Övningar i vår tidning är vanligtvis försedda med sådana anmärkningar: "för nybörjare", "för erfarna", "för avancerade". Poängen är att fitness är en hel vetenskap. Nästan matematisk logik för sekvensen av ökande belastningar fungerar här. Föreställ dig att du registrerade dig för utmattande step aerobics, och din det kardiovaskulära systemet tja, helt utslag. Detta är verkligen farligt! Samma med styrkeövningar... För nybörjare är rörelseomfånget i lederna vanligtvis begränsat, så de rekommenderas att träna på simulatorer. Med tiden kommer flexibiliteten att öka, då kan du ta till fria vikter, till exempel, göra handhöjningar med hantlar liggandes. Om du tar sådana spädningar redan den första dagen, axelleder utsättas för onödig och återigen farlig stress.

Vet du din egen konditionsnivå? Om inte, ta våra enkla tester. Du vet exakt vilken belastningsnivå du kan hantera. Ordna liknande "tentor" för dig själv var sjätte månad. Resultaten hjälper dig att förstå om det finns någon nytta av träning, eller om du, gud förbjude, markerar tid på ett ställe.

Muskelstyrka

Vad det är? Detta är mängden maximal engångsansträngning som din muskel klarar av. Enkelt uttryckt är detta ditt personbästa i en viss övning. Ju bättre resultat desto högre styrka. Varför behöver du styrka? Faktum är att ju starkare dina muskler, desto bättre är din fysisk form- både i direkt och bildligt talat... En figur med tröga, magra muskler är aldrig vacker. Styrkan växer när du tränar, så din styrkenivå kan användas för att exakt beräkna din personliga konditionskategori.

Testa" Maxvikt i bänkpress." Det finns en övning i världen som gör att du kan bedöma styrkan hos alla kroppens muskler i ett svep. Det här är bänkpressen du känner väl. I det här fallet måste det utföras med en skivstång. Så här gör du testet.

Efter 10-15 minuters allmän uppvärmning, starta bänkpressen. Utför 4 reps med en skivstång på cirka 50 % av din normala arbetsvikt först, sedan 3 till med 60 % och 2 med 75 %. Avsluta uppvärmningen med två repetitioner på 85 % och 90 % vikter (en för varje vikt). Vila 1-2 minuter mellan seten.

Uppvärmningen har satt dig i full beredskap. Nu går vi vidare till själva testet. Med ögat uppskatta vikten som du rent kan pressa ut exakt 10 gånger. Klämde ut? Se sedan tabellen. Det finns ett direkt samband mellan resultatet i 10 repetitioner och ett engångsrekord. Att känna till din 10-reps viktgräns kan enkelt ställa in ett engångsmaximum.

Notera: Försök inte ens klämma på skivstången "en gång". Det är för farligt! Särskilda åtgärder behövs, som att binda armbågar och handleder. Dessutom görs sådana försök endast i närvaro av flera försäkringspartners.

Om du har gjort alla 10 repetitioner, men känner att du skulle kunna göra 1 eller 2 extra repetitioner, lägg till 2,5-5 kg ​​och försök igen. Vila i minst 3 minuter innan ett nytt set. Om försöket tvärtom misslyckades, minska vikten med samma 2,5-5 kg. Efter att ha genomfört testet, dividera ditt maximala resultat i kg med din kroppsvikt och beräkna din konditionsnivå:

Hur ökar man muskelstyrkan? För att göra detta, träna exakt en vecka i månaden i den sk. "Ström"-läge. Du behöver inte ändra något i din uppsättning övningar. Det enda som krävs är att höja vikterna kraftigt och göra 4-6 repetitioner per set. Själva seten är inte fler än 2.

Muskeluthållighet

Vad det är? En muskels förmåga att lyfta vikt under lång tid utan vila. Vetenskapligt sett talar vi om den sk. " styrka uthållighet". Detta är inte alls detsamma som löputhållighet. Löputhållighet är mer beroende av hjärtats kondition. Men att öka uthålligheten i styrkan ökar inte oundvikligen hjärtmuskelns uthållighet.

Push-up test. Tajma det och kolla hur länge du kan göra armhävningarna på golvet. Vanligtvis görs armhävningar så här. Du ligger på golvet, placerar handflatorna i golvet i axelhöjd, pressar upp din kroppsvikt. På toppen är din kropp rak. Du lutar dig mot dina händer och tår. Den kvinnliga versionen är annorlunda. Först måste du knäböja och först sedan ta vilopositionen på händerna. Så du kommer att göra armhävningar - från dina knän. Vila ordentligt och börja armhävningar. Gör dem utan avbrott och stopp tills du är helt utmattad, tills du kollapsar mot golvet.

Nivå	Tid
Hög	> 3 minuter
Genomsnitt	1-3 minuter
Kort	<1 минута

Hur tränar man styrkeuthållighet? Ta på dig mindre vikt än vanligt, men gör samtidigt fler repetitioner i setet. Till exempel, istället för 12-15 repetitioner, gör 20-30.

Nivå	Avstånd (km)
Hög	>2,4
Genomsnitt	1,6 – 2,4
Kort	<1,6

För att öka kardiovaskulär uthållighet, gör aerobics i ett intensivt läge 3-5 gånger i veckan i 45-60 minuter (puls: 65% -75% av maximalt).

Flexibilitet

Vad det är? Det handlar om rörligheten i dina leder. Lederna har störst amplitud i barndomen. Sedan minskar amplituden stadigt. I hög ålder upphör lederna ofta att böjas helt. Märkligt nog är minskningen av ledrörlighet bara en reaktion på en immobiliserad livsstil. Om du tränar dina leder blir de barnsligt flexibla även i upp till hundra år! Ett exempel på detta är de ärevördiga indiska yogisarna med sin unika flexibilitet. Inom fitness är ledrörlighet mycket viktigt. Om din rörlighet har försämrats kommer du inte att kunna göra fulla styrkeövningar. Detta kommer att avsevärt minska deras effektivitet.

Sit and Reach-test. Efter uppvärmningen sätter du dig på golvet och sprider dina raka ben exakt 25 centimeter breda. (Gör preliminära märken på golvet.) På hälnivå, rita en linje på golvet. Placera ena handen på den andra, böj dig och glid långsamt framåt på golvet. Du kan inte böja dina knän! Skjut så långt du kan. Be din partner att göra ett märke i handflatornas yttersta position. Upprepa två gånger till. Välj det längsta märket och mät avståndet mellan det och fotlinjen.

Nivå	Mark
Hög	> 20 cm
Genomsnitt	5 - 20 cm
Kort	<5 см

För att öka flexibiliteten, stretcha i 10-15 minuter efter varje styrkepass. Fokusera först på de stora muskelgrupperna som låren, ryggen och bröstet och gå sedan vidare till de mindre musklerna (vader och armar).

Kroppssammansättning Vad det är? Detta är procentandelen av din kropps muskler till fettvävnad. Du kan inte bli av med fett helt (och det är inte möjligt). Men att köra bort en viss mängd överflödigt fett – alla kan göra det. Vad är normen här? Läkare tror att i en frisk kvinnas kropp bör fett utgöra 19-24% av hennes totala kroppsvikt. Resten finns i ben, muskler och vätskor. Testa "Mätning av fettvecket". I många sportbutiker kan du köpa en enkel plastmätare. Instruktionen kommer att berätta var du ska göra tuckarna i kroppen och hur du gör beräkningarna. Förresten, många fitnessklubbar erbjuder sådana tester idag. Om du tränar för att gå ner i vikt bör detta test göras var 3-4:e vecka. Anteckna dina resultat i din träningsdagbok för att se dina framsteg.

Nivå	Fetthalt
Under normal	15% - 18%
Norm	19% - 24%
Över det normala	Från 25 %

Kombinera regelbunden aerob träning och styrketräning med en smart kost. Denna livsstil kommer garanterat att leda dig till viktminskning. Det är allmänt känt att de tappade kilona kommer tillbaka. Varannan till var tredje vecka ökar kroppsfettet med 0,5 %. Träna kraftigt, ät rätt och mät regelbundet för att förhindra vinster.

10.06.2019 21:30:00 Dessa 7 principer för hälsosam kost visade sig vara falska Det är omöjligt att leva utan mat, så det finns många näringstips. Men alla är inte användbara. Låt oss ta reda på vilka principer för hälsosam kost som är falska från endokrinologers och andra medicinska personals synvinkel.

09.06.2019 07:30:00 5 sätt att gå ner i vikt utan sport Vill du gå ner i vikt, men gillar inte sport, har hälsorestriktioner eller har inte tillräckligt med tid för träning? Du kan gå ner i vikt även under dessa förhållanden om du använder följande metoder!

07.06.2019 16:35:00 Dessa livsmedel bör inte ätas när man går ner i vikt. För att gå ner i vikt räcker det att stryka ut några livsmedel från din kost. Det är både enkelt och svårt. Men det är värt att göra! Som belöning får du inte bara viktminskning, utan också en förbättring av välbefinnandet!

06.06.2019 17:52:00 Hur mycket frukt kan du äta för att undvika att gå upp i vikt? Färskpressad juice, torkad frukt och smoothies anses vara mycket användbara, eftersom frukter är fulla av vitaminer. Men de innehåller lömsk fruktos, på grund av vilken vi inte bara kan gå ner i vikt, utan också bli feta. Låt oss ta reda på hela sanningen om frukt!

06.06.2019 17:38:00 Trött på att bara få i sig protein från kött? Som tur är finns det växtbaserade proteinkällor som enkelt kan tillfredsställa även idrottares proteinbehov. Du hittar deras lista med små matlagningsrecept nedan!

05.06.2019 17:44:00 9 tips för att öka din basala ämnesomsättning Det finns många sätt att öka din basala ämnesomsättning. Även små förändringar i kost och livsstil kan påskynda din ämnesomsättning! Viktminskning beror till stor del på ämnesomsättningen. Här är 9 sätt att öka din ämnesomsättning!

Musklerna i kärnan ger stöd till ryggraden och är involverade i nästan varje rörelse. Musklerna i kärnan ger stöd till ryggraden och är involverade i nästan varje rörelse. Vi tar reda på hur man testar kärnstyrka och stabilitet och erbjuder ett omfattande träningsprogram för att utveckla dem.

Kärnmusklerna är långt ifrån bara rectus abdominis-musklerna, eller magmusklerna, som många tror. Detta är ett helt komplex av muskler som är involverat i nästan alla rörelser.

Dessa muskler drar ihop sig både isometriskt och isotoniskt, de kan stabilisera rörelser, överföra spänningar från en lem till en annan, eller fungera som en källa till rörelse i allmänhet.

Kärnmuskelstruktur

Denna muskelgrupp har tre djupnivåer, och många muskler döljs under de som de flesta föredrar att träna, det vill säga under ändtarmen och magmusklerna.

Här är en lista över de yttre musklerna som utgör denna grupp:

• rectus abdominis muskler;
• yttre sneda muskler i buken;
• latissimus dorsi;
• sätesmuskler;
• adduktormuskler;
• trapezius muskler.

Det andra lagret av kärnmuskler:

• inre sneda muskler i buken;
• muskler som rätar ut ryggraden;
• infraspinatus muskler.

Det tredje lagret av kärnmuskler:

• tvärgående bukmuskler;
• iliopsoas muskler;
• bäckenbottenmuskler;
• diafragman;
• fyrkantiga muskler i nedre delen av ryggen;
• flera muskler.

Kärnmuskelfunktion

Oftare än inte fungerar kärnmusklerna som stabilisatorer och ett centrum för kraftöverföring, snarare än en källa till rörelse.

Många tränar dessa muskler med isolerade övningar, som mag- eller ryggmuskler. De gör crunches eller lyft istället för funktionella övningar som marklyft, knäböj, armhävningar och många andra slutna kinetiska kedjeövningar.

Övningar med sluten kedja (eller sluten kedja) utförs med ett styvt fixerat kroppssegment. Till exempel, när du gör armhävningar, är dina händer och fötter stelt: de står på golvet och rör sig inte.

När du tränar med isolerade övningar tappar du inte bara ur sikte av din coremusklers grundläggande funktion utan du förlorar också möjligheten att utveckla styrka och lära dig att kontrollera dina rörelser mer effektivt.

Utvecklade kärnmuskler ger oss förmågan att kontrollera styrkan vi använder. Enligt forskaren Andy Waldhems arbete finns det fem olika komponenter i kärnstabilitet: styrka, uthållighet, flexibilitet, rörelsekontroll och funktionalitet.

Utan kontroll av rörelse och funktionalitet är de andra tre komponenterna värdelösa: en fisk som har dragits upp ur vattnet kan inte göra någonting, hur stark och seg den än är.

Genom att hålla din core stabil under all aktivitet, vare sig det är löpning, ryck i en skivstång eller lyft vikter hemma, minskar du risken för ryggskador.

Hur man mäter kärnans stabilitet och kärnstyrka

Functional Movement Assessment kan användas för att mäta din nivå av kärnstabilitet.

Functional Movement Screen (FNS) är ett system med sju tester som objektivt bedömer en idrottares grundläggande motoriska färdigheter. Detta system har utvecklats av de amerikanska sjukgymnasterna Gray Cook och Lee Burton.

Kroppsstabilitetstest med armhävningar

I FNS-testet finns flera uppskattningar - från 0 till 3, där 0 - rörelse orsakar smärta, 1 - testet är inte genomfört eller inte helt genomfört, 2 - testet utfördes med kompensatoriska rörelser eller i en lätt version, 3 - rörelsen utfördes perfekt. Vi kommer att använda en förenklad version av testet med poängen 2 och två alternativ: godkänd/underkänd.

Stå först i läget för armhävningens lägsta punkt: du ligger på golvet, handflatorna är bredvid dina axlar, dina fötter är på dynorna. Hos män bör handflatorna vara i nivå med hakan, hos kvinnor - i nivå med nyckelbenen.

I en rörelse, lyft upp dig från denna position, håll kroppen rak. För att göra det lättare att utvärdera resultatet kan du använda en bodybar: lägg den längs ryggen för att förstå hur rak kroppen förblir.

• Du måste bibehålla korrekt hållning under hela testet (armarna ska inte röra sig lägre).
• Bröstkorgen och magen lyfts från golvet samtidigt.
• Kroppen reser sig som en helhet, utan avböjning i ryggraden (för att ta reda på det, använd en pinne).

Om något av dessa kriterier saknas kommer testet inte att vara giltigt. Du har tre försök att slutföra bedömningen.

Om du klarade stabilitetstestet, försök att bedöma din styrka.

Kärnstyrketest

Plankan och sidoplankan bestämmer den statiska kärnans styrka, medan hängande knän mot bröstet och höjning av benen till den horisontella stången mäter dynamisk styrka.

Vi föreslår också att man utvärderar styrkan och stabiliteten på baksidan av kärnan genom att utföra ett rep av marklyftet med lämplig vikt.

Armbågsplanka

Stå på armbågsplankan och håll den i 90 sekunder. Under denna tid ska ryggen vara rak och höfterna höjda. Du kan använda kroppsstången igen för att bedöma noggrannheten i poseringen. Underarmarna är parallella med ryggen, armbågarna är exakt under axlarna.

• ta startpositionen med armbågarna under axlarna;
• spänn dina fyrhjulingar och lyft dina knän;
• klämma på skinkorna;
• dra åt rectus abdominis-musklerna.

När alla tre muskelgrupperna drar ihop sig korrekt kommer höfterna att vara i rätt position och nedre ryggböjningen kommer att elimineras.

Sidostång

Håll sidoplankan i 60 sekunder. Armbågen ska vara tydligt under axeln, och fötterna ska vara ovanpå varandra. Den upprättstående positionen måste hållas både horisontellt och vertikalt.

Knän till bröst eller fötter till horisontell stång

Gör fem pull-ups av knäna mot bröstet för en godkänd poäng och fem höjningar till ribban för maximal poäng.

Kontrollera axeluppriktningen innan du lyfter benen för att göra övningen säker för axelleden. För att göra detta, försök att sänka och räta ut axlarna medan du hänger.

Lyft långsamt och försiktigt upp benen till den horisontella stången (eller knäna mot bröstet) och sänk dem sedan lika långsamt, utan att rycka. Gör fem reps.

För att klara detta styrketest måste du behålla fullständig kontroll över din rörelse, snarare än att använda momentum för att uppnå hela rörelseomfånget. Dessutom ska du inte uppleva smärta.

Marklyft

Gör en repetition av marklyftet med hjälp av vikttabellen nedan. För bästa resultat, gör en repetition av medelhög eller flera marklyft.

Marklyft för vuxna män, vikt i kg

Kroppsvikt, kg	Otränad	Nybörjare	Genomsnittlig nivå	Avancerad nivå	Högsta nivån
52	42,5	82,5	92,5	135	175
56	47,5	87,5	100	145	187,5
60	50	95	110	155	200
67	57,5	107,5	122,5	172,5	217,5
75	62,5	115	135	185	235
82	67,5	125	142,5	200	250
90	70	132,5	152,5	207,5	257,5
100	75	137,5	160	217,5	265
110	77,5	145	165	222,5	270
125	80	147,5	170	227,5	272,5
145	82,5	152,5	172,5	230	277,5
145+	85	155	177,5	232,5	280

Och här är en vikttabell för kvinnor.

Marklyft för vuxna kvinnor, vikt i kg

Kroppsvikt, kg	Otränad	Nybörjare	Genomsnittlig nivå	Avancerad nivå	Högsta nivån
44	25	47,5	50	80	105
48	27,5	52,5	60	85	110
52	30	55	62,5	90	115
56	32,5	60	67,5	95	120
60	35	62,5	72,5	100	125
67	37,5	67,5	80	110	135
75	40	72,5	85	117,5	145
82	42,5	80	92,5	125	150
90	45	87,5	97,5	130	160
90+	50	90	105	137,5	165

Så du har uppskattat stabiliteten och styrkan hos dina kärnmuskler. När du har klarat alla tester krävs ingen ytterligare utbildning. Om du inte kunde, måste du stärka musklerna i kärnan.

Nedan följer ett omfattande träningspass för denna muskelgrupp för att hjälpa dig att utveckla stabilitet och styrka.

Core träning

1:a dagen

1.

Set och reps: 6x6.

Försök att gradvis sänka höjden eller träna med en lättare resår samtidigt som du behåller rätt teknik.

2. För nybörjare: plankan.

Set: 6 x 15 sekunder.

Kom in i rätt plankposition, spänn dina quads, glutes och magmuskler för att hjälpa din rygg till en neutral position.

3. För nybörjare: sidoplanka.

Avancerat: Knä sidoplanka.

Set: 3 x 15 sekunder på varje sida.

Stå i en sidoplanka på böjda knän och håll en rak linje från knän till höfter och höfter till axlar.

2:a dagen

1. För nybörjare: armhävningar med händerna på en kulle.

Avancerat: Armhävningar med gummibandsstöd.

Set och reps: 8 × 4.

Koncentrera dig på att behålla rätt kroppsposition. Det finns ingen anledning att gå lägre till nackdel för tekniken. Försök att göra fler set.

2. För nybörjare: plankan.

Avancerad nivå: Knäplanka.

Set: 4 x 30 sekunder.

3. Lateral krökning av plankan.

Set och reps: 4 × 5 på varje sida.

Ta sidoplankens position, sänk sedan långsamt höfterna och höj igen kroppen till dess ursprungliga position.

3:e dagen

1. För nybörjare: armhävningar med händerna på en kulle.

Avancerat: Armhävningar med gummibandsstöd.

Set och reps: 10x2.

2. För nybörjare: plankan.

Avancerad nivå: Knäplanka.

Set: 3 x 45 sekunder.

3. Sidoplanka.

Set: 4 x 30 sekunder.

4:e dagen

1. Går på armar och ben (björngång).

Inflygningar: 5 × 20 meter.

Använd så låg höjd som möjligt eller det tunnaste elastiska bandet.

2. Planka 3 minuter.

Ta korta pauser vid behov, dock inte längre än 20 sekunder.

5:e dagen

1. Medball kastar från bröstet.

Set och reps: 5 × 6.

Kasta bollen 70-80% av din maximala ansträngning. Koncentrera dig på kroppsposition och kärnspänning för bästa resultat. Maximala ansträngningskast rekommenderas inte om du inte är tränad att göra det.

2. Benlyft.

Set och reps: 4 × 8.

Ligg på golvet med händerna under skinkorna för att stödja nedre delen av ryggen. Benen faller inte till golvet mellan reps.

3. Rak och sidoplank, bara 6 minuter.

Håll plankan rak så länge du kan och flytta sedan till sidoplankan. Om du inte längre kan hålla plankans position, gör en burpee 5 gånger och återgå sedan till plankan.

Upprepa träningspasset de första fem dagarna, gradvis öka övningarnas svårighetsgrad, tills du framgångsrikt kan slutföra bänk- och sidoplanktesterna. Först då är det värt att gå vidare till nästa uppsättning övningar.

6:e dagen

1. Marklyft.

Set och reps: 3 x 10.

Välj en vikt som du kan utföra alla reps med samtidigt som du bibehåller rätt kroppsposition. Samtidigt ska du känna en tillräcklig belastning.

2. För nybörjare: hängande på en horisontell stång, 4 set à 15 sekunder.

Avancerad nivå: Knähöjningar, 4 set om 6.

Försök att sänka och räta ut axlarna (se bilden ovan).

3.

Avancerat: Hängande knän mot bröstet.

Set och reps: 3 x 8.

Om möjligt, utför ett knälyft på den horisontella stången, håll axlarna bakåt och neråt. Om det inte är möjligt att träna på en horisontell stång, använd en romersk stol, gymnastikringar, plyometriska lådor.

7:e dagen

1. Marklyft.

Set och reps: 4 × 8.

Öka vikten med 10 % av vikten i föregående träningspass.

2. För nybörjare: hängande på en horisontell stång, 4 gånger i 20 sekunder.

Avancerad nivå: Knähöjningar, 5 set om 6.

Håll axlarna i rätt position.

3. För nybörjare: Hängande knähöjningar.

Avancerat: knäna till bröstet medan du hänger.

Set och reps: 4 × 8.

Kontrollera rörelsen, använd inte fart.

8:e dagen

1. Marklyft.

Set och reps: 5 × 6.

Öka vikten med 10%, följ tekniken.

2. För nybörjare: hängande på en horisontell stång, 4 gånger i 30 sekunder.

Avancerad nivå: Knähöjningar, 4 set om 8.

Kan du bänkpressa 120 kg är du förmodligen väldigt stark. Det finns dock ingen garanti för att du till exempel kommer att kunna skjuta en bil som har stannat uppför vid behov. För att trycka på Zhiguli kräver andra muskler än att trycka på skivstången. Och under träning har vi alla en tendens att pumpa de muskler som fungerar bäst för oss och slarva bort de som är dåligt utvecklade. Ofta känner vi inte ens till våra egna svagheter. Detta test hjälper dig att bestämma din allmänna konditionsnivå och hitta luckor i din muskelsköld. Och du kan eliminera bristerna med samma övningar som ges i testet.

Testa

Kontrollera dig själv varje månad och planera dina träningspass för att utveckla svaga muskler.

Bestämmer styrkan och uthålligheten hos musklerna i övre delen av ryggen och axlarna.

Ligg på golvet under baren på en liten matta. Ta tag i stången med ett rakt grepp och håll ryggen rak och dra dig uppåt. Tid som du kan hålla ut i denna position.

• 1-20 sekunder är dåligt
• 21-40 sekunder - genomsnitt
• 41-60 sekunder är bra
• Mer än 60 sekunder är utmärkt

Så här förbättrar du prestanda:

Dra regelbundet upp på detta sätt, gör 3-4 set. Utför så många pull-ups som möjligt med varje set. Denna övning bör varvas med bänkpress.

Bestämmer uthålligheten för dynamiska belastningar.

3 minuter snabbt gå upp och ner för trappor. Räkna din puls på 10 sekunder. Multiplicera det resulterande talet med 6.

Fysisk konditionsnivå:

Ålder 20-30 år:

• Mer än 160 är dåligt
• Inom 152-159 - medel
• Mindre än 151 är utmärkt

Ålder 30-40 år:

• Mer än 152 - dåligt
• Inom 144-151 - medel
• Mindre än 143 är utmärkt

Ålder 40-50 år:

• Mer än 144 - dåligt
• Inom 136-143 - medel
• Mindre än 135 är utmärkt

Ålder över 50:

• Mer än 136 - dåligt
• Inom 126-135 - snitt
• Mindre än 125 är utmärkt

Så här förbättrar du prestanda:

Gör en dynamisk sport (basket, tennis, fotboll) i friska luften i en halvtimme tre gånger i veckan. Öka sedan träningstiden till 40 minuter. Ditt hjärta vänjer sig gradvis vid stressen.

Bestämmer styrkan i triceps och bröstmusklerna.

Inta positionen "Stöd liggande". Sänk dig i 3 sekunder tills bröstkorgen nuddar golvet. Håll denna position i 2 sekunder och återgå sedan snabbt till startpositionen. Hur många av dessa långsamma armhävningar kan du göra?

Fysisk konditionsnivå:

• 1-10 - dåligt
• 11-20 - medium
• 21-30 - bra
• Mer än 30 är utmärkt

Så här förbättrar du prestanda:

Gör denna övning tre gånger i veckan, öka gradvis antalet armhävningar tills du kan göra 30 armhävningar i rad.

Bestämmer styrkan i magmusklerna (abs).

Ligg på golvet med armarna längs bålen. Lyft upp dina raka ben. Håll ihop dina uträtade ben, börja sänka dem långsamt, utan att lyfta ryggen från golvet. Om din rygg faller från golvet, var uppmärksam på vinkeln som dina ben för närvarande gör mot golvet.

Fysisk konditionsnivå:

• 90-60 grader är dåligt
• Mindre än 45 grader är bra
• 0 - utmärkt

Så här förbättrar du prestanda:

Gör den här övningen tre gånger i veckan i tre set tills du kan sänka benen helt till golvet utan att lyfta ryggen. Gör inte den här övningen om du har ont i ländryggen!

Se även

Muskelstyrka test

Innan du börjar träna måste du avgöra i vilka delar av din kropp musklerna är mest försvagade. När du förstår detta, börja träna dessa muskler först.

1. Stå upprätt. Benen ihop. Slappna av och luta dig framåt. Försök att böja så lågt som möjligt. Håll benen raka. Om du lyckas med den här övningen så är det ordning på musklerna i ryggen, rörligheten i underbenen och elasticiteten i senorna. Om du misslyckas med detta är dina muskler sammandragna och spända.

2. Ligg på golvet, på rygg, haka fast benen på en stol och försök lyfta bålen. Om du lyckas göra den här övningen minst en gång, då kan lår- och magmusklerna stödja din vikt fullt ut.

3. Kontrollera styrkan i magmusklerna. Ligg på golvet, böj benen, tryck hälarna mot skinkorna och vila dina strumpor på golvet. Övningen lyckades om fötterna inte kom från golvet.

4. Kontrollera styrkan i musklerna i nedre delen av ryggen. Liggande på magen, fläta ihop händerna bakom nacken. Lägg en kudde under magen. Lyft upp benen utan att böja knäna. Håll dem i denna position i 1–5 s.

Kroppens fysiska perfektion ligger i dina händer. Och nyckeln till det är systematisk träning och idrott. Träning, rörelse, muskelarbete är nödvändigt för människokroppen precis som luft och mat behövs. Fysiska övningar är så olika att det är möjligt, genom att selektivt tillämpa dem, att korrigera olika brister i figuren, i fysisk utveckling. Så, om du har en minskad vitalkapacitet i lungorna, en smal bröstkorg - gå in och simma. Ett år av systematiska studier kommer att passera, och dessa brister kommer att elimineras. Med svag utveckling av benmusklerna kommer sportens drottning - friidrott - att gynna dig mycket. Musklerna i rygg och mage utvecklas bäst av gymnastik.

Vilken typ av sport, vilka fysiska övningar är bäst att göra? Det här är ingen lätt fråga. Det finns faktiskt så många typer av sporter och träning att det inte är lätt att välja det bästa alternativet för dig själv. För det första bör morgonhygieniska övningar vara en obligatorisk typ av fysisk träning - träning, vilket är av stor betydelse för människokroppen. Det tar bort kroppen efter en natts sömn från ett hämmat tillstånd, ökar excitabiliteten i hjärnbarken, eliminerar trängsel, förbättrar allmäntillståndet och förbättrar blodcirkulationen. En person som gör hygienisk gymnastik på morgonen känner en våg av livlighet, munterhet, med vilken han "laddas" för hela dagen. Varaktigheten av morgonhygieniska övningar bör vara minst 10-15 minuter och omfatta 7-10 övningar. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt andningsövningar, övningar på rörelserna i alla leder i armar och ben, ryggraden, växelvis bör muskler vara involverade i arbetet. Komplexet av morgonövningar bör inte innehålla styrkeövningar och i högt tempo, intensiv jogging. För det andra, om du inte har varit inblandad i någon speciell sport, försök att strukturera din dag på ett sådant sätt att det finns tid för en timmes promenad i friska luften. Men gå inte med en loafers lata steg, utan snabbt, rytmiskt. Titta på din andning. Forskare har funnit att för genomsnittlig fysisk aktivitet måste en person ta minst 16 000 steg årligen. Till viss del kan en timmes promenad kompensera för detta. För det tredje, ta ytterligare en halvtimmes tid för att slutföra följande uppsättning övningar:

1. Löpning på plats i ett genomsnittligt tempo på 1-2 minuter.

2. Flexion av armarna i liggande läge med stöd på knäna.

3. Sittande på en pall (benen fixerade) - luta bakåt. Håll händerna bakom huvudet. Samma övning kan göras på golvet med benen säkrade.

4. Benen axelbrett isär, armarna åt sidorna, vrid bålen åt höger. Böj dig över, rör vid tån på höger ben med vänster hand, samma sak till andra sidan.

5. Ligg på rygg, lyft raka ben följt av att röra vid golvet bakom huvudet.

6. Balansera på ett ben, först med extra stöd.

7. Liggande på en pall (med ansiktet nedåt på golvet, benen fixerade) - böj.

8. Sätt dig på huk på ett ben med extra stöd.

9. Hopp (60 hopp på 30 s).

10. Gå först i snabb takt, sedan i långsammare takt.

Detta komplex hjälper dig att stärka musklerna i axelbandet, benen, magen, öka figurens flexibilitet och utveckla en så viktig kvalitet som uthållighet. Träning bör behandlas på samma sätt som medicinering. I båda fallen behövs en dos. En liten dos träning ger inget resultat, och en överdosering kan vara skadlig: överansträngning kommer att utvecklas, sömnen kommer att störas, svaghet kommer att uppstå och ibland hjärtproblem. Således, i var och en av oss, är hygienisk gymnastik, en promenad i frisk luft, en uppsättning fysiska övningar för dagtid och härdning obligatoriska. Deras systematiska implementering kommer att vara nyckeln till din hälsa, skönhet, nåd.

Fysisk träning för lata. Om du tycker att det är svårt att tvinga dig själv att göra övningar på morgonen vill du ligga ner, insupa en varm säng, då är nästa miniövning för dig. Du kan göra det direkt i sängen.

1. Först måste du stretcha bra (du kan under täcket, bara ta bort kudden). Sträck ut benen med raka knän och tårna mot sängkanten. Händerna ovanför huvudet. Dra åt och slappna av. Upprepa 3-4 gånger.

2. Liggande på rygg, armarna längs med kroppen. Lätt böjt i knät, höj långsamt höger ben och sänk det bakom det uträtade vänstra. Återgå till startposition. Samma sak med vänster fot. Upprepa 6-8 gånger.

3. Ligg på rygg, lyft upp benen, räta ut i knäna, så långt du kan, 4–5 gånger.

4. Och nu liggande på mage. Böj dig ner, lyft dina ben, axlar och huvud, händerna pressas mot kroppen. Dra åt och slappna av. Upprepa 3-4 gånger.

| |

Använd de sju testerna i den här artikeln för att få svar på din fråga. Dessutom kommer vi att berätta hur du kan förbättra din fysiska kondition.

Fråga tio olika tränare om vad fitness är, du får tio olika svar. Det finns inga tydliga utvärderingskriterier här. En maratonlöpare arbetar för uthållighet, en styrkelyftare för styrka, och båda tycker att de är i bra fysisk form. Å andra sidan, be samma experter att nämna huvudparametrarna för en verkligt frisk, stark man - och i vissa frågor kommer de säkert att hålla med.

Först, kärnan (abs, nedre delen av ryggen, bäckenet ...) - hälsan hos ryggraden och benlederna beror på det. För det andra, själva benen. Oavsett om du vill hoppa högt, springa fort eller rulla en skivstång måste dina ben vara starka. För det tredje, en kraftfull "top" (bröst, axlar, biceps ...) för att dra upp, trycka upp eller skickligt hugga ved utan att stanna. Och visst måste man vara tuff nog för att kunna springa ett par kilometer utan andnöd.

Om du vill uppnå utmärkta resultat i alla avseenden, fokusera på det bästa. Till exempel Craig Alexander, världsmästare i triathlon, vars hjärta är en kraftfull motor som går på en flaska vatten och ett par bananer. Och även - Patrick Willis, San Francisco 49:s försvarare, UFC-fightern Josh Koschik och Chicago Blackhawks kapten Jonathan Toes. Den fysiska formen hos dessa människor kräver en unik, knappt uppnåbar kombination av snabbhet, styrka, smidighet, kraft.

I den här artikeln hittar du hemligheterna bakom deras förberedelser, såväl som speciella konditionstester som gör att du kan förstå vilken form du är i.

COR - GOLDEN CENTRUM

DEL ETT: STYRKA

Fitness börjar någonstans i mitten av kroppen. Egentligen slutar det där om du har en svag ländrygg och en sladdrig mage. Begreppen "instabil kärna" och "god fysisk form" är i princip oförenliga. Kärnmuskler skyddar inte bara ryggraden och lederna från skador, det är också den viktigaste transmissionslänken som överför ansträngningen från benen till armarna och vice versa. Det är därför vi börjar våra tester med stången, ett grundläggande sätt att bedöma kärnans uthållighet och stabilitet.

TEST nr 1

Ta en liggande position, stående på underarmarna, så att dina armbågar är exakt under axellederna. Sprid dina fötter till bäckenets bredd, för kroppen i linje med dina ben. Räta ut benen helt, dra in magen och spänn rumpan. Det här är baren. Nu är din uppgift att stanna i denna position i 60 sekunder. Hände? Bra gjort - vila i 2 minuter och gör detsamma, lägg fötterna på bänken. Lyckades? Mycket bra, vila i ytterligare 2 minuter och prova det svåraste alternativet: återför fötterna till golvet och lägg händerna så att dina armbågar inte är under axellederna, utan exakt i siktlinjen (med andra ord, rör dig dina armbågar framåt). Försök att hålla ut en minut i denna position.

JÄMFÖR INDIKATORER

Under genomsnittet: du kan inte motstå den vanliga 60 sekunders baren.
Genomsnittlig nivå: du håller stången i 60 sekunder.
Över genomsnittet: du håller plankan med fötterna på bänken i 60 sekunder.
MH-nivå! Du håller din armbågsplanka i siktlinje i 60 sekunder.

Sträva efter mer

Börja och avsluta varje träningspass med en plankvariant som du INTE KAN hålla i 60 sekunder. Gör 2 set, vila 2 minuter emellan. När alla plankalternativ som beskrivs ovan blir en cinch för dig, prova "gåplankan". Sätt fötterna på bänken och dra växelvis det ena eller det andra knäet mot bröstet, utan att ändra armarnas och kroppens position. Försök att "passera" på detta sätt i 60 sekunder. Om du lyckas är du ett riktigt monster, värdig att inkräkta på alternativet för eliten: gör "walking bar", vila fötterna på väggen. Om du kan stanna här i 60 sekunder - ladda upp en video från detta evenemang på Youtube och skicka länken till oss - vi gör dig till sajtens fitnessstjärna!

SILACH: PATRICK WILES

25 år, 183 cm, 110 kg
4 minuter kan hålla den vanliga stången

Ett rally i amerikansk fotboll varar i snitt 4 sekunder. Under denna tid kan San Francisco 49:s linjeback Patrick Willis behöva trycka 150-kilosanfallaren av sina motståndare ur vägen, hoppa en meter upp för att hoppa över mittfältaren, eller springa 50 meter för att slå ner quarterbacken. Han är en superkombination av sprinter, basketspelare och sumobrottare. Bara mer präglade. "Jag vet att jag är genetiskt begåvad, - igenkänd av Phillips. "Men jag förstår också att jag måste arbeta mycket hårt för att förverkliga denna gåva till fullo."

Att arbeta är att arbeta hårt och försöka förbättra din prestation varje dag, varje träningspass och varje match. Hans träning fokuserar på harmonisk utveckling av snabbhet, styrka och smidighet. Han jobbar mycket med skivstången och föredrar lågrepsarbete i flerledsrörelser. ”Jag sitter på huk och bänkar med vikter som kan hjälpa mig på planen under matchen. Till exempel på bänken försöker jag övervinna mina motståndares tyngd. Jag börjar med hundra för 6 repetitioner - för en uppvärmning. Sedan 125 pund för 5 repetitioner. Och jag avslutar med 150 kilo för 4 repetitioner - här är fiendens försvarare. Jag följer en liknande princip när jag sitter på huk."

Vad är hemligheten? Tre typer av core fitness

"Din kärna är användbar för allt - styrka, smidighet och explosiv styrka",- instruerar Willis, som gör en mängd olika kärnövningar varje träningspass. Plankor och sidoplankor utvecklar sin uthållighet. Vik, hängande benhöjningar och hyperextension ger styrka, och cykeln och ryska vridningar ger kroppen förmågan att rotera kraftfullt men säkert. "Jag håller plankorna för att misslyckas, och i alla andra övningar strävar jag efter det största antalet repetitioner - från 10 till 20, inte mindre."

DEL TVÅ: STABILITET + MOBILITET

Om hållning var huvudindikatorn på en stark kärna, skulle vaktposterna vid mausoleet anses vara de mest framstående idrottarna. Kärnans förmåga att stabilisera din kropp i en statisk position är bara det första steget. Vad sägs om ett mer seriöst test: Kan din kärna säkert hålla din ryggrad i ett säkert läge medan dina övre och nedre extremiteter rör sig aktivt? Skynda dig inte att svara förrän du försöker sitta med en skivstång över huvudet.

Detta test är bra på så sätt att det inte bara låter dig bedöma hur stark din core är i dynamik, utan också hjälper till att identifiera leder vars rörlighet inte är väl utvecklad för att fullfölja övningen helt. "Overhead squats säger mycket om höft- och knähälsa. Samt vristen, axellederna och skulderbladen ",– säger fitnessgurun Alvin Cosgrove.

TEST nr 2

Ta vilken rak pinne som helst - till och med en stång från en skivstång, till och med ett handtag från en spade. Ta den med ett brett grepp (ungefär en och en halv gång bredare än dina axlar), lyft den på helt raka armar ovanför huvudet, räta ut ryggen. Sätt fötterna axelbrett isär, vänd tårna något utåt och böj lätt på knäna. Utan att böja armarna, utan att böja kroppen, utan att ta med knäna och utan att lyfta hälarna från golvet, sitt i största möjliga squatdjup. Var försiktig - det här testet är inte så lätt att utföra som det kan verka vid första anblicken.

JÄMFÖR INDIKATORER

Under genomsnittet: du kan inte sitta ner i rät vinkel utan att luta dig framåt.
Genomsnittlig nivå: du kan sjunka under en rät vinkel, men bara om du lyfter hälarna från golvet.
Över genomsnittet: du kan gå ner till en hel knäböj utan att böja dig framåt eller böja armarna.
MH-nivå! Du kan gå ner till en hel knäböj med en standard 20 kg olympisk stång utan att tappa balansen eller bryta tekniken.

Sträva efter mer

När du gör fulla squats med en skivstång över huvudet måste du inte bara sitta ner utan också stå upp.

Gör skivstångssquat som en av dina uppvärmningsövningar före varje träningspass. Arbeta först med en lågviktsteknik: se upp för nedböjningen i nedre delen av ryggen, hälarna pressade hårt mot golvet och att stången är direkt ovanför hjässan. Börja med 2 set med 10-12 reps. När din teknik är felfri, börja lägga till 5 kg per vecka. Fitnessgurun Alvin Cosgrove föreslår att i processen att bemästra knäböj över huvudet, ytterligare övning av "skogshuggare" och knäböj på ett ben - dessa övningar kommer att utveckla en känsla av balans i dig och ge styrka till dina ben och kärna.

IRON MAN: JOSH KOSCHIK

32 år, 175 cm, 80 kg
(30 + 30) x3. Detta är antalet pull-ups, armhävningar och set som Koschik gör på träningen

En runda i UFC är en rasande kompott av flygande nävar, knän och klackar, åtföljd av smärtsamma kast. För någon i ringen kan dessa fem minuter verka som en evighet, speciellt om individen som beskrivs försöker slingra sig ur choke-hållet i slutet av omgången. Blandad kampsport kräver en harmonisk utveckling av uthållighet, explosiv styrka, flexibilitet och smidighet. För att uppnå detta ägnar Josh Koschik mycket tid åt komplexa övningar som för hans puls under belastningar till 180 slag per minut. "Jag behöver styrka även när jag är utmattad,– förklarar Koscik, som bland annat stoltserar med ett brunt bälte i brasiliansk Jiu-Jitsu. - Jag tvingar mina muskler att arbeta till misslyckande, sedan, biter ihop tänderna, klämmer ut några fler repetitioner." Koschik tränar 4 timmar om dagen, men hans styrketräning bygger på korta cirklar på 6 minuter vardera. Den ungefärliga sammansättningen av varje cirkel är 12 bänkpressar, 30 hopp på bänken, 10 drag med en hand i en lutning, 20 slag med en slägga på däcket, 60 sekunders arbete med horisontella rep, 60 sekunders löpning i uppförsbacke på en spåra och skjuta en lastad släde (15 -20 meter). Sedan - en minuts vila och om igen. Och så fem cirklar. "Jag tränar med maximal intensitet eftersom det här är vad som händer under kampen, Josh ler. - Varje manifestation av svaghet kommer inte att gå obemärkt förbi i ringen."

VAD ÄR HEMLIGHETEN? ARBETA MED HORISONTALA REP

Skaffa dig två tunga rep. Var och en måste vara minst 10 meter lång. Ju längre, desto svårare blir det för dig. Värm upp ordentligt, ta sedan repen i ändarna och lyft upp dem, slå i marken med kraft och skicka en våg längs repen. Gör detta i 30 sekunder. Stanna, andas i 30 sekunder och gör sedan om igen. Totalt måste 5 sådana tillvägagångssätt göras. För bästa resultat, gör denna övning 3 gånger i veckan.

OM DU INTE HAR LIN?

Skogshuggare på knä med ett lägre block. Fäst ett vanligt rephandtag på bottenblocket. Dra ut repet åt ena sidan i förhållande till metallringen som det är gängat i, och ta tag i det med båda händerna ovanifrån, placera dem så långt ifrån varandra som möjligt. Gå på höger knä med höger sida vänd mot blocket. Håll handtaget i raka händer mellan blocket och din högra fot. Räta upp dig och ta ett andetag. När du andas ut, vrid armarna åt vänster och uppåt, utan att ändra utgångsläget för benen och bäckenet. Återgå mjukt till startpositionen och upprepa. Gör 10-12 reps för varje sida 2-3 gånger i veckan.

Skogshuggare på knä med ett toppblock. Faktum är att det här är en sådan övning, men handtaget är fäst vid det övre blocket, och du måste dra det med raka armar från topp till botten till det motsatta låret. Gör 10-12 reps för varje sida 2-3 gånger i veckan.

BEN = STYRKA + HASTIGHET

DEL ETT: STYRKA

Styrka och snabbhet anses vanligtvis vara motstridiga egenskaper, även om de i verkligheten inte är det. Det maximala styrkeresultatet består inte bara av styrkan hos idrottaren som sådan, utan också av den hastighet med vilken han kan utveckla denna styrka. Erfarna idrottare har vetat detta länge, så de tränar inte bara "ren" styrka med stora vikter, utan också explosiv styrka med relativt små vikter, och försöker accelerera projektilen så mycket som möjligt.

"Marklyftet är kanske den mest exakta indikatorn på styrka, om så bara för att den mest liknar verkliga" kraftrörelser i livet - till exempel att lyfta en påse cement från golvet eller flytta en soffa."- mentor av Mike Robertson, certifierad fitness- och atletisk tränare. Marklyft syftar på övningar som tränar den så kallade "ryggkedjan": flera muskelgrupper placerade på kroppens rygg, inklusive sätesmusklerna, musklerna på baksidan av låret, ryggradens sträckare och trapezius. Det är dessa muskler som avgör effektiviteten av att springa, hoppa eller försöka hålla sig på fötterna när någon försöker tappa dig. Dessutom är dessa muskler från kategorin de största och mest känsliga för tillväxt, så att göra marklyft är ett av de säkraste sätten att "lägga på sig" några kilo muskelmassa på relativt kort tid.

TEST nr 3

Kom nära stången så att dina smalben nuddar stången. Fötter - bäckenets bredd. Ta tillbaka bäckenet, sätt dig ner och ta tag i stången med ett rakt grepp som är något bredare än dina höfter. Rotera nedre delen av ryggen, sprid ut skulderbladen och sträck ut armarna, lyft axlarna så högt som möjligt. Ta ett djupt andetag och håll andan. Tryck med fötterna, lyft skivstången från golvet och, så snart stången är i nivå med dina knän, skjut bäckenet framåt med kraft och axlarna bakåt tills du är helt uträtad. Efter att ha andats ut, lås dig själv i denna position en sekund och sätt tillbaka skivstången till golvet.

Börja försiktigt med små vikter. Lägg gradvis till skivor i stapeln tills du når engångsmaximum. Försök att inte göra mer än tre riktigt hårda försök för att minimera risken för skador.

JÄMFÖR INDIKATORER

Under genomsnittet: ditt max är en skivstång som väger mindre än dig själv.
Genomsnittlig nivå: skivstångsvikt inom 1–1,25 av din egen.
Över genomsnittet: stångvikt från 1,25 till 1,5 av din.
MH-nivå! Du drar tyngre än 1,5 gånger din egen vikt.

Sträva efter mer

Det bästa sättet att förbättra din marklyftsprestanda är att göra det regelbundet. Det skulle dock vara oklokt att begränsa dig till bara en variant av denna underbara övning. Robertson rekommenderar att man gör "rakbens" marklyft oftare, vilket fungerar mer specifikt på höftsträckarna. Ta skivstången med ett överhandsgrepp något bredare än dina höfter. Benens position är densamma som vid ett normalt marklyft. Böj lätt i ländryggen. Luta bäckenet bakåt, luta dig framåt tills stången sänks till mitten av underbenet. Håll din nedre ryggposition oförändrad! Utan att stanna vid den lägsta punkten, räta omedelbart upp dig och mata bäckenet kraftfullt framåt. För att maximera belastningen på skinkor och hälsenor, böj inte knäna mer än den ursprungliga vinkeln och belasta rumpan dessutom i toppen av stötpunkten. Gör 3 set med 6 reps två gånger i veckan, öka gradvis din arbetsvikt. Efter 8 veckor, prova dig fram med marklyft på golvet igen - Robertson lovar att du kommer att bli positivt överraskad.

DEL TVÅ: FUNKTIONELL KRAFT

Såvida du inte tillhör en gemenskap av konkurrenskraftiga styrkelyftare eller tyngdlyftare, är det mycket sällsynt i ditt idrottsliv att behöva stå på marken. Oftare än inte måste du springa och hoppa snabbt, särskilt att trycka av med ett ben.

TEST nr 4

Ofta används ett vertikalt hopp för att mäta benens explosiva kraft, men det är ganska svårt att mäta effektiviteten av dess genomförande - ytterligare utrustning krävs. Det är därför som tränare är mycket mer benägna att använda ett så enkelt test som det stående längdhoppet. Allt du behöver är ett golv med något som indikerar var hoppet börjar, till exempel en kritstreck. Kom nära henne och sätt tårna på kanten. Sprid benen i en bekväm bredd, häng armarna längs med kroppen. Med en blixtrörelse, sätt dig ner och ta armarna bakåt, hoppa så långt fram som möjligt. Se till att landa på båda fötterna, annars är testet inte giltigt. Mät det resulterande avståndet - från startlinjen till hälarna. Om det ena benet "flög" längre än det andra, mät längden på hoppet längs hälen på det som blev kvar.

JÄMFÖR INDIKATORER

Under genomsnittet: du hoppade mindre än 1,8 m.
Genomsnittlig nivå: du hoppade 1,8 till 2,1 m.
Över genomsnittet: hopplängd - från 2,1 till 2,5 m.
MH-nivå! Hopplängd - mer än 2,5 m.

Sträva efter mer

Styrkan du får av att göra marklyft regelbundet kommer att hjälpa till med solohoppet. Men för större nytta när du spelar samma fotboll måste din kropp effektivt kunna utföra flera hopp i rad, åtföljda av en kraftig förändring i rörelseriktning, lutningar och accelerationer. För att hjälpa dig göra detta bra, bekanta dig med broacherna på det nedre blocket och sätesbryggan med ett ben. Den första kommer att ge dig snabbhet, och den andra kommer att hjälpa till att utjämna styrka för båda extremiteterna, vilket är extremt viktigt för att säkerställa skadesäkerheten i många år.

EXPRESS HUMAN: JONATHAN TOUS

22 år, 186 cm, 96 kg
2,95 meter - hopplängd för Jonathan Toes

Föreställ dig en spurt – ett kort, inte mer än 45-60 sekunder, intensivt ryck som bryter hjärtat och bränner lungorna med varmluft. Och du springer på isen, försöker behålla balansen, står på tunna metallskenor. I dina händer har du en pinne som stör rörelsen, och utrymmet runtomkring är fyllt med motståndarlagets spelare som letar efter ett lämpligt ögonblick för att kladda dig på sidan. Upprepa denna sprint 20 gånger utan att bli vägledd av tydligt reglerade vilopauser. Så fungerar kaptenen för Chicago Blackhawks hockeylag, Jonathan Towes, den yngste Stanley Cup- och OS-guldmedaljören. "NHL:s kardiovaskulära uthållighets- och styrkekrav är ingen match för alla konditionsträningssystem som du tänker på. säger Toes. - En hockeyspelare måste vara snabb, stark och ha ett bra balanssinne, för i själva verket är du på ett ben under större delen av spelet. Om din kärna är svag kommer varje slag som inte är det starkaste att lätt slå dig från fötterna!" Tousas styrketräningsprogram består av komplexa rörelser som tränar balans och styrka (marklyft och armhävningar), explosiv styrka (bänkhopp och sida-till-sida hoppbackar) och muskeluthållighet (utfall och knäböj).

VAD ÄR HEMLIGHETEN? LUPS + HOPP

"Kombinationen av stegande utfall och plyometrics bygger styrka och uthållighet i mina ben, mitt primära verktyg på isen. Jag brukar göra 5 minuter framåtgående lungor och sedan 5 minuter bakåtgående lungor. Sedan vilar jag i 2 minuter och utför 3 set med 10 hopp på bänken." Börja gradvis: 1 minuts utfall framåt och 1 minuts utfall bakåt. Vila i 60 sekunder, gör sedan 2 set med 10 hopp på en bänk 50-60 cm hög.

BONUS TILL STYRKA

Glutebro med ett ben. Sätt två bänkar parallellt så att du kan sitta på båda samtidigt enligt följande: armar och övre delen av ryggen - på den ena och foten av benet böjd i rät vinkel - på den andra (det andra benet behöver bara rätas ut och sätta bredvid den första). Händ respektive bäcken i fri flygning. Upprätthåll balansen och spänn musklerna på baksidan av låret på det arbetande benet, höj bäckenet så högt som möjligt, håll i en sekund och återgå till startpositionen, försök att enkelt röra golvet med skinkorna. Försök att börja med ditt starkare ben, detta kommer att ge det andra benet ett riktmärke i antalet repetitioner. Gör 2-3 set med 8-10 reps 2-3 gånger i veckan. Om det är för lätt att göra detta med din egen vikt, placera en hantel med lämplig vikt på nedre delen av magen.

Broscher på nedre blocket. Hur mycket vill du öka ditt marklyft? Frågan är inte tom, eftersom övningen som Mike Robertson vill erbjuda dig ser så konstig ut från utsidan att bara en mycket målmedveten person kommer att våga göra detta 2-3 gånger i veckan. Så, fäst rephandtaget på det nedre blocket. Stå med ryggen mot blocket, böj dig och ta tag i handtagets ändar med båda händerna - kabeln ska vara mellan dina ben. Böj nu nedre delen av ryggen och böj lätt på knäna, räta ut kroppen och sträck kabeln mot dig. Vid den översta punkten kommer kabelns handtag att sitta exakt på ditt gren, så stå inte så länge, utan böj dig omedelbart, återgå till startpositionen och upprepa. Gör 8-12 repetitioner i maximal hastighet utan brytteknik.

KONTROLLERA DIN EGEN KROPP

DEL ETT: HELA KROPPEN PÅ EN GÅNG

Skivstångspressen är utan tvekan den bästa övningen för att utveckla styrka och massa i bröstmusklerna. Att göra vanliga armhävningar kan dock vara knepigt, även för de med bra bänkpress. Faktum är att armhävningar faktiskt arbetar mer muskler än bänkpress. Förutom de viktigaste drivkrafterna - bröst-, deltoid- och triceps, som också är lätta att få till extrem trötthet, belastar armhävningar de flesta av kärnmusklerna: från magmusklerna till höftböjarna. Men den viktigaste fördelen med armhävningar är den speciella effekten av att aktivera ett helt nätverk av till synes obetydliga muskler som stabiliserar skulderbladen och axellederna, vilket inte händer när man arbetar med en skivstång. Det är därför vi vet så mycket om skador som uppstår vid bänkpress, men det är extremt sällsynt att höra något liknande från kroppsviktsträningsentusiaster.

Om du är väldigt förtjust i att arbeta med en skivstång, men undviker att göra armhävningar, kan nästa test vara ganska förödmjukande. Om något, det fanns klagomål till författaren av testet - Martin Rooney.

TEST nr 5

Ta en betoning liggande. Placera handflatorna exakt under axellederna. Sätt fötterna på tårna i bäckenets bredd. För kroppen i linje med benen. Böj armarna, sänk ner kroppen tills näsan nuddar golvet. Håll denna position i 1 sekund (detta är ett oumbärligt villkor!), och återgå sedan till startpositionen. Utför så många armhävningar som möjligt utan att ändra din startposition.

JÄMFÖR INDIKATORER

Under genomsnittet: du kunde göra mindre än 15 armhävningar.
Genomsnittlig nivå: du gjorde 16-29 armhävningar.
Över genomsnittet: du bemästrade 30-44 armhävningar.
MH-nivå! Ditt rekord är över 45 armhävningar.

Sträva efter mer

Du kan öka ditt push-up-rekord med bara 2 träningspass per vecka. Åtminstone är Rooney själv säker på detta. Den första dagen, gör 6 set med 10 armhävningar. De två första är vanliga, tredje och fjärde set är med fötterna på bänken och de två sista seten är med smala handflator. Vila mellan seten - 2 minuter. I det andra passet, gör 3 set med 20-25 reps (eller vardera till misslyckande), vila 90 sekunder mellan seten. Efter att ha avslutat det sista, tredje setet, vila i 3-5 minuter och tryck maximalt, försök att bryta ditt personbästa. Efter 8 veckor av sådan träning, ta TEST # 5 igen.

DEL TVÅ: TOPPEN AV KROPPEN

Precis som bänkpressen förskjutit armhävningar från gymmen, ersatte den vertikala raden omärkligt den gamla gymhiten - pull-ups. Till stor del bör det noteras, tyvärr. Vid första anblicken belastar båda övningarna - både den vertikala raden och pull-ups, samma muskler: lats, de nedre och mellersta delarna av fällorna och baksidan av deltoiderna. Men i själva verket fångar pull-ups mycket mer av kroppens viktigaste regioner än de "vingar" som eftertraktas av många. På grund av det faktum att du inte sitter på simulatorn, utan dinglar på tvärstången och motstår krafterna som söker farligt sträcka din ryggrad längs axeln, är lårets muskler och ryggradens extensorer anslutna till lats och deras synergister. "Pull-ups är det ultimata testet av styrka och uthållighet för musklerna i hela överkroppen, som bedömer hur tillförlitligt din kärna skyddar och stabiliserar ryggraden."- Alvin Cosgrove är säker. Naturligtvis är vertikala drag storleksordningar lättare, men som med många saker i livet ger begränsad ansträngning begränsade resultat.

TEST nr 6

Häng på stången med ett omvänt grepp axelbrett isär. Dra upp genom att föra bröstet så nära den horisontella stången som möjligt. Håll i den översta punkten i 1 sekund och återgå mjukt till startpositionen. Repet är endast giltigt om du startar pull-up med armarna helt utsträckta.

JÄMFÖR INDIKATORER

Under genomsnittet: du kan dra upp mindre än 3 gånger.
Genomsnittlig nivå: du kan dra upp 3-7 gånger.
Över genomsnittet: din gräns är 8-10 repetitioner.
MH-nivå! Du kan göra över 10 reps.

Sträva efter mer

Ta hälften av din chin-up max. Till exempel är ditt rekord 8 repetitioner, vilket innebär att dina ansatser kommer att bestå av 4 repetitioner, inte fler. Gör 3-4 set med 4 reps, vila 90 sekunder emellan. Minska vilopausen mellan seten med 15 sekunder varje vecka. På så sätt, i vecka 9, är du redo att slutföra ett långt set utan vilopaus. Oavsett hur framgångsrik din träning är så kommer i alla fall ditt resultat i pull-ups att förbättras avsevärt efter 9 veckors sådan träning.

DEL TRE: CARDIO

Det är svårt att komma på något mer användbart för överlevnad än löpning. Hur många gånger flydde våra förfäder från större och mer aggressiva rovdjur! Men vi missförstår ofta löpning. De flesta av oss tänker på löpning som "aerob träning", vilket i praktiken innebär att använda energikällor som endast är tillgängliga i närvaro av syre.

Detta gäller dock bara för lågintensiva och långa löpturer. Under sprinten tenderar vår kropp att använda snabbare och mer kraftfulla energikällor än fett – den huvudsakliga energikällan för aerobt arbete. Dessutom är löpning ett test för specifik muskeluthållighet, inte bara det kardiovaskulära systemet. Till exempel kommer en bra simmare att ha ett perfekt tränat kardiovaskulärt system, men när han går på löpbandet kanske han inte visar enastående resultat. Det beror på att inte bara hjärtat och lungorna utan även benens muskler måste vara tillräckligt förberedda för att kunna springa bra, långt och snabbt.

TEST nr 7

Det är bäst att ta detta test på stadionbanan. Du kan använda simulatorn, men ställ sedan in lutningen på banan till 2º för att simulera löpning på ett riktigt underlag. Under testet måste du springa 1 mil (1,6 km).

JÄMFÖR INDIKATORER

Under genomsnittet: du behöver mer än 12 minuter för att springa en mil.
Genomsnittlig nivå: du spenderade 9-12 minuter.
Över genomsnittet: du sprang en mil på 6-8 minuter.
MH-nivå! Du kan enkelt springa en mil på mindre än 6 minuter.

Sträva efter mer

Använd Dowells program för att börja springa snabbare. Efter en fem minuters uppvärmning med två minuters rask promenad och tre minuters lätt jogging, gör ett intervallpass. Accelerera så mycket som möjligt i 60 sekunder, gå sedan i rask takt i 60 sekunder och spring sedan i lugnt tempo i 2 minuter. Allt detta räknas i en cykel. Gör 3-4 av dessa cykler för varje träningspass under den första veckan. Lägg till en cykel varje nästa vecka. Det vill säga, om du under den första veckan gjorde 4 cykler, i den andra, gör 5 cykler, i den tredje - 6, och så vidare. När du kommer till 8 cykler, minska den snabba gångtiden i varje cykel till 30 sekunder. Det vill säga accelerera i 60 sekunder, gå i 30 sekunder och spring sakta i 2 minuter. Efter 8 veckors intervallträning, ta TEST #7 igen.

MISTER ENDURANCE: CRAIG ALEXANDER

37 år, 163 cm, 70 kg
2:30 är tiden Craig Alexander kan springa 1 km

Om någon säger till dig att det viktigaste inom triathlon är att kunna springa långt och tråkigt, simma eller trampa, spotta i hans skamlösa och dåligt utbildade ögon. Även i en sådan huvudsakligen uthållighetssport är vinnarna inte de som nådde slutet av distansen, utan de som gjorde det snabbare än andra. Craig Alexander simmar 8 km med en medelhastighet av 100 m på 65 sekunder, cyklar 180 km med en medelhastighet på 40 km/h och springer 42 km med en medelhastighet av 1 km på 4 minuter och 45 sekunder. Inte långsamt alls! Hans totala tid att klara hela sträckan är 8 timmar 20 minuter och 21 sekunder. Nyckeln till denna framgång är effektivitet. "Jag spenderar enormt mycket tid på att träna tekniker och höja min laktat-tröskel,"– Alexander erkänner. Laktattröskeln är ett speciellt tillstånd som når vilket cellerna i din kropp inte längre hinner bli av med laktat (en biprodukt av ämnesomsättningen) snabbare än den producerar det, vilket gör att musklerna vägrar att fortsätta arbeta samtidigt intensitet.