Kroppsundervisning av barnet i familjen.

Föräldrarnas plikt är att stärka barnets hälsa för tillfället och att säkerställa en positiv utveckling av barnets kropp i framtiden. Normal utveckling och hälsa säkerställs genom att optimala förhållanden skapas, det vill säga genom att organisera rätt behandling.

I förskolebarnens kroppsundervisning används fysiska övningar (promenader, löpning, träning i balans, kastning, klättring, utomhuslekar), sportövningar, hygieniska faktorer (dagplan, kost, sömn, etc.), naturliga krafter (sol, luft, vatten).

Motion.

Uppgifter och förklaringar ska vara tydliga och exakta, de ska ges med en glad röst och alla rörelser ska visas omedelbart.

Övningar ska vara intressanta, de bör använda väl ihågkommen figurativa jämförelser, till exempel "fågel", "katt", "lok". Huvudprincipen som föräldrar bör följa när de gör fysiska övningar med spädbarn är att skildra allt i form av ett spel. En glad ton, skämt, skratt, aktivt deltagande av en vuxen fångar alltid ett barn.

Antalet repetitioner för förskolebarn varierar vanligtvis från 2 - 3 till 10. Efter de svåraste övningarna är det nödvändigt att ge korta vilopauser.

Genomsnittliga värden för indikatorer på barns aktivitet för en hel dag - 17 000 rörelser; intensitet 55 - 65 rörelser per minut.

Träning är bara fördelaktigt när det görs systematiskt. Föräldrar är skyldiga att hitta tid att träna med sina barn dagligen och noggrant övervaka deras hälsa, med uppmärksamhet på barnets utseende, humör och välbefinnande.

Förskolans dagliga rutin.

Genom att vänja barn vid en viss behandling, till uppfyllandet av hygienkrav, skapar vi färdigheter som är användbara för kroppen och därigenom bevarar deras hälsa. En fast daglig behandling, fastställd i enlighet med barns åldersegenskaper, är en av de grundläggande förutsättningarna för en normal fysisk utveckling barn. Huvudkravet för regimen är noggrannhet i tid och korrekt växling, ersättning av vissa typer av aktiviteter med andra. Tiden bör ställas in när barnet går och lägger sig, går upp, går, äter, utför enkla, genomförbara uppgifter för honom. Denna tid måste följas strikt. Dröm. Bara under sömnen får barnet fullständig vila. Sömnen ska vara tillräckligt lång: barn 3-4 år sover 14 timmar om dagen, 5-6 år-13 timmar, 7-8 år-12 timmar. Av denna tid är det nödvändigt, särskilt för yngre barn, att avsätta en och en halv timme för dagtidssömn. Barn ska gå och lägga sig senast 8-9 timmar. Mat. Barn får mat 4-5 gånger om dagen. Den första måltiden ges en halvtimme senare, åtminstone inte senare än en timme efter att barnet vaknat, och den sista måltiden ges en och en halv timme före sänggåendet. Mellan måltiderna bör intervaller på 3-4 timmar ställas in, de måste följas strikt. Den mest närande maten serveras vid lunchtid, den mindre närande vid middagen. Gående. Oavsett hur exakt tiden för att sova och äta observeras kan regimen inte anses vara korrekt om den inte ger tid för en promenad. Ju mer tid barn spenderar utomhus, desto friskare är de!

Dator: För- och nackdelar.

Moderna barn kommunicerar mycket med tv, video och datorer. Om den föregående generationen var generationen av böcker, då får de moderna information genom videoserien. + Fördelarna med en dator: datorn kan hjälpa utvecklingen av sådana viktiga tänkande operationer hos barn som generalisering och klassificering;

• Under studietiden på datorn förbättras barns minne och uppmärksamhet;
• När de spelar dataspel utvecklar barn teckenfunktionen hos medvetandet tidigare, vilket ligger till grund för abstrakt tänkande (tänkande utan att förlita sig på yttre föremål);
• Datorspel är av stor betydelse inte bara för utvecklingen av barns intellekt, utan också för utvecklingen av deras motoriska färdigheter, för bildandet av samordning av visuella och motoriska funktioner;

Barn 3-4 år ska inte sitta vid datorn i mer än 20 minuter, och med 6-7 år kan denna tid för daglig lek ökas till en halvtimme. - Nackdelar med datorn:Överdriven användning av datorn kan leda till försämring av barnets syn, samt påverka hans psykiska hälsa negativt. Detta är särskilt farligt för blyga barn. Och viktigast av allt, du kan inte bara lita på datorn. Ett barn är en liten person, det kan bara bildas och utvecklas genom att kommunicera med människor och leva i den verkliga världen.

Promenader är viktigt.

Barn ska spendera så mycket tid utomhus som möjligt för att vara friska och starka. På sommaren kan barn vara utomhus mer än 6 timmar om dagen, och på hösten och vintern måste barn vara utomhus i minst 4 timmar. Den bästa tiden att gå med barn är mellan frukost och lunch (2-2,5 timmar) och efter en tupplur, före middagen (1-2 timmar). Vid svår frost minskar promenaderna något. Anledningen till att du avbryter en promenad för ett friskt barn kan vara exceptionella omständigheter: kraftigt regn, djup frost med stark vind. Baserat på erfarenheten av dagisarbete har det fastställts att förskolebarn som är vana vid dagliga promenader också kan gå i temperaturer på 20-25 frost, om det inte blåser hårt och om de är klädda på lämpligt sätt efter vädret. För en promenad på kalla vinterdagar bör barn gå ut i en varm kappa, en hatt med hörlurar, filtstövlar och varma vantar. Då och då är det användbart att ta långa promenader med barn, gradvis öka avståndet - för de yngre upp till 15-20 minuters promenad, för de äldre - upp till 30 minuter, med små stopp i 1-2 minuter längs vägen. Vid ankomsten bör barn vila eller leka lugnt innan de återvänder.

Regel 1... försök få barnet att röra sig, springa, hoppa mer. Regel 2... inkludera i kosten produkter som är bra för ögonen: keso, kefir, kokt havsfisk, skaldjur, nötkött, morötter, kål, blåbär, lingon, tranbär. Persilja, dill. Regel 3... Se hans hållning - med en "krokig" rygg stör blodtillförseln till hjärnan, vilket framkallar synproblem. Kom ihåg: avståndet mellan boken och ögonen bör vara minst 25-30 cm. Regel 4... tillåt inte barnet att sitta framför TV: n länge, och om han redan sitter, då bara tvärtom, inte närmare än tre meter. Regel 5... Läs inte medan du ligger och så lite som möjligt under artificiellt ljus. Regel 6... glöm inte att titta på TV i ett mörkt rum är oönskat. Regel 7... En förskolebarn kan spela på datorn högst en halvtimme om dagen, efter 7 år - 1 timme eller 2 uppsättningar om 40 minuter vardera. Regel 8... Det är bättre att glömma spel på din mobiltelefon! Regel 9. Gör ögonövningar tillsammans dagligen - förvandla denna procedur till ett spännande spel.

En uppsättning övningar för ögonen.

Vi erbjuder en speciell uppsättning ögonövningar som, om de utförs regelbundet, kan vara en bra träning och förebyggande för att bevara synen. Övningar görs bäst på ett lekfullt sätt, med barnets leksaker, flyttar dem åt vänster och höger, upp och ner. Övningarna utförs medan du sitter, huvudet är orörligt, hållningen är bekväm, med maximal amplitud av ögonen.

1. Kurragömma. Stäng dina ögon, kraftigt anstränga ögonmusklerna, på bekostnad av 1-4, öppna sedan ögonen, slappna av ögonmusklerna, titta in i avståndet, på bekostnad av 1-6. Upprepa 5 gånger.
2. Stäng - långt borta. Titta på din näsbro och håll blicken på poängen 1-4. Du kan inte få dina ögon till trötthet! Öppna sedan ögonen, titta in på avståndet på bekostnad av 1-6. Upprepa 5 gånger.
3. Vänster höger. Utan att vända på huvudet, titta till höger och rikta blicken på 1-4, titta sedan in i avståndet direkt på 1-6. Övningar utförs på ett liknande sätt, men med fixering av blicken till vänster, upp, ner.
4. Diagonaler. Flytta blicken snabbt diagonalt: höger upp - vänster ner, sedan rakt in på avståndet på bekostnad av 1-6; sedan vänster upp, höger ner och titta in på avståndet vid 1-6. upprepa 4 gånger.

Titta på dina ögon. Världen är så vacker, speciellt om vi ser den ...

Härdning är det första steget mot hälsa.

Härdning av barn är nödvändig för att öka deras motståndskraft mot effekterna av låga och höga lufttemperaturer och därigenom förhindra frekventa sjukdomar. När du härdar barn bör du följa följande grundläggande principer:

• utföra härdningsprocedurer systematiskt;
• öka exponeringstiden för härdningsfaktorn gradvis;
• ta hänsyn till barnets humör och utföra procedurer i form av ett spel;
• börja härda i alla åldrar;
• utför aldrig procedurer om barnet är kallt;
• undvik starka irriterande ämnen: långvarig exponering för kallt vatten eller mycket låga lufttemperaturer samt överhettning i solen;
• välj rätt kläder och skor: de måste motsvara omgivningstemperaturen och vara gjorda av naturliga tyger och material;
• härdat av hela familjen;
• kombinera härdningsförfaranden med fysiska övningar och massage;
• rök aldrig i rummet där barnet är!

Härdningsmetoder.

De viktigaste härdningsfaktorerna är naturliga och tillgängliga ”Sun. Luft och vatten ". Du kan börja härda barn från den första månaden i livet och efter att ha undersökt barnet av en barnläkare. "Kallt bassäng". Häll kallt vatten högst + 12C i bassängen och häll över fötterna på barnet som står i badet. Be ditt barn stampa med fötterna medan vattnet rinner. Vattenutloppet måste vara öppet. Torka fötterna med en handduk. Den första dagen är gångtiden 1 minut, lägg till 1 minut dagligen, vilket ger 5 minuter. Det är bättre att härda i 1 minut på gott humör hos barnet än 5 minuter med infall. Kall handduk. Om barnet inte gillar att kyla av med vatten lägger du en handduk som blötläggs i kallt vatten i badet (12C). Be ditt barn att stampa (inte stå) på det i 2 minuter. (på morgonen och på natten). "Kall och varm dusch". Barnet badar i badet på kvällen. Låt det värma upp i varmt vatten. Och säg sedan till honom: "Låt oss ordna ett kallt regn eller springa genom vattenpölarna." Du öppnar kallt vatten och barnet byter ut hälarna och handflatorna mot vattnet. Om barnet är rädd för att utsättas för en kall dusch, kan du först lägga ett bassäng med kallt vatten och säga: "Tja, låt oss springa med dig genom pölarna!" Och sedan från ett varmt bad i ett kallt bassäng (eller i regnet), och sedan igen i badet. Och så minst 3 gånger. Efter proceduren, linda in barnet i ett varmt lakan utan att torka av det, men gör det blött, lägg sedan på det för att sova och lägg det i sängen.

Att gå barfota är ett element för att härda kroppen.

Ett annat sätt att härda är att gå barfota. Att gå barfota hårdnar inte bara, utan stimulerar även nervändarna på foten, har en positiv effekt på de inre organens arbete. Enligt vissa experter är fotsulorna ett slags distributionskort med 72 tusen nervändar, genom vilka man kan ansluta till vilket organ som helst - hjärnan, lungorna och övre luftvägarna, lever, njurar, endokrina körtlar och andra organ . Hur och när är det bättre att gå barfota?

• Naturligtvis, på vintern, i kallt väder, bör du inte lära ett barn att göra detta, men på våren och sommaren kan barnet mycket väl springa barfota på golvet i huset och ännu bättre på grönt gräs.
• Barnet bör regelbundet gå barfota, den verkliga härdningseffekten inträffar först efter lång systematisk träning.
• Använd speciella gummimattor med spikspår. Börja träna varje morgon genom att gå barfota på denna matta.
• Det är praktiskt att massera fötterna med en kavel eller rundpinne, rulla dem med sulorna några minuter om dagen.

Att gå barfota ökar den intensiva aktiviteten i nästan alla muskler, stimulerar blodcirkulationen i hela kroppen, förbättrar mental aktivitet!

Khvostova Olga Ivanovna.

LETS GÅ, LETS LEKA!

Att interagera med ditt barn på en promenad kan vara en mycket viktig och produktiv del av deras utveckling. Men för många föräldrar är promenader en enkel "vandring" av barnet, när det ges möjlighet att andas frisk luft, röra sig och träffa kamrater.

Vanligtvis åtföljs en flock barn av ett sällskap av vuxna som under en promenad hinner diskutera många ämnen och bara ur ögonvrån för att ta hand om sitt barn. Det är sällsynt när mammor och pappor erbjuder barn vissa spel för en promenad. De ger dem vanligtvis nästan fullständig frihet.

Naturligtvis kan ett barn själv hitta på elementära, men inte alltid säkra spel: smäll i vattenpölar, klättra i träd, hoppa upp och dra löv från träd. Storheten i parker och torg, deras gröna gräsmattor och blomsterängar skapar en speciell glädje, och barnet är redo att springa och springa vart de än tittar.

Han längtar efter rörelse, och du måste ge honom möjlighet att förverkliga denna önskan. Det bästa som kan rekommenderas är utomhusspel: de tillfredsställer hans passion för rörelse. Under spelet får barn nödvändig muskelbelastning och positiva intryck, samtidigt som de undviker känslomässiga och motoriska överbelastningar och befinner sig i vuxnas synfält.

För en rolig promenad är en stor boll helt enkelt oersättlig: den kan användas i olika utomhusspel. De minsta kan få i uppgift att rulla bollen till ett träd, en bänk eller till sin mamma, hoppa som en boll; lära sig att kasta bollen till varandra, kasta bollen över ett hinder eller kasta upp den. Lär ditt barn att svänga och kasta bollen på avstånd. Målkastning används för äldre barn, eftersom det kräver mer komplex samordning. Målet kan vara horisontellt och vertikalt, använd tillgängliga medel (en cirkel ritad med krita på asfalten eller byggnaden).

Sätt gärna ett exempel för ditt barn.

Visa olika sätt att kasta bollen: från bröstet, bakom huvudet, underifrån.

Ordna spelet genom att kliva över och hoppa över hinder: en trottoarkant, en bäck, en pöl, en gren, en linje som dras på sanden eller asfalten.

Organisera roliga spel för barnet och hans vänner i parken, på gården.

Träd är lämpliga som "inventering", du kan gömma dig bakom dem.

En bänk på vilken man kan rulla en boll till varandra, krypa, krypa under bänken, klättra över den.

Hampa, som du kan klättra och hoppa av, springa runt dem.

Engagera dig i spelet själv, spela kul med nöje. Under gemensamma aktiviteter utvecklar barnet interaktions- och kommunikationskunskaper. Användningen av spelövningar och utomhusspel är ett effektivt sätt att utveckla intresset för fysisk aktivitet, som är en av de viktigaste för att stärka och upprätthålla barns hälsa och introducera dem till en hälsosam livsstil.

Utarbetad av en idrottsinstruktör

MBU d / s nr 139 "Oblachko" M.V.Daniulova

9 härdningsregler.

Konsultation för föräldrar.

En av formerna för fysisk utbildning är härdning. Det är ett viktigt, mest effektivt och prisvärt sätt att träna och förbättra kroppens försvarsmekanismer, påverkar aktiviteten i alla system utan undantag.

Härdning innebär att man använder ett komplex av olika procedurer för att förbättra hälsan, öka kroppens motståndskraft mot kyla och förhindra förkylning. Det finns ofta fall där de använder en procedur, till exempel att gnugga överkroppen med kallt vatten och hoppas bli härdade på detta sätt. Ack! I det här fallet kan det inte ha någon effekt alls. Och det är varför. Härdning bildas endast med tillräcklig varaktighet och intensitet av kalla stötar.

Systematiska fysiska övningar är också en viktig förutsättning för att uppnå en hög härdningsgrad.

På tal om effekten av härdning på kroppen är det nödvändigt att nämna de specifika och ospecifika effekterna.

Specifik effekt manifesterar sig i en ökning av motståndet mot värme eller kyla, beroende på vilken temperaturfaktor som användes för härdning.

Ospecifik effekt bildas samtidigt med det specifika och uttrycks i en ökning av motståndet mot vissa andra yttre påverkan.

Till exempel: samtidigt som kroppens motståndskraft mot kyla ökar, ökar toleransen för syrebrist nödvändigtvis, hämningsprocessen och excitationen balanseras.

Låt oss bekanta oss med de grundläggande reglerna för härdning.

Första regeln - förståelsen av behovet av att temperera har blivit en övertygelse. Först då kan du odla samma vana att utföra härdningsprocedurer som vanan att tvätta ansiktet, borsta tänderna etc. En samvetsgrann attityd bildar den nödvändiga psykologiska inställningen, vilket leder till framgång.

Andra regeln - en strikt överensstämmelse med en hälsosam livsstil, en integrerad del av den är härdning.

Tredje regeln - systematisk härdning, och inte från fall till fall. Även en två veckors paus minskar avsevärt det tidigare uppnådda härdade tillståndet. Härdningen bör inte stoppas även vid en mild sjukdom, du kan bara minska dosen.

Den fjärde regeln är varaktigheten och intensiteten i härdningsförfarandena bör ökas gradvis. Varje nytt förfarande bör först orsaka autonoma förändringar: en ökning av hjärtfrekvensen, en ökning av frekvensen och andningsdjupet. Frånvaron av dessa skift indikerar en otillräcklig ökning av effekten av härdningsförfarandet. Tvärtom är manifestationen av tremor, "gåshud", blekhet i huden en indikator på en överdriven ökning av stimulans styrka. I det första fallet blir det ingen önskad effekt, i det andra uppstår ett obehagstillstånd som kan leda till sjukdom.

Femte regeln - med hänsyn till organismens individuella egenskaper. Barn har olika känslighet för temperaturer. Samma faktor kan orsaka en mild rinnande näsa i en och en allvarlig sjukdom i en annan. Dessa skillnader beror på egenskaperna hos kroppsstrukturen, hälsostatus, typ nervsystem... Så hos barn med en balanserad karaktär utvecklas motståndet mot kyla snabbare än hos impulsiva.

Sjätte regeln - behovet av att skapa ett gott humör under härdningsförfaranden. Med positiva känslor uppstår som regel inga negativa effekter. Alla procedurer bör utföras "på gränsen till nöje" och sluta när tecken på obehaglig uppfattning av proceduren uppträder. Beroende på barnets humör kan härdningsförfarandet ökas eller minskas i längd, och vattentemperaturen kan minskas eller ökas. Med hänsyn till barnets känslomässiga tillstånd kommer hans välbefinnande att ge ett konstant intresse för härdningsprocedurer, vilket gör dem önskvärda.

Sjunde regeln - obligatorisk fysisk aktivitet. Effekten av härdning kommer att öka många gånger om du systematiskt deltar i fysiska övningar som motsvarar kroppens förmåga.

Åttonde regeln - för att härda är det nödvändigt att använda hela komplexet av naturliga naturliga faktorer - vatten, luft och sol.

Nionde regeln - med beaktande av klimatförhållandena i en viss region där en person bor permanent. Klimatet i en viss region bildar en specifik typ av termoregulering hos människor och bestämmer deras känslighet för kyla.

Härdning kan vara lokalt och allmänt ... På lokal härdning, påverkar kylan en viss del av kroppen (fotbad, kroppstorkning). Allmänning sådan härdning övervägs när den kalla stimulansen verkar på hela kroppens yta (bad, dusch, bad).

Ett bra sätt att härda, forma och stärka fotbågen på sommaren är att gå barfota på sand, gräs, mark.

Det är nödvändigt att vänja barn vid detta på varma soliga dagar, gradvis öka tiden för att gå barfota från 2-4 till 10-15 minuter. Förstärkta ben kan gå barfota vid + 20 * C.

Permanenta härdningsformer - pulserande mikroklimat och optimala kläder - bör kompletteras med sol- och luftbad, olika vattenbehandlingar etc.

Utarbetad av en idrottsinstruktör

MBU d / s nr 139 Daniulova M.V.

Hur organiserar jag fysisk träning hemma?

Memo "Tio tips för föräldrar"

1. Behåll ditt barns intresse för aktiviteter Idrott, visa i alla fall inte din respektlöshet för fysisk utveckling. Kom ihåg: familjen avgör till stor del barnets beteende och attityder, inklusive hans inställning till fysisk träning. Exemplet med vuxna är oerhört viktigt. När du relaterar till kroppsutbildning kommer ditt barn att relatera till det.
2. Hög självkänsla är ett av de mest kraftfulla incitamenten för ett barn att göra något jobb. Antingen läxa eller morgonövningar. Behåll högt självförtroende hos ditt barn på alla sätt - uppmuntra varje prestation, och i gengäld kommer du att få ännu mer ansträngning.
3. Observera barnets beteende och skick under träning. Ibland förstår inte föräldrar varför barnet är nyckfullt och inte uppfyller sina krav. Orsaken kan vara trötthet, latent lust etc. försök förstå orsaken till negativa reaktioner. I detta får du hjälp av en djup kunskap om ditt barns egenskaper, hans förtroende, en känsla av sin egen betydelse och betydelsen av hans egen personlighet.
4. Under inga omständigheter insistera på att fortsätta klasserna om barnet av någon anledning inte vill. Ta reda på orsaken till vägran, eliminera det och fortsätt sedan först dina studier. Om detta inte görs kommer det att finnas ett ihållande avslag på någon fysisk träning.
5. Det är viktigt att prioritera ditt barns träningsval. Nästan alla barn gillar utomhuslekar, men det finns undantag.
6. Skäll inte ut ditt barn för tillfälliga motgångar.
7. Ändra inte din träningsrutin för ofta. Om barnet gillar dem, låt honom göra det så länge som möjligt - i det här fallet kommer han inte att "ta tag i toppen", utan kommer att behärska den eller den färdigheten, rörelsen.
8. Det är viktigt att upprätthålla en träningskultur. Det ska under inga omständigheter finnas slakhet, vårdslöshet, slipphod -utförande. Kroppsutbildning är en allvarlig fråga!
9. Överbelasta inte barnet: det som är tillgängligt för en vuxen är inte alltid användbart för ett barn.
10. I processen med att uppfostra ett barn måste du åtföljas av tre orubbliga lagar: förståelse, kärlek, tålamod.

OCH idrottsinstruktör - Olga Khvostova

Memo för föräldrar

Memo för föräldrar

Hur kan du göra sittprocessen enklare? Vad betyder rätt passform?

När de sitter rätt är låren i rät vinkel mot ryggraden och underbenen, sulorna vidrör golvet med hela ytan. Det är dåligt om benen inte når golvet eller sätet är så lågt att benen är över höftledens nivå.

Ryggen ska vara parallell med stolens baksida. Om den lutas framåt kan en böjning utvecklas; lutar för mycket på ryggstödet på en stol hjälper till att bilda en rund rygg.

Händerna och underarmarna ska ligga fritt på bordet. Med denna landning är axelbladen väl fixerade och barnet kan andas fritt och djupt.

Ett mycket högt bord får armbågarna att stiga och en kompenserande krökning av ryggraden; med ett lågt bord slungar barnet och böjer bålen framåt.

Så, felaktig sittplats vid bordet är en faktor inte bara för felaktig hållning, utan också för ökad sjuklighet (akuta luftvägsinfektioner, tarmatoni, etc.)

Vad betyder det för en förskolebarn att stå?

Att stå, särskilt i en viss position, är mycket tröttsamt för ett barn, eftersom ryggmusklerna snabbt slappnar av, inte klarar den statiska belastningen. Därför börjar barnet skifta från fot till fot, försöker luta sig mot något.

Kom ihåg! Genom att straffa ett barn genom att stå i ett hörn straffar du det fysiskt.

Hur får man inte missa hållningssjukdomar? Det är alltid lättare att förebygga än att bota!

Till en början är kränkningar övergående. Om barnet, trots rätt förebyggande åtgärder, föredrar fel hållningar, måste du konsultera en läkare - en ortoped eller träningsterapeut och strikt följa hans rekommendationer. En ständig påminnelse om hur man går rätt kommer inte att ge ett barn något: denna ålder måste upprepa övningarna från 33 till 68 gånger så att han förstår och exakt återger denna rörelse. Här kommer gymnastik till undsättning - speciella övningar som bidrar till utvecklingen av korrekt gång och en känsla av balans, koordinering av rörelser, bildandet av foten och förstärkning av ryggens muskulösa korsett.

Att utveckla rätt gång och en känsla av balans lär ditt barn att gå med fötterna parallella. Detta kan göras på banor, bänkar, trappsteg, flisade stockar, slingrande banor ritade med krita. Trottoarkanten är ett bra verktyg för detta.

För att förhindra platta fötter du kan använda vilken repig yta som helst - upp till gummimattorna som vi torkar fötterna på, samt all träningsutrustning som för närvarande säljs.

För att bilda rätt hållning lär ditt barn att krypa under något (stol, bord, bänk)

Kroppsinstruktör - Olga Khvostova

Barns hälsa är vårt gemensamma mål

Konsultation för föräldrar.

Barns hälsa är vårt gemensamma mål.

Förebyggande av hållningsstörningar.

Förskoleåldern är den period då kroppsställning bildas. I denna ålder är bildandet av benstrukturen ännu inte komplett, skelettet består till stor del av broskvävnad, benen är inte tillräckligt starka, de har lite mineralsalter, extensormusklerna är inte tillräckligt utvecklade, därför hållning hos barn är instabil, lätt störd under påverkan av felaktig kroppsposition.

Vad kan leda till dålig hållning? Det finns många sådana skäl, låt oss bara nämna några.

1. Möbler matchar inte barnets ålder. Speciellt när han tillbringar lång tid i en tvångsställning. Därför måste du komma ihåg behovet av att matcha stolarna och borden för barnets längd, både på dagis och hemma, och inte heller störa att barnet tillbringar mer tid i en ledig position (till exempel att ligga på mattan) , som är vanligt i många utländska förskoleinstitutioner och skolor.
2. Håller ständigt barnet när det går med samma hand.
3. Vanan att stå med stöd på samma ben. Med rätt gång är kroppsvikten jämnt fördelad på båda benen. Vi kan tala om en jämn fördelning av kroppsvikt när fötterna är parallella när de går. Det är därför som barnet måste placeras i en sådan situation för att kunna skapa en korrekt promenad så att benen är parallella med varandra, till exempel för att träna när de går på en smal väg, ett bräde, en stock. Om barnet har genomfört lämplig övning och allt är i sin ordning med hans koordination, kan han gå längs en pinne eller rep.
4. Felaktig sittställning (lutad framåt, kasta armarna bakom ryggstolen, sätta benet under dig).
5. Felaktig hållning under sömnen (sover med benen tuckade mot magen, böjda i en boll). Du måste sova på en hård säng, lutad på den med beniga utsprång; samtidigt ska musklerna inte vara i konstant spänning, så en mjuk madrass och kudde behövs. Bättre om kudden ligger mellan kinden och axeln, den kan vara ganska mjuk, men liten. Bästa pose för sömn - på ryggen, med armarna utspridda åt sidan.
6. Ställningsstörning utvecklas ofta hos stillasittande barn, försvagade med dåligt utvecklade muskler, därför är gymnastiska övningar nödvändiga för de muskler som ger bra hållning.

Dålig hållning är inte bara inte estetiskt tilltalande, det påverkar också de inre organens position negativt. En böjd rygg gör det svårt att behålla bröstets normala position; svaga magmuskler bidrar inte heller till att fördjupa andningen. Konsekvensen är en lägre syretillförsel till vävnaderna.

Det är mycket viktigt att övervaka förskolebarnets hållning och utveckla förmågan att sitta och stå korrekt. Att sitta är inte en vila, utan en handling av statisk stress. När de sitter, gör barn, till skillnad från vuxna, betydande muskelarbete.

Extensormusklerna (särskilt om de inte har förstärkts tidigare) är fortfarande svaga, så barn tröttnar snabbt på att sitta och försöker snabbt ändra hållning eller gå upp för att röra sig. Vi, vuxna, förstår ofta inte detta och skäller barn för rastlöshet.

Fysisk kulturinstruktör Olga Ianovna Khvostova

Ett av de progressiva mänsklighetens primära problem är bildandet av en harmonisk personlighet med en hög utvecklingsnivå av andliga, intellektuella och fysiska förmågor. Detta problem är särskilt relevant i samband med moderna trender i samhällsförändringar. Av de många viktiga uppgifterna är elevernas och ungdomarnas hälsa i första hand när det gäller betydelse. Den yngre generationens hälsofaktor begränsas till stor del av innehållet och kvaliteten på organisationen av kroppsutbildningsprocessen i skolan, fokuserad på de nya mål som det moderna civila samhället sätter upp för det.

I enlighet med statens utbildningsstandarder representeras grenen "Fysisk kultur och hälsa" av ämnena: "Fysisk kultur", "Förhandsplikt och medicinsk och sanitär utbildning", "Grunderna för livssäkerhet".

Ämnet "Fysisk kultur" löser problemet med hälsobildning, som inkluderar fysiskt, andligt och socialt välbefinnande.

Syftet med ämnet "Fysisk kultur" i en allmän utbildningsorganisation är att främja hälsa, främja harmonisk fysisk, moralisk och social utveckling, framgångsrikt lärande, bildandet av självreglerande färdigheter med hjälp av fysisk kultur, samt bildandet av en inställning till att upprätthålla och stärka hälsan, färdigheter för en hälsosam och säker livsstil.

För att uppnå målet i undervisningsprocessen genomförs följande uppgifter:

• Wellness:

• förebyggande av sjukdomar, stressiga tillstånd med hjälp av fysisk kultur;
• bildandet av kroppens förmåga att anpassa sig till miljön;
• främja studenters hälsa, bilda rätt hållning, förebygga platta fötter, närsynthet och andra sjukdomar;
• ökad mentalitetprestanda;
• behärska färdigheterna för att skapa en hälsosam livsstil.

• Pedagogisk:

• behärska kunskap om fysisk kultur som är nödvändig för organiserade och oberoende studier;
• behärska olympismens andliga värderingar och Olympisk rörelse(Olympisk utbildning);
• undervisning i vitala motoriska färdigheter och förmågor;
• bildande av en rörelsekultur, berikning av motorisk upplevelse med fysiska övningar med en allmän utvecklings- och hälsoförbättrande orientering, tekniska åtgärder och tekniker för grundsporter.

• Pedagogisk:

• bildandet av patriotisk självmedvetenhet;
• främja positiva karaktärsdrag, såsom disciplinerat beteende, en välvillig inställning till kamrater, kollektivism, ömsesidig hjälp, ärlighet, lyhördhet, mod, uthållighet för att uppnå mål;
• bildandet av en respektfull inställning till den egna hälsan och andras hälsa som ett värde;
• genomförande av principen om en harmonisk kombination av moraliska, fysiska och intellektuella egenskaper hos en person;
• bildandet av motiverande attityder till fysisk och andlig självförbättring;
• förebyggande av asocialt beteende med hjälp av fysisk kultur.

• Utvecklande:

• utveckling av konditionerings- och koordinationskvaliteter;
• utveckling av kreativa förmågor;
• utveckling av världsbilden;
• utveckling tänkande förmågor, genom utbildningens integrationsprocesser.

• Applicerad:

• lära ut färdigheter och förmågor i samarbete med kamrater i processen med fysisk kultur och sportaktiviteter;
• behärska de kunskaper, färdigheter och förmågor som krävsför att säkerställa säkerheten under oberoende spel och fysisk träning.

Alla ämnen för ämnet är likvärdiga.

Under det nya läsåret 2015/2016, i enlighet med de nya republikanska statens utbildningsstandarder, standardplaner, hänvisar ämnet "Fysisk kultur" till den invarianta delen och 3 timmar i veckan tilldelas för studier i årskurserna 1-11, profilklasser sportriktning - 5 timmar i veckan. Kroppsundervisningen bör inte överstiga 45 minuter. Med ett modulärt träningssystem planeras en idrottslektion i ett schema på 45 minuter med lektioner i arbetsträning, främmande språk, musik, konst, etc.

I enlighet med standardplanerna beaktas inte timmarna för studiet av ämnet "Fysisk kultur" vid fastställandet av den högsta tillåtna undervisningsbelastningen för en elev, men de finansieras nödvändigtvis.

Enligt lagen i Folkrepubliken Donetsk "Om fysisk kultur och sport" artikel 76,pedagogisk verksamhet inom fysisk kultur och sport kan utföras av personer som har gymnasial specialiserad utbildning eller högre utbildning inom fysisk kultur och idrott, samt antas till sådan verksamhet på det sätt som fastställts av det republikanska verkställande organet i område för fysisk kultur och sport i Folkrepubliken Donetsk. "

För att lösa problemet med bristen på gym i allmänna utbildningsorganisationer, rekommenderar vi att organisera anpassade lokaler för fysisk kultur (gymnastik, aerobic, gym, etc.)

För att optimera utbildningsprocessen i ämnet kan du också organisera klasser på ett sådant sätt att det finns klasser av samma parallell i gymmet. Detta kommer att göra det möjligt att förebygga skador i klassrummet, samt att använda konkurrensmetoden för att uppnå positiva resultat i studien av ämnet.

En modern idrottslektion innehåller individuella och differentierade tillvägagångssätt för att bestämma belastningen och valet av medel, former och metoder för undervisning. Studenter i en speciell medicinsk grupp kräver särskild uppmärksamhet. Huvudmålet för studenter i en speciell medicinsk grupp, med hjälp av fysisk kultur, är att öka vitala aktiviteter hos organ och system, för att uppnå individuellt hållbar förbättring av välbefinnandet. För att göra detta måste eleverna utföra tillgängliga övningar enligt deras nosologier och korrigerings- och utvecklingskomplex.

Fördelningen av studenter i de viktigaste, förberedande och särskilda grupperna för deltagande i fysisk kultur, hälsoförbättrande och idrottsmässiga evenemang utförs av en läkare, med beaktande av deras hälsotillstånd (eller på grundval av hälsocertifikat) ). Rekrytering av särskilda medicinska grupper före det nya läsåret bör genomföras till 1 juni med hänsyn till ålder, indikatorer på fysisk kondition, funktionellt tillstånd och graden av den patologiska processen enligt den medicinska undersökning som genomfördes i april-maj i år. Listor över barn som anger diagnosen för den medicinska gruppen överförs till skolledaren och idrottslärarna. Direktör till den 10 september innevarande år måste utfärda en order för skolan att skapa en särskild medicinsk grupp.Studenter som inte har klarat en läkarundersökning får inte träna i ämnet "Fysisk kultur".Lektioner med en speciell medicinsk grupp i allmänna utbildningsinstitutioner genomförs av en idrottslärare eller på en fysisk poliklinik. För detta startas en närvarodagbok, som övervakas av en idrottslärare, klasslärare och föräldrar. Listor över studenter som är tilldelade olika medicinska grupper godkänns på order av den allmänna utbildningsorganisationen. Den medicinska gruppen för fysisk utbildning för varje elev skrivs in i "Health Leaflet" i klassjournalen. Det andra exemplaret av "hälsobladet" som anger sjukdomens art bör överlämnas till idrottsläraren.

För att implementera nya utbildningsstandarder har den kreativa gruppen utarbetat ett nytt program om ämnet "Fysisk kultur" för årskurserna 1-11.

Programmet "Fysisk kultur" innehåller följande avsnitt:

• "Grundläggande kunskaper om fysisk kultur" (informationskomponent);
• "Metoder för rörelseaktivitet (sport, övervakning av fysisk utveckling) grundläggande och variabel del" (aktivitetskomponent).

Kunskap om fysisk kultur studeras direkt i praktiska klasser, under övningar, taktiska och tekniska åtgärder, eller separat högst 2 timmar i varje ämne. I slutet av varje kvartal, före fjärde klass, krävs ett separat betyg för den teoretiska förberedelsen av avsnittet "Grundläggande kunskaper om fysisk kultur" och det teoretiska materialet i de ämnen som behandlas.

Bedömning av kunskap i årskurs 5-11 registreras i journalen i en separat kolumn "OZ". Kunskapskontroll kan utföras muntligt eller skriftligt.

Kunskap om industrin "Fysisk kultur och hälsa" gör det möjligt för studenter att på ett säkert sätt ägna sig åt fysisk kultur och sport, samt leda en hälsosam livsstil. Teoretisk och metodisk kunskap efterfrågas i studentolympiaden i fysisk kultur och olika tävlingar.

När du studerar avsnittet "Grundläggande kunskaper om fysisk kultur" rekommenderar vi att du använder anteckningsböcker i klassrummet. Anteckningsböckerna kan återspegla elevens hälsodagbok, som han för självständigt. För bildandet av elevernas kunskap blir modern pedagogisk teknik relevant, såsom: dator (information) undervisningsteknik, projektbaserad undervisningsteknik, utbildningsteknik. Vi uppmärksammar behovet av att använda läroböcker om fysisk utbildning, som presenteras i listan över rekommenderad litteratur, elektroniska versioner finns på Internetresurser.

Aktivitetskomponentinnehåller ämnen med grundläggande och variabla delar.

Grunddelen i alla årskurser inkluderar ämnet "Övervakning av fysisk utveckling" (MPF) och ämnen för studier av grundidrott.

Den rörliga delen består av variabla idrottsgrenar och tar hänsyn till lokala förhållanden, barns intressen och önskningar, utbildningsinstitutionens material och tekniska bas. Den variabla delen väljs av idrottsläraren, med hänsyn till ovanstående.

Ämnet "Övervakning av fysisk utveckling" gör det möjligt att spåra studenternas funktionella tillstånd och nivå av fysisk hälsa och innehåller 6 funktionstester (index): "Rufiers test", "Stanges test", "Quetelets index", "Robinsons index" , "Shapovalovas index", "Rombergs test", som kännetecknar nivåerna av funktionella förmågor i kroppens system. Funktionstester utförs i september, april-maj, för att identifiera kroppens tillstånd, samt för att bestämma dynamiken i utvecklingen av funktionella system. Alla funktionstester bör utföras från ett tyst läge före träning. Det är optimalt att organisera genomförandet av diagnostiska tester under de tre första lektionerna och fördela barnen i par. Väg den första lektionen till bekantskap med kraven för ämnet "Fysisk kultur" och genomför två tester: "Shtanges test" och "Rombergs test". På den andra lektionen gör du två tester: "Rufiers test" beräkna "Quetelet -indexet" Den tredje lektionen ägnas åt testerna "Robinsons index", "Shapovalovas index". För att involvera föräldrar i bildandet av kunskap om bevarande av skolbarns hälsa kan Quetelet Index och Robinson Index ges för läxor. Efter att ha utfört funktionstester (index) är det nödvändigt att involvera en skolläkare eller skolköterska om möjligt. Under april-maj organiseras diagnostiska tester på samma sätt som i september.

Ämnet "Övervakning av fysisk utveckling" innefattar också studier av fysisk utveckling, motoriska förmågor och hälsa för detta, 4 diagnostiska övningar används i årskurserna 1-4, 6 diagnostiska övningar för att bedöma elevernas fysiska kondition i årskurs 5 -11. Den initiala nivån av diagnostiska övningar tas under studiet av grundsporter: gymnastik - övningar för flexibilitet, styrka; sportspel-träning för fingerfärdighet, hastighetskraftsegenskaper; Friidrott-träning för snabbhet, uthållighet; turism är en övning i styrka, hastighetsstyrka, men senast i november. I maj månad utförs alla 6 diagnostiska övningar heltäckande.

Studenter som tilldelats förberedande och särskilda medicinska grupper av hälsoskäl, under det sista kvartalet, utför testövningar som inte är förbjudna enligt deras sjukdomar för att bestämma nivån på fysisk kondition. Det bör noteras att elever i första klass i första kvartalet inte får diagnosen.

Vid bestämning av fysisk kondition bör läraren använda tabellen över resultat utan att ta hänsyn till utvecklingsdynamiken.

Förutom nivåer har diagnostiska övningar en poängbaserad utvärderingsskala, vilket gör det möjligt för läraren att utvärdera en elev i april-maj, med undantag för årskurserna 1-4, med beaktande av tillväxttakten för hans fysiska fitnessindikatorer. . Ämnet "Övervakning av fysisk utveckling" i september månad bedöms inte. Betyget för ämnet sätts i maj månad i enlighet med bedömningskriterierna för fysisk kultur.

Den grundläggande delen av det nya programmet, till skillnad från det föregående programmet, som inkluderade variationen i studiet av moduler (sport), gör det möjligt att göra processen med kroppsutbildning kontinuerlig, underlätta övergången från en åldersgrupp till en annan, ge social anpassning (övergång från en skola till en annan, byta lärare, studera vid utbildningsinstitutioner för gymnasieutbildning och högre yrkesutbildning, etc.). Detta tillvägagångssätt kommer att ge den nödvändiga utvecklingsnivån för elevernas personlighet, stärka deras hälsa, behärska deras kunskaper och färdigheter för självförbättring.

Grundämnen krävs för att studera. Den grundläggande delen innehåller ämnen:

Klass 1-4 - "Utomhuslekar", "Gymnastik med inslag av akrobatik", "Friidrott", "Grundläggande begrepp och inslag i sportspel", "Simning" -teman);

Klass 5-9 - "Gymnastik", "Friidrott", "Turism", "Idrottslekar" (två typer för lärarens val av 4: fotboll, handboll, basket, volleyboll, med hänsyn till material och teknisk bas och intressen för studenter);

10-11 betyg - "Gymnastik", "Friidrott", "Turism", "Sportspel" (två typer för lärarens val av 4: fotboll, handboll, basket, volleyboll, med hänsyn till material och teknisk bas och intressen för studenter), "Organisation av aktiv fritid".

När du väljer för studier av sportspel är det nödvändigt att ta hänsyn till att för bildandet av färdigheter och förmågor är det nödvändigt att genomföra klasser i de utvalda grundsporterna i minst 3 år.

Studiet av ett varierande ämne, när studieåret inte motsvarar studieklassen (till exempel i 9: e klassen studeras ämnet kampsport, första studieåret), måste läraren självständigt justera innehållet i det variabla ämnet och kontrollstandarder, med hänsyn till elevernas fysiska kondition och psykologiska och åldersegenskaper.

Kroppsutbildningsspecialister kan utveckla sina egna variabla teman för detta program. Program med varierande ämnen måste genomgå en undersökning, få stämpel från utbildnings- och vetenskapsministeriet och offentliggöras för allmänt bruk. Antalet variabla teman bör således öka med tiden.

Fysisk kulturlektion i primärklasser syftar till att upprätthålla motivationsbildningen för fysisk kultur och sportaktiviteter, utveckling av fysiska egenskaper. Huvudaktiviteten i lektionerna i fysisk utbildning i grundklasser är spel.

Spelaktivitet, som ett sätt att undervisa och förbättra grundskolebarnens motoriska beredskap, är utbildningsprocessens mest produktiva riktning i den moderna idrottsmetodiken. Denna omständighet beror på det faktum att särdragen i utvecklingen och funktionen av de grundläggande systemen för små barns kropp i största utsträckning är anpassade just för lekaktiviteter.

I årskurserna 1-4 är det nödvändigt att inkludera elevernas spelaktivitet i varje lektion i fysisk utbildning. När du använder utomhusspel och speluppgifter på lektionerna löses följande uppgifter:

• koordinationsutveckling (exakt återgivning av rumsliga, tidsmässiga och styrkaegenskaper hos rörelser, upprätthållande av balans, snabb och snabb reaktion på förändrade situationer, konsekvens av samtidiga och sekventiella rörelser i olika delar av kroppen, reproduktion av tempo och rytm i rörelser) och konditionsförmåga (höghastighet, styrka, hastighetsstyrka, allmän uthållighet, flexibilitet).
• konsolidering och förbättring av motoriska färdigheter, färdigheter och studerade arbetssätt;

Spel bör väljas med hänsyn till ämnet som studeras för att konsolidera de studerade elementen.

På grund av den ökade känslomässiga aktiviteten hos barn under spel är det nödvändigt att strikt reglera belastningen under spel på grund av:

• hålla spel med korta pauser, som gör det möjligt för eleverna att återhämta sin styrka, sänka hjärtfrekvensen till optimala värden (110 - 120 slag / min);
• öka eller minska antalet repetitioner av spelet eller enskilda avsnitt;
• öka eller minska tiden för spel;
• förlängning eller förkortning av avstånden, storleken på området för spelet;
• öka eller minska antalet spelare i ett lag, etc.
• öka antalet hinder, minska eller öka vikten och antalet överförda föremål.

Fysisk aktivitet under spelet bör övervakas med visuella tecken: ansiktsfärg, andningsfrekvens, koordinering av rörelser, svettningar, ansiktsuttryck, välbefinnande.

För att förhindra traumatism hos elever i kroppsundervisningslektioner är det lämpligt att genomföra klass 1-klasser i gymmet i september-oktober. Under denna tid är mellan- och gymnasiet öppet på gatan, så gymmet är gratis. Att genomföra lektioner i gymmet med elever i första klass kommer att göra det möjligt att bättre lära känna barnen i deras karaktär, fysiska förmågor, lindra psykiska spänningar hos skolelever genom att minska miljöirriterande, och det blir lättare för läraren att kontrollera första klassens aktiviteter i ett begränsat utrymme. Elever i årskurs 1-4 bedöms muntligt.

Kontroll och verbal bedömning i junior skolålder tillämpa på ett sätt som stimulerar elevens strävan efter sin personliga fysiska förbättring och självbestämmande, förbättrar resultat, ökar aktiviteten och glädjen att göra fysiska övningar.

Under perioden 01.09 till 01.10 läsåret, för att anpassa eleverna till belastningarna på fysisk kulturlektioner, mottas inte kontrollutbildningsstandarder, grundämnet "Övervakning av fysisk utveckling och fysisk kondition" genomförs genom 6 funktionstester (index) ), och klasserna är rekreations- och hälsoförbättrande karaktär med måttlig belastning.

På grund av det faktum att träningspassär obligatoriska för varje elev att besöka, studenter som av hälsoskäl tilldelats SMG och träningsterapigruppen, samt tillfälligt undantagna från klasser i ämnet "Fysisk kultur", krävs för att delta i det och kan lockas av läraren att typer av utbildningsaktiviteter som inte är kontraindicerade för dem ...

Anatomisk fysiologiskoch de psykologiska egenskaperna hos pojkar och flickor kräver ett annat tillvägagångssätt för organisering av klasser, val av medel och metoder för undervisning i motor handling och utbildning av fysiska egenskaper, tilldosering av fysisk aktivitet .

I enlighet med läroplanen utförs idrottsundervisningsklasser för pojkar och flickor i årskurs 10-11 separat, uppdelningen av klasser i två grupper utförs i enlighet med utbildningsministeriets ordning.

Särskild uppmärksamhet krävs också av sportbegåvade studenter som är engagerade i sportavsnitt, cirklar, deltar i sporttävlingar och fysisk kultur och sportliv i skolan. För dessa elever är det nödvändigt att välja speciella former av metoder, medel och övningar som gör det möjligt att förbättra deras fysiska utveckling och deras sportresultat. Det kommer att vara lämpligt att hålla kontakten med dessa elevers tränare för att få studenten att sammanföra det önskade sportresultatet. Eleverna bör få tillräcklig belastning på lektioner, men det bör inte vara överbelastning (överträning), med hänsyn till deras idrottsaktivitet. Idrottsbegåvade elever måste lockas för att delta i studentens Olympiad i fysisk kultur och vara förberedda, från 9-10-klass.

Enligt läroplanerna i en allmän utbildningsinstitution kan du organisera en sportprofil, en sport-juridisk profil, en försvars-sport-profil. För att göra detta måste du göra en undersökning och, efter att ha organiserat specialutbildning, ingå ett avtal med specialiserade högskolor om samarbete. För ett medvetet val av en profil på en allmän utbildningsinstitution i årskurserna 8-9 genomförs förprofilutbildning i syfte att profilera eleverna.

Formerna för genomförande av förprofilutbildning från utbildningsinstitutioner är: studier av enskilda ämnen på differentierad basis; introduktion av yrkesvägledande kurser, valbara kurser, extracurricular och cirkelarbete i motsvarande riktning.

Profiler med en sportinriktning ger möjlighet att anmäla sig till universitet där fysisk träning är en viktig komponent. Den kunskap som erhållits gör det möjligt för skolelever att använda den också i vardagen.

Under läsåret 2015-2016 utförs bedömningen i enlighet med de metodologiska rekommendationerna för bedömning av elevernas utbildningsresultat i ämnet "Fysisk kultur".

Bedömning av akademiska prestationer bör i första hand bestå av kvalitetskriterier bedöma nivån på studentprestationer, som inkluderar: kvaliteten på att behärska programmaterialet,inklusive teoretisk och metodisk kunskap, metoder för rörelse-, fysisk-hälsoförbättrande och sportaktiviteter, samt från de kvantitativa indikatorerna som uppnås i rörelseåtgärder.

För att korrekt och exakt bedöma nivån på elevernas fysiska kondition, vägledande kontrollstandarder, bör läraren ta hänsyn till två indikatorer. Den första är den initiala beredskapsnivån i enlighet med idrottsprogrammet. Den andra är förändringarna i index för fysisk kondition under en viss tid. För detta kan den initiala nivån bestämmas genom att hålla i början av ämnet den kontrollstandard som är planerad i slutet av ämnet när samma villkor skapas. Vid bedömningen av positiva förändringar i indikatorerna för vissa kvaliteter måste läraren ta hänsyn till särdragen i utvecklingen av individuella motoriska förmågor, dynamiken i deras förändring hos barn i en viss ålder och initialnivån. För detta används formeln för att beräkna ökningsgraden för fysiska egenskaper, författaren A.G. Trushkina. Om ökningen är 10-15%läggs 1 poäng till bedömningen av elevens resultat, och vid en ökning med mer än 15%läggs 2 poäng till bedömningen av elevens resultat.

En av riktningarna för fysisk kultur och hälsoförbättringsarbete är fritids- och fritidsarbete, fysik utanför skolan och hälso- och idrottsarbete påverkar hela lärarpersonalen. När du förbereder en fysisk kultur och hälsa eller fysisk kultur och idrottsevenemang gör skolledaren (eftersom han direkt måste sköta kroppsutbildning i en allmän utbildningsorganisation) en ordning där lärarpersonalen, offentliga organisationer (efter överenskommelse) ansvarar, föräldrar och studenter för att organisera och genomföra evenemang. Extracurricular aktiviteter inkluderar: fysisk kultur och hälsa och sportevenemang (sportevenemang, turneringar, sportkvällar, tävlingar, hälsodag, OS -vecka), förberedelse av lag för deltagande i tävlingar, arbete med skolans fysiska kultur, cirkel, sektionsarbete, vilket ger ytterligare betalning för timmar för att genomföra cirklar. Utomfria aktiviteter kompletterar den obligatoriska utbildningskomponenten, med hänsyn tagen till individuella motiv för intressen och behov, naturliga förmågor och studenternas hälsotillstånd.Det är omöjligt, studenter, att bli antagen till klasser i cirklar, sektioner av en sportriktning utan läkarintyg där tillstånd noteras för klasser i en idrottsklubb, sektion.

För genomförandet av fritidsarbete är det lämpligt för allmänna utbildningsinstitutioner att samarbeta med barns ungdomsidrottsskolor och ge dem en bas för att genomföra klasser, i sin tur ha möjlighet att använda sin utrustning för att genomföra idrottslektioner, bjuda in representanter för en barns ungdomsidrottsskola till föräldramöten, när man håller idrottsmässiga evenemang är det lämpligt att hålla demonstrationsföreställningar av sportavsnitt som odlas på grundval av en barns ungdomsidrottsskola för att ge barn en uppfattning om sporter.

Enligt de nya republikanska statens utbildningsstandarder dikterar nya programkrav ett nytt tillvägagångssätt för att planera utbildningsprocessen i fysisk kultur. En idrottslärare, enligt förklarande anmärkning av kroppsutbildningsprogrammet för årskurserna 5-11, måste först och främst besluta om timfördelningen för den variabla delen, med beaktande av: tillgången på material och teknisk bas, regional sporttraditioner, elevernas önskan. Det andra steget för en idrottslärare är att planera förberedelser. Det säregna med att planera årsplanen är att planen separat bestämmer ämnena för den grundläggande och variabla delen av programmet, tillsammans med antalet timmar i den variabla delen av programmet, det noteras vilket ämne som tas eller om vilket ämne av grunddelen delas timmarna om, och när man väljer ett variabelt ämne föreskrivs studieåret, eftersom läraren kan välja olika teman varje år. Om det behövs, inom ramen för ett variabelt ämne, kan du behärska det utbildningsmaterial som tillhandahålls för två års studier.

När det gäller att behärska två år av ett variabelt ämne under ett läsår och i det fall då året för att studera det variabla ämnet inte motsvarar studieklassen (till exempel i 10: e klass studeras kampsportsmodulen , det nya studieåret) måste läraren justera innehållet i det variabla ämnet och bedömningsstandarderna ...

Till exempel:

bord 1

Schema för idrottsklasser för elever i femte klass för läsåret 2015/2016 år

s / s	Se programmaterial	Klocka	Jag kvartar Antal lektioner 1–27	II kvartal Antal lektioner 28–48	IIІ kvartal Antal lektioner 49–78	IY kvartal Antal lektioner 79–102
	Grunddel
		Under lektionen eller högst 2 timmar i ämnet
	Gymnastik				49-61
	Friidrott		4-11			86-93
	Sportspel Fotboll			28-47
	Sportspel Volleyboll *		12-27
	Turism				62-75
	Fysisk utvecklingsövervakning					94-102
	Variabel komponent
	Innebandy				76-78	79-85
	Sportspel volleyboll *
	Total	102 + 3 (timreserv)
* timmar omfördelas till basdelen

Exempel på ett grafiskt schema:

Schema-schema för distribution av utbildningsmaterial
för tredje-fjärde kvartalet läsåret 2015-2016 för __ 5 ___ klass

s / s	Temat och innehållet i programmet	Klocka	Antal, datum för lektioner
	VOLLEYBOLL
	Grundläggande kunskaper om fysisk kultur
	Särskild fysisk träning
	Lär in elementen i volleyboll:
		Åh, och
	Pedagogiskt spel, Utomhuslek, stafettlopp
	Läxa
	Skjut upp från golvet

O-bekanta; Jag-utforska; Z-fix; P-upprepa; K-kontroll.

Vid tidpunkten för lektionen bör läraren ha en synopsisplan eller ett synopsisblock. Läraren gör detta dokument för individuellt bruk och kan ta anteckningar i det för att förbättra lektionen nästa gång. Nödvändigtvis i dispositionen eller i konturblocket måste medicinsk och pedagogisk kontroll över pulsen reflekteras. Konturblocket, till skillnad från konturlinjen, kombinerar lektioner om ett ämne och har ett gemensamt mål och mål.

Blockera sammanfattning av lektioner nummer 11-18 för pojkar 10 cl.

Tema: Volleyboll

Mål: ____________________________________________________________

Uppgifter:

Didaktisk;

Wellness;

Pedagogisk;

Utvecklande.

Applicerad

Plats: Gym

Lager: stoppur, visselpipa, volleyboll, volleybollnät, didaktiska material.

Lektionens framsteg

En del av lektionen			Antal, datum, lektion, belastningsdosering
			1.11	3.11
Förberedande del 10-12 minuter	Bygg upp, hälsa		min.	min.	min.	min.	min.	min.	min.	min.
	Pulskontroll på 15 sekunder.		30 -talet
Huvuddelen 28-32 min.		SMG fungerar med kort	3 min.
			8 sid.
			5 m
	Pulskontroll på 30 sekunder.	För studenter vars puls inte återhämtade sig från återhämtningsövningar efter 3 minuter. kontrollera pulsen igen	1 minut.

Exempel på disposition:

Lektionsplanplan nummer _____ för studenter ____ cl. datumet_______

Ämne: _________

Mål: __________________________________________________________________

Uppgifter:

Didaktisk;

Wellness;

Pedagogisk;

Utvecklande.

Applicerad

Plats: ___________________________________

Lager: ___________________________________________________________

Under lektionerna

En del av lektionen		Dosering	Organisatoriska och metodiska riktlinjer
Förberedande del 10-12 minuter	Bygg upp, hälsa	1 minut.	Var uppmärksam på elevernas beredskap inför lektionen. Fråga hur du känner
	Pulskontroll på 15 sekunder.	30 -talet	Elever med hög puls bör få individuella uppgifter för att återställa det fysiska tillståndet
Huvuddelen 28-32 min.		3 min.	SMG fungerar med kort
		8 sid.
		5 m
Den sista delen är 3-5 min.	Pulskontroll på 30 sekunder.	1 minut.	Studenter vars puls inte har återhämtat sig från återhämtningsövningar efter 3 minuter. kontrollera pulsen igen

Dosen av lasten bestäms: s-sekunder, min-minuter, p-antal gånger, m-meter.

Metodstöd är en viktig del av utbildningssystemet, det har ett integrerat system av åtgärder och aktiviteter som syftar till att förbättra varje lärares kvalifikationer och yrkeskompetens, utveckla den kreativa potentialen hos pedagogiska team i utbildningsorganisationer, uppnå positiva resultat utbildningsprocessen. Den bör baseras på moderna prestationer inom psykologisk och pedagogisk vetenskap, med hänsyn till lärares erfarenhet och en specifik analys av resultaten av utbildningsprocessen.

Planer för metodiskt arbete med pedagogisk personal och deras genomförande, liksom hela systemet med metodiska åtgärder i systemet för forskarutbildad pedagogisk utbildning, bör maximalt riktas mot bildandet av en professionell pedagogisk och socio-psykologisk kultur för lärare, expandera och fördjupa kunskap, utveckling av nya pedagogiska idéer, introduktion av undervisningsteknik under moderna förhållanden.

För att förbättra arbetet med att stödja undervisningen i ämnet "fysisk kultur" rekommenderar vi de metodologiska tjänsterna:

• bekanta lärare med det nya regelverket;
• hjälpa lärare att bekanta sig med och analysera metodiska rekommendationer om ämnet "Fysisk kultur";
• var uppmärksam på formerna för fritidsarbete;
• hjälpa lärare att förbereda sig för professionella tävlingar;
• organisera kreativa grupper om frågor om att lösa problem med fysisk kultur;
• att införa avancerad pedagogisk erfarenhet av undervisning i fysisk kultur i allmänna utbildningsinstitutioner;
• att styra aktiviteten för lärare i fysisk kultur till kreativt sökande inom området "Hälsa och fysisk kultur".

• skapande i allmänna utbildningsorganisationer av förhållanden som bidrar till bildandet, stärkandet och bevarandet av elevernas fysiska och psykiska hälsa med hjälp av fysisk kultur och sport;
• tillhandahållande av medicinsk och pedagogisk kontroll över organisationen av idrottsutbildning i allmänna utbildningsorganisationer i enlighet med sanitära standarder;
• säkerställa effektiviteten i organisationen av fysisk aktivitet för studenter, med hänsyn till deras ålder, psykofysiologiska, individuella egenskaper,fysisk utveckling och arbetssätt för skolan;
• organisering av sektions- och cirkelarbete av en fysisk kultur och hälsoförbättrande inriktning i en utbildningsinstitution, av personer som har en specialutbildning.
• organisering av ytterligare klasser med studenter som tilldelats en särskild medicinsk grupp vid medicinska institutioner;
• organisation av specialklasser inom "Hälsa och fysisk utbildning" -grenen;
• organisering av klasser 1 klasser i september oktober i gymmet;
• ett system med förklarande arbete bland föräldrar om behovet av att övervaka barns verkliga hälsotillstånd;
• innehav arbeta med lärarpersonalen för att förebygga dåliga vanor och upprätthålla en hälsosam livsstil.

• universell utbildningsverksamhet för att leda en hälsosam livsstil;
• fysisk utbildning av studenter i en speciell medicinsk grupp;
• motivation av en relativt hälsosam livsstil och träning;
• dosering av fysisk aktivitet;
• säkerställa ett differentierat och individuellt förhållningssätt till studenter i organisationen av utbildningsprocessen, med hänsyn till ålder, psykofysiologiska, individuella egenskaper, egenskaper hos fysisk utveckling och kön;
• bedömning av elevers kunskaper vid idrottslektioner
• bildande av reglerna för försäkring och självförsäkring bland studenter, kontroll av kroppens fysiska tillstånd;
• upprepning av livssäkerhet vid varje fysisk träningslektion när du utför olika fysiska övningar;
• genomföra genomgångar i organisationen av fysiska kulturevenemang, tävlingar, etc.;
• organisation av arbete med fysisk kultur aktiv
• särskild förberedelse inför varje testövning (minst två pass);
• uppvärmning innan du klarar standarden och efter - återhämtningsövningar;
• genomför skolstadiet av studentolympiaden i fysisk kultur.

Strukturen för att bygga en lektionsundervisning.

I strukturera fysisk utbildning klasser är indelade i 3 delar, där fysisk aktivitet bör öka och minska gradvis:

inledande förberedande- uppvärmning (det bör finnas en ökning av hjärtfrekvensen när belastningen ökar);

den huvudsakliga, under vilken ett komplex av programmerade uppgifter löses (toppen av fysisk aktivitet på lektionen faller på det och deras nedgång börjar med det);

den slutliga vars syfte är att återställa pulsen och andningen (under denna tid bör pulsen återställas till den första).

En övning anses vara effektiv om motortätheten är 60-80%. Om det är lägre, så var lektionen inte träning. Om det är högre, är barnet överbelastat.

Detta tillvägagångssätt dikteras av behovet av optimala doser av fysisk aktivitet, dvs. de som ger en träningseffekt utan att skada barnets hälsa.

Blanketter idrottsklasserna är varierande. Den huvudsakligaarbetsformer med barn i klassen är:

1) frontal; 2) individ; 3) grupp; 4) i par.

Läraren väljer själv formerna för klasser, beroende på barnens ålder, de uppsatta uppgifterna, platsen, villkoren.

Så i den yngre gruppen används främst klasser av en komplex, tomt, leknatur. I den äldre gruppen, i det allmänna klasssystemet, är det nödvändigt att särskilja klasser av pedagogisk, tematisk, kontroll- och redovisningskaraktär.

Former för fysisk utbildning

№ s / s	namn	Strukturen för idrottslektionen
		Inledande	Den huvudsakliga	Den slutliga
1.	Utbildning och utbildning	Olika typer av promenader; borrövningar, för orientering i rymden, uppvärmningslöpning	Utvecklingsövningar, grundrörelser, utomhusspel	Vilovandring (stillasittande lek), andningsövningar
2.	Ämne	Alla fysiska övningar som är bekanta för barn, organiskt kombinerade med lektionens intrig
3.		Medelmobilitet (uppvärmning)	2-3 spel med olika typer av rörelser (det sista är stor rörlighet)	Stillasittande spel
4.	Tematiskt	Med en typ av träning: cykling, skidåkning, simning, etc.
5.	Komplex	Med element i utvecklingen av tal, matematik, konstruktion, etc. efter typ av sysselsättning nummer 1-3, men med införandet av en extra uppgift från andra delar av programmet, som löses genom rörelser
6.	Kontroll och redovisning	Hölls i slutet av ett kvartal för att få information om behärskning av grundrörelser, fysiska egenskaper hos barn

I den första juniorgruppen hålls klasser i undergrupper (10-12 personer), och börjar med den andra juniorgruppen - med alla barn samtidigt. Om det behövs kan läraren emellertid genomföra klasser i undergrupper och fastställa samma eller olika veckovis belopp för var och en av dem. Lektionernas längd bestäms av barnens ålder, deras hälsa, fysiska kondition och är cirka 15-20 minuter i de yngre grupperna, 20-25-i mitten, 25-35-hos de äldre.

Grunderna i idrottsutbildningens metodik baseras på deras specificitet, vilket består i att varje lektion är:

- en viss "hälsoförbättrande dos" i form av rörelse, fysisk aktivitet, som påverkar barns hälsa, deras korrekta fysiska utveckling och kondition, nödvändigtvis med hänsyn till individuella egenskaper;

Motorisk aktivitet, där rörelse alltid ska uppfattas av kroppen som "muskelglädje" och användas av pedagogen som ett medel för mångsidig utveckling; kommunikation med kamrater och en pedagog som social tröst; undervisning i motorik som en möjlighet till självuttryck. Uppfyllandet av dessa krav säkerställer i viss utsträckning den demokratiska stilen mellan relationer mellan lärare och barn.

Fysisk kulturlektion ska lösa tre problem: välbefinnande, pedagogisk och pedagogisk.

Lektionens längdär -

i de yngre grupperna 15 minuter, i de mellersta 20 minuter, i de äldre 25 minuter.

Indikatorer på effektiviteten av fysisk kulturlektioner:

Lektionens mål		Prestandakriterier
Pedagogisk	Bildande av motoriska färdigheter, kunskap om fysisk utbildning	Barn som behärskar motoriska färdigheter på nivå med tilldelade uppgifter
Wellness	Utveckling av kroppens system och funktioner; hälsofrämjande	Optimal fysisk aktivitet, fysisk aktivitet; närvaron av härdande stunder.
Pedagogisk	Mental, moralisk, estetisk och arbetskraftsutbildning. Intresseutveckling för idrottsklasser.	Förekomsten av speciella situationer som aktiverar tänkande, valet av beteende; estetisk miljö. Positiv känslomässig ton hos barn.

Innan klassen måste du lätta på barnens kläder; se om deras skor är bekväma.

För varje del av lektionen väljs specifika motoriska uppgifter: i den inledande delen - förberedande, uppvärmning; i huvudsak - pedagoger och utbildare; i finalen - återställning.

Lektionens hälsoförbättrande inriktning kännetecknas av:

Goda ekologiska och hygieniska förhållanden (renhet i rummet, luft, bekväma kläder, skor, etc.);

Närvaron av härdningselement (sänkning av lufttemperaturen till + 18-12 C, luftning av rummet);

Ett positivt känslomässigt tillstånd för varje barn.

För att tillgodogöra sig programinnehållet i barns lektioner är det nödvändigt att tänka efter och tillhandahålla en logisk kedja av tekniker.

1. Bestäm "dos" av programmaterial i enlighet med principerna för undervisning, ålder och individuell förmåga hos barn, dvs. programmera ett specifikt inlärningsresultat.

2. Förvandla lärarens uppgift till en uppgift för barnet, sätt den på ett intressant, tydligt, specifikt sätt, med hänsyn till ålder.

3. Välj undervisningstekniker (visuella, verbala, praktiska, kreativa uppdrag) beroende på lärostadiet för en viss rörelse, liksom de mest optimala manualerna, platsen, typen och formen av lektionen.

4. Skapa förutsättningar för flera repetitioner av rörelsen.

5. Utvärdera barnens motoriska färdigheter (i de yngre grupperna - allmänt beröm, hos de äldre - allmänna, differentierade och individuella).

För att säkerställa optimal fysisk aktivitet bör du:

1. Programmera dess volym och distribution, med hänsyn till barns ålder, deras hälsa, fysiska kondition.

Det är viktigt att överväga varje barns individuella förmåga. Både överdrivna och otillräckliga belastningar är oacceptabla: den ena orsakar överansträngning, den andra ger ingen träningseffekt. Både det ena och det andra minskar effektiviteten av lektionen som helhet.

2. Välj specifika fysiska övningar för varje del av lektionen: förberedande och uppvärmningsövningar - i inledningen; pedagoger och utbildare - i huvudsak; lugnande - och slutgiltigt. Övningar väljs utifrån anatomiska egenskaper, intensitet, svårighet etc.

3. För att ge en ökning av området, antalet repetitioner av övningar, deras intensitet, amplitud, införandet av ytterligare fördelar, komplikationen av regler, uppgifter.

Fysisk aktivitet i klassen är en viktig indikator på dess effektivitet. Det spelar en dubbel roll: det säkerställer tillfredsställelsen av barns behov i rörelse och skapar förutsättningar för att bemästra en specifik rörelse.

Motoraktivitet kan bedömas i volym (med hjälp av en stegräknare) och i tid (motortäthet).

Motoraktiviteten i lektionen är 900-1500 steg i de yngre grupperna, 1400 - 2500 i mitten och senior. Motortätheten inomhus är 60-80%, i luft-80-85%.

De viktigaste grupperna av tekniker för att öka den fysiska aktiviteten hos barn i klassen:

1. Tydlighet, korthet i lärarens tal.

2. Använda det mest rationella sättet att organisera barn (streaming, frontal, grupp).

3. Flera repetitioner av rörelser.

4. Effektiv användning av träningsutrustning.

Du kan aktivera mental aktivitet genom att namnge övningar och uttala handlingar; med hjälp av rymdterminologi och speciella övningar för orientering i rymden, som involverar barn i bedömning, självbedömning; barns oberoende val av sätt att utföra handlingar; användning av jämförelser, analyser, frågor; skapa söksituationer etc.

Moral- och arbetarutbildning utförs genom användning av situationer som ofrivilligt uppstår under lektionen, liksom skapandet av speciella situationer för manifestation av vissa beteendeformer (där barnet kunde visa mod, uppfinningsrikedom, hjälpa en vän, visa återhållsamhet, ärlighet).

Metoderna för estetisk utbildning är: utseende, barns kläder och pedagog; lokalernas estetik, utrustning; användning av musik.

1. Lektionens uppbyggnad och innehåll:

1) inledande del: bygga och bygga om, olika typer av promenader och löpning, träning för uppmärksamhet;

2) huvudsak: allmänna utvecklingsövningar; utbildning och förbättring av grund- och sportrörelser; utomhus spel;

3) sista delen: gå i lugnt tempo med andningsövningar eller lugn lek, vars syfte är att föra barnets kropp in i en relativt lugnt tillstånd; istället för att spela utfördes enkla övningar - liggande på golvet, utförda i slowmotion.

Varaktigheten för varje del är respektive 1-2,

10-13, 2-3 minuter, vilket är 15 minuter totalt för yngre förskolebarn; 3-4, 13-18, 2-3 minuter för barn i mellan- och äldre förskoleålder, vilket är 20-25 minuters klass.

Organisation av barn i klassen... För att skapa förutsättningar för bekväm och upprepad upprepning av rörelser använder läraren olika sätt att organisera barn, beroende på lektionens uppgifter, rummets storlek, tillgången på utrustning etc.

UTBILDNINGSMINISTERIET OCH VETENSKAPERNA I RYSSKA FEDERATIONEN

SBUPO "STET" SEVASTOPOL KOMMERSIELL OCH EKONOMISK TEKNIK

om ämnet: "Utanför fysisk utbildning klasser som ett sätt att förbättra hälsan"

Avslutad av läraren

om kroppsutbildning: Kolesnikov

Pavel Viktorovich

Sevastopol 2018

Studieobjekt : Utanför utbildningsverksamhet organiseras en välstrukturerad fysisk kulturlektion för självständigt uppförande

Studieämne : Fysiska övningar som används utanför utbildningsprocessen för att förbättra barns hälsa och organisationens rekommendationer idrottsaktiviteter utanför skoltid.

Mål : Undervisar oberoende kroppsutbildning med hjälp av rekommendationer

Uppgifter : Formation av kunskap om de positiva egenskaperna vid fysisk utbildning, utveckling av färdigheter och förmågor, som skapar en hälsosam livsstil

Arbetets relevans : På grund av att ungdomars allmänna hälsa har försämrats jämfört med tidigare generationer, främjar landet sport och främjar en hälsosam livsstil. Som ett resultat började många studenter, elever och arbetarklassen visa intresse för denna typ av aktivitet (de började gå ut för att studera på stadioner och fitnesscenter). Men tyvärr vet inte alla hur man gör det korrekt och klokt, eftersom de tidigare bara kunde träna i klassrummet under ledning av en lärare. Detta arbete är relevant genom att det innehåller de grundläggande rekommendationerna för oberoende fysisk träning, vilket i sin tur har en positiv effekt på människors hälsa.

Planen

Introduktion ................................................. .................................................. ...... 3

Kapitel I. Analys av varianter av extrakurrikulär fysisk träning och deras inverkan på kroppen ................................. ... ................................................ .. .............................. 4

1.1. Begreppet fysisk kultur som en del av utbildningsprocessen ...................................... ... ............................................... ... ........................ 4

1.2. Den fysiska kulturens inflytande på kroppen vid fritidsaktiviteter ....................................... ... ............................................... ... ........................ nio

Kapitel II. Behärska grundläggande kunskaper och färdigheter inom sektionen för fysisk kultur ....................................... ... ................................................ .... fjorton

2.1. Analys av litteratur om beredning av sekundära yrkesstudenter i ämnet fysisk kultur ................................. ... ........................................... ....... .... fjorton

Slutsatser................................................. .................................................. ... 26

Bibliografi ................................................. ..................................... 28

Introduktion

I detta metodiska arbete belyses problemet med fysisk kultur i det moderna samhället och bristen på medvetenhet i denna riktning. Genom att göra en analogi mellan den moderna generationen och de generationer som var tidigare kan det konstateras att elevernas hälsa började minska. Det finns fler barn med förberedande och särskilda hälsogrupper, vilket ansågs oacceptabelt för 30 år sedan. I detta avseende har rekommendationer utvecklats för fysisk utbildning för studenter, dessa rekommendationer är lämpliga för de flesta studenter, med undantag för dem som har kroniska sjukdomar som inte tillåter dem att utöva en eller annan typ av fysisk aktivitet. Huvudtyperna av oberoende fysisk kulturaktiviteter (klasser) belystes också. Och de grundläggande uppsättningarna övningar visas, som också är lämpliga för de flesta studenter.

Arbetet presenterade de positiva aspekterna av hälsosam livsstil och fysisk träning, deras effekt på kroppen och hur viktigt det är att inte bara utföra ytterligare arbete utöver utbildningsprocessen, utan också hur viktigt det är att göra det korrekt.

KapitelI... Analys av sorterna av extracurricular aktiviteter i fysisk kultur och deras effekt på kroppen

1. Begreppet fysisk kultur som en del av utbildningsprocessen

Fysisk kultur som akademisk disciplin är välkänd för de flesta studenter från barndomen. Samtidigt, i sekundära yrkesutbildningsinstitutioner, bestäms dess syfte som akademisk disciplin av det faktum att fysisk kulturutbildnings bidrag till allmän gymnasieutbildning bör bestå i att ge eleverna alla aspekter av kunskap om människoliv, om hans hälsa och en hälsosam livsstil. Och också för att behärska hela arsenalen med praktiska färdigheter och förmågor som säkerställer bevarandet och förstärkningen av hälsan, utvecklingen och förbättringen av hans psykofysiska förmågor och personlighetsdrag. Forskare som studerade begreppet fysisk kultur är benägna att den enhälliga uppfattningen är att bland de komplexa orsakerna till bildandet av fysisk kultur bör det objektiva behovet av att förbereda de yngre och vuxna generationerna för livspraxis erkännas som det ledande. Huvudsakliga former av vilka, i många avseenden som bestämmer själva faktumet av en persons existens som ett socialt biologiskt väsen, har varit och förblir arbetskrafts-, yrkes- och försvarsverksamhet.

Fysisk kultur är en del av kulturen, som är en uppsättning värderingar, normer och kunskaper som skapas och används av samhället för fysisk och intellektuell utveckling av en persons förmågor, förbättring av hans fysiska aktivitet och bildandet av en hälsosam livsstil, social anpassning genom fysisk utbildning, fysisk träning och fysisk utveckling.

Det finns ett antal begrepp: "massport" eller "sport för alla", "högpresterande sport". Dessa begrepp skiljer sig väsentligt från varandra. De förenas av sin rivalitet. Forskarna noterar att sporttävling är ett spel, humanistiskt inriktad rivalitet. I förhållande till konkurrenssituationer i verkliga livet, Sport tävling fungerar som en human modell. Sport - sfären av social och kulturell aktivitet som en uppsättning sport, som har utvecklats i form av tävlingar och speciell övning av att förbereda en person för dem.

Kroppsutbildning är en process för att lösa vissa utbildnings- och utbildningsuppgifter, som kännetecknas av alla de allmänna tecknen på den pedagogiska processen (en specialistlärares ledande roll, organisering av aktiviteter i enlighet med pedagogiska principer, etc.), eller är utförs på sätt som självutbildning. Utmärkande drag fysisk utbildning, består främst av det faktum att processen är inriktad på bildandet av motoriska färdigheter och utvecklingen av de så kallade fysiska egenskaperna hos en person, som avgör fysisk prestation. Observera att kroppsutbildning är ett av de mest effektiva verktygen för att utbilda en personlighet.

Kroppsutbildning är en process som syftar till att utbilda en person, utveckla en persons fysiska förmågor, förvärva färdigheter och förmågor inom fysisk kultur och sport för att bilda en helt utvecklad och fysiskt frisk person med en hög fysisk kultur.

Allmän fysisk träning syftar till att skapa grunden för allmän eller ospecifik anpassning till framgång i en mängd olika aktiviteter. Särskild fysisk träning syftar till att uppnå framgång i förhållande till egenskaperna hos någon speciell aktivitet (professionell, sport, etc.), valt som föremål för djupgående specialisering (Kuznetsov).

Fysisk träning är en process som syftar till att utveckla fysiska egenskaper, förmågor (inklusive färdigheter och förmågor) hos en person, med hänsyn till hans aktiviteter och socio-demografiska egenskaper.

Enligt statens utbildningsstandard för sekundär yrkesutbildning undervisas disciplinen fysisk kultur i sekundära utbildningsinstitutioner.

Syftet med idrottsutbildning för studenter är bildandet av individens fysiska kultur och förmågan till målinriktad användning av olika medel för fysisk kultur, sport och turism för bevarande och förstärkning av hälsa, psykofysisk träning och självförberedelse för framtida yrkesaktivitet .

Den akademiska disciplinens fysiska kultur inkluderar, som ett obligatoriskt minimum, följande didaktiska enheter som integrerar ämnena teoretiskt, praktiskt och kontrollmaterial:

Fysisk kultur i allmän kulturell och yrkesmässig utbildning av studenter;

Sociobiologiska grunder för fysisk kultur;

Grunderna i en hälsosam livsstil och livsstil;

Friskvårdssystem och sport (teori, metodik och praktik);

Professionellt tillämpad fysisk träning av studenter.

Läromaterialet för varje didaktisk enhet differentieras genom följande avsnitt och undersektioner av programmet:

Teoretiskt - bilda världsbildsystemet för vetenskaplig och praktisk kunskap och attityder till fysisk kultur;

Praktiskt - består av två underavsnitt: metodiskt och praktiskt, som ger operativ behärskning av metoderna och metoderna för fysisk kultur och idrottsaktiviteter för att uppnå individuella utbildnings-, yrkes- och livsmål samt utbildning och utbildning, vilket bidrar till förvärv av erfarenhet inom kreativ praktisk aktivitet, utveckling av amatörprestationer inom fysisk kultur och sport för att uppnå fysisk perfektion, öka nivån på funktionella och motoriska förmågor, som syftar till bildandet av kvaliteter och personlighetsdrag;

Kontroll - definiera differentierad och objektiv redovisning av processen och resultaten av elevernas utbildningsverksamhet.

Den professionella inriktningen av utbildningsprocessen i fysisk kultur förenar programmets alla tre delar och utför en anslutande, koordinerande och aktiverande funktion.

Distribution till utbildningsavdelningar utförs i början av läsåret, med hänsyn till kön, hälsotillstånd (medicinsk åsikt), fysisk utveckling, fysisk och sportig fitness, studentens intressen. Huvudavdelningen registrerar studenter som tilldelats de huvudsakliga och förberedande medicinska grupperna.

Specialavdelningen registrerar studenter som hänvisas till en special medicinsk grupp... Studiegrupper genomförs efter kön och tar hänsyn till nivån på studenternas funktionella tillstånd. Studenter som är undantagna från praktiska klasser under lång tid av hälsoskäl är inskrivna på en särskild utbildningsavdelning för att behärska de delar av läroplanen som är tillgängliga för dem.

Fysisk utbildning av studenter utförs med hjälp av olika former av utbildnings- och fritidsaktiviteter under hela studietiden vid universitetet.

Utbildningarna genomförs i form av:

Teoretisk, praktisk, kontroll;

Valbara praktiska lektioner (valfritt);

Individuella lektioner och individuella grupper (konsultationer);

Självstudier på uppdrag och under överinseende av en lärare.

Extracurricular aktiviteter organiseras i form av:

Utföra fysiska övningar och fritidsaktiviteter under skoldagen;

Klasser i sportklubbar, sektioner, intressegrupper;

Amatörträning, sport, turism;

Mass rekreation, fysisk kultur och sportevenemang.

Samspelet mellan olika former av utbildnings- och extracurricular-aktiviteter skapar förutsättningar som ger eleverna användning av en vetenskapligt grundad fysisk aktivitet som är nödvändig för kroppens normala funktion, bildandet av en motivations-värde-inställning till fysisk kultur. Villkoren och förfarandet för att uppfylla kreditkraven och proven bestäms av utbildningsdelen av utbildningsinstitutionen för hela läsåret och kommuniceras till studenterna.

Praktiska poäng och tester genomförs under skoltid vid kontrolltävlingar, som tas emot för studenter som regelbundet deltar i träningspass och får nödvändig utbildning. Lärare tar kredit från studenter i permanent tilldelade studiegrupper... Poängen anges i elevens uttalande och i elevens journaler.

Studenter som är undantagna från praktiska kroppsundervisningskurser under en lång period utför skriftligt tematiskt testarbete relaterat till sjukdomens art och klarar testet för programmets teoretiska avsnitt. Studenter som har uppfyllt alla krav i läroplanen och läroplanen är antagna till den slutliga certifieringen i fysisk kultur.

1. Den fysiska kulturens inflytande på kroppen vid fritidsaktiviteter

Utanför det akademiska arbetet inom kroppsutbildning sätts i princip samma uppgifter som i kroppsundervisningsklasser: främja hälsa, härda kroppen, mångsidig fysisk utveckling av studenter, framgångsrikt genomförande av läroplanen i fysisk kultur samt främja vissa organisatoriska färdigheter i studenter och vanor för systematisk träning och idrott. Ledningen för det fysiska kulturkollektivet anförtros kollektivrådet och fysikläraren. Dessutom väljs idrottsorganisatörer i varje klass.

I allmänna pedagogiska termer kan ett antal riktningar särskiljas i extracurricular arbete med fysisk utbildning. Ett av dessa områden inkluderar expansion och fördjupning av sanitär och hygienisk utbildning av studenter och bildandet av relevanta färdigheter och förmågor. Det är nödvändigt att lärare, klasslärare och medicinska arbetare på ett planerat sätt för samtal med eleverna om innebörden av en korrekt daglig behandling, om kroppshygien, om sätt att temperera och stärka fysisk styrka och människors hälsa. Ämnet sanitär och hygienisk utbildning omfattar också frågor om popularisering av fysisk kultur och sport och i synnerhet att organisera möten med idrottare, genomföra konversationer, rapporter och föreläsningar om utvecklingen av massfysisk kulturrörelse, om de viktigaste händelserna i idrottslivet, om den fysiska kulturens och sportens inverkan på att förbättra mänskliga prestationer, förbättra hans moraliska och estetiska utveckling.

Ett viktigt område i fritidsundervisningsarbetet är användningen av naturens naturkrafter (sol, luft och vatten) för att förbättra elevernas hälsa. För detta ändamål genomförs utflykter till naturen, vandringar organiseras. Vanligtvis åtföljs de av att lära barn vissa kunskaper och regler för beteende under vandringen. Under vandringen förvärvar studenterna inledande turismkunskaper (orientering i området, organiserar en rekreationsplats, matlagning etc.). Det är bättre att planera promenader och vandringar på platser där eleverna kan fylla på sina kunskaper om naturen, höra berättelser om intressanta människor. I systemet med fritidsarbete är sportförbättring av studenter, utvecklingen av deras förmågor inom olika typer av fysisk kultur och sport av stor vikt. Detta problem löses genom att organisera idrottssektionernas arbete inom gymnastik, sportspel, friidrott och så vidare.

En viktig riktning utanför det akademiska arbetet är organisering och genomförande av sportevenemang i utbildningsinstitutioner. Dessa inkluderar sportevenemang, organisering av idrottsdagar, tävlingar, kvällar, "hälsodagar", "hälsoveckor", olympiader, cykelstafetter, korsningar, etc.

Det omfattande programmet för kroppsundervisning för studenter inkluderar extrakurrikulära former av fysisk utbildning och sport. Det bestämmer innehållet i klasser i populära idrottsavdelningar, allmänna fysiska träningsgrupper och kroppsundervisningskretsar. Detta innebär att externt utbildningsarbete är obligatoriskt och kräver att idrottslärare och lärare i tilläggsutbildning uppfyller programmets krav och att eleverna klarar standarderna för att förbättra sportmässigheten i den valda sporten.

Till andra avsnitt läroplaner fritidsarbete med studenter ingår inte, men nästan alla utbildningsinstitutioner har olika sektioner, cirklar, grupper, klubbar som fungerar i sina led.

Huvudmålet med fritidsarbete är att organisera elevernas fritid, vilket har en hälsoförbättrande effekt.

Klasser i sportavsnitt, cirklar är främst av lektionstypen, d.v.s. de har en pedagogisk inriktning, innehåll, tid och plats; den ledande figuren är en lärarspecialist som på ett ändamålsenligt sätt, baserat på pedagogiska principer, organiserar klasser, undervisar, utbildar studenter, leder sina aktiviteter i enlighet med logiken för att lösa de avsedda uppgifterna; kontingenten för de inblandade är konstant och relativt homogen. Sådana klasser kännetecknas och bestäms dock av de särdrag som främst beror på att valet av ämnet, attityder till prestationer, samt den tid och ansträngning som läggs direkt beror på studenternas individuella benägenheter, intressen, förmågor , liksom om särdragen i att reglera budgeten för personlig fritid. vars utgifter inte alltid är mottagliga för enhetlig reglering. Trots detta, även i en sådan situation, är lektionsformer ofta de föredragna formerna för att organisera kroppsutbildningsprocessen, särskilt när det är nödvändigt att säkerställa en välordnad kunskapsbildning, färdigheter och ett strikt riktat inflytande på utvecklingen av motoriska och relaterade förmågor. Lektionsformer av klasser, enligt vad som sagts, representerar de mest gynnsamma möjligheterna för detta.

Klasser organiserade enligt villkoren för frivillig fysisk kulturrörelse av lektionstypen är mer varierande. De ändras beroende på profilering av innehållet i den riktning som frivilligt valts av praktikanterna i enlighet med deras individuella ambitioner (sportförbättring, eller långvarig allmän fysisk träning eller fysisk konditionsträning eller klasser som syftar till genomförandet av särskilda uppgifter), såväl som beroende på ett antal varierande omständigheter (förändring i studentens livssätt, specifika möjligheter att tilldela tid för klasser, villkor för att utrusta dem, etc.) Detta bestämmer originaliteten hos de former av lektionsklasser som används. I olika situationer skiljer de sig väsentligt, i synnerhet i förhållandet mellan strukturella element, metoder för att organisera aktiviteten hos de inblandade, nivån och dynamiken i de presenterade lasterna, volymen och arten av fördelningen av tidsutgifter.

Utomskolans arbete inom idrottsutbildning inkluderar: sportavdelningar inom olika sporter (fotboll, basket, volleyboll, handboll, friidrott, längdskidåkning, rytmisk gymnastik, koreografi, balsal, formning, olika typer av kampsport, etc.), idrottsklubbar , OFP -grupper, sportklubbar, lag, etc.

Under påverkan av fysiska övningar i fritidsaktiviteter förbättras blodtillförseln till muskelvävnad (inklusive hjärtmuskeln). Kroppsutbildning och sport förbättrar syretillförseln till hjärnans nervceller, vilket i sin tur bidrar till att öka inte bara den fysiska utan också den mentala prestationen. Med andra ord hjälper fysisk utbildning i stor utsträckning att aktivera hjärncellerna och vice versa, bristen på muskelrörelser försvagar inte bara våra muskler, utan också vår hjärna, vilket gör den sårbar för olika typer av skador.

Rörelse är en oersättlig del av människans liv, men det är inte ett universalmedel. Du kan inte bli av med sjukdomar och lidanden utan att ändra hela ditt aktiva livs struktur. Enhetlig motorbelastning i form av löpning stärker immunsystemet genom att aktivera, förnya och öka sammansättningen av vita blodkroppar. Löpning är viktigt för kroppen. Hjärtat, magen, tarmarna, levern, njurarna och andra organ i vår kropp har bildats under miljontals år under konstant rörelse. Med begränsningar av rörelser försämras dessa organs funktioner. En praktiskt taget frisk person bör ägna åtminstone 15-20 minuter åt löpning varje dag, löpande totalt 3-4 km under denna tid. När du kör med hög hastighet kan pulsen nå 200-210 slag per minut. Men under inflytande av systematisk jogging blir hjärtats arbete i vila nästan 2 gånger mer ekonomiskt än otränade människors. För erfarna löpare krymper den till 35-40 gånger i minuten.

Regelbunden fysisk aktivitet, inte bara i idrottslektioner, utan även i fritidsaktiviteter, kan betydligt fördröja åldersrelaterade involutionella förändringar i fysiologiska funktioner, såväl som degenerativa förändringar i organ och system. Motion har en positiv effekt på hela den motoriska apparaten, vilket förhindrar utveckling av degenerativa förändringar i samband med ålder och fysisk inaktivitet (nedsatt kroppsfunktion med minskad motoraktivitet). Mineraliseringen av benvävnad och innehållet av kalcium i kroppen ökar, vilket förhindrar utvecklingen av osteoporos (degeneration av benvävnad med en omstrukturering av dess struktur och sällsynthet). Flödet av lymf till ledbrosket och intervertebrala skivor ökar, vilket är det bästa sättet att förhindra artros och ostechondros (degeneration av ledbrosk).

Alla dessa uppgifter vittnar om den ovärderliga positiva effekten av fysisk kultur på människokroppen både i vardagen och under utbildningsprocessen. Således kan vi prata om behovet av fysisk träning i varje människas liv. Samtidigt är det mycket viktigt att ta hänsyn till människors hälsotillstånd och hans fysiska kondition för rationell användning av kroppens fysiska kapacitet så att fysisk aktivitet inte skadar hälsan.

KapitelII... Behärska grundläggande kunskaper och färdigheter inom sektionen för fysisk kultur

2.1. Analys av litteraturen om beredning av sekundära yrkesstudenter i ämnet fysisk kultur

Efter att ha analyserat litteraturen om fysisk träning av SVE -studenter kan man dra slutsatsen att fysisk kultur i utbildning av specialister har en viktig roll för att förbättra en persons fysiska förmågor och öka hans kulturella nivå. Det krävdes en rättslig grund för denna typ av social aktivitet. Denna verksamhet regleras av två lagar i Ryska federationens federala församling: lagen "Om utbildning" av den 13 februari 2007 nr 19-FZ och lagen "om fysisk kultur och sport i Ryska federationen" av den 4 december, 2007 nr 309-FZ.

I Ryska federationen upprättas statliga utbildningsstandarder, som inkluderar federala och regionala komponenter, liksom komponenter läroanstalt... Dessa standarder är grunden för en objektiv bedömning av utbildningens kvalitet och examen, oavsett utbildningsform.

En examen från gymnasial yrkesutbildning måste:

Förstå den fysiska kulturens roll i mänsklig utveckling och specialistutbildning;

Kunna grunderna för fysisk utbildning och en hälsosam livsstil;

Att behärska systemet med praktiska färdigheter som säkerställer bevarande och förstärkning av hälsa, utveckling av utveckling och förbättring av psykofysiska förmågor och kvaliteter, självbestämmande i fysisk kultur;

Att få erfarenhet av användning av fysisk kultur och sportaktiviteter för att uppnå liv och professionella mål.

Utbildningsinstitutioner uppmanas att skapa förutsättningar som säkerställer skydd och främjande av studenters hälsa, och hälsomyndigheterna tillhandahåller sjukvård.

Den federala lagen "om fysisk kultur och sport" anser fysisk kultur och sport som ett av medlen för att förebygga sjukdomar, främja hälsa, upprätthålla höga mänskliga prestationer, främja medborgarnas patriotism, förbereda dem för att försvara fosterlandet och garanterar medborgarna rätten till jämlikhet tillgång till fysisk träning och sport. Den statliga politiken inom fysisk kultur genomförs i enlighet med principerna:

Kontinuitet och kontinuitet i fysisk utbildning av olika grupper av medborgare i alla stadier av deras liv;

Med beaktande av alla medborgares intressen i utvecklingen och genomförandet av federala program för utveckling av fysisk kultur och sport, erkänner medborgarnas ansvar för deras fysisk hälsa och fysiskt tillstånd.

För att korrekt bedöma den fysiska kulturens inflytande på den yrkesmässiga verksamheten för akademiker vid utbildningsinstitutioner är det först och främst nödvändigt att överväga den fysiska kulturens betydelse och roll i en persons liv i allmänhet, oavsett hans yrkesmässiga tillhörighet, arten och typen av framtida arbete. Det är nödvändigt att identifiera grunden för en hälsosam livsstil, fysisk perfektion och sedan överväga de specifika egenskaperna hos dem som är specialiserade på en viss typ av yrkesaktivitet, som har sina egna arbetsförhållanden. För varje kategori arbetstagare ställs olika krav på arbetstagarens tillstånd, hans fysiska styrka, hälsa.

Efter att de allmänna och särdragen i fysisk kultur, som en av de viktigaste indikatorerna på en persons levnadsstandard, kommer att beaktas, kommer dess betydelse att bestämmas både i en persons liv i allmänhet och i hans yrkesverksamhet, och särskilt i yrkesverksamhet. För att studera den fysiska kulturens inflytande på en persons liv och hans yrkesmässiga verksamhet är det nödvändigt att ta hänsyn till både ständigt existerande faktorer som inte har förändrats genom åren, och trenderna i nya tider, som utgör en uppgift för en person att förbättra och utveckla mer och mer, inklusive förbättra ditt fysiska tillstånd och din hälsa. Dessutom bör den fysiska kulturens betydelse och roll beaktas utifrån inte bara olika åldersgrupper, utan också ur deras sociala och professionella läggning.

Ämnet fysisk kultur, som lärs ut i utbildningsinstitutioner, lägger ytterligare ett lager i en persons allmänna fysiska tillstånd, hans hälsa, fysiska kondition och fysiska perfektion. Det är dock viktigare än samma fysiska kultur i skolåldern och skolan. Eftersom gymnasie- och högre utbildningsinstitutioner undervisas i fysisk kultur på en högre nivå och uppfattas mer medvetet, med förståelse för dess betydelse och roll i en persons och samhällets liv.

För en mer fullständig förståelse av vikten av fysisk kultur är det nödvändigt med en välutvecklad metodologisk och metodisk metod för att lära ut och studera fysisk kultur, gå in för sport och fysiska övningar. För att förstå och uppskatta den fysiska kulturens betydelse och roll i människolivet i allmänhet och i yrkesverksamhet behöver du inte vänta tills tiden kommer och du känner verkligen en brist på fysisk kondition när du inser att du har missat ögonblicket när du var tvungen att fysiskt förbättra dig mer noggrant, träna träning. Börja ta hand om din hälsa idag innan det är för sent. Den progressiva rytmen i vårt liv kräver mer och mer fysisk aktivitet och beredskap från oss. Alla de ökande belastningarna som faller på våra axlar under hela livet kräver en högre fysisk perfektion, som måste uppnås genom fysisk utbildning.

Analyserades sådana läroböcker som: "Fysisk kultur 14: e upplagan", "Undervisning i fysisk kultur för grundläggande allmänna utbildningsprogram Lärobok för sekundär yrkesutbildning" Alkhasov DS, Amelin SN, "Fysisk kultur för en student" Muller A., ​​Dyadichkina N. , Bogashchenko Yu., Bliznevsky A. Alla läroböcker talade om vikten av fysisk kultur för att förbereda studenter för deras framtida yrke, oavsett om det är stillasittande eller aktivt arbete. Exempel gavs att för stillasittande yrken hjälper fysisk kultur att aktivera kroppen för att förbättra blodflödet och därigenom förbättra tillförseln av syre till cellerna och detta har en positiv effekt inte bara på hälsan, utan också på att öka människans prestanda. Och tvärtom, när man arbetar i organisationer där det krävs mycket energiförbrukning (fysisk arbetskraft) hjälpte kroppsutbildning i en minut att distrahera arbetare från arbetsprocessen, vilket hade en positiv effekt på arbetarens psykologiska tillstånd, och personens arbetsförmåga ökade också.

Det betonades att staten är intresserad av det faktum att fysisk kultur skulle vara en del av människors liv, vare sig det är vanliga morgonövningar eller professionell sport. Med elementär fysisk utbildning förbättras en persons hälsa och immunitet avsevärt. En person inom detta eller det yrket bör vara medveten om att mycket beror på hans arbete, att han inte bara är ansvarig för sitt arbete, utan också för hela företagets arbete och är ansvarig, eftersom han är en del av denna mekanism. Därför ägnas uppmärksamhet åt den fysiska kulturen vid beredningen av studenter på gymnasieskolor och universitet. Till skillnad från skolplanen närmar sig eleverna mer medvetet ämnet fysisk utbildning, de börjar förstå varför detta ämne behövs och hur viktigt det är.

Som redan nämnts ovan är fysisk träning utanför skoltiden en persons fysiska aktivitet, som han gillar mer och inte sätter sig som mål att uppfylla någon form av standard och liknande. Utomfria aktiviteter inkluderar: morgongymnastik (övningar), klasser i cirklar eller sektioner, deltagande i tävlingar, deltagande i sportevenemang (hälsodag, redo för arbete och försvar, roliga starter etc.), turism, vandring etc. etc. Alla dessa fysiska aktiviteter sker utanför skoltid och som regel är huvuduppgiften för en person att få ett gott humör, aktivera kroppen och förbättra sitt välbefinnande. Men allt måste göras klokt, om vårt mål är återhämtning, då med fel belastning eller felaktig träning kan du bli skadad, illamående, lågt blodtryck och andra tecken på ett ohälsosamt tillstånd i kroppen. För att förhindra att detta händer, gjordes rekommendationer för de viktigaste fysiska kulturklasserna, som oftast finns i vårt liv.

Laddare. Att träna på morgonen hjälper till att ”sätta på” kroppen snabbare. Under sömnen är alla mänskliga system också nedsänkta i viloläge: pulsen minskar, musklerna slappnar av, inre organ fungerar i slowmotion.

Laddning aktiverar människokroppens arbete. Blodcirkulationen förbättras. De visuella, vestibulära och hörapparaterna vaknar och börjar fungera som vanligt. Nervsystemet är mobiliserat: dåsighet och slöhet försvinner. I slutet av 10-15 minuters ljusa morgonövningar känner en person sig vaken. Utan laddning på morgonen kan det sista uppvaknandet av kroppen ta upp till 2-3 timmar. Nedan följer ett exempel på en uppsättning övningar för laddning (tabell 1).

bord 1

Övning 1 Stretching	Börja med att sträcka uppåt. Stå upp rakt med fötterna i axelbredd. Vik händerna i låset, vrid handflatorna utåt från dig. Lyft långsamt dina armar över huvudet och börja sträcka hela kroppen mot taket. Håll ryggen och huvudet rakt och böj inte. Gör övningen i 10-15 sekunder 3-4 gånger.
Övning 2 Steg på plats	Går på plats, växelvis med fokus på hälarna, tårna och sidofotdelar av foten. Gör övningen i 30-50 sekunder.
Övningar 3 Rullar från tårna till hälarna	Stå upp rakt. Placera fötterna på ett avstånd av 15 cm från varandra. Andas in och stå på tårna, andas ut och rulla smidigt på hälarna. Upprepa övningen 20-25 gånger.
Övning 4 Rotation i leder	Rotationsrörelser är bäst för att värma upp kroppen. Börja med huvudet, arbeta dig sedan upp till händer, armbågar, axlar, fötter, fotleder och knän. Tilldela 10 repetitioner i varje riktning för varje del av kroppen.
Övning # 5 Böjning och huk	Stå rakt med fötterna axelbredd isär och armarna i midjan. Luta dig långsamt framåt, räta sedan ut ryggen och gör en knäböj. Håll ryggen så rak som möjligt för att undvika skador på knäna. Upprepa övningen 10-20 gånger.
Övning # 6 Kroppsbackar	Lyft upp din högra hand. Smidigt, utan plötsliga rörelser, böj först till vänster, byt sedan hand och böj åt höger. Håll ryggen rak, böj klart åt sidan. Upprepa övningen 15 gånger i varje riktning.
Övning 7 Växlande bendragning	Ta en liggande position. Räta upp dina armar. Börja med din högra fot. Böj det vid knäet och dra det så mycket som möjligt mot dig, samtidigt som du drar din böjda vänstra hand till knäet. Byt sedan ben och arm. Upprepa övningen 15 gånger för varje ben.
Övning 8 Vridning på pressen	Liggande på golvet, vi håller händerna vid huvudet, vi vrider kroppen. Med armbågarna vidrör knäna, utför övningen 15 gånger flera repetitioner.
Övning 9 Armhävningar	Gör armhävningar med utsträckta ben, vilande på tårna, om det är så svårt, luta dig sedan på knäna. Utför 15 armhävningar.
Övning # 10 Stretching	Stå upp, räcka upp händerna. När du andas ut stiger du på tårna och sträcker försiktigt så högt som möjligt. När du andas in, sänk dig helt till fötterna och slappna av musklerna. Upprepa övningarna 5 gånger i 10 sekunder.

Joggning. När en person springer, alla system i kroppen är utbildade, även små leder och brosk som rör sig, förstoras och / eller drar ihop sig, vilket bidrar till deras bättre näring och frisättning av döda celler. Utan träning blir leder och brosk svaga och inaktiva. Löpning tränar också ligamenten som stöder lederna., vilket minskar risken för töjning - skada. Skelettsystemet för löpare är också mer hållbart än det för dem som inte tränar.

Långvarig aerob löpning bygger uthållighet, vänder din övervikt energin du lägger ner på träningen. Om du skickligt kombinerar jogging med en balanserad kost, exklusive allt som kommer att fylla på kalorimängden som du bränner under träningen, resultatet kommer att märkas inom några månader. Förutom, förbättrad blodcirkulation hjälper din kropp att förnya celler och blodkärl som dör av bristande rörelse. Din kropp kommer att förnyas helt, kommer du att känna en våg av ny styrka och självförtroende. Löpning är ett utmärkt verktyg som påverkar inte bara din figur, utan också förbättrar ditt välbefinnande, stärker din hälsa.

Samma löpning främjar utvecklingen av nya kapillärer som spirar på platser som drabbats av olika sjukdomar. Detta är hjälper till att stoppa utvecklingen av sjukdomen, eller helt eliminera orsakerna som orsakar det. Accelererat blodflöde undviker sklerotisk vaskulär ocklusion, förhindra hjärtinfarkt... Vid regelbunden träning minskar pulsen gradvis - både under fysisk ansträngning och i vila. Detta är gör det möjligt att normalisera blodtrycket... Konstant ökning av muskelton har en positiv effekt på immunitet... Jogga regelbundet, i frisk luft, så kommer du att glömma förkylningar, andfåddhet och andra besvär.

Under och efter körning aktiveras hematopoiesprocessen - "ungt", friskt blod bildas. Det har bevisats många gånger att jogging, särskilt på morgonen, stärka nervsystemet... Accelererat blodflöde har en gynnsam effekt på hjärnans funktion, uppmärksamhet, omtanke, minne och koncentrationsförmågan förbättras gradvis. Löpning hjälper till att ställa in ett positivt humör, kommer att öka kroppens allmänna ton, bli av med depression. Vanlig jogging utveckla värdefulla personliga egenskaper, såsom beslutsamhet, viljestyrka, självkontroll. Joggare tenderar att vara mer självsäkra, lugna och jämna.

Kroppen kommer att vara frisk endast under förutsättning av aktiv rörelse av all vätska (blod, lymfa, intracellulär vätska) inuti kroppen. Det är lättast och mest effektivt att starta och underhålla vätskecykeln i organ och vävnader på rätt nivå med hjälp av regelbunden jogging. Löpning ger kraft, styrka, energi. Efter ett bra lopp (och om löpningen är mycket bra, även under det), frigörs lyckahormonet i kroppen. Löpning kan lindra stress.

Var noga med att börja dina löpningar med en uppvärmning

Titta på din andning. Sportlöpning innebär inte bara rätt teknik, utan också lämplig rytmisk andning.

Du kan andas medan du bara springer genom näsan. Om en person under en körning börjar andas genom munnen betyder det att kroppen är överbelastad - det finns inte tillräckligt med syre, och om grimaserna också börjar göra fruktansvärda vredningar, så är det dags att runda av.

Om du känner att trötthet ackumuleras eller du känner smärta eller sjukdom, och löpning är en börda, behöver du inte överanstränga dig, det är bättre att ta en paus i ett par dagar och sedan börja med förnyad kraft (se att smärtan försvinner helt). I den här frågan är det bättre att skjuta över än att överdriva. Men du kan inte sluta plötsligt när du springer - det är bara att byta löpning till att gå.

En förutsättning är självkontroll under träningsperioden: med hänsyn till hälsotillståndet, regelbunden kontroll av kroppsvikten, mätning av pulsen före och efter träning. Ökningen av hjärtfrekvensen omedelbart efter löpning bör inte överstiga 50-60% av initialdata (det vill säga med en initial puls på 80 slag per minut efter träning bör den inte vara mer än 120-130). Inom en halvtimme bör pulsen återställas helt.

Prova olika typer av löpning: jogging, sprint, hinderbana, etc. Efter att ha testat olika löptekniker hittar du den bästa för dig. Det är bäst att växla snabb löpning på en kort sträcka med långsam löpning på en lång sträcka - detta kommer att hindra kroppen från att snabbt vänja sig vid samma belastningar, vilket kommer att leda till att mer kalorier bränns.

I slutet av varje träningspass måste du gå lite för att svalna och återställa andningen och pulsen till det normala.

För att öka effekten bör du följa en hälsosam kost: luta dig inte på godis, mjöl och stekt mat, ge upp alkohol och nattmål, föredra frukt-grönsaker och fullkornsflingor. Efter 18-19 timmar är det bättre att inte dricka något alls, förutom vatten. Och hela dagen, ät 5 gånger, men i små portioner.

Efter en hård måltid måste du vänta minst 1 timme. Efter träning kan du börja äta nästan omedelbart.

Värm upp för att minimera risken för skada när du springer. Nedan är ett exempel på en uppsättning övningar innan du kör (tabell 2).

Tabell 2

Övning 1 Värm upp nacken	Vi böjer i varje riktning. Vi övervakar rörlighetens jämnhet. Det är bättre att vägra att rotera huvudet för att inte bli skadad 16 gånger
Övning 2 Handrotationer	Vi börjar rotera i olika riktningar med händerna, går sedan vidare till armbågslederna och avslutar med axlarna 12 gånger
Övning # 3 Vridning	Benen är inte särskilt breda, händerna tillsammans framför dig. Vi börjar vrida kroppen åt höger och vänster, pressen är i spänning. Bra träning att träna midjan 12 gånger
Övning 4 Värm upp benen	Ett ben i rät vinkel höjs framför dig på lårets nivå, tån riktas nedåt. Vi börjar rotera i olika riktningar, ritar cirklar med fötterna 12 gånger
Övning # 5 Sträcker framsidan av låret	Vi böjer ett ben vid knäet och tar tillbaka det, trycker det med handen mot skinkorna. Vi fixar positionen. Känner sträckningen av quadriceps -muskeln i låret 4 gånger / 10 sek
Övning # 6 Stretching vadmuskler	Stående rakt, ett ben förs tillbaka, betoning på det framåtstående benet. Vi sitter på huk på stödbenet och sträcker vadmuskeln. Känner lätt spänning utan svår smärta 4 gånger / 10 sek
Övning 7	Vi böjer kroppen och sträcker oss efter strumporna. Sträckning av baksidan av lår- och vadmusklerna känns 4 gånger / 10 sek.
Övning 8	Benen brett isär, armarna vilar på höfterna. Vi springer i olika riktningar, lutar oss mot stödbenet, sträcker musklerna i det andra. Du kan svänga lätt under träningen 4 gånger / 10 sekunder
Övning 9 Rotationer	Övningarna är inriktade på utvecklingen av ben, lår, bäcken och fötter. Utan plötsliga rörelser roterar vi i olika riktningar 12 gånger i varje riktning
Övning # 10 Dräneringsmassage	Knacka och klappa musklerna i benen, börjar med musklerna nedan och slutar med musklerna i låren, 2 gånger för varje ben

Jag skulle vilja tillägga att för att utöva någon form av fysisk aktivitet bör du först bekanta dig med dess teoretiska del och sedan gå vidare till den praktiska. Eftersom du först måste lära dig hur du gör det korrekt, för att inte slösa tid eller ännu värre för att skada dig själv. När du tränar, särskilt efter skoltid, bör du vara mer uppmärksam på dig själv. Det är mycket viktigt att lyssna på din kropp, det kommer att meddela dig om du gör något fel, du bör inte överbelasta dig själv, detta kommer bara att förvärra ditt fysiska tillstånd och dessutom överträning påverkar nervsystemet negativt.

Det bör finnas mål och mål som en person sätter upp

Var teoretiskt kunnig inom området fysisk utbildning där du planerar att studera

Självkontroll av kroppen (mätning av hjärtfrekvens och blodtryck, allmänt välbefinnande)

Lämplig utrustning (den kan variera för varje fysisk aktivitet)

Välj rätt tid för fysisk aktivitet (vad som är lämpligt för en, inte det som är lämpligt för en annan)

Förbered din kropp för fysisk aktivitet (uppvärmning, stretching)

Klasserna bör vara systematiska (för att få rätt resultat)

För en mer produktiv träning är det värt att ge upp dåliga vanor (de skadar hälsan och stör hela kroppens utveckling)

Det är värt att bygga ett program och en diet beroende på målet

Det är värt att överväga externa faktorer som kan påverka lektionen (väder, tilldelad tid, tid på dygnet, etc.)

Slutsatser

Sammanfattningsvis kan vi säga att fysisk träning har en positiv effekt på kroppen både på dess fysiska och psykiska tillstånd. Börjar med att stärka immunsystemet och slutar med stressmotstånd och humörförbättring. En person lär sig inte bara fysisk kultur under hela utbildningsprocessen, dessa färdigheter och vanor bör förbli med honom hela livet, eftersom fysisk kultur är i alla aspekter av en persons liv, bara någon har mer, någon mindre. Faktum är att det finns fysisk utbildning i promenader och några vardagliga manifestationer som ofta används i vardagen.

För att utöva fysisk utbildning och sport är det absolut nödvändigt att ha grundläggande färdigheter och kunskaper som hjälper till att minimera problem med en eller annan typ av fysisk aktivitet. Eftersom du istället för att läka kan få en skada som kan finnas kvar livet ut.

Under tiden utanför utbildningsprocessen hjälper fysisk utbildning att bli mer produktiv, både i förhållande till kroppen och som förberedelse för att uppfylla de standarder som finns i utbildningsprogrammet för specialister. I allmänhet kan extracurricular body training helt enkelt syfta till att förbättra och stärka kroppen, och syfta till att förbereda en person för att uppfylla de standarder som godkänts av Ryska federationens utbildningsministerium.

Innan en elev börjar ägna sig åt fysisk utbildning på egen hand är det värt att rådgöra med lärare eller läsa någon professionell litteratur. Eftersom du istället för att förbättra standardindikatorerna och förbättra välbefinnandet kan få kroniska sjukdomar.

Som ett resultat kan vi säga att fysisk aktivitet utanför skolan har en positiv effekt på kroppen bara om den sker med någon form av kunskapsbas. Tillsammans med lektionerna ger extracurricular gymnastik mer positivt än bara idrottslektioner.

Bibliografi

1. Vilensky M.Ya., Soloviev G.M., De huvudsakliga väsentliga egenskaperna hos den pedagogiska tekniken för bildandet av en persons fysiska kultur: TyPFK, nr 3, 2001. - s. 2 - 7.
2. Davidenko D.N., Ponomarev G.N. Reflektioner över begrepp och väsen för utbildning inom fysisk kultur / ТiPKF 2004, nr. - 52 - 54
3. Egorycheva A.O., Egorycheva E.V. Studerar elevernas inställning till den fysiska kulturens och sportens aktiviteter.
4. INSTRUKTIONER om organisationen och innehållet i arbetet vid institutionerna för kroppsundervisning vid högre utbildningsinstitutioner / godkänt av ordningen från Ryska federationens statliga kommitté av den 26 juli 1994. Nr 777
5. Lubysheva L.I. Fysisk kultur och idrottssociologi: Lärobok. Fördel. - 2: a uppl., Stereotyp. - M.: Publishing Center "Academy", 2004. - 240p.
6. Polyansky V.P. Teoretisk och metodisk underbyggelse av FC, 1999
7. Sociologi för fysisk kultur och sport: Lärobok / V.I. Stolyarov - M .: FiS, 2005. - 400 -talet.
8. Den federala lagen "om fysisk kultur och sport i Ryska federationen" antogs den 4 december 2007.
9. Fetisov V.A. Om kriterier och indikatorer för utvecklingen av fysisk kultur och sport i främmande länder V.A. Fetisov; Federal Agency for Physical Culture and Sports. - M.: Sovjetisk sport, 2005. - 80 -tal.
10. Fysisk kultur: Lärobok / Under den allmänna redaktionen av V.I. Ilyinich. - M.: Förlag "Gardariki", 2007. - 350 -tal.

11.Aragofskaya E.I., Rezanova V.D. Fysiologi och fysisk utbildning. M.: "Utbildning". 1968 - 215 sid.

12.Gussmov A.Kh. Fysisk kultur och hälsoförbättrande grupp. M.: "FiS". 1987 - 190 s., Ill.

13.Ermak A.A. Organisering av fysisk kultur fritid. M.: "Utbildning". 1978 - 130 s., Ill.

14. Leskova G.P., Notkina N.A. Påverkan av fysisk utbildning på barns fysiska tillstånd och mentala prestanda. M.: "FiS". 1983 - 120 sid.

15. Osokina T.I., Timofeeva E.A., Furmina L.S. Utomhuslekar och underhållning för barn. M.: "Utbildning". 1981 - 190 s., Ill.

16. "Physical culture 14th edition" Academy 2015

17. "Undervisning i fysisk kultur för de allmänna allmänna utbildningsprogrammen Lärobok för yrkesutbildning på gymnasiet" Alkhasov DS, Amelin SN, 2016

18. "Studentens fysiska kultur" Muller A., ​​Dyadichkina N., 2016

I undervisningshjälpmedel"Metodiska rekommendationer om organisering av kroppsutbildning för studenter" systematiserade material om olika typer av fysiska övningar för hälsoförbättrande träning och utveckling av grundläggande fysiska egenskaper. Det är positivt att den allmänna och speciella effekten av dessa övningar anges, vilket enligt vår mening motiverar läsaren till systematiska studier.

Systematiskt tillämpad idrott och idrott är ungdomar som inte är beroende av passåldern, det här är ålderdom utan sjukdomar, som återupplivas av optimism, detta är livslängd, som åtföljs av en kreativ arbetsuppgång, detta är slutligen hälsa - den största källan till skönhet.

I.M.Sarkizov - Serazini

Rörelse är en integrerad del av normal mänsklig existens. Men det moderna sättet att leva tillgodoser inte alls kroppens behov av rörelse, och som en konsekvens är det en kränkning av dess funktioner, vilket betyder sjukdom.

Motion förbättrar kroppens ämnesomsättning. Du kommer att förbli mager och se bra ut. Träning kommer att öka flexibiliteten i lederna, rätt hållning och hjälpa till att gå ner i vikt, stärka svaga muskler, kommer att öka fysisk styrka och uthållighet.

Träning är ett utmärkt sätt att förebygga åderförkalkning, förebygga hjärtsjukdomar, stärka blodkärlen och öka deras elasticitet, sänka blodkolesterol och förebygga nervös stress.

Det kardiovaskulära systemet påverkas särskilt. Det är därför det är nödvändigt att kompensera för bristen på rörelse genom träning. Om du börjar träna omedelbart förlänger du din ungdom och håller dig frisk.

Rörelsen normaliserar matsmältningen, endokrina körtlar, lungor, stärker nervsystemet.

Fysisk aktivitet ger en person extra energi, hjälper till att bibehålla hög prestanda och stärker viljan, blir mer uthållig och självsäker.

I alla utbildningsinstitutioner finns testövningar som syftar till att kontrollera elevernas fysiska kondition. Praktiken visar att inte alla uppfyller normen. Detta indikerar brist på fysisk aktivitet, låg fysisk utveckling, vilket bidrar till utvecklingen av sjukdomar, och i slutet av skolan finns det en hel "bukett" av dem. I framtiden, om kroppen inte bibehålls i ett tillstånd av nödvändig fysisk kondition, förvärras sjukdomar och kroppen slits ut snabbare.

Vi erbjuder ett träningsprogram som hjälper till att utföra kontrolltester i fysisk kultur, vilket visar nivån på fysisk kondition. Programmet består av de mest tillgängliga typerna av aktiviteter: löpning, uppvärmning och övningar för att utveckla grundläggande fysiska egenskaper. Övningarna som ingår i denna handbok kan utföras både i allmänna idrottslektioner och självständigt.

Det är mest effektivt att göra 3 - 4 gånger i veckan i 1,5 - 2 timmar om dagen när som helst som passar dig, men daglig gymnastik (övningar) måste utföras varje morgon i 15 - 20 minuter (se bilaga nr 1).

I Forntida Hellas de sa: ” Om du vill vara stark - spring, om du vill vara vacker - spring, om du vill vara smart - spring. "

Löpning är den enklaste och mest tillgängliga (tekniskt) typen av cyklisk träning. Enligt de mest konservativa uppskattningarna används körning som hälsoprogram av mer än 100 miljoner människor på vår planet.

Den totala effekten av att springa på kroppen är förknippad med förändringar i det centrala nervsystemets funktionella tillstånd, kompensation för saknade energikostnader, funktionella förändringar i cirkulationssystemet och en minskning av sjukligheten. Den största effekten uppnås när man springer i frisk luft.

Löptekniken är så enkel att den inte kräver särskild träning, och dess effekt på människokroppen är extremt stor. Vid bedömningen av dess inverkan bör dock två viktigaste områden särskiljas: allmän och särskild effekt.

Uthållighetsträningsträning är ett oumbärligt sätt att avlägsna och neutralisera negativa känslor som orsakar kronisk nervös spänning. Dessa faktorer ökar risken för hjärtinfarkt avsevärt till följd av överdrivet intag av binjurshormoner - adrenalin och noradrenalin - i blodomloppet.

Att springa (i optimal dos) i kombination med vattenprocedurer är det bästa sättet att bekämpa neurasteni och sömnlöshet - sjukdomar under 2000 -talet som orsakas av nervös överbelastning och ett överflöd av inkommande information. Som ett resultat lindras nervös spänning, sömn och välbefinnande förbättras och effektiviteten ökar. Särskilt användbart i detta avseende är kvällskörningen, som tar bort de negativa känslor som ackumuleras under dagen och "bränner" överskottet av adrenalin som släpps till följd av stress. Således är löpning den bästa naturliga lugnande produkten - mer effektiv än läkemedel.

Jogging har en signifikant positiv effekt på cirkulationssystemet och immunitet, ökar blodets syrekapacitet, dess skyddande egenskaper. Vid undersökning av 40 personer i åldern 30 till 60 år (arbetslivserfarenhet - från 2 till 20 år) hittades en ökning av serumimmunoglobuliner, vilket bidrar till en minskning av sjukligheten.

Således bidrar positiva förändringar till följd av jogging till att förbättra hälsan och öka kroppens motståndskraft mot ogynnsamma miljöfaktorer.

Den speciella effekten av löpträning är att öka funktionaliteten av hjärt-kärlsystemet och kroppens aeroba prestanda. En ökning av funktionella förmågor manifesteras främst i en ökning av hjärtets kontraktila och "pumpande" funktioner, en ökning av fysisk prestanda.

Under påverkan av uthållighetsträning minskar blodets viskositet, vilket underlättar hjärtats arbete och minskar risken för blodproppar och utvecklingen av hjärtinfarkt. På grund av aktiveringen av fettmetabolismen är löpning ett effektivt sätt att normalisera kroppsvikten. Människor som regelbundet springer, har en kroppsvikt nära ideal och fettinnehållet är 1,5 gånger mindre än för icke-löpare.

För att bedöma elevernas fysiska kondition har löptester utvecklats för olika distanser som bestämmer fysiska förmågor (se bilaga nr 2).

Fysisk aktivitet är nödvändig för normal funktion. Nu vet alla om det. För att kompensera för underskottet i fysisk aktivitet, för att undvika den negativa påverkan på en försåtlig fiendes kropp - hypokinesi, kan en modern person bara med hjälp av fysiska övningar. Men låg fysisk aktivitet för med sig naturligtvis ålderdom.

Fysiska övningar som syftar till att utveckla grundläggande fysiska egenskaper bör utföras efter uppvärmning.

Några exemplariska komplex med och utan objekt föreslås här.

1. I. s. - o.s. 1 - 2 - lyft armarna framåt och uppåt, vänd handflatorna inåt, ta ditt högra ben tillbaka till tårna och böj något; 3 - 4 - i.p. 5 - 8 - samma i andra riktningen.

2. I. s. - o.s. 1 - 2 - luta huvudet tillbaka till fel; 3 - 4 - i.p. 5 - 6 - huvudets lutning framåt; 7 - 8 - och. NS.

3. I. s. - o.s. 1 - 2 - huvudlutning till höger; 3 - 4 - och. NS .; 5–8 - samma i andra riktningen.

4. I. s. - o.s. 1 - 2 - vrid huvudet åt höger; 3 - 4 - och. NS .; 5-8 - samma i andra riktningen.

5. I. s. - o.s. 1 - 4 - cirkulära rörelser av huvudet till vänster; 5 - 8 - samma i andra riktningen.

6. I. s. - händer till axlar. 1 - 2 - två cirklar med böjda armar framåt; 3 - 4 - samma rygg; 1 - 4 - alternerande cirkulära rörelser framåt; 5–8 - samma rygg.

7. I. s. - o.s. 1 - 2 - cirkel med händerna till höger; 3 - 4 - samma till vänster.

8. I. s. - handställning bakom huvudet. 1 - 3 - tre fjädrande backar, försöker röra knäet med huvudet; 4 - och. NS.

9. I. s. - brett ben står isär. 1 - luta åt höger, bomull vid hälen; 2 - och. NS .; 3 - 4 - samma till det andra benet.

10. I. s. - stå fötterna isär, händerna på bältet. 1 - böja vänster, luta åt höger, vänster arm upp, precis bakom ryggen; 2 - 3 - två fjädrande sluttningar till höger; 4 - och. NS .; 5 - 8 - samma i andra riktningen.

11. I. s. - stå fötterna isär, händerna på bältet. 1 - vrid kroppen åt höger (lyft inte hälarna från golvet); 2 - och. NS .; 3 - 4 - samma i andra riktningen.

12. I. s. - o.s. 1 - sväng med höger ben, klapp under det; 2 - och. s. 3 - 4 - samma i andra riktningen.

13. Knäböj i medelhögt tempo. 10-15 gånger.

14. I. s. - o. med., händerna på bältet. 1 - snett utfall till höger; 2 - och. NS .; 3 - 4 - samma i andra riktningen.

15.I. s. - om. med., händerna på bältet. 1 - djup höger utfall; 2 - 3 två fjädrande vickor; 4 - tryck med höger för att återgå till och. s. 5 - 8 - samma sak med det andra benet.

16. I. s. - betoning på huk. 1 - liggande betoning; 2 - betoning liggande ben isär; 3 - liggande betoning; 4 - och. NS.

17. I. s. - armarna böjda, händerna i en knytnäve. För varje räkning hoppar du åt höger, vänster, framåt, bakåt.

1. I. s. - benen isär, bollen framför i de sänkta händerna. 1 - 2. - Lyft bollen framåt - uppåt. Böj dig, ta ditt vänstra ben tillbaka till tårna. 3 - 4. - och. s. Upprepa 4-5 gånger.

2. I. s. - knäböja, böja framåt, vila handflatorna med raka händer på bollen. 1 - 3. - Fjädrande nedåtböjningar tills bröstet vidrör golvet, utan att böja armarna. 4. - I. s. Upprepa 4 - 6 gånger.

3. I. s. - sittande ben korsar bollen vid bröstet. 1. - Vrid kroppen åt vänster samtidigt som du räcker armarna framåt. 2. - I. s. Detsamma åt andra hållet. Upprepa 4-6 gånger.

4. I. s. - liggande på din rygg är bollen inklämd mellan fötterna på raka ben, armarna åt sidorna. 1 - 2. Sätt dig ner, fäst dina skenben med händerna, rör inte golvet med bollen och fötterna. 3 - 4. - I. s. Upprepa 4 - 6 gånger.

5. I. s. - liggande på ryggen, benen är starkt böjda på knäna och isär axelbredd isär, bollen ligger i böjda armar bakom huvudet på golvet. 1 - 3. Gör en "bro", höj det vänstra benet, böjt i knäet, uppåt. 4. - I. s. Upprepa 3-4 gånger.

6. I. s. - benen isär, bollen i böjda armar bakom huvudet. fjorton. - Cirkulär rotation kroppen till vänster - framåt, till höger - bakåt, hålla bollen bakom huvudet. Samma åt andra hållet. Upprepa 4-6 gånger.

7. I. s. - huvudställningen, bollen vid bröstet. 1. - Skjut upp bollen, gå ner på ett knä. 2. - Fånga bollen med raka armar över huvudet. 3. - Böj dina armar, sänk bollen bakom ditt huvud. 4. - Kasta upp bollen, stå upp, fånga bollen, återgå till och. s. Upprepa 3-4 gånger.

8. I. s. - benen isär, bollen vid bröstet. 1– 2. - Räta fram dina armar, böj dig snabbt, föra händerna med bollen mellan benen tillbaka till misslyckande och kasta upp bollen. 3 - 4. - Under bollens flygning ska du snabbt räta ut dig, vända dig om och fånga bollen med båda händerna och återvända till och. s. Upprepa 3-4 gånger.

9. I. s. - huvudställningen, bollen ligger vid fötterna. 1. - Hoppa över bollen framåt. 2. - Hoppa tillbaka över bollen. 3. - Hoppa över bollen till vänster. 4. - Hoppa över bollen till höger. Upprepa 4-5 gånger.

9. I. s. - benen isär, bollen är inklämd mellan fötterna. 1. - Böj benen skarpt framåt, kasta bollen uppåt. 2. - Fånga honom med händerna. 3. - I. s. Upprepa 7 - 8 gånger.

10. Gå framåt, tryck bollen från axeln med höger och vänster hand, fånga den i farten, 30 - 40 sek. i genomsnittlig takt.

1.I. s. - benen isär, bollen framför i de sänkta händerna. 1. - Lyft upp armarna, böj. 2. - Böj dina armar, rör vid halsen med bollen. 3. - Räta upp dina armar, sitt ner. 4. - I. s. Upprepa 6 - 8 gånger.

2. I. s. - benen isär, armarna åt sidorna, bollen ligger i vänster hand, handflatan nedåt. 1 - 2. - Släpp bollen från din hand och efter returen, vrid bålen till vänster, fånga bollen med höger hand. Samma åt andra hållet. Upprepa 6-8 gånger.

3. I. s. - liggande på magen, bollen i båda händerna upptill. 1 - 2. - Böj över, händerna med bollen bakom huvudet. 3 - 4. - I. s. Upprepa 6 - 8 gånger.

4. I. s. - huvudstativet, armarna åt sidorna, bollen i vänster hand. 1. - Lyft ditt vänstra ben framåt. 2. - Sparka bollen på golvet under dina fötter så att bollen studsar något åt ​​höger. 3. - Sänka benet, fånga bollen med höger hand. Samma under den andra foten. Upprepa 6-8 gånger.

5. I. s. - sittande, benen raka, armarna åt sidorna, bollen i vänster hand. 1. - Höj raka ben och sänk armarna och skjut bollen under knäna från vänster hand till höger. 2. - Sänk benen, armarna åt sidorna (bollen ligger i din högra hand). 3 - 4. - Samma, överföring av bollen från höger hand till vänster. Upprepa 6-8 gånger.

6. I. s. - ben bredare än axlar, armar framåt, bollen i vänster hand. 1. - Släpp upp fingrarna, släpp bollen från din vänstra hand och ta den snabbt på huk med båda händerna nära golvet. 2. - Räta upp dig. Samma sak med höger hand; samma, fånga bollen med en hand. Upprepa 6-8 gånger.

7. I. s. - liggande läge, bollen på golvet mellan händerna. 1. - Ta bollen med din vänstra hand och, vänd kroppen till vänster, ligga i sidled med en betoning, höj din vänstra hand med bollen uppåt. 2. - Samma med höger hand. Upprepa 6-8 gånger.

8. I. s. - huvudställningen, bollen i båda händerna i botten. 1. - Lyft vänster ben framåt, höger hand framåt, bollen på vänster handflata, lagd åt sidan. 2. - Sitt på din högra fot och håll bollen i din handflata. 3. - Stå upp och håll bollen i din hand. 4. - I. s. Detsamma med andra handen. Upprepa 6-8 gånger.

9. I. s. - stående, håll bollen mellan fötterna. 1. - Hoppa, kasta bollen upp och ner - framåt och fånga med båda händerna. 2. - I. s. Detsamma, omväxlande fånga bollen med varje hand. Upprepa 6-8 gånger.

10. I. s. - huvudställningen, bollen vid bröstet i båda händerna. 1. - Händer upp, reser sig på tårna, böjer sig. 2. - Händer på bröstet. 3. - Luta dig framåt, händerna nedåt, rör vid golvet med bollen. 4. - I. s. Upprepa 6 - 8 gånger.

1. I. s. - huvudstället, en pinne bakom huvudet. 1. - Vänster ben tillbaka, stick upp, böj. 2. - Luta dig till vänster. 3. - Räta upp dig, stick upp. 4. - I. s. Detsamma åt andra hållet. Upprepa 5-6 gånger.

2. I. s. - isär benen, stick i botten med ett grepp i ändarna. 1 - 3. - Vänster hand uppåt, fjädrande böjningar till höger. 4. - I. s. Detsamma åt andra hållet. Upprepa 5-6 gånger.

3. I. s. - huvudstativ, stick längst ner på baksidan. 1 - 2. - Luta dig framåt, lägg en pinne på golvet bakom. 3 - 4. - Räta upp dig. 5 - 6. Luta dig framåt, ta en pinne. 7 - 8. - I. s. Upprepa 7 - 8 gånger.

4. I. s. - benen isär, sticka upptill. 1 - 3. - Luta dig tillbaka, stick i vänster hand, rör vid golvet med den fria änden. 4. - I. s. Upprepa 4 - 6 gånger.

5. I. s. - liggande på magen, sticka längst ner bakom ryggen med ett grepp i båda ändarna. 1 - 2. - Böj långsamt och dra upp pinnen med raka armar. 3. - Håll. 4. - I. s. Upprepa 4 - 6 gånger.

6. I. s. - liggande på ryggen, armarna framåt, stick horisontellt. 1 - 2. - För benen mellan händerna, pinnen bakom ryggen (stå på skulderbladen). 3. - Håll. 4. - I. s. Upprepa 4 - 6 gånger.

7. I. s. - huvudstället, pinnen med ena änden i vänster hand, den andra på golvet vid vänster fot. 1. - Lutad på en pinne, sitt på ditt vänstra ben, höger ben rakt fram ("pistol"). 2. - I. s. Samma på det andra benet. Upprepa 4-6 gånger.

8. I. s. - huvudstället, pinnen står upprätt och hålls i händerna. 1. - Släpp pinnen, sväng ditt vänstra ben över det. 2. - Fånga en pinne - och. n. Detsamma för höger ben. Upprepa 4-6 gånger.

9. I. s. - knäböj, stick under knäna. 1 - 3. - Böj armbågarna, stå upp. 4. - I. s. Upprepa 4 - 6 gånger.

10.I. s. - huvudställning, stick fram. 1. - Kasta upp pinnen. 2 - 3. - Sätt dig ner, få tag i pinnen med båda händerna. 4. - I. s. Upprepa 4 - 6 gånger.

11.I. s. - huvudställ, stick i botten. 1. - Hoppa fram över pinnen. 2. - Hoppa tillbaka över pinnen in och ut. s. Upprepa 4 - 6 gånger.

1. I. s. - huvudstativet, repet fälls i fyra, håller i raka, sänkta händer. 1 - 2. - Dra i repet, höj armarna uppåt, böj och lägg vänster ben åt sidan på tån. 3 - 4. - Återgå till och. etc., dra i repet. Upprepa 4-6 gånger.

2. I. s. - huvudstället, repet fälls fyra gånger baktill. 1 - 3. - Luta dig framåt, sänk repet till mitten av underbenet, tre fjädrande sluttningar; böj dina armar, dra varje gång bålen mot dina ben. 4. - I. s. Upprepa 6 - 8 gånger.

3. I. s. - knäställ, rep vikat på mitten, håll under. 1. - Dra i repet, höj armarna uppåt, vänster ben åt sidan på tån. 2 - 3. - Fjäderbelastade backar till vänster. 4. - I. s. Detsamma åt andra hållet. Upprepa 5-6 gånger.

4. I. s. - ben isär, hopprep under foten på vänster ben. Armarna är böjda vid armbågarna, repet är spänt. 1. - Stående på höger ben, höj vänster, böjd vid knäet. 2 - 3. - Räta ditt vänstra ben framåt, dra repet med benet, håll balansen. 4. - I. s. Samma sak med det andra benet. Upprepa 6-8 gånger.

5. I. s. - huvudstället, stående på repet, dess ändar i händerna. 1. - Utfall med vänster framåt, armarna åt sidorna, dra i repet. 2 - 3. - Fjäderböjning av vänster ben. 4. - I. s. Samma sak med det andra benet. Upprepa 6-8 gånger.

6. I. s. - betoning sittande bakom, benen isär; repet viks på mitten i händerna, sträcks. 1. - Luta dig framåt, gör en cirkel med händerna framåt, sänk repet vid foten. 2. - I. s. Upprepa 6 - 8 gånger.

7. I. s. - liggande på magen, armarna rakt bakom ryggen. Håll repet vikat på mitten. 1. - Ta raka ben bakåt, höj samtidigt armarna bakåt, sträck repet, böj. 2 - 3. - Håll. 4. - I. s. Upprepa 6 - 8 gånger.

8. I. s. - liggande på ryggen, benen rakt upp, repet viks på mitten, sträcks med händerna på benens sulor. 1. - Rulla bakåt, rör vid golvet med tårna, repet är spänt, böj inte benen. 2. - I. s. Upprepa 6 - 8 gånger.

9. I. s. - huvudstället, repet i raka armar bakifrån. 1- 4. - Hoppa på båda benen, rotera repet bakåt. 5 - 8. - Steg på plats. Upprepa 5-6 gånger.

10. I. s. - halvt knäböj, repet viks på mitten i vänster hand. 1 - 4. - Hoppa på båda benen över repet, rotera det framåt. 5 - 8. - Gå på plats och vrid repet tillbaka i sidled i vänster hand. Upprepa 5-6 gånger.

11.I. s. - huvudstället, repet bakifrån i de sänkta händerna. 1 - 4. - Cirkel med armarna framåt tvärs, fyra hopp på båda benen, vrid repet framåt. Upprepa 5-6 gånger.

1. I. s. - stående med ryggen mot varandra, händerna under; B håller A i händerna. 1. - Placera din vänstra fot på tårna, höj din högra arm, luta åt vänster. 2. - I. s. Detsamma åt andra hållet. Upprepa 5-6 gånger.

2. I. s. - står inför varandra, benen isär, lutade framåt, händerna på axlarna. 1. - Fjäderbelastad framåtlutning. 2. - Sväng vänster. Samma sak med en sväng åt andra hållet. Upprepa 5-6 gånger.

3. I. s. - stående med ryggen mot varandra, händerna uppåt. 1. - Lung framåt med vänster, luta dig bakåt. 2. - I. s. Samma sak med det andra benet. Upprepa 6-8 gånger.

4. I. s. - stå med ryggen mot varandra och haka händer under armbågarna. 1. - Sätt dig ner. 2. - I. s. Upprepa 6 - 8 gånger.

5. I. s. - stående med ryggen mot varandra; händerna på partnerns axlar. 1. - Sväng vänster ben till höger - framåt. 2. - I. s. Samma sak med det andra benet. Upprepa 6-8 gånger.

6. I. s. - sitter på golvet mot varandra, håller händerna, benen böjda vid knäna, vilar på fötterna. 1. - Räta upp ditt vänstra ben. 2. - och. s. 3 - 4. - Samma sak med höger fot. 5 - 6. - Räta upp båda benen. 7 - 8. - och. s. Upprepa 5-6 gånger.

7. I. s. - sittande mot varandra, benen isär, vilande på fötterna; grepp med höger händer. 1. - En partner lutar sig framåt (den andra bakåt). 2. - I. s. 3. - Luta dig åt andra sidan. 4. - I. s. Detsamma, grepp med vänsterhänder. Upprepa 5-6 gånger.

8. I. s. - liggande ställning, benen isär; B håller A: s ben i midjan. 1. - Böj dina armar, B - sätt dig ner. 2. - I. s. Upprepa 6 - 8 gånger.

9. I. s. - Och knäböjande, vänster hand framåt, höger upp; B står mot honom, vänster ben framför, det högra håller vänster hand A. 1 - 2. - Luta dig bakåt. 3 - 4. - I. s. Upprepa 6 - 8 gånger.

10. I. s. Framåt med en partner på axlarna 20 - 25 m.

11. I. s. - står inför varandra; B håller A: s vänstra ben i midjan. 1 - 3. - Hoppning på höger ben; förändring av benens position. 4. - och. n. Samma på andra benet. Upprepa 6-8 gånger.

A - en partner, B - en annan.

1. I. s. - huvudställningen. Gå på en skena på en bänk på tårna, armarna till sidorna, ovanför. Går på klackar. Gå med vänster (höger) sida. Utför 1-2 minuter.

2. I. s. - huvudstativet på golvet i längdriktningen mot bänken. 1. - Lägg ett rakt vänster ben på bänken, händerna framåt, handflatorna nedåt. 2. - Böj vänster ben vid knäet och överför kroppens vikt på det, lägg händerna på bältet. 3. - Stå på bänken med en sväng åt höger och sänk händerna nedåt. 4. - I. s. Upprepa 4 - 6 gånger.

3. I. s. - huvudstället, stående på bänken. 1. - Luta dig framåt, ta tag i bänkens kanter med händerna. 2 - 3. - Fjäderböjning med hjälp av händer. ... 4. - I. s. Upprepa 4 - 6 gånger.

4. I. s. - stående med vänster sida mot bänken, händerna nedanför. 1. - Sätt din vänstra fot på bänken, höj armarna. 2. - Luta dig till vänster, händerna bakom huvudet. 3. - Räta upp dig. 4. - Sätt in foten och. n. Samma åt andra hållet. Upprepa 5-6 gånger.

5. I. s. - sitter i längdriktningen på en bänk, ta tag i framkanten med händerna, benen raka. 1. - Lyft upp ditt högra ben. 2. - I. s. 3. - Lyft upp vänster ben. 4. - I. p–. 5. - Lyft upp båda benen. 6 - 7. - Håll. 8. - och. s. Upprepa 4 6 gånger.

6. I. s. - samma. Partnern håller den sittande personen vid fotleden, vars händer är antingen på bältet, eller bakom huvudet, eller höjda. 1 - 2. - Böj dig tillbaka och rör huvudets baksida mot golvet. 3 - 4. - I. s. Upprepa 6 - 8 gånger.

7. I. s. - står längsgående mot bänken, benen isär, händerna på midjan. 1 - 2. - Stöd liggande, böj armarna på bänken, höj ditt vänstra ben uppåt. 3. - Räta ut armarna, sänk benen. 4. - Starkt skjuter av med händerna, och. n. Samma sak med det andra benet. Upprepa 4-6 gånger.

8. I. s. - står längsgående mot bänken. 1 - 2. - Sätt dig på höger knä på bänken, höj ditt vänstra ben och höger arm upp. 3 - 4. - Sänk benet och armen, gå på alla fyra, böj ryggen kraftigt (grupp). Ditto att lyfta höger ben och vänster arm. Upprepa 6-8 gånger.

9. I. s. - liggande på magen tvärs över bänken, händerna vilar på golvet. 1. - Skjuta händerna från golvet, händerna åt sidorna, handflatorna nedåt, böjas. 2– 3. - Håll. 4. I. s. - Upprepa 4 - 6 gånger.

10. I. s. - står längsgående mot bänken. 1. - Steg med vänster på bänken, armarna åt sidorna (balans). 2 - 3. - Håll. 4. - I. s. Upprepa 4 - 6 gånger.

11. I. s. - stående ben isär, bänk mellan benen. 1. - Hoppa upp på bänken, bred dina armar åt sidorna. 2. - Hoppa till golvet, sänk händerna. Upprepa 6-8 gånger.

1. I. s. - o.s., hantlar till axlarna. 1 - 2 - stå på strumpor, hantlar upp; 3 - 4 - och. NS.

2. I. s. - o.s., hantlar till axlarna. 1 - utfall framåt, hantlar upp; 2 - och. NS .; 3 - 4 - samma med vänster ben.

3. I. s. - o.s., hantlar upp. 1 - 3 - fjädrande framåtböjningar, hantlar till axlarna; 4 - och. NS.

4. I. s. - o.s., hantlar ner. 1 - böj dina armar vid armbågarna, hantlar mot axlarna; 2 - och. NS.

5. I. s. - grå, hantlar uppåt. 1 - 2 - lägg dig ner, hantlar mot axlarna; 3 - 4 –i.p.

6. I. s. - liggande på ryggen, hantlar till sidorna. 1 - 2 - hantlar framåt; 3 - 4 - och. NS.

7. I. s. - stå fötterna isär, hantlar mot axlarna. 1 - luta åt höger, vänster hand uppåt; 2 - och. NS .; 3 - 4 - samma till vänster.

8. I. s. - o.s., hantlar nedan. 1 - 4 - fyra hopp på plats; 5 - hoppa isär benen, hantlar mot axlarna; 6 - hoppa ihop benen, hantlar ner; 7 - hoppa isär benen, hantlar mot axlarna; 8 - hoppa ihop benen, hantlar ner.

1. I. s. - kliva på mitten av bandaget, ändarna är i händerna. 1 - sträcka bandaget, händerna uppåt; 2 - och. NS.

2. I. s. - bandage vikt i hälften, händerna framåt. 1 - 3 - tre fjädrande rörelser av armarna till sidorna, sträcka bandaget. 4 - och. NS.

3. I. s. - bandage vikt i hälften, händerna uppåt. 1 - 3 - tre fjädrande handrörelser åt sidorna, 4 - och. NS.

4. I. s. - kliva på mitten av bandaget, ändarna ligger i händerna. 1 - böj dina armar till dina axlar; 2 - händer upp; 3 - händer till axlarna; 4 - och. NS.

5. I. s. - kliva på mitten av bandaget. 1 - vänster hand uppåt; 2 - höger hand uppåt; 3 - vänster hand nedåt; 4 - höger hand nedåt.

6. I. s. - vänster hand upp, höger bak. 1 - 2 - två ryck tillbaka med händerna; 3 - 4 - ändra händernas position och två ryck med händerna bakåt.

7. I. s. - ett band i hälften, bakom huvudet, böjda armar. 1 - 3 - tre gånger, böjning, sträcka bandaget till sidorna, böj armarna; 4 - I. sid.

8. I. s. - ett band vikat på mitten, bakom ryggen, höger hand är böjd mot axeln - vänster bakom ryggen. 1 - 3 - Sträck bandaget tre gånger, utan att böja armarna (höger upp och åt sidan, vänster ner - åt sidan); 4 - och. NS.

1. I. s. - sitta ner, benen isär, armarna mot axlarna. 1 - uppböjda armar uppåt - till sidorna, böj över; 2 - och. NS.

2. I. s. - sätt dig ner, vila händerna bakom. 1 - 2 - böj framåt; 3 - 4 - och. NS.

3. I. s. - sitt ner, benen isär, armarna åt sidorna - böj framåt, rör foten på höger ben med vänster hand; 2 - och. NS.

4. I. s. - sätt dig ner, händerna på bältet. 1 - 3 - 3 fjädrande framåtböjningar, försöker röra fötterna med händerna; 4 - och. NS.

5. I. s. - sitta ner, benen isär, armarna mot axlarna. 1 - 2 - oböjda armar till sidorna, handflatorna uppåt, böjda; 3 - 4 - och. NS.

6. I. s. - sitta ner, benen isär, vänster hand på bältet, höger hand bakom huvudet. 1 - 3 fjädrande backar, försöker röra knäet på vänster ben med armbågen; 4 - och. NS.

7. I. s. - sätt dig ner, vila händerna bakom. 1 - böj framåt, böj vänster ben framåt; 2 - och. n. Samma, böjning av höger ben.

8. I. s. - sätt dig ner, händerna framåt. 1 - lyft ditt vänstra ben och klapp under ditt ben; 2 - och. n. Samma med höger fot.

9. I. s. - sätt dig ner, händerna framåt. 1 - lyft båda benen och gör bomull under foten; 2 - och. NS.

10. I. s. - sitt ner, benen isär, vila händerna bakom. 1 - 2 - lutad på höger hand, böj genom att vrida kroppen åt höger, vänster hand uppåt; 3 - 4 - och. s. Detsamma med en sväng åt vänster.

11. I. s. - sätt dig ner och luta dig på underarmens baksida. 1 - lyft benen framåt; 2 - ben isär; 3 - anslut benen; 4 - och. NS.

12. I. s. - knäböja, händerna framför. 1 - 2 - utan att använda händerna, sitt på mattan till vänster; 3 - 4 - utan att använda händerna i och. s. Samma till höger.

13. I. s. - sitt på hälarna (knäböjande), händerna på mattan längre fram. 1 - 2 - räta ut benen, lägg dig ner, böj huvudet mot mattan; 3 - 4 - oböjliga armar, böj och sitt i och. n. Riv inte av händerna och skjut dem inte på mattan ("våg").

14. I. s. - gå på alla fyra. 1 - sänk huvudet, gör en rund rygg; 2 - böjning i nedre delen av ryggen, huvudet uppåt ("katt").

15. I. s. - gå på alla fyra. 1 - 3 - 3 svängningsrörelser med vänster ben bakåt - uppåt; 4 - och. n. Samma med höger fot.

16. I. s. - betoning liggande med framsidan nedåt, vänster ben böjt, höger ben tillbaka på tå. 1 - hoppa för att ändra benens position (höger framåt, vänster bak); 2 - genom att hoppa in i och. NS.

17. I. s. - samma, men uppåt. Hoppa för att ändra benens position.

18. I. s. - hukande betoning. 1 - ett hopp liggande läge; 2 - hoppa och. NS.

19. I. s. - ligga på ryggen. 1 - lyft benen framåt; 2 - och. NS.

20. I. s. - ligga på ryggen, händerna uppåt. 1 - 3 - sväng armarna framåt, sätt dig ner och 3 fjädrande framåtböjningar, försök att röra tårna med händerna; 4 - och. NS.

21. I. s. - ligga på ryggen, händerna åt sidorna, handflatorna nedåt, benen framåt. 1 - sänk benen till vänster; 2 - och. n. ("pendel"). Samma sak när du sänker benen till höger.

22. I. s. - ligga på ryggen. 1 - 3 - lyft vänster ben framåt, ta det med händerna i underbenet och rör något på knäet med huvudet 3 gånger; 4 - och. n. Samma sak med det andra benet.

23. I. s. - ligga på ryggen, händerna åt sidorna, handflatorna nedåt. 1 - 4 - flytta till vänster för att göra en cirkel med fötterna i det främre planet. Samma sak med en cirkel till höger.

24. I. s. - ligga på ryggen, händerna uppåt. 1 - 3 - svänga armarna och böja benen, ta tag i skenbenen med händerna och tryck huvudet mot knäna ("gruppering"); 4 - och. NS.

25. I. s. - ligga på ryggen, händerna ner till sidorna, handflatorna nedåt. 1 - ben framåt; 2 - ben isär; 3 - anslut benen; 4 - utelämna i och. NS.

26. I. s. - ligga på vänster sida, lutad på vänster underarm, höger hand på bältet. 1 - lutad på underarm och fötter, böj åt höger; 2 - och. NS.

27. I. s. - också. 1 - 3 - 3 svängningsrörelser på höger ben till sidorna uppåt. 4. - och. NS.

28. I. s. - stå, benen isär. 1 - 4 - utan att böja benen, flytta händerna framåt på golvet, ligga ner, 5 - 8 - utan att böja benen, vända händerna, stå i och. NS.

1. I. s. - sitta på en stol, armarna mot axlarna. 1 - 2 - händerna upp, stretcha - andas in; 3 - 4 - och. n. andas ut.

2. I. s. - sitta på en stol, armar och ben framåt, händerna knutna till en knytnäve. 1 - 8 - 8 cirklar med händer och fötter inåt; 1 - 8 - 8 cirklar med händer och fötter utåt.

3. I. s. - sitta på en stol, händerna på knäna. 1 - 8 - 8 cirklar av huvudet i en riktning.

4. I. s. - sitta på en stol. 1 - 2 - böjning, lägg ditt vänstra ben på sätet, fäst skenorna med händerna; 3 - vidröra knäet med huvudet; 4 - och. NS.

5. I. s. - sitta på en stol, händerna på bältet, benen isär. 1 - 3 - 3 fjädrande framåtböjningar, händer som rör vid fötterna; 4 - och. NS.

6. I. s. - sitt på en stol med vänster sida bakåt, vänster hand på ryggen, höger på sätet. 1 - 2 - lyft benen framåt i en vinkel på 45 grader; 3 - 4 - och. NS.

7. I. s. - sitta på stolens kant, vila händerna på sätet, benen i vinkel framåt. 1 - sprid benen åt sidorna; 2 - korsa benen, vänster ben ovanpå; 3 - sprid benen åt sidorna; 4 - korsa benen, höger ben ovanpå.

8. I. s. - samma. 1 - vänster ben upp, höger ner; 2 - höger ben upp, vänster ben ner ("krypa").

9. I. s. - sitt ner, vänster hand på ryggstolen, höger hand på sätet, benen framåt. 1-8-8 varv med fötterna ute; 1-8-8 varv med fötterna inåt.

10. I. s. - samma, ben framåt. Cirklar med fötter, imiterar cykling.

11. I. s. - samma, raka ben på golvet. 1 - böj benen framåt; 2 - räta ut dina ben framåt; 3 - böj benen framåt; 4 - och. NS.

12. I. s. - sitta på en stol. 1 - 8 - 8 cirklar med fötterna inåt; 1 - 8 - 8 cirklar med fötterna utåt.

13. I. s. - sitt på en stol, håll stolen bak med händerna. 1 - böj åt vänster, vänster hand glider ner längs stolbenet, höger hand upp ("pump"); 2 - och. NS.

14. I. s. - stå bakom en stol, händerna på bältet eller åt sidorna. 1–2 - flytta ditt vänstra ben över stolens rygg; 3 - 4 - flytta ditt högra ben över stolens rygg.

15. I. s. - ställ dig bakom stolen, händerna på ryggen. 1 - sväng med vänster ben åt sidan; 2 - sväng från vänster till höger framför höger ben.

16. I. s. - stående med vänster sida mot stolens baksida, vänster hand på stolens baksida, höger hand på bältet. 1 - sväng vänster ben framåt; 2 - sväng vänster ben bakåt. Samma sak med det andra benet.

17. I. s. - vila dina händer på stolens säte, benen bakåt (liggande betoning). 1 - böj dina armar; 2 - skjuta upp, räta ut dina armar.

18. I. s. - sitta på golvet framför stolen, händerna på stolens säte. 1 - lutad med händerna, böj framåt; 2 - och. NS.

19. I. s. - stå vänd mot stolen, vänster hand på stolens rygg, höger ben på stolen, baksidan av stolen till vänster. 1– 2 - stå på en stol, flytta ditt vänstra ben över stolen och släpp det framåt mot golvet; 3 - 4 - samma tillbaka i och. NS.

20. I. s. - vila händerna på stolens sits (liggande betoning). 1 - ett hopp av benen åt sidorna; 2 - ett hopp av benen tillsammans.

21. I. s. - vila händerna på stolens säte, vänster ben bakåt, böj höger. 1 - böj det vänstra benet framåt, det högra benet bakåt; 2 - genom att hoppa in i och. NS.

22. I. s. - sitta på en stol vänd mot ryggen, fixera benen, händerna på bältet. 1 - 2 - luta kroppen bakåt; 3 - 4 - och. NS.

23. I. s. - stående bakom en stol. Håll stolen vid sätet över huvudet med armarna utsträckta uppåt, benen isär. 1 - 2 –2 små fjädrande rörelser i kroppen till vänster; 3 - 4 - samma till höger.

24. I. s. - stående med ryggen mot stolens baksida i ett steg - från stolen. 1 - 3 - vrid kroppen åt vänster, ta stolen i ryggen med händerna och vrid kroppen åt höger och lägg den; 4 - och. NS.

Efter en allmän uppvärmning utförs övningar för olika muskelgrupper som syftar till att utveckla grundläggande fysiska egenskaper: styrka, snabbhet, smidighet, flexibilitet, uthållighet.

För att utveckla styrka används övningar med vikter (fyllda bollar, hantlar, bänkar), med motstånd (stötdämpare, motståndsband), samt med användning av en partner. Ofta används övningar för utveckling av styrka med små vikter, eftersom det är lätt att kontrollera träningens riktighet, särskilt när du arbetar med tjejer.

När du arbetar med unga män, arbeta med vikter runt gränsen och maximal vikt är effektiv. Men här bör det noteras att maximal ansträngning kan utvecklas inom en kort tidsperiod.

För att utveckla dynamisk styrka bör övningar göras i måttligt tempo och höga repetitioner.

Uppsättningarna är utformade för att växelvis ladda alla huvudmuskelgrupper. I detta fall bör vissa övningar vara av naturen övergripande påverkan, andra syftar till att utveckla en specifik muskelgrupp, och ytterligare andra är specifikt associerade, till exempel med vissa uppgifter på lektionen.

Styrka uthållighet utvecklas med ett stort antal repetitioner på en station, till exempel: om antalet repetitioner var 15 - 20 gånger på 30 sekunder, då utvecklas styrka, men om mer än 20 - 25 gånger - styrka uthållighet (enligt rekommendationerna av M. Sholikhin). Prestanda vid uppträdande styrketräning kan ökas på grund av deras rationella distribution på stationer. Avslappnings- och stretchövningar används ofta under raster.

Ungefärligt komplex för styrka utveckling

1. Från den grå handen bakom höjningen av benen i hörnet, följt av ip.

2. Från stödet som ligger på golvet armhävningar, böjande och oböjliga armar.

3. Från huvudhöjningsstället med armarna utsträckta med hantlar framåt och stå på tårna och ta tillbaka armarna.

4. Repklättring (i tre steg).

5. Hoppa upp från startpositionen, huka ner.

6. Ligger på magen, händerna bakom huvudet, höjer och sänker kroppen, bågar ryggen.

7. Liggande på ryggen, böjning och förlängning av benen och bålen, greppa underbenet med händerna.

8. Hopprep med framåtrotation.

Huvudmetoden för att utveckla hastighet är flera repetitioner av rörelser med maxhastighet... Varaktigheten av sådana övningar bestäms av den tid under vilken maxhastigheten kan upprätthållas. Övningar som syftar till att utveckla hastigheten på motorreaktioner är samtidigt bra botemedel att träna hastigheten på enskilda rörelser. Muskelspänningar spelar en viktig roll i utförandet av hastighetsövningar. Dessa övningar är hastighetsstyrkaövningar. För att öka rörelsehastigheten är det nödvändigt att utveckla både muskelstyrka och rörelsehastighet. Detta uppnås genom att införliva träning med lågt motstånd.

Utvecklingen av snabbhet uppnås genom följande övningar: löpning i hastighet, pendellöpning, utför övningar med inslag av sportspel och lekfullhet, olika hopp, etc.

Ungefärligt komplex att utveckla hastigheten

1. I. p .: Partners står för varandra på ett avstånd av 3 m. Utförande: snabba pass och fånga bollen på plats.

2. I. p .: Luta framåt, armarna åt sidorna, fötterna axelbredd isär. Utförande: rotation av raka armar i ett vertikalt plan med fixering av ett rakt huvud.

3. IP: hög start. Utförande: pendelbana med en acceleration på 10 m.

4. I. s .: Ligger på magen, kryper på magen under ett hinder (grindhöjd 30 - 40 cm) med maximal hastighet.

5. I.p .: betoning på huk. Utförande: i snabb takt, hoppa uppåt med en våg av händer.

6. IP: hög start. Utförande: körning med maximal hastighet i en cirkel på ett avstånd av 100 till 120 m.

Agility är förmågan att noggrant styra dina rörelser i olika miljöförhållanden, snabbt bemästra nya rörelser och fungera framgångsrikt under förändrade förhållanden.

Uppfostran av fingerfärdighet är förknippad med förbättringen av funktionerna hos olika analysatorer, och först och främst motoriska färdigheter. Ett effektivt inflytande på motoranalysatorns funktionella förbättring och därmed utvecklingen av fingerfärdighet kan utövas genom övningar som innehåller nyhetselement och som uppvisar en viss koordinationssvårighet för dem som tränar. I klassrummet kan tre steg skiljas i utbildningen av fingerfärdighet. Det första steget: förbättring av rumslig noggrannhet och koordination av rörelser, medan övningens hastighet spelar ingen roll. Det viktigaste är rörelsernas noggrannhet. Det andra steget: rumslig noggrannhet och koordinering av rörelser, som kan utföras på kort tid. Tredje etappen: övningar av andra etappen i samband med oväntat förändrade förhållanden.

Agility kan tränas på olika sätt:

a) fingerfärdighet, som visas i övningar som är associerade med förändrad hållning. Till exempel: sätt dig ner snabbt, lägg dig ner, ställ dig upp, böj dig, vänd osv.

b) fingerfärdighet, visas i övningar som utförs under svåra förhållanden i en föränderlig miljö. Till exempel: hinderbana, olika klättringar.

c) smidighet som visas i övningar med varierande motstånd. Till exempel: pull-ups och övningar som kampsport.

d) fingerfärdighet som visas i övningar med manipulation av objekt. Till exempel: kasta och fånga bollen, målkastning, jonglering.

e) fingerfärdighet som visas i spelövningar kräver interaktion och motstånd. Till exempel: beskriva objekt, avlyssna överföringar, etc.

För att främja balans kan följande övningar användas: hoppa, gå på en stock, bänk, kullerbyttor, kupper etc.

Rörlighet är en komplex, komplex egenskap, så tid måste ägnas åt det i varje lektion.

Provstationer för utveckling av smidighet

1. Kasta en liten boll på målet.

2. Gå i full knäböj gymnastikbänk.

3. Inledning basketboll med att beskriva ställningarna.

4.I.p.: Ett stativ på ett ben, det andra läggs tillbaka med ett grepp för låg tvärstång... Övning: gå framåt under baren i en låg knäböj med raka armar och övergång till en hängande böj.

5. Gå på en gymnastikbänk med en vikt på huvudet (sandsäck).

6. Spel "Kamp av tuppar". Partners, händerna bakom ryggen, hoppa på ett ben, försök att skjuta ut varandra ur cirkeln (cirkelns radie är 2 m).

Flexibilitet är förmågan att utföra övningar med den största amplituden.

Flexibilitetsövningar stärker leder och ledband, ökar muskelelasticiteten, vilket är en viktig faktor för att förebygga skador. För att utveckla flexibilitet används övningar med ökad amplitud. Systematiskt arbete med att öka ryggradens flexibilitet hjälper till att förbättra hållningen.

Vid utveckling av flexibilitet bör särskild uppmärksamhet ägnas åt förberedande muskelförberedelser (löpning, uppvärmning).

Flexibilitetsövningar kan vara aktiva och passiva, det vill säga utföras självständigt eller med hjälp av en partner, vikter. Aktiv, samma kan delas in i övningar med vikter (hantlar, fyllda bollar), utan vikter.

Exempel på övningar att utveckla flexibilitet

1. I. s .: Liggande på ryggen. Utförande: höj raka ben, rör vid golvet bakom huvudet, återgå till och. n. med raka ben.

2. I. p .: Stå fötterna isär, fylld boll bakom huvudet. Utförande: överföring av mitten av massan från ett ben till ett annat, växelvis ändra stödets position. Håll huvudet och ryggen rak.

3.I. s .: Partners står med ryggen mot varandra, händerna sammanfogade armbågsleder... Utförande: alternera framåtböjningar med att lyfta partnern på ryggen och skaka. Partnern som ligger på ryggen behöver slappna av utan att lyfta benen framåt.

4. Liggande på ryggen, böjning och förlängning av benen och bålen, greppa underbenet med händerna.

5. I. s .: Benen isär, bågen hålls med händerna på nedre delen av ryggen. Utförande: rotation av ramen på höfterna.

6. I. s .: Fötterna i axelbredd, bollen bakom. Utförande: passera bollen bakifrån och fånga den framifrån med båda händerna.

Uthållighet är förmågan att utföra arbete med en viss intensitet så länge som möjligt och övervinna motståndet hos både yttre och inre sfärer. Förmågan för långsiktigt kontinuerligt arbete med måttlig kraft, i vilken de flesta musklerna i rörelseapparaten är involverade, kännetecknar allmän uthållighet. När man utvecklar allmän uthållighet i etapper är det viktigt att gradvis öka intensiteten i fysisk träning. Allmän uthållighet är grunden för förvärv av olika typer av särskild uthållighet.

Särskild uthållighet bör förstås som förmågan att upprätthålla effektiv arbetsförmåga under lång tid i en viss typ av motorisk aktivitet.

På stationerna för "cirkulär träning" kan du ta fram de viktigaste typerna av särskild uthållighet: kraft, statisk, hastighet. Med utveckling styrka uthållighet ställ in uppgiften att uppnå så många repetitioner som möjligt på varje station. Med utvecklingen av statisk uthållighet är uppgiften att behålla muskelspänning i avsaknad av rörelse är övningar i hängning, stopp eller att hålla en last väl lämpade för detta. Det mest effektiva sättet att utveckla hastighetsuthållighet är sprintlöpning med en gradvis ökning av längden på segmenten, liksom hoppövningar. Arbetet med hastighetsuthållighet är nära relaterat till hastighetsutvecklingen.

Allmän och speciell uthållighet i övningar vid stationerna för "cirkulär träning" uppnås genom att gradvis öka arbetstiden på grund av ett stort antal övningar som utförs på stationerna i komplexet, och sedan genom att öka intensiteten för att öka hastigheten.

Exempel på övningar att utveckla uthållighet

1. I. p .: Stå i sidled mot gymnastikväggen på ett ben, håll skenan med handen samtidigt. Utförande: knäböj på ett ben, föra det andra framåt.

2. I. s .: Ljugande betoning. Övning: böjning och förlängning av armarna.

3. "Steg" - steg - test.

4. I. s .: Hängande på baren. Träning: att hålla raka ben i en vinkel på 90 grader.

5. Häng på stången med armarna böjda.

­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­ −

Övningar som syftar till att utveckla och stärka olika muskelgrupper som bidrar till god fysisk kondition kan utföras som ett komplex för att stärka enskilda muskelgrupper eller påverka olika muskelgrupper i tur och ordning. Om vissa specifika muskler släpar efter i den allmänna utvecklingen (svaga magmuskler, muskler i benen eller armarna), är det lämpligt att arbeta i ett träningspass med ett komplex på en specifik muskelgrupp. För allmän fysisk kondition kan du utföra övningar för olika muskelgrupper enligt principen om "kretsträning".

1. I. s. - liggande på ryggen. Händer med böcker - ovanför huvudet. Bålen förflyttas långsamt från en benägen position till ett sittande läge och lutas framåt tills böckerna rör vid tårna. Andningen är gratis. Upprepa 3-12 gånger.

2. I. s. - liggande på ryggen. En kudde eller bok kläms mellan fotsulorna, händerna bakom huvudet. Benen är böjda vid knäna och dras upp till magen, gör cirkulära rörelser, som när man cyklar. Andningen är gratis. Upprepa 5-10 gånger.

3. I. s. - balanserad sittställning. Benen är något böjda vid knäna. Från denna position förflyttas kroppen framåt på ischiasmusklerna utan att lyfta hälarna från golvet. Andningen är gratis. Upprepa flera gånger.

4. I. s. - liggande på ryggen. Händer bakom ditt huvud. Flytta långsamt från en benägen position till en sittande position. Upprepa 2-6 gånger.

5. I. s. - liggande på ryggen. Båda benen gör samtidigt cirkulära rörelser från botten till toppen upp till en vinkel på 90 grader. Sedan går benen tillbaka till och. s. Upprepa 4 - 12 gånger.

6. I. s. - liggande på ryggen. En kudde eller bok kläms fast mellan fotsulorna, armarna sprids isär. Benen höjs och tas åt sidan tills dynan (boken) vidrör fingrarna, först med vänster, sedan med höger hand. Andningen är gratis. Upprepa 3-12 gånger.

7. I. s. - liggande på ryggen. Händer med en bok framför. Med en skarp rörelse ändrar de positionen - från en benägen position till en sittande position och drar upp benen så att knäna vidrör boken. Upprepa 4-12 gånger.

8. I. s. - liggande på ryggen. En bok kläms fast mellan fötterna (en kudde, en påse fylld med sand). Benen lyfts (snabbt) 10 gånger i en vinkel på 15 grader, utan att röra golvet med hälarna. Upprepa 3-12 gånger.

9. I. s. - liggande på ryggen. Med båda fötterna i luften, skriv siffrorna 1, 4, 5, 8 - från botten till toppen och vice versa. Andningen är gratis. Upprepa 4-12 gånger.

10. Ligg på rygg, lägg båda fötterna på golvet, kläm en tennisboll mellan knäna och vik händerna i låset. Andas ut kraftigt och lyft axlarna från golvet. Samtidigt dra i magen. Gå sedan tillbaka till I.P.

1. Utgångsläge - stående, benen något bredare än axlarna. Lyft bröstkorgen genom att ta in och ut axelbladen och sammanflätas fingrarna bakom ryggen. När du andas in, böj ryggen något framåt. När du andas ut, sänk dig så långt ner som möjligt. Håll denna position i 10 sekunder och sänk sedan armarna till nedre delen av ryggen, böj knäna och runda ryggen.

2. Sitt upprätt, höj armarna böjda vid armbågarna så att dina händer är i nivå med axlarna. Utan att böja i nedre delen av ryggen, ta tillbaka armarna och försök att öppna bröstet så mycket som möjligt.

3. Sitt rakt, ta tag i armbågen och dra den i motsatt riktning utan att lyfta axeln på den utsträckta armen. Se till att kroppen förblir stillastående.

4. Armhävningar. Utgångsläge: vila handflatorna och tårna på golvet, fingrarna ser framåt, armar och ben är raka, axelblad är anslutna, magmusklerna är spända. Pressa ut dina magmuskler utan att slappna av. I detta fall bör kroppen bilda en rak linje från toppen av huvudet till hälarna. Titta rakt fram, men sänk inte huvudet. Sänk dig själv så att bröstet är 5 cm från golvet. Expandera din kropp när du andas ut, använd magen och benen för att hålla kroppen rak. Spänn inte ryggen och håll ihop axelbladen. Håll armbågarna på axelhöjd - dra inte tillbaka dem. Börja med en uppsättning med 10 reps. Utför så många armhävningar som du kan få rätt. Och resten (10) gör det och lutar sig på böjda knän med korsade anklar.

5. Push-up med tonvikt på knäet... Utgångsläge - står på alla fyra, handflatorna axelbredd från varandra. Flytta dina armar framåt tills din kropp bildar en rak linje från huvud till knän. Räta ut ditt högra ben, lyft tån från golvet. Luta dig på ditt högra knä, gör en push-up. Vid rörelsens slutpunkt bör vinkeln vid armbågarna vara 90 grader. Samtidigt böjer du ditt högra ben något, rör vid golvet med ditt knä. Återgå till utgångsläget. Gör 3 uppsättningar av 12 till 15 reps.

Siffra 4. Utgångsläge - sittande på en stabil bänk, vila handflatorna på kanten och placera fötterna höftbredd isär. Dra i magen, höj dig något, steg med benen framåt och böj knäna i rät vinkel. Placera din vänstra fotled på ditt högra knä: dina ben ska bilda ett nummer 4. Bröstet är uträtat, magen är spänd. Sänk dina höfter tills armbågsvinkeln är 90 grader. Med tricepsens ansträngning, återgå till utgångsläget och håll kvar i 2 sekunder. Upprepa 12-15 gånger och byt ben. Utför 2 uppsättningar på varje ben.

1. Swing. I. s. - stående rakt, händerna på bältet, fötterna axelbredd. Böj ditt vänstra ben vid knäet och förläng ditt högra ben så långt fram som möjligt, rör vid golvet med utsidan av din fot. Lyft upp din högra hand rakt upp. Utan att räta ut ditt vänstra ben, riv av strumpan på ditt högra ben från golvet och böj det vid knäet. Luta din kropp framåt något och ta tillbaka ditt högra ben, vila den på tårna. Flytta höger hand åt sidan samtidigt. Detta blir en upprepning. Utför 12 - 15 repetitioner utan att återgå till utgångsläget och byt sedan ben.

2. Utfall på plats. I. s. - om. med. Placera din vänstra fot framåt på ett långt stegavstånd med höger häl upp. Dra åt magen och fördela din kroppsvikt jämnt över båda benen. Böj knäna, gå ner: vänster knä ligger exakt ovanför fotleden och höger lår är strikt vinkelrätt mot golvet. Återgå till startpositionen, utför 2 - 3 uppsättningar av 12 - 15 repetitioner, först med en, sedan med det andra benet.

3. Utfall med att höja benet åt sidan. I. s. - stå rak och anstränga pressen. Steg med din högra fot, sväng den diagonalt bakom vänster och lyft hälen från golvet. Sänk dig ner i ett utfall: det vänstra knäet sträcker sig inte bortom tåen och det högra knäet ser på golvet. Skjut av golvet med höger fot och lyft det åt sidan, lyft det något. Räta ditt vänstra ben samtidigt. Återgå till och. n. Upprepa övningen på det andra benet. Gör 2 till 3 uppsättningar av 10 till 15 reps.

4. Fåtölj. I. s. - benen isär, armarna framför, handflatorna nedåt. Böj knäna och sätt dig på huk så att dina lår är nästan parallella med golvet. Stig sedan upp på tårna, böj armbågarna och sprid dem isär. Utan att röra golvet med dina klackar, räta ut dina ben och höj armarna ovanför huvudet. Återgå till och. s. Utför 2-3 uppsättningar med 8 - 10 repetitioner.

5. Knäböj och sväng åt sidan. I. s. - benen isär. Dra åt magmusklerna och överför kroppens vikt till hälarna, gör en djup knäböj, armarna framåt, låren nästan parallella med golvet. Knäna ska inte gå över tårna. Återgå till och. och ta genast ditt högra ben åt sidan, tån mot dig, ryggraden i neutralt läge. Utför 2-3 uppsättningar med 10 - 15 repetitioner, först med ett ben, sedan det andra.

6. Hukar mot väggen. I. p .: Luta ryggen och skinkorna mot väggen, sätt fötterna axelbredd från varandra på ett avstånd av 60 centimeter från väggen. Sätt dig ner så att knäna är böjda i en vinkel på cirka 135 grader utan att lyfta kroppen från väggen. Håll denna position i 10 sekunder. Sänk sedan ner dig ännu mer så att dina lår är parallella med golvet. Håll denna position i 20 sekunder. Återgå till föregående position, håll i 20 sekunder. Räta ut dina ben helt och håll i 20 sekunder.

7. För benen framåt och åt sidan. I. p .: Benen isär, tryck spända, armarna korsade på bröstet. Med ditt högra ben något böjt, höj ditt vänstra knä så att din vänstra fotled är på samma nivå som din högra vaden. Med ansträngningen av lårmusklerna, räta ut ditt vänstra ben framför dig med hälen framåt. Återgå till föregående position och ta sedan ditt arbetsben åt sidan och håll kroppen rak. Ta den tidigare positionen igen. Utför 2-3 uppsättningar med 10 - 15 repetitioner, först med ett ben, sedan det andra.

8. Knäböj på ett ben. I. p .: När du står rakt överför du din kroppsvikt till ditt vänstra ben och lutar dig något framåt. Böj ditt högra ben snett. Händerna sänks fritt, pressen är spänd. Sänk dig till en halv knäböj. Håll denna position i några sekunder. Räta upp. Utför 2-3 uppsättningar med 10 - 15 repetitioner, först med ett ben, sedan det andra.

9. Skater -pose. I. p .: Stående rakt, lägg händerna på skinkorna. Flytta ditt högra ben åt sidan, rör vid golvet med din tå. Lyft ditt högra ben så högt som möjligt och balansera på ditt vänstra ben. Böj ditt vänstra knä. Utför 2-3 uppsättningar med 10 - 15 repetitioner, först med ett ben, sedan det andra.

10. Sväng benet bakåt. IP: stående på en mjuk yta, till exempel en gymnastikmatta. Kom på knä med händerna på golvet. Ryggraden är parallell med golvet, nacken är i linje med ryggraden, sänk inte huvudet eller kasta det tillbaka. Utan att lyfta fötterna från golvet, förläng ditt högra ben bakåt. Höj den långsamt så att ditt lår är parallellt med golvet. Lyft sedan upp din vänstra hand precis ovanför axelnivån. Håll ett ögonblick och återgå sakta till och. s .: sänk först armen, sedan benet. Medan du gör övningen, dra åt dina magmuskler för att inte böja ryggen. Bäcken och bröstkorg ska vara parallella med golvet. För att öka belastningen på anklarna kan du lägga på vikter på 1,5 kg vardera. Utför 2-3 uppsättningar med 10 - 15 repetitioner, först med ett ben, sedan det andra.

11. Abduktion av benet i ryggläge. I. p .: Liggande på höger sida, böj höger ben något, vänster ben är rakt. Sila din mage, lyft ditt vänstra ben till höftnivå, sväng sedan foten utåt så att din tå vetter mot taket. Sätt tillbaka foten till sitt ursprungliga läge och sänk benet. För att öka belastningen kan vikter på 1,5 kg vardera läggas på anklarna. Utför 2-3 uppsättningar med 10 - 15 repetitioner, först med ett ben, sedan det andra.

12. "Sax" liggande på sidan. I. p .: Ligger på höger sida och lägger sin högra arm böjd vid armbågen under huvudet, benen ihop. Strumporna är utsträckta. För stöd, placera din vänstra handflata på golvet framför dig, ta ihop axelbladen och dra åt magen. När du andas ut, höj benen några centimeter, höj benen utan att lyfta bäckenet från golvet. Sprid benen långsamt i motsatta riktningar: höger - framåt, vänster - bakåt. I detta fall måste kroppen förbli stilla. När du andas in ändrar du benens position, men rör inte golvet med dem. Upprepa önskat antal gånger, återgå till och. etc. och rulla över till andra sidan. Placera båda händerna bakom huvudet för att öka belastningen. Detta kommer att kräva mycket ansträngning från dig, eftersom du också måste hålla balansen. Gör 2 till 3 uppsättningar av 10 till 15 reps.

13. Lutande bro. I. p .: Liggande på ryggen, benen böjda, fötterna på golvet axelbredd. Dra åt magen så att din nedre del pressas ordentligt mot golvet. Dra åt glutes och dra ditt könsben mot dina lår. Håll denna position i 2 sekunder. koppla av. Utför 2-3 uppsättningar med 10 - 15 repetitioner, först med ett ben, sedan det andra.

14. Lutande "bro" på ett ben. I. p .: Ligger på ryggen, armarna utsträckta längs kroppen, handflatorna nedåt. Böj knäna med fötterna platta på golvet. Dra i magen för att stabilisera bäckenet, förläng sedan ditt högra ben i 45 graders vinkel mot golvet med knäna på samma nivå. Med ansträngning av musklerna i skinkorna och baksidan av låren, lyft försiktigt bäckenet så att kroppen bildar en rak linje från axlarna till höfterna. Håll lasten jämnt fördelad på ovansidan och botten av fodralet i några sekunder. Sänk ner dig smidigt och håll benet rakt. För att öka belastningen på anklarna kan du lägga på vikter på 1,5 kg vardera. Utför 2-3 uppsättningar med 10 - 15 repetitioner, först med ett ben, sedan det andra.

Hängande pull-up på baren (pojkar)

Uppdragningen utförs med ett grepp uppifrån, något bredare än axlarna. Håll dina ben utspridda. I denna position kommer de inte att "tjäna extra pengar", det vill säga att de inte hjälper. Armbågarna är nära kroppen. Hakan är klar när hakan når toppen av stången. Du måste sänka dig till utgångsläget långsamt, och inte med ett ryck, eftersom det sämre muskelarbetet inte är mindre användbart än det övervinnande.

: utvecklar flexors (biceps) och delvis pectorals, beroende på greppets bredd, de övre eller nedre buntarna i latissimus dorsi -muskeln. Om greppet är brett, fungerar de övre balkarna mer, om de är smala, då de nedre balkarna.

Dra upp i hänget som ligger på en låg bar (tjejer)

Baren är inställd på en höjd av +/- 90 cm från golvet, beroende på flickornas höjd. Kroppen är i en vinkel på 35 - 45 grader mot tvärstången, benen är raka, fasta, greppet ovanifrån är något bredare än axlarna. Vid böjning och förlängning av armarna, håll bålen och benen raka, med hakan över korsstångens linje.

Händerna är axelbredd från varandra eller något bredare, händerna riktas med fingrarna framåt. Axlarna är placerade ovanför händerna. Kroppen är rak, hakan höjs, om den sänks böjer ryggen. Medan du gör övningen, se till att bröstet går ner till händerna, och händerna går längs kroppen och rör det lätt. När armbågarna är breda från varandra överförs hela lasten till armarna, vilket gör det svårt att utföra övningen. Ett lika grovt misstag är att sänka axlarna till händerna. Vid böjning av armarna ska axlarna ligga framför händerna. För tjejer utförs flexion och förlängning av armarna i en tonvikt som ligger på en gymnastikbänk.

Övningens huvudfokus: tränar bröstmusklerna, armarnas extensorer ("triceps") och de främre balkarna deltoidmuskler.

Flexion och förlängning av armarna som stöd för de ojämna stängerna (unga män)

Håll dina ben utspridda. I denna position kommer de inte att "tjäna extra pengar", det vill säga att de inte hjälper. Gå ner tills armarna är helt böjda, böj inte framåt, håll kroppen upprätt.

Övningens huvudfokus: utvecklar triceps, de främre deltoida muskelknippen och särskilt bröstmusklerna, vilket ger dem en vacker kontur. När kroppen vid böjning av armarna går tillbaka, "bryter" bröstmusklerna mer. Om det är nödvändigt att stärka musklerna i armarna, bör kroppen hållas upprätt.

Hänger, höjer benen tills de rör vid baren (pojkar)

Till en början kan benlyft utföras med böjda ben, men när du tränar, försök att utföra övningen med raka ben. Utförandehastigheten är maximal. Om eleven börjar svaja under övningen, är det nödvändigt att sänka benen långsammare. Flickor utför ett lyft böjda ben upp till bröstet i hängningen på gymnastikväggen.

Övningens huvudfokus: utvecklar de nedre buntarna i rectus abdominis -musklerna.

Lyft kroppen från ryggläge (tryck)

I.P .: liggande på ryggen, händerna bakom huvudet, benen fästa vid gymnastikväggens nedre skena eller de kan hållas av en partner. Höj och sänk bålen i maximal takt. Kan utföras med raka och böjda ben.

Övningens huvudfokus: utvecklar de övre knippen i rectus abdominis -musklerna.

Knäböj på ett ben ("pistol")

Utgångsläge: står på ett ben, det andra framför, vidrör inte golvet, händerna är fria, men rör inte benen. Knäböj tills bäckenet vidrör hälen på stödbenet, stå upp med rak rygg. Flickor utför huk ("pistol") med ena handen vilande på en slät vägg, stående med en fot på bänken, den andra hängande mellan bänken och väggen.

"Steg" - stegtest

Utfördes på en gymnastikbänk i 1 minut. Alternativ in- och nedstigning, kliva på bänken med hela foten. Inom 30 sekunder börjar rörelsen med höger fot, och de närmaste 30 sekunderna med vänster. Kontot hålls allmänt. Antalet stiga upp på bänken räknas.

1. Gå på fötternas inre valv.

2. I. s. - knäböjande. Benen isär, tårna vända utåt. Händerna på bältet. Sitt på golvet, försök att röra golvet med skinkorna, utför 2-3 fjädrande svängningar och återgå till SP. Dosering: 3 till 5 uppsättningar med 8 till 12 reps.

3. I. s. - benet står isär. Knäböj med knäreduktion med hantlar 2 - 5 kg. Dosering: 3 till 5 uppsättningar med 8 till 12 reps.

4. I. s. - benen står isär på tårna på en stång 4 - 7 cm hög, klackarna är skilda, hantlar som väger 2 - 5 kg till axlarna. Stå upp på tårna och återgå till I.P. Dosering: 3 till 5 uppsättningar med 8 till 12 reps.

För tjejer med X-formade ben övningar bör väljas så att knäna dras utåt när de utförs.

1. Gå på fötternas yttre valv.

2. I. s. - ställning med korsben (tillval: strumpor tillsammans, klackar isär), knäböj "på turkiska" - spridning av knäna. Dosering: 3 till 5 uppsättningar med 8 till 12 reps.

3. I. s. - benen står isär på tårna på en stång 4 - 7 cm hög, hälarna är skilda, hantlar som väger 2 - 5 kg till axlarna. Stå upp på tårna och återgå till I.P. Dosering: 3 - 5 uppsättningar med 8 - 12 reps

För förstoring av frontytan på tunna lår

1. I. s. - sitter på en stol eller på en kulle, hantlar eller vikter är bundna till fötterna, armarna böjda framför bröstet. Alternativ förlängning av benen (i knäleden) till ett horisontellt läge. Tempot är medelhögt eller långsamt, 3 - 5 uppsättningar av 10 - 12 gånger, vikternas vikt - 2 - 5 kg.

2. I. s. - stående, vikterna är fästa vid fötterna, händerna på bältet. Omväxlande lyfter höfterna till ett horisontellt läge (underbenet förblir i upprätt läge). Tempot är medelhögt eller långsamt, 3 - 5 uppsättningar av 10 - 12 gånger, vikternas vikt - 2 - 5 kg.

3. I. s. - stå på ett avstånd av cirka 25 - 35 cm från väggen, tryck ryggen mot den. Sätt dig ner i en horisontell position på dina höfter och försök att hålla denna position så länge som möjligt. Upprepa 3 - 6 gånger på cirka 1 min. Efter varje upprepning, gå runt och skaka benmusklerna. Om eleverna med tiden kan behålla en knäböjsposition i 20-30 sekunder, kan du komplicera övningen genom att ta hantlar.

4. I. s. - benet står isär, händer med hantlar på bältet (till axlarna, uppåt, korsade bakom ryggen, etc.). Knäböj på hela foten (eller på tårna). 3 - 5 uppsättningar av 10 - 12 gånger, vikter vikt - 2 - 5 kg.

För ökning på baksidan av tunna lår

följande övningar används:

1. I. s. - liggande på magen (på golvet, på en lutande bänk, huvudet uppåt), vikterna är bundna till fötterna. Alternativ böjning av benen till det nedre benens vertikala läge. Tempot är medelhögt eller långsamt, 3 - 5 uppsättningar av 10 - 12 gånger, vikternas vikt - 2 - 5 kg.

2. I. s. - o. med., vikter är bundna till fötterna. Alternativ böjning av benen i knäleden (rygg) till det horisontella läget för underbenet (försök att inte röra låret på det böjda benet). Tempot är medelhögt eller långsamt, 3 - 5 uppsättningar av 10 - 12 gånger, vikternas vikt - 2 - 5 kg.

3. I. s. - stående med ryggen mot någon form av horisontell stång, förstärkt på höjden av knäleden. Alternativt försök att "lyfta" hindret med hälen på varje ben. Upprepa 3-4 gånger med varje ben i 8-10 sekunder. Efter varje upprepning, skaka lårmusklerna, vila i 40 - 60 -talet.

1. I. s. - liggande på ryggen, benen böjda på knäna, fötterna pressade mot golvet, tårna vända utåt. Höj bäckenet uppåt, håll denna position i 8 - 15s, återgå till och. p. Andas fritt, upprepa 10 - 12 gånger.

2. I. s. - liggande på magen, är bördan knuten till fötterna. Alternativa lyft av raka ben bakåt - upp till gränsen med tåras vridning utåt. 3 - 5 uppsättningar om 10 - 12 gånger, vikter vikt - 1-3 kg. Du kan utföra denna övning medan du ligger på en bänk med fötterna sänkta under dess nivå.

3. I. s. - knäböjande, benen isär, strumpor ut. Böj dig tillbaka, försök att röra huvudets baksida mot golvet (sitt inte på golvet). 2 - 4 uppsättningar av 5 - 8 gånger.

4. I. s. - o. med., vikter är bundna till fötterna. Alternativa bortförande av benen tillbaka - uppåt med tårens vridning utåt. 3 - 5 uppsättningar av 10 - 12 gånger, vikter vikt - 2 - 5 kg. Alternativ långsam ("power") och snabb ("swing") körning.

En av indikatorerna för en flickas hälsa och vackra figur är midjans skick, vilket beror på utvecklingen rektus och sneda muskler mage.Övningar som stärker dessa muskler inkluderar följande:

1. I. s. - liggande på ryggen, händerna bakom huvudet, benen fixerade. Lyft huvud och axlar. Håll i 3-5 sekunder och sänk.

2. I. s. - hängande på baren eller gymnastikväggen. Dra knäna mot magen (2 - 3 uppsättningar av 10 - 12 gånger). Alternativ: höja raka ben över bäckenets nivå; innan tårna vidrör tvärstången; med samtidig indragning av dem till vänster och till höger omväxlande.

3. I. s. - liggande på ryggen, armarna åt sidorna, handflatorna nedåt, benen höjda i 90 graders vinkel. Sätt fötterna på golvet till höger, lyft och lägg till vänster. 2 - 3 uppsättningar med 10 - 12 reps.

4. I. s. - ligger i sidled, armarna fixerade. Höjningar av raka ben åt sidorna. 2 - 3 uppsättningar med 10 - 12 reps. Kan utföras med vikter på benen.

Vacker byst- en viktig fördel med kvinnofiguren. För att öka bysten kan du använda speciella övningar för att öka volymen på bröstmusklerna (övningar utförs i långsam och medelhög takt, i 5-6 tillvägagångssätt med ett maximalt antal repetitioner av varje övning 8-10 gånger och vila mellan uppsättningar på 1,5-2 minuter).

För att förbättra bröstets form är det nödvändigt att övervaka hållningen, ständigt hålla bröstet upphöjt.

Exempel på övningar för förbättra bystens form

1. I. s. - ligger på golvet, lägger en elastisk mjuk rulle under axelbladen, hantlar framåt. Händer åt sidorna, något böjda vid armbågarna (inandning). Återgå till och. n. - andas ut.

2. I. s. - liggande på golvet, hantlar till sidorna. För armarna framåt - nedåt ovanför höfterna (andas ut). Återgå till i.p.

3. I. s. - liggande på golvet, placera en mjuk, elastisk rulle under axelbladen, hantlar ner över höfterna. Lyft upp hantlarna, sänk dem bakom huvudet (andas in), återgå till och. n. - andas ut.

4. I. s. - betoning liggande på golvet. Håll kroppen ovanför golvet, bara lutad med handflator och strumpor, blicka framåt. Flexion och förlängning av armarna.

Med regelbunden träning och sport är det mycket viktigt att systematiskt övervaka ditt välbefinnande och din allmänna hälsa. Den mest praktiska formen av självkontroll är att föra en speciell dagbok. Självkontrollindikatorer kan villkorligt delas in i två grupper - subjektiva och objektiva. Subjektiva indikatorer inkluderar välbefinnande, sömn, aptit, mental och fysisk prestation, positiva och negativa känslor, utseende. Hälsotillståndet efter fysiska övningar ska vara kraftfullt, humöret ska vara bra, praktikanten ska inte känna huvudvärk, trötthet och överkänsla (se bilaga 3). Om du har svårt obehag bör du sluta träna och söka råd från specialister.

Som regel, med systematisk kroppsutbildning, är sömnen bra, med snabb somning och kraftig hälsa efter sömnen.

Den applicerade belastningen ska motsvara fysisk kondition och ålder.

Aptiten efter måttlig träning bör också vara bra. Det rekommenderas inte att äta direkt efter lektionen, det är bättre att vänta 30 - 60 minuter. För att släcka din törst bör du dricka ett glas mineralvatten eller te.

Vid försämrad hälsa, sömn, är det nödvändigt att minska belastningen, och vid upprepade kränkningar, kontakta en läkare.

Självkontrolldagboken används för att registrera oberoende fysisk träning och sport, samt för att registrera antropometriska mätningar, funktionstester och kontrolltester av fysisk kondition, för att styra prestanda för en veckomotorisk regim.

Regelbunden dagbok gör det möjligt att bestämma effektiviteten hos klasser, medel och metoder, optimal planering av storleken och intensiteten av fysisk aktivitet och vila i en separat lektion.

Dagboken bör också notera fall av brott mot regimen och hur de påverkar klassrummet och allmänna prestationer. Objektiva mått på självkontroll inkluderar vad som kan mätas. Det vill säga det är: övervakning av hjärtfrekvens (puls), blodtryck, andning, lungkapacitet, vikt, muskelstyrka, sportresultat.

Det är allmänt accepterat att pulsen är en pålitlig indikator på kondition. Pulssvaret på träning kan bedömas genom att jämföra pulsdata i vila (före träning) och efter träning, d.v.s. bestämma andelen pulshöjning. Vilopulsen tas som 100%, skillnaden i frekvensen före och efter belastningen - för X, till exempel, var pulsen före belastningens start lika med 12 slag på 10 sekunder och efter - 20 slag. Efter några enkla beräkningar får vi reda på att pulsen har ökat med 67% (se bilaga 4).

Men inte bara pulsen bör uppmärksammas. Det är lämpligt att om möjligt även mäta blodtrycket före och efter träning. I början av laster stiger det maximala (övre) trycket och stabiliseras sedan på en viss nivå. Efter att arbetet har slutat (de första 10 - 15 minuterna) sjunker det under initialnivån och kommer sedan till sitt ursprungliga tillstånd. Det lägsta (lägre) trycket ändras inte med lätt eller måttlig belastning, men med ansträngande hårt arbete ökar det något.

Det är känt att pulsens värde och det lägsta blodtrycket i normen är numeriskt desamma. Kerdo föreslog att beräkna indexet med hjälp av formeln:

IR = D / P., där D är det lägsta (lägre) trycket och P är pulsen.

Hos friska människor är detta index nära ett. När nervsystemet regleras i det kardiovaskulära systemet störs det större eller mindre än en.

Det är också mycket viktigt att bedöma andningsorganen. Man måste komma ihåg att när man utför fysisk aktivitet ökar syreförbrukningen genom att arbeta muskler och hjärnan kraftigt, och därför ökar andningsfunktionen. Med andningsfrekvensen kan man bedöma mängden fysisk aktivitet. Normalt är andningsfrekvensen för en vuxen 16 - 18 gånger per minut. En viktig indikator på andningsfunktionen är lungornas vitala kapacitet - volymen luft som tas emot under maximal utandning, gjord efter maximal inandning. Dess värde, mätt i liter, beror på kön, ålder, kroppsstorlek och fysisk kondition. I genomsnitt är det 3,5 - 5 liter för män, för kvinnor - 2,5 - 4 liter.

Varje utövare kan genomföra fysiska övningar oberoende bedöma tillståndet och förmågan hos olika muskelgrupper. För detta finns tester med uppskattningar av indikatorer, samt funktionstester (se bilaga nr 5).

Avslutningsvis vill jag säga att det är nödvändigt att komma ihåg att för att behålla och bibehålla hälsan måste du träna systematiskt och öka belastningen gradvis. Annars kan motsatt effekt uppnås.

Dessutom visar vi själva ibland vårdslöshet om vår egen hälsa och våra barns hälsa, vi överför detta ansvar till läkarens axlar. Långsiktig praxis tillåter oss att hävda att de flesta av våra sjukdomar orsakas av dåliga vanor, låg rörlighet och fel livsstil. Det är en stor plikt, var och en av oss att medvetet och samvetsgrant förbättra oss själva för att vara starka, snälla, harmoniskt utvecklade, kapabla att göra vårt värdiga bidrag till att stärka vårt fosterlands makt. Till och med Hippokrates sa: ” Gymnastik, fysiska övningar, promenader ska bli en del av vardagen för alla som vill upprätthålla effektivitet, hälsa, ett fullt och glatt liv. "

Typisk daglig gymnastikplan

Motionsgrupp	De viktigaste effekterna på kroppen	Funktioner i utförandet
Lätt jogging, promenader med handflator som gnuggar huden i kroppen	Måttlig vitalisering av kroppen, vilket orsakar behovet av djup andning	Löpning i korta steg, utan spänning, med successiv gnidning av bröstet, buken, armarna, nedre delen av ryggen och benen.
Stretchövningar	Allmän uppvärmning; räta ut ryggraden, kombinerat med djup andning; förbättrad blodcirkulation i musklerna i armarna och axelbältet	Tempot är långsamt. Vid stretching - ett djupt andetag, när du återvänder till utgångsläget - en fullständig utandning
Övningar för benmusklerna	Stärka musklerna och öka rörligheten i benens leder; förbättrad blodcirkulation
Övningar för musklerna i buken och ryggen	Stärka musklerna i den främre bukväggen och ryggen; förbättra rörligheten i ryggraden och bukorganens aktivitet	Tempot är långsamt. Undvik att hålla andan i de mest spända lägena
Övningar för armar och axelband	Stärka musklerna i armarna och axelbältet	Tempot är långsamt och medelhögt. Efter betydande spänning rekommenderas att slappna av musklerna i armarna och axelbältet (skaka armarna, böja framåt, sänka och slappna av i armarna)
Övningar för stammens laterala muskler	Stärka stammens laterala muskler; förbättra bukaktiviteten	Tempot är långsamt och medelhögt. Andningen är jämn, utan ansträngning
Swingövningar för armar och ben	Ökad ledrörlighet; stärka aktiviteten hos cirkulations- och andningsorganen	Medium eller snabb takt. Maximalt rörelseområde
Löpning, hoppning	Ökad metabolism; stärka benens muskler och leder	Tempot är medelhögt eller snabbt. Andas jämnt, se upp för att hålla andan och överandning
Slutövningar	Normalisering av andnings- och cirkulationsorganens aktivitet	Utför med minst stress. Sträva efter att sakta ner andningsfrekvensen genom att fördjupa den. Ta ett djupt andetag och andas ut helt.

Bilaga 2

KONTROLLTESTER FÖR UTVÄRDERING AV STUDENTERNAS FYSISKA KLARHET I ALLA UTBILDNINGSAVDELAR

TESTER - ÖVNINGAR	Fysiska förmågor
Löp 500 m, sek	Motorvägar
Löpning 1000 m, sek	Hastighet uthållighet
Spring 2000 m, sek	Allmän uthållighet
Stående längdhopp i cm	Hastighet
Löpning 100m, sek.	Motorvägar
Ändring av position	Hastighet
Lyft och sänk kroppen från en benägen position, benen fixerade, händerna bakom huvudet (tryck) (antal gånger)
Knäböj (antal gånger) på ett ben, stöd mot väggen
Flexion och förlängning av armarna i hängande läge (tvärstång på 90 cm höjd) (uppdrag) (antal gånger)
Flexion och förlängning av armarna som stöd på bänken (push-up) (antal gånger)
Hoop (antal gånger)	Motorvägar
	Motorvägar
Knäböj (antal gånger), 1 minut	Hastighet
Steg 1 minut (antal gånger)	Hastighet
Hängande lyft av böjda ben på 30 sekunder (antal gånger)	Hastighet
Hoppa över bänken på 30 sekunder (antal gånger)	Motorvägar
Fitnesspress på 30 sekunder (antal gånger)	Hastighet

TESTER - ÖVNINGAR	Fysiska förmågor
Grundläggande kontrollstandarder
Löpning 1000m, sek	Motorvägar
Spring 1500m, sek	Hastighet uthållighet
Spring 3000m, sek	Allmän uthållighet
Stående längdhopp (i cm)	Hastighet
Spring 100m., Sek.	Motorvägar
I hängen, höja raka ben tills du vidrör tvärstången
Stand-up fliphöjning på tvärstången
Gå ut med våld
Flexion och förlängning av armarna i hängningen på tvärstången (uppdrag) (antal gånger)
Flexion och förlängning av armarna på de ojämna stavarna (antal gånger)
Ytterligare kontrollstandarder
Lyft och sänk kroppen från en benägen position, benen fixerade, händerna bakom huvudet (tryck) på 1 minut (antal gånger)
Hopprep (antal gånger)	Motorvägar
Steg, 1 minut (antal gånger)	Hastighet
Knäböj, 1 minut (antal gånger)	Hastighet
Ändring av position	Hastighet
Hoppa över bänken på 30 sekunder (antal gånger)	Motorvägar
Knäböj på ett ben utan stöd (antal gånger)

Bilaga 3

Yttre tecken på trötthet vid fysisk ansträngning

Tecken	Lite fysisk trötthet	Betydande trötthet (akut trötthet i 1: a graden)	Svår trötthet (akut trötthet II grad)
Hudfärgning	Svag rodnad	Betydande rodnad	Kraftig rodnad, blekhet, cyanos
Svettas	Små	Betydande (ovanför bältet)	Särskilt skarp (under midjan), utseendet på salter
	Accelererad (upp till 22 - 26 per minut på slätten och upp till 36 i stigning)	Snabb (38 - 46 per minut ytlig)	Skarp (mer än 50 - 60 per minut), snabb, genom munnen, passerar in i separata andetag, alternerande med oregelbunden andning
Rörelse	Frisk gång	Osäkert steg, lätt vridning, fördröjning på marschen	Skarp svajning, utseendet på okoordinerade rörelser. Avslag på ytterligare rörelse
Allmän uppfattning, sensationer		Trött ansiktsuttryck, dålig hållning (böjda, hängande axlar). Minskat intresse för miljön	Emacierat ansiktsuttryck, allvarlig postural störning ("precis på väg att falla"), apati, klagomål om svår svaghet (mot utmattning), hjärtklappning, huvudvärk, brännande i bröstet, illamående, kräkningar
	Lugna	Spänd	Förvrängd
Uppmärksamhet	Bra, felfritt utförande av instruktioner	Felaktigheter vid utförandet av kommandon, fel vid riktningsändring	Långsam, felaktig kommandokörning. Endast ett högt kommando uppfattas
Puls, slag / min			180 - 200 och mer

Bilaga 4

Klassificering av träningsbelastningar
	Lastens beskaffenhet	Pulsmätare
	Låg intensitet	Upp till 130 slag / min	Upp till 130 slag / min	40 till 90 minuter
	Medium intensitet	131 - 155 slag / min
	Hög intensitet
	Submaximal Intensitet			30 sekunder - 5 min
	Maximal intensitet

Bilaga nr 5

Tester för definitioner styrka

men). Stå på ett avstånd av två steg från stolen och vila händerna på sitt säte, böj och böj armarna så mycket du kan. Böj inte när du gör armhävningar.

Betyg: "utmärkt" - 30 gånger, "bra" - 20 gånger, "tillfredsställande" - 15 gånger.

b). Liggande på ryggen, armarna utsträckta längs kroppen, höj benen utan att böja knäna till en rätt vinkel och sänk dem sedan.

Betyg: "utmärkt" - 50 gånger, "bra" - 40 gånger, "tillfredsställande" - 20 gånger.

c) Utför maximalt antal knäböj, lyft hälarna från golvet och sträck armarna framåt.

Utvärdering på en minut: "utmärkt" - 60 gånger, "bra" - 55 gånger, "tillfredsställande" - 40 gånger.

Tester för definitioner flexibilitet

men). Luta dig framåt medan du står på en piedestal. I. s. - stängt stativ, tår i nivå med skåpets kant. Luta dig framåt så mycket som möjligt utan att böja benen, fixera fingrarnas position på piedestalskalan (eller mätt med en linjal, måttband). Håll denna position i 3 sekunder och notera resultatet.

Betyg: från kantstenens kant och nedåt: "utmärkt" - 15cm, "bra" - 10cm, "tillfredsställande" - 5cm.

b). Stående, fötterna tillsammans, händerna nedåt. Luta dig till vänster, skjut din vänstra hand över låret och böj din högra. Håll denna position i 3 sekunder. Ju kortare avstånd från fingertopparna på vänster hand till golvet, desto bättre. Samma åt andra hållet.

i). I sidled till väggen, händerna nedåt. Sväng ditt högra ben framåt så mycket som möjligt - uppåt. Markera på väggen där du rörde din tå. Ju längre avståndet från beröringspunkten till golvet är desto bättre blir resultatet. Samma sak med det andra benet. Böj inte benen, luta inte kroppen.

Betyg: "utmärkt" - sväng över huvudet, "bra" - sväng mot huvudet, "tillfredsställande" - sväng mot bröstet.

Tester för jämvikt bestäm hur länge du kommer att stå på följande positioner utan att förlora balansen:

men). Står på ett ben och rör vid hennes knä med hälen på det andra benet. Armarna är utsträckta framåt.

b). Stående på ett ben, läggs det andra uppåt, armarna åt sidorna ("svälja").

Betyg: "utmärkt" - 30 sekunder, "bra" - 20 sekunder, "tillfredsställande" - 10 sekunder.

Tester att bestämma du var snabb

men). Sitter vid bordet, handen på bordet. Utför rörelser endast med en pensel, på 10 sekunder, rita på ett pappersark med en penna så många punkter som möjligt.

b). Stående, med höger hand böjd i rät vinkel, ta linjalen vertikalt så att dess nollmarkering är i nivå med lillfingret. Lossa, släpp linjalen och kläm omedelbart fingrarna igen så snabbt som möjligt. Ju kortare avstånd från linjalens nedre kant till handflatan, desto bättre.

i). Kör på plats i 10 sekunder. Ju fler steg du lyckas ta under den här tiden, desto bättre blir resultatet.

Test för att avgöra uthållighet

Coopers löptest på 12 minuter, vars resultat avgör funktionell klass av aerob förmåga.

Graderingar av maximal aerob kapacitet (funktionella klasser) beroende på distansen som körs på 12 minuter (km).

Testa för bestämning av styrkan och uthålligheten i magmusklerna (press)

Ligg på rygg. Böj knäna så att hälarna ligger på 30-40 cm avstånd från skinkorna. Händerna är placerade på baksidan av huvudet, fingrarna är låsta. Du behöver hjälp utifrån: partnern måste hålla fötterna på golvet och samtidigt märka hur många repetitioner du kan göra på en minut (60 sekunder).

Träning: sitt ner och rör vid knäna med armbågarna och lägg dig sedan igen.

I princip är poängen 5 till 7 vad du behöver. Men om din poäng är nära 2 eller 3, börja omedelbart träna. Annars kan det bli ryggproblem.

Abs -träning utförs enligt följande. Först utförs övningar på övre del(lyft bålen från en benägen position), sedan på pressens nedre del (höj benen från en benägen position). Och slutligen vridningsövningar som stärker de sneda magmusklerna.

Och en sak till: händer inte smal midja med svag rygg. Och även om det inte finns någon enda övning som uteslutande skulle omfatta magmusklerna eller ryggmusklerna, är det bättre att använda övningar som är inriktade både på framsidan av kroppen och på ryggen i träningen.

När du utför fysiska övningar måste du navigera i belastningen baserat på kroppens verkliga kapacitet, d.v.s. från dess prestanda. De enklaste bedömningsmetoderna är: puls (puls), blodtryck (blodtryck), kroppsvikt (i kilogram) och höjd (i centimeter). Förutom dem finns det olika funktionella tester av prestationsbedömning... Här är några av dem:

ett). För att bedöma tillståndet av hjärt-kärlsystemet :

a) att utvärdera konditionen i det kardiovaskulära systemet det är nödvändigt att mäta pulsen i vila och sedan utföra 20 knäböj på 30 sekunder. Återhämtningstiden för pulsen till den initiala nivån är en indikator på tillståndet i det kardiovaskulära systemet och träningens kondition. Pulsåterhämtning efter tid:

a) mindre än 3 minuter är ett bra resultat;

b) från 3 till 4 minuter - genomsnittligt resultat;

c) mer än 4 minuter - under genomsnittet.

b) om staten normal funktion av hjärt-kärlsystemet kan bedömas efter koefficienten för att spara blodcirkulationen, vilket återspeglar utsläpp av blod på 1 minut. Det beräknas med formeln:

(BP max. - BP min.) * P, där BP är blodtryck,

P är pulsen.

Hos en frisk person närmar sig dess värde 2600. En ökning av denna koefficient indikerar svårigheter i arbetet i det kardiovaskulära systemet.

2). För att bedöma tillståndet Andningssystem :

men) Genchi test- motivet håller andan medan han andas ut och knipar näsan med fingrarna. Hos friska människor är andningstiden 12-15 sekunder.

b) Stange test -ämnet håller andan medan han andas in, trycker på näsan med fingrarna. Hos friska människor är andningstiden 30-40 sekunder.

3). För bestämma normal kroppsvikt används olika sätt, så kallade massivt - tillväxtindex :

men) massivt - tillväxtindex (Quetelet)Är förhållandet mellan kroppsvikt i gram och dess längd i centimeter. Normalt står en centimeter av kroppen för 200 - 300 gram kroppsvikt.

M.R.I. = kroppsvikt (gr.) / Kroppshöjd (cm). Om delningskvoten är högre än 300 grader, indikerar detta överviktämnet. Om uppdelningskvoten är under 250 gr. - otillräcklig vikt av ämnet.

b) Brocks index... Den normala kroppsvikten för personer med en höjd av 155 - 156 cm är lika med kroppslängden i centimeter, från vilket talet 100 subtraheras;

med en ökning med 165 - 175 - 105;

och med en höjd av 175 cm och mer - 110.

3) Utvärdering av kroppens kondition kan utföras med hjälp av testet: 15 - andra körningen, höj knäna högt. Testresultaten kan bestämmas från tabellen.

1. Vies Yu. Fitness för alla. / Mn.: Böcker. House, 2006.- 104s.

3. Gotovtsev, P.I., Dubrovsky, V.L. Självkontroll när du tränar.

4. Gusalov A. Kh. Fitness- och hälsogrupp. / M., F. och S., 1987.

fem .. Zyabina, E.Yu., Muravov, O.I. Hälsan är i rörelse. All-Union Research Center for Preventive Medicine vid Sovjetunionens hälsoministerium, Moskva, 1991.

6. Läraren för idrottsutbildningens bok / totalt. red. V.S, Kayurova; förord I.P.Savinkova. - M., Fysisk kultur och sport, 1973 - 73s.

7. Sjukgymnastik och medicinsk övervakning/ Redigerad av prof. V.A. Epifanova, prof. G. L. Apanasenko. - M. medicin, 1990.

9. Säkerhetsåtgärder vid idrottslektioner (Allt för en idrottslärare) / Sammanställt av PA Kiselev. Volgograd, Extremum, 2004.

10. Petrov, P.K. Metodik för undervisning i gymnastik i skolan: Lärobok. för stud. högre. studie. institutioner / - M.: Humanit. red. center VLADOS, 2003.- 215s.

11. Sinyakov, A. F. Självkontroll av en idrottsman / Förlag "Kunskap", M., 1987.