob kapacitet), förbättra koordinationsstrukturen för rörelser, komponenter av mental beredskap eller taktisk skicklighet, etc. NS .; i koordinationskomplexitet - utförs under stereotypa förhållanden som inte kräver signifikant mobilisering av koordinationsförmåga, och associerat med utförandet av rörelser med hög koordinationskomplexitet; av mental spänning - till mer intensiv och mindre intensiv, beroende på kraven för idrottares mentala förmågor.
Beroende på påverkan på idrottsmanens kropp kan alla belastningar delas in i att utveckla, stödja (stabilisera) och återställa.
Utvecklingsbelastningar inkluderar stora och betydande belastningar, som kännetecknas av stora effekter på kroppens huvudfunktionella system och orsakar en betydande utmattningsnivå. Sådana belastningar i termer av den integrerade effekten på kroppen kan uttryckas med 100 och 80%. Efter sådana belastningar krävs en återhämtningsperiod för de mest inblandade funktionella systemen, 48–96 respektive 24–48 timmar.
Stödjande (stabiliserande) belastningar inkluderar genomsnittliga belastningar som påverkar idrottarens kropp på 50-60% i förhållande till tunga belastningar och kräver återställning av de tröttaste systemen från 12 till 24 timmar.
Rehabiliteringsbelastningar inkluderar små belastningar på idrottarens kropp på 25-30% i förhållande till stora och kräver återhämtning högst 6 timmar.
Valet av en viss last bör främst motiveras ur effektivitetssynpunkt. De viktigaste tecknen på träningslastens effektivitet inkluderar (M.A.Godik, 1980):
1) specialisering, dvs. ett mått på likhet med en konkurrensövning;
2) spänning, som manifesterar sig i en dominerande effekt på en viss motorisk kvalitet, när vissa mekanismer för energiförsörjning aktiveras;
3) värde som ett kvantitativt mått på träningens inverkan på idrottarens kropp.
Specialiseringen av lasten förutsätter att de fördelas i grupper beroende på graden av likhet med konkurrenterna. På grundval av detta är alla träningslaster uppdelade i specifika och icke-specifika. De specifika belastningarna är de som väsentligen liknar de konkurrerande när det gäller karaktären hos de visade förmågorna och reaktionerna hos funktionella system.
I den moderna klassificeringen av träning och konkurrensbelastningar finns det fem zoner som har vissa fysiologiska gränser och pedagogiska kriterier som är utbredda i träningspraxis. Dessutom är den tredje zonen i vissa fall uppdelad i ytterligare två subzoner och den fjärde - i tre i enlighet med konkurrensaktivitetens längd och arbetskraften (tabell 30). För kvalificerade idrottare har dessa områden följande egenskaper.
1: a zonen - aerob återhämtning. Den närmaste träningseffekten av belastningar i denna zon är associerad med en ökning av hjärtfrekvensen upp till 140-145 slag / min. Laktat i blodet vilar och överstiger inte 2 mmol / l. Syreförbrukningen når 40–70% av VO2 max. Energiförsörjning sker på grund av oxidation av fetter (50% eller mer), muskelglykogen och blodglukos. Arbetet tillhandahålls av helt långsamma muskelfibrer (MMF), som har egenskaperna för fullständigt utnyttjande av laktat, och ackumuleras därför inte i muskler och blod. Den övre gränsen för denna zon är hastigheten (effekten) för den aeroba tröskeln (laktat 2 mmol / l). Arbetet inom detta område kan ta från flera minuter till flera timmar. Det stimulerar återhämtningsprocesser, fettmetabolism i kroppen och förbättrar aerob kapacitet (allmän uthållighet).
Tabell 30
Klassificering av belastningar och egenskaper hos individen
intensitetszoner
|
intensitet |
Förmånsförsörjning (substrat) |
Förhållandet mellan aerob och anaerob energiförsörjning,% |
Syreförbrukning,% av VO2 max |
Begränsa körhastigheten eller arbetskraften |
under arbetet |
Laktatkoncentration under arbetet, mmol / l |
Involvering av muskelfibrer |
Effektiv tid arbete |
|
1. Aerob regenerativ |
Fett (50% eller mer), glykogen, blodsocker |
Aerob tröskel |
träna |
|||||
|
2. aerob utveckling |
Glykogen, fetter, blodsocker |
Anaerob tröskel |
2,5-4 (upp till 4,5) |
|||||
|
3. Blandad aerob-anaerob (a, b) " |
Glykogen, fetter, glukos |
Följaktligen IPC |
MMV, BMW, MMV, BMW ", BMWd" |
0,5-2 h 10-30 min |
||||
|
4. Anaerob glykotisk (a, b, c) ** |
Glykogen |
70:30 40:60 20:80 |
95-100 85-95 75-90 |
8-15 10-18 14-20 (upp till 25) |
MMV, BMW, BMW, |
5-10 min * 2-5 min * Upp till 2 min * |
||
|
5 anaerobt alaktat |
Kreatinfosfat, ATP, glykogen |
Minimum |
Maximal |
Inte informativt |
Inte informativt |
MMV, BMW, BMWD |
* En upprepning.
** För förklaringar, se s. 332 - 333.
Belastningar som syftar till att utveckla flexibilitet och samordning av rörelser utförs i denna zon. Träningsmetoder är inte reglerade.
Arbetsvolymen under en makrocykel i denna zon inom olika sporter varierar från 20 till 30%.
2: a zonen - aerob utveckling. Den kortsiktiga träningseffekten av belastningar i denna zon är associerad med en ökning av hjärtfrekvensen upp till 160-175 slag / min. Blodlaktat upp till 4 mmol / l, syreförbrukning 60–90% av BMD. Energi tillhandahålls genom oxidation av kolhydrater (muskelglykogen och glukos) och i mindre utsträckning fett. Arbete tillhandahålls av långsamma muskelfibrer (SMF) och snabba muskelfibrer (BMF) av typen "a", som slås på när belastningar utförs vid den övre gränsen för zonen - hastigheten (effekten) för den anaeroba tröskeln.
Snabba muskelfibrer av typen "a" som börjar arbeta kan oxidera laktat i mindre utsträckning och det ökar långsamt gradvis från 2 till 4 mmol / l.
Tävlings- och träningsaktiviteter inom detta område kan också ta flera timmar och är förknippade med maratonavstånd, Sport spel. Det stimulerar utbildningen av speciell uthållighet, kräver höga aeroba förmågor, styrka uthållighet, och ger också arbete för att främja samordning och flexibilitet. De viktigaste metoderna är kontinuerlig träning och intervallomfattande träning.
Arbetsvolymen i denna zon i makrocykeln i olika sporter varierar från 40 till 80%.
3: e zonen - blandad aerob-anaerob. Den kortsiktiga träningseffekten av belastningar i denna zon är associerad med en ökning av hjärtfrekvensen upp till 180–185 slag / min, blodlaktat upp till 8–10 mmol / l, syreförbrukning 80–100% av VO2 max. Tillförsel av energi sker främst på grund av oxidation av kolhydrater (glykogen och glukos). Arbete tillhandahålls av långsamma och snabba muskelenheter (fibrer). Vid zonens övre gräns - den kritiska hastigheten (effekten) som motsvarar VO2 max, är snabba muskelfibrer (enheter) av typ "b" anslutna, som inte kan oxidera laktat som ackumuleras som ett resultat av arbete, vilket leder till sin snabba ökning av muskler och blod (upp till 8–10 mmol / l), vilket reflexivt också orsakar en signifikant ökning av lungventilation och bildandet av syre skuld.
Tävlings- och träningsaktiviteter i ett kontinuerligt läge i den här zonen kan vara upp till 1,5-2 timmar. Sådant arbete stimulerar utbildningen av speciell uthållighet, som tillhandahålls av både aerob och anaerob-glykolytisk förmåga, styrka uthållighet. Grundläggande metoder: kontinuerlig och intervallomfattande träning. Arbetsvolymen i makrocykeln inom detta område inom olika sporter varierar från 5 till 35 \%.
4: e zonen - anaerob-glykolytisk. Den närmaste träningseffekten av belastningar i denna zon är associerad med en ökning av blodlaktat från 10 till 20 mmol / L. Hjärtfrekvensen blir mindre informativ och ligger på 180-200 slag / min. Syreförbrukningen minskar gradvis från 100 till 80% av VO2 max. Tillförsel av energi sker på grund av kolhydrater (både med syre och anaerobt deltagande). Arbetet utförs av alla tre typer av muskelenheter, vilket leder till betydande ökningar av laktatkoncentration, lungventilation och syreförbrukning. Den totala träningsaktiviteten i denna zon överstiger inte 10-15 minuter. Det stimulerar utbildningen av speciell uthållighet och särskilt anaerob glykolytisk kapacitet.
Tävlingsaktivitet i denna zon varar från 20 sekunder till 6-10 minuter. Den huvudsakliga metoden är intervallansträngande träning. Arbetsvolymen i denna zon i makrocykeln i olika sporter varierar från 2 till 7 \%.
5: e zonen - anaerob-alaktisk. Den kortvariga träningseffekten är inte relaterad till hjärtfrekvens och laktatindex, eftersom arbetet är kortvarigt och inte överstiger 15–20 s i en repetition. Därför har blodlaktat, hjärtfrekvens och lungventilation inte tid att nå höga nivåer. Syreförbrukningen sjunker avsevärt. Den övre gränsen för zonen är övningens maximala hastighet (effekt). Tillförseln av energi sker anaerobt på grund av användningen av ATP och CF, efter 10 s börjar glykolys att ansluta till energiförsörjningen och laktat ackumuleras i musklerna. Arbete tillhandahålls av alla typer av muskelenheter. Den totala träningsaktiviteten i denna zon överstiger inte 120-150 s för en träningspass. Det stimulerar utbildningen av höghastighets-, hastighetsstyrka-, maximalstyrkaförmåga. Arbetsvolymen i en makrocykel i olika sporter är från 1 till 5 \%.
Klassificeringen av träningsbelastningar (se tabell 30) ger en uppfattning om de arbetssätt där olika övningar ska utföras, som används i träning som syftar till att utveckla olika motoriska förmågor. Samtidigt bör det noteras att hos unga idrottare från 9 till 17 år kan individuella biologiska indikatorer, till exempel hjärtfrekvens, i olika zoner vara högre och laktatindikatorer - lägre. Ju yngre den unga idrottaren desto mer skiljer sig dessa indikatorer från de som beskrivs ovan och ges i tabell 30.
I cykliska sporter associerade med den dominerande manifestationen av uthållighet, för mer exakt dosering av belastningar, är den tredje zonen i vissa fall uppdelad i två delzoner: "a" och "b". Subzon "a" inkluderar tävlingsövningar som varar från 30 minuter till 2 timmar och subzon "b" - från 10 till 30 minuter. Den fjärde zonen är uppdelad i tre delzoner: "a", "b" och "c". I delzon "a" tävlingsaktivitet varar cirka 5 till 10 minuter; i underzon "b" - från 2 till 5 minuter; i delzon "c" - från 0,5 till 2 minuter.
Träningslaster bestäms av följande indikatorer: a) övningarna; b) arbetets intensitet under genomförandet, c) arbetets volym (varaktighet);
d) varaktigheten och arten av viloperioden mellan enskilda övningar. Förhållandena mellan dessa indikatorer i träningsbelastningar bestämmer storleken och riktningen för deras inverkan på idrottarens kropp.
Övningens karaktär. På grund av effekterna kan alla övningar delas in i tre huvudgrupper: global, regional och lokal påverkan. Övningar av global påverkan inkluderar de där 2/3 av den totala muskelvolymen är involverad i arbetet, regionala - från 1/3 till 2/3, lokala - upp till 1/3 av alla muskler (V.M. Zatsiorsky, 1970).
Med hjälp av övningar med globalt inflytande löses de flesta uppgifterna för idrottsutbildning, allt från att öka de individuella systemens funktionella funktioner och sluta med att uppnå optimal samordning av motoriska och autonoma funktioner under konkurrensvillkor.
Användningsområdet för övningar med regional och lokal påverkan är mycket smalare. Men med hjälp av dessa övningar är det i vissa fall möjligt att uppnå skift i funktionellt tillstånd organism som inte kan uppnås med hjälp av övningar med global påverkan.
Lastens intensitet avgör i stor utsträckning storleken och riktningen för träningens inverkan på idrottarens kropp. Genom att ändra arbetsintensiteten kan man främja förmånsmobilisering av vissa energileverantörer, intensifiera aktiviteten hos funktionella system i varierande grad och aktivt påverka bildandet av de viktigaste parametrarna för sportutrustning.
Arbetsintensiteten är nära sammankopplad med den utvecklade kraften när du utför övningar, med rörelseshastigheten i sport av cyklisk karaktär, densiteten av taktiska och tekniska åtgärder i sportspel, slagsmål och slagsmål i enstaka strider.
I olika sporter manifesteras följande förhållande - en ökning av volymen av åtgärder per tidsenhet, eller rörelseshastigheten är som regel förknippad med en oproportionerlig ökning av kraven på energisystem, som bär den dominerande belastningen när utför dessa åtgärder.
Arbetsbelastning. Under sportträningen används övningar av olika varaktighet - från några sekunder till 2-3 timmar eller mer. Detta bestäms i varje specifikt fall av sportens detaljer, de uppgifter som enskilda övningar eller deras komplexa löser.
För att öka den ala-akata anaeroba kapaciteten är kortvariga belastningar (5–10 s) med extrem intensitet mest acceptabla. Långa pauser (upp till 2–5 minuter) möjliggör återhämtning. Den fullständiga uttömningen av alaktatanaeroba källor under träning och följaktligen en ökning av deras reserv leder till arbetet med maximal intensitet i 60–90 s, dvs. arbete som är mycket effektivt för att förbättra glykolysprocessen.
Med tanke på att den maximala bildningen av mjölksyra i musklerna vanligtvis noteras efter 40-50 s, och att arbetet huvudsakligen på grund av glykolys vanligtvis varar i 60-90 s, är det belastningarna av denna varaktighet som används för att öka glykolytisk kapacitet. Vila pauser bör inte vara långa så att laktatvärdet inte minskar signifikant. Detta kommer att förbättra den glykolytiska processens kraft och öka dess kapacitet.
Långvarig aerob träning leder till ett intensivt engagemang av fetter i metaboliska processer, och de blir den viktigaste energikällan.
Komplex förbättring av olika komponenter i aerob prestanda kan endast tillhandahållas med ganska långa enstaka belastningar eller med ett stort antal kortvariga övningar.
Man bör komma ihåg att när långtidsarbete med varierande intensitet utförs inträffar inte så mycket kvantitativa, men kvalitativa förändringar i aktiviteten hos olika organ och system.
Förhållandet mellan belastningens intensitet (rörelsens tempo, hastigheten eller kraften för deras uppfyllande, tiden för att övervinna träningssegmenten och avstånden, övningarnas densitet per tidsenhet, storleken på belastningarna som övervunnits i utbildningsprocess styrka kvaliteter etc.) och mängden arbete (uttryckt i timmar, i kilometer, antalet träningspass, tävlingsstart, spel, slagsmål, kombinationer, element, hopp etc.) varierar beroende på skicklighetsnivå, beredskap och funktionella tillstånd idrottare, hans individuella egenskaper, karaktären av interaktionen mellan motoriska och autonoma funktioner. Till exempel orsakar ett och samma arbete med avseende på volym och intensitet olika reaktioner bland idrottare av olika kvalifikationer (Fig. 36).
Ris. 36. Reaktionen från kroppen av idrottare med olika kvalifikationer på samma
när det gäller volym och intensitet: 1 - idrottare i kategorin II; 2 - idrottare
1 kategori; 3 - sportmästare (enligt V.N. Platonov, 1995)
Dessutom får den ultimata (stora) belastningen, som naturligtvis antar olika volymer och intensitet av arbetet, men leder till vägran att utföra den, att de får olika interna reaktioner: Detta manifesteras vanligtvis i det faktum att högklassiga idrottare med mer av en uttalad reaktion på den ultimata belastningen fortsätter återvinningsprocesserna mer intensivt (Fig. 37).
Vilaintervallens varaktighet och karaktär. Vilaintervallens varaktighet är den faktor som tillsammans med arbetsintensiteten bestämmer dess dominerande fokus.
Varaktigheten för viloperioderna bör planeras beroende på uppgifterna och den träningsmetod som används. Till exempel, i intervallträning som syftar till att övervägande öka aerob prestanda, bör du fokusera på vilaintervaller där hjärtfrekvensen sjunker till 120-130 slag per minut. Detta gör det möjligt att orsaka förändringar i cirkulations- och andningssystemens aktivitet, vilket i största möjliga utsträckning bidrar till en ökning av hjärtmuskelns funktionella förmåga.
Ris. 37. Reaktionen från idrottarens kropp med olika kvalifikationer till
maximal belastning: 1 - sportmästare; 2 - idrottare i kategorin II
(efter V.N. Platonov, 1995)
När du planerar vilotiden mellan repetitioner av en övning eller olika övningar i samma session, bör tre typer av intervall särskiljas.
1. Fullständiga (vanliga) intervall, vilket garanterar vid nästa upprepning, praktiskt taget samma återställande av arbetsförmågan, som var före dess tidigare utförande, vilket gör det möjligt att upprepa arbetet utan ytterligare stressfunktioner.
2. Intensiva (ofullständiga) intervall, vid vilka nästa belastning faller på tillståndet för viss underåterställning av arbetsförmågan.
3. "Minimax" -intervall. Detta är det minsta vilaintervallet mellan övningarna, varefter en ökad arbetsförmåga (superkompensation) observeras, vilket sker under vissa förhållanden på grund av återhämtningsprocessens regelbundenhet.
När du tränar styrka, hastighet och skicklighet kombineras upprepade belastningar vanligtvis med fulla och "minimax" -intervall. Alla typer av vilaintervaller används i uthållighetsträning.
Av naturen av idrottarens beteende kan vila mellan individuella övningar vara aktiva och passiva. Med passiv vila utför idrottaren inget arbete, med aktiv vila fyller han pauserna med ytterligare aktivitet. Effekten av aktiv vila beror främst på trötthetens karaktär: det detekteras inte med lätt tidigare arbete och ökar gradvis med en ökning av dess intensitet. Arbetet med lågintensitet i pauser har den större positiva effekten, ju högre intensiteten i de tidigare övningarna var.
Jämfört med viloperioden mellan övningarna har viloperioden mellan klasserna en mer signifikant effekt på återhämtningsprocesserna, långvarig anpassning av kroppen till träningsbelastningar.
I alla sporter finns begreppet "belastning" - effekten av fysiska övningar på kroppen, vilket orsakar ett aktivt svar från kroppen, vilket ytterligare bidrar till förändringar i idrottarens funktionella system (kardiovaskulär, andningsorgan, muskuloskeletal etc.). Dessa förändringar leder i sin tur till en ökning av atletisk prestanda.
Massorna av orienteringsidrottare är uppdelade i tränings- och tävlingsbelastningar (belastningar under träning, belastningar under tävlingar). Träningsbelastningar kan i sin tur delas in i små, medelstora, betydande och stora. Små belastningar används för att återställa styrkan efter tidigare träningar eller tävlingar, medelstora och stora används för att bibehålla den uppnådda konditionen och stora används för att öka den. Annars kan denna uppdelning representeras som återställande, stöd- och utvecklingsbelastningar.
Eftersom effekten av en viss belastning på en idrottares kropp beror på hans kondition och ålder, finns det inga tydliga gränser mellan dessa typer av belastningar. Samma belastning kan vara utvecklingsmässig för dåligt utbildade idrottare och stödja högt kvalificerade idrottare.
En idrottare i alla åldrar och nivåer måste övervaka kombinationen av ovanstående typer av belastningar i träningspass. Ett allvarligt misstag som många idrottsutövare gör är att ignorera en typ av belastning. Till exempel använder en idrottsman bara stödbelastningar i träningspass, medan man glömmer att utveckla sådana, och som ett resultat upprätthålls sportformen men utvecklas inte.
Belastningar skiljer sig också i deras inverkan på motoriska egenskaper: hastighet, styrka, flexibilitet, uthållighet etc., liksom i deras inverkan på olika aspekter av en idrottares beredskap (förbättrad teknisk, psykologisk, taktisk, intellektuell beredskap). Övervägande av olika belastningar i träningsplanen under en viss träningsperiod dikteras av den uppgift som ställts in för denna period.
Indikatorer för träning och tävling
massor
Träning och tävlingsbelastningar har sina egna indikatorer som gör att de kan doseras och bestämma graden av deras inverkan på idrottarens kropp.
Alla indikatorer kan delas upp i "extern" och "intern".
"Externa" indikatorer: volym(kilometer, meter för ett löpband eller skidutbildning, antal enskilda övningar, timmar för teoretisk utbildning etc.) och intensitet(rörelsetakt, tid att övervinna träningssegment etc.).
"Interna" indikatorer är kroppens svar på det utförda arbetet. Det är möjligt att bestämma reaktionen mellan orienteringsorganism och belastningen genom att mäta hans hjärtfrekvens (HR). Under laboratorieförhållanden är det möjligt att mäta ett antal andra indikatorer som kännetecknar de förändringar som har skett i kroppen under påverkan av fysisk aktivitet (lungventilation, syreförbrukning etc.).
"Interna" och "externa" indikatorer för utbildning och konkurrensbelastningar är nära sammankopplade. Således leder en ökning av volymen och intensiteten i träningsarbetet till en ökning av förändringar i olika organsystems funktionella tillstånd, till utveckling och fördjupning av utmattningsprocesser.
Träningskomponenter
Följande indikatorer kan användas för att bestämma träningsbelastningar:
- - intensitet (rörelseshastighet);
- - mängden arbete (avstånd, exekveringstid, antal repetitioner etc.);
- - varaktigheten och arten av viloperioden.
Under träning bör man skilja på tre typer av viloperioder - fulla, ofullständiga och "minimax".
Full- återställande av kroppssystemens funktion till den initiala nivån (eftersom endast hjärtfrekvensen kan registreras i träningen av orienteraren, så är återställningen av pulsen till den initiala klar). För att bestämma graden av återhämtning beräknas pulsen före belastningen och efter, om indikatorerna sammanfaller, kan du gå vidare till nästa övning.
Ofullständig- nästa belastning faller på underuthämtningsfasen, med andra ord, vilovärde väljs på ett sådant sätt att pulsen vid tidpunkten för början nästa övning hade inte tid att återhämta sig till den ursprungliga nivån.
« Minimax»- belastningen ges under superkompensationsfasen (överåtervinning). Efter nästa belastning minskar idrottarens prestanda på grund av förändringar i kroppen (trötthet), under viloperioden återställs prestationen till sin ursprungliga nivå, och sedan börjar fasen av "superkompensation", dvs. öka arbetsförmågan till en högre nivå jämfört med den ursprungliga.
Fullt och "minimax" -vilaintervaller används för att utveckla hastighet och smidighet. Alla tre vilaintervaller kan användas för att utveckla uthållighet.
Av vilans natur kan pauser mellan övningar vara av två typer:
- - aktiv vila (utför andra fysiska övningar);
- - passiv vila (idrottaren utför inget muskelarbete).
En positiv effekt ges genom att utföra olika övningar med en karta eller övningar under viloperioden för utveckling av olika intelligenskomponenter (minne, uppmärksamhet, logiskt tänkande etc.), men eftersom detta inte utför något muskelarbete, denna vila period anses vara passiv.
Vilaintervallen mellan träningen är indelade enligt samma princip som viloperioden mellan enskilda övningar.
Vanligt intervall- återställande av kroppens funktion till den nivå som föregick föregående lektion (kroppen är helt vilad efter föregående lektion).
Hård- kortare än en vanlig, medan effekten av föregående och nuvarande lektion sammanfattas (nästa lektion genomförs mot bakgrund av trötthet från föregående lektion).
Superkompenserande- lasten faller på superkompensationsfasen (ökad kapacitet efter nästa lektion), vilket gör att du kan använda en högre belastning.
Det bör noteras att iakttagandet av vissa viloperioder mellan träningen dikteras av uppgiften som ställts in under den givna träningsperioden eller uppgiften för den här lektionen.
För att utbildningsplanerna ska baseras på moderna fysiologiska begrepp används objektiva och subjektiva indikatorer i stor utsträckning för att bedöma arbetsförmågan och dess förändringar under påverkan av de utbildningsmedel som används.
En enkel beräkning av parametrar som volym (uppmätt i kilometer eller timmar) räcker dock inte för att beskriva nivån av psykofysiologisk stress som en idrottare upplever. Stress orsakad av sportträning, bestäms av mer komplexa beroenden - intensitet, varaktighet (volym) och träningsfrekvens.
För att fastställa effektiviteten av träning i praktiken återspeglas som regel metoden för att sammanställa målfunktioner dos-effekt-förhållande... Förändringar i ökningen av den utbildade funktionen beroende på volymen på de utförda träningsbelastningarna speglar de adaptiva förändringar i kroppen som uppstår under träningen. Avgörande faktorer för dessa processer, enligt ett antal författare, är biokemiska förändringar, återhämtningshastighet, risk för skada etc. Låt oss titta på några metoder för att mäta träningsbelastning.
Träningsimpulsmetod (TRIMPS).
Träningsimpulsmetoden (TRIMPS - Training Impuls) utvecklades av en grupp utländska idrottsfysiologer som leds av E.U. Räcke. Metoden består i att mäta träningspasset i enheter med fysiska ansträngningsdoser.
Träningsimpulsindex (TRIMPS) - värdet på träningsbelastningen - utvärderar belastningen enligt formeln: TRIMP = T (min) x ∆HR x Y
Var: T- lastens varaktighet (min), ∆HR- hjärtfrekvens, Y- viktningsfaktorn för det givna hjärtfrekvensområdet.
Viktningskoefficienten "y" karakteriserar den genomsnittliga laktatprofilen och är lika med 1,67 för kvinnor och 1,92 för män. Användningen av denna metod begränsas av behovet av att ständigt använda hjärtmonitorer under träning. Dessutom kan denna teknik inte användas för kvantifiering. styrketräning eller submaximala körbelastningar. Det är tillrådligt att på basis av laktatprofilen välja individuella koefficienter som kännetecknar sambandet mellan hjärtfrekvens och laktatkoncentration för en viss idrottare. Samma antal TRIMPS kan erhållas båda kort högintensiv träning och på grund av den stora träningsvolymen med låg intensitet.
Allmän metod träningszoner.
Ett antal forskare har använt de traditionella fem träningsintensitetszonerna baserat på olika hjärtfrekvensvärden. Varje zon tilldelas olika vikt och TRIMPS beräknas genom att multiplicera tiden i varje träningszon med motsvarande faktor. Här är ett exempel på frekvensfördelning efter pulszoner.
Begränsningarna med denna metod inkluderar det faktum att den anaeroba tröskeln hos olika ämnen är karakteristisk för olika hjärtfrekvensnivåer. Till exempel, i en idrottsman uppträder den anaeroba tröskeln vid en hjärtfrekvens på 76% av det maximala, och i en annan är den anaeroba tröskelvärdet 83%. Att utföra en 30-minuters belastning med 78% intensitet ger var och en av dem samma antal TRIMP-punkter (30 x 3), men fysiologisk stress varierar avsevärt.
- Den första zonen är, som det vanligtvis kallas, den aeroba zonen, som ligger på nivån för den aeroba tröskeln och under. Den övre gränsen för denna zon är den första laktattröskeln (LT1), vilket motsvarar en laktatkoncentration på 2 mmol / l. Som regel är det i detta intensitetsområde som högkvalificerade idrottare inom uthållighetssporter tillbringar större delen av belastningen. När energi laddas i denna zon återvinns den huvudsakligen genom oxidation. fettsyror... Idrottare som arbetar inom detta område utvecklar kroppens förmåga att effektivt använda fettsyror som energikälla, vilket ökar deras prestanda.
- Den andra zonen, intill eller blandad, ligger över den aeroba tröskeln (första ventilationströskeln) men under den anaeroba (andra ventilationströskeln). Energitillförsel vid denna intensitet tillhandahålls både genom oxidation av fettsyror och med en progressiv ökning av oxidationen av kolhydrater. I intensitetsområdet för den andra zonen når koncentrationen av laktat nivån på 2-4 mmol / l.
- Den tredje zonen ligger i intervallet mellan nivån på den anaeroba tröskeln och värdet på maximal syreförbrukning (MOC). Den tredje zonen är en zon med hög intensitet fysisk aktivitet, där den huvudsakliga energikällan är kolhydrater erhållna genom nedbrytning av glykogen. Konkurrenskraftig aktivitet när det gäller dess intensitet ligger nära den tredje zonen. För kvalificerade professionella idrottare med höga kvalifikationer förekommer cirka 20% av den totala träningsbelastningen i tredje zonen.
- Supramaximal belastning, ligger utanför VO2 max.... Denna intensitet domineras av den anaeroba mekanismen för energiförsörjning. Denna intensitet är nära det maximala möjliga och kan bibehållas av idrottaren under relativt kort tid.
Ur praktisk synvinkel har ovannämnda zoner ganska vida gränser. I Norge, ett land med traditionellt starka cykliska discipliner, är det vanligt att dela upp intensitetszoner mer detaljerat utan att förlora de allmänna konturerna av fysiologiska principer. Deras klassificering dikteras mer av praktiska behov än fysiologiska motiveringar. Enligt det norska schemat är zonen vid nivån och under den aeroba tröskeln uppdelad i två underzoner 1 respektive 2.
- Zon nummer ett kallas vanligtvis återställningszon.
- Zon nummer två kallas måttlig. I den tempererade zonen utförs som regel långa rullande träningspass.
- Zon nummer 3, blandad zon, är ljus i intensitet.
- Zonerna 4 och 5 ligger ovanför den anaeroba tröskeln och har smala intervall. Dessa zoner kallas vanligtvis zonen med medelhög och hög svårighetsgrad.
- Allt som ligger över intensiteten på MIC-nivån ligger i den supramaximala zonen, den anaeroba zonen. Med denna intensitet görs vanligtvis accelerationer av kort varaktighet och en lång vistelse i denna zon leder till trötthet eller i värsta fall överansträngning.
Klassificering av svårighetsgraden av fysisk aktivitet är nödvändig för en mer exakt analys av förberedelser och slutsatser. Enligt den berömda sportspecialisten från Norge Stephen Seiler är endast 3 intensitetszoner viktiga ur fysiologiska reaktioners synvinkel:
- till den aeroba tröskeln (den genomsnittliga idrottaren har en laktatkoncentration på 2 mlM / l)
- blandad zon (mellan aerob tröskel och anaerob tröskel, laktat 2-4 mlM / l).
- efter den anaeroba tröskeln (laktat> 4 mlM / L).
Varje zon tilldelas en koefficient (1,2,3, till exempel). Tiden i varje zon (information finns i moderna sportpulsmätare - Polar, Garmin, Ciclosport, etc.) multipliceras med en koefficient och läggs till. Detta är träningsbelastningen enligt den modifierade metoden för generaliserade träningszoner. Ett annat namn för de numeriska träningsbelastningsuppskattningar som erhållits från de tre zonerna heter Lucias TRIMPS.
Den så kallade session-goal-metoden.
Ett alternativt sätt att mäta tiden i olika intensitetszoner föreslogs av den norska specialisten Stephan Seieler. Till skillnad från tillvägagångssättet baserat på import av träningsdata från sportkardiomonitorer tilldelas varje träningspass (eller en del av sessionen, till exempel intervallarbete, uppvärmning) en träningsmetod i motsvarande antal, baserat inte på den faktiska ackumulerade tiden i zonen, utan på grundval av från det mål som tränaren satt för att genomföra träningspasset eller en del av det i målintensitetszonen. Den jämförande analysen som utfördes i detta arbete visade att dessa två metoder ger olika uppskattningar av den tid som idrottaren tillbringade i intensitetszonerna. Detta beror först på trögheten i reaktionen av hjärt-kärlsystemet för att öka intensiteten. För det andra, vid submaximala hastigheter av kort varaktighet, är inte hjärtfrekvensen längre ett giltigt mått på graden av träningsstress som en idrottare upplever.
Begränsningen av denna grundläggande och generaliserade metod för träningszoner är användningen av ett linjärt beroende av viktkoefficienter på hjärtfrekvensen, vilket inte riktigt återspeglar fysiologiska reaktioner vid hastigheter högre än den anaeroba tröskeln. Dessutom är urvalet av viktningsfaktorer subjektivt. Slutligen karaktäriserar viktningsfaktorerna ett visst intensitetsområde som beskrivs av hjärtfrekvensen. Under tiden är belastningen i början av zonen och i slutet av zonen uppenbarligen associerad med flera olika nivåer fysiologisk stress, men den uppmätta träningsbelastningen kommer att vara densamma.
Samtidigt kan en ökning av den genomsnittliga hjärtfrekvensen per träning med ett slag per minut överföra hela träningen från en zon till en annan, högre (och träningstiden får en högre viktkoefficient). Men ur fysiologisk synvinkel är dessa träningsbelastningar nästan identiska.
En vanlig nackdel med alla tillvägagångssätt som använder träningsimpulsmetoden är också minskningen av träningsbelastningen till ett nummer, oavsett vilket energisystem som är involverat i utförandet av träning eller konkurrensarbete. Till exempel kan en lågintensiv 3K-körning ge en TRIMPS på 15 för någon idrottare. Samma antal TRIMPS som den tävlande 1500 m körningen. Denna metod tar inte hänsyn till de specifika träningseffekterna energisystem... Ändå har denna grupp av metoder blivit utbredd som den viktigaste metoden för att mäta träning och konkurrensbelastning.
Det bör noteras att användningen av traditionella instrumentella metoder förknippas med betydande svårigheter under verkliga förhållanden för träning och konkurrens. Därför lockas det ökande intresset hos idrottsspecialister av psykometriska metoder, som ger möjlighet till en integrerad bedömning av utförda belastningar. Utvärderingen av en idrottares egna ansträngningar återspeglar helt enkelt den individuella uppfattningen om intensiteten i träningsbelastningen. Denna bedömning kan uttryckas med hjälp av numeriska skalor (Borg-skala, RPE, "hastighet för upplevd ansträngning").
Som det visades, underskattar användningen av denna metod i jämförelse med subjektiva bedömningar av fysisk belastning, användningen av en stor volym lågintensiva belastningar i träningsnivån nivån av fysiologisk stress med metoden för generaliserade zoner jämfört med subjektiva bedömningar. av RPE. Jämförelse av idrottare som tillbringar mycket tid i högintensiva träningslägen leder till en överskattning av träningsbelastningen med hjälp av metoder som använder hjärtfrekvens jämfört med kvantifieringsmetoder baserade på användningen av subjektiva självbedömningar.
Samtidigt bör man komma ihåg att terminologin som används på rysskspråkiga och utländska publikationer skiljer sig avsevärt, vilket kan leda till avvikelser. Det verkar som om det finns ett akut behov av att effektivisera och förena definitioner inom idrottsvetenskap. En exakt förståelse av termer gör det möjligt för oss att på ett adekvat sätt bedöma prestationerna inom detta speciella kunskapsområde, samtidigt som missbruk av termer eller massor av onödiga termer bara tar bort oss från verkligheten, hindrar utvecklingen av denna disciplin.
I den inhemska litteraturen, som ägnas åt problemet med kvantifiering av träning och tävlingsbelastningar, används begreppet "sportberedskap" i stor utsträckning, vilket inkluderar både kondition, funktionell beredskap och sportform. I bredare bemärkelse innefattar strukturen för en idrottares beredskap tekniska, fysiska, taktiska och mentala element. Samtidigt betonar vissa experter att de nämnda förhållandena, även om de inte är synonymer, på ett adekvat sätt återspeglar förloppet för anpassningsbara processer till belastningen.
Informationskällor: Cejuela-Anta R, Esteve-Lanao (2011), Hausken K (2014), Garcia-Ramos A (2013), Geiger G (2010), Neborskaya K.S., Kurashvili V.A. (2012, 2013, 2015), Andersson E, Pellegrini B, Sandbakk O, Stüggl T, Holmberg HC (2014), Alekseev V.M., E.B. Akimov (2008), Losnegard T, Hallén J (2014), Kozina Zh., Ermakov S., Prusik K (2011), Akimov E.B., Grushin A.A., Alekseev V.M. (2006), Borresen och Lambert (2008), Edwards (1993).