Fysiologisk klassificering av träning

I sina dagliga aktiviteter - i vardagen, på jobbet, under fysisk kultur och sport - utför en person en mängd olika motoriska handlingar: uppgifter) är en övning.

I en tävlingsutövning syftar uppsättningen motoriska handlingar (rörelser) till att uppnå det maximala möjliga sportprestanda(exempel sportövning: höjdhopp, spjutkast, skytte, sport spel, springa eller simma ett visst avstånd).

Ett stort antal fysiska övningar, inklusive sport, kräver klassificering. Fysiologiska klassificeringsgrupper motion med liknande funktionella egenskaper. Å ena sidan är detta sådana övningar, för en framgångsrik implementering av vilka till viss del liknande sätt, medel och metoder kan användas. Idrott(sport "sportträning.) Å andra sidan kombineras fysiska övningar i en grupp, som kan användas lika mycket i systemet för fysisk träning ( sportträning) för att öka funktionsförmågan hos samma fysiologiska organ, system och mekanismer, och därför samma fysisk kvalitet... Så, möjligheterna till kardiovaskulär och andningsorgan, som i högsta grad bestämmer uthållighetsutvecklingen, kan framgångsrikt ökas när man använder olika fysiska övningar i samma grupp: långlöpning, cykling, simning, längdskidåkning.

Allmän fysiologisk klassificering av träning

Den mest allmänna fysiologiska klassificeringen av fysiska övningar kan utföras på grundval av att man identifierar tre huvudegenskaper för aktiviteten hos musklerna som utför motsvarande träning:

1) aktiv volym muskelmassa;

2) typ muskelsammandragningar(statisk eller dynamisk);

3) styrka eller kraft av sammandragningar.

Lokala, regionala och globala övningar

Beroende på volymen aktiv muskelmassa klassificeras alla fysiska övningar i lokala, regionala och globala.

Lokala övningar inkluderar övningar i genomförandet av vilka mindre än 1/3 av kroppens totala muskelmassa är involverad (bågskytte, pistol, viss gymnastiska övningar).

Regionala övningar inkluderar övningar i genomförandet av vilka cirka 1/3 till 1/4 av kroppens totala muskelmassa deltar (gymnastiska övningar som endast utförs av musklerna i armarna och bältet övre lemmar, trunk muskler, etc.).

Alla styrkaövningar är indelade i polyartikulär och enda led... Det handlar om de grundläggande grundarna för träning, och utan dem är det som att gå i skolan utan en primer. Utan att förstå denna skillnad kommer du att byta övningar slumpmässigt. Under tiden, i fitness, anses sekvensen av vissa övningar vara grundläggande. Det är i aritmetik att summan inte ändras från platsförändringen av termerna. I styrkaövningar, omläggning av dem på platser, kan du få oväntat olika resultat.

Så först om karaktären styrka övningar- de tvingar antingen flera fogar att arbeta samtidigt eller bara en. Ett typiskt exempel är barbell squat. När du huk, sker flexion samtidigt i fotleden, knäet och höftleder... Men när man lyfter biceps fungerar bara en led - armbågen.

Från urminnes tider trodde man att det första som skulle göras polyartikulära övningar ... Logiken är tydlig här: vad fler leder fungerar, desto fler muskler fungerar. Tja, ett stort antal muskler måste "laddas" med mycket vikt. För vapenkrullar är 10 kg en enorm vikt, och för knäböj är det löjligt. Ju mer vikt, desto mer blir du trött.

Detta antyder en korrekt slutsats: du måste göra det först, medan du är "fräsch". Och lämna "nonsens" som att böja armarna för senare. Om du gör det motsatta slösar du bort energi, och de kanske inte räcker för att ge ditt bästa i tunga knäböj.

Felfri logik? Endast för nybörjare! Den sista Vetenskaplig forskning visade att avancerade fitnesskvinnor borde göra exakt motsatsen. Gör först övningar med en gemensam och sedan övningar med flera led. Det låter som en metodisk dissonans, men det fungerar felfritt.

Övningar med en enda led

Gissade det med enkla ledövningar, använd bara en led i arbetet (eller två identiska leder på olika extremiteter). Rörelsen är mycket bättre på att isolera den specifika muskel som får maximal belastning.

Varför behövs isolering? Det visar sig att när träningsupplevelsen ökar växer styrka skillnaden mellan stora och små muskler. Stora muskler får styrka snabbare än små. De blir också starkare, men i absoluta termer når de inte de stora. Dessutom känns skillnaden efter ett och ett halvt års styrketräning.

Faktum är att alla övningar med flera leder görs av styrkan hos stora och små muskler. Små muskler utför assistenternas arbete, men detta gör inte deras roll mindre viktig. Så det visar sig att genom åren blir övningar med flera leder mindre effektiva.

Låt oss säga att du gör en benpress. Den främsta drivkraften här är quadriceps, en stor muskel på framsidan av låret. Hon rätar sig knäled och du skjuter plattformen uppåt. Hjälp hennes höft biceps (muskler) och gluteus muskel(med andra ord skinkan). Eftersom quadriceps och muskelassistenternas styrka inte är lika kommer de att "komma ur spelet" innan quadriceps har fått all den belastning den borde.

Det verkar för dig själv att du har lyckats pressa ut allt ur quadriceps till sista repetitionen. Hur annars om det inte finns någon extra upprepning? Under tiden kommer belastningen på quadriceps att vara klart otillräcklig. Det är synd, eller hur?

Denna "regel" gäller alla övningar med flera leder, inklusive de som är utformade för överkroppen. Ett slående exempel är lutning pressar ligger ner. De rekommenderas ofta för kvinnor med utbuktande krageben. Hemligheten är att denna övning är inriktad på översta området pectoralis major muscle - den blir tjockare och maskerar kragebenet. Problemet är att vikten pressas uppåt (muskeln på armens baksida från axeln till armbågen) och deltaet tillsammans med bröstmuskeln. Både de och andra är små muskler, som släpar efter i styrka från pectoralis major. De vägrar tidigt och tvingar dig att sluta med övningen, även om sjuksköterskor fortfarande behöver ett par repetitioner.

Tja, vad har övningar med en gemensam koppling till det? Kom ihåg, de riktar sig bara mot en muskel. Och detta innebär att genom att utföra enledsövningen först kan du sänka "huvud" -muskelns kraftpotential och därigenom utjämna den med de små muskelassistenterna. Lita på mig, detta kommer att bli ett riktigt genombrott när det gäller intensitet!

Genomföra principen

• Börja träna en specifik muskel med en träning med en enda led. Först gör 1-2 lätta uppvärmningssatser. Ställ sedan in din arbetsvikt, men lägg till ytterligare 5-8% av belastningen - trots allt gör du nu övningen först och du har mer styrka.
• För nästa övning med flera led måste du ta en vikt mindre än vanligt. Förresten, efter en träning med en gemensam kan denna vikt tyckas ännu tyngre för dig. Denna omständighet gör denna teknik oumbärlig för traumatiserade fitnessspelare. Om knäna gör ont skulle tunga knäböj vara farliga och förvärra smärtan. Tja, efter förlängningar med en gemensam knäböj kommer du att huk med en lägre säker vikt.
• I en övning med en enda led behöver du inte ställa in kraftregister... Tillräckligt med 10-12 repetitioner i en uppsättning tills en brännande känsla i muskeln.
• Du kan göra alla uppsättningar av enstaka övningar först och sedan gå vidare till flerledsövningar. Du kan dock göra det på ett annat sätt. Kombinera övningar med en och flera led i superset. Först gör du enfogssatsen och gör multiföreningen utan vila. Du kommer att vila mellan sådana parade supersets.
• Du kommer att göra flera gemensamma övningar i slutet av träningen när trötthet redan är uppenbart. För att undvika skador, utför dem under överinseende av en tränare. Det finns en annan väg ut: gör multi-joint

1. Träningsklassificeringssystem.

Övningar kan klassificeras enligt två system:

Enligt antalet leder som är involverade i rörelsen:

• Flera gemensamma övningar.
• Övningar med en enda led.

Förbi sportutrustning med vilken övningen utförs:

• Skivstångsövning.
• Hantelövning.
• Träna på simulatorn.

Multifog och enfog (grundläggande och isolerande).

Från författaren: När man pratar om grundläggande övningar menar de oftast flerövade övningar. När de pratar om isolering menar de - enda led. Grundläggande och isolerande klassificeringar kanske inte är helt korrekta, eftersom i vissa sporter grundläggande övningar kallas konkurrenskraftigt, vilket kan vara förvirrande. Därför kommer klassificeringen för övningar med flera leder och en gemensam användning att användas.

Flera gemensamma övningar- övningar där två eller flera leder är involverade i rörelse. Flerledsövningar utförs alltid med mycket vikt eftersom de involverar fler muskelgrupper.

Exempel på flera gemensamma övningar för stora muskelgrupper:

1. Bröstmuskler - tryck på en bänk med en skivstång eller hantlar.
2. Gittermuskler - skivstångsrader eller böjda hantlar, alla slags drag på simulatorer.
3. Quadriceps - knäböj, benpressar.

Övningar med en gemensam led- övningar där en led är involverad i rörelse. Övningar med en enda led fokuserar på en muskelgrupp och isolerar den så mycket som möjligt från andra muskelgrupper.

Exempel på övningar med en enda led för små muskelgrupper:

1. Biceps - stående skivstångkrullning.
2. Triceps - fransk press.
3. Främre bunt med deltoidmuskler - lyfta hantlar framför dig.

De viktigaste skillnaderna är:

Om du inte tar hänsyn till antalet leder som är involverade i rörelsen är de största skillnaderna antalet involverade muskelgrupper. I alla rörelser med flera leder kommer två eller flera muskelgrupper att ingå i arbetet, när huvudbelastningen kommer att falla på en muskelgrupp i en enkelledsövning.

Exempel på en övning med flera led- skivstångsbänkpress smalt grepp ligger ner.

• Tillbehörsmuskelgrupper - bröstmuskler och de främre buntarna av deltamusklerna.

Ett exempel på en gemensam övning(förlängning av armarna på blocket när du står).

• Huvudmuskelgruppen är triceps.
• Tillbehörsmuskelgrupper är inte.

Från författaren: Det är bara möjligt att helt isolera en muskel i laboratorieinställningar. I alla övningar fungerar ett stort antal muskler, både statiskt (musklerna är spända men inte sammandragande) och dynamiskt (muskeln drar sig samman). För en enklare analys av övningen tas inte musklerna som är statiska isär.

Skivstång, hantlar och träningsredskap.

Kort om simulatorerna.

"Tränare för funktionshindrade" - ett uttalande från sovjetiska tyngdlyftningsbussar.

Det finns viss sanning i detta uttalande, simulatorer uppfanns under de avlägsna åren för att återhämta sig från skador eller operationer. Huvudmålet med simulatorn är att isolera en muskelgrupp så mycket som möjligt och säkra rörelse. Detta gjordes så att det i fall av skada var möjligt att ge en kontrollerad belastning på en viss muskel, samtidigt som man kontrollerade rörelsen så mycket som möjligt.

Efter att simulatorerna visade sin effektivitet började de vinna popularitet inom sport som en hjälpövning. Simulatorer har sina fördelar och nackdelar, mer om det.

Typer av simulatorer:

• Blocky.
• Spak.

2. De viktigaste skillnaderna mellan skivstänger, hantlar och träningsmaskiner.

Bana och rörelseomfång:

Skivstång :

• Rörelsebana frågar personen.
• Rörelsens omfattning- kan begränsas av baren.

• Bänkpress ligger, när du sänker stången vidrör bröstet och tillåter inte sänkning ytterligare.

Hantlar :

• Rörelsebana frågar personen.
  
• Rörelsens omfattning- kan begränsas av en persons fysiologiska och anatomiska egenskaper.

• Hantelbänkpress, när man sänker hantlarna, dåligt utsträckta bröstmuskler eller en orörlig axelförening begränsar rörelsefriheten allvarligt.

Blockera simulator:

• Rörelsebana -
• Rörelsens omfattning - ställs in av en person, men kan begränsas av simulatorns struktur.

Spaktränare:

• Rörelsebana- begränsad av simulatorn.
• Rörelsens omfattning - ställs in av en person, men kan begränsas av simulatorns struktur.

Muskelstabilisatorer.

MuskelstabilisatorerÄr muskler som stabiliserar rörelse under träning.

• Bänkpress - deltamuskler som stabiliserar axelleden.

Hantelövningar – maximalt belopp stabilisator muskler är involverade i rörelse, relativt barbells och simulatorer.

Skivstångsövningar - färre stabiliseringsmuskler är involverade i arbete i förhållande till hantlar, men mer än på simulatorer.

• När du trycker på hantlar kommer musklerna i stabilisatorerna att vara involverade, mer än i skivstångens tryck, eftersom det är svårare att kontrollera hantlarnas bana genom hela amplituden än skivstången.
• Samtidigt är skivstångens vikt större än hantlarna, och när man trycker på skivstången kommer stabilisatorernas muskler att få en större belastning, trots att det kommer att bli färre av dem.

Blockera simulatorer - färre stabiliseringsmuskler är involverade i arbetet än med hantlar och skivstänger, men mer än med hävstångsutbildare.

Lever Trainers - den minsta mängden stabiliseringsmuskler är involverad i arbetet.

Exempel: När du drar till bröstet på en blockmaskin kommer den att ingripa mer muskler stabilisatorer än på hävstångssimulatorn, eftersom banan inte är begränsad av simulatorns struktur.

Samtidigt är banan på en hävstångssimulator begränsad och större delen av lasten faller på latissimus muskel, du kan också höja mer vikt och därmed kommer den bredaste att få mer belastning.

Säkerhet

I säkerhet vinner simulatorer definitivt, eftersom de uppfanns för detta.

• Hantlar - farligt (speciellt vid flera gemensamma övningar) på grund av den komplexa rörelsebanen.
• Skivstång - farligt (speciellt vid övningar med flera leder) på grund av den stora vikten i övningen

Vad är farligare än en hantel eller skivstång?

Det är extremt svårt att entydigt besvara denna fråga, eftersom det inte finns någon bestämd statistik.

Det är snarare värt att säga att en övning med hantlar kan vara säkrare än att träna med en skivstång, medan en annan är farligare. Dålig träningsteknik är också en fara.

Blocktränare och spaktränare är säkra på grund av tränarens begränsningar och den enhetliga belastningen på musklerna (mer om det senare).

Från författaren: "Få dåren att be, han kommer att bryta pannan" - ett populärt ordspråk. Detta ordspråk beskriver mycket bra situationen då fel teknik och fel inställning till utbildningsprocessen leder till skada, inte risk för träning.

Lastens appliceringsvinkel.

Det finns en mycket stor fördel med simulatorer över fria vikter... Detta beror på tyngdkraften, jorden drar alla projektiler nedåt och därigenom sätter belastningen. Och i block tränare du kan ställa in lastens vinkel.

Exempel:

Detta ses tydligt för latissimusmusklerna när all dragning i det horisontella planet endast utförs på hävstångs- och blocksimulatorer.

Även med triceps, för att förlänga de pressade och sänkta armarna, kan du bara använda simulatorer, eller du måste vara i upprätt läge, med huvudet nere, vilket är extremt obekvämt.

Ladda över hela amplituden.

Betydelsen här är ungefär densamma som med kraftanvändningens vinkel. Simulatorn, i motsats till den fria vikten, kan bibehålla belastningen på muskeln genom hela amplituden.

• Böj armarna med en skivstång när du står, faller huvudbelastningen på biceps i en vinkel i armen på 90 grader, i början av rörelsen och när den är klar är belastningen betydligt mindre.

3. Missuppfattningar associerade med simulatorer.

Det finns många åsikter och missuppfattningar associerade med simulatorer, låt oss titta på några av dem.

1. Block för torkning.

Det finns viss sanning här, men det är inte kopplat till det faktum att blocket inte används för att få muskelmassa, utan med det faktum att risken för skada är stor vid torkning och blocket är säkrare. Det är inte heller viktigt att mindre är involverat när man arbetar på enheten nervsystem, men vid torkning "centraliserar" centrala nervsystemet inte bra, och på blocket är det mycket lättare att utföra tillvägagångssättet utan att överbelasta centrala nervsystemet.

• Slutsats: Torkar ut brist på kalorier, inte en blocktränare.

2. Block används inte för att bygga muskler.

Det är en missuppfattning att block används för att få muskelmassa, i kombination med en skivstång och hantlar. Ju mer professionell en idrottare är, desto mer använder han simulatorer i sin träning.

• Slutsats: Block används för att få muskelmassa.

3. Blocken gör att musklerna formas.

Villfarelse. Muskelform är genetiskt bestämd. Det är omöjligt att ändra form, kanske bara volymen.

• Slutsats: Muskels form bestäms genetiskt.

Allmän slutsats:

Skivstänger, hantlar och maskiner har sina egna fördelar och nackdelar. För maximal effekt från träningsprocessen, bör du använda alla skalen, i rätt ordning och bygga träningsprogrammet korrekt.

• Nybörjare: Skivstång. De hjälper till att förbättra den neuromuskulära anslutningen, stärka ledband och leder och träna de stabiliserande musklerna. Ge generell stress till hela kroppen, vilket kommer att utlösa anpassning i kroppen och framtida tillväxt.
• Inte nybörjare: Skivstång och hantlar. Efter att ha behärskat tekniken och den allmänna fysiska konditionen bör hantlar anslutas. Till exempel om du började koppla bort split och göra 2-3 övningar för muskelgruppen.
• Avancerad: Skivstång, hantlar, block och spakar. Efter att det redan finns 3-4 övningar per muskelgrupp i delningen kan simulatorer sättas på den tredje och fjärde övningen.
• Professionella: Jag vågar inte rekommendera till proffs, men jag kommer att berätta vad de gör: Många yrkesverksamma arbetar inte med fria vikter alls, utan bara på simulatorer (för säkerhet), vissa gör huvudarbetet med en skivstång och hantlar (som Ronnie Coleman ). Poängen är att en professionell har en mycket väl utvecklad neuromuskulär koppling, de känner till sin kropp väl och använder det som är rätt för dem.

Flerledsövningar (utan isolering) är övningar där flera muskler eller muskelgrupper som är involverade i rörelsen av flera leder utarbetas samtidigt. De används i träningspass för att öka styrka och muskelmassa. Kan utföras under träning med fria vikter, övningar med egen vikt och i utbildning om simulatorer.

Grundläggande multi-joint övningar

De grundläggande (huvudsakliga) flerövningsövningarna inom kroppsbyggnad och kraftlyftning är bänkpressen horisontell bänk, skivstångs squats, etc. Dessa övningar är också konkurrenskraftiga.

Flera gemensamma övningar för kvinnor

Flera gemensamma övningar skiljer sig inte mycket från övningar för män, förutom de vikter som används i övningarna. De huvudsakliga skillnaderna i övningar för kvinnor är den flerledsövning "squat with a barbell" på grund av olika utrustning resultat relaterade till olika uppnåbara mål. Målet med denna övning för kvinnor är att bygga muskelmassa i skinkorna.

Flera gemensamma kroppsviktövningar

Klassiska flerledsövningar med kroppsvikt, detta med en annan inställning av händerna, push-ups på de ojämna stängerna och pull-ups på stången eller horisontell stång med olika grepp.

Effektiviteten av kroppsviktsträning är kontroversiell och tveksamt för många professionella idrottare. Det finns en åsikt att övningar utan ytterligare vikter inte ger utmärkta resultat. Men för de som är nya inom sport funktionell träning perfekt för att förbättra styrka och öka muskelmassan.

För- och nackdelar med kroppsviktsträning

Om ditt mål är att förbättra din kroppskontur, är ett träningsprogram för kroppsvikt rätt för dig. Men för en uppsättning muskler är träning med ett stort antal repetitioner utan vikter inte lämpligt alls. Sportproffs rekommenderar ofta Tabata-träningskomplexet. Denna funktionella träning kämpar bra mot övervikt... Men för överviktiga människor kan sådan träning vara farlig. Det är bättre att först rådfråga läkare i detta fall.

Fördelar med funktionell träning:

1. Ingen kostnad krävs sportutrustning i de tidiga stadierna av sport.
2. Du kan träna hemma eller på idrottsplatsen.
3. Du kan anpassa träningsprogrammet genom att ändra eller lägga till övningar.
4. Korrigering av problem i muskuloskeletala systemet och hållningsstörningar.
5. Genom att utföra flera gemensamma övningar tränas flera muskelgrupper samtidigt.

Det finns också nackdelar med sådana träningspass:

1. Inte lämpligt för personer som är överviktiga.
2. Det är omöjligt att få stor muskelmassa.
3. I framtiden kommer det att finnas ett behov av att köpa sportutrustning för effektiv träning.

När du tränar utan utrustning, följ korrekt andning och träningsteknik.

Huvudprincipen för andningsorganen under träning fysisk aktivitetär utandning av luft med spänning och inandning - i det enkla stadiet av övningen. Om du inte följer exekveringstekniken kommer du inte bara att misslyckas med att uppnå det önskade resultatet utan också, eventuellt, skada dig själv. Innan du börjar, titta på videorna sportaktiviteter och utvärdera övningarnas tekniska sammansättning. Stå också framför en spegel under de första lektionerna. Detta hjälper dig att spåra dina misstag och teknik.

Det finns ingen anledning att rusa när du tränar, gör alla programmets positioner långsamt. Gör inte långa stopp före repetitioner eller mellan uppsättningar; försök att maximera belastningen på muskelgruppen som du närmar dig under träning. Arbeta hårt och få ut det mesta av din träning.

Vid slutet av varje träningspass, var noga med att ägna 15-20 minuter till konditionsträning. Om du är nybörjare, gör sedan de första lektionerna i genomsnittlig takt. Inget behov av att träna i en frenetisk takt, bättre håll korrekt andning och gör cardio längre. Perfekt för detta intervallkörning eller klättra uppför trappor.

Effektiviteten av flera gemensamma övningar

Flera gemensamma kroppsviktövningar är en utmärkt lösning för dem som vill gå ner i vikt på kort tid. övervikt eller för att ge kroppen en lättnad. Ett stort antal övningar är relaterade till grundläggande tekniker de är obligatoriska för de flesta idrottare. Om du gör detta träning systematiskt kommer dina styrkaindikatorer att växa mer intensivt.

Om du inte kan delta Gym, då är träning utan utrustning bra. TILL grundläggande utbildning relatera följande övningar: push-ups, squats, pull-ups, lunges, etc. Om det är svårt att utföra, till exempel push-ups, kan du hitta en analogi i en enklare form. Kombinera grundläggande med ytterligare övningar, försök att uppmärksamma alla muskelgrupper under träningen, nämligen: muskelgrupper ben, bröst, rygg och armar.

Blockera relaterade artiklar

Kroppsvikt träningsprogram för män: effektiva tekniker

Krav för nybörjare:

• regelbunden träning och upprepad träning
• optimerade belastningar och systematisk vila;
• en ökning av antalet tillvägagångssätt och repetitioner för en kvalitetsbelastning.

För att förbättra kroppens kvalitet professionella idrottare rekommenderar inte bara att välja bra träningspositioner utan också att följa klassens rytm. Det rekommenderas att träna med ett stort antal repetitioner, till exempel, i en lektion, utför: 30 squats (10 repetitioner i 3 uppsättningar); 18 push-ups (6 reps i 3 uppsättningar). Gör de andra övningarna på samma sätt.

1. Burpee, för att öka intensiteten, försök att hoppa högre varje gång. (10-12 gånger i tre uppsättningar).
2. Plank, det finns många variationer av övningen. Nybörjare bör börja med 20 sekunders stapel, vilket gradvis ökar tiden till 60 sekunder.
3. Lyft benen till tvärstången med en fördröjning vid högsta punkten. (15 gånger i tre tillvägagångssätt).
4. Push-ups på en bänk med en smal position på armarna kommer att pumpa musklerna i rygg och axlar perfekt. (12-15 gånger på tre resor).
5. Push-ups på de ojämna stängerna. (8-10 reps per ben).
6. Långsamma crunches hjälper till att få abs i form, var uppmärksam på andningen när du utför. Gör cirka 30 reps per träningspass.
7. Förhöjda steg: 30 gånger på varje ben.
8. Att höja benen från en benägen position. (12-15 gånger i 3 uppsättningar).
9. Lungor, i ett trångt utrymme, kan utföras på plats, 30 reps per ben.

Var noga med att observera pauser mellan klasserna, ge dina muskler tid att vila. Hos otränade människor muskelsystemåterhämta sig långsamt; efter träning, gör en liten sträcka och värm upp i 10 minuter före lektionen.