Hur man stärker hjärt- och hjärtmuskelövningar. Valet av övningar för att stärka hjärtat och blodkärlen

Hjärta - den viktigaste kroppen i människokroppen. Tyvärr hör vi idag allt oftare att hjärtinfarkter och stroke "blir yngre". Därför råder läkare över hela världen: det är nödvändigt att stärka det kardiovaskulära systemet redan innan de första tecknen på störningar i dess arbete visas. Nutrition har en ledande roll för att stärka hjärtat. En hälsosam kost är dock en viktig men långt ifrån den enda förutsättningen för hjärtmuskelns normala funktion. För att kroppen ska fungera som en klocka och vara skyddad från specifika åldersrelaterade sjukdomar bör du regelbundet utföra speciella övningar för hjärtat och blodkärlen.

Regler för förstärkning och träning

Den viktigaste regeln i träning hjärtligt- vaskulära systemet- måttfullhet. Att stärka hjärtat och blodkärlen innebär inte många timmars ansträngande träning och ökad kraftbelastning, särskilt för nybörjare: risken för högt blodtryck och dess åtföljande konsekvenser är för hög. Så motion i det här fallet bör de utformas på ett sådant sätt att de inte bara kan kombinera effektivitet och säkerhet, utan också enkelt utföras även av äldre personer.

Bevisade det de bästa sakerna att göra för att stärka hjärtmuskeln är lätta träningspass i frisk luft. De måste omfatta promenader och lätt löpning, och cykling är inte kontraindicerat. På vintern, försumma inte de traditionella sporterna för den här tiden på året: skridskoåkning eller skidåkning har stor effekt på blodkärlen och hjärtat. Om du gillar vattenelementet, besök poolen, simma och träna vattengympa. Vattenaktiviteter är en av de mest effektiva sätt stärka inte bara hjärtmuskeln, utan hela kroppen. Slutligen en enkel daglig träning på morgonen kommer du utan tvekan att må mycket bättre.

Men även enkla och lätta träningspass bör gradvis inkluderas i din livsstil. Du kan börja med enkla promenader på kvällarna och sedan gå vidare till jogging, för varje gång att öka tiden på lektionerna. Den maximala varaktigheten av ett träningspass kan vara 1 timme. För dem som ännu inte har lyckats särskilt bra med att stärka det kardiovaskulära systemet och inte känner sig redo för långvariga belastningar, sänks denna tröskel till 30 minuter. Eventuell gymnastik för hjärtat utförs tidigast 1-1,5 timmar efter att ha ätit.

Om du på allvar bestämmer dig för att förbättra tillståndet för blodkärlen och hjärtat, är det mycket viktigt att observera regelbundenhet. När övningar för att stärka hjärtat utförs om och om igen har de ingen effekt. Men om det plötsligt en av dagarna verkar för dig att din hälsa lämnar mycket att önska, måste du ge upp klasserna. Detta gäller särskilt för dem som redan har problem med hjärtat och cirkulationssystemet.

Oavsett vilken typ av aktivitet du väljer, övervaka din puls noggrant. Pulsen ska räknas i början och slutet av träningspasset. Tänk på att hjärtfrekvensen inte bör överstiga 130 slag per minut, men för låga siffror (mindre än 110 slag per minut) bådar inte heller gott. Kom ihåg måttlighet: konditionsträning varje timme kan göra mer skada än nytta. Därför kommer det att räcka med att genomföra lektioner 3-4 gånger i veckan.

Rätt utförda övningar för hjärtat kan normalisera blodtryck och kolesterolnivåer, bidra till viktminskning och mängden socker och insulin i blodet.

Stärka hjärtmuskeln efter en hjärtinfarkt

En hjärtinfarkt är en av de allvarligaste lesionerna i hjärtmuskeln. Den sorgliga statistiken säger att i mer än hälften av fallen upplever patienterna en andra hjärtinfarkt, och detta händer inom 3 år efter den första. hälsosam bild av livet är det viktigaste villkoret för att öka den förväntade livslängden för personer som har haft hjärtinfarkt. Det är viktigt att noggrant följa alla läkarens recept, ta nödvändiga mediciner och äta rätt. Men förutom detta, efter utskrivning, rekommenderas många patienter starkt att utföra en speciell terapeutisk gymnastik. Detta hjälper till att förbättra blodcirkulationen, minska risken för blodproppar och kolesterolplack och öka blodkärlens elasticitet. Terapeutisk gymnastik omfattar effektiv, lätt och säker träning för att stärka blodkärlen och hjärtat.

När det kommer till sport är allt strikt individuellt här. Att lösa frågan om behovet av konditionsträning efter en attack på egen hand är inte den bästa lösningen. Man bör komma ihåg att omåttligt motion i vissa fall kan de provocera fram en upprepad hjärtinfarkt. Därför är det nödvändigt att konsultera en läkare här. Endast en specialist kan avgöra om det är möjligt för en viss patient att belasta sin kropp. För vissa patienter, efter en attack, är till och med snabb promenad kontraindicerat, för att inte tala om mer intensiva övningar.

Att stärka systemet: 8 enkla övningar

Det finns ett stort antal övningar som hjälper till att stärka hjärtmuskeln och cirkulationssystemet. Du kan välja vad du vill. Glöm inte att om du har några sjukdomar i hjärtat och blodkärlen, bör du definitivt konsultera en läkare om möjligheten till sådana aktiviteter. Detta kommer att undvika oönskade konsekvenser.

En uppsättning övningar för att stärka det kardiovaskulära systemet, som alla träningspass, är bäst att börja med lite uppvärmning. Att gå eller jogga lätt i 3-5 minuter är idealiskt för detta. Efter uppvärmningen kan du utföra enkla uppgifter. Var och en av dem är designad för 5-10 tillvägagångssätt (om rörelserna utförs växelvis, först i en riktning, sedan i den andra riktningen, fördubblas antalet tillvägagångssätt per uppgift).

Gå på golvet. Sätt isär benen, armarna längs med kroppen. Börja göra roterande rörelser med händerna (som en "kvarn") medurs och moturs.
Placera benen axelbrett isär, händerna på midjan. Gör lutningar åt vänster och höger.
Stå på golvet, sprid benen axelbrett isär, händerna på midjan. När du andas ut, luta dig framåt. Andas in när du reser dig.
I stående position, lägg händerna på bältet, lägg isär benen. Vrid långsamt bäckenet, först åt ena hållet och sedan åt det andra.
Sitt på en stol, sträck dig efter dina strumpor och räta sedan upp dig igen.
I ryggläge, gör fotrörelser som imiterar cykling ("trampning"), armarna längs med kroppen.
Ligg på rygg, sträck armarna något framåt. Res dig upp och sträck dig efter dina strumpor. Återgå till startposition.
Sänk huvudet så att hakan nuddar bröstet, benen ihop, händerna något framåt. Medan du andas in, lyft upp huvudet, lägg händerna bakom ryggen.

Avsluta dessa användbara övningar du kan också lätt springa eller rask promenad. En sådan enkel men effektiv träning, utförd regelbundet, hjälper till att hålla kroppen i god form och hjälper till att stärka hjärtat och blodkärlen. Och om du lägger till denna uppsättning övningar och äta nyttigt, det råder ingen tvekan om att ditt kardiovaskulära system kommer att vara under pålitligt skydd.

legkopolezno.ru

En uppsättning fysiska övningar för hjärtats muskler: regler för att utföra

Fysiska övningar för hjärtat upptar en viktig plats i förebyggande och behandling av sjukdomar i detta organ. Som ett resultat av gymnastik för hjärtmuskeln ökar dess kontraktilitet, blodcirkulationen ökar, inklusive perifer. Bra blodflöde bidrar i sin tur till den mekaniska massagen av blodkärlens väggar, vilket gör dem mycket mer elastiska. Nivån av kolesterol i blodet minskar, vilket gör att risken för bildande av blodproppar inne i kärlen - blodproppar - minskar. Övningar för hjärtat och blodkärlen hämmar utvecklingen av aterosklerotiska förändringar i kroppen - den främsta orsaken till hjärtsjukdomar.

Hjärtat är en muskel som alla andra muskler och behöver tränas för att bli starkare och mer motståndskraftig.

Reglerna för att utföra grundläggande övningar för hjärtat kan formuleras enligt följande:

Även med god hälsa kan du inte snabbt och dramatiskt öka den fysiska aktiviteten. Bara stå i proportion till kroppens förmågor, du kan stärka hjärtat. Överdriven belastning när du utför övningar för hjärtmuskeln, överarbete, kommer att minska dess funktionalitet; och dessutom är det inte säkert. orimlig Fysiskt arbete eller sportaktiviteter kan orsaka smärtsamma förändringar i hjärtmuskeln även hos helt friska unga människor.

Klasserna bör börja tidigast 1,5-2 timmar efter att ha ätit.

Du bör omedelbart sluta träna om du upplever hjärtbesvär, yrsel eller andnöd under eller efter hjärtstärkande övningar. Om dessa fenomen inte går över av sig själva måste du ta validol eller nitroglycerin och se till att konsultera en läkare!

Äldre personer som lider av åderförkalkning, i kombination med cervikal osteokondros, övningar för hjärtsjukdomar med låga lutningar rekommenderas inte för att undvika en ström av blod till huvudet, rotationsrörelser i huvudet och bålen med stor amplitud, styrkeövningar, som hindrar utflödet av blod från hjärnan, och övningar som leder till skakning av kroppen (imitation av att hugga ved, boxning).

Innan du börjar en uppsättning övningar för hjärtat är det nödvändigt att rådgöra med din läkare, som, efter att ha tagit bort elektrokardiogrammet, kommer att bestämma graden av beredskap för ditt hjärta och din kropp som helhet för fysisk ansträngning. Detta gäller särskilt för dem som nyligen har drabbats av en hjärtinfarkt, såväl som äldre.

Det är mycket viktigt att övervaka pulsen under träning för hjärtmusklerna. Man tror att fysisk träning har en positiv effekt på kroppen när pulsen vid slutet av klasserna ökar med 20-35 slag, inte överstiger 120 slag per minut, och efter 3-5 minuters vila återgår den till sin ursprungliga frekvens.

Det viktigaste när man gör gymnastik för att stärka hjärtmuskeln är regelbundenhet. Det är nödvändigt att träna minst en gång om dagen så att andningen blir snabbare. Målet bör vara 20-minuterspass 3 gånger om dagen.

Du bör gradvis öka tempot, föra det till mitten av träningspasset till optimal puls, och gradvis minska belastningen mot slutet.

För det sjuka lidandet ischemisk sjukdom hjärta, varaktigheten av klasserna bör vara från 8 till 15 minuter. Du bör träna minst 2-3 gånger i veckan.

Gymnastik för att stärka hjärtmuskeln och blodkärlen: fysiska övningar med video

Dessa hjärtmuskelförstärkande övningar är baserade på naturliga rörelser hos djur och små barn som startar morgonen med stretch, djupa andetag och gäspningar som aktiverar metabolismen och aktiviteten i det kardiovaskulära systemet.

Det är särskilt användbart att göra övningar för att stärka hjärtat och blodkärlen direkt efter att du vaknar, när du fortfarande ligger i sängen:

1. Smutta. Ligg på rygg, sträck ut benen, räta ut knäna och fötterna kraftigt, rör vid sängkanten med tårna. Sträck samtidigt armarna ovanför huvudet, räta ut fingrarna och spänn kraftigt. Slappna sedan av helt och sänk armarna längs med kroppen. Utför 3-4 gånger.

2. Lägg ena handen på magen, den andra på bröstet. Stick ut magen (andas in), dra in magen, försök att "känna" ryggraden (andas ut). Känn ditt andetag när du fokuserar på hur bröstkorg, och jobba magmuskler. Utför 3-4 gånger i långsam takt.

3. Sätt sammanflätade fingrar på baksidan av huvudet, armbågar och skulderblad, tryck till sängen. Höger ben lyft något och för över vänster. Vrid samtidigt underkroppen och huvudet långsamt i olika riktningar: flytta benen och bäckenet till höger, huvudet till vänster. Utför denna fysiska övning för att stärka hjärtmuskeln 2 gånger i varje riktning.

4. Första position: armarna är utspridda, benen är böjda vid knäna och står på ett visst avstånd från varandra, fötterna är placerade så nära skinkorna som möjligt. När du andas in, böj långsamt knäna åt höger och vrid huvudet åt vänster. När du andas ut, återgå till startpositionen och slappna av helt. Vrid sedan huvudet åt höger medan du andas in och böj knäna åt vänster. Utför 2-4 gånger i varje riktning.

5. Startposition: liggande på rygg. Medan du andas in, lyft huvudet från sängen, luta det långsamt mot bröstet, sträck armarna framåt, lyft och sträck ut benen. När du gör denna övning för att stärka hjärtmuskeln, stanna i denna position i 5-7 sekunder. När du andas ut, ta startpositionen, slappna av. Utför 3 gånger.

6. Rulla över på magen. Böj armarna vid armbågarna, placera de knäppta fingrarna under pannan, sprid de raka benen till fotens bredd. Med tårna på en fot växelvis vila på hälen på den andra. Utför 4 gånger med varje ben utan att hålla andan.

Gör allt långsamt, i en långsam och jämn takt, övervaka noggrant din andning. Alla övningar utförs i ryggläge.

Se nu videon med övningar för att stärka hjärtmuskeln för att bättre förstå hur de utförs:

Andningsövningar för det kardiovaskulära systemet: förberedande övningar

Andningsövningar för det kardiovaskulära systemet är speciellt utformade för att stärka hjärtat och blodkärlen. Varje andningsövning för hjärtat måste utföras i tre steg: inandning, rörelse, utandning. Andningen ska vara skarp, stark, genom näsan. Utandning - skarp, stark, bullrig, hostliknande (genom öppen mun - "ha!"). Rörelsen som utförs mellan inandning och utandning görs med full muskelspänning.

Förberedande övningar:

Utgångsposition: stående på mattan, fötterna axelbrett isär, armarna hängande fritt längs kroppen, djupa andetag. Andas in genom näsan, rör vid näsan med fingrarna på vänster hand. Sänk handen till sin ursprungliga position, andas ut lugnt genom munnen (läpparna vikta i ett rör). Utför 3 gånger. Gör samma sak med din högra hand. Upprepa cykeln flera gånger. (Från 5-6 i början, till 20-30 efter 2-3 månader).
Startposition: samma. Andningen är densamma. Rör vid näsan med båda händernas fingrar samtidigt. Utför 5 till 30 gånger.
Gör samma övning, men växelvis med höger och vänster hand. Höj din hand, andas in, sänk - andas ut. Utför 5 till 30 gånger.

Det är tillrådligt att göra övningar för att förebygga hjärtsjukdomar utan avbrott, börja varje rörelse med en liten knäböj. Gör först 3-5 repetitioner, och sedan gradvis, över 2-3 månader, ta deras antal till 30. Gör gymnastik minst 3-4 gånger i veckan.

Andningsövningar för hjärtat: grundläggande övningar med video

Alla grundläggande andningsövningar utförs i stående position.

Armarna sänks längs med kroppen. Andas in. Med spänning, lyft raka armar genom sidorna uppåt. Andas ut - andas in. Sänk ner armarna åt sidorna. Andas ut - andas in. För dina raka armar framför dig, handflatorna vända mot varandra. Andas ut - andas in. Sprid ut armarna åt sidorna med handflatorna bakåt. Utandning.
Spänn händerna med stängda fingrar mot låset till vänster så att vänster handflata pekar uppåt och höger handflata pekar nedåt (höger hand är ovanför vänster). Andas in. Gör en skarp sväng av kroppen åt höger. Utandning. Ändra positionen på händerna så att höger handflata pekar uppåt och vänster handflata pekar nedåt. Andas in. Vrid din kropp till vänster. Utandning.
Startposition: armarna böjda vid armbågarna, handflatorna vid bröstet. Andas in. kasta iväg vänster hand framåt med en böjd borste, som om du trycker bort luften. Andas ut - andas in. För tillbaka handen mot bröstet med handflatan mot dig. Andas ut - andas in. Kasta din högra hand framåt. Andas ut - andas in. För tillbaka handen mot bröstet. Andas ut - andas in. Kasta båda händerna framåt, handflatorna bort från dig. Andas ut - andas in. Återgå till startposition. Utandning.
Armarna är böjda vid armbågarna i midjehöjd. Händerna är riktade framåt, handflatorna nedåt. Andas in. Räta ut din vänstra arm längs låret, tryck luft med handflatan. Andas ut - andas in. Gör samma sak med din högra hand. Andas ut - andas in. Gör samma sak med båda händerna samtidigt Andas ut.
Nästa rörelse imiterar gräsklippning. Startposition: händerna ligger lugnt på ett tänkt fläthandtag. Andas in. Rörelse "snett" åt vänster med samtidig utandning. Inandning sker långsamt, samtidigt som man återgår till utgångsläget. Efter att ha gjort några rörelser åt vänster, börja göra samma rörelser, men till höger.
"Hugger ved". Startposition: händerna knäppta i ett "lås", upphöjda över huvudet. Gör rörelser, böj skarpt så lågt som möjligt. Andas in. Upphöjda händer med knäppta händer, kraftigt lägre ner. Andas ut - andas in. Lyft upp armarna till startpositionen. Andas ut - andas in.
Föreställ dig att du skakar ut en tung filt och håller den i ändarna. Andas in. Kraftig skakning. Utandning.
"Stork". Fötter axelbrett isär, armarna ner. Böj armbågarna och för handflatorna mot ansiktet, samtidigt som du höjer och böjer benet vid knäet med en dragen tå. Fixa rörelsen samtidigt som du behåller balansen. Andas in. Höj dina armar och vänster ben. Andas ut - andas in. Sänk benet och armarna. Andas ut - andas in. Höj dina armar och höger ben. Utandning.
"Fågel". Fötter axelbrett isär, armarna ner. Lyft armarna ut åt sidorna, ta ett långsamt, mycket djupt andetag. Håll andan och gör tre hela och långsamma drag med vingarmarna. Skarp utandning. Utför 3 gånger.
Ben axelbrett isär. Andas in. Anstränga benen, stå på tå. Sänk långsamt hälarna till golvet. Skarp utandning.

En uppsättning fysiska övningar för kranskärlssjukdom

Alla fysiska övningar vid kranskärlssjukdom, samt andningsövningar utförs i stående position.

Utgångsposition: armarna längs med kroppen, benen axelbrett isär. När du räknar 1-2, höj händerna uppåt (genom sidorna eller låsta "i låset" framför dig), res dig på tårna och sträck på dig. På bekostnad av 3-4 - återgå till startpositionen. Utför 5 gånger.
Ena handen upp, den andra ner. Ändra positionen på dina händer för varje räkning. Utför denna övning för kranskärlssjukdom 10 gånger.
Händerna på bältet (du kan hålla fast i stolsryggen med en hand), fötterna axelbrett isär. Sväng benen fram och tillbaka. Utför 5 gånger med varje ben.
Startposition: händerna på bältet, fötterna axelbrett isär. På bekostnad av 1-2, luta dig framåt, på bekostnad av 3-4 - återgå till startpositionen. När du lutar, ta ett djupt andetag, medan du rätar ut - andas in. Uppträda 10 gånger.
Utgångsposition: armarna längs med kroppen, benen axelbrett isär. Vid en räkning av 1-2, lyft upp händerna, vid en räkning av 3, sänk armarna i bågar ner och bakåt, samtidigt som du böjer benen lätt. På en räkning av 4-5, fortsätt att lägga händerna bakom ryggen, luta dig framåt och räta ut benen. På räkning 6 - börja röra armarna framåt, böj benen lite, räta ut bålen (ställningen är som om du ska sätta dig). På bekostnad av 7 - höj armarna i bågar upp, räta ut benen. Utför denna övning från komplexet för kranskärlssjukdom, sträck upp dig, res dig på tårna och återgå till startpositionen. Utför 6 gånger.
Armarna är raka, framför bröstet, benen är axelbrett isär. För varje räkning gör du ryckiga rörelser med raka eller böjda armbågar med armarna (det är möjligt med ett samtidigt halvvarv av kroppen). Utför 8-10 gånger.
Utgångspositionen för denna övning från komplexet för hjärtsjukdomar: händerna bakom huvudet, benen tillsammans. Vid räkning 1 - luta dig åt höger, samtidigt longera med höger fot även åt höger (du kan samtidigt sträcka upp armarna), vid räkning 2 - återgå till startpositionen, vid räkning 3 - luta dig åt vänster , samtidigt longera med vänster fot till vänster, vid räkning 4 - återgå till startposition. Utför 5 gånger i varje riktning.
Händerna längs med kroppen, fötterna axelbrett isär. Börja göra knäböj i din egen takt. I ögonblicket av huk, lägg ena handen bakom huvudet, håll den andra på bältet. Ändra positionen på dina händer nästa gång du sitter på huk. Uppträda 8 gånger.
Händerna på bältet, fötterna axelbrett isär. Rotera bäckenet (vänster, framåt, höger, bakåt), först medurs, sedan moturs. Utför 5 gånger i varje riktning.
Startposition: händerna på bältet, fötterna axelbrett isär. På bekostnad av 1-2, sprid armarna åt sidorna och vrid lätt hela kroppen åt höger (andas in), på bekostnad av 3-4 - återgå till startpositionen (andas ut). Utför 4 gånger i varje riktning.
Benen ihop, händerna på bältet. Gör hopp på plats. Benen tillsammans - benen isär. Fötterna tillsammans - en fot framåt, den andra bakåt. Gör det i 30-40 sekunder. Gå sedan till det snabba steget.
Jogga på plats eller runt i rummet i 5 minuter med övergången till en lugn promenad.

Innan du börjar, titta på videon "Övningar för hjärtat" - så att du tydligt kan föreställa dig hur komplexet utförs:

www.9linesmag.com

Kapillärträning är en förutsättning för förbättring av kärlsystemet

De minsta blodkärlen är kapillärer. De är ansvariga för livet för varje cell i kroppen, levererar näringsämnen till den och befriar den från sönderfallsprodukter. Kapillärer genomsyrar hela människokroppen, deras totala "längd" är minst 60 tusen kilometer. Om det finns ett hinder i vägen för blodflödet i form av ett smalt kärl, kommer det att finnas en ansamling av giftiga sönderfallsprodukter i de närmaste cellerna som inte kommer att tas bort i tid. Detta kommer att leda till förekomsten av sjukdom inte bara i det kardiovaskulära systemet, utan också i andra vitala organ.

Den japanska vetenskapsmannen och healern Katsuzo Nishi kallade blod "livets flod" och skapade ett helt system för att hela kroppen genom kapillärträning och övningar för att stärka blodkärlen:

Den enklaste men mest effektiva tekniken som kan förbättra kapillärernas tillstånd och blodcirkulationen är träningsvibrationer. Du måste göra det på morgonen utan att gå upp ur sängen. Lyft upp benen och armarna, du ska bara skaka dem fint och ofta i 1,5 - 2 minuter. Förutom en sorts vibromassage av kapillärer sker även en omfördelning av lymfvätska, vilket hjälper till att rena kroppen från gifter och gifter.
En annan övning från Nishas arsenal är den gyllene fisken. Liggande på en platt säng måste du lägga händerna under nacken i nivå med den fjärde halskotan, dra tårna mot dig och, spänna dig, återskapa små vibrerande rörelser med hela kroppen, som en fisk. Denna övning hjälper till att bli av med den överdrivna tonen i nerverna i ryggraden och främjar aktiv blodcirkulation.

Du måste träna kapillärkärl regelbundet, upprepa övningarna två gånger om dagen - på morgonen, efter att ha vaknat och på kvällen.

Video: en uppsättning övningar enligt nischsystemet

Hur man blir av med spasmer i hjärnkärlen

Cirkulationsrubbningar och vaskulär dystoni är orsakerna till att spasmer i hjärnkärlen uppstår. De kliniska manifestationerna av spastiska anfall är bekanta för många. Detta

Återkommande huvudvärk, yrsel, förändringar i prestationsförmåga blodtryck;
Illamående, nedsatt tal och koordination av rörelser;
Tinnitus, minnesstörning;
Trötthet och en kraftig minskning av prestationsförmågan.

En stressig situation, en förändring i atmosfärstrycket, kroniska sjukdomar i ryggraden (osteokondros, till exempel) kan provocera vasospasm. För att minimera risken för spasmer är det nödvändigt att stärka hjärnans kärl. Detta kommer att hjälpa en hälsosam kost, överensstämmelse med regimen för arbete och vila, medicinska örter och speciella övningar.

För att förbättra blodtillförseln till hjärnan i komplexet daglig gymnastik det är nödvändigt att inkludera rörelser som kräver en förändring av huvudets position - lutningar från sida till sida, huvudrotation, flips och volter. När du utför övningar är det nödvändigt att övervaka andningen, utföra huvudrörelser smidigt, utan att rycka. Om obehagliga känslor uppstår, mörkare i ögonen, svår yrsel, bör gymnastik avbrytas och återupptas efter en kort vila, vilket minskar intensiteten i rörelserna.

En uppsättning övningar för att förbättra blodflödet i hjärnan

Utförs stående, fötter - axelbrett isär. Vrid huvudet medurs och bakåt i 2-3 minuter.
I.P. - också. Lyft upp händerna, sammanfläta fingrarna. Luta dig framåt och utför rörelserna för att hugga ved. Upprepa 8 gånger.
I.P. - också. Sväng benen växelvis: idéernas vänstra ben till höger hand, höger ben till vänster hand.
I.P. Samma, lätt böjda knän. Sträck armarna åt sidorna och utför asynkrona rotationer: rotera vänster hand framåt, höger hand bakåt. Träning förbättrar minnet och snabbheten att tänka.
I.P. - liggande på rygg, ben och armar utsträckta längs kroppen. Lyft dina raka ben så högt som möjligt, stöd nedre delen av ryggen med händerna. Utför "Birch" stå upp till 5 minuter.

Utmärkt gymnastik för hjärnans kärl - dans. Genom att utföra danssteg, tränar en person koordination, blod berikas med syre och dess cirkulation förbättras. Hjärnans kärl blir mer elastiska, deras ton minskar. Dessutom är dans ett bra sätt att lindra känslomässig stress, bli av med stress. Och detta är en mycket viktig faktor i läkningen av hjärnans kärl.

Video: en enkel övning för att stärka svaga kärl

Att stärka benens kärl - ett självsäkert steg in i ett hälsosamt liv

"Payback" för bipedalism är den ökade belastningen som upplevs av venerna i benen. Svaghet i benvenerna kan leda till stagnation av blod och som ett resultat till uppkomsten av allvarlig skada på venerna. För förebyggande av sjukdomar i benens kärl nr det bästa botemedletän rörelse. För att minska belastningen på nedre kroppsdelar, övningar är mer effektiva i vatten. Simning, vattengympa, ta balneologiska bad och till och med helt enkelt hälla kallt vatten på dina ben - detta stimulerar blodcirkulationen och får benens kärl att dra ihop sig - dekomprimeras med större intensitet. Sådan regelbunden träning för kärlen hjälper till att stärka dem och gör benens väggar mer elastiska.

En uppsättning övningar som syftar till att stärka benens kärl

I.P. - stå på golvet, benen bredare än axlarna. Luta dig framåt och nedåt, rör vid golvet med fingrarna. Håll benen raka medan du böjer dig.
I.P. - sittande på golvet. Sprid benen så brett som möjligt, vik armarna i brösthöjd, lut dig framåt för att nå golvet armarna i kors. Se till att dina ben är raka. Var 8-10 nedfart gör en minuts paus.
I.P. - på mina knän. Sträck armarna åt sidorna och börja gå på knäna fram och tillbaka. När du är trött - lägg dig på golvet och återställ andningen.

Övningar för att förebygga venös insufficiens i benen och åderbråck

För att förbättra benens kärl är det bra att jogga utan hastverk. Om du närmar dig träning utan överdriven fanatism, doserar intensiteten på belastningarna och löptidens varaktighet, kommer fördelarna att vara obestridliga. Kontraindikationer för träning kan vara:

Äta strax innan en löprunda;
Buller eller surrande i öronen;
Svaghet i benen;
Allvarligt lågt blodtryck.

Om du upplever överdriven trötthet eller obehag när du joggar, är det bättre att sluta, göra några andningsövningar för att återställa andningen och gå över till att gå. Öka träningsintensiteten bör endast ske när kroppen är helt anpassad till den ökade fysiska aktiviteten.

Video: förebyggande benövningar

Friska halskärl är nyckeln till god hälsa

Nacken är en oerhört viktig del människokropp. Det är här som de vitala artärerna koncentreras, genom vilka blodtillförseln till hjärnan och ryggraden. Försvagade nackmuskler gör att en person ständigt anstränger sig för att hålla huvudet och ryggen rak. Denna spänning leder till klämning av blodkärl, klämning av nervändar. Därför - en kränkning av blodcirkulationen, huvudvärk, högt blodtryck och andra obehagliga symtom.

Förstärkning livmoderhalsmuskler, kan du återställa kärlen i nacken och därigenom bli av med krämpor. Bland övningarna är huvudplatsen upptagen av svängar, lutningar och rotationer av huvudet. Alla rörelser ska utföras extremt smidigt, inte att glömma att följa korrekt andning. Fina resultat ger Kinesisk gymnastik där det inte finns några skarpa och aktiva rörelser. Övningar för nackkärl och muskelförstärkning kan utföras både hemma och på jobbet - detta kräver ingen specialutrustad plats.

Övningar för att stärka musklerna i nacken

Stå mot väggen och försök att hålla alla delar av kroppen stadigt pressade mot den vertikala ytan. På inspiration, med all din kraft, "pränta" in i väggen, spänn dina nackmuskler så mycket som möjligt. Håll andan och behåll denna position i 5-6 sekunder.
När du sitter på en stol måste du placera handflatan på pannan och trycka hårt, vilket tvingar huvudet att luta sig bakåt. Samtidigt, genom att anstränga nacken, bör man motstå huvudets framåtrörelse. En sådan "konfrontation" vid maximal spänning bör hållas i 5-7 sekunder, medan andningen bör avbrytas. När tiden har gått, andas ut luften och vila i 10-12 sekunder. Upprepa rörelser 3 till 7 gånger.
Liknande rörelser görs med huvudet lutat framåt och åt sidorna. Denna gymnastik är bra eftersom du under dagen kan göra 1-2 övningar varje timme - detta är extremt användbart för att expandera kärlen i nacken och hjärnan.
Vrid långsamt ditt huvud i en halvcirkel, från en axel till den andra, håll det i extrema positioner. Upprepa 8-12 gånger, öka gradvis amplituden.

Video: övningar användbara för VVD

Hur tränar man hjärtat och blodkärlen?

För att hålla kärlen och hjärtat i gott skick under lång tid är det nödvändigt att ägna maximal uppmärksamhet åt deras regelbundna träning. Detta gäller särskilt för äldre personer som på grund av ålder har nedsatt fysisk aktivitet. En tillräcklig mängd syre och genomförbara fysiska övningar - detta bör inte glömmas bort av äldre.

Träning av hjärta och blodkärl bör börja på morgonen, direkt efter uppvaknandet. Rotation av händer och fötter är en övning som får blodflödet att "vakna" samtidigt som kärlen expanderar. Lutar, knäböj och vändningar av kroppen måste utföras med konstant kontroll av hjärtfrekvensen. Om pulsen hos en otränad person ligger i intervallet 90-100 slag per minut, får hans hjärta fortfarande inte tillräckligt med syre och blod. Med en ökning av graden av allmän fysisk aktivitet ökar också hjärtfrekvensen. Följaktligen arbetar hjärtat med mer effektiv, får en tillräcklig mängd blod på grund av aortans goda arbete.

Flera övningar för hjärta och blodkärl

Gå upp på tårna och gå med mycket höga knän.
Benen är i nivå med axlarnas bredd. Händerna reser sig upp samtidigt som de håller händerna i låset. När kroppen lutas åt höger dras det högra benet in åt höger. Tilt strävar efter att prestera så djupt som möjligt. Upprepa samma rörelser in vänster sida. Utför 8-9 gånger, glöm inte att kontrollera andningen.
Sprid ut armarna åt sidorna och klappa rytmiskt med handflatorna på motsatt axel. Höger hand- vänster axel och vice versa. Håll kroppen rak. Öka repetitioner och takt i frånvaro av obehag i hjärtområdet upp till 50 gånger.
Sänk armarna längs kroppen, benen hårt pressade mot varandra. Gör en hel cirkel med händerna: bakåt - upp - framåt. Rotationscykeln utförs först i en riktning, ändra sedan riktning till den motsatta. Upprepningar - från 10 till 50.
Liggande på rygg måste du höja benen böjda vid knäna i en vinkel på 90 grader och imitera cyklingens rörelser. Håll inte andan.
När du ligger ner lyfter du de utsträckta benen till en höjd av 30-40 cm och gör korsformade rörelser. Upprepa 20-25 gånger.

Aktiv träning av hjärtat hjälper simning, cykling, konditionsträning, gå uppför trappan. En sak bör inte glömmas bort: belastningen bör öka gradvis. Det viktigaste när du gör övningar är inte deras kvantitet och intensitet, utan regelbundenhet. En strikt cykel måste observeras: belastning och avkoppling. Sedan muskelfibrer hjärtan kommer att öka, hjärtmuskeln och blodkärlen kommer att stärkas och fördelarna med träning kommer att bli uppenbara.

Video: övningar för att förbättra det kardiovaskulära systemet genom muskler

Träning för högt blodtryck

Särskilt viktigt är träning av blodkärl vid hypertoni. Högt blodtryck beror ofta på att blodkärlens väggar förlorar sin förmåga att slappna av och blodet är svårt att "trycka" genom de förträngda kärlen. Lägg till problem med högt blodtryck aterosklerotiska förändringar i artärerna - kolesterolplack på deras väggar. Om ingen ansträngning görs för att träna stillasittande kärl kan en kronisk tryckökning leda till allvarliga konsekvenser.

Viktig! Med högt blodtryck kan du inte utföra böjning, skarpa svängningar av armar och ben, alla övningar som säkerställer blodflödet till huvudet. Du kan inte hålla andan vid en muskelansträngning - detta kan leda till en ännu större tryckökning.

Övningar för hypertonipatienter

Uppvärmning: gå runt i rummet, med mjuka varv i kroppen. Armar och ben utför inte plötsliga rörelser - korta svängningar, böjning, halvknäböj. När du går kan du utföra cirkulära rörelser av bäckenet. Längd - 5 minuter.
Sitt på en stol, lägg fötterna på ett avstånd av 30-40 cm, lyft upp armarna. Sänk ner händerna och ta dem bakom ryggen, luta dig framåt till knäna. Samtidigt måste huvudet hållas rakt, blicken riktas framåt.
Utan att resa sig från stolen, sträck raka armar åt sidorna, höj samtidigt benet böjt i knäet till bröstet. Samtidigt förs händerna ihop framför dem, vilket hjälper till att hålla det upphöjda benet. Utför växelvis med höger och vänster fot, 6-8 gånger.
Händerna åt sidorna - andas in, medan du andas ut, placera händerna på midjan och luta kroppen åt höger. Upprepa med en lutning åt vänster. Du kan utföra övningen både sittande och stående.
Sprid ut armarna åt sidorna, håll kroppen rak. Ta höger ben tydligt åt höger, håll det i en höjd av 30-40 cm Upprepa samma rörelser med vänster ben.

Video: övningar för att normalisera trycket

Andningsövningar

Andningsövningar hjälper i hög grad till att berika blodet med syre, som är en naturlig vasodilaterande faktor. Det finns flera metoder för helande andningsövningar - kinesisk Qigong-gymnastik, Strelnikova andningsövningar, Buteyko djupandningsmetod, yoga. Med alla olika tekniker används andningsprinciperna med en stor grad av likhet: ett djupt kort andetag genom näsan, att hålla andan och en nästan omärklig naturlig utgång genom munnen.

Under yogisk andning åtföljs inandningen av ett utsprång av buken, efter en paus följer utandning - buken dras in så mycket som möjligt. Ett fåtal andningsövningar kan sänka blodtryckssiffrorna och normalisera kärlfunktionen. Och utveckling andningsövningar hjälpa till att glömma högt blodtryck i många år.

Video: andningsövningar för hypertensiva patienter

Terapeutisk träning efter hjärtinfarkt och stroke

Fysisk träning hjälper inte bara till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar. Rehabiliteringsterapi under postinfarktperioden ger obligatorisk introduktion av övningar fysioterapiövningar. Först träningsterapikomplex Det är föreskrivet att utföra medan du fortfarande är på sjukhuset, under överinseende av en läkare. Men även efter utskrivning bör patienten dagligen utföra en speciell övning, alternerande en genomförbar belastning och avslappning, i minst en halvtimme. Återställande av myokardiet kräver full tillförsel av blod och näringsämnen, och detta kräver en genomförbar fysisk aktivitet.

Klasser på en stol, bestående av växelvis höjning och sänkning av ben och armar, utförs i lugn takt, med strikt iakttagande av andningsrytmen. Att gå på ett ställe, luta åt höger och vänster, svänga benen - dessa övningar bör göras samtidigt som du kontrollerar pulsen. Pulsen bör inte stiga över 120 slag per minut.

En stroke kan också kompenseras genom användning av massage och träningsterapi. För att återgå till kroppen den förlorade förmågan att röra sig är det nödvändigt att systematiskt och flitigt engagera sig i övningar. De första övningarna måste göras med en assistent, men efter ett tag kommer patienten att kunna utföra komplexet som läkaren valt ut på egen hand. Under sjukgymnastik efter stroke det är viktigt att undvika överansträngning och överbelastning. regelbundenhet och konsekvens i fysioterapiklasser kan få tillbaka rörelseglädjen.

sosudinfo.ru

Användbara produkter som stärker hjärtat och blodkärlen

Mat som är rik på kalium är mycket bra på att stärka blodkärlens väggar och själva hjärtat (orange och mörkröda frukter). Du bör också vara uppmärksam på livsmedel som innehåller en stor mängd fibrer (spannmål och grönsaker). Generellt sett bör din kost vara så varierad som möjligt, vilket bör innehålla frukt och grönsaker (gärna färska), och glöm inte heller fördelarna med omega 3-fetter, som finns i fiskolja eller linfröolja.

Hagtorn - stärker och reglerar hjärtslag, reglerar blodtrycket genom hjärtat och blodkärlen.

Melissa - renar blodet, och stärker och skyddar också hjärtat.

Persilja – stärker hjärtmusklerna och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, stroke och åderförkalkning.

Korn – hjälper kroppen att sänka kolesterolet i blodet, vilket kan hjälpa till att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar.

Valnötter - reglerar förhållandet mellan bra och dåligt kolesterol, och förhindrar därigenom bildandet av blodproppar i blodkärlen.

Mandel är särskilt bra för hjärtat och blodkärlen. den är rik på vitamin E, samt fetter som är mycket hälsosamma.

Äpplen - förhindrar blodproppar och ökar lågt blodtryck.

Vitlök är ett effektivt och kraftfullt naturligt botemedel för att sänka högt blodtryck.

Vitaminer och mineraler

Magnesium - användbart för att stärka väggarna i blodkärlen.

Kalium är ett viktigt mineral för att blodkärlen ska fungera korrekt.

Järn är viktigt för god blodcirkulation.

- ett vitamin som stärker väggarna i blodkärlen, kan också normalisera blodcirkulationen.

- bra för hjärtat och blodkärlen.

Du kan också lägga till vitaminerna PP, A och grupp B till denna lista.

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet kan vara olika, och allt kan ge både skada och nytta för ditt hjärta och blodkärl. Du måste vara extremt noga med att träna rätt och inte skada dig själv. Nedan kommer vi att beskriva de grundläggande reglerna för träning för att stärka musklerna i hjärtat och blodkärlen, men innan det, låt oss titta på de viktigaste fördelarna med sådan träning:

Nivån av C-reaktivt protein (CRP) i kroppen kommer att minska. Det är boven bakom inflammation i kroppen. En hög nivå av CRP kan indikera en ökad risk för kranskärlssjukdom.
Människor normaliserar blodtrycket och triglycerider, en typ av fett i blodet.
Träning hjälper till att höja HDL (bra) kolesterolnivåer.
Träning hjälper din kropp att reglera blodsockret såväl som insulin.
Om det finns övervikt, då försvinner det gradvis om du dessutom använder rätt kost.
Du kan snabbt sluta röka och dåliga vanor.

Mindre aktiva personer är mer benägna att utveckla CHD än personer som tränar regelbundet. Studier visar att en stillasittande livsstil är en stor bov i kardiovaskulära problem.

Hur tränar man hjärtat med aerobic och cardio belastningar?

För att träna dina hjärtmuskler med regelbundna aerobics- eller konditionsträning behöver du bara tre regler:

Pulsen bör inte vara högre än 130 slag per minut respektive inte lägre än 100-110 slag, det optimala värdet kommer att vara 120-130 hjärtslag per minut.
Tidsutgifter aerob träning bör vara inom en timme, och om kärlen är svaga, inte mer än 30 minuter.
Du bör träna i detta läge minst 2-3 gånger i veckan.

För att göra detta behöver du någon konditionsträning eller aerob träning och en pulsmätare. Till exempel: löpning, cykling, dans, step aerobics, etc. Om du inte vill krångla så är det bara att ta kvällspromenader in högt tempo minst 3 gånger i veckan. Ett tydligt resultat kommer (uppenbarligen) att synas redan om ett par månader.

Övningar för att stärka blodkärlen

simulerat vakuum

Du måste ta ett djupt andetag och andas ut, dra sedan in magen och i denna position måste du sticka ut magen bakåt (lägg handflatan på magen och tryck den från magen och bakåt med magen). Gör allt detta medan du håller andan efter utandning i 15-20 sekunder. 1 per dag.

Morgonträning

Laddningen bör innefatta: svängande rörelser, rotation av armar och ben, axlar och bål, tiltningar, höjning av armar och ben samt att gå på plats. Laddningen tar 5 minuter.

Övningar för att stärka hjärtat

Satser på huk vid dörren

Under knäböj ska armarna sträckas ut och vila på dörrhandtagen, och knäna ska alltid vara i höjd med tårna. Efter 2-3 månader bör du sitta på huk minst 100 gånger. Totalt kan du sitta på huk 300-400 gånger. I denna övning fungerar hjärtat som en mottagare och pumpar blod. För personer i sommaråldern måste du sitta på huk med 20-30 cm, och efter 1-2 månaders träning kan du sitta på huk till den horisontella linjen.

Med denna övning kommer du att stärka inte bara hjärtat, utan också pumpa upp musklerna i ryggraden och göra dina ben starkare.

stavgång

För äldre personer kan pinnar användas som stöd. Rörelserna ska vara rytmiska och naturliga, växelvis höja armen och benet samtidigt. Det är lämpligt att använda aluminiumpinnar med extra remmar, vars längd bör vara högre än bäckenet.

För att minimera riskerna för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar måste du ändra din livsstil och lyssna på följande tips:

Hjärtat är det viktigaste organet i människokroppen. Tyvärr hör vi idag allt oftare att hjärtinfarkter och stroke "blir yngre". Därför råder läkare över hela världen: det är nödvändigt att stärka det kardiovaskulära systemet redan innan de första tecknen på störningar i dess arbete visas. Nutrition har en ledande roll för att stärka hjärtat. En hälsosam kost är dock en viktig men långt ifrån den enda förutsättningen för hjärtmuskelns normala funktion. För att kroppen ska fungera som en klocka och vara skyddad från specifika åldersrelaterade sjukdomar bör speciella övningar för hjärta och blodkärl utföras regelbundet.

Regler för förstärkning och träning

Den viktigaste regeln när man tränar det kardiovaskulära systemet är måttlighet. Att stärka hjärtat och blodkärlen innebär inte många timmars ansträngande träning och en ökad kraftbelastning, särskilt för nybörjare: risken för högt blodtryck och dess åtföljande konsekvenser är för hög. Därför bör fysiska övningar i detta fall utformas på ett sådant sätt att de inte bara kan kombinera effektivitet och säkerhet, utan också enkelt utföras även av äldre människor.

Det har bevisats att de bästa aktiviteterna för att stärka hjärtmuskeln är lätta träningspass utomhus. De måste omfatta promenader och lätt löpning, och cykling är inte kontraindicerat. På vintern, försumma inte de traditionella sporterna för den här tiden på året: skridskoåkning eller skidåkning har stor effekt på blodkärlen och hjärtat. Om du gillar vattenelementet, besök poolen, simma och träna vattengympa. Att träna i vatten är ett av de mest effektiva sätten att stärka inte bara hjärtmuskeln utan hela kroppen. Slutligen, en enkel daglig träning på morgonen kommer utan tvekan att få dig att må mycket bättre.

Rätt utförda övningar för hjärtat kan normalisera blodtryck och kolesterolnivåer, bidra till viktminskning och mängden socker och insulin i blodet.

Stärka hjärtmuskeln efter en hjärtinfarkt

En hjärtinfarkt är en av de allvarligaste lesionerna i hjärtmuskeln. Den sorgliga statistiken säger att i mer än hälften av fallen upplever patienterna en andra hjärtinfarkt, och detta händer inom 3 år efter den första. En hälsosam livsstil är den viktigaste förutsättningen för att öka livslängden för personer som har haft en hjärtinfarkt. Det är viktigt att noggrant följa alla läkarens recept, ta nödvändiga mediciner och äta rätt. Men förutom detta, efter utskrivning, rekommenderas många patienter starkt att utföra speciella terapeutiska övningar. Detta hjälper till att förbättra blodcirkulationen, minska risken för blodproppar och kolesterolplack och öka blodkärlens elasticitet. Terapeutisk gymnastik innehåller effektiva, enkla och säkra övningar för att stärka blodkärlen och hjärtat.

När det kommer till sport är allt strikt individuellt här. Att lösa frågan om behovet av konditionsträning efter en attack på egen hand är inte den bästa lösningen. Man bör komma ihåg att överdriven fysisk aktivitet i vissa fall kan provocera fram en återkommande hjärtinfarkt. Därför är det nödvändigt att konsultera en läkare här. Endast en specialist kan avgöra om det är möjligt för en viss patient att belasta sin kropp. För vissa patienter, efter en attack, är till och med snabb promenad kontraindicerat, för att inte tala om mer intensiva övningar.

Att stärka systemet: 8 enkla övningar

Gå på golvet. Sätt isär benen, armarna längs med kroppen. Börja göra roterande rörelser med händerna (som en "kvarn") medurs och moturs.
Placera benen axelbrett isär, händerna på midjan. Gör lutningar åt vänster och höger.
Stå på golvet, sprid benen axelbrett isär, händerna på midjan. När du andas ut, luta dig framåt. Andas in när du reser dig.
I stående position, lägg händerna på bältet, lägg isär benen. Vrid långsamt bäckenet, först åt ena hållet och sedan åt det andra.
Sitt på en stol, sträck dig efter dina strumpor och räta sedan upp dig igen.
I ryggläge, gör fotrörelser som imiterar cykling ("trampning"), armarna längs med kroppen.
Ligg på rygg, sträck armarna något framåt. Res dig upp och sträck dig efter dina strumpor. Återgå till startposition.
Sänk huvudet så att hakan nuddar bröstet, benen ihop, händerna något framåt. Medan du andas in, lyft upp huvudet, lägg händerna bakom ryggen.

Du kan också avsluta dessa användbara övningar med lätt löpning eller rask promenad. En sådan enkel men effektiv träning, utförd regelbundet, hjälper till att hålla kroppen i god form och hjälper till att stärka hjärtat och blodkärlen. Och om du lägger till en hälsosam kost till denna uppsättning övningar, råder det ingen tvekan om att ditt kardiovaskulära system kommer att vara under pålitligt skydd.

All fysisk aktivitet är inte lämplig för hjärtträning, speciellt om din hälsa inte är särskilt bra och åren inte längre är unga. Men det är universella övningar som kombinerar säkerhet, effektivitet och enkel implementering.

Måttlighet och försiktighet

För att stärka hjärtat och blodkärlen är dynamiska belastningar mycket användbara, särskilt i frisk luft - jogging, skridskoåkning, skidåkning, cykling, simning, vattengympa. Men det är bättre att glömma statiska, styrkeövningar för kärnorna, eftersom de inte bara överbelastar ryggraden och lederna, utan också bidrar till en ökning av blodtrycket, vilket är farligt för kardiovaskulära problem. Så Gym– inte för alla. Om hjärtmuskeln, oförberedd på höga belastningar, är överansträngd, kommer den inte att kunna pumpa den nödvändiga mängden blod. Som ett resultat kan många problem uppstå, varav de farligaste är hypoxi (brist på syre), såväl som kompenserande expansion av hjärtkärlen och hypertrofi i hjärtmuskeln.

Men även när man utövar hjärthälsosam sport bör belastningen vara måttlig, åtminstone till en början. De ska byggas upp gradvis, men samtidigt regelbundet, och varje träningspass ska börja och avslutas med pulskontroll.

Till var och en sitt

Även efter att ha drabbats av en hjärtinfarkt bör du inte sätta stopp för rörelsen. När allt kommer omkring är en korrekt vald motorbelastning en av de viktiga förutsättningar konvalescens. Inte utan anledning, även i en sjukhussäng, börjar patienter, under ledning av en läkare, att prestera olika övningar, sedan - gå runt på avdelningen. Och efter utskrivning skickas de till träningsterapirum på polikliniker eller på sanatorier. Terapeutisk träning för sjukdomar i det kardiovaskulära systemet stärker hjärtmuskeln, ökar dess kontraktilitet, ökar blodcirkulationen, sänker kolesterolnivåerna och minskar risken för trombos. Bra blodflöde masserar blodkärlens väggar, vilket gör dem mer elastiska. Allt detta är ett utmärkt förebyggande av ateroskleros i blodkärl - den främsta orsaken till hjärtsjukdomar.

Förresten, det har bevisats: om du utför terapeutiska övningar i ett år efter att ha drabbats av en hjärtattack, minskar dödligheten under det första året med 25%!

När det gäller idrott för dem som har haft en hjärtinfarkt behövs här ett strikt individuellt förhållningssätt, annars kan en ny attack provoceras. Statistiken är obeveklig: 70 % av upprepade hjärtinfarkter inträffar inom 3 år efter den första. Därför finns det inget behov av att argumentera med läkare: vilken typ av motorisk regim de rekommenderar - detta bör observeras. Beroende på graden av hjärtskada hos vissa patienter, kan läkaren tillåta måttlig träning strax efter utskrivningen från sjukhuset, medan andra strängt förbjuder att ens gå i snabb takt.

Du bör inte förlita dig på ditt eget välbefinnande när det gäller att välja ett träningsprogram, eftersom detta är en partisk indikator. Så, enligt en studie av forskare från Kiev Institute of Medical Problems of Physical Education, hade 14 % av joggarna som aldrig klagade på sitt hjärta allvarliga myokardproblem som endast avslöjades under en medicinsk undersökning.

Pumpa huvudmuskeln

När du utför gymnastik för personer med problem med det kardiovaskulära systemet är det viktigt att följa vissa regler:

även med god hälsa kan du inte öka belastningen kraftigt. Och om något plötsligt någonstans gör ont, svider, andnöd uppstår - du måste omedelbart sluta göra övningarna. Det försvinner inte av sig självt på en halvtimme - ta nitroglycerin och uppsök brådskande en läkare;

gymnastik kan påbörjas endast en och en halv till två timmar efter att ha ätit.

Före, under och efter träning måste du kontrollera pulsen. Även i slutet av träningspasset bör det inte överstiga 120 slag per minut. Och efter 5 minuters vila bör den återgå till sitt ursprungliga värde.

Sätt dig på laddaren!

Det finns flera alternativ för gymnastik som är användbara för hjärtproblem. Här är en av dem.

1. Startposition - sittande. Fötterna ihop, armarna ner. Lyft upp händerna omväxlande när du andas in, sänk dem när du andas ut.

Höj varje hand 5 gånger.

2. Böj armarna så mycket som möjligt vid armbågarna och höj dem parallellt med golvet i axelbredd, benen ihop. Armbågar gör cirkulära rörelser 5 gånger medurs, och samma antal - moturs.

3. Fötterna ihop, armarna utsträckta åt sidorna. När du andas in, böj vänster ben vid knäet och tryck det mot magen och bröstet, vilket hjälper till med händerna. När du andas ut sänker du benet och sprider armarna åt sidorna.

Upprepa 3-5 gånger. Samma sak med höger fot.

4. Händerna på midjan, fötterna på golvet axelbrett isär. På ett inandning, luta dig åt sidan. När du andas ut, återgå till startpositionen.

Gör 3-5 gånger i varje riktning.

5. Fötterna på golvet axelbrett isär, armarna åt sidorna. Andas in – lyft upp händerna och böj dig ner till knäna. Huvudet ska förbli i linje med kroppen. Återgå till startpositionen vid utandning.

Kör 3-5 gånger.

6. Startposition - stående. Fötterna axelbrett isär, armarna nedåt. Vid inspiration, ta höger ben och arm åt sidan, håll i 2 sekunder och återgå till startpositionen vid utandning.

Gör åt varje håll i tur och ordning 3-5 gånger.

7. Händerna ner, fötterna ihop. Gör samtidigt breda cirkulära rörelser med händerna medurs, sedan moturs.

Spring åt båda hållen 3-5 gånger.

8. Händerna på midjan, fötterna axelbrett isär. Gör cirkulära rörelser med kroppen i olika riktningar 5-10 gånger.

9. Händerna ner, fötterna ihop. Går på plats i 15-30 minuter.

Vaskulär dystoni är en vanlig cirkulationsstörning, vars orsaker kan associeras med både genetisk predisposition och yttre faktorer. Stress, bristande fysisk aktivitet, rökning, konsekvenser av tidigare sjukdomar - allt detta leder till att blodkärlen är i ökad ton. Förträngningen av lumen leder till försämrad blodtillförsel, en ökning av blodtrycket, särskilt om det finns en diagnos, vilket avsevärt förvärrar förloppet av dessa processer. För att hjälpa till att återställa full blodcirkulation kan inte så mycket som aktiv bild livet och enkla övningar för fartyg.

Kapillärträning är en förutsättning för förbättring av kärlsystemet

Den japanska vetenskapsmannen och healern Katsuzo Nishi kallade blod "livets flod" och skapade ett helt system för att hela kroppen genom kapillärträning och övningar för:

Den enklaste men mest effektiva tekniken som kan förbättra kapillärernas tillstånd och blodcirkulationen är träningsvibrationer. Du måste göra det på morgonen utan att gå upp ur sängen. Lyft upp benen och armarna, du ska bara skaka dem fint och ofta i 1,5 - 2 minuter. Förutom en sorts vibromassage av kapillärer sker även en omfördelning av lymfvätska, vilket hjälper till att rena kroppen från gifter och gifter.
En annan övning från Nishas arsenal är den gyllene fisken. Liggande på en platt säng måste du lägga händerna under nacken i nivå med den fjärde halskotan, dra tårna mot dig och, spänna dig, återskapa små vibrerande rörelser med hela kroppen, som en fisk. Denna övning hjälper till att bli av med den överdrivna tonen i nerverna i ryggraden och främjar aktiv blodcirkulation.

Du måste träna kapillärkärl regelbundet, upprepa övningarna två gånger om dagen - på morgonen, efter att ha vaknat och på kvällen.

Video: en uppsättning övningar enligt nischsystemet

Hur man blir av med spasmer i hjärnkärlen

Cirkulationsstörningar och - orsakerna till vilka de uppstår. De kliniska manifestationerna av spastiska anfall är bekanta för många. Detta

Regelbundet förekommande, förändringar i blodtrycket;
Illamående, nedsatt tal och koordination av rörelser;
Tinnitus, minnesstörning;
Trötthet och en kraftig minskning av prestationsförmågan.

En stressig situation, en förändring i atmosfärstrycket, kroniska sjukdomar i ryggraden (till exempel) kan provocera vasospasm. För att minimera risken för spasmer är det nödvändigt att stärka hjärnans kärl. Detta kommer att hjälpa en hälsosam kost, överensstämmelse med regimen för arbete och vila, medicinska örter och speciella övningar.

För att förbättra blodtillförseln till hjärnan bör komplexet av daglig gymnastik inkludera rörelser som kräver en förändring av huvudets position - lutningar från sida till sida, huvudrotation, vändningar och volter. När du utför övningar är det nödvändigt att övervaka andningen, utföra huvudrörelser smidigt, utan att rycka. Om obehagliga känslor uppstår, mörkare i ögonen, svår yrsel, bör gymnastik avbrytas och återupptas efter en kort vila, vilket minskar intensiteten i rörelserna.

En uppsättning övningar för att förbättra blodflödet i hjärnan

Utförs stående, fötter - axelbrett isär. Vrid huvudet medurs och bakåt i 2-3 minuter.
I.P. - också. Lyft upp händerna, sammanfläta fingrarna. Luta dig framåt och utför rörelserna för att hugga ved. Upprepa 8 gånger.
I.P. - också. Sväng benen växelvis: idéernas vänstra ben till höger hand, höger ben till vänster hand.
I.P. Samma, lätt böjda knän. Sträck armarna åt sidorna och utför asynkrona rotationer: rotera vänster hand framåt, höger hand bakåt. Träning förbättrar minnet och snabbheten att tänka.
I.P. - liggande på rygg, ben och armar utsträckta längs kroppen. Lyft dina raka ben så högt som möjligt, stöd nedre delen av ryggen med händerna. Utför "Birch" stå upp till 5 minuter.

Video: en enkel övning för att stärka svaga kärl

Att stärka benens kärl - ett självsäkert steg in i ett hälsosamt liv

"Payback" för bipedalism är den ökade belastningen som upplevs av venerna i benen. Svaghet i benens vener kan leda till, och som ett resultat, till förekomsten. För att förebygga sjukdomar i benens kärl finns det inget bättre medel än rörelse. För att minska belastningen på de nedre extremiteterna är det mer effektivt att utföra övningar i vatten. Simning, vattengympa, ta balneologiska bad och till och med helt enkelt hälla kallt vatten på dina ben - detta stimulerar blodcirkulationen och får benens kärl att dra ihop sig - dekomprimeras med större intensitet. Sådan regelbunden träning för kärlen hjälper till att stärka dem och gör benens väggar mer elastiska.

En uppsättning övningar som syftar till att stärka benens kärl

I.P. - stå på golvet, benen bredare än axlarna. Luta dig framåt och nedåt, rör vid golvet med fingrarna. Håll benen raka medan du böjer dig.
I.P. - sittande på golvet. Sprid benen så brett som möjligt, vik armarna i brösthöjd, luta dig framåt för att nå golvet med böjda armar. Se till att dina ben är raka. Var 8-10 nedfart gör en minuts paus.
I.P. - på mina knän. Sträck armarna åt sidorna och börja gå på knäna fram och tillbaka. När du är trött - lägg dig på golvet och återställ andningen.

Övningar för att förebygga venös insufficiens i benen och åderbråck

Äta strax innan en löprunda;
Buller eller surrande i öronen;
Svaghet i benen;
Allvarligt lågt blodtryck.

Video: förebyggande benövningar

Friska halskärl är nyckeln till god hälsa

Nacken är en extremt viktig del av människokroppen. Det är här som de vitala artärerna koncentreras, genom vilka blodtillförseln till hjärnan och ryggraden sker. Försvagade nackmuskler gör att en person ständigt anstränger sig för att hålla huvudet och ryggen rak. Denna spänning leder till klämning av blodkärl, klämning av nervändar. Därav - huvudvärk, högt blodtryck och andra obehagliga symtom.

Genom att stärka nackmusklerna kan du återställa nackens kärl och därigenom bli av med besvär. Bland övningarna är huvudplatsen upptagen av svängar, lutningar och rotationer av huvudet. Alla rörelser ska utföras extremt smidigt, inte att glömma att övervaka korrekt andning. Bra resultat ges av kinesisk gymnastik, där det inte finns några skarpa och aktiva rörelser. Övningar för nackkärl och muskelförstärkning kan utföras både hemma och på jobbet - detta kräver ingen specialutrustad plats.

Övningar för att stärka musklerna i nacken

Stå mot väggen och försök att hålla alla delar av kroppen stadigt pressade mot den vertikala ytan. På inspiration, med all din kraft, "pränta" in i väggen, spänn dina nackmuskler så mycket som möjligt. Håll andan och behåll denna position i 5-6 sekunder.
När du sitter på en stol måste du placera handflatan på pannan och trycka hårt, vilket tvingar huvudet att luta sig bakåt. Samtidigt, genom att anstränga nacken, bör man motstå huvudets framåtrörelse. En sådan "konfrontation" vid maximal spänning bör hållas i 5-7 sekunder, medan andningen bör avbrytas. När tiden har gått, andas ut luften och vila i 10-12 sekunder. Upprepa rörelser 3 till 7 gånger.
Liknande rörelser görs med huvudet lutat framåt och åt sidorna. Denna gymnastik är bra eftersom du under dagen kan göra 1-2 övningar varje timme - detta är extremt användbart för att expandera kärlen i nacken och hjärnan.
Vrid långsamt ditt huvud i en halvcirkel, från en axel till den andra, håll det i extrema positioner. Upprepa 8-12 gånger, öka gradvis amplituden.

Video: övningar användbara för VVD

Hur tränar man hjärtat och blodkärlen?

Träning av hjärta och blodkärl bör börja på morgonen, direkt efter uppvaknandet. Rotation av händer och fötter är en övning som får blodflödet att "vakna" samtidigt som kärlen expanderar. Lutar, knäböj och vändningar av kroppen måste utföras med konstant kontroll av hjärtfrekvensen. Om pulsen hos en otränad person ligger i intervallet 90-100 slag per minut, får hans hjärta fortfarande inte tillräckligt med syre och blod. Med en ökning av graden av allmän fysisk aktivitet ökar också hjärtfrekvensen. Följaktligen arbetar hjärtat med större effektivitet, får en tillräcklig mängd blod på grund av aortans goda arbete.

Flera övningar för hjärta och blodkärl

Gå upp på tårna och gå med mycket höga knän.
Benen är i nivå med axlarnas bredd. Händerna reser sig upp samtidigt som de håller händerna i låset. När kroppen lutas åt höger dras det högra benet in åt höger. Tilt strävar efter att prestera så djupt som möjligt. Upprepa samma rörelser på vänster sida. Utför 8-9 gånger, glöm inte att kontrollera andningen.
Sprid ut armarna åt sidorna och klappa rytmiskt med handflatorna på motsatt axel. Höger hand - vänster axel och vice versa. Håll kroppen rak. Öka repetitioner och takt i frånvaro av obehag i hjärtområdet upp till 50 gånger.
Sänk armarna längs kroppen, benen hårt pressade mot varandra. Gör en hel cirkel med händerna: bakåt - upp - framåt. Rotationscykeln utförs först i en riktning, ändra sedan riktning till den motsatta. Upprepningar - från 10 till 50.
Liggande på rygg måste du höja benen böjda vid knäna i en vinkel på 90 grader och imitera cyklingens rörelser. Håll inte andan.
När du ligger ner lyfter du de utsträckta benen till en höjd av 30-40 cm och gör korsformade rörelser. Upprepa 20-25 gånger.

Aktiv träning av hjärtat hjälper simning, cykling, konditionsträning, gå uppför trappan. En sak bör inte glömmas bort: belastningen bör öka gradvis. Det viktigaste när du gör övningar är inte deras kvantitet och intensitet, utan regelbundenhet. En strikt cykel måste observeras: belastning och avkoppling. Då kommer hjärtats muskelfibrer att öka, hjärtmuskeln och blodkärlen blir starkare och fördelarna med träning blir uppenbara.

Video: övningar för att förbättra det kardiovaskulära systemet genom muskler

Träning för högt blodtryck

Särskilt viktigt är träningen av blodkärl med. Högt blodtryck beror ofta på att blodkärlens väggar förlorar sin förmåga att slappna av och blodet är svårt att "trycka" genom de förträngda kärlen. De lägger till problem med högt blodtryck - kolesterol på deras väggar. Om ingen ansträngning görs för att träna stillasittande kärl kan en kronisk tryckökning leda till allvarliga konsekvenser.

Viktig! Med högt blodtryck kan du inte utföra böjning, skarpa svängningar av armar och ben, alla övningar som säkerställer blodflödet till huvudet. Du kan inte hålla andan vid en muskelansträngning - detta kan leda till en ännu större tryckökning.

Övningar för hypertonipatienter

Uppvärmning: gå runt i rummet, med mjuka varv i kroppen. Armar och ben utför inte plötsliga rörelser - korta svängningar, böjning, halvknäböj. När du går kan du utföra cirkulära rörelser av bäckenet. Längd - 5 minuter.
Sitt på en stol, lägg fötterna på ett avstånd av 30-40 cm, lyft upp armarna. Sänk ner händerna och ta dem bakom ryggen, luta dig framåt till knäna. Samtidigt måste huvudet hållas rakt, blicken riktas framåt.
Utan att resa sig från stolen, sträck raka armar åt sidorna, höj samtidigt benet böjt i knäet till bröstet. Samtidigt förs händerna ihop framför dem, vilket hjälper till att hålla det upphöjda benet. Utför växelvis med höger och vänster fot, 6-8 gånger.
Händerna åt sidorna - andas in, medan du andas ut, placera händerna på midjan och luta kroppen åt höger. Upprepa med en lutning åt vänster. Du kan utföra övningen både sittande och stående.
Sprid ut armarna åt sidorna, håll kroppen rak. Ta höger ben tydligt åt höger, håll det i en höjd av 30-40 cm Upprepa samma rörelser med vänster ben.

Video: övningar för att normalisera trycket

Andningsövningar

Andningsövningar hjälper i hög grad till att berika blodet med syre, vilket är en naturlig faktor. Det finns flera metoder för helande andningsövningar - kinesisk Qigong-gymnastik, Strelnikova andningsövningar, Buteyko djupandningsmetod, yoga. Med alla olika tekniker används andningsprinciperna med en stor grad av likhet: ett djupt kort andetag genom näsan, att hålla andan och en nästan omärklig naturlig utgång genom munnen.

Under yogisk andning åtföljs inandningen av ett utsprång av buken, efter en paus följer utandning - buken dras in så mycket som möjligt. Ett fåtal andningsövningar kan sänka blodtryckssiffrorna och normalisera kärlfunktionen. Och att bemästra andningsövningar hjälper dig att glömma högt blodtryck i många år.

Video: andningsövningar för hypertensiva patienter

Terapeutisk träning efter hjärtinfarkt och stroke

Fysisk träning bidrar inte bara. Återställande terapi under postinfarktperioden ger ett obligatoriskt införande av fysioterapiövningar. Det första komplexet av träningsterapi ordineras för att utföras medan du fortfarande är på sjukhuset, under överinseende av en läkare. Men även efter utskrivning bör patienten dagligen utföra en speciell övning, alternerande en genomförbar belastning och avslappning, i minst en halvtimme. För att återställa myokardiet krävs en full tillförsel av blod och näringsämnen, och detta kräver genomförbar fysisk aktivitet.

För tillfället svarar på frågor: A. Olesya Valerievna, kandidat för medicinska vetenskaper, lärare vid ett medicinskt universitet

Alla sjukdomar i det kardiovaskulära systemet leder förr eller senare till hjärtsvikt. Som ett resultat är organ och vävnader i ett tillstånd av konstant syre- och näringsbrist.

Fysisk aktivitet orsakar vanligtvis en försämring av patientens tillstånd, ökad andnöd, smärta i hjärtat. Därför introducerar patienter varje dag sig mer och mer i ett tillstånd av orörlighet, och detta är fyllt med försämring av hälsotillståndet.

Dessutom, i frånvaro av fysisk aktivitet, kan övervikt uppstå, och mängden syre, som redan saknas, kommer att vara ännu mindre. Fetma kommer att leda till uppkomsten av nya sjukdomar.

För att stärka hjärtat och blodkärlen finns det ett stort antal olika fysiska aktiviteter, det är inte alls nödvändigt att engagera sig i speciella rum, det är fullt möjligt och tillräckligt att tilldela en timme dagligen för klasser hemma.

Du måste hitta din bekväma nivå av eventuell fysisk aktivitet och endast använda acceptabla typer av träning.

Funktioner av kardiologiska belastningar

Övningar för hjärtat tillhör kategorin aerob träning, med andra ord, som ett resultat av dessa övningar berikas kroppen med syre. Dessa typer av aktiviteter inkluderar löpning, simning, cykling och andra. dynamiska övningar.Om löpning och cykling är tillgängligt för ett litet antal hjärtpatienter, så passar simning och träning hemma för alla.

Simmar in kallt vatten kan orsaka spasmer i hjärtkärlen, så denna typ av aktivitet bör användas med försiktighet hos patienter med angina pectoris. I alla andra fall är dessa övningar mycket användbara, vatten samtidigt med muskelsammandragningar verkar på små kärl i huden och blodcirkulationen i dem aktiveras.

Under alla dessa övningar får alla organ och vävnader blod berikat med syre. Först och främst är det nödvändigt för själva hjärtat. Muskelsammandragningar hjälper hjärtat att trycka blod genom kärlen, ytterligare kärl ingår i blodomloppet.

Blodkärlen i sig stärks på grund av träning, kärlens muskelskikt blir tjockare, de hjälper hjärtat att utföra sin pumpfunktion.

Vilken typ av fysisk aktivitet du än väljer är det viktigt att övervaka ditt välbefinnande och utvärdera din puls och andningsrörelser.

För hjärtpatienter acceptabel nivå belastningar anses vara de som ökar hjärtfrekvensen med högst 20 %. Pulsen under träning bör inte överstiga 115 slag per minut.

För att uppnå önskad effekt måste övningar för blodkärl och hjärta utföras dagligen, samtidigt som du använder långsam lugnande musik. Det är också nödvändigt att ta dagliga promenader i frisk luft, minst 45 minuter om dagen, ofta ventilera lokalerna och sova med fönstret öppet.

Indikationer och kontraindikationer

Terapeutisk gymnastik, övningar för hjärtat och förstärkning av blodkärl visas för alla patienter med hjärt-kärlsjukdomar. Kontraindikationer är de akuta stadierna av alla hjärtsjukdomar.

Även med hjärtinfarkt, redan den andra dagen av sjukdomen, behövs en uppsättning övningar för att eliminera överbelastning i organ och vävnader, stärka blodkärlen. I sådana fall väljs en uppsättning övningar individuellt av en träningsterapiläkare och alla klasser utförs under överinseende av medicinsk personal och under kontroll av hemodynamiska parametrar.

Obligatoriska för sådana situationer är andningsövningar.

Komplex av fysiska övningar

Nedan erbjuder vi komplexa övningar för en omfattande förstärkning av hjärtat och blodkärlen.

För klasser behöver du en matta och lugnande lugn musik. Börja varje uppsättning övningar med en uppvärmning.

Uppvärmning

En uppvärmning är nödvändig för att förbereda hela kroppen, särskilt hjärtat, för fysisk aktivitet. Den ska vara minst 5-10 minuter och inkludera följande övningar:

Huvudet lutar. Utför fem tiltningar i varje riktning. Övningsavslutning i en cirkulär rörelse huvudet i olika riktningar, två rörelser i varje riktning.
Lutar av hela kroppen åt höger och vänster. Stå stilla, lägg händerna på bältet och luta dig åt sidorna, utför fem tiltningar i varje riktning.
Går på plats. Det är viktigt under denna övning att hålla ryggen rak, höja benen högt och röra armarna, som i normal gång. Tempot är lågt. Träna för att utföra 2 minuter.
Andetag. Vi avslutar uppvärmningen med några djupa andetag och utandningar.

Huvudsak

Huvuddelen av övningarna tar 10-15 minuter och innehåller följande övningar för att stärka blodkärl och hjärtmuskler:

Sista delen

Längd 5-10 minuter, beroende på kondition och humör. Består av följande övningar:

I framtiden, om denna belastning inte räcker, kan den förstärkas med en sportsele. Mer om selar på http://gripboard.ru/

Michael, 66 år gammal. Jag har lidit av kranskärlssjukdom i många år, jag använder konstant nitroglycerin när jag går. Min fru sa länge till mig att jag måste arbeta med att stärka blodkärlen och hjärtat. Först gjorde jag motstånd och sedan läste jag på internet vilka övningar man kan göra. Och nu stannade jag mer sällan när jag gick, jag kan ibland till och med springa till den avgående bussen utan ont i hjärtat. Jag började ta nitroglycerin mer sällan. Jag rekommenderar alla att inte vara lat och ta hand om din hälsa!

Antonina, 60 år. Efter att ha drabbats av en hjärtattack var jag rädd för att lämna lägenheten under en längre tid, jag blev överviktig och den senaste månaden förvärrades min andnöd. För en månad sedan kunde min dotter inte stå ut, hon hittade på Internet en uppsättning övningar för att stärka hjärtat och blodkärlen, jag började träna dagligen. Det visade sig inte alls vara svårt. Och idag, för första gången, har jag Förra året gick ut. Du har ingen aning om hur underbart det är att andas in Frisk luft och beundra naturen inte från fönstret. Jag är väldigt glad att jag hittade en så enkel uppsättning övningar och effektiva.

Ekaterina, 52 år gammal. För ett år sedan diagnostiserade läkaren att jag hade högt blodtryck. Och han skrämde mig att om jag inte tog hand om min hälsa, skulle jag mycket snart bli handikappad, hjärtsvikt skulle uppstå. Jag tar de mediciner som jag fått utskrivna varje dag och nu har jag bestämt mig för att arbeta med att stärka blodkärlen. Tack vare dina övningar har min huvudvärk minskat och mitt humör har förbättrats. Jag gillar särskilt golvövningar.

Roman, 45 år gammal. Sedan barnsben har jag varit fet, och nu har även mitt blodtryck stigit. Jag gick aldrig in på idrott, för jag var blyg. Och nu bestämde jag mig för att plugga hemma. Jag hittade en uppsättning övningar för hjärtat på Internet och jag gör det. Först var jag rädd att trycket skulle hoppa, men nu förstår jag inte varför den här smarta idén inte kom upp för mig tidigare. Jag försöker träna varje dag i 30 minuter, jag är väldigt rädd för hjärtinfarkt eller stroke och vill leva längre. Träning hjälper mig att känna mig mer självsäker, och nu är jag inte rädd för någonting.

I kontakt med