© chesterF - stock.adobe.com

Vad är nödvändigt

Abs träning är en integrerad del av varje idrottsdisciplin. Det är svårt att föreställa sig en erfaren idrottare som inte skulle uppmärksamma denna muskelgrupp. Du behöver inte tömma dig själv varje dag för att få dina magmuskler. intensiv träning i Gym... Det är fullt möjligt att skapa vackra kuber på magen hemma. För detta räcker bara din önskan och minimal utrustning som en horisontell bar och hantlar. Plus ett kompetent magträningsprogram hemma.

Men kom ihåg att bygga dina mage är halva slaget. För att ge pressen en lättnad behöver du diet med lågt kaloriinnehåll att bli av med onödiga subkutant fett... Om du har överflödig fettvävnad i magen och midjan, kommer det inte att finnas några kuber, även om du tränar dina mage fem gånger om dagen. Visuellt blir magmusklerna framträdande när andelen kroppsfett faller under 10-12%. Om det finns mer fett i kroppen kommer magmusklerna att bli starkare, men det fungerar inte att hitta en visuellt atletisk och estetisk torso.

I den här artikeln kommer vi att visa dig hur du tränar magsäcken för män och kvinnor hemma och vilka övningar som är bäst för detta.

Abs är stabilisatorn i alla grundläggande rörelser, och om de är din svaga länk, kommer allvarliga squat- eller marklyftvikter aldrig att slå dig.

Övningar för pressen:

• förbättra inre organens arbete
• normalisera matsmältningsprocesserna;
• påverkar reproduktionssystemets funktion positivt.

Den yttre aspekten är inte mindre viktig: den präglade magen är en universell indikator på din inställning till din egen kropp. Det ökar också attraktiviteten i det motsatta könets ögon.

Fokusera på magmusklerna i din träningsprogram tillräckligt enkelt. Det räcker bara några gånger i veckan att utföra komplex av 2-4 övningar i slutet av träningen av andra delar av kroppen. Om du äter och tränar ordentligt följer framstegen omedelbart. Om detta inte händer finns det två skäl: långsam förbränning av subkutan fettvävnad (eller brist på sådan) och otillräcklig belastningsvolym (eller felaktigt konstruerad utbildningsprocessen rent generellt).

Träningsfrekvens och volym

Den vanligaste frågan som tränare hör är: Hur ofta fungerar abs? Svaret är enkelt. Pressen är samma muskelgrupp som alla andra. Hur många gånger i veckan tränar du, till exempel dina ben? Med för frekvent träning har musklerna inte tid att återhämta sig, vilket gör resultatet ogiltigt.

Nästan alltid, efter ett bra träningspass, gör dina magmuskler ont så mycket att du inte ens kan komma ut ur sängen. Detta är en indikator rätt träning... Om nästa dag dina magmuskler inte gör ont, tränade du något annat, men definitivt inte pressen. Optimal träningsfrekvens - inte mer än två gånger i veckan, för nybörjare och en gång räcker det.

Nästa viktig poäng: träningsvolym. Många gör tusentals vändningar, trodde naivt att detta kommer att göra magmusklerna mer framträdande och magfettet kommer att brinna. Detta är en vanlig missuppfattning. Lokal fettförbränning existerar inte... Av denna anledning måste magmusklerna tränas i klassisk styrka - 2-4 övningar för 10-15 repetitioner. Det är tillrådligt att lägga till statiska element som en stång eller ett vakuum, detta kommer att göra magen starkare och midjan smalare.

Lastfördelning

När du skapar ett hemmaträningsprogram för pressen är det viktigt att fördela belastningen korrekt under träningsveckan. Du bör inte träna dina magmuskler dagen innan din rygg eller ben träning. Du kommer inte att ha tid att återhämta dig, och att huk eller göra marklyft med "dödade" mage är en dålig idé. För mycket belastning kommer att falla på ryggförlängarna, och när du arbetar med allvarliga vikter är detta skadat.

Att arbeta med din egen vikt är bra, men för de mest framsteg du behöver valfri utrustning... Det kan vara kettlebells och hantlar att göra klassiska övningar som vändningarna är lite svårare.

Ett bra alternativ är en rulle för pressen, med hjälp kan du helt ladda rectus abdominis muskler, lats, pectorals och främre deltas. Det säljs i valfri sportmarknad och är billigt. Om en medboll ligger hemma - bra, och om en horisontell bar hänger i rummet eller på gården - ännu bättre. På vilket sätt mer träning arsenal desto mer varierande och produktiv blir träningsprocessen.

Fördela lasten jämnt - träna både övre och nedre mage. De sneda musklerna i buken bör inte heller ignoreras.

Många tycker att nedre buken kräver mycket ansträngning och gör otaliga hängande benhöjningar. Detta är en annan missuppfattning. Lättnaden för de två nedre kuberna är 90% beroende på mängden fett i underlivet. Om din subkutana fettlager bra, inga extra volym träning hjälper.




Träningsintensitet

Träna intensivt. Abs är en liten muskelgrupp; du bör inte spendera mycket tid på träningen. Om du arbetar riktigt produktivt och sedan tränar dina mage hemma kan du enkelt göra det på 20-30 minuter.

Flickor bör vara försiktiga när de tränar de sneda magmusklerna. Om de är hypertrofierade kommer det visuellt att göra midjan bredare. Det är osannolikt att någon av tjejerna vill ha detta. De sneda musklerna är små i storlek och kräver inte mycket arbete. Utför för dem en övning i 3-4 tillvägagångssätt en gång i veckan. Detta räcker för att hålla musklerna i god form, men inte öka volymen.

Det är inte nödvändigt att göra en separat träning för magmusklerna - den är kompatibel med nästan alla muskelgrupp... Detta gäller både för träning i hemmet och för lektioner i gymmet. Övningar för magmusklerna - bra alternativ uppvärmningar och nedkylningar. Du kan också göra dem mellan uppsättningarna för andra muskelgrupper.

Den enda subtiliteten i detta ögonblick är att du inte ska svänga magen efter att ha tränat benen. För det första har du redan spenderat all din styrka och det är osannolikt att träningen blir produktiv. För det andra ökar benövningarna det intraabdominella trycket. Magövningar förvärrar detta tillstånd. Kramper i rectus abdominis muskel, svaghet och illamående är möjliga. På lång sikt ökar risken för navelbråck.

Läxprogram för tjejer

I strävan efter en platt mage utmattar tjejer sig ofta med konstant bukutbildning, utan att inse att denna muskel tar tid att återhämta sig, och fettförbränning beror inte alls på träning.

Nedan följer ett veckoboxprogram för flickor som passar alla damer som är aktiva i sport:

Träning nummer 1
ligger på golvet	4x15
Lyft benen medan du ligger på golvet	4x15
3x10
	30-60 sekunder	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Träning nummer 2
	4x15
	30-45 sekunder	© logo3in1 - stock.adobe.com
	30-60 sekunder för varje sida	© ikostudio - stock.adobe.com
	10 maximalt

Ett annat bra alternativ för att träna hemma utan ytterligare enheter:




© artinspiring - stock.adobe.com


Här utförs övningar 1-5 i 3x10-15-läge.

Hemmaträningsprogram för män

Om du tränar regelbundet i gymmet och gör grundläggande övningar som marklyft, knäböj med skivstång, bänkpress och böjda rader, då är det ingen mening att särskilt anstränga sig, träna pressen. I dessa övningar gör han cirka 20% av arbetet. Men om du vill göra det starkare och mer framträdande kommer ett speciellt träningsprogram för pressen för män att hjälpa dig:

Träning nummer 1
Vridning med extra vikt	3x10-12	© fizkes - stock.adobe.com
	3x15
3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
60-90 sekunder
Träning nummer 2
Vridning med upphöjda ben	3x12

Utvecklingen av pressens muskler - inte så mycket svår uppgift som det verkar för många nybörjare. Men för att pumpa upp lindring av magmusklerna räcker det inte bara för att prestera mest effektiv träning på pressen. Fitseven har redan pratat om hur. Framgångsrik träning magmuskler innebär förmågan att hålla pressen i medveten spänning under träning.

Eftersom pressmusklerna är nära förbundna inte bara med kroppens muskler utan också med ryggmusklerna, om övningarna utförs felaktigt skapas en belastning på nedre delen av ryggen, vilket framkallar utvecklingen av kronisk smärta. Innan du går vidare till de "avancerade" övningarna är det viktigt att lära sig att pumpa magmusklerna korrekt med den uppsättning övningar för nybörjare som presenteras nedan.

Abs: träning för nybörjare

Man måste komma ihåg att målet med hemuppsättningen av bukövningar som presenteras nedan är först och främst att utveckla rätt teknik för nybörjare och inte alls att sätta rekord för antalet repetitioner. Det kommer att vara effektivare inte alls hundra snabba, utförs "på något sätt" och med dålig teknik, men tio tekniska, perfekt med en full känsla av att magmusklerna är inblandade i arbetet.

Det rekommenderas också att inkludera det i träningen - det är användbart inte bara för att stärka buken inre muskler utan också för att minska midjemåttet. I slutändan bör utvecklingen av magmusklerna baseras på både hypertropträning och prestanda. statiska övningar(till exempel plankor).

Övningar för att bränna magefett

Återigen kommer vi att påminna dig om att du kan se abs-kuber och en platt mage först efter att du uppnått allmän tunnhet med en diet och speciella. Det är viktigt att förstå att magövningar snarare hjälper till att förbättra magmuskulaturen och inte alls bli av med det befintliga fettlagret.

Inte en enda bukövning, inte ens den svåraste och utförs i den mest avancerade simulatorn, kan leda till fettförbränning. För att förlora ett kilo fett måste du utföra 500 000 crunches per press i rad - och magfett kommer att förbrännas på sista plats på grund av särdragen i ämnesomsättningen och genetiken.

Tryck på pumpschemat

När du utför det föreslagna nedan utbildningskomplex på pressen måste du ständigt komma ihåg att innebörden av någon övning är att involvera magmusklerna i arbetet - till exempel. När du vrider bör du känna magmusklerna, inte ryggen, benen eller någon annan del av kroppen. Endast i det här fallet kan du nå tärningarna på pressen.

För att träna olika typer av muskelfibrer i magmusklerna innehåller programmet både dynamiska övningar med rörelse och repetitioner, och rörliga, där det är nödvändigt att stanna i en viss position i några sekunder, vilket skapar en statisk belastning på musklerna i kroppen (olika variationer av "Plank" -övningen).

En uppsättning övningar för pressen

Träna på pressen	Träningstyp	Rekommendationer för genomförande
	Statisk // Sneda muskler i press och kropp	20-30 sekunder på vänster sida och 20-30 sekunder på höger sida av kroppen. Totalt 2-3 tillvägagångssätt.
	Dynamisk // sneda magmuskler	10-15 reps per vänster sida kropp, sedan en 30 sekunders paus och 10-15 repetitioner på höger sida av kroppen. Totalt 2-3 uppsättningar per sida.
		5-7 repetitioner på vardera sidan av kroppen med en fördröjning på 5-10 sekunder vid toppunkten. Totalt 2-3 uppsättningar per sida.
4. Planka (stå på armbågarna)	Statisk // Rectus abdominis och bagageutrymme	Håll plankläget i 20-40 sekunder och ta sedan en paus i 30 sekunder. Totalt 2-3 tillvägagångssätt.
5. Övning "Sax"	Dynamisk // Rektus och sneda muskler i pressen	10-12 långsamma reps, sedan en 30 sekunders paus. Totalt 2-3 tillvägagångssätt.
	Dynamisk + statisk // Sneda magmuskler	7-10 reps på varje sida av kroppen med en fördröjning på 5-10 sekunder vid slutpunkten. Totalt 1-2 uppsättningar per sida.
	Dynamisk + statisk // Rectus abdominis muskel	10-20 sekunder längst upp på övningen, vila sedan i 20-30 sekunder. Endast 3-4 tillvägagångssätt.
	Dynamisk // Rectus abdominis muskel, nedre buken	3 uppsättningar med 10-12 reps
	Dynamisk // Rectus abdominis muskel	3 uppsättningar med 7-12 reps
10. Sträcker armarna framåt	Statisk // Kroppsmuskler	10-20 sekunder med varje armförlängning, bara 3-4 tillvägagångssätt på vardera sidan av kroppen.

Hemuppsättning av övningar för pressen

Luta dig på armbågen, håll din kropp utsträckt i en rak linje från huvud till tår, och håll medvetet dina spänningar. Under träningen ska du hålla en normal andningsrytm och se till att bäckenet inte sjunker för lågt.

Liggande på ryggen, vänster fot på golvet, höger på vänster knä. När du andas ut, spänner dina muskler sidopress, lyft lätt din vänstra axel från golvet och styr armbågen mot höger knä. Håll din högra axel ordentligt på golvet och se till att dina nackmuskler inte är spända.

Lyft kroppen uppåt, som om du försöker nå din armbåge till tåspetsarna, men tryck inte av med höger armbåge från golvet och se till att det inte finns någon överdriven avböjning av nacken. Längst upp i övningen i 5-10 sekunder.

4. Planka (stå på armbågarna)

Håll din kropp så rak som möjligt, håll magmusklerna i lätt spänning medan du tittar nedåt för att bibehålla ryggraden. Det är viktigt att inte höja skinkorna för högt - för detta måste du "vrida" bäckenet något inåt.

5. Övning "Sax"

Liggande på ryggen, armarna korsade och ligger under skinkorna. Lyft de utsträckta benen med hjälp av magmusklerna och börja sedan utföra alternerande rörelser med dem. Rör dina ben långsamt och med en känsla av att deras vikt är på pressen. Håll en normal andningsrytm.

Flytta långsamt dina låsta händer åt vänster medan du drar höger ben till dig själv. Håll vid den extrema punkten i 5-10 sekunder, känn spänningar i magmusklerna, återgå sedan till mitten, sänk benen till golvet, vila i 10-15 sekunder och gör för den andra sidan.

Ligga på ryggen, sträck armarna framåt och lyft benen något. När du andas ut, lyft överkroppen från golvet med magmuskulaturen, sträck med fingertopparna till fötterna. Håll dig på toppen av övningen i 10-20 sekunder, spänn dina magmuskler och ta en paus i 20-30 sekunder.

På vägen ut, anstränga magmusklerna, rikta knäna mot bröstet och försök att lyfta ner ryggen något från golvet. När du andas in, sänk ner benen långsamt, men lägg dem inte på golvet. Håll en medveten spänning i magmusklerna i 10-20 sekunder och upprepa sedan övningen.

Denna övning utförs nästan den sista så att de trötta bukmusklerna i sidled gör att rectus abdominis-musklerna kan ingå i arbetet. Krulla när du andas ut så långsamt som möjligt medan du ser framåt och uppåt.

Knäböj på händerna. När du andas ut, dra åt magmusklerna och dra in magen så mycket som möjligt och sträck sedan ut din högra arm framåt och vänster ben tillbaka. Håll i positionen i 10-20 sekunder utan att sänka benet och sträcka handen framåt. Byt sida.

***

Den första tumregeln vid magtränning är en låg kroppsfettprocent som uppnås genom fettförbränningsträning och diet. Den andra regeln är det medvetna engagemanget av mag- och kärnmusklerna i arbetet, vilket kräver både statiska och dynamiska övningar. Den tredje regeln är en långsam rytm av träningsprestanda och kontroll över deras teknik.

Denna muskels motoriska funktion utförs i kroppens "vridning" relativt låren och omvänt låren i förhållande till bagageutrymmet. Övningar för rectus muskel är indelade i två typer. Vissa laddar den övre delen av rectusmuskeln, andra - den nedre. Så när man utför klassiska vändningar, anstränger sig rectusmuskeln längs hela sin längd, men dess övre del tar på sig mest belastning. Omvänt, omvända knaser, när du drar knäna till bröstet tar pressens nedre del mer belastning. Att stärka rectus abdominis-muskeln hjälper dig att uppnå bättre fysisk form i de atletiska disciplinerna där det är nödvändigt att springa, hoppa, lyfta vikter etc.

2. Sneda inre och yttre muskler i pressen

De yttre sneda musklerna "kramar" kroppen på sidorna, de löper diagonalt i förhållande till rectus abdominis-muskeln. Direkt under dem är snedställningen inre muskler, dess fibrer löper i en motvinkel mot den yttre snedställningen. Tack vare denna enhet hjälper de multidirektionella inre och yttre sneda musklerna varandra. Dessa muskler abdominal luta, böja och vrid överkroppen. När vissa muskelgrupper utför dynamiskt arbete är andra spända statiskt och därigenom stabiliserar kroppen. Att stärka dessa muskelgrupper kommer att leda till framgång inom tennis, golf, baseboll etc. Aktiviteter i sporter som kräver torsorotation blir lättare för dig.

3. Interkostala muskler

Interkostala muskler tillhör gruppen djup bröstmuskler... Det är kort muskelfibrer ansluta revbenen. Deras funktion är enkel, men mycket viktig - att ge rörelse. bröst i andningsprocessen. Det är ganska svårt att bygga dessa muskler, listan över övningar för att stärka dem är smal. I grund och botten är de alla associerade med att luta bröstet mot bäckenet: för detta måste kroppen böjas och vridas. Det finns inga isolerade övningar för de interkostala musklerna, i vilket fall som helst, samtidigt kommer de sneda musklerna i buken, de tandade musklerna i bröstet att ansträngas, och många andra delar av kroppen kommer också att vara inblandade.

4. Tvärgående muskler

De passerar horisontellt i förhållande till bukväggen. Fibrerna i dessa muskler riktas tvärs. Därför kommer inga vändningar att kunna pumpa upp dem. De tvärgående musklernas uppgift är att skydda våra tarmar från hjärnskakningar vid löpning och gång, samt att öka det inre buktrycket under utandning.

För närvarande finns det ett stort antal träningspass med fokus på träning av bukbitar. Denna artikel kommer att berätta allt du behöver veta om att bygga en vacker, skulpterad kropp.

Du kan vara stark ... du kan vara stor ... men alla riktigt tuffa killar har otroligt tuffa mage. Om du vill bygga abs som Arnold Schwarzenegger, det är bra.

Om skapandet av en lättnadsfigur är så lätt, varför har inte alla en tonad och präglad mage? Så det finns ett problem.

Du vet vad som händer när miljontals människor vill ha något som får dem att genomsöka Google efter vad de vill ha sent på natten med sina plånböcker redo.

Naturligtvis ... det är en siren för de smarta marknadsförare som gömmer sig i skuggorna. Kanske är det bättre att kalla dem örnar som svävar över huvudet och letar efter försvagat byte.

Okej, okej, det här låter lite dramatiskt, men min poäng är den här:

• Någon kommer att säga att du bara behöver göra några övningar om dagen för att få dina magmuskler ... men det är ett misstag.
• Någon kommer att säga att det är absolut nödvändigt att göra knäböj och marklyft, annars kommer du inte att kunna bilda en vacker torso ... men detta är ett misstag.
• Någon kommer att säga att det är nödvändigt att bara äta viss mat, och allt annat är inte alls omöjligt ... men detta är ett misstag.
• Någon kommer att säga att du bara behöver gå ner i vikt ... men det här är ett misstag.
• Och vissa kommer att säga att det hela finns i livsmedelstillsatser ... men de har också fel.

I själva verket behöver bara två saker göras bra:

Hur man bygger präglade magmuskler i två enkla steg

Att bilda sex abs är lättare sagt än gjort. Det är dock ganska enkelt om du följer vissa instruktioner.

1. Gå ner i vikt

Jag tror att detta är uppenbart.

Den första anledningen till att de sex kuberna inte syns är närvaron av ett stort fettlager som täcker muskelskiktet.

Genom att kasta fett kommer du närmare ditt mål om du inte redan når det. Detta leder dock till nästa fråga: hur man går ner i vikt?

För det första kan du inte bli av med magfett direkt. Att gå ner i vikt i begränsade delar av kroppen är en myt.

Riktad fettförlust eller "begränsad minskning" har länge varit en het knapp för att sälja fitnessböcker, tidskrifter, DVD-skivor, näringstillskott och mer.

En träning är att "smala" låren och den andra att "skulptera" mellansektionen. Denna mat ska minska magfettet och den här maten kan på något sätt göra dina lår smalare.

Jag önskar att det var så enkelt.

Forskning har visat att muskelträning leder till ökat blodflöde och lipolys (nedbrytning av fettceller till användbar energi) i området för muskler som tränas, men effekten är så liten att det inte spelar någon roll.

Att träna muskler bränner kalorier och främjar därmed deras tillväxt, fettförbränning, men minskar inte direkt mängden fett som bildas på dessa muskler.

Således är fettförlust en process som involverar hela kroppen.

För effektiv viktminskning nödvändig bibehålla ett kaloriunderskott, vilket tvingar kroppen att minska sina totala fettförråd. Sammandragningar finns överallt, men vissa områden torkar ut snabbare än andra.

Poängen är att du kan träna så länge du vill tills magmusklerna exploderar, men resultatet kommer du aldrig att se tills du skickar kroppsfettprocent i det erforderliga förhållandet.

Detta förhållande bör vara: 15% eller mindre kroppsfett för män och 25% eller mindre för kvinnor.

Här är en bildbild som visar hur en press ser ut med olika mängder subkutant fett:

Som du kan se blir magmusklerna synliga med 15% respektive 25% hos män respektive kvinnor och sticker särskilt ut hos 10% hos män och 20% hos kvinnor.

Det nämndes tidigare att vissa delar av kroppen förlorar fett snabbare än andra.

Tyvärr är fettet som täcker kärnans muskler, särskilt de nedre kärnorna, fruktansvärt stabilt. Och poängen ligger inte i organismens individuella egenskaper, utan i fysiologi.

Det finns vetenskapliga skäl till varför fettceller i ett visst område av kroppen är svårare att bränna än andra. Lyckligtvis finns det olika strategier för att förbättra denna situation.

2. Utveckla alla magmuskler

Med andra ord måste du pumpa alla dina kärnmuskler. Det finns en utbredd övertygelse om att människor som tränar mycket i vikt (knäböj, marklyft, viktökning övningar etc.) inte behöver träna magmusklerna.

Man kan inte hålla med om detta. Låt oss ta en snabb titt på musklerna som utgör bukhåren.

Först är det rectus abdominis (rectus abdominis muscle). Detta är namnet på en grupp muskler som ser ut som sex "kuber":

Sedan flera andra magmuskler som slutförs utseende torso, dessa inkluderar sneda och buk (eller tvärgående, som det vanligtvis kallas), såväl som de tandade musklerna:

Diskontera inte behovet av att utveckla dessa muskler förutom den "vackra" rectusmuskeln.

Här är ett exempel på en abs med dåligt utvecklade nedre kärnmuskler:

Ja, det ser inte dåligt ut, men det finns ingen lindring av de sneda magmusklerna, tandmuskulaturen är underutvecklad och den tvärgående muskelns linje saknas.

Vissa har ett annat problem: deras rectusmuskel är dåligt uttryckt eller ojämnt uttryckt, medan resten av magmusklerna pumpas:

Om snedställningarna är för svängande, är rectus otillräcklig och tvär- och serratus-musklerna kan saknas.

Låt oss nu titta på hur en bra, korrekt buk ska se ut:

Visst, modellen (Greg Plitt) har mycket bättre genetik än de två killarna, men han är inte tunnare än den andra killen. Han har bara den perfekta utvecklingsbalansen mellan alla kärnans muskler.

Målet är inte bara att få vackra "kuber" utan att ha stora mage.

Jag ser inte ut som Plitt, men jag har personlig erfarenhet av att bygga magmusklerna. Det här är jag för några år sedan:

Jag hade cirka 7% kroppsfett och, som ni kan se, byggdes min kärna ganska bra. Det är värt att notera att jag har gjort squats, deadlifts och några ab-övningar, men det här är inte vad jag skulle vilja skriva om i den här artikeln.

(Om du undrar varför jag bara har fyra "kuber" istället för sex, så är detta rent genetiskt. Vissa människor utvecklar rectus abdominis muskler bättre än andra.)

Denna ganska dramatiska förbättring var inte bara resultatet av träning av rektusmusklerna utan också av andra stora magmuskler.

Den verkliga genvägen till sex abs-kuber

Det spelar ingen roll om du är man eller kvinna mager person måste ha utvecklat magmuskler.

Du kan gå ner i vikt med rätt näring och dieter, och för utveckling av kärnans huvudmuskler är det nödvändigt att träna både isolerade muskelgrupper och alla muskler i allmänhet.

Använd detta träningspass och flexibla dietprogram för att förlora upp till 5 kg fett och form vackra muskler på bara 30 dagar ... utan utmattande fasta eller ständig träning i gymmet.

De bästa övningarna för att träna dina magmuskler

Jag har sett och pratat med många människor som regelbundet gör otroligt mycket olika övningar som kan stå i baren en imponerande tid, men allt detta leder inte till resultat - deras magmuskler förblir underutvecklade.

Det är nödvändigt att lämna "komfortzonen", dvs. det är nödvändigt att ge en ökad belastning på muskler för dem tillväxt... Det är värt att uppmärksamma och, i fallet med viktbärande styrketräning, öka vikten då och då.

Ett av de största misstagen du gör är att inte träna styrketräning med dina kärnmuskler.

Innan vi pratar om träningsformning, låt oss titta på vad individuella övningar är.

Det finns ett nästan oändligt antal olika bukövningar och det finns nästan lika många åsikter om vilken av dessa övningar som är bättre. Lyckligtvis är vi bara intresserade av några övningar som hjälper till med kärnbildning.

Alla övningar i den här artikeln har valts utifrån några forskning liksom min personlig erfarenhet, som erhölls under arbetet med hundratals människor.

Jag beskrev också flera övningar som du burk uppfyller, men om du följer grundplanen noggrant, är de troligtvis inte nödvändiga.

Grundläggande övningar

Knäböj, marklyft, bänkpress, klassisk armépress är inte magövningar i sig, men de är effektiva för att bygga och stärka kärnmusklerna.

De är också mest viktiga övningar för allmän konstruktion och förstärkning av kroppens muskler. Om du inte gör dem och inte tänker göra dem, då förlorar lejonens andel av framsteg.

Vridning på det övre blocket

Vrider på översta blocketÄr en av mina favoritövningar som hjälper till vid bildandet av rectus abdominis muskel.

En variant av "vridande" vändningar är möjlig, där det, förutom rectus-muskeln, finns en stor belastning på pressens sneda muskler. I det här fallet är åtgärdssekvensen som följer: du måste röra höger armbåge till vänster knä, sedan den vanliga raka vridningen och vänster armbåge berör höger knä, tillbaka till mitten och så vidare.

Höja benen vilande på armbågarna

Denna övning anses vara en av de bästa, där rektus och sneda magmuskler (inklusive deras nedre delar) är inblandade.

Du kan börja med att lyfta knäna, men du bör sträva efter att göra övningen med utsträckta ben. När denna last blir liten kan du lägga till vikt, till exempel klämma medicin boll mellan benen.

Hängande ben lyfter på baren

Denna övning liknar den tidigare, men kräver mycket mer ansträngning.

I likhet med den föregående kan den till en början också utföras med böjda knän men sträva efter att prestera med utsträckta ben. Vikt kan läggas över tiden.

Cykel

Ge det inte enkel träning lura dig själv - det är ett bra komplement till dina träningspass. När du utför en cykel är de sneda och tvärgående magmusklerna involverade.

Tryck på rullen

Jag är inte ett fan av olika prylar och andra träningsgizmos, men abs-rullen är verkligen ett effektivt och billigt verktyg.

Om du vill inkludera denna övning i ditt vanliga träningsprogram måste du köpa en högkvalitativ video, till exempel detta:

Även om du kan använda valfri 🙂

Vikt för av denna övning kan läggas till med en viktväst.

Hur man skapar ett effektivt träningsprogram och bygger abs

Reglerna för att skapa en bukträning är mycket enkla:

1. Kombinera övningar med vikt och med din egen kropp i ett träningspass

Abs, som kan djupa, separata sammandragningar av enskilda muskler, kräver mycket mer träning än många kanske tror. I detta fall är tillvägagångssättet ” periodisk Motion är mest effektivt sätt för att uppnå detta mål.

2. Träna regelbundet

Optimal träningsfrekvensÄr föremål för oändlig debatt. Huvudregeln kan emellertid särskiljas: på vilket sätt mindre grupp ju snabbare det återhämtar sig.

Så efter allmän träning som marklyft eller knäböj tar det längre tid att återhämta sig än efter isolerad träning till exempel biceps.

Således märkte jag att, precis som vadmusklerna, kan magmusklerna göra fler sammandragningar än de stora muskelgrupperna.

Jag märkte att 2-3 träningspass per vecka, och samtidigt totalt kraftutbildning- "gyllene medelvärde" för maximala resultat och förhindra överträning .

Om du överväger frågan om önskat antal bukträningspass per vecka, är det värt att lämna 1 till 2 dagars vila mellan träningen. Om jag planerar för tre pass per vecka, föredrar jag att träna på måndagar, onsdagar och fredagar eller tisdag och torsdag - om jag planerar att träna två.

3. Se till att framstegen inte står stilla

Som med alla träningspass, huvudmålet träningspass - bli starkare, med fina, tonade muskler.

Den vikt som används under träningen bör gradvis öka eftersom antalet gånger du kan göra med vikt är lika med antalet repetitioner av samma övning utan vikt.

Nu när vi känner till "reglerna", låt oss ta en närmare titt på hur du planerar dina träningspass.

Utbildningsplanen är grundläggande. Det är nödvändigt att göra övningarna i cykler. I en cykel - 3 övningar som måste utföras kontinuerligt efter varandra. Vi vilar bara mellan cykler, vi vilar inte mellan övningar inom en cykel.

Program för mage träning

Hur man bygger en slinga:

1. Den första uppsättningen bör innehålla styrketräning, som crunches i det övre blocket, höja benen i stöd på armbågarna eller höja benen i hängningen på baren - bara 10-15 repetitioner.

Om du inte kan göra övningen minst tio gånger måste du gå ner i vikt. Om du gör 15 gånger är det dags att lägga till ett par pund.

1. Gå direkt till en uppsättning övningar utan vikt och gör det maximalt belopp en gång.
2. Vi går vidare till en annan uppsättning övningar utan vikt och gör det så många gånger som möjligt.
3. Vila 2-3 minuter före en ny cykel.

Här är till exempel en av mina favoritslingor:

• 1 uppsättning crunches i det övre blocket, 10-12 gånger
• 1 uppsättning att höja benen i stöd på armbågarna maximalt antal gånger
• 1 cykel anger maximalt antal gånger

Vila 2-3 minuter

Jag brukar sätta in magslingor mellan uppsättningar för generella muskelgrupper för att spara tid. Till exempel:

• 1 uppsättning deadlifts
• 1 cykel per tryck
• Vila 60-90 sekunder
• 1 uppsättning deadlifts
• 1 cykel per tryck
• Vila 60-90 sekunder

Bättre att sätta ett mål för dig själv - 3 cykler per tryckning i ett träningspass (och 2-3 pass per vecka). Det är faktiskt inte så enkelt som det låter!

Kan sportnäringstillskott hjälpa dig att bygga abs snabbare?

Inga naturliga ämnen kan "bränna fett", oavsett hur komplexa eller pseudovetenskapliga förklaringar är.

Tilläggsföretag rapporterar sannolikt en ökning av fettoxidationen (med muskelmassa fortsätter) samtidigt som de stöder sköldkörteln, inducerar termogenes, blockerar enzymer relaterade till fettlagring, inducerar enzymer som inducerar fettförlust, kontrollerar nivåer av hormoner och neurotransmittorer, minskar vattenretention, förbättrar näringsabsorptionen och mer.

Okej, även om dessa aspekter påverkar viktminskningen är denna typ av marknadsföring inget annat än ett försök att blända med terminologi och vetenskapliga halvsanningar, i hopp om att vi kommer att tro på allt.

När du tittar på vetenskapen om fettförlust upptäcker du att rätt kosttillskott kan hjälpa, men kompenserar inte för dålig kost och motion. Om du följer råden i den här artikeln och inte torterar dig själv med ansträngande dieter och träningspass, kan du dra nytta av kosttillskott som verkligen påskyndar fettförlust.

Låt oss sammanfatta träningen av abs-kuber

Nästan varje träningsguru och träningsprogram lovar att ge dig sex kuber för en mycket kort tid men få kan verkligen uppfylla det löftet, för det är faktiskt inte så snabb en process.

Det finns inget universalmedel för att skapa en vacker torso. Om du vill ha en mager, sexig mage måste du ha tålamod, äta rätt och träna. Om du är villig att vänta månader, inte dagar, kommer du till önskat resultat.

Nu vet du allt som krävs för att äntligen få sex tärningar, gå ut ur din komfortzon och komma till jobbet!

Din komplett guide på övningar för pressen.

Alla idrottare, vare sig det är hockeyspelare, basebollspelare eller fotbollsspelare, stärker magmusklerna genom att göra grundläggande övningar. Det här är bra för professionella idrottare, men hur är det med killar och tjejer som bara vill pumpa upp magen och se de omhuldade 6 tärningarna? Hur kan de välja de mest effektiva ab-övningarna för att se kuberna på magen? Eller kanske en hemlighet platt mage ligger i den andra?

Låt oss först inse det: magmuskulaturens struktur är annorlunda för alla, och viktigast av allt, mängden subkutant fett och ämnesomsättning är olika för alla. Vissa killar måste träna till utmattning innan deras magmassor stöter på, medan andra verkar ha tärningarna utan problem.

Oavsett vilken grupp du tillhör kommer effektiva magövningar för träning i gymmet eller hemma ner till rörelser i tre plan: frontal, sagittal och tvärgående. Genom att göra ab-övningar i cykler kommer du att behålla hög intensitet träningspass och kommer förmodligen att kunna bränna mer fett.

Redo att träna dina magmuskler? Låt dessa 30 magövningar hemma och i gymmet fungera som den bästa träningsguiden du någonsin har träffat.

Rullar med gymnastikrulle

Gå på knäna och håll valsen på golvet direkt under axlarna. Dra åt magen och rulla rullen framåt tills du känner spänning i dina kärnmuskler. Samtidigt bör höfterna inte sjunka. Rulla tillbaka rullen för att återvända till start position... Gör så många reps som möjligt medan du observerar rätt teknik utför övningen.

Ofullständiga torso-lyft med upphöjda armar

Ligga på ryggen, böj benen i 90 ° vinkel, räta ut armarna och lyft upp. Håll armarna i denna position under hela övningen. Utför en partiell torsolift och återgå sedan långsamt till startpositionen. Dessa rörelser är en upprepning.

Barbell utbyggnader

Skjut in 5 kg viktskivor på svärdet och knä ner. Axlarna ska vara över stången. Dra åt magmusklerna och rulla stången framåt tills du känner att dina höfter börjar böjas. Återgå till startposition.

Rysk twist med en skivstång

Ta tag i baren med båda händerna nästan i slutet. Fötter axelbredd från varandra. Vrid stången åt vänster, rör dina fötter efter behov och vrid sedan åt höger.

Fitball crunches

Ligga med ryggen på bollen, lägg fötterna på golvet och fördela dem från varandra på axeln. Bollen ska stödja din nedre rygg. Lägg händerna bakom huvudet och dra tillbaka hakan. Lyft överkroppen tills du befinner dig i sittande ställning.

Lyft benen på de ojämna stängerna

Lägg tonvikten på de ojämna staplarna. Böj knäna något och lyft sedan dem framför dig till en nivå parallellt med golvet.

Liggande benhöjning

Ligga på ryggen, räta ut benen, lägg händerna längs kroppen. Lyft dina klackar från golvet och lyft till en höjd av cirka 15 cm. högt tempo omväxlande lyft benen upp och ner (saxstil).

Främre knäböj

Placera skivstången på ett rack på ungefär axelhöjd (om inte.) kraftram, ta sedan skivstången mot bröstet från golvet). Ta tag i stången med ett grepp på axelbredd. Lyft armbågarna upp till en nivå där axlarna är parallella med golvet. Ta bort skivstången från racken och stödja den med fingertopparna. Så länge armbågarna är i upphöjt läge kommer du att kunna hålla skivstången. Ta ett steg bakåt, fördela fötterna på axelbredd och vrid tårna något utåt. Sitt ner så lågt som möjligt och håll nedre ryggbågen.

Lumberjack övning

Ställ simulatorns handtag på axelhöjd (eller fäst expanderaren på ett stabilt föremål) och ta tag i den med båda händerna. Stå i sidled mot handtaget, fördela benen på axelbredd, räta ut armarna. Stå tillräckligt långt bort från maskinen för att skapa spänning i kabeln. Vrid kroppen bort från maskinen på ett sådant sätt att du hugger ett träd. Benen ska förbli orörliga.

Liggande benhöjning

Ligga på golvet och ta en bänk eller tunga stolben för stöd. Räta ut benen och lyft upp dem i upprätt läge. Ta ner benen, men lägg inte på golvet för att bibehålla spänningar i magmusklerna innan du börjar nästa rep.

Rysk twist med en medboll

Sitt på golvet och håll medboll med båda händerna. Räta ut armarna framför dig. Vrid din torso i en explosiv rörelse åt sidan och återgå sedan till startpositionen. Gör en liknande rörelse i motsatt riktning.

"Löpande" med betoning på att ligga med en medicinboll

Ta en liggande ställning med stöd på medboll. Ta ett knä mot bröstet och dra sedan snabbt tillbaka medan du tar det andra knäet till bröstet.

"Stålman"

Ta en liggande position med dina strumpor på fitballen. Böj din kropp i hälften, rulla bollen mot dig med fötterna tills din torso är upprätt. Rulla tillbaka bollen tills din kropp rätar ut igen. Placera sedan skenbenen på fitballen så att din kropp ligger i en rak linje och dina utsträckta armar ligger ovanför huvudet, men ligger fortfarande på golvet. Kroppens position ska likna Superman som flyger ner. Dessa rörelser är en upprepning. Spänn ryggmusklerna, återgå till startpositionen (liggande) och börja nästa upprepning.

Planka

Ta ett liggande läge, böj armbågarna så att underarmarna ligger på golvet. Håll den här positionen medan du får dina magmuskler.

Pull-ups med att höja knäna

Häng på den horisontella stången och ta tag i den med ett grepp uppifrån. Sprid armarna på axelbredd. Dra upp tills hakan är över stången och lyft sedan knäna till bröstet.

Push ups med bomull

Kom i benägen position med fötterna i handtagen på upphängningsremmarna. Skjut av golvet så att du har tid att klappa händerna i luften.

Omvänd crunches med expander

Ligga på ryggen och cirkla bandet runt fötterna. Korsa ändarna på expanderaren så att de bildar ett "X" och ta tag i de motsatta ändarna av tejpen med händerna. Böj benen så att knäna ligger nära bröstet och lyft sedan överkroppen från golvet. Räta ut benen medan du tar tillbaka armarna bakom huvudet. Axelbladen får inte röra golvet. Dessa rörelser är en upprepning.

Fitball-utbyggnader

Placera underarmarna på passformen, dra tillbaka benen och räta ut dem. Medan du anstränger magmusklerna, rulla fitballen framåt tills armarna är i rak position. När du känner att magmusklerna inte längre är spända, återvänd till startpositionen genom att rulla tillbaka fitballen.

Prova andra för träning hemma.

Sittande benhöjning

Sitt på en bänk och pressa en medicinboll mellan dina fötter. Räta ut och lyft benen framför dig. Dra överkroppen så att kroppen rätas ut i en linje. Håll i bänken för att bibehålla kroppens position. Lyft upp din torso och ta med knäna till bröstet.

Sidostång

Ligga på vänster sida med vänster underarm på golvet. Lyft dina höfter så att din kropp är i en rak linje. Dra åt dina mage. Du bör vila på din vänstra underarm och kanten på din vänstra fot. Behåll denna position genom att dra ihop dina magmuskler.

"Sprinter"

Kom i en benägen position med fötterna i handtagen på upphängningsremmarna. Ta ditt högra knä mot bröstet och håll ditt vänstra ben rakt. Ta nu tillbaka ditt högra ben medan du tar ditt vänstra knä till bröstet. Rörelser bör likna löpande.

Lyft överkroppen med att kasta bollen

Sitt på golvet, håll bollen med båda händerna på bröstnivån. Placera fötterna under ett tungt föremål som stöd rätt position kropp. Lig med ryggen på golvet några tiotals centimeter från en tegel- eller betongvägg. Lyft din torso med en explosiv rörelse, kasta bollen i väggen och fånga den sedan i returen. Om du har en partner kan du kasta bollen till varandra.

Planka i "stjärna" -position

Ta en benägen position. Sprid dina armar och ben så vida som möjligt. Din kropp ska ha formen av en stjärna. Dra åt magen och håll kroppen rak i 30 sekunder.

Lyft överkroppen med en skivstång

Ligga på golvet. Håll en tom eller lätt lastad stång över axlarna som du skulle göra när du gör en bänkpress. Räta ut benen och lägg dem på golvet. Lyft din torso till upprätt läge. Håll ribban över huvudet som för en armépress.

Placera skivstången på golvet till höger och sprid dina fötter i höftbredd. Ta tillbaka höfterna, sätt dig ner och ta tag i mitten av baren. höger hand... Dra åt dina kärnmuskler. Håll en liten båge i nedre delen av ryggen, tryck av golvet med dina klackar för att stå. Håll stången stadigt så att projektilen inte vacklar. Håll ryggraden i rak position under hela övningen. Luta dig inte mot baren.

Cirkulär planka

Lägg fitbollen på golvet och ta stödet medan du ligger ner med stöd på det. Placera underarmarna på fitballen, håll kroppen rak och håll dina magmuskler spända. Rör armbågarna och rotera fitballen. i en cirkelrörelse först medurs och sedan moturs.

V-formad torsolift med fitball

Ligga med ryggen på golvet. Håll fitbollen mellan anklarna. Förläng dina armar bakom huvudet. Lyft dina ben, lyft samtidigt din torso och ta fitballen i dina händer. Sänk din torso till golvet och upprepa rörelserna, lyft fitballen och kläm den igen mellan anklarna.

V-formad torso lyfter med medicinboll

Ligga med ryggen på golvet och håll medboll med båda händerna bakom huvudet. Räta ut benen. Dra åt dina mage. Höj dina ben samtidigt och nå tårna med medicinboll. Din kropp ska se ut som bokstaven "V" i denna fas av övningen.

Lyfta bagageutrymmet med vikter

Ligga på golvet och håll viktskivan på bröstet. Böj knäna i en vinkel på 90 °, men så att dina fötter förblir på golvet med hela ytan. Håll hakan på bröstnivån under hela träningen.

Öva "skogsarbetare" stående på ett knä

Sänk dig ner i en djup lungposition med vänster fot framåt. Nå expanderhandtaget över din vänstra axel. Dra handtaget diagonalt ned över kroppen mot utanför höger lår.