Träna horisontell sax. Finheterna i övningens sax och hemligheter

Det finns många simulatorer för att pumpa upp pressen, men det finns effektiv träning, Till exempel - vertikal sax som kan utföras utan specialutrustning. Detta är en av de mest effektiva, som passar både nybörjare och fitnessguruer.

Den största fördelen med övningen är säkerheten för ryggraden och ryggmusklerna, så att den kan göras även för personer med skador.

Vilka muskler arbetar?

Trots sin enkelhet påverkar "Sax"-övningen hela rectus abdominis-muskeln, och speciellt dess nedre del, som är så svår att träna med andra rörelser. De tvärgående och sneda musklerna är också inblandade, som ansvarar för en vacker midja och hållning, samt benens muskler.

När det gäller dess effekt liknar "Saxen" "Cykeln", och även om de är lite mindre effektiva, är de lämpliga för absolut alla, från barn till vuxna, och belastar inte ryggen alls.

För-och nackdelar

Detta grundläggande övning, som rekommenderas för både idrottare och de som återhämtar sig från skador, samt kvinnor som kämpar med de obehagliga konsekvenserna av graviditeten. Så detta är en av de bästa, eftersom blodet cirkulerar aktivt genom benens muskler och kärlen får ton.

Fördelar

Som ett resultat av utförandet stramas inte bara nedre delen av buken, utan hela dess yta blir plattare. Påverkan går till alla magmuskler samtidigt.
Höftlinjerna är också förstärkta, åtstramade och visuellt vackra. Gapet mellan låren dyker upp och blir mer synligt.
Volymen på midjan minskar, vecken på sidorna försvinner.
De nedre kotorna är stärkta och rörligare, den allmänna rörligheten och flexibiliteten ökas.
Bara 10 minuters träning bränner 65-70 kalorier, så om du försöker bli av med extra kilon bör du inkludera träning i din dagliga rutin.

Minus

Pumpa inte upp klara kuber av pressen med "sax". Snarare är den här övningen för uthållighet, eventuellt viktminskning, och för de kuber du behöver för att använda vikter.
Det finns fler effektiv träning för pressen, och även om "Sax" är på topp 10, men de är inte i första hand.

Utförandeteknik

Träning är bra för både nybörjare och erfarna idrottare. Har du att göra med egen vikt, vilket innebär att undvika muskelansträngning.

Basläge: liggande på rygg, på en hård yta (på golvet, på en gymnastikmatta, handduk), pressa nedre delen av ryggen mot golvet, armarna längs med kroppen. Samla benen, spänn dem och dra sockorna från dig.

Spänn magen och höj benen till en vinkel på cirka 30 grader från golvet och medan du andas in, vrid till exempel den högra lite högre och den vänstra lite lägre. När du andas ut, ändra positionen på benen, imitera saxens rörelse. När du korsar benen, ta dem inte långt åt sidorna.

Gör saxövningen i en minut och sänk sedan ner fötterna mot mattan. Vila 15 sekunder och upprepa igen. Totalt - minst 3 repetitioner på en lektion.

För nybörjare

Det är svårt att hålla benen om magen är svag. Höj dem omedelbart till 90 graders position och gör övningen så här. Musklerna kommer fortfarande att arbeta och vänjer sig gradvis vid belastningen. Efter 6-10 vanliga pass kommer du att kunna sänka benen till 60 grader, och sedan till 30 grader.

Om det är svårt att hålla benen i rät vinkel, hitta något att ta tag i händerna bakom huvudet, huvudsaken är att trycka ner nedre delen av ryggen mot golvet.

För proffsen

Du kan komplicera träningen genom att använda vikter för benen, eller sänka benen 10-15 cm från golvet. Detta kommer att maximera pressens spänning.

Funktioner för korrekt utförande

Håll dina ben raka hela tiden. Om det är svårt, öka stigningsvinkeln, men böj inte på knäna.
Nedre delen av ryggen ska ligga platt mot golvet. Du kan placera händerna under skinkorna för att kontrollera din ryggposition.
Lyft inte huvudet eller ansträng nacken. Överkroppen ska i allmänhet vara orörlig.
Se till att andas. Helst bör det finnas en inandning eller utandning för varje bensvängning.

Variationer av "sax"

Förutom den grundläggande, liggande på golvet, kan du utföra andra alternativ för övningen, pumpa musklerna i benen och skinkorna som inte tidigare var inblandade. Det är bättre att gå vidare till dem när du redan har helt bemästrat den klassiska versionen och utför 4 tillvägagångssätt vardera i positionen "fötter 10 cm från golvet".

Omvänd sax. Du kan göra det på golvet, men det är bekvämare - in Gym, på bänken för att gunga pressen. Hemma kan du försöka rymma möbler, men inte mjuka möbler (en soffa fungerar inte). Ligg på magen, lägg händerna under huvudet och gör saxar, vertikalt och horisontellt, du kan alternera.
Trasig sax. Utgångspositionen är grundläggande, liggande på rygg. Lyft dina spända ben, sprid dem åt sidorna och koppla ihop hälarna, som om du sparkar varandra med fötterna. Sådana belastningar behövs, och dessutom fungerar de inre och övre låren effektivt.

För maximal lättnad... Alla vet inte hur man gör den tunga saxövningen hemma utan vikter. Det räcker i grundpositionen att höja kroppen 30 grader från golvet, som om du började svänga en klassisk press, men inte avslutade övningen. Det visar sig att både benen och överkroppen är upphöjda. Enligt fitnesstränare är det så motsträviga lägre presskuber "når".

Dessutom erhålls ökade belastningar också under vatten, i poolen, för vilken du kan ta tag i sidan eller stegen med händerna och prova den klassiska, omvända och trasiga saxen.

Lär dig känna din kropp, överansträng dig inte och andas rätt. Exekveringshastighet är inte huvudsaken, teknik är viktigare... Du kan arbeta med en tränare för att spåra misstag i de tidiga stadierna, eller följa övningen med hjälp av videor. Om det blir obehagligt, ändra vinkeln på dina ben eller vila.

Med tiden kommer allt att lösa sig, och det kommer du att göra vacker press, samt munterhet och utmärkt humör!

En video med en lite komplicerad version av denna övning:

De mest spännande områdena för att gå ner i vikt är nedre delen av magen, låren och skinkorna. Träning "sax" hjälper till att bli av med irriterande överflödigt fett i detta område.

Vilka muskler använder den

Träning har en speciell effekt på musklerna i magen och höfterna. Mest av allt arbete under dess utförande:

muskler i bukzonen som ansvarar för pressen: rak, snett och tvärgående;
lateral bred muskel höfter;
rectus femoris muskel;
stora och långa adduktormuskler;
baksida lår.

Fördelarna och fördelarna med träning

På grund av det faktum att "saxen" påverkar pressens muskler, såväl som ytliga och djupa muskler höfter, under träningen förbättras följande kroppselement:

press (beroende på målet och den applicerade belastningen kan du få både en platt mage och de eftertraktade kuberna);
midjan, som blir vackrare och tunnare;
på grund av spänningen i den tvärgående muskeln bildas den korrekta hållningen;
höfterna blir stramare;
benen blir smalare på grund av spänningen i lårmusklerna.

Saxalternativ

Det finns flera typer av "saxar", alternerande och kombinerande som du kommer att göra träningen mer intressant och effektiv, eftersom musklerna inte kommer att vänja sig vid samma belastning.

Klassisk vertikal och tvärsax

Klassisk och kors "sax" skiljer sig från varandra i plan där bensvängningar utförs. Med den klassiska "saxen" utförs svängningar vertikalt: när du sänker vänster ben stiger den högra och vice versa. Fötterna vidrör inte golvet. Utför korset "sax" -övningen, sväng benen från sida till sida: höger ben går till vänster, vänster - till höger.

Video: hur man gör övningen korrekt, tekniken för att utföra den klassiska "saxen"

Dessa typer av "saxar" är i sin tur indelade i underarter. Träna i en vinkel på 90, 60, 30 eller 10 grader, beroende på din konditionsnivå.

Om du är nybörjare har du övervikt, eller just nu är det en period av rehabilitering efter en skada, börja sedan med "saxen" i 90 grader.

Startposition - liggande på rygg, armarna utsträckta längs med kroppen. För att göra övningen lite enklare kan du ta tag i mattans kanter med händerna - det hjälper till att pressa nedre delen av ryggen mot golvet.
För upp ett ben vinkelrätt mot golvet, byt sedan ben på platser utan att sänka fötterna mot golvet.
Vi andas in vår mage och räknar i ordning från 1 till 10: för de första tio andas vi långsamt och djupt, för den andra andas vi ut.

Vi upprepar övningen i 20-30 sekunder i 3-5 set.

Efter att ha tränat sax i 90 graders position ett tag kommer du inte längre känna något obehag i ryggen när du sänker ner benen. Och detta betyder att det är dags att gå vidare och gå till en högre nivå, sänka dina ben med en tredjedel - i en vinkel på 60 grader.

Ordningen på övningen är densamma som beskrivits ovan.

Ligg i startpositionen: händerna är på baksidan av huvudet eller utsträckta längs kroppen, benen höjs i en vinkel på 90 grader;
Sänk benen 30 grader lägre och utför övningen, alternerande vertikala och horisontella svängningar;
Följ rytmen i din andning!

Utför 3-5 set. Målet är att omedelbart höja benen 60 grader, och inte böja dem när du sänker ner till golvet.

Efter ett tag kan du gå ner ännu lägre – med 30 grader.

Vi låg på rygg. Vi lägger våra händer under nedre delen av ryggen eller skinkorna. Ben i en vinkel på 30 grader;
Vi utför övningen enligt den redan kända algoritmen. Nedre delen av ryggen ska pressas fast mot golvet, axlarna och livmoderhalsmuskler- avslappnad.

Vi utför minst 3 set 3 gånger i veckan.

Den svåraste nivån är "sax" på en höjd av 10 grader. Denna nivå kommer endast att erövras av de som har god fysisk kondition.

Ta startpositionen - liggande på rygg, armar under skinkorna, ben utsträckta.
Höj benen till en höjd av 10-15 cm.
Sväng horisontellt eller vertikalt utan att röra golvytan. Vårt mål är att gradvis öka svängningsfrekvensen och göra 4 svängningar per andetag.

När du gör saxövningen kan du använda ytterligare medel: en gymnastikboll, små handhantlar och benvikter som väger 0,5 kg.

Omvänd "sax" för att pumpa ben och mage

Du kan göra vertikala och horisontella sparkar medan du ligger på magen. I denna position, förutom mage och höfter, är sätesmusklerna effektivt involverade.

Ligger på golvet

Vi accepterar startpositionen: vi ligger på magen, händerna under hakan. Du kan hålla huvudet rakt eller vila det på händerna - följ dina förnimmelser och placera dig på ett sätt som är bekvämare för dig.
Vi gör horisontella gungor med våra ben utan att röra golvet. Utför 10-20 svängningar i ett tillvägagångssätt.

Den här typen av träning kan kompliceras genom att sträcka ut raka armar framför dig och svänga både armar och ben samtidigt.

Ligger på bänken

Med hjälp av en bänk eller en simulator, i omvänd "sax" -position, kan du göra inte bara horisontella utan också vertikala gungor.

Sitt på en bänk så att din kropp ligger på den och dina fötter är i luften. Fatta tag i kanten av bänken med händerna ordentligt.
Utför 10 vertikala och horisontella svängningar, kom ihåg att övervaka din andning och balans.

Hög "sax"

De som är bekanta med en träningsteknik som Pilates känner till en speciell sorts "sax" där den nedre delen av kroppen är upphängd.

Ligg på rygg, sträck ut armarna längs bålen, placera dem med handflatorna nedåt. Räta ut benen och lyft dem i en vinkel på 60 grader eller högre.
Lyft långsamt upp bäckenet från golvet (fötterna ska vara ovanför huvudet), stöd dig under nedre delen av ryggen.
Ta ett andetag. Sänk ett ben, det andra ska förbli orörligt.
Ändra benens position när du andas ut.
Upprepa övningen 10 gånger för varje ben.
När du är klar, för benen över huvudet och sänk försiktigt ner underkroppen till golvet.

Gör bara den här övningen om du har bra fysisk kondition.

Video: teknik för att utföra hög "sax" för benen

Genom att utföra denna typ av "sax" pumpar du inte bara musklerna i låren och bukzonen, utan många andra. Nämligen:

muskler i ryggen och magen, som stabiliserar ryggradens position;
muskler som sträcker ut benet i höft- och knälederna;
gastrocnemius och soleus muskler;
muskler som sträcker ut armen vid axelleden;
muskler, med vars hjälp skulderbladen förs samman.

Hemligheter och subtiliteter av övningen

Håll kroppen stilla och rör inte armarna under träning.
Höj dina raka ben utan att böja på knäna.
Kom ihåg att använda korrekt andning.
Jaga inte fart, gör upp- och nedgångar i ett genomsnittligt tempo.
På 10 minuters träning, 60–80kcal Förresten, omvänd "sax" är mer effektiv i denna mening.
Att brinna 100-110 kcal på 10 minuter gör övningen i poolen... Effekt från 40 minuter sådan träning kan vara lika med effekten av styrketräning.
För bästa resultat nödvändig 3-4 pass per vecka i samband med andra övningar för att stärka magmusklerna.
Under ett träningspass, gör 3 set på 45-60 sekunder varje. Antalet svängningar beror på din kondition.
En märkbar effekt av träningen kan ses igenom 2 månader efter träningsstart.

Övning "sax" kan kompliceras genom att göra med hantlar

Tränings "sax" kännetecknas inte bara av dess tillgänglighet, men dess fördelar och effektivitet. Vertikala och horisontella gungor kan relativt kortsiktigt pumpa upp dina höfter och mage. Men för imponerande resultat behöver du konstant fysisk träning. Och viktigast av allt, kom ihåg - allt har sin tid. Överskatta inte dina förmågor och skynda inte till nästa nivå, så kommer du att bli belönad platt mage, smala ben och elastiska skinkor, och du kan bara lämna positiv feedback om träningen.

I bukområdet, överskott kroppsfett att människor kämpar med dieter och fysisk träning... Det finns ett stort antal magövningar, och idag kommer vi att prata om den så kallade saxen.

Varför är denna övning användbar?

Saxövningen är designad för mage och ben, så att du noggrant kan träna musklerna i dessa delar av kroppen. Det mest problematiska området i buken är dess nedre del, för vilken inte alla övningar är lämpliga för att träna. Med hjälp av sax kommer du att kunna pumpa nedre tryck, och tillsammans med detta kommer du att inkludera många tillbehörsmuskler i arbetet.

Att utföra denna övning regelbundet kommer att smalna av din midja och bli av med det ackumulerade fettet på den. Fördelarna med denna rörelse inkluderar förmågan att göra det även med problem med ryggraden och efter ryggskador. Det utvecklar också rörligheten och flexibiliteten i den nedre delen av ryggraden.

Även kvinnor efter graviditet kan göra denna övning för pressen - cirka 2 månader efter förlossningen, men det är bättre att kontrollera detta med en läkare. Tack vare en enkel teknik klarar även nybörjare utan fysisk träning lätt med sax.

Vad jobbar sax med?

Vilka muskler som fungerar under denna övning beror på din teknik. De huvudgrupper som påverkas av saxrörelsen är:

sneda pressmuskler;
rektus och tvärgående magmuskler;
quads (detta är rektusmusklerna i låren).

Det är viktigt att lyfta fram en noggrann studie av nedre bukzonen med hjälp av saxövningen, som i mindre utsträckning fungerar med sådana traditionella övningar på pressen, som knas på golvet eller en lutande bänk.

Klassisk träningsteknik

Du kan titta på videon eller bilden hur du gör saxövningen korrekt, men det är så enkelt att du enkelt kan lista ut det med hjälp av våra instruktioner. Ta först startpositionen, för vilken du måste ligga på rygg på ett fast underlag och höja dina uträtade ben över golvet till en viss höjd.

Svårigheten att utföra övningen beror på benens höjd. Med dålig fysisk kondition kan du lyfta dem nästan vinkelrätt mot kroppen, och om du är en tränad idrottare, håll dem så nära golvet som möjligt. Generellt gäller att ju högre benen lyfts desto lättare är övningen, så du kan börja på toppen och gradvis minska vinkeln mellan de upphöjda benen och golvet vid varje träningspass.

Placera händerna på golvet, vila på handflatorna för att bibehålla balansen, eller så kan du placera dem under skinkorna och därigenom minska belastningen på länd-... Utan att lyfta skulderbladen från golvet, börja utföra alternerande rörelser med benen upp och ner, imitera arbetet med sax.

Lättviktsteknik

Om klassisk övning sax för benen och pressen ges till dig hårt även när du lyfter benen så högt som möjligt, prova den lättare versionen. För att göra detta måste du höja din bål från golvet och luta dig mot armbågarna och sedan höja benen och börja utföra alternerande rörelser. Det viktigaste är att göra rörelserna långsamt och utan att rycka, och glöm inte att andas: i inget fall håll inte luften.

Sax på magen

Det finns en annan original variant av övningen - det här är saxen på magen. Istället för abs och quads, involverar denna övning hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen. Övningen utförs på liknande sätt, men du ligger inte på rygg. Den så kallade omvändsaxen är mer bekväm att utföra inte på golvet, utan på någon form av kulle: en solid säng, bänk eller till och med ett bord. Du måste ligga ner så att dina ben hänger i luften, och du kan fritt utföra upp- och nerrörelser med dem.

Hantelsax

På Internet stöter du ofta på foton och filmer på saxar med hantelövningar. Den är i första hand avsedd för pumpning sätesmusklerna, samt fram- och baksidan av låren. I allmänhet är sax ett felaktigt namn för denna övning, men det är korrekt att kalla det utfall på plats.

Tekniken för att utföra denna övning skiljer sig fundamentalt från konventionella buksaxar. Du måste ta hantlar i händerna och stå på fötterna på ett sådant sätt att ett ben är framme (vikt på hela foten), och det andra läggs tillbaka med betoning på tån. Därefter måste du böja ditt främre ben så att en vinkel på 90 grader bildas vid knäet, och knäet på det tillbakalagda benet faller till golvet, varefter du måste resa dig upp. Titta på en video eller ett foto för att bättre förstå allt.

Träningsfel

Du vet nu hur du gör saxövningen, och i slutändan kommer vi att ge några användbara tips... När de utför klassiska saxar gör nybörjare vanliga misstag:

slita av nedre delen av ryggen från golvet, vilket är farligt med ryggskador;
böja sina knän och ta bort belastningen från magmusklerna;
höja sina ben högt och ha starka magmuskler;
höjer huvudet och spänner nacken, varför de tröttnar snabbare och når inte pressens maximala spänning.

Du kan förstå att du gör allt rätt genom känslan av en stark brännande känsla i buken. Efter att ha uppnått det, försök att utföra 5-6 benrörelser till, övervinna smärtan, och du är garanterad att arbeta med de djupaste magmusklerna.

Kroppen är rak, lutad, armarna är brett åtskilda något under axellinjen, handflatorna är parallella med varje cirkel. Böj armarna vid armbågarna, närma dig väggen och tryck sedan försiktigt upp från den, försök att göra detta minimalt med armmusklerna och maximalt - med bröstmusklerna. Vid armhävningar går armbågarna åt sidorna och går inte ner. Upprepa 10 gånger.

Övning 2. "Sax med händerna"

Stående rakt, armarna sprids så långt som möjligt åt sidorna (känn sträckningen av bröstmusklerna), handflatorna är riktade nedåt. Koppla dina händer på tvären framför dig: först, en hand på toppen, med en upprepning - den andra. Utför långsamt, se till att medvetet anstränga och sträcka bröstmusklerna. Upprepa 30 gånger.

Övning 3. "Cirkulära gungor"

Stå rakt, med båda armarna lätt böjda i armbågarna, utför synkrona svängningar med maximal amplitud: först framåt (som vid fjärilsim), sedan bakåt (som vid ryggsim). Upprepa 15 gånger i varje riktning.

ANTI-CELLULITKOMPLEX

Övning 1. "Svinga benen"

Stå rakt, armarna ut åt sidorna, parallellt med golvet, handflatorna nedåt. Sväng bakåt och något åt sidan. Utför först med ett ben, sedan med det andra. Luta inte kroppen framåt, gör rörelsen med maximal amplitud, men inte med ett ryck, utan med sammandragningen av skinkorna. Upprepa 30 gånger på varje ben.

Övning 2. "Kran"

Stå rakt, armarna böjda vid armbågarna, parallellt med golvet. Lyft benet, rör vid armbågen med knäet och sänk sedan benet utan att röra golvet. Håll kroppen helt rak. Utför först med ett ben, sedan med det andra. Upprepa 30 gånger på varje ben.

Övning 3. "Båt"

Ligg på golvet på magen, vila pannan i handflatorna. Lyft båda benen över golvet så högt som möjligt, spänn musklerna i skinkorna, sänk sedan ner benen till golvet, men utan att röra. Upprepa 30 gånger.

Övning 4. "Sax med fötterna"

Liggande på rygg, händerna under svanskotan, raka ben upphöjda över golvet i en vinkel på 45 grader. Korsa benen växelvis (först ett ben på toppen, medan du upprepar - det andra), med en maximal amplitud. Upprepa 30 gånger.

Övning 5. "Sax med händerna"

Liggande på rygg, betoning böjda ben in i väggen, armarna utsträckta framåt. Hiss övre del rundas bakåt ovanför golvet och återgå sedan till sitt ursprungliga läge. Uppträda i en genomsnittlig takt. Samtidigt, hela tiden nedre delen av ryggen pressas mot golvet, sträcks armarna framåt, pressen är i spänning. Upprepa 30 gånger.

Övning 6. "Planka på raka armar"

Den sista och mycket viktiga delen av komplexet är en övning för statisk spänning av hela kroppen. Armar och ben är axelbrett isär, händerna är i linje med axeln, kropp och ben är helt raka. Håll kroppen i denna position i 1-2 minuter.

Bekant från barndomen kan saxträningen vara en stapelvara i regelbunden träning för att spänna mag- och benmusklerna även hos vuxna idrottare.

Allt handlar om dess höga effektivitet, enkelhet och säkerhet.

Trots den uppenbara enkelheten involverar saxövningen många muskler i mage, rygg och höfter.

Så, iliopsoas-muskeln, synergister, tvärgående muskel på midjan, såväl som quadriceps, rectus och sneda muskler i buken.

Fördelarna med "sax"

Förutom deras mångsidighet och enkelhet har "sax" ett antal fördelar:

Syremättnad av kroppen;
Ansiktslyftning problemområde i området under naveln;
Ökat spelrum mellan låren;
Förbränning av 70 kcal på 10 minuter;
Inget behov av speciell utrustning eller simulatorer;
Snabba resultat;
Förstärkning av ryggen;
Underlätta återhämtningsprocessen av kroppen efter frakturer och ryggskador.

Också denna övning skiljer sig i den komplexa utvecklingen av magmusklerna, vilket ger dem större lättnad och "kuber", liksom frånvaron av risk för ryggskada.

Allt detta gör "saxen" lämplig för nybörjare och personer som återhämtar sig från frakturer eller förlossning.

Fyra svårighetsgrader

Saxar är mångsidiga, vilket gör dem användbara för både nybörjare och pumpade personer, eftersom beroende på start position kropp, benens lutningsvinkel och frekvensen av rörelser, graden av belastning på musklerna kan varieras.

Så nollnivån antar den ursprungliga positionen liggande på rygg och med benen upphöjda i en vinkel på 30 grader. I det första tillvägagångssättet stiger benen snabbt i rät vinkel och korsar samtidigt med en smal amplitud. Efter 10-20 repetitioner måste du återgå till startpositionen och slappna av och ta 3-5 djupa andetag.

Det är viktigt att förinställa en specifik andningsrytm. I ett träningspass måste du göra minst tre tillvägagångssätt och upprepa övningen varje dag.

Övergången till nästa nivå är möjlig i avsaknad av smärta i rygg eller mage och sker genom att benen gradvis sänks ner till golvet i en höjd av 60, 30 och 10 grader, vilket gör träningen mer intensiv och komplex. Det rekommenderas också att öka frekvensen av stroke i ett andetag över tiden.

"Sax" på magen

Träningssax för ben och mage kan utföras inte bara när du ligger på rygg, utan också på magen. Att ändra utgångspositionen öppnar upp för nya möjligheter: en chans att diversifiera träningen och stärka ryggmuskler, spänn rumpan och baksidan av låren.

Tekniken skiljer sig från den klassiska endast genom att konstant hålla en stationär position av kroppen med hjälp av armar och armbågsböjningar.

Den idealiska lösningen skulle vara den dagliga växlingen av "sax" på magen och ryggen.

Komplicerad "sax"

Denna övning kan kompliceras av ett höjt bäcken. För att göra detta är det nödvändigt att höja kroppens kropp så mycket som möjligt från en liggande position, böj armarna vid armbågarna.

Teknikens hemligheter

För att göra saxträningen så effektiv som möjligt måste följande riktlinjer följas:

Tre set på 45-60 sekunder räcker;
Benen är uträtade längs hela ryggen och böjning i knäna är inte tillåten;
Det är bättre att sträcka strumpor på benen och ständigt hålla dem i spänning;
Kroppen och armarna ska vara i ett stationärt läge;
Långsamma lyft och sänkningar av benen belastar nedre delen av magen mer;
Kombinationen av vertikala och horisontella slag gör att du kan träna dina muskler bättre;
Under rörelse måste du andas rytmiskt;
Du behöver inte kasta benen högt, tvärtom är det effektivare att arbeta i mellanområdet;
Processen är komplicerad med hjälp av speciella vikter för underbenet;
"Sax" i poolen kan göras genom att hålla i stegen eller sidan.

"Sax" har länge funnits med bland de tio bästa bästa övningen för träning av press och ben, på grund av dess enkelhet, mångsidighet och effektivitet.

Både älskare och professionella idrottare kommer att kunna välja rätt för deras fysisk kondition svårighetsgrad och få ut det mesta av ett till synes elementärt barns träning.