- träning är svår men mycket effektiv. Denna träningsmetod är lämplig för både gymmet och hemmet. Med hantlar kan du öka effektiviteten i att träna muskler ibland. Denna övning gäller ett antal såväl som de som är traumatiska. Därför bör du inte jaga tunga vikter, det är bättre att vara försiktig så att du inte sliter ryggen.

Att svara på frågan, när du utför marklyft med hantlar, vilka muskler som fungerar, är det värt att notera att nästan samma är inblandade muskelgrupper, som i den klassiska versionen av marklyften med en skivstång.

Visste du? Kroppsbyggare torkar sina kroppar hårt före en tävling. Vid tidpunkten för tävlingen har de från 5% subkutant fett... Det bör noteras att döden sker vid 3% fettmassa.

Den huvudsakliga

Ländryggen, gluteal muskler och ryggmuskler höfter. Samtidigt som man jämför träningen med hantlar och med en skivstång, i den första versionen, minimeras underarmarnas arbete, eftersom hantlarnas vikt är betydligt lägre och det är lättare att hålla dem i händerna. Detta kan betraktas som en fördel, eftersom idrottare ofta utför marklyft fokuserar mer på processen att hålla en tung skivstång, istället för att följa tekniken. utbildningsprocessen... Även belastningen på länd-... Han arbetar, men inte lika hårt som i marklyften med en skivstång.

Ytterligare

Dessutom inkluderar arbetet stora runda muskler i ryggen, romboida och trapezius muskler, rectus abdominis muskler, latissimus och extensor muskler i ryggraden. Alla dessa muskelgrupper är aktivt utarbetade och får en bra belastning.

Utförande teknik

Innan du börjar träningen bör du välja hantlar som är bekväma för dig själv. Tung vikt är inte lämplig för nybörjare. Nu är det viktigt att lära sig rätt teknik och först därefter öka vikten på vikterna.

Vid marklyft med hantlar är tekniken följande:

• Du måste placera hantlarna i dina händer så bekvämt och bekvämt som möjligt. Fötterna är åtskilda från axeln eller något smalare. Knäna är något böjda, nedre delen av ryggen har en svag naturlig avböjning. Bäckenet matas lite tillbaka. Detta är start position för att utföra marklyft med hantlar för både män och kvinnor.
• Vid inandning måste du böja dig ner medan du sänker hantlarna. Armarna rätas ut hela tiden, nedre delen av ryggen är något böjd. Det rekommenderas att arbeta i långsam takt för att utföra rörelserna så korrekt som möjligt.
• Vid utandning ska du återgå till startpositionen. Du måste räta upp dig medan du håller ryggen i böjd position.
• Utför önskat antal repetitioner.

Visste du? Med kraftig träning kan idrottaren känna sig yr och svag i kroppen. Orsaken kan vara ett tryckfall. I sådana fall rekommenderas att dricka söt juice mellan uppsättningarna.

Antal tillvägagångssätt och program

Varje idrottare bestämmer vikten och antalet repetitioner för sig själv. När det gäller antalet, för nybörjare, kan du i genomsnitt göra 3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner. Mindre än åtta repetitioner fungerar inte. Vikten av hantlar för manliga nybörjare kan vara 10-15 kg vardera, för kvinnor - 5-7 kg vardera. Det är värt att upprepa vad man ska ta tunga vikter när marklyft med hantlar på raka ben inte rekommenderas. Hantlarnas svårighetsgrad bör ökas gradvis.

Kontraindikationer

De viktigaste kontraindikationerna för denna typ av träning är skador på knän och ryggraden (till exempel krökning), liksom åderbråck. Om det finns sådana problem måste du först konsultera en läkare och sedan bara börja träna.

Viktig! Dödlift rekommenderas inte för ungdomar eftersom de kan påverka kroppens tillväxt.

Hur man inte skadas

Som nämnts ovan är marklyft en traumatisk övning. I detta avseende måste du vara uppmärksam på vissa viktiga punkter så att du inte skadas under träningen.

Vanliga misstag

De vanligaste felen är:

• Fel placering av benen. Lägg inte fötterna för långt ifrån varandra. Avståndet mellan sulorna ska vara ungefär lika med axelbredden eller något smalare.
• Avrundar ryggen. Detta är det farligaste misstaget, för av den anledningen ökar belastningen på ryggraden avsevärt. Under träning ska avböjning i nedre delen av ryggen bibehållas så att ryggmusklerna hela tiden är i rätt ton.
• Ofullständig rätning av armarna. Händerna ska vara raka hela tiden, hänga fritt ner. Om du till och med böjer armbågarna något kommer bicepsen att ta emot belastningen och i marklyft med hantlar behöver dessa muskler bara uteslutas från arbetet.
• Överförlängning av nacken. Du kan inte kasta huvudet bakåt. För det första medför det obehag, och för det andra skapar det risk för skada på övre delen av ryggen.
• Dra inte tillbaka bäckenet. Om du inte gör detta, på axelband en stor last kommer att falla.

Viktig! I inget fall bör du glömma bort en bra uppvärmning - den viktigaste delen av träningen. Oavsett hur mycket det sägs utelämnar många nybörjare idrottare ofta den här delen av träningen, vilket allvarligt kan skada deras hälsa.

Erfarna idrottare och tränare föreslår följande rekommendationer:

• Knä bör alltid hållas något inne böjd position... Men du ska inte förväxla marklyft med knäböj.
• Hantlar i dina händer ska hänga fritt. När det gäller skivstången finns det praktiskt taget inga andra alternativ, men med hantlar, på grund av den låga vikten, finns det ofta en frestelse att leda några rörelser med händerna, varför själva kärnan i marklyftövningen går förlorad.
• Titta inte ner på golvet. Så du kan omedvetet runda ryggen.

Marklyft - en underbar övning för träning gluteal muskler och muskler baklår... Om du tar en ansvarsfull inställning till att lära ut tekniken för att utföra denna övning kommer resultaten inte att vänta.

Deadlift är tung grundläggande övning som involverar alla de största musklerna hos en person.

Av detta följer att arbetsvikten hos den lyftade apparaten kan vara ganska stor även för otränade idrottare.

Det bör noteras att marklyft är en ganska traumatisk övning.

Historien känner en hel del idrottare som, i ett försök att bli starkare, jagade viktökning och det var när denna marklyft utfördes som de slet av ryggen.

Efter det kan det naturligtvis inte vara någon fråga om någon karriär inom de sporter där grunden är tyngdlyftning.

När det gäller hantlarna är deras massa en storleksordning mindre än den som kan "laddas" på skivstången. Är denna övning effektiv?

Det är värt att ta reda på om dessa tvivel är berättigade och om denna artikel kan ta sin plats i utbildningsprogrammet.

Vilka muskler fungerar

I allmänhet är samma muskler involverade här som i den klassiska marklyften: hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen.

Men det finns också nyanser. För det första är underarmarnas arbete minimalt här, eftersom hantlarna inte är så tunga att det kan vara svårt att hålla dem i händerna.

Och det här är en fördel, för idrottare ägnar ofta för mycket ansträngningar för att hålla baren normalt, och därför lider tekniken.

För det andra minimerar det belastningen på markens mest "ömma plats" - ländryggen. Detta är inte att säga att han inte ansluter sig alls för att utföra rörelsen, men han får verkligen inte en sådan hysterisk belastning, karakteristisk för marklyft med en skivstång.

Varianter

Fördelarna med hantelrader slutar inte där. Stor betydelse har enorm variation i denna övning.

Skivstångsraden tolererar inte mycket variation - någon variation i teknik kan vara farlig för kroppen. Det är svårt att skada dig själv med hantlar, och därför kan du lyfta den från golvet på olika sätt, för vilken det finns tillräckligt med fantasi (förstås naturligtvis).

Det är till exempel inte alls nödvändigt att hålla ryggen rak om övningen utförs med lätta hantlar. Du kan böja ryggen. Och detta har praktiska fördelar.

Först kan skalen lyftas från golvet eller till och med från en fördjupning och därigenom öka rörelseomfånget avsevärt.

För det andra, om ryggen är ansträngd i böjd position, fungerar de små muskler i ryggraden, som är svåra att ladda på andra sätt.

Men det finns en försiktighet: att ha valt en viss avrundningsvinkel på ryggen, håll den under hela rörelsen. Det är helt värdelöst att starta dragkraften i rak position och hamna böjd i tre dödsfall.

Således skiljer sig en rad med böjd rygg i grunden från en enkel felaktig rad: i det första fallet är ryggen, även om den är böjd, böjd stabilt och dinglar inte fram och tillbaka.

Och för att bibehålla denna stabilitet måste du också anstränga inte mindre än att bibehålla en rak position, den enda skillnaden är i riktning mot dessa ansträngningar.

Händerna kan spridas bredare än i klassisk marklyft... I det här fallet kommer du omedelbart att känna hur musklerna kommer att förändras: tonvikten i den kommer att ändras från den övervägande belastningen på nedre delen av ryggen till den övre. Handflatorna kan vändas här baksidan inte framåt, utan i sidled.

Med mer förlängning av benen växlar arbetet till skinkorna, med mindre förlängning, till hamstringarna.

Som i arbetet med skivstången kan du dra klassiskt och sumo. Det första alternativet beskrivs ovan, det andra skiljer sig åt genom att benen är breda breda och hantlarna är lika långt ifrån varandra, medan avståndet mellan armarna är minimalt, nästan nära.

En exotisk version av övningen är enarmsliften. Tekniken skiljer sig inte från den som beskrivs, men hanteln finns bara i ena handen, och det är bättre att ta den andra bakom ryggen.

Enhands dragkraft är mycket användbart för att utveckla skickligheten att balansera kroppen, för att samordna rörelser, för under rörelsen kommer det alltid att finnas ett vridmoment i ryggraden, som måste neutraliseras genom ansträngning.

Metod

Du kan utföra en marklyft med hantlar på samma sätt som den klassiska med en skivstång: benen är axelbredd från varandra, armarna är något bredare, hantlarna tas från den höjd där en rak ryggposition är möjlig, bäckenet böjer sig tillbaka , baksidan lutas (men samtidigt hålls den rak) ...

Vidare förlängs knäna och ryggen är helt rät. Fördelen med denna metod är förmågan att bemästra marklyftstekniken på lätt utrustning innan man går vidare till skivstången. Det är särskilt bekvämt att finslipa detta sätt rätt position rygg och ben.

Du kan också öva denna övning i som offi, laddning eller uppvärmning. I det här fallet måste det göras ett stort antal gånger.

För många kan konstant förlängning och förlängning av kroppen, även utan vikt, vara svår, och om du lägger till detta, om än inte tungt, men belastningen, får du en utmärkt fysisk, allmän utvecklingsövning som hjälper till att öka kroppens uthållighet och ton musklerna i ryggen och benen.

Och om du gör ett drag ibland med hantlar med betydande vikt (från 20 kg), kan detta tröttna även en relativt tränad idrottare.

Förväxla inte marklyft med knäböj: knäna ska böjas, men det betyder inte att du ska sitta på golvet i startpositionen.

Hantlarna ska hänga på händerna som på bälten, "åtdragna" bara i händerna. Med en skivstång är det knappast möjligt med en annan position av händerna, men med hantlar, på grund av deras låga vikt, finns det alltid en frestelse att göra en del av rörelsen med händerna.

En sådan kränkning av tekniken leder till att själva kärnan i marklyft går förlorad och istället för att göra något obegripligt och värdelöst.

Titta inte på golvet. Om du inte följer denna regel kan du omedvetet runda ryggen. Naturligtvis är detta inte lika kritiskt här som i skivstångliften.

Men fel teknik (endast om den inte medvetet praktiseras som en variation av övningen) med en låg vikt hjälper till att konsolidera den när den utförs med en skivstång. Muskelminne fångar upp allt i farten, inklusive det faktum att det inte behöver memorera alls.

När det gäller repetitioner är deras minsta antal 8-10 och den övre gränsen är inte begränsad.

Slutsatser

Hantelödliften är utmärkt som en övningsrörelse eller som en fristående övning.

Mindre vikt och lägre krav på teknik gör att du kan utföra den för fler repetitioner, samt öva på olika variationer som inte är tillåtna i den klassiska marklyften.

Detta gör hanteln marklyft till en bra allmän utvecklingsövning, oumbärlig för träning hemma och användbar för människor som vill behålla sin fysiska form.

Bristen på styv viktfixering leder till att du alltid måste hålla balans och balans när du utför en rörelse som utvecklar kroppskoordination. Särskild uppmärksamhet tjejer bör vara uppmärksamma på hantelens dragkraft.

Vi uppmärksammar följande video:

Fitness tränare, instruktör grupplektioner, nutritionist

Genomför generella konsultationer om näring, val av diet för gravida kvinnor, viktkorrigering, val av näring för utmattning, urval av näring för fetma, val av individuell diet och terapeutisk näring. Även specialiserat på moderna tekniker funktionstestning inom sport; återhämtning av idrottaren.

Hantel marklyft är marklyft på raka ben(Det finns också en variation av "marklyft med en skivstång", men det finns ingen skillnad mellan skivstången / hantlarna, förutom åtminstone en viss variation).

I allmänhet är övningen grundläggande, väldigt cool och mega-effektiv, syftar till att träna lårets biceps, såväl som skinkorna ... även nedre delen av ryggen (extensorer) får ytterligare belastning.

Tror inte att denna övning endast är avsedd för tjejer, för de är mycket mer intresserade av att träna dessa områden (muskler). Detta är fel.

Jag kan försäkra er - allvarligt engagerade människor i träningshallen, på ett charmigt sätt, träna alla muskelgrupper, SÄRSKILT hamstringarna (som ofta ligger efter i utvecklingen).

För dem som inte känner till, består benmusklerna i själva verket av quadriceps och hamstrings, och när det finns en välutvecklad quadriceps, men det finns ingen hamstring, ser benet mildt ut, "felaktigt ", särskilt bakifrån (en ynklig syn), så du ska inte göra mål på det.

Hantel Deadlift: Teknik

Om du någonsin har utfört en "deadlift med en skivstång", kommer du inte att ha några svårigheter alls, eftersom det inte finns någon skillnad i tekniken att utföra med en skivstång / hantlar, som jag redan har sagt.

Men om övningarna är nya för dig, läs sedan rekommendationerna nedan noggrant ...

1 / Vi tar hantlar i armarna (du ska inte jaga vikten, ta en lätt, du kommer att utvecklas när du lär dig rätt teknik, "känslan" av en fungerande muskel) och står upp rakt, medan:

• Vi håller hantlar nära varje ben;
• Rygg - rak, inte böjd;
• Blicken är riktad - framåt, inte upp eller ner, men strikt framåt mot dig själv, som om du tittar i en spegel;
• Förläng dina ben för bekvämlighet (referenspunkt, något smalare än axelbredd), fötterna parallella med varandra.

2 / Från startpositionen (se bilden ovan) måste du böja dig framåt (nedåt) så lågt som möjligt (definitivt bör hantlarna vara under knäna), samtidigt som du håller ryggen rak (fast).

Notera:

• När du sänker ner (böjer) och lyfter från en lägre position uppåt (tillbaka till startpositionen), bör du som sagt "glida" med hantlar längs framsidan av låret.
• När du böjer dig ska du SAMTIDIGT utföra en liten böj i knäna (något behöver du inte böja dem starkt, annars kommer det inte längre att vara dragkraft på raka ben, utan vanliga) och ta bäckenet tillbaka (som om du vill röra skinkorna på en imaginär "vägg").

Håll ned i 2 sekunder, känn en brännande känsla på baksidan av låret och återgå till startpositionen, upprepa sedan om igen, du behöver antalet repetitioner.

När det gäller antalet tillvägagångssätt / upprepningar, fuska. i artiklar:,. Kort sagt, för de allra flesta människor skulle jag rekommendera 3-4 arbetssatser inom intervallet 8-12 repetitioner.

För övrigt finns det en annan mycket intressant variant av denna övning:

Här, enligt tekniken för utförande, är allt detsamma, men förutom det faktum att det finns en sänkning (lutning) med kroppen nere, till fötterna, dras också ett ben tillbaka samtidigt. Annars är det ingen skillnad i teknik. Enligt min åsikt, en svår övning, du måste följa mycket, definitivt inte för nybörjare ... men att inte berätta om det, jag kunde inte, när du blir stor - du kommer att försöka 😀

Vanliga Runtime-fel

• Många människor ryggar ryggen när de sänker (böjer) kroppen till en lägre position. Detta är fel, ryggen måste vara rak (fixerad), annars kan du få allvarliga skador (när du arbetar med stora vikter).
• Mycket ofta sänker folk huvudet (ser) ner till fötterna, som ett resultat av detta finns det anledning nummer 1, d.v.s. samma avrundning av ryggen, vilket orsakar skada. Se nedan för ett bildfoto av vad som sagts:

• Många böjer knäna för mycket, som ett resultat blir övningen inte en marklyft på raka ben, men vanliga knäböj, som ett resultat av detta minskar belastningen från hamstrings och skinkor avsevärt och fördelas till quadriceps (front på låret) ...

• Några av människorna vid toppunkten försöker att böja nedre delen av ryggen så att säga ... detta behöver inte göras (detta görs bara i tävlingar, och då, inte alltid, medvetet, så att försöket räknas), i allmänhet bör toppunkten endast kännetecknas av fixering och rätning bröst, inte mer.

• Många fler gör följande misstag: de "skjuter" inte hantlarna längs framsidan av låret, utan för dem framåt (för långt från benen), jag hittade ett exempel bara med en skivstång (men essensen förändras inte) :

• Om du inte kan känna rätt muskler(hamstrings och skinkor), ompröva sedan din exekveringsteknik (du gör något fel), eller så tog du för mycket tung vikt hantlar (som återigen bryter mot exekveringstekniken).

Detta avslutar denna fråga. Till efterrätt - en visuell videodemonstration av denna övning:

Med vänliga hälsningar, administratör.

Innehållet i artikeln:

De flesta idrottare använder i sina träningsprogram samma rörelser. Om vi ​​vänder oss till statistik är deras andel cirka 85%. Men det finns många andra, inte mindre effektiv träning eller kan användas annorlunda. Detta kommer att diversifiera träningen och förhindra att musklerna anpassar sig till belastningen, vilket leder till ökad effektivitet. Idag kommer vi att prata om en av de mest populära övningarna, men utförs på ett något annorlunda sätt - marklyft med hantlar. Mycket sällan använder idrottare det, och nu kommer vi att ta reda på varför detta händer.

Även om sportutrustningen ersattes med en annan, och den klassiska skivstången förvandlades till hantlar, är samma muskler involverade i rörelsen. Som i den klassiska versionen faller huvudbelastningen på gluteus maximus-muskeln, ryggmusklerna och framsidan av låret. När du använder det raka benet är baksidan av låret också anslutet till arbetet.

Som sekundära muskler som är inblandade i arbetet när du utför rörelsen bör det noteras att pressen, hamstrings, vadmuskler och biceps.

Hantel Deadlift Fördelar

De flesta idrottare är säkra på att marklyft med hantlar inte kan erbjuda idrottaren några fördelar jämfört med den klassiska versionen. Detta är dock inte fallet, och här är fördelarna som kan uppnås genom att utföra den populära hantelrörelsen:

• Ett stort antal muskler utvecklas;
• Samordning och balansering av rörelser ökar;
• Amplituden ökar;
• Sportutrustningen byts snabbt, vilket gör att du kan utföra slutliga repetitioner med lägre arbetsvikter med hjälp av pyramidering;
• Kroppen utvecklas symmetriskt;
• Perfekt för idrottare som inte gillar skivstången, till exempel för tjejer, deadlifts med hantlar kommer att vara mer acceptabla än den klassiska versionen.

Som du kan se kan fördelarna med denna övning vara ganska anständiga.

Marklyftteknik

Det bör noteras att ett stort antal av alla typer av marklyftalternativ har skapats, vilket leder till allvarliga avvikelser i marklyftstekniken med hantlar. Till exempel har hantelknäböj eller raka benlift mycket liknande rörelser. Men den övning vi överväger idag bör göras enligt följande.

Steg 1

Placera hantlarna framför dig. Stå rakt, fötterna axelbredd från varandra och sportutrustningär placerade på vardera sidan av benen. Böj dig, ta en hantel med ett neutralt grepp (handflatorna vetter inåt) och sänk dina höfter. I detta fall bör höfterna vara i en naturlig position för spaken. Huvudet är något upphöjt och blicken riktas framåt. Baksidan ska vara rak och spänd och se till att den inte rundas. Detta bör vara utgångsläget för hantelödlift.

Steg 2

Börja gå ner medan du böjer benen vid knälederna och kom ihåg att hålla ryggen rak. Sportutrustning ska placeras så nära framsidan av låret som möjligt och de ska glida längs den i ett vertikalt plan. Väl vid banans lägsta punkt, pausa i två räkningar och börja sedan räta ut knälederna och återgå till startpositionen. Kom också ihåg om andningstekniken med inandning, du går ner och när du andas ut, stiger du upp.

När du utför övningen måste du komma ihåg:

• Håll ryggen rak under hela rörelsen;
• Förväxla inte marklyft med knäböj när du behöver sitta djupt;
• Händerna är alltid raka och håller sportutrustningen så nära höfterna som möjligt;
• Om du vill titta på benrörelserna börjar ryggen att runda, vilket inte bör tillåtas;
• Sportutrustning kan sänkas ner till marken eller lämnas hängande, i den här frågan är ditt val ditt. Gör som det passar dig;
• När du fäster benen i rakt läge och sänker armarna något lägre knäleder, det mesta av lasten kommer att falla på musklerna på lårets baksida. I det här fallet blir övningen till marklyft;
• Om du arbetar med en stor arbetsvikt och hantlarna är tillräckligt tunga, använd sedan speciella remmar för att minska belastningen på dina händer. Detta gör det mycket lättare att hålla sportutrustningen.

När du utför någon övning finns det särdrag och hemligheter. Hantelödlift är inget undantag. Ta en titt på några tips:

1. Användningen av hantlar är mycket lämplig för nybörjare. Denna övning skapar inte en stor belastning på lederna och ligamenten, vilket är mycket viktigt i början av träningen, tills idrottaren blir starkare. När du använder mindre arbetsvikter hjälper det till att öka rörelseomfånget.
2. Håll koll på ländryggens avböjning hela tiden. När problem börjar uppstå med detta, öka sedan böjningen i knälederna eller minska lutningsvinkeln. Tack vare detta kommer inte ryggen att vara rundad.
3. Aktiviteten hos glutealmusklerna beror direkt på knäledens böjning. När knäna böjs kraftigt är det skinkorna som arbetar mer aktivt. Med mindre flexion i knälederna kommer lasten att flyttas till baksidan av låret. Att räta ut benen kommer att öka stressen på hamstringarna.
4. Hantelns marklyft är den inledande fasen på väg att använda skivstången.
5. Effektiviteten att utföra denna rörelse kan ökas genom att använda en annan belastning innan den utförs. Det kan vara knäböj eller lungor.
6. Om smärta uppstår i ländryggen är det bäst att vägra att utföra övningen.

Kolla in dumblift-tekniken i den här videon:

Webbplatsmästare och tränare | mer >>

Släkte. 1984 Har tränat sedan 1999. Har tränat sedan 2007 .. CCM i kraftlyftning. Rysslandsmästare och södra Ryssland enligt AWPC. Mästare i Krasnodar-territoriet enligt IPF. 1 rang efter tyngdlyftning... Tvåfaldig medaljhandlare av Krasnodar Territorium Championship i m / a. Författare till över 700 artiklar om fitness och amatöratletik. Författare och medförfattare till 5 böcker.

Placera i : utanför konkurrensen ()
Datumet: 2012-05-29 Visningar: 1 662 714 Kvalitet: 5.0

För vilka artiklar som tilldelas medaljer:

Stora muskler - ,
Ytterligare - ,
Komplexitet i utförandet- hög

Dödlift med hantlar - video

Vikt och repetitioner för nybörjare

För män: 8-12 reps på 10-15 kg (varje hantel). 3-4 uppsättningar.
För kvinnor: 8-12 reps på 5-7 kg (varje hantel). 3-4 uppsättningar.

Muskelgrupp belastning

Belastningen anges på en 10-punkts skala (total belastning summeras)

Begränsningar för skada / sjukdom / smärta

Graden av risk anges på en 10-punktsskala

Övningsbeskrivning

En analog av samma marklyft, men med hantlar. Plus är att hantlarna kan placeras på sidorna av benen. Således anpassa ditt tyngdpunkt och skal. Bra träning för nybörjare (även om vissa av dem inte är lätta att undervisa) och för tjejer.

Huvuddrag

1. Till skillnad från en skivstång, med en hantelödlyftning kan du placera din vikt på kroppens sidor. Vilket är bekvämare för lederna. Dessutom kan du böja dig lägre (om flexibilitet tillåter) och därigenom öka rörelseomfånget. 2. Ryggen ska vara välvd i nedre delen av ryggen. Om du inte kan böja dig helt utan att böja dig, böja antingen inte så lågt eller böja dig starkare ben... Du måste räta upp till slutet. 3. Ju mer du böjer benen, desto mer fungerar dina glutes. Ju mindre - desto mer slår baksidan av låret på. Men kom ihåg att dina ben inte behöver vara helt raka. I annat fall är hamstringarna mycket belastade. Men du behöver inte böja benen för mycket. I annat fall kommer marklyften att bli knäböj. Maximal böjning av benen, detta lår är parallellt med golvet vid den lägsta punkten. 4. Hantelrader är bra för nybörjare och flickor. Denna övning är lättare att lära sig än en skivstång. Det fungerar bra på baksidan av låret och skinkorna. 5. För att bättre känna skinkorna, rekommenderar jag dig att göra en annan grundläggande övning för skinkorna före detta tryck. Låt oss säga lungor med hantlar eller djupa knäböj med en skivstång. 6. Om du har ryggsmärtor, gör antingen inte den här övningen alls eller gör 3 uppsättningar hyperextension före den. Och (i alla fall) är det nödvändigt med en god preliminär uppvärmning och sträckning av arbetsfogarna.