Tävlingsvandring- en typ av kardiobelastning, inte mindre effektiv än. Denna fysiska aktivitet är inte bara ett sätt att generellt förbättra kroppen, utan är också en sportdisciplin, där tävlingarna hålls som högst professionell nivå, inklusive i programmet för de olympiska spelen.

Vad är skillnaden mellan tävlingsvandring och normal gång?

Det är viktigt att förstå att regelbunden gång och sportvandring har väldigt lite gemensamt, men vid första anblicken kan det verka annorlunda. Race Walking har ett antal funktioner som nybörjare bör vara medvetna om, som visas i livebilden nedan.

Skillnader mellan att gå och springa

Promenader skiljer sig från att springa på tre viktiga sätt:

• Metod;
• förordningar;
• hastighet.

Dessa skillnader spåras särskilt väl under friidrottstävlingar, där du kan se alla nyanser av en viss disciplin.

• I tävlingsvandring gör idrottaren varje steg med full fot, och ett ben är alltid i kontakt med ytan, medan när man springer mellan joggar är båda benen i den så kallade "flygfasen".
• Rollatorns startposition är alltid rak, medan löparna kan vara i lågstartposition.
• Enligt sportens gångregler bör en idrottare kliva på ett rakt ben medan han springer - på en böjd.

Jämfört med jogging är tävlingsvandring en mindre traumatisk sport, eftersom promenader kräver mindre stress på benet än i löpande discipliner.

Fördelarna med att gå

Promenader är valfritt professionell sport... Många människor använder idag rasvandring som en hälsoaktiviteter. De positiva effekterna av att gå på människokroppen:

• normalisering av det kardiovaskulära systemet;
• förbättring av arbetet Andningssystem;
• normalisering av arbetet mag-tarmsystemet;
• ökad spänningsmotstånd nervsystem;
• minskning i nivå subkutant fett;
• toning nästan alla muskelgrupper.

Kontraindikationer för tävlingsvandring

Sjukdomar som du inte kan delta i tävlingsvandring med:

• högt blodtryck;
• störningar i det kardiovaskulära systemet
• kronisk njursjukdom;
• diabetes;
• näthinnesjukdomar;
• förkylning och andra akuta sjukdomar;
• efter hjärtinfarkt och stroke.

Historien om att gå

Den första officiella tävlingar rasvandring ägde rum i London 1882. Det gick kontinuerligt i 5 timmar.

Tävlingsvandring ingick först i det olympiska programmet 1932 (avstånd 50 km) och 1956 Olympisk disciplin tävlingsvandring i 20 km. Sedan 1992 har programmet för de olympiska spelen inkluderat tävlingar i tävlingsvandring bland kvinnor på ett avstånd av 20 kilometer. Avståndet på 10 kilometer ingick i programmet för de två olympiska spelen: 1992 och 1996.

Avstånd i tävlingsvandring

1. Officiella Race Walking Distances för mänär 20 och 50 kilometer;
2. för kvinnor- bara 20 kilometer.

Tävlingar hålls dock också på ett avstånd av 10 kilometer. På vintern hålls tävlingar för män på ett avstånd av 35 kilometer.

Tävlingar hålls på stadens gator, på arenor och i ogynnsamma väderförhållanden - på arenor.

Sportvandringsteknik och regler

Regler för sportvandring kräver att idrottare följer två huvudpunkter:

1. Konstant kontakt mellan ena foten och ytan. Separation av båda fötterna från ytan kommer vanligtvis att leda till att idrottaren diskvalificeras.
2. Det främre benet ska vara rakt tills det kommer i kontakt med ytan. Att böja knäet medan du strider kan också bestraffas med diskvalificering.

Regler för sportpromenader i videoformat

Viktminskning promenader

Att gå, som att springa, är ett bra verktyg att bekämpa övervikt, men mycket mindre traumatisk och har färre kontraindikationer.

1. Börja i långsam takt, den ska öka smidigt, gradvis. Sakta ner ditt steg också långsamt och gradvis;
2. Gör en aerob uppvärmning innan du går och
3. Var särskilt uppmärksam på din kroppsposition och teknik för rörelser i alla faser;
4. , och under träning, om nödvändigt, fukta munnen med vatten;
5. Välj rätt skor och kläder för sportvandring så att du inte känner obehag under träningen.
6. Andas korrekt genom näsan medan du fortsätter att följa takten;
7. Gör sport på morgonen på fastande mage eller på kvällen två timmar efter middagen;
8. Optimal tid träna: 40-60 minuter 3-5 gånger i veckan.

Slutsats

Att gå är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt och få din kropp i gott skick, samt förbättra din hälsa.

Att gå hjälper dig att stärka din kropp, bli mer uthållig och göra din figur idealisk. Vem som helst kan göra den här sporten. För att göra detta måste du känna till reglerna och teknikerna. Låt oss försöka ta reda på hur man ska köra loppgång korrekt, och hur tävlingsvandring ska vara för nybörjare.

Sport - Promenader

Många ledande hälsosam bild livet vet människor vad rasvandring är. Detta är en av de, vars särdrag är närvaron av ett permanent stöd. Denna teknik skiljer sig från den vanliga gångtekniken i en annan takt, steglängd såväl som i benens position. Tävlingsvandring kan kallas hälsoförbättrande eftersom det har en positiv effekt på alla organ och system. Att delta i denna sport kan du gå ner i vikt och.

Hur skiljer sig race-gång från löpning?

Tävlingsvandring skiljer sig från löpning i regler, teknik och rörelseshastighet. Huvudkravet för tävlingsvandring är att gå jämnt och vila på hälen. Ett ben är i kontakt med ytan och kroppens utsprång är i upprätt läge. Erfarna idrottare skiljer följande skillnader mellan löpning och denna sport:

1. När du springer ritar idrottaren båda benen på en gång mellan beröringar till marken, och medan du går, gör ett ben rörelsen.
2. När du kör är en låg start tillåten och under sportpromenader - en exceptionellt full start.
3. Reglerna för sportvandring gör att du kan hålla benet i rak position när du trampar, och när du springer är den böjd.
4. Löpning är många gånger snabbare än att gå, men den senare sporten är mycket mer rytmisk.
5. Under körningen utsätts benet för sex gånger belastningen, vilket kan leda till allvarliga skador. Att gå är säkrare.

Promenaderegler

I grund och botten är tävlingsvandring en omväxling av steg som utförs på ett sådant sätt att idrottaren alltid har kontakt med marken. Det är viktigt att följa dessa regler:

1. Det främre benet ska förlängas helt från den allra första kontakten med marken till lodrätt.
2. Gångtekniken bedöms av distansdomarna. Inklusive seniordomaren bör det vara från sex till nio personer.
3. Domarna har rätt att meddela varningar till idrottarna med hjälp av gula paddlar. På ena sidan av det finns en vågig horisontell linje, och på den andra - två segment anslutna i en vinkel på 150 grader.
4. Domaren varnar inte mer än en rullatoröverträdelse.
5. Efter att regeln har brutits och rullaren varnas måste domaren skicka ett rött kort till huvuddomaren. En idrottare kan diskvalificeras om röda kort har skickats till huvuddomaren från tre olika domare.
6. Seniordomaren har rätt att diskvalificera idrottaren i den sista slingan, eller på de sista hundra meter av distansen.
7. För kvinnor bör avståndet vara 3,5 km på arenan, 10 km på arenan och 20 km på motorvägen. För män - 3,5 km på arenan, 10, 20 km på arenan och 20, 50 km på motorvägen.
8. För varje nytt steg måste foten på den främre foten komma i kontakt med marken tills foten på den bakre foten lyfts från marken.
9. Stödbenet ska inte böjas vid knäet.

Rätt gångteknik

Denna typ av sport, som t ex rasvandring, har sin egen teknik. Slutsatsen är att optimalt beräkna den erforderliga belastningen på kroppen. Medelhastigheten bör vara mellan sex och tio kilometer i timmen. Vandringstekniken har följande grundläggande regler:

1. Armarna ska böjas vid armbågarna i en vinkel på högst nittio grader. De hjälper idrottaren att röra sig. Om armarna är rätt placerade underlättar det rullatorns rörelse avsevärt.
2. Atletens rygg ska hållas rak. Kroppen ska dock lutas något framåt. Huvudnyckeln till framgång i att gå är att upprätthålla balansen mellan tyngdpunkten.
3. När du går bör hälen först röra marken och sedan tån. Viktigt att gå och rulla. Den ska vara slät och jämn längs foten.
4. Benen får inte böjas.
5. Du bör röra dig rytmiskt och glöm inte andningen. Inandning och utandning ska vara djup och jämn.
6. Att bygga upp muskelmassa ben kan du ta en ryggsäck med en liten belastning på ryggen.

Promenadskor

För att klasser verkligen ska få hälsofördelar är det viktigt att välja rätt:

1. Skorna ska passa bra på foten, men inte trycka ner. Dinglande från dina fötter kan leda till skada.
2. Hälen ska höjas något.
3. Skor med tjocka sulor är idealiska.
4. Topp sportskor bör andas. Läder eller nylonnät är en bra lösning.
5. Skor bör bytas var sjätte månad.

Promenader - fördelar för kroppen

Innan man väljer den här sporten är många intresserade av fördelarna med tävlingsvandring. Med hjälp kan du:

• normalisera blodtrycket
• lägre kolesterol
• stärka skelettsystemet
• förbättra insulinproduktionen;
• öka volymen av muskelmassa;
• att tona kroppen;
• att utföra förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar;
• minska kroppsvikt.

Promenader - kontraindikationer

Även om fördelarna med att gå är uppenbara har denna sport kontraindikationer. Tävlingsvandring är förbjudet:

• under betydande pauser i träningen;
• med skador axelfogar och händer;
• om musklerna är aktivt involverade i sportvandring
• med platta fötter;
• under högt blodtryck
• efter kirurgiskt ingrepp på bukhålan
• med hjärtsvikt;
• om ett nätverk av infektioner och sjukdomar som åtföljs av en temperaturökning;
• med anemi;
• i närvaro av koronarinsufficiens;
• under degenerativa förändringar i ryggraden och lederna.

Race promenader - rekord

Totalt sett, i disciplinen racegång, satte idrottare tre rekord - två världsrekord och ett olympiskt.

1. I augusti 2014 satte fransmannen Yoann Dini i Zürich ett världsrekord för män med en poäng på 3 timmar 32 minuter och 33 sekunder.
2. Två år tidigare i London olympiska rekord installerad av Sergey Kirdyapkin. Hans resultat är 3 timmar 35 minuter och 59 sekunder.
3. Världsrekordet för kvinnor sattes 2007 av den svenska idrottaren Monika Svensson. Dess tid är 4 timmar 10 minuter och 59 sekunder.

Race Walking - olympiska mästare

Idrottare från Sovjetunionen, Australien, Kina och Polen kunde uppnå betydande framgångar i denna sport. Robert Korzhenevsky har den största samlingen av olympiska guldmedaljer. Han blev vinnaren på sträckorna 50 och 20 kilometer. Berömda tävlingsmästare:

Bland kvinnor kan följande olympiska mästare noteras:

Det verkar som att vi alla går. Vi gör detta varje dag på morgonen, på eftermiddagen, på kvällen och ibland på natten. Få andra fysiska aktiviteter tar så mycket mänsklig tid, vilket i teorin innebär att även en person långt ifrån sport är mer eller mindre beredd på sådana belastningar. Så varför testar du inte det? Välj ett av träningsalternativen och prova det. Men först en liten teori:

1. Du kan gå med en hastighet på till och med 8-10 km / h (och proffs accelererar upp till 16 km / h). Så vad är skillnaden från att springa då? Skillnaden är att när man går, oavsett hur fort det är, är en av fötterna alltid i kontakt med marken, det vill säga flygfasens karaktäristiska för att springa saknas här.

2. En annan skillnad från löpning är att gången är en mer skonsam belastning: den är mer flexibel när det gäller hastighet och mindre krävande på ytan. Så att springa på asfalt är skadligt för lederna, och att gå i detta fall är inte så traumatiskt.

3. Om du binder antalet steg till idrottarens hastighet får du ungefär följande förhållande: 60-70 steg per minut - 2,5-3 km / h; 70-90 - 3-4 km / h; 90-120 - 4-5,6 km / h; 120-140 —5,6-6,4 km / h.

4. Steglängden vid tävlingsvandring är 100-115 cm, frekvensen är upp till 200 steg per minut.

5. Promenader involverar 2/3 av kroppens muskler, och eftersom du arbetar aktivt med händerna är effekten jämförbar med skidutbildning eller simning.

6. En timmes promenad är cirka 440 kcal (beräkningen ges för en person som väger 70 kg och rör sig med en hastighet av 9 km / h).

7. Det bästa sättetöka din gångbelastning - välj kuperad terräng. Effekten blir mer märkbar än den som ger en ökad hastighet på en jämn yta.

8. Ett annat sätt att göra ditt träningspass mer effektivt är att använda pinnar: att gå med dem kräver 22% fler kalorier från dig än att springa, eftersom idrottarens armar börjar arbeta utöver benen.

TRÄNING PÅ NIVÅTERRIN

För att testa dina förmågor, börja med det här träningspasset, som är lämpligt för alla typer av terräng.

Uppvärmning

• Gå i 2 minuter i lugn takt, behärska tekniken och samtidigt värma upp innan en mer allvarlig belastning.
• Gå till en hastighet som är genomsnittlig för dig, det vill säga inte för lätt, och långt från ditt maximala. Håll dig till denna takt i 3 minuter och följ också din teknik och andning.

Huvudsak

• Öka hastigheten ännu mer, den här gången för att höja hastigheten. Gå en minut i en given takt och försök att inte sakta ner.
• Ta en långsam takt och håll fast vid den i en minut.
• Totalt måste du växla mellan hög och lugn gånghastighet i 13 minuter. Intervallen för varje rytm under hela träningen bör vara 1 minut.

Lifta

• Slutet av träningen är minuters promenad i en lätt takt. Försök ta andan.

Kuperad terräng

För det här träningspasset behöver du en liten kulle eller lutning, till toppen av vilken du kan gå på 3-4 minuter och ett stoppur.

Uppvärmning

• En lätt promenad på 3 minuter gör dig redo för ditt träningspass, men försök att gå med aktiva armar för att sträcka ut dina överkroppsmuskler också.

Huvudsak

• Välj en takt där du kan prata medan du går, och klättra uppåt på toppen av backen med den här hastigheten och tidpunkten för uppgången med ett stoppur.
• I en lätt takt, gå ner till startpunkten och gör ytterligare en stigning, men den här gången försöker du nå toppunkten 2 sekunder snabbare.
• Under de närmaste 25 minuterna, försök att göra varje nästa klättring två sekunder snabbare än den föregående (men spring inte - det här är ett viktigt krav för alla träningspass som baseras på att gå).

Lifta

• Inom 2 minuter går snabbtåterställ andningen på en plan yta.

GÅNG MED NEDLADDNINGAR

Välj typ av terräng själv: för tränade kan du prova den här lektionen på en kulle, för nybörjare är platt terräng bättre lämpad.

Uppvärmning

• Gå i 2 minuter i en takt som är bekväm för dig.

Huvudsak

• Gå med en hastighet över genomsnittet i 4 minuter.
• Gå vidare till lungor - i 1 minut gå med lungor till höger och släpp ner i en knäböj vid varje steg.
• Återigen, återgå till normal promenad i medelhög till snabb takt (vilken du ska välja - bestäm själv efter ditt välbefinnande).
• Nästa minut, gör lungor till vänster, liknande det du gjorde till höger.
• Gå i 2 minuter i en lätt takt och sedan 4 minuter på nära till max.
• Ytterligare 1 minut att gå med lungor. Var tålmodig - träningen är snart över.
• Du kan göra några fler omväxlingar av huk och gå, eller så kan du gå vidare till en hitch här. Lyssna på dig själv.

Det faktum att rörelse är liv är känt för alla nästan från födseln, och detta faktum är naturligtvis obestridligt. Denna rörelse är dock annorlunda. Vissa människor föredrar att gå, andra rör sig med hjälp. Utan tvekan var och förblir det mest användbara och tillgängligt för alla som vill förlora de hatade extra kilo. Under lång tid ansågs löpning vara det mest fördelaktiga för viktminskning. Man kan argumentera med detta uttalande, för det finns människor för vilka löpning tydligt är kontraindicerat. Och att gå har inga kontraindikationer. Tävlingsvandring är särskilt användbart för dem som har kardiovaskulära eller muskuloskeletala sjukdomar.

Gångtekniken är inte särskilt svår, men ändå måste du närma dig den med allt ansvar. I början behöver du inte ställa in en snabb takt, annars kommer snabb andning omedelbart att dyka upp, kroppen blir snabbt trött och detta leder inte till något bra. Att gå bör vara lugnt och uppmätt. Detta hjälper till att värma upp musklerna. Sedan ökar takten gradvis. Stegen behöver inte vara för breda. Frekventa och korta steg är mest effektiva. Särskild uppmärksamhet bör ges till hållning. Axlarna ska rätas ut, magen ska dras åt, ryggen ska vara rak. Först måste du sätta foten på hälen och sedan smidigt överföra kroppens vikt till tån. Armarna ska röra sig som en pendel och inte hänga godtyckligt längs kroppen. Och ytterligare en viktig regel: du kan inte göra plötsliga stopp. När takten gradvis ökade är det också nödvändigt att gradvis minska den. Detta är nödvändigt för att återställa jämn andning och hjärtslag. Det här är de enkla reglerna som tävlingsvandring kräver.

Vi måste försöka förhindra uttorkning av kroppen. Brist på vätska påverkar hudens tillstånd och processen att gå ner i vikt negativt. Före och efter en promenad bör du dricka ett glas vatten.

Maximal effekt kan uppnås genom att upprätthålla en snabb gång i minst en timme varje dag. Efter en vecka kommer du att känna lätthet i kroppen, strama i skinkorna och jämn andning. Att gå är utan tvekan fördelaktigt. Alla celler i kroppen är mättade med syre, andfåddhet försvinner helt, trötthet besöker mindre och mindre. Dessutom, när du går, kan du fly från vardagliga problem och helt ägna dig åt den omgivande naturen. Tävlingsvandring är särskilt användbart på morgonen, helst i en park eller torg, där tystnaden bara störs av dina egna steg.

Vederbörlig uppmärksamhet bör ägnas åt kläder. Det ska vara ganska lätt och inte hindra rörelse. Sneakers ska vara försedda med en rundad häl och helst en flexibel tå. Det är nödvändigt att deras yta underlättar fri luftcirkulation. Detta är den typ av utrustning som tävlingsvandring ska ha, tekniken som kommer att vara så korrekt som möjligt.

Med sådana dagliga träningspass förbränns ett stort antal kalorier, kolesterolnivåerna sänks, processen hämmas, huden får friskhet och elasticitet och en naturlig glöd uppträder på kinderna. Dessutom förstärks musklerna i benen och skinkorna avsevärt, silhuetten blir spänd, senorna och ligamenten blir starkare. Och viktigast av allt, den utbuktande magen försvinner för alltid, naturligtvis, om du inte slutar gå. Detta ökar också lungvolymen och stärks avsevärt

För att spåra hastighet och körd sträcka måste du köpa en stegräknare. Dessutom kan det tjäna ytterligare incitament för att uppnå önskat resultat... Beroende på nivån på den tränade kroppen kan du ändra lasten. Men det viktigaste är att inte överdriva det och inte föra kroppen till fullständig utmattning för att inte tillgripa nödåtgärder för att återställa den förlorade hälsan.

Promenader är olympiskt utseende sport, vars kännetecken från löpning är närvaron av ständigt stöd. Från normal gång denna teknik skiljer sig åt i en annan takt, steglängd och beninställning. Rasvandring är hälsoförbättrande, eftersom det har en positiv effekt på arbetet i alla organ och system i kroppen, har inga kontraindikationer. Tack vare att du tränar denna sport kan du gå ner i vikt och stärka dina muskler - för att få förföriska kroppskonturer, men först och främst.

Historia

Race walking är en sport som började sin historia 1867 i England, där deltagarna i tävlingen var tvungna att gå ett avstånd på 7 miles. De första tävlingarna var mycket svåra på grund av stora avstånd, bland vilka de mest populära rutterna var: Turin-Marseille-Barcelona (1100 km), Wien-Berlin (578 km) och Paris-Belfort (496 km). År 1908 ingick tävlingsvandring i de olympiska spelen. Vid den tiden tävlade de för att täcka avstånd på 3,5 km och 10 km.

Från 1908 till 1932 var historien om utvecklingen av sportvandring mycket rik, eftersom bildandet av denna sport som en olympisk sport ägde rum, dess teknik förbättrades och ett nytt avstånd introducerades - 50 km. Sporten blev en professionell sport under perioden 1932 till 1958, då kraven på idrottare ökade avsevärt, deras träning blev dagligt och intensivt och belastningarna var extrema, vid denna tidpunkt introducerades ett avstånd på 20 km. Under perioden 1964-1975 började grunderna för gångteknik att förbättras i länderna i Asien, Afrika, Latinamerika... Under denna period har den vetenskapliga basen för denna sport redan dykt upp, modernare metoder för träning av löpare har utvecklats.

Efter 1975 var utvecklingen av sportvandring associerad med upprättandet av nya rekord, liksom med början av damtävlingar på ett avstånd av 20 km. För första gången deltog kvinnor i tävlingsvandring i OS-programmet 1992, medan män blev mästare redan 1932.

Teknik och regler

Korrekt tävlingsvandring baseras på två huvudpunkter i tekniken:

• Växlande steg, en person ska ständigt hålla en av fötterna i kontakt med marken. Om det skiljer sig från ytan, som i löpning, kommer han att diskvalificeras från tävlingen;
• Efter att ett ben har förts fram bör det inte böjas vid knäet förrän ett exempel på en vinkelrät position i förhållande till marken.

Ryggraden ska vara avslappnad, inte böjd, det vill säga ryggen ska vara rak. Pressens muskler under sportpromenader, armarna är böjda och hänger inte längs kroppen. Kroppen håller på att ockupera denna art friidrott måste samlas in och följa tydliga sekventiella steg. Du måste först gå på hälen och sedan rulla foten längs marken tills dynorna nära tårna rör vid den.

Tävlingar och gångavstånd

Tävlingsvandring för män är tävlingar på avstånd på 20 och 50 km, och för kvinnor bara 20 km. Yngre besök åldersgrupper i lokalerna är de 200 m, och på arenan som regel 400 m. För vuxna går arenor 10 tusen m och 20 tusen m, och på vintern i arenor 3 eller 5 tusen m bland yngre åldersgrupper, studenter. Män tävlar på 35 km avstånd på vintern. Tävlingsmästerskapet kan äga rum på en stadsgata eller på en stadion, och om det är vinter, då i en arena.

Promenadstekniken utvärderas av domare som ligger längs hela sträckan - det kan finnas 6-9 av dem. De visar idrottarna med gula axelblad varningar om kränkningar - till exempel att böja benen och vidarebefordra sina kort till huvuddomaren, som har rätt att diskvalificera idrottaren när som helst - även vid mållinjen. Om World Race Walking Championships äger rum eller olympiska spelen, då löparen utesluts från tävlingen efter en varning. I andra fall gör huvuddomaren detta efter att ha fått tre kort från olika domare.

Olympiska mästare och rekord

Efter att ha passerat 20 km var de mest kända manliga idrottarna: Vladimir Golubnichy, Leonid Spirin och Robert Korzhenevski. Tävlingsvandring och kvinnor som blev mästare är Elena Nikolaeva, Olympiada Ivanova och Olga Kaniskina. När de passerade ett avstånd på 50 km blev de kända för sina segrar: Andrei Perlov, Nathan Dix, Robert Korzhenevski och Hartwig Gauder.

I sportinflygningar i 20 km var rekordhållarna:

• Världsrekord: 8.06.2008 - Sergey Morozov (1:16:43) och 11.08.2012 - Elena Lashmanova (1:25:02);
• Olympiskt rekord: 22/2/2000 - Robert Korjenevski (1:18:59) och 2012/08/11 - Elena Lashmanova (1:25:02).

I sportinflygningar i 50 km var rekordhållarna:

• Världsrekord: 15.08.2014 - Ioann Dini (3:32:33);
• Olympiskt rekord: 2012-11-08 - Sergey Kirdyapkin (3:35:59).

Alla dessa människor är mästare i världslopp som förtjänar inte bara beröm, utan också beundran.

Utbildning

Promenadskolan är läran om tekniken för denna sport, som skiljer sig väsentligt från normalpromenad. Tänk på alla uppgifter som en nybörjare står inför:

• Bekanta sig med tekniken. Tränaren i långsam takt visar vad tävlingsvandring är, förklarar det kännetecken vars iakttagelse är det viktigaste i denna sport. Därefter inbjuds nybörjaren att självständigt gå flera tiotals meter ett par gånger, så att tränaren kan avgöra vilka misstag han gör och hur nästa träningspass ska genomföras;
• Lära sig att flytta bäckenet, benen. I processen med långsam gång lär en nybörjare friidrottare att rotera kropp och armar i det ögonblick som ett av benen blir på marken. För detta används motsatta vändningar, det vill säga när bäckenet vrids åt vänster vänder axlarna åt höger. Uppmärksamheten fokuseras på det faktum att benet som rörde marken ska förbli rakt fram till ögonblicket av det bakre trycket och det andra benets kontakt med ytan. Det är viktigt att träna längs en ritad rak linje så att dina ben blir så nära det som möjligt;
• Rörelseutbildning axelband, händer. Under idrottspromenaden är armarna böjda i rätt eller tråkig vinkel, de rör sig i en rak linje och skär inte varandra. Axlarna ska sänkas och armarna ska vara fria från överdriven spänning och röra sig fritt. För att göra detta erbjuds nybörjaren att utföra sina minitillvägagångssätt med händerna bakom huvudet, bakom ryggen eller framför honom. Om amplituden för deras rörelse är liten, hålls sportvandringskurserna med händerna nedåt;
• Fullfjädrad gångteknikträning. För detta utförs en mängd övningar som syftar till att finjustera enskilda gångelement. Tränaren uppmärksammar kroppens position, huvudet, kroppens och lemmarnas rörelsefrihet. Tränaren utvärderar noggrant längden på steget, överföringen av foten, den snabba separationen av hälen från ytan;
• Förbättring av den inlärda tekniken. I detta träningsskede kombinerar idrottaren alla förvärvade färdigheter tillsammans och börjar träna hårt för att uppnå fullständig samordning av alla rörelser. Det är hög tid att ägna särskild uppmärksamhet åt att hitta den optimala gången, kadens, regelbunden inandning och utandning. Under denna period är det viktigt att börja öka den totala nivån på fysisk uthållighet, öka avstånden.

Det finns vissa standarder för tävlingsvandring genom vilka tävlande utvärderas. Förutom teknik är hastighet också viktig, vilket ökar vilket gör att du kan uppnå nya poster. Det kan bara ökas genom att förlänga steget, vilket inte förstör tekniken. Ett annat sätt är att ta snabbare steg, men detta kan leda till en övergång till löpning, så du bör inte riskera det om du vill vinna din World Race Walking Cup.

Typer av fritidsvandring

Fritidsvandring är inte bara sportvandring utan även dess andra typer. Till exempel att gå på ojämn terräng eller uppför, vilket är bra för att stärka gluteal-, kalv- och lårmusklerna. Tack vare sådana promenader kan du förbättra din hälsa och gå ner i vikt. sporter stavgång Går med modifierad skidstänger, som är ett utmärkt konditionsträning och främjar fysisk hälsa.

Gå med avsiktlig stress gluteal muskler när varje ben lyfts från marken. Denna typ av belastning syftar till att gå ner i vikt och stärka vävnaderna i bäckenregionen. Bakåtgående gång är lämplig för dem som vill stärka ryggmusklerna. Du bör räta ut ryggen, lägga händerna på bältet och dra in magen och gå längs en förut vald rakt väg. Löpning eller längdåkning är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt och förbättra din hälsa.

Bantning promenader

Running and Walking är 2 bra sätt gå ner i vikt men den andra bättre än de, som inte har några kontraindikationer och ger resultat av hög kvalitet mycket snart. Överviktiga människor har ofta problem med kardiovaskulära systemet leder, ryggrad, så att gå passar dem mycket mer än att springa. Så, hur och hur mycket du behöver gå för att gå ner i vikt:

• Du bör börja i långsam takt så att hjärtfrekvensen stiger gradvis och du kan tydligt bestämma den hastighet som är "bekväm" för dig. Det är också nödvändigt att stoppa långsamt så att hjärtfrekvensen och andningen återställs gradvis.
• Aerob uppvärmning före promenader och stretching efter promenader krävs delar av träningen;
• Titta på kroppens position: ryggen är rak, magen är spänd, armarna är böjda. Först överför kroppsvikt till hälen och sedan till fotens boll;
• Drick vatten före och efter träningen för att hålla dig hydratiserad. Om du vill dricka under träning är det bättre att bara skölja munnen med vatten;
• Promenadskor bör vara av hög kvalitet - sneakers med en stel häl, flexibel tå, dämpande och andningsbara material. Kläder får inte hindra rörelse eller störa. Var noga med att använda solskyddsmedel och glasögon på soliga dagar;
• Du måste andas genom näsan, och om du börjar kvävas, har du inte valt din takt och du bör sakta ner;
• Den första träningen ska vara försiktig - kom ihåg hur många steg du gick och följ denna norm i en vecka. Efter det, öka din indikator med 500 steg och gör detta varje vecka för att förbättra dina resultat och uthållighet;
• Gå bättre på morgonen före frukost, så att kroppen bryter ner fetter och inte konsumerar mat. Om du tränar på kvällarna, gör det 2 timmar efter middagen och 2 timmar före sängen;
• Du måste gå i minst 40 minuter och helst 1 timme per högt tempo, då kommer du att gå igenom dina 10 tusen steg, vilka läkare rekommenderar att var och en av oss går igenom varje dag för att bibehålla vår hälsa och slankhet i kroppen;
• Den optimala frekvensen av fritidsvandring är 5 gånger i veckan, men du kan träna varje dag eller bara 3 dagar;
• Den maximala effekten av viktminskning kommer att vara att gå uppåt eller över grov terräng, eftersom du behöver mycket mer energi. Du kan växla olika sorter promenader i ett träningspass eller i olika - detta kommer att diversifiera dina aktiviteter och, eventuellt, förbättra de erhållna resultaten;
• Glöm inte rätt kost, som också kommer att spela en stor roll i din viktminskning. Även 20 km tävlingsvandring är ineffektiv om idrottaren konsumerar fet och ohälsosam mat.

Förutom att gå ner i vikt kommer snabb gång att hjälpa dig att dra åt musklerna i skinkorna och benen, vilket redan kommer att förbättra din figur. Det hjälper också till att räta ut din hållning och känna dig lättare på insidan.

Fördelarna med att gå

Tävlingsvandring i Ryssland är mycket populärt inte bara som en olympisk sport utan också som en fritidsaktivitet. Fördelarna med denna friidrott är följande:

• Mättnad av kroppen med syre, vilket har en positiv effekt på alla processer som förekommer i den;
• Sänka kolesterolnivåerna, normalisera blodtrycket, öka lungvolymen;
• Förebyggande av saltavlagring, förstärkning av ben och förebyggande av benskörhet;
• Förbättring av välbefinnande och förebyggande av stress;
• Främja viktminskning och förbättra hudens tillstånd;
• Att träna alla muskelgrupper, vilket stärker kroppen som helhet och gör den mer rörlig och uthållig;
• Det är värt att tänka på att 50 km tävlingsvandring lägger mindre stress på ben och leder än 1 km löpning, och därför är det mindre traumatiskt;
• Promenader är lämpliga även för de personer som är förbjudna från någon annan typ av fysisk aktivitet.

Som du kan se är fördelarna med fritidsvandring enorma, varför denna sport är så populär bland vanliga människor som inte strävar efter olympiska segrar.

I synnerhet friidrott och friidrott är de sporter som syftar till att öka människokroppens uthållighet, stärka dess inre kärna och öka uthållighet. Gå och bli friskare, smalare och starkare!