Fitness hur man gör. Fitness är ett enkelt sätt att komma i form

Olya Likhacheva

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare det är, desto dyrare :)

13 mars 2017 nov.

Innehåll

Allmänna stärkande fysiska övningar har många fördelar: de har en gynnsam effekt på allmäntillstånd människors hälsa, accelererar metaboliska processer, som ett resultat av vilka hälsosam mat absorberas snabbare och överskott av kalorier förbränns. Du kan träna hemma eller inne idrottsföreningar- alla väljer det bästa alternativet för sig själva.

Vad är fitness

En specialutvecklad teknik hjälper till att gå ner i övervikt, stärka och förbättra kroppen. Samtidigt kommer regelbunden träning att vara mest effektiv i processen med fettförbränning, om du väljer rätt uppsättning övningar och kombinerar den med rätt näring. Kost och nivå av sportaktiviteter väljs för varje person individuellt, baserat på hans fysisk kondition, hälsostatus, kroppsstruktur, befintliga kontraindikationer. Det finns flera typer (riktningar):

Styrketräning... Utbildningar sker i högt tempo med en belastning på huvudet eller allt muskelgrupper... Ofta under passet används vikter som stänger eller hantlar. Sådan träning är en av de svåraste och mest utmattande.
Aerob... Cardio är utformad för att utveckla uthållighet och hjälpa dig gå ner i vikt snabbt. Dessutom har denna typ av fitness en positiv effekt på hjärtat och blodkärlen. Aerobicspass är intensiva och varaktiga.
Dansa... Klasserna innehåller element av koreografi och är dynamiska. Praktikanterna lär sig gradvis olika rörelser och dansmönster.
I vattnet (aqua aerobics)... Praktiskt taget inga restriktioner/kontraindikationer, har god effekt på leder, hjärta, blodkärl, perfekt för dig som vill gå ner i vikt.
Mjuk... Perfekt för nybörjare, samtidigt som träningen syftar till att utveckla andningsorganen, stretcha och korrigera hållningen.

Vad ger

Denna sport är ett program med vilket du kan stärka muskelkorsetten, gå ner i vikt och konsolidera resultatet. Fördelarna med träning är att korrigera effekterna av fysisk inaktivitet, påskynda ämnesomsättningen, förhindra olika sjukdomar i skelett, kardiovaskulära systemet. Klasser formar inte bara vacker figur, men också förbättra välbefinnandet. Det är dock viktigt att träna regelbundet och äta en balanserad kost för att behålla dina resultat.

Hur man tränar rätt

Det optimala träningsprogrammet kommer att utarbetas av en erfaren tränare som tar hänsyn till kundens fysiska förmågor och önskemål. Om du bestämmer dig för att göra det själv hemma, bör du följa några regler och ta hänsyn till tipsen:

börja varje träningspass med en uppvärmning, medan du gör det långsamt först, sedan snabbare (det tar cirka 10 minuter att värma upp de grundläggande musklerna);
för att gå ner i vikt, inkludera cardiokomplex (övningar på ett löpband, rask promenad, spännen med ett rep, etc.);
genomföra klasser systematiskt, optimalt - 4 gånger i veckan;
för läxor är det lämpligt att köpa hantlar (2-3 kg skal räcker för flickor, män behöver tyngre hantlar);
Avsluta träningspasset med stretching, medan det nödvändigtvis måste inkludera de muskelgrupper som belastningen föll på.

Bantning

Huvudövningen för tjejer eller män som vill gå ner i vikt är aerob träning. Så de kallas, för när de utförs kommer en stor mängd luft in i kroppen på grund av snabb andning. Mer att föredra för tjejer som vill gå ner i vikt, jogga på banan, orbit track, motionscykel. När man tränar på sådana simulatorer pumpas inte musklerna upp, utan värms upp och stärks, dessutom sker en accelererad metabolism i vävnaderna.

För att gå ner i vikt mer effektivt bör kvinnor och män träna i högt tempo – trampa snabbt eller springa. Samtidigt måste belastningen ökas gradvis: under de första sex månaderna är det bättre att arbeta med kroppen med måtta för att stärka musklerna och sedan börja öka hastigheten eller varaktigheten av löpningen. Aerob träning bra genom att efter dem fortsätter en person att gå ner i vikt ytterligare en dag. Det rekommenderas att träna varannan dag och fortsätta träna i minst en och en halv timme.

Läxa

Att träna hemma kan spara pengar och tid på din resa till gymmet. Dessutom kan du träna i det här fallet när som helst när det passar dig. Fitness hemma kommer att vara effektivt om du följer några regler:

du måste göra minst tre eller fyra gånger i veckan, medan träning för viktminskning bör pågå i 40-90 minuter, annars kommer du inte att nå framgång;
du bör alltid börja lektionen med att värma upp musklerna och stretcha, medan mer intensiv och långvarig träning kräver den mest grundliga kroppsförberedelsen;
när du tränar, försök att träna alla grundläggande muskler och ägna särskild uppmärksamhet åt problemområden;
under fysisk aktivitet du behöver dricka vatten (mycket, men i små klunkar).

Studieprogram

Komplexet, schemalagt efter antalet repetitioner och dagar, kallas ett program. Beroende på vilka mål en person strävar efter, väljs hans egen träningsmetodik för honom. Som regel väljer en tränare en uppsättning övningar för en praktikant, men efter att ha studerat nödvändig litteratur kan du klara av denna uppgift själv.

För nybörjare

Programmet som beskrivs nedan är bra för nybörjare, medan kvinnor kan minska lektionstiden med 2 gånger, samtidigt som antalet tillvägagångssätt halveras. Belastningen bör ökas gradvis för att uppnå önskat resultat. Fitness för nybörjare hemma börjar nödvändigtvis med en uppvärmning, vilket minskar risken för skador, förbättrar muskelprestanda och ökar prestationsförmågan. En uppvärmning kan vara att hoppa rep, snabba knäböj, springa på plats, svänga med armarna osv.

måndag... Pull-ups - 5 tillvägagångssätt, vardera för 5 r. Lyfta hantlar med armarna hårt pressade mot kroppen (en del av armen arbetar från armbåge till axel) - 3 set, 10 repetitioner vardera. Klassiska knäböj med en häl pressad mot golvet och en platt rygg - 5 set med 20 reps.
onsdag... Squats - 5 set, 100 gånger totalt. Armhävningar på de ojämna stängerna med vikter i form av en ryggsäck - 3 uppsättningar av 10 r. Stående hantelreduktion - 4 set, 10 gånger vardera. Pull-ups / armhävningar från golvet - tre gånger, 5 r.
fredag... Höja på strumpor, hålla hantlar i händerna - 4 gånger, 15 repetitioner. Pull-ups - tre gånger 5 gånger. Squats med hantlar - 5 gånger för 20 reps. Armhävningar - tre gånger 10 r.

Onlinelektioner hemma för viktminskning med musik

Detta program är universellt och lämpar sig mest för nybörjare, därför måste du, efter att ha bemästrat det, välja en uppsättning övningar med en större belastning. Online fitness hemma är designad för klasser i tre månader, det låter dig gå ner i vikt och tona de viktigaste muskelgrupperna. Du kan utföra komplexet som du vill separat, enligt den cirkulära metoden eller superset (omväxlande 2 övningar). Med hjälp av olika onlineresurser kan du bekanta dig med rätt teknik utföra rörelser.

Plocka upp lite rytmisk musik för träning i förväg, värm upp och börja träna. Samtidigt är det bättre att kombinera rörelser, alternera och göra olika varianter av seten, för annars blir du snabbt uttråkad av träning och du kommer inte att trivas. Musiklektioner:

Hoppa knäböj... Sätt benen parallellt med axlarna, sitt på huk med rak rygg, dra bäckenet bakåt, händerna kan föras bakom huvudet. Hoppa upp från sittande läge. Du måste upprepa 6-8 gånger, under träningen, gör det minst tre gånger.
Gå ut till liggande position... Startposition - ben parallella med axlarna, armar längs med kroppen. Sänk ner bäckenet, huk ner, vila handflatorna mot golvet och hoppa tillbaka, lämna överkroppen på plats. Efter att ha intagit liggande position som för armhävningar, gå tillbaka. Upprepa 8 gånger.
bok... Du måste ligga på golvet med armarna utsträckta. Börja sedan lyfta dem samtidigt med benen, vik dig som en bok. Det är mycket effektivt för att träna magmusklerna. Upprepa det minst 8 gånger, gör 3 set.
Hoppar... Du behöver ett steg eller en kort, rejäl pall som du måste hoppa på från ett avstånd av cirka 40 cm. Håll händerna något bakom och sväng dem när du går framåt. Gör 3 x 10 reps.
Sparkar... Placera benen parallellt med axlarna, böj lätt på knäna, böj armarna vid armbågarna. Håll knytnävarna i käkhöjd (som kickboxning). Sparka fram och tillbaka med hälen rytmiskt. Sträck inte ut knät helt, annars kan du bli skadad. Det utförs i 5 tillvägagångssätt, 8-10 gånger.

Med en boll

Det presenterade komplexet hjälper till att stärka en persons muskelkorsett, förbättra hans hållning och träna flexibilitet. Gymnastikboll det anses också vara en utmärkt stressavlastare för dem som ofta är stressade. Träningsprogrammet innehåller effektiva återställande komplex, innan de utförs som det är absolut nödvändigt att värma upp genom att hoppa rep eller kraftigt sitta på huk. Det rekommenderas att göra:

Höjning av bäckenet... Ligg på golvet med ryggen, placera anklarna på fitballen, räta ut knäna. Därefter bör du höja bäckenet, rulla bollen till skinkorna, dröja kvar vid topppunkten i några sekunder och sedan gå ner och ta startpositionen. Gör 10 reps.
Vridning... Ta samma position som i förra övningen, med bollen inklämd mellan anklarna. Placera händerna bakom huvudet, börja lyfta benen tillsammans med fitballen uppåt, ansträng magen. Gör 12 reps.
Armhävningar klassiska... Lägg handflatorna i golvet, placera fötterna på bollen, dra ryggen rakt. Utför 10 armhävningar långsamt.
Omvända armhävningar ... Händerna ska vila på fitballen med ett omvänt grepp (sittandes med ryggen mot bollen). Sänk bäckenet, rör nästan vid golvet, böj armbågarna samtidigt som du håller knäna i rät vinkel och återvänd långsamt uppåt. Upprepa 8-10 sid.

Med band

Genom resårband du kan ge musklerna en extra belastning, medan om du viker den flera gånger kan träningens svårighetsgrad ökas. Ämnet används för att studera olika grupper muskler. Lektionen kan innehålla:

Steg... Knyt ihop ändarna av tejpen, sätt den resulterande ringen på dina ben (i knähöjd). Placera benen parallellt med axlarna, sätt dig på huk något och börja i denna position ta breda steg framåt. Upprepa i 1-2 minuter, omväxlande.
Att höja höfterna... Fitnessbandet ska sitta runt anklarna. Lägg dig på mage, lägg händerna under hakan och börja växelvis höja upp benen samtidigt som du drar i stötdämparen. Upprepa rörelserna 20 sid.
Knäböj... Flytta ringen till knäna, sprid benen något och, utan att böja ryggen, börja sakta gå ner och vid utandning återgå till startpositionen. Upprepa 15 gånger.
Tryck på pumpning... Du måste resa dig och räta ut dina ben. Ta tejpen i dina händer, dra i den och lyft upp den. För höger bakåt först, vrid kroppen i motsatt riktning. Byt sedan till den vänstra och gör detsamma. Gör 20-30 reps.
Benlyft... Ligg på sidan med ett band av tejp runt anklarna. Börja lyfta ditt övre ben, dra i stöten så mycket som möjligt. Rulla över och upprepa rörelserna. Gör 20 gånger på varje sida.

Styrketräning

Programmet syftar till att öka uthålligheten och utveckla styrkan, dessutom har styrketräning i kondition en positiv effekt på det allmänna välbefinnandet och korrigerar figuren. Sådan träning innebär användning av sportutrustning - skivstänger, hantlar, träningsutrustning och olika vikter. Programmet är uppdelat i 3 pass, mellan vilka det bör finnas en vilodag för muskelåterhämtning.

Första dagen... Musklerna i bröstet, triceps och axlar tränas upp. Du kan göra bänkpressen med hantlar, horisontell press, overhead crossover, armypress, höja armarna med hantlar på lutande bänk, lyfta hantlar åt sidorna, sträcka ut armarna bakom huvudet, armhävningar på de ojämna stängerna.
Andra dagen... Squats är idealiska för styrketräning, marklyft, utfall, bortförande av ben i crossover. Det är bättre att prestera med vikter.
Tredje dagen... Arbete ryggmuskler och biceps. Lämpliga övningar inom fitness skulle vara axelryckningar, olika drag (till bröstet, böjda etc.), hyperextension, framåtböjar, hantel-/stångcurl.

Hur man gör hemma

Innan du börjar ditt träningspass, värm upp ordentligt genom att utföra roterande rörelser med dina axlar, nacke, ben, armar. Viktminskningskomplexet bör utföras minst 3-4 gånger i veckan, medan varje lektion bör vara minst 40-50 minuter. Nedan listas fitnessset som kan kombineras med varje träningspass. Arbeta hårt för att uppnå de förväntade resultaten.

Armhävningar för nybörjare... Lägg handflatorna och knäna på golvet, placera händerna i brösthöjd och parallellt med axlarna. Börja gå ner, böj armbågarna, pressa dig sedan upp med händerna och gå tillbaka upp. Upprepa tre gånger 10 gånger.
"Bro"... Du ska ligga på rygg, vila händer och fötter på golvet medan knäna ska vara i en vinkel på 90 grader. Skjut upp bäckenet, nå en topp, håll i 1-2 sekunder och återvänd sedan långsamt till golvet. Upprepa 40 gånger.
"Planka"... Vila armbågar och tår på golvet, håll underarmarna parallella med varandra, belasta ryggen så mycket som möjligt och håll den rak. Håll den inaktiv i 40 sekunder (det är optimalt att tåla 1,5 minuter, men bara fysiskt förberedda personer kan göra detta)
"Hund"... Ställ dig på alla fyra, böj ett ben och börja ta upp det igen, dra ihop höften och skinkorna. Gör 15 reps för varje ben.
"Cykel"... Ligg på rygg, börja växelvis böja benen och flytta din kropp mot dem - detta kommer att hjälpa till att träna framsidan av låret och magen. Gör det i 1 minut.
"Kobra"... Ligg på mage, kroppen ska sträckas framåt så mycket som möjligt, välvning av ryggen (ansiktet "ser" mot taket). Detta kommer att sträcka magen bra efter "cykeln".
« Sidoutfall» ... Stå rakt, ta ett ben åt sidan, sätt dig på huk djupt, håll kroppen i mitten. Stå upp medan du andas ut. Upprepa 15 gånger på varje ben.

För ryggen

Nybörjare bör utföra 12-15 tillvägagångssätt, ta lite vikt för att träna rätt teknik och vänja kroppen vid belastningen. Du kan öka intensiteten på ditt träningspass efteråt. Med varje efterföljande lektion, öka antalet repetitioner och börja sedan ta stora vikter. Effektiva konditionsövningar för ryggmusklerna:

regelbundna grepp pull-ups(musklerna rhomboid, latissimus dorsi tränas);
pull-ups med bottengrepp(lasten går till en stor runda och latissimus, biceps, axlar);
dra av blocket till bröstet(hjälper till att expandera ryggmusklerna, tränar trapeziusmuskeln);
dra av blocket för nacken(använder de nedre och övre buntarna av ryggmusklerna);
drag med smalt grepp(utvecklar rhomboid, trapezius, deltamuskeln).

För pressen

Du kan till och med bli av med överflödigt kroppsfett i midjan och pumpa upp abs kuber hemma, huvudsaken är att konditionsträning för magen sker systematiskt 3-4 gånger i veckan. Det rekommenderas att göra:

Raka benhöjningar... Ligg på rygg, tryck händerna mot golvet och börja höja benen och nå en vinkel på 90 grader. När du sänker, rör inte golvet med dem, håll dig ett par centimeter från det. 10-15 p. för tillvägagångssättet.
Böjda knä kramper... Ligg ner, lyft knäna, håll smalbenen parallella med golvet med fötterna vidrör varandra. Lägg händerna bakom bakhuvudet och ta armbågarna i motsatta riktningar. För att spänna magen bör du höja ditt huvud och axlar och sedan återgå till din startposition. Upprepa 8-15 gånger.
"Sidobar"... Ligg på sidan med armbågen och fötterna på golvet. Lyft upp bäckenet, sträck ut kroppen i en rak linje, som visas på bilden, och håll denna position i 40-60 minuter. Upprepa på andra sidan.

För rumpan

Innan du gör ett träningspass, se till att värma upp dina muskler och gå sedan vidare till den allvarliga delen. Efter att ha slutfört klasser kan du inte omedelbart sitta ner eller gå och lägga dig - gå i ett par minuter, hämta andan, gör självmassage. Fitness hemma för skinkorna kan innefatta:

Mahi... Placera handflatorna på väggen och gör sidospark 20 gånger på varje sida. Dessutom kan du rycka foten framåt eller bakåt.
Knäböj... Benen ska vara parallella med axlarna. Sänk bäckenet till knänivå och räta sedan ut. Under träningen, håll ryggen rak och ta bäckenet så långt bak som möjligt.
Plie... Med dina ben breda och med tårna utvända, sätt dig på huk så lågt som möjligt. 10 gånger per set.
Utfall... Gå framåt och sätt dig på huk till en 90 graders formation mellan låret och knäet (som visas på bilden). Gör 10-15 reps vardera.

För alla muskelgrupper

Detta komplex är lämpligt för övergripande förstärkning kropp, kroppsformning, återställande av försvagade muskler. Ett träningspass för alla muskelgrupper kan innehålla:

För armar, bröst... Armhävningar, pull-ups, armsvängningar är idealiska för att tona biceps, triceps och bröstmusklerna.
För ryggen... Du kan snabbt stärka ryggmusklerna genom att utföra en planka, hyperextension, dra blocket till ryggen och bröstet. Hemma kan du utföra böjar med vikter.
För magen... Olika alternativ för vridning - med raka ben, sneda muskler, tränings "cykel" och andra - hjälper dig att snabbt bygga mage.
För rumpa och lår... Det mest effektiva för att stärka och ge lindring till prästernas och benens muskler är gungor, utfall och knäböj. Träningspass kan väljas, kombineras och varvas efter behag. Dessutom är det bäst att använda vikter under träningsaktiviteter.

Video

Hittade du ett fel i texten? Välj det, tryck på Ctrl + Enter så fixar vi det!

Diskutera

Konditionsövningar - Nybörjarpass

Att träna utan att värma upp ökar risken för skador avsevärt och minskar träningens effektivitet. Det hjälper dig också att skapa dåliga vanor.

Uppvärmning är en viktig del av din träning. Du kan enkelt få igång dina muskler genom att följa en enkel procedur:

Använd en massagerulle... Dessa rullar hjälper till att värma upp musklerna i hela kroppen. Här berättade Lifehacker i detalj vad dessa verktyg är och hur man använder dem.
Konditionera i fem minuter: Ta en rask klättring uppför, träna på en elliptisk tränare eller stationär cykel. Om du är överviktig, jogga inte – ta hand om dina knän.
Se till att göra leduppvärmning och dynamisk stretching.... hittar du en video på en bra uppvärmning.

Efter det kommer du att värmas upp tillräckligt för att börja din aktivitet.

Hur man skapar ett träningsprogram

När du kommer till gymmet bör du redan ha en tydlig handlingsplan: vilka övningar du ska göra, vilka muskelgrupper du ska träna.

Det finns ett stort antal träningsprogram, men nybörjare utan tränare bör inte prova svåra alternativ. Till att börja med är det bättre att begränsa dig till den sekventiella studien av alla muskler.

Låt oss villkorligt dela upp kroppen i flera muskelgrupper: biceps, triceps, axlar, bröst, rygg, skinkor, höfter och mage. Om du ska träna två gånger i veckan, dela upp muskelgrupperna lika. Träna till exempel biceps, rygg, höfter och mage i det första passet, och träna triceps, bröst, axlar och rumpa i det andra.

Här är några övningar med simulatorer och fria vikter på olika muskelgrupper.

Övningar för ben och rumpa

Med den här simulatorn kan du flytta fokus till olika muskelgrupper genom att helt enkelt ändra positionen för dina ben på plattformen:

Ben överst på plattformen - betoning på sätesmusklerna och hamstrings.
Ben längst ner på plattformen - fokusera på fyrhjulingarna.
Smal hållning - betoning på yttre delen höfter.
Bred benställning - accentuerar insidan av låret.

Bortförande av benen i simulatorn

Denna övning fungerar utmärkt för sätesmusklerna. Ta tillbaka benet tills underbenet är parallellt med golvet, men sträck inte ut knäna helt. För att träna musklerna bättre, sänk ner benet långsamt till startpositionen.

Knäböj

Detta är en grundläggande övning med ett stort antal variationer: bred eller enbent, skivstång eller hantlar, förhöjd eller hoppa. Life hacker går in i detalj på tekniken för att utföra knäböj, och det finns flera alternativ för knäböj och andra övningar för höfterna.

Ännu en övning med mycket variation. Utfall kan göras med din egen vikt, med en skivstång eller med hantlar, förflyttning i hallen eller på plats.

Under utfallet, se till att knät framför det stående benet är exakt ovanför hälen. Genom att luta kroppen lite framåt kommer du att flytta fokus till rumpan.

Denna grundläggande övning fungerar inte bara för musklerna i höfterna och rumpan, utan även sträckmusklerna i ryggen och trapezius. Börja med det klassiska marklyftet, men bär inte mycket vikt.

Här är en video om träningstekniken:

För att diversifiera dina träningspass, utforska andra och rumpan.

Ryggövningar

Denna övning stärker ryggsträckningsmusklerna. Den värmer upp och förbereder dig för en viktig grundövning - marklyftet.

Om du vill pumpa specifikt musklerna i ryggen, och inte benen, börja utföra övningen från en position där kroppen är i en rak linje med simulatorn. Höj sedan ryggen genom att föra ihop skulderbladen och föra tillbaka armarna. Håll denna position i 3-5 sekunder.

Nyckelpunkten i denna övning: du måste dra blocket inte med händerna utan med ryggen. Medan du drar, fixera ryggen och för ihop skulderbladen. Videon visar övningens teknik och funktioner:

Denna övning hjälper också till att bygga dina ryggmuskler effektivt. Videon nedan förklarar exekveringstekniken och de viktigaste misstagen:

Övningar för bröstet

Bänkpress

Denna grundläggande övning engagerar bröst, triceps och deltoidmusklerna... Tyngdpunkten kan flyttas genom att ändra greppet: bänkpressen med ett smalt grepp belastar triceps mer, och den breda - bröstet. Även tyngdpunkten på bröstet skiftar om du tar stången med ett omvänt grepp, det vill säga med handflatorna vända mot dig.

Videon förklarar tekniken för att utföra övningen:

Denna maskin låter dig göra övningar som bara fungerar på bröstmusklerna. Böj inte armarna helt i de yttersta punkterna, gör övningen smidigt.

Doppar på de ojämna stängerna med en framåtböjning

Om du ännu inte kan göra armhävningar på de ojämna stängerna utan hjälp, använd en expander eller en speciell maskin som stöd. Luta bålen framåt för att fokusera på bröstet.

Tekniken för att utföra övningen kan ses i videon:

I den här kan du hitta bröstövningar i bilder.

Triceps övningar

Försök att inte sprida armbågarna åt sidorna. Om axelrörlighet tillåter, sänk ner dig tills armbågsvinkeln är 90 grader.

Förlängning av armar på blocket

Denna övning kan utföras med ett vanligt handtag eller ett rephandtag. Ryggen är rak, armbågarna är nära kroppen och rör sig inte.

Övningar för biceps

Stående skivstångscurl

Detta är en grundläggande övning som hjälper dig att träna dina biceps väl. Här är en video om träningstekniken:

Till skillnad från föregående övning, när du lyfter hantlarna, måste du rotera händerna eftersom detta belastar biceps ytterligare. Längst ner ska händerna titta på varandra och under uppgången - vända sig till kroppen.

Axelövningar

Bänkpress från bröstet stående

Innan denna övning är det värt att göra en dynamisk axelsträckning: plocka upp en pinne eller expander och flytta dina raka armar bakom ryggen flera gånger och sedan framåt igen. Böj inte armbågarna när du stretchar. Ju närmare du placerar armarna, desto effektivare blir stretchen.

Under bänkpressen, ta skivstången bakom ditt huvud. Om hon håller sig framme kommer det att belasta ländryggen mycket.

Armbågarna ska vara lätt böjda under träningen. Undvik att höja armarna över axlarna - detta kan orsaka impingement (inflammation i rotatorkuffen).

Sittande hanteluppfödning

Kroppen lutar framåt, ryggen är rak. Handrörelser liknar den föregående övningen.

I denna hittar du en analys av tekniken för att utföra andra övningar på axlarna.

Övningar för pressen

Knasar med benen på en kulle

Hantel magträning

Genom att placera fötterna på en upphöjd plattform eliminerar du onödig stress på iliopsoas-musklerna och skador på nedre delen av ryggen. Om du vill göra övningen svårare, plocka upp en medicinboll.

Stången arbetar perfekt med alla muskler i kärnan. För att komplicera det kan du placera fötterna på ett instabilt stöd: i öglorna eller på, som visas på bilden.

Hängande benhöjningar

I den enklare versionen behöver du bara dra knäna mot bröstet.

Om detta är lätt, försök att höja dina raka ben till stången.

Hur man väljer rätt vikt och antal repetitioner

Ta en sådan vikt att du kan göra övningen 5-8 gånger. De sista repetitionerna ska göras med ansträngning. Om du enkelt kan göra alla åtta gånger, är den valda vikten för liten för dig.

Gör tre set med 5-10 reps. Vila mellan seten bör vara 1-2 minuter, mellan övningarna - 2-3 minuter.

Om du gör övningar utan vikt måste du göra fler reps för att belasta musklerna ordentligt. För dessa övningar, gör tre set med 20 reps.

Efter träning

Efter träning, se till att sträcka: du måste slappna av musklerna som arbetade. I kan du hitta övningar för att stretcha olika muskelgrupper, och övningar med motståndsband.

Från de allra första träningspassen måste du vara uppmärksam på din näring. Från du kommer att lära dig vad du ska äta före och efter träning för att påskynda dina framsteg och inte skada kroppen.

Tveka inte, lyssna på din kropp och ha kul.

Beslutet att gå in för att träna är en viktig händelse för varje person, vilket leder till en förändring av det gamla sättet att leva, att få nya synpunkter på din hälsa, nya steg på vägen till ett hälsosamt och långt liv. Om du inte kan gå till en träningsklubb eller gym hela tiden, misströsta inte och sluta träna. Även en halvtimmes lektioner i veckan kommer att ge dig ett resultat, i motsats till fullständig passivitet.

Takt modern världär en unik sak. Vi strävar ständigt, någonstans med bråttom, alltid efter något och är samtidigt berövade möjligheten att aktivt röra oss och ta emot de belastningar som är nödvändiga för vår kropp.

Vi fortsätter att uppfinna fler och fler sätt att begränsa våra rörelser - fordon, hissar, fjärrkontroller för allt, vad som helst.

Därför, för att inte störa kroppens utveckling och inte tillåta den att åldras och slitas ut i förväg, går vi in för sport, går till gym och fitnessklubbar och gör olika program, inklusive fitness för nybörjare.

Någon tränar hemma, någon springer på morgonen, men bland de flesta är sport- och fitnessklubbar mycket mer populära. Och detta är inte förvånande, eftersom detta är det enda sättet som en genomsnittlig person kan få till sitt förfogande en komplett uppsättning simulatorer och utrustning, tjänster från tränare och konsultationer.

Om du bestämmer dig för att träna för nybörjare eller besöka en fitnessklubb, skynda dig inte och gör allt på en gång. Regeln "det är värt att börja smått" finns av en anledning, den är den viktigaste för en nybörjare. Fitness för nybörjare kallas därför så, med den kan du börja din väg till hälsa.

En organism oförberedd på stress, kommer det inte att vara svårt att orsaka skada. Även om det verkar för dig att stången inte är tung, och du lyfter den utan svårighet, betyder det inte att du omedelbart behöver lägga till vikt på den. Det är troligt att du i det här fallet i morgon bitti helt enkelt inte kommer att kunna röra dig på grund av muskelsmärta.

Ett sätt att undvika farlig träningsöverbelastning och skador är att konsultera en läkare. Innan du tränar för nybörjare eller bara tränar på gymmen är det värt att lära dig mer om din egen hälsa.

Vissa övningar eller behandlingar kanske inte är fördelaktiga för dig, utan snarare skadliga. Det är bättre att veta om detta i förväg. Dessutom kommer läkaren att ge råd om vad man ska leta efter och i vilken riktning man ska fokusera först.

Bestäm själv varför du vill börja träna, vilket resultat du vill uppnå. Skapa ett träningsprogram för dig själv med hänsyn till din fritid eller använd hjälp av en tränare. Ett tydligt träningsprogram hjälper dig att uppnå önskat resultat utan att kompromissa med din hälsa och tid.

Dessutom kommer tränaren att berätta för dig vilka misstag du gör i klassrummet, ge råd om kost och näring och berätta hur du konsoliderar resultatet. Fitnessprogrammet för nybörjare är alla dessa aspekter och genom att använda det får du möjlighet att lägga en solid grund för vidare träning.

Om du inte är säker på ditt schema och besök på en träningsklubb eller gym faller ut för dig på ett slumpmässigt sätt, är det värt att komma ihåg några enkla regler, som måste observeras av någon person under klasser, särskilt de som är engagerade i fitness för nybörjare.

Först, försumma inte uppvärmningen. Många människor tar inte detta viktiga skede av sina studier på allvar och många av dem fick sedan mycket besvär i form av yrsel och stukningar.

Uppvärmning det är inte bara en uppsättning övningar, det är ett sätt att värma upp muskler och kardiovaskulära systemet och förbereda dem för seriös träning.

Även sådana till synes vanliga övningar som pull-ups på den horisontella stången eller övningar med skivstång kräver också en preliminär uppvärmning.

För det andra, glöm inte att du under träning spenderar en enorm mängd energi som bör fyllas på, även om du tränar för att gå ner i övervikt. Det kommer inte att vara någon nytta för kroppen av sådana aktiviteter. Se till att dricka vatten när du tränar för att hålla dig hydrerad, åtminstone några klunkar var 20-25:e minut. Och efter träning bör du ta ett mellanmål med något kaloririkt så att den förbrukade energin kommer tillbaka i formen muskelmassa.

Hur man gör rätt val:

Den första frågan som fitnessnybörjare ställs inför är var man ska börja. Innan du köper ett abonnemang, bestämma syftet med vilket du ska studera. Vill du bli av med de där extra kilona? Eller tona dina muskler? Eller kanske bara förbättra din fysiska uthållighet? Beroende på vilket resultat du planerar att uppnå, välj inriktning för dina studier.

Styrkträningär avsedda för dig som planerar att bygga eller stärka muskelmassa. Genom att träna på speciella simulatorer kan du arbeta med olika muskelgrupper. Med hjälp av styrkeövningar kan du ge den saknade volymen till vissa delar av kroppen och omvänt minska volymen på andra.

Aerobics- detta är speciella övningar framförs främst till musik. Sådana aktiviteter stärker kardiovaskulära och Andningssystem, bidra till viktminskning. Det finns många typer av aerobics. Dansaerobics är en blandning av olika dansstilar: latin, jazz, hiphop. Steg aerobics klasser hålls med hjälp av dedikerad plattform- steppdans.

När du klättrar upp och ner till musiken kan du snabbt få ordning på vad- och sätesmusklerna. Vattengympa, som namnet antyder, innebär övningar i vattnet, närmare bestämt i poolen. Hon har ett minimum av kontraindikationer - vattenaerobics rekommenderas även för gravida kvinnor och äldre, men samtidigt finns det många fördelar. Vattenaktiviteter stärker musklerna, förbättrar flexibiliteten och uthålligheten.

Innan du bestämmer dig för valet av riktning kommer det inte att vara överflödigt att besöka en läkare. En specialist kommer att bedöma din kropps tillstånd och ge specifika rekommendationer för stress. För friska personer anses en kombination av styrketräning med aerob träning vara optimal. Men om du har problem med blodtryck, leder, du blir träffad av en läkare för eventuella kroniska sjukdomar, ett individuellt program är bäst för dig.

I moderna fitnesscenter finns tränare tillgängliga för att hjälpa dig planera dina träningspass. Personlig tränartjänster betalas vanligtvis separat. Om du har en snäv budget kan du betala för en konsultation, där ni tillsammans tar fram ett utbildningsprogram som ni kommer att genomföra på egen hand.

- Regelbundenhet

- Gradvis ökning av belastningen

- Överdriv inte!– Tortera inte dig själv med onödig stress, särskilt inte under de första månaderna av träningen. Trötthet ska givetvis finnas, men om du övar nästan tills du tappar medvetandet, och efter det inte finner styrkan att gå hem, kommer sådan träning att vara mer skada än nytta.

– Var inte rädd för att känna dig obekväm... Är du rädd att när du kommer till gymmet kommer du att känna dig obekväm med vältränade idrottare? Eller tycker du att din kropp inte ser bra ut? Det är helt förgäves.

Besökare på sportcenter kommer hit för att ta hand om sin figur, och absolut inte för att tänka på din. Dessutom var var och en av de närvarande en gång lika ny som du. Låt deras atletiska kroppar vara förebilder och ytterligare incitament att uppnå bra resultat!

- Välj de mest bekväma kläderna och skorna... Detta gör att du inte bara kan känna dig bekvämare och mer självsäker i klassrummet, utan kommer också att påskynda uppnåendet av målet. Jaja! Det är trots allt osannolikt att du kommer att kunna utföra övningarna med full styrka om skorna trycker, och kläderna hindrar rörelsen. Omvänt, bekväm sportutrustning gör att du kan träna med större hängivenhet. Och därför blir resultatet bättre!

God dag, kära skönheter. Idag ska jag berätta hur du börjar träna och vad du behöver göra. Till att börja med, sätt dig själv en tydlig riktlinje och säg flera gånger ”Jag vill börja träna! Jag vill ha en vacker och sexig kropp!". Upprepa detta för dig själv regelbundet, det fungerar verkligen. Tankar är materiella.

Det första steget är att registrera dig för fitness på en fitnessklubb

Först och främst - du måste registrera dig för ett fitnesscenter. Du kanske trodde att det gick att träna hemma? Baserat på min erfarenhet kan jag med tillförsikt säga att detta är en utopi. Att uppnå resultat hemma är otroligt svårt. Hemma är det väldigt svårt att koncentrera sig – något är ständigt distraherande. Att tvinga sig själv att träna hemma är mycket svårare och tråkigare än i ett gym. I gymmet kommer du att må bättre, och därför blir effektiviteten på dina träningspass högre.

Vill du få resultat? Mars till gymmet!

Jag rekommenderar att du väljer en träningsklubb så nära hemmet som möjligt. Att tvinga sig själv att träna regelbundet är inte lätt, men det blir dubbelt svårt för dig om du ändå måste resa någonstans. Det är okej om klubben ligger inom 10-15 minuters promenad från ditt hus – en promenad före och efter träningspass kommer att vara bra för din kropp.

Gruppträning i en fitnessklubb. Steg aerobics.

Om det här är första gången du tränar utan träning rekommenderar jag att du börjar med gruppträning. Gruppträning sker alltid med tränare, så du blir "övervakad". Coachen ser till att du gör övningarna korrekt, var inte lat och kan ge rekommendationer om näring. I de inledande stadierna, av i stort sett, oavsett vilken typ av träning du gör. Det viktigaste är att utveckla vanan och disciplinen att regelbundet besöka klubben. Testa olika typer av aktiviteter så får du reda på vilken som passar dig bäst. Beroende på din kondition, antingen eller högintensiva träningspass med hög belastning eller mindre intensiv.

När du köper ett medlemskap i en fitnessklubb kommer du med största sannolikhet att erbjudas en första kostnadsfri konsultation, som kommer att berätta om de olika typerna av träningsaktiviteter.

Jag vill varna dig, med största sannolikhet kommer du att erbjudas betald personlig konditionsträning (tränare vill trots allt också äta). I det inledande skedet behöver du dem inte - börja med grupplektioner. Köp betald Personlig träning du har alltid tid.

Innan du köper ett medlemskap till gymmet, kolla in klassschemat. Lektionstiden bör vara lämplig för dig. Det är bra om det finns flera gym i en träningsklubb, då kan flera lektioner äga rum samtidigt, och du kan välja vart du ska gå.

Så, klubbkortet har du i fickan och du är redo att gå till ditt första träningspass. Men innan vi börjar samla påsen med dig vill jag uppmärksamma dig på en annan viktig punkt.

Sätt upp dig själv ett mål

Målet är mycket viktigt, eftersom för att komma någonstans måste du veta vart du ska gå! Ditt mål bör vara tydligt och förståeligt för dig.

Det finns ett bra system för att sätta ett SMART-mål som fungerar bra för att sätta ett fitnessmål också. Hur sätter du upp ett mål för din SMART-träning och vad ska ditt mål vara?

Specifika. Resultatet måste vara exakt och specifikt. Du kan inte sätta upp ett mål, till exempel "Jag vill gå till fitness." Regeln kommer att vara: "Besök fitnessklubben 3 gånger i veckan, i 3 månader."
Mätbar. Målet ska vara sådant att det kan mätas i något (ja även i papegojor). Fel: "Jag vill gå ner i vikt", rätt: "Gå ner i vikt med 5 kg på 2 månader."
Uppnåeligt. Sätt inte orealistiska mål. Väger du 150 kg kommer du definitivt inte att få ett modellutseende ens på ett år. Bedöm därför dina förmågor realistiskt. Just det: "Jag kommer att träna 3 gånger i veckan och äta rätt för att gå ner 3 kg på en månad."
Viktigt för dig. Ditt mål borde verkligen vara viktigt för dig. Kom ihåg att du kanske måste välja det som är viktigare för dig och överskugga andra saker. Om målet inte är viktigt är det extremt svårt att uppnå det. Är det verkligen viktigt för dig att ha en vacker och frisk kropp? Eller är du redan älskad som du är, och det är viktigare för dig att till exempel studera matlagning och prova nya recept eller att brodera, istället för att gå till gymmet?
Definierat i tiden. Var noga med att sätta en deadline (deadline) inom vilken ditt mål måste uppnås. Du kan inte bara sätta ett mål, till exempel "ta bort magen", du måste sätta ett mål, definierat i tid, "Minska din midja till 65 cm på 2 månader".

Ställ in dina träningsmål korrekt

Ta nu en penna och skriv några mål på papper. Välj det viktigaste målet, formulera det regelbundet och sträva obevekligt mot det.

Ett exempel på ett bra mål:

Fram till slutet av året (31 december) måste jag väga 55 kg med en midjevolym på högst 65 cm, för detta måste jag besöka en träningsklubb 3 gånger i veckan och äta rätt (högst 1500 kcal per dag ).

Vad behöver du för konditionsträning? Vi samlar ihop väskan.

Till sist, låt oss packa en väska för din första lektion.

Låt oss börja med väskan. Vilken väska behöver du för att träna på gymmet? Det finns två huvudalternativ: ryggsäck eller gymväska?

Träningsväska, vad du ska ta med dig till träningen

Ryggsäcken är praktisk om du går för träning. Det är mycket bekvämare att bära saker på ryggen (vikten är jämnt fördelad över ryggraden) än i handen eller på axeln. När man går med ryggsäck förblir händerna fria, vilket också är viktigt. Men det finns också ett minus på ryggsäcken. Det är högt och djupt, saker är svårare att få ut, de måste staplas i flera rader.

En sportväska är bekvämare i detta avseende. Det är lättare att få och vika saker. Men väskan är svårare att bära över långa sträckor.

Jag tror att om du åker till träningen med bil - ta en gymväska, om du går till fots - en ryggsäck.

Huvudsaken är att väskan eller ryggsäcken är tillräckligt rymlig för att lägga alla saker du behöver för träning i dem.

Saker du behöver för att träna i en fitnessklubb:

Sportkläder. Självklart måste du byta kläder. Du behöver träningsbyxor, byxor, leggings eller shorts och ett linne eller topp. Du kan läsa mer om hur du väljer träningskläder i artikeln
Sportskor. Dessa kan vara sneakers eller sneakers. Vissa träningspass görs barfota (som yoga).
Liten handduk. Det behövs för att torka svett från ansikte och kropp. Du måste också torka av svett från skalen efter att du tränat med dem.
Duschtillbehör. Dusch finns i alla vanliga fitnessklubbar. Ta en dusch efter träningen. Duschen är mycket renare än hallen, eftersom de tvättar sig där och inte svettas. Duschen kommer att lugna dina muskler, skölja bort svetten och bara slappna av. Till en dusch behöver du tofflor, en handduk, en morgonrock (eller så kan du slå in dig i en handduk som du vill), duschtvål och schampo.
Utbytbara underkläder. Jag tror inte att du efter en dusch kommer att vilja ha på dig underkläderna som du tränade i.
Vattenflaska. Att dricka under träning är inte bara möjligt, utan nödvändigt. Därför bör en vattenflaska absolut finnas i din träningsväska.

Det är allt! Du är redo för ditt första besök på gymmet och ditt första träningspass. Börja och sluta inte. Att läsa så mycket information om dina träningspass som möjligt är en stor motivator.

Och motivation är nu väldigt viktig för dig. Rätt attityd är 90% av resultatet. Du ska inte tvinga dig själv att gå till gymmet, utan se fram emot din träningsdag. Kanske kommer det till en början att vara svårt för dig att tvinga dig själv, kanske till en början kommer dina muskler att värka och du kommer att vara väldigt trött. Men med tiden kommer träning att bli en vana, kommer att bli en integrerad del av ditt liv.

Regel 21 träning när du besöker en fitnessklubb

Det finns en 21 dagars regel för att utveckla en vana. Det ligger i det faktum att för att handlingen ska bli en vana måste den utföras regelbundet i 21 dagar.

Jag tror att den här regeln gäller för träningsaktiviteter också. De första 21 träningspassen behöver du för att vänja dig vid dem, men från 22 träningspass kommer ett besök på gymmet bli en vana som redan kommer att vara svår att ge upp.

Om du vill ha kondition och en cool figur är det bättre att inte ens tänka på bullar!

För att göra det lättare för dig att vänja dig, bryt tillvänjningsprocessen i flera steg.

Engångsbesök på gymmet.
Går på 3 pass under veckan.
Gå på träningspass i en månad (4 veckor x 3 = 12 pass).
Besökspass i 2 månader (mer än 24 pass).

Jag är säker på att du redan i slutet av den andra månaden kommer att träna med glädje. Dessutom kommer kroppen under denna tid att vänja sig vid stressen, och träning kommer att verka mycket lättare.

Sist men inte minst ett par tips för nybörjare att träna.

Var inte blyg. Även om din kropp inte är perfekt bör du inte skämmas för att gå på träning. För varje modellfigur och ett modellutseende döljer mycket arbete på sig själv. Du ska inte skämmas över dig själv, utan vara stolt över dig själv. Var stolt över att du har tillräckligt med styrka och lust för att göra din kropp frisk och vacker.

Och gå gärna fel och gör något fel. Tränaren kommer alltid att uppmana och hjälpa dig att utföra övningen korrekt.

Inte bara målet är viktigt, utan själva träningsprocessen. Lev inte i det förflutna och framtiden, lär dig att njuta av varje ögonblick av ditt liv nu.

Ta bort alla dåliga vanor och skaffa bra. Rökning och alkohol - nej (inte ens en klunk), promenera, gå på bio och teater, resa - ja.

Le och skapa en god stämning omkring dig. Vi skapar vår egen miljö.

Och, naturligtvis, läs vår tidning. Skriv i kommentarerna dina intryck av artikeln och ställ frågor.

Beslutet att gå in för idrott togs på allvar och under lång tid förbereddes ett abonnemang på en träningsklubb, en ny uniform ströks ... Det verkar som att du har allt för att göra livet riktigt hälsosamt, fyllt med triumf av segrar och glädjen över idrottsprestationer! Men innan du börjar med aktiv träning, lär dig allt om de misstag nybörjare gör! Och då kommer alla ansträngningar på idrottsplatsen inte bara att ge ett utmärkt resultat, utan ett exempel som är värt att imitera!

Att gå till gymmet eller gymmet på egen hand är det inte bästa idén för nybörjare. Effektiv träning kräver tydliga mål och instruktioner. Därför är det till en början bättre att engagera sig i sällskap med likasinnade eller en personlig tränare. Så du kommer att veta exakt hur du bygger ett träningspass på rätt sätt, vilka muskelgrupper du ska träna, vad du ska prioritera och vilka övningar du ska lämna till senare.

Under ledning av en erfaren tränare kommer även ett kort träningspass ge bättre resultat än en 3-timmars nybörjarförsök att "komma i form snabbt." Vet: att besöka gymmet utan ett tydligt program är privilegiet för "avancerade" idrottare, medan nybörjare behöver motivation och en plan - vad de ska göra och i vilken sekvens.

Fel 2: "Tidstestat" program

Om varje träningspass är exakt detsamma som det föregående, och detta fortsätter under lång tid, är det mindre sannolikt att du får bra resultat från träningen varje dag. För det första eftersom strikt definierade muskelgrupper fungerar. Om träningen är felaktigt upplagd lämnas en del av musklerna ständigt utan arbete. För det andra, förr eller senare vänjer sig musklerna vid belastningen, och då blir det inga framsteg i träningen.

För att uppnå större prestation i gymmet måste du experimentera – öka intensiteten eller tempot, byta till andra övningar, sätta nya toppar och erövra dem.

Misstag 3: ohälsosam ambition

Många nybörjare vill snabbt få perfekt kropp, sträva efter att göra så mycket som möjligt på ett träningspass. De laddar sig själva för fullt och lämnar träningsklubben i ett tillstånd av utmattning. Samtidigt är allt detta kantat av muskelbristningar och skador. Svår smärta efter träning är inte en indikator på effektivitet, utan en indikation på att något gick fel!

Intensiv träning ska alltid kombineras med måttlig aktivitet, växlande mellan svår och enkla komplex... Under träning behöver kroppen också vila, så att sänka tempot är motiverat.

Långa pauser mellan träningskomplex, övningar och set minskar träningens effektivitet avsevärt i allmänhet. Den optimala tiden som du kan låta din kropp vila är 1-1,5 minuter. Vid behov kan tränaren förlänga den, samtidigt som den minskar antalet sådana pauser. När du ska träna måste du förstå att du ska jobba. Och du kommer att vila efter, men med en känsla av prestation.

Misstag 5: Att inte veta hur man arbetar med simulatorer

Moderna simulatorer, som presenteras i de flesta gym, är vanligtvis utrustade med en liten instruktion om hur man tränar på dem. Men detta enkla schema räcker ofta inte. För att träna på simulatorn korrekt måste du veta hur mycket vikt du får lyfta, hur många gånger du kan göra det, vad lutningsvinkeln ska vara och hur många inflygningar du kan utföra. En träningsinstruktör kan ge all nödvändig information, det är viktigt att kontakta honom för råd i tid. Underlåtenhet att göra det kan resultera i allvarlig skada på grund av omedvetet. Och kom ihåg: problemet är inte alltid synligt omedelbart, ibland gör det sig känt efter ett tag, när mer skada redan har gjorts på hälsan.

Misstag 6: Utan sportnäring - ingenstans!

Många idrottare som tränar dagligen tror orimligt att utan sportnäring skulle de inte kunna uppnå bra resultat, vilket innebär att det måste konsumeras dagligen. Nykomlingar är av samma åsikt. Knappt röra hantlar med händerna eller lyfta minimivikten på simulatorn, frågar de de "upplysta" vilka kosttillskott de ska inkludera i sin kost.

Det finns verkligen inget behov av en boosterdos av vitaminer, protein, kreatin och andra kosttillskott i en nybörjardiet. Dessutom även professionella idrottare idrottsnäring inte alltid nödvändigt. Det skapades mest för att hjälpa en professionell att klara av en allvarlig belastning, därför är de relevanta under förberedelser för maraton, tävlingar och andra evenemang av liknande typ.

Misstag 7: Fitness är inte för din ålder

Fitness är användbart i alla åldrar, men i varje fall måste det väljas individuellt. Så för mogna kvinnor är det bättre att ge upp utmattande hoppövningar, eftersom det finns en mycket hög risk för skador. Och vissa delar av Belly Dance är kontraindicerade för unga flickor fram till slutet av pubertetsprocessen, med tanke på att de kan orsaka störningar i bäckenorganens arbete. Det finns program som passar alla och de som bara kan utövas med utmärkt hälsa. Men i alla fall kan du hitta "din nisch", och det är bäst att leta efter den i sällskap med en professionell.

Effektiviteten av träning i gymmet beror till stor del på hur kunnig en person är i det område han är engagerad i. Mycket ofta försummar nybörjare teorin när det är nödvändigt att börja med den. För att spänna kroppen, gå ner i vikt, få flexibilitet och grace, samt öka uthållighet och styrka, behöver du grundläggande kunskaper om anatomi (musklernas placering och namn), grunderna för korrekt kost, förmågan att prestera grundläggande övningar tekniskt korrekt. Den specialiserade litteraturen och instruktionen av utbildaren kommer att hjälpa till att få det nödvändiga minimum av information.

Misstag 9: Brist på framsteg

Huvudmålet med alla träningspass är att läka kroppen. Du måste göra det hela tiden och bibehålla det uppnådda resultatet. Om du inte komplicerar ditt träningsprogram, inkludera inte ytterligare föremål och nya komplex i det, snart kommer effektiviteten av övningarna att minska och platåeffekten kommer.

För att förhindra att detta händer måste du öka antalet tillvägagångssätt, antalet repetitioner av övningar eller ta mer vikt... Utbildningsprogrammet bör ses över minst en gång i månaden.

Misstag 10: att inte njuta av klassen

En viktig förutsättning för att genomföra hälsosamt sätt livet - utöva det med nöje, annars blir det inte en del av ditt liv. Om atmosfären på gymmet verkar tung och kvav, poolen är kall och monotona rörelser stör vid danserna, det är okej! Experimentera och leta efter sporter som du gillar.

Hitta en aktivitet som du kommer att njuta av inte bara nu, utan om ett år och hela ditt liv. Men tänk på att attityder till samma sport som utövas av olika tränare kan vara väldigt olika. Döm inte ytligt! Och försök hitta "din" instruktör! Och lite senare kommer du att dela glädjen över dina segrar med honom.

"Ett friskt sinne finns i en frisk kropp", säger folk. Och detta är kanske den mest korrekta inställningen för varje dag! Ta självsäkra steg på vägen mot ungdom, hälsa och lång livslängd, ta all uppmärksamhet åt proffsens ord! För att du inte ska känna dig begränsad på gymmet och inte överväldigas av tristess avslöjar vi nyanserna av intressanta och effektiva träningspass!

Elena Appba, expert på funktionell diagnostik, obstetriker-gynekolog

Främjandet av en hälsosam livsstil och den pro-västerländska inriktningen av samhället har lett till utvecklingen av fitnessbranschen runt om i världen, inklusive i territoriet Ryska Federationen... Hälsofördelarna med att besöka fitnessklubbar väcker inga tvivel hos människor, men de allra flesta har inte en exakt förståelse för var man ska börja, hur man korrekt bygger upp en träningsprocess och minimerar hälsorisker. Ofta tänker nybörjare inte på vilka övningar som kan utföras och vilka som kan orsaka irreparabel skada på hälsan och till och med leda till funktionshinder.

Det är nödvändigt att ta hänsyn till ett antal faktorer - det här är ålder och beredskapsnivå, närvaron av dåliga vanor, somatisk status, varaktigheten av hypodynamiperioden (det vill säga frånvaron av fysisk aktivitet), kroppssammansättning ( förhållandet mellan fett och mager massa i kroppen). Jag ska berätta hur man bygger effektiv träning! Upprepa inte andras misstag:

Misstag 11: Brist på en tydlig förståelse för träningsmål

Bland målen urskiljs följande: återhämtning, underhåll muskeltonus, viktminskning, ökad muskelmassa, ökad uthållighet, kroppsställningskorrigering, utveckla flexibilitet, stänk ut känslor och gott humör, bemästra olika riktningar (dans, kampsport, simning), förbereda sig för deltagande i tävlingar.

Beroende på de valda målen görs en träningsplan. Det är viktigt att förstå vad som kommer att vara första prioritet. Viljan att uppnå allt på en gång leder till spridning av uppmärksamhet, försening i att uppnå resultat.

En konsultation med en läkare i fitnessklubben gör att du kan bestämma den somatiska statusen (inklusive förekomsten av hjärt-kärlsjukdomar, metabola störningar, nyanser i rörelseapparaten, trauma och en historia av operationer), vägleda träningsprocessen, ge en grundläggande uppfattning om utbildningen i sig, minimera riskerna, för att ge användbara medicinska råd till utbildare om tillståndet för människors hälsa.

Misstag 13: Ignorera passerandet av årliga medicinska undersökningar

Samråd med en specialist på funktionsdiagnostik är naturligtvis viktigt, men utan tillgång till speciell utrustning och kompetens samt laboratoriediagnostik är det inte möjligt att få en fullständig förståelse för hälsotillståndet.

Fördelarna med screeningmetoder har visat sig vara effektiva. Tack vare screeningar är det möjligt att upptäcka sjukdomar i de tidigaste stadierna, när de fortfarande kan korrigeras utan att det uppstår komplikationer. Att känna till din kropp och dig själv är nyckeln till att minimera riskerna för eventuella komplikationer. Kom ihåg det här!

Misstag 14: vägran att bestämma kroppssammansättning

Bioimpedanskroppsanalys, utvecklad i mitten av 1900-talet och använd i professionell sport, låter dig bestämma kroppens sammansättning (mängden muskler, fett, vatten i kroppen, förekomsten av ödem, ämnesomsättning, basal metabolism ), samt att förstå om en person äter ordentligt.

Metoden bygger på att man genomför ett kassaskåp elektrisk ström svag spänning i kroppen, och på grund av att olika vävnader har olika motstånd är det möjligt att bestämma kroppens sammansättning. Denna information är nödvändig för att tränaren ska kunna utarbeta ett träningsprogram och öka dess effektivitet i framtiden. Det rekommenderas att upprepa studien var 2-3 månad med regelbunden träning.

Misstag 15: överskatta din konditionsnivå

"Jag kan! Jag själv! Vad är så svårt!? ”- så här låter orden från människor som överskattar sina förmågor och inte har en korrekt förståelse idrottskultur... Byggnad inledande skede ligger till grund för vidareutbildning. Fel i tidiga skeden kan få oåterkalleliga konsekvenser för hälsan. Maxpulsen under konditionsträning bör inte överstiga maxvärdet, som beräknas från resultaten av stresstestet i gymmet.

Naturen har ordnat för en person så att kroppen måste få den nödvändiga mängden näringsämnen. I händelse av att så inte är fallet uppstår en kränkning av funktionen hos organ och system.

Näringen ska vara balanserad. Protein är en strukturell komponent i celler, och om det inte tillförs kroppen tillräckligt byggs inte nya celler, vilket leder till att kroppen börjar "äta sig själv" under träning och inte bygger upp muskelvävnad. Långa och korta kolhydrater är en värdefull energikälla för både fysisk och mental prestation. Otillräckligt intag av fett leder till störningar av hormonstatus och absorption av vitaminer från tarmkanalen.

"Guldstandarden" för viktminskning är balansen mellan näringsbrister och intensiv träning... Vid upptäckt av metabola störningar (sjukdomar endokrina systemet), är det nödvändigt att klara tester och rådgöra med en endokrinolog.

Fel 17: Brott mot biorytmer

Biologiska rytmer påverkar alla processer i kroppen. Kompetent växling av sömn och vakenhet gör att du kan återställa styrka för ytterligare funktion och förbrukande av resurser. Den mest användbara sömnen är från 22:00 till 02:00 på natten, detta beror på produktionen av hormonet melatonin, som är ansvarigt för sömnkvaliteten och anpassningen av kroppen. I det här fallet bör sömntiden vara 8 timmar.

Den moderna livstakten, stora städer dikterar sina egna förutsättningar. Oregelbundna arbetstider, konstant stress leder till sömnbrist vid den mest användbara tiden, sömnlöshet. Kränkning av hormonproduktionen förekommer främst hos kvinnor, därför uppstår många problem med befruktningen.

Det händer också att en person har möjlighet att träna bara på natten. När man väljer mellan sådan träning och deras fullständiga frånvaro bör man göra ett val till förmån för fysisk aktivitet. Enligt WHO:s standarder är det minsta antalet steg per dag 8000. Rörelse är livet!

Misstag 18: doseringsövning

Kompetent konstruktion av utbildningsprocessen är grundläggande för att uppnå de uppsatta målen. Det finns ett antal nyanser, allt från valet av simulatorer, träningsteknik och vikt som används, till avståndet för att placera armar och ben, hur många tillvägagångssätt och reps som ska utföras. I detta fall viktig punkt det kommer att finnas förmågor, kunskap om fysiologi och fysisk kultur, konstruktionen av träningsprocessen, erfarenheten av en coach, ständiga förbättringar, samt din individuella kompatibilitet.

Fel 19: Felaktig andning

Andningen är lika naturlig och oskiljaktig från livet som hjärtslag, vilket är anledningen till att inte alla tänker på hur man korrekt växlar inandning och utandning.

Kompetent andning under fysisk aktivitet gör det inte bara möjligt att underlätta träning, utan också att minska belastningen på andnings- och kardiovaskulära systemen och att öka träningens effektivitet. Ofrivilligt andningshål leder till syresvält i vävnader, lansering av anaeroba oxidationsprocesser, yrsel och till och med förlust av medvetande på grund av hjärnhypoxi, ökat blodtryck.

Numera har löpning blivit särskilt populär, löpning har blivit på modet. Regelbundet hålls välgörenhetslopp och idrottsmaraton. Nu är ingen överraskad av löparna i parkerna, på gatorna och på stadens vallar. Fördelarna med löpning uppväger inte alltid skadorna de orsakar.

Rådgör med en professionell innan du introducerar löpning i din träningsrutin och gör den till en del av din livsstil. I händelse av att det inte finns några kontraindikationer för löpning måste du börja med att ställa in löptekniken. Fotens kontakt med underlaget ska vara jämn för att minska belastningen på rörelseapparaten. I inget fall bör du landa på hälen.

För överviktiga personer är löpning kontraindicerat - allt detta ger en "chock" belastning på ryggraden och lederna, vilket leder till vävnadsslitage. För viktminskning är det mest effektiva att gå i zonen med den mest effektiva hjärtfrekvensen med en regelbunden förändring av ytans lutning för att minska belastningen på ligament och leder.

Misstag 21: att välja fel kläder och skor för sport

Kläder ska vara bekväma och inte hindra utförandet av vissa övningar. Moderna andningsbara tyger låter dig reglera värmeväxling, vilket gör att kroppen inte överhettas.

Det viktigaste och på grund av detta svåra är valet av rätt skor med förankring och dämpning. Sneakers bör endast väljas med en erfaren proffs och det är något som inte går att snåla med. När du väljer ska du vägledas av hur träningsprocessen kommer att byggas upp – oavsett om det blir styrketräning, konditionsträning eller gruppprogram. Olika skor för alla ändamål.

Misstag 22: Kaotisk klassnärvaro

Inom alla verksamhetsområden krävs konsekvens. Kaotisk närvaro på lektioner, långa pauser leder till att varje träningspass av kroppen uppfattas som stress, vilket leder till psykiskt obehag, trötthet och dåligt humör. Motion accelerera ämnesomsättningen med 48 timmar, varför träning 3-4 gånger i veckan anses vara optimal.

Misstag 23: Att lära sig "genom kraft"

Den stereotypa tron att det inte blir något resultat utan smärta är djupt rotad i sinnet. Denna idé är rotad i professionell sport, där uppnåendet av resultat verkligen är kopplat till den kontinuerliga övervinnan av sig själv, utmattande träning, uppnåendet av extra resultat. En person som precis har börjat idrotta eller göra det för sig själv ("keepfit"), bör belastningen doseras noggrant. Förekomsten av fysiskt obehag under träning kan leda till skador på muskler, senor, ligament och leder - deras rivning, bristning, separation, vilket kommer att kräva ett komplex av medicinska ingrepp, upp till kirurgisk behandling.

Samhället har splittrats i två läger - motståndare och anhängare av idrottsnäring.

Vad är sportnäring? den mat produkter, utvecklad speciellt för personer som är involverade i sport, vilket ökar kroppens resursintensitet, gör den mer uthållig och låter dig bygga muskelmassa på kort tid.

Det bör komma ihåg att innan du börjar använda det måste du utesluta förekomsten av kontraindikationer, inklusive individuella allergiska reaktioner på komponenterna, noggrant beräkna dosen baserat på kosten och träningens karaktär, konsultera en tränare.

Sammanfattningsvis bör det sägas att inställningen till träning bör vara rimlig och omfattande, utan att överskatta dina styrkor och förmågor. Önskar framgångsrik träning!

Expertkommentar

Att träna en gång i veckan eller då och då förhindrar en person inte bara att kroppen utvecklas, utan ökar också sannolikheten för skada. Den ligamentösa apparaten och lederna är särskilt sårbara i detta avseende, som anpassar sig till belastningen långsammare än musklerna.

Jag kommer att berätta för dig hur du korrekt tränar och återhämtar dig efter träning, planera nya klasser:

Misstag 25: Att ta mycket vikt utan att värma upp

Nybörjare, som ser ett stort antal olika skal, börjar urskillningslöst engagera sig i styrkeövningar. Våra ligament är uppbyggda på ungefär samma sätt som mycket täta gummiband, bara gummit har konstant elasticitet, och ligamenten i ett lugnt tillstånd är sammanpressade och mottagliga för skarpa belastningar.

För att värma upp ligamenten måste du göra minst ett tillvägagångssätt med en minsta vikt. Också innan du gör övningar på specifik grupp muskler (till exempel armar), kan du göra uppvärmningsövningar med små hantlar. Om en person tränar utan att värma upp för första gången, kan detta inte leda till några konsekvenser, men med regelbundenhet hård träning detta kan leda till för tidigt ligamentslitage, skada och till och med vävnadsruptur.

Misstag 26: att inte stretcha efter ett hårt träningspass

Stretching är mindre viktigt än uppvärmning före träning, men att försumma det kan hämma muskelutvecklingen hos nybörjare. Faktum är att efter intensiv ansträngning ackumuleras ett antal specifika kemiska element i muskeln, varav en är laktat, eller i vanliga människor "mjölksyra". Det är på grund av honom som nästa dag efter träning börjar musklerna värka. Stretching hjälper till att fördela laktat i hela kroppen och hjälper, förutom att delvis lindra smärta, att jämnt fördela de läkande element som utsöndras av kroppen i hela muskelvävnaden. Stretching hjälper också till att stärka ledbanden och återställa deras elasticitet efter hård träning.

Misstag 27: fasta före träning

Många nybörjare, oavsett målen för träningsprocessen, uppmärksammar inte tillräckligt med rätt kost. Mycket ofta blir människor som har ett mål att gå ner i övervikt hungriga och tränar intensivt. För det första kommer ett sådant tillvägagångssätt inte att vara effektivt, eftersom kroppen snabbt kommer att utveckla sin resurs, och personen kommer inte att kunna träna vidare och kommer följaktligen inte att uppnå målet - att gå ner i vikt. För det andra kommer det helt enkelt att skada kardiovaskulära och andra kroppssystem.

Tillräcklig sömn är lika viktigt som rätt näring... I en dröm sker en intensiv förnyelse av kroppen, inte bara av musklerna utan också av nervsystemet, kardiovaskulära systemet, ett antal ämnen och hormoner produceras som har en adaptiv funktion och bidrar till tillväxten av muskelvävnad ( till exempel melatonin och somatotropin). När du tränar och strävar efter att utöka din kropps kapacitet, glöm inte att observera dygnsrytmer som motsvarar förändringen av dag och natt är det viktigaste verktyget för återhämtning.

Misstag 29: Försummar tekniken för att försöka hantera mer vikt

Det vanligaste misstaget vid styrketräning. Drömmer om en snabb "uppbyggnad" ungdomar bryr sig inte om korrekt prestation av styrkeövningar. Detta minskar inte bara träningens effektivitet avsevärt, eftersom muskelgrupper som inte är målgrupp fungerar, utan leder också till skador och för tidigt slitage av leder och ligament. Det vanligaste tekniska misstaget är fel skivstångsknäböj. Det är mycket viktigt att först lära sig hur man tekniskt utför vanliga knäböj korrekt, och först därefter ta vikten.

Misstag 30: Att inte övervaka din andning när du gör styrkeövningar

Den första regeln för alla power jerk, oavsett om det är en simulator eller fri vikt, är att andas ut på ett ryck, andas in medan du sänker. Många tjejer som tidigare tränade aerobic (löpning, grupplektioner), förr eller senare bestämmer sig för att gå till gymmet för att stärka musklerna. Det är de som är i riskzonen när de utför styrkeövningar, eftersom de tränar i frånvaro av en instruktör och inte har en fullständig förståelse för andningsteknik under träning.

Misstag 31: I jakten på resultat, förhindrar kroppen att återhämta sig ordentligt

I grunden är styrketräning inget annat än att medvetet traumatisera muskler för att ytterligare stärka och växa under återhämtningsprocessen. Nybörjare, som sätter sig som mål att snabbt få fysisk form, börjar träna regelbundet. Men regelbunden träning är inte ett dagligt besök på gymmet! Den normala återhämtningsperioden för benens muskler är 5-7 dagar, armarna återhämtar sig snabbare, från 3 dagar, beroende på belastningen.

Fettlagret är ojämnt fördelat över hela vår kropp, eftersom det finns områden där avlagringar kommer att vara mer uttalade: mage, lår, skinkor, så det finns en vanlig missuppfattning att du måste utföra övningar på problemområde, och "fettet kommer att försvinna." Men genom att träna en separat zon är en person engagerad i att stärka och utveckla muskler, och kroppsfett förbli på plats. Varför?

Fettansamling är en gammal anpassningsmekanism. Kroppen förbereder sig för det faktum att "svåra tider" kommer vid ett ögonblick, det kommer inte att finnas någon möjlighet att ta emot näringsämnen från utsidan, vilket gör att vi behöver våra egna "reserver". Och den biokemiska kaskaden av reaktioner som syftar till att använda dessa "reserver" sker endast under vissa förhållanden av brist på energi och frånvaro av andra energikällor. Gynnsamma förhållanden för inkludering av fetter i den aktiva processen för energiförsörjning till kroppen skapas av en måttlig aerob belastning och en balanserad kost.

Misstag 33: Drick inte vatten när du tränar

Vanligtvis dricker folk vatten när de redan är törstiga. Men törst är redan ett tecken på att kroppen inte har tillräckligt med vatten. Och under förhållanden med ökad energiförbrukning ökar sannolikheten för uttorkning avsevärt. Det är också värt att tänka på det faktum att regelbundet måttligt drickande hjälper till att undvika uttorkning snarare än en stor mängd vätska före eller efter träning. Erfarna idrottare rekommenderar att regelbundna drickspauser är en del av träningsprogram, och ta 200-300 ml vatten var 20:e minut, även om det till en början verkar ovanligt.

Misstag 34: gör styrkeövningar på fastande mage

Om du bara upptäcker sportens och styrketräningsvärlden, träna inte i något fall på fastande mage. Många människor frestas att gå ner i vikt så fort som möjligt, så de tror att genom att inte äta innan träningen kommer de att kunna nå sitt mål snabbare. På fastande mage på morgonen kan du göra ett litet konditionsträning, den hormonella bakgrunden för en nyuppvaknad person är också gynnsam för detta, men för en fullvärdig uppbyggnad av muskler och deras korrekta arbete, "byggmaterial" och energi som vi får från mat behövs. Att inte ge kroppen energi inför det kommande styrketräning, ökar en nybörjare sannolikheten för skada på muskelvävnad och bidrar till dess ohälsosamma trötthet.

Misstag 35: Dricka kaffe och energidrycker före och under träning

Det är allmänt accepterat att kaffe ger energi till en person, medan ofta människor inte förstår att denna dryck inte ger energi, utan bara tillåter mer intensiv användning av kroppens egna reserver. Detsamma gäller för "kraftingenjörer". Känslan av en styrka efter att ha använt en sådan produkt är bara kroppens egna resurser, artificiellt lanserade. Efter en period av aktivering, lanserad på detta sätt, kan det motsatta tillståndet av utmattning inträffa, med den oönskade effekten av överansträngning, letargi och oförmåga att återhämta sig. I början av vägen bör du inte "pressa" det maximala ur din kropps kapacitet, med hjälp av speciella medel, en person bör gå in i träningsprocessen gradvis och konsekvent.

Många tjejer tror att klasser med vikter omedelbart kommer att göra kroppsbyggare av dem, inte feminina muskler kommer att växa, men figuren kommer att bli maskulin. Detta är inte så, eftersom mekanismerna för tillväxt av muskelvävnad också är hormonella processer. Hela kroppens biokemi styrs av förhållandet mellan hormoner som cirkulerar i vårt blod.

Intensiv muskeltillväxt hos män förklaras av att det androgena hormonet testosteron finns i den manliga kroppen i mycket högre koncentrationer än hos honan. En kvinna är en "östrogen" varelse, östrogen "skyddar" en kvinna från manliga muskelvolymer och icke-feminina proportioner, och den konkurrenskraftiga formen av professionella kvinnliga kroppsbyggare uppnås på konstgjord väg med hjälp av farmakologiska preparat.

Misstag 37: Förstår inte skillnaden mellan idrottsnäring och riktig doping

Omedvetna människor kallar ofta idrottsnäring "kemi", och tror uppriktigt att den endast konsumeras av professionella idrottare jagar ohälsosamma vinster. Medan sportnäring knappast lever upp till ett sådant rykte. Inom professionell idrott finns det artificiellt skapade hormoner och stimulerande ämnen och adaptogener, men idrottsnäring är bara näringsämnen i en ovanlig form för oss, något som kompletterar huvudfödan, gör den mer balanserad och hjälper till att återhämta sig mer effektivt efter intensiv ansträngning. ...

Misstag 38: Att inte ta hänsyn till organismens individuella egenskaper

Hur mycket du än vill snabba resultat, och för att vara som din idol-atlet måste du alltid förstå din kropps egenskaper och lyssna på ditt tillstånd. Utbildningsprocess borde vara olika även bland människor olika typer fysik: någon behöver träna konditionsträning så ofta som möjligt, medan någon tvärtom bara ska använda det som uppvärmning inför den kommande kraftbelastning... Och det är desto viktigare att ta hänsyn till tillståndet i nervsystemet, det kardiovaskulära systemet, särdragen i muskuloskeletala systemet, annars kommer sport inte bara att ge önskat resultat, men också skadligt för hälsan.