Idag kommer vi att prata om hur mycket proteiner behövs för muskeltillväxt. Dessutom både under dagen och för en engångsinträde. Och i nästa nummer kommer vi att analysera ämnet VAD PROTEIN BEHÖVS FÖR MUSKELTILLVÄXT. Ämnen är mycket viktiga eftersom de är nära relaterade till dina ekonomiska möjligheter. När allt kommer omkring är det ingen hemlighet att de alla är olika: någon har råd med mer, någon mindre än en annan. Därför är problem med proteinkvantitet och proteinkälla mycket viktiga. Låt oss börja med KVANTITET idag.

HUR MYCKET PROTEIN BEHÖVS PER DAG

Vid första anblicken verkar det som om det är en mycket enkel fråga. Du har antagligen hört en miljon gånger att för att ta reda på det här beloppet räcker det att multiplicera din vikt i kg med 2 (dvs idrottarens behov = 2 gr. protein för varje kilo dess vikt). Detta skrivs så ofta i tidningar att de flesta kroppsbyggare har kommit att tro på det utan villkor. Dessutom skriver de ofta i samma tidskrifter att 2 gram per kg vikt är för lite, om du är en riktigt cool kroppsbyggare eller för ivrig kemist. Förklaringen är alltid enkel - Proteinbehov hos kroppsbyggare ökar, så du måste använda minst 2 gram. per kg vikt.

Men vad sägs om det dagliga proteinbehovet är inte så enkelt och enkelt som det verkar. Till exempel är de officiella medicinska föreskrifterna mycket olika. Världshälsoorganisationen rekommenderar 0,75 g protein per kg, och Rospotrebnadzor från Ryska federationen rekommenderar från 60 till 120 gram per dag för vuxna män. Dessutom, i händelse av en ökning av dosen upp till 3 gram per kg, hotar läkare hälsoproblem (överbelastning av levern, njurarna och andra kroppssystem).

Men låt oss säga, med hälsoskador, troligen en lögn, eftersom hundratusentals kroppsbyggare runt om i världen konsumerar en ökad dos protein på 300-500 g / dag och av någon anledning inte dör som flugor. Och deras lever faller inte av trots att många också använder steroider. Med andra ord finns det sannolikt ingen betydande hälsoskada. Men finns det någon fördel med att ha så mycket protein? Detta är viktigt att förstå, eftersom proteintillskott och helt enkelt högkvalitativa proteinmåltider är de dyraste i matkorgen. Är allt detta värt pengarna vi spenderar på så stora mängder protein?

Online-kalkylator för att beräkna ditt dagliga proteinbehov för massökning:

Låt oss ta en liten distraktion på amatörnivå. Så hur mycket protein finns det i våra muskler? Genomsnitt 12-20 gr. per 100 gram vikt... Med andra ord endast 20% av våra muskler består av protein... Allt annat är övervägande VATTEN + FET + minsta torra rester.

Varför skrev jag det här? För att bygga nytt kött (till exempel en extra centimeter på din bicep) behövs inte formellt så mycket protein: bara 200 gram för ett helt kilo muskler... Och inte en dag, men i allmänhet! De där. det här är den totala mängden ... Låt oss säga att du bara äter 1 gram protein per dag (inte per kilo vikt, men i allmänhet för hela kroppen ... det vill säga tänk på att det inte finns något protein i kosten), då får du 365 gram protein per år. Följaktligen multiplicerar vi detta belopp med 5 (20% X5 = 100%) och får 1825 g... De där. Total 1 g protein per dag räcker för att öka köttet i mängden 1,5-2 kg per år... Följaktligen, om du äter minst 10 GRAM protein per dag (i allmänhet och inte för varje kg), är det i teorin tillräckligt för en ökning med 18 kg kött per år. bra och 100 GRAM = 180 KG muskel per år!

Naturligtvis är detta filosofi. Och barnkammaren. Naturligtvis kommer denna mängd inte att räcka för tillväxten av ens en KG-muskel, för vi tar inte hänsyn till resten av kroppens behov av protein(alla organ och nästan alla processer i vår kropp, inte bara muskeltillväxten, kräver protein). Därför är 1 gram eller till och med 10 gram protein per dag för lite, inte bara för muskeltillväxt utan även för normal funktion. Detta kommer omedelbart att höja dina dåliga kolesterolnivåer och minimera dina goda kolesterolnivåer. för när det finns lite protein kommer kroppen att börja spara på produktionen av bra behållare (bra kolesterol) och börja producera stora behållare med mindre protein (dåligt kolesterol), vilket kommer att täppa till blodkärlen. Egentligen är det precis vad forskare observerade i alla fångar i koncentrationsläger. Slutsats: protein är viktigt för många system och organ i vår kropp, så dess mängd bör vara betydligt högre än 1-10 gram per kg kroppsvikt.

Denna "barnsliga" beräkning är dock inte så rolig som den kan tyckas vid första anblicken, för den visar det VERKLIGA behovet av protein för muskeltillväxt när alla andra kroppsbehov tillgodoses.

Vi vet vad behovet av en vanlig organism (inte en idrottsman) för protein. Naturligtvis inte exakt, men de flesta medicinska organisationer i världen hävdar det en vanlig person behöver bara 1 GH / kg kroppsvikt varje dag. Någon säger lite mer, någon lite mindre. Vissa kan ha ett svårare jobb och livsstil, andra kan ha lättare. Någon har en yngre kropp, någon äldre etc. Men i genomsnitt rekommenderar de cirka 1 GH protein för varje kg kroppsvikt per dag! Uppenbarligen är detta utgångspunkten för referensen, till vilken vi måste lägga till vad som krävs för våra muskler, om vi är engagerade i muskeluppbyggnad ... Är det logiskt? Det är logiskt!

Och här är våra "barns beräkningar" om hur mycket protein som behövs för att bygga 1,5-2 kg nya muskler mycket relevanta. Det visar sig att inte mycket alls. Bara 10 extra gram protein per dag (totalt, inte varje pund) ger dig det överskott du behöver för att bygga 1 till 2 pund muskler per månad. Låt mig påminna dig om att + 1 g / dag = 365 g protein / år = 1825 g. kött / år. Följaktligen ger 10 extra gram protein varje dag dig den mängd du behöver för att bygga 18 kg kött per år eller 1,5 kg per månad!

Låt oss knäcka siffrorna ... Så, låt oss säga personens vikt är 80 kg. Om han är en kroppsbyggare rekommenderas han att konsumera 2 gram per kg, dvs. 160 g ekorre om dagen(80X2 = 160). Om han INTE är KULTURIST rekommenderas han oftast bara 1 g per kg, dvs. 80 gr. ekorre en dag ... Skillnaden i proteinintag mellan en kroppsbyggare och en vanlig person två gånger! I vårt exempel måste en person äta ytterligare 80 gram protein om de vill bygga muskler. Men vi trodde att rent matematiskt är det tillräckligt att lägga till bara 10 gram protein till huvudmängden dagligen för att bygga 1,5 kg muskler per månad. Håller med om att 10 gr. protein är inte 80 gr. ekorre. Den första kommer att kosta betydligt mindre än den andra.

Bra. Det är möjligt att träning med järn skapar någon form av ytterligare behov av protein, inte bara för att skapa nya muskler utan också för alla andra kroppssystem. Men när allt kommer omkring hade du inte två hjärtan eller tre lever, du förvandlades inte till en varelse från en annan galax efter att du började träna. Därför kan dessa ytterligare behov inte skilja sig fundamentalt från de vanliga behoven hos system och organ. Personligen kan jag anta att allt kommer att öka maximalt 1,5 gånger på grund av möjlig acceleration av ämnesomsättningen efter träning. Så vad får vi? Vi måste lägga till tre saker:

• GRUNDLÄGGANDE behov i kroppens protein (system och organ) = 1 g / kg (per dag)
• STRUKTURellt behov för NYA MUSKLER människa = 10 g / kropp (per dag)
• YTTERLIGARE behov kropp på grund av nya muskler och träning (bas X 1.5)

Så vad får vi? Och vi får cirka 1,6 GR PROTEIN / kg kroppsvikt per dag !!! Troligtvis är denna mängd protein mer än tillräckligt fysiologiskt för att växa dina muskler i mängden ett par kg per månad. Okej, låt oss säga att du är en fanatisk kroppsbyggare som kan bygga 3-5 kg ​​muskler per månad, då kan du höja ribban till den vanliga 2 GR PROTEIN / för varje kg kroppsvikt och detta kommer att vara mer än tillräckligt i termer av din kropps behov.

Men vänta lite. Varför kan då sällan någon växa med 1,5 gram. protein, och de som äter 2 eller till och med 3 gram per kilo klarar vanligtvis muskeltillväxt?

Och det här är det roliga börjar, vänner. Saken är det PROTEIN ANVÄNDS MED ANNAN EFFEKTIVITET... En person assimilerar 100% av proteinet, medan en annan person inte assimilerar 50%. Så det visar sig att om dessa två personer åt 200 gram protein idag, så bara "gick i handeln" 200 gram protein, medan den andra bara hade 100 gram och hans kropp inte fick vad den behövde för en framgångsrik konstruktion . Vad beror assimileringen av protein från din kost på? Det finns många anledningar. Jag kommer nu att lista de viktigaste för att vi ska kunna skapa regler för proteinkonsumtion utifrån dem.

ORSAKER:

För mycket protein i kosten.

Vid första anblicken verkar det som om det är nonsens. Enligt tanken, ju mer protein vi får, desto mindre borde det vara. Det enda är att vår kropp självreglerar många saker i samband med överflöd och brist på ämnen. Det är därför DEN MER PROTEIN I KORRAN, DEN DÅLIGA DEN HAR ÖVRIGT! Eftersom det finns ett överskott. Följaktligen, ju mindre protein i kosten, desto bättre absorberas det. Eftersom det finns en brist. Och detta är ganska logiskt: kroppen hjälper sig själv i de fall då den behövs och håller sig i de fall då den inte behövs.

Därför, om du äter 300-500 gram protein varje dag, spenderar du bara pengar på din VVS (arbetar på toaletten). Bevis på detta är den starka ammoniaklukten av moichi när du går på toaletten. Kroppen filtrerar helt enkelt och driver ut onödiga överflödiga näringsämnen.

Definitionen av "assimilerad" är mycket villkorad i förhållande till någon näringsämnen och protein i synnerhet. Faktum är att nästan alla näringsämnen passerar genom matsmältningssystemet där de bryts ner och släpps ut i systemet... De där. formellt "assimilerad". Men sedan, beroende på behovet, gynnar dessa näringsämnen antingen (går i handling) eller gagnar inte och tas bort från kroppen (gå på toaletten). Hitta inte fel med orden när du hör frasen "inte internaliserad." Poängen är att i stora doser är protein helt enkelt värdelöst och utsöndras från kroppen.

För lite kolhydrater i kosten

Nästa viktiga orsak som kommer att påverka proteinabsorptionen negativt. Många experiment har visat att PROTEIN ÄR BÄTTRE ATT ANVÄNDAS SAMT MED KOLBOHYDRATER eftersom det är mer ekonomiskt fördelaktigt eftersom protein behöver inte användas som energi utan bara som ett byggmaterial för vilket det ursprungligen beräknades.

Dessutom, när proteiner kombineras med kolhydrater, leder det till en stor frisättning av INSULIN (insulin är mer "vänner" med kolhydrater än proteiner). Vad betyder det? Och det faktum att transporten av alla näringsämnen (både kolhydrater och för företaget och proteiner) är roligare, eftersom INSULIN ÄR EN TRANSPORTHORMON av näringsämnen i vår kropp. Det är därför ju mer kolhydrater i din kost, desto mindre protein behöver du, eftersom det absorberas bättre och snabbare.

Men hur är det med överflödigt fett som vi får från ett överskott av kolhydrater i kosten? Faktum är att det mest bästa dieter- dessa är lågkolhydrat, där det finns mer protein och mindre kolhydrater. Detta minskar proteinets effektivitet. Men vi måste göra detta om vi vill bli av med fett på kroppen. Vi offrar pengar och proteinabsorption för en smalare kroppsbyggnad. I sådana situationer talar vi inte om tillväxt. muskelmassa för vilken du behöver effektiv assimilering av protein. I sådana situationer det kommer Det handlar om fettförbränning, där assimilering av protein för muskeltillväxt inte spelar någon roll, eftersom protein inte används för det avsedda syftet (för att bygga muskler) utan som en energikälla (som ett alternativ till kolhydrater). Att skära kolhydrater under torkning är bra. På massan - det här är dåligt eftersom det kommer att minska effektiviteten i proteinassimilering.

FÖR MYCKET PROTEIN PER SERVERING

Nästa anledning som minskar effektiviteten hos det accepterade proteinet. Oftast kan du höra att en portion protein bör vara 30 gram. Detta är inte helt sant, eftersom behovet av protein kan förändras i vår kropp. Till exempel, om du har haft en lågprotein-diet i ett halvt år, då 50-60 gram. proteinet kommer att smälta lätt. Detta är dock ett undantag ... STORA portioner protein (30-50 gram) MESTA FÅR INTE ANVÄNDAS.

Eftersom MINDRE PROTEINPOSITION, BÄTTRE DET ANVÄNDS! Helt enkelt för att vår kropp reglerar överskott när det gäller fördelarna. De där. vad lite värderar vår kropp mer än vad mycket.

Det är därför proteinen är bäst isolerad i en dos av 10-20 gr / per administrering! Det finns också mer exakta siffror. Experiment på idrottare visar 100-200 mg protein per kg kroppsvikt. Jag avrundade dem bara för att göra dem tydligare. Troligtvis kommer den rekommenderade dosen på 30 gram att vara två gånger högre än den effektivt absorberade dosen.

En annan borttagning från detta är att FREKVENTA DOSER AV PROTEIN ARBETAR Bättre eftersom de minskar mängden protein åt gången. I själva verket, om ditt mål är att få muskelmassa, bör du äta protein så ofta som möjligt hela dagen och i så små portioner som möjligt. Till exempel, om din vikt är 80 kg, behöver du 160 gram protein. Det är perfekt att dela upp denna mängd i 10 mottagningar om 16 gram. Vissa tekniker kan göras kompletta (tillsammans med fasta kolhydrater), och andra som snabba mellanmål (till exempel drick ett halvt glas - ett glas protein tar 30 sekunder).

"DÅLIGA" KÄLLOR AV PROTEIN. Nästa anledning, som vi kommer att prata om i detalj i nästa nummer. Under tiden, kom ihåg att DJURPROTEINER (kött, fisk, ägg, fjäderfä) är BÄSTA FÖR MUSKLAR eftersom de har en mer balanserad aminosyraprofil och därför "hälsosammare" för vår kropp. Det är därför som alla seriösa nutritionister enhälligt insisterar på att animaliska proteinkällor behövs, inte plantor. Om inte, naturligtvis, ditt mål är muskler.

förresten Kokta proteinkällor(soppa, grytor, etc.) mer det bästa valetän stekt, eftersom de bättre behåller samma aminosyraprofil. Vi kommer att prata mer om detta i nästa nummer. Nu är det viktigaste att förstå att 100 gram protein från kött, fisk och ägg är en sak, och 100 gram protein från bönor och spannmål är en helt annan sak. Den första kommer att assimileras i flygning och kommer att vara mycket användbar, och den andra kommer att delvis assimileras och fördelarna kommer att ifrågasättas.

ALLMÄNT SLUTSATS: Beroende på ett antal faktorer ANPASSAS PROTEIN MED ANSVARANDE EFFEKTIVITET. Sådana faktorer är: storleken på andelen protein (desto mer, sämre), närvaron av kolhydrater i kosten (desto mindre, sämre), inte kompletta proteinkällor (desto mer, sämre). Slutligen beror det fysiologiska behovet av protein på människokroppens livsstil och tillstånd (sport, ålder, levnadsstandard etc.)

SÅ HÄR om du vill komma maximal effekt från användning av protein i termer av KOSTNADSRESULTAT, måste du ta hänsyn till dessa resultat och följa följande rekommendationer:

• Vi äter protein i en dos av 10-20 gram per intag
• Proteinintaget bör vara 6-8 per dag (10 är ännu bättre)
• Vi äter protein tillsammans med kolhydrater (förutom att ta innan läggdags)
• Protein måste vara av hög kvalitet (kokt djur eller sportmat)

ALLMÄNNA SLUTSATSER OM ARTIKELN: hur mycket protein behöver du per dag?

1. Protein för muskeltillväxt behöver cirka 1,6 gram per kg kroppsvikt.
2. Protein åt gången (portion) behövs inte mycket (eftersom det absorberas dåligt), du behöver lite (10-20 gram inte mer).
3. Vi äter protein tillsammans med KOLHYDRATER, eftersom det förbättrar absorptionen av protein. Undantaget är måltiden före sänggåendet (det krävs inga kolhydrater, bara SOLO BELEK) och torkningsstadiet (där vi begränsar oss till kolhydrater).
4. Protein borde vara bra kvalitet(av animaliskt ursprung och de måste bokas och inte stekas).

Hur mycket protein behöver kroppen verkligen för att bygga muskler? Finns det former av protein som skiljer sig kvalitativt från andra? Är tiden du äter viktig? ​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Allvarligt. Jag får ofta frågan hur mycket protein du behöver äta för att bygga muskler.

Räcker 2,2 gram per kilo kroppsvikt? Om du äter mer, blir det mer muskler?

Eller borde du äta mindre helt? Kanske 2,2 gram per kilo muskelmassa? Är det inte för mycket?

Låt oss ta reda på det.

Varför behöver kroppen protein för att bygga muskler?

Troligtvis vet du detta, jag vill bara gå kort över ämnet så att det inte blir något missförstånd.

I kroppen representeras protein som en molekyl som består av ämnen som kallas aminosyror. Tänk på aminosyror som byggstenar för proteiner - utan de essentiella aminosyrorna kan kroppen inte skapa proteinmolekyler.

Det finns olika typer av proteiner i kroppen som utför olika funktioner, allt från replikering och reparation av DNA, cellulära signaler (till exempel är insulin också ett protein), till vävnadsbildning och andra ämnen som hår, naglar och mycket mer Mer.

Ett brett utbud av aminosyror behövs för att bygga "muskelprotein" (den typ av proteinmolekyler som utgör våra muskler), varav några endast kan erhållas från mat (de så kallade "essentiella" aminosyrorna)

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

När du konsumerar mat som innehåller protein bryter kroppen ner den i aminosyror och använder just dessa aminosyror för att bygga sina egna proteiner.

Om du konsumerar för lite protein kan kroppen ha brist på aminosyror som behövs för att reparera och bygga muskler, och därför kommer muskeltillväxten att försämras.

Även om du inte tränar behöver din kropp fortfarande protein. Varje dag dör kroppens celler och återföds, denna process kräver aminosyror.

När du tränar behöver din kropp ännu fler aminosyror för reparation och tillväxt. muskelfibrer... Det är därför som idrottare måste äta en diet med hög proteinhalt.

Hur mycket kostar det att äta?

400 gram protein om dagen? Ja du skojar

För många år sedan stannade mina framsteg, och jag trodde att problemet var mängden protein jag konsumerade.

Jag frågade en pensionerad professionell kroppsbyggare hur många gram protein jag borde äta dagligen, och han rådde mig 4,4 gram per kilo kroppsvikt.

Jag blev mycket förvånad, det innebar att jag måste äta 400 gram protein dagligen.

Den killen var helt säker på att 4,4 gram helt enkelt var nödvändigt för mig för att övervinna platån som hade uppstått och återupptogs muskeltillväxt så jag bestämde mig för att göra det.

Jag lagrade, ökade mitt dagliga intag till 400 gram per dag och insåg hur mycket det suger. Jag kände ständigt "full" protein skakar, Jag blev bara trött på att äta.

Jag tål det ... men jag byggde inte ett enda gram ny muskel.

Låt oss gå tillbaka till nutiden. Jag har gjort betydande framsteg sedan dess, men jag har inte konsumerat mer än 2,5 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag i många år (specifika siffror kommer lite senare, oroa dig inte).

Betydelsen av den här lilla coola historien:

• Om du har problem med att växa muskler är det inte alltid rätt väg att äta mer protein.
• Du behöver inte äta galna mängder protein för att bygga muskler

Maximering av muskeltillväxt sker på en enkel "högprotein" -diet som inte kräver att klämma kilo kött och dussintals proteinskakningar i sig själv.

Så, exakt hur mycket protein behöver du konsumera för att bygga muskler?

Protein för idrottare

Enligt honom är konsumtionen av 1,3 - 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt tillräcklig för att maximera stimuleringen av proteinsyntesen i kroppen. Forskare noterar också att mängden protein bör ökas med ökande träningsintensitet och under torkning (kaloribegränsning).

Proteintyper

Inte alla former av protein skapas lika. Det finns tre faktorer du borde veta:

• Olika former av protein löser sig i olika takt
• Kroppen accepterar vissa former av protein bättre än andra.
• Olika former av protein har olika belopp essentiella aminosyror som din kropp behöver

Nötköttprotein smälts till exempel relativt snabbt, 70-80% av den konsumerade mängden absorberas av kroppen (siffrorna varierar beroende på studien), och denna typ av protein innehåller också en hel del essentiella aminosyror .

Vassleprotein absorberas också snabbt, och kroppen använder cirka 90% av det levererade vassleproteinet. Den innehåller många aminosyror, särskilt en stor mängd leucin.

Äggvita smälts långsammare än nötkött och vassle, men 90% av mängden kommer att användas av kroppen för sina smygande syften.

Det är viktigt att känna till "utnyttjandegraden" och absorptionsgraden för att tillgodose dina dagliga behov; Det är bättre att använda vassleprotein speciellt för intag efter träning.

Om din diet innehåller mycket fisk, ägg, kött och mejeriprodukter, har du inga problem att möta kroppens proteinbehov.

Veganer, förlåt, du kommer att ha några svårigheter.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

Du kanske väntar på att jag nämner "kompletta" och "ofullständiga" proteiner. Men framväxten av den "ofullständiga" proteinmyten är bara resultatet av felaktiga studier som motbevisades för flera år sedan. Allt protein som finns i grönsaker är "komplett".

Detta ändrar dock inte det faktum att många former vegetabiliska proteiner har en smalare aminosyrakomposition, vilket gör dem inte särskilt bra till proteinkällor.

Jag rekommenderar veganer att äta mycket korn (quinoa och amarant är de mest populära enligt min mening för deras höga proteininnehåll), bönor och högproteingrönsaker som ärtor, till exempel. Men det är bättre att avstå från att absorbera soja i stora mängder.

Glöm inte att det finns speciella växtbaserade proteinpulver för veganer.

Betyder tidpunkten för proteinintag?

Den sista punkten jag vill överväga är tid för proteinintag. Spelar det någon roll?

Ska jag konsumera protein var tredje timme? Ska du äta det före och efter träningen?

- Konsumtionsfrekvensen spelar ingen roll.

Du kommer inte att gå in i ett fruktansvärt tillstånd av katabolism om du inte äter protein varannan timme och ökar muskeltillväxten genom att konsumera det mycket ofta.

Om du är bekväm att konsumera allt i tre måltider - konsumera, kan kroppen assimilera en stor mängd protein som tas "i taget." Om du föredrar små måltider, äta små måltider.

(Om du vill vara ännu mer övertygad om att måltider kan vara nästan vad som helst, läs artikeln om andra smarta människor)

- Samma bra idé- äta protein före sänggåendet. Inte för att förhindra deras förstörelse utan för att hjälpa kroppen att återhämta sig.

Mager massa - totalvikt alla "icke-feta" kroppskomponenter: skelettmuskel, vatten, ben etc.

Artikeln översattes speciellt för do4a.net

Webbplatsmästare och tränare | mer >>

Släkte. 1984 Har tränat sedan 1999. Har tränat sedan 2007 .. CCM i kraftlyftning. Rysslandsmästare och södra Ryssland enligt AWPC. Mästare i Krasnodar-territoriet enligt IPF. 1 rang efter tyngdlyftning... Tvåfaldig medaljhandlare av Krasnodar Territorium Championship i m / a. Författare till över 700 artiklar om fitness och amatöratletik. Författare och medförfattare till 5 böcker.

Placera i : utanför konkurrensen ()
Datumet: 2015-10-31 Visningar: 30 562 Kvalitet: 4.9 Jag måste säga genast att med protein i denna artikel menar jag protein i allmänhet (som helhet), och inte bara protein, som sporttillägg, eller inte bara det protein som finns i vanlig mat. Så, alla svarar på denna fråga annorlunda: 1 gram per 1 kg kroppsvikt, 2 gram, 3 gram och till och med 4 gram! Det har gjorts många studier och alla visade också olika resultat. Men skillnaden mellan 1 och 4 gram är en jävla skillnad! Jag kommer inte att ge någon forskning i den här artikeln. Alla siffror är enbart min coaching-erfarenhet, som jag har samlat över 9 års observation och utbildning av mina avdelningar. Jag vill också säga i början att många av dessa experiment sponsrades av tillverkare. sportnäring... Och det är fördelaktigt för dem att få mer protein. När allt kommer omkring kommer detta att stimulera dig att köpa mer protein. Vågar du? Tja, nu till punkten.

Viktminskning och viktökning

Min erfarenhet säger att för och för dig måste du konsumera samma mängd protein. I det första fallet behöver vi protein för att hålla musklerna förfallna, och i det andra för att bygga muskelmassa. Men den smarta läsaren kommer att fråga: tar det mindre protein för att bevara muskler än att odla det? Ja det är det. Men glöm inte att när du förbränner fett måste du minska mängden kolhydrater och fetter. Vad återstår då att rekrytera? Det stämmer bara med proteiner. Och träningen för fettförbränning är mycket mer intensiv. Detta innebär att processen med muskelförstöring också kommer att fortsätta mer intensivt. Så det visar sig att, då kommer det ut.

Män och kvinnor

Kvinnor behöver mindre protein per kg kroppsvikt än män. Först har de mindre testosteron. Detta innebär att muskelrekryteringsprocessen går mycket långsammare än hos män. Och deras muskelmassa i förhållande till kroppsvikt är mindre. I genomsnitt har atletiska män% muskler - 50% -55% av kroppsvikt. Och för kvinnor - 40% -45%. Mindre muskler - mindre protein behövs. Allt detta leder till att kvinnor (allt annat lika) behöver cirka 25% - 30% mindre protein än män. Många författare, när de pratar om mängden protein, skiljer av någon anledning inte mellan män och kvinnor.

Och nu siffrorna!

För fettförbränning eller för att få massa behöver du:

• För män 1,5 - 2 gram protein per 1 kg kroppsvikt.
• För kvinnor 1,5 gram protein per 1 kg kroppsvikt.

Att hålla sig i form:

• För män 1 - 1,5 gram protein per 1 kg kroppsvikt.
• För kvinnor 1 g protein per 1 kg kroppsvikt.

Som du kan se, inga 3 4 gram, som vissa guruer säger och några experiment visar. Låt mig än en gång påminna dig om att alla dessa gram är mängden protein i allmänhet: vanlig mat + protein (om du tar det). Vi kan också säga att för ungdomar och personer under 18 - 19 år måste du följa normens övre gränser. Killar 2 gr och flickor 1,5 gr. Eftersom dessutom kroppens tillväxt som helhet äger rum.

Hur mycket protein kan du smälta åt gången?

Det anses allmänt att endast 30 gram kan absorberas åt gången. Fullständigt nonsens. Det finns ingen disk i kroppen som räknar dessa 30 gram. Kom ihåg att kroppen kommer att assimilera exakt så mycket protein åt gången som det behöver detta protein just nu. Det kan vara 20, 30, 40 och till och med 100 gram. Naturligtvis kan du aldrig veta hur mycket protein din kropp behöver just nu. Dela därför helt enkelt ditt dagliga proteinbehov med 4-5 måltider per dag. På så sätt minimeras risken för överskott och drickande av överskott av protein. Låt oss säga att om du väger 100 kg och tar 200 gram protein per dag, delar du 200 med 4-5. Och du får 40-50 gram åt gången. I allmänhet misstänker jag att informationen om 30 gram åt gången sprids speciellt av tillverkarna av sportmat, så att du dricker protein oftare. Detta är en konspirationsteori! Vi övervakas!)) Tja, eller så bestämde de sig på grundval av 1-2 experiment, där det fanns stora fel eller ett mycket specialiserat urval av människor.

Och i vilka fall kan du behöva mer än 2 gram?

Om du inte är en professionell kroppsbyggare finns det absolut ingen anledning för dig att ta mer än 2 gram per 1 kg vikt. Om du tar 2 gram och muskelmassan fortfarande inte växer, är det inte en fråga om protein. Enligt min erfarenhet växer kött bra i de flesta fall och med 1,5 gram (för män) per 1 kg vikt. Tja, 2 gram är ett perfekt och mer än tillräckligt skick. Därför är min personliga åsikt att att ta mer än 2 gram protein inte ger dig mer effekt.

Slutsatser

1. Som du kan se är det inte alls nödvändigt att absorbera så mycket protein som träningsindustrin försöker påtvinga oss. En vanlig medborgare har högst 2 gram och en medborgare - 1,5 gram per dag per 1 kg kroppsvikt. 2. När det gäller professionella kroppsbyggare som tar upp till 4 gram, glöm inte att deras muskelmassa är 70-75% av deras kroppsvikt. Och användningen av farmakologi påskyndar ämnesomsättningen kraftigt, så att nedbrytningen av protein sker i mycket högre takt. 3. Kom ihåg att alla siffror som jag har gett i den här artikeln är resultatet av mina personliga observationer under många år. Som delvis på många sätt liknade mini-experiment. Jag kan naturligtvis ha fel, men för mig är praktisk erfarenhet mycket viktigare än experimentell data. När allt kommer omkring, vad är dessa uppgifter värda om allt i praktiken är annorlunda? Lycka till!

Expertutlåtande

Slepchenko Dmitry- tränare, CCM i kraftlyftning, CCM i kettlebelllyft

En mycket informativ artikel, tydligt, kort och allt enligt sina egna hyllor. Protein spelar verkligen en mycket viktig roll i både viktökning och viktminskning. Den enda skillnaden är i procenten BJU av hela kosten. Om du går in i detaljer spenderar kroppen mer energi på assimilering av protein än den får. Härifrån får vi ytterligare kaloriförbrukning. Därför bör mängden protein ökas när man går ner i vikt. Men vi pratar inte om en samordnad ökning utan bara med 0,5-1 gram per 1 kg vikt, och mängden kolhydrater bör minskas. Och när man går upp i vikt ändå viktig roll kolhydrater spelar och de bör vara i överskott, men samtidigt som proteinnormen bibehålls. Och ändå, var kom denna hastighet på 30 gram protein per måltid från? Faktum är att forskningen inom detta område har visat att i en idrottare som väger 80 kg, kroppen assimilerar och producerar samma 30 gram protein inom två timmar. Mat hela vägen genom tarmarna tar 4 timmar, därav slutsatsen att en del protein per måltid bör ta hänsyn till idrottarens egen vikt. Till exempel: om en 45 kg bikinistflicka äter 40 gram protein per måltid, vart går huvuddelen av detta protein? Och om en kroppsbyggare som väger 120 kg använder 30 gram vardera, räcker det uppenbarligen inte för honom. Sammanfattningsvis. Lyssna alltid på din kropp och observera dig själv för att se när något saknas.

För personer som är aktiva i sport är problemet med proteinintag mer akut än någon annan. Detta är inte förvånande, för din hälsa och hur du ser ut beror på mängden protein som konsumeras.

- frågan är faktiskt inte ny, men få människor förstår vad som är vad. I grund och botten följer idrottare vid beräkning av mängden protein per kg vikt den klassiska formeln:

2 gram protein per 1 kg kroppsvikt.

Så en idrottare som väger 80 kg bör ta cirka 160 gram protein per dag. En 100 kg idrottsman bör ta en mängd protein som är lika med 200 gram.

Du frågar - ja, vad är det för fel med denna beräkning? antalet gram protein per kg kroppsvikt? Och det är faktiskt rätt fråga att ställa. Låt oss ta reda på vad problemet är.

Först och främst är det värt att påminna alla om att avhandlingen handlar om mängd protein per kg kroppsvikt först uttryckt av Arnold Schwarzenegger efter sin första seger vid Mr. Olympia-turneringen 1970. Innan det talade ingen om att räkna kalorier eller gram protein per kg kroppsvikt. Men låt oss tänka ett ögonblick vad alla trodde ...

1. Arnold hade ingen medicinsk utbildning
2. Det fanns inga avancerade sporttillskott vid den tiden.
3. De flesta idrottare satt på hård och smutsig kemi, med vilken de i allmänhet inte bryr sig om mängden protein per kg vikt.
4. Det fanns inte heller någon medicinsk forskning, vars uppgifter Arnold bedrev.

Vi är stora fans av Arnold och hans prestationer, det finns ingen tvist, men många frågor kvarstår om riktigheten i doktrinen om proteinräkning.

När det gäller att räkna mängd protein per kg kroppsvikt det finns flera strömmar baserade på vissa fakta och antaganden:

1. Äter 2 gram protein per kg av din vikt
2. Äter 20 gram protein per måltid
3. Proteinintag beroende på fysisk aktivitet 200-400 gram per dag
4. Att äta en viss mängd protein medan du blockerar katabolism

Som vi redan har nämnt är beräkningen av 2 g / 1 kg i princip en formel som inte är baserad på mer eller mindre seriös forskning. Det är upp till dig att tro det eller inte.

Beräkning konsumtion av gram protein per kg kroppsvikt beroende på belastning sker det, men bekräftas inte heller av några tester eller statistik. Endast idrottare, men inte forskare, pratar om detta mönster av proteinsmältbarhet.

Det enda som har testats experimentellt är konsumtionen av 20 gram protein per måltid. Det är exakt 20 gram protein, varken mer eller mindre, som magen kan assimileras i en måltid. Det är mycket enkelt att verifiera detta uttalande genom att undersöka magen under en måltid och experimentellt öka gram protein. Om du ökar proteinet i kosten för mycket, kommer det helt enkelt att ruttna i magen och orsaka gas och flatulens. Detta faktum är vetenskapligt fastställt !!!

Vad händer efter allt ovanstående? Och det visar sig att postulatet att äta fraktionerat, cirka 5 gånger om dagen är korrekt, och det maximala du kan uppnå är 100 gram protein per dag. Äter över normen kommer helt enkelt att ruttna och det kommer inte att vara någon mening från detta alls.

Saken är att bodybuilding länge har gått bortom bara amatörsporter och har blivit en mycket lönsam sportindustri. Sportnäringstillverkare kommer att spendera enorma summor pengar på artiklar och recensioner av system för att maximera proteinintaget per kg av din vikt. Det här är deras pengar, sälj dig deras pseudoproteinprodukter !!!

Låt oss påminna er om att ett överskott av protein i kroppen inte bara orsakar förruttnelse i magen utan också belastar njurarna oerhört, eftersom det är njurarna som är involverade i filtrering och avlägsnande av proteinnedbrytningsprodukter. Plus, ett överskott av protein förändrar enzymets sammansättning i magen och stimulerar det centrala nervsystemet och irriterar det.

Den beräknas beroende på kvaliteten och kvantiteten på de konsumerade produkterna. Genomsnittet och utgångspunkten är 20 gram per dos.

Det finns flera sätt du kan överlista din kropp lite. Tänk på BCAA-aminosyror, vars användning leder till bildandet av proteinmolekyler. Att ta in små mängder aminosyror kommer att lägga till din kropp de nödvändiga byggmaterialen för muskler.

När det gäller att räkna mängd protein per kg kroppsvikt glömmer vanligtvis en annan del av någon tillväxt - katabolism. Ju högre nivå av katabolism, desto mer protein behöver du naturligtvis för att täcka mikromuskelskador. Genom att använda kataboliska blockerare och blodkortisolsänkande kosttillskott minskar du kroppens proteinbehov.

Kom ihåg en gång för alla att det fortfarande inte finns någon forskning om att räkna mängd protein per kg kroppsvikt och mängden protein som kroppsbyggare behöver per dag. 20 gram per dos är allt du behöver komma ihåg. Om du vill öka mängden protein per kg vikt, använd BCAA-aminosyror och kortisolblockerare. Och för Guds skull, titta inte på professionella kroppsbyggare - dessa killar sitter på en sådan kemi som du aldrig drömt om och de äter som på ett apotek.

Verkligheten är att 20 gram per intag är ett axiom. Det finns fortfarande inga bevis för att människokroppen kan assimilera mer.

Vad betyder de för människokropp proteiner? Utan tvekan kan du svara på det mycket. När allt kommer omkring är det protein som är byggstenen för tillväxt och återställning av absolut alla biologiska vävnader i vår kropp.

Varför behöver kroppen protein?

Ingen enzymatisk aktivitet är möjlig utan protein, eftersom alla enzymer innehåller proteinkomponenter. Om du analyserar något hormon visar det sig vara ett protein. Plasma (humorala) immunitetsfaktorer är komplexa proteinkomplex. Sammandragningen av absolut alla muskler, i synnerhet andningsmusklerna, sker uteslutande på grund av den specifika interaktionen mellan aktin och myosinproteiner.

Slutligen är det välkända hemoglobinet, som bär vitalt syre i sammansättningen av erytrocyter, också ett protein med en komplex kvartär struktur. Den här lilla listan räcker för att inse omöjligheten av vår vitala aktivitet utan proteiner.

Från dag till dag spenderar människokroppen en viss mängd protein för sina behov, varför varje dag för att återställa den nödvändiga proteintillförseln krävs påfyllning av detta organiska material. Det är känt att den viktigaste vägen för proteinintag naturligtvis är mat. Protein är emellertid en ganska komplex högmolekylär komponent som, för att kunna absorberas, först måste delas upp i mindre partiklar.

Dessa beståndsdelar i proteinet är aminosyror - med andra ord de strukturella enheterna i proteinet. Idag är cirka hundra aminosyror kända, men endast cirka tjugo är aktivt involverade i kroppens ämnesomsättning. Med otillräcklig tillförsel utifrån kan vissa av dem syntetiseras på egen hand i kroppen, andra har inte denna förmåga, därför är aminosyror uppdelade i icke-essentiella och oersättliga. Således bör essentiella aminosyror i vår kropp bara komma från mat.

Hur mycket protein bör konsumeras för att olika kroppssystem ska fungera normalt?

Forskare har letat efter svaret på den här frågan i mer än ett decennium. Med tanke på att under det 19-20 århundradet varierade det dagliga proteinbehovet för kroppen från 26 till 136 gram. Denna åsiktsskillnad förklarades av reaktionära åsikter från vissa forskare, som agerade på regeringens instruktioner, och också av otillräcklig hänsyn till alla skäl som kan förändra det dagliga behovet av protein i en eller annan riktning.

För närvarande anses 100-120 gram protein per dag vara tillräckligt för människor. Mer exakt visas denna mängd som ett proportionellt förhållande mellan protein och kroppsvikt, så kan det individuella behovet av protein bestämmas, baserat på det faktum att 0,8-1,1 gram protein ska falla på ett kilo vikt. Men som vi nämnde ovan kan den mängd protein som krävs för en person per dag variera.

Så till exempel med fysisk eller psykisk stress ökar behovet av proteiner, varför livsstilen för varje enskild person, såväl som hans yrke, spelar en viktig roll här. Du måste öka proteindieten för gravida kvinnor med cirka tio procent och med tjugo för ammande mödrar.

Om du går ner i vikt måste du konsumera 1,5-2 gram protein per 1 kg av din vikt dagligen. Men kom ihåg att mängden protein inte får överstiga 30 gram vid en måltid, annars absorberas inte överflödigt protein av kroppen. Om din vikt är över 100 kg ska du inte konsumera mer än 200 gram protein per dag.

Vad leder bristen på protein i kroppen till?

När du går ner i vikt kommer bristen på protein att påverka musklerna och du kommer att gå ner i vikt på bekostnad av muskler, och inte på grund av fett. Brist på protein i kroppen leder till ett antal patologiska tillstånd som är förknippade med hormonell obalans, brist på enzymatiska system, liksom ett antal andra faktorer. En person utvecklar matsmältningsdystrofi, hjärnaktivitet, försämras arbetet med de hematopoetiska organen, levern och även många andra system.

Proteinbrist påverkar barnets kropp mycket ogynnsamt: barnet ligger efter i tillväxt, i fysisk och mental utveckling. Med en proteinbrist i hypofysdelen av hjärnan utvecklas också en brist på specifika celler. Funktionen hos dessa celler är att producera tillväxthormon, som är ansvarig för tillväxten av barnets kropp. Med svår proteinbrist kan det till och med vara död på grund av dystrofi.

De viktigaste proteinkällorna är kött, fjäderfä, fisk, ägg, ost, keso och andra kött- och mejeriprodukter. Detta protein kallas djur. Ärtor, bönor, nötter, innehåller vegetabiliska proteiner, som först och främst är nödvändiga för konstruktion och tillväxt av alla vävnader och organ. Minst av allt protein i bär och frukt. Det är värt att säga att i genomsnitt innehåller animaliska produkter mer proteiner, dessutom har de en korrekt balanserad aminosyrasammansättning, och detta är viktigt för normal matsmältning, för assimilering av proteinkomponenter.

Du bör dock inte äta för mycket proteinmat. Vid överätning i tarmen intensifieras putrefaktiva processer, vilket leder till bildning och absorption av giftiga sönderfallselement i blodet.