Utan modern kunskap om människokroppens arbete och funktion vid maximala belastningar är framgång i sport för alla idrottare omöjlig, särskilt i löpning.

Kunskap om VO2max är nödvändigt inte bara för idrottare, utan också för vanliga människor, eftersom denna indikator avslöjar hemligheterna bakom hälsotillståndet för någon person för tillfället, kroppens förmåga, dess förmåga att leva länge.

Vad är vo2 max?

VO2 Max definieras som högsta belopp syre som din kropp kan ta in, leverera och använda inom en minut. Det begränsas av mängden syre i blodet som lungorna och det kardiovaskulära systemet kan bearbeta, och mängden syre musklerna kan extrahera från blodet.

Namnet betyder: V - volym, O 2 - syre, max - max. VO 2 max uttrycks antingen som en absolut hastighet av liter syre per minut (l/min) eller som en relativ hastighet i milliliter syre per kilogram kroppsvikt per minut (t.ex. ml/(kg min)). Det senare uttrycket används ofta för att jämföra idrottares uthållighetsprestanda

Vad kännetecknar han?

VO2max är ett mått på den maximala hastighet med vilken en idrottares kropp kan absorbera syre under en viss operation, justerat för kroppsvikt.

Man räknar med att VO2 Max minskar med ca 1 % per år.

Ett högt VO2max är viktigt eftersom det är nära relaterat till det avstånd som motivet tillryggalägger. Studier har visat att VO2max står för ungefär 70 procent av tävlingsframgångarna bland enskilda löpare.

Så om du kan springa 5000 m en minut snabbare än jag kan, är det troligt att ditt VO2max är högre än mitt med ett belopp som är tillräckligt bra för att stå för 42 sekunder av den minuten.

Det finns två huvudfaktorer som bidrar till högt VO2max. En av dem är hög syremättnad. transportsystem som inkluderar ett kraftfullt hjärta, blodhemoglobin, hög blodvolym, hög kapillärtäthet i musklerna och hög mitokondriell täthet i muskelceller.

Den andra hastigheten är förmågan att dra ihop ett stort antal muskelfibrer samtidigt, eftersom ju mer muskelvävnad som är aktiv vid varje given tidpunkt, desto mer syre förbrukar musklerna.

Detta gör VO2 Max till ett kritiskt tecken på åldrande som vi kan mäta och förbättra med rätt aerob träning. För att göra detta måste du höja din puls till mellan 65 och 85 procent av din maximala genomgång aerob träning i minst 20 minuter, tre eller fem gånger i veckan.

Skillnaden i prestationsförmåga mellan vanliga människor och idrottare

Hos vanliga människor, män i åldern 20-39 år, är VO2max i genomsnitt från 31,8 till 42,5 ml / kg / min, och hos löpare i samma ålder är VO2max-indikatorerna i genomsnitt upp till 77 ml / kg / min.

Otränade flickor och kvinnor tenderar att ha maximalt syreupptag 20-25% lägre än otränade män. Men när man jämför elitidrottare tenderar gapet att vara nära 10 %.

Om man går längre, justeras VO2 max för fettfri massa hos manliga och kvinnliga elitidrottare, skillnaden försvinner i vissa studier. Könsspecifika essentiella fettlager antas stå för de flesta av de metabola skillnaderna i löpning mellan män och kvinnor.

Generellt sett kan minskningen av åldersrelaterad VO2 max förklaras av en minskning av maximal hjärtfrekvens, maximal blodvolym och maximal a-VO2 skillnad, det vill säga skillnaden mellan syrekoncentrationen i arteriellt blod och venöst blod.

Hur mäts Vo2 max?

Noggrann mätning av VO2 max innebär fysisk ansträngning av tillräcklig varaktighet och intensitet för att ladda det aeroba energisystemet fullt ut.

I allmänna kliniska och atletiska tester inkluderar detta vanligtvis ett differentierat träningstest (antingen på ett löpband eller på en cykelergometer) där träningsintensiteten gradvis ökas samtidigt som man mäter: ventilation och syre, och koldioxidkoncentrationer i inandnings- och utandningsluft.

• VO 2 max uppnås när syreförbrukningen förblir stabil trots ökad arbetsvolym.
• VO 2 max bestäms korrekt av Fick-ekvationen:
• VO2max=Q x (CaO2-CvO2)

dessa värden erhålls under träning vid maximal ansträngning, där Q är hjärtminutvolymen i hjärtat, C O 2 är det arteriella syreinnehållet och C V O 2 är det venösa syreinnehållet.

• (C O 2 - C v O 2) är också känd som den arteriovenösa syreskillnaden.

Vid löpning bestäms det vanligtvis av en procedur som kallas ett test. ytterligare övningar, där idrottaren andas in i ett rör, och enheten med ett rör samlar upp och mäter utandningsgaser när han springer på ett löpband, där

bandhastigheten eller gradienten ökar gradvis tills atleten blir trött. Den maximala syreförbrukningen som registreras i detta test kommer att vara löparens VO2max.

Beräkning av VO 2 Max utan konditionstest.

För att fastställa din puls utan monitor, placera två fingrar mot artären på sidan av halsen, precis under käken. Du ska kunna känna ditt hjärtslag på fingrarna. Ställ in en timer på 60 sekunder och räkna antalet slag du känner

Detta är din puls (puls) i slag per minut (BPM). Beräkna din maxpuls. Det vanligaste sättet att beräkna din maxpuls är genom att subtrahera din ålder från 220. Om du är 25 år är din HR max = 220 -25 = 195 slag per minut (bpm).

Låt oss definiera VO 2 max med en enkel formel. Den enklaste formeln för att beräkna VO 2 max VO 2 max = 15 x (HR max / HR-vila). Denna metod anses vara bra jämfört med andra allmänna formler.

Beräkna VO2 max. Användning av vila och max hjärtfrekvens du redan har bestämt kan du koppla in dessa värden i formeln och beräkna VO 2 max. Låt oss säga att din vilopuls är 80 slag per minut och din maxpuls är 195 slag per minut.

• Skriv formeln: VO 2 max = 15 x (HR max / HR vila)
• Anslutningsvärden: VO 2 max = 15 x (195/80).
• Lös: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/min.

Hur du förbättrar din VO2max

Ett snabbt sätt att förbättra VO2max är att springa i ungefär sex minuter på självaste högt tempo som du kan uthärda under denna tid. Så du kunde göra ett VO2max-pass som bestod av 10 minuters uppvärmning, sex minuters löpning och 10 minuters nedkylning.

Men det är inte det bästa Det bästa sättet VO2max förberedelse, då man kan bli väldigt trött efter en sex minuters ansträngning. Bättre att anstränga sig lite mindre på samma eller lite mer hög intensitetåtskilda av återhämtningsperioder, eftersom detta gör att idrottaren kan använda mer av den totala tiden vid 100 procent VO2max innan han når utmattning. Ett annat alternativ är att lägga till intensiteten bara lite, och köra lite längre intervaller.

Börja med 30/30 intervaller. Efter att ha värmt upp i minst 10 minuter med lätt jogging, arbeta hårt i 30 sekunder i ditt snabbaste tempo. Sedan sakta ner till lunga Bra ett sätt att introducera VO2max-träning i ditt program med 30/30 och 60/60 intervaller. Fortsätt omväxlande snabba och långsamma 30-sekunders skurar tills du har slutfört minst 12 och sedan 20 av varje.

Nu har jag en Garmin Forerunner 630, en annan perfekt löparklocka som , bara nyare och i blått. De ser lite mer ... maskulina ut (jag hade vita och orange 620s). Uppsättningen av funktioner i denna klocka kommer att tillfredsställa en löpare på alla nivåer av avancerad nivå (om du inte tror det är allt sig likt i de nya, bara ännu bättre) och det kommer förmodligen att finnas några funktioner i reserv som få kommer att få till. Idag handlar det bara om dem.

VO2 Max, aka MPC
Det var så här med mig: jag levde lugnt och var inte uppmärksam på att det nya VO2 Max-värdet med jämna mellanrum dyker upp på klockskärmen, och det dök upp ungefär varje gång träningen var snabbare och svårare än alla tidigare som utfördes med denna Kolla på. Men för att bestämma denna siffra sätter folk på sig masker och springer på banan. Hur kan en klocka veta hur den verkligen är? Nu när jag gjorde ett riktigt ANMS- och MIC-test med en gasanalysator och laktatprovtagning vet jag allt om mig själv. Så du kan jämföra resultaten!

"VO2 Max hänvisar till den maximala mängden syre (i milliliter) per kilo kroppsvikt som du kan ta in per minut under maximal träning. Med andra ord är VO2 Max ett mått idrottsträning, vilket borde öka när konditionen förbättras” – definition från Garmins manual.

Den 27 augusti, vid ett test på kliniken, visade det sig att min IPC, aka VO2 Max, är lika - för att få reda på det var jag tvungen att springa upp i ett pulsvärde på 206 slag per minut. Garmin Forerunner 630, som jag sprang med ungefär hela sommaren, alla mina träningspass och två nattliga tior – och vid det laget lyckades jag fixa siffran 52.

På kliniken bar jag förstås ingen klocka, så maxpulsen som de (klockan) fick se med mig var 197 slag per minut. Att IPC:n inspelad av Garmin visade sig vara lägre än det verkliga maxvärdet kanske beror på att jag inte nådde maxvärdet med den? Jag bestämde mig för att fråga Dr. Mikhail Nasekin vad han tycker om allt detta. Och Doc tycker så:

"Du gjorde rätt när du påpekade skillnaden i puls: om du hade hållit din puls på 206 slag per minut under träning under en längre tid, skulle Garmin skriva VO2 Max-värdet närmare det riktiga. Men jag är en anhängare av att göra en slutsats om rätt/felaktig beräkning utifrån statistik. Två, tre och till och med tio observationer räcker inte för att dra en slutsats. I praktiken, de flesta av dem som noggrant registrerar alla körningar, är avläsningarna desamma + -2 ml / kg / min. Men, jag upprepar, det går att hävda att det faktiskt existerar eller inte efter en fullfjädrad studie. Då kommer det att vara pålitligt och relevant, och innan det - alla våra fantasier. Å andra sidan kommer du inte (och ingen kommer) att göra maxtestet varje månad. Det kommer att förstöra alla träningspass. Därför är Garmins oumbärliga för att bedöma dynamiken i IPC.”

Så som så, dynamik, säger du? Låt oss se vad som hände med VO2 Max före och efter testning på kliniken.

Den 17 juli nådde jag värdet 52 ml / kg / min, varefter indikatorn under en tid fluktuerade mellan 51 och 52, och den 25 september, vid satellitloppet i Moskva Marathon, registrerade klockan 53 ml / kg /min.

Rekordet på topp tio gick inte att uppdatera, men klockan spelade in ett nytt VO2 Max

I oktober har siffran redan ändrats två gånger (även utan lopp) - först med 54, och sedan med 55. Så gick tillväxten! Är det inte dags att få tillbaka MIC:n på mätarna, Doc?

Enligt honom är 55 för en tjej på 20-29 år utmärkt, och även för en man väldigt mycket. (Det här är jag som skryter).

Sådana resultat förutspår mig timmar. Tio och maraton har jag redan sprungit snabbare!

laktat tröskel
Ja, Garmin Forerunner 630 är tagen för att gissa laktat-tröskeln. Låter imponerande, särskilt när ordet "laktat" är förknippat med blodtagning. Men klockor kan inte skanna blod, så i verkligheten är allt mycket enklare.

Definitionen av laktat-tröskeln från instruktionerna ser ut så här:

"Laktattröskeln är träningsintensiteten vid vilken laktat (mjölksyra) börjar ansamlas i blodomloppet. Vid löpning indikerar laktat-tröskeln ansträngningsnivån. När en idrottare överskrider denna tröskel börjar tröttheten komma i ett accelererat tempo. För avancerade löpare motsvarar laktat-tröskeln cirka 90 % av maxpuls i ett tempo mellan 10K och ett halvmaraton. För medelhög löpare motsvarar laktat-tröskeln ofta en puls under 90 % av max. Genom att känna till din laktat-tröskel kommer du att kunna bestämma intensiteten på din träning, samt välja rätt ögonblick att rycka i tävling.”

Klockan talar om för idrottaren två siffror - pulsen och den takt med vilken denna tröskel nås. Mina Garmins trodde att jag hade den på 180 puls och 4:29 min/km tempo. Dr. Nasekin höll inte med om detta:

"Definitionen av laktat-tröskeln från instruktionerna är inte dålig: den beskriver situationen och fysiologin för vad som händer efter att det har övervunnits helt. Det finns en felaktighet: Garmin beräknar den från maxpulsen, som beräknas antingen enligt formeln HR Max = 220 - ålder, eller från HR Max-värdet som du ställer in med händerna. Faktum är att din laktat-tröskel är där PANO är, det vill säga vid 196 slag/min. hoppsan!

Klockan gissade inte laktat-tröskeln. Men! För det första beräknade de det från maxpulsen = 202, vilket jag själv en gång angav (jag springer redan för att ställa in rätt maxpuls och se vad som händer). För det andra var min ANSP något närmare maxpuls(95 %) än man kan förvänta sig. Hur som helst är noggrannheten inte lika viktig här som förmågan att följa dynamiken : vid samma laktat-tröskelpuls uppdaterar klockan med jämna mellanrum takten. Det är fint när det växer.

Själva klockan
I kartongen, här är en uppsättning av själva enheten, en bröstpulsmätare HRM-RUN4 och en laddningssladd:

Det finns ett komplett set utan HRM – du kan koppla vilken annan Garmin pulsklocka som helst till klockan, även en äldre modell. Men den här är den nyaste och mest korrekta. Det är han som samlar information om pulsen, samt stegens längd och frekvens, om tidpunkten för kontakt med marken (varje ben! Det visar sig att det kan skilja sig åt för vänster och höger), om höjden på marken. vertikala svängningar (hur högt man hoppar när man springer. Jag hoppar förresten hela 8 cm!). Löpstatistik är megadetaljerad, den kan övervägas och analyseras länge om man förstår vad som är vad.

I läget "Löpning inomhus" (för arenor, för vintern) stängs GPS av och avståndet bestäms med hjälp av accelerometern. Jag försökte två gånger, siffrorna var väldigt nära sanningen.

Förutom all data utvärderar klockan träningens effektivitet, ger rekommendationer för återhämtning och ersätter enkelt ett fitnessarmband: om du bär det under dagen, kommer det att räkna stegen och kommer med jämna mellanrum att påminna dig om att det är dags att gå upp från din kontorsstol och gå upp för trappan, och om du inte heller tar av dem på natten kommer de att visa hur mycket du lyckades sova. När du bär din telefon någonstans i fickan med Bluetooth påslagen visar klockan alla möjliga aviseringar – ja, det finns samtal eller meddelanden i Telegram. Så när du tittar på din klocka kan du bestämma om du ska svara eller om den kan vänta till slutet av körningen.

Ett foto postat av Lena Kalashnikova (@site) den 25 oktober 2016 kl. 11:03 PDT

Forerunner 630 är inte bara exakt, utan också snabb: du behöver bara gå ut och trycka på knappen med löparen - och GPS:en fångas omedelbart, och pulsmätaren hittas. Du behöver inte stå stilla och vänta på en signal, du kan genast börja träna, vilket är särskilt viktigt under kall höst och vinter. Men mest av allt i Forerunner 630 uppskattar jag oberoende, nämligen synkronisering via wi-fi. Vad ser det ut som? Och så här: Jag springer hem, gör ett hitch, och vid den här tiden skickas informationen om själva löpningen till Garmin Connect, och samtidigt till Strava och Nike +. Du behöver inte ens göra någonting! Det verkar som att jag redan skrivit det här ... Exakt, in.

Och det här är något annat som är trevligt för ägare av olika Garmin-enheter: genom den speciella Face-it-applikationen kan du sätta vilket foto som helst på skärmsläckaren på din klocka och gå runt och glädjas varje gång du tittar på skärmen. Så att.

Kostnaden för klockor vid tidpunkten för publicering av materialet: från 29 890 rubel. utan HRM-Run4-sensor och från 33 670 rubel. ingår i HRM-Run4 på www.garmin.ru

Foto: Andrey Morozov, Petr Tuchinsky, Marathon Photo

Du har säkert hört talas om en sådan indikator - VO 2 max, speciellt om du är förtjust i löpning eller triathlon. Vi förstår vad det är med hjälp av ett kapitel ur boken "Cardio or Strength".

VO 2 max – denna term dyker ständigt upp så fort det kommer till någon form av sporttävling som kräver stor uthållighet, till exempel cykelloppet Tour de France. VO 2 max betyder maximal syreförbrukning. Dvs VO 2 max betyder den maximala mängd syre som du kan överföra till musklerna när du gör extremt intensivt. Logiken här är enkel: ju mer syre din kropp kan bearbeta, desto snabbare kommer du att springa. Därför letar många idrottare efter en möjlighet att få ett VO 2 max-test på universitet och laboratorier, där det kostar $ 100-150.

Hur man mäter VO2 max

Vanligtvis går det här testet så här: en person börjar träna på ett löpband eller på en motionscykel i måttlig takt, och accelererar sedan gradvis och når den maximala intensitetsnivån efter 10-12 minuter. Mängden syre som försökspersonen förbrukar (mätt med hjälp av slangar i munnen) ökar när han accelererar och planar vanligtvis ut kort innan han stannar: detta är signalen om att den individuella VO 2 max-nivån har uppnåtts.

Vissa forskare tror att detta händer när hjärtat pumpar syrerikt blod till musklerna så snabbt som möjligt; andra tror att allt kommer från musklernas individuella egenskaper. Mer modern teori säger att dessa gränser inte alls kan förklaras ur fysiologisk synvinkel, eftersom allt i detta fall dikteras av instinkten för självbevarelsedrift och regleras av hjärnan.

Visst, professionella uthållighetsidrottare tenderar att ha högre VO2 max än så kallade weekendfighters, men det är inte av de anledningar man kanske tror. Det finns en vanlig missuppfattning att, förmodligen, som en person förvärvar en vara fysisk form, hans hjärta börjar slå snabbare, vilket innebär att det pumpar mer syre. Faktiskt proffs hög nivå hjärtfrekvensen är vanligtvis lägre än hos icke-idrottare. Det är bara det att deras hjärtmuskler är större och mer flexibla, kan spruta ut mer blod för varje kraftfullt slag.

Volymen blod som pumpas av en idrottsmans hjärta kan variera från 5 liter per minut i vila till 30 liter per minut vid gränsen. fysisk aktivitet– och det här är dubbelt så hög nivå som en otränad person kan uppnå. (Den högsta dokumenterade siffran var 42,3 liter per minut; den tillhör idrottens mästare av internationell klass i orientering.)

Skillnader i VO 2 maxnivåer beror dels på enkel genetik, dels på grund av intensiv träning. Den genomsnittliga vuxna mannen kommer att ha ett VO2 max på mellan 30 och 40 ml/min/kg, och hos en vuxen kvinna - från 25 till 35 ml / min / kg.

VO 2 max för den berömda cyklisten Lance Armstrong under sin seger i Tour de France, enligt Edward Coyle, en sportfysiolog vid University of Texas, var minst 85 ml/min/kg. "Vi uppskattar att även om Lance låg orörlig på soffan framför TV:n hela dagen, skulle hans VO 2 max inte sjunka under 60 ml/min/kg", skrev Coyle i studierapporten. "Samtidigt, om en typisk universitetsstudent tränade intensivt i två eller fler år, skulle hans VO 2 max fortfarande inte stiga över 60 ml/min/kg."

Trots en mycket imponerande siffra skulle det vara ett misstag att dra slutsatsen att Armstrongs seger var resultatet av en hög VO 2 max, eftersom många av hans konkurrenter hade samma siffra. Coyle tror att Armstrongs framgång kan förklaras av det faktum att hans effektivitet ökade med 8 % mellan 1992 och 1999, även om andra forskare ifrågasätter dessa fynd. Fysiologer är bara överens om att (lyckligtvis för sportfantaster) baserat på mätningar och beräkningar gjorda i laboratoriet, även de mest exakta, kompletta och heltäckande, är det omöjligt att förutsäga vem exakt kommer att vinna tävlingen.

Så vad ger mätningen av VO 2 max, utöver nyfikenhetens elementära tillfredsställelse? Genom att jämföra resultaten av flera tester som utförts under en lång tidsperiod kan du spåra om en person förbättrar sin prestation. Men som du förstår är det fullt möjligt att märka detta utan några laboratorier: det räcker, säg, att delta i tävlingar. Experter rekommenderar vanligtvis att idrottare mäter sin laktat-tröskel: detta test ger mycket mer användbar praktisk information än att bestämma VO 2 max.

Vad är laktat-tröskeln och bör jag kontrollera min?

Även om forskare fortfarande argumenterar om vad fysiologin för laktat-tröskeln är och hur den ska bestämmas korrekt, är essensen av fenomenet i det här fallet extremt tydlig.

Om du är i ganska bra form och springer eller cyklar i långsam takt kommer du att känna att du kan fortsätta göra det i timmar. Om du springer eller cyklar för fort kommer du förmodligen att känna dig obekväm och vilja stanna eller sakta ner efter några minuter. Någonstans mellan dessa två ytterligheter finns det en punkt efter vilken kroppen börjar förbränna energi (det händer i en takt som en person inte kan upprätthålla länge), och denna punkt kännetecknas av ett kraftigt hopp i bildningshastigheten av laktat i blod.

Laktattröskeln motsvarar den takt som du kan arbeta i i ungefär en timme., och åtföljs av andra förändringar av fysiologisk karaktär: till exempel börjar du andas tungt, och därför kan du, som en grov metod för att bestämma din tröskel, använda "prattestet" (en takt i vilken du också kan prata utan att flåsa). Den takt som du rör dig i när du når tröskeln är den mest tillförlitliga av alla parametrar som forskarna har till sitt förfogande idag, genom vilka de kan förutsäga hur du kommer att prestera i konkurrens.

Dessutom är detta en värdefull hint med vilken du kan beräkna med vilken hastighet du är bäst på att springa (rida) under lektionerna. Det är därför många idrottare regelbundet gör ett laktat-tröskeltest för att spåra framsteg och justera träningsprocessen.

Inledningsvis trodde forskare felaktigt att laktat var en skadlig avfallsprodukt som orsakade smärta och trötthet. Men som det visade sig förväxlade de orsaken med effekten. Laktatnivåerna stiger när dina muskler har syrebrist eller tvingas förbränna energi mindre effektivt eftersom de inte får tillräckligt med syre; men i verkligheten är laktat mer ett bränsle än en metabolisk produkt.

Du kan dock använda en ökning av blodlaktat som en grov indikator på när din kropp slutar förlita sig främst på aerob metabolism (när dina muskler får tillräckligt med syre för att fortsätta röra sig) och växlar till anaerob metabolism (när dina muskler inte längre får tillräckligt med syre) syre och du kan inte fortsätta röra dig utan en tidsbegränsning).

Liksom VO2 max-testet görs laktat-tröskeltestet (vanligtvis 20 minuter till en timme) på ett löpband eller en stationär cykel. Samtidigt ökar hastigheten hela tiden, i genomsnitt sker detta var 5:e minut. I slutet av varje sådan period tas blod från testpersonen för analys från ett finger eller örsnibb. De absoluta värdena för mängden laktat är inte särskilt signifikanta och beror på många parametrar (till exempel kan de fluktuera beroende på vad du åt innan).

En viktig indikator i det här fallet är din hastighet (och hjärtfrekvens) från det ögonblick då laktatnivåerna börjar stiga avsevärt. Detta kommer att vara din laktat (anaeroba) tröskel.

2009 publicerade Sports Medicine en översikt av 32 studier om sambandet mellan laktat-tröskel och prestation vid tävlingslöpning, cykling, loppgång och rodd.

Resultaten visade att laktat-tröskeltestet var mycket mer exakt än VO 2 max-testet för att förutsäga resultat, från 55 % till 85 % av distansloppen (från 800 m till maraton).

Dessutom är laktat-tröskeln bara en idealisk parameter för att spåra träningens effektivitet. Adam Johnson, tränare och chef för Toronto Endurance Research Lab, rekommenderar att idrottare testar sin laktat-tröskel var fjärde månad. "När en person ser betydande förändringar efter fyra månaders träning, ger det honom förtroende för sina förmågor", säger han. "Dessutom hjälper testet att upptäcka om något inte fungerar och rätta till situationen."

Naturligtvis finns det många andra sätt att spåra träningens effektivitet, med början med ett blygsamt stoppur. Att ändra laktat-tröskeln är mer sannolikt att intressera dem som längtar efter objektivitet, har en svaghet för avancerad teknik och har alltid drömt om att komma ikapp Lance Armstrong. Idag är sådana studier allmänt tillgängliga.

"Det finns en missuppfattning att endast seriösa idrottare, elitproffs, kan ta detta test", säger Johnson. – Men faktiskt många av de mest olika människor som kommer att uppnå vissa resultat inom sport, och vi hjälper dem alla framgångsrikt.”

är en indikator på kroppens förmåga att ta upp syre som erhålls från miljö. I vissa fall tolkas denna indikator som graden av effektivitet i det arbete som utförs i träningen eller en indikator på aerob fysisk prestation.

VO2 mättes först av forskarna Archibald Vivien Hill och George Lupton redan 1923.

Under experimentet användes en löpare som försöksperson, som tog sig över en sträcka med variabel hastighet på en gräsbevuxen yta. Som ett resultat, med hjälp av dåtidens specialutrustning, fann man att idrottaren når en maximal VO2 på 4 080 liter per minut med en hastighet av 243 meter per minut.

Siffran 4 080 l / min togs som maximum av anledningen att ytterligare ökning av hastigheten av idrottaren inte ledde till en ökning av VO2.

Som ett resultat av experimentet kom forskarna till följande slutsats:

"Under löpning stiger syrebehovet stadigt och når extrema värden, samtidigt som den verkliga syreförbrukningen inte längre kan överskridas"

I själva verket var detta det första omnämnandet av begreppet syreskuld eller anaerob löpning, som ofta används inom modern idrottsfysiologi.

Hur bestämmer man VO2 max?

Den maximala syreupptagningen mäts för varje idrottare som passerar gränsen för en amatör och blir proffs. För att mäta VO2 max behöver du specialutrustning, som finns installerad på många idrottsmedicinska och fysiologiska centra.

Det finns två sätt att mäta denna indikator: laboratorium (exakt) och med hjälp av träningsspårare.

LaboratoriemätmetodVO2max.

Innan studien börjar sätts idrottaren på en syrgasmask, med vilken han kommer att andas under hela mätningen. Efter det sätter sig idrottaren på löpbandet och börjar springa. Under studien ökar löphastigheten gradvis, liksom banans vinkel.

I det ögonblick då idrottaren utför cykliskt arbete mäter forskarna det kvarvarande syret i luften som idrottaren andas ut. Mätningen pågår tills idrottaren når maxnivån. fysisk aktivitet. Indikatorerna för att nå maximal belastning är:

• Fart;
• Andningstakt;
• Maxpuls.

När försökspersonen inte längre kan fortsätta testet visar han kommandot för läkaren och Löpband stannar. Således bestäms VO2 max med hög noggrannhet.

Mätning med fitness trackers frånGarmin ochPolär.

Kärnan i denna metod handlar om att helt enkelt följa instruktionerna som är skrivna specifikt för att mäta VO2 och endast för en specifik trackermodell. Det betyder att denna mätmetod inte har något att göra med den teknik som används i laboratoriet.

När du använder en fitnesstracker är allt som behövs från testpersonen att köpa en tracker och följa enkla instruktioner.

För att få resultat som kommer att vara så nära laboratoriet som möjligt måste du följa 5 regler:

1. Miljön ska vara lugn. Eventuella distraktioner måste elimineras. Du kan inte prata med någon. Resten av testet kan göras hemma, på jobbet eller på en träningsklubb;
2. Det är nödvändigt att avstå från att äta eller röka i 2-3 timmar före testning;
3. Innan du slår på testet måste du ligga ner och slappna av i 2-3 minuter;
4. Om omtestning är nödvändig är det viktigt att miljön och tidpunkten är densamma.

Baserat på många studier bestämdes normen för män - 45 ml / kg / min och för kvinnor - 38 ml / kg / min. Intressant nog är denna siffra för Ole Einar Bjoerndalen 96 ml/kg/min. Till exempel i en häst, som i det mest uthålliga djuret - 180 ml / kg / min.

Efter att ha använt en av metoderna får du testresultatet, du måste använda tabell nedan för att bestämma din aeroba konditionsnivå.

Tabell över indikatorer för män.

Ålder	Extremt låg	Kort	Vanligt	Genomsnitt	Bra	Mycket bra	Excellent
20-24	< 32	32-37	38-43	44-50	51-56	57-62
	< 31	31-35	36-42	43-48	49-53	54-59	> 59
30-34	< 29	29-34	35-40	41-45	46-51	52-56
	< 28	28-32	33-38	39-43	44-48	49-54	> 54
40-44	< 26	26-31	32-35	36-41	42-46	47-51
	< 25	25-29	30-34	35-39	40-43	44-48	> 48
50-54	< 24	24-27	28-32	33-36	37-41	42-46
	< 22	22-26	27-30	31-34	35-39	40-43	> 43
60-65	< 21	21-24	25-28	29-32	33-36	37-40

Tabell över indikatorer för kvinnor.

Ålder	Extremt låg	Kort	Vanligt	Genomsnitt	Bra	Mycket bra	Excellent
20-24	< 27	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51
	< 26	26-30	31-35	36-40	41-44	45-49
	< 25	25-29	30-33	34-37	38-42	43-46	> 46
35-39	< 24	24-27	28-31	32-35	36-40	41-44
	< 22	22-25	26-29	30-33	34-37	38-41	> 41
45-49	< 21	21-23	24-27	28-31	32-35	36-38
	< 19	19-22	23-25	26-29	30-32	33-36	> 36
55-59	< 18	18-20	21-23	24-27	28-30	31-33
	< 16	16-18	19-21	22-24	25-27	28-30

VO2 är ärftligt, vilket betyder att det överförs från föräldrar till barn. Den har positiva och negativ sida. Å ena sidan är det bra att ha hög VO2 från födseln, men å andra sidan kan det hända att personer med lågt VO2 vid födseln, även med långa ansträngande träningspass, inte når samma nivå.

Vilka fysiska egenskaper påverkas av VO2 max?

Syreupptagningshastigheten från luften spelar en viktig, om inte avgörande, roll för att nå framgång inom alla sporter med cykliskt fokus och inte bara. Ju högre VO2, desto lättare tolererar idrottaren belastningen och återhämtar sig snabbare. Med andra ord har denna indikator blivit nästan den viktigaste under sportvalet.

Main fysiska egenskaper som beror på denna indikator är hastighet och hastighet-styrka uthållighet. Ju högre VO2 max, desto längre kan idrottaren stödja toppfart. Förutom dessa två egenskaper spelar denna indikator en nyckelroll för att bestämma en idrottares totala uthållighet. Det är till stor del därför den berömda skidskytten Bjoerndalen har så imponerande 96 ml / kg / min., vilket är 51 poäng mer än en otränad ung man.

Hur kan man förbättra VO2max?

Alla system i kroppen och dess komponenter kan förbättras genom rätt inflytande. I fallet med en indikator på syresmältbarhet kan du använda olika sorterövningar som inkluderar:

• Löplektioner;
• Snabb promenad;
• En tur på cykeln;
• Skidåkning;
• Simning.

Vi använder löpning som exempel, som den enklaste och mest tillgängliga sporten.

Den bästa typen av löpning, som effektivt kommer att öka den indikator vi behöver, är. Använd därför följande träningsalternativ för att påverka VO2 på rätt sätt: 4-6 800-meters skurar i högt tempo, följt av en övergång till en långsam löpning. Eller jogga i högt tempo i 20 minuter.

Studier genomfördes också som visade att denna indikator utvecklas mer effektivt i bergsområden på en höjd av 1500 meter över havet.

Det finns en fråga angående VO2max. För elitcyklister är denna siffra mycket hög, hur uppnår man högre syreförbrukning? Finns det några speciella träningspass för att utveckla VO2max? När allt kommer omkring, ju mer syre jag kan konsumera, desto snabbare kommer jag att gå.

Ämnet för IPC är mycket intressant och inte så utförligt beskrivet på den här bloggen, jag kommer att rätta till det. Rubriken på detta inlägg är väldigt utsmyckad, i den meningen att jag vet väldigt lite om syreförbrukning för att gå djupt in i den här frågan. Just denna ytliga kunskap, nu ska jag dela med mig av det.

Först, för de som inte vet - VO2max = IPC = Maximal syreförbrukning. Från och med nu kommer jag att använda termen IPC. MIC hänvisar till den maximala mängd syre som människokroppen kan använda per tidsenhet. Du kan läsa volymen på IPC i ml/min, normalt frisk person, en icke-idrottare, kan konsumera 3 - 3,5 liter / min., Medan hos idrottare når IPC ibland 6 liter / min. Det skulle vara mer korrekt att överväga IPC inte i ml / min, utan i ml / min / kg, denna beräkning kommer att ta hänsyn till vikten på en person, vilket kan vara mycket viktigt, för om en 50-kg idrottare har en IPC på X liter/min och han kommer att vara en högklassig idrottare, sedan för en 100-kilos idrottare kommer X liter/min inte längre att räcka för att uppnå samma resultat i sin viktklass. Detta förklaras av det faktum att huvudkonsumenten av syre i fysiskt arbete, är muskler. Det säger sig självt att en "centner" person har fler muskler än sin lätta motsvarighet.

Hur förbrukar en person syre? Naturligtvis är den huvudsakliga källan till syre luften vi andas. Luften innehåller ca 21% syre, värdet kan variera. Till exempel kommer IPC i bergen att vara lägre än i låglandet. Med varje andetag kommer syre in i lungorna, där det binder till proteinet hemoglobin, som transporterar syre genom blodomloppet i hela kroppen. När det färdas genom hela kroppen, för hemoglobin syre dit det behövs. muskelfiber. Slutkonsumenten av syre är mitokondrier, i närvaro av ett antal fetter eller glukos förstör mitokondrien dem (denna process är omöjlig utan medverkan av syre) och genererar energi.

Nu när vi mer eller mindre förstår vad syre är till för och hur det används i kroppen kan vi ställa frågan: har vi tillräckligt med syre, är syre en begränsande faktor för att uppnå det bästa sportresultat? Det finns inget entydigt svar för någon person. Om det finns många mitokondrier samtidigt är antalet muskler som samtidigt deltar i arbetet också stort, och om dessa muskler också är stora kan vi anta att det blir syrebrist. Vad ska man göra i en sådan situation för att öka IPC? Det finns två sätt att öka BMD - öka hemoglobinet, då kan han binda mer syre till sig själv i ett andetag; det andra alternativet är att sträcka ut hjärtat, vilket ökar blodflödet. Med andra ord, antingen öka koncentrationen av hemoglobin i blodet eller hastigheten på dess transport.

Nu när det gäller IPC-problem. För de flesta är det helt enkelt långsökt, medelkroppen förser sig med syre med marginal. Och här ligger en gigantisk villfarelse som är inneboende hos många idrottare och amatörer. De tror att under intensivt arbete, när en idrottare börjar andas tungt, är hjärtat skyldig, som påstås inte längre kunna tillgodose hans syrebehov, och de kallar detta ögonblick för början av IPC, vilket är ett annat djup villfarelse. Det ögonblick då en idrottare börjar andas tungt och hans muskler börjar försuras kallas anaerob tröskel. Detta betyder att alla mitokondrier i de arbetande musklerna redan är inkluderade i arbetet, det finns inga fler "fria" sådana, i detta ögonblick aktiveras den andra metoden för energigenerering - anaerob. Det anaeroba sättet att generera energi kräver dock inte syre." sidoeffekt”, om man kan kalla det så att under anaerob energigenerering blir vätejoner. Det är på grund av vätejoner som en person börjar andas tungt, och inte alls för att han inte har tillräckligt med syre, eller att hans hjärta inte klarar det. Hjärtat börjar verkligen fungera som en galning, det kan minskas till 200 slag/min. och mer, men bara för att den försöker ta bort vätejoner, under tiden blockeras kalciumpumpar och kraften sjunker snabbt.

Det finns människor med ett hjärta: enastående, vanliga och dåliga. Ett enastående hjärta är ett hjärta med en enorm slagvolym, ett dåligt hjärta är ett hjärta med mycket liten slagvolym. Ett dåligt och enastående hjärta är extremt sällsynt. En person med ett enastående hjärta bör välja en sport där många muskler arbetar på en gång, dess fördelar ligger i denna nisch: löpning, simning, skidlopp, skridskoåkning. Cykling är inte en av de sporter där det krävs ett enastående hjärta för att uppnå ett högt resultat. Därför, för löpare, simmare och andra, om IPC börjar begränsa dem, är det vettigt att ändra sporten till cykling, eller någon annan där få muskler arbetar samtidigt.

Har jag svarat på alla frågor? För att inte missa något, återigen i korthet: hur uppnår man en högre IPC? – Sträck på hjärtat, men om det inte begränsar dig så är ockupationen meningslös, på lång sikt närmar du dig det först. Särskild utbildning för IPC? "Återigen, sträcker ut hjärtat. Du kan också träna i bergen för att öka hemoglobinnivåerna. MIC är dock bara en bar, din gräns, till vilken du måste arbeta länge och hårt på muskel- och mitokondrieackumulering för att uppnå MIC vid anaerob tröskel.