Typer av horisontella dragningar

Horisontella pull-ups

CrossFit pull-up är en mycket populär övning eftersom den kan göras överallt där det finns en bar. Det fungerar bra på många muskelgrupper. I CrossFit är hela kroppens funktionalitet viktig, varför denna typ av träning har blivit populär bland idrottare.

Horisontella dragningar är övningar som utförs på ringar, ojämna stänger, en stång eller något stabilt föremål som kan bära kroppens vikt i horisontellt läge.

När du utför pull-ups är de bredaste, stora, runda, romboida, biceps, trapezius muskler involverade. Korrekt utförande horisontella dragningar hjälper till att jämnt belasta alla delar av ryggen.

Teknik: horisontella dragningar

1. Välj ett objekt ovanför dina höfter.
2. Gå ner på golvet.
3. Ta föremålet med nävarna mot dig. Lägg fötterna på golvet.
4. Dra upp dig själv genom att lyfta ryggen från golvet och böja armbågarna något.
5. Håll din kropp rak.
6. Dra upp din kropp tills ditt bröst berör kanten på objektet.
7. Håll dig i den här positionen.
8. Räta ut armarna och återgå till startpositionen.
9. Upprepa flera gånger.

Horisontella dragningar kräver mer styrka än vertikala dragningar. Detta är en övergångsövning innan full pull-ups. Det stärker axel- och armbågsfogarna.

Om du utför horisontella dragningar i ett gym kvarstår körningstekniken. Huvudkravet är en jämn kropp och att dra upp kroppen tills bröstet vidrör tvärstången.

1. För att göra dina första försök till en horisontell uppdragning enklare, hitta ett objekt högre.
2. Om du får 30 eller fler repetitioner kan du gå vidare till motivet på höften.
3. Under den första träningsveckan gör du horisontella dragningar 5 gånger, i den andra - 6, i den tredje - 10, etc.

Om du har klarat grundutbildningsnivån och musklerna är vana vid stress kan du fortsätta att utföra mer komplexa komplex - pull-ups med svängning.

Att ha en tydlig uppfattning om resultatet och bekanta dig med metoden kan du självständigt utveckla ett träningssystem med maximal effektivitet och minimalt med användning av utrustning. Utför horisontella dragningar i början av träningen, för de hjälper till att värma upp alla leder och är inte traumatiska för idrottaren.

Upphängningen med låg stång kan användas som oberoende övning, eller som en eyeliner för mer komplexa traditionella pull-ups. Det förbereder muskler, ledband och leder för ökad stress och är lämpligt för nybörjare. Erfarna idrottare kan använda denna övning för att avsluta rygg- och bicepsmusklerna efter huvudträningen. Låt oss överväga horisontella dragningar mer detaljerat.

Arbetsmuskler

Genom att utföra horisontellt, eller som de också kallas australiska pull-ups, utvecklar du alla samma muskler som med vanliga pull-ups. Sammantaget är dessa rygg (lats) och biceps. Tyngden av lasten kan variera beroende på vilket grepp du använder och hur breda armarna är.

• Ju bredare hållning armarna desto starkare fungerar ryggen och mindre biceps. Ju smalare, respektive, biceps laddas mer. Medelgreppet använder armarna och ryggen jämnt.
• När du använder det direkta greppet (greppet ovanifrån) fungerar ryggen i större utsträckning, och när du använder det omvända greppet (underifrån) tar biceps lasten.

Om du vill bearbeta dina lats eller vingar, dra upp med ett brett, rakt grepp. Om ditt mål är att utveckla biceps, placera armarna smalt och vrid dina handflator, det vill säga använda ett omvänd grepp. Varje idrottare väljer en specifik greppbredd för sig själv, så att det är bekvämt att utföra övningen.

Tvärstångshöjd

Om du tränar horisontella dragningar för dig själv och inte passerar, säg TRP-standarderna, är höjden på tvärstången inte fast.

Efter att ha tagit hängande ställning medan du ligger (på raka armar) ska du inte röra marken med dina axelblad. Detta gäller särskilt för långa idrottare. Ju högre bar, desto lättare blir det att göra träningen, eftersom det mesta av kroppsvikten går till dina fötter.

Följaktligen, om du vill ha en svårare uppgift, välj en sådan horisontell bar som hänger på vilken du praktiskt taget kommer att röra marken. Det viktigaste är att det finns minst 10 cm kvar mellan ryggen och ytan. Om du är nybörjare är det bättre att föredra en horisontell stapel högre. Detta gör att du kan vänja dig vid rörelsen, öva din teknik och stärka dina muskler.

När du passerar TRP-standarderna är tvärstångens höjd 0,9 m för 1-3 steg och 1,1 m för 6-9 steg.

I Gymövningen är bekväm att göra i en Smith-maskin. Knäböj är den vanligaste användningen i denna maskin, men de är bra för många övningar. Stångens (hals) höjd i Smith-maskinen är lätt att justera.

Utförande teknik

Så leta efter en horisontell stång eller tvärstång med önskad höjd. Om du gör en övning i Smith-maskinen, placera stapeln på önskad nivå.

Kom nära baren, ta tag i den med händerna och huk tills hakan är ovanpå den. Steg fötterna framåt tills din kropp rätas ut i en sträng, det bör inte finnas några avböjningar i kroppen - en helt rak linje. Förläng dina armar och inta en hängande position när du ligger ner. Dina fötter ska vara stabila och inte glida.

1. När du andas ut, stiga upp från start position genom att böja armarna. Högst upp berör bröstet praktiskt taget den vågräta stången och hakan stiger över stången. Kroppen förblir rak genom hela rörelsen.
2. När du andas in, räta ut armarna och sänk dig ner till den lägsta punkten på ett kontrollerat sätt. Upprepa övningen.

Horisontella dragningar ska utföras 10-12 gånger per uppsättning. Antalet tillvägagångssätt är från tre. Gör övningen långsamt och under kontroll, undvik ryck och "kasta ner" kroppen.

Genom att gradvis träna musklerna i armar och rygg kan du gå vidare till ett svårare alternativ - de klassiska pull-ups. Horisontella eller australiska dragningar på en horisontell stapel eller i Smith-maskinen kommer att vara en bra bas - de kommer att stärka ligamenten och förbereda musklerna.

Dessutom kan du använda övningar som t-bar marklyft och koppling för att utveckla dina ryggmuskler. För biceps eller Scotts bänkkrullar är bra.

Lycka till och produktiv träning!

Ruslan Dudnik

Font A A

Idag ska vi prata om horisontella och vertikala stavarÅh.

Det är sant att vi kommer att prata mer om det förra med tanke på deras betydelse. Och låt oss titta närmare på AUSTRALISKA pull-ups.

Horisontella stavar- dessa är omvända rörelser.

De är mycket användbara genom att de tränar den mellersta delen av trapeziusmusklerna, det vill säga det huvudsakliga området som är ansvarigt för den normala hållningen av bröstkorgens ryggrad och stabiliteten i axellederna.

Det är särskilt nödvändigt att betona när man utför sådana övningar på att minska axelbladen.

De horisontella raderna är också mycket användbara för att balansera de horisontella pressarna.

Om du bara gör övningar från horisontella pressar- till exempel bänkpress eller samma push-ups från golvet, helt glömmer bort de horisontella stavarna som balanserar dem, då kan det med tiden leda till smärta i axelfogar, hållningens krökning och andra problem.

Därför, var du än tränar - i gymmet eller hemma - se till att ta med horisontella rader i träningen.

Låt oss titta närmare på dessa övningar.

Den allra första och mest effektiva horisontella radövningen kan övervägas AUSTRALISKA pullups eller low bar pullups.

Jag har fortfarande inte hittat svar på frågan varför de kallas australier, jag pratade till och med med en fitnesstränare från Australien, men hon vet inte heller 🙂

Så, först, i den här övningen, välj i vilken höjd tvärstången kommer att ligga där du ska dra upp.

Optimal höjd är nivån på ditt bäcken, och då kan du redan variera beroende på vilken typ av träning och din kondition.

Till exempel, om baren är högre, kan du sätta fötterna på en fitball eller annan höjd.

Låt mig påminna er om att det i alla övningar i denna grupp är mycket viktigt att föra ihop axelbladen och något nedåt.

Vilka alternativ australiska pull-ups kan jag använda i min träning?

Alternativ 1

Australian Straight Leg Pull-UpsÄr det vanligaste alternativet till att börja med.

Alternativ 2

Australian Bent Leg Pull-Ups- om det första alternativet plötsligt fortfarande verkar svårt för dig och du inte kan göra det antal repetitioner som krävs, så böj bara benen, varigenom vikten på kroppen som lyfts kommer att minska något och det blir lättare att dra upp.

Alternativ 3

Australian Bottom Grip Pull-ups- glöm inte att denna övning också kan utföras med ett bottengrepp. Använd också raka, böjda och stödda ben.

Alternativ 4

Australian Leg Pull-Ups- för att komplicera övningen, höja benen på en bänk eller annat stöd.

Alternativ 5

Australiska Fitball-bendragningar- denna typ av pull-up är särskilt markerad separat, eftersom genom att placera benen på ett instabilt stöd, vilket är en fitball, kommer du samtidigt att stärka kärnmusklerna mycket. Försök att hålla fötterna på fitballen.

Alternativ 6

Australiska TRX Loop Pullups- TRX-öglor erövrar världen mer och mer, eftersom du verkligen kan göra dussintals övningar med dem och träna alla muskelgrupper perfekt.

Även i vårt fall är det väldigt bekvämt att utföra horisontella stavar med dem, eftersom dessa gångjärn kan fixeras på vilken dörr som helst, som används av många affärsresenärer eller semesterfirare, som inte vill lämna sina muskler utan arbete på ett företag resa eller på semester.

Alternativ 7

Australiska handdukar- under denna version av övningen förstärks greppet, musklerna i underarmen, handen och fingrarna perfekt. Notera!

Alternativ 8

Australiska enarmsuppdrag- ett alternativ för män som lätt får de ovannämnda sorterna av australiska pull-ups

Och glöm inte att du alltid kan gå ut eller in i skogen och använda antingen ett enkelt träd eller barnstegar:

Böjd över rad

Rad av en skivstång eller hantlar till ett bälte i en lutning- Detta är en analog till de australiska pull-ups, bara med vikter. Övningen är svårare, eftersom det kräver tydliga ansträngningar från dig för att hålla ryggen rak och du måste försöka utföra den först med små vikter för att ställa in tekniken.

Det finns också många exekveringsalternativ - med en hand med hantlar, med två händer med hantlar, växelvis med hantlar, med en skivstång.

Förresten, om din nedre rygg inte är tillräckligt stark än, kan du använda bra alternativ horisontell dragkraft, som helt avlastar lasten från ländryggen - detta är en dragkraft med betoning på bröstet.

Kan utföras på speciell simulator, du kan fortsätta lutningsbänk med hantlar (bara ligga på bänken med bröstet nere).

Sittande rullgardinsblock

Sticka horisontellt block sitter vid bältet- om det fortfarande är obehagligt för dig att göra böjda rader, kan du prova horisontell dragkraft blockera sittande till bältet. Belastningen på ländryggen är inte så stor, och med rätt teknik är den inte alls. Så ryggen är rak och välvd länd-, samt en tydlig konvergens av axelbladen bakåt och något nedåt - det här är höjdpunkterna!

Vertikala stavar

När det gäller de vertikala stavarna är detta alla typer av dragningar på den horisontella stången, gravitationen eller blockets drag uppifrån.

Mest effektiv träning- det här är pull-ups på den horisontella stapeln, jag rekommenderar att du läser mer om det på sidan ".

Det är sant att om du precis börjar dra upp dig kommer du inte att kunna ladda ryggmusklerna effektivt, eftersom du helt enkelt inte har tillräckligt med styrka för att dra upp till bröstet och föra ihop axelbladen.

Men det är fortfarande värt att prova, och som ett extra tillfälligt alternativ kan du använda samma gravitation.

Du kan inte lära dig att dra upp så, men åtminstone kan du träna ryggmusklerna. Vilket är bra i sig!

Med vänliga hälsningar, Ruslan Dudnik!

Australiska pull-ups (även kallade horisontella pull-ups) utförs på en bar som ligger i midjan. I detta fall är kroppen placerad i en vinkel på 30-50 grader mot golvet.

Motion laddar biceps, låter dig stärka övre del tillbaka, pumpa upp latissimus muskler och fällor.

Muskler som fungerar: biceps, latissimus dorsi, bakre deltor, trapezius muskler.

Svårighetsgrad: lätt.

Vem är det till?

Tekniken för att utföra horisontella dragningar är inte svår, det orsakar inte svårigheter även för nybörjare. Denna övning är idealisk för kvinnor som saknar styrka att dra upp i baren i upprätt läge. Män övar också sådana pull-ups - främst för att pumpa upp en kraftfull rygg. De är bra för att avsluta dina biceps och lats i slutet av träningen.

Horisontella pull-ups används av fighters och boxare i deras träning. Denna övning hjälper dem att förbättra sina resultat.

Metod

håll kroppslinjen utan att låta bäckenet sjunka

Tekniken för att utföra övningen liknar tekniken för klassiska pull-ups, bara placeringen av tvärstången och kroppens position skiljer sig åt:

• ta tag i tvärstången med händerna, hänga på raka armar och vila dina klackar på golvet, dina ben och kropp bildar samtidigt en rak linje;
• när du andas ut, böj armbågarna och dra axlarna mot baren;
• under inandning, sänk försiktigt till startpositionen.

I gymmet är det bekvämt att utföra träningen på Smith-maskinen och placera baren i önskad höjd.

För att dina träningspass ska bli mer effektiva, kombinera horisontella pull-ups i supersets med push-ups eller vanliga pull-ups.

Fel

Vanliga misstag inkluderar:

• avböjning av kroppen: under träningen ska kroppen, precis som benen, vara rak;
• ryck: För att träna musklerna väl, gör kroppens upp- och nedgångar smidigt;
• sprida axelbladen till sidorna: För att ladda lats måste axelbladen hållas ihop under träningen.
• beröring vid nivån på nacken eller buken: ryggen kommer att växa om bröstet dras upp till stången.

Australiska pull-up-alternativ

Greppalternativ

Prova olika grepp:

• tillbaka: maximal belastning för biceps, latissimus muskler är också inblandade;
• hetero: Fyller i biceps och övre latissimus;
• rakt bred: laddar främst latissimus muskler, fungerar också bra på trapezius.

varje grepp påverkar ryggmusklerna på sitt sätt och tvingar olika delar av det att ingå i arbetet

Om du vill maximera belastningen på dina biceps, välj ett smalt rygggrepp. Om huvudmålet träningspass - träning av de bredaste musklerna, ett rakt brett grepp passar dig.

Tvärstångshöjd

Experimentera med stångens höjd: ju lägre den placeras, desto mer belastning får du.... Sänk gradvis stången så att kroppen ligger nära horisontalplanet under träningen. I det här fallet kommer du att pumpa dina lats så mycket som möjligt.

Enarms horisontella dragningar

Ett svårt träningsalternativ, det passar dig om du vill få ut det mesta. Luta dig bara på ett ben för att öka svårighetsgraden ytterligare.

Fördelar och nackdelar med träning

Fördelar med horisontella pull-ups:

• övningen laddar perfekt lats, med hjälp av det kan du pumpa upp en kraftfull rygg;
• att utföra australiska pull-ups är inte svårt även för nybörjare;
• övningen är lämplig för nybörjare för att förbereda musklerna för de klassiska pull-ups.

Det finns bara en nackdel med den här övningen - inte alla hem har en tvärstång i midjan. För att komma ur situationen, placera henne på två stolar.

Välj lämpligt australiensiskt pull-up-alternativ för att fokusera på musklerna du vill ladda och gör övningen regelbundet... I det här fallet kommer resultatet inte att vänta.

Vad är nödvändigt

De horisontella dragningarna är en ganska enkel övning för att utveckla muskler i rygg, axlar och armar. Den används både av nybörjare som ännu inte har behärskat rätt teknik pull-ups på den horisontella stången och mer erfarna idrottare för att uppnå maximal pumpning. Arbetar med egen vikt Det är ganska lätt att fokusera på att sträcka ut och dra ihop sig mot muskelgruppen, så den här övningen passar perfekt i alla, även de mest intensiv träning för ryggmuskeltillväxt eller funktionell crossfit-träning.

I den här artikeln kommer vi att förklara vad fördelarna med horisontella pull-ups är och hur man gör dem korrekt.

Fördelar och kontraindikationer

För nybörjare används denna övning som en hjälp för mer komplexa styrka övningar på ryggen. De flesta experter rekommenderar att du börjar studera pull-ups med det. I det räcker det att helt enkelt lära sig att känna ryggmusklerna, helt sträcka dem vid den lägsta punkten och dra ihop dem på den högsta punkten.

Genom att göra sådant enkla övningar som horisontella pull-ups, push-ups och kroppsvikt squats, kommer du att bygga någon form av muskelbas, som kommer att bli basen för ytterligare produktiva sporter.

Erfarna idrottare kan använda denna övning som uppvärmning eller som ett slutsteg för att maximera blodcirkulationen i ryggmusklerna. Med en uppvärmning är allt klart: med hjälp av pull-ups kan du säkert sträcka alla stora muskelgrupper, alla leder och ligament. Så kroppen kommer att vara redo för mer seriöst arbete.

Som en sista övning används den för att ge den ledbandiga apparaten lite vila efter att ha arbetat med tunga vikter. Till exempel gör 3-4 uppsättningar horisontella dragningar efter tung dragkraft skivstänger och böjda hantlar kommer att vara bra för dina framsteg när du fortsätter att ladda målet dynamiskt muskelgrupp och överdriv inte det med stress på ryggraden.

Förresten, det finns ingen axiell belastning på ryggraden i denna övning, så det är perfekt för dem som har en bråck i ländryggen och olika krökningar i ryggraden. Detta är en av de få övningar som det inte finns några allvarliga kontraindikationer för, och det kan utföras av alla.




Vilka muskler fungerar?

Innan vi går vidare till att beskriva tekniken för att utföra övningen, låt oss titta på vilka muskler som fungerar under horisontella dragningar:

• Huvuddelen av lasten faller på latissimus dorsi, biceps och underarmar.
• Beroende på rörelseomfång kan du också fokusera belastningen på de bakre deltorna eller trapeserna.
• Muskelstabilisatorerna är ryggraden, gluteal muskler, fyrhjulingar och hamstrings - de är ansvariga för vår stabil position under övningen.



Variationer av horisontella dragningar

Det finns många sätt att göra den här övningen: på låghängande ringar, på en horisontell stång, på TRX-öglor, på ojämna stänger ... Låt oss ta en snabb titt på fördelarna med varje alternativ.

En punkt måste klargöras direkt. Det är inte bara läget för våra händer som är viktigt utan också läget för våra ben. Om dina fötter ligger på golvet blir övningen mycket lättare eftersom rörelsens amplitud är kort. Men gör horisontella övningar med stöd av dina ben kan du öka rörelseomfånget med 10-15 cm och sträcka latissimus dorsi starkare vid den lägsta punkten. Du kan använda vad som helst som stöd: en stegplattform, en bänk, en stapel skivor etc.

Horisontella dragningar på ringarna

Horisontella dragningar på ringarna är anmärkningsvärda för det faktum att du ständigt kan variera rörelsens biomekanik. Ringarna kan vridas i valfri riktning, platta och vidgas. Detta ger oss möjlighet att prata och supinera borsten när som helst. Dessutom kan du göra något som kombinerade tillvägagångssätt: använd först ett axelbreddgrepp och sväng ryggen, sprid sedan armarna bredare och flytta tyngden på lasten till bakbalkarna deltoid muskler... Historien är exakt densamma med TRX-loopar.




Horisontella dragningar till baren

Horisontella pull-ups till en skivstång placerad på rack är bra för att avsluta ryggövningar i gymmet. Du måste justera ställen så att stången ligger ungefär på samma nivå som underlivet. Du kan använda både smalt och brett, både direkt och omvänd grepp. Projektilens statiska position gör det möjligt för oss att bättre fokusera på ryggmuskulaturen.

Du kan också göra horisontella push-ups. omvänd grepp med tonvikt på biceps. För att göra detta måste du skjuta benen lite mer framåt och försöka röra dig för att nå nacken med hakan i toppunkten. En mycket ovanlig men effektiv övning. För enkelhets skull kan du byta skivstång och rack med en Smith-maskin, detta spelar ingen roll.

Horisontella dragningar på de ojämna staplarna

Horisontella dragningar på de ojämna staplarna är den mest amplitudversionen av denna övning. Det kommer dock inte att vara bekvämt för alla, eftersom diametern på rören som används för gatubalkar är ganska bred. Det kan vara kornigt att inte ha tillräckligt med greppstyrka. Det finns också en mer komplicerad variation av övningen - att dra upp i de ojämna staplarna, sätta fötterna ovanpå dem. Det är mycket svårare att göra detta eftersom tyngdpunkten förändras och det verkar som om du arbetar med mycket vikt. Det viktigaste i denna övning är att inte böja sig i ryggen och inte sänka skinkorna.




Träningsteknik

Tekniken för att utföra horisontella dragningar är som följer:

1. Häng på en låg bar (bar, ringar, TRX-öglor etc.). Ta ett par steg framåt och räta ut helt. Den horisontella stången ska vara ungefär på bröstnivån. En spetsig vinkel måste bildas mellan golvet och kroppen.
2. Placera armarna något bredare än dina axlar. Ju bredare grepp, desto mer fungerar de bakre deltorna och fällorna. Följaktligen, för de bredaste musklerna i rygg och biceps, är ett grepp om axelbredd mer lämpligt. Använd en mellanliggande väg. Det är bättre att hålla fast i den horisontella stången med ett stängt grepp och använda krita, eftersom tiden under belastning blir ganska lång. Det är inte värt att använda remmarna här, lär dig att känna ryggen i sådana enkla övningar med sin egen vikt.
3. Börja dra kroppen mot de horisontella stängerna och föra ihop axelbladen. Om du når den horisontella stången med bröstet innan axelbladen är helt sammanfogade, är rörelsens amplitud för liten. I det här fallet måste du ta det ett steg längre eller använda benstödet som vi pratade om i föregående avsnitt. Lyfta kroppen ska göras vid utandning. Samtidigt bör armbågarna hållas närmare kroppen så att spänningen inte lämnar ryggmusklerna någonstans. om du sprider dem, kommer belastningen att gå till de bakre buntarna av deltamusklerna.
4. Om du gjorde allt korrekt, bör bokstavligen 3-5 cm förbli vid den övre punkten mellan den horisontella stången och solplexus. För närvarande bör du statiskt spänna ryggmusklerna så mycket som möjligt för större effekt. För att göra detta, platta axelbladen helt. Håll den här positionen i 2-3 sekunder.
5. Sänk ner dig själv under inandning. Räta ut helt i botten. Vid den här tiden gör många ett misstag och slappnar av ryggraden. Från detta "sackar" bröstryggen ner. Det rekommenderas inte att starta en andra pull-up från denna position. Det är inte traumatiskt, men det är osannolikt att du kan träna ryggmusklerna med hög kvalitet.