Alla människor på jorden är väl medvetna om fördelarna med träning på morgonen för hela kroppen. De pratar om det här tillbaka grundskola försöker införa denna vana att leda en hälsosam livsstil hos varje barn. Men faktiskt är det få som är redo att gå upp tidigt på morgonen och göra åtminstone några grundläggande övningar.

Om du övermanar dig själv och börjar vakna tidigare på morgonen för att träna, kommer detta utan tvekan att förbättra ditt humör, välbefinnande och öka din organisation och disciplin. Du kommer att få energi hela dagen. Att träna, särskilt i kombination med en kontrastdusch, hjälper dig att vakna bättre och må bättre än om du bara välter dig i dessa 10 minuter och försöker ta dig ur sängen. Det är särskilt produktivt att ladda på frisk luft.

Nu är också många fitnessklubbar öppna 24 timmar om dygnet och låter dig besöka dem på morgonen. Detta kommer att vara en slags ersättning för utomhusövningar om du inte har parker eller torg nära ditt hus där du kan göra övningar. Läs vidare för att lära dig mer om hur träning påverkar människokroppen, samt om vilka övningar som ska börja träna på morgonen.

Effekten av laddning på människokroppen

Först och främst är fördelen med morgonövningar att den kan vänja dig vid regimen. Motion hjälper också till att förbättra metaboliska processer i kroppen, öka kroppens motståndskraft mot stress. Ungdomar förlängs, åldringsprocessen saktar ner i kroppen, hjärnceller aktiveras, så att du kan behålla klarhet i sinnet hela dagen, en person blir mer egenägd och lugn. Morgonträning hjälper till att hålla sig i form, samt att förlora övervikt... Motion hjälper till att förbättra sömn, aptit, öka prestanda, bli av med dåsighet och slöhet. För mer information om effekten av fysisk utbildning på människokroppen, läs artikeln på länken.

Kontraindikationer

Om du mår bra har du inga avvikelser i fysisk och psykisk utveckling, du kan säkert göra övningar utan rädsla för konsekvenserna. Men om du har problem med hjärtat, lederna, ryggen, måste du rådgöra med din läkare om vilka övningar som visas för dig och vilka som är bättre att inte träna för tillfället.

Det finns väldigt få kontraindikationer för morgonövningar. Nästan vem som helst, med några få undantag, kan göra det.

Listan över kontraindikationer för att göra morgonövningar:

• Förkylning åtföljd av feber;
• Blödning;
• Inflammatoriska processer;
• Överträdelse av tryck;
• Maligna tumörer;
• Njursjukdom;

Hur man tränar på morgonen

Först och främst är det nödvändigt att fastställa din ålderskategori, eftersom laddningstiden är olika för varje ålder. Om du gör övningar med ditt barn bör du komma ihåg att barn tröttnar snabbt och byter uppmärksamhet, så laddningstiden för dem får inte överstiga 10 minuter. Om barnet är väldigt litet (2-3 år) bör du lära honom att träna genom spelet och visa övningen själv glatt. Om du känner att barnet är trött är det bättre att sluta träna, annars kommer han att överarbeta ännu mer och han kommer helt att tappa lusten att göra övningar. Med ett äldre barn kan du gradvis öka träningens varaktighet och intensitet, inklusive mer utmanande övningar. Men det är absolut nödvändigt att övervaka barnets tillstånd för trötthet. Klasserna genomförs bäst i frisk luft, om detta inte är möjligt, då i ett välventilerat område. I framtiden kan barnet själv, om så önskas, öka tiden för lektionen och dess element.

En vuxen kan utföra övningar mer intensivt, men varaktigheten bör inte vara mer än 30 minuter, eftersom det viktigaste för laddning är att "röra upp" kroppen, låta den vakna och inte belasta den med onödiga onödiga övningar. I ålderdom (från 55 år för kvinnor och 60 år för män) är träning också mycket användbart, tiden kan minskas lite om du känner att vissa övningar är svåra för dig, du behöver inte överanstränga dig och ge extra belastning på hjärtat och andningsorganen. Att träna i denna ålder är användbart att kombinera med dusch eller dusch. Du kan ofta träffa äldre människor som gör så kallade finska promenader på morgonen. Detta är ett bra alternativ till tidiga morgonövningar eftersom det är lätt att hantera det, det finns praktiskt taget inga kontraindikationer för det.

Laddningstiden bör inte överstiga 20 minuter. Övningar i alla åldrar ska vara lätta, det är bättre att inte göra tunga lyft på morgonen, särskilt på ålderdom, för att inte riva ryggen.

En uppsättning övningar för morgonövningar

Halsövningar

Det enklaste och effektiv träning för nacken lutar dessa huvudet åt höger och vänster, samt vrider huvudet åt sidorna. Då ska du luta huvudet framåt och bakåt. Dessa enkla övningar hjälper dig att sträcka dina halskotor och stärka dina nackmuskler. De kan utföras inte bara på morgonen, utan också under dagen, till exempel under pauser på jobbet. Men om du har en kall nacke, eller om du har osteokondros, är det bättre att inte utföra sådana övningar ännu.

Övningar för bålen

Då är det värt att sträcka ut kroppen. Först och främst gör du följande övningar:

• Utgångsläge: stå upprätt, fötterna axelbredd, händerna på axlarna. Utför axelrotation 10 gånger framåt och 10 gånger bakåt.
• Utgångsläge: samma. Vi lägger händerna framför oss och sprider dem åt sidorna för att räkna med "tre eller fyra". Spring 10 gånger.
• Utgångsläge: samma. Rotera axlarna fram och tillbaka 10 gånger.
• Utgångsläge: samma. Försök att föra ihop dina händer bakom ryggen, håll en under axelbladet, den andra ovanför den. Detta kommer att stärka dina ryggmuskler. Ryggmusklerna stärker också framåt och bakåt böjningar, armhävningar. Dessutom kan armhävningar utföras inte bara från golvet, utan också från andra ytor. Det kommer också att stärka dina bröstmuskler. Dessa övningar utförs också 10-15 gånger.
• För att stärka musklerna övre pressen du bör göra kroppslyft 20 gånger medan du ligger på rygg. För att stärka nedre tryck medan du ligger på rygg, höj dina raka ben och gör "saxen" -övningen (medan du ligger på ryggen, höj dina utsträckta ben något och korsa dem med snabba rörelser).

Handövningar

En användbar övning för morgonövningar är armhävningar. Armhävningar stärker också musklerna i armarna. De kan utföras genom att vila händerna på bänken.

Övningar för benen

Knäböj är bra för benen, men de måste göras korrekt. Det är nödvändigt att sitta ner, sätta tillbaka rumpan, som om du satt på toaletten. Du måste sätta dig på huk utan att anstränga knäna, annars kan du skada dina leder. Denna övning utförs 20 gånger på morgonen. Du kan använda ett viktmedel - hantlar som väger 1 kg och sätt dig på huk med dem.

Lunges, sparkar, stretching och promenader på tår och hälar är också till hjälp. För att stärka vadmuskler Du bör stå inför väggen, luta dig mot den med händerna och i sin tur höja det ena eller andra benet till tårna. Utför denna övning 20 gånger.

Vad behövs för morgonövningar

Morgonövningar utförs på tom mage, eller efter minst 40 minuter efter en mager, lätt frukost (spannmål, müsli, yoghurt eller kefir). Innan laddning måste du tvätta, sätta ordning på dig själv, dricka ett glas vatten. Du måste ha på dig en tröja, trikåer. På fötterna finns bekväma sneakers som fixerar foten väl. De ska inte vara för styva för att låta benet böja sig när man springer. Hår måste dras tillbaka eller flätas så att det inte kommer i vägen. Det är bättre att ta bort smycken, kedjor, långa örhängen.

Laddning och körning

Det är mycket användbart att kombinera träning med jogging på morgonen, detta gör att du kan mätta luften med syre, aktivera metaboliska processer och minska sjuklighet. Innan du springer måste du värma upp, göra 10 lutningar, knäböj, sprida armarna åt sidorna. Efter löpning kan du inte sluta direkt, du måste gradvis minska tempot, annars störs hjärtets arbete. Efter löpning kan uppvärmningen fortsätta utan att belasta kroppen med för tunga övningar.

Bättre att springa i parker, gränder med grov terräng. På sådana platser kan du inte bara njuta av naturen utan också andas in frisk luft. Dessutom kan man i parkerna träffa likasinnade och springa tillsammans så att det inte är så tråkigt. Det finns ingen anledning att försöka ta om alla, i den här frågan är tempot inte det viktigaste, det viktigaste är själva processen. Tempot ska inte vara för snabbt. Om du känner att du är trött, dina ben gör ont, är det bättre att sluta springa eller börja gå.

Det finns ingen anledning att plötsligt börja slingra cirklar, det är nödvändigt att gradvis öka tiden och, om du är säker på dina förmågor, då hastigheten. Om det är vinter eller regnar ute kan ett löpband vara ett alternativ till att springa på morgonen. Naturligtvis är detta inte ett substitut för fullfjädrad fysisk träning i frisk luft, men det kan hjälpa en stund. Om du bestämmer dig för att köpa löpband, du måste vara säker på ditt beslut och i det faktum att du kommer att vara engagerad i det, tk. mycket ofta är ett sådant attribut framgångsrikt bara för första gången, och sedan står det och samlar damm som onödigt.

Löpningstiden på morgonen bör inte överstiga 10 minuter. I framtiden kan du öka träningstiden upp till 20 minuter. Om du precis har börjat utomhus, bör den första lektionen vara väldigt kort eftersom av vana kan du sträcka ut dina ledband, benen kan göra ont av ansträngning. Efter den första dagen är det bättre att ta en paus, studera varannan dag. I framtiden, när musklerna vänjer sig vid belastningarna, kan du springa varje dag. Om du känner dig trött är det bättre att sluta träna. Du kan ta med dig en flaska vatten eller osötat te, ta korta pauser på distansen och dricka lite vätska, göra en kort uppvärmning, sedan kan du fortsätta springa. Efter löpning måste du fortsätta uppvärmningen, göra till exempel armhävningar eller uppdrag på den horisontella stången, om möjligt.

Mycket ofta på morgonen känner vi oss överväldigade och slöa, vi behöver lite tid för att vakna och få energi till en ny dag. Det bästa sättet pigga upp på morgonen är att börja dagen med morgonövningar. Några enkla övningar på morgonen ger dig en glad och bra humör, förvisa sömnen och låt varje cell i din kropp vakna. Dessutom kan morgonövningar ha en signifikant positiv effekt på din hälsa, hjälpa dig att tappa onödiga kilo och till och med bli av med många sjukdomar.

Hur lång tid tar det att göra morgonövningar

Huvuduppgiften för morgonövningar är inte att pumpa upp muskler, utan att tvinga kroppen att "slå på" efter sömnen, ställa in sig på ett positivt humör och som ett resultat göra livet bättre. Därför bör du inte lägga för mycket tid och energi på träning. Laddningen bör inte ta mer än 20 minuter. Det är mycket viktigt att inte överdriva!

Varför kan du inte träna intensivt på morgonen

Faktum är att med liten fysisk ansträngning produceras endorfin i vår kropp, det kallas ofta "lyckahormonet" bland folket. Tack vare detta hormon förbättras vi inte bara efter laddning fysisk hälsa men också känslomässigt. Om du tränar måttligt kommer du istället för endorfin att börja producera det så kallade stresshormonet - kortisol, vilket påverkar vårt humör negativt.

När ska man träna

Du behöver inte göra övningar direkt efter att du vaknat. Kroppen behöver lite tid (10-15 minuter) för att komma ur sömnen. Drick ett glas vatten, sträck dig, gå runt i lägenheten och börja ladda!

Fördelarna med morgonövningar:

1. Förbättrar blodcirkulationen och hjälper till att normalisera ämnesomsättningen;

2. Främjar produktionen av endorfiner - glädjens hormon;

3. Undertrycker stress, tar bort skadliga gifter och negativ energi;

4. Förbättrar koncentrationen av uppmärksamhet;

5. Ger bra fysisk ton och muskeltäthet.

Morgonövningsregler:

1. Inga plötsliga rörelser, allt är smidigt och efter bästa förmåga;

2. Laddning måste göras före frukost och kaffe;

3. De flesta morgonövningar bör bestå av uppvärmning och stretching;

4. Övningar bör utföras på alla muskelgrupper, från huvud och nacke;

5. Ingen styrka och uthållighetsträning;

6. Laddningstiden är inte lika viktig som regelbundenheten, så överansträng dig inte och försök att svettas;

7. Stärk effekten av morgonövningar med en kontrastdusch.

En uppsättning övningar för morgonövningar:

1. Rotering av borstarna. Knyta handen till en knytnäve och börja rotera händerna först i ena riktningen, sedan i den andra riktningen. Alternativt kan du hålla ihop handflatorna och rotera.

2. Rotation av nacken. Sänk hakan till bröstet. Från startpositionen börjar vi roterande cirkulär rörelse först i ena riktningen, sedan åt andra hållet.

3. Rotation av armbågarna. Sträck armarna framåt framför dig och börja rotera underarmarna, först mot dig, sedan bort från dig. En svårare version av övningen: samtidig rotation av underarmarna i olika riktningar.

4. Rotation axelleden... Armarna är böjda vid armbågarna, fingrarna vidrör axlarna. Vi börjar rotationsrörelser utan att lyfta fingrarna från axlarna.

5. Rotation vid bäckenet. Händerna på bältet, fötterna axelbredd. Börja cirkulär rotation medurs och moturs.

6. Kroppens lutningar framåt. Fötterna axelbredd isär. Vi börjar nå ner och försöka röra golvet med fingrarna. Svårare alternativ: försöker röra golvet inuti handflator.

7. Böjer åt sidorna. Händerna på bältet, fötterna axelbredd. Vi böjer kroppen, först i ena riktningen, sedan i den andra riktningen, utan att lyfta benen från golvet och lyfta handen över huvudet.

8. Vridning. Händer framför dig cirka 20 cm från kroppen, böjda armbåge, handflator berör varandra. Vi börjar vända kroppen 180 grader eller mer åt ena hållet och åt andra hållet utan att lyfta fötterna från golvet. Endast bålen är inblandad i svängen, benen förblir på plats. Försök att skapa den maximala rotationsnivån.

9. Knäböj med armarna framför dig. Män gör det 10 gånger, kvinnor 5 gånger.

10. Gör armhävningar på händerna. Män trycker upp från golvet, kvinnor från stolen. Vi upprepar 10 gånger.

Om detta komplex verkade för enkelt för dig, har du styrkan att träna mer intensivt för morgonkraft och energi, då föreslår vi att du använder videokomplexet.

Läs också:

Temperering är ett beprövat sätt att stärka hälsa och immunitet. Dessutom kan du öva på att härda både volymer och i naturen. Med ett regelbundet tillvägagångssätt för denna procedur kan du inte bara stärka din kropp utan också bli av med depression och sömnlöshet, alltid vara på ett glatt och glatt humör.

Fitnessklasser är lämpliga för alla: barn, gravida kvinnor, idrottare och helt enkelt fitnessälskare. Regelbundna övningar på Fit-Ball hjälper till att korrigera figuren, utveckla koordinering av rörelser och öka kroppens flexibilitet. Denna typ av träning stärker hjärt- och andningssystemet.

Skuggboxning, eller ett självständigt verk av en boxare framför en spegel, eller med en imaginär motståndare, är ett av de äldsta verktygen för träning i kampsport. Och definitivt den mest ekonomiska och prisvärda. Du behöver ingen utrustning för träning och du kan öva var som helst.

Gör du morgonövningar? Nej? Förgäves! Morgonövningar är inte bara ett snabbt och enkelt sätt att stärka, utan också ett bra tillfälle att hålla dig i form utan ytterligare speciella träningspass. Ingen exotisk träning behövs för att ladda. Ganska tillräckligt vanligt och bekant under lång tid.

Det viktigaste är att göra dessa enkla övningar rätt, vid rätt tidpunkt och i rätt mängd.

Dessutom kan träning vara ett komplett system för att träna din kropp och din övergripande fysisk kultur, om du närmar dig det på allvar (jag ska prata om detta tillvägagångssätt lite nedan).

I det här inlägget delar jag med dig fem användbara övningar för morgonövningar och jag kommer att förklara hur och i vilken volym jag ska utföra dem, så att du får en anständig och riktigt hälsosam träning.

Morgonövningar, en uppsättning övningar

För att komma igång, ta några djupa andetag in och ut till fysiska övningar orsakade inte en akut syrebrist i kroppen, vilket kommer att leda till ett för starkt hjärtslag (se).

1. Knäböj: 20-30 gånger.

2. Armhävningar från golvet: 10-15 gånger. (Om vanliga armhävningar är svåra för dig, gör knähävningar enligt beskrivningen nedan).

3. Vridning av lögn: 15-20 gånger.

4. Framåtböjningar: 15-20 gånger.

5. Sidoböjningar 3-5 gånger i varje riktning med en fördröjning på 2-3 sekunder.

Nedan kommer jag att förklara hur man gör var och en av dessa övningar och visa dem i en video. Men först ska jag förklara reglerna för utförandet morgonövningar som jag själv har använt i många år.

Hur gör man morgongymnastikkomplexet?

På morgonen vaknade vi 10 minuter tidigare för att ge oss tid att träna. Vi gick på toaletten och tvättade oss. Drack ett halvt glas rent vatten... Efter ett par minuter kan du börja ladda. Under denna tid kan du ventilera rummet och klä dig för klassen. Shorts (eller husbyxor) och en T-shirt kommer att klara sig bra. Du kan träna barfota.

Vi börjar och slutar alltid ladda andningsövning... Ta 3-5 lugna men djupa andetag.

Utför varje styrketräning 10-20 gånger, beroende på din fysisk kondition... Gör en uppsättning av varje övning, vila sedan lite och gå vidare till nästa övning.

Det är viktigt att andningen blir märkbart snabbare, men inte för snabbt. För morgonövningar räcker det med en måttlig, utan överkillning.

Morgonträning. En uppsättning övningar.

Knäböj

Mycket användbar för ben, skinkor, rygg. Ben 40-50 cm breda. Utförs kraftfullt, men utan att "floppa" ner. Satt försiktigt ner, reste mig kraftigt. Ta ett djupt andetag när du böjer benen; andas ut när du böjer dig. Vid böjning av benen sträcks armarna framåt.

Alternativet med höjda armar stärker ryggen effektivt, förbättrar hållningen och hjälper till att bekämpa ryggont.

Armhävningar

Utveckla händer, abs, axelbälte stärka benen. Händer 80 cm breda eller mer. Kroppen och benen är i linje. När du böjer armarna, andas in, när du böjer dig, andas ut.

För en förändring demonstrerar jag en komplicerad version av push-up med alternerande benhöjningar. Det är ett mycket kraftfullt utvecklingsverktyg.

Om vanliga armhävningar är svåra för dig, armhävningar från knäna. Reglerna för att utföra och andas är desamma.

Vridning

Detta är en magövning. Stramar perfekt magen och leder till utseendet på "kuber". Den utförs medan den ligger på mattan. Tittar upp i taket. Vi drar inte i huvudet med händerna. Vi vrider kroppen så att avståndet mellan de nedre revbenen och könsbenet förändras.

När vi vrider (lyfter kroppen) andas vi ut, med omvänd rörelse, andas in.

Framåtböjningar

den bra övning för flexibilitet. Ben 10-15 cm breda. Länden är böjd och fixerad. Vid lutning framåt måste den förbli i detta fasta läge. Avrunda inte på något sätt!

Benen är något böjda vid knäna och fixerade. Vid lutning andas vi in, när vi böjer oss, andas ut. Låt inte också smärtsamma känslor på baksidan av låren och under knäna. De ska vara måttliga och trevliga. Tvinga inte övningen. Var försiktig. Överdriven ansträngning kan leda till knä- och nedre ryggproblem.

Sidoböjningar

Träna för att förbättra flexibiliteten. Stärker ryggen perfekt.

Ben 10-15 cm breda eller något bredare. Lyft upp en hand och fortsätt med rörelsen, sträck efter den med hela kroppen och luta åt sidan. Håll böjen. Återgå sedan försiktigt till stående läge och luta till andra sidan.

Andas in när du böjer dig. Andas ut när du återgår till stående position.

Vad gör du för övningar?

Innan en person förstår sin egen fördel eller nytta är det meningslöst att övertyga honom om att göra något. Det är ännu svårare att få honom att göra det han inte är säker på eller tvivlar på. Till exempel vad morgonövningarna kommer att ge honom personligen. Misstro på komplexets användbarhet, dess genomförande bara för att "det är nödvändigt", snabbt blir till en rutin som är tröttsam och inte gynnar.

Humör för morgonövningar

Många försöker börja göra morgonövningar. Men det blir inte alltid en vana. Ännu färre finner viljestyrkan att träna regelbundet, även om de är övertygade om dess fördelar.

Vad stör morgonövningar?

• tvivla på att morgonkomplexet är nödvändigt;
• stämningen för återhämtning slås av vital tröghet - ”Jag har levt utan laddning i många år, och jag kommer fortfarande att leva”;
• elementär latskap;
• önskan att sova lite längre på morgonen;
• kronisk brist på tid för morgonprocedurer och förberedelser innan du går till jobbet;
• rädsla för negativa känslor - andfåddhet, obekväm hälsa, särskilt efter den första träningen, när lederna eller lederna börjar göra ont.

Hur man är? Naturligtvis ska du inte tvinga dig själv att göra morgonövningarna, eftersom detta inte kommer att medföra fördelar.

Idén med morgonövningar bör "sättas i brand". Och välj ett komplex som passar bättre med rytmen när det gäller tid och intensitet av belastningen.

Träna, särskilt med professionella idrottare, är föremål för uppnåendet av ett specifikt resultat - att sätta ett rekord. Stress är ofta hälsoskadligt.

Målet med fysisk träning, det utvalda komplexet för morgonövningar, är att ge maximal nytta för kroppen.

Fördelarna med att träna på morgonen:

• förbättrar hjärtats och blodkärlens tillstånd;
• stärker muskler, hållning;
• förbättrar;
• eliminerar sömnlöshet;
• minskar kroppsvikten.

Morgonträning sätter kroppen i ett aktivt tillstånd, avlägsnar dåsighet och slöhet, förbättrar ton och humör. Förbättrar tydlighet i tänkande, sökning och fattar rätt beslut. Den ökade reserven av styrka och energi gör att du kan genomföra alla dina planer under dagen.

Enkla sätt hitta tid att träna på morgonen:

1. Granska din morgon att göra-lista. Utför några på kvällen helt eller delvis. Till exempel att stryka kläder, städa skor.
2. Bli av med vanan att ligga efter att ha vaknat.
3. Ställ in ditt larm 15 minuter för tidigt.

Hur man utvecklar en morgonövningsvanor

Om du tvivlar på om du har tillräckligt med entusiasm och beslutsamhet att regelbundet utföra morgonövningskomplexet är följande teknik fördelaktig:

• Begränsa perioden till specifika tidsramar - träna till exempel exakt en vecka.

Bestäm sedan:

• Fortsätt träna på morgonen i ytterligare en vecka, eller sluta om det inte är ditt.

Morgonövningar

För nybörjare, skapa ett individuellt komplex.

Rörelse för att öka blodflödet, stretchingsträning, flexibilitet är att föredra. Efter sömn, utför mjuka rörelser - rytm morgonkomplex måttlig.

Att träna på morgonen bör vara energigivande, inte tröttsamt. Om kroppen tröttnar snabbt, minska antalet repetitioner.

Morgonträningskomplexets varaktighet är 10-15 minuter.

En uppsättning morgonövningar för laddning

När du utför rörelser med fysisk träning start position- fötterna axelbredd isär, armarna sänkta längs kroppen, rygg rakt, hakan höjd.

Uppvärmning:

• Gå på plats i 1 minut. Andas jämnt, lugnt och fritt.

Övning 1:

• Beskriv en cirkel med räta armar - lyft upp dem genom sidorna medan du står på tårna.
• Andas in, borsta upp, stå på tårna.
• När du andas ut, sänk händerna, stå på fötterna.

5-10 reps.

Övning 2:

• Handflatorna på bältet, vrid huvudet åt vänster och höger, luta framåt, bakåt.
• Sedan - omväxlande till den orörliga höger- och vänsteraxeln och försöker röra vid varje öra.

5-10 repetitioner.

Övning 3:

• Vänster handflata på bältet, rakad höger hand uppfostrad.
• Luta din bål till vänster.
• Byt händer och böj dig åt höger.

5-10 repetitioner i varje riktning.

Övning 4:

• Rätade armar sprids ut till sidorna parallellt med golvet.
• Vrid bålen åt vänster och höger som en helikopter.

5-10 reps.

Övning 5:

• Handflator på bältet.
• Luta din bål fram och tillbaka.

5-10 reps.

Övning 6:

• Håll fast vid ett fast stöd (bord, stol, vägg) och gör en rak svängning höger fot framåt, bakåt, höger och vänster.

Övning 7:

• Sitt på en gymnastikmatta, bred dina rakta ben något framför dig.
• Nå dina fötter med fingrarna.

5-10 reps.

Övning 8:

• Ligg på rygg, räta armar på kroppens sidor, handflatorna pressade mot golvet, benen böjda vid knäna.
• Med knäet på vänster ben, rör golvet till vänster och höger om kroppen.
• Utför samma rörelser med det andra benet.

5-10 reps för varje sida.

Övning 9:

• Gå på alla fyra.
• böj ryggen uppåt, böj sedan nedåt, försök att uppnå maximal amplitud.

Upprepa 5-10 gånger.

Övning 10:

• Ta utgångsläget.
• Vrid axlarna framåt samtidigt ("kör framåt") och bakåt ("kör bakåt").

5-10 reps i varje riktning.

Övning 11:

• Cirkulära rotationer med räta armar framåt och bakåt.

5-10 repetitioner.

Övning 12 ("sax"):

• Utför horisontella rörelser med räta armar (parallellt med golvet), sedan vertikalt.

5-10 reps.

Övning 13 (knäböj):

• Håll hälarna på golvet, ryggen är rak, upprätt och inte lutad framåt.

5-10 reps.

Övning 14:

• Hoppa på plats växelvis till höger, vänster, båda benen.

10 reps.

Övning 15:

• Joggar på plats i en minut.

Övning 16:

• Beskriv en cirkel med räta armar - lyft upp dem, stå samtidigt på tårna.
• Sänk ner armarna, luta bålen framåt, fötterna på golvet.
• Vid inandning - armar upp, vid utandning - ner.

Endast 5-10 reps.

I slutet av morgonträningskomplexet, ta en dusch.

Ändrad: 08.07.

Foto: Hur man gör övningar på morgonen

Morgonträning är en hälsosam vana som gör att du kan hålla hela kroppen i god form, förbättra din hälsa och hålla dig i form. Efter genomförandet förbättras det allmänna välbefinnandet, uppmärksamheten ökar, de inre organen och systemen berikas med syre. Ett hälsoprocedur kommer att vara mest fördelaktigt om det utförs regelbundet. Fundera över hur du gör övningarna korrekt och vilka övningar som ska användas för detta.

Efter att ha vaknat är människokroppen fortfarande i viloläge en tid: lungorna är utlånade, nervsystem hämmas minskar blodcirkulationen. Därför rekommenderas det inte att ge dig själv en allvarlig belastning på morgonen. Långdistanslöpning och styrketräning kommer att vara en riktig utmaning för kroppen. Du löper risk för skada eller framkallar en obalans i de interna systemen.

Men träning är ett mångsidigt och användbart alternativ för morgonaktivitet. En uppsättning enkla men effektiva övningar kommer att tona musklerna, förbättra hjärnmättnad och inre organ syre, kommer att påskynda metaboliska processer. Även om du efter det måste sitta hela dagen på kontoret, så kommer åtminstone under den första halvan av dagen inte kalorier att ackumuleras, men kommer att brännas, vilket är nödvändigt.

Laddning skiljer sig i grunden från andra typer av laster. Dess mål är att mätta med livlighet för hela dagen. Kraftträning och kardiobelastningar sliter ut kroppen, varefter den enda önskan är en välförtjänt vila. Laddning är ett komplex uppvärmningsövningar för leder och muskler.

Villkorslösa fördelar:

• låter dig muntra upp på morgonen;
• mättas med energi och positiva känslor;
• stärker immunsystemet;
• ökad fysisk uthållighet;
• tar lite tid, till skillnad från andra typer av fysisk aktivitet.

När och hur man gör det - gör ett schema

Morgonövningar är kanske det mest populära sättet. hemträning, men vissa människor vet fortfarande inte hur man gör övningar korrekt. Det bör startas entydigt på morgonen. Så du anpassar din kropp till det kommande arbetsschemat och får en livskraftsförstärkning under hela dagen.

På kvällen är nästan all styrka hos en person redan slut, därför kommer en uppsättning övningar inte att ge den önskade kraften, utan tvärtom kommer att ta bort den sista energin. Men om du inte bara vill förbättra din hälsa utan också gå ner i vikt är det en bra idé att komplettera dina övningar med kvällsövningar.

Laddningstiderna varierar. För nybörjare rekommenderas att träna i 10 minuter, gradvis kan längden ökas till en halvtimme. Grunden för morgonövningar är att de genomförs regelbundet. Du bör göra det varje dag, men bli inte upprörd om du av någon anledning var tvungen att skjuta upp övningen. Genom att träna 5 dagar i veckan uppnår du redan märkbara resultat, stärker din kropp och förbättrar ditt välbefinnande.

Foto: Hur man gör övningar på morgonen

1. träning bör göras före frukost. Se dock till att dricka ett glas vatten innan du gör detta. Om du känner en hungerattack kan du hälla ett glas juice eller te. Blodet efter natten är i ett förtjockat tillstånd. Om du börjar ladda direkt kommer du att överbelasta hjärtat;
2. börja övningarna med de enklaste, gå gradvis vidare till svårare;
3. välj det optimala lastkomplexet, vilket inte tar bort styrka, utan tvärtom lägger till kraft. Eller förkorta laddningstiden;
4. andas korrekt - inandning bör utföras inte bara med bröstet, utan också med magen;
5. under aktiviteten, tänk på trevliga saker - detta kommer att ge dig en avgift större effektivitet, eftersom träning "genom styrka" inte leder till önskat resultat;
6. Börja med din puls på 90 slag, gradvis öka den till 110 slag.

Råd: planera din tid i förväg så att du kan få det gjort utan att rusa. Det ska vara minst en timme mellan att vakna och gå till jobbet. Efter laddning, ta en dusch, helst en kontrastdusch. Så du kommer att släppa spänningar från musklerna och få ytterligare tillströmning av styrka. Det rekommenderas att äta frukost en halvtimme efter att övningarna är avslutade.

Personlig motivation

Träning verkar vara en ganska enkel form av fysisk aktivitet, men de flesta hittar inte tid för det. Att ge upp en timmes extra sömn är svårt. Därför är det först och främst nödvändigt att ändra inställningen till morgonaktivitet och förstå att du gör detta för din hälsa och behåller din figur.

Förstå att laddning är en investering i din lyckliga nöd. Hur mycket ansträngning du lägger ner kan du räkna med en sådan utdelning. Tänd ett doftljus innan du tränar, smutta på en utsökt kopp te och spela lite rytmisk musik. Då kommer träningsprocessen att verka riktigt trevlig för dig.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt valet av musik. Hon motiverar, låter dig inte sluta. Om uppsättningen övningar innebär snabba rörelser, välj sedan melodier med ett tempo på cirka 150 slag per minut. Om ditt träningspass är mer avslappnande och flytande, kommer långsamma kompositioner att göra. Det är viktigt att andningen är i harmoni med musikens rörelser och rytm.

Vi komponerar en uppsättning övningar

Välj lämpliga övningar blir inte svårt. Om laddningen varar i 15 minuter måste de första 5 läggas på en uppvärmning. Börja sedan träna för att stärka muskeltonen. Det är värt att starta en uppvärmning genom att gå runt i rummet. I detta fall ska magmusklerna vara spända. Komplettera promenaden med handrörelser. Den perfekta avslutningen på en uppvärmning är med en spot run eller studs. Fler dynamiska övningar följer.

Foto: Morgonövningar: en uppsättning övningar

För halsen:

• huvudet lutar åt höger och vänster;
• rörelser framåt och bakåt;
• långsamma cirkulära rotationer.

För händer:

För fallet:

För ben:

Ytterligare laster

Om standardprogrammet verkar för enkelt för dig kan du komplettera dess komplex med följande övningar:

1. utfall av benen;
2. armhävningar-det enklaste sättet är att fokusera på väggen i stående läge, sedan kan du armhävningar från bänken, sedan från golvet på tårna;
3. böjer sig i olika riktningar med hantlar;
4. övningar för pressen - vridning, benhöjningar, rotation av gymnastikbågen;
5. övningar med en expander;
6. böjningar för benen - vi tar fram ett ben och böjer, det andra förblir rakt, vi vilar på tå;
7. böjning av ryggen - vi knäböjer, vilar våra handflator på golvet, gör avböjningar;
8. bibehållande av "plank" -läget;
9. vinkelräta rörelser - ligga på golvet, höj samtidigt dina raka armar och ben;
10. utfall med sluttningar.

Vilken effekt kan du förvänta dig?

Effekten av regelbunden användning av en uppsättning övningar kommer inte att vänta länge. På bara ett par dagar kommer du att börja vakna lättare, och kroppen kommer att börja arbeta mycket snabbare. Morgonträning hjälper till att aktivera hörsel- och synorganen, normaliserar den vestibulära apparatens funktion, eliminerar hämningssyndromet och mobiliserar nervsystemet.

Att träna på morgonen leder till förbättrat blodflöde, vilket resulterar i att hjärnan och andra organ blir bättre syresatta. Hjärtmuskeln stärks på samma sätt. Regelbunden träning har en gynnsam effekt på hälsan hos organ, leder, muskler, aktiverar återställande och regenerativa processer.

Morgonaktivitet förbereder kroppen för den kommande stressen, aktiverar mental aktivitet. Därför blir arbetsdagen mer produktiv. Genom att träna kan du också minska vikten genom att dumpa fettmassan.

Viktiga laddningsfel

• betoning på endast en muskelgrupp - träning syftar till att aktivera alla muskelgrupper, med fokus på endast en av dem motsäger helt konceptet med morgonövningar. Många hävdar att de inte har tillräckligt med tid att träna hela kroppen, och de uppmärksammar bara problemområden... I detta fall kommer det inte att vara möjligt att uppnå effekten av allmän ton och snabbt uppvaknande av kroppen;
• jämföra träning med kraftig träning - blanda inte ihop två helt olika områden av fysisk aktivitet. Den första syftar till att stärka och stärka musklerna generell hälsa... Du kan och till och med behöva göra det direkt efter att du vaknat. Den andra kräver mycket tid och energi, den bör startas flera timmar efter sömnen;
• hoppas på snabb viktminskning - träning ger kanske inte samma effekt som vanliga besök sporthall... Det har en långsammare effekt på viktminskning. Det tar dock inte mycket tid. För att påskynda kroppens formningsprocess, komplettera övningen med rätt kostnäring gå mer;
• komplettera debitering allvarligt fysisk aktivitet- det rekommenderas att lämna de övningar som är ansträngande för kvällen. Annars riskerar du att uppleva energiförlust istället för en tillströmning av styrka efter laddning. Det är bäst att jogga och styrketräning i slutet av arbetsdagen, när mental aktivitet inte längre behövs, och efter träningens slut kan du lugnt vila.