Den optimala träningscykeln för en kraftlyftare över CCM-nivån är 6 månader. Planering bör vara mer strategisk än taktisk. Ingen är immun mot störningar, så taktiska uppgifter löses bäst efter omständigheterna. Försök att planera din cykel på ett sådant sätt att störningar minimeras.

Det är mycket viktigt att ställa in minimimål för dig själv - detta gör att du kan undvika besvikelse (skynda dig långsamt - sa de gamla). Strategisk planering bör börja med att sätta mål, men som regel motsäger de flesta uppgifterna (till exempel att öka styrka uthållighet och nå toppstyrka) varandra och kan inte lösas i ett steg samtidigt, därför det är lämpligt att dela upp träningscykeln i flera faser - vanligtvis finns det tre huvudfaser.

Uppgifter prioriteras

fas	första (6 veckor)	andra (8 veckor)	tredje (10 veckor)
uppgifter som ska lösas	Muskelvinst Utjämning av "svaga" punkter	Ökad styrka Utjämning av "svaga" punkter Förbättring av hastighetskraftskvaliteter Ökad styrka uthållighet Förbättra tekniken för att utföra rörelsen Förbättra rörligheten och flexibiliteten i leden	Nå toppen av styrka Ökad styrka Utjämning av "svaga" punkter Förbättring av hastighetskraftskvaliteter Förbättra rörligheten och flexibiliteten i leden

Fas ett
oftast i denna fas "vilar" triatlet efter att ha nått toppen (efter tävlingen),
lite pitching är som en vila för en säkerhetsansvarig.

Utrustning muskelmassa
För att få muskelmassa är det nödvändigt att skapa sådana anpassningsbara processer i muskelvävnad som kommer att orsaka dess tillväxt. Intensitet - 50-70% av PM (maximalt maximalt) med motsvarande antal repetitioner (från 10 till 6) är mest att föredra, hastigheten är också viktig ( explosivt rörelsekoncept) - påverkan på en viss typ av fibrer beror på hastigheten (om det finns hastighet - de vita är "laddade", det finns ingen hastighet - de röda "är laddade").

I detta skede måste idrottaren dramatiskt öka kaloriintaget och andelen protein i sin kost.

Förbättra tekniken för att utföra rörelsen
Varje teknik känner till rätten till liv, men det finns flera postulat som måste användas heligt ...

Knäböj

• Baksidan ska vara rak
• Baksidan ska avvika så lite som möjligt från vertikalen
• Knäna ska inte vara för långt framåt
• Bäckenet bör inte gå för mycket tillbaka
• Ökningen i dynamik leder till en ökad påverkan av kostym och bandage

Bänkpress

• Maximal avböjning i nedre delen av ryggen säkerställer pressens minimala amplitud
• De sammanförda axelbladen gör det möjligt att minska amplituden och öka styvheten i mottagningen av skivstången på bröstet

Sticka

• Baksidan ska vara rak
• I den inledande fasen av rörelsen bör endast benen fungera.

Utjämning av "svaga" punkter

Knäböj
assisterade squatövningar

problem med att ta bort stången från ställen och dra sig tillbaka

1. Vadpress
2. Skivstång böjer sig
3. Sittande skivstång böjer sig

problem med att sänka och passera ett hörn

1. Benkrullar
2. Marklyft
3. Skivstång böjer sig
4. Hyperextension
5. Sittande skivstång böjer sig

Problem med ryggens "styvhet", du kan inte "hålla" ryggen

1. Hyperextension
2. Marklyft
3. Skivstång böjer sig
4. Sittande skivstång böjer sig
5. Rad av blocket mot bröstet med olika grepp (omvänd-rak, smal-bred)
6. Medellång eller bred greppstångrad

Det "pressar" dig längst ner

1. The Leg Press
2. Squat i "underlägset" läge
3. Barbell Bröst Squat
4. Barbell Squats
5. Benförlängning
6. Död-center-knäböj

du fastnar vid en viss punkt

1. Bänk knäböj
2. Död-center-knäböj

I

Bänkpress
bänkpressövningar
Urval av grundläggande övningar för att "träna" "svaga punkter"
Övningar listas i fallande ordning efter effektivitet

problem med att falla av bröstet och dålig "acceleration" av baren

1. Tryck på skivstången medan du sitter från bröstet med ett medelstort eller brett grepp
2. Doppar från de ojämna staplarna
3. Pressspridande hantlar på horisontell bänk i snabb takt
4. Svänga hantlar som står framåt (växelvis)

Skivstången "fastnar" i mitten

1. Pressspridande hantlar på en horisontell bänk, arbeta med en liten amplitud med stora vikter i snabb takt
2. Tryck på stången från ett dödläge
3. Bänkpress med smalt grepp
4. Press med medium grepp
5. Doppar från de ojämna staplarna

Problem med att trycka på stapeln

1. Bänkpress med smalt grepp
2. Död centrumkompression med vikt> 100%
3. Doppar från de ojämna staplarna
4. fransk press skivstång som ligger på golvet (skivstång och du ligger på golvet)
5. Förlängning av armar på det vertikala blocket

B. Dålig stabilisering av stången vid sänkning till bröstet

1. Böjd skivstångsrad
2. Reverse Grip Standing Biceps Curl
3. Lyft baren för biceps
4. Enarmad hantel bicep curl

Sticka
assisterade marklyftövningar
Urval av grundläggande övningar för att "träna" "svaga punkter"
Övningar listas i fallande ordning efter effektivitet

dålig paus

1. Hyperextension
2. Marklyft
3. Gropstångsdrag
4. Skivstång böjer sig
5. Sittande skivstång böjer sig
6. Benpress
7. Knäböj med vikter mellan bänkar
8. Squat med låg bänk
9. Motionscykel (maximal intensitet)

"stopp" under knäet 5-10 cm

1. Hyperextension
2. Marklyft
3. Skivstång böjer sig
4. Sittande skivstång böjer sig

problem med att "hålla ut"

1. Dead-center-tryck i kraftramen
2. Shrugs (med en skivstång eller hantlar)
3. Medellång eller bred greppstångrad
4. Dra blocket mot bröstet med olika grepp (bakåt - rak, smal - bred)

Skivstången faller från händerna

1. Håll skivstången ett tag
2. Statisk viktretention

I

Förbättra rörligheten och flexibiliteten i leden
För att lösa detta problem är det bäst att kombinera båda klassiska övningar för att förbättra flexibiliteten och specialiserad kraftlyftning.

Fas två
Denna fas är vanligtvis en övergångsfas, det är nödvändigt att "föra sig upp" så mycket som möjligt för det avgörande förberedelsesteget, en ökning av styrkan, en förbättring av hastigheten läggs till de uppgifter som löses i den första fasen. styrka kvaliteter och ökad styrka uthållighet

Ökad styrka
Artikeln kraft, hastighet och styrka aspekter (fysiologiska och fysiska) beaktas i detalj, för att öka styrkan bör intensiteten vara 70-90% av PM (maximalt maximalt), antalet repetitioner med denna vikt varierar från 4-8.

Förbättring hastighetskraftskvaliteter
För att förbättra dessa egenskaper används övningar som utförs i detta läge.
(centimeter. explosivt rörelsekoncept):

• högintensiv aerob träning (se)
• alla typer av skarpa hopp med och utan vikt etc. (allt beror på din fantasi)

Ökad styrka uthållighet
Denna uppgift löses genom att öka antalet tillvägagångssätt och träningsfrekvensen (frekvensen för bänkpress för vissa kraftarbetare når 3-4 per vecka, frekvensen för squat-träning är upp till 2-3, frekvensen för marklyftsträning är upp till 2)

Fas tre
Detta är det sista, sista steget i beredningen, i detta skede är det extremt viktigt att öka neuromuskulär effektivitet och nå toppstyrkan, dessutom är det mycket viktigt att upprätthålla hög psykologisk motivation före tävlingen. Förbättrad neuromuskulär effektivitet (ökad mobilisering av motorenheter)
(anatomiskt detaljerade aspekter av ökad neuromuskulär effektivitet beskrivs i artikeln
kraft, hastighet och styrka)

• Öka intensiteten över 90% av maximal ansträngning
• Explosiv ryckträning - som ryckiga vertikala explosiva hopp
• Elektro-muskelstimulering
• Förändring av känslighetströskeln för vissa motorenheter (detta område har lite undersökts)
• Isokinetisk träning (isokinetiska simulatorer kompenserar för ökningen av projektilens kinetiska energi, vilket inte tillåter idrottaren att minska ansträngningarna när spaken och hastigheten ökar)

Nå toppen av styrka
Öka intensiteten till 90-100% av PM (maximalt maximum) (gammalt och inte beräknat, om du försöker höja rekordet i hallen inför tävlingen, tänk sedan på att du redan har dragit dig tillbaka) - antalet av repetitioner är från 1 till 3.

Organisation av mikro- och makrocykler
Artikeln teori om makrocykling aspekter som motiverar behovet av makrocykling beaktas i detalj.

För att gå vidare måste du vägledas av följande postulat:

• för att skapa förutsättningar för anpassningsprocessen är det nödvändigt att ta hänsyn till selektiviteten med vilken muskeln reagerar på stress
  (välj ett mål och lös det med lämplig stressbelastning - se nedan)
• ju högre intensitet (% arbetsvikt av maximalt maximum) och KPH (antalet barlyftar), desto längre tid tar det att helt återhämta sig
• små muskelgrupper återhämtar sig mycket snabbare än stora
  (använd denna kunskap för att korrekt bygga en träningscykel)
• återhämtningshastigheten beror på dess egen kroppsvikt - återvinningsbarheten för en tungvikt skiljer sig från återhämtningsförmågan för en lättvikt nedåt. Större muskelmassa kräver större återhämtning

Anpassningsprocesser (typer av stress) -

1. Styrka uthållighet:
   - aerob träning med mycket hög intensitet under tillräckligt lång tid
   B B (till exempel - cykelcykelns begränsande ansträngning)
   - långvariga träningspass (upp till 5 timmar)
   - utbildning med ett stort antal tillvägagångssätt (upp till 10)
2. Hastighetsexplosiva egenskaper:
   - skarpa, explosiva rörelser (plötsliga hopp med och utan vikt)
   - högintensiv aerob träning och maxhastighet på ett kort tidsintervall I intervallet - sprintavstånd.
3. Muskelmassa:
   - träning med en intensitet på 50-70% av PM (maximalt maximalt) för 6-10 repetitioner
   B Under vila mellan uppsättningar i grundläggande bas 2-3 minuter B B B
4. Styrka (genom att öka muskelfibriller och ändra enzymkoncentrationer):
   - träning med en intensitet på 70-90% av PM för 3-6 repetitioner,
   Dessutom är hastighet mycket viktig - detta gör att de vita fibrerna kan reagera på belastningen.
   I vilotiden mellan uppsättningar i de viktigaste grundläggande 5-10 minuter
5. Kraft (förbättrar neuromuskulär effektivitet, når toppstyrka):
   - träning med en intensitet på 9-100% för 1-3 repetitioner
   Under vila i huvudbaslinjen 7-15 minuter (tills fullständig resyntes av ATP)
   - träning med partiella repetitioner (partiell amplitud) med en intensitet på 90-130% för 1-3 repetitioner
   - isokenetic utbildning - isokenetic simulatorer, användning av kedjor

Rekommenderad vilotid efter träning baserat på intensitet

Knäböj
Intensitet 50-70%	Intensitet 70-90%	Intensitet 90-120%	I
2-5	5-8	7-12	vilotid (dag)
Sticka
Intensitet 50-70%	Intensitet 70-90%	Intensitet 90-120% (inklusive partiella amplitudupprepningar)	I
2-5	5-8	8-14	vilotid (dag)
Bänkpress
Intensitet 50-70%	Intensitet 70-90%	Intensitet 90-120% (inklusive partiella amplitudupprepningar)	I
1-3	3-4	4-5	vilotid (dag)

Rekommenderade vilotider ligger inom intervallet eftersom varje individ har en annan blandning av rödvita fibrer. Idrottare med övervägande röda fibrer återhämtar sig snabbare än idrottare med övervägande vita fibrer.

Microcykelorganisation
För närvarande är de vanligaste två typerna av mikrocykling - "ryska cykeln" och "klassiska cykeln"

Ryska cykeln

• bänkpressljus - intensitet 50-70%
  det rekommenderade antalet repetitioner är 7-10, antalet tillvägagångssätt är 3-4
• bänkpress medium - intensitet 70-80%
  det rekommenderade antalet repetitioner är 4-7, antalet tillvägagångssätt är 3-5
• bänkpress tung - intensitet 80-95%
  det rekommenderade antalet repetitioner är 2-4, antalet tillvägagångssätt är 2-8
• tungt knäböj - intensitet 75-95%
  det rekommenderade antalet repetitioner är 2-5, antalet tillvägagångssätt är 2-8
• lätt knäböj - intensitet 50-75%
  det rekommenderade antalet repetitioner är 6-10, antalet tillvägagångssätt är 3-5
  

Fördelar med denna mikrocykel:

• stora möjligheter för makrocykling (organisering av procentsatser i knäböj, bänkpress och marklyft)

Minus:

• dåligt återställningsläge
• inget skydd mot "haverier"
• psyket "kryper" snabbt

Klassisk mikrocykel
I grund och botten behöver du inte knyta den här mikrocykeln till veckodagarna,
det viktigaste är att följa sekvensen av "press-squat-bench-deadlift", och vilotiden kan vara vilken som helstB upp till full återhämtning.

Fördelar med denna mikrocykel:

• denna mikrocykel gör att du kan återhämta dig helt (vilket är särskilt bra för tungvikter)
• möjliggör ett bredare utbud av kompletterande övningar
• minimal påverkan av "störningar" på utbildningsprocessen rent generellt

Minus:

• squat och marklyft, oavsett intensitet, utförs inte mer än en gång i veckan

Jag rekommenderar att du använder "Classic Cycle" för absolut alla.

Organisation av makrocykeln
Artikeln teori om makrocykling de grundläggande begreppen för makrocykling beskrivs i detalj.

När man konstruerar en makrocykel bör man vägledas av följande postulat:

• endast en periodisk ökning av belastningen leder till framsteg
• konstant belastningsprocess leder till överträning
• efter att ha nått styrkan når det alltid en nedgång

Exempel på makrocykelbelastning

Som du kan se användes alla grundläggande postulat för makrocykling i diagrammet (byggt på grundval av en riktig träningsprocess).
Med andra ord är belastningen för den optimala makrocykeln en funktion av ett sinusberoende med en ständigt ökande amplitud (P är belastningen, t är tiden (träning ... dag)).

perfekt makrocykelplanering

Organisation av makrocykeln i den första fasen (muskelökning, 6 veckor)
Eftersom huvuduppgiften i denna fas är att få muskelmassa, bör makrocykling längs en sinusform variera från 50% av PM för 10-8 repetitioner (lokalt minimum) och före 70% av RM för 8-6 reps (lokalt maximum).

Ett exempel på en makrocykel för utveckling av muskelmassa med en smidig övergång till styrka

Organisation av en makrocykel i andra fasen (få styrka, öka uthållighet, förbättra hastighet-styrka kvaliteter, 8 veckor)
För att få styrka bör sinusformad makrocykling sträcka sig från 70% till 90% intensitet med 3 till 6 reps.

Ett exempel på en makrocykel för utveckling av styrka och styrka uthållighet

Organisation av en makrocykel i tredje fasen (når toppstyrka, får styrka, 10 veckor)
För att få styrka bör sinusformad makrocykling sträcka sig från en intensitet på 75-80% till 90-95% och högre med antalet repetitioner från 1 till 5.
Med hänsyn till uppgiften att öka styrka uthållighet bör antalet tillvägagångssätt vara ganska stort - upp till 8!

Ett exempel på en makrocykel för utveckling av styrka och för utgången av styrkan

Mer information om makrocykling finns i artikeln

Nu har tiden kommit när du, som tränar enligt principerna för kraftlyftning, smidigt lyfter lasten, har kommit att utföra i var och en av 5 uppsättningar med 5 repetitioner. Du började med 8 reps, höjde gradvis träningsvikterna och minskade antalet reps. Du är snubblad. Vi har inte lyftt vikter på flera veckor. Stagnation i träningen började.

Det innebär tid att använda cykler när du planerar dina träningspass. Cykeln är planerad att vara 9 till 12 veckor lång (mycket sällan upp till 14).

I kraftlyftning finns det tre typer av cykler: enkla, två steg och tre steg.

Låt oss överväga en enkel slinga.

I en sådan cykel förändras inte antalet tillvägagångssätt och repetitioner, vi arbetar också enligt standard 5 × 5 kraftlyftningsschema. Under cykeln ändras bara vikten på projektilen.

Låt oss till exempel bygga en 10-veckors cykel för en övning. Låt oss säga att i den kan vi göra 5 reps i 5 set med en vikt på 100 kg. I början av cykeln rullar vi lite tillbaka i våra prestationer för att avsluta den med en vikt på baren som överstiger vårt maximum.

Tänk på vilken belastning som ska vara under varje vecka.

1 vecka - 85 kg - 5 × 5

2 veckor - 87,5 kg - 5 × 5

3 veckor - 90 kg - 5 × 5

4 veckor - 92,5 kg - 5 × 5

5 veckor - 95 kg - 5 × 5

6 veckor - 97,5 kg - 5 × 5

7 veckor - 100 kg - 5 × 5 är vårt maximala.

8 veckor - 102,5 kg - 5 × 5

Vecka 9 - 105 kg - 5 × 4-5.

Vecka 10 - 107,5 kg - 5 × 4-5.

Och så slutade cykeln. Som ett resultat tillförde vi tyngden på apparaten jämfört med originalet. Träningsstagnationen är över. Men naturligtvis kommer vi inte att dröja vid det här. Slingorna upprepas nu en efter en. I nästa cykel, lägg till 5 kg till den ursprungliga vikten och upprepa den igen. I detta fall ändras vikten på apparaten igen med 2,5 kg från vecka till vecka.

Människokroppen kan inte ständigt arbeta vid sin kapacitetsgräns, den behöver viloperioder. I träning med cykler vanar vi honom vid detta. Vila perioder växlar med perioder med maximal stress under vilken vi utvecklas. En cykel planeras för varje övning. Men det viktigaste är att frekvensen av cyklerna sammanfaller. Det vill säga, om det nu är lågkonjunktur i bänkpress och knäböj, så borde det vara i marklyft. Belastningen bör öka eller minska smidigt samtidigt i alla utförda övningar.

Viktig notering. Om du inte vill arbeta med 5 × 5 kraftlyftmönster, som är mer lämpligt för att bygga styrka, kan du också göra 5 uppsättningar med 8 reps för att bygga muskelmassa. I detta fall planeras cykling i analogi med ovanstående schema.

Tre-stegs cykel.

Detta är en mer komplex typ av cykling, som används när träningen ökar för att uppnå ännu större resultat. För att beräkna cykeln måste du veta med vilken vikt vi kan utföra övningen maximalt - bara en gång. För att inte göra experiment kan det maximala beräknas med vetskapen om vilken vikt vi gör 5 × 5. För att göra detta, multiplicera det med 1,2. Det resulterande antalet avrundas till närmaste 2,5. Till exempel, om bänkpressen utförs 5 × 5 med en skivstång på 105 kg, då multipliceras med en faktor på 1,2 får vi 126 kg. Vi rundar detta antal upp till 125 kg. Vi gör detsamma i andra övningar. I denna typ av cykling kommer inte bara vikten på baren att förändras utan också antalet tillvägagångssätt i övningen. Låt oss skriva ett exempel på en cykel baserat på ett maximalt resultat på 125 kg. Låt oss börja beräkningen från slutet, så det är bekvämare.

10 veckor -125 kg - 4 × 6-4-2-1

9 veckor –120 kg– 4 × 6-4-2-1

8 veckor - 115 kg - 4 × 6-4-2-1

7 veckor -107,5 kg - 4 × 4

6 veckor –105 kg - 4 × 4

5 veckor -102,5 kg - 4 × 4

4 veckor -97,5 kg - 5 × 5

3 veckor –95 kg - 5 × 5

2 veckor -92,5 kg - 5 × 5

1 vecka –90 kg - 5 × 5

Vi ser att de första fyra veckorna liknar en enkel cykel. Vi gör 5 uppsättningar med 5 repetitioner och ändrar vikten på skivstången med 2,5 kg. Efter slutet av fyra veckor lägger vi omedelbart till 5 kg och utför 4 uppsättningar med 4 repetitioner, och återigen ändrar barens vikt från vecka till vecka med 2,5 kg. Och så vidare i ytterligare 3 veckor. Vid vecka 8 lägger vi omedelbart till 7,5 kg och utför också fyra tillvägagångssätt, men antalet repetitioner kommer att vara annorlunda. I det första tillvägagångssättet 6, i det andra 4, i det tredje 2, i det fjärde 1. I det här fallet kommer stapelns vikt att ständigt förändras beroende på hur mycket du kan göra med det angivna antalet repetitioner, bara den sista tillvägagångssätt med 1 upprepning utförs med den vikt som anges i planen. Under de senaste tre veckorna har vikten förändrats med 5 kg. Det senaste tillvägagångssättet under den senaste veckan kommer att vara nära det maximala. Försäkring krävs här.

I slutet av cykeln, som i dess enkla version, lägg till 5 kg till den ursprungliga vikten och, analogt, beräkna en ny cykel.

Återigen måste cyklerna för alla övningar planeras samtidigt.

Tvåstegscykel.

Sådan cykling används av högklassiga idrottare. För att beräkna det använder vi en trestegscykel som bas, men tar bort arbetsfasen 4 × 4 från den. Som ett resultat går de 5 första veckorna 5 × 5 och de återstående 5 veckorna enligt schemat 4 × 6-4-2-1

Det finns inget komplicerat här.

För sportfans som älskar kraftlyftningscykler det bästa sättet gå vidare när det har uppstått en långvarig stagnation i prestanda med konventionella träningsmetoder. Ofta, när detta händer, börjar många, på råd från de så kallade "specialisterna", ta. Naturligtvis ger steroider önskad effekt. Styrka läggs till, träningsvikter och kroppsvikt ökar. Men i slutet av deras ansökan kommer den fortfarande att försvinna lika snabbt, såvida du inte använder dem om och om igen. Cykling är ett verkligt alternativ till anabola steroider. Samtidigt kommer resultaten att kvarstå i många år, även om det blir ett tvångsavbrott i klasserna. Naturligtvis kan framsteg kanske inte vara så snabba som med steroidövning, då är ett sådant resultat mer stabilt. Dessutom bestämmer typen av träning effektiviteten. När allt kommer omkring kan du dricka och injicera steroider i kilo, men om träningsprogrammet är tanklöst och fel kommer du inte att uppnå ens en del av vad du kan uppnå genom att träna rent, men rätt.

Grundläggande kraftlyftningsträning

Problemet med att träna idrottare i kraftlyft har ännu inte avslöjats, praktiskt taget frånvarande Vetenskaplig forskning i denna region.

Det finns bara grundläggande uppgifter inom området att studera problemet med manifestationen av kraft och styrketräning i tyngdlyftning. Träning av idrottare i kraftlyftning pågår för närvarande på grundval av bestämmelserna i vetenskapliga verk om frågor sportträning i tyngdlyftning eller på grundval av populära utländska publikationer översatta till ryska. Direktlån av rekommendationer och metodbestämmelser från tyngdlyftning är felaktigt, eftersomkraftlyftning kännetecknas av sin konkurrenskraftiga konkurrenskraft. Till skillnad från tyngdlyftning rör sig kraftlyftning mycket långsammare, så en sådan faktor som muskelsammansättning blir obetydlig, och både långsamma och snabba muskelfibrer måste tränas. När det gäller utländska rekommendationer förlitar de sig i de flesta fall inte på strikta vetenskapliga data och representerar åsikterna från olika tränare och idrottarna själva om processen att träna power triathlon. I den här artikeln kommer jag att titta på förberedelseproblemet inte som världs- och europeisk mästare utan som anställd vid Research Institute of Higher Achievements Sports. Idag berättar jag hur man tränar en MMV och hur den idealiska grundläggande kraftlyftarutbildningen ska se ut ur vetenskaplig synvinkel.

Som ett resultat av analysen av litteraturdata visades det att medel och metoder för styrketräning utvecklades av forskare på grundval av generalisering av experimentella data. Till exempel, Zatsiorsky (1972), när han utvecklade styrketräningsmetoder, förlitade sig på data från den amerikanska forskaren Berger (1962), som fann att den högsta vinsten i muskelmassa och styrka uppstår när man utför 6-12 repetitioner i ett tillvägagångssätt. Samma data erhölls av Capeen (1956). Med en minskning av antalet hissar i inflygningen och en ökning av skivstångens vikt ökar styrkan övervägande och tillväxten av muskelmassa är obetydlig. Dessa experimentella data har ännu inte fått en tydlig och korrekt tolkning ur biokemi och fysiologi för muskelsammandragning.

Ett försök att tolka förloppet av biokemiska och fysiologiska processer under styrkaövningar gjordes av Yu.V. Verkhoshansky, -1970; 1977, i sin analys, erkändes en felaktig tolkning av de adaptiva processerna som utvecklas under utförandet av styrkaövningar. I synnerhet finns det ingen indikation på vilka faktorer som stimulerar syntesen av myofibriller i muskelfibrer. I slutändan fick problemet med styrketräning ingen djup biologisk studie.

Arbetet utfört av A.S. Medvedev 1986. Hon ger rakt praktisk guide för förberedelse av idrottare på olika nivåer. Emellertid är underbyggnaden av "Systemet för långvarig träning i tyngdlyftning", liksom andra författare, rent empiriskt. Systemet är utvecklat baserat på en analys av aktiviteterna för tränare som tränar idrottare med olika kvalifikationer. Det är uppenbart att det är möjligt och kommer att uppnås vissa framgångar att förbereda enligt detta system.

När det gäller den direkta träningen av idrottare i kraftlyftning kan vi här utpeka två författare - L. Ostapenko och B. I. Sheiko, som försökte utveckla riktlinjer, liknande de som presenteras i hans "System" A.S. Medvedev. De mest utbredda var verken av B.I.Sheiko, tk. han är en av de ledande tränarna i Ryssland och är också direkt relaterad till bildandet och förberedelsen av landets landslag, för innehar tjänsten som seniortränare för det ryska herrlandslaget.

Precis som A.S. Medvedev förlitar sig dock författaren i sina rekommendationer enbart på empiriska data utan att bry sig om att förstå de processer som uppstår i en idrottsman kropp som arbetar enligt de föreslagna planerna.

Vi kommer inte att gå in på detaljerna i förberedelserna för MS, MSMK och mästare frånSheiko - det här är en tråkig sysselsättning, och viktigast av allt inte givande - för på den nivån kan idrottaren själv redan avgöra om han är redo att göra en form eller inte, enligt tränarens metodiska rekommendationer. Låt oss bara stoppa vår uppmärksamhet på förberedelserna för nybörjare (upp till CCM-nivån inklusive), som föddes tack vare B.I.s överdådiga fantasi.

Vid analys utbildningsplaner, som föreslagits av B.I.Sheiko för arresterarna, verkar det som om författaren antingen inte förstår kärnan i det han har skrivit eller inte försöker förstå och förverkliga det. Förresten avstår författaren själv omedelbart från ansvaret för konsekvenserna av sådan utbildning och anger att den bara leder ” exemplariska system och siffror och att idrottsman CAM ska anpassa planerna för sig själv ... ".

Och nu huvudfrågan:

- hur många nybörjare kan korrigera något? Och skulle de använda färdiga planer om de visste hur de skulle skriva sina egna?

Svar:

- nybörjare planerar som de är och försöker uppfylla dem ordagrant - även en baby förstår detta. Jag tvivlar på att B.I. har en annan åsikt i denna fråga.

Så vad är det för fel med dessa planer?

Även med blotta ögat är det tydligt att en nybörjare (och jag påminner planer till och med kandidatmästaren i sport) inte kan uppfylla dem utan hjälp av de välkända "idrottarens vänner". Författaren i sina skrifter glömmer absolut att för en nybörjare är till och med en liten belastning redan tillräcklig hårt slag på det hormonella systemet, och här har SÅDAN program som upplevt "plogar" sitt hår. Stressen som en nybörjare får när de utför dessa program är så stor att kroppen inte kan klara det på egen hand, vilket uttrycks i undertryckandet av hormonell och immunförsvar organism. Nybörjaren kör sig in i det djupaste hålet, varifrån han inte kommer ut på mer än en vecka. Tja, om allt slutar med överträning, och hur många skador får unga idrottare i detta tillstånd ???

Det är ingen hemlighet att alla kraftlyftande forum diskuterar dessa träningsplaner dag efter dag under den allmänna titeln ”Hur man tränar medSheiko och håll dig vid liv "

Här är några citat (citerade som de är, utan korrigering):

· enligt min mening, enligt metSheiko väldigt få människor kan utvecklas utan läkemedel. Jag varade bara 8 veckor, medan det var svårare och svårare att göra övningarna varje vecka (särskilt de sista uppsättningarna) försämrades min hälsa. som ett resultat sjönk styrkan till och med, hoppade av planen vid 8 veckor

· I slutet av nio helvetesveckor enligt Sheiko, men spelet var inte värt ljuset ... förmodligen skulle planen ha fungerat bättre med gården ..

· Jag avslutade den andra veckan av den förberedande cykeln och mildt sagt skruvade upp. Planerna är helt klart kemiska. Hur kan du göra 16 uppsättningar marklift på onsdag, sedan 15 uppsättningar knäböj på fredag, 9 fler uppsättningar marklift på lördag och sedan 16 uppsättningar knäböj på måndag, detta trots att antalet repetitioner och vikter ökar, detta är bara en kick-ass Så jag bestämde mig för att klippa allt lutningar och klippa av lite knäböj, lev samma som du vill

· Jag kommer inte att hacka människor som duSheiko i bänken går du fram ... från den ständiga bänkpressen eller dragkraften ...

Denna lista kan fortsättas på obestämd tid - antalet offer på grund av B.I.Sheiko väldigt stor. Och jag tror att detta är långt ifrån det slutliga resultatet av hans metodologiska rekommendationer.

Lägg till här hundratals "tränare" över hela landet och utomlands, som, utan att ha sina egna huvuden på axlarna, följer B.I.s planer för att förbereda sina avdelningar och anser att de är de enda sanna.

Tränare glömmer att alla människor är olika, att det inte fungerar att träna alla i rad under en "koldioxidutskrift", att i bästa fall inte blir något resultat - i värsta sport kommer att spotta ut en annan funktionshindrad person. Men det räcker inte för våra supertränare! Eftersom de inte känner till biokemi (och inte vill förstå det) lyckas de skapa sådana "kolkopior" för vilka även individer som uppenbarligen är mycket starka av naturen är övertränade. Super-tränare i sina metoder tar inte bara hänsyn till kroppens funktionssätt, utan försöker också gå emot dem på alla tillgängliga sätt, föra den "funktionella gropen" närmare deras avdelningar och driva dem därför att använda steroider. .

Återigen kommer jag att reservera att jag inte är emot användning av steroider på den högsta nivån Sportprestationer, men DU skriver dessa uppenbarligen oförgängliga planer för BARN, och de kan inte inse det fulla ansvaret för detta beslut.

Och vilken typ av steroider kan vi prata om på MS-nivå och under ???

Baserat på ovanstående anser jag att dessa tekniker är potentiellt farliga och till liten nytta för nybörjare kraftlyftare.

Individualitetsprincipen i kraftlyftning kännetecknas av topografin av muskelstyrka, fysiologiska egenskaper hos muskelsammandragning och samordning av motoriska åtgärder, liksom nivån på teknisk skicklighet, personlighetens mentala egenskaper, rationell organisation av träningspass, med hänsyn till de svaga länkarna i utvecklingen av en idrottsman.

För anpassningsprocesser i kroppen av en kraft triatlon är det nödvändigt att utföra en biomekanisk analys av motoriska åtgärder och att avslöja särdragen hos de viktigaste muskelgruppernas funktion. För biomekanisk analys kommer vi att använda kvalitativ biomekanik (Korenberg) och dynamisk anatomi (MF Ivanitsky).

Huk med en skivstång på axlarna.

Denna övning kan delas upp i två faser:

1. Sänkning till sed. Huvudbelastningen faller på quadriceps femoris, gluteus maximus, ryggmuskler och hamstrings. Rörelsen utförs relativt långsamt (för jämförelse varar en knäböj när man tar en skivstång på bröstet i viktlyftning i genomsnitt 0,7-0,8 sekunder, beroende på idrottarens kategori och träningsnivå. I kraftlyftning tar sänkning till sätet minst 1,2 sekunder), så ansträngningen kan skapa både BMW och MMV.

2. Lyfta stången. Samma muskler är involverade i arbetet. Rörelsen är extremt långsam eftersom maximal vikt används, därför är både BMW och MMV inblandade i arbetet.

Bänkpress som ligger på en horisontell bänk.

Denna övning kan delas upp i fyra faser:

1. Sänker stången till bröstet. Inblandad i arbetet: främre balkar deltoid muskler, pectoralis major muscle, triceps.

2. Håll projektilen på bröstet. Ansträngningen skapas av samma muskler.

3. Bryter skivstången från bröstet. I detta skede läggs latissimus dorsis ansträngning till ansträngningen från de främre buntarna av deltamusklerna, triceps och pectoralis major muskler.

4. Låt oss trycka på den. I detta skede är arbetet uteslutet latissimus ryggar och stora bröstmuskler därför skapas ansträngningen av de främre buntarna av deltoidmusklerna och triceps.

(för jämförelse varar trycket från bröstet i tyngdlyftning i genomsnitt 0,25 -0,35 sekunder. I kraftlyftning tar pressen från 1,8 sekunder)

I alla stadier utförs rörelsen långsamt (relativt hastighetstyper sport), därför kan ansträngningen skapas av både BMW och MMV.

Marklyft

Trapeziusmusklerna deltar i arbetet, långa muskler ryggar, quadriceps lår, inre lårmuskler och gluteal muskler... Dödlyft är den långsammaste övningen från ett konkurrenskraftigt kraftlyftningsprogram (för jämförelse varar det att lyfta skivstången under ren och jerk till full förlängning i tyngdlyftning i genomsnitt 0,8-1 sekunder. I kraftlyftning tar marklyft minst 2 sekunder)

Därför samma bild - ansträngningen kan skapas av både BMW och MMV.

Slutsats:

när du utför tävlingsövningar i kraftlyftning muskelsammandragningar utförs med mycket låg hastighet, därför är det grundläggande viktigt att öka styrkan hos både BMW (Fast Muscle Fibers) och MMF (Slow Muscle Fibers);

Medel och metoder som syftar till hypertrofi (ökad styrka) BMW

För att aktivera BMW är det nödvändigt att utföra övningar med maximal eller nästan maximal intensitet. I detta fall kommer MMV och BMW att fungera. Om muskelsammandragning kombineras med avkoppling, med en sådan funktion som inte orsakar blodcirkulationsstopp, kommer effekten av övningen främst att riktas till BMW. För att uppnå maximal träningseffekt måste ett antal villkor vara uppfyllda:

· träning utförs med maximal eller nästan maximal intensitet;

· övningen utförs tills "misslyckande", det vill säga tills reserverna av CrF (kreatinfosfat) är uttömda och en hög koncentration av Cr (kreatin) bildas;

· viloperioden mellan uppsättningarna är 5 eller 10 minuter (5 minuter - aktiv vila, 10 minuter - om resten är passiv); antal tillvägagångssätt per träningspass: 5 - 10;

· antal pass per vecka: övningen upprepas efter 7-10 dagar, detta är hur mycket tid som krävs för syntes av myofibriller i muskelfibrer.

Följande faktorer påverkar utvecklingen av BMW: s styrka:

· Aminosyror - Du behöver en näringsrik diet som innehåller tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror eller ytterligare aminosyror i form av kosttillskott.

· Hormoner. Nivån av hormonnivåer i blodet påverkas av nivån på träningsstress.

· Kreatin ... För att syntetisera gratis kreatin måste du träna i minst 15-30 sekunder . (dvs antalet repetitioner i tillvägagångssättet är absolut inte viktigt - det viktigaste är att räkna ut nödvändig tid)

Vätejoner (H +) - förstorar porerna i cellmembran, genom vilka hormoner passerar och påverkar DNA.

Medel och metoder som syftar till hypertrofi (ökad styrka) MMV

De exakta mekanismerna och stimuli för induktion av kontraktil proteinsyntes är okända. Bland de faktorer som leder till MB hypertrofi. det finns åtminstone följande:

1. Huvudvillkoret är närvaron av impulsaktivitet hos motorneuronen som en faktor för neurotrofisk kontroll [Valiulin V.V. et al., 1996].

Vid RNA-syntesstadiet:

2. närvaron av fritt kreatin, adenosin monofosforsyra och inosinsyror;

3. närvaron av H + -joner (främjar liberaliseringen av membran, en ökning av porerna och avvecklingen av proteinstrukturer) [Panin LE, 1983].

Vid stadiet av proteinsyntes:

4. närvaron av nödvändiga steroidhormoner [Biochemistry: Textbook for institutes fiz. kultur, 1986; Viru A.A., Kyrge P.K., 1983];

5. Tillgänglighet fria aminosyror(som beståndsdelar kontraktila proteiner- byggmaterial) och peptider [Biochemistry: Textbook for institutes fiz. kultur, 1986; Viru A.A., Kyrge P.K., 1983; NI Volkov, VI Oleinikov, 2001];

Det mest uppenbara och uppenbarligen effektiv metod att säkerställa dessa förhållanden och därför hypertrofi av MMV är styrketräning.

Kraftträning

Höga koncentrationer av fritt kreatin och H + i muskler och i allmänhet, samt en ökning av koncentrationen av anabola hormoner (tillväxthormon, insulin, testosteron [Viru A.A. Kyrge P.K., 1983; Ahtiainen. J. et al., 2001]) förekommer med träning med hög intensitet. Det är emellertid känt att MMW-hypertrofi med denna typ av träning är relativt lite uttalad, uppenbarligen på grund av stimulansens kortsiktiga verkan. Därför verkar hypotesen vara den mest acceptabla (Arnis V.R., 1994; Platonov V.N., Bulatova M.M., 1992; Sarsania S.K .. Seluyanov V.N. 1991; Seluyanov V.N., 1992], som isotoniska och statisk-dynamiska övningar, utförda under noggrann övervakning. av följande regler, kommer att bidra till hypertrofi av IIM:

· långsam, jämn rörelse

· ett relativt litet värde på den övervunna kraften eller graden av muskelspänning (40-70% av MPS);

· brist på muskelavslappning under hela tillvägagångssättet;

· utförande av inställningen till "misslyckande" (30-40 sekunder).

· upprepas med ett viloperiod på 5-10 minuter

· träning, som regel, med hjälp av supersets [Vader D., 1992], för alla de viktigaste muskelgrupper (Det mest effektiva träningsalternativet är en superserie med 3 tillvägagångssätt efter en 30 sekunders vila. 3 sådana superserier per träning är tillräckligt. Vila mellan superserier är 10 minuter) ;

· Aktiv vila - jogging.

· Antal träningspass per dag: en, två, tre eller fler, beroende på träningsnivå.

· Antal pass per vecka: Upprepa övningen var 3-5: e dag.

Denna typ av övning leder till följande ändamålsenliga fenomen:

· initialt, och viktigast av allt, kommer IIM att rekryteras;

· åtkomst av syre till MMW hindras och därmed minskar koncentrationen av CrF och ackumuleringen av H + i dessa fibrer;

· en tillräckligt lång varaktighet av tillvägagångssätt (30-40 s) och ett stort antal tillvägagångssätt (4-10) ger en långsiktig effekt av dessa stimuli i MMB;

· Det finns anledning att tro att graden av BMW-engagemang i arbetet och därmed deras hypertrofi kommer att vara relativt liten på grund av tillvägagångssättets varaktighet, även med maximala villiga ansträngningar i slutet av tillvägagångssättet.

Till förmån för antagandet gjorde det liknande utbildning kommer att bidra till hypertrofi av MMV, vilket framgår av erfarenheten av att träna kroppsbyggare [Vader D., 1992], i vilka MMV hypertrofieras i frånvaro av specialutbildning för uthållighet, särskilt om metoder med ett stort antal repetitioner används [Platonov V.N., Bulatova M.M. 1992]. Deras utbildning skiljer sig från den som föreslagits ovan endast i stora vikter (70-85% av MPS), liksom studier som utförts i problemlaboratoriet vid den ryska statsakademin för fysisk kultur.

Det antas att det inte finns någon förstörelse av myofibriller i MMW, därför sker endast syntetiska processer, tid slösas inte bort med att "smälta" de förstörda strukturerna i cellen. En viktig anmärkning bör göras.

Träningar som syftar till att öka proteinsyntesen bör genomföras i slutet av en träning med teknisk-taktisk orientering och helst vid den sista kvällsträningen. Faktum är att som svar på styrketräning bildas proteinmolekyler; om efter styrketräning Om en lång träningspass kommer att genomföras, vilket kommer att leda till utarmning av muskelglykogenförråd, kommer proteiner att användas mer intensivt som ett substrat för oxidation. Uppenbarligen är en sådan kombination av träningsbelastningar ingen mening. Allt som skapas under styrketräning kommer att elimineras.

Bygga mikrocyklar

Vid kraftlyftning tar prestanda av tävlingsövningar 1-3 sekunder, den här gången räcker inte för ackumulering av kreatin och vätejoner (H +) - det tar 15-30 sekunder. Men deras ackumulering är nödvändigt skick framgångsrik utbildning MV! Träna därför med nästan maximal och maximala vikter med syftet med muskelhypertrofi är det åtminstone ineffektivt, högst dumt, och om du är tränare är det kriminellt. I detta avseende föreslås två mikrocyklar för att lösa olika problem:

1. Syftar till hypertrofi av de viktigaste musklerna på grund av hypertrofi av både BMV och MMV (utvecklar mikrocykel)

2. Teknisk utbildning: utförande av tävlingsövningar med en intensitet på mer än 80% av PM (implementeringsmikrocykel)

Utveckla mikrocykel (14 dagar)

Dag	BMW	MMV
		Resten
	Resten
	Bänkpress på en horisontell bänk, 5X15-30sek, intensitet 75-80% av RM, vila mellan uppsättningar 3-6 minuter	Resten
	Resten	Tryck liggande på en horisontell bänk i reducerad amplitud, 3 serier, intensitet 25 - 50%, vila mellan serier 10 minuter
	Deadlift, 5X15-30sec, intensitet 75 - 80% av RM, vila mellan set 3-6 minuter	Resten
	Resten	Dödlift i reducerad amplitud, 3 serier, intensitet 25 - 50%, vila mellan serier 10 minuter
	Resten	Resten
	Knäböj, 5X15-30sek, intensitet 75 - 80% av RM, vila mellan uppsättningar 3-6 minuter	Resten
	Resten	Knäböj på reducerad amplitud, 3 uppsättningar, intensitet 25 - 50%, vila mellan uppsättningar 10 minuter
	Bänkpress på en horisontell bänk, 5X15-30sek, intensitet 75 - 80% av PM, vila mellan uppsättningar 3 - 6 minuter	Resten
	Resten	Tryck liggande på en horisontell bänk för reducerad amplitud, 3 serier, intensitet 25 - 50%, vila mellan serier 10 minuter
	Deadlift, 5X15-30sec, intensitet 75 - 80% av RM, vila mellan uppsättningar 3-6 minuter	Resten
		Dödlift för reducerad amplitud, 3 serier, intensitet 25 - 50%, vila mellan serier 10 minuter
	Resten	Resten

Implementeringsmikrocykel (14 dagar)

Dag	BMW	MMV
	Knäböj, 5-15 uppsättningar X 1-2 reps, intensitet 95-100%, vila mellan uppsättningar 1-5 minuter	Resten
	Resten	Resten
	Bänkpress på en vågrät bänk, 5 -15X1 - 2, intensitet 95 - 100%, vila mellan uppsättningarna 1 - 5 minuter	Resten
	Resten.	Resten
	Dödlift, 5-15X1 - 2, intensitet 95 - 100%, vila mellan uppsättningar 1 - 5 minuter	Resten
	Resten	Resten
	Resten	Resten
	Knäböj, 5-15X1-2, intensitet 95-100%, vila mellan uppsättningar 1-5 minuter	Resten
	Resten	Resten
	Bänkpress på en horisontell bänk, 5 -15X1 - 2, intensitet 95 - 100%, vila mellan uppsättningarna 1-5 minuter	Resten
	Resten	Resten
	Dödlift, 5-15X1-2, intensitet 95-100%, vila mellan uppsättningar 1-5 minuter	Resten
	Resten	Resten
	Resten	Resten

Konstruktion av mesocykeln

Beredningens mesocykel består av två mikrocyklar - utvecklings (14 dagar) och implementering (14 dagar). Innehållet i dessa mikrocyklar beskrivs i tabellerna.

När vi implementerar en utvecklingsmikrocykel i varje övning uppnår vi ackumulering av gratis kreatin i MMW eller BMW, vilket bör stimulera syntesen av myofibriller. Syntesen fortsätter intensivt i 7-15 dagar om blod och kroppsvävnader innehåller en ökad koncentration av anabola hormoner. I detta avseende är det logiskt att träna dagligen för att upprätthålla en hög koncentration av hormoner i blodet och vävnaderna, men varje dag av träningen går effekten till olika muskelgrupper eller muskelfibrer. Detta säkerställer en genomgående hög hastighet av myofibrilsyntes och tillräcklig tid (7 dagar) för muskelfiberhypertrofi. I utvecklingsmikrocykeln växer styrkan främst i MMV och i 80% av BMW. Höga tröskelvärden MU övar praktiskt taget inte.

Den andra mikrocykeln är nödvändig för förbättringar teknisk träning såväl som för muskelfiberhypertrofi associerad med högtröskelvärden. Samtidigt fortsätter processerna för syntesen av myofibriller i MMV och i 80% av MMV, associerade med relativt låga tröskelvärden. Volymen på lasten i denna mikrocykel minskar och intensiteten ökar.

För framgångsrik prestation vid tävlingen, 4-5 veckor före start, ingår en mikrocykel före tävlingen i träningsmesocykeln, vars intensitet är 85 - 95% av PM och belastningen minskas märkbart. Huvuduppgiften för mikrocykeln före tävlingen är att förbättra tekniska färdigheter. I detta skede är det nödvändigt att genomföra träning med den mest styva utrustningen.

Det kommer att se ut så här:

	Måndag	Tisdag	Onsdag	Torsdag	fredag	Lördag
Vecka 1	Squat 80% 3x3	Bänkpress 80% 3x3		Trycka 80% 4X1	Bänkpress 85% 3x2
Vecka 2	Squat 90% 3x1	Bänkpress 80% 3x3		Dödlift 90% 2X1	Bänkpress 90% 2x1
Vecka 3		Squat 100% 2x1	Bänkpress 100% 2x1			Tryck 100% 2X1
Vecka 4	Bänkpress 75% 2x3			Squat 80% 2x2
Vecka 5

1. Historien om styrkautveckling och skillnaden mellan kraftlyftning och tyngdlyftning.

En gång i slutet av 1800-talet och i början av 20-talet tränade människor väldigt hårt (nästan alla tillvägagångssätt utfördes till misslyckande) och under lång tid (med stor intensitet och volym) ledde detta till faktum att de flesta inte kunde stå emot sådana volymer, med en sådan intensitet att det ofta ledde till överträning. Under sådana förhållanden utvecklades bara de människor som var genetiskt begåvade (med en mycket stor adaptiv reserv), alla andra kunde helt enkelt inte gå vidare. Träning ägde vanligtvis rum varje dag, i flera timmar och i vissa fall hela dagen.

Med tiden började idrottare och tränare att förstå att sådan träning inte gav det resultat de ville ha. Vid den tiden fanns krig, och världen började delas in i två läger: USA och Sovjetunionen, det var i dessa länder som den huvudsakliga utvecklingen av den praktiska och teoretiska maktbasen ägde rum.

Vi tar bara dessa stater som ett exempel, för de följde helt motsatta vägar för kraftutveckling. Tunga och omfattande träningspass kunde inte längre ge önskat resultat, så logiskt sett fanns det två sätt att lösa problemet: Minska volymen; Minska intensiteten.

Sovjetunionen tog vägen för att minska intensiteten, och det huvudsakliga systemet för styrkautveckling dök upp - Submaximal ansträngningsmetod. Sovjetiska tyngdlyftare fortsatte att göra enorma träningsvolymer, men alla uppsättningar var intensitetsprocent i stället för att misslyckas. Träningssystem blev mycket effektiv och ledde Sovjetunionens landslag till seger i den olympiska tyngdlyftningen.

Vid den tiden, i USA, fortsatte de att träna väldigt hårt (gör misslyckanden), men samtidigt började de sänka träningsvolymen, träna för färre repetitioner och tillvägagångssätt. Allt detta ledde till bildandet av den andra huvudmetoden för att utveckla styrka - Den bästa ansträngningsmetoden.

Jag tror att alla kommer ihåg historien och de tider då Sovjetunionen var den obestridda ledaren på tyngdlyftningsplattformen. Utan tvekan har den submaxala ansträngningsmetoden blivit mer acceptabel i tyngdlyftningsträning, men vi kommer att prata om kraftlyftning(Ytterligare PL), och tyngdlyftning och kraftlyftning är absolut olika typer sporter. Tyngdlyftning(Ytterligare TA)- hastighetskraft sport, medan kraftlyftning – kraft.

Huvudskillnaden mellan PL och TA är hastighet. Förmågan att göra höghastighetsrörelser är ansvarig för sådan kvalitet som snabbhet. Medan PL är enbart fokuserad på att utveckla styrka är TA en symbios av styrka och hastighet. Maxinsatsmetoder har en mycket negativ inverkan på utvecklingen av hastighet, detta är den grundläggande anledningen till att maxansträngningsmetoden är mindre effektiv i tyngdlyftning än submaximal ansträngningsmetod.

Men, kraftlyft är inte tyngdlyftning, här är utvecklingen av hastighet inte lika viktig som i tyngdlyftning. Därför har metoden för maximal ansträngning tagit rot mycket bra i SP. Om man tittar på modern TA kan USA absolut inte konkurrera med de stater som tränar enligt sovjetiska metoder, eller de som tog dem som grund och modifierade dem. Samtidigt, i kraftlyftvärlden, visar USA enastående resultat, de flesta av de obestridda mästarna är från USA.

Från författaren: Jag vet inte om jag fick det eller inte, jag ville förmedla att båda metoderna för att utveckla styrka är effektiva. Och det kan inte sägas entydigt att den ena är bättre än den andra. Det bör förstås att träningsprocessen är en av de grundläggande faktorerna för resultatet, men inte den enda. Atletisk prestanda är en symbios av stress och återhämtning. Motion är ansvarig för stress, medan många andra faktorer är ansvariga för återhämtning. Och maximalt perfekt träning, men utan nödvändig återställning kommer det inte att bli något resultat.

2. Metoder för att utveckla styrka.

Det finns två huvudmetoder för att utveckla styrka:

• Submaximal ansträngningsmetod- inget vägran.
• Den bästa ansträngningsmetoden- med vägran.

Det finns många metoder för att utveckla styrka, men alla kan delas in i två typer. Med närvaron av "misslyckande" och utan "misslyckande". I det här fallet muskelsvikt när muskeln inte längre kan utföra dynamisk sammandragning.

Andra metoder som indirekt påverkar utvecklingen av styrka.

• Impact-metod (plyometrics)- en metod som utvecklats av den enastående professorn Yu. Verkhoshansky.
• Metod för dynamisk ansträngningÄr en metod som blev populär i kraftlyft tack vare Louis Simmons.
• Metod för statisk-dynamisk insats- metoden för utveckling av OMV (IIM), en metod som utvecklats av professor V. Seluyanov.

Submaximal ansträngningsmetod.

Denna metod har blivit mycket populär tack vare utövare och teoretiker för sovjetisk tyngdlyftning. Grunden för denna metod är att göra övningarna ”utan vägran”. För att fullt ut förstå träningsprocessen är det helt enkelt nödvändigt med en djupgående analys av utbildningen, för detta används följande indikatorer:

• PM- personligt maximalt (Detta är den vikt som kommer att utföras för en repetition i "misslyckande").
• Intensitet-% av det personliga maximumet (exempel: 80 kg med en PM på 100 kg är en intensitet på 80%).
• KPSh- antalet skivstångsliftar (Denna indikator flyttade till PL från tyngdlyftning, där nästan alla övningar utförs med en skivstång, i PL finns det många övningar som är extra, kan utföras på block eller med hantlar, de bär mindre träning stress, oftast är de inte kommer att inkludera i beräkningen av KPSh, Jag markerar separat en sådan indikator som General KPSh där jag inkluderar alla liftar, både skivstänger och hantlar, repetitioner på simulatorer, medan IOI beräknas endast från tävlings- och speciellt förberedande övningar).
• IOI- den genomsnittliga relativa intensiteten för alla tävlings- och specialförberedande övningar (exempel: närma dig 60% 2x2 och 65% 2x2 KPSh - 8 SDI - 62,5%).
• Tonnage Lyftes den totala vikten, visas i ton.
• Microcykel- en cykel som består av flera pass (vanligtvis är en mikrocykel en vecka, men det kan vara mer).
• Mesocykel- en cykel som består av flera mikrocyklar.
• Makrocykel- en cykel som består av flera mesocykler.

På grund av dess förmåga att variera med volym och intensitet har den submaximala ansträngningsmetoden vuxit till tre huvudsakliga träningssystem:

Systemen beskrivs mer detaljerat i relevanta artiklar, klicka på länkarna.

Den bästa ansträngningsmetoden.

Två huvudmetoder för att utveckla styrka som tillhör den maximala ansträngningsmetoden:

• Metod för max repetition med låg repetition (klassisk maxinsatsmetod).
• Multi-repetitiv maximal ansträngningsmetod (repetitiv ansträngningsmetod).

Till skillnad från den submaximala ansträngningsmetoden används vanligtvis andra metoder i träningssystem som använder metoden för maximal ansträngning. I den första metoden demonterades tre huvudsakliga träningssystem. Här analyserar vi två träningssystem.

• Westside Barbell - Louis Simmons.

3. Utarbeta ett träningsprogram.

Utarbeta ett träningspass.

I det här kapitlet beskrivs hur man korrekt komponerar ett träningspass och sedan går vidare till mikrocykeln och makrocykeln. Innan du börjar utarbeta ett träningspass måste du förstå vilka mål du ska sträva efter, vilka grundläggande metoder du ska använda, bestämma de grundläggande övningarna och liknande. Följande är en steg-för-steg-beskrivning av algoritmen för att sammanställa ett träningspass och några exempel ges.

Från författaren: Genom att följa algoritmen för att sammanställa ett träningspass kan du skapa ditt eget träningsprogram, exempel kommer att ges i kapitlet så att det är klart att förstå vad som ska bli till slut.

1. Bestäm målet för träningen.

• Förbättra idrottsfärdigheter.
• Få muskelmassa.
• Förbättring av kvaliteter (styrka och / eller hastighet).
• Eliminering av döda fläckar (arbete på amplitudenes problemområden).

2. Bestäm metoden för styrkautveckling:

• Den bästa ansträngningsmetoden.
• Submaximal ansträngningsmetod.

3. Definiera hjälpmetoder (valfritt).

• Chockmetod.
• Metod för dynamisk ansträngning.

4. Definiera en uppsättning grundläggande övningar.

• Tävlingsövningar (SS).
• Speciellt förberedande övningar(SPU).
• Allmänna förberedande övningar (GPA).

5. Val av utbildningens karaktär.

5.A. Submaximal ansträngningsmetod.

• Hårt träningspass.
• Genomsnittlig träning.
• Lätt träning.

5 B. Seluyanovs metod.

• Utvecklingsövning.
• Toning träning.

6.A. Välja intensitet och volym för träningen (Om metoden för submaximal ansträngning är vald).

• Intensitetszon (låg, medium eller hög intensitet).
• IS-zon (låg, medium eller hög intensitet).
• KPSh-zon (låg, medium eller hög volym).
• Upprepningszon (antal repetitioner i uppsättningar).

6.B. Val av huvudtränningsmetod enligt Louis Simmons (om träningssystemet enligt Louis Simmons är valt).

• Max ansträngningsträning.
• Submaximal ansträngningsträning.
• Dynamisk ansträngningsträning.

6.V. Valet av utveckling av muskelfibrer (om Seluyanov-systemet väljs).

• Träning främst på VGMV.
• Träning främst vid SMOA.
• Utbildningen sker främst på OMB.

Utbildningsexempel.

1. Träning med submaximal ansträngningsmetod för bänkpress:

	kontrollera	int	passa	rep	kpsh	kpsh totalt	IOI
1	Knäböj		3	3		9
2	bänkpress	67,5%	1	3	3	3
		75,0%	1	3	3	3
		82,5%	2	3	6	6
		90,0%	2	2	4	4
3	tryck på gant		4	8		32
4	trits block		3	8		24
5	bitblock		3	10		30
					16	111	80%

Analys:

• Träningsmål: Förbättra idrottsförmåga; Ökad styrka.
• Styrkautvecklingsmetod: Submaximal ansträngningsmetod (högintensitetssystem).
• Hjälpmetoder - frånvarande.
• En uppsättning grundläggande övningar: 1. Squat - gimbal (för bänkpress). 2. Bänkpress - SS. 3. Tryck på gantt - gantry. 4. Triceps på blocket - stöd. 5. biceps på blocket - stöd.
• Utbildningens karaktär - hårt träningspass.
• Träningsintensitet och volym: KPSh - 16. Maximal intensitet - 90%. UOI - 80%. Upprepa zon - 2-3 repetitioner.

Slutsatser: Ett exempel på en träningsrutin i en klassisk högintensiv stil. Valt ett hårt träningspass med och utan SPU.

2. träning med Seluyanov maximala ansträngningsmetod för bänkpress:

№	kontrollera	intensitet	passa	upprepa	Läge	Accent
1	Bänkpress	90-100%	3-4	1-4	Kraft	vGMV
2	Bar press	90-110%	3-4	1-4	Kraft	vGMV
3	Fransk bänkpress		5	5-6	Kraft	GMV
4	Att lyfta en gantt framför dig		5	5-6	Kraft	GMV

Analys:

• Träningsmål:Ökad styrka Utveckling av vGMV och GMV (uppsättning av muskelmassa); Eliminera problemet med booster.
• Styrkautvecklingsmetod: Maximal ansträngningsmetod (Seluyanov träningsmetodsystem).
• Hjälpmetoder - frånvarande (tvingade repetitioner i bänkpressen är möjliga).
• En uppsättning grundläggande övningar: 1. Bänkpress - SS. 2. Tryck från ett fält - SPU. 3. fransk press - OPU. 4. Lyfta hantlar framför dig - OPU.
• Utbildningens karaktär - utvecklingsträning.

Slutsatser: Ett exempel på ett träningsprogram baserat på Seluyanovs metodiska bas är specifikt för bänkpressen. Den valda utvecklingsutbildningen för vGMV och SMV med närvaron av en GI och SPU.

3.Louis Simmons Max Effort Training

№	kontrollera	intensitet	passa	upprepa
1	Barpress	95-100%	1	1-3
2	Tryck på gant	90-110%	5	5-6
3	Förlängning av armar på blocket		5	5-6
4	Ons delt gant		3	10-15

Analys:

• Träningsmål:Ökad styrka Eliminera problemet med booster.
• Styrkautvecklingsmetod: Maximal ansträngningsmetod (Louis Simmons Training Method System).
• Hjälpmetoder - frånvarande.
• En uppsättning grundläggande övningar: 1. Tryck från en stapel - SPU. 2. Tryck på hantlar - OPU. 3. fransk press - OPU. 4. Lyfta hantlar framför dig - OPU.
• Utbildningens karaktär - Maximal ansträngning (Louis Simmons träningsmetod).

Slutsatser: Ett exempel på ett Louis Simmons Max Effort Day-träningsprogram, med PA och PA, men ingen SU. Detta beror på att Louis Simmons inte rekommenderar att man gör maximala ansträngningar för SU.

Mikrocykling. Utarbetar en träningsvecka.

När du har förstått att komponera ett träningspass bör du fortsätta att sammanställa en träningsvecka (mikrocykel). Du måste förstå att en mikrocykel inte behöver bestå av exakt 7 dagar, den kan vara längre, upp till 14 dagar, bara 7-dagars mikrocyklar är en klassiker.

Sammanställning av en mikrocykel.

1. Bestäm målet för träningsveckan - mål kan vara samma som att skapa ett träningspass, men är mer globala.

om det är önskvärt att endast använda en metod för styrkautveckling under ett träningspass kan de kombineras under en träningsvecka. Till exempel kan en träning baseras på metoden för maximal ansträngning och den andra träningen kan baseras på den submaximala ansträngningsmetoden. Så är Louis Simons träningspass strukturerad.

3. Bestäm träningens natur- hård (T), lätt (L) och medium (C) träning. Antalet pass, deras volym och intensitet beror på kroppens anpassningsförmåga. Ju bättre en person återhämtar sig, desto oftare kan man utföra hård träning... När återhämtningen tar lång tid är det bäst att späda ut den hårda träningen med många lungor.

• För de som återhämtar sig bra: T + L + T eller C + T + C.
• För måttligt återhämtning: T + L + C eller C + C + C.
• För dåligt återhämtning: T + L + L eller S + L + C.

4. Bestäm träningsvolym och intensitet - träningsvolym och intensitet beror främst på det valda träningssystemet. Till exempel: I system med hög volym är volymen hög, medan intensiteten är låg, medan i högintensiva system är det motsatta. För det andra beror volymen och intensiteten på andra faktorer:

• Återhämtningsfart- ju bättre återhämtning, desto mer volym och intensitet kan du göra.
• Viktkategori - ju högre viktkategori desto mindre volym och intensitet.
• Idrottsförmåga - ju högre idrott och desto bättre träning, desto större volym och intensitet. Ett exempel på mikrocyklar.

En mikrocykel där endast submaximal ansträngningsmetod används.

Microcykel
Träning 1 hårt
	kontrollera	int	passa	rep	kpsh	kpsh totalt	IOI
1	bänkpress	60%	1	5	5	5
		67,5%	2	4	8	8
		72,5%	3	4	12	12
		77,5%	3	3	9	9
		82,5%	3	3	9	9
2	tryck gant berg		4	8		32
3	trits block		3	8		24
4	pull-ups		3	8		24
					43	123	73%
Träning 2 Medium
	kontrollera	int	passa	rep	kpsh	kpsh totalt	IOI
1	knäböj		4	4		16
2	bänkpress	60,0%	1	5	5	5
		67,5%	3	4	12	12
		72,5%	2	3	6	6
		77,5%	2	3	6	6
3	berg layout		3	8		24
4	slå bit stående		3	8		24
					29	48	69%
Träning 3 Enkelt
	kontrollera	int	passa	rep	kpsh	kpsh totalt	IOI
1	bänkpress	60,0%	3	5	15	15
		67,5%	3	4	12	12
		70,0%	2	3	6	6
		75,0%	2	2	4	4
2	bänkpress		3	6		18
3	trits block		3	8		24
4	Ons delt gant		3	10		30
					37	109	66%
					109	280	70%

Analys:

• Syftet med mikrocykeln: Förbättra idrottsförmåga; Ökad styrka.
• Styrkautvecklingsmetod: Submaximal ansträngningsmetod (medelintensitetssystem).
• Hjälpmetoder - frånvarande.
• En uppsättning grundläggande övningar: 1. Squat - gimbal (för bänkpress). 2. Bänkpress - SS. 3. Tryck på gantt - gantry. 4. Triceps på blocket - portal. 5.Biceps skivstång - stöd. 6. Pull-ups - OPU. 7. Genomsnittligt delta hantlar - OPU. 8. Layout horisontellt - OPU. 8. Sittande press - OPU.
• Utbildningens karaktär - hårt, medium och lätt träning.
• Mikrocykelintensitet och volym: KPSh - 109. Maximal intensitet - 82,5%. UOI - 70%. Upprepa zon - 2-5 repetitioner.

Slutsatser: Ett exempel på en träningsmikrocykel i medelstark och medium volymstil. Det valda träningspasset med närvaron av SPU och utan SPU.

Ett exempel på en mikrocykel enligt Seluyanov finns i motsvarande artikel.

Ett exempel på en Simmons mikrocykel finns i motsvarande artikel.

Makrocykling. Utarbeta träningspass i 1-2 månader.

1. Definiera makrocykeln:

• Återställningscykel- efter tävling (vanligtvis är huvudmålen återhämtning efter tävling och vila).
• Grundläggande eller förberedande cykel - före cykeln före tävlingen (i grundcykeln löses många uppgifter, som att få massa, arbeta på döda platser, förbättra styrka, hastighet och förbättra teknisk skicklighet).
• Förkonkurrenscykel - cykeln omedelbart före tävlingen (huvudmålet med denna cykel är att leda tävlingen, att nå toppen av formen).
• Konkurrenscykel - en cykel där det finns flera startar (behålla och förbättra formen mellan startar).

2. Bestäm de viktigaste metoderna för styrkautveckling - en makrocykel kan bestå av flera mikrocyklar, som använder olika metoder för styrkautveckling. Det kan också bestå av två delar, där fördelen i den första delen består av en metod för att utveckla styrka och i den andra delen - från den andra.

3. Bestäm vilken typ av cykling:

• Linjär cykling- en ökad intensitet och en minskning av volymen, eller tvärtom.
• Variabel cykling(sinusformad) - en ökning av intensiteten och en minskning av volymen, efter en ökning av volymen och en minskning av intensiteten, och återigen en ökning av intensiteten och en minskning av volymen. I diagrammet ser intensiteten och volymen ut som en sinusform, från vilken denna typ av cykling ofta kallas sinusformad.

Ett exempel på ett träningsprogram.

Träningsprogram med hög volym med sinusformad cykling.

Från författaren: För att inte ha mycket text, eftersom du måste visa ett 4-veckorsprogram, så att du kan se hur sinusformen beter sig i diagrammet, kommer programmet att presenteras i formatet av 2 träningspass per vecka.

Mikrocykel 1
Träning 1
	kontrollera	int	passa	rep	kpsh	kpsh totalt	IOI
1	bänkpress	62,5%	5	5	25	25
		67,5%	5	4	20	20
2	knäböj		5	5		25
2	bänkpress	73%	4	3	12	12
3	förlängning av armarna till triceps		5	8		40
4	pull-ups		4	8		32
					57	154	66%
Träning 2
	kontrollera	int	passa	rep	kpsh	kpsh totalt	IOI
1	bänkpress	55,0%	5	5	25	25
		60,0%	4	4	16	16
2	tryck med medium grepp	52,5%	5	6	30	30
		57,5%	4	4	16	16
3	tryck på gant		5	6		30
4	slå bit stående		4	8		32
5	genomsnittlig delt gantt		4	8		32
					87	181	56%
					144	335	60%
Mikrocykel 2
Träning 1
	kontrollera	int	passa	rep	kpsh	kpsh totalt	IOI
1	bänkpress	67,5%	4	4	16	16
		72,5%	4	3	12	12
2	knäböj		4	4		16
2	bänkpress	77,5%	3	3	9	9
3	förlängning av armarna till triceps		5	8		40
4	pull-ups		4	8		32
					37	125	72%
Träning 2
	kontrollera	int	passa	rep	kpsh	kpsh totalt	IOI
1	bänkpress	60,0%	4	4	16	16
		65,0%	4	3	12	12
2	tryck med medium grepp	57,5%	4	5	20	20
		62,5%	4	3	12	12
3	tryck på gant		5	6		30
4	slå bit stående		4	8		32
5	genomsnittlig delt gantt		4	8		32
					60	154	61%
					97	279	65%
Mikrocykel 3
Träning 1
	kontrollera	int	passa	rep	kpsh	kpsh totalt	IOI
1	bänkpress	60,0%	5	6	30	30
		65,0%	5	5	25	25
2	knäböj		5	6		30
2	bänkpress	70%	4	4	16	16
3	förlängning av armarna till triceps		5	8		40
4	pull-ups		4	8		32
					71	173	64%
Träning 2
	kontrollera	int	passa	rep	kpsh	kpsh totalt	IOI
1	bänkpress	50,0%	6	6	36	36
		55,0%	5	5	25	25
2	tryck med medium grepp	50,0%	5	6	30	30
		57,5%	4	4	16	16
3	tryck på gant		5	6		30
4	slå bit stående		4	8		32
5	genomsnittlig delt gantt		4	8		32
					107	201	52%
					178	374	57%
Mikrocykel 4
Träning 1
	kontrollera	int	passa	rep	kpsh	kpsh totalt	IOI
1	bänkpress	70,0%	3	4	12	12
		75,0%	3	3	9	9
2	knäböj		3	4		12
2	bänkpress	80%	3	3	9	9
3	förlängning av armarna till triceps		5	8		40
4	pull-ups		4	8		32
					30	114	75%
Träning 2
	kontrollera	int	passa	rep	kpsh	kpsh totalt	IOI
1	bänkpress	60,0%	4	4	16	16
		65,0%	3	3	9	9
2	tryck med medium grepp	60,0%	3	4	12	12
		62,5%	3	3	9	9
3	tryck på gant		5	6		30
4	slå bit stående		4	8		32
5	genomsnittlig delt gantt		4	8		32
					46	140	61%
					76	254	67%

OUI: KPSh:

Analys:

• Microcykel: Grundläggande mikrocykel.
• Syftet med mikrocykeln: Förbättra idrottsförmåga; Ökad styrka.
• Styrkautvecklingsmetod: Submaximal ansträngningsmetod (lågintensitetssystem).
• Cykeltyp - variabel cykling.
• Hjälpmetoder - frånvarande.
• En uppsättning grundläggande övningar: 1. Squat - gimbal (för bänkpress). 2. Bänkpress - SS. 3. Tryck på gantt - gantry. 4. Triceps på blocket - portal. 5.Biceps skivstång - stöd. 6. Pull-ups - OPU. 7. Medium hantel delta - OPC. 8. Tryck med medium grepp - SPU.
• Utbildningens karaktär - tung till medium träning.

Kombination av metoder för styrkautveckling.

Det bör förstås att alla metoder för styrkautveckling är effektiva, medan träning kan byggas kring en metod, eller så kan en kombination av flera metoder användas. Den mest framstående representanten för kombinationen av metoder för att utveckla styrka är Louis Simmons. Den här personen i hans träningsprogram kombinerar två metoder för styrkautveckling, och använder också metoden för dynamiska ansträngningar som ytterligare en. Låt oss nu titta på några typer av kombinationer av metoder.

En kombination av styrkautvecklingsmetoder i ett träningspass:

Maximal ansträngningsmetod och submaximal ansträngningsmetod.

Träna
	kontrollera	int	passa	rep	kpsh	kpsh totalt
1	bänkpress	65,0%	4	4	16	16
2	bänkpress upp till 2x PM		1	2	2	2
3	tryck på gant		3	6		18
4	trits block		3	8		24
5	Ons delt gant		3	10		30

I det här exemplet utförs en 65% fyrhjulspress först, vars huvudsakliga uppgift är att förbättra idrottsförmåga och förutmattning före en tung press upp till 3 repetitioner per misslyckande. Om du utför metoder för att misslyckas utan föregående trötthet, kommer detta att ligga i intervallet 88-93% av PM. Om det görs efter preliminär trötthet - 80-90%, beroende på intensiteten och volymen av preliminär trötthet. Minskad vikt på stången - mindre "belastning" nervsystem... Pressar upp till 3x RM och preliminär trötthet ger upp till mer träningsvolym.

Den submaximala ansträngningsmetoden och den dynamiska ansträngningsmetoden.

Träna
	kontrollera	int	passa	rep	kpsh	kpsh totalt
1	kedjepress för hastighet	65,0%	6	2	12	12
2	bänkpress	75,0%	4	4	16	16
3	tryck på gant		3	6		18
4	trits block		3	8		24
5	Ons delt gant		3	10		30
					28	71%

I det här exemplet börjar träningen med en hastighetskedjepress - en SPU för tryckproblem och en övning för att utveckla hastighet. Den andra övningen är den klassiska bänkpressen - SU. Pressen med kedjor utförs med den första övningen, eftersom hastighet är mycket viktig för att arbeta med hastighet, därför är det nödvändigt att sätta övningar för utveckling av hastighet i början av träningen.

En kombination av metoder för att utveckla styrka i en mikrocykel.

Metod för submaximal ansträngning och dynamisk ansträngning.

Träning 1
	kontrollera	int	passa	rep	kpsh	kpsh totalt	IOI
1	bänkpress	60%	1	5	5	5
		67,5%	2	4	8	8
		72,5%	3	4	12	12
		77,5%	3	3	9	9
		82,5%	3	3	9	9
2	tryck gant berg		4	8		32
3	trits block		3	8		24
4	pull-ups		3	8		24
					43	123	73%
Träning 2
	kontrollera	int	passa	rep	kpsh	kpsh totalt	IOI
1	pressa med gummi	60,0%	4	3	12	12
		65,0%	3	2	6	6
2	knäböj		4	4		16
3	kedjepress	62,5%	4	3	12	12
4	berg layout		3	8		24
5	slå bit stående		3	8		24
					30	48	62%

I det här exemplet är den första träningen den klassiska submaximala ansträngningsmetoden. Den andra träningen är en metod för dynamiska ansträngningar, övningar utförs i snabbhet i ett litet antal repetitioner. I det andra programmet finns det en liten IOI, detta beror på att du inte kan använda för att hålla hög hastighet i övningar stora vikter Kom också ihåg att gummi och kedjor lägger vikt.

En kombination av metoder för att utveckla styrka i en makrocykel.

I makrocykling används ofta flera metoder för styrkautveckling. Ofta kan en makrocykel delas in i 3-8 mikrocykler där en eller annan metod för styrkautveckling huvudsakligen används.

Makrocykel med en kombination av metoder.

• Vecka 1-6: Övervägande repetitiva ansträngningar (8-12 reps). (Denna metod är mycket bra för utveckling av muskelmassa, kroppsbyggare använder den huvudsakligen). Denna metod gör att du kan få mer muskelmassa, som sedan ska användas i tävlingar.
• Vecka 7-10: Submaximal ansträngningsmetod (lågintensitetssystem).
• 11-14 veckor: Metod för submaximala ansträngningar (högintensitetssystem).

Med denna konstruktion av träningsmikrocykeln används flera metoder för styrkautveckling, som växlar, de kombineras inte under ett träningspass eller en vecka.

Vad är det bästa sättet att kombinera metoder under en träningspass, veckor eller sätta dem i separata makrocyklar?

Denna fråga är mycket subjektiv. Vi kan säga att Louis Simmons kombinerar dem i en mikrocykel och B.I. Sheiko använder vanligtvis bara en metod för att utveckla styrka. Samtidigt har Sheiko och Simmons ett stort antal enastående idrottare, trots deras helt andra träningsmetod.Därför kan man inte säga vilken som är bättre på det här eller det andra sättet. Bättre på ett sätt som passar den aktuella idrottaren. Det är bättre så att det gyllene medelvärdet mellan belastning och återvinning maximalt observeras. Och vilka metoder detta kommer att göras är inte så viktigt längre.

4. Makrocykling. Metoder och typer av cykling.

I det sista kapitlet diskuterades exempel på grunderna för cykling, detta kapitel kommer att vara mer detaljerat.

Först måste du prata om varför du behöver cykla lasten. Människokroppen är konstant och varje belastning leder till stress, som kroppen behöver anpassa sig till. När kroppen får en belastning som är ny för den, reagerar kroppen med fysiologiska förändringar och anpassning av kroppen till stress. Stress kan vara av tre typer: Liten, nödvändig och för mycket. När man bestämmer stressnivån börjar kroppen anpassning, om stress är för låg, inträffar inte anpassning och kroppen förblir på samma nivå. Med rätt stress - kroppen börjar anpassa sig och förbättrar alla funktioner för att undvika framtida stress. Den nödvändiga stressen är grunden för alla sporter, men om stressen är för stor kan kroppen inte klara av den, i sport visar den sig i överträning eller underuthämtning. Huvuduppgiften med att cykla lasten är att hitta rätt stress. Låt oss nu gå vidare till vilka indikatorer som kan användas för att cykla lasten.

Övningar.

Träningscykling är mer populärt inom bodybuilding. I kraftlyftning är valet av träning mycket mindre, av flera skäl. Det finns tävlingsövningar i kraftlyftning, så det mesta av lasten bör komma från dessa rörelser. Alla övningar är extra, vars syfte är att förbättra resultatet i tävlingsövningar. Du kan cykla övningarna en gång i veckan och varannan vecka.

Rekommendationer och exempel: Jag rekommenderar att du byter övningarna en gång i mesocykeln (4-8 veckor). Exempel: Om en person har problem med pressen och bestämmer sig för att slå på baren, tryck en gång i veckan efter huvudpressen. När han cyklar varje vecka kommer han att behöva göra en övning nästa vecka, för att lösa problem med tryck, det kan vara en press från en bar smalt grepp eller tryck med gummi. Och när man cyklar var 4-8 veckor kommer en person att träna hela mesocykeln i denna övning. Huvudskillnaden är att om en person börjar passera det döda centrumet bättre hjälpte övningen, och om den inte fungerar hjälpte den inte. Du kan göra en exakt slutsats om effektiviteten i denna övning. I en situation med träningsförändringar blir det svårt att dra en specifik slutsats från övningarna om de är lämpliga eller inte.

Volym och intensitet.

Volym och intensitet är de viktigaste indikatorerna som belastningen cyklar med. Det bör förstås här att träningsprogrammet inte kan vara omfattande och intensivt samtidigt. Det läggs alltid tonvikten på hög eller hög volym, i vissa fall varierar med medelintensitet och medelvolym.

Rekommendationer och exempel: Valet av önskad intensitet och volym för en person baseras på ett stort antal faktorer, men främst på viktkategori och nivån på sport. Tränarens huvuduppgift är att välja önskad intensitet och volym så att idrottaren får en ökning av sportresultaten. Med för lite volym och intensitet kommer kroppen inte att anpassa sig, förbättra sin atletiska prestanda, vid hög volym och intensitet - överträning.

Antalet repetitioner och tillvägagångssätt

Antalet repetitioner och tillvägagångssätt indirekt (indirekt - eftersom intensitet också är mycket viktigt) avgör vilket träningssystem som väljs. Om repetitionerna ligger i intervallet 2-4, är det troligtvis dessa system med hög och medelintensitet, i fallet med 4-6 repetitioner - system med låg intensitet. Mer än sex repetitioner används sällan i klassiska system. Cykling med repetitioner och tillvägagångssätt bestämmer den totala träningsvolymen, ju fler repetitioner och tillvägagångssätt, desto mer är den totala volymen.

Rekommendationer och exempel: Ofta anser många människor KPS och IS, medan de inte tar hänsyn till layouter (upprepningar och tillvägagångssätt) - detta är ett misstag. Du kan till exempel ta två idrottare (exakt samma). Den första gör en 60% uppsättning för 6 reps, och den andra gör 60% 2x3. Den totala volymen och intensiteten kommer att vara densamma, men den första personen kommer att få mer träningsstress.

Av detta kan vi dra följande slutsats: Om en person ständigt arbetar med ungefär samma repetitioner (2-4 eller 5-6) i detta fall räcker beräkningen av KPH och IS för att analysera programmet. I samma fall, när det finns en mycket stark spridning i repetitioner (från 1 till 10), bör man inte bara ta hänsyn till KPS och IS, utan också layouterna där de utfördes.

Typer av lastcykling enligt KPSh och UOI.

Det finns två huvudtyper av looping som nämndes i det sista kapitlet:

• Linjär cykling.
• Variabel cykling(sinus).

Linjär cykling - den enklaste och äldsta typen av cykling, dess huvudsakliga väsen är att träningen börjar (detta är oftast) med hög volym och låg intensitet, varefter volymen minskar och intensiteten ökar.

Grafen visar cyklingen med en ökning av IS och en minskning av KFR:

Den tredje typen av cykling är en ökad intensitet med en konstant KPH:

I sådana fall bör du starta cykeln med en känd låg KFR. Om du börjar med en genomsnittlig KPSh och försöker behålla den medan intensiteten ökar, kommer detta att leda till överträning eller skada, det är också helt enkelt möjligt att inte uppfylla planen.

Variabel cykling (sinusformad)- en mer komplex typ av cykling. Huvudskillnaden är att det inte finns någon konstant tillväxt i KF och IS, och tillväxten är variabel - en vecka hög Kf och låg IS, och vice versa under den andra veckan. Det ser ut som en sinusform i diagrammet, så denna typ av cykling kallas ofta sinusformad.

Första vy: vecka en - hög KFR och låg ISR, vecka två - låg KFR och hög ISR, och så vidare. Detta är det enklaste och populär vy variabel cykling.

Vecka 3: KPSh (50) UOI (60%). Lätt belastning.

Vecka 4: KPSh (65) UOI (70%). Hög last.

Vecka 5: KPSh (75) UOI (75%). Mycket hög belastning.

Vecka 6: KPS (40) UOI (60%). Lasten är mycket lätt.

Meningen med denna cykling är att den första veckan är svår, den andra är mycket svår, varefter du behöver återhämta dig bra, så vecka 3 är lätt. Efter denna 3-veckors makrocykel upprepas, men redan finns det ett fall i KPH och en ökning av SPI.

Detta är en ganska svår typ av cykling, eftersom det är svårt att gissa med rätt belastning på en toppdag, det kan finnas både en sammanbrott (inte uppfyller planen) och en otillräckligt hård träning, varefter du inte behöver träna lätt i en vecka.

Tredje uppfattningen: I denna typ av cykling - 1, 2, 3,4 veckor är lika i KPS och intensitet, och sedan blir 5, 7 mer voluminösa och 6 och 8 mer intensiva.

Looping allmänna slutsatser: Som du kan se i sinusformad cykling, det finns många olika typer, först och främst är de beroende av kreativitet, men de måste naturligtvis ha en viss metodisk motivering.

Från författaren: Vilken typ av looping som är bäst är svårt att svara på. I denna situation är allt väldigt individuellt. Jag rekommenderar att du börjar med det första exemplet, eller bättre till och med med linjär cykling, och sedan efter att ha fått erfarenhet och efter att ha analyserat dina tidigare cykler, experimentera och välj vad som passar dig specifikt, men i den här artikeln visar jag bara vilka typer av cykling som finns.

Konstruktion av träningsbelastningar i mikro- och mesocykler i grundfasen av den årliga träningscykeln för kraftlyftare i de högsta kategorierna.

Kraftlyftning blir mer och mer populärt i vårt land, både bland amatöridrottare, särskilt bland studenter, och bland professionella idrottare.

Ett inslag i att utföra övningar i kraftlyftning är ett dynamiskt, övervinnande sätt för muskelarbete i långsam takt, som kännetecknas av frånvaron av accelerationer och stabiliteten i barens rörelsehastighet.

Genom detta skiljer sig den konkurrensutsatta aktiviteten i kraftlyftning avsevärt från en tyngdlyftares konkurrensaktivitet, där den explosiva karaktären hos muskelarbete råder. Dessutom kännetecknas tyngdlyftarens rörelser av större samordning och tekniska svårigheter.

Av ovanstående följer att träning som syftar till att utveckla styrkan hos idrottare som är specialiserade på kraftlyftning, i termer av arten och orienteringen av träningsbelastningarna, bör skilja sig avsevärt från träningen av idrottare-tyngdlyftare. Samtidigt presenteras metodfrågorna för att utbilda kvalificerade kraftlyftare extremt dåligt i speciallitteraturen.

Det är känt att effektiviteten för träning av kvalificerade idrottare i första hand bestäms av den rationella konstruktionen av träningsbelastningar.

I detta avseende var det nödvändigt att lösa följande uppgifter:
- att klassificera träningsbelastningar av kraftlyftare i de högsta kategorierna vad gäller volym och intensitet;
- att utveckla och experimentellt underbygga en rationell struktur för träningsbelastningar i mikro- och mesocykler för utbildning av kvalificerade kraftlyftare.

Studien organiserades på grundval av SHVSM från Republiken Mordovia 2004-2007.

Generalisering av expertbedömningar från ledande specialister och material för retrospektiv analys av sportdagböcker av högklassiga kraftlyftare gjorde det möjligt att utveckla en klassificering av träningsbelastningar i kraftlyftning vad gäller volym och intensitet (se tabell) och att analysera funktionerna i byggträning belastningar i mikrocyklar under de förberedande och tävlingsperioderna för den årliga träningsprocessen

På grundval av de erhållna uppgifterna avslöjades det att antalet utbildningar i veckomikrocyklar av kraftlyftare av högsta betyg varierar från 3 till 6. Samtidigt anser majoriteten av specialisterna (64%) att det är mest rationellt att bära ut 4-5 träningspass i en mikrocykel varje vecka. I det här fallet används knäböj och bänkpress parallellt för 3-4 träningspass i förhållandet 45 respektive 35%, och marklyft- i en lektion per vecka är träningsbelastningen cirka 20%.

Det här träningsförhållandet innebär enligt experter att du kan öka effektindikatorerna i dessa rörelser, optimera återhämtningsprocesser och minska risken för skador till ett minimum.

I en serie sökpedagogiska experiment, mest effektiva tekniker organisering av träningsbelastningar i mikro- och mesocykler i grundstadiet för utbildning för kraftlyftare.

Experimenten involverade två grupper av idrottare, vardera 7 personer, kvalifikationer I-kategori och kandidatmästare i sport, viktkategori 82,5 kg.

De erhållna resultaten gjorde det möjligt att utveckla en rationell struktur för träningsbelastningar för en typisk mikrocykel i grundsteget (fig 1).

Den första, tredje och femte dagen av mikrocykeln syftar huvudbelastningen till att utveckla styrka i knäböj och bänkpress. Den andra dagen av mikrocykeln ägnas åt övningar som syftar till att öka styrkan i marklyften. En sådan fördelning av träningsmetoder efter mikrocykelns dagar är den mest rationella.

Volymen träningsbelastningar i mikrocykeln i bassteget tenderar att öka från första till finalen träningsdag mikrocykel, och intensiteten har motsatt tendens och minskar gradvis under mikrocykeln (fig. 1).

Utvecklingen av en typisk mikrocykel har skapat förutsättningar för att identifiera dynamiken i belastningar i träningens mesocykler. Konstruktionen av träningsbelastningar i träningens grundskede kännetecknas av stabiliteten hos de medel som används och en progressiv ökning av volymen och intensiteten av träningsbelastningarna. Mesocykeln innehåller 5 typiska mikrocyklar, den femte mikrocykeln lossas (fig. 2).



En fyra veckors ökning av träningsbelastningar ger den största ökningen av resultaten i tre triathlonrörelser och ger en ökning av idrottarnas kondition. Den femte - lossningsveckan i mesocykeln bidrar till ackumuleringen av idrottares kraftpotential och hjälper också till att optimera deras mentala tillstånd.

Effektiviteten hos den utvecklade strukturen för träningsbelastningar i mikro- och mesocykler i grundstadiet för träning av kvalificerade kraftlyftare underbyggs av analysen av dynamiken i deras sportresultat (Fig. 3).

Det avslöjades att sportresultaten bland kraftlyftare totalt triathlon under den första träningscykeln ökade med 5,4%. I den andra makrocykeln uppgick sportens positiva dynamik i totalt triathlon till 5,7%, vilket kan betraktas som en ganska hög indikator vid förberedelserna för idrottare i de högsta kategorierna.

Således bidrog den rationella konstruktionen av träningsbelastningar i mikro- och mesocykler i träningens grundskede till den dynamiska tillväxten av idrottsförmåga hos kvalificerade kraftlyftare.

Slutsats.
Som ett resultat av studien har en klassificering av volym och intensitet av träningsbelastningar utvecklats, vilket gör det möjligt att ge objektiv bedömning utbildningens omfattning och riktning påverkar och systematiserar utbildningsprocessen för kvalificerade kraftlyftare.

I mikrocyklar i grundutbildningen bör mängden medel som syftar till att utveckla styrka i konkurrerande kraftlyftningsövningar vara: squat - 45%; bänkpress - 35%; dragkraft - 20%. Samtidigt mängden träning hög intensitet bör vara 14-20%, medelintensitet -41-44% och lågintensitet 39-42%.

Konstruktionen av träningsbelastningar i mesocykeln i grundstadiet för träning för kraftlyftare i de högsta kategorierna kännetecknas av stabiliteten hos de medel som används och en progressiv ökning av volymen och intensiteten av träningsbelastningar. Mesocykeln bör innehålla 5 typiska mikrocyklar, där den femte lossar.